筋トレ入門講座のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレ入門講座

  • 2017/06/28筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、背中を鍛えるための基本種目となりますので、正しいフォームをしっかりとマスターしてください。ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、・広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋(後面)・上腕二頭筋などになります。背部の筋肉群は大きく複数の筋...

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  • 2017/06/27筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、ダンベルさえあれば自宅で行えるので、初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、・大胸筋・三角筋(前面・側面)・上腕三頭筋などになります。メインは大胸筋になるのですが、大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、...

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  • 2017/06/26筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、ダンベルスクワットについて説明していきす。ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、ダン...

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  • 2017/06/25筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。これまでの講座で、・鍛えるべき15の主要筋肉・筋肉が大きくなる仕組み・筋肉への負荷のかけ方について、説明してきましたが、これまで学んだことをベースに、いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、初めて筋トレに...

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  • 2017/06/24筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法」についてです。筋トレを行う際には、バーベルやダンベル、マシンなどを使い、ターゲットとする筋肉に対して負荷をかけていくのですが、筋肉を大きくするには、いったいどれくらいの重さに設定するのが良いのか、筋トレ初心者にとっての最適な重量の決め方についてお教えします。筋肉を発達させるには、自分が重いと感じる...

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  • 2017/06/23筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、今回は更に詳しく見ていきたいと思います。それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、前回の講座で、筋肉を大きくするためには、【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる【ステップ3】筋肉...

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  • 2017/06/22筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレ入門講座」の2回目になりますが、筋肉づくりを成功させるための基本ノウハウを、順を追って段階的に教えていきますので、毎回しっかりと読み、理解していくようにしてください。今回の講座は、「筋肉が大きくなる仕組み」についてです。どのようにして筋肉は大きくなっていくのか、その仕組みについて、わかりやすくお教えします。筋トレは、筋肉を大きくするために...

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  • 2017/06/21筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。この度、当ブログの特別企画として、「筋トレ入門講座」をスタートさせますので、どうぞ、よろしくお願いいたします。この講座は、筋トレ初心者の方を対象に、筋肉をつけるための基本的なノウハウを、わかりやすくお教えするためのものです。もちろん、中上級者の方にとりましても、筋トレの基本を見直す上で役に立つはずですので、是非参考にして頂ければと思います。今回が、その第...

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逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。
この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
背中を鍛えるための基本種目となりますので、
正しいフォームをしっかりとマスターしてください。





ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・三角筋(後面)
・上腕二頭筋
などになります。

背部の筋肉群は大きく複数の筋肉に分かれていますが、
ダンベルベントオーバーロウイングをすることによって、
背中全体の筋肉を広く刺激することができ、
効率よく背中の筋力アップを図ると伴に、
いわゆる逆三角形の背中を形作ることが出来ます。

特にメインターゲットとなるのが広背筋です。
広背筋は背中の中央部に左右に広がる筋肉であり、
上半身のパワーの源となる大きな筋肉です。

また、広背筋は体を捻る動作に深く関係しているため、
あらゆるスポーツ競技にとって不可欠な存在であり、
アスリートがパフォーマンス向上を目指す上でも、
非常に重要な筋肉となってきます。

なお、広背筋を鍛える種目を行うことで、
上腕二頭筋も連動して動きますので、
上腕の力こぶも発達してくるようになります。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルベントオーバーロウイングを行う際には、
上体を深く前傾させた「ベントオーバー」の姿勢を作ります。
初心者にとっては作り方が少し難しいかもしれませんが、
背中を鍛える基本姿勢となりますから、
正しい作り方をきちんとマスターする必要があります。

スタート姿勢(ベントオーバー)の作り方は以下の通りです。
・ダンベルを体の前に置き、肩幅程度の足幅で立ちます。
・上体は真っすぐのまま、へそから折るように上体を前傾させます。
・このとき、両手は下に向けてダラリと伸ばしておくと良いでしょう。
・出来るだけ上体を前傾させたら、膝を少し曲げます。
・ここでダンベルを持つようにします。
・ダンベルを持ったら、前方を向き背中を反らすようにします。

ダンベルを持って動作する前に、まずは、
このベントオーバーの姿勢を作る練習をしなければなりません。
最初は姿勢の作り方だけを練習し、慣れるようにしてください。


(2) ダンベルの引き付け方・下降のし方について

スタート姿勢が作れたら、吊り下げたダンベルを引き付けます。
引き付ける際は、お腹(へその辺り)に向けて引き付けます。
お腹に引き付けることで、背中全体を広く刺激することが出来ます。

ダンベルを引き付ける際には、肘を出来るだけ後方に引くようにします。
肘が後方に引かれることで、背中の筋肉の収縮が強められます。
ダンベルが重すぎると、肘を十分引くことが出来ませんので、
肘を体側まで引ける重量を使うようにしてください。

ダンベルを上まで引き付けたら、今度はダンベルを下降させ、
元の位置に戻していきます。
ダンベルを下降させる際には、垂直に真っすぐ降ろすようにします。
そうすると、少し曲げた膝のすぐ近くを通るはずです。


(3) 呼吸法について

ダンベルベントオーバーロウイングの呼吸法ですが、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」が基本です。

ダンベルを引き付けながら大きく息を吸い込むことで、
胸を張って背中を反らしやすくなるため、
フォームが安定し、背中の筋肉の収縮にも大きく作用します。

一般的には、逆にすることが多いのですが、
フォームを安定させ、背中の筋肉の収縮を強めるためには、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」ようにしてください。


(4) 動作中の姿勢の保持について

ダンベルベントオーバーロウイングで効果を高めるには、
動作中もベントオーバーの姿勢を保持することが大切です。
つまり、背中のアーチを保持したまま動作を行うということです。

動作中に背中のアーチが緩んできてしまうと、
背中が丸まってきて腰への負担が大きくなってしまいます。
そもそもベントオーバーの姿勢とは、
腰部にとってキツイ姿勢となりますので、
腰への負担を軽減しながら動作することがポイントなのです。


(5) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(6) 腰に不安がある場合について

ベントオーバーの姿勢は腰部にとってキツイ姿勢となるため、
初心者の場合、動作中に腰部に痛みを感じてしまうケースがあります。
そうなると、動作に集中できなくなってしまいます。

これは、動作に慣れてくると徐々に解消されてはくるのですが、
どうしても腰が痛くなってしまうという場合には、
片手を椅子の上などに置き、上体を支えるようにした上で、
もう片方の手でダンベルを持ち動作するようにしてください。

こうすることで、腰部への負担を軽減することが出来ます。
もちろん片手で行う場合にも、背中のアーチを保持しながら、
動作中に背中が丸まらないよう注意してください。


今回は「ダンベルベントオーバーロウイング」について説明しましたが、
背中の筋肉というのは、動作中に直接自分の目で見れないため、
初心者にとっては効かせるのが難しい部位になってきます。

ですが、最初は上手く感覚が掴めないのが普通ですから、
1回、2回やって上手く出来ないからと諦めないようにしてください。
筋トレはそんな簡単なものではありませんし、
いろいろ試行錯誤しながら身に付けていくものなのです。

今回説明した「ベントオーバー」の姿勢をマスター出来るかどうかが、
背中の筋肉を発達させる上での重要な鍵になってきますので、
頑張ってマスターし、逆三角形の男らしい背中を目指しましょう!!

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大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。
この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、
初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。





ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、
・大胸筋
・三角筋(前面・側面)
・上腕三頭筋
などになります。

メインは大胸筋になるのですが、
大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、
最も目立つ筋肉になりますので、
初心者にとっては優先して発達させたい筋肉になります。

また、大胸筋の種目を行うことで、大胸筋と連動して、
三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋も同時に動きますので、
上半身を効率よく鍛えることが出来ます。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルの握り方としては、鉄棒を握るときのように、
親指同士を内側に向けたオーバーグリップで握り、
手首は真っすぐに立てておくようにします。


(2) ダンベルの下ろし方について

スタート姿勢が作れたら、息を吸いながら肘を曲げていき、
肘が床に触れる直前まで、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす位置としては、
息を吸って胸が一番高くなった(膨らんだ)位置を目印として、
下ろしていくようにします。

そして、肘が床に触れる直前まで下ろしたら、
今度は息を吐きながら、ダンベルを押し上げていきます。

ダンベルを押し上げる際は、腕を伸ばしたときに、
肩まで一緒に上げないよう注意してください。

もちろん、腕を伸ばしたときに肩も自然に上がりますが、
ただし、意識して肩を高く上げる必要はないということです。
肩が上がり過ぎてしまうと、大胸筋が使いにくくなり、
肩と上腕三頭筋だけの運動になりがちなのです。


(3) 動作スピードについて

動作スピードは、動作しやすい自然なスピードで行ってください。
そして動作に慣れてきたら、少し速く動かすことを意識してください。
その方が強い力を発揮しやすく、筋力アップしやすいからです。

動作の後半で疲れてくると、気持ちでは速く動かしていても、
実際の動作スピードは遅くなってきますが、
これは当然のことであり、全力で動かしていれば、
見た目には遅くなっても構いません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルフロアプレスは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…5kg×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) ダンベルを下ろす深さについて

ダンベルフロアプレスは床に寝て行う種目であるため、
物理的に、肘が床にぶつかるまでしか下ろすことが出来ません。
そのため、ベンチに寝て行う方法よりも、
ダンベルを下ろす深さ(可動域)が浅くなります。

ベンチに寝て行う場合には、肘が床にぶつかることがないので、
ダンベルを胸に触れるまで深く下ろすことが可能になります。
一般的には、この方が大胸筋のストレッチ感が強くなり、
大胸筋の発達には効果的だとされています。

しかし、実際にはそんなことはありません。
大胸筋を発達させるのに、ダンベルを深く下ろす必要はないのです。
深く下ろさなくても、大胸筋を十分発達させられるのです。

逆に深く下ろしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうのです。
ベンチプレスで肩を痛めてしまう人が実に多いのですが、
ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎることが原因なのです。


ですから、ダンベルフロアプレスの可動域で良いのです。
ダンベルを深く下ろさなくても大胸筋を発達させられるのです。
しかも肩を痛めず安全に取り組むことが出来るのです。

ただし、ダンベルの重量が高重量になってきますと、
スタート姿勢を作るのが難しくなり、安全上問題も出てきますので、
もし自分一人では扱いきれない重量になった場合には、
誰かにお願いして補助として付いてもらうか、
専用のスタンドで行うベンチプレスに移行した方が良いでしょう。


(6) 腕立て伏せとの組み合わせについて

自宅トレーニングの代表種目として腕立て伏せがありますが、
ダンベルフロアプレスと組み合わせると効果的です。

例えば、最初に腕立て伏せを限界まで1~2セット行い、
その後でダンベルフロアプレスを行うと、
既に大胸筋が疲労した状態で行うことになりますので、
軽い重量でも効かせやすくなります。

この場合には、腕立て伏せがウォームアップも兼ねていますので、
ダンベルフロアプレスのウォームアップは必要ありません。

また、ダンベルフロアプレスを行った後に腕立て伏せを行うと、
パンプアップ感が強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

なお、腕立て伏せも、体を深く沈める必要はありませんので、
浅い可動域で(腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまで)、
出来るだけ速く動かすことを意識して行ってください。


以上、今回は「ダンベルフロアプレス」について説明しましたが、
自宅でトレーニングされる場合には有効な種目になりますので、
是非、Tシャツの似合う厚い胸板を目指してください !!

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下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、
ダンベルスクワットについて説明していきす。

ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、
下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、
ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、
筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。

また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、
ダンベルスクワットによって大腿部を太くすることで、
下半身全体が逞しく見えるようになってくるのです。





ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
・大殿筋、中殿筋
などになります。

その中でも特に、「大腿四頭筋」がメインで鍛えられるのですが、
大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉ですから、
初心者の段階においては、大腿四頭筋をメインに鍛えることで、
効率よく筋肉を増やしていくことが出来るのです。


(1)スタンス(足幅)について

ダンベルスクワットの基本的なスタンス(足幅)は、
肩幅と同じスタンスで立ち、爪先をやや外側に向けます。
爪先と膝が同じ方向を向き、爪先の真上に膝があるようにすることで、
膝の関節や靭帯に無理なく動作することが出来ます。
もちろん、爪先は左右対称に開くようにしてください。

スタンスを肩幅よりも広くして行った方が、
運動距離が短くなるためバランスが取りやすく、
重い重量を挙げやすくなりますが、
ただし、大腿四頭筋への負荷のかかり方としては、
肩幅と同じスタンスで行う方が強くなるため、
まずは、肩幅と同じ基本スタンスをマスターし、
その上でバリエーションとして、
ワイドスタンスを取り入れるようにすると良いでしょう。


(2)しゃがみ方、立ち上がり方について

安全で効果的なフォームを作るためのポイントは、
・背中を丸めず弓なりに反らすようにすること
・踵を浮かさないようにすること
・左右対称に開かれた爪先と同じ方向に膝が向いていること
の3点になります。

動作中は、背中を丸めず弓なりに反らすようにします。
つまり、背中にアーチを作るようにするのです。
こうすることで、脊柱起立筋や広背筋が支持運動に参加するため、
腰に負担をかけることなく動作出来るのです。

そして、背中のアーチを保持したまま、
太ももが床と平行になる深さまでしゃがむようにします。
もし、そこまでしゃがむのが難しい場合には、
自分が無理なくしゃがめる深さまででOKです。

太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、
初心者の段階においては、しゃがむ深さにこだわるよりも、
背中のアーチを保つことの方が大切ですから、
背中のアーチが保てる範囲でしゃがむようにしてください。

また、動作中に踵が浮いてしまうと、重心が前方に移動してしまうため、
バランスが取りにくくなり、大腿部への負荷もかかりにくくなります。
また、腰への負担も大きくなってきます。

ですから、もし、どうしても踵が浮いてしまうという場合には、
少しスタンスを広げるようにして踵が浮かないようにしてください。
そして、慣れてきたら徐々に基本スタンスに戻すようにしてください。

爪先が左右対称に開かれていることも、
重心を安定させバランスを保つ上で重要となります。
そして、動作中は、常に爪先と膝が同じ方向を向き、
爪先の真上に膝があるようにすることで、
関節や靭帯に無理なく動作することが出来るのです。

股関節や足首が硬い人にとっては、
最初は、こうした一連の動作を行うのが難しいかもしれません。
ですが、運動を続けていくうちに、
徐々に股関節や足首の柔軟性が高まってきて、
動作がスムーズに行えるようになってきますので、
最初から完璧なフォームでやろうとせず、
少しずつ慣らしていくようにしてください。


(3)呼吸法と挙上スピードについて

ダンベルスクワットを行う際の呼吸法は、
・大きく息を吸いながらしゃがみ、
・大きく息を吐きながら立ち上がる
ようにします。
呼吸は浅く速く行なうのではなく、
深呼吸するように行うようにします。

上級者で高重量を扱うようになると、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で息を吐くやり方もありますが、
初心者の段階では、まだそこまで重くする必要はありませんので、
まずは、基本的な呼吸法を身に付けるようにしてください。

また、挙上スピードに関しては、
慣れるまでは動作しやすい自然なスピードで行ってください。

そして慣れてきたら、速く動かすことを意識してください。
ゆっくり動かした方が効果的だと言う人もいますが、
スローな動作では、発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
筋力アップ、筋肥大の効果が低くなってしまうのです。


(4)重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルスクワットは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
ダンベルを持たずに自重のみで1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…自重×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。

以上、ダンベルスクワットについて説明してきましたが、
ダンベルスクワットは、筋トレ初心者が最初に取り組む種目としては良いのですが、
筋力レベルが上がり、両手に持つダンベルの重量が重くなってくると、
大腿部よりも先に握力が限界になってきてしまいます。

ですから、もし、そうなってきたときには、
リストストラップ(楽にダンベルを持つためのバンド)を使用したり、
バーベルスクワットに移行した方が良いでしょう。

それでは、逞しくてパワフルな太ももを目指して、
是非、ダンベルスクワットにチャレンジしてみてください !

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筋トレ初心者用の筋トレメニューについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。
これまでの講座で、
・鍛えるべき15の主要筋肉
・筋肉が大きくなる仕組み
・筋肉への負荷のかけ方
について、説明してきましたが、
これまで学んだことをベースに、
いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。

ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、
あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、
初めて筋トレに取り組む人が、
最初の2~4週間で取り組むメニューとお考えください。

筋肉づくりとは、彫刻作品を作るのと同じように、
まずは体全体の大まかな形(シルエット)から整えていくものなのです。
そして、全体的な形(シルエット)を作り上げた後で、細部を仕上げていくのです。

ですから、最初は、体全体を大きくしていくための種目を行うのです。
例えば、腕立て伏せは、大胸筋を中心に上半身全体の筋肉が使われますので、
筋トレ初心者が体全体を大きくしていくのに適した種目だと言えます。


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しかし、この段階では、体全体は大きくなっても、
まだ1つ1つの筋肉がセパレートされておらず、
全体的に平坦でボヤけているような感じなのです。

そこで、体全体の筋肉が大きくなってきたら、
次の段階として、筋肉の細部を鍛えることで、
個々の筋肉が立体的に見えるようにしていくのです。

いきなり筋肉の細部から鍛えようとしても、
土台となる筋肉全体に厚みがなかったら、
筋肉は立体的に見えるようにはならないのです。

ですから、まずは体全体を大きくし、
筋肉全体に厚みをつけることが必要なのです。
特に、もともと痩せていて体に厚みがない人は、
少し時間がかかっても、ここを重視すべきなのです。

さて、それでは、体全体を大きくするには、
どこの筋肉を鍛えれば良いのかですが、
要は、「大きな筋肉群」を鍛えるということです。

大きな筋肉群とは、
(1) 胸部
(2) 背部
(3) 腹部
(4) 大腿部
の4つを指すのですが、
これら4つの筋肉群を「四大筋群」と呼びます。

臀部も大きな筋肉群なのですが、大腿部との連動性が高いので、
大腿部に含めて考えるようにしてください。

この「四大筋群」をどのようにして鍛えていくか、
これが最初の大きなテーマになってくるのです。

四大筋群には肩部と腕部の筋肉群が含まれていませんが、
肩部と腕部の筋肉群は「小さな筋肉群」であり、
また、胸部と背部の筋肉群と連動して動きますので、
最初から含めてしまうと使われ過ぎて超回復しずらくなり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまう恐れがあるのです。

また、肩部と腕部の筋肉群が疲労していると、
胸部と背部のトレーニング時に十分な筋力を発揮できず、
大筋群の発達にも影響を与えやすいのです。

ですから、肩部と腕部の筋肉群をメニューに加えるのは、
ある程度、胸部と背部の筋肉群が鍛えられてからで良いのです。

では、どこの筋肉を鍛えれば良いかが分かったところで、
具体的な筋トレメニューの組み方についてですが、
筋トレ初心者の段階においては、
1回のトレーニングで四大筋肉群を全て鍛えるようにします。

つまり、1つの筋肉群に1種目採用するとして、
全部で4種目を行うということになります。
いきなり多種目行う必要はなく、最初はこれで十分です。

また、鍛える順番としては、
A : 大腿部→胸部→背部→腹部
B : 胸部→背部→大腿部→腹部
のどちらかが良いでしょう。

ですから、Aパターンでメニューを組むとすると、
・1種目め…大腿部の種目(スクワット)
・2種目め…胸部の種目(ベンチプレス)
・3種目め…背部の種目(ベントオーバーロウイング)
・4種目め…腹部の種目(クランチ)
の順番で、4種目行うことになります。

( )内に記載した種目は、各筋肉群を鍛える基本種目となりますが、
具体的な動作方法等に関しては、今後の講座で順次説明していきます。
なお、ダンベルがあれば自宅でも実践することができます。


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さて、最初は上記4種目を行っていくわけですが、
1種目につき、1~2セットずつ行っていきます。
1セットの反復回数は、10~15回です。
週間頻度は週3日(例 : 月・水・金)とします。
※反復回数と週間頻度の詳細については前回の講座をお読みください。

セット数に関してですが、2セット行う場合には、
1セット終了後に、インターバルを1~2分挟むようにします。
そして、ある程度筋力が回復してから2セット目を行います。

当然2セット目は反復回数が減ってきますが、
それは当然のことなので気にしなくて良いです。

また、2セット行う場合の重量の増やし方ですが、
前回説明しましたように、上限回数を15回とし、
1セット目で15回クリアーすることができれば、
2セット目の回数に関係なく、次回からは重量を増やしてOKです。
つまり、1セット目の反復回数を基準にするということです。

一般的には、1種目につき3~5セット必要とされていますが、
いきなり3~5セットも行う必要はありません。
まずは、1セットから始めてみて、
筋肉の反応を見ながら、必要に応じて1セットずつ増やすのが基本です。
もし1セットで筋肉の反応が良ければ、それ以上増やす必要はないのです。

医者が患者に薬を投与する際に、いきなり大量の薬を投与することはありません。
必ず最初は少ない量から投与し始め、
患者の様態を見ながら徐々に増やしていくのです。
そうしないと、患者にとって極めて危険だからです。

筋トレにおけるセット数の増やし方もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めてしまうのは、
筋肉にとって極めて危険な行為なのです。

筋トレにおいては、多くやった方が良いということはありません。
必ず、「少ない量→多い量へ」の原則に従って、
自分に適したセット数を見つけるようにしてください。

以上、筋トレメニューの基本的な組み方について説明しましたが、
今回説明したメニューとは、筋トレ初心者が、
最初の2~4週間で取り組むべき最もベーシックなものです。

ですから、筋トレのレベルが上がるに伴い、
取り組むべきメニューもレベルアップさせる必要がありますが、
ただし、スタートでやり方を間違えてしまうと、
思うような成果が得られなくなってしまうのです。
最初の数週間が一番肝心だということです。

次回からは、具体的な筋トレのやり方について、
種目別の動作ポイントなどを説明していきますので、
引き続き、頑張っていきましょう!!

筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法」についてです。
筋トレを行う際には、バーベルやダンベル、マシンなどを使い、
ターゲットとする筋肉に対して負荷をかけていくのですが、
筋肉を大きくするには、いったいどれくらいの重さに設定するのが良いのか、
筋トレ初心者にとっての最適な重量の決め方についてお教えします。

筋肉を発達させるには、自分が重いと感じる負荷が必要となります。
鉛筆を持って手を動かしていても筋肉を大きくすることは出来ませんので、
バーベルやダンベルの重さを利用し、大きな負荷をかけていくのです。

では、実際、筋肉に対してどれくらいの負荷をかければ良いのかですが、
まず、前提として知っておかなければならないことがあります。
それは、筋肉には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」という、
性質の異なる2種類の筋肉があるということです。

それぞれの筋肉の性質について説明しておきますと、

【速筋(白筋)】
・高重量×低回数の負荷に反応し、筋肥大しやすい。
・瞬間的に大きな筋力を発揮しやすいが、持久力は低い。


【遅筋(赤筋)】
・軽重量×高回数の負荷に反応し、筋肥大しにくい。
・長時間動き続ける持久力は高いが、大きな筋力は発揮しにくい。

となります。

ですから、筋肉を大きくするためには、
筋肥大しやすい「速筋(白筋)」を鍛えるのが良いということです。

つまり、「高重量×低回数」の負荷が効果的だということです。
そうすることで、ゴツゴツした逞しい筋肉が出来上がるのです。

実際、ボディビルダーの筋肉を詳しく調べてみると、
筋線維の80%以上が「速筋(白筋)繊維」で構成されているのです。
そして、速筋繊維は1本1本が太く、収縮力も強いため、
瞬間的に大きな筋力を発揮することが出来るのです。

これに対して、マラソンランナーや長距離ランナーの筋肉は、
筋線維の80%以上が「遅筋(赤筋)繊維」で構成されているのです。
遅筋繊維は太くなりにくいため、見た目の筋肉も大きくなりにくいのですが、
長時間動き続ける持久力が高いため、2時間以上も走り続けられるのです。

ということで、筋肉を大きくするためには、
筋肉に対して「高重量×低回数」の負荷をかけ、
速筋(白筋)を鍛える必要があるということです。


マッチョビルダー


では、「高重量×低回数」について具体的に説明しますと、
例えば、重量挙げや砲丸投げなど、筋力の強さが求められる競技選手の場合、
最大筋力の90%以上の重量を使ってトレーニングすることが多くなります。
最大筋力の90%以上というと、5回以下しか挙上できない重量になります。
時には、最大筋力の100%(1回しか挙上できない重量)にも挑みます。

また、ボディビルダーの場合には、見た目の筋肉の大きさが大事なので、
最大筋力の80~85%の重量を使ってのトレーニングが中心となります。
最大筋力の80~85%というと、6~10回の挙上で限界となる重量になります。
もちろんボディビルダーも、5回以下しか挙上できない重量に挑むこともありますが、
もう少し多く反復した方が、筋肉がパンプアップしやすく大きくなりやすいのです。

パンプアップとは、筋肉が一時的に膨らんで大きくなる現象のことなのですが、
パンプアップの感覚が得られた方が、筋肉も大きくなりやすいのです。
ですから、ボディビルダーたちは、パンプアップの感覚を重視しているのです。

そして、こうした考え方というのは、一般の人の場合でも同じなのです。
つまり、筋力アップのためには、5回以下しか挙上できない重量が適しており、、
筋肉のサイズアップのためには、6~10回で限界となる重量が適しているということです。

ですから、筋肉を大きくすることを目的とする場合には、
6~10回で限界となる重量を使って負荷をかけることで、
速筋繊維を太しく、見た目の筋肉を逞しくすることができるのです。

ただし、筋トレ初心者の場合には、いきなり6~10回が限界の重量よりも、
最初の1ヶ月くらいは、もう少し重量を軽くして、
最大筋力の70~80%の重量に設定した方が効果が高まるのです。
最大筋力の70~80%というと、10~15回で限界となる重量になります。

では、どうして最初は10~15回が良いのかですが、
筋トレ初心者にとっては、10~15回が最も筋肉に刺激を伝えやすい回数だからです。
筋トレ初心者は、筋肉に刺激を伝達する神経がまだ未発達であるため、
反復回数が少ないと、筋肉に十分刺激が伝わる前に動作が終わってしまうのです。

ですから、筋トレ初心者の場合には、最初は10~15回反復した方が、
筋肉に刺激が伝わりやすく、筋肉の反応が良くなるため、
その分、筋肉も大きくなりやすいのです。

そして、1ヶ月くらいして、筋肉への刺激伝達がスムーズに出来るようになり、
パンプアップの感覚も掴めるようになってきたら、
負荷のレベルを上げて、6~10回で限界となる重量にしてみるのです。

整理しますと、筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは、
・最初の1ヶ月は、10~15回で限界となる重量で行うことで土台を作り上げ、
・2ヶ月目からは、6~10回で限界となる重量にレベルアップするということです。

筋トレ初心者の方は、以上の考え方をしっかりと押さえた上で、
最適な負荷を設定し、筋トレ効果を最大限に高めるようにしてください。

さて、その上で、もう1つ大切なことをお伝えしたいのですが、
筋肉を大きくしていくためには、
少しずつ漸進的に重量を増やしていく必要があるということです。
いつまで経っても同じ重量のままでは、筋肉は大きくなっていかないのです。

例えば、最初は10kg×10回が限界だったのが、
しばらくして、10kg×15回できるようになったら、
次回からは少し重くして、12.5kgにするのです。
そしてまた、12.5kg×15回できるようになったら、
また少し重くして、次は15kgにするのです。

というように、反復回数の上限を15回(10回)としておき、
上限回数をクリアーする度に、少しずつ重くしていくのです。
そして、筋力をどんどん強くしていくのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例していますので、
筋力が強くなれば、それに伴い筋肉も大きくなってくるのです。
逆に、筋力がいつまでも同じレベルのままでは、
筋肉も大きくなっていかないのです。

ですから、最初は、筋肉を大きくすることよりも、
とにかく筋力を強くすることを目標として、
少しでも重いバーベルやダンベルに挑んでいくのです。
それが結果として、筋肉を大きくしていくことにつながるのです。

先程、上限回数を決めてというお話をしましたが、
もし、13回でしばらく停滞してしまって、
なかなか上限の15回をクリアーできない状況に陥ったら、
15回きっちりできるまで待たずに、
無理やり重くして果敢に挑んでも良いのです。
筋力アップには、こうしたチャレンジ精神も必要なのです。

それでは、今回説明した負荷設定方法を参考にして頂き、
自分に合った最適な重量で、効果的な筋トレを行ってください。

また次回の講座でお会いしましょう!!

筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。
前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、
今回は更に詳しく見ていきたいと思います。

それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、
前回の講座で、筋肉を大きくするためには、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏む必要があるとお伝えしました。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

つまり、「超回復」とは筋肉を大きくする上で不可欠な現象であり、
いくら筋トレを行っても、超回復が起こらなければ、
ただ筋肉を破壊し続けているだけになってしまい、
筋トレをすればするほど、筋肉は削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしていくためには、
要は、「超回復」をどんどん繰り返していけば良いのです。
筋肉は「超回復」を繰り返す度に少しずつ大きくなっていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
それは、超回復した状態というのは、何日も続かないということです。
超回復によって強さを増した筋肉も、そのまま何もしなければ、
数日後にはまた元のレベルに戻ってしまうということです。

元のレベルに戻ったとしても、また筋トレをすれば超回復は訪れますが、
しかしこれでは、いつまで経っても同じレベルのままであり、
なかなか筋肉は大きくなっていかないのです。
実際、筋トレ初心者で、こうした状況に陥っている人が多くいます。

つまり、超回復を生かすも殺すもタイミング次第だということです。
超回復がピークのタイミングに合わせて筋トレをしていけば、
筋肉はどんどん強く大きくなっていきますが、
超回復のピークを過ぎてから筋トレをしても効果は少ないということです。


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では、超回復のピークとは、いつごろ訪れるのかですが、
実は、まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、
超回復のピークは意外と早く訪れるのです。

なぜなら、初心者の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
一度に破壊される筋肉量も少なくて済むのです。
ですから、その分、筋肉の修復作業も早く終わるのです。

逆に、ボディビルダーのようなマッチョな人だと、
一度に破壊される筋肉量が多くなるため、
その分、筋肉の修復作業にも時間がかかるのです。

実際に、超回復のピークが訪れるタイミングとしては、
筋トレ初心者の場合には、筋トレ後48時間、
筋トレ上級者の場合には、筋トレ後72時間~96時間、

となります。

ボディビルダーなどは96時間以上要するという人もいますが、
筋トレ初心者の場合には、およそ48時間でピークに達し、
その後は徐々に低下していきます。

もちろん初心者であっても、筋肉量には個人差がありますので、
必ずしも全員が同じ時間というわけではありませんが、
まずは、初心者の人は、48時間を目安にするのが筋肉を大きくする近道です。

具体的なスケジュールとしては、
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で筋トレを行うようにします。

こうすることで、前回の筋トレから48時間後に筋トレを行うこととなり、
超回復のピークに合わせることが可能となります。

ただし、月曜日・水曜日・金曜日と週3日行うと、
知らず知らずの内に疲労が蓄積されてきますので、
週末の土曜日と日曜日は2日続けて休むようにし、
疲労を完全に取り去ってから、新たな週に臨むようにしてください。
こうすることで、筋肉の成長が更に促進されるのです。

なお、48時間という時間ですが、前後数時間のズレは問題ありません。
例えば、前回の筋トレを月曜日の11:00に行い、
今回の筋トレを水曜日の20:00に行ったという場合、
57時間空いたことになりますが、水曜日終日で行われていれば、
超回復のピークが過ぎることはありませんので大丈夫です。

ですから、前後数時間のズレがあったとしても、
その日の内に筋トレを行い、週3日のスケジュールを守ることです。
そして、まずは1ヶ月間、頑張って続けることです。

週3日のスケジュールで1ヶ月間続けるということは、
超回復が10回以上訪れるということになるのです。
ですから、スタートから1ヶ月くらい経つと、
筋肉が強くなっているのが実感できるようになってくるのです。

今回は、「超回復」について詳しく説明してきましたが、
もう一度、筋トレ初心者にとってのポイントを整理しておきますと、
(1) 筋トレ初心者は、 筋トレ後48時間で超回復のピークが訪れる。
(2) 従って、週3日の頻度で筋トレを行うのが効果的である(例 : 月・水・金)。
(3) すると、1ヶ月後には、筋肉が強くなっていることを実感できる。
ということになるのです。

さて、「超回復」の重要性については分かったと思いますが、
超回復を成功させるには、まだ他にも知っておかなくてはならないことがあります。
例えば、「筋肉への負荷のかけ方」や「栄養の摂り方」など、
超回復を促進し、短期間で筋肉を大きくしていくためのコツがあるのです。

次回の講座では、まずは、「筋肉への負荷のかけ方」について、
知っておくべき重要なポイントを説明しますので、
引き続き、しっかりと学んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!

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筋肉が大きくなる仕組みについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレ入門講座」の2回目になりますが、
筋肉づくりを成功させるための基本ノウハウを、
順を追って段階的に教えていきますので、
毎回しっかりと読み、理解していくようにしてください。

今回の講座は、「筋肉が大きくなる仕組み」についてです。
どのようにして筋肉は大きくなっていくのか、
その仕組みについて、わかりやすくお教えします。

筋トレは、筋肉を大きくするために行うものですが、
ただし、筋トレをしたからといって、
ただそれだけですぐに筋肉が大きくなるわけではありません。

中には、筋トレをしている最中に筋肉が大きくなっていく、
と思っている人もいるかもしれませんが、
実際には、筋トレが筋肉を大きくしているわけではありません。
つまり、「筋トレ=筋肉が大きくなる」ではないのです。

筋トレとは、あくまで「筋肉を破壊する行為」なのです。
筋トレを行うと、筋肉はダメージを受け壊れてしまうのです。
つまり、「筋トレ=筋肉を破壊する」ということなのです。

ですから、ただ筋トレをしているだけでは、
筋肉を破壊しているだけにすぎず、
筋肉はどんどん壊され小さくなっていってしまうのです。

しかし、筋トレによって筋肉が破壊されなければ、
筋肉を大きくする作業がスタートしないのです。

筋トレによって筋肉が破壊されて初めて、
筋肉が大きくなる仕組みが動き出すのです。

つまり、筋トレ自体が筋肉を大きくするわけではないですが、
筋トレとは、体が筋肉づくりを始める「キッカケ」であって、
筋トレによって筋肉が破壊されて初めて、
体が筋肉づくりをスタートさせるということです。

そして、筋肉とは、一度ダメージを受けて破壊されると、
「今のままではダメだ!もっと強くなろう!」とするのです。
ここに、筋肉が大きくなる秘密が隠されているのです。

では、筋トレによってダメージを受け破壊された筋肉が、
その後どのようにして強く大きくなっていくのか、
その仕組みについて順を追って説明していきます。


筋肉変身


~筋肉が大きくなる仕組み~


【ステップ1】「筋トレによって筋肉を破壊する」

筋肉とは細かい繊維(筋線維)の束で出来ているのですが、
筋トレによって筋肉に大きな負荷がかけられると、
この筋繊維の一部がプチプチと切断されるのです。

そして、切断された筋繊維は軽く炎症を起こし、
しばらくの間、熱を持ったり腫れたりするのですが、
それが筋肉痛となって翌日から現れるのです。


【ステップ2】「筋肉の修復作業が始まる」

筋トレによって筋線維が切断されると、
筋肉の中では筋線維の修復作業が始まるのです。

筋線維を修復するための原料(タンパク質など)が集められ、
修復作業が着々と進められていくのです。

また、この修復作業が終了するまでには、
24~72時間必要となるため、その間は筋トレを行わず、
筋肉を休ませておく必要もあるのです。


【ステップ3】「筋肉が以前よりも強く大きくなる」

筋線維の修復作業が進められる中で、
筋線維は、以前よりも強く太い筋線維に作り直されるのです。
これは体が持っている自然治癒力の働きなのですが、
以前と同じではなく、もっと強くなろうとするのです。

そして、筋線維の修復作業が終了すると、
以前よりも強く大きな筋肉が出来上がるのです。
この現象のことを「超回復」と言います。


以上の3ステップが、大まかな流れになるのですが、
筋トレとは、筋肉を成長させる「キッカケ」となるものであり、
実際には、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなっていくということなのです。

ですから、ただ筋トレを毎日ガムシャラにやっていても、
筋肉の修復作業(超回復)がきちんと行われなければ、
筋肉は破壊され続けるだけで大きくなっていかないのです。

筋肉とは、「筋トレ→筋肉の破壊→筋肉の修復→超回復」
のサイクルを何度も何度も繰り返すことで、
少しずつ漸進的に強く大きくなっていくのです。

これは筋トレ初心者でもボディビルダーでも同じであり、
筋肉の移植手術でも行わない限り、
突然筋肉が大きくなることはあり得ないのです。

もちろん、筋トレのやり方自体も重要であり、
どんなやり方でも良いというわけではありません。

筋トレのやり方次第では、1ヶ月で筋肉が大きくなる人もいれば、
半年以上経っても大きくならない人もいるのです。
それだけ効果に大きな差が出てしまうのです。

ですが、たとえどんなに優れた筋トレ方法を知っていたとしても、
その後の筋肉の修復作業(超回復)が伴なわなければ、
短期間で筋肉を大きくすることは出来ませんので、
その点については、しっかりと押さえておいてください。

筋トレをすれば筋肉が大きくなるというような、
単純なものではないということです。

今回は、筋肉が大きくなる仕組みの大まかな流れについてでしたが、
次回以降で、もっと詳しく具体的な説明をしていきますので、
しっかりと学んで、筋肉づくりに役立てるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう !!

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筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

この度、当ブログの特別企画として、
「筋トレ入門講座」をスタートさせますので、
どうぞ、よろしくお願いいたします。

この講座は、筋トレ初心者の方を対象に、
筋肉をつけるための基本的なノウハウを、
わかりやすくお教えするためのものです。

もちろん、中上級者の方にとりましても、
筋トレの基本を見直す上で役に立つはずですので、
是非参考にして頂ければと思います。

今回が、その第1回目講座となるのですが、
今後、定期的にご提供させて頂きますので、
是非、筋トレ初心者の方はお役立てください。

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、「筋トレ入門講座」のスタートです!!
今回のテーマは、「筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉」についてです。
マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えれば良いのか、
ターゲットとすべき「15の筋肉」が分かりますので、
頑張ってマスターしていきましょう!!


~筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉とは~


人間の体には約400種類の筋肉が備わっています。
血管だって内臓だって実は筋肉で出来ていますので、
そういった細かい筋肉まで含めると数多くあるのです。

ですが、私たちが筋肉を鍛える場合には、
その中の主要な15の筋肉がターゲットになってきます。
これら15の筋肉をターゲットに鍛えることで、
それらに連動する細かい筋肉も含めて全身が鍛えられ、
体を逞しくすることが出来るのです。

ボディビルダーなども考え方は同じであり、
これら15の筋肉をターゲットに鍛えることで、
あの全身ムキムキな体を作り上げているのです。

ですから、これから筋肉をつけていきたいという人は、
これら15の筋肉を鍛えていくようになりますので、
まずは、それらの筋肉の名称と働きを知っておくことです。

主要な筋肉の名称と働きが分からないと、
筋トレをマスターするのが難しくなってしまいますので、
これから説明する15の筋肉については、
その名称と働きをしっかりと押さえておいてください。


人体筋肉図


【大胸筋(だいきょうきん)】

胸のほとんどを占める大きな筋肉であり、
左右の大胸筋を鍛えて厚くすることで、
Tシャッツの似合う男らしい胸板になれるのです。
働きとしては、両腕を胸の前で閉じたり、
胸の前に伸ばしたりする時に使われます。

【三角筋(さんかくきん)】

肩を覆っている筋肉が三角形に似ていることから、
三角筋と呼ばれています。
実際には、前頭、側頭、後頭の3つに分かれています。
三角筋を鍛えることで、肩幅を広く見せたり、
肩を丸く大きく見せることが出来ます。
働きとしては、腕を前、横、後ろと、
あらゆる方向に動かす時に使われます。

【僧帽筋(そうぼうきん)】

首の付け根から背中の中央部までダイヤ型に広がる筋肉であり、
僧帽筋を鍛えることで背中上部を逞しく見せることができ、
正面から見た時も首を太く見せられるようになります。
また、この筋肉が弱いと姿勢が猫背になりがちであり、
肩こりも起こりやすくなります。
働きとしては、肩を後ろに引いたり、
肩をすくめたりする時に使われます。

【広背筋(こうはいきん)】

脇の下から腰まで続く左右の大きな筋肉であり、
広背筋を鍛えることで逆三角形の逞しい背中になれるのです。
働きとしては、ボートを漕ぐように肘を後ろに引いたり、
懸垂のように鉄棒にぶら下がって体を引き上げる時に使われます。
広背筋は上半身の中で最も大きな筋肉であり、
上半身のパワーアップや筋量増加には欠かせない筋肉になります。

【大円筋(だいえんきん)】

三角筋後部と広背筋の間にある筋肉であり、
この大円筋を鍛えることで、
正面から見た時に、脇の下に筋肉の壁が見えるようになり、
上半身の逞しさをより印象付けることが出来ます。
働きとしては、三角筋や広背筋の動きをサポートしています。

【上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)】

上腕の前側にある筋肉であり、いわゆる力こぶの筋肉です。
大きな力こぶは逞して太い腕の象徴であり、
自分の筋肉を最もアピールしやすい箇所でもあります。
働きとしては、肘を曲げる時に使われ、
また、前腕を内側にひねる働きもあります。

【上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)】

上腕の後ろ側にある筋肉であり、
肘を伸ばす時に使われる筋肉です。
上腕の筋肉というと上腕二頭筋の方が重視されがちですが、
実は、上腕の3分の2は上腕三頭筋が占めており、
上腕を太くする上では重要な筋肉なのです。
上腕三頭筋を鍛えることで、横から見た時も、
後ろから見た時も、腕を太く見せることが出来るのです。

【腹直筋(ふくちょくきん)】

胸の下から脚の付け根まで上下に走る大きな筋肉であり、
一般的に腹筋と呼ばれているのがこの筋肉です。
腹直筋を鍛え厚くすることで、腹直筋の溝が深くなり、
腹直筋が割れて見えるようになってきます。
働きとしては、上体を前に屈曲させる時に使われます。
また、内臓を保護するという大切な働きもあります。

【腹斜筋(ふくしゃきん)】

腹直筋の左右にあり、斜めに走る筋肉です。
一般的に脇腹と呼ばれているのがこの筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで腹部全体を引き締めることが出来ます。
働きとしては、上体をひねったり横に曲げる時に使われます。
また、腹斜筋には内臓を正常な位置に保つ働きがあり、
腹斜筋が弱ってくると下腹がポッコリ出てきてしまいます。

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】

太ももの前面部を覆っている大きな筋肉であり、
大腿四頭筋を鍛えることで、
太いパワフルな太ももを作ることが出来ます。
働きとしては、膝を伸ばしたり太ももを上げたりなど、
脚を動かす動作には欠くことが出来ない筋肉です。
特に、非常に強い筋力を発揮することが出来るので、
ジャンプ系やダッシュ系の動作には重要な筋肉となります。

【大腿二頭筋(だいたいにとうきん)】

太ももの後ろ側にある大きな筋肉であり、
ハムストリングスとも呼ばれています。
大腿二頭筋を鍛えることで、
横から見た時にも、後ろから見た時にも、
太ももを太く見せることが出来ます。
働きとしては、膝を曲げる時や、
地面を強く蹴って走る時に使われます。
また、太ももを後方に振る時にも使われます。

【腓腹筋・ヒラメ筋(ひふくきん・ひらめきん)】

ふくらはぎの上部にある筋肉が腓腹筋であり、
膝を伸ばした状態でかかとを上げる時に使われます。
そして、腓腹筋の下にあるのがヒラメ筋であり、
膝を曲げた状態でかかとを上げる時に使われます。
腓腹筋とヒラメ筋をバランス良く鍛えることで、
ふくらはぎの形を良くしながら大きくすることが出来ます。

【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】

首筋から骨盤の後ろまで、
背骨の両側を上下に走る長い筋肉です。
働きとしては、主に上体を反らす時に使われます。
また、姿勢を維持する際に、
背面から体幹を支える重要な働きをしています。

【大殿筋(だいでんきん)】

お尻を覆っている大きな筋肉であり、
非常に強い筋力を発揮できる筋肉です。
働きとしては、主に太ももを後方に振る時に使われ、
走る動作において重要な働きをしています。
また、座った姿勢から立ち上がったり、
ジャンプしたりする時にも使われます。

【中殿筋(ちゅうでんきん)】

大殿筋の上にある筋肉であり、
大殿筋の半分ほどもある意外と大きな筋肉です。
働きとしては、主に太ももを外側に振る時に使われ、
体を横方向へ方向転換する際に重要な働きをします。


以上が、「筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉」になるのですが、
特に、それぞれの筋肉の名称に関しては、
今後、当講座で筋トレに関する説明をする際にも、
頻繁に出てきますので、しっかりと押さえておいてください。

ココは「広背筋」、ココは「大腿四頭筋」というように、
部位と名称が一致するようになれば完璧です。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう !

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