体脂肪を減らすための食事法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

  • ホーム
  • »
  • 体脂肪を減らすための食事法

カテゴリ:体脂肪を減らすための食事法

  • 2015/06/21体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を減らさないための減量法について、そのポイントをお話したいと思います。既に何度か関連する記事を書いてきましたが、それでもなお、「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」などの質問を頂くことがありますので、今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。まず、最初にお伝えしておきますが、私は...

    記事を読む

  • 2015/06/10体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について、お話したいと思います。筋肉量を維持(増量)しながら減量するには、今まで通りの高重量でのトレーニングをしながら、タンパク質の摂取量を増やす必要があるということは、これまで何度かお話してきましたが、今回は、もう一歩踏み込んで、タンパク質自体の脂肪燃焼パワーについて見ていきたいと思います。そこで必要となるのが、「食...

    記事を読む

  • 2015/04/19体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ+糖質制限ダイエット」について、お話したいと思います。現在、世間には、様々なダイエット方法が氾濫していますが、最も科学的で理にかなったダイエット方法として、この「筋トレ+糖質制限ダイエット」をお勧めします。ボディビルダーなど、極限まで体脂肪率を下げる必要がある人には、「筋トレ+糖質ゼロダイエット」というハイレベルな方法を指導していますが、...

    記事を読む

  • 2015/03/10体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「減量期の筋トレ法と食事法」について、実際に私が行っている方法を紹介したいと思います。と言いますのは、筋トレ講座の参加者から、よく次のような質問を受けることがあるからです。(よくある質問)①減量時でも筋トレ法は変えない方が良いのでしょうか?②山本さんの減量時の食事メニューを教えてもらえませんか?この質問に対する回答としましては、減量時においても、筋肉...

    記事を読む

  • 2015/02/20体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」というテーマでお話したいと思います。これって筋トレをしている人にとってはものすごく関心のあることですよね。ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが非常に多いのです...

    記事を読む

筋肉を減らさずに減量するには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を減らさないための減量法について、
そのポイントをお話したいと思います。

既に何度か関連する記事を書いてきましたが、
それでもなお、
「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」
「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」
などの質問を頂くことがありますので、
今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。

まず、最初にお伝えしておきますが、
私は減量する際にいちいちカロリー計算はしていません。
私に限らず減量のプロであるボディビルダーでも、
いちいちカロリー計算をしている人はほとんどいません。

なぜなら、筋肉を減らさずに減量するためには、
「摂取カロリーをどれだけ減らすか」よりも、
「いかに摂取カロリーを減らさずに減量するか」
の方が大切になってくるからです。

一般の人が筋肉量とか関係なしに、
とにかくドカッと体重を落としたいというなら、
極限まで摂取カロリーを減らした食事をしていれば、
数週間でやせ細ってくると思いますが、
脂肪と一緒に相当量の筋肉も減ってしまいます。

これは、摂取カロリーを減らしたことで基礎代謝量が下がり、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足してしまったためなのです。

ですから、減量中に筋肉を減らさないためには、
できる限り基礎代謝量を下げないことがポイントになります。
減量中に急激に筋肉が小さくなったと感じたら、
基礎代謝量が下がりすぎてしまったのが原因なのです。

どんなに気を付けていても減量中は基礎代謝量は下がりますが、
問題なのは、その下がり方が極端な場合です。

基礎代謝量が急激に下がるということは、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足することになりますので、そのような状況下では、
どんどん筋肉が小さくなっていってしまうのです。

ボディビルダーなど筋肉量の多い人が、
できる限り基礎代謝量を下げないためには、
減量中であっても多くのエネルギーが必要となります。

もともと筋肉が大きくて基礎代謝量が高いわけですから、
一般の人と同じ考え方でエネルギー所要量を計算して、
それを基準に減量してしまうとカロリーダウンに陥り、
基礎代謝量が下がりすぎてしまうため、
筋肉を減らす結果となってしまうのです。

ですから、筋肉を減らさずに減量するためには、
「できるだけ摂取カロリーを減らさずに減量する」
ということが、大切になってくるのです。

たとえ減量中であっても、
筋肉の大きさを維持しておくために必要なエネルギーは、
十分に確保しておかなければならないということです。

では、そのためのポイントですが、
「余分なものだけ減らして、必要なものは減らさない」
ということです。
すごくシンプルな考え方ですが、これが重要なのです。

ボディビルダーの人であっても、
オフシーズンには、ハンバーガーやピザ、菓子パンなど、
そういったジャンクフードも結構食べているものです。
ですから、そういった余分なものをカットするだけでも、
減量当初は脂肪が落ちていくものです。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
必要なものまで減らさないということです。
鶏肉やツナなど、筋肉の材料となるものについては、
今まで通りしっかりと食べていくということです。

減量中は炭水化物を制限していくことになりますが、
炭水化物を減らした分、逆にタンパク質は増やして、
全体の摂取カロリーを維持していくということです。

ご飯やパスタを減らす代わりに肉や魚や卵を増やして、
1日の摂取カロリーをできる限り減らさずに、
食事の中身を変えていくということです。
こうすることで、それほど空腹感を感じることなく、
減量を進めていくことができます。

そして、減量中であっても基礎代謝量を下げずに、
筋肉の大きさを維持していくことが可能となるのです。

一般の人が単に痩せたいという場合の減量と、
筋肉量が多いボディビルダーなどが行う減量とでは、
その考え方において異なる部分が多いのです。

筋トレをしたこともない栄養士さんに、
ボディビルダーの減量メニューを作ってくださいといっても、
未知の領域なので無理なのです。
筋肉の大きさが規格外であるため、
既存の知識と経験だけでは対応できないのです。

筋肉を減らさずに減量するというのは、
机上の理論だけでは通用しないものであり、
実際に何度も試行錯誤しながら経験して、
その中から自分に合った減量法というものを、
自らつかんでいくことが必要なのです。

今回は、ご自分で努力していく上での、
正しい方向性についてお話させて頂きましたので、
筋肉を減らさずに減量したいという人は、
今回説明したポイントをしっかりと理解して頂き、
筋肉を減らす間違った減量に走らないよう、
くれぐれもご注意ください。

スポンサーサイト

タンパク質の脂肪燃焼パワーについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について、
お話したいと思います。

筋肉量を維持(増量)しながら減量するには、
今まで通りの高重量でのトレーニングをしながら、
タンパク質の摂取量を増やす必要があるということは、
これまで何度かお話してきましたが、
今回は、もう一歩踏み込んで、
タンパク質自体の脂肪燃焼パワーについて
見ていきたいと思います。

そこで必要となるのが、「食事誘発性熱産生(DIT)」
という考え方になります。

炭水化物、タンパク質、脂肪を3大栄養素と言いますが、
食事から摂ったこれらの栄養素を、
消化して体内に取り込むにはエネルギーが必要となります。

食事をすると体温が上がりますが、
これは、食べたものを消化して体内に取り込むために
発生した熱で体が温まるからです。

そして、このとき発生するエネルギー量が、
「食事誘発性熱産生(DIT)」なのです。

さて、ここで注目したいのが、
炭水化物、タンパク質、脂肪のそれぞれのDITなのですが、
実は、タンパク質のDITが最も高くなるのです。

つまり、タンパク質を食べたときが、
消化吸収に最も多くのエネルギーを必要とし、
もっとも熱が発生しやすいということなのです。

具体的な数値としては、
炭水化物と脂肪のDITは、摂取エネルギーの4~5%ですが、
タンパク質のDTIは、摂取カロリーの30%にもなるのです。

たとえば、同じ200カロリーの食事だとしても、
炭水化物と脂肪で200カロリー摂った場合には、
DITで消費されるエネルギーは約10カロリーですが、
タンパク質で摂った場合には、
DITとして約60カロリー消費されるということです。

つまり、食事でタンパク質を多く摂った方が、
DITで消費されるカロリーが増量されるため、
それだけ体脂肪が燃えやすいということなのです。

焼肉を食べると元気になる感じがしますが、
肉のタンパク質によるDITで発生した熱で、
体温が上昇しパワーアップするからです。

そして、このDITで消費されるエネルギー量というのは、
体における1日の総消費エネルギー量の約10%を占めており、
日常生活で消費されるエネルギー量の2分の1に相当するのです。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっています。

ですから、食事をしただけでも、
これだけのエネルギー量が消費されるわけですから、
DITを高めることがいかに大切かということです。

今だに、肉や魚は太りやすいと思っている人がいるようですが、
そんな何十年も昔の古い考え方は捨て去るべきです。
今や、痩せるためには、タンパク質中心の食事にするのが
当たり前になってきているのです。

タンパク質源である肉や魚を食べなかったら、
DITは低下してますます痩せにくくなってしまいます。
これではダイエットは成功しません。

体脂肪を減らしたいなら、ダイエット中は、
タンパク質は減らさず増やすのが正しい考え方なのです。

ところで、タンパク質といっても様々な食品がありますので、
DITを高める上で効果的な食品は何なのかですが、
基本は、高タンパク&低脂肪の食品ということです。

たとえば、牛肉や豚肉であれば、
ロースやバラよりもヒレを食べた方がDITは高まりますし、
鶏肉であれば、ひき肉よりも皮なしの胸肉や
ササミの方がDITは高まります。

魚であれば、赤身魚や白身魚は高タンパク&低脂肪であり、
エビやイカ、タコ、貝類も脂肪の少ない良質のタンパク源であり、
DITを高めることができます。

また、さらにDITを高めるための工夫として、
料理の温度や食材の切り方もポイントになってきます。

まず料理の温度としては、
冷たい料理よりも温かい料理を食べた方が、
DITは高くなります。
体が温まることを考えたらこれは当然のことです。

ですから、特にダイエット中の食事としては、
サラダなら生野菜よりも温野菜の方が効果的ですし、
刺し身よりも焼き魚や煮魚の方が効果的ということです。

次に、食材の切り方についてですが、
食材は小さく刻まないで、
大きめにカットする方がDITは高くなります。

なぜなら、大きめにカットした方が、
噛み応えが増して咀嚼の回数が自然に増え、
筋肉の活動が増えてDITが高まるからです。

ですから、野菜はみじん切りよりも乱切り、
肉も固まりで豪快に調理する方が効果的なのです。

また、食材が大きいと咀嚼の回数が増えるため、
自然と早食いを防ぐこともできるのです。

男女とも太っている人ほど早食いで、
痩せている人ほどゆっくり食事をしているという
統計結果が出ていますが、
結局、早食いだと過食を招くことになってしまうため、
大きめにカットする方が良いということなのです。

以上、今回は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について
説明しましたが、タンパク質を多く摂ることが、
脂肪を減らす上では最も効果的な食事法だということが、
改めておわかり頂けたかと思います。

1ヶ月で痩せる「筋トレ+糖質制限ダイエット」

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ+糖質制限ダイエット」について、
お話したいと思います。

現在、世間には、様々なダイエット方法が氾濫していますが、
最も科学的で理にかなったダイエット方法として、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」をお勧めします。

ボディビルダーなど、極限まで体脂肪率を下げる必要がある人には、
「筋トレ+糖質ゼロダイエット」というハイレベルな方法を
指導していますが、今回は、もっと一般的な人たちを対象として、
「筋トレ+糖質制限ダイエット」を説明していきます。

では、まず、「糖質制限ダイエット」についてですが、
これは文字通り、「糖質(炭水化物)」の摂取量を制限するという
ダイエット方法であり、現在では、一般の人からアスリートまで、
広く実践されているダイエット方法になります。

中には、今だに「糖質(炭水化物)」を制限するのは良くないと
思っている専門家の人もいるようですが、時代遅れの考え方です。

筋トレ実践者にとってのダイエット方法としては、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
最も科学的で理にかなったダイエット方法と言えます。

完全に「糖質(炭水化物)」の摂取量をゼロにするというのは、
普通の人にとっては難しい面もあると思いますが、
そこまでストイックにならなくても、食べる食品に注意してもらえれば、
炭水化物も適度に摂りながらダイエットすることが可能なのです。

これから本格的にダイエットに取り組まれるという人は、
もちろん「糖質ゼロダイエット」に挑戦して頂いてもOKですが、
きちんとした知識と経験がないと、せっかくつけた筋肉を
損失してしまう可能性が高いため、初めて取り組まれる場合には、
まずは、「糖質制限ダイエット」の方をお勧めします。

食べてもOKな炭水化物と、食べるのはNGな炭水化物を見分けて
食べるようにすれば、空腹感やストレスをそれほど感じることなく、
無理のないダイエットを行うことができます。

それでは「糖質制限ダイエット」の具体的な方法ですが、
食事において主食となる炭水化物の摂取量を制限することで、
血糖値の上昇を防ぐというダイエット法になります。

人間は何か食べると必ず血糖値が上昇しますが、
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。
そして、このインシュリンには、
糖質を脂肪に変えて蓄積させる働きがあるのです。

つまり、血糖値が急上昇してインシュリンの分泌が活発になると、
脂肪細胞が肥大し、体脂肪が増えてしまうということです。

そこで、このインシュリンの分泌を低く抑えるためには、
出来るだけ血糖値を上げない食事をすることが大事になってくるのです。

血糖値を上げる原因となっているのは「糖質(炭水化物)」です。
糖質が多く含まれている食事をとると血糖値は急上昇し、
インシュリンの分泌が活発になってしまうのです。

それに対して、「タンパク質」と「脂肪」は、
沢山食べても血糖値が急上昇することはありませんので、
インシュリンの分泌を抑えることができるのです。

ですから、簡単に言いますと、「炭水化物」を食べずに、
肉や魚などの「タンパク質」と「脂肪」だけ食べていれば、
いちいち面倒なカロリー計算などしなくても、
確実に痩せられるということです。

さて、このように、「糖質制限ダイエット」とは、
炭水化物の摂取量を制限することで血糖値の上昇を抑えるわけですが、
皆さんには、ここで一歩進んだ考え方を持ってもらいたいのです。

実は、同じ炭水化物でも、ダイエット中に食べてよいものと、
食べない方がよいものがあるのです。

つまり、食べてもよい炭水化物とは、
「食べても血糖値が急上昇しない炭水化物」であり、
食べない方がよい炭水化物とは、
「食べると血糖値が急上昇してしまう炭水化物」ということです。

もちろん、食べてもよい炭水化物であっても、必要以上に摂ってはダメですが、
完全にゼロにしなくても、適量であれば食べても大丈夫なのです。

では、具体的にどんな食品なのか紹介します。

まず、食べてもOKな炭水化物としては、
食物繊維が豊富に含まれている炭水化物になります。

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれているのですが、
この内、血糖値を上昇させるのは「糖質」の方だけなのです。

同じ炭水化物であっても、「食物繊維」の方は血糖値を上昇させることはなく、
逆に「食物繊維」の方は、血糖値が上がりすぎるのを抑える働きをします。

また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があるのですが、
「不溶性」は水分を吸収して便通をスムーズにし、
「水溶性」は糖質・脂質の吸収を遅らせる働きがあります。

ですから、どちらもダイエットには欠かせないものであり、
ダイエット中であっても、積極的に摂取したいものになります。

というわけで、食物繊維が豊富に含まれている炭水化物であれば、
ダイエット中でも食べることができるわけです。

食物繊維を多く含む炭水化物としては、

・玄米
・全粒粉(ライ麦)パン
・全粒粉入りのパスタ
・オールブラン(シリアル)
・グラノーラ(シリアル)
・オートミール
・さつまいも
・大豆
・いんげん豆
・えだ豆
・あずき
・おから
・アーモンド
・落花生
・こんにゃく
・寒天
・納豆
・ごぼう
・ゆりね
・グリンピース
・プロッコリー
・ホウレン草
・大根
・キウイフルーツ
・柿
・アボガド
・ブルーべリー
・干しぶどう
・切干大根

などが代表的なものです。

ですから、たとえば、今まで食べていた白米を玄米に代えるだけでも、
仮に食べる量は同じだとしても血糖値の上昇は抑えられますし、
ダイエット効果は高いのです。

あるいは、朝食や間食として、「オールブラン」や「グラノーラ」
を食べてもいいですし、パンが好きな人であれば、
普通の食パンや菓子パンを全粒粉パンに代えれば、
食べるのを我慢しなくてもいいのです。

ちなみに私は、減量期の初期の段階では、
まずはこういった食品チェンジからスタートし、
そこから徐々に食べる量を減らしていき、
最終的には「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。

いきなり明日から「糖質ゼロ」にするのは辛いですし、
筋力がガタ落ちし筋肉も損失してしまう可能性が高いので、
少しずつ慣らしていった方が成功しやすいのです。

こういった食品チェンジをするだけでも減量効果は出ますので、
まずは無理なく減量を成功させるためには、
このレベルからスタートするのが効果的なのです。

そして、減量が進むと体重の減りが停滞してきますので、
そうなったら、次の段階として、
もう一段制限を厳しくして、停滞を乗り切るようにするのです。

そして最終的には、「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。
減量期間を3ヶ月取るとしたら、最後の1ヶ月は「糖質ゼロ」で
仕上げるといった感じになります。

このように段階的に減量を進めることで、
減量中における筋力の低下と筋肉の損失を抑えることができますし、
ストレスも軽減され精神的にも楽になります。

さて、それでは次に、食べるのを控えた方が良い炭水化物ですが、

・白米
・白い食パン
・菓子パン
・うどん
・もち
・ラーメン
・じゃがいも
・にんじん
・とうもろこし
・加工された練り製品(かまぼこやちくわなど)
・低脂肪牛乳

などです。

かまぼこやちくわなどの練り製品に関しては、
原料の魚肉自体は問題ないのですが、
加工されると糖質が多く含まれますので注意が必要です。

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは野菜ではありますが、
食べると血糖値が上昇しやすいことから、
ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

また、低脂肪牛乳などの加工乳は、脂肪は少ないのですが、
肝心の炭水化物は多く含まれていますので、
やはりダイエット期間中は控えた方が良いでしょう。

以上のような食品に注意しながら、食べても良い炭水化物にチェンジして、
さらに食べる量を少しずつ制限していくことで、
最初の1ヶ月で、お腹回りが大分スッキリしてくるはずです。

次に、「糖質制限ダイエット」と組み合わせる「筋トレ」についてですが、
今までバルクアップ(筋肉量増加)を図ってきたのであれば、
ダイエット中であっても筋肉量はできる限り維持しなければなりません。

そして、ダイエット中においても、筋肉量を維持していくためには、
今までと筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

今まで、ベンチプレスを100kg×5回(メインセット)で行っていたのだとしたら、
ダイエット期間に入っても、100kg×5回をメインセットにして、
今までと同じように行うということです。

ダイエット期間に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が多いですが、
それでは、今までの筋力と筋肉量を維持することはできません。

反復回数を多くすることで脂肪が多く燃やせると思ってはいけません。
使用重量を軽くして反復回数を多くしたところで、
直接脂肪を多く燃やせるようになるわけではありません。

それどころか、使用重量を軽くすることで、
今までよりも確実に筋肉は小さくなってしまいますから、
筋肉量の減少に伴い基礎代謝量が減り、
逆に脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

ダイエットを成功させるポイントは、今までの筋肉量を維持することで、
基礎代謝の高い体(脂肪が燃えやすい体)のままでいることなのです。

ですから、ダイエット期間中における筋肉量を維持するためには、
今まで通りの筋トレを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

以上、「糖質制限ダイエット」と「ダイエット期間中の筋トレ」について、
それぞれのポイントを説明して来ましたが、
これらを組み合わせることで、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。

私のダイエット方法も、今回説明した考え方がベースになっていますし、
私が指導した人たちも、この方法によって、筋肉量を維持したまま、
1ヶ月で5kg以上の脂肪を減らすことに成功しています。

現在、世間には、いろいろなダイエット方法が氾濫していますが、
何か特定の食品だけを食べ続けるダイエットを信じてしまったり、
通販の腹筋マシンだけでお腹が引き締まると勘違いしてしまったり、
そういう間違ったダイエット方法に振り回されてはいけません。

今回紹介した「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
筋トレ実践者の人たちにとっては、
最も科学的で理にかなったダイエット方法ですから、
これから本格的に減量することをお考えなら、
是非チャレンジしてみてください。

減量期の筋トレ法と食事法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「減量期の筋トレ法と食事法」について、
実際に私が行っている方法を紹介したいと思います。

と言いますのは、筋トレ講座の参加者から、
よく次のような質問を受けることがあるからです。

(よくある質問)
①減量時でも筋トレ法は変えない方が良いのでしょうか?
②山本さんの減量時の食事メニューを教えてもらえませんか?

この質問に対する回答としましては、
減量時においても、筋肉量を維持しながら減量するためには、
筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

ここで言う筋トレ法とは、
短時間での高強度トレーニングになります。

減量期に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が
多いですが、それでは筋肉量を維持することはできません。

減量期における筋肉量を維持するためには、
減量期に入っても、今まで通り、高重量で6~10回を基本とした
高強度のトレーニングを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

そのためには、食事法が大事になってきます。
食事法次第で、減量中であっても使用重量をほとんど落とさず、
トレーニングを続けることが可能だからです。

以下のメニューが私の減量期の食事メニューになります。

毎日この通りではなく、体の状態を見ながら、
食材や食べる量とかは調整していきますが、
全体としては、同じようなメニューになります。

■起床直後
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~有酸素運動(ダッシュ&ウォーク)~

■朝食
・ご飯(小茶碗1杯)
・納豆2パック
・全卵2個
・焼き魚1匹
・野菜入り味噌汁1杯
・烏龍茶1~2杯

■間食1回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■昼食
・焼いた鶏の胸肉2枚
・温野菜(ブロッコリー)
・烏龍茶1~2 杯

■間食2回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■トレーニング直前
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~筋トレ+有酸素運動~

■トレーニング直後
・プロティンパウダー30g
・ウエイトゲイン30g
・グルタミン10g
上記をミネラルウォーターでシェイクする

■夕食
・鍋(鶏肉、豆腐、野菜、キムチなど)
・烏龍茶1~2 杯

■就寝前
・プロテインパウダー30g+ミネラルウォーター

※週に1日(日曜日)はチートデイとして好きなものを食べる。

仕事の都合とかで、昼や間食は外出先で食べることがほとんどですが、
食事はタッパーに詰めて持っていき、食べるようにしています。

プロテインは、専用のシェーカーにパウダーだけ入れたものを持ち歩き、
時間が来たら飲むようにしています。

なお、減量時のトレーニングメニューとしては、
筋トレ自体は変えずに、起床後と筋トレ後に有酸素運動が加わります。

起床後は、外でダッシュ&ウォークを20分くらい行い、
筋トレ後は、バイクを高強度で20分くらい漕ぎます。

ルーティンとしては、A・B・C、の3分割にして、
「A・B・C・休・A・B・C・休…」のパターンになります。

分割の仕方としては、
A…胸・肩・上腕三頭・腹+有酸素運動
B…背・上腕二頭・腹+有酸素運動
C…脚・カーフ・腹筋+有酸素運動
となります。

なお、有酸素運動中の筋肉の消耗を防ぐために、
筋トレ直後にBCAAを10g飲んでから有酸素運動に入るようにしています。

そして、有酸素運動が終わった後で、
しっかりプロティンを飲むようにしています。

以上が、減量時における、私のトレーニングと食事メニューになります。
このメニューで行って、1ヶ月で5kgくらいは脂肪を落とせます。
その間、ベンチプレスの使用重量が落ちていませんので、
筋肉量はほぼ維持できていると思われます。

実際には、メニューに関してはきっちりこの通りというわけではなく、
体調や気分によって柔軟に変えたりはしていますが、
全体としてはこんな感じで効果が出せています。


筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」という
テーマでお話したいと思います。

これって筋トレをしている人にとっては
ものすごく関心のあることですよね。

ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、
同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、
一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で
折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが
非常に多いのです。

さて、それでは、どうすれば、筋肉を減らさずに
脂肪だけを減らすことが出来るのか、
今回は食事法の観点から説明していきます。

一時流行った、バナナダイエットやグレープフルーツダイエットなど、
“○○だけ食べる”というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者にとってはマイナスの方法ですから注意してください。

こういった一時的な流行りのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。

それでは、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす正しい食事法」
について説明します。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
たしかに、減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、“好きな物を自由に食べながら痩せられる”
と謳っているものがありますが、
何でも好きな物をお腹いっぱい食べながら痩せることはできません。

程度の差こそあれ、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になります。

ですが、ここで勘違いしてほしくないのが、
単に食べる量を減らせば良いということではないのです。

食事の量を減らせば「基礎代謝量」が低下します。

「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、つまり、
体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。   

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費し切れなかったカロリーが
体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、ダイエットのために食事制限をする場合には、
この基礎代謝を低下させないように食事制限をする必要があるのです。

ではいったい、「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するには、どうすれば良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太らない食品を選んでしっかり食べる」
ということです。

もう少し専門的な言い方をすると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」
ということになります。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして血糖値が上昇すると、
「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、
多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。    

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まりますので、
血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれは、
量を気にせずしっかりと食べることが出来るのです。

たとえば、「砂糖たっぷりの甘いケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は急上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。

また、同じ炭水化物でも、「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値が上がりにくくなります。

意外にも、「人参」や「じゃがいも」、「とうもろこし」などは、
血糖値が上がりやすくなります。
   
とはいっても、どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べれば良いのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を出来るだけ多く書いておきます。

血糖値の上昇値を表す指数として、
「グリセミック指数」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、
血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、
少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方が良いでしょう。

上記を参考に、減量時は出来るだけ、
「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グリセミック指数」が高い食品を食べることが
多かった人の場合には、食べる量は変えずに、
「グリセミック指数」の低い食品中心に切り替えるだけで、
一気に体重がストーンと落ちたりします。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上でより短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

また補足として、筋肉を落とさずに減量するためには、
「タンパク質」の摂取量を、通常よりも多くすることも
大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や肉、魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければなりません。

減量時においても、タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。

また、最近の研究においては、タンパク質を多くとることで、
脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

以上が、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす食事法」の
ポイントになります。

絶食するような食事法では脂肪と一緒に大量の筋肉まで
減ってしまいます。

ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感を感じることなく、
筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことができますので、
ぜひあなたのダイエットにお役立て下さい。


Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます