効果的な有酸素運動のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:効果的な有酸素運動

  • 2017/04/20効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、お話したいと思います。夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、お勧めのトレーニングになりますので、是非お試し頂ければと思います。さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。ところが、最近はその考え方が変わって...

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  • 2017/04/17効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、起床直後の有酸素運動について、実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、人によって意見が分かれると思いますが、私自身の経験上では、起床直後に行うのが、最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、科学的に結論付けられているわけ...

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  • 2015/03/10効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ後の有酸素運動」について、何を行うのが効果的なのかお教えしたいと思います。通常、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合、比較的楽な強度で長時間行なうというのが一般的な方法です。例えば、筋トレ後に軽い負荷でバイクを60分漕いだり、トレッドミルで5kmの歩行運動を行うといったものです。これは、脂肪燃焼効果を効率よく引き出すには十分な酸素の供給が...

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  • 2015/02/28効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、効果的な方法をお教えしたいと思います。今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を行う場合の効果的な方法についてです。筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、...

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効果的な脂肪燃焼トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


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あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!

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起床直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、起床直後の有酸素運動について、
実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。

有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、
人によって意見が分かれると思いますが、
私自身の経験上では、起床直後に行うのが、
最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。

もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、
起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、
科学的に結論付けられているわけでもありません。

しかし、実際の体の変化を見る限り、
起床直後に有酸素運動を行い、
筋トレは別の時間帯に行ったときの方が、
明らかに脂肪の減り方は早かったと感じています。

実際の私の取り組み方を紹介しておきますと、
本格的な減量を短期間で行う場合には、
起床直後にBCAA約5gを水で飲み、
その後、有酸素運動を約30分間行います。

有酸素運動後の種類としては、
ダッシュ&ウォークやインターバルランニング、
屋内でのエアロバイクやステッパーになります。

私は基本的に、低強度の軽い有酸素運動を、
長時間ダラダラと行うことはしません。
高強度のハードな有酸素運動を短時間で行います。

なぜなら、その方が脂肪が燃えやすいと感じているし、
筋肉量も維持しやすいと経験上実感しているからです。


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そして、有酸素運動直後に腹筋トレーニングを行います。
腹筋だけは有酸素運動直後に行った方が、
腹回りの脂肪燃焼効果が高いと感じているからです。

なお、有酸素運動+腹筋の頻度は、週3~6日です。
筋肉量を維持していくためには、
週3~4日が妥当だとは思いますが、
体重の減り具合によっては週5~6日まで増やします。
それに伴い、腹筋トレーニングの頻度も多くなります。

腹筋以外の部位の筋トレについては、
その日の都合に合わせて別の時間帯で行います。
夕方の時もあれば夜遅くの時もあります。

ただし、筋トレのやり方やメニューについては、
減量期であっても基本的には同じであり、
高重量×低回数の高負荷トレーニングを行います。

ということで、短期間で減量したい場合には、
スケジュールを調整し、こうした取り組みを行っていますが、
糖質を制限した食事法も併用することで、
1~2ヶ月で無理なく脂肪を減らすことが出来ています。

家庭用の体脂肪測定器は当てにしていませんので、
どれくらい脂肪が減ったか正確には分かりませんが、
1ヶ月もすると腹筋の割れ目が見えてきますし、
2ヶ月後にはかなり良い感じに仕上がってきます。

では、なぜ、起床直後の有酸素運動が効果的なのか、
その理由について考えてみたいと思います。

一般的には、空腹時に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まると言われています。

理由としては、空腹時の方が、
体に貯蔵されているグリコーゲンの量が少ないため、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

グリコーゲンとは、糖(炭水化物)が分解された後、
肝臓と筋肉に運ばれ貯蔵されたものなのですが、
脳や体を動かすエネルギーとして優先的に使われるのです。

順番としては、最初にグリコーゲンがエネルギーとして使われ、
その後で脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。
つまり、「グリコーゲン→脂肪」の順であり、
グリコーゲンが使われた後が、いよいよ脂肪の出番なのです。

しかし、貯蔵されているグリコーゲンの量が多いと、
なかなか脂肪の出番が回ってこないのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして消費されにくいのです。

ですから、食事をした後に有酸素運動を行ったとしても、
グリコーゲンが満タン状態になっているため、
脂肪の出番はなく、なかなか脂肪が減っていかないのです。

そこで注目されるのが、起床直後のタイミングなのです。
起床直後というのは空腹状態であり、
体内のグリコーゲンも少ない状態なのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

睡眠中はグリコーゲンは減らないのではと思うかもしれませんが、
睡眠中も脳は活動し、体は代謝を続けていますので、
睡眠中であってもグリコーゲンは使われ減っていくのです。

もし、睡眠を挟んで10時間以上も食事をしていなければ、
グリコーゲンの貯蔵量はかなり減少しており、
朝起きた時には、グリコーゲンが底を突く手前の状態なのです。
減量中で糖質制限をしていれば尚更なのです。

ですから、そのタイミングに合わせて有酸素運動を行うことで、
すぐにグリコーゲンが底を突き、脂肪が使われ出すので、
それだけ脂肪燃焼効果が高められるということなのです。

体内にグリコーゲンが多い状態で有酸素運動を行うと、
脂肪が燃え出すまでに時間が掛かってしまいますが、
起床直後であれば、運動後すぐに脂肪が燃え出すのです。

科学的に結論付けられているわけではないので、
あくまでも1つの仮説ということになってしまいますが、
しかし、私自身としては、自らの経験上、
起床直後の脂肪燃焼効果の高さを実感していますし、
他にも多くのボディビルダーの人たちが、
同じように効果を出しているのを知っていますので、
自分の中ではこの考え方が正しいと思っています。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
起床直後の有酸素運動は、
筋肉を損失する危険性もはらんでいるということです。

体内にグリコーゲンが少ない状態というのは、
脂肪燃焼効果を高める上ではプラスなのですが、
その反面、脂肪と一緒に筋肉も失い兼ねないのです。

実は、体内のグリコーゲンが枯渇した際に、
脂肪がエネルギーとして使われるよりも先に、
筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性があるのです。

脂肪というのは、人が飢餓状態に陥った際の、
生命維持のための最後の切り札であるため、
体は、脂肪よりも先に筋肉を使おうとしてしまうのです。

つまり、体内のグリコーゲンが枯渇した状態というのは、
筋肉が分解されやすい状態でもあるということであり、
起床直後のタイミングというのは、
それだけ筋肉を損失するリスクが高いということなのです。

ですから、起床直後に有酸素運動を行う際には、
筋肉の損失を防ぐための対策が必要になるのです。

私が実際に行っている簡単な対策としては、
有酸素運動に入る前に、BCAA約5gを摂っています。
付属スプーンで1杯程度の量ですが、
それを水で飲んでから有酸素運動に入るようにするのです。

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがありますから、
BCAAを摂ることで、安心して有酸素運動に取り組めるのです。

ただし、いくらBCAAを摂っていたとしても、
長時間の有酸素運動を行うのは良くありません。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解作用を強めてしまい、
BCAAの力でも抑えきれなくなってしまうからです。

目安としては、起床直後の有酸素運動は30分以内とし、
もし、それ以上長く行う場合には、
途中でもう1回BCAAを補給しながら行うと良いでしょう。

脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまったのでは、
元も子もなくなってしまいますので注意してください。

以上、今回は、起床直後の有酸素運動についてお話しましたが、
脂肪燃焼効果を高める上でお勧めの時間帯になりますので、
もし可能なのであれば、是非お試し頂ければと思います。

筋トレ後の有酸素運動について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ後の有酸素運動」について、
何を行うのが効果的なのかお教えしたいと思います。

通常、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合、
比較的楽な強度で長時間行なうというのが一般的な方法です。

例えば、筋トレ後に軽い負荷でバイクを60分漕いだり、
トレッドミルで5kmの歩行運動を行うといったものです。

これは、脂肪燃焼効果を効率よく引き出すには
十分な酸素の供給が不可欠であり、
呼吸が苦しいという状態では身体に十分な酸素が供給されず、
無酸素的な代謝反応になってしまうと考えられるからです。

十分な酸素が供給され、長い時間継続して運動を続けることで、
体脂肪から分解された遊離脂肪酸をエネルギーとして利用する割合が増え、
その結果、脂肪細胞が減るという仕組みです。

そして、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ始めるまでには、
心拍数130~140bpm程度の比較的楽な高度で、
最低20分以上は必要だと言われていますので、
そこから脂肪が燃え出すとして、効果的な脂肪燃焼を図るには、
合計で30~60分の有酸素運動を続けるのが良いとされているのです。

これは強度が高くない無理の無い運動となるので、
一般の人にはとてもお勧めな方法であることは確かです。

しかし、筋肉量の多いボディビルダーなどの場合には、
あるいは筋肉を増やすことを目標にしている人の場合には、
低強度で長時間の有酸素運動はベストであるとは言えないのです。

では、ボディビルダーなど筋肉を増やしたい人が、
筋トレ後に有酸素運動を行う場合、
どんな方法で行うのがベストなのかですが、
筋トレ同様に、とにかく高強度で行うということです。

どのくらい高強度かというと、
だいたい目標心拍数で170~180bpmという
息が上がって苦しく感じる強度で行ないます。

その代わり運動時間は短く、だいたい15分~20分で行います。
これを筋トレの終わった後に行なうのです。

この方法は、直接脂肪を燃焼させる方法ではありません。
この方法の目的は、基礎代謝を一気に上げるということです。

この方法によって跳ね上げられた基礎代謝は、
運動を止めた後もかなり長時間高い状態を保ちます。

つまり、その間は、運動を止めた後でも、
かなり大きなカロリーを消費していることになるのです。

そして、この方法の最大のメリットは、
筋肉量を減らす心配がないということなのです。

低強度で長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす心配がありますが、
高強度で短時間であれば、筋肉量が減るということはありません。

また、ボディビルダーにとっては、
バスキュラリティーを目立たせるという効果もあります。

バスキュラリティーとは、体に血管が浮き出た状態のことなのですが、
高強度な有酸素運動を行うことで、
ボディビルダー特有の、皮膚に血管がうねり、
血管が浮き出た状態を作りやすくなるのです。

これは経験上のことなので、科学的に云々というわけではありませんが、
高強度な有酸素運動によって、
心臓のキャパシティーが広がることと関係があると思われます。

高強度で短時間の有酸素運動としてお勧めは、
「エアロバイク」や「ダッシュ」になります。

エアロバイクであれば、目標心拍数170~180bpmに設定して
15~20分間漕ぎ続けます。

途中で負荷に強弱をつけながら漕いでもOKです。
たとえば、
最初の1分間:軽い負荷(ウォーミングアップ)
次の3分間 :重い負荷
次の3分間 :軽い負荷
次の3分間 :重い負荷
といった感じで、軽い負荷と重い負荷を繰り返しながら、
15~20分間漕ぎ続けるのです。

ダッシュであれば、50~100メートルのダッシュを
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返します。

あるいは、ダッシュとウォークを交互に繰り返してもOKです。
ダッシュ100m→息が整うまでウォーキング→ダッシュ100m・・・
といった感じで、15~20分間続けて行います。

こういった高強度の有酸素運動を、筋トレ後に行うのです。

週間頻度としては、最初は週に3日を目安にして、
状況に応じて週に5~6日に増やしても構いません。

短時間で高強度の有酸素運動であれば、週間頻度を増やしても、
筋肉量を維持しながら脂肪を燃やすことができるのです。

なお、アドバイスとして、筋トレ後に有酸素運動を行う場合には、
筋トレ終了直後に「BCAA」を約5g摂取しておくことで、
有酸素運動中における筋肉の消耗を防ぐことができます。

そして、有酸素運動終了後に、
プロティンと炭水化物を適量摂るようにします。

筋肉を増やすことを目的としている人の有酸素運動とは、
普通の人がダイエット目的で行う有酸素運動とは異なるのです。

いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすか、
さらには、減量中であっても筋肉を増やしていけるか、
そういったことがポイントになるのです。

以上、筋トレ後に行う効果的な有酸素運動について説明しましたが、
筋トレ後に行う有酸素運動としてはお勧めですから、
是非、無理のない範囲で試していただき、
その効果を実感していただければと思います。


筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、
効果的な方法をお教えしたいと思います。

今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を
行う場合の効果的な方法についてです。

筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も
多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。

たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、
ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、
トレッドミルで1時間ランニングしたりなどです。

これでは筋トレによる筋肥大効果が台無しなのです。

確かに体脂肪燃焼のためには効果的な面がありますが、
同時に筋肉の損失も起こってしまうのです。

筋トレを1時間やってさらに有酸素運動を1時間は長すぎます。

そもそも筋トレ自体をもっと短時間でオールアウトさせる
必要がありますし、有酸素運動ももっと短時間でいいのです。

ただし、筋トレにしても有酸素運動にしても、
中途半端な強度でダラダラやっていては効果はありません。

筋トレも有酸素運動も、短時間で高強度に行うべきなのです。

高強度とは、「単位時間内における筋肉稼働率を高める」
ということです。

つまり、いかに短い時間で筋肉を限界まで追い込めるかということです。

たとえば、1時間かけて筋肉を限界まで追い込むよりも、
10分で追い込める方が、筋肉の発達には圧倒的に有利ということです。

日本人が筋肉を発達させられない最大の原因は、
中途半端な強度で多くのセット数を長時間やりすぎることです。

日本人の真面目で熱心な性格が影響しているのかもしれませんが、
長時間のトレーニングは筋肉を消耗させるだけです。

また、筋トレ後に行う有酸素運動についても、
もっと短時間で追い込まなくてはなりません。

有酸素運動は、低負荷で長時間行うのが効果的とされていますが、
それでは、脂肪と同時に筋肉も失う危険性が高いのです。

低負荷による長時間の有酸素運動は、コルチゾールという
筋肉を分解するホルモンの分泌を促進させてしまうのです。

しかし、高強度による短時間の有酸素運動であれば、
コルチゾールの分泌を抑えながら代謝を高めることが出来るのです。

ボディビルダーの人であっても、減量期に入ると、
脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう人が多いです。

なぜなら、多くのボディビルダーが、
減量期に入ると筋トレの負荷を軽くしてしまい、
さらには長時間の有酸素運動を続けるという
重大なミスを犯してしまうからです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行い、
脂肪を付けずに筋肉だけで体を大きくしたいなら、
普段から、筋トレと有酸素運動を組み合わせた、
短時間の高強度トレーニングを行うことが必要なのです。

私は現在、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを
週に3~4日行っていますが、筋トレと有酸素運動を合わせても、
1回30分程度で終了します。

ですが、これだけで、体重82~83kg、体脂肪率7~9%を、
年間を通じて維持できています。

簡単に概要を説明しておきますと、

1. 高強度の筋トレを20分以内で終了させ、
2. その後に、ハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

一般的な考え方ですと、バルクアップ期(筋肉増量期)は、
有酸素運動は控えるというのが当たり前になっています。

有酸素運動で必要以上にエネルギーを消耗してしまうと、
筋肉を大きくするためのエネルギーが不足してしまうと
考えられているからです。

ですが、実は、短時間で高強度の有酸素運動であれば、
逆に、筋肉の発達にプラスに働くのです。

短時間で高強度の有酸素運動を行いながら
筋量アップのトレーニングや食事を行うと、
身体の代謝率を高めた状態を維持することができ、
体内の様々な物質の入れ替え速度を高めることが可能なのです。

筋トレによって筋中にたまってしまった数々の疲労物質を速やかに
除去することで、疲労の回復と栄養の運搬を速やかに行うことができ、
その結果、筋肥大のための反応が起こりやすくなるのです。

また、代謝率が高まることで脂肪の燃焼も促進されるため、
脂肪を落としながら筋肉を増やすことができるのです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行うことが出来れば、
これまでの「バルクアップ期」「減量期」という考え方がなくなり、
年間を通して体脂肪率の低いコンディションを維持しながら、
筋肉の増量を図っていくことが可能となるのです。

現在、私が行っているトレーニングは、

1. 高強度な筋トレを20分以内で終了させる
2. その後でハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

因みに、ここで行っている有酸素運動とは、
バイクをハードに漕いだり、ダッシュを繰り返したり
といったことを行っています。

毎回この流れでトレーニングを行い、
それを週に3~4日行っていますが、
疲労の回復感や休息中の筋肉の張り具合など、
とてもいい感じの刺激が得られています。

疲労が残ることもありませんし、
仕事に支障が出るようなこともありません。

食事に関しては、特に厳しく制限していませんし、
高糖質+高脂肪が含まれているジャンクフードは食べないよう
注意するくらいで、炭水化物も普通に食べています。

ですから、体脂肪率が高めでポッチャリ体型の人にとっては、
年間を通じて脂肪を落としながら筋肉も大きくしていくことができる
という点で有効な方法になるだろうと思います。

今回は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について
説明しましたが、今回の記事を参考にして、
せっかくつけた筋肉を損失するようなことがないよう、
くれぐれもご注意ください。


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