筋肉を増やすための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

  • ホーム
  • »
  • 筋肉を増やすための筋トレ法

カテゴリ:筋肉を増やすための筋トレ法

  • 2017/12/20筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肥大効果を高めるための方法」として、正しい「部分反復法」を紹介したいと思います。あえて「正しい」としたのは、後で詳しくお話しますが、一般的に行われている部分反復法は間違っているからです。部分反復法とは、可動域を一部の範囲に限定して、短い小刻みな動作を繰り返す方法なのですが、通常の可動域で限界まで行った直後に、この部分反復法を加えるとパンプアッ...

    記事を読む

  • 2017/12/06筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、少し上級者向けのお話をしたいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。これはもう定説のようになってしまっ...

    記事を読む

  • 2017/05/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、本質的な部分をお話したいと思います。特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、深めておきたい大切な考え方になります。(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、最大筋力の80~90%の負荷を用います。つまり、5~10回が限界数となる重量ということ...

    記事を読む

  • 2017/04/27筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、筋肉が大きくなりやすい理由について、3つの観点からお話したいと思います。今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、この3つの観点を見落としている可能性がありますから、これからお話することを参考にして、今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。(1) テストステロンレベルを高く維持できる短時間の筋トレが...

    記事を読む

  • 2017/01/10筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、お話したいと思います。筋肉を増やすために筋トレを行うなら、そのための「基本ポイント」を知った上で、効果的な筋トレを行う必要があります。基本が身に付いていないのに難しいことをしても、思うように筋肉は応えてくれないのです。まずは基本をしっかりと身に付けることです。特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、い...

    記事を読む

  • 2016/11/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、全く的外れなトレーニングをしていませんか?トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、その目的は様々であり、トレーニングの中には、筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、行って...

    記事を読む

  • 2015/12/07筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉にとって効果的な種目について、お話したいと思います。筋肉にとって効果的な種目とは、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目ということです。筋肉が受ける負荷が大きければ大きいほど、筋肉の発達は促進されることになります。ただし、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目とは、単に、高重量を扱いやすい種目というわけではありません。いくら高重量を挙上できたとしても、実際...

    記事を読む

  • 2015/11/23筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉に効く」とはいったいどういうことなのか、その正しい考え方について、お話したいと思います。先日、私の筋トレ講座に参加されているメンバーの方が、ジムで「山本式ベンチプレス」を行っていたら、インストラクターの人から、「そのやり方は間違っている」と言われたそうです。それで、なぜ間違っているのかたずねたところ、筋肉に効かないからだと教えられたそうです...

    記事を読む

  • 2015/08/14筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、高強度トレーニングについて、その考え方をお話したいと思います。短期間で効率よく筋肉を発達させる上で、非常に重要な考え方になりますので、きちんと理解しておいてください。では、高強度トレーニングとは、いったいどういったトレーニングなのかですが、簡単に言いますと、できる限り短い時間で、限界まで追い込むトレーニングということになります。たとえば、単純な例...

    記事を読む

  • 2015/06/04筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレによって筋肉がある程度ついた人が、さらに筋肉を発達させるにはどうしなければならないか、その点についてお話したいと思います。筋トレをスタートして数ヶ月たつと、見た目にも筋肉が大きくなってきて、ますます筋トレが楽しくなってくると思います。しかし、同時に、最初の頃ほど筋力の伸びが見られなくなり、筋肉の発達スピードも遅くなってくると感じ出す時期でも...

    記事を読む

  • 2015/05/25筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか、その理由についてお話したいと思います。先日読者の方から、=================================================「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」が比例しているなら、1回しかできない重量でトレーニングした方が、もっと筋肉は大きくなるはずなのに、なぜ、ボディビルダーの人たちは、10回前後できる重量でトレーニングしているの...

    記事を読む

  • 2015/05/17筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、私の考え方をお話したいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、今回紹介するバルクアップノウハウは、一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、受け入れ難いものかもしれません。ですから、現在バルクアップに励んでいるという方...

    記事を読む

  • 2015/04/08筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、上級者向けの筋トレテクニックを紹介したいと思います。もちろん初心者の段階からでも実践は可能ではありますが、導入時期としましては、ある程度筋力が上がり、自分なりの限界まで追い込めるようになってからの方が望ましいです。(1)「生理的(肉体的)限界」と「心理的限界」について筋肉量や筋力アップを目指す時、深めておきたい認識があります。通常、筋力アップや筋肥大...

    記事を読む

  • 2015/03/30筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、1975年にアメリカのコロラド州立大学で行われた、ある実験について、お話したいと思います。実験を行ったのは「アーサージョーンズ博士」という人で、実は、この人は、「ヘビーデューティートレーニング」の生みの親として有名な人です。「ヘビーデューティー」とは「高強度」を意味するのですが、わかりやすく言いますと、「出来るだけ短時間で強い負荷を筋肉に与えるトレー...

    記事を読む

  • 2015/03/26筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「世界一の体を作った最強トレーニング」について、お話したいと思います。みなさんは、「ドリアン・イエーツ」というボディビルダーを知っているでしょうか?「ドリアン・イエーツ」とは、1990年代、世界最高峰のプロボディビルコンテスト「ミスターオリンピア」にて6連覇を成し遂げ、世界一のボディビルターとなった人物です。オフシーズンの体重140Kg以上、コンテスト時の...

    記事を読む

  • 2015/03/09筋肉を増やすための筋トレ法

    >> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「軽い重量でも筋肉はつけられるのか」について、正しい考え方をお話したいと思います。あえて“正しい考え方”と言っているのは、世間には“間違った考え方”が多く出回っているからです。たとえば、ある雑誌に、「軽い重量でも筋肥大させられる」というテーマで特集が載っていましたが、中身は完全に「筋トレの真実」から...

    記事を読む

  • 2015/02/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か?」というテーマで、お話したいと思います。ただし、今回比較するに当たっては、ベンチプレスやスクワットといった、高重量を扱うバルクアップ系の種目において、比較検証したいと思います。それでは、マシン、バーベル、ダンベルを比較するに当たり、まずは、マシンとフリーウエイト(バーベル、ダンベル)という括りで比較してみ...

    記事を読む

  • 2015/02/15筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋力アップと筋肉の大きさの関係」について、初心者の視点から説明したいと思います。これまでもお話してきました通り、「筋力アップ」と「筋肉の大きさ」には密接な関係があり、「筋肉の断面積が大きいほど強い筋力を発揮できる」というのが、基本的な考え方です。つまり、筋力を強くすればそれだけ筋肉も大きくなるということです。実際、筋肉が大きく発達しているボディ...

    記事を読む

  • 2015/02/12筋肉を増やすための筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「最大筋力と反復回数の関係」についてです。初心者の方は、マニュアルで指示された重量を目安にしながら筋トレを行って頂くことで筋肥大効果を得ることができますが、中上級者になってくると、人によって筋力レベルが違ってきますので、いかに自分に合った重量、反復回数を見つけられるかが、更なる筋肉の発達のために必要になってくるのです。そこで、まず知ってお...

    記事を読む

  • 2015/02/10筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か」について、ご説明したいと思います。確認しておきますが、ここで言う「筋肉」とは、同じ部位の筋肉に関してということです。たとえば、「胸」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、あるいは、「肩」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、ということです。一般的に初心者の人は、1回で全身の筋肉を同時に鍛えるプロ...

    記事を読む

筋肥大効果を高める正しい部分反復法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肥大効果を高めるための方法」として、
正しい「部分反復法」を紹介したいと思います。

あえて「正しい」としたのは、後で詳しくお話しますが、
一般的に行われている部分反復法は間違っているからです。

部分反復法とは、可動域を一部の範囲に限定して、
短い小刻みな動作を繰り返す方法なのですが、
通常の可動域で限界まで行った直後に、
この部分反復法を加えるとパンプアップ効果が高まり、
筋肥大効果を促すことができます。

一般的にも良く行なわれている方法なのですが、
ボディビルダーなどは部分反復法を取り入れることで、
対象の筋肉を限界まで追い込み、
最大限にパンプアップさせているのです。

しかし、一般的に行われている部分反復法は、
ただ辛いだけで効果のない無意味なやり方になっています。
ほとんどの人は間違った方法で行っているのです。
しかも、そのまま続けるのは極めて危険なのです。

では、一般的な部分反復法の問題点について、
アームカールを例にして説明していきます。

アームカールで部分反復法を行う場合の動作としては、
通常の可動域でのアームカールで限界に達すると、
腕を伸ばした状態から上まで巻き上げられなくなります。
つまり腕がほとんど曲げられなくなってきます。

そして、通常はここで終了となるのですが、
部分反復法に切り替えることで更にレップを続けるのです。
腕を伸ばした状態からほんの少しでいいので、
腕が曲げられる位置まで巻き上げて下ろすという、
短い小刻みな動作を限界まで続けるのです。
これが、一般的な部分反復法になります。

しかし、これは非常に危険な行為でありお勧めできません。
腕が伸ばされた状態(最大伸展位置)というのは、
筋肉は力を出しておらず関節と腱で負荷を支えていますので、
その状態で短い小刻みな動作を繰り返しても、
関節と腱が負荷を受けるだけで筋肉への効果はないのです。
筋肉の端っこの方だけが辛うじて負荷を受けるかもしれませんが、
筋肉の真ん中で負荷を受けることはできないので、
筋肥大効果はありませんし辛いだけで意味がないのです。

実際、こうした一般的な部分反復法を行ってみると、
肘関節付近には痛みを感じますが、
上腕二頭筋の真ん中には強い刺激は感じられません。
そもそも肘関節付近に感じる痛みも、
関節や腱が負荷を受けているから感じる痛みであって、
筋肥大を促す痛みではありません。
ほとんどの人はこの痛みを「筋肉に効いた」と勘違いしているのです。

関節や腱が負荷を受けて感じる痛みは極めて危険な痛みになります。
こうした痛みが続けば、関節や腱は損傷し怪我を引き起こします。
ですから、最大伸展位置付近で動作する一般的な部分反復法は、
筋肥大効果がないばかりか、極めて危険な行為でもあるのです。


では、効果的な部分反復法とはどういうものかですが、
アームカールで行う場合であれば、
腕を曲げてバーベルを最も高く巻き上げた位置、
つまり「最大筋収縮位置付近」で、
短い小刻みな動作を繰り返すようにするのです。

最大筋収縮位置では、上腕二頭筋が最も収縮し、
大きな力を出している状態ですから、
この位置付近で部分反復法を行うことで、
関節や腱に負担をかけずに、
筋肉の真ん中で負荷を受けることができるのです。

具体的なやり方としては、
通常の可動域でのアームカールを限界まで行ったら、
すぐにウエイトを少し軽くして、
最大筋収縮位置付近での部分反復動作を続けるのです。

ウエイトを軽くせずにそのまま続けても良いのですが、
一旦限界を迎えて筋肉が疲労していますので、
部分反復法である程度回数を多く繰り返すためには、
一旦ウエイトを軽くしてから続ける方が良いと思います。

通常の可動域でのアームカールで限界に達した直後に、
一旦バーベルを置き、ウエイトを少し軽くしたら、
すぐにバーベルを持ちトップの位置まで巻き上げるのです。
そして、ほんの少しだけ腕を下ろし巻き上げる、
この短い小刻みな動作を限界まで繰り返すのです。
もちろん出来るだけ速く動かすようにします。
10~15回で限界になると筋肥大させるのに効果的です。


82uAcTpU3H1ZBR21490596816_1490596829.jpg
バーベルをトップまで巻き上げた位置が上腕二頭筋の「最大筋収縮位置」です。
正しい「部分反復法」では、この「最大筋収縮位置」付近で動作が繰り返されるのです。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


つまり、一般的な部分反復法が、
筋肉の「最大伸展位置」付近で行われるのに対して、
山本式の部分反復法は、
筋肉の「最大収縮位置」付近で行われるということです。
これらは、同じ部分反復法でも全く違うものなのです。

関節や腱をわざわざ損傷させるような方法が、
筋トレの効果的なやり方であるはずがありません。
感覚的に「辛い」と感じるだけで、
筋肉に効いていると勘違いしてしまっている人が多いのです。
今回指摘した一般的な部分反復法などは、
正にその典型的な例だと言えるのです。

部分反復法については、上級者用のテクニックですから、
初心者の段階ではまだ取り入れる必要はありませんが、
ボディビルダーなど、上級者の方にとっては、
更なる筋肥大を目指す上で、是非取り入れてほしい方法です。

しかし、間違った方法で行うのは、筋肥大効果がないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性も高いのです。
昔から伝統的に間違った方法で行われてきたこともあり、
ほとんどの人は何の疑いもなくそのまま踏襲しているのです。
しかし、その伝統的な方法のほとんどが間違っているです。
近代的な筋トレ方法を確立したとされるウイダー理論であっても、
そのまま鵜呑みにしてはダメなのです。

今回は、文章だけでの説明でしたので、実際に、
正しい部分反復法をお見せすることはできませんでしたが、
山本式筋トレ講座のメンバーの皆様には、
現在、「特別動画セミナー」を配信するなどして、
部分反復法なとの上級者向けテクニックもお教えしていますので、
機会があれば、是非ご参加頂ければと思います。


スポンサーサイト

バルクアップするための効果的な筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、
一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、
複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。

これはもう定説のようになってしまっているのですが、
例えば、ベンチプレスがバルクアップに効果的だとされているのは、
ベンチプレスを行うことで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、
複数の筋肉が同時に働き、大きな筋力を発揮しやすくなるため、
それだけ重い重量を扱うことができるからです。
つまり、重い重量を扱いやすいということは、
筋肉への負荷も大きくなり筋肥大しやすいと考えられているからです。

しかし、この考え方は正しい考え方ではありません。
ベンチプレスやスクワットをすることで、
筋肉への負荷が大きくなるという考え方は、大きな間違いです。
骨格筋の構造を考えたら、実際にはそうではありません。

ですから、バルクアップするための種目として、
ベンチプレスやスクワットが一番効果的なわけではないのです。
しかし、ベンチプレスやスクワットが重い重量を扱いやすいという理由で、
多くの人が勘違いしてしまっているのです。

確かに、初心者が筋肉を大きくしていく段階においては、
1つの種目をする中で、複数の筋肉を同時に動かし、
体全体で大きな筋力を発揮する能力を養う必要がありますので、
ベンチプレスやスクワットを優先した方が良いと思います。

しかし、上級者にとっては決してそうではなく、
もっと深く骨格筋の構造を理解して、
より効率的な負荷のかけ方を追求していく必要があるのです。

もちろん上級者にとっても、ベンチプレスやスクワットは必要です。
しかし、それらを第一種目として優先的に行うのではなく、
もっと筋肉への負荷を大きくしていく種目の組み合わせ方があるのです。
もっと効率的良くバルクアップさせるやり方があるのです。

では、どのように考えれば良いのかですが、
上級者にとって効果的なバルクアップの方法とは、
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

大事なので、もう一度言います。
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

これまでブログやマニュアルを通じて何度もお話してきましたが、
筋肉を発達させるのに最も重要なことは、
最大筋収縮位置でしっかりと筋肉で負荷を受け止めることです。
山本式筋トレを学ばれている方なら良くお分かりですよね。

ただし、筋トレ種目には大きく2種類あって、
次のAタイプとBタイプに分けることができるのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目

(Bタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉と関節で負荷を受け止めている種目

例えば、大腿四頭筋の種目で考えてみますと、
スクワットは「Bタイプ」の種目になります。
スクワットの最大筋収縮位置は膝を伸ばして立ち上がった位置です。
(※しゃがんだ位置は伸展位置ですから注意してください)
ですから、立ち上がった位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
ところが、その位置では、筋肉だけで負荷を支えているのではなく、
膝関節によっても負荷を支えている状態になっているのです。

つまり、筋肉でも支えていますが、同時に膝関節でも支えているため、
筋肉だけで負荷を受け止めていることにはならないのです。
ですから、100kgのバーベルを担いでスクワットをしていたとしても、
最大筋収縮位置では100kgの負荷が筋肉にかかっているわけではなく、
膝関節でも支えている分、
実際に筋肉が受けている負荷はもっと小さくなるのです。
つまり、筋肉自体は最大筋力を出していないのです。

バーベルスクワット
左側の立ち上がった位置がスクワットにおける大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」になります。
右側のしゃがんだ位置では大腿四頭筋は伸展した状態となります。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


これに対して、同じ大腿四頭筋の種目でも、
レッグエクステンションは「Aタイプ」の種目になります。
レッグエクステンションの最大筋収縮位置は膝を伸ばして脚を真っすぐにした位置です。
ですから、脚を真っすぐ伸ばした位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
この位置では、膝関節で負荷を支えることができず筋肉だけで支えているのです。

つまり、筋肉だけで負荷を受け止めているのです。
ですから、100kgでレッグエクステンションを行っていたとしたら、
最大筋収縮位置で実際に筋肉が受けている負荷も100kgに近い負荷になるのです。
つまり、筋肉自体が最大筋力を発揮しているのです。


レッグエクステンション450
膝を真っすぐ伸ばした位置がレッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」になります。
この位置では膝関節による支えがなくなるため、筋肉だけで負荷を受け止めるようになります。


大腿四頭筋というのは「膝を伸ばすための筋肉」ですから、
膝が真っすぐ伸ばされた位置が「最大筋収縮位置」になるのです。
これは、スクワットでもレッグエクステンションでも同じです。

ところが、種目によってポジションの取り方が異なるため、
同じように膝を伸ばしていても、スクワットとレッグエクステンションでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方に違いが生じるのです。

使用重量自体は、スクワットの方が高重量を扱うことができますが、
最大筋収縮位置における筋肉の負荷の受け止め方を考えた場合、
レッグエクステンションの方が、より強い筋力を発揮していると言えるのです。
つまり、最大筋力を発揮しやすいということなのです。

ほとんどの人は、スクワットは高重量を扱いやすいので、
それだけバルクアップに効果的だと思っていますが、
実際には、最大筋収縮位置においては、レッグエクステンションの方が、
最大筋力に近い筋力が発揮されているのですから、
レッグエクステンションの方を優先して行うべきなのです。

そして、種目の組み合わせ方としては、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
大腿四頭筋だけをしっかりと疲労させておいてから、
その後に「スクワット」を行うようにすることで、
大腿四頭筋だけが先に疲労していますので、
膝関節の支えが加わったとしても、
大腿四頭筋を効率よく追い込めるようになるのです。

ですから、大腿四頭筋のバルクアップメニューとしては、
第一種目「レッグエクステンション」
第二種目「スクワット」
とした方が、効率よく鍛えることができるのです。

この考え方は、他の筋肉部位でも同じことであり、
例えば、肩のバルクアップであれば、
第一種目として、「Aタイプ」の「サイドレイズ」または、
「アップライトロウイング」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ショルダープレス」を
行うという組み方
になりますし、
胸のバルクアップであれば、
第一種目として「Aタイプ」の「ペックデッキフライ」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ベンチプレス」を
行うという組み方
になります。

以上、バルクアップするための効果的な方法として、
優先すべき種目と種目の組み合わせ方についてお話しましたが、
現在、バルクアップの真っ最中という方も多いかと思います。

私も現在、数年ぶりに本格的にバルクアップしてみようと思い、
この1ヶ月間で約7kg増量したところです。
今までなかなか時間が取れずに本格的に取り組めなかったのですが、
来年中にはあと10kg増量して、過去最高にデカくしたいと思っています。


山本マッスル4
山本マッスル3


私自身のバルクアップへの取り組み状況につきましては、
また機会を見てブログでもご報告していきたいと思いますが、
同じようにバルクアップを目指している皆さんには、
今回の記事は是非参考にしてもらいたい考え方になりますので、
今後の効率良いバルクアップのためにお役立てください。


筋肉を発達させるための重要な考え方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、
本質的な部分をお話したいと思います。
特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、
深めておきたい大切な考え方になります。


(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について

通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。
つまり、5~10回が限界数となる重量ということです。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
まだ100%の力を出し切ったというわけではありません。

もし筋肉が、その能力を100%出し切ったとしたら、
関節や腱が耐え切れず破壊されてしまいますので、
そうなる前に、心理的な制御が働くのです。

つまり、私たちが行っている筋トレにおいては、
体が壊れてしまう「肉体的(生理的)限界」を迎える前に、
気持ちの中で限界となる「心理的限界」を迎えるのです。

例えば、高重量でバーベルアームカールを行っていて、
もう1回も上げられなくなった状態というのは、
その時点で「心理的限界」に達したということであり、
まだ「肉体的限界」は先にあるということなのです。

そして、ここで知っておかなければならないことは、
筋肉の高度な発達というのは、いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっているということです。

肉体的限界まで達した状態を100%とすると、
心理的限界まで達して80%くらいになります。
そして、一流のボディビルダーになると、
心理的限界を突破して、90%とか95%まで高めているのです。

初心者レベルの段階においては、
心理的限界まで達すれば十分筋肉は発達していきます。
10回前後が限界数となる重量を用いて、
気持ちの中で「もう無理!」と思うところまで追い込めれば、
筋肉は筋肥大の反応を起こしてくれます。

しかし、上級者レベルになってくると、
心理的限界までの追い込みでは筋肉が反応せず、
もっと厳しく高いレベルで追い込む必要が出てくるのです。

ボディビルダーの多くが、フォーストレップやドロップセットなど、
一度限界に達した後も更に筋肉を追い込むのは、
心理的限界を超えて肉体的限界に近づけるためなのです。

限界レベル100%まで達することは無理だとしても、
95%、96%と、限りなく100%に近づくことを目指しているのです。
もちろん、かなりの苦痛も伴いますので、
精神的にもタフでなければならないのです。

ここまで、まずは、筋肉の高度な発達というのは、
いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっている、
というお話をしましたが、
上級者の方は、筋トレにおける限界の考え方について、
しっかりと認識しておく必要があるということです。


(2) 限界レベルの高め方について

さて、その上で、どのようにして限界レベルを高めていくか、
限界レベルを100%に近づけていくかなのですが、
ここで重要になってくるのが、負荷の設定方法なのです。

ここではあくまで、最大限の筋肥大を目的として考えますが、
上級者においては、最大筋力の85%~90%の負荷が必要となるのです。
つまり、5~8回の低回数で限界に達する重量ということです。

筋肉とは、筋肉に掛かる負荷を高くして、
出来る限り短時間で限界に達する方が限界レベルが高まるのです。
つまり、長時間動かして限界に達するよりも、
短時間で動かせなくなった方が限界レベルが高まり、
筋肉の発達にとって有利だということです。

例えば、10kgの重量で20回反復して限界に達するよりも、
20kgの重量で10回反復して限界に達する方が、
より短時間で限界に達することができ、
それだけ限界レベルが高くなるということです。

また、筋肉の限界レベルを高めるためには、
単位時間内における「筋線維の破壊量」を増やす必要があります。
つまり、「短時間でどれだけ多くの筋線維を破壊できるか」ということです。

短時間で多くの筋線維を破壊するためには、高重量の負荷が必要となります。
軽い重量で高回数反復して限界に達した場合でも、
もちろん筋線維の破壊は起こりますが、筋線維の破壊量としては、
高重量で低回数反復して限界に達した場合に比べて少なくなります。

これは筋肉痛の出方からも明らかなことです。
軽い重量で長時間かけて限界に達するよりも、
高重量で短時間で限界に達した時の方が、
翌日の筋肉痛の出方が強くなります。
つまり、それだけ「筋繊維の破壊量」が多いということです。

ただし、高重量が必要だとは言っても、
1~4回で限界に達してしまう重量は筋肥大には向いていません。
筋力アップには良いのですが、筋肥大を優先させるには、
5回以上は反復可能な重量の方が良いのです。

筋肥大を促すためには、限界に達すると同時に、
筋肉をある程度パンプアップさせておく方が有利なのです。
ただし高回数でのパンプアップではなく、
あくまでも低回数の中でパンプアップを高めるということです。

そして、そのためには、最低でも5回は反復した方が良いのです。
4回以下の反復でもパンプアップするという人もいるでしょうが、
パンプアップするには筋肉内への血流量を増やす必要があるため、
1~2回の反復では血流量が増やせず、パンプアップしにくいのです。

限界レベルの高め方について整理しておきますと、
限界レベルを引き上げ100%に近づけるには、
・出来る限り短時間で限界まで追い込む。
・短時間で多くの筋線維を破壊する。
・5~8回で限界に達する負荷を用いる。
以上の3点が大切だということです。


今回は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」についてお話しましたが、
上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
しっかりと押さえておいてほしい考え方になりますので、
是非、今後のレベルアップにお役立てください。

筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。

筋肉を増やすための基本ポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、
お話したいと思います。

筋肉を増やすために筋トレを行うなら、
そのための「基本ポイント」を知った上で、
効果的な筋トレを行う必要があります。

基本が身に付いていないのに難しいことをしても、
思うように筋肉は応えてくれないのです。
まずは基本をしっかりと身に付けることです。

特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、
いつまで経っても思うように筋肉が増えず、
時間と努力を無駄にすることになるでしょう。
あるいは、すぐに挫折してしまうでしょう。

筋トレをしているのに筋肉が増えないという人は、
これからお話する基本ポイントが守られているかどうか、
もう一度、見直してみてください。

ただし、私かお教えする基本ポイントとは、
世の中に出回っている一般的なノウハウではありません。
筋トレの原理原則に基づく本質的なノウハウです。

ですから、山本式筋トレを知らない人にとっては、
初めて聞くノウハウかもしれません。

あるいは、今まで教えられてきたノウハウとは、
全く逆のノウハウになるかもしれません。

てすが、これからお教えするノウハウこそ、
筋トレの原理原則に基づくノウハウなのであって、
筋肉を増やすための基本ポイントなのです。

ですから、本気で筋肉を増やしたいなら、
目を背けず、きちんと向き合ってもらいたいのです。

筋トレにおける原理原則を無視していては、
いくら時間をかけて努力しても、
思うように筋肉を増やすことは出来ません。

もし、筋トレをしても筋肉が増えないと悩んでいるなら、
筋トレの原理原則に基づいたノウハウを実践すべきなのです。
それが筋肉を増やす一番の近道なのです。

では、筋肉を増やすための基本ポイントについて説明しますが、
今回は、特に大切な「3つのポイント」についてお教えします。
他にも大切なポイントはありますが、
まずは、この3つを知ることが重要になってきます。


(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」

一般的なノウハウとして「フルストレッチ」があります。
つまり、可動域を広くし筋肉を出来るだけ伸ばすということです。

しかし、山本式筋トレにおいては、これはNGです。
筋トレの原理原則を無視したノウハウであり、
筋肉を発達させる上で逆効果になってしまうからです。

筋肉とは、伸ばされた状態では筋力を発揮することは出来ません。
つまり、フルストレッチされた状態というのは、
筋力が最も伝わらない弱い状態だということなのです。

もし、筋力が伝わらない位置で大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉で負荷を支えることは出来ませんので、
関節や腱、スジなどで負荷を支えることになり、
筋肉を鍛えていることにはならないのです。

具体的な種目で説明しますと、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、ほとんどの人は、
フルストレッチのフォームで行っています。
つまり、バーが胸に触れるまで深く下ろします。

しかし、バーが胸に触れる位置というのは、
大胸筋が最も伸ばされた状態であり、
大胸筋に筋力が最も伝わらない位置になるのです。

そのため、関節や腱が負荷を支えているだけであり、
大胸筋自体には負荷がかかっていないのです。
つまり、大胸筋は鍛えられていないのです。

胸に触れるまで深く下ろすと辛く感じるのは、
関節や腱だけで負荷を支えているからなのであり、
実際には、大胸筋が辛くなっているわけではないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
バーの下ろす深さはもっと浅くて良いのです。

山本式ベンチプレスのフォームを見たら驚くと思いますが、
バーを下ろす深さは、一般的な深さよりも全然浅いのです。

しかし、動作の全域に渡って大胸筋に筋力が伝わっていますので、
一般的なフォームで行うよりも高重量を挙げることができ、
大胸筋に大きな負荷をかけることが出来るのです。

しかも、大胸筋で負荷を支えられているため、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を挙上することが出来るのです。


FqR3_udd1fhFuih1483976309_1483976328.jpg


では、もう1種目、ダンベルフライで見ていきますと、
一般的には、やはりフルストレッチのフォームで行われています。
つまり、腕を広げた際に、肘を深く下ろそうとするのです。

しかし、肘が深く下りるに伴い大胸筋は伸ばされていき、
大胸筋に筋力が伝わらなくなってしまうのです。

そして、肘を深く下ろした位置では、
大胸筋は筋力を発揮できず負荷を支えられないため、
関節や腱が負荷を支えているのです。
当然辛いだけで筋肉の発達には役に立ちません。

ダンベルフライにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
肘を下ろす深さはもっと浅くて良いのです。


nnL2jkkz6GoqjT_1483976395_1483976409.jpg


ほとんどの人は、感覚に頼った筋トレをしているので、
肘を深く下ろした方が辛いので効くと思ってしまうのです。
中には、肘を深く下ろした位置で止めてキープしている人もいます。

しかし、それが大きな間違いであり、
筋トレの原理原則を無視した方法で行っている限り、
筋トレ効果を高めることは出来ないのです。

以上、ベンチプレスとダンベルフライを例にして説明しましたが、
今まで、フルストレッチを当たり前と思っていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

しかし、筋肉と骨格の構造をきちんと理解すれば、
フルレンジで大きな負荷を受け止めようとする行為が、
いかに無意味で危険なものであるか分かるはずなのです。

実際に山本式筋トレを実践するには、
動作方法についてもっと詳しく学ぶ必要がありますが、
今回お伝えした要点だけでも、
自分の筋トレを見直す上で参考になるかと思いますので、
是非お役立てください。


(2)「動作は自然なスピードで行うこと」

一般的なノウハウとして「スロートレーニング」があります。
つまり、ゆっくりと一定のスピードで動かすというノウハウです。

しかし、山本式筋トレでは、これもNGです。
筋肉の原理原則を無視したノウハウであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまうものだからです。

ワザとゆっくり動かすということは、
それだけ発揮できる筋力を下げてしまうことになるのです。

一人では持ち上げられないような重い物を運ぼうとするとき、
ワザとゆっくり持ち上げようとはしないはずです。
全速力で一気に持ち上げようとするはずです。
なぜなら、その方が強い筋力を発揮することが出来るからです。

筋肉は、速く動かした方が強い筋力を発揮出来るのです。
これは当然のことであり、筋トレの原理原則なのです。

ですから、ワザとゆっくり動かすという行為は、
ワザと筋力を発揮しにくくしているということであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

軽いダンベルを持って体操するだけなら、
ゆっくり動かしても良い運動にはなりますが、
筋肉を発達させるという目的で行うのなら、
強い筋力を発揮出来るスピードで動作する必要があるのです。

では、どのくらいのスピードで動作するのが良いかですが、
要は、「自然なスピード」で動作するということです。

筋トレにおける動作スピードとは、
扱う負荷の大きさによって変わってきます。

つまり、軽い負荷を扱うときは速く動かせても、
重い負荷になるに従って同じスピードで動かすことは出来なくなり、
全速力で動しているつもりでも、
見た目には遅くなってくるということです。

たとえば、5kgのダンベルを扱うときよりも、
30kgのダンベルを扱うときの方が、
動作スピードはゆっくりになってくるということです。

山本式筋トレでは、全速力で動かすことを基本としていますが、
その上で、扱う負荷の大きさによって、
動作スピードは変わってくるということです。

全速力で挙げて1秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードであり、
全速力で挙げて3秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードだということです。
これが「自然なスピード」ということなのです。

つまり、筋トレにおける動作スピードとは、
こちらで意図的にコントロールするものではなく、
扱う負荷の大きさによって決まるものだということです。
これが、筋トレにおける原理原則なのです。

そして、この「自然なスピード」で動作することで、
筋肉に対して大きな負荷を効率よくかけることができ、
筋トレ効果を高めることが出来るのです。


to5WR70haaOdPFK1483976459_1483976478.jpg


筋トレの本質とは、軽い重量をワザと難しく扱うことではなく、
重い重量をいかに楽に安全に扱えるかを追及することです。

その結果、今まで重くて扱うのが難しかった重量を、
より楽に安全に扱えるようになることで、
筋肉が大きくなり、身体能力も向上させられるのです。

ですから、もともと楽に扱える重量を、
ワザとゆっくり動かして動作を辛いものにしても、
筋肉の発達にとっては何の意味もないのです。
むしろ逆効果なのです。

筋トレについて深く考えたことがない人は、
ここで私が話していることは難しく理解し難いかもしれません。
しかし、筋トレの本質を見極めない限り、
更なる筋肉の発達を望むことは難しいのです。


(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」

どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
筋肉で負荷を受け止めることが大切だと書いてありますが、
しかし、実際の負荷の受け止め方に関しては、
きちんと理解していないものがほとんどです。

山本式筋トレにおいて、「筋肉で負荷をしっかり受け止める」とは、
要は、「最大筋収縮位置」で負荷を受け止めることを意味しています。

「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も収縮した位置のことですが、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮しますので、
つまり、「最大筋収縮位置」とは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる位置ということです。

そして、この「最大筋収縮位置」とは、
対象の筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるいは「伸ばすための筋肉」なのかで違ってくるのです。

たとえば、上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
腕を曲げるにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も曲げた位置が「最大筋収縮位置」になります。

逆に、上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」であり、
腕を伸ばすにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も伸ばした位置が「最大筋収縮位置」になります。

そして、この「最大筋収縮位置」において、
しっかりと負荷を受け止めることが大切なのです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を「最大筋収縮位置」まで運んだあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのままキープさせる必要があるのです。
数秒間動作を止め、負荷に逆らいながら耐えるようにするのです。

実際にキープさせる秒数は、初心者と上級者では違いますし、
種目によっては1回ごとにキープさせない種目もありますので、
種目別に詳しく説明しなければならないため、
ここでの説明は控えさせて頂きますが、
この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方は、
筋肉を発達させる上で、極めて重要なノウハウになってきます。


7iIhCq2zLKcjJPk1483976525_1483976541.jpg


しかし、一般的なフォームでは、この考え方が抜けてしまっているため、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めることが出来ないのです。

あるいは、自分の感覚だけでトレーニングしていると、
筋肉が最も伸びた位置でキープするような危険な行為に走ってしまうのです。
たとえば、ダンベルフライで肘を下ろした位置でキープしたり、
スクワットで膝を曲げた位置でキープしたりしてしまうのです。

こういった間違ったフォームのまま負荷を重くしても、
怪我の危険性が高まるだけで、筋肉の発達は期待出来ないのです。
まずは、フォーム自体を改善した上で、
負荷を重くしていくようにしなければならないのです。

以上、今回は、「筋肉を増やすための基本ポイント」として、
(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」
(2)「動作は自然なスピードで行うこと」
(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」
の3点について、
筋トレの原理原則に基づくノウハウをお話させて頂きました。

山本式筋トレを知らない人にとっては、
どれも一般的なノウハウとは異なるため、
全てを素直に受け入れるのは難しいかもしれませんが、
筋トレを見直す上でのヒントになればと思います。

ただし、どんな筋トレ方法を実践されていたとしても、
今回説明した基本ポイントは、筋トレの本質的なノウハウであり、
きちんと理解し、上手く取り入れて頂くことで、
筋肉の発達に必ずや役に立つものであると確信しています。

筋肉をつけるトレーニングしてますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?
筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、
全く的外れなトレーニングをしていませんか?

トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、
その目的は様々であり、トレーニングの中には、
筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、
行っているトレーニングが筋肉をつけるためのものではなかったら、
あるいは、筋肥大効果があまり望めないものだったら、
思い描いているような結果にはならないということです。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているなら、
当然ですが、今行っているトレーニングが、
筋肉をつけることを主たる目的としているものであり、
高い筋肥大効果が得られるものでなければならないのです。

現在、世間には様々なトレーニング法が存在しています。
しかし、「筋肉をつける」「筋肉を大きくする」という観点で見た場合、
ほとんど効果が期待できないようなトレーニング法も多くあります。

体幹トレーニングやEMS(電気刺激)トレーニングなど、
テレビや雑誌で取り上げられる機会が多くなっていますが、
果たして、「筋肉をつける」という点での効果はどうなのか、
今回は、その辺のことについて明らかにしたいと思います。

ではまず、「体幹トレーニングの筋肥大効果」についてです。

体幹とは、人間の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分のことであり、
つまり、胸や背、腹、腰などを含めた胴体全体を指します。

そして、この体幹を鍛えることで、身体のコア(中心)が強くなり、
スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できるのです。
ですから、様々な競技のスポーツ選手にとって、
体幹の強化は欠かせないものとなっているのです。

しかし、一般的に行われている体幹トレーニングとは、
あくまで体幹自体を強化するものであり、
筋肉を大きくすることを主たる目的としているわけではありません。

体幹トレーニングのやり方としては、
ある特定のポーズを数十秒間キープする方法が主流ですが、
負荷を用いず自重で行うトレーニングであるため、
筋肉を大きくするトレーニングにはなっていないのです。

体幹トレーニングとは、あくまで体幹自体を強化するものであり、
長時間運動し続けても体の軸がブレない姿勢を維持したり、
手足を振り回す際に胴体をしっかりと安定させておくのが目的なのです。

つまり、見た目の筋肉(アウターマッスル)を大きくすることが目的ではなく、
目に見えない深層筋(インナーマッスル)を強化することが目的なのです。

もちろんインナーマッスルは重要な筋肉ですが、
見た目の筋肉が大きくなることを期待している場合には、
主たる目的が違うため、向いていないということになるのです。

もし、体幹を鍛えるのと同時に、見た目の筋肉も大きくしたいなら、
バーベルやダンベルを用いた筋肥大用のトレーニング、
いわゆるボディビルトレーニングを行うべきなのです。

バーベルやダンベルを用いた高重量トレーニングによって、
体幹も同時に強くなりますので、
わさわざ体幹だけを切り離してトレーニングする必要はないのです。

筋肥大させたくないなら体幹だけのトレーニングをした方が良いですが、
スクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウイングなど、
高重量の負荷でガンガントレーニングしていれば、
筋肉が大きくなると同時に、体幹も強くなっていくのです。

そもそも体幹が強くないと高重量の負荷は支えられないわけですから、
筋肉だけがついて体幹が鍛えられないということはないのです。

というわけで、一般的な体幹トレーニングでは、
その主たる目的と効果の違いから筋肥大効果は低く、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。

一刻も早く見た目の筋肉を大きくしたいという人は、
バーベルやダンベルを用いたトレーニングを行うべきなのです。
そうすれば、自然に体幹も強くなりますので一石二鳥なのです。

では、次に、「EMS(電気刺激)トレーニングの筋肥大効果」についてです。

EMS(電気刺激)トレーニングとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

最近では、世界的に有名なサッカー選手が勧めていることもあって、
非常に人気があるトレーニング法になっているようです。
わざわざバーベルやダンベルで筋トレをしなくても、
勝手に筋肉がビクビク動いて鍛えられてしまうのですから、
これほど楽で便利なことはありません。

しかし、残念ながら、EMS(電気刺激)トレーニングでは、
十分な筋肥大効果を期待することは出来ません。
ガリガリの人がこれを使用したとしても、
目に見えて筋肉が大きくなる可能性は低いのです。

筋肉に低周波の電気を流すことで、
筋肉が刺激を受けるのは確かなのですが、
ただし、電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでも、弱った筋肉のリハビリなどが目的であって、
本来、医療用に開発されたものなのです。

ですから、刺激としては非常に低刺激なものであり、
いくら筋肉がピクピク動いたとしても、
それで筋肉がグングン大きくなることはないのです。

確かに、電気刺激を10分間くらい与え続ければ、
筋肉はピクピクと動き続けますから、
良い運動にはなるかと思います。
しかし、何百回も何千回もピクピク動くということは、
それだけ1回の動作で受ける刺激は弱いということなのです。

つまり、筋肉を肥大させるだけの刺激にはなっていないのです。
筋肉を肥大させるには、もっと強い刺激が必要なのです。
日常生活レベルの刺激をいくら与えても、
それで筋肉が大きくなることはないのです。

ボディビルダーたちは、何のために、
高重量のバーベルやダンベルを必死になって挙げているのか、
それは、筋肥大させるには、それだけ重い負荷で、
強い刺激を筋肉に与える必要があるからなのです。

ですから、電気刺激で筋肉を何百回、何千回動かしたとしても、
ボディビルダーのような筋肉をつけることは無理なのです。
電気刺激による筋肉の強化とは、
ボディビルトレーニングとは全く別のものであり、
そもそも目的自体が違うものなのです。

ということで、EMS(電気刺激)トレーニングについても、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。
EMS(電気刺激)トレーニングの主たる目的とは、
弱った筋肉を回復させたり、筋肉の調子を整えることであって、
マッチョな筋肉をつけることではないのです。

さて、最後にもう1つ、「アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果」
についてお話しておきます。

アイソメトリックトレーニングとは、
静止したまま力を入れ続けるトレーニング法のことであり、
静的動作トレーニングとも呼ばれています。

例えば、壁を押し続けたり、胸の前で掌を押し続けたりするなど、
器具なしで場所も取らずに取り組めるということで、
運動不足の方や高齢者の方にも人気があるトレーニング法です。

また、ボディビルダーなど上級者の中にも、
アイソメトリックトレーニングを取り入れている人もいます。
例えば、ダンベルフライの直後に全力で合掌したり、
バーベルカールの直後に力こぶを緊張させたりしています。

ですから、アイソメトリックトレーニングに、
筋肥大効果があるのは確かです。

しかし、アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果には、
やはり限界があるのも確かなのです。

なぜなら、アイソメトリックトレーニングとは、
自分の意識によって筋力をコントロールしなければならないものだからです。

バーベルやダンベルなどを用いず力を込めるという行為は、
自分の意識によって負荷を高めていかなくてはなりませんので、
簡単そうに見えて、実は、筋力のコントロールが難しいのです。
これは上級者の場合であっても同じなのです。

また、自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかどうかもわからないのです。

これはとても大切なことなのですが、
筋肥大させるための負荷とは、「重力による負荷」なのです。
つまり、バーベルやダンベルの実際の重さということです。
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。

例えば、バーベルカールを50kgで行なっている場合、
しっかりと負荷を受け止められるフォームであれば、
最大筋力位置で上腕二頭筋には50kgの負荷がかかっているのです。
つまり、意識に関係なく、それだけの筋力を発揮しているということです。

しかし、50kgのバーベルを手に持たない状態では、
いくら意識して全力を込めたとしても、
実際の重力がかかっていない状態では、
同じレベルの筋力を発揮するのは難しいのです。

もちろん、その人の筋力レベルが上がってくれば、
アイソメトリックで発揮できる筋力も上がってはきますが、
ただし、意識による筋力発揮にはどうしても限界があるのです。

意識するだけで筋力がグングン上げられるのなら、
アイソメトリックだけで筋肉もグングン大きくなるでしょうが、
現実には、そうはいかないのです。

ボディビルダーの人たちもこれは当然わかっていますので、
アイソメトリックトレーニングだけをしている人はいないのです。
アイソメトリックを取り入れている人たちにしても、
通常の筋肥大用トレーニングがメインなのであって、
アイソメトリックはあくまでも補強として行っているだけなのです。

ですから、本格的に筋肉を大きくしていきたいという場合には、
やはり、バーベルやダンベルを用いたトレーニングが必要であり、
意識による負荷ではなく、実際の重さによる負荷をかけることで、
筋力を伸ばし筋肉を大きくしていくことができるのです。

以上、3種類のトレーニング法について説明してきましたが、
それぞれの目的、効果というものをきちんと理解した上で取り組まないと、
自分が思い描いているような結果は得られないということなのです。

世間には、この他にも様々なトレーニング法がありますが、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたいのなら、
バーベルやダンベルを用いたトレーニング法が最も適しています。

楽して筋肉をつけたいという人にはハードルが高いかもしれませんが、
本気で筋肉をつけたいなら、やはりこれが一番ですから、
是非頑張って取り組んでほしいと思います。

筋肉にとって効果的な種目とは

こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉にとって効果的な種目について、
お話したいと思います。

筋肉にとって効果的な種目とは、
筋肉が大きな負荷を受けやすい種目ということです。
筋肉が受ける負荷が大きければ大きいほど、
筋肉の発達は促進されることになります。

ただし、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目とは、
単に、高重量を扱いやすい種目というわけではありません。
いくら高重量を挙上できたとしても、
実際に筋肉が受けている負荷が小さくては効果が低いのです。

たとえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは、
筋トレ種目における「ビッグ3」などと称され、
最も筋量増加に適した種目だと言われていますが、
必ずしもそうとは限らないのです。

たしかに、ベンチプレスやスクワットでは、
他の種目よりも高重量を扱いやすく、
上級者ともなれば100kg以上挙上できるようになります。
しかし、だからと言って、
筋肉が大きな負荷を受けているとは限らないのです。

これまでにも繰り返しお伝えしてきましたが、
実際に筋肉が大きな負荷を受けるためには、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を受けられるかが
大切になってくるのです。

最大筋収縮位置で100kgの負荷を受け止めていれば、
実際に筋肉にも100kgの負荷がかかっているのです。
最大筋収縮位置で10kgの負荷しか受け止められていなければ、
筋肉にも10kgの負荷しかかかっていないというこです。

筋肉とは、実際に扱っているダンベルやバーベルの重量を
負荷として感知しているのですが、
ただし、どの位置で感知しているかが重要なのであって、
筋肉の発達にとって最も有効なのは、
最大筋収縮位置で感知している負荷なのです。

つまり、筋肉とって効果的な種目とは、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができる種目であり、
それが可能なフォームになっている種目ということになるのです。

先程のベンチプレス、デッドリフト、スクワットですが、
残念ながら、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができないのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行った場合、
筋肉が伸展した位置では大きな負荷を感じられるのですが、
筋肉が収縮した位置では負荷の感じ方が小さくなってしまうのです。

たとえばベンチプレスでは、
バーを深く下ろすほどキツく感じると思いますが、
あるいはスクワットでは、
深くしゃがむほどキツく感じると思いますが、
それはつまり、筋肉が伸展されていくに従って、
感じる負荷が大きくなっていくということです。

ベンチプレスでは、バーを深く下ろしていくに従い、
大胸筋が伸ばされていき、
バーを胸に触れるまで下ろした位置では、
大胸筋が最も伸ばされた伸展状態になっています。

つまり、大胸筋が最も伸ばされた伸展状態で、
最も大きな負荷を感じていることになるのです。

しかし、これは筋肉にとって有効な負荷ではありません。
筋肉は伸展状態では力を発揮することはできませんので、
力が発揮できない状態でいくら大きな負荷をかけても、
キツく感じるだけで筋肉は鍛えられてはいないのです。

つまり筋肉で負荷を支えているわけではなく、
筋肉が力を発揮できない代わりに、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張って支えているのです。
だからキツく感じるのであり、
それを筋肉に効いていると勘違いしているのです。

つまり、一般的なベンチプレスやスクワットでは、
筋肉が伸展した状態で大きな負荷がかかるフォームになっており、
逆に最大筋収縮位置では大きな負荷をかけることができないため、
筋肉の発達にとって効果的だとは言えないのです。

私の筋トレ講座を受講されている方ならお分かりかと思いますが、
山本式ベンチプレスや山本式スクワットのフォームとは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受けるためのフォームなのです。
そのため、一般的なフォームとは異なる可動域となっていますが、
それは、最大筋収縮位置で大きな負荷を受けるためなのです。

さて、筋トレ種目とは、
負荷のかかり方によって大きく2つに分けられるのですが、
1つは、ベンチプレスやスクワットのように、
筋肉が伸展していくに従って負荷が大きくなり、
(ただし実際に筋肉が受けている負荷ではない)
キツく感じるようになる種目です。

それに対して、もう1つが、
筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
キツく感じるようになる種目です。

では、どちらのタイプの種目が、
筋肉の発達にとって効果的なのかと言うと、
当然後者の方になります。

筋肉が収縮するに従って負荷が大きくなるということは、
筋肉が強い力を発揮しながら負荷を受けているということであり、
実際に筋肉が大きな負荷を受け止めているわけですから、
筋肉の発達によって有利な負荷のかかり方になっているのです。

このタイプの種目としては、
ベントオーバーロウイングやアップライトロウイング、
アームカール、キックバックなどです。
これらの種目は、筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
最大筋収縮位置で、実際に筋肉が受ける負荷も最大となるのです。

たとえばベントオーバーロウイングでは、
腕を伸ばした状態では広背筋は伸展しており、
負荷もかかっていませんが、
そこから腕を曲げてバーを引いてくると広背筋は収縮し始め、
バーを最も引き付けた最大筋収縮位置で、
最も大きな負荷が広背筋にかかり、キツく感じられるのです。

ですからこのキツさというのは、
筋肉で大きな負荷を受け止めているキツさなのです。
腱やスジで受け止めているわけではありません。

背中の種目においては、ラットプルダウンやチンニングなども、
ベントオーバーロウイングと同じ負荷のかかり方をします。
また、肩の種目では、サイドレイズやリアレイズなど、
胸の種目では、ペックデッキフライやケーブルフライなど、
脚の種目では、レッグエクステンションやレッグカールなどが、
これと同じ負荷のかかり方をする種目であり、
最大筋収縮位置で筋肉に最大負荷がかかる種目となります。

つまり、これらの種目とは、
ベンチプレスやスクワットとは真逆の負荷のかかり方をする種目であり、
その分、筋肉の発達にとって有利な種目だと言えるのです。

ただし誤解しないでほしいのは、
ベンチプレスやスクワットが効果がないと言っているのではなく、
一般的なフォームでは、どうしても動作の特性上、
負荷のかかり方が不利になってしまうということです。

ですから、フォームを改善し、
最大筋収縮位置で実際に筋肉に大きな負荷がかかるようにすれば、
ベンチプレスもスクワットも、
筋肉の発達にとって効果的な種目になるということです。

ベンチプレスやスクワットと同様に、
デッドリフト、ディップス、腕立て伏せ、ショルダープレスなども、
一般的なフォームでは負荷のかかり方が不利になってしまいますが、
フォームを改善することで、問題を解消することができるのです。

ダンベル種目やバーベル種目であっても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目で、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけられるようになるのです。

以上、今回は、筋トレにとって効果的な種目についてお話しましたが、
一般的なフォームでは、動作の特性上、
負荷のかかり方が有利な種目と不利な種目に分かれるということです。

しかし、もともと負荷のかかり方が不利な種目であったとしても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目を、
筋肉の発達にとって有効な種目に変えることができるのです。

筋肉の発達にとって最も重要なことは、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を、
筋肉が受けることができるかということであり、
どの種目においても、
それが可能なフォームになっているのが望ましいということです。

筋肉に本当に効いていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉に効く」とはいったいどういうことなのか、
その正しい考え方について、お話したいと思います。

先日、私の筋トレ講座に参加されているメンバーの方が、
ジムで「山本式ベンチプレス」を行っていたら、
インストラクターの人から、
「そのやり方は間違っている」と言われたそうです。

それで、なぜ間違っているのかたずねたところ、
筋肉に効かないからだと教えられたそうです。

では、筋肉に効くとはどういうことなのか、
更に突っ込んで聞いてみたところ、
そのインストラクターの人は、
説明に困ってしまったとのことでした。

おそらくこのインストラクターの人は、
自分の感覚だけでそれが正しいと思い込んでいるか、
一般的に行われているやり方に、
何の疑いもなく自分も従っているだけなのでしょう。

つまり、筋肉に効くとはどういうことなのか、
自分の中で確固たる考えは持っておらず、
感覚でものを言ってるにすぎないのです。

では、筋肉に効くとはいったいどういうことなのか、
少し詳しく説明したいと思います。

筋肉に効くとは、つまり、
筋肉が大きなダメージを受けるということです。
筋肉が大きなダメージを受けることで疲労し、
もう動かすことができない状態になるということです。

ただし、ここで勘違いしてほしくないのが、
一般的な動作方法で行っている場合、
自分では限界に達したと思っても、
実際には筋肉はまだ余力を残しており、
限界には達していない場合があるということです。

例えば、腕立て伏せで考えてみますと、
普通の動作方法で腕立て伏せを行い、
もう1回もできない状態になったとします。

しかし、普通の動作方法で限界になった直後に、
腕を曲げる深さを浅くして動作を行うと、
引き続き動作を続けることが可能なのです。

腕を深く曲げる動作方法ではもう無理でも、
腕を曲げる深さを20cm程度にして行うと、
更に10回以上も繰り返せてしまうのです。

つまり、これはどういうことかと言うと、
筋肉はまだそれだけ余力を残していたわけであり、
本当の限界には達していなかったということなのです。

つまり、普通の腕立て伏せで迎える限界点とは、
筋肉にとっての本当の限界点ではなく、
気持ちの上で、限界点だと思ってしまっているだけなのです。

腕を曲げる深さを浅くすればまだ続けられるわけですから、
本当の限界点はもっと先にあるのです。

ですから、この状態で終わってしまっては、
筋肉が受けるダメージはまだ最大化されておらず、
筋肉に十分効いているとも言えないのです。
感覚的にはキツい状態になっていても、
実際にはまだ筋肉は余力を残している状態なのです。

つまり、筋肉に効いている状態とは、
動作が限界点に達したときに、
筋肉にもう余力が残っていない状態、
筋肉が力を全て出し切った状態、
そういう状態になっていなければならないのです。
そういう状態になることが、
筋肉に効くということなのです。

しかし、この状態まで持っていくことは、
普通の動作方法では難しいのです。
普通の腕立て伏せやベンチプレスでは、
本当の限界点に達するのは無理なのです。

私の講座を受講されている方ならお分かりでしょうが、
普通の腕立て伏せやベンチプレスでは、
筋肉の一番弱いポジションに合わせた負荷で行っているため、
どんなに限界までやったつもりでも、
筋肉はどうしても余力を残した状態で終わってしまうのです。

しかし、山本式の腕立て伏せやベンチプレスでは、
筋肉の一番強いポジションに合わせた負荷で行うため、
それだけ大きい負荷を筋肉で受け止め、
それだけ強い筋力を出し切ることができ、
筋肉を本当の限界まで追い込むことができるのです。

ここで言う筋肉の一番強いポジションとは、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)であり、
最も強い筋力を発揮することができる位置のことです。

そして、この最大筋収縮位置で、
どれだけ大きな負荷を筋肉に与えられるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントなのです。
山本式筋トレの最大の特徴はココなのです。

今まで普通のベンチプレスで70kg×10回が限界だった人が、
山本式ベンチプレスに変えてみたところ、
1ヶ月もしない内に、80kg、90kgで10回繰り返せてしまうのです。

筋肉の一番強いポジションに合わせた重い負荷を使用し、
最大筋収縮位置でしっかり受け止めさせるフォームで行うことで、
こういったことが普通に起こるのです。
スクワットでもショルダープレスでもアームカールでも、
同じことが起こるのです。

ベンチプレスはバーを胸に触れるまで深く下ろす、
腕立て伏せは胸が床に触れるまで深く体を沈める、
というような、
普通の動作方法を当たり前だと思っている人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
実際にこの動作方法で、
ベンチプレスの使用重量が半月で17kgも増えたり、
1ヶ月で胸板が10cmも増えたりしている人がいるのです。

つまり、それだけ筋肉に効いているのです。
感覚的な「効き」ではなく、
筋肉が限界まで力を出し切ることで、
筋肉が大きなダメージを受けているのです。

以上、今回は、筋肉に効くとはどういうことなのか、
山本式筋トレの特徴と絡めてお話しましたが、
最終的に筋肉に効いているかどうかは、
筋力や筋肉量の変化によって現れてきますので、
もし、限界まで追い込んでパンプアップもしているのに、
筋力や筋肉量に全く変化がないという場合は、
今のやり方が、筋肉に効いていないということであり、
筋トレのやり方を見直す必要があるということです。

高強度トレーニングとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、高強度トレーニングについて、
その考え方をお話したいと思います。

短期間で効率よく筋肉を発達させる上で、
非常に重要な考え方になりますので、
きちんと理解しておいてください。

では、高強度トレーニングとは、
いったいどういったトレーニングなのかですが、
簡単に言いますと、できる限り短い時間で、
限界まで追い込むトレーニングということになります。

たとえば、単純な例として、
ベンチプレスにおいて、
70kg×20回×1セットで限界に達するのと、
90kg×10回×1セットで限界に達するのとでは、
後者の方が強度が高いと言えます。

つまり、70kg×20回で限界に達するよりも、
90kg×10回で限界に達する方が、
より短い時間で限界に達することとなり、
これ以上持ち上げることができない状態になるからです。

70kg×20回で限界に達するということは、
10回目あたりまではまだ筋力に余裕があり、
キツイと感じるのは後半からになると思います。

つまり、1回目から全力で挙上しているわけではなく、
限界まで追い込むのに多くの回数が必要となるのです。

もし、1回目から全力で挙上していたら、
20回も挙上するのは無理であり、
もっと少ない回数で限界に達するはずです。
1回目から全力で挙上していたら、
反復回数は10回以下しかできないはずです。

つまり、高強度トレーニングとは、
1回目から力を抜くことができない高重量を使い、
できるだけ少ない回数で限界まで追い込むトレーニング
だということです。

ただし注意点として、少ない回数で追い込むと言っても、
5回以下では乳酸の発生が抑えられてしまうため、
筋肥大を目的とする場合には、
6~10回で限界に達する重量を使用するのが効果的です。

こういった高強度トレーニングをしている限り、
多くのセット数を繰り返す必要はなく、
基本は1セット、多くても2セットで十分なのです。

逆に何セットも繰り返せてしまうようでは、
まだ1セットの強度が低いということであり、
本当の限界まで追い込めていないということです。

キツイと思った時点ですぐにやめてしまうようでは、
本当の限界まで追い込めているとは言えません。

キツイと思ってから踏ん張って、
さらに1回、2回と続けられるかどうかなのです。
もう1mmたりとも持ち上げることができない状態になるまで、
最後の一滴まで力を振り絞ることができるかどうかなのです。

そういった気持ちで挑むことで、
本当の限界まで追い込めるようになり、
1~2セットでもう余力はなくなり、
それ以上繰り返すことはできなくなるのです。

初心者の人は、こういった感覚が、
最初はなかなか掴みづらいと思いますが、
筋力を発揮するための神経伝達系統が発達してくるに伴い、
1セットで力を出し切ることができるようになってきます。

もちろん精神的にタフになるだけでなく、
実際の動作フォームも大事であり、
いくら限界まで追い込んでも、
筋肉にしっかりと負荷がかかっていないのでは、
疲れるだけで筋肉を発達させることはできません。

つまり、高強度トレーニングを行う大前提として、
筋肉にしっかりと負荷をかける動作フォームで行う
ということが重要になってくるのです。

いくら高強度でトレーニングしていたとしても、
実際の筋肉の発達は、筋肉がどれだけその負荷を
受け止められているかにかかってきます。

100kgで6~10回全力で行ったとしても、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止める
動作フォームになっていないと、
実際に筋肉が受ける負荷は、
その何分の1にもなってしまうということです。

以上、今回は、高強度トレーニングについて、
その考え方をお話してきましたが、
要するに「高強度トレーニング」とは、
運動の最中に力の抜くことができないほどの重量で、
できる限り少ない量、短い時間で、
限界まで追い込むトレーニングということになります。

ただし、高強度による筋肥大効果を出すためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止める
動作フォームで行わなければならないということです。

この高強度トレーニングの考え方は、
山本式筋トレの基本となっているものであり、
短期間で効率よく筋肉をつける上で、
極めて重要な考え方となります。

1種目につき4セットも5セットも行っているのに、
なかなか筋肉が発達しないという人は、
1セットの強度が低くなっている可能性があります。

もし、そういった傾向がある場合には、
使用重量と反復回数を見直し、
1セットで限界まで追い込む高強度トレーニングに
切り替えることをお勧めします。

筋トレの効果とは、「量」ではなく「質」によって決まる
ということをお忘れなく!!

筋肉をさらに発達させるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレによって筋肉がある程度ついた人が、
さらに筋肉を発達させるにはどうしなければならないか、
その点についてお話したいと思います。

筋トレをスタートして数ヶ月たつと、
見た目にも筋肉が大きくなってきて、
ますます筋トレが楽しくなってくると思います。

しかし、同時に、
最初の頃ほど筋力の伸びが見られなくなり、
筋肉の発達スピードも遅くなってくると
感じ出す時期でもあります。

筋トレをスタートして最初の数ヶ月は順調に筋力が伸び、
それに伴い筋肉も大きくなっていったのに、
3ヶ月を過ぎたころから、なかなか使用重量が増えず、
筋肉の発達も止まってしまった感じがするというのは、
実は、よくあることなんです。

ですが、もしそうなったとしても、心配する必要はありません。
筋トレをスタートして数ヵ月後に起こるこの現象というのは、
私たちの体に備わっている自然な生体機能なのです。

人間の体というのは、そもそも必要以上の筋力や筋肉を
必要としていませんので、普通に日常生活を送る中で、
筋肉が必要以上に大きくなっていくようなことはないわけです。

100kgのベンチプレスができる筋力がなくても、
ムキムキの巨大な筋肉がなくても、
普通に日常生活は送れるわけですからね。

つまり、筋トレによって筋肉を大きくするという行為は、
必要以上に無理やり大きくしようとしているわけで、
体にとっては受け入れ難い不自然な行為なわけです。

ですから、ある程度までいくと、体の保守機能が働いて、
もうそんなに筋肉を大きくする必要はないよと、
筋肉の発達に自然にブレーキがかかってしまうのです。

ベンチプレスで150kg挙上できたりとか、
200kgでスクワットができたりとか、
ムキムキの巨大な筋肉をつけたりとか、
そういった筋力や筋肉というのは、
要するに、「規格外」のものなのです。

ですから、ある程度までいくと、
筋力の伸びや筋肉の発達が停滞してくるというのは、
体にとってはごく自然なことであり、心配はないのです。

では、筋肉の発達が停滞期に入ってきたときに、
どのように対処してブレーキを解除し停滞期を脱していくか、
ここが、初心者から上級者へと上がれるかどうかの、
1つの「壁」になってくるのです。

そして、その壁を乗り越えていくためには、
「最大負荷×最大スピード」の考え方が
必要になってくると私は思っています。

山本式筋トレでは、初心者の段階からこの考え方を意識させますが、
ただし、中上級者になったら、
より高いレベルで意識し、実践していく必要があるのです。

「最大負荷×最大スピード」の考え方とは、
より重い重量を、より速く安全に「最大筋収縮位置」まで運び、
筋肉に対して効率よく最大負荷を与えるということです。

当ブログでも何度もお伝えしてきました通り、
筋肉を発達させるための最も重要なポイントは、
「最大筋収縮位置で最大負荷を与える」
「最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を与えられるか」
ということなのです。

山本式筋トレでは、初心者の段階からこのポイントを意識させ、
実際の動作フォームを教え、実践させているのですが、
その結果、ダンベルを握ったこともないような人でも、
たった1~2ヶ月で筋肉を大きくすることができるのです。

しかし、山本式筋トレであっても、
筋トレをスタートして数ヵ月後、停滞期に入ってしまう人もいます。
ですが、そうなった場合でも、
動作フォームの改善を図ることで、ほとんどの人は、
すぐに停滞期を脱し、またすぐに使用重量が伸びはじめ、
筋肉をさらに発達させることができているのです。

ここで言う動作フォームの改善とは、
先ほどの「最大負荷×最大スピード」の考え方に基づいたものであり、
つまり、より重い重量を、より速く安全に「最大筋収縮位置」まで
運ぶための動作フォームをマスターするということです。

ここで重要になってくるのが「反動の使い方」です。
より重い重量を、より速く安全に「最大筋収縮位置」まで運ぶためには、
正しい反動の使い方をマスターする必要があるのです。

正しい反動の使い方をマスターすることで、
筋力を一気に伸ばすことが可能になってきます。
そして、更なる筋肉の発達が可能となってきます。

たとえば、今まで10kgのダンベルでアームカールをしていた人が、
正しい反動の使い方をマスターすると、
すぐに20kgのダンベルでのアームカールが可能となるのです。
これは決して大げさに言っているのではなく、
多くの人が実際に体験していることです。

ただし、反動を使って重い重量を挙上できたとしても、
最大筋収縮位置で大きな負荷がかけられなければ、
何の意味もありませんので、その点は注意してください。

ほとんどの人は、反動を使って重い重量を挙上できたとしても、
最大筋収縮位置での負荷のかけかたを知らないために、
反動をつけたことが筋肉にとって何の役にも立っていないのです。

反動を使う目的とは、単に重い重量を挙上することではなく、
重い重量を「最大筋収縮位置」まで挙上した後で、
筋肉に対して最大負荷を与えることにあるのです。

ですから、筋肉の発達が停滞してきたという人は、
正しい反動の使い方をマスターし、
より大きな負荷を的確に筋肉に与えていくことで、
筋肉をさらに発達させることができるのです。

もし、あなたが、筋トレをスタートして数ヵ月たち、
筋力の伸びや筋肉の発達が停滞してきたと感じているなら、
正しい反動の使い方をマスターすべきです。
そして、更なる筋肉の発達を目指してください。

なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか、
その理由についてお話したいと思います。

先日読者の方から、
=================================================
「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」が比例しているなら、
1回しかできない重量でトレーニングした方が、
もっと筋肉は大きくなるはずなのに、
なぜ、ボディビルダーの人たちは、
10回前後できる重量でトレーニングしているのですか?
=================================================

という質問をいただきました。

たしかに、「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」は比例している
というのはその通りですから、
であれば、筋力が大きいほど筋肉も大きくなるというのが、
当然の考え方になってきます。

しかし、ほとんどのボディビルダーは、
6~15回のいわゆる中間回数制トレーニングを行っていますし、
それが筋肥大には最も効果的だと言っています。

ただし、ボディビルダーの人たちでも、
感覚的にはそれが良いということはわかっていても、
科学的な理由については説明しづらいと思います。

一般的には、「反復回数」と「最大筋力に対する割合」を
表した下記のような一覧があって、

【反復回数】 【最大筋力に対する割合】
1回 ・・・・・・・・・100%
2回 ・・・・・・・・・ 97.5%
3回 ・・・・・・・・・ 95%
4回 ・・・・・・・・・ 92.5%
5回 ・・・・・・・・・ 90%
6回 ・・・・・・・・・ 88%
7回 ・・・・・・・・・ 86%
8回 ・・・・・・・・・ 84%
9回 ・・・・・・・・・ 82%
10回 ・・・・・・・・・ 80%
11回 ・・・・・・・・・ 78%
12回 ・・・・・・・・・ 76%
13回 ・・・・・・・・・ 74%
14回 ・・・・・・・・・ 72%
15回 ・・・・・・・・・ 70%

1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とした上で、
たとえば、5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%、
15回反復できる場合には最大筋力の70%
の力が発揮されていると考えます。

そして、
反復回数が5回以下だと「筋力アップ」に、
反復回数が6~15回だと「筋肥大」に適している、
と言われているのです。

ですが、ここまでは説明されていても、
なぜそうなのかについては、詳しく説明されていないのです。

そこで、今回は、その疑問を解決すべく、
私の考えをお話したいと思います。

まず、トレーニングとは、
「筋肉の中の筋繊維に直接働きかけるもの」と、
「筋繊維と肉漿(しょう)に働きかけるもの」とに
大別することができます。

そして、ここでキーになるのが、
「肉漿(しょう)」と言われるものなのです。

あまり馴染みのない言葉なので知らない人も多いと思いますが、
「肉漿(しょう)」とは、 簡単に言いますと、
肉の中に含まれている汁、肉をしぼって取った汁のことであり、
つまり「肉汁」ということです。
筋肉の場合ですと、「筋肉内の液汁」といったものです。

では、この「肉漿」の働きはと言いますと、
実は、筋肉が収縮する際の収縮エネルギーを筋肉に与えているのです。

ですから、「肉漿」が増加すれば、
それだけ筋肉の収縮も強められるということであり、
それだけ筋肥大も促進されるということなのです。

実際のところ、筋肥大するかどうかは、
この「肉漿」が増加するかどうかに
かかっているところが大きいのです。

筋肉内に「肉漿」が溢れるほど増加すれば、
それだけ筋肉も膨らんで大きくなるということです。

では、「肉漿」を増加させる方法についてですが、
そのためには、筋肉のエネルギー消費量を増やす必要があるのです。
つまり、反復回数(継続時間)を増やすということです。

「肉漿」の増加を刺激するにはある程度の反復回数が必要であり、
1~2回の反復では反応しにくいのです。

最大筋力の100~90%で行われる低回数制トレーニングでは、
一瞬でドカンと大きな負荷がかかりますので、
筋繊維への刺激、つまり「破壊の度合い」は高められます。
ですから、筋力アップには効果的だと言えます。

しかし、「肉漿」の増加を十分刺激するには、
もっと筋肉の運動時間を長くする必要があるのです。

ただし、40回も50回も反復できてしまうようでは、
筋繊維の破壊作業に時間がかかりすぎてしまうため、
つまり「単位時間内の筋肉稼働率が」低くなりすぎてしまい、
筋肥大効果は弱くなってしまうのです。

「単位時間内の筋肉稼働率」とは、1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ筋繊維を破壊させられているかを示すものなのですが、
筋肥大を促すには、この数値を一定水準以上にする必要があるのです。

ただし、数値が高すぎると「筋力アップ」が優先されてしまいますので、
「肉漿」の増加を考慮した上で、一定水準以上にすべきであり、
それが「中間回数制トレーニング」ということになるのです。

さて、ちょっと難しかったかもしれませんが、
なぜ「中間回数制(6~15回)」が筋肥大に効果的なのか、
その理由についておわかり頂けたでしょうか?

理論上においては、「単位時間内の筋肉稼働率」が高い程、
つまり、一度に破壊させうる筋繊維が多いほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

そして、これが引き金となって「超回復」と呼ばれる現象が起こり、
筋力アップや筋肥大が促されるのです。

この大原則があった上で、さらにもう一歩深く追求していくと、
今回説明したような考え方になるわけです。

筋肥大するための効果的なトレーニング法の1つに、
「レストポーズ法」というのがありますが、
これは正に、この「単位時間内の筋肉稼働率」の原則を、
筋力アップと筋肥大の両面から考えて開発された、
筋肥大用のトレーニング法だと言えます。

【レストポーズ法】
これは、筋力、サイズを大幅にアップするための、
上級者向けのトレーニング法です。
レストポーズ法では、最大筋力の95~90%の負荷で
トレーニングを行います。
たとえば、十分なウォーミングアップの後、
出来るだけ重い負荷で3~5回行った後、
10~15秒休んで、同じ負荷でもう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行います。
これで、最大筋力に近い負荷で6~10回行ったことになり、
これが、筋力アップ、筋肥大に多大な効果を及ぼすのです。


と、これが「レストポーズ法」になるのですが、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
理に叶った方法だと言えます。
ただし、初心者向きではありませんので、
ある程度の筋力と筋量がついてからの方が良いでしょう。

バルクアップ用の筋トレ種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
私の考え方をお話したいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、
今回紹介するバルクアップノウハウは、
一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、
教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、
受け入れ難いものかもしれません。

ですから、現在バルクアップに励んでいるという方は、
できるだけ真っさらな気持ちでお読み頂きたいと思います。

なお、今回のノウハウは上級者向けのノウハウであり、
初心者はこの限りではないということをお断りしておきます。

さて、それでは、私が考える「バルクアップ用の筋トレ種目」
について、ご説明させて頂きます。

現在、筋トレに関するサイトや雑誌が数多く出回っておりますが、
それらを読んでみると、「バルクアップ」に対する考え方は、
ほぼ統一されているように思います。

具体的には、バルクアップするためには、
コンパウンド種目を6~15回(限界数)行うのが良いとされています。

コンパウンド種目とは、その挙上動作において複数の筋肉が
連動して働く種目のことであり、高重量が扱いやすい種目になります。

たとえば、ベンチプレスでは、大胸筋がメインで働きますが、
それ以外にも、肩や上腕三頭筋が連動して働くため、
コンパウンド種目ということになります。

主なコンパウンド種目としましては、
・ベンチプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・ショルダープレス
・アップライトロウイング
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

それに対して、1つの筋肉だけが単独で働くのが、
アイソレーション種目ということになります。

たとえば、ダンベルフライでは、大胸筋のみが単独で働き、
他の筋肉はほとんど働きませんので、
アイソレーション種目ということになります。

主なアイソレーション種目としましては、
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・シュラッグ
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

そして、コンパウンド種目の方がバルクアップに有利であり、
アイソレーション種目はバルクアップに向かないという考え方が
一般的になっています。

この考え方はもう何十年も言われ続け定説化している感じですが、
確かに初心者の段階においては、筋力を伸ばしやすいという点で、
コンパウンド種目を優先して行った方が効果的な面はあります。

ですが、筋力がアップし筋肉が大きくなってきた段階においては、
必ずしもこの考え方が正しいとは限らないのです。

中上級者が更なる筋肉の発達を目指すには、
伝統的な古いノウハウに固執せず、
もっと科学的に進化発展させていくことが大切なのです。

では、私がたどり着いた「バルクアップの真実」について、
お伝えしたいと思います。

なお、ブログ上では文字中心の説明となってしまうため、
わかりにくい箇所もあるかと思いますが、ご了承ください。


~バルクアップ用の筋トレ種目とは~

私は、トレーニング種目を以下の2タイプに分けています。

【Aタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が楽に感じられて、
筋肉が収縮した位置が辛く感じられる種目


【Bタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が辛く感じられて、
筋肉が収縮した位置が楽に感じられる種目


例えば「ダンベルキックバック」では、
腕を曲げた状態(上腕三頭筋が伸展した位置)では楽に感じられて、
腕を伸ばした状態(上腕三頭筋が収縮した位置)では辛く感じられます。
よって「ダンベルキックバック」はAタイプということになります。

これに対して「スクワット」では、
脚を曲げた状態(大腿四頭筋が伸展した位置)では辛く感じられて、
脚を伸ばした状態(大腿四頭筋が収縮した位置)では楽に感じられます。
よって「スクワット」はBタイプということになります。

AタイプとBタイプを種目別に分けて見ると以下のようになります。

Aタイプの主な種目としましては、
・ペックデッキフライ
・サイドレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

Bタイプの主な種目としましては、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

さて、それでは、
バルクアップに有効なのはどちらのタイプなのかですが、
実は、バルクアップに有効なのはAタイプの種目なのです。

一般的にバルクアップに効果的だと言われている
「ベンチプレス」や「スクワット」よりも、
アイソレーション種目として行われている
「ペックデッキフライ」や「レッグエクステンション」の方が、
バルクアップに効果的だということです。

ただし「ベンチプレス」や「スクワット」を否定している訳ではなく、
上級者向けに、より高いレベルでのバルクアップ考えた場合、
こういう結論に達したということなのです。

それでは、その理由について説明します。

これまで、当ブログにおいても一貫して主張してきました通り、
筋肉とは本来、「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷を受け止める
ことで発達していきます。

ですから、バルクアップさせるためには、
「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷が筋肉にかかり、
「最大筋収縮位置」が最も辛く感じる種目の方が効果的なのです。

つまり、筋肉が収縮した位置において辛く感じられるAタイプの方が、
それだけ収縮位置で筋肉が大きい負荷を受けているということになり、
バルクアップに効果的なのです。

これに対してBタイプの種目では、
「最大筋収縮位置」において筋肉は収縮していても、
肘関節や膝関節が真っすぐな状態となり、
負荷を支える「つっかえ棒」的な働きをしてしまうため、
その分筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうのです。

ですから、山本式の筋トレ法においては、
「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」では、
効かせるための動作ポイントが全く違ってくるのです。

また、上級者に対しては、「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」
を組み合わせることで、効果的なバルクアップ法を指導しています。

上級者にとっては、「Aタイプの種目」で使用重量を伸ばしていくことが、
バルクアップするために重要になってくるのですが、
ただし、「Aタイプの種目」のみを行うというわけではなく、
「Aタイプの種目」でいかに高重量を扱うかを優先的に考えた上で、
「Bタイプの種目」も組み合わせてトレーニングすべきなのです。
そうすることで、バルクアップ効果が更に高められるのです。

例えば、大腿四頭筋をバルクアップさせたいという場合には、
いきなり「スクワット」から入るのではなく、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
あらかじめ大腿四頭筋のみを疲労させておいてから、
その後で「スクワット」を行うようにするのです。

こうすることで、最初から「スクワット」を行うよりも、
スクワットにおける「最大筋収縮位置」で、
大腿四頭筋にかかる負荷を大きくすることができるのです。

さて、いかがでしょうか?
私の推奨する「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
ご理解頂けたでしょうか?

初心者の方には、まだ難しかったかもしれませんが、
中上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すには、
伝統的に続けられてきた教科書的ノウハウに固執することなく、
自らの実践と検証を元に、より深く筋トレを追求していく
必要があるということなのです。

筋トレの限界とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、上級者向けの筋トレテクニックを紹介したいと思います。

もちろん初心者の段階からでも実践は可能ではありますが、
導入時期としましては、ある程度筋力が上がり、自分なりの
限界まで追い込めるようになってからの方が望ましいです。

(1)「生理的(肉体的)限界」と「心理的限界」について

筋肉量や筋力アップを目指す時、深めておきたい認識があります。
通常、筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングでは、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。

低回数制トレーニング、中間回数制トレーニングと呼ばれ、
5回~10回を目安とした最大反復回数が該当します。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
100%の力を出し切ったわけではありません。

筋肉がその能力を100%発揮すれば、腱や関節が破壊されます。
この、筋肉の本当の限界のことを「生理的(肉体的)限界」と呼びます。

そして実際には、「生理的(肉体的)限界」に達する前に、
苦痛や疲労感、恐怖感等が介入して、
限界まで働こうとすることにブレーキがかかります。

これは「心理的限界」と呼ばれるものです。

この「心理的限界」は、その時の意識レベルやコンディションによって
大きく左右されますが、筋肉を最大限に発達させられるかは、
いかに、この「心理的限界」を打破し、「生理的(肉体的)限界」
に近づけるかにかかっているのです。

たとえば、自分の「生理的(肉体的)限界レベル」が10だとしたら、
初心者の段階においては、自分では限界までやったと思っても、
実際には4~5くらいまでしか達していないのです。
つまり、これが「心理的限界」ということです。

しかし、ボディビルの上級者クラスになると、
精神と肉体を更に高いレベルで追い込む術が身につき、
「心理的限界」を超えて、7~8くらいまで達することが
可能となって来るのです。

初心者の段階では、筋肉がまだ未発達ですから、
「心理的限界」まで追い込めれば筋肉は発達していきますが、
上級者になり、更なる筋肉の発達を目指すには、
「心理的限界」を超えて、もっと高い限界レベルまで
自分を追い込む必要があるのです。

(2)「心理的限界」を突破するための筋トレ法について

さて、上級者にとっては、いかにして「心理的限界」を突破し、
「生理的(肉体的)限界」に近づけるかが重要になってくるのですが、
そのための効果的なトレーニング方法について説明します。

たとえば、以下のプログラムで「ダンベルカール」を行っているとします。

①10㎏×15回(ウォームアップ)
②20㎏×限界回数
③15㎏×限界回数
※セット間のインターバルは1~2分。

この場合、②③のセットが本番セットで、それぞれ限界回数まで反復と
なっていますが、実際には心理的なブレーキがかかり、
なかなか限界レベルを上げられないのです。

そこで、限界レベルを上げるためには、
下記のようなプログラムが有効となってきます。

①10㎏×15回(ウォームアップ)
②20㎏×限界回数
↓※インターバルなし
15㎏×限界回数
↓※インターバルなし
10㎏×限界回数

上記プログラムについて説明します。

ウォームアップ後に少しインターバルを取り、まず20㎏で限界まで行います。
20㎏で限界に達したら、すぐにダンベルを15㎏に落とし限界まで行います。
インターバルは取らずに、すぐに続けるようにします。

そしてさらに、15㎏でも限界に達したら、
またすぐに10kgに落として限界まで続けるようにします。
10㎏×限界が終わったらセット終了となります。

つまり、ダンベルの重量を落としながら、
3セット続けて行っているといった感じになります。

このプログラムの狙いは何かと言うと、
「心理的限界レベル」を突破し、
「生理的(肉体的)限界レベル」に近づけることです。

最初に20㎏×限界回数を行ったとしても、まだ「心理的限界」に達しただけで、
実際には筋肉はまだ余力を残した状態であり、ダンベルを軽くしてやると、
まだ続けることが可能なのです。

さらに15㎏×限界回数のあとにも、さらにダンベルを軽くしてやると、
あと数回は続けることが可能なのです。

つまりイメージとしては、最初に20㎏×限界回数を行った時点では、
「生理的(肉体的)限界レベル」がまだ5にしか達していなかったとしても、
次の15㎏×限界回数が終了した時点では「7」に上がり、
最後の10㎏×限界回数が終了した時点は「8」に上がるという感じです。

これは私自身も普段からよく取り入れている方法なのですが、
インターバルを取らずに、段階的に使用重量を軽くして続けることで、
通常の1セットのみでは達することが難しい限界レベルにまで、
追い込むことが可能となります。

ただし、このトレーニング法は非常に強度が強く、
普通にセットを行うよりも苦痛を伴うものになりますので、
それだけ気持ちも強く持って臨まなければなりません。

上記の例でいくと、最後の10㎏でやるころには、
ダンベルは軽くても相当辛くなってくると思います。
ですが、それだけより高い限界レベルに達しているということです。

このトレーニング法は、ほとんどの種目に使えるテクニックであり、
上手く取り入れることで、筋肥大にも筋力アップにも効果を発揮します。

今回は、上級者向けのトレーニングテクニックを紹介しましたが、
初心者の段階では、まずは最初の1~2ヶ月間は、
まだ、こういった高度なテクニックは使わず、
もっと基本的なトレーニング法で筋肉を大きくしていくべきです。

筋肉が未発達の段階で必要以上の刺激を与えてしまうと、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパシティを超えてしまい、
逆に筋肉の正常な発達を妨げることになってしまうからです。

初心者の人は、正しい筋トレ法を実践していれば、
最初の1~2ヶ月間で筋肉を大きくすることが十分可能であり、
見た目にも筋肉が大きくなってきます。

そして、その頃には、精神と肉体を更に高いレベルで追い込む術が
身につき、より高度なトレーニングを行う準備が整うはずです。

ですから、そうなった後で、更なる筋肉の発達を目指して、
自分の限界レベルを引き上げる上級トレーニングテクニックに
挑戦して頂ければと思います。

1ヶ月で27kgの筋肉増量って本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、1975年にアメリカのコロラド州立大学で行われた、
ある実験について、お話したいと思います。

実験を行ったのは「アーサージョーンズ博士」という人で、
実は、この人は、「ヘビーデューティートレーニング」の
生みの親として有名な人です。

「ヘビーデューティー」とは「高強度」を意味するのですが、
わかりやすく言いますと、
「出来るだけ短時間で強い負荷を筋肉に与えるトレーニング」
ということになります。

この「ヘビーデューティートレーニング」は、
1970年代にマイクメンツァーというボディビルターが実践し、
巨大な筋肉を作り上げたことで注目されるようになり、
その後1990年代になると、ドリアンイエーツが実践し、
ボディビルの世界チャンピオンになったことでも有名です。

さて、「アーサージョーンズ博士」が行った実験ですが、
被験者になったのは、ケーシービエターという23歳のボディビルダーでした。
実験は1973年5月1日に開始され、5月29日まで続けられました。

この実験の目的は、ジョーンズ博士によると、
人間の筋肉の発達が、行なわれる運動の強度によって影響される
ものなのかどうかを確認することだったそうです。

実験前にジョーンズ博士が立てた仮説としては、
運動の強度が十分に高ければ、筋力と筋肉量は短時間で、
低頻度の運動であっても向上するというものでした。

つまり、「高強度・低頻度トレーニングの効果の有無」を
確認することが、この実験の目的だったということです。

当時のボディビルダーのトレーニング法とは、
種目数もセット数も多い長時間のトレーニングが主流だったのですが、
アーサージョーンズ博士はこの方法を完全否定し、
「短時間での高強度トレーニング」の正しさを提唱したのでした。

そして、その正しさを証明するために行われたのが、
この「コロラド実験」だったのです。

アーサージョーンズ博士は、この実験で、被験者のケーシービエターに対して、
「1ヶ月間の高強度トレーニング」を課し、筋肉の発達を検証したのでした。

例えば、大腿四頭筋のトレーニングにおいては、
高重量のレッグエクステンションを1セット、
大腿四頭筋が悲鳴を上げるまで行わせた後、
間髪入れず高重量のスクワットを1セット、
限界まで行わせるといった高強度メニューでした。

1回のトレーニングは25分程度で終了したそうですが、
途中で吐き気をもよおすくらい
過酷なトレーニングだったとのことです。

そして、そういった高強度トレーニングを課した結果は、
何と、1ヶ月で27Kgもの筋肉増量に成功したというのです。


コロラド実験


当時発表されたケーシービエターの写真を見ると、
確かに、実施前と実施後では、体が2まわり以上も大きくなり、
腕も脚も太くなっているのがわかります。

常識的に考えたら、1ヶ月で27Kgも筋肉が増えるなんてことは
あり得ないですが、この実験結果が、本当に本物であるならば、
これは常識を超えたスゴイことです。

しかし、残念ながら、この実験結果については裏話があり、
被験者のケーシービエターは、もともと実施後の写真くらいの
大きな筋肉をしていたのです。
そして、素質も高いボディビルダーだったのです。

ところが、仕事で怪我をして4ヶ月くらいトレーニングを休み、
筋肉が小さくなっていたところに、今回の実験の話が来たのです。

ですから、「マッスルメモリー(筋肉は以前の形状を記憶している)」
が働き、すぐに元の大きさに戻すことができたということです。

ですから、もともと筋肉量が少ない初心者がこの実験に参加し、
同じようにトレーニングしたとしても、
今回と同じ結果は得られなかったということです。

ただし、実験結果の信憑性は失われましたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「短時間での高強度トレーニング」
についてはその通りであり、「山本式筋トレ」とも通じる考え方になります。

コロラド実験は信用性に欠けるものでしたが、
「ヘビーデューティー」自体は信用できるということです。

では、その「ヘビーデューティー」のトレーニング理論について、
いくつかポイントをまとめておきたいと思いますが、
アーサージョーンズ博士は、以下の3つのポイントを揚げています。

①「高強度」(高重量を使って全力を発揮する)
②「低ボリューム」(各部位に1セットだけ行う)
③「トレーニング頻度を減らす」(各部位を5~10日に1回の頻度で鍛える)

この3つが「ヘビーデューティートレーニング」の基本になっているのですが、
それぞれのポイントについて、簡単にまとめておきます。

まず、「高強度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、かなりの高重量を使い、
低レップ~中間レップで限界まで行われます。

ただし、このトレーニング法でいう「高強度」とは、
必ずしも使用重量だけを指しているわけではなく、
筋肉の疲労の限界を超えてなお動作を続けることも意味しています。

ですから、自力で挙がらなくなってからも、
パートナーに補助してもらいながらさらに動作を続けるのです。

そのための方法として、フォーストレップ法、パーシャルレップ法、
ネガティブレップ法といった高強度テクニックが使われます。

ただし、「ネガティブレップ法」については、
筋肉の伸展時に無理やり負荷をかける動作方法であり、
ケガを誘発する非常に危険な行為であるため、
「山本式筋トレ」においては行いませんし、
推奨もしていませんのでご注意ください。
今回はあくまで、「アーサージョーンズ博士」の提唱するやり方を
書かせていただいております。

次に「低ボリューム」についてですが、ヘビーデューティートレーニングでは、
通常、1種目につきメインセット(限界まで行うセット)は1セットのみです。
1セットの中で、限界まで追い込むという考え方です。

また、1つの筋群に行う種目数は1~3種目にとどめるようにします。
種目数とセット数が増えると、高強度を維持できなくなるというのが理由です。

最後に、「トレーニング頻度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、
各ボディパートは5~10日に1回の頻度で鍛えます。

例えば、月曜日に胸と背中、木曜日に脚、日曜日に肩と腕、
水曜日に再び胸と背中を鍛える、といったルーティンになります。

この場合、各ボディパートは、約10日間の休養日をはさんで
トレーニングされることになります。

中10日というのは間が空きすぎている感じもしますが、
トレーニング頻度を減らすことで、ハードに鍛えた筋肉を回復させるために
必要な時間を十分に確保するということなのでしょう。

「ヘビーデューティートレーニング」で重視されているのは、
高強度の負荷によって引き起こされる筋繊維の損傷と、
その修復・再生の過程になります。

高強度トレーニングを行うと筋肉に微細な損傷が起こり、
それを修復・再生することで筋肉は成長していくのですが、
「ヘビーデューティートレーニング」が効果の根拠としているのは
この点になります。

筋肉に対して、短時間で高強度の負荷をかけることで、
筋線維により大きな損傷を引き起こし、
その後、休養時間を十分にとり、修復・再生に必要な時間を確保することで、
筋肉をより大きく成長させるというのが、
「ヘビーデューティートレーニング」の考え方になります。

1ヶ月で27kgの筋肉増量に関しては信憑性に欠けるものでしたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「ヘビーデューティー」に関しては、
本物のトレーニング理論であり、
「山本式筋トレ」とも根本的な考え方は同じであると言えます。

ただし、「ヘビーデューティー」は初心者用には考えられておらず、
上級者であっても相当な精神的苦痛が伴うというのがネックであり、
その点については、もっと改良の余地があったと思います。

筋肉とは、初心者であっても上級者であっても、
単位時間内における筋肉稼働率が高いほど発達していきます。

つまり、筋肉を鍛える際には、10セットで限界になるよりも、
1セットで限界になる方が筋肉稼働率は高いと言えるのであり、
これは、初心者であっても当てはまる考え方なのです。

世界一の体を作った最強トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「世界一の体を作った最強トレーニング」について、
お話したいと思います。

みなさんは、「ドリアン・イエーツ」という
ボディビルダーを知っているでしょうか?

「ドリアン・イエーツ」とは、
1990年代、世界最高峰のプロボディビルコンテスト
「ミスターオリンピア」にて6連覇を成し遂げ、
世界一のボディビルターとなった人物です。


ドリアン


オフシーズンの体重140Kg以上、コンテスト時の体重120kg以上は、
歴代ミスターオリンピアの中でも最重量クラスであり、
その人間離れした肉体には、当時度肝を抜かれました。

そして、この「ドリアン・イエーツ」が行っていたトレーニング法が、
「ヘビーデューティー」という高強度トレーニング法だったのです。

今回は、この「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と
栄養摂取法にスポットを当て、紹介していきます。

なお、今回の記事につきましては、
「ドリアン・イエーツ」自らが記した著書や、
関連する専門誌から収集した情報を元に書いています。

それではまず、「ドリアン・イエーツ」の全盛期のトレーニング法
について紹介したいと思います。

「ドリアン・イエーツ」の高強度トレーニングを一言で表すと、
「究極の1 セット」ということが出来ます。

十分なウォーミングアップをピラミッド方式で数セット行った上で、
「筋肉を完全に限界まで追い込む1セット」を全力で行うのです。

さらに特筆すべき点は、トレーニング頻度が非常に少ないという点です。
もともとは「4オン1オフ」で行っていたようですが、
1992年には、1つのボディパートのトレーニング頻度は6日に一度となり、
さらに1994年には、7日に一度に減らしたのです。

ドリアンは既に1992 年にはミスターオリンピアに
なっていたのですが、そこからさらに、週間頻度を減
らしたことにより、さらに体を2回り以上大きくさせて、
人々の度肝を抜いたのでした。

同時に、それまでは誰も7日に一度の週間頻度なんて
推奨していなかったのが、ドリアンの成功によって、
その正当性が見直されたのでした。

当時のドリアンの具体的なスプリットとしては、
・DAY1・・・肩・上腕三頭
・DAY2・・・背中
・DAY3・・・休み
・DAY4・・・胸・上腕二頭
・DAY5・・・脚・カーフ
・DAY6・・・休み
・DAY7・・・休み
・DAY8・・・1日目からの繰り返し
というものでした。

腹筋は明確に決めていなかったようですが、
どこかで週に1回は行っていたようです。

週間頻度が少ないということは、それだけ1回のトレーニング強度が高く、
回復に時間が掛かったということなのですが、この方法が、
ドリアンのあの最大級の肉体を作ったことには間違いないのです。

ただし、ここで注意してもらいたいことは、
初心者がいきなり7日に1度の頻度で行っても効果はないということです。
筋肉の大きさ、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数が
違いすぎるからです。

筋肉がまだ小さく、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数も
少ない初心者にとっては、7日に一度の頻度では間隔が空きすきてしまい、
トレーニング効果がなくなってしまうのです。
初心者は中1~2日休めば十分なんです(週3日の頻度)。

では次に、ドリアンがどんな方法でトレーニングしていたかですが、
ドリアンは、自力で5~8回が限界となる重量を基本としていました。
その上で、「トリプルドロップ」や「フォースドレプス」などの
テクニックで徹底的に限界まで追い込んでいたのです。

「トリプルドロップ」とは、1セットの中で3段階に重量を落としていく
という方法であり、「フォースドレプス」とは、自力で挙がらなくなった後に、
パートナーに補助してもらいながらさらに数レップ行うという方法です。
どちらの方法も、限界を超えて追い込むことを目的としたトレーニング法であり、
初心者が真似したら逆効果になってしまいますのでご注意ください。

では、ドリアンの上腕二頭筋のメニューを紹介します。

①ノーチラスアームカールマシン
・ウォームアップ2~3セット
・トリプルドロップ&フォースドレプスで1 セット

と、これだけです。

全盛期のドリアンの上腕二頭筋のトレーニングは、
なんとこの1種目だけだったんです。
セット数も、ウォームアップを除くと「1セット」のみです。

初期の頃は、バーベルカールとダンベルカールを行っていたようですが、
その後は、ノーチラスアームカールマシンのみで追い込んでいたようです。

このマシンは、ヘビーデューティーの生みの親であるアーサージョーンズが
開発した可変抵抗式のマシンであり、動作のどの位置においても強い負荷が
かかるという画期的なマシンになります。

ドリアンは、「1種目×1セット」の中で、専門テクニックを駆使して、
最大負荷を筋肉に与え、筋肉が悲鳴を上げるまで、
徹底的に追い込むトレーニングを行っていたのです。

もちろん、初心者が同じようにやろうとしても無理ですし、
筋肉自体が耐えられる限界を超えてしまい体が壊れてしまいます。

しかし、短時間で高強度トレーニングを行うという考え方は重要であり、
「山本式」もこの考え方がベースになっているのですが、
短期間で筋肉を最大限に発達させるためには、
初心者であっても、初心者のレベルに応じた「短時間の高強度トレーニング」
を行うことが必要になってくるのです。

また、ドリアンは、トレーニングプログラムを滅多に変えなかったようです。
これだと思ったプログラムを効果が感じられなくなるまで続けていたようです。

ドリアンは、それまで主流であった長時間、多セットの
ハイボリュームトレーニングを完全否定し、
「トレーニングの成果を最大に得るには、筋肉が完全に疲労するまで追い込む
必要がある、ただし、それは出来る限り短時間で完了させなければならない」
というトレーニング理論を唱えたのでした。

では次に、「ドリアン・イエーツ」の栄養摂取法についてですが、
ドリアンは、筋肥大のためには、体重1kgあたり約3gのタンパク質摂取を
推奨していました。

また筋量を増やすことを目的とする場合は、維持する場合よりも
10%摂取エネルギーを多くするようにとアドバイスしていました。

現在のボディビルダーの中にはタンパク質を1日に800g以上など
過剰に摂取するケースも多いですが、
ドリアンの場合は体重1kgあたり3gで年間を通して変化させなかったのです。

変化させていたのは炭水化物の摂取量で、普段は多量の炭水化物を
摂取していたのですが、コンテストが近づくにつれて摂取量を落としていました。

ドリアンは食事制限中でも炭水化物を多く摂るビルダーとして知られていました。
彼は、炭水化物抜きの食事はトレーニング強度を低下させると考えていたのです。

ドリアンは炭水化物を重視し、減らすほど回復が進まず、
ハードなトレニングができなくなり、パンプも得られなくなると言っています。

彼は高強度トレーニングを行なっていたので、炭水化物ゼロの食事は
避けていたようであり、オフには2000g以上、
コンテスト前でも約400~500gの炭水化物を摂取していました。
それ以上減らすと筋量を失うと感じていたようです。

筋肥大に対する炭水化物の重要性は高まっており、
炭水化物が高強度のトレーニング後の筋肉の回復を促すことも確かです。
炭水化物はグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられます。
筋グリコーゲンは筋肉を動かすためのエネルギー源であり、
同時に、筋肉の疲労回復を促すための働きもあるのです。

以上、今回は、「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と栄養摂取法について
紹介しましたが、世界最高峰のボディビルダーがいかにその肉体を作り上げたのか、
その一端を知ることで、今後の参考にして頂ければ幸いです。

ドリアンは、全盛期の頃も、年に1回、ミスターオリンピアにしか出場せず、
普段はイギリスのバーミングガムにある、彼自身がオーナーを努める「テンプルジム」
という地下にある古びた薄暗い小さなジムでトレーニングしていたのです。

ドリアンは、そういった環境の中で世界一の肉体を作っていったのです。
私も初めてこういった背景を知った時には、自分自身が何か勇気づけられ、
モチベーションが一気に上がったのを覚えています。

ドリアンは既に現役を引退していますが、
現在も彼の高強度トレーニング理論は健在であり、
世界中の至るところで、チャンピオンクラスのボディビルダーを
作り上げているのです。

軽い重量でも筋肉はつけられるのか

軽い重量でのトレーニング画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「軽い重量でも筋肉はつけられるのか」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

あえて“正しい考え方”と言っているのは、
世間には“間違った考え方”が多く出回っているからです。

たとえば、ある雑誌に、「軽い重量でも筋肥大させられる」
というテーマで特集が載っていましたが、
中身は完全に「筋トレの真実」から逸脱したものでした。

軽い重量をゆっくり動かす「スロートレーニング」について
説明されていたのですが、もう何度もお話してきた通り、
スロートレーニングでは筋肉を大きくするには限界があり、
筋肉を最大限に大きくすることは出来ないのです。

全くの初心者がある程度まで筋肉をつけることは可能でしょうが、
すぐに限界となり、そこから先は発達しずらくなってしまうのです。

スロートレーニングの考え方というのは、
軽い重量をゆっくり動かすことで乳酸を多く発生させ、
成長ホルモンの分泌を増やし筋肥大させるというものです。

確かにこの方法で動作すれば、乳酸を多く発生させ、
筋肉をパンプアップさせることは可能ですし、
筋肉に効いている感覚も得られると思います。

しかし、ある程度までは筋肉が大きくなったとしても、
それ以上の発達は難しく、まして、ボディビルダーなど、
バルクアップさせたいという人には向いていないのです。

スロートレーニングで筋肉がパンプアップしたとしても、
それは、筋肉にとって本当に必要な刺激にはなっていないのです。

いくら筋肉を意識してゆっくり動かしたとしても、
軽い重量である限り、筋肉はその分の負荷しか感知出来ないのです。

10kgの重量で動作している限り、いくらゆっくり動かしたとしても、
筋肉は10kgの重量しか感知出来ないのです。

10kgの重さで動作している限り、どんな動作をしても、
それが50kgの重さとして筋肉が感知することはないのです。

つまり、「実際に使っている重量=実際に筋肉が受ける負荷」なのです。

ですから、100kgの重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も
100㎏ということであり、
10㎏の重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も10㎏なのです。
筋肉を騙して100㎏の負荷になるなんてことはないのです。

ですから、実際の筋力よりも軽い重量を使っている限り、
いくら意識してゆっくり動かしても、筋肥大効果は低いのです。

というわけで、筋肉を最大限に大きくするには、
やはり6~10回が限界となる高重量を使う必要があるのですが、
中には、自宅に軽いダンベルしかなく、
高重量のウエイトを使える環境にない人もいると思います。

では、そういう人たちはどうすればいいかですが、
自宅に軽いダンベルしかない場合でも、
軽い重量で筋肥大させる“正しい方法”について説明します。

先ほど、筋肉は実際に使っている重さを負荷として認識すると言いましたが、
実は、1つだけ筋肉を騙す方法があるのです。

実際の重さよりも重い負荷を使っていると勘違いさせる方法が、
1つだけあるのです。

それは、「軽い重さを最大スピードで動かす」ということです。

たとえば、ダンベルアームカールを例にして説明しますと、
最大スピードでダンベルの上げ下げを20回くらい行います。
反動も使っていいので、とにかく速く動かすことに集中します。

ダンベルの上げ下げを最大スピードで20回くらい行ったら、
10秒くらいインターバルを挟んで、
再び20回くらい最大スピードで上げ下げを繰り返します。

この繰り返しを限界になるまで続けるようにします。

これで筋肉に高重量を使っていると勘違いさせることができ、
普通にやるよりも筋肥大効果を高めることが可能です。

ただし、実際に高重量を使っているほどの効果はありませんので、
あくまでも、軽い重量しか使えないという人にとって、
その中で最も効果的な方法だということです。

ではなぜ、最大スピードで動かすことが筋肥大につながるかですが、
筋肉は、ゆっくり動かすよりも速く動かした方が強い筋力を発揮出来る
という考え方によるものです。

たとえば、ボクシングのパンチで考えてみますと、
パンチを出すスピードを速くすることで、
パンチの破壊力は増します。
つまりパンチの重さが重くなるということです。

筋肉は速く動作することで、それだけ強い筋力を発揮出来るのです。

ですから、筋トレの動作においても、
ゆっくり動かすよりも速く動かした方が、
それだけ強い筋力が発揮されますので、強い筋力が発揮されることで、
筋肉は、高重量を使っているのだと勘違いしてしまうのです。

これは、スロートレーニングとは真逆の考え方ですが、
これが、“正しい考え方”なのです。

筋肉を最大限に大きくするためには、
「高重量×最大スピード」で動作することが絶対条件になります。
これは変えようのない不変的な原理となります。

ですから、「高重量」が使えない場合には、
もう一つの条件である「最大スピード」が重要になってくるのです。

「高重量」が使えない場合には、
「軽重量×最大スピード」で動作するしか道はないのです。

もし、自宅に軽いダンベルしかないという場合には、
それぞれの種目を、
・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。
を限界まで続けてください。

あるいは、途中で休まずに、
限界まで続けて動作をしてもOKです。

ただし、もう一度断っておきますが、
この方法は、軽いダンベルしかない場合の対処法であり、
この方法を推奨しているわけではありませんので、
その点はご承知置きください。

有名な雑誌などで斬新な筋トレ法が紹介されると、
本質的な考え方は何も分からないまま表面的にただ真似して、
ちょっとかじっては飽きてしまい、
また新しい方法を探すといったことを繰り返している人が多いです。

いろいろな新しいノウハウに興味を持ち、
積極的に試してみることは悪いことではありません。

しかし、「筋トレの真実」を理解した上で、
そのノウハウが本当に正しいかどうか見極めることは大事です。

何が「筋トレの真実」なのか、今後も発信し続けていきますので、
しっかりと学んで頂き、自分で見極める力を身につけてください。

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】



マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か?」
というテーマで、お話したいと思います。

ただし、今回比較するに当たっては、
ベンチプレスやスクワットといった、
高重量を扱うバルクアップ系の種目において、
比較検証したいと思います。

それでは、マシン、バーベル、ダンベルを比較するに当たり、
まずは、マシンとフリーウエイト(バーベル、ダンベル)という
括りで比較してみたいと思います。

(1)「バーベルベンチプレス」と「マシンチェストプレス」の比較検証

バーベルベンチプレスと同じ効果を得るマシン種目としては、
座ってバーを前方へ押し出す「チェストプレス」が一般的ですが、
果たしてこの両者は同じ筋肥大効果があるのでしょうか…?

答えは「ノー」です。

明らかに、バーベルベンチプレスの方が、
筋肥大効果は高いと言えます。

では、その理由について説明いたします。

フリーウエイト種目とマシン種目の大きな違いは、
挙上動作の安定性にあります。

フリーウエイト種目は軌道が固定されていませんので、
動作をする上でバランスを取らなければなりません。

それに対して、マシン種目の方は軌道が固定されているため、
動作中のバランスが取りやすく、安定した動作が可能となります。

ただし、ここで考えてもらいたいのが、
どちらの種目の方が、より多くの筋繊維を動員しているかということです。

これについては、明らかにフリーウエイト種目の方なのです。

マシン種目は、軌道が固定されていて動作が安定しているため、
バランスを崩すことなく安全にトレーニングすることが出来ますが、
しかしその分、運動に参加する筋繊維数が少なくなり、
フリーウエイトに比べて筋肉痛も疲労感も軽くなるのです。

また、バーベルベンチプレスで高重量を挙上する場合には、
足を踏ん張って背中を大きく反らし、脊柱起立筋を収縮させるようにしますが、
マシンでチェストプレスを行う場合には、挙上動作の軌道が固定されている分、
そういった反動は最小限に抑えられるようになります。

脊柱起立筋とは下背(腰の部分)にある小さな筋肉なのですが、
脊柱起立筋が収縮されると、中枢神経系(特に脊髄)に強い刺激が与えられ、
より多くの筋繊維が運動に参加し、それだけ大きな筋力を発揮することが
可能となり、また、体のより多くの筋肉群を利用することで、
バルクアップ効果を高めることが出来るのです。

マシン種目は、バーベルやダンベルよりも筋肉痛が出にくいという
経験をお持ちの方も多いと思いますが、
これも中枢神経系(特に脊髄)への刺激の強さの違いから来るものなのです。

ですから、バーベルベンチプレスとマシンチェストプレスを比較した場合、
中枢神経系により強い刺激を与えられるバーベルベンチプレスの方が、
短期間での筋力アップも筋肥大もさせやすいということが言えるのです。

マシン種目は、ある特定の筋肉だけをアイソレートさせて、
他の筋肉群を利用せずに完全に単一の筋肉だけを鍛えるという場合には、
バーベル種目よりも優れていると言えますが、
より多くの筋肉群を利用してバルクアップさせる場合においては、
バーベル種目の方が優れていると言えます。

(2)「バーベルベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」の比較検証

では次に、バーベルとダンベルを比べた場合はどうなのでしょうか?

ダンベルとバーベルのベンチプレスの場合、まず違いと言えば、
その使用重量の違いがあります。

たとえば、バーベルで100kgが10回挙上可能であっても、
ダンベルだと片方50kgで10回は不可能なはずです。

ダンベルで行ってもバーベルで行っても、片手に掛かる重量は
ともに50kgなのに、なぜ不可能なのでしょうか?

実は、その理由は、バーベルの方が、中枢神経系(特に脊髄)に対して、
より強い刺激を与えられ、それだけ大きな筋力を発揮出来るからなのです。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと違い、
両手の間にバーがないため、重さの支点が肩関節に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激も弱くなってしまうのです。

それに対してバーベルベンチプレスは、両手の間隔が一定であり、
重さの支点は、身体の中心にある「脊髄」に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激が強くなるのです。

これにより、より多くの筋繊維が運動に参加し、
ダンベルよりも高重量のバーベルを扱うことが可能となるのです。

つまり、バルクアップ効果に関して、
「バーベルベンチプレス」
「ダンベルベンチプレス」
「マシンチェストプレス」
を比較した場合、

マシン<ダンベル<バーベル
の順に、効果が大きくなるということです。

もし、現在、ジムでのトレーニングにおいて、
全てマシン種目によるプログラムとなっているなら、
バーベル種目、ダンベル種目と組み合わせることをお勧めします。

そして、その場合、
ベンチプレス、ベントオーバーロウイングなどのバルクアップ種目は
バーベル(ダンベル)で行い、他のアイソレーション系種目については、
マシンを利用すると良いでしょう。

今回は、バーベル、ダンベル、マシンについて、
比較検証して来ましたが、
私としては、より大きな筋肉を得るためには、
中枢神経系(特に脊髄)への刺激が強くなる
バーベル種目を行うのが一番効果的だと考えています。

ベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウイング、
スクワット、アームカール、ライイングエクステンションなど、
こういった種目においては、バーベルで行い、
ダンベルフライやダンベルサイドレイズなど、
ダンベルでしか出来ない種目についてはダンベルで行うのが、
より効果的な組み合わせ方だと言えます。

初心者が自宅で筋トレを始める場合には、
ダンベルのみでも筋肥大効果を十分出すことができますが、
筋力が強くなりダンベルの使用重量が上がってきた場合、
ダンベルの重量を40kg、50kgと上げていくのは、
自宅トレーニングでは無理がありますので、
バーベル種目を行える環境の方が有利になってきます。

今までダンベル種目のみでトレーニングして来た人は、
バーベル種目を取り入れることで、
今までよりも筋肥大スピードは加速するはずですから、
是非チャレンジしてみてください。


筋力アップと筋肉の大きさの関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋力アップと筋肉の大きさの関係」について、
初心者の視点から説明したいと思います。

これまでもお話してきました通り、「筋力アップ」と「筋肉の大きさ」には
密接な関係があり、「筋肉の断面積が大きいほど強い筋力を発揮できる」
というのが、基本的な考え方です。

つまり、筋力を強くすればそれだけ筋肉も大きくなるということです。

実際、筋肉が大きく発達しているボディビルダーたちは、
例外なく筋力も相当強いです。

しかし、その一方で、
たとえば、「挙上重量を競うベンチプレス競技」においては、
筋肉の小さな選手が、筋肉の大きな選手よりも重い重量を挙げて
優勝するようなことも多くあります。

また、一般の人の中にも、見た目には細いのに
意外と強い筋力を持っているという人も多くいます。

ですから、「筋肉が大きい=筋力が強い」と100%言えるわけではなく、
あくまでも基本原理として理解しておき、
その上でもっと奥深く追求していく必要があるのです。

ではなぜ、筋肉がそれほど大きくなくても強い筋力を出せる人がいるのか、
その理由についてですが、
「たくさんの筋繊維を同時に動員する能力が高いため」だと考えられます。

つまり、1本1本の筋繊維は細くても、普通の人よりも同時にたくさんの筋繊維を
動かすことができれば、それだけ強い力を発揮することが可能となるのです。

普通の人間は、自分が持っている筋繊維の40~50%しか
同時に動かすことができないと言われていますが、
もしそれが、80~90%の筋繊維を同時に動かすことができるようになれば、
1本1本の筋繊維の太さは同じでも、筋繊維の動員率が増えることによって、
より強い筋力を発揮することが可能となるのです。

ですから、もし、筋肥大よりも筋力アップの方を優先してトレーニングしたい
という場合には、そのための専門的なトレーニングプログラムを組み、
筋繊維の動員率を高めていく必要があるのです。

さて、トレーニング種目には、
複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンド種目」と、
ある特定の筋肉だけを鍛える「アイソレーション種目」とがあるのですが、
初心者がまず取り組みたいのが、
複数の筋肉を同時に鍛える「コンパウンド種目」になります。

なぜなら複数の筋肉が同時に鍛えられることで、
より効率よく体全体を大きくすることができますし、
また、複数の筋肉が連動して動くため高重量を扱いやすく、
基本的な筋力アップを図りやすいためです。

たとえば胸の種目で言うと、「ベンチプレス」は、
大胸筋や上腕三頭筋、肩の筋肉が連動して動くコンパウンド種目ですが、
「ダンベルフライ」は主に大胸筋のみが動く
アイソレーション種目ということになります。

ですから基本的な筋力アップを図り、体全体を大きくするためには、
「ダンベルフライ」よりも「ベンチプレス」の方が効果的だということです。

また、上腕二頭筋の種目で言うと、
「山本式ダンベルアームカール」は、反動を利用する過程において背中や腰、
脚の筋肉が同時に動くため高重量を扱いやすいのに対して、
座って肘を固定して行う「コンセントレーションカール」は、
主に上腕二頭筋のみによって動作が行われるため高重量を扱いにくくなります。

ですから、上腕二頭筋の基本的な筋力アップを図り、
腕全体を太くするためには、「コンセントレーションカール」よりも
「山本式ダンベルアームカール」の方が効果的だと言えます。

こうした観点から、
初心者にとって有効な種目としては、以下のような種目が上げられます。

・ベンチプレス
・ディップス
・ショルダープレス
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・チンニング(懸垂)
・ラットマシンプルダウン
・アームカール
・ダンベルハンマーカール
・スクワット
・レッグプレス

上記の種目は、複数の筋肉を同時に動かす「コンパウンド種目」であり、
基本的な筋力アップを図りながら体全体の筋肉を大きくするのに
効果的な種目と言えるのです。

以上、「筋力アップ」と「筋肉の大きさ」について説明してきましたが、
初心者の人は、「筋力アップ=筋肉が大きくなる」とシンプルに考えて、
今回紹介した種目を、出来るだけ高重量で行えるよう、
筋力アップすることを重視していくことがポイントになります。

また、トレーニング効果を測るパロメーターとしても、
筋力の伸びはとても役に立ちます。

毎回のトレーニングで筋肉の増加を確認するのは無理だとしても、
筋力の伸びであれば、毎回でも確認することが可能だからです。

前回よりも1回でも多く挙上できたとしたら、
あるいは1kgでも使用重量を増やせたとしたら、
それは確実に筋力アップしたとこうことであり、
トレーニング効果があったということになるのです。

そしてその積み重ねが大きな筋力アップとなり、
結果、筋肥大につながっていくのです。


最大筋力と反復回数の関係

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「最大筋力と反復回数の関係」についてです。

初心者の方は、マニュアルで指示された重量を目安にしながら
筋トレを行って頂くことで筋肥大効果を得ることができますが、
中上級者になってくると、人によって筋力レベルが違ってきますので、
いかに自分に合った重量、反復回数を見つけられるかが、
更なる筋肉の発達のために必要になってくるのです。

そこで、まず知っておいてもらいたいのが、
「反復回数と最大筋力に対する割合」になります。

これを知っておくことで、自分の最大筋力を簡単に測ることができますし、
効果的な筋トレプログラムを組むのにも役立ちます。

まずは、下記の一覧をご覧ください。

【反復回数】     【最大筋力に対する割合】
  1回 100%
  2回 97.5%
  3回 95%
  4回 92.5%
  5回 90%
  6回 88%
  7回 86%
  8回 84%
  9回 82%
  10回 80%
  11回 78%
  12回 76%
  13回 74%
  14回 72%
  15回 70%

これは、反復回数と最大筋力に対する割合を表したものですが、
見方としては、1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とした上で、
たとえば、5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%、
15回反復できる場合には最大筋力の70%
の力が発揮されていると考えます。

そしてこの表を使えば、自分の最大筋力(1回しか挙上できない最大重量)を、
実際にはその重さに挑戦しなくても、計算して求めることが可能となります。

下記に計算方法の例を出しておきますので、
ご自身の最大筋力を求める場合の参考にしてください。

(最大筋力の算出例)

たとえば、ベンチプレスでの最大筋力を求めたい場合、
その人が、40㎏で10回反復するのが限界であるとしたら、
上の表から、10回反復可能な重量は、最大筋力の80%になりますので、
40㎏という重量は自分の最大筋力の80%に相当する重量ということになります。

したがってそこから最大筋力を求める場合には、
(式) 40㎏÷0.8=50㎏
※80%は小数で表すと0.8
という計算が成り立ち、つまりこの人の最大筋力は50㎏ということになります。

では、もう1つ例題としてやってみると、
たとえば50㎏で7回できる場合だったら、
上の表から、7回反復可能な重量は、最大筋力の86%の重量になりますので、
(式) 50㎏÷0.86=58.139…
となって、つまり、最大筋力は58㎏ということになります。

少々計算が面倒臭いですが、計算機でサクッと計算してもらえれば、
すぐに自分の最大筋力が分かりますので、ぜひこの方法を使って、
ご自分の最大筋力を測定してみてください。
最大筋力が伸びていくということは、
その分筋肉も強く大きくなっているということになりますので、
筋肉の発達度合いを知るためのバロメーターとなります。

また、私もそうしているのですが、
たとえば、「今年はベンチプレスの最大挙上重量を100㎏にするぞ」というように、
具体的な数値目標として掲げることで、モチベーションアップにもつながります。

実際には、危険を冒してその重量に挑戦しなくても計算すれば分かるわけですから、
ぜひ上手に使って、トレーニングの質アップにお役立てくださ

また、今後説明の中で、「10RM」とか「15RM」などの表記を見るようになると
思いますが、たとえば「10RM」とは、「10回できる最大重量」を表しています。
「15RM」だったら、「15回できる最大重量」ということになります。

ちなみに「RM」とは、「REPETITIONAL・MAXIMAM」の略です。
たとえば、説明の中で、「7RM~10RM×2セット」という表記があったら、
「7回~10回できる最大重量で2セット行う」ということを意味しています。

では次に、「反復回数」と「筋トレ効果」の関係について説明しておきます。

筋力アップや筋肥大を目指す上での「基本的な知識」として知っておいてください。
下の表は、「反復できる限界回数とその効果」についてまとめたものです。
効果的な筋トレプログラムを組む上で基本となる考え方になってきます。

【反復できる限界回数】    【効果】
 1~5回(低回数)        筋力アップ
 6~15回(中間回数)      筋肥大
16回以上(高回数)       筋持久力アップ

基本的な考え方としては、低回数(1~5回)だと筋力アップ、
中間回数(6~15回)だと筋肥大、
高回数(16回以上)だと筋持久力に対しての効果が高いということになります。

ただし、中間回数でも筋力アップはできますし、高回数でも筋肥大はできますので、
あくまでも効果の割合が高くなるとお考えください。

つまり、筋力アップを優先したい場合には低回数トレーニングが有効ですし、
筋肥大を優先させたい場合には中間回数トレーニングが有効となってきます。

なお、これは私の経験にもとづく考え方なのですが、
大腿部、カーフ(ふくらはぎ)、前腕部、腹部に関しては、
筋肥大を目的とする場合でも、高回数トレーニングが効果的だと考えています。

なぜなら、これらの筋肉は日常生活での使用頻度が高く、
それだけ長時間の運動に慣れているため、
高回数で追い込んだ方が反応が良くなるからです。

以上のように、反復できる限界回数によって優先的に得られる効果も
違ってくるのですが、筋トレプログラムを作成する際には、
目的が筋力アップなのか筋肥大なのか、
あるいは筋持久力アップなのかを明確にして、
それに合わせたプログラムを作成することが大切であり、
成果を高める上でのポイントになってくるのです。


筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉は週に何回鍛えるのが効果的か」について、
ご説明したいと思います。

確認しておきますが、ここで言う「筋肉」とは、
同じ部位の筋肉に関してということです。

たとえば、「胸」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、
あるいは、「肩」の筋肉について週に何回鍛えるのが効果的なのか、
ということです。

一般的に初心者の人は、1回で全身の筋肉を同時に鍛えるプログラムを、
隔日的に週に3日行うのが効果的だとされています。

たとえば、月・水・金で行うということです。
その他の日は休んで筋肉の回復に当てるようにします。

これは、筋肉の超回復には48~72時間を要するという考え方に
基づいているものですが、
初心者における筋トレの運動強度と筋肉の回復能力を考えた場合、
筋肉の発達に適した考え方であると言えます。

私の筋トレ講座においても、初心者の人は、
まずは、全身を1回で鍛えるプログラムを週に3日行っていきます。

しかし、これはあくまで初心者対象の考え方であって、
経験を積むにつれて、変化させていく必要があります。

では、中上級者はどのように考えればよいかですが、
実は、同じ部位の週間頻度をどうするかについては、
統一された答えというものはありません。

その人の経験やトレーニング強度によって、
効果的な週間頻度が違ってくるからです。

プロのボディビルダーたちでも、
同じ部位を週に3日トレーニングしている人もいれば、
同じ部位を1週間に1日しかトレーニングしない人もいますし、
中には、トレーニング間隔を10日以上空けている人もいます。

ですから、一律この頻度が良いという答えはなく、
その人自身で決めるしかないのです。

あなたは経験が1年未満だから週2日が良いとか、
あなたは経験が5年以上あるから週1日で良いとか、
こちらから一律の頻度を提示するのではなく、
その人自身が、効果的な週間頻度を判断するための正しい方法を学び、
自分にとって最も効果的な週間頻度を決めるということなのです。

では、何をポイントとして決めれば良いかですが、
各部位の週間頻度を決める上では、
その人がどれくらいのトレーニング強度で行っているかが
重要になってきます。

自分の好きなボディビルダーの人が、
各部位1週間に1回ずつ行っているから、
自分も同じようにすれば同じように筋肉が発達するかといえば、
そんな単純なものではないのです。

自分に合った週間頻度を決める上では、
自分がどれくらいの強度でトレーニングしているかが重要になってきますので、
この点をしっかり理解しておくべきなのです。

まず簡単に考え方のポイントを言っておきますと、
トレーニング頻度を決める上では、
・トレーニング強度が低ければトレーニング頻度を多くして、
・トレーニング強度が高ければトレーニング頻度は少なくする
ということになります。

そしてこれは、意図的にコントロール出来るということです。

たとえば、仕事で忙しくて1週間に1日しかトレーニングする時間が
取れないという場合には、その1日で行うトレーニングの強度を高くして、
つまり回復に1週間かかるようコントロールすればいいのです。

逆に、毎日短い時間でトレーニングした方が都合が良いという場合には、
毎日行う代わりにトレーニング強度を低くして、
1日で回復するようコントロールすればいいのです。

ちょっと極端な例ですが、そういうことなんです。

筋トレの週間頻度で悩む人が多いですが、
まず現実問題として、自分が1週間に何日、1回どのくらいの時間を
トレーニングに当てられるかを考え、その上で、
その頻度に応じてトレーニング強度をどうするか考えるようにすれば、
自ずと週間頻度が決まってくるはずです。

一般的には筋肉の超回復にはトレーニング後48~72時間かかるとされていますが、
ただし、それに縛られる必要はなく、筋肉の超回復にかかる時間も、
トレーニング強度によってコントロールすることが可能だと言うことです。

初心者の段階では、まだ高強度のトレーニングで追い込むのは難しいですし、
体がまだそれだけの刺激を受け入れられるレベルにはなっていませんので、
間に休みを入れながら週3日程度の頻度で慣らすのが良いですが、
上級者になればこれを自分に合わせてコントロール出来るようになるのです。

たとえば、仕事で忙しく次のトレーニング日までに5日間空いてしまうという場合には、
超回復に5日間かかるようトレーニング強度を高くし、
逆に、今週は、週に5日トレーニング出来るというなら、
1日で回復出来るようトレーニング強度を低くして行えば、
週5日やっても回復させられるのです。

山本式筋トレにおいては、短時間での高強度トレーニングが基本です。
そしてこの原理は、上級者になればなるほど、その必要性は高まってくると思っています。

しかし、現実問題として、自分の仕事や生活環境などを考えた時に、
誰もが同じ頻度と強度でトレーニング出来るというわけではありません。

人によっては、週に3日、1回30分行うのが都合が良いという人もいるでしょうし、
週に5日、1回10分ずつの方が都合が良いという人もいると思いますし、
あるいは、週に1日しか時間が取れないという人もいるでしょう。

ですから、決して教科書通りではなかったとしても、
自分に合ったトレーニング頻度、トレーニング強度というものを設定することが、
自分の筋肉の発達には効果的だということなのです。

当然のことなのですが、
トレーニング強度によって回復時間に差が出る以上、
トレーニング強度によって週間頻度も決まってくるということなのです。

この考え方を無視して、
たとえば、トレーニング強度が相当高いのに週に5日も6日も行っていたら、
筋肉は回復せず、どんどん消耗されて小さくなってしまいます。

適正な強度範囲から逸脱したトレーニングを必要以上にやり込むことは、
本人の精神的な自信にはつながるかもしれませんが、
筋肉の発達にとったらマイナスであり、何の意味もないのです。

また逆に、中1日で十分回復出来るトレーニング強度であるのに、
5~6日も間隔を空けてしまっていたとしたら、
いくらやっても思うような筋肉の発達は望めないということなのです。

初心者の段階でいきなりそういった感覚をつかむのは難しいので、
初期の段階においては、マニュアル通りの頻度と強度に従うのが安全であり、
効果も期待出来るのですが、ただしそれがいつまでも万人に通用するわけでは
ありませんので、自分に合った方法を見出していく必要があるのです。

そこで大切な存在になってくるのが「トレーナー」なのです。
あなた自身のことをよく熟知している専属トレーナーがいれば、
その人の言う通りに行っていけば良いのです。

私の筋トレ講座においても、中上級者の方には、
こういったことを個別に指導させて頂いておりますが、
自分に合ったトレーニング強度、週間頻度を知ることで、
筋トレ効果をさらに高めることが可能になるのです。

そういう専属トレーナーがいない場合には、
やはり自分でいろいろ考えて進んでいくしかないのですが、
それはそれでトレーニングの醍醐味でもありますけどね。

筋トレとは本当に奥が深いものです。
特に経験を積んで中上級者になってくると、
一律同じ方法に従うだけでは十分な効果を得られないものです。

しかし、手当たり次第に、何の科学的根拠もないノウハウをかじっているだけでは、
時間とお金が無駄になるだけですからくれぐれもご注意ください。

自分で考えることは大事ですが、“核”となるものはあるわけで、
それは、「筋トレの真実」から逸脱したものではダメなのです。
筋トレの真実を知り、その上で、正しい方法を身につけてください。


Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます