減量・ダイエットに関する情報のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:減量・ダイエットに関する情報

  • 2018/04/15筋トレと脂肪燃焼の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肥満を解消したい人へのアドバイスとして、どのような運動が効果的なのか、お話したいと思います。もちろん、肥満解消には食事も大切ですが、今回は、運動方法に絞ってお話していきます。対象としては、体脂肪率が30%以上あり、普段あまり運動もしていないという人になります。見た目には、かなり太っているという人です。さて、肥満解消のための運動というと、ジョギングや...

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  • 2018/03/11糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、成功させるためのポイントをお話したいと思います。体脂肪率が10%以下になってくると、腹筋が割れて見えるようになってきますが、多くの人たちが、このレベルを目標に、減量に取り組まれているかと思います。しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが...

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  • 2017/12/26糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレのみでも痩せられるのかどうか、実際のところをお話したいと思います。一般的には、筋トレを行うと基礎代謝量が増加し、痩せやすい体質になるとされています。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなりますので、筋トレによって筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝量も増加するということです。基礎代謝量とは生命を維持するために必要なエネルギー量のことであり、1日...

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  • 2017/09/17筋トレと脂肪燃焼の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレの脂肪燃焼効果」についてです。筋トレを行うことで、もちろん筋肉量は増えますが、では、筋トレで脂肪を減らすこともできるのか、果たして、筋トレには脂肪燃焼効果もあるのか、その点について、正しい考え方を説明します。まず、結論から先にお伝えしておきますが、筋トレには脂肪燃焼効果があります。筋トレを行い筋肉量を増やすことで、体脂肪が燃えやすく...

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  • 2017/04/23糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。テレビや雑誌などのメディア効果もあり、現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、その反面、ネット上の意見の中には、糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、...

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  • 2017/04/20効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、お話したいと思います。夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、お勧めのトレーニングになりますので、是非お試し頂ければと思います。さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。ところが、最近はその考え方が変わって...

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  • 2017/04/17効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、起床直後の有酸素運動について、実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、人によって意見が分かれると思いますが、私自身の経験上では、起床直後に行うのが、最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、科学的に結論付けられているわけ...

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  • 2017/04/02糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。しかし、筋肉量を減らさないための対策については、一般的な糖質制限ダイエット...

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  • 2017/03/03糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、本当に効果かあるのかどうか、私自身の実体験をもとにお話したいと思います。週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、糖質制限中に実践している人は多くいます。糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、チート...

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  • 2017/02/05糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、わかりやすくお話したいと思います。糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、実は、ボディビルダーの人たちも、コンテストに向けてダイエットする際には、ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、それは、糖質を制限することで、血糖値を低く...

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  • 2016/10/12減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、お話ししたいと思います。ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、なかなか上手くいかないのが現実なのです。かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、初めて本格的な減量に取り組んだときは、いきなり極端な食事制限をしてしまったために、わずか2カ月の間に...

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  • 2016/07/08体重が減らなくなったら

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。体脂肪率がここまで低くなると、筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。私も体脂肪率5...

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  • 2016/06/10ダイエット中のカレー、ラーメン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、いくつかお話したいと思います。これから夏に向けてダイエットを始めよう、と思っている方も多いと思いますが、ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、どうしても食べたくなるときってありますよね?そんなときどうするかは悩みの種ですが、無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、どうしても食べたい...

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  • 2016/05/04減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」について、お話したいと思います。私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、食べ過ぎないようには注意しています。しかし、カロリー計算は全...

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  • 2016/04/03減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。4月に入り、大分暖かくなってきましたが、いよいよ減量スタートという人も多いかと思います。そこで本日は、お勧めの減量法として、ローテーションダイエットを紹介したいと思います。減量というと、ストイックな食生活が連想されますが、この方法は、1週間全てを減量食にしてしまうのではなく、1週間の内、2日だけは通常食に戻すという方法です。たとえば、1週間の内、水曜日と日曜...

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  • 2016/03/26お腹の皮膚のたるみ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、ゴムの伸縮がその変化...

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  • 2016/03/15果物を食べ過ぎると太るのか

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、その点についてお答えしたいと思います。一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。ダイエットサイトなどで調べてみると、果物は1日200gまでにした方が良いとか、夕方以降は食べない方が良いとか、果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。果物好きの人には耳が痛い話です。しかし、実際にはそれほど心配する必要は...

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  • 2016/03/12急激な体重増加について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、急激な体重増加の原因と対処法について、お話したいと思います。みなさんも経験があるかと思いますが、「忘年会や新年会が続き1週間で2kgも太ってしまった」「旅行に行って帰ってきたら体重が3kgも増えていた」など、ほんの数日間の間に、急激に体重が増えてしまうことがよくあります。ボディビルダーやスポーツ選手であっても、オフシーズンに入った途端に食べまくり、いき...

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  • 2016/02/17炭水化物の摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミー山本龍二です。本日は、筋トレ中の炭水化物の摂取について、お話したいと思います。筋トレ前と筋トレ後は炭水化物を摂取しているが、筋トレ中は水を飲むだけという人も多いかと思います。しかし実は、筋トレ中も炭水化物を摂取した方が、筋肥大効果が高まることが証明されているのです。2001年アメリカのスポーツ科学者たちが行った実験によると、筋力トレーニング中に吸収しやすい炭水化物を少量摂る...

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  • 2016/01/09減量・ダイエット用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「飲むだけで痩せるサプリメント」について、本当にそんなものがあるのかどうか、お話したいと思います。よくテレビの通販番組などで、○○を毎日飲み続けたら、たった2週間で7キロ痩せたとか、ウエストが10センチ減ったとか、そういったサプリメントが紹介されていますが、あれって本当のことなのでしょうか?先に結論から申しますと、どんな高価なサプリメントであっても、飲...

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肥満解消したいなら、まずは筋トレから

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肥満を解消したい人へのアドバイスとして、
どのような運動が効果的なのか、お話したいと思います。

もちろん、肥満解消には食事も大切ですが、
今回は、運動方法に絞ってお話していきます。

対象としては、体脂肪率が30%以上あり、
普段あまり運動もしていないという人になります。
見た目には、かなり太っているという人です。

さて、肥満解消のための運動というと、
ジョギングやウォーキング、バイク漕ぎなど、
有酸素運動が効果的だと思われがちですが、
体脂肪30%以上で運動不足の人が、
いきなり有酸素運動をしても脂肪燃焼効果は望めません。

なぜなら、体の脂肪燃焼スイッチが入っていないからです。
つまり、脂肪が燃えにくい体のままだということです。

体脂肪率が30%もあり、普段運動もしていないとしたら、
体の代謝機能は衰え、筋肉も少ない状態なのです。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるには、
筋肉量を増やして体の代謝機能を高め、
脂肪が燃えやすい状態にしておく必要があるのです。

そのためには、まずは筋トレから始めた方が良いのです。
筋トレをすることで、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせ、
筋肉が刺激に対して敏感に反応するようになることで、
体の代謝機能も徐々に高まってくるのです。

代謝機能とは、糖質や脂肪などの栄養素を、
効率よくエネルギーとして消費する機能のことですが、
肥満の人は、この代謝機能が低下しているのです。

ですから、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、
脂肪としてどんどん体に溜まっていってしまうのです。

では、どうしたらよいかですが、
体の代謝機能を根本から改善し高めていくには、
筋トレをするのが一番手っ取り早いのです。


太っている人筋トレ


体脂肪率がどんなに高くても、正しい筋トレを行えば、
筋肉はすぐに反応し、1ヶ月程度で筋肉量も増えてきます。
そして、筋肉量増加に伴い、代謝も上がってきます。
体型に関係なく、1ヶ月で3kg程度の筋肉なら簡単に増やせます。

ただし、たとえ筋肉量が増えたとしても、
それですぐに脂肪が減るわけではありません。

筋トレの主な目的は、体の代謝機能を高めて、
脂肪燃焼スイッチを「オン」にすることです。

筋トレによって脂肪燃焼スイッチが「オン」になれば、
そこからは、脂肪燃焼スピードがドンドン加速していきます。

つまり、肥満を解消するための流れとしては、
最初の1ヶ月は筋トレで筋肉量を増やし、
2ヶ月目から筋トレと有酸素運動を併用するのです。

1ヶ月目…筋トレのみ
2ヶ月目…筋トレ+有酸素運動
ということです。

筋トレについては、胸・背・脚の大筋群を鍛えるようにします。
大筋群を鍛えることで、肩や腕の小筋群も同時に鍛えられますので、
効率よく全身の筋肉を鍛えることができるのです。

筋トレの頻度としては、隔日的に週3日行うようにします。
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で行います。

有酸素運動の種目としては、バイク漕ぎが、
体力に合わせて負荷を調節できるという点でお勧めです。

筋トレと有酸素運動の併用の仕方としては、
例えば、月・水・金…筋トレ、火・木・土…有酸素運動、
のように、日を別けて行うと効果的ですが、
同じ日に行う場合には、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにします。

もちろん、最初から、筋トレと有酸素運動を併用すれば、
もっと早く脂肪燃焼効果は得られますが、
ただし、ここに1つ落とし穴があります・・・

今回対象としている体脂肪率30%以上で運動不足の人の場合、
最初から、筋トレと有酸素運動を併用するのはハードルが高く、
途中で挫折してしまう可能性が非常に高いのです。

肥満体型で普段ほとんど運動をしていなかった人に対して、
最初から、筋トレと有酸素運動を同時に課すのは体力的に厳しいのです。
それで3日坊主で終ってしまったら何にもなりません。

ですから、いきなり厳しいトレーニングを課すのではなく、
段階的にレベルアップしていくやり方の方が長続きしますし、
結果として、肥満解消の成功につながりやすいのです。

また、肥満体型の人が、いきなりジョギングやランニングをしたら、
筋力が乏しい上に自分の体重が負荷となるため、
たとえ短時間でも、体にかなりの負担がかかってしまうのです。
場合によっては、関節や腱を痛める可能性もあります。

それに対して筋トレであれば、軽いダンベルから始められますので、
筋力が乏しくても、自分の筋力に合わせた運動が可能であり、
体に無理なく続けていくことができるのです。

こうした点からも、まずは筋トレから始める方が良いのです。
そして、筋トレを頑張って1ヶ月間続けることで、
運動習慣が身に付き、体に対する自信も付いてきますので、
2ヶ月目に筋トレと有酸素運動を併用したとしても、
頑張って続けていくことができるようになるのです。

筋トレでも有酸素運動でも、効果を出す一番のポイントは継続です。
肥満を解消するためには、最低でも2ヶ月間は継続する必要があります。

そのためには、最初からハードにやりすぎないことです。
体を慣らしながら、段階的にレベルアップしていくことが大切なのです。

以上、肥満解消のための運動方法についてお話しましたが、
何はともあれ、まずは「決意」することです。
そして、「実行」に移すことです。

今、あなたがどんな体型だったとしても、
本気で決意し、実行に移し、継続していけば、
必ず体は変えられますので、頑張ってください!!

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筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、
成功させるためのポイントをお話したいと思います。

体脂肪率が10%以下になってくると、
腹筋が割れて見えるようになってきますが、
多くの人たちが、このレベルを目標に、
減量に取り組まれているかと思います。

しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが、
いかに筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げるかとうことです。

ボディビルダーが大会に向けて減量する場合でも、
ほとんどの人は、脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうのですが、
実際問題として、そう簡単にはいかないということです。

ボディビルダーの場合には単にデカいだけでは勝てないので、
極限まで絞り体脂肪率を5~6%まで下げるので、
ある程度は筋肉を犠牲にすることも承知の上ではありますが、
しかし、それでもやはり、いかに筋肉量を維持するかということが、
減量を成功させる上での重要なポイントになってくるのです。

一般の方がマッスルボディを目指して減量する場合においても、
特に、体脂肪率を10%以下に下げようという場合には、
筋肉の異化作用が加速度的に起こってきますので、
そのための対策をしっかりと取る必要があるのです。

筋肉の異化作用とは、筋肉がエネルギーとして分解され、
どんどん小さく縮んでいってしまう現象のことですが、
特に減量中は、この現象が起こりやすくなるのです。


筋肉の異化作用の画像


では、具体的にどうすれば良いかですが、
大きな考え方としては、筋トレについては今まで通りに行い、
食事方法を変えることによって調整していくということです。

減量に入った途端に、筋トレ方法も食事方法も、
両方同時に大幅に変えてしまう人が多いのですが、
そうすると失敗する可能性が高くなってしまうのです。

例えば、減量に入った途端に筋トレメニューを変更し、
今までよりも種目数やセット数、週間頻度を増やし、
全体のトレーニング量を多くしつつ、
同時に、炭水化物やカロリーの摂取量を減らすなどの、
厳しい食事制限も始めてしまうというケースです。

減量する上でストイックさは必要ではありますが、
しかし、これでは体が刺激の変化に対応することができず、
筋肉の異化作用を促進させてしまうことになるのです。

筋トレも食事も、いきなりこれだけ厳しくやれば、
最初の数週間で何kgも体重が減ってくるかもしれませんが、
ただし、筋肉の異化作用も同時に進行してしまうため、
脂肪と一緒に筋肉も減っている可能性が高いのです。

突然筋力がガタ落ちし、ベンチプレスやスクワットなどで、
今まで挙げられていた重量が挙がらなくなったり、
筋トレの途中でガス欠状態になってしまったり、
そういう状態が、減量開始後に起こってきたら、
それは明らかに、筋肉の異化作用が進んでいる証拠です。

ですから、そうならないためには、
筋トレ方法と食事方法を両方同時に変えるのではなく、
筋トレに関しては今まで通りのメニュー、頻度を踏襲し、
食事方法だけを変えていく方が安全なのです。

今まで、3分割のルーティンで筋トレを行っていたのなら、
減量に入ってからもそのままのルーティンで行うようにし、
種目や使用重量、セット数も変えずに行うようにするのです。
そして、食事方法だけを減量用に変えていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないのが、
減量用の食事方法に変える際には、
単にカロリーを減らす食事方法ではダメだということです。

筋肉量を維持しながら減量するためには、
カロリーの摂取量を減らしてはダメなのです。
極端なカロリー制限をした途端に、
筋肉の異化作用が起こり、筋力がガタ落ちし、
筋肉がエネルギーとして分解されてしまうのです。

そうならないためには、
なるべくカロリーの摂取量を減らさずに、
食べる中身を変えていくようにするのです。

今まで3000kcalの食事をしていたとしたら、
減量中もなるべく減らさないようにするのです。
理想としては、2500kcalは維持するようにして、
それ以上は減らさないようにすることです。

ただし、どうしても体脂肪率が下がらないという場合には、
状態を見ながら更に減らしていく必要も出てきますが、
まずは、マイナス500kcalくらいで様子を見るべきです。

500kcal減らしただけでは痩せられないと思うかもしれませんが、
実は、減量にはカロリー制限は必要ないのです。
特に、筋肉量を維持したまま減量するためには、
カロリー制限という考え方は外さなければならないのです。
食べる中身を変えれば、カロリーは気にしなくて良いのです。

私は減量する際には、カロリー計算を一切しませんし、
空腹感を感じることもあまりありません。
それだけ沢山の量を食べているからなのです。

ですが、それでも3~4ヵ月の期間で、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げられています。
普段の体脂肪率は13%くらいあるのですが、
3~4ヵ月で7%まで落とすことができています。


減量前と減量後の比較写真


では、どんな食事をしているのかというと、
要は、炭水化物をカットしているということです。
1日中完全にカットする場合もありますが、
通常は、朝食では食べて、それ以降はカットしています。

その代わり、肉類(主に鶏肉)や魚介類、卵や豆腐、野菜類など、
炭水化物以外の食品を沢山食べることで、
炭水化物のマイナス分のエネルギーを補っています。

夕食は鍋にすることが多いのですが、
鶏肉、豆腐、白菜、ネギなどを沢山入れて、
結構お腹一杯になるまで食べています。

また、ピーナッツやアーモンドをおやつに食べることで、
良質な脂肪を摂るようにもしています。
良質な脂肪は運動エネルギーにもなりますし、
悪い脂肪の燃焼効果を促進させる働きもあるのです。

ここで、改めて確認しておきますが、
体に溜まる脂肪の原因は「糖質(炭水化物)」なのです。
なぜなら、血糖値を上げる原因となるのは、
唯一「糖質(炭水化物)」だけだからです。
タンパク質や脂肪をいくら摂っても血糖値は上がりませんので、
タンパク質や脂肪が太る原因ではないのです。

血糖値というのは、唯一「糖質(炭水化物)」を摂ることで上昇し、
血糖値が上昇すると、「インシュリン」が分泌されるのです。
そして、インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
インシュリンの分泌が活発になると、
脂肪がどんどん体内に溜まり太ってきてしまうのです。

ですから、いくら低カロリーな食事をしていたとしても、
糖質(炭水化物)を沢山食べていたのでは、
インシュリンの分泌を抑えることはできず、
脂肪を減らすことはできないのです。

逆に、糖質(炭水化物)を食べないようにすれば、
タンパク質と脂肪は食べても大丈夫なので、
カロリーを気にせず沢山食べることができるのです。

栄養学の専門家の先生によると、
糖質(炭水化物)を制限するのは健康上良くないとのことですが、
糖質(炭水化物)と同時にカロリーも制限してしまうから、
そういった誤解が生じてしまうのです。

筋肉量を維持するための正しい糖質制限ダイエットとは、
カロリーを気にしてはダメなのです。
糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
肉や野菜を沢山食べて、エネルギーを確保する必要があるのです。
そうしなかったら、すぐに筋肉が分解されてしまうのです。

糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
タンパク質や脂肪でエネルギーを確保していれば、
健康上何の問題もなく、筋肉量を維持することができるのです。
それを極端なことをしてしまう人がいるから、
健康上良くないというような話になってしまうのです。

もし、筋肉量を維持しながら減量したいと思っているなら、
今までの「カロリー制限=減量」という考え方は捨ててください。
そして、「正しい糖質制限ダイエット」を行ってください。

糖質(炭水化物)を制限していても、タンパク質と脂肪から
エネルギーを確保できていれば、筋力がガタ落ちすることもなく、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるのです。

ということで、再度確認しておきますが、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にするには、
・筋トレは今まで通り行う
・正しい糖質制限ダイエットを行う
という2点がポイントになってくるということです。

もちろん、体の状態に応じて臨機応変な変更は必要ですし、
有酸素運動を取り入れたりする場合もありますが、
まずは、この2点を基本方針として、
具体的なメニュー、スケジュールを作成し実行することで、
成功へと大きく近づくことができるのです。

効果的な正しい方法で減量をしていくことで、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にすることは
十分達成可能ですから、
今回お話した考え方を是非参考にして頂き、
理想のマッスルボディを目指してください!!


筋トレのみでも痩せられるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレのみでも痩せられるのかどうか
実際のところをお話したいと思います。

一般的には、筋トレを行うと基礎代謝量が増加し、
痩せやすい体質になるとされています。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなりますので、
筋トレによって筋肉量が増えれば、
それだけ基礎代謝量も増加するということです。

基礎代謝量とは生命を維持するために必要なエネルギー量のことであり、
1日中何もしなくても勝手に体から放出されるエネルギー量になります。

ですから、基礎代謝量が多い人ほど、
それだけ多くのエネルギー(カロリー)が体から放出されるので、
食べても太りにくくなるのです。

平均的な成人男性の1日の基礎代謝量は1600kcal程度ですが、
大型のボディビルダーになると2500kcal以上もあるのです。

この差は「筋肉量」の違いによるものなのです。


マッチョビルダー

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ですから、ボディビルダーのように筋肉量が多ければ、
それだけ基礎代謝量も多くなり、
体から大量のエネルギーが勝手に出ていくのです。

つまり、筋トレによって筋肉量を増やせば、
その分基礎代謝量も増加し、痩せることも可能なのです。
従って、「筋トレのみ」でも痩せることはできるのです。


が、しかし、大量の筋肉がついたらの話です。
ほんの少しの筋肉では基礎代謝量の増加も微々たるもので、
目に見えての痩身効果は期待できません。

ほんの少しの筋肉でもつけばまだ良いのですが、
ほとんどの人は筋肉がつかない内に諦めてしまいます。

ですから、「筋トレのみでやせる」というのは、
筋肉を増やすことが難しい人にとっては、
ハードルが高いダイエット方法になってしまうのです。

筋トレのみでも痩せることは可能ではあるのですが、
現実として、筋トレのみでは相当難しいということなのです。

では、他に何が必要かと言いますと、糖質制限が必要なのです。
つまり、筋トレのみではなく、筋トレと並行して、
糖質(炭水化物)を減らした食事をするということです。


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ライザップ効果などもあり、一般の人たちの間でも、
糖質制限に対する認識が大分変わってきていますが、
実際、この「筋トレ+糖質制限」の組み合わせが、
最も科学的で効果的なダイエット方法だと言えるのです。


筋トレのみでは痩せられなかった人でも、
糖質制限が加わることで確実に痩せていきます。

これは、多くのアスリートたちによって実証されており、
山本式のダイエット講座においても、
「筋トレ+糖質制限」を指導しているのですが、
有酸素運動はやらなくてもミルミル引き締まっていきます。
1ヶ月で5kg程度は無理なく痩せられます。

では何故、このような効果が現れるのかと言いますと、
糖質制限しながら筋トレを行うことによって、
筋トレを行うためのエネルギー(糖質)が枯渇するため、
体は糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。

糖質制限をしているので筋肉量は増やせませんが、
ここでは筋肉量を増やすことが狙いなのではなく、
筋肉を動かすためのエネルギーを、
糖質から脂肪に変えるのが狙いなのです。
つまり、筋肉を動かすためのエネルギーの供給方法を、
糖質代謝から脂肪代謝へと変えるのです。

人間はもともと脂肪代謝の方が得意だったのですが、
米を主食とするようになってからは、
糖質代謝中心の体に変わってきてしまったのです。

米作りの技術がまだなかった旧石器時代の人々は、
狩りで仕留めた獲物の肉が主食でしたから、
筋肉を動かすのに脂肪代謝が活発に行われていたのです。
ですから、その頃の男の人は筋肉質の体をしており、
肥満体型の人などいなかったのです。

つまり、糖質代謝から脂肪代謝へと変えるには、
大昔の人たちのように肉食中心の食生活にすれば良いのです。
ご飯やパン、パスタなどの糖質(炭水化物)をカットし、
鶏肉や牛肉などを沢山食べれば、それだけで痩せていきます。

そして、ここに「筋トレ」が加わることで、
脂肪代謝が益々活発になっていき、
1ヶ月程度の短期間でも痩せていくのです。

筋トレを並行して行っていますので、
ただ痩せるだけでなくカッコ良く引き締まってきます。

「筋トレのみ」では、大量の筋肉をつけられない限り、
短期間で痩せるのは現実難しいですが、
「筋トレ+糖質制限」であれば、
筋肉量が増えるわけではありませんが、
体内での脂肪代謝が活発となり、痩せられるのです。

初めて「筋トレ+糖質制限」を体験する人にとっては、
最初は少し辛く感じるかもしれません。
糖質制限をし始めると、最初は空腹感が辛く感じたり、
体が怠かったり、頭がクラクラすることがあるのです。

ですが、次第に空腹感にも慣れ、体も動かしやすくなってきます。
これは、体が脂肪代謝に慣れてきたということであり、
体が脂肪燃焼モードに入ったということです。
ですから、最初の辛い時期を頑張って乗り越えてほしいのです。

ネット上では、糖質制限を否定する意見も多いですが、
正しい取り組み方を知らない人たちの意見であり、
糖質制限は体に悪いと思い込んでしまっているのです。

正しい取り組み方をきちんと実践すれば、
健康に悪影響が出るようなことは全くありませんし、
これほど効果的なダイエット方法はありませんので、
カッコ良く引き締めたいと思っている人は、
是非、「筋トレ+糖質制限」にトライしてもらいたいと思います。

筋トレで本当に脂肪が減るのか?【筋トレの脂肪燃焼効果】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレの脂肪燃焼効果」についてです。
筋トレを行うことで、もちろん筋肉量は増えますが、
では、筋トレで脂肪を減らすこともできるのか、
果たして、筋トレには脂肪燃焼効果もあるのか、
その点について、正しい考え方を説明します。

まず、結論から先にお伝えしておきますが、
筋トレには脂肪燃焼効果があります。
筋トレを行い筋肉量を増やすことで、
体脂肪が燃えやすくなるのは確かなことです。

しかし、筋トレは、その場で直接脂肪を燃やす運動ではありません。
筋トレをしている最中に脂肪が減るわけではないのです。

運動中に直接脂肪を減らすには、多くの酸素を取り込みながら、
長時間運動を続けられる有酸素運動の方が適しているのです。
有酸素運動は、運動中に多くの酸素を取り込むことで、
運動中に脂肪をエネルギーとして燃やすことが出来るからです。
運動中に直接脂肪を減らすには、
多くの酸素を取り込む必要があるということです。

しかし、筋トレとは基本的に無酸素運動になりますので、
脂肪をエネルギーとして燃やすには酸素の量が足りないのです。
筋トレ中にエネルギーとして使われるのは、
筋肉中に蓄えられた筋グリコーゲン(糖質)であり、
脂肪がエネルギーとして使われるわけではないのです。

では、どうして、筋トレに脂肪燃焼効果があると言えるのか、
それは、筋トレによって筋肉量を増やすことで、
筋肉から放出されるエネルギー量が増加するため、
太りにくい体質に変わることができるということなのです。

私たちは、仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
24時間休みなく筋肉からエネルギーを放出しているのです。
そして、筋肉がエネルギーを放出することを「代謝」と言います。
よく、「代謝が上がる」とか「代謝がアップする」と言いますが、
それは、筋肉から放出されるエネルギー量が増えるということなのです。

つまり、「代謝が上がる」「代謝がアップする」ことによって、
今までよりも多くのエネルギーが筋肉から放出されることになり、
それだけ太りにくくなるということなのです。
仕事中も、勉強中も、睡眠中も、もちろん運動中も、
今までよりも多くのカロリーが消費されるようになるのです。

筋トレは、その場で直接脂肪を減らす運動ではありませんが、
筋肉量を増やし、太りにくい体質へと変えることで、
間接的に、脂肪燃焼効果を高めているということになるのです。

では、もう少し「代謝」について詳しくお話しますと、
代謝には、「基礎代謝」と「活動代謝」の2種類があります。

この内、基礎代謝とは、生命を維持するために行われる代謝であり、
体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、など、
1日中横になってじっとしていたとしても行われる代謝になります。

成人男性の基礎代謝量の平均は、1日1400kcalくらいなのですが、
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝量も多くなります。
ボディビルダーなどは、普通の人よりも基礎代謝量が多いということです。

つまり、筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増やせるわけですが、
筋肉量が1kg増加すると、1日当たり基礎代謝量が12~13kcal増加します。
1ヶ月にすると、360~390kcal増えることになります。

このように、筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増やすことができ、
筋肉はより多くのエネルギーを放出するようになるのですが、
しかし、筋肉量が1kg増えたとしても、1日当たり12kcal程度の増加にしかならず、
確かに「太りにくい体質」になってはいきますが、
現実的には、基礎代謝量を増やすだけでは、それほどの脂肪燃焼効果は望めません。

そこで、注目したいのが、もう一方の「活動代謝」なのです。
活動代謝とは、体を動かすために行われる代謝のことであり、
通勤したり、掃除したり、買い物をしたり、散歩したり、など、
運動することで筋肉から放出されるエネルギーのことです。

つまり、1日の代謝量とは、「基礎代謝量+活動代謝量」であり、
例えば、1日の基礎代謝量が1400kcalでも、
1日の活動代謝量が500kcalあれば、合計で1900kcalとなるのです。


活動代謝量は、1日の運動量によって決まりますので、
あまり運動をせず、長時間机に座って仕事や勉強をしている人よりも、
アクティブに体を動かして仕事やスポーツをしている人の方が、
1日の活動代謝量は多くなります。

活動代謝量に関しては、筋肉量が1kg増加すると、
1日当たりの活動代謝量が4~5%増加します。

例えば、1日の活動代謝量が今まで500kcalだった人が、
筋トレをして筋肉量を1kg増やしたとしたら、
1日の活動代謝量は20~25kcal増えて、520~525kcalになります。
1ヶ月にすると、今までよりも600~750kcal増えることになります。

更には、1日の運動量を頑張ってもっと増やせば、
それに伴ない活動代謝量ももっと増やせるのです。
つまり、基礎代謝量よりも割が良いのです。

では、基礎代謝量1400kcal、活動代謝量500kcalの人が、
筋トレで筋肉量を1kg増やした場合、
1日当たりの「基礎代謝量+活動代謝量」はどうなるかですが、
基礎代謝量が1412~1413kcalに増加し、
活動代謝量が520~525kcalに増加しますので、
合計で、1932~1938kcalとなり、
今までよりも、1日当たり32~38kcal増えることになるのです。
1ヶ月にすると、960~1140kcalの増加です。

もちろんこれは、筋肉量が1kg増えたとしての計算ですから、
筋肉量をもっと増やして、運動量も増やすことで、
代謝量をもっと増加させることが可能なのです。

筋トレによって筋肉量が増えれば増えるほど、
「基礎代謝量」も「活動代謝量」も増えていき、
それだけ、体は「太りにくい体質」になっていくのです。

今回は、「筋トレの脂肪燃焼効果」について説明しましたが、
筋トレは、その場で直接脂肪を減らさなくても、
筋肉量を増やすことで、「太りにくい体質」を作り上げ、
間接的に、脂肪燃焼効果を高める働きをしているということです。

ですから、理想的な脂肪燃焼トレーニングとしては、
筋トレ+有酸素運動ということになるのです。
筋トレで筋肉量を増やし、太りにくい体質に改善しつつ、
有酸素運動で直接脂肪を減らしていくということです。

ただし、長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす危険性があるので、
筋肉量を維持するためには、
短時間で高強度の有酸素運動を行う方が効果的です。

例えば、ゆっくりジョギングを1時間行うよりも、
ダッシュの繰り返しを15分間行った方が良いということです。
15分間程度では直接脂肪は減らないという人がいますが、
そんなことは全くありません。
高強度の有酸素運動なら、10~15分で十分効果があります。

昔は、有酸素運動というと、ボディビルダーなどでも、
筋トレ後にエアロバイクを2時間漕ぐのが当たり前でしたが、
実際には、筋肉量もかなり減らしてしまっていたと思います。

しかし最近の研究では、高強度の有酸素運動を行った方が、
運動後も脂肪燃焼効果が持続しやすいという結果が出ており、
多くのアスリートが、高強度の有酸素運動を取り入れることで、
筋肉量を維持しながらの脂肪燃焼に成功しているのです。

筋肉量を維持したまま脂肪を減らしたいという人には、
筋トレ+高強度の有酸素運動がお勧めですから、
是非、取り入れてみてください。

糖質制限は危険だと思っていませんか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、
その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。

テレビや雑誌などのメディア効果もあり、
現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、
その反面、ネット上の意見の中には、
糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。

糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、
たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、
新聞上で、「糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」
と語ったことがきっかけだったと記憶しています。

その時お話された理由としては、
極端な糖質制限をした場合、その分の栄養やエネルギーを、
結局のところタンパク質や脂肪で補うこととなるため、
その結果、タンパク質や脂肪の過剰摂取につながり、
腎機能の低下や動脈硬化の促進など、
健康被害の危険性が高まるという内容だったと思います。

東大の教授の方にこう言われてしまうと、
一般の人たちは途端に不安になってしまいますが、
しかし、心配しなくても大丈夫なのです。
糖質制限は決して危険な行為ではないのです。

では、その理由について説明します。

山本式の糖質制限ダイエットにおいても、
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らす代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしますが、
体に害が及ぶことはありません。

なぜなら、糖質制限中の体内では、
タンパク質と脂肪からブドウ糖が作り出され、
エネルギーとして使われるからです。

つまり、糖質制限中にタンパク質や脂肪を多く摂っても、
糖質の代わりにエネルギーとなって消費されてしまうため、
摂り過ぎになることはないのです。

この仕組みのことを「糖新生」と言います。


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糖質制限により血液中のブドウ糖が低下してくると、
肝臓でブドウ糖が作り出されるのですが、
その時にエネルギー源として使われるのが、
タンパク質や脂肪なのです。

つまり、「糖新生」が行われることで、
タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖質制限をすると脂肪が減っていくのは、
この「糖新生」の仕組みを利用しているからなのです。

糖質(炭水化物)の摂取量を抑えることで、
脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作り出し、
消費しているからなのです。

糖新生について、もう少し詳しく説明しておきますと、
糖質はブドウ糖に分解された後、
血液中を流れ、肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、
筋肉に貯蔵されたブドウ糖(筋グリコーゲン)は、
筋トレなど運動時のエネルギーとして使われます。

それに対して、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
脳の働きや血糖値を維持するためのエネルギーとして使われます。

つまり、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
生命を維持する上での大切なエネルギー源になってくるのです。

もし、血液中を流れるブドウ糖の量が減ってきて、
脳の働きが鈍ってきたり、血糖値が低下してきた時には、
肝臓に貯蔵しておいたブドウ糖(肝グリコーゲン)を少しずつ放出し、
ブドウ糖の量が不足しないように調整しているのです。

ところが、肝臓に貯蔵できるブドウ糖の量はあまり多くなく、
成人男性で100g前後になりますので、
無くなってきたら補給し続けないといけないのです。
もし切らしてしまったら、脳の働きや血糖値を維持できなくなり、
生命に危険が及んでしまうからです。

では、もし、糖質制限ダイエットに取り組んでいる最中に、、
肝臓に蓄えられたブドウ糖(肝グリコーゲン)の量が、
底を突きそうになったらどうするのでしょうか?
糖質(炭水化物)がないとブドウ糖は作れないのでしょうか?

そこで起こるのが「糖新生」なのです。

糖質(炭水化物)からブドウ糖が作れなくなったら、
タンパク質や脂肪をエネルギー源として、
肝臓でブドウ糖を作り出し、
脳の働きや血糖値を維持しているのです。

もし、糖質からしかブドウ糖を作り出せないのだとしたら、
糖質を一切食べずにいた場合、数日後にはブドウ糖が底を突き、
血糖値を維持できず、生命の危機に陥るでしょう。

しかし、糖質を一切食べずにいたとしても、
タンパク質と脂肪を食べていれば、
血糖値が維持できずに死ぬようなことはありません。

なぜなら、人間には、糖新生のシステムが備わっており、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことが出来るからなのです。

ボディビルダーが低血糖状態に陥り死亡した事件もありましたが、
あれは、糖質だけでなく、タンパク質も脂肪も、
全ての栄養素を極限まで減らしてしまったことが原因ですから、
要は、飢餓状態に陥ってしまったということなのです。
ですから、糖質制限が原因で亡くなったわけではないのです。

糖質制限ダイエットとは、体を飢餓状態にすることではありません。
糖新生のシステムを上手く利用し、脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費していくというものなのです。
その結果、脂肪がどんどん減っていくという仕組みなのです。

もともと人間の体というものは、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして使っていたのです。

これは、原始時代の人間の食生活を考えれば明らかなことです。
当時の人たちは、まだ農耕の技術がなく、
狩りによって捕まえた獲物の肉を主食として食べていましたが、
それで何万年も生き延びて来たのです。

また、今でも、北極海沿岸に住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として、
糖質はほとんど摂らずに生活しています。

つまり、原始時代の人たちも、イヌイットの人たちも、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費する「糖新生」によって、
生命を維持し続けて来たのです。

ですから、「糖新生」とは、
人間が進化の過程で新たに得たシステムなのではなく、
もともと人間に備わっていたシステムなのです。

従って、糖質を制限するということは、
本来の人間の食生活に戻るということであり、
体にとって危険なことではないのです。

ですが、今の私たちは糖質中心の食生活に慣れてしまっているため、
糖新生が行われるとは言っても、
体が慣れるまでには少し辛く感じることも当然あるのです。

しかし、糖質制限をしばらく続けていると、
以前よりも空腹感を感じなくなってきたり、
筋トレ中も力を出しやすくなってきたりするのですが、
それは、糖新生が上手く行われるようになり、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことに、
体が慣れてきたからなのです。

糖質制限ダイエットを始めたからといって、
3日や4日で突然脂肪が減るわけではなく、
糖新生が軌道に乗るまでにはしばらく時間が掛かりますので、
それまでは少し辛抱する必要があるということです。

糖質制限中の「糖新生」の仕組みについて整理しておきますと、
(1)肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)が底を突きそうになる
(2)肝臓は新しいブドウ糖を作り始める
(3)その際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪を消費する
(4)従って、タンパク質と脂肪の過剰摂取にはならない
(5)もちろん、体脂肪がどんどん減っていく!!
ということになるのです。

今まで、糖質制限はタンパク質や脂肪の過剰摂取につながるので、
体に良くないと思っていたのでしたら、
この機会に、今までの誤解を解いて頂き、
是非、糖質制限ダイエットにトライして頂きたいと思います。

最近、ライザップでの「エド・はるみ」さんの変身ぶりが話題ですが、
あれも、糖質制限によって糖新生を上手く利用した結果なのです。
脂肪からブドウ糖を作り出し、エネルギーにして消費させたのです。

糖質(炭水化物)を制限すれば、誰でも糖新生は起こります。
人間にもともと備わっている体の仕組みを利用するだけですから、
正しく実践すれば、何の心配も要りませんし、
まして体に健康被害をもたらすなどということはありません。

現在、私の下でも多くの人たちが糖質制限に取り組まれています。
一般の方からボディビルダーの方まで、
取り組み方のレベルは違いますが、皆さん効果を出しています。

中には、糖質(炭水化物)の摂取量を、
限りなくゼロに近い状態にしている方もいますが、
体の調子も良いし全く問題ありません。

糖質制限とは、最も科学的で効果的なダイエット方法ですので、
もう、「糖質制限は危険!」などの声に惑わされないで下さいね。

効果的な脂肪燃焼トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


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あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!

起床直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、起床直後の有酸素運動について、
実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。

有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、
人によって意見が分かれると思いますが、
私自身の経験上では、起床直後に行うのが、
最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。

もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、
起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、
科学的に結論付けられているわけでもありません。

しかし、実際の体の変化を見る限り、
起床直後に有酸素運動を行い、
筋トレは別の時間帯に行ったときの方が、
明らかに脂肪の減り方は早かったと感じています。

実際の私の取り組み方を紹介しておきますと、
本格的な減量を短期間で行う場合には、
起床直後にBCAA約5gを水で飲み、
その後、有酸素運動を約30分間行います。

有酸素運動後の種類としては、
ダッシュ&ウォークやインターバルランニング、
屋内でのエアロバイクやステッパーになります。

私は基本的に、低強度の軽い有酸素運動を、
長時間ダラダラと行うことはしません。
高強度のハードな有酸素運動を短時間で行います。

なぜなら、その方が脂肪が燃えやすいと感じているし、
筋肉量も維持しやすいと経験上実感しているからです。


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そして、有酸素運動直後に腹筋トレーニングを行います。
腹筋だけは有酸素運動直後に行った方が、
腹回りの脂肪燃焼効果が高いと感じているからです。

なお、有酸素運動+腹筋の頻度は、週3~6日です。
筋肉量を維持していくためには、
週3~4日が妥当だとは思いますが、
体重の減り具合によっては週5~6日まで増やします。
それに伴い、腹筋トレーニングの頻度も多くなります。

腹筋以外の部位の筋トレについては、
その日の都合に合わせて別の時間帯で行います。
夕方の時もあれば夜遅くの時もあります。

ただし、筋トレのやり方やメニューについては、
減量期であっても基本的には同じであり、
高重量×低回数の高負荷トレーニングを行います。

ということで、短期間で減量したい場合には、
スケジュールを調整し、こうした取り組みを行っていますが、
糖質を制限した食事法も併用することで、
1~2ヶ月で無理なく脂肪を減らすことが出来ています。

家庭用の体脂肪測定器は当てにしていませんので、
どれくらい脂肪が減ったか正確には分かりませんが、
1ヶ月もすると腹筋の割れ目が見えてきますし、
2ヶ月後にはかなり良い感じに仕上がってきます。

では、なぜ、起床直後の有酸素運動が効果的なのか、
その理由について考えてみたいと思います。

一般的には、空腹時に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まると言われています。

理由としては、空腹時の方が、
体に貯蔵されているグリコーゲンの量が少ないため、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

グリコーゲンとは、糖(炭水化物)が分解された後、
肝臓と筋肉に運ばれ貯蔵されたものなのですが、
脳や体を動かすエネルギーとして優先的に使われるのです。

順番としては、最初にグリコーゲンがエネルギーとして使われ、
その後で脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。
つまり、「グリコーゲン→脂肪」の順であり、
グリコーゲンが使われた後が、いよいよ脂肪の出番なのです。

しかし、貯蔵されているグリコーゲンの量が多いと、
なかなか脂肪の出番が回ってこないのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして消費されにくいのです。

ですから、食事をした後に有酸素運動を行ったとしても、
グリコーゲンが満タン状態になっているため、
脂肪の出番はなく、なかなか脂肪が減っていかないのです。

そこで注目されるのが、起床直後のタイミングなのです。
起床直後というのは空腹状態であり、
体内のグリコーゲンも少ない状態なのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

睡眠中はグリコーゲンは減らないのではと思うかもしれませんが、
睡眠中も脳は活動し、体は代謝を続けていますので、
睡眠中であってもグリコーゲンは使われ減っていくのです。

もし、睡眠を挟んで10時間以上も食事をしていなければ、
グリコーゲンの貯蔵量はかなり減少しており、
朝起きた時には、グリコーゲンが底を突く手前の状態なのです。
減量中で糖質制限をしていれば尚更なのです。

ですから、そのタイミングに合わせて有酸素運動を行うことで、
すぐにグリコーゲンが底を突き、脂肪が使われ出すので、
それだけ脂肪燃焼効果が高められるということなのです。

体内にグリコーゲンが多い状態で有酸素運動を行うと、
脂肪が燃え出すまでに時間が掛かってしまいますが、
起床直後であれば、運動後すぐに脂肪が燃え出すのです。

科学的に結論付けられているわけではないので、
あくまでも1つの仮説ということになってしまいますが、
しかし、私自身としては、自らの経験上、
起床直後の脂肪燃焼効果の高さを実感していますし、
他にも多くのボディビルダーの人たちが、
同じように効果を出しているのを知っていますので、
自分の中ではこの考え方が正しいと思っています。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
起床直後の有酸素運動は、
筋肉を損失する危険性もはらんでいるということです。

体内にグリコーゲンが少ない状態というのは、
脂肪燃焼効果を高める上ではプラスなのですが、
その反面、脂肪と一緒に筋肉も失い兼ねないのです。

実は、体内のグリコーゲンが枯渇した際に、
脂肪がエネルギーとして使われるよりも先に、
筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性があるのです。

脂肪というのは、人が飢餓状態に陥った際の、
生命維持のための最後の切り札であるため、
体は、脂肪よりも先に筋肉を使おうとしてしまうのです。

つまり、体内のグリコーゲンが枯渇した状態というのは、
筋肉が分解されやすい状態でもあるということであり、
起床直後のタイミングというのは、
それだけ筋肉を損失するリスクが高いということなのです。

ですから、起床直後に有酸素運動を行う際には、
筋肉の損失を防ぐための対策が必要になるのです。

私が実際に行っている簡単な対策としては、
有酸素運動に入る前に、BCAA約5gを摂っています。
付属スプーンで1杯程度の量ですが、
それを水で飲んでから有酸素運動に入るようにするのです。

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがありますから、
BCAAを摂ることで、安心して有酸素運動に取り組めるのです。

ただし、いくらBCAAを摂っていたとしても、
長時間の有酸素運動を行うのは良くありません。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解作用を強めてしまい、
BCAAの力でも抑えきれなくなってしまうからです。

目安としては、起床直後の有酸素運動は30分以内とし、
もし、それ以上長く行う場合には、
途中でもう1回BCAAを補給しながら行うと良いでしょう。

脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまったのでは、
元も子もなくなってしまいますので注意してください。

以上、今回は、起床直後の有酸素運動についてお話しましたが、
脂肪燃焼効果を高める上でお勧めの時間帯になりますので、
もし可能なのであれば、是非お試し頂ければと思います。

糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。

ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、
基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、
要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。

しかし、筋肉量を減らさないための対策については、
一般的な糖質制限ダイエットとは考え方が異なり、
教科書的ではない「特殊な方法」だと言えます。

では、その「特殊な方法」とはいったいどのようなものなのか、
その点についてお話したいと思いますが、
その前に、そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに有効なのか、
まずは、その点から確認しておきたいと思います。

今だに、糖質制限ダイエットは効果がないとか危険だとか、
筋肉を減らすだけなのでリバウンドしやすいとか、
そういった否定的な意見も多いようなので、
糖質制限することが、いかに体脂肪を減らす上で有効なのか、
その点について明確にしておきたいと思います。


(1)体脂肪の本当の正体とは?


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糖質制限することが、なぜ体脂肪を減らす上で有効なのか?
その理由をきちんと理解するためには、
まずは、「体脂肪の本当の正体」を知る必要があります。

そして、「体脂肪の本当の正体」を知ることで、
糖質制限することの有効性をきちんと理解することができ、
迷うことなく取り組めるようになるのです。

では、「体脂肪の本当の正体」についてですが、
実は、「体脂肪の本当の正体」とは・・・
摂り過ぎた糖質(炭水化物)なのです。

太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎだと思われがちですが、
そうではなく、糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。
まずは、このことをしっかりと認識しなければなりません。

日本人の多くは、摂取エネルギーの60~70%を、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)から摂っています。

例えば、茶碗一杯分の白米には約70g(280kcal)、
食パン1枚には約30g(120kcal)の糖質が含まれています。

ですから、1日に白米3杯と食パン2枚を食べるだけで、
糖質(炭水化物)を約270g(1080kcal)摂ることになるのです。

ただし、糖質(炭水化物)自体は、
体のエネルギーとして必要なものですから、
適量を摂っている分には問題はありません。
問題なのは、摂り過ぎてしまった場合なのです。

糖質(炭水化物)は、消化吸収の過程でブドウ糖に分解され、
貯蔵場所である「肝臓」と「筋肉」に運ばれます。
そして、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形になって貯蔵され、
必要に応じて使われるのです。

しかし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があり、
肝臓は50~80g、筋肉は200~300gしか貯めておけないのです。

ですから、3食欠かさず糖質(炭水化物)を食べていると、
肝臓も筋肉も、それだけで限界近くまで、
グリコーゲンを貯めてしまうことになるのです。

そこで、行き場を失ったブドウ糖が向かうのが、
そうです、「脂肪細胞」なのです。
肝臓にも筋肉にも受け入れてもらえなかったブドウ糖は、
脂肪細胞へ向かうしかないのです。

肝臓のグリコーゲンは常に分解されていますが、
しかし、筋肉のグリコーゲンは運動時以外は分解されません。
ですから、糖質(炭水化物)を食べ過ぎると、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量はすぐに限界となり、
余ったブドウ糖は脂肪細胞へと送られるのです。

そして、脂肪細胞へと送られたブドウ糖は中性脂肪に合成され、
脂肪細胞内に貯蔵されてしまうのです。
しかも、中性脂肪(体脂肪)の貯蔵量には限界がありませんので、
送られてきた分がどんどん貯まっていってしまうのです。
つまり、脂肪細胞がどんどん肥大してしまうのです。

これが、「体脂肪の本当の正体」なのです。
太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎではなく、
糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。

ですから、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている限り、
いくら1日の摂取カロリーを低くしても、
いくら食事から油分をカットしたとしても、
体脂肪を減らすことは出来ないのです。


(2)ボディビルダー用の糖質制限ダイエットとは?


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では次に、体脂肪の本当の正体が分かったところで、
体脂肪をどうやって減らしていくかですが、
単純に考えて、糖質(炭水化物)を摂らなければ良いのです。

糖質(炭水化物)の摂り過ぎが太る原因なのですから、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を食べなければ、
新たに体脂肪が増えることはなくなりますし、
貯まった体脂肪がどんどん減っていくことになります。

原始時代の人は肥満にならなかったと言われていますが、
その当時はまだ農耕が始まっておらず、
動物の肉を主食として食べていたわけですから、
肥満にならなかったのは当然のことなのです。

ですから、単純に考えれば、
原始時代の人たちと同じような食生活をしていれば、
つまり、肉や魚を主食とした食事をしていれば、
体脂肪が増えることはなくなるということです。

こうした点からも、糖質制限ダイエットの考え方は正しく、
体脂肪を減らす上で理に叶っている方法だと言えます。
ライザップのダイエット方法も糖質制限ですし、
ボディビルダーのダイエット方法も糖質制限が主流なのです。

ただし、一般的な糖質制限ダイエットと、
ボディビルダーが行う糖質制限ダイエットでは、
取り組み方に大きな違いがあるのです。

一般的な糖質制限ダイエットでは、
糖質を制限すると同時に、
1日の摂取カロリーも低くしてしまいますが、
ボディビルダーの場合には、糖質は制限しても、
1日の摂取カロリーを低くすることはないのです。

なぜなら、糖質を制限した上に、
1日の摂取カロリーまで低くしてしまったら、
間違いなく筋肉まで減らしてしまうからです。

ボディビルダーにとって筋肉量は一番大事な要素です。
ですから、筋肉は1gも減らしたくないのです。
減らしたいのは体脂肪であって筋肉ではないのです。

もし、今まで1日3000kcal以上摂っていたボディビルダーが、
1日に1000kcal以下まで低くしてしまったら、
筋力がガタ落ちし、筋肉量も大幅に減ってしまうのです。

しかし、実際には、多くの初心者ボディビルダーが、
これと同じ間違いを犯してしまっているのです。

糖質を制限した上に摂取カロリーまでも低くしてしまい、
体脂肪と一緒に筋肉も大量に失ってしまっているのです。
筋肉量が少なければ、いくら絞れていても迫力に欠け、
コンテストで上位に入ることは出来ないのです。

同じボディビルダーでも、経験豊富なベテランの人になると、
糖質制限ダイエットを何度も経験する中で、
どうすれば筋肉量を減らすことなく、
体脂肪のみを減らすことが出来るのかを知っていますので、
こうした間違いは犯さなくなるのです。

経験豊富なベテランボディビルダーになると、
糖質を減らす代わりにタンパク質を増やしているのです。
そして、全体のエネルギー量を維持しているのです。

例えば、今まで、ご飯1膳と鶏の胸肉1枚を食べていたとしたら、
ご飯をカットして、鶏の胸肉を2枚食べるようにするのです。
また、野菜の摂取量を増やしたりするのです。

こうすることで、ご飯を減らした分のマイナスを、
鶏肉や野菜を増やすことでカバーしているのです。
そして、筋力の低下や筋肉量の減少を防いでいるのです。

当然そうなると、肉や魚を食べる量が増えますので、
今までよりもタンパク質の摂取量は多くなりますが、
糖質制限中に限っては、タンパク質を多く摂ったとしても、
筋肉の材料となるか、運動エネルギーとなって、
ほとんど消費されてしまうので心配はないのです。

実際、糖質制限中のボディビルダーの中には、
1日に鶏の胸肉を7~8枚食べる人もいますが、
糖質制限中は、筋肉量を維持していくためには、
それくらい大量のタンパク質が必要となるのです。

よくテレビや雑誌で、管理栄養士の方が、
ダイエット中もバランス良く食べることが大切だと、
コメントされているのを見かけますが、
ボディビルダー用のダイエットというのは特殊なものであり、
教科書的なダイエットを指導している管理栄養士の方にとっては、
全く経験したことのない未知の方法なのです。

ボディビルダー用の糖質制限ダイエットが本当に効果的かどうかは、
ボディビル大会に向けた実際の「絞り」を何度も経験し、
自らの体で学んで行かない限り分かるものではないのです。

ですから、糖質の代わりに大量のタンパク質を摂るという方法は、
一般の人にはクレイジーに思われるかもしれませんが、
ボディビルダーにとってはそれが当たり前のことなのです。

ただし、あくまでも自分の筋肉量に見合った量ということですので、
まだ筋肉量が少ないのに、無理して大量のタンパク質を摂っても、
全て使い切ることは出来ず、摂り過ぎた分のタンパク質は、
糖質と同じように脂肪細胞に蓄えられてしまいますので、
限度を超えた大量摂取はしないよう、その点は注意してください。

以上、今回は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
ボディビルダー用の糖質制限ダイエットについてお話しましが、
ボディビルダーに限らず、一般の筋トレ実践者にとっても、
非常に大切な考え方となりますので、
是非参考にして、糖質制限ダイエットに取り組んでください。

糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、
本当に効果かあるのかどうか、
私自身の実体験をもとにお話したいと思います。

週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、
体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、
糖質制限中に実践している人は多くいます。

糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、
代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、
チートデイで刺激を与えることで、
逆に、脂肪燃焼を促進させられるというわけです。

例えば、月曜日~土曜日までは糖質を制限し、
ストイックな食事に徹するのですが、
その褒美として、日曜日だけは、
好きなものを自由に食べて良い日とするのです。

チートデイを入れる頻度としては、
1週間に1日、10日に1日、2週間に1日など、
人によって様々ですが、
体重の落ち方やストレスの溜まり具合などを考慮し、
自分に合った頻度で入れるようにします。

ですが、頻度は少ないにしても、
本当にドカ食いしてしまって大丈夫なのか、
体重がまた元に戻ってしまうのではないか、
と、心配される方も多いかと思います。


チートデイで食べている人の画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


そこで今回は、チートデイの実際の効果はどうなのか、
実際に私が行った実践記録を紹介したいと思います。

これから紹介する体重推移の記録は、
私が2003年に糖質制限ダイエットを実践した際の、
実際の体重の変化なのですが、
当時は、口にしたもの全てを手帳にメモし、
体重も毎朝起床後に測定していました。

2/16(日) 77.0kg ※チートデイ
2/17(月) 79.0kg 前日より+2kg 
2/18(火) 78.2kg
2/19(水) 77.8kg
2/20(木) 76.6kg ◎76kg台に突入
2/21(金) 76.6kg
2/22(土) 76.4kg 
2/23(日) 76.2kg ※チートデイ
2/24(月) 77.8kg 前日より+1.6kg
2/25(火) 77.0kg
2/26(水) 76.2kg
2/27(木) 76.0kg
2/28(金) 75.2kg ◎75kg台に突入
3/1 (土) 75.2kg
3/2 (日) 75.2kg ※チートデイ
3/3 (月) 77.2kg 前日より+2kg
3/4 (火) 76.4kg
3/5 (水) 75.2kg
3/6 (木) 74.8kg ◎74kg台に突入
3/7 (金) 74.4kg
3/8 (土) 74.6kg
3/9 (日) 74.2kg ※チートデイ

毎週日曜日をチートデイにしていたのですが、
毎週日曜日は、起床後に体重測定した後は、
お待ちかねのチートデイということで、
朝から好きなものを食べていました。

すると、体重も一時的に増えてしまいますので、
翌日の月曜日は、前日よりも1.6~2kg重くなっています。

しかし、月曜日からまた糖質制限していくことで、
また少しずつ体重が減り始め、
その週の後半では、前週の記録を更新しているのです。

つまり、月曜日は一時的に体重が増えるものの、
その週の木曜日か金曜日には、
今までで最も体重が落ちた状態になっていたのです。

全体としては、チートデイを取り入れることで、
毎週約1kgずつ落としていくことが出来ていましたが、
筋肉量を減らさずに減量していくには、
これくらいのペースが丁度良いと感じています。

ですから、私自身は、こうした取り組みから、
糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)は、
実際に減量効果があると実感しています。

月曜日に一時的に体重が増えてしまいますが、
それは脂肪で増えたのではなく、
炭水化物と結びついた水分によるものですから、
心配することはありませんし、
逆にそうすることで代謝が高まり、
脂肪燃焼が促進されるのです。

何週間もパサパサの鶏肉と野菜だけなんて食事では、
精神的にも参ってしまいますし長続きしません。
週1日は、厳しい糖質制限に耐えた自分への褒美として、
好きなものを自由に食べられるようにすることで、
体も心も元気になり、また頑張ろうと思えるのです。

チートデイにどんなものを食べたら良いかは、
とにかく自分の食べたいものを食べれば良いと思います。
私も朝から菓子パンやケーキを食べた日もありましたし、
ミートソースのパスタを1度に500g食べた日もありました。
寿司とラーメンを一緒に食べた日もありました。

もう後半の金曜日ごろからは糖質が恋しくて恋しくて、
日曜日が待ち遠しくて仕方ありませんでした。
土曜日の夜はワクワクしながら床に就いていました。

ただし、注意してもらいたいこととして、
減量によって胃袋が委縮している状態ですので、
急に食べ過ぎると胃袋がビックリして、
腹痛や下痢になりやすいということです。

あくまでも週1のドカ食い(チートデイ)は、
その後の脂肪燃焼効果を高めるためのものであり、
チートデイの度にお腹の調子を悪くしていたら、
脂肪燃焼も上手く進まなくなってしまいます。
ドカ食いするにしても、注意が必要だということです。

また、チートデイを脂肪燃焼促進に繋げるには、
自分を律してメリハリをきっちり付けることが大切です。
月~土で糖質制限を中途半端にしかしていないのでは、
日曜日をチートデにしても意味がなくなってしまうのです。

月~土で自分に厳しく糖質制限することで、
日曜日のチートデイが効果的なものになるのです。
体の代謝が高まり反応が出るのです。

以上、実際の私の記録をもとにお話しさせて頂きましたが、
チートデイが絶対に必要だというわけではありません。
反応の出方には個人差がありますので、
自分に合わないという人は行う必要はありません。

私は実際に行ってみて効果を実感できたので、
ここでも紹介させて頂いておりますが、
自分に合っているかどうかは、
自分で実際に試してみないと分からないものです。

ですから、今回紹介した週1ドカ食い(チートデイ)にしても、
情報をもとに自分で実際に試してみて、
自分の体で反応を確かめてもらいたいのです。

初めて糖質制限にチャレンジされる場合には、
いろいろ試行錯誤しながらになるかと思いますが、
そういった経験の積み重ねも大切なのです。

いよいよ、今年も夏に向けて、
本格的に減量スタートという人も多いかと思いますが、
今回の記事が1つの参考になればと思います。
是非、自分に合った方法で頑張ってください。

糖質制限ダイエットが効果的な理由とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
わかりやすくお話したいと思います。

糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、
実は、ボディビルダーの人たちも、
コンテストに向けてダイエットする際には、
ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。

では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、
それは、糖質を制限することで、
血糖値を低く抑えることができるからなのです。

血糖値と肥満の関係性については、
これまでも何度かお話してきましたが、
要は、血糖値を低く抑える食事をすることが、
最も理にかなったダイエット方法であり、
逆に言うと、血糖値が急上昇してしまうと、
太りやすくなってしまうということです。

多くのボディビルダーの人たちは、
長年の経験から、そのことを実感しているのです。
コンテストに向けて段階的に糖質の量を減らしていき、
最後の仕上げではゼロにすることもあるのです。

もちろん筋肉量を減らさないようにするために、
糖質を減らす分、タンパク質を増やすなど、
ボディビルダー用の特殊なダイエットではありますが、
とにかく糖質制限が柱になっているのです。

私自身も、ダイエットする際には糖質制限しますし、
1ヵ月で5kg程度は無理なく落とせていますので、
数あるダイエット方法の中で、糖質制限ダイエットこそ、
最も科学的なダイエット方法だと実感しています。

ところで、血糖とか、血糖値とは、いったい何なのか、
今回は、少し基本的なことからお話したいと思いますが、
正しいダイエットを実践する上では、
是非知っておいてほしい大切な知識になります。

血糖(ブドウ糖)とは、血液中の栄養素の1つなのですが、
脳や筋肉など全身のエネルギー源となり利用されています。
ですから血糖とは、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

そして、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べることで、
血液中の血糖の量は増えるのです。
つまり、体にエネルギーが注入されるということです。

逆に、血液中の血糖の量が減ると空腹を感じ力が出なくなりますが、
食事をして血糖の量が増えると、体がまた元気になるのです。

また、肝臓でも、蓄えられていた栄養分から、
必要になると血糖が作られて血液中に出ていきます。

つまり、血液中の血糖の量とは一定なのではなく、
炭水化物(糖質)の摂取量によって変化するものであり、
よく耳にする「血糖値」とは、この血糖が、
血液中にどれだけ含まれているかを測定した数値のことなのです。

ちなみに、血液中に含まれている血糖の量は、
空腹時で血液100cc中に平均60~100mg含まれています。
そして、食後に血液中の血糖の量が増えることを、
血糖値が上がる(高くなる)と言うのです。

さて、血糖と血糖値について基本的なことがわかったところで、
今度は、血糖値と肥満の関係性についてお話しますが、
私たちが太るのは、実は、「血糖値の急上昇」が原因なのです。

もちろんカロリーの摂り過ぎも良くありませんが、
重視すべきは、「カロリー」よりも「血糖値」なのです。
まずは、食後の血糖値を低く抑えるようにし、
その上で、必要に応じてカロリーも抑えるようにするのです。

たとえば、ボディビルダーのダイエットで大切なことは、
いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすかということです。

そして、筋肉量を維持するためには、多くのカロリーが必要なのです。
オフシーズンに1日3000kcal摂っていたボディビルダーが、
ダイエットに入って、突然1日1000kcalに減らしてしまったら、
相当な量の筋肉量が失われてしまうのです。

ですから、筋肉量を減らさないためには、
カロリー自体はなるべく減らさないようにしながら、
食事の中身を変えて、血糖値を低く抑えるようにするのです。

今までと同じカロリー摂取量であっても、
ご飯の量を減らし、逆に肉や野菜の量を多くすることで、
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが出来るのです。

その上で、次の段階として、
必要に応じてカロリー制限も行っていくのです。

ダイエットというと、カロリーだけを気にしている人が多いですが、
いくら摂取カロリーを低く抑えたとしても、
糖分と炭水化物ばかり食べていたのでは、
太りやすい体質を変えることは出来ないのです。

人間の体は、食後に血糖値が急上昇すると、
肥満ホルモンである「インシュリン」が多く分泌されるのです。

インシュリンは、タンパク質の筋肉同化を促進する働きがあるので、
筋トレ直後に限っては歓迎すべきホルモンなのですが、
その他のタイミングにおいては、肥満の原因となってしまうのです。

インシュリンは、体に必要な血糖を、
肝臓や筋肉に蓄えてくれるホルモンなのですが、
ただし、過剰に分泌しすぎてしまうと、
余った分が脂肪細胞の中に蓄えられてしまい、
脂肪細胞が大きく膨らんでしまうのです。
そして、体脂肪となってしまうのです。

更には、インシュリンが過剰に分泌されてしまうと、
もともと蓄えられていた体脂肪の分解もストップさせてしまうのです。
もうこうなると、新たな体脂肪は増えるし、
もともとの脂肪は減らないしで、とんどん太ってしまうのです。

ですから、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには、
筋トレ直後だけは血糖値を上げて、タンパク質の筋肉同化を促しますが、
それ以外のタイミングにおいては、
血糖値の急上昇を防ぎ、インシュリンの分泌を抑える必要があるのです。

筋トレ直後だけは、インシュリンが多く分泌されても太る心配はないですが、
他のタイミングにおけるインシュリンの過剰分泌は、
脂肪細胞を肥大させ太る原因となってしまうということです。

血糖値は、炭水化物(糖質)を摂った後に急上昇します。
しかし、タンパク質と脂肪を摂っても急上昇は起こりません。
これは科学的に証明されていることです。
つまり、私たちを太らせるのは、炭水化物(糖質)なのです。

ですから、炭水化物(糖質)の摂取量を減らし、
血糖値の急上昇を抑え、インシュリンを過剰に分泌させないようにすれば、
太りやすい体質を改善し、脂肪を減らすことが出来るのです。

更には、インシュリンの分泌が抑えられている間は、
痩せホルモンである「グルカゴン」の分泌量が増えるのです。
グルカゴンとは、体に蓄えられた余分な脂肪を分解し、
体の外へ排出してくれるホルモンなのですが、
インシュリンの分泌が抑えられているときに多く分泌されるのです。

ですから、食後に血糖値が急上昇しないようにすれば、
インシュリンの分泌が抑えられると同時に、
グルカゴンの分泌を促すことができ、
そのダブル効果で痩せることが出来るということです。

以上、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
血糖値に着目して説明してきましたが、
大切な知識ですから、よく理解してお役立て頂ければと思います。

それともう一つ、是非知っておいてもらいたいこととして、
糖質制限ダイエットはリバウンドの危険性が高いと思っている人が多いようですが、
リバウンドの原因は糖質制限にあるのではなく、
カロリーを必要以上に低く抑えてしまうのが原因なのです。
ここのところを誤解しないでほしいのです。

今まで我慢してカロリーを低く抑えていたところに、
急に多くのカロリーがドバッと入ってきてしまうことで、
体はエネルギーを上手く処理しきれず、
余ったエネルギーが脂肪細胞に溜まりリバウンドしてしまうのです。

ですから、糖質制限ダイエットを行ったとしても、
カロリーを減らしすぎないようにすれば、
リバウンドする危険性も少ないのです。

糖質制限ダイエットでは、肉や野菜は沢山食べられますので、
むしろ、カロリーを気にせずダイエットできるという点で、
他のダイエット方法よりもリバウンドしにくいと言えるのです。

ただし、糖質を制限してカロリーも低く抑えている場合には、
ダイエットを止めた途端にリバウンドしやすくなりますので、
その点は注意しておいてください。

ボディビルダーの人たちは、コンテストが終わって1ヵ月もすると、
まるで別人のごとに顔が丸々とし、体も大きく膨らむ人が多いです。

もちろん、それはリバウンドには違いないのですが、
リバウンドしたからといって落ち込んでいるわけではなく、
オフシーズン中は、むしろそういった体の変化を楽しんでいるのです。
なかなか一般の人にはわからない感覚かもしれませんが…

筋力低下を防ぎながら減量する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、
お話ししたいと思います。

ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、
筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、
なかなか上手くいかないのが現実なのです。

かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、
初めて本格的な減量に取り組んだときは、
いきなり極端な食事制限をしてしまったために、
わずか2カ月の間に急激な筋力低下を招き、
ベンチプレスで100kg挙がっていたのが、
70kgしか挙げられなくなってしまいました。

急激に筋力が低下したということは、
それだけ筋肉量が減少したということであり、
これでは体脂肪と体重が落ちたとしても、
減量に成功したとは言えないのです。

筋力低下を防ぎながら減量するのは、
経験を積んでいる人でもなかなか難しいことであり、
プロのボディビルダーでさえも調整に失敗し、
萎んだ体でステージに立つなんてこともあるのです。

では、どのようにアプローチしていけば、
筋力低下を防ぎながら減量できるかですが、
そのためのポイントをいくつか説明したいと思います。

私が指導した方の中には、
これから説明する方法で減量に取り組んだけ結果、
なんと減量中にも関らず、
ベンチプレスとスクワットの使用重量がアップし、
逆に筋力が向上した方もいますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、減量計画を立てる上で大切なことは、
急がずに時間をかけて減量していくということです。

体脂肪率が20%以上ある方の場合でも、
1ヵ月の体重の落ち幅は3kg以下とすべきです。
体脂肪率が20%以下の人の場合には、
2kg以下に抑えるのが安全です。

つまり、それだけ長く減量期間が必要ですから、
例えば、体脂肪率20%の人が10kg減量しようとした場合、
筋力低下を防ぎながら減量していくためには、
4~5ヵ月かけて減量していくということです。

ただし、途中の体の状況によっては、
もっと減量のペースを落とす必要もあります。
体重の減り方が早すぎても良くないのです。

早く結果を出したいのは分かりますが、
1ヵ月で7kgも8kgも落とそうとすると、
非常に高い確率で筋力の低下を招き、
筋肉量も減少してしまう可能性が高いのです。

トレーニングと食事の管理が徹底されて、
全て科学的に完璧に実践できれば、
筋力を全く低下させずに、
1ヶ月で10kg減量することも可能かもしれませんが、
普通の生活環境にいる人には無理なことです。

ですから、まずは、減量計画を立てる際には、
1ヵ月間の減量幅を2~3kg以下として考え、
無理のない計画を立てるべきだということです。

では、次に、食事方法に関するポイントですが、
大切なのは、いきなり厳しくしすぎないということです。

今まで大量に炭水化物を摂っていた人が、
次の日から炭水化物を完全にカットしてしまったら、
体重は減りますが、急激な筋力の低下を招き、
筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋力を発揮するためのエネルギーの元は炭水化物であり、
炭水化物がグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられることで、
筋トレ中に強い力を発揮することが出来るのです。

ですから、炭水化物を完全にカットするということは、
筋トレ中のエネルギーが枯渇するということであり、
筋トレ中に強い力を発揮できなくなるのです。

もちろん、減量中は炭水化物を制限する必要がありますが、
いきなり厳しく制限するのではなく、
段階的に体を慣らしながら減らしていくのです。

段階的に体を低炭水化物の状態に慣らしていくことで、
体は、炭水化物の代わりに脂肪を使うようになっていき、
低炭水化物の状態でも筋力を発揮しやすくなってくるのです。
体をそうやって徐々に順応させていくようにするのです。

こういう状態になるまでには、3~4週間かかります。
ですから、まずは第一段階として、
最初の1週間は、夕食の炭水化物を今までの半分に減らし、
2週目は更に3分の1まで減らし、
3週目で完全にゼロにするのです。
ただし、この段階では、朝食や昼食はまだ普通に食べています。

第一段階で、夕食の炭水化物をゼロにしたら、
第二段階として、昼食の炭水化物をまた少しずつ減らし、
2~3週間かけて段階的にゼロにしていくのです。
ただし、この段階では、朝食はまだ普通に食べています。

ここまでで4~6週間くらいかかりますが、
筋力の低下を防ぐためには、
最初の1ヶ月~1ヶ月半はこれ以上厳しくしないことです。

そしてこの間に、体は低炭水化物の状態に慣れて、
筋力を発揮しやすくなってくるのです。
いきなり厳しくしてしまったら、体は順応できないのです。

また、夕食と昼食の炭水化物を減らしていく代わりに、
タンパク質の摂取量は逆に増やし、
全体のカロリーを減らしすぎないことが大切です。

減量における失敗で一番多いのが、
炭水化物を減らしたことで1日の摂取カロリーも大幅に低下し、
カロリーの不足分を補おうとして、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうケースなのです。

特に、筋トレで筋肉に負荷をかけながら減量する場合、
この減少は起こりやすく、筋肉が消耗されてしまうことで、
筋力の低下が引き起こされてしまうのです。

ですから、いちいちカロリー計算をする必要はないですが、
炭水化物を減らす代わりに、肉や魚、野菜は食べる量を多くし、
カロリー不足に陥らないようにすることが大切です。

さて、続く第三段階ですが、
ここからは体の状態を見ながらの対応となりますが、
もし、夕食と昼食の炭水化物をカットした時点で、
特に筋力の低下が見受けられないのであれば、
次の段階として、朝食の炭水化物を、
2~3週間かけて段階的に減らしていくようにします。

つまり、減量開始後、2ヵ月くらいかけて、
朝、昼、夕の炭水化物をゼロにしていくということです。

今まで、減量に入った途端にスパッと切り替えていた人にとっては、
面倒に感じるかもしれませんが、
筋力低下を防ぎながら減量するためには、
こうした段階的なアプローチが最も安全な方法になるのです。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、
無理して極端に走らないということです。

もし、夕食と昼食の炭水化物をゼロにした時点で、
既に体力的にキツいと感じていたり、
筋力の低下が起こってきてしまっていたら、
それ以上、炭水化物を減らさないことです。

より安全策を取るためには、
朝食の炭水化物はキープしておいて、
体重の減りが停滞してきたときの、
更なる一手として残しておくのです。

たとえ減量中であっても、
朝食と筋トレ直後のタイミングにおいては、
適量の炭水化物を摂った方が、
筋肉量は維持されやすくなりますので、
朝食と筋トレ直後だけは、
炭水化物を適量摂るようにしておくのです。

私は、最終的には、朝食の炭水化物もカットして、
筋トレ直後のみ炭水化物を摂るようにしていますが、
減量の最終段階においても、
筋トレ直後だけは炭水化物を摂るようにしています。

具体的には、筋トレ直後にバナナを食べたり、
炭水化物が多く含まれているウエイトアップ用のプロティンを、
ホエイプロティンと混ぜて飲むようにしているのですが、
こうすることで、筋力の低下が抑えられています。

さて、ここまで、具体的な減量法について説明してきましたが、
実際には、各段階に応じて順調に行くとは限らず、
途中で筋力の低下が起こってしまう場合もあれば、
体重の減りが停滞してしまうこともあります。

ですから、個々の体の変化に応じた、
適切な対応が都度必要になってくるのです。

段階的に炭水化物を減らしているのに、
筋力が低下し筋肉量が減ってきてしまった場合には、
炭水化物の摂取量や摂るタイミングを見直したり、
タンパク質の摂取量を増やしてみたりと、
状況に応じた臨機応変な対応が必要となってくるのです。

初めての減量の場合ですと、
なかなかそういった感覚を掴むのが難しいのですが、
ただし、大きな方向性として、
今回説明したポイントを踏まえて、
効果的な減量に取り組んで頂ければ、
筋力の低下を最小限に抑えながら減量できるはずです。

とにかく急いで減量しようとしないことです。
結果を早く出そうと極端な減量に走ってしまうと、
すぐに筋力が低下し、筋肉量も減ってきてしまいますので、
余裕を持った減量計画を立て、
無理のないよう進めていくようにしてください。

食べていないのに体重が減らない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、
減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。

コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、
平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。
体脂肪率がここまで低くなると、
筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、
皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。

私も体脂肪率5%以下まで絞った経験がありますが、
下腹や太ももの内側まで血管が浮き出てきて、
自分で見ていてグロテスクな感じでした。

しかし、こういった体の状態というのは、
コンテストビルダーにとっては理想的かもしれませんが、
一般的には決して健康的とは言い難い面もあります。

本来、私たちの体は「皮一枚」になることを想定していませんし、
実生活においてそこまで体脂肪を減らす必要性がないのです。

つまり、コンテストビルダーの人たちは、
健康のために減量しているのではなく、
コンテストで勝つために減量しているのであり、
一般的には健康的ではないとしても、
コンテストのための体を作ることを優先させているのです。

さて、そこまで厳しい減量を行うボディビルダーたちであっても、
減量期間中を通じて一定のペースで脂肪が減っていくわけではありません。
途中で何度も体重が減らなくなる停滞期に陥ることもありますし、
特に、減量が進み体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
そこから更に1~2%落としていくのは本当に大変なのです。

そもそも体にとって想定外なことをやろうとしているのですから、
減量における特殊な状況に陥ってくるわけです。

そして、そういった想定外の状況の中で、
減量の大きなハードルとなるのが、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」という機能なのです。

体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
ほとんど絶食に近いような減量をしても、
全く体脂肪率が下がらないことがあるのですが、
こういった状況も、「ホメオスタシス」によるものなのです。

つまり、「ホメオスタシス(生体恒常性)」とは、
身体を一定に維持しようとする働きのことであり、
例えば、熱い物を食べたときに汗をかいて体温を下げたり、
逆に冷たい物を食べた時に体を震わせて熱を生み出したり、
そういったことも「ホメオスタシス」によるものです。

ですから、体脂肪率が7~8%に下がった状態においては、
身体は、もうこれ以上体脂肪を減らすのは危険だと察知し、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」の働きにより、
身体が守りに入っているわけです。

こうなると、絶食に近いような減量をしても、
なかなか体脂肪率は下がらなくなってしまうのです。

本来、身体を一定に維持させることは生きていく上で重要なことであり、
それ以上無理をすると健康を害する危険性も出てくるのです。

しかし、コンテストで勝つために減量しているボディビルダーにとっては、
多少のリスクは覚悟の上で、この壁を打ち破る必要が出てくるのです。
つまり、「ホメオスタシス」のハードルを越えるための工夫が
必要となってくるのです。

では、どのようにして、「ホメオスタシス」のハードルを越えるかですが、
ここで重要になってくるのが「身体への刺激」です。
身体が驚くような強いショックを与えるということです。

例えば、一食だけ好きなものをお腹いっぱい食べてみるのです。
焼肉でもラーメンでもお寿司でも、
そのときだけは減量のことは忘れて自由に食べてみるのです。
一食ドカ食いしたくらいで体脂肪が増えることはありませんので、
デザートの甘いものも含めて食べていいのです。

すると、今までエネルギーがもらえないと判断し、
エネルギーを使わないで済むよう守りに入っていた身体が、
突然の大量なエネルギーの供給にビックリし、
身体の守りを慌てて解除しようとするのです。
そしてエネルギーをどんどん使おうと考え方を変えるのです。

いったんエネルギー燃焼に火が付けば、
翌日からまた厳しい減量に入ったとしても、
身体の守りが解除されているため、
エネルギーが燃焼されやすくなるのです。
そして、体脂肪率を更に下げることができるのです。

ただし、さすがにコンテスト直前の時期になってくると、
まだ体が完全に仕上がっていない状態で沢山食べてしまうのは、
たとえ一食とはいえ不安に思う人もいるでしょう。

そこで、そのような場合にお勧めしたいのが「BCAA」になります。
通常「BCAA」は、トレーニング前や最中に摂りますが、
「ホメオスタシス」のハードルを越えるためには、
トレーニングしない日も含めて、もっと頻繁に摂るようにするのです。

「BCAA」には、身体のエネルギー不足を補い、
筋肉の消耗を防ぐ効果があるのですが、
減量時において身体が守りに入ったと判断された時点で、
「BCAA」の使用頻度を多くすることで、
効果的に「ホメオスタシス」のハードルを越えることができるのです。

たとえば、減量の追い込みの時期には、
「BCAA」を1日に5~6回、1回3~5グラムを、
起床直後やトレーニングの前後、就寝直前などに、
水で飲むようにすると効果的です。

さて、今回は、コンテストビルダーの減量を例として、
「ホメオスタシス」の壁を打ち破る方法について説明しましたが、
これは、一般的な減量においても考え方は同じであり、
ほとんど食べていないのに体重が減らないような場合には、
やはり「刺激」が重要になるのです。

食事にしてもサプリメントにしても、
身体が守りに入ってきたタイミングでどう変えていくか、
どう刺激を与えて脂肪燃焼を再び促進させるか、
そういったことが、更に高いレベルの体を目指す上で
大切になってくるのです。

ダイエット中の食事に関するアドバイス

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、
いくつかお話したいと思います。

これから夏に向けてダイエットを始めよう、
と思っている方も多いと思いますが、
ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、
どうしても食べたくなるときってありますよね?

そんなときどうするかは悩みの種ですが、
無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、
どうしても食べたいときには、
食べ方や調理の仕方を工夫して食べるようにすれば、
それほど心配しなくても良いのです。

では、具体的な食べ方や調理法についてアドバイスします。

(1)ダイエット中にラーメンが食べたくなったら

まず、ラーメンについてですが、
中華麺は白米や食パンに比べてグリセミック指数が低いため、
それだけ安心して食べられる食品です。

グリセミック指数とは、
その食品を食べた後の血糖値の上昇を数値化したものですが、
グリセミック指数が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかで、
インシュリンの分泌が抑えられるため、
食べても太りにくいということになります。

主な主食(炭水化物)のグリセミック指数としては、

あんパン 95
食パン 91
精白米 84
うどん 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
スパゲッティー 65
中華麺 61
そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オートミール 55
全粒粉パン 50
オールブラン 45

となりますので、
中華麺は白米や食パンなどよりもグリセミック指数が低く、
丼物よりもラーメンの方が太りにくいということになります。

また、同じラーメンでも、
塩味やしょうゆ味のあっさりしたものを選び、
具に野菜や肉が沢山のっているラーメンの方が、
より安心して食べられます。
野菜や肉はグリセミック指数が低く、
沢山食べても大丈夫ですし、
野菜や肉と一緒に食べることによって、
血糖値の上昇を更に抑えることができます。

ただし、出来るだけスープは残してください。
スープは消化吸収が速くインシュリンの分泌を促すため、
太りやすくなってしまうからです。
これからの時期、スープの少ない冷やし中華は、
タレに消化吸収を遅らせる酢も入っているので、
ラーメンよりもお勧めです。
五目焼きそばにも酢をかけて食べると良いでしょう。

(2)ダイエット中にカレーが食べたくなったら

次に、カレーについてですが、
市販のカレールーもグリセミック指数が49と、
比較的低い数値なのですが、
もし自分で料理したり、誰かに作ってもらえるなら、
ダイエット用のカレー作りをお勧めします。

カレー粉自体には、いろいろなスパイスがブレンドされていて、
体温を上げる効果がありエネルギー消費を促進してくれるので、
ダイエット効果が高い食品なのです。
ですから、調理の仕方を工夫することで、
ダイエット用のカレーを作ることができるのです。

材料(1人分)としては、

鶏の胸肉 1/2~1枚
玉ねぎ 1/2個
なす 1本
しめじ 1/2パック
カレー粉 大さじ1~2杯
おろししょうが 適量
おろしにんにく 適量
サラダ油 大さじ1杯
塩コショウ 少々

といったものになります。
カレーといえばジャガイモとニンジンが定番ですが、
どちらもグリセミック指数が高いので、
(ジャガイモ90・ニンジン80)
代わりに、しめじとなすを使うようにしています。

では、実際の調理法についてですが、
1. 鶏の胸肉の皮を取り、6等分して軽く塩コショウしておきます。
2. 玉ねぎは薄切り、なすは4等分に切っておきます。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを炒めます。
4. 鶏肉、カレー粉、おろししょうが、おろしにんにくを加えて、
鶏肉に焼き色がつくまで炒めます。
5. なすとしめじを加えて混ぜ合わせます。
6. 水をひたひたになるまで加え20分くらい煮詰めます。

以上で出来上がりですが、とろみが少ないと思いますので、
もし、もっととろみがほしい場合には、
煮詰めるときにプレーンヨーグルトか、
またはトマトピューレを適量加えると良いでしょう。
また、ご飯は白米ではなく、玄米ご飯がお勧めです。

以上が、ダイエット用カレーの調理法なのですが、
まあ、週に1回程度なら、普通のカレーを食べても、
それほど心配する必要はありませんので、
どうしても食べたい時は普通に食べても良いと思います。
私もカレーは大好きなので、ダイエット中でも、
CoCo壱番館のカレーを食べに行ったりします。

(3)ダイエット中にチャーハンが食べたくなったら

チャーハンは油も使いますし、ご飯ものですから、
太りそうだと思うかもしれませんが、
カレー同様に、材料を工夫すれば、
ダイエット用のチャーハンを作ることができます。

まずはメイン食材のご飯ですが、
野菜や肉など具材の量を多くしてご飯の量を減らすことです。
または、白米ではなく玄米や麦ご飯にすることです。

具体的な具材としては、定番の卵や焼豚、長ねぎの他に、
是非、レタスを加えることをお勧めします。
いわゆるレタスチャーハンということです。

最後にレタスを多めに加えることで、
全体の量も多くなりますし歯応えも良くなります。
レタスのグリセミック指数は23とかなり低く、
食物繊維も豊富であるため、レタスを加えることで、
血糖値の上昇を更に抑えることができるのです。

以上、今回は、具体的な調理法も含めて、
ダイエット中の食事のアドバイスをしましたが、
ラーメンでもカレーでもチャーハンでも、
食べ方や調理法を工夫することで、
ダイエット中でも食べることができるのです。

もちろん、頻繁に食べることは良くありませんが、
どうしても食べたいときには、
今回紹介した食べ方や調理法を参考にして、
ダイエットにお役立て頂ければと思います。

ダイエットにカロリー計算が必要ない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」
について、お話したいと思います。

私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。
そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。

もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、
だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、
食べ過ぎないようには注意しています。

しかし、カロリー計算は全くしていないので、
実際のところ、自分が1日に何カロリー摂っているかは不明です。
食べる食品を選んだ上で腹7~8分目を目安としているので、
カロリーオーバーということはないと思いますが、
細かく計算していないので正確には分かりません。

しかし、いちいちカロリー計算なんかしなくても、
筋肉量を維持したまま1ヶ月で5kg程度は落とせていますし、
自分の感覚だけで食事量をコントロールすることで、
十分ダイエットができているのです。

そもそも、食品のカロリーと人間の消費カロリーとでは、
全く違う測定方法で算出されるため、
算出された数値は全く別次元の数値なのです。

つまり、食品に表示されている100キロカロリーと、
運動によって消費される100キロカロリーとでは、
同じ100キロカロリーであっても全く別ものなのです。

ですから、食品のカロリーと人間の消費カロリーを、
そのまま比べること自体に無理があるのです。

参考までに、それぞれの測定方法について書いておきますと、
まず、食品のカロリー測定方法については、
周囲を水で囲った専用の容器に食品を入れ、爆発燃焼させます。
すると、燃焼で生じた熱によって周りの水の温度が上昇します。
そして、水の温度が何度上昇したかを測定するのです。
たとえば、水温が50℃上昇すれば、
その食品のカロリーは50キロカロリーということになります。

それに対して、人間の消費カロリーの測定方法は、
まず人を完全に密閉した部屋に入れます。
そして、特殊な装置を使って、
どれくらいの酸素を消費したのかによって算出するのです。

ということで、食品のカロリーと人間の消費カロリーは、
全く違った測定方法によって算出された数値であり、
全く別次元のものなのです。

ですから、全く別次元の数値を足したり引いたりしても、
正確なカロリーを計算することなど出来ないのです。
いくら細かくカロリー計算したところで、
そもそも別次元の数値なのですから、
必ずそこには誤差や矛盾が生じてしまうのです。

以前は私も、食べたものを全てノートに書き出し、
細かくカロリー計算をして記入していたのですが、
現在ではそれが無意味であると分かったため、
そういった面倒なことはしていません。

ただし、カロリー計算はしていなくても、
食べる食品には気をつけるようにしています。
要は、ダイエットする際には、
食べても太らない食品を食べるようにしているということです。

これはカロリーが低い食品を食べるというわけではありません。
カロリーの高い低いが選定基準なのではなく、
グリセミック指数が高いか低いかが選定基準になります。

グリセミック指数とは、簡単に言いますと、
食べた後の血糖値の上昇率を数値化したものです。
つまり、グリセミック指数が高い食品ほど、
食べた後の血糖値が上昇しやすいということです。

食事によって血糖値が上昇すると、
インシュリンというホルモンが分泌されるのですが、
このインシュリンには、食事から得たエネルギーを、
体脂肪として蓄積する働きがあるのです。
そのためインシュリンは、
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

しかし、その一方で、
私たちの体にはちゃんと「やせホルモン」も存在しているのです。
それはグルカゴンというホルモンなのですが、
グルカゴンは、余った栄養分を体脂肪になる前に分解し、
体の外に排出してくれるのです。

さて、体には、これら2つのホルモンが存在しているわけですが、
食後の血糖値が上がれば上がるほど、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が抑えられてしまうのです。

つまり、血糖値が上がりやすい食品(グリセミック指数が高い食品)
を食べてしまうと、食べた量に関係なく、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
太りやすくなってしまうということなのです。

逆に、血糖値が急上昇しない食品(グリセミック指数が低い食品)
を食べれば、インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が抑えられ、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が活発となり、
その結果痩せることができるのです。

いくら低カロリーの食事をしていたとしても、
その中に「グリセミック指数が高い食品」が含まれていれば、
カロリー自体は低くても血糖値の急上昇が起こり、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

どんなにカロリーを低く抑えていたとしても、
どんなに量を少なく食べていたとしても、
グリセミック指数が高い食品を食べれば、血糖値の急上昇が起こり、
太りやすくなってしまうということなのです。

低カロリーの食事をしているのに痩せないという人がいますが、
カロリー自体は低く抑えられていても、
グリセミック指数が高い食品を食べてしまっているのが原因です。

たとえば、朝食に食パン1枚しか食べなかったとしても、
通常の白い食パンはグリセミック指数が高いため、
1枚しか食べなかったとしても、食後の血糖値は急上昇し、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

グリセミック指数とは、100を最高値とした上で、
食品ごとに数値で表されるのですが、
つまり、100に近いほど血糖値が上がりやすいということです。

たとえば、グリセミック指数が高い食品(80以上)としては、
グラニュー糖100、上白糖100、黒砂糖99、菓子パン類95、
フランスパン93、食パン91、チョコレート91、じゃがいも90、
はちみつ88、ドーナッツ86、もち85、白米84、ロールパン83、
ナン82、いちごジャム82、うどん80、にんじん80、などです。

いくらカロリーを低く抑えていたとしても、
こういった食品を食べてしまっていたら、
なかなか痩せることはできないのです。

逆に、グリセミック指数が低い食品(55以下)であれば、
少し多く食べたとしても、血糖値の上昇が抑えられるのです。
たとえば、主食類であれば、
玄米55、オートミール55、バナナ55、さつまいも55、
全粒粉パスタ50、全粒粉パン50、オールブランシリアル45、
なとであり、ダイエット中は、こういったものを、
主食として食べると効果的なのです。

また、肉類や魚介類は全てグリセミック指数が50以下と低いため、
ダイエット中でも積極的に食べることができますし、
タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉量の減少を防ぎ、
基礎代謝を維持しておくことができるのです。

以上、グリセミック指数について説明してきましたが、
そこにはカロリーが介在する余地はなく、
ダイエットする上で、カロリー計算がいかに無駄なことであるか、
おわかり頂けたかと思います。

今回お話したダイエット法は、
低インシュリンダイエットと呼ばれており、
ボディビルダーが減量する際には、
当たり前のように取り入れられている方法です。

ですから、筋トレに励んでいる人にとっては、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるという点で、
最も理にかなったダイエット法だと言えるのです。

ただし、インシュリンには同時に、
筋肉増強を促進させる働きもあるので、
たとえ減量中であっても、筋トレ直後に限っては、
意図的にインシュリンの分泌量を増やし、
体をアナボリック状態に傾ける必要があるのです。

つまり、インシュリンの分泌を意図的にコントロールすることで、
筋肉増強と脂肪燃焼のダブル効果を同時に得ることが可能になるのです。
ボディビルダーが、コンテスト当日、
体脂肪率5%程度の状態で、大きな筋肉を維持していられるのは、
こうしたホルモンレベルでのアプローチを行っているからなのです。

脂肪燃焼効果を高めるローテーションダイエットとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

4月に入り、大分暖かくなってきましたが、
いよいよ減量スタートという人も多いかと思います。
そこで本日は、お勧めの減量法として、
ローテーションダイエットを紹介したいと思います。

減量というと、ストイックな食生活が連想されますが、
この方法は、1週間全てを減量食にしてしまうのではなく、
1週間の内、2日だけは通常食に戻すという方法です。

たとえば、1週間の内、水曜日と日曜日は通常食に戻し、
炭水化物や脂肪も普通に摂るのです。
そして、その他の曜日については、
炭水化物と脂肪を制限した減量食にするのです。

月: 減量食メニュー
火: 減量食メニュー
水: 通常食メニュー
木: 減量食メニュー
金: 減量食メニュー
土: 減量食メニュー
日: 通常食メニュー

日曜日だけを通常食に戻すという方法もありますが、
初めて本格的な減量に取り組むという場合には、
いきなりそうするよりも、
まずは、週2日戻す方法から初めた方が、
無理なく減量を進めることができ、
成功率も高くなります。

1週間の内、2日までなら通常食に戻しても、
体脂肪が増えてしまうということはありません。
逆に、通常食に戻す日を設けた方が、
脂肪燃焼効果を高めていくことができるのです。

1週間全てをストイックな減量食にしてしまうと、
たしかに体重の減少スピードは速まりますが、
同時に基礎代謝も下がってきてしまうため、
逆に脂肪が燃えにくい状態になってしまうのです。

また、筋力が右肩下がりに落ちてきますので、
筋肉量も減ってきてしまうのです。
たとえ体脂肪が減ったとしても、
筋肉も同時に減らしてしまったのでは、
筋肉質な体に見えなくなってしまいます。

ローテーションダイエットの最大のメリットは、
週に2日だけ炭水化物と脂肪の摂取量を増やすことで、
逆にそれが体への良い刺激となり、
減量中であっても基礎代謝を下げずに、
脂肪燃焼効果を高めることができるということなのです。

そして、基礎代謝が下がらないということは、
体は元気な状態を保っていられるので、
筋力も筋肉量も維持できるということなのです。

減量の際に、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのは、
基礎代謝が下がりずきてしまうことが原因なのです。
ですから、筋肉を減らさずに減量するには、
いかに基礎代謝を下げずに減量するかが大事なのです。

その点において、
ローテーションダイエットは非常に有効な方法であり、
ボディビルダーや他の多くのアスリートたちにも、
効果的な減量法として取り入れられているのです。

さて、以上が基本的な考え方になるのですが、
ボディビルダーなど、上級者向けの方法として、
炭水化物の1日の摂取量を3段階に分けた上で、
ローテーションさせるという方法もあります。

具体的な例として、たとえば、
炭水化物の1日の摂取量をレベル別に次のように分けます。

レベル1…300g
レベル2…100g
レベル3…0g

コンビニの普通サイズのおにぎりの重量が、
だいたい100~110gですから、
そのうち10%が具材や海苔の重さと考えると、
ご飯の量は90~100gとなります。

つまり、レベル1の300gだとコンビニおにぎり3個分、
レベル3の100gだと1個分が目安ということになります。
野菜などに含まれる炭水化物は量に含めず、
主食となる炭水化物の量で考えてもらってOKです。

具体的なローテーションのさせ方としては、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…300g
月曜日…100g
火曜日…0g
というように、3日単位でローテーションさせていきます。

このように、日替わりで炭水化物の摂取量を変えることで、
減量に対して体を慣れさせないようにするのです。
毎日同じ量の炭水化物を摂っていると、
体は入ってくる量を事前に予測するようになり、
刺激に対して反応しづらくなってしまうのです。

ですから、炭水化物の摂取量を小まめに変えることで、
体は入ってくる量を事前に予測することができなくなり、
刺激に対して反応しやすくなるのです。
そして、基礎代謝を維持することができるのです。

また、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…0g
というように、
炭水化物の摂取量を曜日で固定してしまう方法もあります。
仕事で体力を多く使う日が決まっているのであれば、
その日に合わせて摂取量を多くしておくなど、
自分の生活サイクルに合わせて決めていくと良いでしょう。

さらに厳しい減量を行う場合には、
月曜日…0g
火曜日…0g
水曜日…0g
木曜日…100g
金曜日…0g
土曜日…0g
日曜日…300g
というように、
炭水化物ゼロの曜日を週4~5日にする方法もあります。
コンテスト前のボディビルダーなどに適用される方法です。

ただし、あまりに厳しくしずぎてしまうと、
逆効果ですから注意してください。

私は炭水化物ゼロを1ヶ月続けたことがあったのですが、
体力、筋力、筋肉量ともガタ落ちしてしまいました。
タンパク質の摂取量を増やすなど、
食事管理には相当注意していたのですが、
それでも筋力や筋肉量を維持するのは難しかったです。

ですから、コンテスト前のボディビルダーであっても、
炭水化物をゼロにしたままの長期間の減量では、
筋肉を損失する危険性が非常に高いということです。

減量において、炭水化物をゼロにする方法は、
最も早く効果を出すことができますが、
ただし、同時に筋肉を失う危険性もあることから、
慎重に行う必要があるのです。

今回紹介したローテーションダイエットとは、
こうした筋肉損失のリスクを回避し、
効果的な減量を進める上で、
最も有効な方法だと言えますので、
是非参考にして、取り入れてみてください。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。

私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、
急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、
皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。

大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、
大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、
ゴムの伸縮がその変化に対応できず、
ゴムの弾性(張り)が失われてたるんでしまうのです。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまうのも、
この風船の原理と同じであり、
皮下脂肪の急激な減少に皮膚の伸縮が対応できず、
皮膚が余ってたるんでしまうのです。

ですが、人間の体は風船と違って、
新陳代謝によって再生することができますので、
皮膚のたるみを解消することができるのです。

ただし、加齢に伴い新陳代謝は低下していきますし、
皮膚や筋肉の張りも失われていきますので、
そのまま何もしないでいたら、
いつまで経っても皮膚のたるみは解消されません。

お腹の皮膚のたるみを解消するには、
適切な運動と食事、その他のケアが必要なのです。
では、具体的な解消法について説明します。

まず、ポイントとなるのは、次の2点です。
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる

まず基本となるのは、腹筋運動です。
ただし、軽い負荷で高回数行うのではなく、
できるだけ重い負荷をかけることで、
腹筋自体を肥大させることが必要です。

そして、腹筋が肥大し厚みがつくことで、
しぼんだ風船に再び空気が入り膨らむように、
腹部に張りが戻ってくるのです。
要は、小さくしぼんでしまった腹筋を、
大きく膨らませるということです。

では、腹筋自体を肥大させるための方法ですが、
できるだけ重い負荷で腹筋運動を行うようにし、
20回以下で限界となるようにします。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
高負荷×低回数によって筋肥大が促されます。
軽い負荷で100回も200回も反復するのでは、
脂肪の燃焼は促進されますが、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

ジムでトレーニングしている人なら、
負荷調節が可能な腹筋用のマシンを使い、
10~20回(限界数)×1~2セット行ってください。
そして、筋力がアップするに伴い、
少しずつ負荷を重くしていってください。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
1回1回の運動強度が高まり、
低回数で限界に達することができるのです。

腹筋運動というと、高回数行うのが一般的ですが、
ボディビルダーのような厚みのある腹筋を作るには、
高負荷×低回数のトレーニングが必要なのです。

なお、自宅でトレーニングしている人の場合でも、
1回1回、最大筋収縮位置で負荷を受け止めながら、

つまり、腹筋を最大限に収縮しながら行うことで、
自重であっても20回以下で限界に達することが可能です。

さて、このような腹筋運動が基本なのですが、
腹筋運動だけで皮膚のたるみを解消することはできません。
腹筋運動で腹筋自体を肥大させつつ、
たるんだ皮膚自体を新しく作り直す必要があるのです。

そのためには身体の新陳代謝を活発にして、
皮膚細胞の再生を促さなければならないのです。
新陳代謝を活発にすることで血液の流れが良くなり、
身体の隅々まで栄養素を効果的に運ぶことができ、
また、体内の老廃物をスムーズに排出できるのです。

人間の身体は新陳代謝を繰り返すことで、
3~4ヶ月で細胞が入れ替わるとされています。
ですから、お腹の皮膚細胞も数ヵ月ごとに入れ替わり、
それが繰り返されることで、
自然にお腹の皮膚のたるみも解消されていくのです。

しかし自然な新陳代謝に任せている限り、
たるみの解消スピードは遅く、
1年間で2cm程度しか戻らないのです。
ですから、たるみが何十センチもある場合には、
完全に戻るまでには何年もかかってしまうのです。

また、加齢と伴に新陳代謝は低下してきますので、
自然な新陳代謝に任せているだけでは、
そもそも細胞の再生スピードが遅くなってくるのです。
特に40代になるとスピードはガタ落ちしてくるのです。

ですから、一刻も早く皮膚のたるみを戻したい場合には、
新陳代謝を促す対策が必要となってくるのです。
もちろん、筋トレによって新陳代謝を促すことはできますが、
更に新陳代謝を活発にし細胞の再生スピードを早めるには、
栄養面からの対策も必要となってくるのです。

具体的には、ビタミンB群と亜鉛の摂取が必要なのです。
ビタミンB群と亜鉛をしっかり摂ることで、
40代以降でも新陳代謝を活発にすることができるのです。
もちろん他の栄養素もバランスよく摂る必要がありますが、
特に、この2つの栄養素が重要だということです。

ビタミンB群と亜鉛を摂取する方法としては、
サプリメントを利用するのが簡単で便利です。
マルチビタミンやマルチミネラルを摂ることで、
ビタミンB群と亜鉛をバランス良く摂ることができます。

もちろん普段の食事から摂ることもできますが、
食事が不規則だと不足しがちになりますので、
その場合には、サプリメントで補う必要があるのです。

ビタミンB群と亜鉛を多く含む食品を挙げておきますので、
食事をする際の参考にしてください。

(ビタミンB群を多く含む食品)
豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、ハム、卵黄、たらこ
まぐろ、かつお、牡蠣、大豆、海苔、玄米、にんにく
緑黄色野菜、きな粉、抹茶など

(亜鉛を多く含む食品)
牛肉、豚肉(レバー)、鶏肉(レバー)、牡蠣、かに
からすみ、煮干し、スルメ、干しえび、いわし
パルメザンチーズ、ココア、抹茶、松の実など

今回は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
腹筋運動と栄養摂取の面からお話しましたが、
最初にお伝えしました通り、ポイントとなるのは、
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる
の2点になります。

お腹の皮膚のたるみを早く解消するためには、
腹筋に厚みをつけるという体の内側からの対策と、
皮膚自体を再生させるという直接的な対策の、
2つの面から同時にアプローチする必要があるのです。

以上、お腹の皮膚のたるみが気になるという人は、
是非参考にして頂き、効果的な対策を実行し、
スッキリしたお腹を取り戻してください。

果物を食べ過ぎると本当に太るのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、
その点についてお答えしたいと思います。

一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。
ダイエットサイトなどで調べてみると、
果物は1日200gまでにした方が良いとか、
夕方以降は食べない方が良いとか、
果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。
果物好きの人には耳が痛い話です。

しかし、実際にはそれほど心配する必要はないです。
1日200g以上食べても大丈夫ですし、
夕方以降に食べても問題ありません。

実際、私は普段からよく果物を食べています。
1日にバナナ5~6本とリンゴ2~3個を食べたり、
他にもグレープフルーツやオレンジ、イチゴなど、
多分普通の人よりも多く食べていると思います。

しかし、それが原因で太ったことは一度もないですし、
経験上それほど心配する必要はないと思っています。

ただし、私は週に3~4日はトレーニングし、
筋肉も普通の人よりは多くついていますので、
その分体質的には太りにくく有利ではあります。

しかし、たとえ普通の体型の人であっても、
常識の範囲内で食べている限り、
果物の食べ過ぎで太ってしまうということはなく、
そんなに神経質になる必要などないのです。

多くの人はこの点について誤解しているようなので、
もう少し詳しくお話したいと思います。

まず基礎知識として、果物に含まれている糖は果糖であり、
果糖は甘味は強いですが、ブドウ糖やショ糖に比べて
摂取後の血糖値の上昇が緩やかであるため、
太りにくい糖だと言えます。

ただし、これは昔から定説となっていることであり、
ダイエットなどに興味がある人なら、
ほとんどの人は既に知っていることだと思います。

多くの人が心配しているのは、その一歩先のことであり、
果糖であっても摂り過ぎると太るとされている点なのです。
果糖を過剰摂取した場合のことなのです。

そして、もし摂り過ぎると本当に太ってしまうのだとしたら、
どのくらいまでなら摂っても大丈夫なのか、
摂り過ぎとは具体的にどのくらいの量のことなのか、
そういったことを知りたいのだと思います。

では、この点について本当はどうなのかですが、
普通に考えれば、いくら血糖値を上げないからと言っても、
糖であることには変わりないのですから、
過剰に摂り過ぎれば血糖値の上昇を招き、
皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されると考えられます。

この点については、国の専門機関の研究報告においても、
「果糖を摂り過ぎると中性脂肪を増やす働きがある」
と結論づけられています。
そして、余剰な中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、
肥満を引き起こす原因になるということです。

この点については国の専門機関が認めていることですから、
何ら疑う余地はないのですが、はっきりしないのは、
「摂り過ぎとはいったいどのくらいの量のことなのか」
この点について具体的な数値で示されていないことなのです。

たとえば、果物の摂取量に関して、
「1日に350gまでなら太らない」というように、
明確な基準があると分かりやすいのです。

ですが、この点については、
具体的な数値で示すことは難しいようなのです。

ではどう考えれば良いかですが、
私が知る限り、現在最も信憑性の高いデータとなるのが、
先程紹介した国の専門機関が行った動物実験によると、
果糖が中性脂肪を増やす働きをし始めるのは、
総摂取エネルギーの20%を果糖で摂取した場合とのことです。

しかし、これは動物を使った実験ですので、
そのままの数値を人間に当てはめることは出来ません。
そこで、ある民間の研究団体が、
この条件を人間に置き換えて計算してみたところ、
なんと、みかん50個以上を1日に食べる計算になったのです。

これをカロリーにすると1000kcal以上ということになり、
成人の1日の総摂取カロリーの平均が約1800kcalだとして、
その半分以上を果糖で摂取することになるのです。

ですから、現実的な摂取量で考えた場合、
これほどの量の果糖を1日に摂取することはないですから、
果糖の摂り過ぎを心配する必要もないということなのです。
毎日果物をたくさん食べていたとしても、
常識の範囲内で食べているのであれば、
それが直接の原因になって中性脂肪が増えることはないのです。

ということで、果物の食べ過ぎに関しては、
それほど神経質になる必要はなく、
むしろ、ビタミンやミネラルを摂るためには、
毎日積極的に食べた方が良いのです。

特に、果糖は血糖値が上がりにくいという点で、
トレーニング前やトレーニング中のエネルギーとして、
非常に適していると言えるのです。

たとえば、トレーニング前の間食としては、
おにぎりやパンを食べるよりも、
バナナやリンゴを食べた方が、
血糖値が安定する分より効果的だと言えるのです。

全日本ボディビル選手権で13連覇し、
ミスターボディビルと謳われた小沼敏雄氏は、
トレーニング前にバナナを4~5本食べていたそうですが、
それだけエネルギー源として適しているということです。

また、リンゴにしても、ボディビルダーの中には、
減量中の糖質補給は専らリンゴという人もいますので、
それだけ安心して食べられるものなのです。

また、最近の国内外の研究報告では、
果物をよく食べる人は、血液中の中性脂肪の含有量を正常化し、
痛風等生活習慣病にかかる率が低いことが明らかになっています。
それだけ健康に役立つ食べ物だということなのです。

ということで、果物を食べ過ぎると太るのかどうかについて、
私の経験も含めいろいろとお話してきましたが、
現実的な摂取量において食べている分には、
果糖が中性脂肪を増やす心配はないということであり、
毎日安心して食べて良いということなのです。

今まで、果物について誤解していたという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
果物のメリットを生かし、健康増進に役立ててください。

急激な体重増加の原因と対処法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、急激な体重増加の原因と対処法について、
お話したいと思います。

みなさんも経験があるかと思いますが、
「忘年会や新年会が続き1週間で2kgも太ってしまった」
「旅行に行って帰ってきたら体重が3kgも増えていた」
など、ほんの数日間の間に、
急激に体重が増えてしまうことがよくあります。

ボディビルダーやスポーツ選手であっても、
オフシーズンに入った途端に食べまくり、
いきなり1週間で何kgも重くなってしまう人がいます。

私も経験がありますが、減量直後に大量に食べると、
食べてる最中から体がどんどんむくんできて、
皮膚の内側からパンパンに張って痛くなってきます。

では、こうした短期間での急激な体重増加やむくみは、
一体何が原因で起こるのでしょうか?
そんな短期間で脂肪が増えてしまうのでしょうか?

まず最初にお伝えしておきたいことは、
一般の人でも、ボディビルダーの人でも、
急激な体重増加は望ましいことではないということです。

もし、食べ過ぎたり飲み過ぎたりして、
急激な体重増加が起こってしまった場合には、
出来るだけ早めの対処が必要となるのです。

なぜなら、そのまま放置しておくと、
いつの間にか“本当の脂肪太り”になってしまうからです。

実は、急激な体重増加の原因は「脂肪」ではなく、
体内に「水分」が多く溜まってしまったからなのです。

もし、1週間で3kgの体重増加があったとしても、
それが全て脂肪による増加というわけではありません。
ほとんどはまだ水分による増加なのです。

特に、炭水化物は体内で水分と結びつくため、
ご飯やパン、パスタなどを大量に食べてしまうと、
体内に水分が多く溜まってしまうのです。

炭水化物1gにつき水分4gと結びつくとされていますので、
例えば、ご飯を茶碗一杯(約200g)食べると、
約800gの水分と結びつき溜まってしまうということです。

ただし、炭水化物が水分と結びつくのは、
グリコーゲンを作り出す上で必要なことであり、
そのほとんどは排出されてしまいますので、
溜まった水分がすぐに脂肪になるというわけではありません。

ですから、まずは正しい認識として、
急激な体重増加は決して脂肪による増加ではなく、
ほとんどは水分による増加だということを、
知っておく必要があるのです。

しかし、水分だからと安心することはできません。
そのまま放置しておくと体重は元に戻らなくなり、
いつの間にか体脂肪が本当についてしまうのです。

脂肪細胞自体は常に新陳代謝を繰り返していますので、
つまり、古い脂肪細胞と新しい脂肪細胞が、
毎日少しずつ入れ替わっていますので、
体内では、そのために必要な新しい脂肪細胞が、
毎日せっせと作り出されているのです。

ですが、それは入れ替えに必要な分の脂肪細胞であり、
ぜい肉を作るための脂肪細胞ではありません。
ですから、注意しなければいけないのは、
必要な分を超えて作り出されてしまった脂肪細胞であり、
つまり、余ってしまった脂肪細胞なのです。
そういった余剰分の脂肪細胞がどんどん溜まってしまうと、
ぜい肉となってお腹についたりしてしまうのです。

短期間での体重増加の原因は水分だと言いましたが、
最初は水分による体重増加であったとしても、
過剰なカロリー摂取が原因であることには変わりありませんので、
そのまま放置しておけば、知らぬ間に、
本当の“脂肪太り”になってしまうのです。

ですから、急激な体重増加が起こってしまったら、
本当の脂肪太りになってしまう前に、
早急な対処をすることが必要になってくるのです。
水分による体重増加の段階であれば、
比較的簡単に体重を落とすことが可能なのです。

同じ3kgの減量であっても、
余分な脂肪を3kg落とすには時間がかかりますが、
余分な水分を3kg落とすのであれば、
数日間で落とすことが可能なのです。

では、水分による体重増加を解消するための方法ですが、
最も効果的なのは、炭水化物を食べないことです。
つまり、炭水化物を食べなければ、
新たな水分と結びつくことはありませんので、
余分に溜まっている水分がどんどん減っていくわけです。

水分による体重増加の段階であれば、
炭水化物を2~3日カットすることで、
体重もすぐに元に戻ってきます。

私は本格的に減量する際には、
月~土は炭水化物を完全にカットするのですが、
日曜日だけは好きなだけ食べるようにしています。

こうすることで、ストレスが軽減され、
筋力と筋量を維持しながら減量することができるのですが、
当然月曜日の朝は体重が2~3kg増えています。
たった1日だけでそれだけ増えてしまいます。

しかし、水分による体重増加ですから、
月曜、火曜とストイックな食事に戻すことで、
水曜日の朝には元の体重に戻せますし、
一旦急激に代謝が上がり体が元気になるので、
水曜日以降の脂肪燃焼スピードが加速され、
土曜日には、前週の体重よりも更に落ちてきます。

ですから経験上、水分による体重増加であれば、
炭水化物の摂取量をコントロールすることで、
2~3日あれば3kg程度は十分落とせると言えるのです。

今まで炭水化物を食べ過ぎていたという人は、
試しに2~3日完全にカットしてみてください。
すると、体内の余分な水分が排出され、
数日間で体重が減ってくるはずです。

また、炭水化物をカットすると伴に、
少し息が上がるくらいの運動を行うと更に効果的です。
外を少し早歩きで歩くだけでも良いですし、
ジムであれば、エアロバイクやトレッドミルを、
30分程度行うと良いでしょう。

運動することによって体の代謝が上がり、
余分な水分の排出作業が促進されます。
ただし、注意してほしいのは、
体内の余分な水分は排出しつつ、
新鮮な水分の補給は怠らないことです。

炭水化物をカットしているのであれば、
水を飲んでも体内で溜まることはありませんので、
水を飲むのを我慢する必要はありません。

逆に、小まめに新鮮な水を飲むことによって、
体の正常な代謝が維持されますので、
余分な水分を排出する上ではプラスに働くのです。

以上、整理しますと、
短期間で急激な体重増加が起こった場合には、
(1)炭水化物をカットする(出来るだけ減らす)
(2)少し息が上がるくらいの運動を行う
(3)新鮮な水分を小まめに補給する
ことで、代謝を維持しつつ、
体内の余分な水分を排出させることができ、
数日感で体重を元に戻せるということです。

もし、食べ過ぎや飲み過ぎが原因で、
短期間で急激に体重が増えてしまったときは、
本当の脂肪太りになってしまう前に、
今回お伝えした対処法を是非試してみてください。

筋トレ中も炭水化物を摂った方が良いのか?

こんにちは、筋トレアカデミー山本龍二です。

本日は、筋トレ中の炭水化物の摂取について、
お話したいと思います。

筋トレ前と筋トレ後は炭水化物を摂取しているが、
筋トレ中は水を飲むだけという人も多いかと思います。
しかし実は、筋トレ中も炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果が高まることが証明されているのです。

2001年アメリカのスポーツ科学者たちが行った実験によると、
筋力トレーニング中に吸収しやすい炭水化物を少量摂ると、
摂らないときよりも筋肥大効果が高まることがわかったのです。

このときの実験レポートによると、
定期的に運動している18歳~25歳の男性15人を2グループに分け、
片方のグループには、筋トレ中に水だけを飲んでもらい、
もう片方のグループには、筋トレ中に、
少量の炭水化物を含むスポーツドリンクを飲んでもらいながら、
同じ筋トレプログラムを3ヶ月間行ってもらったそうです。

そして、3ヶ月後の測定結果を比べてみると、
スポーツドリンクを飲みながら筋トレを行ったグループの方が、
筋繊維の成長率が約20%も大きかったのです。
特に、この効果は速筋繊維において大きく、
速筋繊維のみで比較すると、約23%も大きかったのです。

では、なぜ、筋トレ中に少量の炭水化物を摂ることで、
筋繊維の成長スピードが速まったのかですが、
スポーツ科学者たちが出した結論としては、
おそらくこれは、筋トレ中に摂った少量の炭水化物によって、
コルチゾールの分泌が抑制されたためだということでした。

コルチゾールとは、筋肉を分解するホルモンなのですが、
筋トレを開始とすぐに、このコルチゾールの分泌が始まり、
筋トレ時間が長くなればなるほど、分泌量も増えてくるのです。
特に筋トレ開始後45分以上経過すると、
コルチゾールの分泌レベルは急激に高まってくるのです。

ですから、筋肉の成長を促すためには、
筋トレ中、いかにして、
このコルチゾールの分泌を抑えられるかが、
重要なカギとなってくるのです。

筋トレ中のコルチゾールをゼロにすることは不可能ですが、
少量の炭水化物を摂取することによって、
コルチゾールレベルを低く抑えることは可能なのです。

さて、上記実験結果に基づくと、
筋トレ中も少量の炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果を高めることができるわけですが、
では、どのような炭水化物を、
どれくらい摂れば良いのか、
お勧めの摂取方法をご紹介したいと思います。

ここからは私の経験に基づく話になりますが、
まず、筋トレ中に摂る炭水化物の量ですが、
筋トレ時間が45分以内の場合であれば、
20~30gの量で十分だと思います。

決して必要以上に多く摂る必要はなく、
この程度の量を摂取すれば、
コルチゾールを抑制できると思われます。

ただし、吸収しやすい形で摂るためには、
炭水化物の濃度に注意する必要があります。
濃度が高すぎては吸収されにくくなりますし、
血糖値の急激な上昇を招くことにもなってしまいます。

では、どれくらいの濃度が良いのかですが、
濃度4%~5%が最も吸収されやすくなります。

食べたり飲んだりしたものがどれだけ吸収されるかは、
浸透圧によって決まります。
ですから、体の浸透圧に近い濃度にしておいた方が、
吸収スピードが速いのです。
その濃度が4%~5%だということです。

ですから、筋トレ中の炭水化物摂取方法としては、
上記条件に合うスポーツドリンクを飲むのが、
手っ取り早く便利だということです。

現在市販されているスポーツドリンクの多くは、
スポーツ科学に基づき製造されていますので、
濃度にしても含有されている成分にしても、
運動中の水分補給に適したものとなっています。

たとえば、良く知られている「アクエリアス」は、
国際オリンピック委員会公式スポーツ飲料にもなっていますが、
炭水化物の濃度が4.7%であり(100ml中4.7g含有)、
ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、
BCAA、アルギニンなどのアミノ酸も含有されており、
運動中の水分補給としては理想的なものになっているのです。

ですから、アクエリアスの500mlを買ってきて、
筋トレ中に何回かに分けて飲めば、
吸収しやすい形で23.5gの炭水化物を摂取できるのです。

筋トレが45分以内に終わるのであれば、
この程度の量で十分だと思いますが、
もし、もっと長く、2時間とか3時間行っているなら、
1000mlとか1500mlサイズを利用すれば、
それだけ多くの炭水化物を摂取することができます。

なお、筋トレ中に摂った炭水化物は、
全て運動エネルギーとして消費されてしまいますので、
適切な量を摂っている限り、
体脂肪として蓄積される心配はありません。

また、更に質の高い摂取方法として、
筋トレ中に必要な炭水化物を、
サプリメントで摂取する方法もあります。

たとえば、炭水化物摂取用のサプリメントとして、
バルクスポーツの「MD(マルトデキストリン)」があるのですが、
多くのアスリートが、トレーニング中や試合中に、
あるいはトレーニング直後に利用しているサプリメントです。

マルトデキストリンは吸収スピードが極めて速く、
トレーニング中とトレーニング後に摂る炭水化物としては、
最も望ましい形の炭水化物なのです。

また、バルクスポーツのMDはほとんど無味であるため、
他のサプリメントとも混ぜやすく、
たとえば、MDにBCAAを混ぜたドリンクを筋トレ中に飲めば、
筋トレ中のエネルギーを素早く補給しながら、
コルチゾールを抑制し筋肉の分解を防ぐことができるのです。

まあ、わざわざサプリメントを買わなくても、
コンビニでスポーツドリンクを買えば十分ではありますが、
より質の高い摂取方法を追求したいという場合には、
サプリメントを利用するという手もあるということです。

今回は、筋トレ中の炭水化物摂取についてお話しましたが、
筋トレ中に適切な形で炭水化物を摂取することは、
筋肥大効果を高める上で有効な方法だと言えますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

特に、筋トレを開始するとすぐに疲れてしまい、
筋力を十分に発揮できないという人は、
明らかにエネルギーが不足している状態であり、
そのままでは筋肉がどんどん分解されてしまいます。

もし、自分がそういった状態にあるという場合には、
筋トレ中の水分補給方法について見直し、
水分と一緒に炭水化物も補給する必要がありますので、
今回の記事を参考に改善を図ってください。

飲むだけで痩せるサプリメントってありますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「飲むだけで痩せるサプリメント」について、
本当にそんなものがあるのかどうか、お話したいと思います。

よくテレビの通販番組などで、
○○を毎日飲み続けたら、
たった2週間で7キロ痩せたとか、
ウエストが10センチ減ったとか、
そういったサプリメントが紹介されていますが、
あれって本当のことなのでしょうか?

先に結論から申しますと、
どんな高価なサプリメントであっても、
飲むだけで痩せるサプリメントはありません。

テレビ画面をよく見てもらうとわかりますが、
画面の下の方に小さく、
「適度な運動と適切な食事制限を併用した結果です」
と書かれているのがわかると思いますが、
つまり、痩せるには、運動と食事制限が必要なのです。

テレビで「痩せたあ~!!」と喜んでいるモニターの人たちは、
かなりの量の運動と厳しい食事制限を強いられています。
もちろん商品のサプリメントも摂取しているでしょうが、
かなりの運動量とストイックな食事制限なしでは、
短期間であそこまで痩せることはできません。

モニターの人たちもテレビで紹介されるとあれば、
痩せることに対して強い責任感が生じますし、
運動にも食事制限にも気合が入るでしょうから、
それだけダイエットの成功率も高くなってくるのです。

仮に、商品のサプリメントを飲まなくても、
十分痩せられるくらいの運動と食事制限をしているのです。
メーカー側からも痩せることを強く求められますので、
ある一定期間は、他のことを犠牲にしてでも、
痩せることに全力を注がなければならないのです。

しかし、テレビの通販番組を見ているだけでは、
そういった裏の努力の部分は全くわかりませんので、
このサプリメントさえ飲んでいれば、
楽に痩せられると勘違いしてしまうのです。

ダイエットに対する正しい知識のある人であれば、
こういった勘違いをすることはないでしょうが、
初めてダイエットに挑戦する一般の人たちは、
知識も経験もないため、勘違いしやすいのです。

もう一度言っておきますが、
飲むだけで痩せるサプリメントはありませんので、
勘違いしないようくれぐれもご注意ください。

では、実際の商品自体の効果はどうなのかですが、
ほとんどのダイエット用サプリメントの場合、
アミノ酸が主成分になっています。

スッポンや黒酢が原料となっているような商品もありますが、
スッポンや黒酢にも豊富にアミノ酸が含まれているため、
やはり主成分はアミノ酸なのです。

アミノ酸自体には、体の代謝を上げて、
体脂肪を燃えやすくする効果がありますので、
ダイエット商品としては問題はないのですが、
ただし、アミノ酸を飲むだけで痩せられるわけではないのです。

アミノ酸自体が直接体脂肪を燃やすわけではなく、
ダイエットにおけるアミノ酸の役割というのは、
あくまでも脂肪が燃えやすい状態を作ることなのです。

そして、脂肪が燃えやすい状態になったところで、
運動と食事制限を行うことで、
実際に脂肪がドンドン燃え出していくわけです。

アミノ酸はあくまで、脂肪燃焼促進剤のようなものであり、
アミノ酸を飲んだ上で運動や食事制限をした方が、
脂肪が燃えやすくなるということなのです。

しかし、いくらアミノ酸を飲み続けたとしても、
運動を全くせず食事も普通に食べていたら、
痩せることなどできないということです。

アミノ酸がダイエット効果を発揮するには、
運動と食事制限を併用する必要があり、
そうすることで初めて、
大きなダイエット効果が得られるのです。

なお、アミノ酸が主成分のサプリメントに限らず、
酵素やカルニチンが主成分のサプリメントでも同じであり、
やはり運動と食事制限との併用が必要になってきます。

ダイエット用のサプリメントを使用する人は、
この現実をしっかりと認識した上で、
運動と食事制限を併用するようにしてください。

アミノ酸を飲んで運動や食事制限をすれば、
それだけ脂肪が燃えやすくなるのは確かですから、
アミノ酸の摂取が無駄にならないよう、
効果的な方法でダイエットに励んでください。

ところで、どのサプリメントが最も効果的なのかですが、
アミノ酸主体のダイエット用サプリメントであれば、
アミノ酸含有率が高いものほど、
脂肪燃焼促進効果も高いと言えます。

スッポンのアミノ酸だろうと、
黒酢のアミノ酸だろうと、
アミノ酸自体の品質に大きな差はないのですが、
やはりアミノ酸含有率の高い商品の方が、
脂肪燃焼促進効果が高いという点で優れていると言えます。

たとえば、ボディビルダーが減量時に使用する
脂肪燃焼用のアミノ酸サプリメントなどです。
ボディビルダーの場合、コンテストに向けて、
筋肉量を維持したまま脂肪のみを削ぎ落とさなければならないため、
それだけ高い効果が望めるサプリメントが必要なのです。

こういった筋肉づくりのプロが使うアミノ酸サプリメントは、
一般の人が使うダイエット用サプリメントよりも、
アミノ酸含有率は圧倒的に高いですから、
それだけ脂肪燃焼促進効果も高くなるのです。

もちろんボディビルダーでなくても、
プロ用のアミノ酸サプリメントを使用することはできますので、
少々値段は高くなりますが、より高い効果を望む場合には、
試してみても良いと思います。

ところで、最近はライザップなどのプライベートジムが流行っていますが、
キツい筋トレと厳しい食事制限を行っているという点では、
単にサプリメントを飲み続けるよりも効果は期待できると言えます。

ですから、よくライザップのCMで紹介されている成功者の人たちは、
実際に短期間であれだけの効果が出てもおかしくないということです。

ですが、短期間で痩せるノウハウは持っているようですが、
短期間で筋肉を大きくするノウハウは持っていないようですから、
ライザップでボディビルダーのようになることはできないと思います。

ですから、もし、下腹を凹まして痩せるだけでなく、
同時に筋肉も大きくしていきたいなら、
やはりそのための正しい筋トレ方法を学び、
実践していく必要があります。

今回は、飲むだけで痩せるサプリメントについてお話してきましたが、
実際にはそういった魔法のような痩せ薬はないということです。
痩せるにしても、あるいは筋肉をつけるにしても、
効果を得るためには、それ相応の努力が必要だということです。

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