筋トレと脂肪燃焼の関係のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレと脂肪燃焼の関係

  • 2018/04/15筋トレと脂肪燃焼の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肥満を解消したい人へのアドバイスとして、どのような運動が効果的なのか、お話したいと思います。もちろん、肥満解消には食事も大切ですが、今回は、運動方法に絞ってお話していきます。対象としては、体脂肪率が30%以上あり、普段あまり運動もしていないという人になります。見た目には、かなり太っているという人です。さて、肥満解消のための運動というと、ジョギングや...

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  • 2017/09/17筋トレと脂肪燃焼の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレの脂肪燃焼効果」についてです。筋トレを行うことで、もちろん筋肉量は増えますが、では、筋トレで脂肪を減らすこともできるのか、果たして、筋トレには脂肪燃焼効果もあるのか、その点について、正しい考え方を説明します。まず、結論から先にお伝えしておきますが、筋トレには脂肪燃焼効果があります。筋トレを行い筋肉量を増やすことで、体脂肪が燃えやすく...

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肥満解消したいなら、まずは筋トレから

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肥満を解消したい人へのアドバイスとして、
どのような運動が効果的なのか、お話したいと思います。

もちろん、肥満解消には食事も大切ですが、
今回は、運動方法に絞ってお話していきます。

対象としては、体脂肪率が30%以上あり、
普段あまり運動もしていないという人になります。
見た目には、かなり太っているという人です。

さて、肥満解消のための運動というと、
ジョギングやウォーキング、バイク漕ぎなど、
有酸素運動が効果的だと思われがちですが、
体脂肪30%以上で運動不足の人が、
いきなり有酸素運動をしても脂肪燃焼効果は望めません。

なぜなら、体の脂肪燃焼スイッチが入っていないからです。
つまり、脂肪が燃えにくい体のままだということです。

体脂肪率が30%もあり、普段運動もしていないとしたら、
体の代謝機能は衰え、筋肉も少ない状態なのです。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには、
筋肉量を増やして体の代謝機能を高め、
脂肪が燃えやすい状態にしておく必要があるのです。

そのためには、まずは筋トレから始めた方が良いのです。
筋トレをすることで、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせ、
筋肉が刺激に対して敏感に反応するようになることで、
体の代謝機能も徐々に高まってくるのです。

代謝機能とは、糖質や脂肪などの栄養素を、
効率よくエネルギーとして消費する機能のことですが、
肥満の人は、この代謝機能が低下しているのです。

ですから、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、
脂肪としてどんどん体に溜まっていってしまうのです。

では、どうしたらよいかですが、
体の代謝機能を根本から改善し高めていくには、
筋トレをするのが一番手っ取り早いのです。


太っている人筋トレ


体脂肪率がどんなに高くても、正しい筋トレを行えば、
筋肉はすぐに反応し、1ヶ月程度で筋肉量も増えてきます。
そして、筋肉量増加に伴い、代謝も上がってきます。
体型に関係なく、1ヶ月で3kg程度の筋肉なら簡単に増やせます。

ただし、たとえ筋肉量が増えたとしても、
それですぐに脂肪が減るわけではありません。

筋トレの主な目的は、体の代謝機能を高めて、
脂肪燃焼スイッチを「オン」にすることです。

筋トレによって脂肪燃焼スイッチが「オン」になれば、
そこからは、脂肪燃焼スピードがドンドン加速していきます。

つまり、肥満を解消するための流れとしては、
最初の1ヶ月は筋トレで筋肉量を増やし、
2ヶ月目から筋トレと有酸素運動を併用するのです。

1ヶ月目…筋トレのみ
2ヶ月目…筋トレ+有酸素運動
ということです。

筋トレについては、胸・背・脚の大筋群を鍛えるようにします。
大筋群を鍛えることで、肩や腕の小筋群も同時に鍛えられますので、
効率よく全身の筋肉を鍛えることができるのです。

筋トレの頻度としては、隔日的に週3日行うようにします。
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で行います。

有酸素運動の種目としては、バイク漕ぎが、
体力に合わせて負荷を調節できるという点でお勧めです。

筋トレと有酸素運動の併用の仕方としては、
例えば、月・水・金…筋トレ、火・木・土…有酸素運動、
のように、日を別けて行うと効果的ですが、
同じ日に行う場合には、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにします。

もちろん、最初から、筋トレと有酸素運動を併用すれば、
もっと早く脂肪燃焼効果は得られますが、
ただし、ここに1つ落とし穴があります・・・

今回対象としている体脂肪率30%以上で運動不足の人の場合、
最初から、筋トレと有酸素運動を併用するのはハードルが高く、
途中で挫折してしまう可能性が非常に高いのです。

肥満体型で普段ほとんど運動をしていなかった人に対して、
最初から、筋トレと有酸素運動を同時に課すのは体力的に厳しいのです。
それで3日坊主で終ってしまったら何にもなりません。

ですから、いきなり厳しいトレーニングを課すのではなく、
段階的にレベルアップしていくやり方の方が長続きしますし、
結果として、肥満解消の成功につながりやすいのです。

また、肥満体型の人が、いきなりジョギングやランニングをしたら、
筋力が乏しい上に自分の体重が負荷となるため、
たとえ短時間でも、体にかなりの負担がかかってしまうのです。
場合によっては、関節や腱を痛める可能性もあります。

それに対して筋トレであれば、軽いダンベルから始められますので、
筋力が乏しくても、自分の筋力に合わせた運動が可能であり、
体に無理なく続けていくことができるのです。

こうした点からも、まずは筋トレから始める方が良いのです。
そして、筋トレを頑張って1ヶ月間続けることで、
運動習慣が身に付き、体に対する自信も付いてきますので、
2ヶ月目に筋トレと有酸素運動を併用したとしても、
頑張って続けていくことができるようになるのです。

筋トレでも有酸素運動でも、効果を出す一番のポイントは継続です。
肥満を解消するためには、最低でも2ヶ月間は継続する必要があります。

そのためには、最初からハードにやりすぎないことです。
体を慣らしながら、段階的にレベルアップしていくことが大切なのです。

以上、肥満解消のための運動方法についてお話しましたが、
何はともあれ、まずは「決意」することです。
そして、「実行」に移すことです。

今、あなたがどんな体型だったとしても、
本気で決意し、実行に移し、継続していけば、
必ず体は変えられますので、頑張ってください!!

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筋トレで本当に脂肪が減るのか?【筋トレの脂肪燃焼効果】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレの脂肪燃焼効果」についてです。
筋トレを行うことで、もちろん筋肉量は増えますが、
では、筋トレで脂肪を減らすこともできるのか、
果たして、筋トレには脂肪燃焼効果もあるのか、
その点について、正しい考え方を説明します。

まず、結論から先にお伝えしておきますが、
筋トレには脂肪燃焼効果があります。
筋トレを行い筋肉量を増やすことで、
体脂肪が燃えやすくなるのは確かなことです。

しかし、筋トレは、その場で直接脂肪を燃やす運動ではありません。
筋トレをしている最中に脂肪が減るわけではないのです。

運動中に直接脂肪を減らすには、多くの酸素を取り込みながら、
長時間運動を続けられる有酸素運動の方が適しているのです。
有酸素運動は、運動中に多くの酸素を取り込むことで、
運動中に脂肪をエネルギーとして燃やすことが出来るからです。
運動中に直接脂肪を減らすには、
多くの酸素を取り込む必要があるということです。

しかし、筋トレとは基本的に無酸素運動になりますので、
脂肪をエネルギーとして燃やすには酸素の量が足りないのです。
筋トレ中にエネルギーとして使われるのは、
筋肉中に蓄えられた筋グリコーゲン(糖質)であり、
脂肪がエネルギーとして使われるわけではないのです。

では、どうして、筋トレに脂肪燃焼効果があると言えるのか、
それは、筋トレによって筋肉量を増やすことで、
筋肉から放出されるエネルギー量が増加するため、
太りにくい体質に変わることができるということなのです。

私たちは、仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
24時間休みなく筋肉からエネルギーを放出しているのです。
そして、筋肉がエネルギーを放出することを「代謝」と言います。
よく、「代謝が上がる」とか「代謝がアップする」と言いますが、
それは、筋肉から放出されるエネルギー量が増えるということなのです。

つまり、「代謝が上がる」「代謝がアップする」ことによって、
今までよりも多くのエネルギーが筋肉から放出されることになり、
それだけ太りにくくなるということなのです。
仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
今までよりも多くのカロリーが消費されるようになるのです。

筋トレは、その場で直接脂肪を減らす運動ではありませんが、
筋肉量を増やし、太りにくい体質へと変えることで、
間接的に、脂肪燃焼効果を高めているということになるのです。

では、もう少し「代謝」について詳しくお話しますと、
代謝には、「基礎代謝」と「活動代謝」の2種類があります。

この内、基礎代謝とは、生命を維持するために行われる代謝であり、
体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、など、
1日中横になってじっとしていたとしても行われる代謝になります。

成人男性の基礎代謝量の平均は、1日1400kcalくらいなのですが、
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量も多くなります。
ボディビルダーなどは、普通の人よりも基礎代謝量が多いということです。

つまり、筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増やせるわけですが、
筋肉量が1kg増加すると、1日当たり基礎代謝量が12~13kcal増加します。
1ヶ月にすると、360~390kcal増えることになります。

このように、筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増やすことができ、
筋肉はより多くのエネルギーを放出するようになるのですが、
しかし、筋肉量が1kg増えたとしても、1日当たり12kcal程度の増加にしかならず、
確かに「太りにくい体質」になってはいきますが、
現実的には、基礎代謝量を増やすだけでは、それほどの脂肪燃焼効果は望めません。

そこで、注目したいのが、もう一方の「活動代謝」なのです。
活動代謝とは、体を動かすために行われる代謝のことであり、
通勤したり、掃除したり、買い物をしたり、散歩したり、など、
運動することで筋肉から放出されるエネルギーのことです。

つまり、1日の代謝量とは、「基礎代謝量+活動代謝量」であり、
例えば、1日の基礎代謝量が1400kcalでも、
1日の活動代謝量が500kcalあれば、合計で1900kcalとなるのです。


活動代謝量は、1日の運動量によって決まりますので、
あまり運動をせず、長時間机に座って仕事や勉強をしている人よりも、
アクティブに体を動かして仕事やスポーツをしている人の方が、
1日の活動代謝量は多くなります。

活動代謝量に関しては、筋肉量が1kg増加すると、
1日当たりの活動代謝量が4~5%増加します。

例えば、1日の活動代謝量が今まで500kcalだった人が、
筋トレをして筋肉量を1kg増やしたとしたら、
1日の活動代謝量は20~25kcal増えて、520~525kcalになります。
1ヶ月にすると、今までよりも600~750kcal増えることになります。

更には、1日の運動量を頑張ってもっと増やせば、
それに伴ない活動代謝量ももっと増やせるのです。
つまり、基礎代謝量よりも割が良いのです。

では、基礎代謝量1400kcal、活動代謝量500kcalの人が、
筋トレで筋肉量を1kg増やした場合、
1日当たりの「基礎代謝量+活動代謝量」はどうなるかですが、
基礎代謝量が1412~1413kcalに増加し、
活動代謝量が520~525kcalに増加しますので、
合計で、1932~1938kcalとなり、
今までよりも、1日当たり32~38kcal増えることになるのです。
1ヶ月にすると、960~1140kcalの増加です。

もちろんこれは、筋肉量が1kg増えたとしての計算ですから、
筋肉量をもっと増やして、運動量も増やすことで、
代謝量をもっと増加させることが可能なのです。

筋トレによって筋肉量が増えれば増えるほど、
「基礎代謝量」も「活動代謝量」も増えていき、
それだけ、体は「太りにくい体質」になっていくのです。

今回は、「筋トレの脂肪燃焼効果」について説明しましたが、
筋トレは、その場で直接脂肪を減らさなくても、
筋肉量を増やすことで、「太りにくい体質」を作り上げ、
間接的に、脂肪燃焼効果を高める働きをしているということです。

ですから、理想的な脂肪燃焼トレーニングとしては、
筋トレ+有酸素運動ということになるのです。
筋トレで筋肉量を増やし、太りにくい体質に改善しつつ、
有酸素運動で直接脂肪を減らしていくということです。

ただし、長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす危険性があるので、
筋肉量を維持するためには、
短時間で高強度の有酸素運動を行う方が効果的です。

例えば、ゆっくりジョギングを1時間行うよりも、
ダッシュの繰り返しを15分間行った方が良いということです。
15分間程度では直接脂肪は減らないという人がいますが、
そんなことは全くありません。
高強度の有酸素運動なら、10~15分で十分効果があります。

昔は、有酸素運動というと、ボディビルダーなどでも、
筋トレ後にエアロバイクを2時間漕ぐのが当たり前でしたが、
実際には、筋肉量もかなり減らしてしまっていたと思います。

しかし最近の研究では、高強度の有酸素運動を行った方が、
運動後も脂肪燃焼効果が持続しやすいという結果が出ており、
多くのアスリートが、高強度の有酸素運動を取り入れることで、
筋肉量を維持しながらの脂肪燃焼に成功しているのです。

筋肉量を維持したまま脂肪を減らしたいという人には、
筋トレ+高強度の有酸素運動がお勧めですから、
是非、取り入れてみてください。

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