胸の筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:胸の筋トレ法

  • 2017/10/22胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、「ディップス」を紹介したいと思います。大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、大胸筋用のフォームで行うことで、特に、大胸筋下部への刺激を強めることができ...

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  • 2016/12/07胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「足上げベンチプレス」における、姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。足上げベンチプレスとは、両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、実際、このフォームで行っている人も多くいます。ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、フォーム作りが大切になってきますので、正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません...

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  • 2016/07/18胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、お勧めの種目を紹介したいと思います。大胸筋上部を鍛える種目というと、インクラインベンチプレスがメジャーですが、今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、「ハイインクラインベンチプレス」です。つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行うインクラインベンチプレスということです。通常は45度くらいに...

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  • 2016/03/30胸の筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、実際のボディビルダーの意見も混じえながら、お話したいと思います。ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」と考えていると思います。実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、まずはベンチプレスをマスターす...

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  • 2016/02/14胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベンチプレスでの肩の使い方について、お話したいと思います。ベンチプレスの筋肥大効果を高める上で、肩の使い方は非常に重要なポイントであり、必ず実践してほしい基本テクニックになりますから、今まで意識してこなかったという人は、是非、自分のフォーム改善に役立ててください。ベンチプレスは最も実践者の多い種目だと思いますが、ジムでベンチプレスを行っている人を...

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  • 2015/08/28胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、お話したいと思います。カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、形がはっきりとわかるようになっていると、逞しさとカッコ良さを演出することができます。たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、悩んでいる人が多いの...

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  • 2015/05/29胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について重要なポイントをお話したいと思います。山本式筋トレを実践している方の中には、1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、正しい方法で鍛えれば、簡単に胸板は厚くなってくるのです。山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、筋力アッ...

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  • 2015/03/08胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「本当に効くベンチプレスのやり方」についてお話したいと思います。ベンチプレスは上半身を鍛える最もポプュラーな種目ですが、正しい動作フォームで行っている人はほとんどいません。筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、間違いだらけです。「バーベルは胸下部につくまで下ろせ」とか、「可動全域を動かすのが筋トレの基本」だとか、一般的にはそれが正しいとされていますが...

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  • 2015/03/02胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「胸筋をつける効果的な方法」について、実際に頂いた質問を元にアドバイスしたいと思います。【胸筋に関する質問】マニュアルのトレーニングを始めて早いもので2ヶ月が経過しました。おかげさまで上半身が逞しくなってきて喜んでいます。ただ、気になることがあります。それは、肩や腕の筋肉に比べて胸の筋肉の発達が遅れていることです。バランスが今ひとつよくありません...

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  • 2015/02/11胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「効率よく筋肉をつける方法」について、「腕立て伏せ」を例にして説明したいと思います。誰でも知っている「腕立て伏せ」ですが、実は、一般的なやり方では無駄な動作が多く、骨格筋の構造を考えた場合には、正しい方法とは言えないのです。ではまず最初に、なぜ一般的な「腕立て伏せ」では効果がないのか、その理由について説明します。ネットで「腕立て伏せ」のやり方につ...

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大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、
「ディップス」を紹介したいと思います。
大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、
また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。

「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、
大胸筋用のフォームで行うことで、
特に、大胸筋下部への刺激を強めることができるのです。

ですから、「ディップス」を行うことで、
上半身全体の筋肉を逞しくしつつ、
特に大胸筋下部を盛り上げることができるのです。


大胸筋


実際、私は「ディップス」を行うようになってから、
胸囲が大幅に増え、大胸筋下部が盛り上がってきました。
最初は自重で5回しかできませんでしたが、
続けていく内に50回連続してできるようになり、
その頃には胸囲が110cmを超えていたと思います。

筋力が弱いと最初は反復が難しいかもしれませんが、
私も最初は5回しかできませんでしたので、
続けていけば少しずつ回数が伸びていきますので、
初心者の方は、まずは10回を目標に頑張ってください!!




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ディプス用のスタンドがある場合には、
2本の平行なバーを握り、腕を伸ばして体を浮かせます。
膝を曲げて足を後方で組み、体を前傾させて斜めにします。
体を前傾させて斜めにしておくことで、
大胸筋下部への刺激を強めることができます。

ディプス用のスタンドがない場合には、
適当な高さの椅子を2脚用意し、
椅子の背を向かい合わせるようにして、
肩幅程度の広さで並べ、
椅子の背を掴むようにして行うこともできます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げていき、
体を斜めにしたまま沈めていきます。
ただし、体を深く沈める必要はなく、
肘の角度が「く」の字になる程度まででOKです。

それ以上深く沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
筋肥大させる上で逆効果となってきます。
また、肩へのストレスも大きくなってしまい、
肩を痛める原因にもなってしまいます。

体を沈めたら、今度は息を吐きながら腕を伸ばしていき、
体を斜めにしたまま元の位置に戻していきます。
目線が下を向いてしまうと体が立ってきてしまうので、
顔は正面を向き、斜めの姿勢を維持するようにします。


(3) 反復回数・セット数について

ディップスは、自重を負荷にして上下に動かしますので、
筋力が弱いと反復するのが難しい種目になります。
腕立て伏せが50回以上できる人でも、
ディップスは10回以下しかできないかもしれません。

ですから、最初は少ない回数しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を伸ばし、20回以上を目標にしてください。
連続20回できるようになるころには、
胸囲が大幅に増えて、上半身全体が逞しくなっているはずです。
セット数は、1~2セット行うと良いでしょう。

なお、1回も反復できないような場合には、
つま先を床の上に置いて行うようにすると、
(スタンドを使用している場合には椅子の上に置く)
負荷を軽くすることができますまで、
まずは、つま先を床に置いた状態で回数を伸ばし、
それで連続20回できるようになったら、
体を浮かせてやるようにすると良いでしょう。


今回は、「ディップス」について説明しましたが、
「山本式ディップス」では、可動域の取り方において、
一般的なフォームとは違ってきます。
先ほど説明したように、山本式のフォームでは、
一般的なフォームに比べて可動域が狭くなります。

つまり、腕を深く曲げない(体を深く沈めない)のです。
こうすることで、最大筋力位置で負荷を受けることができ、
筋肉の反応が格段に良くなるのです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
筋肉がつきにくく危険なフォームですから注意してください。

なお、「山本式ディップス」においては、
可動域を狭くする以外にも、
筋肥大効果を高める大事なコツがありますので、
興味がある方は、是非「山本式筋トレ」をお試しください。

今回紹介した「ディップス」に限らず、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プレス系種目においては、可動域の取り方が、
筋トレをする上で非常に重要となってきます。

プレス系種目における効果的な可動域とは、
一般的に効果的だとされているフルレンジではないのです。
フルレンジでは、筋肉の真ん中で負荷を受けられないのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受けるには、
筋肉にしっかりと負荷が乗る可動域で動作する必要があるのです。

この筋トレ方法(山本式筋トレ)をマスターすると、
筋肉は簡単にはつかないという常識が変わってきます。
1ヶ月程度で簡単に筋肉がついてきます。

ボディビルダーなど、既に筋肉が大きい上級者の場合には、
筋肥大スピードは遅くなってきますが、
初心者であれば、1ヶ月で5kgくらいの筋肉はつけられます。
3ヶ月やれば10kg以上の筋肉がつくことも珍しくありません。

今までの筋トレの常識に縛られている人にとっては、
なかなか信じられないことかもしれませんが、
山本式筋トレは、それを可能にする筋トレ方法なのです。


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足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「足上げベンチプレス」における、
姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。


足上げベンチ


足上げベンチプレスとは、
両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、
実際、このフォームで行っている人も多くいます。

ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、
フォーム作りが大切になってきますので、
正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方で重要なことは、
通常のベンチプレス同様に、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかり作ることです。

ベンチにペタッと背中を付けた状態で寝るのではなく、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作った上で、
両足を床から浮かして行うということです。

肩甲骨を寄せ、上半身のブリッジを維持することで、
体の軸(脊柱起立筋)が緊張し安定した状態となるため、
より重い重量を挙げやすくなりますし、
大胸筋にしっかりと負荷がかけられるのです。

その上で、足上げベンチプレスには、
2種類のフォームがありますので、
それぞれについて説明しておきます。


(1)両足をベンチの上に乗せて行う「足上げベンチプレス」

まず1つ目が、両足をベンチの上に乗せて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を一度床から浮かし、両膝を曲げてそろえながら、
両足をベンチの上に乗せるようにします。

ただし、挙上の際に、両足裏でベンチを強く押してしまうと、
足の力でお尻が高く浮いた状態となり、
上半身のブリッジも上手く保てなくなってしまいますので、
動作中は、お尻が浮かないよう注意してください。

ベンチプレスにおける効果的な上半身のブリッジとは、
頭から首、両肩、お尻の3箇所がベンチに付いた状態で、
つまり、その3箇所でバランスを取りながら、
ブリッジを作るようにしなければなりません。
こうすることで理想的な背中のアーチを作ることができ、
大胸筋に負荷がかかってくるようになるのです。

ですから、お尻が浮いた状態では、
頭から首、両肩の2箇所でバランスを取ることとなり、
背中の理想的なアーチも作れなくなってしまうため、
大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。


(2)両足を完全に浮かせて行う「足上げベンチプレス」

次に2つ目が、両足を完全に浮かせて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を床から浮かし、両膝を曲げた状態で、
バランスが取りやすい位置に上げておくようにします。

両足はそろえても間を空けても良いですし、
また、膝から下をクロスさせるようにしても良いです。
両膝の角度も自分がバランスを取りやすい角度でOKです。

ただし、この場合、両足がベンチに付いていないため、
(1)のフォームよりもバランスが取りにくく、
高重量を扱うことが難しくなってきます。
ベンチの幅が狭い場合には更に難しくなります。

逆にバランスが取りにくい分、
普段使われない筋肉が鍛えられるというメリットもありますが、
バランスを意識するあまり、挙上に集中出来ないのでは、
大胸筋への負荷を高めることは出来ません。

ですから、バランスが取りにくいと感じる場合には、
両足をベンチに乗せたフォームで行うようにした方が良いでしょう。

体のバランス力を強化したいという場合には、
バランスボールの上で行うなど、
あえてバランスが取りにくい姿勢で行う場合もありますが、
純粋に筋肥大を目的としている場合には、
安定した姿勢で行った方が効果的です。


以上、2種類のフォームを紹介しましたが、
足上げベンチプレスでも、今回説明したように、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを維持したまま、
両足を床から浮かすようにすることで、
胸や肩、上腕三頭の筋肥大効果を得ることが出来ます。

実際、ボディビルダーなど上級者の中には、
より胸に集中したトレーニングをしやすいということで、
足上げベンチプレスをメイン種目として行っている人もいます。

ですから、マンネリ防止や今までと違う刺激を得たいという場合には、
足上げベンチプレスを取り入れてみても良いと思いますし、
もし、足を上げた方が、大胸筋に効かせやすいと感じるのであれば、
足上げベンチプレスをメインに行っても良いと思います。

たたし、ベンチプレス初心者の方に限っては、
バランスの取りやすい安定したフォームで、
出来るだけ高重量を挙げることに集中した方が、
結果として、大胸筋の筋肥大効果も高まりますので、
まずは、足を床に付けた通常のフォームで行い、
使用重量アップを狙うようにした方が良いでしょう。

そして、通常のベンチプレスである程度の重量が扱えるようになり、
胸板も厚くなってきたら、必要に応じて、
足上げベンチプレスを試してみると良いでしょう。

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大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、
お勧めの種目を紹介したいと思います。

大胸筋上部を鍛える種目というと、
インクラインベンチプレスがメジャーですが、
今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、
「ハイインクラインベンチプレス」です。

つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行う
インクラインベンチプレスということです。
通常は45度くらいに背もたれを調整して行いますが、
ハイインクラインでは、60~70度にして行うのです。


ハイインクライン


ハイインクラインで行った場合、
通常の角度(45度くらい)で行うよりも、
より大胸筋上部への刺激が集中し、
大胸筋上部から鎖骨にかけてをターゲットに、
筋肉を発達させることができます。

胸全体を考えるなら通常の角度でも良いのですが、
大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合には、
ハイインクラインの方が向いていると言えます。

初心者の方は、まずはフラットベンチプレスで、
大胸筋中央部(最もボリュームのある部分)を中心に鍛え、
胸全体に厚みをつけることが大切ですが、
ある程度胸全体に厚みがついてきたら、
大胸筋の上部と下部を集中的に鍛える種目も行うようにすると、
より厚みのある立体的な大胸筋を作り上げることができます。

特に、大胸筋の上部は、中央部や下部に比べて
筋肉がつきにくい箇所であるため(私はそう感じています)、
上級者の方で更に高度な大胸筋の発達を目指す上では、
インクラインベンチプレスやインクラインフライなど、
インクライン系の種目が大切になってきます。

もし上級者の方で、今までインクラインで行ってきたが、
思うように大胸筋上部が発達しなかったという人は、
思い切って背もたれの角度をもっと大きくして、
ハイインクラインで行うと効果が期待できると思います。

特に、大胸筋に厚みがあって筋力も強い人の場合には、
通常の角度だと大胸筋中央部からの筋出力が大きくなりがちであり、
角度をもっとつけないと大胸筋上部の運動になりにくいのです。

ただし、ハイインクラインで行う場合には、
大胸筋上部を刺激するためのフォームが大切であり、
動作のコツを身に付ける必要があります。
フォームが悪いと、大胸筋上部ではなく、
肩の方に刺激が逃げてしまうからです。

ジムで見ていて一番多い間違いとしては、
背もたれに背中全体をペッタリつけてしまっていることです。
背中が真っ直ぐな状態では胸を張ることができず、
大胸筋上部で負荷を受け止めることができないのです。

大胸筋上部で負荷をしっかりと受け止めるには、
背中を反らすようにしてシートに座り、
動作中は胸を張った状態にしておく必要があるのです。
こうすることで大胸筋が前方に押し出され、
大胸筋上部で負荷を受け止められるようになるのです。

また、フィニィシュで肩が前に出してしまうのもNGです。
胸を張っていないと肩が前に出てしまいがちなのですが、
これだと刺激が肩の方に逃げてしまい、
大胸筋上部をヒットしなくなってしまうのです。

初心者の人など、まだ大胸筋中央部に厚みがない人の場合には、
この胸を張るという姿勢が作りづらいと思いますので、
まずは、フラットベンチプレスで大胸筋中央部に厚みをつけ、
その上で、ハイインクラインベンチプレスを行う方が効果的です。

今回説明したハイインクラインにおける動作のコツは、
ハイインクラインでのフライにおいても同じであり、
背中を反らして胸を張った状態でフライ動作をすることが、
大胸筋上部に効かせるためのポイントとなります。

なお、胸を張っていても肩に効いてしまうという場合には、
可動域に問題があると思われます。
バーベルやダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋上部は伸展され筋力を発揮できなくなるため、
挙上時に肩への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、もっと浅く下ろすようにすると、
大胸筋上部の筋収縮を維持しつつ、
肩への負担も減らしながら動作できるので、
大胸筋上部に効く感覚が掴めるようになるのです。

プレス系種目における可動域の考え方は、
山本式筋トレの重要なポイントになるのですが、
正しい可動域で動作することで、
筋肉への「効き」が各段に良くなりますので、
是非しっかりとマスターして頂きたいと思います。

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胸筋発達にベンチプレスは必要ない?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、
実際のボディビルダーの意見も混じえながら、
お話したいと思います。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、
多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」
と考えていると思います。

実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、
ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、
まずはベンチプレスをマスターすることが大切だと教えられます。

しかし、その一方で、「ベンチプレスは胸筋の発達に必要ない」
という意見の人も多く存在しています。

ムキムキに胸筋が発達しているボディビルダーの中にも、
ベンチプレスは全く役に立たないと言っている人もいますし、
実際、ベンチプレスは全くやらずに、他の種目によって、
分厚い胸板を作っている人たちも多くいます。

昔からベンチプレスに対しては賛否両論があり、
肯定派と否定派の間で論争が絶えないのですが、
実際のところどうなのでしょうか?

かつてのミスターワールドチャンピオンであり、
マッスル&フィットネス誌の特別編集長でもあった
リッキーウェインは、ベンチプレスについて、
次のように語っていました。

彼は数年間ベンチプレスをやってみたそうですが、
しかし、ベンチプレスからは何も得られないと分かったので、
完全にメニューから外してしまったそうです。

インクラインやデクラインも含め、
あらゆる角度でベンチプレスを行ってみたそうですが、
胸筋に対しての価値は全く感じられなかったとのことです。

そして更には、彼は雑誌の取材で過去15年間、
多くのボディビルダーたちと対談したそうですが、
彼らの多くがベンチプレスを重視していなかったそうです。

さて、かつての偉大なチャンピオンの口から、
ベンチプレスを否定する意見が語られたわけですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?
ベンチプレスは本当に必要ないのでしょうか?

では、ここからは私の意見を述べさせて頂きますが、
まず先程のリッキーウェインの意見についてですが、
彼がベンチプレスが役に立たないと判断した最大の理由は、
ベンチプレスを行うと肩を痛めてしまうと考えたからなのです。

実際彼は、ベンチプレスを行っている最中に、
常に肩に違和感を感じていたようですし、
怪我の危険性が高いと感じていたため、
高重量に挑戦することなど出来なかったそうです。

リッキーウェインに限らず、多くの人たちが、
同じように肩の違和感を感じているのは確かです。
そのため、ベンチプレスを行っても、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

私もよく相談を受けますが、
ベンチプレスをしていると肩が痛くなってしまう、
という人が多くいるのです。
そして肩が痛くなってしまうため高重量を扱えず、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

しかし、これは、ベンチプレス自体が悪いのではなく、
その人のフォームが悪いのが原因なのです。
リッキーウェインや他のボディビルダーにしても、
ほとんどの人が正しいフォームで行えていないのです。

正しいフォームで行えていないから、
肩に無理な負担がかかり痛めてしまうのです。
正しいフォームで行っていれば、
肩を痛めることなく胸筋を発達させることができるのです。

ただし、私が言っている正しいフォームとは、
筋トレの教科書に書いてあるような、
一般的なフォームのことではありません。

私は講座の中で「山本式ベンチプレス」を指導していますが、
一般的なベンチプレスのフォームに比べたら、
バーを下ろす深さはかなり浅くなりますし、
更には、レップが進むにつれて、
可動域は更に狭くなっていくのです。
最後はほとんどバーを下ろせなくなってきます。

山本式ベンチプレスを初めて実践する人たちは、
最初は一般的なフォームとは全く違うことに驚き、
本当にそれで胸筋が発達するのかと半信半疑なのですが、
実際にやってみると、今までのベンチプレスよりも、
胸筋への「効き」が各段に良くなることに驚くのです。

実際、今までのフォームでやっていたときは、
使用重量が40kgになると肩に痛みを感じていたという人が、
山本式で行ったら、すぐに倍の80kgでの挙上が可能となり、
肩の痛みも出なくなり、胸筋も見違える程厚くなったのです。

そして、これは特別な例ではなく、
山本式ベンチプレスを実践した多くの人が経験していることなのです。

要するに、ベンチブレスが役に立たないと感じている人たちは、
ベンチプレスで高重量を安全に挙上し、
且つ、胸筋にダイレクトに効かせるフォームを知らないのです。

初心者に限らず、ボディビルダーなどの上級者であっても、
伝統的なやり方に固執している限り、
いつまで経っても効果の低いベンチプレスでしかないのです。

だから、ベンチプレスは役に立たないと思ってしまい、
ダンベルフライやディップスなど、
他の種目を優先するようになってしまうのです。

もちろん、ダンベルフライやディップスも、
胸筋発達のための優れた種目ですから、
そういった種目を優先して頂いても良いのですが、
ただ、ベンチプレスの効果を実感できないままでは、
非常にもったいないと思います。

ベンチプレスが本当は役に立つ種目なのだと実感できれば、
それだけトレーニングの幅も広がりますし、
更なる胸筋の発達も可能になるはずなのです。

リッキーウェインにしても、他のボディビルダーにしても、
もし彼らが、山本式ベンチプレスを知っていたら、
彼らのベンチプレスに対する考え方も変わっていたはずなのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッガーは、
一貫してベンチプレスを行い続け、
世界最高峰の大胸筋を作り上げたのですが、
彼は、「ベンチプレスを正確に行うことは難しい技術である」
と語っていました。

つまり、ベンチプレスは胸筋の発達に絶大な効果をもたらすが、
ただし、それは、正確なフォームで行った場合だということです。
当時アーノルドは、長年の試行錯誤の末、
彼自身が独自にたどり着いたフォームがあったのだと思いますが、
それだけ奥が深いものなのです。

とは言っても、初心者には無理というわけではありません。
初めから正しいフォームを知っていれば、
何年も試行錯誤することなく、すぐに胸筋が発達してきます。
1~2ヶ月あれば十分胸板が厚くなってきます。

ベンチプレスが、胸筋の発達にとって効果的なのは確かですし、
胸筋のみならず、上半身全体の筋力やパワーを高める上でも、
非常に優れた種目だと言えます。

だからこそ、正しいフォームを身に付けてもらいたいのです。
正しいフォームで行えば、肩の痛みも解消されますし、
安全に高重量を挙上することが可能になるのです。

私は、ベンチプレスに対しては賛成の立場です。
初心者の段階から積極的に取り組んでもらいたいと思っています。

ただし、一般的な教科書通りのフォームを真似していたのでは、
怪我のリスクは回避できませんし、
ベンチプレスの真の効果を実感できませんので、
その点に関しては注意が必要となるのです。

ベンチプレスに限らず、
ベントオーバーロウイングにしてもアームカールにしても、
あらゆる種目における正しいフォームの定義とは、
高重量を安全にトップの位置まで運び、
且つ、筋肉が負荷をしっかりと受け止められるということなのです。

筋肉が負荷をしっかりと受け止められるというのは、
筋肉が最も収縮する位置で負荷を受けるということです。
つまり筋肉が一番強い状態のときに、
大きな負荷が筋肉に加わるようにするということです。

これは筋肉を発達させる上では、
最も基本的なことであり、最も重要なことなのです。
しかし、一般的なフォームでは、
ほとんどの種目においてこれが出来ていないのです。
だから、いつまで経っても筋肉がつけられないのです。

筋肉とは、決して努力や根性だけでつけられるものではないのです。
いくら努力したとしても、間違った方法で努力していたら、
いつまで経っても努力が報われることはないのです。

もし、あなたが、筋肉を一刻も早くつけたいと願うのなら、
筋トレの真実と向き合うべきなのです。
そして、正しいフォームを身に付けて、
安全で効果の高い筋トレを実践すべきなのです。

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ベンチプレスでの肩の使い方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスでの肩の使い方について、
お話したいと思います。

ベンチプレスの筋肥大効果を高める上で、
肩の使い方は非常に重要なポイントであり、
必ず実践してほしい基本テクニックになりますから、
今まで意識してこなかったという人は、
是非、自分のフォーム改善に役立ててください。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目だと思いますが、
ジムでベンチプレスを行っている人を見ると、
その人が、初心者なのか上級者なのか、
動作中における肩の使い方を見れば、
すぐに判断することができてしまいます。

具体的には、バーベルを押し上げる際に、
上級者は肩の位置を固定したまま押し上げますが、
まだ動作に慣れていない初心者の場合には、
肩を前に突き出しながら押し上げる人が多いのです。


ベンチプレス肩の使い方
※上級者のフォーム(肩を引いて固定したまま押し上げている)


上級者のフォームでは、
左右の肩甲骨をグッと寄せたまま、
肩を下に引いて固定した状態で押し上げていくのですが、
これはトレーニング用の特殊なフォームであり、
一般の人が日常生活の中で行うことはありません。

日常生活の中で何かを押す動作を行う際に、
いちいち左右の肩甲骨をグッと寄せて、
肩を引いて固定させてから押すようなことはしません。

ですから、初めてベンチプレスを行う人が、
特に何も意識せずに行えば、
自然に、肩を前に突き出すフォームになってしまうのです。

ではなぜ、肩を引いて固定し、
前に突き出さないフォームが良いのかですか、
そうすることで、大胸筋が力を発揮しやすくなり、
より重い重量を押し上げられるようになるからです。
つまり、大胸筋が力を発揮しやすい姿勢だということです。

肩甲骨を寄せ肩を引いて固定させることで、
挙上時における動作が安定し、
安全に高重量を扱うことができるのです。

これに対し、肩を前に突き出してしまうと、
挙上時における動作が不安定となり、
大胸筋が本来持っている力を十分発揮できず、
大胸筋への刺激も弱くなってしまうのです。

また、ベンチプレスで高重量を挙上するためには、
全身の複数の筋肉を連動させる必要があるのですが、
肩を前に突き出してしまうと、
肩と腕だけで押し上げるようになってしまい、
重い重量を挙げることもできないし、
肩と腕が先に疲れてしまい、
胸に刺激を集中させられなくなってしまうのです。

また、肩が不安定な状態での挙上となるため、
肩を痛めてしまう危険性も高くなるのです。
実際、初心者の段階で正しいフォームが身に付かず、
肩を痛めてしまってベンチプレスを断念したという人が
多いのですが、非常にもったいないことです。

ベンチプレスは、大胸筋の発達を中心に、
上半身の複数の筋肉を鍛えられる種目であり、
全身の筋力やパワーの養成にも優れていますので、
初心者の人には、是非マスターしてほしい種目なのです。

しかし、その反面、今回お話したように
フォーム作りが少し難しいところがあるので、
初心者の人は、最初はジムで教わるなどして、
正しいフォーム作りをしなければなりません。

今回説明した「肩の使い方」だけではなく、
可動域や手幅などに関しても大切になってきますので、
初心者の人がベンチプレスを初めて行う際には、
信頼できるトレーナーから指導を受けたり、
信頼できるマニュアルで勉強する必要があるのです。

なお、上級者用のテクニックとして、挙上する際に、
背中を反らして大きなアーチを作ったり、
脚を踏ん張ってお尻を上げるテクニックなどがありますが、
あくまで競技用に用いるテクニックであり、
初心者の人が真似する必要はありません。

もし、最大挙上重量が100kgくらいになり、
胸板も大分厚くなってきたとして、
そこから更に挙上重量を増やしていきたい場合には、
こういったテクニックを用いるのも良いでしょう。

さて、今回は、ベンチプレスの基本テクニックとして、
肩の使い方に焦点を合わせお話してきましたが、
今までこういったことを意識してこなかったという人は、
一度自分のフォームをチェックし、
必要に応じて改善を図ってみてください。

肩の使い方が改善されるだけで、
今までよりも挙上重量が簡単に増えたりしますので、
今回の記事を参考に、是非、
効果的なベンチプレスに取り組んでください。

(補足)
今回は、バーベルベンチプレスで説明しましたが、
ダンベルであってもチェストプレスマシンであっても、
肩の使い方に関しては同じであり、
効果を高める上で重要なポイントになってきます。

大胸筋の輪郭を目立たせる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、
お話したいと思います。

カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、
たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、
形がはっきりとわかるようになっていると、
逞しさとカッコ良さを演出することができます。
たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。


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しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、
悩んでいる人が多いのも事実です。
特に、大胸筋の輪郭がはっきりせず、
大胸筋が目立たないと悩んでいる人が多いようです。

大胸筋自体に厚みがあれば、
上着の上からは逞しさが感じられますが、
厚みがあっても輪郭がぼやけていると、
いざ上着を脱いだ時に、
インパクトが弱くなってしまうものです。

逆に、ボディビルダーのような厚みがなくても、
大胸筋の輪郭がはっきりしていれば、
カッコ良い体に感じられるものです。

たとえば、プロレスラーの体を見てもそうですが、
体脂肪率が高めのプロレスラーだと、
確かに大胸筋は分厚いのですが、
輪郭がぼやけているため、
今ひとつ逞しさとカッコ良さに欠ける気がします。

逆に、ブルースリーのような体をしていると、
大胸筋の厚みは乏しいですが、
輪郭がはっきりしているため、
スクリーン上で逞しさとカッコ良さを演出できるのです。

では、輪郭のはっきりした大胸筋を作り上げるには、
どのようなトレーニングを行えばよいか、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

なお、これからお話するのは、
厚みがあって尚且つ輪郭も目立つ大胸筋の作り方です。
つまりヘラクレスのような、
逞しくてカッコ良い大胸筋の作り方です。

まず、知っておいて頂きたいのが、
いきなりヘラクレスのような大胸筋にはなれないということです。
厚みと輪郭を兼ね備えた大胸筋になるためには、
そうなるまでの段階があるということです。

ボディビルとは彫刻と同じなのです。
彫刻作品を作り上げるには、まずは大まかな形を作った上で、
その後で細かい部分を削っていくのですが、
大胸筋を作り上げるのもこれと同じなのです。

まずは、土台となる大胸筋の厚みをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げるのです。
そして、その後で細かい部分を鍛えて、
大胸筋の輪郭を整えていくということです。

ですから、まずは大胸筋に厚みをつけるために、
最初の数ヵ月は、そのための種目に集中するのです。
適正な方法であれば、1~3ヶ月で厚みがついてきます。

そして、ある程度厚みがついてから、
細かい部分を鍛える種目を行うようにするのです。

では、大胸筋に厚みをつけるには、
どのような種目を行えばよいかですが、
たとえば、
・フラットベンチでのバーベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルフライ
・ディップス
などになります。
初心者であれば、ベンチプレスとフライの2種目で十分です。

たとえば、ウォームアップセットの後に、
1. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
2. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
を行うようにします。

あるいは、事前疲労法を用いて、
1. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
の順で行うようにします。

前回の記事でも書きましたが、
上記2種目を行うことで、大胸筋の中央部が鍛えられ、
大胸筋全体に厚みをつけることができます。

そして、こういったトレーニングを1~3ヶ月続けた後で、
次の段階として、もっと細部を鍛える種目を
組み合わせて行うようにするのです。

具体的な種目としては、
・インクラインベンチでのダンベルプレス
・インクラインベンチでのダンベルフライ
・デクラインベンチでのダンベルプレス
・デクラインベンチでのダンベルフライ
・クロスベンチダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
など、より専門的な種目になります。

種目の組み合わせ方としては、たとえば、
1. フラットダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. インクラインダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
3. クロスベンチダンベルプルオーバー 6~10回(限界数)×1~2セット
とすることで、
大胸筋の厚みを維持しつつ輪郭を目立たせることができます。

ただし、いくら輪郭を目立たせるトレーニングをしても、
大胸筋が体脂肪で覆われていては、
輪郭を目立たせることはできませんので、
体脂肪率が高い人の場合には、
筋トレと同時に、適正なダイエットによって、
体脂肪率を下げなければなりません。

ですから、大胸筋の厚みと輪郭を作り上げには、
1. 大胸筋全体に厚みをつける種目を行う
2. 大胸筋の細部を鍛える種目を行う
3. ダイエットで体脂肪率を下げる
という段階を踏む必要があるということです。

ヘラクレスのような逞しくてカッコ良い大胸筋を作り上げるのは、
決して簡単なことではありませんが、
今回説明したような流れでステップアップしていくことで、
数ヵ月後には理想的な大胸筋になることも可能なのです。

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簡単に胸板を厚くする方法【1ヶ月で胸囲13cmアップの秘密】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について
重要なポイントをお話したいと思います。

山本式筋トレを実践している方の中には、
1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、
正しい方法で鍛えれば、
簡単に胸板は厚くなってくるのです。

山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、
ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、
中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、
筋力アップに伴い、胸板もグングン厚くなってきます。

私の経験では、腕や脚を太くするよりも、
胸板を厚くする方がよっぽど簡単ですし、
筋トレ効果をすぐに実感することができます。


厚い胸板


ところが、ほとんどの人は、ベンチプレスや腕立て伏せなど、
胸板を厚くするための重要種目において、
間違ったフォームを教えられているため、
なかなか胸板を厚くするこしとができないのです。

ネット上には、実に多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
90%以上のサイトが説明している方法は間違っています。
極めて非効率的で危険な方法です。

ベンチプレスでは、バーが胸に触れるまで深く下ろせとか、
腕立て伏せでは、胸を床スレスレまで深く沈めろとか、
こういう間違ったフォームで筋トレをしているから、
いつまでたっても胸板が厚くならないのです。

もともと筋肉がつきやすい体質の方なら、
こういった方法でも胸板は厚くなるでしょうが、
筋肉がつきにくい人にとっては非効率的であり、
何よりも危険極まりない方法なのです。

実際、ベンチプレスやダンベルフライで、
肩や肘の関節や腱を痛めてしまう人が多いのですが、
こうした間違ったフォームが原因なのです。

昨日のブログで、腕の筋肉を太くするには、
筋トレの原理原則を知ることが大事だという
話をしましたが、大胸筋についてもやはり同じなのです。

筋トレをしても、なかなか胸板が厚くならない、
大胸筋が発達しないと悩んでいる人の多くは、
胸の筋トレにおける原理原則を知らずに、
間違ったフォームで胸を鍛えているのです。

今まで、腕立て伏せやベンチプレスを行っても、
なかなか胸板が厚くならなかったという人は、
これからお話する筋トレの原理原則を基に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉が大きくなってきますし、
胸板だって簡単に厚くすることができるのです。

冒頭で紹介した、1ヶ月で胸囲が13cmアップした方も、
筋トレの原理原則に基づく方法で鍛えたから、
それだけ短期間で胸板を厚くすることができたのです。

それでは、胸の筋トレにおける原理原則について、
絶対に知っておくべき重要なポイントを説明していきます。

大胸筋は、腕の筋肉と連動して働くのですが、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展します。


実際にやってみるとわかると思いますが、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いた状態から、
少し力を入れたまま腕を体の前に伸ばしていくと、
大胸筋が収縮し緊張してくるのがわかると思います。
大胸筋が盛り上がってくる感じです。

そして今度は、腕を体の前に伸ばした状態から、
腕を曲げて肘を体の後ろへ引いてくると、
大胸筋が伸ばされ筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

つまり、大胸筋とは、腕の動きと連動し、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する、
という働きがあるのです。

胸板を厚くしたいのであれば、まずは、
この大胸筋の働きを、きちんと理解しておくことが大切です。

この原理原則を無視している限り、
どんな種目を何セットやろうが、
胸板を厚くすることは難しいのです。

では、この働きを、腕立て伏せで説明しますと、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で大胸筋が最も収縮し、
最も大胸筋が緊張している状態になります。

つまり、この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」というのは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮している状態ということであり、
それだけ大きな負荷を受け止めることができる状態なのです。


ですから、大胸筋を発達させるためには、
この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」のときに、
しっかりと負荷を受け止めるようにしなければならないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。
ここが、マッスルポイントになるのです。


腕立て伏せのフォーム
 

逆に、腕を曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸ばされ、筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


筋肉とは、伸展した状態では筋力を発揮できませんので、
つまり、この「大胸筋が最も伸展し緊張が緩んだ状態」というのは、
大胸筋が最も弱い状態にあるということであり、
筋肉で負荷を受け止めることができない状態なのです。

ですから、いくらこの位置で耐えて頑張っていても、
大胸筋は発達せず、胸板を厚くすることができないのです。

ほとんどの人たちは、腕立て伏せにおいては、
胸を深く沈めた方がキツく感じるので、
大胸筋に効いていると思ってしまいがちですが、
胸を深く沈めるとキツく感じるのは、
大胸筋に効いているからなのではなく、
大胸筋が筋力を発揮できないために、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているからなのです。

ですから、実際の腕立て伏せの動作においては、
胸を沈める深さは浅くていいのです。
腕を曲げたときに、肘の角度が「くの字」になるまでで良いのです。

腕立て伏せにおける正しい可動域(肘関節の角度)とは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘が「くの字」になるまで曲げるということです。


腕立て伏せの正しい可動域


また、腕立て伏せにおいては、肘関節の角度が大きくなるほど、
発揮できる筋力も大きくなるということを知らなければなりません。

つまり、胸を沈める深さが浅くなるほど、
強い筋力を発揮することができるということです。
これも極めて重要な原理原則なのです。

ですから、「くの字」まで腕を曲げるのが限界になったとしても、
腕を曲げる深さをもっと浅くすることで、
さらに動作を続けることが可能となるのです。

ですから、「くの字」まで曲げるのが限界になったとしても、
そこで動作を止めてしまうのではなく、
徐々に可動域を狭くしながら(腕を曲げる深さを浅くしながら)、
腕がほとんど曲がらなくなるまで動作を続けるのです。

そして、その状態になったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点になるのです。

筋肉とは、疲労するに伴い可動域が狭くなっていくものであり、
同一可動域の反復動作のままでは、
本当の限界地点まで筋肉を追い込むことはできません。

筋肉を本当の限界まで追い込むためには、
筋肉が疲労するに伴い可動域を狭くしていく必要があるのです。

腕を深く曲げる反復動作で限界になったとしても、
そこで止めずに、腕を曲げる深さを浅くして行うと、
まだ動作を続けることができるはずなのです。

なぜなら、腕を曲げる深さを浅くするということは、
それだけ「強い筋力」を発揮することができるようになるからです。

以上、腕立て伏せを例にして説明しましたが、
ここまでのポイントを整理しますと、

【ポイント①】
大胸筋は、腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する。

【ポイント②】
腕立て伏せにおいては、腕を真っ直ぐ伸ばした位置が、
大胸筋が最も収縮し最も緊張している状態であり、
大胸筋を発達させ、胸板を厚くするためには、
その位置で負荷をしっかりと受け止めなければならない。

逆に、腕を深く曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸展し筋力を発揮していないため、
その位置でいくら頑張って負荷に耐えても、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているだけなので、
大胸筋は発達しない。

【ポイント③】
腕立て伏せで大胸筋を発達させるには、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」になるまでの可動域で反復動作をスタートし、
筋肉が疲労するに伴い、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしていくようにする。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点となる。

ということになります。

ここで説明したことは筋トレの原理原則に基づく方法であり、
胸板を厚くする上で、絶対に無視してはならないことなのです。

こうした筋トレの原理原則を無視した、
間違ったフォームの腕立て伏せやベンチプレスのやり方を、
効果的な方法だと説明している筋トレサイトが多くありますので、
安易に信用しないよう注意してください。

今回は、「山本式腕立て伏せ」の方法を紹介しましたが、
実は、もう1つ、ここでは明かしていない、
腕立て伏せにおける大胸筋の発達を決定づける、
とっておきの「超重要テクニック」があるのです。

もちろん、今回説明した方法だけでも相当な効果は出ますが、
さらに、その「超重要テクニック」を用いることで、
大胸筋の発達はさらにグングン加速し、
短期間で驚くほど胸板が厚くなってくるのです。

詳しくは、私の筋トレ講座の中で説明していますので、
筋トレの原理原則に基づいた正しい腕立て伏せをマスターし、
短期間で、もっと簡単に胸板を厚くしたいという人は、
是非、実践してみてください。

今回は、腕立て伏せを例に説明しましたが、
種目的には「ベンチプレス」においても同様であり、
今回説明した原理原則がほぼそのまま当てはまります。

なお、大胸筋の働きは複雑であり、腕以外にも、
肩やその他の筋肉と連動した様々な働きがあるため、
「ダンベルフライ」や「プルオーバー」など、
腕立て伏せやベンチプレスとは全く違うフォームで、
アプローチしなければならない種目もあります。

ですから、たとえばボディビルダーのような、
ムキムキに盛り上がった大胸筋を目指したいのであれば、
腕立て伏せやベンチプレスだけではなく、
他の種目も組み合わせた上で、
大胸筋の発達を考えていく必要があるのです。

以上、今後の大胸筋トレーニングの参考にした上で、
分厚い胸板を目指してください!

本当に効くベンチプレスのやり方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「本当に効くベンチプレスのやり方」について
お話したいと思います。

ベンチプレスは上半身を鍛える最もポプュラーな種目ですが、
正しい動作フォームで行っている人はほとんどいません。

筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、間違いだらけです。

「バーベルは胸下部につくまで下ろせ」とか、
「可動全域を動かすのが筋トレの基本」だとか、
一般的にはそれが正しいとされていますが、
完全に間違っています。

そんなやり方でやっているから、胸筋が厚くならないし、
肩関節を痛めてしまったりもするのです。

今回は、「山本式ベンチプレス」を実践されている人から、
実際に頂いたメールを元に、正しいベンチプレスについて
アドバイスしたいと思います。

ただし、1点お断りしておきたいのが、
「山本式ベンチプレス」とは、あくまでも、
筋肉を発達させる目的での動作フォームであり、
挙上重量を競う競技用のベンチプレスとは、
動作方法において異なるということです。

では、まず、実際に頂いたメールから紹介します。

===================================================

当初、これまでのやり方で7~8回が限度だったものを10~15回上げるには
80%程度の重量に落とせばいいものだと勘違いしておりましたが、
可動範囲を狭くすればその必要はなかったとわかりました。
しかもベンチプレスに関して言えば、
最後はほとんど腕が伸びきった状態ですので
バーをラックに載せられるかと言う心配もなくギリギリまで追い込めますし、
なんと言っても肩関節の痛みが出なくなりました。
この方法でやり出して1ヶ月が経過しましたが、
当初85kgで7~8回が限界だったのが、今は110kgで7~8回できます。
1ヶ月で30kgも重量がアップし、的確に筋肉に負荷がいきますので、
胸板も確実に厚くなっています。
山本さんのトレーニング法に出会い本当にありがたく思っております。

===================================================

山本式ベンチプレスの可動域とは、
一般的なベンチプレスに比べると非常に狭くなります。

バーベルを下ろす位置は通常の1/3程度までで十分であり、
トップの位置から20~30cmがベストな可動域なのです。

そして、そこから回数を追うごとにさらに浅くしていきます。
1レップ目は1/3、2レップ目は1/4、3レップ目は1/5・・・
というように、回数を追うごとに段々と浅くしていくのです。
こうすることで、最後はほとんど腕を曲げられなくなり限界を迎えます。

ただし、勘違いしてほしくないのは、
自分で意識的にコントロールして狭くしていくわけではなく、
重くてそうせざるを得なくなっていくということです。
それだけ高重量を使って行うということです。

たとえば、全可動域の1/3まで下ろして1レップやるのが
精一杯の重量で行ってみてください。
2レップ目以降はもう同じ位置まで下げることはできず、
回数を追うごとに自然と浅くなっていくはずです。

逆に、毎回同じ可動域で動作できるとしたら、
それは筋肉にとって軽すぎるということであり、
適正な重量ではないのです。

この辺の詳しいことについてはここでは省略しますが、
とにかく、毎回胸の下部につくまでバーを下ろすようなやり方では、
筋肉の発達にとって適正な可動域とは言えないのです。

山本式ベンチプレスで追い込むと、
最後はほとんどバーベルを下ろせなくなって限界となります。
こうすることで、関節に負担を掛けることなく高重量を使いながら、
本来の限界まで追い込むことが可能となります。

一般的な方法では、毎回バーベルを胸まで下ろし、
最後も胸まで下ろして動かなくなって終わるのですが、
胸まで下ろした位置というのは筋肉が伸展された弱い位置になりますので、
その位置で上がらなくなったとしても一番弱い位置での限界なので、
本来の限界ではないのです。

その位置で限界になったとしても、すぐに続けて可動域を狭くして行うと、
同じ重量でもまだ何回も出来てしまいます。

本来筋肉とは、最大筋収縮位置において最も強い筋力を発揮しますので、
最大筋収縮位置に近い可動域の中で追い込まなければ、
本来の限界点まで追い込むことは出来ないのです。

こうすることで、使用重量も今まで行っていた時よりも重い重量
が扱えるようになりますし、それだけ筋肉の発達も早まってきます。

また補足ですが、動作スピードは、爆発的に速く動かす方が効果的です。

筋肉とは、ゆっくり動かすよりも速く動かした方が、
強い筋力を発揮しやすくなりますので、それだけ重い重量を上げやすくなります。

ただし速くと言っても、高重量を挙上する場合、全力で速く挙げようとしても、
負荷が重い分、実際の動作スピードは遅くなってきますので、
要は、気持ちの中で、1レップ目から全力スピードで挙げるという意識で
行うということです。

よく、筋肉の動きを意識しながらゆっくり動かした方が効果的だと言われますが、
ゆっくり動かすことで筋力の発揮が抑制されてしまいますので、
ベンチプレスのような高重量でのパワートレーニングにおいては、
とにかくバーベルを全力スピードで1回でも多く上げることに集中して、
細かい筋肉の動きとかは意識する必要はありません。

以上、山本式ベンチプレスを元に正しい可動域について説明しましたが、
山本式ベンチプレスを行った人は、胸筋への負荷のかかり方が今までとは
明らかに違うことに気付くのです。

バーベルを深く下ろした方が効く感覚があるという人がいますが、
それは、筋肉に効いているわけではなく、筋肉が伸びてしまって負荷を
支えられなくなっている分、関節や腱、スジといった箇所が負荷を
支えているからなのです。

それを、筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。
これでは、筋肉が発達しないばかりか、関節や腱に無理な負荷がかかり、
怪我をしやすくなってしまうのです。

山本式ベンチプレスの動作方法については、
私の講座の中で詳しく説明していますので、
是非、本当に効くベンチプレスのやり方をマスターして、
胸板をグングン厚くしていってください。



胸筋をつける効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「胸筋をつける効果的な方法」について、
実際に頂いた質問を元にアドバイスしたいと思います。

【胸筋に関する質問】

マニュアルのトレーニングを始めて早いもので2ヶ月が経過しました。
おかげさまで上半身が逞しくなってきて喜んでいます。

ただ、気になることがあります。
それは、肩や腕の筋肉に比べて胸の筋肉の発達が遅れていることです。

バランスが今ひとつよくありません。

ちなみに胸のトレーニングでは、「山本式腕立て伏せ」と
「山本式ダンベルフライ」を日を空けて交互に行うようにしています。

トレーニングのやり方は正しくできていると思っていますが…。

胸の筋肉を発達させるためのアドバイスをよろしくお願いします。

【私からの回答】

さて、胸筋の発達の遅れについてですが、考えられる原因として、
胸の筋トレの際には、肩や上腕三頭の筋肉が二次的に動員されるのですが、
無意識の内に、肩や腕の筋肉の動員率が高まってしまい、
メインである胸筋への刺激が弱くなってしまっている可能性があります。

これは、胸に比べて肩や腕の方が発達している人によくある傾向なのですが、
自分では意識していなくても、無意識の内に肩や腕が胸筋の動きを助けてしまい、
その結果、発達を妨げてしまうという現象になります。

経験を積んでくると、意識的に胸筋を分離させて刺激を強めることも出来るのですが、
プログラムの組み方によって改善することも出来ます。

具体的な対処法としましては、「事前疲労法」を用いてトレーニングします。

「事前疲労法」とは、最初にターゲットとする筋肉だけを分離して単独で鍛
えることが出来る種目を行い、ターゲットとする筋肉を事前に疲労させた上で、
次に他の筋肉も動員される複合種目を行うというものです。

胸の種目で考えると、
・単独で大胸筋を鍛える種目→ダンベルフライ、パームプッシュなど
・複合的に大胸筋を鍛える種目→腕立て伏せ、ベンチプレス、ディップス
などと分けることができ、複合種目では肩や上腕三頭の動員率が高くなります。

種目の順番としては、

①山本式ダンベルフライ 15~20回×1セット

③山本式腕立て伏せ 限界回数×1セット

の順で、種目間のインターバルは取らずに、2種目連続で行うようにします。

2セット行う場合には、
山本式ダンベルフライ→山本式腕立て伏せを続けて1セット行い、
少しインターバルを取った後で、
山本式ダンベルフライ→山本式腕立て伏せをもう1セット行うようにします。

あるいは、パームプッシュも入れて、

①山本式ダンベルフライ 15~20回×1セット

②パームプッシュ 10~15秒×1セット

③山本式腕立て伏せ 限界回数×1セット

としてもいいです。

上記「事前疲労法」を用いることで、胸筋への刺激を強め、
効果的に鍛えることが出来ますので、ぜひ試してみてください。

【胸筋に関する質問】

山本式ディップスをはじめて、胸筋が筋肉痛になりました。
こんなに胸筋が筋肉痛になったのは初めてです。
たった1セットなのに効きまくっています。

さて、ディップスを始めるトレーニング前後に
BCAA(プロテインも)を飲んでいます。

取りあえず、胸筋の筋トレは二日間のインターバルを空けたのですが、
まだ、筋肉痛が微かに残っています。

こんな場合は、完全に筋肉痛が治まるまで胸筋の筋トレは
控えた方がいいのでしょうか?

どこの部位も筋肉痛が残っている場合は休みの日を
伸ばした方がいいのでしょうか?

【私からの回答】

さて胸筋に筋肉痛が残っている時の対応ですが、
筋肉痛には、まだ筋肉が刺激に慣れていないために長引く場合があります。

ただし、この種の筋肉痛に関しては心配する必要はなく、
筋肉が刺激に慣れてくれば自然に筋肉痛が早く引くようになってきます。

もし、胸筋に筋肉痛が残っている場合でも、
動作に支障がない程度の筋肉痛であれば、
中1~2日休めばトレーニングして大丈夫です。

逆にトレーニングすることで筋肉痛が解消されていきます。

ただし、動作が出来ないほど強い筋肉痛が残っている場合には、
もう少し筋肉痛が引くまで、あと1日休みを取って下さい。

あるいは、筋肉痛が残っている胸筋を除いて、
その他の部位を鍛えるようにして下さい。

その週は、胸筋は週2回にして、他は3回トレーニングするようにします。

胸筋でも他の部位であっても、筋肉に少し張りが残っているくらいに
感じる状態が、次の筋トレを行うベストなタイミングになります。

まだ強い筋肉痛が残っている場合には休んだ方がいいですが、
動作に支障がない程度の筋肉痛で、筋肉が少し張っている状態であれば、
次の筋トレをしても大丈夫です。

筋肉に少し張りが残っているくらいの状態の方が、
筋肉の超回復としてはベストなタイミングになります。


【胸筋に関する質問】

今現在下記のメニューで筋トレをしています。

実際の自分に対する各種目の負荷がわかりませんので、
アドバイスをお願いします。

私のターゲットは、胸筋中部・胸筋上下と腹です。欲を言えば肩です。

詳しくは、胸の中央部および下部に厚みをつけ、
腹にカットをだし、肩幅を広げることが目標です。

それと尻の付け根のたるみが気になってもいます。

☆ベンチプレス60㎏×10、80㎏×8、100㎏×2
レッグレイズ15、15、15
チンニング8、8、8(をサーキット)
☆インクラインダンベルプレス22.5㎏×10、25㎏×7
クランチ15、15(をスーパーセット)
☆ダンベルフライ20㎏×10、22.5㎏×7
サイドベント20㎏×10、22.5㎏×10
ダンベルプルオーバー20㎏×10、22.5㎏×7
サイドレイズ7.5㎏×8、8(をサーキット)
☆デクラインダンベルプレス22.5㎏×10、25㎏×8
☆インクラインダンベルプレス15㎏10秒上げ下げ5
☆ケトルベルHOC法(200mラン&インターバルにケトルベル種目)
ケトルベル・フロントスクワット15、15
ケトルベル・ワンハンドスナッチ10、10
ケトルベル・オルタネートスイング10、10
ケトルベル・ワンハンドプレス10、10
パス・ヴィトウィーン・トゥザレッグ10、10

をホームジムで週に2回です。

ちなみにホームジムにはベンチプレス120㎏対応、
ダンベル3セット27.5㎏対応、ケトルベル12㎏×2、チンニング、
ケーブル以外ならフリーウェイトはほとんどできる環境があります。

参考までに、今現在の写真を添付しております。

【私からの回答】

お写真の方も拝見させていただきました。

筋肉の形状も良くバランスの取れた体という印象です。

さてそれでは、送っていただいたメニューを元にウエイトの設定等
アドバイスさせていただきます。

ベンチプレスですが、今までフルレンジで行っていたのであれば、
是非、「山本式ベンチプレス」を試してみてください。

理論や動作方法はマニュアルをお読み頂きたいのですが、
フルレンジで行うよりも重いウエイトを扱うことが可能であり、
筋力が強い位置でより重い負荷をかけることができるため、
胸筋の発達にも効果抜群です。

現在100kg×2回をMAXとして行っているのであれば、
110kg以上で回数も5回以上は行うことが出来るはずです。

適正なウエイトの見つけ方としては、
まずは100kgのまま山本式ベンチプレスを行ってみてください。
今までよりも軽く感じると思います。

それでもし、限界まで行って10回以上行えるようであれば、
110kgあるいはそれ以上に上げて、
6~10回が限界数になるように調整してください。

またもし、100㎏で10回以下しか行えない場合には、
そのまま100kgを使って10回を目標に行ってください。

インクラインダンベルプレスも可動範囲を狭くした山本式で行ってみて、
25kgで10回以上行える場合には、27.5~30kgに上げてみてください。

ダンベルフライの動作ポイントは、ダンベルを下ろした時に、
大胸筋をストレッチしずぎないようにすることです。

肘を深く下ろすやり方は危険ですからお勧めできません。

ダンベルを下ろした時の肘の位置は、
体のラインと同じくらいまで下ろせばOKです。
詳しくはマニュアルで説明してありますので、
わかりにくい場合にはそちらをよくお読みください。

そのやり方で22.5kg×10回以上出来る場合には、
25~27.5kgに上げてみてください。

ダンベルプルオーバーも同様に、ダンベルを下ろしすぎないようにします。

特にクロスベンチで行っている場合には、
無理な伸展が行われやすいので注意してください。

サイドレイズに関してはアイソレーション種目になりますので、
ある程度は回数を重視して、7.5kg×15回を目標に行ってみてください。
もちろん動作はマニュアル通り「山本式」で行ってください。

デクラインダンベルプレスですが、胸の下部を重視する場合、
山本式ディップスをお勧めします。

もし、ディップス用のパラレルバーがあるようでしたら、
専用のバーを使って行ってみてください。

ディップスは胸の下部を鍛えるのはもちろんですが、
上半身のスクワットと言われており、上半身全体を複合的に鍛える
非常に効果的な種目になります。

ケトルベルにつきましては、私は実際には使用したことがありませんので、
具体的なアドバイスは出来ませんが、その形状と動作方法からは、
ダンベルやバーベルとは違った軌道、筋肉への負荷が得られると思われます。

●●さんは経験者になりますので、マニュアルの効果的な利用方法として、
今までのご自身の方法にマニュアルの方法を組み入れて頂ければと思います。

マニュアルを本格的に試されるのはこれからだと思いますので、
しばらくの間実際に試されてみて、その効果を実際に感じて頂き、
その中で生じた疑問点は、個別サポートでアドバイスさせて頂きます。

以上、今回は、「胸筋に関する質問と回答」を紹介させて頂きましたが、
もし、胸筋が思うようにつかないというような場合には、参考にしてください。

なお、「山本式腕立て伏せ」や「山本式ダンベルフライ」の詳細につきましては、
私の講座を受講されている方限定での公開となっておりますので、
何卒ご了承ください。


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効率よく筋肉をつける正しい腕立て伏せとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「効率よく筋肉をつける方法」について、
「腕立て伏せ」を例にして説明したいと思います。

誰でも知っている「腕立て伏せ」ですが、
実は、一般的なやり方では無駄な動作が多く、
骨格筋の構造を考えた場合には、
正しい方法とは言えないのです。

ではまず最初に、なぜ一般的な「腕立て伏せ」では効果がないのか、
その理由について説明します。

ネットで「腕立て伏せ」のやり方について調べてみますと、
どのサイトでも同じような説明が並んでいます。

たとえば、

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

【ある筋トレサイトでの説明】
腕立て伏せの動作で一番重要なことは、
胸を床スレスレの位置までしっかりと下ろすということです。
そうすることで、大胸筋が十分にストレッチされ、
効果的に筋肉を鍛えることができるのです。
筋トレでは、可動域を広く動かすことがポイントになります。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

こんな感じで説明されています。

ですが、これ完全に間違っています。
骨格筋の構造が全くわかっていないんです。

一般的に「腕立て伏せ」というと、このサイトでの説明のように、
胸が床につくくらいまで腕を深く曲げるのが、正しいフォームだとされています。

現在、腕立て伏せで筋トレしている人も、
ほとんどの人がこのやり方で行っていると思います。

確かにどの筋トレサイトを見ても、腕立て伏せで効果を得るには、
胸が床につくくらいまで腕を深く曲げるのがポイントだと書いてあります。

しかし、実は、
ほとんどの人が正しいと思っているこの腕立て伏せのやり方というのは、
実際には無駄な動作が多く、筋肉がつきにくいやり方なのです。

ここであなたに知っていただきたい重要なことは、
「筋肉のある特性」についてなのです。

筋肉というのは、ある動作をするときに、その一連の動作において、
最初から最後まで、どの位置でも同じ力を発揮しているわけではないのです。

つまり、動作位置によって筋肉の収縮に違いがあるのです。

たとえば腕立て伏せの場合ですと、腕をまっすぐ伸ばしたスタート姿勢では、
胸の筋肉は収縮して硬くなり、盛り上がっていることがわかると思います。

筋肉が収縮して硬くなっているということは、
それだけ筋肉が強い力を発揮しているということです。

それに対して、胸が床につくくらいまで腕を深く曲げた姿勢では、
胸の筋肉は伸ばされていることがわかります。

わかりずらければ、立ったまま少し力を入れて、片腕をまっすぐ前に伸ばしてみてください。
そして、もう片方の手で、腕を伸ばした側の胸の筋肉を触ってみてください。
胸の筋肉が盛り上がり、収縮して硬くなっているのがわかると思います。

では今度は、前に伸ばした腕を曲げて来て、肘を出来るだけ後ろまで引いてみてください。
そして、もう片方の手で、胸の筋肉を触ってみてください。

どうですか?

今度は、胸の筋肉が伸ばされ、筋肉に力が入っていないことがわかると思います。

腕立て伏せで考えると、胸が床につくくらいまで腕を深く曲げた位置では、
胸の筋肉は伸びてしまっており、体は関節や腱で支えられているだけで、
実際には、胸の筋肉はほとんど力を発揮していないのです。

ですから、胸の筋肉が伸びてしまっているこの位置でいくら頑張っても、
苦しいだけで筋肉がつかない無駄な動作となってしまうのです。

筋肉というのは、強く収縮することで筋力を発揮し発達していくのです。
筋肉は、伸ばすことでは筋力を発揮できないし、発達させられないのです。

筋トレにおいては可動域を広くし筋肉をストレッチすることが大事だと
説明しているサイトが多いですが、そういったトレーニングを続けた場合、
筋肉が発達しないばかりか、関節や腱に無理な負担がかかり怪我もしやすいのです。

ですから、筋トレの動作においては、筋肉が伸びてしまう範囲まで動かす必要はなく、
筋肉が収縮している範囲だけを動かせばいいのです。

腕立て伏せの場合には、腕をまっすぐに伸ばしたスタート姿勢から徐々に腕を曲げていくと、
胸の筋肉は徐々に伸びはじめ、途中からは胸の筋肉にほとんど力が入らなくなってきます。

ですから、胸の筋肉が収縮しているところまでで腕を曲げるのは止め、
そこから元の位置にもどす動作を反復する方が、無駄のない効率的な動作ということになるのです。

具体的には、腕を曲げる深さは、通常の1/2~1/3 程度でいいのです。
腕の曲げる深さは浅くていいのです。

また、最初は1/2~1/3 くらいまで腕を曲げて行いますが、疲労してくると、
だんだん腕を曲げるのがつらくなってくると思います。

そうしたら、腕を曲げる深さをさらに浅くしていくのです。

最初は1/2の深さからスタートしたとして、そこまで腕を曲げるのが無理になったら、
1/2→1/3→1/4→1/5…とだんだん浅くしていき、
最後は、ほとんど腕が曲がらない状態にまで持っていくのです。

このやり方で行うと、効率よく全力を出し切ることが出来るのです。

今まで「腕立て伏せ」で効果が感じられなかったという人は、
このやり方で1セットだけやってみてください。
1セットで限界となり、大胸筋への効き方が全然違うのがわかると思います。

初心者の方で、全身の筋力バランスが弱いと、
途中で腰や腹筋の方が先に疲れてしまう場合がありますが、
そういう場合には、床に膝をついて行うようにしてください。

あるいは、手を台や椅子に置くなどして、
頭の方を少し高くして体を斜めにしてやるとよいでしょう。

ここまで説明してきた通り、効率よく筋肉を付けるには、
筋肉が収縮する範囲だけを動かせばよいのであって、
さらには、適切な可動域というのは、
筋肉が疲労するに伴い徐々に狭くなってくるのです。

多くの筋トレサイトでは、「可動域は出来るだけ広く動かす方が効果的」と
説明されていますが、筋トレの真実から逸脱した間違った考え方です。
骨格筋の構造と筋発達のメカニズムを考えたら、そんなことは絶対にあり得ないのです。

さらには、筋肉が伸ばされた状態で筋肉に強い負荷が加わると、
筋肉で支えられない分、関節や腱に無理な負担がかかり、
ケガの危険性が非常に高くなってしまうのです。

効率良く安全に筋肉を鍛えるためには、
「伸ばしすぎるな危険!」ということを知っておいてください。

総合格闘技の技で腕ひしぎ逆十字固めというのがありますが、
筋肉が伸ばされて関節や腱だけで負荷を支えている状態とは、
まさに“腕ひしぎ逆十字固め”をかけられている状態と同じなのです。
腕ひしぎ逆十字固めをかけられて、筋肉が発達する人などいないのです。
筋肉が切断され、関節や腱が破壊されるだけです。

世間には、実に多くの筋トレに関する間違った常識が出回っています。
ですから、何が嘘で何が本当なのか、
筋トレの真実を見極めていく必要があるのです。

今回は、「腕立て伏せ」を例にして説明しましたが、
これはほんの一例ですから、こういった間違った常識というものが、
まだまだ沢山あるのです。

なお、今回紹介した「山本式腕立て伏せ」ですが、
今回説明したノウハウは、まだほんの一部にすぎません。

正しい腕立て伏せを行うには、さらに重要なポイントがあるのです。
それに関しては、私の筋トレ講座の中で詳しくご説明させて頂きます。

それでは、今回はここまでとさせて頂きます。
今後も、効率よく筋肉をつけるためのポイントについて、
役立つ記事を書いていきますから、しっかりと学んでくださいね。


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