筋トレ入門講座のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレ入門講座

  • 2017/09/13筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレに適した時間帯」についてです。「筋トレは何時ごろ行うのが良いのか?」「起床後とか就寝前でも大丈夫なのか?」など、いつ行えば良いか迷っている人も多いと思いますので、是非参考にして頂ければと思います。まず、前提となる考え方についてですが、実は、筋トレはいつ行っても筋肉はつけられるのです。筋トレを行うのに決まった時間帯などありません。起床後...

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  • 2017/09/08筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日の講座は、「プロテインの効果的な飲み方」についてです。プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントであり、一般の人からボディビルダーやスポーツ選手まで、多くの人に広く利用されている「栄養補助食品」になります。しかし、初めてプロテインを利用するという場合には、プロテインの効果を最大限に高めるために、プロテインの効果的な飲み方について、基本...

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  • 2017/09/03筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日の講座は、「炭水化物」についてです。炭水化物は筋肉を動かすエネルギーとなる栄養素ですが、筋肉づくりにとって大変重要な役割を担っており、炭水化物が不足すると筋肉か大きくならないのです。特に、標準体重よりも軽く痩せている人の場合には、1日の総摂取カロリーが不足している傾向にありますので、ご飯やパスタなと、炭水化物の摂取量を増やし、1日の総摂取カロリーを増や...

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  • 2017/08/29筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「タンパク質の摂取量」についてです。タンパク質とは、筋肉の原料となる栄養素なのですが、筋肉を成長させる上で非常に重要な栄養素となりますので、その働きと適正な摂取量については、しっかりとマスターしておくようにしてください。まず、筋肉が大きくなる仕組みについて確認しておきますが、第2回目の講座でご説明しました通り、筋肉とは、【ステップ1】筋トレで...

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  • 2017/08/25筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は「タンパク質を摂取するタイミング」についてです。また、1回にどれくらいの量を摂取すれば良いのかについても、出来るだけ具体的にお教えしたいと思います。(1) タンパク質を摂取するタイミングについてこれまでの講座では、1日のタンパク質の摂取量について、筋トレ後の「超回復」を促進させるには、徐脂肪体重1kg当たり約2gのタンパク質を摂取するのが効果的だという...

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  • 2017/08/20筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、器具を使わずに腕の筋肉を鍛える方法として、「リバースディップス」を紹介したいと思います。この種目は、椅子などを利用してできる自重トレーニングなのですが、上腕三頭筋を太くするのに効果的であり、ボディビルダーもよく行なっている種目になります。上腕三頭筋は、上腕部の約3分2を占める筋肉であり、腕を太くする上で、最も重要な筋肉になってきますので、是...

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  • 2017/08/15筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、背中を鍛える効果的なマシントレーニングとして、「ラットマシンプルダウン」を紹介したいと思います。背中のマシントレーニングにおいてポプュラーな種目の1つであり、初心者でも取り組みやすい種目になります。ターゲットとなる一番の筋肉は「広背筋」であり、背中に厚みと幅を付けるのに適した種目になります。また、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、脊柱起立筋など...

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  • 2017/08/10筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、2種類の「腕立て伏せ」を紹介したいと思います。腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニング種目ですが、足の位置を高くするなど、体に傾斜をつけて行うことで、胸の上部や下部への刺激を強めることが可能となります。初心者の段階では、まずはノーマルな方法で行うことで、大胸筋全体を刺激することが大切です...

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  • 2017/08/05筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「腹横筋を鍛える種目」についてです。腹横筋とは、腹斜筋の下にあるインナーマッスルなのですが、お腹の周りをコルセットのように覆っており、腹圧を高めて体幹を安定させたり、内臓を正常な位置に保つ大切な役割を果たしています。腹筋の両サイドは三層構造になっていて、一番上に「外腹斜筋」があり、その下に「内腹斜筋」があり、一番下に「腹横筋」が位置していま...

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  • 2017/07/31筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。つまり、捻りながらクランチを行うのですが、腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。そして、「腹斜筋」のうち、・表層にあって外から形が見えるのが...

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  • 2017/07/27筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「リバースクランチ」についてです。この種目は、腹直筋下部(下腹)を鍛える種目になります。腹直筋下部(下腹)を引き締めるのにも役立ちます。腹直筋は、腹部前面を覆っている筋肉ですが、縦に長く広がっていますので、、上部と下部に分けて鍛える必要があるのです。特に、下部に関しては、筋肉を意識することが難しく、可動域に注意しながら正しいフォームで鍛えないと...

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  • 2017/07/23筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、非常に有効な種目になります。ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、今回は...

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  • 2017/07/19筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、跳躍動作を伴うスポーツ競...

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  • 2017/07/15筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、実践されている方も多いと思いますが、実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。で...

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  • 2017/07/11筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。懸垂は昔からよく知られている運動であり、鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、よく分かっていない人が多いようです。動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛...

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  • 2017/07/07筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、上腕全体の3分の2を占める筋...

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  • 2017/07/05筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、これから腕を太くしていくに当たり、、まず最初にマスターすべき基本種目になります。上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。今回の「ダンベルアームカール」は、そ...

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  • 2017/07/02筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。三角筋側面の筋肉が発達してきますと、正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、スーツなどを着た時の印象も変わってきます。三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、本格的な肩の発達を...

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  • 2017/06/30筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、筋トレでターゲットにするの...

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  • 2017/06/29筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「クランチ」についてです。クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあり...

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筋トレは何時ごろ行うのが良いのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレに適した時間帯」についてです。
「筋トレは何時ごろ行うのが良いのか?」
「起床後とか就寝前でも大丈夫なのか?」など、
いつ行えば良いか迷っている人も多いと思いますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、前提となる考え方についてですが、
実は、筋トレはいつ行っても筋肉はつけられるのです。
筋トレを行うのに決まった時間帯などありません。
起床後でも就寝前でも良いのです。

つまり、どの時間帯で行っても筋肉はつけられるので、
自分の都合の良い時間帯で行って良いということです。
起床後が都合が良ければ起床後で良いし、
就寝前が都合が良ければ就寝前で良いのです。

実際、ボディビルダーの場合でも、
起床後にトレーニングしている人もいますし、
就寝前にトレーニングしている人もいますが、
時間帯に関係なく、皆さんデカい筋肉をしています。

そもそも私たちは仕事や勉強で忙しいわけですから、
全員が同じ時間帯で筋トレを行うということは不可能なわけで、
人によって都合の良い時間帯は当然違ってくるのです。
ですから、朝でも昼でも夜でも、
自分が筋トレしやすい時間帯で行なえば良いのです。

ただし、1つ条件があって、どの時間帯で行うにしても、
体を、筋肉が成長しやすい状態にしておく必要があるのです。
つまり、体に十分エネルギーがある状態で筋トレを行い、
筋トレ後にはタンパク質を中心とした栄養補給を行うということです。
この条件が満たされるのであれば、
どの時間帯で行っても良いということなのです。

もし、空腹でエネルギーが枯渇した状態で筋トレを行ったら、
筋肉自体がエネルギーとして使われ減ってしまいますし、
筋トレ後に何時間も栄養補給されなければ、
筋肉の修復作業が進まず、大きくなっていかないのです。

ですから、筋トレはどの時間帯で行っても良いのですが、
筋トレの前後で、適切な栄養補給が出来るかどうかが、
筋肉を発達させるための「カギ」になってくるのです。


(1) 起床後(朝食前)に筋トレを行う場合

起床直後は空腹でエネルギー不足の状態になっていますので、
そのままの状態で筋トレを行ってしまうと、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうので注意が必要です。

ですから、起床後(朝食前)に筋トレを行う場合には、
筋トレ前に消化吸収スピードの速い炭水化物を摂取し、
体にエネルギーを補給してから筋トレを行うようにします。

例えば、バナナを1~2本食べるとか、
オレンジジュースをコップ1杯飲むとかです。
あるいは、エネルギーゼリーなどでもOKです。
こうすることで、筋トレ用のエネルギーが確保され、
筋肉の損失を防ぐことができます。

そして、筋トレが終わったら、朝食をしっかり食べて、
仕事や学校に行くようにするのです。
もちろん朝食では、タンパク質をしっかり摂るようにします。


(2) 帰宅後(夕食前)に筋トレを行う場合

帰宅後に筋トレを行う場合にも、もし空腹状態なのであれば、
軽くエネルギーを補給してから筋トレを行うようにしてください。
あるいは、仕事後に軽くおにぎりなどを食べてから帰宅すれば、
帰宅後すぐに筋トレを始めことが出来ます。

そして、筋トレ終了後に、しっかりと夕食を食べて、
タンパク質中心に栄養補給をするのです。

仕事帰りにジムで筋トレを行う場合も同じです。
もし、ジムから帰宅して夕食を摂るまでに時間が空く場合には、
ジムで筋トレ終了後にプロテインを飲んでおき、
帰宅後に夕食を摂るようにすると効果的です。


(3) 就寝前(夕食後)に筋トレを行う場合

就寝前に筋トレを行う場合ですが、夕食を食べた後であれば、
エネルギーが補給された状態になっていますので、
そのまま筋トレを行ってもらって大丈夫です。

そして、筋トレ終了後には、もう一度タンパク質を摂って、
それから布団に入るようにします。

ただし、就寝前は、炭水化物や脂肪はもう摂らなくて良いので、
タンパク質だけを摂るよう心掛けてください。
プロテインを水でシェイクして飲むようにすると、
タンパク質だけを簡単に摂ることが出来るので便利です。


というように、どの時間帯で行うにしても、
体にエネルギーが十分ある状態で筋トレを行い、
筋トレ終了後にしっかりと栄養を摂ることが、
筋肉をつける上で大切になってくるのです。

ボディビルダーなど本気で筋肉づくりに励んでいる人たちは、
こうした筋トレ前のエネルギー補給と、
筋トレ後のタンパク質を中心とした栄養摂取を重視し、
細心の注意を払って取り組んでいるのです。
でないと、ハードな筋トレが全て無駄になってしまうからです。

筋トレをしているのに筋肉がつかないと悩んでいる人の中には、
こうした努力を軽視している人が多いのです。
筋トレだけしていれば筋肉がつくと誤解している人がいるのです。

最後に、もう一度確認しておきますが、
筋トレは、どの時間帯で行っても良いのですが、
ただし、筋肉を発達させるためには、
「筋トレ前にエネルギー(炭水化物)を十分補給しておくこと」
「筋トレ後はタンパク質を中心にしっかりと栄養を摂ること」
が条件となってくるということです。
この条件が満たされれば、どの時間帯でも良いということです。

なお、補足として、筋トレを行う時間帯は、
毎回同じである必要はありませんので、
その日の都合で変わってしまっても大丈夫です。

大切なのは、どの時間帯で行うかではなくて、
その時間帯に合わせて、筋トレ前のエネルギー補給と、
筋トレ後の栄養摂取が行えるかどうかだということです。


それでは、筋トレの努力を無駄にしないよう、
今回お話したことを是非参考にして頂き、
筋肉づくりに生かしていくようにしてください。

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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プロテインの効果的な飲み方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「プロテインの効果的な飲み方」についてです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントであり、
一般の人からボディビルダーやスポーツ選手まで、
多くの人に広く利用されている「栄養補助食品」になります。

しかし、初めてプロテインを利用するという場合には、
プロテインの効果を最大限に高めるために、
プロテインの効果的な飲み方について、
基本的なポイントを知っておく必要があります。

今回は、初めてプロテインを利用されるという方を対象に、
プロテインの効果的な飲み方を説明しますので、
プロテインに関する基本的なポイントをマスターし、
筋肉づくりに役立ててもらいたいと思います。

まず、プロテインを利用するに当たっての大前提ですが、
「プロテインを飲まなければ筋肉はつかない」
ということではありませんので、誤解しないでください。

普段の食事から十分なタンパク質が摂れていれば、
無理してプロテインを飲まなくても筋肉はつきますので、
決して「プロテインありき」ではないということです。

筋肉づくりをしていく上で大切なことは、
まずは、普段の食事からしっかりとタンパク質を摂ることです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を意識して食べることなのです。
筋肉をつけるには、普段の食事の方が重要なのです。
まずは、このことをしっかりと知っておいてください。

その上で、必要に応じてプロテインを利用することで、
更に、筋肉の成長が促進されるということなのです。

プロテインさえ飲んでいれば筋肉がつくと思っている人が多いですが、
プロテインは決して「魔法の薬」ではありませんので、
その点については、くれぐれも誤解のないようにしてください。

さて、それでは、大前提となる考え方が分かったところで、
筋トレ初心者の人が初めてプロテインを利用する場合、
いったいどのように利用するのが効果的なのかですが、
ポイントは、効果的なタイミングに合わせて飲むということです。

筋肉をつける上で、プロテインの効果が最も高まるのが、
・筋トレ直後(筋トレ終了後に出来るだけ早く飲む)
・就寝直前(寝る直前に飲んでから布団に入る)
のタイミングになります。

ですから、初めてプロテインを利用される場合には、
まずは、上記のタイミングで飲むようにし、
プロテインの効果を実際に感じてみることです。

初めてプロテインを利用する人は、朝・昼・晩の三度の食事に、
筋トレ直後と就寝直前のプロテイン摂取をプラスすることで、
短期間の内に体が大きくなってきます。

もちろん適正な筋トレが行われた上での話ですが、
プロテインの効果が最も現れやすい摂取タイミングは、
筋トレ直後と就寝直前のタイミングになります。

なぜなら、成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯だからです。
1日の中で、成長ホルモンの分泌量が特に多くなるのが、
筋トレ直後から数時間と、就寝中の時間帯なのです。

ですから、その時間帯に合わせてタンパク質を多く摂取し、
体内に十分なタンパク質を摂り込んでおくことで、
タンパク質の筋肉同化作用が促進され、
筋肉づくりが効率よく行なわれるようになるのです。

実際の飲み方としては、筋トレ直後であれば、
プロテインパウダー20~30gを、水かスポーツドリンク、
またはオレンジジュースなどでシェイクして飲むようにし、
就寝直前であれば、プロテインパウダー20~30gを、
水でシェイクして飲むようにすると良いでしょう。

プロテインパウダーのタンパク質含有率を80%とすると、
プロテインパウダー20~30gで、
16~24gのタンパク質が摂れることになります。

体の大きさによってはもっと多く摂っても良いのですが、
最初は、この程度の量からで十分ですから、
もし、1ヶ月くらい経っても効果が感じられない場合には、
少し増やしてみると良いでしょう。

なお、プロテインを牛乳でシェイクして飲む人が多いですが、
牛乳は胃の中で一度ゼリー状に固まり消化に時間が掛かるため、
プロテインの消化吸収スピードを速める上では、
水かスポーツドリンクで飲んだ方が有利になります。

今回は、初めてプロテインを利用する人向けに、
プロテインの効果的な飲み方について説明しましたが、
プロテインは決して安いものではありませんので、
お金が無駄にならないよう、飲み方のポイントを知った上で、
是非、有効に利用してもらいたいと思います。

では、最後に、どんなプロテインを利用するのが良いかですが、
初心者の方に最もお勧めなのが、
「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」が両方含まれている、
混合タイプのプロテインになります。

「ホエイ」も「カゼイン」も牛乳を原料としたプロテインなのですが、
消化吸収スピードに違いがあり、
「ホエイ」は摂取後1時間以内で一気に消化吸収されるのに対して、
「カゼイン」は少しずつ数時間かけて消化吸収されるようになります。

ですから、この両方を混合したプロテインを摂ることによって、
筋トレ直後から数時間に渡り、また、就寝直後から数時間に渡り、
体内で長くタンパク質を利用し続けることができ、
それだけ筋肉づくりが休みなく進められるようになるのです。

以上、プロテインを選ぶ際の参考にしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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炭水化物が不足すると筋肉は大きくならない

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「炭水化物」についてです。
炭水化物は筋肉を動かすエネルギーとなる栄養素ですが、
筋肉づくりにとって大変重要な役割を担っており、
炭水化物が不足すると筋肉か大きくならないのです。

特に、標準体重よりも軽く痩せている人の場合には、
1日の総摂取カロリーが不足している傾向にありますので、
ご飯やパスタなと、炭水化物の摂取量を増やし、
1日の総摂取カロリーを増やしていく必要があります。

では、筋肉づくりにおける炭水化物の役割について、
基本的な仕組みを説明していきますので、
しっかりとマスターし、筋肉づくりに役立ててください。


(1) 炭水化物は、どのように筋肉づくりに利用されるのか?

日本人は摂取エネルギーの約60%を炭水化物から摂っていますが、
炭水化物は消化吸収の過程でブドウ糖に変わり、血中へ流れ出ます。
そして、「肝臓」と「筋肉」に、グリコーゲンとして貯蔵されるのです。

この内、肝臓に貯蔵されたグリコーゲン(肝グリコーゲン)の方は、
体温の維持や呼吸など、生命維持のためのエネルギーとして使われ、
筋肉に貯蔵されたグリコーゲン(筋グリコーゲン)の方は、
運動時に、筋肉を動かすエネルギーとして使われます。

つまり、筋トレの際には、筋肉を動かすためのエネルギーである、
筋グリコーゲンが必要だということであり、
筋トレを始める時間に合わせて、
筋グリコーゲンの貯蔵量を満タンにしておく必要があるのです。

筋トレ前に、筋グリコーゲンが満タンになっていれば、
筋トレ中の運動エネルギーが確保され、
筋肉を動かし続け、筋力を出し続けることが出来るのです。
また、集中力も持続するようになるのです。

ですから、筋トレ前には必ず炭水化物を摂っておき、
筋肉を動かすためのエネルギーとなる筋グリコーゲンを、
筋肉中に十分貯えておくことが大切なのです。


(2) 炭水化物が不足すると、筋肉はどうなるのか?

もし、炭水化物の摂取量が少なく、
筋グリコーゲンが少ない状態で筋トレを行ったとしたら、
体はすぐにエネルギー不足の状態に陥ってしまい、
筋肉を動かすことが辛くなってきてしまうのです。

空腹状態で筋トレを行うと、力も出ないし集中力もなくなり、
筋トレをハードに行うのが難しくなってきますが、
まさにこれは、筋グリコーゲンが枯渇し、
エネルギー不足に陥った状態だということです。

更には、こうしたエネルギー不足の状態に陥ると、
体は、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしますので、
折角成長してきた筋肉が、どんどん削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしたいのであれば、
空腹状態で筋トレを行うことは避け、
筋トレの前には、必ず炭水化物を摂っておくべきなのです。


(3) 筋トレ前には、どのような炭水化物を摂ればよいのか?

例えば、簡単な食事で良いので、筋トレの1~2時間くらい前に、
おにぎりを1~2個食べたり、バナナを2~3本食べたりしておくと、
筋トレ中のエネルギー切れを防ぐことが出来ます。

ただし、同じ炭水化物ではあっても、
筋トレ前にケーキや菓子パンを食べたり、アメを舐めたりなど、
要は、砂糖を多く含む食品を食べるのはお勧めできません。

砂糖を摂ると、その直後に血糖値が急上昇するのですが、
血糖値が急上昇した後、今度は急激に血糖値が下がってきますので、
その激しい変化の影響で、筋トレ中に体が怠くなり、
強い疲労感を感じるようになってしまうのです。


(4) 筋トレ後は、炭水化物は必要ないのか?

炭水化物には、筋トレ後にも重要な役割があります。
それは、筋肉づくりを促進させるという役割です。

もちろん筋肉の原料となるのはタンパク質ですが、
筋トレ後に炭水化物を摂ることによって、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるのです。
つまり、効率よく筋肉が作られるということです。

タイミングとしては、筋トレ直後に、
タンパク質と一緒に、炭水化物も摂るようにするのです。

筋トレ直後というのは、筋トレ終了後30分以内になります。
筋トレ終了後30分以内が、筋肉づくりのゴールデンタイムなのです。

筋トレ直後のタイミングで炭水化物を摂ることで、
血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、
インスリンにはタンパク質の筋肉同化作用を促進する働きがあり、
筋肉づくりが活発に進むようになるのです。

ですから、筋トレ直後には、タンパク質だけを摂るよりも、
タンパク質と一緒に炭水化物も摂った方が、
インスリンの働きにより、筋肉が成長しやすくなるのです。

例えば、プロティンをオレンジジュースでシェイクして、
筋トレ直後にゴクゴク飲むようにすれば、
短時間でタンパク質と炭水化物が一緒に摂れて便利です。

なお、筋トレ直後に摂る炭水化物の量としては、
それほど大量に摂る必要はありませんので、
40~60g摂れば、十分効果を出すことができます。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
インスリンが筋肉づくりにとってプラスに働くのは、
筋トレ直後のタイミングに限ってのことなのです。

実は、インスリンには、脂肪細胞にブドウ糖を取り込んで、
次々に体脂肪を作り出す働きもあるのですが、
筋トレ直後以外のタイミングにおいては、
この体脂肪を作り出す働きの方が強まってしまうのです。

インスリンは、血糖値が上昇するほど多く分泌されますので、
筋トレ直後に限っては、タンパク質の筋肉同化作用を促進させるために、
あえて血糖値を高くしてインスリンの分泌を活発にしますが、
それ以外のタイミングにおいては、インスリンの大量分泌は、
体脂肪の増加(肥満)につながる可能性があるため、
ムキになって血糖値を上昇させる必要はないのです。

ただし、そもそも1日の総摂取カロリーが不足しているという人は、
朝食・昼食・夕食はもちろん、更には間食も含めて、
炭水化物の摂取量を多くしていく必要がありますので、
あまり細かいことは気にせず、しっかり食べるようにすることです。

逆に、ある程度の体脂肪がないと筋肉が大きくなりませんので、
体脂肪がつくことを恐れず、少しくらい体脂肪が増えたとしても、
それ以上に筋肉を増やすという気持ちで取り組むことです。


以上、炭水化物の働きと摂取方法について説明しましたが、
炭水化物とは、筋肉づくりを進める上で、
・筋肉を動かし強い力を発揮するためのエネルギーになる
・インスリンを分泌しタンパク質の筋肉同化作用を促進させる
という、重要な役割を担っている栄養素だということです。

ですから、今まで炭水化物を意識していなかったという人は、
筋肉づくりにおける炭水化物の重要性をしっかりと認識し、
効果的な食事メニューを考えるようにしてください。

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筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしておりますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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タンパク質の摂取量が筋肉の成長を左右する

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「タンパク質の摂取量」についてです。
タンパク質とは、筋肉の原料となる栄養素なのですが、
筋肉を成長させる上で非常に重要な栄養素となりますので、
その働きと適正な摂取量については、
しっかりとマスターしておくようにしてください。

まず、筋肉が大きくなる仕組みについて確認しておきますが、
第2回目の講座でご説明しました通り、筋肉とは、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏んで大きくなっていくのです。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

しかし、「超回復」は無条件で起こるわけではありません。
筋肉が破壊された後、しっかりと修復されるためには、
十分な栄養と休養が必要であり、栄養の中でも特に大切なのが、
筋肉の構成物質である「タンパク質」なのです。

ですから、タンパク質が不足していると筋肉の修復が進まず、
筋トレをしても筋肉が破壊されるだけで、筋肉が増えていかないのです。
それどころか、逆に筋肉が減ってきてしまうのです。

これから筋肉をつけていこうと思っている人は、
タンパク質をしっかり摂ることを食事の最重要課題として、
筋トレと一緒に実践していかなければならないのです。

では、超回復を促し筋肉を大きくするためには、
1日にどれくらいのタンパク質を摂取しなければならないのか、
少し具体的に説明していきます。

タンパク質の必要量は、成人1人当たり1日約70gとされています。
日本人の平均体重が約60kgだとすると、
体重1kg当たり約1.1gの摂取量ということになります。

しかし、これはあくまでも一般の人にとっての必要量であり、
日常生活の中で健康を維持していくための基準値なのです。
筋トレをせずに普通に生活している人の必要量ということです。

ですから、筋トレをして筋肉を大きくしていくためには、
体重1kg当たり約1.1gの摂取量では不十分なのです。
筋トレによって破壊された筋肉を修復するためには、
もっと多くのタンパク質が必要となるのです。

筋肉づくりをするのに必要な摂取量としましては、
徐脂肪体重1kg当たり約2.0g以上が望ましいとされています。

徐脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた分の体重ですが、
例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人の場合には、
体脂肪量が約14kgあるということになりますので、
徐脂肪体重は約56kgということになります。

ですから、この人の場合には、56×2=112となり、
1日に約112gのタンパク質が必要ということになります。

徐脂肪体重が正確には分からないという場合には、
見た目の体脂肪の量を目安に、
・体脂肪が多めの人は、体重(体重計の体重)1kg当たり約1.6g、
・体脂肪が少なめの人は、体重(体重計の体重)1kg当たり約1.8g、
として考えると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人で体脂肪が多めの人は、
計算すると、70×1.6=112となり、
1日に約112gのタンパク質が必要ということになります。

また、体重70kgで体脂肪が少なめの人は、
計算すると、70×1.8=126となり、
1日に約126gのタンパク質が必要ということになります。

ただし、その通りの量を正確に摂るのは難しいですから、
あくまでも「目安」として考えてください。

1日の必要量が120gのところを130g摂ったとしても、
それで何か健康被害が生じるということではありませんので、
少しくらい多く摂ったとしても心配する必要はありません。

しかし、タンパク質も過剰に摂り過ぎると、
余剰分は肝臓で脂肪や糖に変換されてしまいますし、
筋肉づくりに有効利用されなくなってしまいますので、
自分に合わせた1日の摂取量を目安とし、
限度を超えた摂り過ぎには注意してください。

さて、1日のタンパク質の摂取量が分かったところで、
どんな食品にタンパク質が多く含まれているのか、
タンパク質が多く含まれている食品を紹介しておきます。

まず、大まかな目安として知っておいてもらいたいのが、
ほとんどのタンパク質食品は、
肉・魚・卵・大豆・乳製品の5種類に分けられるということです。

ですから、この5種類に該当する食品を食べれば良いということです。
具体的な食品としては、
肉…牛肉(赤身)、鶏の胸肉(皮なし)、鶏のササミなど
魚…マグロ(ツナ)、サバ、サンマ、イカなど
卵…鶏卵など
大豆…納豆、豆腐など
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
となります。

こうした食品を毎回の食事に含めることで、
筋肉づくりに必要なタンパク質を確保していくのです。

それぞれの食品に含まれるタンパク質の量としては、
牛肉(赤身)と鶏肉(皮なし胸肉・ササミ)の含有量が最も高く、
100g当たり約20gのタンパク質が含まれています。

また、マグロやサバ、サンマなどの魚肉には、
100g当たり約15gのタンパク質が含まれています。

鶏卵には1個当たり約6.0g、納豆には1パック当たり約8.0g、
牛乳にはコップ1杯当たり約7.0gといったところです。

厳密にはもっと細かい数値になってきますが、
いちいちそこまで細かく計算する必要はありませんので、
目安量として大まかに押さえておけばOKです。
乳製品などは、タンパク質含有量が裏に表示されていますので、
それを見れば簡単に分かります。

そして、こうした数値をもとに、食事の度に、
摂取したタンパク質の量を把握する習慣を付けるのです。

例えば、鶏の皮なし胸肉1枚(約150g)とゆで卵1個を食し、
食後に牛乳をコップ1杯(約200ml)飲んだとしたら、
合計で約43gのタンパク質を摂取したことになります。

こうして、1日のタンパク質摂取量の合計を算出し、
それが、自分の必要量と同じくらいか少し多ければ良いのです。
もし、大幅に少ないと思われる場合には、
もっと多く食べなければならないということです。

なお、炭水化物にもタンパク質は含まれていますが、
基本は、先程の5種類に該当する食品に含まれるタンパク質とし、
炭水化物のタンパク質は含めずに計算してもらってOKです。

以上、今回は、「タンパク質の摂取量」について説明しましたが、
1日にどれくらいの量を、どんな食品から摂れば良いのかと同時に、
実際の摂取方法についても学ばなければなりません。

つまり、タンパク質を、
・1日のどのタイミングで摂取すれば良いのか、
・1回にどれくらいの量を摂取すれば良いのか、

ということです。

この2点については前回の講座で説明していますので、
今回の内容と合わせてしっかりとマスターし、
効果的な筋肉づくりに役立てるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしておりますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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タンパク質を摂取するタイミングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「タンパク質を摂取するタイミング」についてです。
また、1回にどれくらいの量を摂取すれば良いのかについても、
出来るだけ具体的にお教えしたいと思います。


(1) タンパク質を摂取するタイミングについて

これまでの講座では、1日のタンパク質の摂取量について、
筋トレ後の「超回復」を促進させるには、
徐脂肪体重1kg当たり約2gのタンパク質を摂取するのが
効果的だという話をしました。

例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人であれば、
徐脂肪体重が56kgとなりますので、
1日に約112gのタンパク質が必要だということです。

しかし、これだけのタンパク質を一度に摂るのは難しいですし、
一度に大量に摂っても使われずに余ってしまいますから、
1日の中で何回かに分けて摂る方が効率的であり、
無駄を出さずに有効活用することが出来ます。

例えば、1日に120gのタンパク質を摂るとしたら、
1回で120gをドカッと摂るのではなく、
朝食で40g・昼食で40g・夕食で40g、というように、
40gずつ3回に分けて摂る方が良いということです。

ただし、1日3食というのは普通の人の食事回数ですから、
筋肉を大きくしていこうという場合には、
1日3食ではなく、1日5~6食とした方が有利になります。

例えば、夕方に筋トレを行うのであれば、
・1回目…朝食
・2回目…昼食
・3回目…筋トレ前
・4回目…筋トレ後
・5回目…夕食
・6回目…就寝前
といった感じになります。
そして、毎回の食事でタンパク質を小まめに摂るのです。

こうすることで、タンパク質を摂る間隔が短くなりますが、
その方が、体はいつでもタンパク質を利用することができ、
筋肉の修復作業もスムーズに進むようになるのです。

例えば、1回の食事で30~40gのタンパク質を摂ったとしても、
4~5時間後には筋肉の修復作業で使い果たされてしまうのです。
そして、すぐにまた新しいタンパク質が必要となるのです。

もし、新しいタンパク質がすぐに供給されなければ、
筋肉の修復作業がストップしてしまうのです。
ですから、なるべく小まめにタンパク質を摂取することで、
体内のタンパク質を切らさないことが大切なのです。


(2) 筋肉づくりのゴールデンタイムについて

先程、タンパク質を摂取する際は、1日5~6回に分けて、
小まめに摂取する方が効果的だと説明しましたが、
実は、その中でも特に重要なタイミングがあるのです。
つまり、筋肉づくりが最も活発に行われるタイミングということです。

ですから、そのタイミングを外さずに、
タンパク質をしっかりと摂取することで、
筋肉の成長がグングン促進されるのです。

では、そのタイミングとはいつなのかですが、
1日の中で筋肉づくりが最も活発に行われるのは、
・筋トレ後の時間帯
・就寝中の時間帯
になります。
この2つの時間帯が、筋肉づくりのゴールデンタイムなのです。

まず、筋トレ後の時間帯についてですが、
筋トレ直後から数時間の間というのは、
1日の中でも特に成長ホルモンの分泌量が多くなり、
筋肉の成長が促進される時間帯なのです。

また、筋トレ後は体の代謝も高まるため、
筋肉の修復作業も活発に行われるようになり、
筋肉づくりが効率よく進むのです。

ですから、このタイミングを逃す手はなく、
筋トレ終了後は出来るだけ早く、
タンパク質を摂取することが大切なのです。

筋肉づくりのゴールデンタイムに間に合わせるには、
筋トレ終了後30分以内にタンパク質を摂るのが理想です。
筋トレが終わって2時間も3時間もしてからでは、
筋肉づくりのゴールデンタイムを逃してしまうのです。

筋トレ直後に食事をとるのが難しいという場合には、
プロティンを利用すると便利です。
プロティンを水やスポーツドリンクで溶かして飲むのです。

プロティンはタンパク質の含有率が非常に高く、
付属スプーン3杯程度(約30g)で20g以上のタンパク質を摂取でき、
しかも、牛肉や鶏肉よりも消化吸収スピードが何倍も速いのです。

次に、就寝中の時間帯についてですが、
就寝中も成長ホルモンの分泌量が多くなるため、
筋肉の成長が促進されるのです。

就寝中に利用されるタンパク質を確保するには、
夕食でしっかりとタンパク質を摂っておく必要があります。
少し多めにタンパク質を摂っておくと良いでしょう。

そして、夕食後2~3時間してから就寝すれば、
夕食で摂ったタンパク質が就寝中に利用されることになります。

もし、夕食で十分なタンパク質を摂れない場合や、
夕食をとらずに寝なければならないような場合には、
やはりプロティンを利用すると便利です。


(3) 1回で摂るタンパク質の量について

さて、それでは最後に、1回で摂るタンパク質の量についてですが、
目安としては、20~50gの範囲で調整して頂ければと思います。

例えば、筋肉づくりのゴールデンタイムを重視した摂り方としては、
筋トレ後と夕食は40~50g摂り、他は20~30gずつ摂るというように、
筋トレ後と夕食の摂取量を多くするようにします。

体は、タンパク質を一度に30gまでしか消化吸収し切れない
という話をよく聞きますが、そんなことはありません。
50gでも60gでも消化吸収可能ですし、肝臓に問題がない健常者であれば、
それによって肝臓を傷めてしまうようなことも滅多にありません。

しかし、長期的に大量のタンパク質を摂り続けると、
肝臓への負担が大きくなってくる可能性はありますので、
無理のない範囲としては、50gくらいまでが妥当だと思います。。

また、一度に大量のタンパク質を摂ったとしても、
それに見合うだけの筋肉量がないと使われずに余ってしまい、
余った分は、肝臓で糖や脂肪に変換されてしまいますので、
自分の必要量(徐脂肪体重1kg当たり約2g)を算出した上で、
無駄の出ない摂取プランを立てるべきなのです。


以上、今回は、タンパク質の効果的な摂り方として、
・タンパク質を摂取するタイミング
・筋肉づくりのゴールデンタイム
・1回で摂るタンパク質の量
について、説明させて頂きました。

筋肉を発達させる上で最も重要な栄養素となるのがタンパク質であり、
タンパク質が不足していては、いくら筋トレをしても、
超回復が促進されず、筋肉は大きくなっていきませんので、
タンパク質の効果的な摂取プランをしっかりと立てて、
筋トレと並行して取り組んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしておりますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。
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「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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器具を使わずに腕の筋肉を鍛えるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、器具を使わずに腕の筋肉を鍛える方法として、
「リバースディップス」を紹介したいと思います。

この種目は、椅子などを利用してできる自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋を太くするのに効果的であり、
ボディビルダーもよく行なっている種目になります。

上腕三頭筋は、上腕部の約3分2を占める筋肉であり、
腕を太くする上で、最も重要な筋肉になってきますので、
是非、「リバースディップス」をマスターし、
パワフルで逞しい「腕」を目指してください!!




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作の方について

ベンチや椅子を背にして立ち、座るようにしながら、
手のひらの手首に近い肉厚な部分をベンチや椅子の縁に置き、
手で縁を握るようにして掴みます。

両腕は肩幅程度に開いて真っすぐに伸ばし、
両足は膝を軽く曲げて揃えて前に出しておきます。

背中が床に対して垂直に近くなるよう、
お尻の位置を引いて調整するようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げ、
お尻を床に近づけていきます。
ただし、あまり深く曲げる必要はありませんので、
肘の角度が90度くらいまで曲げられれば十分です。
そこまで曲げるのも難しい場合には、
無理のない範囲で曲げるようにしてください。

腕を曲げてお尻を下げ終わったら、
今度は、息を吐きながら腕を伸ばし、
お尻を元の位置に戻していきます。

お尻を戻す際には、足に余計な力を入れないようにし、
なるべく腕の力だけで戻すようにします。

もし、筋力が弱く動作が困難な場合には、
膝を曲げて足をお尻の近くに置くようにすると、
負荷が軽減され動作がしやすくなります。


(3) 腕を曲げる深さについて

リバースディップスでは、お尻が床に触れるくらいまで、
腕を深く曲げた方が効果的だとされていますが、
実際には、そこまで深く曲げる必要はありません。
腕を曲げる深さは、肘の角度が90度くらいまででOKです。

なぜなら、それ以上深く腕を曲げてしまうと、
上腕三頭筋が伸ばされ緊張が緩んできてしまうため、
強い筋力を発揮できなくなってしまうのです。
つまり、上腕三頭筋が弱い状態に陥ってしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が弱い状態のときに負荷を掛けても、
筋肉は強い筋力を発揮することができないため、
筋肉で負荷を受け止めることができず、効果がないのです。

筋肉が強く伸ばされた状態においては、筋肉ではなく、
関節や腱、スジといった筋肉以外の部分で、
筋肉の代わりに負荷を支えるようになってしまうのです。

筋肉を発達させたいなら、筋肉が強い状態のときに負荷を掛けて、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めないとダメなのです。
筋肉が強い状態というのは、つまり、
筋肉が収縮し緊張している状態ということです。

リバースディップスにおいて、上腕三頭筋が収縮し、
緊張を維持していられる範囲というのは、
スタート時の腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が90度程度に曲がる位置までなのです。

ですから、その範囲の中で、腕の曲げ伸ばしを行うことで、
上腕三頭筋の緊張を維持しながら動作することができ、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができるのです。

また、最後まで同じ可動域で動作する必要はありません。
筋肉が疲労するに伴い、当然可動域も狭くなってきます。

最初は肘が90度になるまで腕を曲げられていても、
反復していく内に上腕三頭筋が疲労してきて、
同じ深さまで曲げることができなくなってくるばです。

ですから、最後まで同じ可動域で動作する必要はなく、
上腕三頭筋が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段々と浅くしていき、
腕がほとんど曲げられなくなったら動作を終えるようにするのです。
これが正しい可動域のとらえ方なのです。


(4) 反復回数・セット数について

リバースディップスは自重トレーニングになりますので、
反復回数を増やしていくことで、負荷を高めていくようにします。
初心者の方は、最初は数回しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、まずは、20回以上を目標に頑張ってください。
セット数に関しては、1~2セット行うと良いでしょう。

上級者になると、太ももの上にプレートを乗せたりして、
重さによる負荷を高める必要も出てきますが、
初心者の段階においては、リバースディップスの反復回数を、
20回、30回、40回…、と増やしていくことで、
上腕三頭筋を発達させることができます。


以上、今回は、「リバースディップス」を紹介しましたが、
パワフルで逞しい「腕」を作り上げるトレーニングとして、
是非、実践して頂ければと思います。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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背中を鍛える効果的なマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、背中を鍛える効果的なマシントレーニングとして、
「ラットマシンプルダウン」を紹介したいと思います。
背中のマシントレーニングにおいてポプュラーな種目の1つであり、
初心者でも取り組みやすい種目になります。

ターゲットとなる一番の筋肉は「広背筋」であり、
背中に厚みと幅を付けるのに適した種目になります。
また、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中の筋肉群全体が連動して動きますので、
背中の基礎体力を養成するのにも適しています。
更には、上腕二頭筋も二次的に鍛えられるようになります。

背中用の「ラットマシン」を使って行う種目になりますが、
ジムを利用している人にはお勧めの種目になりますので、
是非、効果的なフォームと動作のコツをマスターし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指してください!!




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ラットマシンに座る際には、膝が90度になるよう椅子の高さを調節し、
ストッパーをしっかりと大腿部に押し当てるようにして、
動作中に、椅子からお尻が浮かないようにします。
ストッパーと大腿部の間に隙間があると、動作中にお尻が浮き、
また、膝にも負担が掛かってしまいますので注意してください。

ラットマシンに座る際の動作の流れとしては、
ラットマシンの前に立ったら、まず両手でバーを握り、
それからバーを握ったまま椅子に座るようにします。
このとき、椅子の高さとストッパーの位置が事前に調整されていれば、
スムーズに動作を始めることができます。

バーを握る際の手幅は、肩幅程度か肩幅よりも狭く握るようにします。
この方が、バーを引いたときに、広背筋が収縮しやすくなるからです。
(なぜ収縮しやすくなるかは後述します)

バーを握って座ったら、腕を伸ばし、バーを頭上に持っていきます。
ただし、バーの位置は肩の真上ではなく、肩よりも少し前方になります。
また、肘は少し曲げたままにしておきます。

広背筋の収縮を強めるには、背中のアーチが大切になってきます。
胸を大きく張って、背中を反らすようにしてアーチを作り、
背中下部~腰の辺りを緊張させるようにします。
背中が丸まってしまうと広背筋が収縮しずらくなるばかりか、
腰に大きな負担が掛かってしまうのです。


(2) バーの引き方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
バーを胸の上部を目がけて引き下ろします。
バーを引き下ろす際には、背中のアーチは維持したまま、
肘を体側よりも後方へ引くよう意識します。

肘を体側よりも後方へ引くことで広背筋の収縮が強まりますので、
バーを引き下ろす際には、真下に引き下ろすのではなく、
前から後ろへ引く感覚で引き下ろすようにします。

もし、バーが胸に触れるまで引けない場合には、
重量を軽くして、胸に触れるまで引けるようにしてください。
そうすることで、肘をしっかりと後方へ引けるようになり、
広背筋の収縮を強めることができるのです。

バーを胸に触れるまで引き下ろしたら、
今度は、息を大きく吐きながら腕を伸ばしていき、
バーを元の位置に戻していきます。
バーを戻す際も、背中のアーチは維持しておきます。


(3) 呼吸の仕方・動作のテンポについて

広背筋の収縮を強める上で、呼吸の仕方は大切になってきます。
ラットマシンプルダウンにおける正しい呼吸の仕方は、
・息を大きく吸いながらバーを引き下げ、
・息を大きく吐きながらバーを戻すようにします。

一般的には、この逆が正しいとされていますが、
広背筋が強い筋力を発揮するには、肺の伸縮が関係しているため、
肺の伸縮に合わせて自然な呼吸を行う必要があるのです。

つまり、バーを引き下ろす際には肺が伸ばされますので、
肺が伸ばされるのに合わせて息を大きく吸い込み、
逆に、バーを戻す際には肺が縮まりますので、
肺が縮まるのに合わせて息を大きく吐き出すのです。

これが、肺の伸縮に合わせた自然な呼吸の仕方であり、
こうすることで、広背筋の収縮もスムーズに行われるようになり、
強い筋力を発揮することが可能となるのです。

動作のテンポとしては、深呼吸のリズムに合わせて、
自然なテンポで動作するようにしてください。
ただし、スローすきると筋肉の収縮が弱まりますので、
意識的にゆっくり動かす必要はありません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、バーを胸に触れるまで引き下げられる重量で、
10~15回の反復を目安としてください。
男性であれば25~30kg、女性であれば15~20kgくらいだと思いますが、
マシンの製造元によって負荷の感覚も違うため、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、最初にウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、その後で、
重量を重くして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、30kgの重量で行うとしたら、
1セット目…20kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…30kg×10~15回
3セット目…30kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
背中の筋肉群は大きく、呼吸も荒くなりがちなので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでください。


以上、今回は、「ラットマシンプルダウン」を紹介しましたが、
今回説明したフォームが、最も基本的なフォームであり、
初心者が最初にマスターすべきフォームになります。

背中の筋肉は、動作中に目で見ることができないため、
他の筋肉に比べて、筋収縮の感覚が掴みにくくなりますので、
特に初心者にとっては、背中の筋収縮を掴みやすいフォームで行うことが、
背中の筋肉を発達させる一番の近道になるのです。

上級者になると、手幅やグリップ、引き付ける位置を変えるなどして、
もっと細部をターゲットにしたフォームで行うこともありますが、
初心者の段階では、まずは今回説明した方法で取り組み、
レベルが上がってきたら、必要に応じて、
他のバリエーションを試してみると良いでしょう。

それでは、ラットマシンを効果的に使いこなし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指していきましょう!!

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今回説明した「ラットマシンプルダウン」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニング種目ですが、
足の位置を高くするなど、体に傾斜をつけて行うことで、
胸の上部や下部への刺激を強めることが可能となります。

初心者の段階では、まずはノーマルな方法で行うことで、
大胸筋全体を刺激することが大切ですが、
次の段階としては、発達の度合に応じて、
上部や下部を重点的に鍛える必要も出てくるのです。

そうした際には、ターゲットとする部分に応じて、
フォームを変えて行うようにするのです。

今回は、腕立て伏せのバリエーションとして、
・足の位置を高くして行う腕立て伏せ
・足の位置を低くして行う腕立て伏せ
の2種類をお教えしますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1)足の位置を高くして行う腕立て伏せ

足を椅子やベンチの上に置き、足の位置を高くして行うことで、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

足の位置が高くなるほど、より上部への刺激が強まりますので、
例えば、鎖骨付近の厚みをつけたいというような場合には、
少し傾斜を急にして行うと効果を高めることができます。

ただし、必要以上に高くしすぎると、
三角筋前面部への刺激の方が強くなってしまうので、
実際に試しながら調整する必要があります。

手幅については、肩幅程度を基本とし、
動作しにくい場合には、少し広げると良いでしょう。
逆に肩幅よりも狭くすると、
上腕三頭筋への刺激が強まっていきます。

動作中は、体を真っすぐにした状態をキープし、
辛くなってもお尻が上がったり下がったり、
背中が反ったりしないように注意してください。

呼吸の仕方は、腕を曲げながら息を吸い、
腕を伸ばしながら息を吐くようにします。
動作は、なるべくテンポよく行うようにしてください。

ゆっくり下げてゆっくり上げるスロートレーニングでは、
発揮される筋力が抑制され、筋肥大効果が低くなってしまうので、
動作に慣れたら、なるべくテンポ良く動かすようにしてください。

また、大胸筋の筋収縮を強めるためには、
腕を曲げすぎないようにすることが大切です。
肘の角度が「くの字」程度に曲がれば十分ですから、
それ以上曲げる必要はありません。

一般的には、腕を曲げて体を深く沈めた方が良いとされていますが、
体を深く沈めた位置では、大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋は筋力を発揮することができないのです。
つまり、大胸筋が弱い状態にあるということなのです。

筋肉が強くストレッチされ弱い状態にある時に、
いくら負荷を掛けても筋肉は発達していきません。
それどころか、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱で負荷を支えるようになるため、
関節痛などが起こりやすくなってしまうのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉が収縮し、
強い状態にある時に負荷をかける必要があるのです。
この当たり前のことがきちんと実行されれば、
筋肉はグングン大きくなっていきます。

腕立て伏せにおいて、大胸筋が収縮し強い状態にあるのは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」程度に曲がる位置までであり、
この可動範囲が「マッスルエリア」なのです。


(2) 足の位置を低くして行う腕立て伏せ

手を椅子やベンチの上に置き、足の位置を低くして行うことで、
大胸筋の下部への刺激を強めることができます。
頭の方を高くするほど、大胸筋下部への刺激が強まります。

体の姿勢、手幅、呼吸の仕方、動作テンポ、可動範囲については、
先程の、足の位置を高くした場合と同じになります。

ただし、足の位置を高くした場合と大きく異なるのは、
頭の方を高くして体を斜めにしますので、
普通に行うよりも負荷が軽くなるということです。

つまり、動作が楽になり、多く反復できるということです。
これは、筋力が弱い人にとっては都合が良いのですが、
しかし、筋力が強い人にとっては、運動強度が下がるため、
都合が良いとは言えないのです。

ですから、上級者の方が行う場合には、
他の種目で大胸筋を疲労困憊させた直後に、
間髪入れず行うようにすると、
運動強度を上げることが可能となります。

あるいは、20~30回連続して反復した後に一旦動きを止め、
腕を真っすぐ伸ばしたままの状態を10秒程度キープし、
その後でまた連続して反復するようにすると、
運動強度を上げることができますし、効きも良くなります。
つまり、連続して反復→キープ→連続して反復→キープ・・・
を限界まで続けるということです。

自重トレーニングの場合、どうしても反復回数を増やすことで、
負荷を上げていくようになってしまいますが、
回数増による負荷であっても、ある程度までは筋肉は発達しますので、
頑張って取り組んでほしいと思います。


今回は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介しましたが、
自宅での自重トレーニングを中心に行っている方は、
是非参考にして頂き、より高度な大胸筋の発達を目指してください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。
また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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腹横筋を鍛えて下腹ポッコリを解消する

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腹横筋を鍛える種目」についてです。
腹横筋とは、腹斜筋の下にあるインナーマッスルなのですが、
お腹の周りをコルセットのように覆っており、
腹圧を高めて体幹を安定させたり、
内臓を正常な位置に保つ大切な役割を果たしています。

腹筋の両サイドは三層構造になっていて、
一番上に「外腹斜筋」があり、
その下に「内腹斜筋」があり、
一番下に「腹横筋」が位置しています。
この内、「内腹斜筋」と「腹横筋」は、
外からは見えないインナーマッスルになります。

さて、それでは、「腹横筋」の役割について、
もう少し詳しく説明しておきたいと思いますが、
腹横筋には、次の2つの役割があります。


(1) 腹圧を高めて体幹を安定させる

腹横筋が収縮して腹圧が高まり、体幹が安定すると、
背骨に沿って走っている脊柱起立筋の強度が増し、
筋トレなどの際に、強い筋力を発揮しやすくなります。

よく筋トレを行う際に、お腹に太い皮のベルトを巻きますが、
あのベルトも、腹圧を高めて体幹を安定させるためであり、
腰を保護しながら、高重量を扱いやすくしているのです。

しかし、いくらベルトを巻いたとしても、
そもそも腹部がフニャフニャなのでは、
十分に腹圧を高められず体幹が安定しないのです。
ですから、腹横筋を強くした上でベルトを巻くことで、
より効果を高めることができるのです。


(2) 内臓を正常な位置に保持する

腹横筋とは、内臓を守るコルセットのようなものであり、
内臓を正常な位置に保って姿勢を安定させる働きがあります。

ですから、加齢に伴ない腹横筋が衰えると、
内臓が正しい位置から下にズレ落ちてきてしまい、
下腹ポッコリの原因となってしまうのです。

男性の方で、手足は細く全体としては痩せているのに、
下腹だけポッコリしている体型の方がいますが、
あれは正に、腹横筋の衰えが原因なのです。


では、どのようにして「腹横筋」を鍛えていくかですが、
今回は、「プランク」という種目を紹介します。
器具なしで手軽にできる自重トレーニングなのですが、
初心者の方にはお勧めですので、是非試してみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

床にうつ伏せになり、肘を立てて状態を起こします。
この時、上腕は肩幅に開き床と垂直にします。
前腕は真っすぐ前に伸ばしておきます。
手のひらは軽く握って立てておくようにします。

次に、つま先を立てて、体全体が一直線になるようにして、
体幹部を床から浮かせるようにします。
前腕部とつま先だけで体を支えている状態です。

背中が反ってしまったり、丸まってしまうと、
腹横筋が働かなくなってしまうので、
体全体が一直線になるよう姿勢を保つことが大切です。
特に、お尻が上下しやすいので注意してください。

また、顔は真っすぐ下を向くようにして、
あごを上げたり引いたりしないようにしてください。
あごが上がってしまうと顔が正面を向いてしまい、
その反射として背中が反ってしまいます。
また、あごを引いてしまうと背中が丸まってしまうのです。


(2) 姿勢のキープについて

スタート姿勢が固まったら、そのままの姿勢をキープします。
体を一直線にしたまま、じっと耐えるのです。
辛くなっても、お尻を上げ下げしてはいけません。
体を一直線にしたままキープすることが大切です。

体を一直線にしたままキープすることで、
腹横筋が収縮し、姿勢を安定させようと働くのです。
姿勢が崩れてしまうと、腹横筋の出番がなくなってしまうのです。

腹横筋の収縮を強めるコツとしては、
ヘソを背中に近づけるような感覚で腹を締め、
その状態でキープするようにします。
また、キープ中は呼吸を止めないようにしてください。

腹横筋の収縮は意識しずらいですが、
体を一直線にした正しい姿勢でキープしていれば、
意識しなくても腹横筋は自然に収縮しますので、
体を一直線にした正しい姿勢を作ることが、
効果を出す上で一番重要なポイントになります。


(3) キープ時間・セット数について

キープ時間については、1セット何十秒と決めるよりも、
自分が限界になるまでキープするようにし、
正しい姿勢を維持できなくなったら終了とします。

途中でお尻が上下したり、背中が反ってしまうと、
もう、その時点で腹横筋の出番が無くなってしまいますので、
姿勢を崩してまで続ける必要はありません。
体を一直線にした姿勢で限界までということです。

セット数については、最初は1セットで十分ですが、
レベルが上がってきたら、2~3セット行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分取ってぐたさい。


(4) 他の腹筋種目との組み合わせ方について

プランクを他の腹筋種目と組み合わせる場合には、
最後にプランクを行うことをお勧めします。
腹横筋はインナーマッスルであり、影の立役者なので、
あくまでメインは、腹直筋と腹斜筋なのです。
ですから、まずは、腹直筋と腹斜筋を鍛えて、
最後に締めとして、腹横筋を鍛えるということです。

例えば、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を組み合わせるとしたら、
1種目め(腹直筋)…「クランチ」または「リバース・クランチ」
2種目め(腹斜筋)…「ツイスティング・クランチ」
3種目め(腹横筋)…「プランク」
という順番で行うようになります。


今回は、腹横筋を鍛える種目としてプランクを紹介しましたが、
特に、下腹ポッコリが気になるという方にはお勧めですので、
是非取り組んでみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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脇腹(腹斜筋)を引き締めるのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。
つまり、捻りながらクランチを行うのですが、
腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。

まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、
腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、
腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。

そして、「腹斜筋」のうち、
・表層にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」
・外腹斜筋の深層にあるのが「内腹斜筋」
になります。

腹斜筋の主な働きとしては、体の「捻り動作」を司ります。
野球やテニス、サッカー、陸上の投てき競技など、
あらゆるスポーツ競技において「捻り動作」は重要ですが、
腹斜筋を強化することで、体を捻りながらの不安定な姿勢の中でも、
バランスを保ちながら強い筋力を発揮することが可能となり、
試合中のパフォーマンス向上に繋がるのです。

また、腹斜筋は、骨盤を吊るすような役割を果たしており、
動作中の姿勢(体幹)を安定させる働きがあります。

ですから、左右どちらかの腹斜筋が弱くなってしまうと、
骨盤を平行に吊り下げていられなくなり、
弱くなってしまった側の骨盤が下がり、体幹が傾いてしまうため、
腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

また、腹斜筋が弱り骨盤がズレ落ちてきてしまうと、
内臓を正常な位置に保持していられなくなり、
内臓もズレ落ち、下腹ポッコリの原因にもなってしまうのです。

脇腹に皮下脂肪が溜まると体型がズン胴化してきますが、
その上、下腹ポッコリとなってしまったのでは、
ダブルパンチで最悪な状態となってしまいますので、
そうならないためにも、腹斜筋を鍛えておく必要があるのです。

このように、「腹斜筋」とは、スポーツ競技においても、
あるいは、体型維持や腰痛予防においても、重要な筋肉なのです。

今回紹介する「ツイスティング・クランチ」では、
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を同時に鍛えることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
腹斜筋の強化と引き締めを図ってください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てておきます。
右手を後頭部に置き、左手は腹の上に置きます。
そして、左足を右足に掛けるようにして組みます。

これは、右側の腹斜筋を鍛える場合のスタート姿勢なので、
左側の腹斜筋を鍛える場合には、左右が逆になります。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吐きながら、
右ひじと左ひざが触れるように上体を起こしていきます。
この時に、右側の腹斜筋が収縮するようになります。

もし、右ひじと左ひざが触れる高さまで起こせなくても、
腹斜筋の収縮は起こっていますので大丈夫です。
自分にとって限界の高さまで起こしていればOKです。

上体を捻りながら限界の高さまで起こしたら、
今度は、息を大きく吸いながら、
逆軌道を通って、上体を元の位置に戻します。

右側の腹斜筋をターゲットに反復し終わったら、
今度は、左右を逆にし、
同じ要領で、左側の腹斜筋をターゲットに行うようにします。


(3) 動作スピード、反復回数など

勢いをつけて速く起き上がろうとせずに、
大きく深呼吸するリズムに合わせて、
「フーッ」と大きく吐きながら上体を起こし、
「スーッ」と大きく吸いながら戻すようにします。

また、限界の高さまで起き上がったら、
そこで数秒間キープし、それから戻すようにすると、
腹斜筋の収縮が強まり、更に効果が高まります。

反復回数に関しては、初心者の場合、
最初は片側10回くらいが限界だと思いますが、
片側30~50回を目標にすると良いでしょう。
セット数は片側1~2セットずつ行うようにします。


今回は、「ツイスティング・クランチ」について説明しましたが、
「腹直筋」を鍛えることで、「腹斜筋」も連動して鍛えられますので、
初心者の段階では、「クランチ」を行うことで腹斜筋も鍛えられます。

しかし、中上級者になって、より完璧な腹筋を目指すためには、
「腹直筋」と「腹斜筋」を切り離し、
腹斜筋専用の腹筋種目を行う必要が出てくるのです。

腹筋種目の組み合わせ方としては、
・1種目め…「クランチ」1~2セット
・2種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
のように、最初に腹直筋をメインで刺激しておき、
その後で、腹斜筋を切り離して刺激するのが基本です。

また、腹直筋を上部と下部に分けて組む場合には、
・1種目め…「リバース・クランチ」1~2セット
・2種目め…「クランチ」1~2セット
・3種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
とすると、効率よく腹筋全体を鍛えることができます。

もちろん、初心者の段階からであっても、、
脇腹を重点的に引き締めたいというような場合には、
早い段階から取り組んでもOKです。

それでは、「腹斜筋」の重要性をきちんと理解して頂いた上で、
是非、「ツイスティング・クランチ」を有効に使って、
脇腹の引き締まったカッコ良いカラダを目指してください!!

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腹筋下部を引き締めるのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「リバースクランチ」についてです。
この種目は、腹直筋下部(下腹)を鍛える種目になります。
腹直筋下部(下腹)を引き締めるのにも役立ちます。

腹直筋は、腹部前面を覆っている筋肉ですが、
縦に長く広がっていますので、、
上部と下部に分けて鍛える必要があるのです。

特に、下部に関しては、筋肉を意識することが難しく、
可動域に注意しながら正しいフォームで鍛えないと、
的確に刺激することができなくなってしまうのです。

今回の「リバースクランチ」も、動作は一見単純そうですが、
実際には、効かせるのが意外と難しい種目になりますので、
正しいフォームをマスターし、動作のコツを掴んでください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになって横になり、
腕は手のひらを下にして体側に伸ばしておきます。
脚を真上に上げて、膝関節を90度に曲げます。
膝から下は力を抜いておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、膝関節を90度に保ったまま、
膝を胸の方へ近づけるように、
骨盤をゆっくり丸めて引き起こしていきます。
決して勢いよく上げようとするのではなく、
ゆっくりと丸めるように起こすのがコツです。

骨盤を丸めて膝が胸に付くくらいまで起こしたら、
一旦そこで停止し、元に戻していきます。

腹直筋下部の可動域は狭いため、
反動を付けて勢いよく上げてしまうと、
他の筋肉が連動して動いてしまい、
腹直筋下部を的確に刺激できなくなってしまいます。

適正なフォームで行っていれば、
それほど骨盤を高く引き起こすことはできませんし、
最初の段階では、まだ筋力が弱く、
骨盤は床からほんの少ししか浮かせられないはずです。

なお、脚を伸ばした状態で起こす人がいますが、
脚を伸ばした状態で行うと、腹直筋下部ではなく、
腸腰筋(腹部と大腿部を連結している筋肉)の運動となってしまい、
腹直筋下部への刺激が弱まってしまいます。
更には、腰を痛める原因にもなってしまうので注意してください。


(3) 呼吸の仕方について

リバースクランチにおける呼吸の仕方は、
スタート姿勢で一度大きく息を吸い込み、
息を「フーッ」と大きく吐きながら骨盤を丸めて引き起こし、
トップの位置で一旦停止したあと、
息を「スーッ」と大きく吸いながら元に戻していくようにします。

息を吸った後、息を止めたまま動作すると、
お腹の中の空気がクッションとなり、
腹直筋の収縮を邪魔してしまいますので、
必ず息を吐きながら起こすようにしてください。


(4) 反復回数・セット数について

リバースクランチを正しいフォームで行うと、
最初は、ほんの数回しか反復できないと思います。
それだけキツイ種目なのです。

ですから、まずは、10回の反復を目標とし、
次の段階として、20~30回を目指すと良いでしょう。
もし、初めから20~30回もできてしまったとしたら、
間違ったやり方になっていると疑った方が良いでしょう。

セット数に関しては、1~2セット行うようにします。
最初は1セットで十分ですが、2セット行う場合には、
セット間に、1~2分のインターバルを挟んでください。


(5) 腹直筋上部との組み合わせ方について

腹直筋上部の種目(クランチ)と組み合わせる場合には、
・1種目め…「リバースクランチ」
・2種目め…「クランチ」
の順で行うことをお勧めします。

なぜなら、筋トレ初心者にとっては、
リバースクランチの方が難しくキツイ種目になりますので、
リバースクランチを後にしてしまうと、
既に腹直筋が疲労した状態で行うこととなり、
腹直筋下部に効かせるのが余計に難しくなってしまうからです。

また、同じ日に2種目行うのではなくて、
日を変えて交互に1種目ずつ行うやり方もあります。

例えば、それぞれを週2回ずつ行うとしたら、
・月曜日、木曜日…リバースクランチ
・火曜日、金曜日…クランチ
といった組み合わせ方になります。


今回は、「リバースクランチ」について説明しまたが、
腹直筋下部(下腹)は体脂肪が溜まりやすく、
腹直筋上部よりも厄介な部位になりますので、
腹筋を引き締めたいという人は、
是非、リバースクランチをマスターして頂き、
下腹の引き締めに役立ててもらいたいと思います。

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ダンベルフライで大胸筋の形を良くする

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。
この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、
大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。

また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、
大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、
大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、
非常に有効な種目になります。

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、
今回は、ベンチがなくても自宅で簡単に行えるよう、
床に仰向けになって行う方法をお教えしますので、
是非、動作のコツをマスターし、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルは、左右の手のひらが向き合うように握り、
腕は真っすぐ伸ばし、手首は立てておくようにします。


(2) 腕の開き方・閉じ方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を横に広げ、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際は、肘を少し曲げておくようにします。
肘を伸ばしたままだと、肘関節への負担が大きくなり、
重いダンベルを扱うことが難しくなってきますので、
肘を少し曲げることで、肘関節への負担を軽減させるのです。

ただし、逆に肘を曲げすぎてしまっても、
大胸筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、
動作をする中で、適正な角度を掴むようにしてください。

腕を横に広げていくと、肘が床に触れるので、
肘が床に触れた瞬間に、今度は息を吐きながら腕を閉じ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを戻す際には、肘を伸ばしていくようにし、
フィニィッシュの位置(スタート位置)では、
また腕が真っすぐ伸びた状態に戻ります。

フィニィッシュの際、両腕を伸ばして閉じることで、
大胸筋の筋収縮を強めることができますので、
ここで大胸筋をギュッと絞るような感じで力を込め、
大胸筋の緊張を強めるようにします。


(3) ダンベルフライの可動域について

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行われるため、
腕を横に広げた際に、肘を深く下ろすことが可能であり、
一般的には、肘を体側よりも深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされています。

しかし、大胸筋の過度のストレッチは逆効果であり、
大胸筋の筋収縮を弱めてしまいますので、
腕を広げた際に、肘を深く下ろす必要はないのです。

筋肉とは、ストレッチされた状態においては、
筋収縮が緩み、強い力を発揮することができませんので、
つまり、非常に弱い状態になっているのです。

ですから、その状態で筋肉に強い負荷を加えようとすることは、
筋肉にとって極めて危険な行為であり、
筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉は一度強くストレッチされてしまうと、
その直後の筋収縮力が低下してしまうため、
強い筋力を発揮しずらくなってしまうのです。

多くの人たちが間違った情報を鵜呑みにし、
筋肉を強くストレッチした方が筋肥大効果が高まるなどと、
危険極まりないことを言っていますが、
筋トレ中の過度なストレッチは非常に危険であり、
筋肉の発達によって逆効果だということを知っておいてください。

ですから、ベンチ上で行うダンベルフライにおいても、
動作中の過度なストレッチは禁物であり、
肘を下ろす深さは体側より深く下ろす必要はないのです。

床の上で行うダンベルフライは、肘を深く下ろせないので、
筋肥大効果が少ないと思っている人が多いようですが、
肘を深く下ろす必要はないのですから、効果に違いはないのです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルフライを行う際には、
・腕を広げながら「大きく息を吸い」
・腕を閉じながら「大きく息を吐く」
ようにします。

大きく深呼吸するような感じで、
「スーッ」と息を吸いながら腕を広げ、
「フーッ」と息を吐きながら腕を閉じる、
を繰り返していくと良いでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) 効果を高める種目の組み合わせ方について

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えられる種目なのですが、
最初にダンベルフライを行い、大胸筋のみを疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスなどのプレス系種目を行うと、
大胸筋への刺激が強まり、筋肥大効果を高めやすくなります。

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋も連動して鍛えられるため、
大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労して限界となってしまい、
大胸筋を十分刺激できないケースが多いのです。

ですから、先に、ダンベルフライで大胸筋のみを事前疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスを行うことで、
大胸筋の限界到達時間が縮まり、上腕三頭筋が限界となる前に、
大胸筋を十分刺激できるようになるのです。

例えば、具体的なメニューとしては
====================================================
(1種目め) ダンベルフライ 
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
(2種目め) 腕立て伏せ
1セット目…自重×限界数
2セット目…自重×限界数
====================================================
といった組み方になります。


今回は、床の上で行うダンベルフライについて説明しましたが、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)が、
大胸筋の強い筋収縮と緊張を生み出し、
筋肉の高度な発達を可能にしてくれますので、
厚みがあって形もカッコ良い大胸筋を目指したいという人は、
是非、メニューの中に取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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下半身を強化する効果的な自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。
この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、
きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、
下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。

また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、
野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、
跳躍動作を伴うスポーツ競技のパフォーマンス向上にも役立ちます。





動作の流れとしては、上の動画をご覧頂くと分かる通り、
しゃがんだ姿勢からバンザイするような感じで高くジャンプし、
着地した際の反動を利用してまた次のジャンプを行います。
そして、この動作を何回も繰り返していきます。

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉としては、
大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、大殿筋、中殿筋など、
下半身全体の筋肉が連動して力を発揮し、鍛えられます。

特に、ジャンプ動作において最も大きな力を発揮するのが、
大腿部の前面にある「大腿四頭筋」であり、
跳躍動作や走行動作の要となる重要な筋肉です。
また、大腿四頭筋が発達してくると、
下半身全体がガッシリとして逞しく見えるようになってきます。

大腿四頭筋を中心に下半身全体の筋肉を強化するためには、
着地の反動を利用して、1回1回出来るだけ高くジャンプすることです。
両腕もバンザイするように勢い良く振り上げるようにします。

ただし、連続して速くジャンプしようするのではなく、
着地してしゃがんでから次のジャンプに移るまでに、
ほんの一瞬ですが、エネルギーを溜め込む時間を作り、
それから一気に跳び上がるようにします。
こうすることで、瞬間的に大きな力が発揮されるのです。

筋肉の両端には腱が付いているのですが、
ジャンプ動作においては、この腱がバネの働きをしているのです。
つまり、着地してしゃがんだ時に、
筋肉と一緒に筋肉の両端の腱(バネ)も引き伸ばされ、
弾性エネルギーを溜め込むのです。

そして、この「腱の弾性エネルギー」を利用することで、
ジャンプの際に筋肉が強い収縮を起こし、
瞬間的に大きな力を発揮することが出来るのです。

この「腱のバネ作用」を利用して大きな力を発揮するスキルは、
あらゆるスポーツ競技の基礎となるものであり、
バネのある動きを生み出す上で、重要なスキルになってくるのです。

筋トレにおいては、反動は厳禁だとよく言われますが、
反動をつけずに高くジャンプすることなど出来ませんし、
あらゆるスポーツ競技の動作において、
反動を使わずに筋肉を動かすようなことはありませんので、
スポーツに役立つ「バネのある筋肉」をつけるには、
反動を効果的に利用した筋トレが必要となるのです。

さて、ジャンピングスクワットは、その場で手軽に出来ますので、
初心者の人にもお勧めの自重トレーニングなのですが、
ただし、下半身の筋力がまだ弱い状態で行ってしまうと、
関節や腱を傷めてしまう可能性もありますので、
まずは、ある程度、下半身の筋力を高めてから行う方が良いです。

ですから、今まで運動不足で体力に自信がないという人は、
最初はジャンプ動作を加えずに、通常のスクワットを自重で行い、
連続して50回くらい反復できる筋力を養ってから、
ジャンピングスクワットに挑戦すると良いでしょう。

体力のある人でも、1回1回高くジャンプしながら行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますが、
少しずつ回数を伸ばしていき、まずは、1回1回高くジャンプしながら、
連続30回以上を目標に取り組むと良いでしょう。

なお、筋力アップに伴い、バーベルを担いで行ったり、
ウエイトジャケットを着用して行うなど、
負荷を高め運動強度を上げることも可能です。

以上、「ジャンピング・スクワット」の説明になりますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

腕立て伏せの効果を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。
「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、
実践されている方も多いと思いますが、
実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、
腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。

今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、
是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!
特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。

では、まず、普通の腕立て伏せの動作方法を確認しておきます。
ほとんどの人は、下の動画のように行っていると思います。





一般的には、このフォームが正しいとされており、
体を床スレスレまで深く沈めることで、
大胸筋への「効き」が良くなるとされています。

ジムで腕立て伏せをしていると、トレーナーから、
「もっと深く腕を曲げて!」「もっと深く体を沈めて!」
と注意されたこともあるかもしれませんね。

ですが、ここでほとんどの人は大きな誤解をしているのです。
自ら筋肉の発達を妨げてしまっているのです。
しかも、そのことに全く気付いていないのです…

結論から言いますと、体を深く沈めてはいけないのです。
体を床スレスレまで深く沈めることが、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまっているのです。

腕立て伏せにおいては、
「腕を曲げる角度」と「大胸筋の収縮」は連動しており、
腕を真っすぐ伸ばし体を支えている状態のときが、
大胸筋が最も強く収縮し緊張が強まっているのです。
つまり、大胸筋が盛り上がっているということです。

そして、腕を真っすぐ伸ばしている状態から、
腕を曲げて体を沈めていくと、
腕が深く曲がるに従って、大胸筋は伸ばされていき、
筋肉の緊張がだんだん緩んでくるのです。

そして、体を床スレスレまで深く沈めた状態では、
大胸筋が最も伸ばされ、筋肉の緊張が最も緩んでしまうのです。

ここまでを整理しますと、
腕立て伏せにおける大胸筋の収縮とは、
・腕を真っすぐ伸ばした状態のとき、大胸筋が最も収縮し緊張が強まる。
・床スレスレまで沈めた状態のとき、大胸筋が最も伸展し緊張が緩む。
ということになるのです。

ここで押さえるべき大事なことは、
筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態とは、
筋肉が強い力を発揮できない状態だということです。

筋肉とは収縮することで力を発揮しますので、
伸ばされ緊張が緩んだ状態では、
筋肉は強い力を発揮することが出来ないのです。
ですから、その状態でいくら頑張っても、筋肉は発達しないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで深く沈めたとしても、
大胸筋は伸ばされ力を発揮していませんので、
辛いだけで筋肉は発達しないのです。

体を深く沈めた方がキツイので、筋肉に効いていると思われがちですが、
実際には、筋肉で体を支えているのではなく、
筋肉の代わりに、関節や腱が体を支えているからキツイのです。
筋肉は伸ばされ強い力を発揮することができないため、
筋肉に代わって、関節や腱が頑張っているのです。

ですから、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで沈める必要はなく、
沈める深さはもっと浅くて良いのです。

では、どの程度まで腕を曲げれば良いのかですが、
腕立て伏せにおいて大胸筋の緊張が続くのは、
腕を真っすぐ伸ばした状態から、
肘の角度が「く」の字になるくらいまでです。
それ以上深く曲げてしまうと、
大胸筋の伸展が強まり緊張が緩んでしまうのです。

ですから、肘が「く」の字になるくらいまで曲げたら、
それ以上深くは曲げず、腕を伸ばす動作に移るのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を緩めずに、
大胸筋の収縮を維持したまま動作を行うことができ、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。
しかも、関節や腱に無理な負担が掛からないため、
肩や肘を傷める心配もないのです。

さらに、もう一つ、お教えしておきたいことがあるのですが、
関節の可動域というのは、筋肉の疲労に伴い狭くなっていくということです。
筋肉の疲労が大きくなるほど、可動域が狭くなるということです。

つまり、腕立て伏せで言いますと、
最初の内は、肘の角度が「く」の字になるまで腕を曲げられますが、
何回か繰り返す内に筋肉が疲労してきて、
同じ深さまで曲げられなくなってくるということです。

筋肉の疲労に伴い可動域は狭くなってきますから、これは当然のことなのです。
むしろ最後まで同じ可動域で行える方が不自然なのです。

ですから、筋肉が疲労して、腕を同じ深さまで曲げられなくなったら、
腕を曲げる深さを少しずつ浅くしていくのです。

最初は、肘の角度が「く」の字になるまで曲げるとして、
そこまで曲げるのが無理になったら、腕を曲げる深さを浅くして、
曲げられる位置(戻せる位置)まで曲げるようにするのです。
そして、また曲げられなくなったら、更に浅くしていくのです。

そうして、段階的に腕を曲げる深さを浅くしていくことで、
最後は、ほとんど腕を曲げられなくなり、
腕を伸ばしたまま限界を迎えるようになります。
この状態が、腕立て伏せにおける「限界」になるのです。

最後まで同じ可動域で行い限界になったとしても、
それは、まだ余力を残した状態での限界であり、
本当に限界まで追い込んだことにはならないのです。
その後すぐに、もっと可動域を狭くしてやれば、
更に動作を続けることが出来るのです。

普通の腕立て伏せでは、
体を床スレスレまで沈めた状態で限界を迎えますが、
これは筋肉が限界になったわけではなく、
関節や腱で支えることが限界になっただけであり、
筋肉自体はまだ余力を十分残しているのです。

その証拠に、その後すぐに、腕を浅く曲げるようにして行えば、
まだ何回も動作を続けることが出来るのです。

つまり、普通の腕立て伏せのフォームというのは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせて限界を迎えるフォームなのです。
だから、大胸筋が力を出し切ることが出来ないのです。

大胸筋が最大限に力を出し切るためには、
大胸筋の最も強い位置に合わせて限界を迎える必要があるのです。

山本式腕立て伏せでは、腕が曲げられなくなった状態で限界を迎えるのですが、
大胸筋が力を出し切ったため、腕を曲げることが出来ないのです。

大胸筋には、収縮することで腕を前に伸ばす働きがあるのですが、
大胸筋の収縮が限界になったので、腕を曲げることが出来ないのです。

では、腕立て伏せの可動域について整理しておきますと、
・最初は、肘の角度が「く」の字になるくらいまで腕を曲げる。
・筋肉が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段階的に浅くしていく。
・最後は、腕がほとんど曲げられない状態となり限界を迎える。
ということになります。

以上、腕立て伏せの効果を高める方法について説明しましたが、
要は、「可動域」と「追い込み方」について、
今回説明した動作方法に変えてもらえれば、
1セットだけでも大胸筋にガンガン効くようになり、
腕立て伏せの効果を何倍にも高めることが出来るということです。

実際の「山本式腕立て伏せ」のフォームでは、
今回説明したコツ以外に、もう一つ重要な動作が加わるのですが、
ブログで公開できるのはここまでとなりますので、
完璧にマスターしたい人は、是非「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、是非、腕立て伏せのコツをマスターして、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!

懸垂はどこの筋肉の運動なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。
懸垂は昔からよく知られている運動であり、
鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。
でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、
よく分かっていない人が多いようです。





動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、
腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、
実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられます。

確かに上腕二頭筋も連動して収縮していますが、
肘が後方に引かれることによって背中の筋肉の収縮が強まり、
実際には、7割がたは背中の力によって引き上げているのです。

そもそも懸垂は、自分の体重を引き上げる運動なわけですから、
到底、上腕二頭筋の力だけで何回も引き上げることは無理なのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
懸垂は「背中の種目」として位置付けられており、
二次的に上腕二頭筋も連動して鍛えられるということなのです。

背中には、広背筋をメインに僧帽筋や大円筋などがあり、
上体の中で最も大きな筋肉群を形成していますので、
それだけ強い筋力を発揮することが出来るのです。

また、背中の筋収縮は、肘の動きと密接に関係しており、
腕を曲げて肘を後方に引く動作をする時に、
背中の筋肉(特に広背筋)が強く収縮するようになります。
つまり、背中の筋収縮を強めるためには、
肘を後方に引くという動作が必要になるということです。

ということで、懸垂で鍛えられる部位としては、
背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられて、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということなのです。

しかし、懸垂は、自分の体重を引き上げる運動であるため、
いざ懸垂で背中を鍛えようと思っても、
筋力が弱いと体を十分な高さまで引き上げることが出来ず、
背中に効かせることが難しいのです。

懸垂によって背中の筋収縮を強めるには、
少なくとも顎がバーを越えるくらいまで体を引き上げる必要があり、
理想としては、もっと高く、胸の上部がバーに触れるまで引くと、
肘が体側よりも後方に引かれるため、背中の筋収縮が最も強まるのです。

ですから、もし、そこまで体を引き上げるのが難しい場合には、
椅子やベンチの上に乗って、つま先を置いた状態で行うと良いでしょう。
つま先はバーの真下ではなく、膝を曲げて体の後方に置くようにします。
こうすると体のバランスが安定し、引き上げ動作が楽に行えるようになります。
ただし、なるべく足の力は使わずに引き上げていくようにします。

また、背中の筋収縮を強めるためには、
バーを握る手幅は、肩幅程度か肩幅よりも少し狭い方が良いです。
この方が、肘を後方へ引きやすいからです。
また、上腕二頭筋の力も使いやすくなるからです。

上級者はバリエーションとして手幅を広くすることもありますが、
初心者が取り組む場合には、肩幅程度か肩幅よりも少し狭くした方が、
背中の筋収縮を感じやすく、より強い刺激を送ることが出来ます。

なお、筋肉を発達させるには、当然ある程度の回数が必要となってきますが、
自分の体重が負荷となるため、初心者の方や体重が重い方は、
最初から10回も20回も連続して繰り返すのは難しいと思います。

ですから、もし、そのような場合には、
数回ずつ細切れにして行うと良いでしょう。
例えば、2~3回ずつ、合計で10~15回になるまで繰り返すのです。
3回+3回+2回+2回で合計10回というように、2~3回ずつに分けて行うのです。
間に休みは取ってOKですが、なるべく30秒以内にします。
こうすることで、10回連続して行ったのに近い状態にするのです。

そして、筋力が強くなってきたら、
連続して反復できる回数を増やしていくようにするのです。
例えば、5回+4回+3回+2回というように、
筋力に合わせて、連続して反復できる回数を増やしていくのです。
そして、連続10回を目標に頑張るのです!!

ジムでトレーニングされている方の場合には、
ラットマシンプルダウンを行うことで、
筋力に合わせて負荷を調整しながら懸垂と同じ効果が得られますので、
懸垂が難しい場合には、ラットマシンの利用をお勧めします。

以上、今回は、「懸垂」について説明しましたが、
最後にもう一度確認しておきますと、
懸垂は、背中の筋肉をメインに鍛える種目であり、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということになりますので、
そうした認識のもと、取り入れるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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上腕三頭筋を鍛え腕を太くする【ダンベルキックバック】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。
この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、
上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、
その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、
Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、
これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。

特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、
上腕全体の3分の2を占める筋肉になりますので、
腕を太くする上では、欠くことのできない筋肉なのです。

力こぶは盛り上がるのに、上腕が今一つ太く見えない…
というような人は、上腕三頭筋の厚みが足らないのです。

腕を伸ばして立った姿勢においては、
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が目立ってきます。

上腕三頭筋に厚みがあると、正面から見た時に、
上腕が横に張り出しているように見えてきます。
また、横から見た時にも、上腕の後ろ側の厚みが目立ち、
太くて逞しい印象を与えられるのです。

初心者の方の場合、腕のトレーニングというと、
どうしても上腕二頭筋の方に意識が行きがちですが、
腕を太く見せる上では、上腕三頭筋の役割の方が大きいですから、
しっかりと鍛えて、太くて逞しい腕を目指してください。

今回説明する「ダンベルキックバック」ですが、
初心者の方でも上腕三頭筋を収縮させやすい種目であり、
ダンベルがあれば自宅で簡単に出来ますので、
上腕三頭筋の種目の中でも、特にお勧めの種目になります。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ち、握り拳2つ分くらいのスタンスで立ちます。
次に、腰から折るようにして上体を前傾させていきます。
上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げて姿勢を安定させます。

上体が床と平行になるまで前傾させるのが理想ですが、
そこまで前傾させるのが無理な場合には、
自分が前傾させられる位置まででOKです。

上体の前傾姿勢を作ったら、脇を閉め上腕を体側に付けるようにして、
肘の位置を体側と同じ高さで固定します。
この時、肘は90度くらいの角度で曲げておきます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘の位置を固定したまま腕を伸ばし、
ダンベルを後方へ押し上げていきます。

肘が揺れてしまうと上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、
動作中は、出来るだけ肘を動かさないようしてください。
ダンベルは、腕が真っすぐになるまで押し上げていきます。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、肘の位置を固定したまま腕を曲げ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルキックバックを行う際には、
・ダンベルを上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下ろす時に「息を吸う」
ようにします。

動作の始め方としては、
スタート姿勢になったら、一度大きく息を吸い込み、
その後で、
「フーッ」と吐きながら腕を伸ばし、
「スーッ」と吸いながら腕を曲げる、
を繰り返していくと良いでしょう。

最初の段階では、速く動かそうとしなくて良いので、
呼吸のテンポに合わせて動作し、
フォームを安定させるようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
ただし、ダンベルが重すぎると、
腕を十分伸ばせなくなってしまいますので、
最初の段階では、軽い重量を用いて腕をしっかり伸ばし、
ダンベルを高く押し上げるようにしてください。
男性でも最初は2.5kgくらいからだと思います。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、1~2分のインターバルを挟みながら、
1~2セット行うようにしてください。
==================================
1セット目…2.5kg×10~15回
-インターバル1~2分-
2セット目…2.5kg×10~15回
==================================
といった組み方になります。


以上、「ダンベルキックバック」について説明しましたが、
上腕三頭筋は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
胸や肩のプレス系種目の際にも連動して鍛えられます。

ですから、その点を考慮した上で行うようにしないと、
上腕三頭筋の使い過ぎとなり、
逆に、筋肉の発達を阻害してしまうことになるのです。

特に、最初の段階においては、
ベンチプレスの使用重量を増やしていくことで、
大胸筋と伴に上腕三頭筋も発達していきますので、
とにかく腕を太くしたいというのでなければ、
無理して上腕三頭筋の種目を行う必要もないのです。

腕や肩の小さな筋肉は、胸や背中の大きな筋肉との連動性を考慮した上で、
種目の採用時期やトレーニング量を決めることが大切になってくるのです。

筋肉の使い過ぎは逆に筋肉の発達を阻害するということであり、
特に、腕や肩の小筋群はこの傾向が強くなりますので、注意してください。

それでは、使い過ぎに注意しながら上腕三頭筋をしっかり鍛えて、
Tシャツの似合う太くて逞しい腕を目指していきましょう!!

力こぶを鍛え腕を太くする【ダンベルアームカール】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。
この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、
これから腕を太くしていくに当たり、、
まず最初にマスターすべき基本種目になります。

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、
腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、
昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。

今回の「ダンベルアームカール」は、
その「力こぶ」を鍛える効果的な種目になりますので、
是非、正しいフォームをマスターし、
自慢できる「大きな力こぶ」を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスで立ちます。
手のひらを正面に向けた状態で、
ダンベルを大腿部前面辺りにぶら下げて構えます。
この時、手幅は腰幅~肩幅で開き、
上体は、腰から折るようにしてやや前傾させておきます。
ただし、背中が丸まらないよう注意してください。

手幅に関しては個人差がありますが、
腰幅~肩幅で開くのが基本であり、
上腕二頭筋全体を刺激することができます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます。
巻き上げる位置は、握り拳が胸筋上部辺りの高さまで来るようにします。

巻き上げる際は、出来るだけ肘の位置を固定したまま、
弧を描くようにしてダンベルを巻き上げるようにします。
上級者になると、フィニッシュで肘を持ち上げる方法もあるのですが、
まずは、肘を固定した動作方法を身に付けるのが基本になります。

動作の最中は、手首を曲げたり反らしたりせず、
手首を真っすぐにしたまま動作するようにします。
特に、ダンベルをトップの位置まで巻き上げた時に、
手首を内側に曲げてしまう人が多いのですが、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうので注意してください。

また、初心者の段階においては、
上体の前傾姿勢を保持したまま巻き上げるようにし、
肘関節を支点とした屈曲動作を身に付けるようにします。

そして、その上で、次の段階として、
反動を利用した効果的なフォームを身に付けることで、
高重量を用いながら、上腕二頭筋に対して、
的確な刺激を加えることが出来るようになります。

トップの位置までダンベルを巻き上げたら、
今度は、肘を固定しまま逆の軌道を経て、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

なお、腕が完全に伸び切るまで戻してしまうと、
肘関節への負担が大きくなってしまいますので、
戻す際は、腕が伸び切る一歩手前まで戻すようにすればOKです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルアームカールの呼吸法としては、
・ダンベルを巻き上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下降させる時に「息を吸う」
ようにします。

ダンベルを巻き上げる時に胸部が圧迫され、
ダンベルを下降させる時に胸部が解放されますので、
それに合わせて呼吸することで、動作がしやすくなります。

逆に、胸部が圧迫されている時に息を吸ってしまうと、
呼吸が苦しくなり動作がしずらくなってしまうのです。

動作スピードに関しては、
最初は、呼吸のテンポに合わせるようにして、
自然なスピードで行うようにしてください。

動作の始め方としては、スタート姿勢を作ったら、
ダンベルを巻き上げる前に一度大きく息を吸い、
それから息を大きく吐きながら巻き上げる感じです。


以上が、「ダンベルアームカール」の動作方法になりますが、
動作中、上腕二頭筋が強く収縮することで、
同時に、拮抗筋である上腕三頭筋も収縮するようになります。
つまり、上腕二頭筋が収縮すると上腕三頭筋が伸展し、
上腕二頭筋が伸展すると上腕三頭筋が収縮するのです。
また、前腕部の筋肉への刺激も加わるようになります。

ですから、特に最初の段階においては、
ダンベルアームカールを行うことで、
腕全体のトレーニングを行っていることになり、
前腕から上腕にかけて腕全体を太くしていると思ってください。

なお、上腕二頭筋は、背中の種目を行う際にも連動して動きますので、
最初の段階においては、まずは、
背中の種目における使用重量を増やしていくことを目標とすることで、
結果として、上腕二頭筋を早く発達させることが出来ます。

背中の筋肉は大きく、腕よりも強い筋力を発揮できますので、
例えば、ダンベルベントオーバーロウイングの使用重量と、
ダンベルアームカールの使用重量を比べた場合、
背中の種目として行うダンベルベントオーバーロウイングの方が、
何倍も重いダンベルを扱うことが可能になるのです。

ですから、使用重量が増やしやすい種目を行った方が、
それだけ筋肉に対して大きな負荷をかけられるようになり、
筋肉も発達しやすくなるということです。

もちろん最初からダンベルアームカールを取り入れてもOKですが、
ダンベルベントオーバーロウイングなど、
背中の種目における使用重量が増えていかないと、
上腕二頭筋が太くなりにくいということも知っておいてください。

それでは、「ダンベルアームカール」を是非マスターし、
背中の種目とも上手く組み合わせることで、
大きくてカッコ良い「力こぶ」を目指していきましょう!!

肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、
「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。

この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、
僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。

三角筋側面の筋肉が発達してきますと、
正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、
スーツなどを着た時の印象も変わってきます。

三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、
本格的な肩の発達を目指す上では不可欠な種目になりますので、
正しいフォームをしっかりマスターし、
是非、広くてカッコ良い肩を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
左右のダンベルを大腿部の前面に置くようにして構えます。
大腿部前面がダンベルのスタート位置ということになります。゜

この時、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中は丸まらないよう注意してください。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
左右のダンベルをそのまま水平に持ち上げていきます。
ダンベルの軌道としては、必ず上腕を真横に上げるようにし、
上腕が体側よりも前や後ろに出ないようにしてください。
また、肘関節への負担を軽減するために、
肘を少し曲げた状態で挙上するようにします。

ダンベルを上げる高さとしては、
肩の高さよりも少し上まで上げるようにします。

三角筋側面の筋収縮が強まるのが、
体側と上腕の角度が90度~120度までの間であり、
それ以上になると、僧帽筋の働きが強まってきます。

ですから、三角筋側面をターゲットとするには、
肩の高さと同じか、少し上までを目標として上げていきます。
つまり、他の筋肉の助けが少ない方が良いということです。

ただし、上腕が真横に上げられていれば、
高く上げたとしても120度くらいが限界になってきますので、
いちいち角度を気にするというのではなく、
出来るだけ高く上げるという意識で取り組むと良いでしょう。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
ダンベルを上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

トップの位置までダンベルを上げましたら、
今度は、息を吐きながら腕を下降し、
ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、上げた時と同じ軌道で戻していきます。


(3) 呼吸方法・動作テンポについて

先程説明しました通り、ダンベルサイドレイズでは、
・ダンベルを上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下ろす時に「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
(上記動画中のトレーナーさんも逆になっていますが)
この方が肺の収縮と連動しており体にとって自然なのです。

つまり、腕を上げた時に肺が広がりますので、
それに合わせて息を吸い込むことで、
体は自然な動きをすることができ、
より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて「上げ・下げ」を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすくなります。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行うか、何も持たずに1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上が、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法になるのですが、
実際にやってみると、軽いダンベルでも相当キツイと感じるはずです。
最初はダンベルのシャフト(2.5kg)だけでも、
途中から肩にジーンと焼け付くような痛みを感じ、
最後まで動作を完遂するのが難しいかもしれません。

ですから、最初は重さには拘らなくて良いので、
三角筋側面を強く刺激することだけを考えて、
十分な高さまで上げられる重量で行うようにしてください。
重すぎると肩の高さまでも上げられず、
三角筋側面の筋収縮を強めることが出来なくなります。

なお、筋トレ初心者の方にとっては、
前回の講座で説明した「ダンベルアップライトロウイング」と、
今回の「ダンベルサイドレイズ」の2種目が、
肩部の筋肉群を鍛える基本種目となりますので、
まずは、これら2種目をしっかりとマスターすることが大切です。

肩は小さな部位であり、胸や背中の種目でも連動して鍛えられるため、
やたらに多くの種目をこなそうとするのではなく、
最初は基本種目に絞って鍛えた方が効果が出やすくなるのです。

特に肩の筋肉はオーバートレーニングになりやすく、
慢性的な疲労状態に陥ると、筋肉の発達がストップするばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいますので、
くれぐれも「やりすぎ」には注意してください。

それでは、次回の講座でまたお会いしましょう!!

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肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、
「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。

この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。

肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、
筋トレでターゲットにするのは「三角筋」と「僧帽筋」と考えてください。

特に、三角筋は、「前面」「側面」「後面」に分かれていますので、
どの面をターゲットにするかで採用する種目も変わってきますが、
初心者の段階においては、各面を細分化して鍛えるよりも、
複数の面を同時に鍛えられる種目を行った方が、
強い力を発揮しやすいですし、効率よく鍛えることが出来ます。

ですから、今回紹介する「ダンベルアップライトロウイング」は、
三角筋の「前面」と「側面」を同時に鍛えることができ、
また、僧帽筋と上腕二頭筋も連動して刺激されるという点で、
初心者が最初に取り組むべき基本種目として適していると言えます。

ただし、三角筋は小さな筋肉であり、胸や背中の筋肉と連動して動くため、
初心者の段階においては、三角筋単独での種目は行わなくても、
ある程度の筋発達は可能となります。
ベンチプレスやベントオーバーロウイングを行っていれば、
三角筋も同時に鍛えられるということです。

しかし、大筋群を中心とした全体的な筋力レベルが上がり、
もっと細部の筋肉を鍛える段階へと進むようになったら、
肩の大きさとシェイプを意識したトレーニングが必要となってきますし、
初心者の方でも、肩を優先的に逞しくしたいと思っているなら、
最初から肩の種目を採用した方が効果が上がります。

それでは、「ダンベルアップライトロウイング」について、
具体的にお教えしますので、動作方法をしっかりとマスターして、
男らしい逞しい肩を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
体の前面で腕を伸ばしダンベルをぶら下げた状態で構えます。
ダンベルの間隔は広げず、内側が触れるような感じで持ちます。
また、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中が丸まらないように注意してください。


(2) ダンベルの引き上げ方・下降の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げます。
ダンベルを引き上げる際には、
常に握り拳よりも肘が上方に位置するようにします。
また、ダンベルは体のすぐ近くのコースを通るようにし、
体から離れすぎないようにしてください。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
引き上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま引き上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

ダンベルをトップの位置まで引き上げたら、
今度は、息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、引き上げた時と同じコースを通るようにします。


(3) 呼吸法・動作のテンポについて

先程説明しました通り、ダンベルアップライトロウイングでは、
・ダンベルを引き上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下降するときに「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
これが正しい呼吸法になります。
逆にしてしまうと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)
を損傷する原因となってしまうので注意してください。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて引き上げと下降を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすいでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


今回は、「ダンベルアップライトロウイング」について説明しましたが、
特に、三角筋の「前面」と「側面」の筋肉がついてくると、
正面から見た時に、肩を大きく広く見せることができ、
体全体の印象もグッと良くなってきます。

肩は小さな筋肉ではありますが、
男らしさをアピールする上で大切な筋肉になりますので、
是非、広くてガッシリした逞しい肩を目指してください!!

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「クランチ」についてです。
クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。

腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。

腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、
内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあります。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力のことです。

また、腹圧を高めることで脊柱を安定させ、
動作中の姿勢を保持するという働きも担っています。

今回紹介する「クランチ」は、
この腹直筋を鍛えるための基本種目となりますので、
是非、正しいフォームをマスターして、
引き締まった魅力的な腹筋を目指してください。





(1) スタート姿勢の作り方について

膝を曲げて仰向けに寝転び、手は頭の後ろに置きます。
膝を伸ばしたまま腹筋運動を行いますと、
起き上がる際に腰椎に強い力がかかってしまい、
腰を痛めやすくなってしまいますので、
必ず膝を曲げて行うようにしてください。


(2) 上体の起こし方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら、
首→肩後部→背中上部の順に床から浮かせ、
背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。

そして、背中上部までしっかり起こすことで、
腹直筋の収縮を強めることができます。

ただし、あまり上体を高く起こしすぎると、
腸腰筋(腹部と大腿部をつなぐ筋肉)の動きが大きくなり、
刺激が分散してしまうので注意してください。
背中上部まで起こせば、腹直筋は十分刺激されています。

というか、腹直筋というのは元々可動域が狭い筋肉なので、
普通はどんなに高く起き上がったとしても、
床から45度くらいまでしか起き上がれないはずなのです。
もし、それ以上高く起き上がれるとしたら、
腹直筋以外の筋肉が使われているということです。

逆に、背中上部まで起こすのも難しい場合には、
最初は肩が浮く程度まで起こせれば十分なので、
少しでも高く起き上がれるよう努力してください。

なお、お腹の中に空気があるとクッションとなってしまい、
腹直筋の収縮が妨げられてしまいますので、
上体を起こしながら息を「フーッ」と吐き切ることで、
腹直筋の収縮をより強めることが出来ます

上体を起こし終えたら、今度は息を吸いながら、
元の姿勢に戻します。
ただし、頭まで完全に下ろしてしまうと、
腹直筋の緊張が緩んでしまうので、
頭は下ろし切らずに少し浮かせておくと効果的です。


(3) 反復回数・セット数について

腹直筋は持久力が強く、疲れにくい筋肉なので、
反復回数は少し多めに行うと効果的です。

ただし、クランチを正しいフォームで行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますので、
少しずつ回数を伸ばし、
20~30回を目標にすると良いでしょう。

腹直筋の筋力が強くなってくると、
もっと多く反復できるようにもなってきますが、
ただし、腹直筋を発達させ厚みをつけるには、
反復回数を増やしていくよりも、
運動強度を高めるようにして、
20回以下で限界になるようにした方が効果的です。

例えば、踵をベンチや椅子の上に乗せたり、
足を宙に浮かせた状態で行うことで、
クランチの運動強度が高まり、
少ない回数で限界に達するようになります。

あるいは、ボディビルダーなど上級者になると、
傾斜付きの腹筋用ベンチの上で行ったり、
頭の後ろでプレートを持って行うこともあります。

セット数に関しては、1~2セットを集中して行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 動作中の膝の開きについて

クランチで起き上がる時に両膝が開いてしまうという人は、
動作にロスが生じてきますので注意が必要です。

脚部や腰周りが硬いと膝が開きやすくなってしまうのですが、
脚部や腰周りの硬化は、筋トレにおけるスムーズな動作の妨げとなり、
筋トレの効率を低下させる原因となってしまうのです。

ですから、普段から脚部や腰周りの柔軟性を高める努力をすると伴に、
クランチを行う際には、両膝が開かないよう意識してください。
もし、どうしても開いてしまうという場合には、
両膝が開かないよう何かで固定して行うと良いでしょう。


以上が、「クランチ」についての説明となりますが、
腹筋とは、筋トレにおける姿勢(フォーム)を安定させる上でも、
非常に重要な筋肉になってきます。

スクワットをする時でも、ベンチプレスをする時でも、
腹筋によって腹圧が高められることで体幹が安定し、
正しい姿勢を保持することが出来ているのです。
腹筋が弱かったら、動作中姿勢を保つことが出来ないのです。

ですから、腹筋のトレーニングとは、
腹筋を鍛えるためだけに行うものではなく、
他の筋肉群の筋トレ効果を高める上でも、
非常に重要になってくるということなのです。

これから筋トレを本格的に始めるという人は、
こうした腹筋の働きや重要性をきちんと理解した上で、
効果的な腹筋トレーニングを行ってください。

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