お勧め出来ないトレーニングのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:お勧め出来ないトレーニング

  • 2018/05/21膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肘を痛めやすい筋トレ種目として、フレンチプレスを取り上げたいと思います。フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目なのですが、多くの筋トレサイトや筋トレ本で推奨されていることもあり、上腕を太くするための効果的な種目として広く行なわれています。ですが、フレンチプレスを行う際には注意が必要です。一般的なフォームで行うと、肘関節への負担が大きくなり...

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  • 2018/05/16膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。【ウォールスクワット(ホールド)】           ウォールスクワット(ホールド)とは、壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、そのままの姿勢を保つトレーニングになります。ホールドする時間は、30秒から1分になります。確かに、こ...

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  • 2018/05/11膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、(1)「インクライン・ダンベルカール」(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」の2種目を取り上げたいと思います。どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、ある理由から、NG種目となります。では、その理由とは何かですが、まずは、この2種目が、どのような...

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  • 2018/04/25EMS(電気刺激)マシンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「EMSマシンで腹筋を割ることはできますか?」、という質問がありましたので、EMSの実際の効果と、腹筋を割るための正しい方法についてお話したいと思います。EMSとは、低周波の電気刺激を筋肉に与えることによって、筋肉を自動的に鍛えるというトレーニング器具ですが、特に、お腹周りを引き締めるのに効果があるとされています。テレビの通販番組では、お腹周りが何センチ減...

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  • 2017/04/11筋肉を意識しながらのトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を意識することと筋肥大の関係について、お話したいと思います。一般的には、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、筋肥大効果を高めることができると言われています。筋肉を意識しながら動かすと筋繊維の収縮が強まり、それだけ筋肉にかかる負荷が大きくなるので、筋肥大効果にも違いが出てくるというわけです。どの筋トレサイトにも同じようなことが書かれていま...

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  • 2016/05/01膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、お話したいと思います。インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、一般にも広く行われている種目です。しかし、山本式筋トレにおいては、インクラインダンベルカールはNG種目であり、お勧めするようなこともありません。なぜなら、筋肉を発達させる上で、フォーム自体に問題があり、更には、...

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  • 2015/09/22脳をだまして筋肉をつける方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、脳をだまして筋肉をつける方法について、本当にそんなことが可能なのかどうか、お話したいと思います。脳をだまして筋肉をつける方法とは、実際には軽い負荷なのに、意識的に筋肉を緊張させることで、重い負荷で運動したのと同じ効果を得ることができるという方法です。たとえば、ボールペンを持って普通にアームカールをしても、負荷が軽すぎて上腕二頭筋を発達させることは...

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  • 2015/07/17EMS(電気刺激)マシンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、TVの通販番組でよく宣伝されているEMSマシンについて、本当に効果的なのかどうか、お話したいと思います。EMSマシンとは、鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、自動的に筋肉を鍛えるというものです。わざわざ辛い筋トレをしなくても、EMSを身体に巻いたり貼り付けておけば、仕事をしながらでもTVを見ながらでも、勝手...

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  • 2015/03/17無反動トレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレにおける反動の重要性」についてお話したいと思います。筋トレにおける反動の使い方については、間違えて理解している人が非常に多く、ほとんどの人が効率の悪い筋トレになっていますので、ここで正しい知識を身につけてほしいと思います。筋トレにおける反動の是非については、反動はつけない方が良いという意見が一般化しており、ネット上でも反動を否定しているサ...

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  • 2015/03/11ジャイアントセット法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレによる効果の違い」について、お話したいと思います。筋トレと言っても、その目的によって筋トレのやり方は違ってくるのですが、そういったことを知らずに、手当たり次第に筋トレをしていても、自分が望む効果を出すことはできないのです。筋肉を大きくしたいのか、筋持久力を高めたいのか、それとも全身持久力を高めたいのか、など、自分の目的を明確にした上で、そ...

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  • 2015/03/05フルレンジトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ動作における重要なポイントについてお話したいと思います。ここをきちんと理解しておかないと、十分な筋トレ効果を得られないばかりか、怪我の危険性も高まってしまうのです。では、そのポイントとは何かと言いますと、「筋肉の伸ばしすぎは危険」ということです。筋トレの動作とは、筋肉が「縮む動作」と筋肉が「伸びる動作」の繰り返しによって行われるのですが、ほ...

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  • 2015/02/18ネガティブトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、お話したいと思います。腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は非常に多いですが、その反面、なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。ところで、あなたは、バーベルやダンベルでアームカールをする際に、こんな方法で行っていないでしょうか?ネガティブトレーニング法と言うのですが、バーベルやダンベルを下ろす...

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  • 2015/02/10スロートレーニング

    こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「スロートレーニング」について、本当に効果があるのかどうか、お話したいと思います。専門サイトで調べますと、スロートレーニングとは、・自分の体重や軽いダンベルを用いて、・ゆっくりした動作で行うトレーニング法であり、・それでいて、激しいトレーニングに近い効果がある。と説明されています。なぜ軽い負荷でゆっくりした動作なのに効果があるかですが、専門サイト...

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肘を痛めやすい筋トレ種目【フレンチプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肘を痛めやすい筋トレ種目として、
フレンチプレスを取り上げたいと思います。


フレンチプレス


フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目なのですが、
多くの筋トレサイトや筋トレ本で推奨されていることもあり、
上腕を太くするための効果的な種目として広く行なわれています。

ですが、フレンチプレスを行う際には注意が必要です。

一般的なフォームで行うと、肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が非常に高いのです。

もし、フレンチプレスを行っていて、
動作の途中で肘関節に何か違和感を感じたり、
トレーニング後に痛みを感じるような場合には、
そのままのフォームで続けるのは危険ですから、
安全なフォームに切り替えて行う必要があります。

フレンチプレス自体が悪い種目というわけではなく、
フォームが間違っているから肘に痛みが出るのであって、
肘に負担のかからない安全なフォームで行なえば、
上腕三頭筋にとって効果的な種目となるのです。

では、まずは、一般的なフォームから確認しておきますが、
下の動画は、フレンチプレスのフォームを説明している動画です。

この動画ではEZバーを使用して座った状態で行っていますが、
ダンベルを使用したり、立った状態で行うこともできます。





さて、これが、フレンチプレスの一般的なフォームになるのですが、
ほとんどの人は、これと同じフォームで行っているでしょうし、
ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本においても、
これと同じフォームで行うことを推奨しています。

しかし、この動画のフォームは非常に危険なフォームであり、
肘関節を痛めてしまう可能性が非常に高いのです。

もし、このフォームのまま高重量を扱ってしまうと、
ますます危険度は高まってしまうのです。

実際、ボディビルダーであっても、
このフォームで肘を痛めている人は多くいます。

では、どこが問題なのか、どこが悪いのかですが、
要は、肘を支点としたフルレンジの動作が良くないのです。

フレンチプレスの一般的なフォームにおいては、
上腕を垂直に立てた状態にした上で、
肘の位置を動かさずに、肘を支点として、
前腕だけを動かすようになっています。

しかし、上腕を垂直に立てた状態にすると、
肘が肩の真上に位置して、
握り拳が肩よりも後方に位置することになりますので、
この状態で大きな負荷を扱うのは、
肘関節が非常に不安定な状態であるため、
とても危険な行為になるのです。

また、一般的なフォームはフルレンジであり、
握り拳を後方に深く下ろすのが良いとされていますが、
実際には、握り拳を深く下ろすに伴い、
上腕三頭筋はストレッチされていきますので、
筋力を発揮することができなくなってくるのです。

ですから、握り拳を深く下ろしすぎてしまうと、
上腕三頭筋で負荷を支えることができなくなるため、
代わりに、肘関節で負荷を支えなければならず、
肘への負担が大きくなってしまうのです。

以上の通り、一般的なフォームというのは、
肘を支点としたフルレンジの動作であるため、
肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が高くなるのです。

では、肘を痛めずに、安全に行うにはどうすべきかですが、
まず、スタート姿勢においては、
肩の真上に握り拳が位置するように構えるのです。

そうすると、
肘が肩よりも前方に位置し、
上腕も垂直ではなくなります。

そして、肘を伸ばしていく際には、
握り拳が肩の真上を垂直に移動するようにします。

つまり、安全なフォームの軌道というのは、
握り拳と肩が一直線で結ばれた軌道ということです。

当然こうすると、肘を支点とした動作ではなくなり、
肘の位置は固定ではなくなってきますが、それで良いのです。

その方が、肘関節が安定した状態で動作ができ、
上腕三頭筋で大きな負荷を受け止めることができるのです。

多くの筋トレサイトや筋トレ本では、
肘の位置を動かさずに固定することで、
安全に動作することができると説明していますが、
フレンチプレスにおいては、全く当てはまりません。

これは、フレンチプレスだけでなく、
ライイングエクステンションとプレスダウンでも同じなのですが、
これらの種目というのは、
握り拳と肩を結ぶ直線的な軌道で負荷を受ける種目なのです。

ですから、肘を支点とした弧を描くような軌道では、
肘に無理な負担がかかるのは当然のことなのです。

現在、肘関節に不安があるという人は、
フレンチプレスでもプレスダウンでもいいので、
ここで説明した直線的な軌道でやってみてください。

どれだけ肘関節が安定した状態で無理なく動作できるか、
高重量に対して安心して挑むことができるか、
そして、上腕三頭筋で大きな負荷を受けることができるか、
すぐに実感することができるはずです。

それともう一つのポイントとして、
フレンチプレスにおいて、直線的な軌道で動かす際に、
握り拳を下ろす位置は、深く下ろす必要はないということです。
肘の角度が90度程度になるまで下ろせば十分なのです。

肘の角度が90度までであれば、上腕三頭筋の緊張が緩まず、
筋肉で負荷を受け止めることができますので、
肘関節に無理な負担をかけずに動作できるのです。

なお、補足として、握り拳を肩の真上に上げていく際には、
両肘は無理に閉じようとする必要はありませんので、
自然に開いておいてOKです。

以上、フレンチプレスの安全なフォームについて、
押さえておくべきポイントを説明しましたが、
「マッスルポイント動画解説書」をお持ちの方は、
その中で、実際のフォームを見ることができますので、
今回説明したポイントを、もう一度確認してみてください。

今回はフレンチプレスを取り上げましたが、
ネット上や実際の現場においては、
肘関節に大きな負担がかかるフォームで行われている種目が、
この他にも数多く横行しています。

大きな怪我をしてしまってからでは遅いので、
肘に負担をかけずに高重量を扱えるフォームをマスターし、
安全な筋トレを心掛けるようにしてください。

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膝を痛めやすい筋トレ種目(ウォールスクワット)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。


【ウォールスクワット(ホールド)】
     
ウォールスクワット
     

ウォールスクワット(ホールド)とは、
壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、
膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、
そのままの姿勢を保つトレーニングになります。
ホールドする時間は、30秒から1分になります。

確かに、この姿勢のまま止めて耐えるようにすると、
太もも前面に焼け付くような痛みを感じるようになり、
筋肉に効いているという感覚になってきます。

ですが、実際には、膝関節が90度に屈曲した位置では、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は収縮しておらず、
伸展状態のまま緊張しているだけなので、
この位置でホールドして耐えても、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

また、筋肉で負荷を受け止められないということは、
その分、膝関節で負荷を支えなければならず、
膝への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、ウォールスクワット(ホールド)を、
効果的なトレーニング方法だなどと、
安易にお勧めすることはできないのです。

動画では、膝が90度の状態でホールドしていますが、
膝が90度に屈曲された状態というのは、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は伸展されていますので、
筋力を発揮しにくい弱い状態になっているのです。
つまり、筋肉で負荷を支えられていないのです。

ですから、筋肉で負荷を支えられない代わりに、
膝関節で負荷を支えなければならず、
膝に大きな負担がかかってしまうのです。

もちろん、スクワットの動作においては、
この、膝の90度屈曲は回避できませんので、
途中で必ずその状態にはなるのですが、
ただし、その位置で止めてはいけないのです。

その位置で止めて苦痛に耐えたとしても、
大腿四頭筋には負荷がかかっておらず、
膝関節に無理な負荷がかかるだけなのです。

ですから、スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ状態でホールドして、
重さに耐える行為は極めて危険な行為であり、
そんなことをしても膝を痛めるだけで、
大腿四頭筋の発達には効果がないのです。

スクワットを安全に行うためには、
膝を曲げてボトムの位置までしゃがんだら、
そこでは止まらず、すぐに切り返して、
立ち上がるようにしなければならないのです。

こうしたトレーニング動作で行うことで、
膝関節に最も負担がかかる位置を素早く通過し、
膝への負担を最小限に抑えることができるのです。

スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋が筋力を発揮できない位置であり、
つまり、「最小筋力位置」になるのです。

それに対して、
膝を伸ばして立ち上がった位置というのは、
大腿四頭筋が大きな筋力を発揮できる位置であり、
つまり、「最大筋力位置」になるのです。

ですから、スクワットに限ったことではありませんが、
「最小筋力位置」でいくらホールドしても、
筋肉で負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負担かかかるだけなのです。

関節や腱に負担をかけずに筋肉を発達させるためには、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる「最大筋力位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

また、ウォールスクワットにおいては、
壁に背を当てて上体を真っすぐにしたまましゃがみますが、
このフォームだと、なお更、
大腿四頭筋に負荷がかかりにくくなるのです。

上体を真っすぐにしたまま膝の屈曲を行うと、
膝が90度までしゃがんだ位置では、
重心は垂直に真っすぐ下にかかっていますので、
大腿四頭筋には負荷がかからず、
膝関節で負荷を支えることになってしまうのです。

立位でのスクワットにおいて、
しゃがんだ位置で大腿四頭筋に負荷を乗せるためには、
上体を垂直に立てたまましゃがむのではなく、
お尻を突き出しながら前傾姿勢を取るようにします。
    
      
スクワットフォーム


そうすると、しゃがんだときに、
太ももの上にお腹が乗るような姿勢になるのですが、
しゃがんだときに、この姿勢になることで、
大腿四頭筋に負荷が乗ってくるため、
膝関節への負担を軽減させることができるのです。

なお、スクワットの中には、ハックスクワットなど、
上体を垂直に立てた状態でしゃがむスクワットもありますが、
ハックスクワット専用のマシンを使って行うことで、
膝関節への負担を軽減させることがてきます。


ハックスクワット


以上、今回は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を説明しましたが、
中には、ホールドしている最中に、
片足を上げた姿勢になったり、
両手にダンベルを持って行ったりと、
更に難度を高める行為をしている人がいますが、
危険ですから絶対にやめてください。

こうした、苦痛に耐えているだけの危険なトレーニングが、
筋肉の健全な発達に繋がるはずがありません。
終いには関節や腱を痛め、怪我に繋がるだけなのです。

安全に筋トレを行い、筋肉を発達させるためには、
骨格筋の構造をきちんと理解した上で、
正しいフォームで筋トレを行うことが大切なのです。

くれぐれも、ネット上に氾濫する、
筋トレの嘘や間違いに騙されないよう、
ご注意ください!!


筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、
(1)「インクライン・ダンベルカール」
(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」
の2種目を取り上げたいと思います。

どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、
山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、
ある理由から、NG種目となります。

では、その理由とは何かですが、
まずは、この2種目が、どのようなフォームなのか、
下記の動画をご覧になってください。


(1)インクライン・ダンベルカール




(2)インクライン・ダンベルフロントレイズ




では、それぞれの種目のスタート姿勢に注目してもらいたいのですが、
とちらの種目にも共通しているのが、
スタート姿勢において、腕を伸ばした状態で、
インクラインベンチに仰向けになっているということです。

つまり、腕を下に向けて伸ばした状態で、
肘が体側よりも後ろに位置しているのです。


実際にこの姿勢を取ってみると分かると思いますが、
インクラインベンチに仰向けになって腕を伸ばした状態になると、
肩の前部から肘にかけて伸ばされ、
筋肉がストレッチされているのを感じるはずです。

上記動画では、インクラインベンチの傾斜は45度くらいですが、
人によっては、もっとベンチを後ろに倒す人もいますので、
そうなると、もっとストレッチ感は強くなってきます。

つまり、どちらの種目においても、
スタート位置において、既に対象の筋肉が、
ストレッチされた状態になっているということです。

インクライン・ダンベルカールでは、上腕二頭筋が、
インクライン・ダンベルフロントレイズでは、肩前部の筋肉が、
既にストレッチされた状態になっているのです。


インクラインダンベルカール


多くの人たちは、この状態を効果的だと思っています。
筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
より筋肉に効きやすくなると考えています。

多くの筋トレサイトやジムのトレーナーたちも、
こうした状態を推奨し、動作中に筋肉をストレッチすることは、
筋肉を発達させる上で効果的だと説明しています。

しかし、その考え方は完全に間違っています。

スタート位置において筋肉がストレッチされることが、
筋肉の発達にとって良いわけがないのです。

なぜなら、そもそも筋肉とは、ストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することができないからです。

逆に、筋肉がストレッチされた状態のときに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするのは、
身体にとって非常に危険な行為なのです。

ここで知っておいてもらいたい大事なことは、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮し、
逆に、伸展(ストレッチ)されるに伴い、
発揮できる筋力が低下していくということなのです。

例えば、腕ひしぎ逆十字固めを想像してもらいたいのですが、
腕(肘関節)が伸ばされないように抵抗しようとする際に、
肘の角度が90度くらいに曲げられた状態までは、
上腕二頭筋は大きな筋力を維持できるため抵抗できますが、
それ以上、肘の角度が開いてしまうと、
上腕二頭筋が発揮できる筋力が急激に低下してきて、
一気に腕(肘関節)が伸ばされてしまうのです。

こうした、関節角度と筋力発揮の関係というのは、
骨格筋の構造上、当たり前の原理原則なのですが、
実際の筋トレにおいては、無視されていることが多いのです。

筋肉がストレッチされた状態で動作をスタートさせるという行為は、
そもそも筋力を発揮できない関節角度なのにも関らず、
無理やり大きな筋力を発揮しようとしているわけですから、
筋肉ではなく、関節や腱に大きな負荷がかかってしまうのです。

関節や腱に、いくら大きな負荷がかかったとしても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていたら、筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を損傷することになってしまうのてす。

筋肉がストレッチされた状態で負荷をかけると、
確かにキツク感じるので、
筋肉に効いていると思ってしまいますが、
実際には、筋肉で負荷を受け止めているわけではなく、
関節や腱で受け止めているからキツイのです。

ということで、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
スタート姿勢に問題があるということなのです。

筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
大きな筋力を発揮できないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性もあるということなのです。

そして、スタート位置において大きな筋力を発揮できないということは、
一連の動作を通して発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
重いダンベルが扱いにくくなるということなのです。

つまり、重いダンベルが扱いにくいということは、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
それだけ筋肉が大きくなりにくいということなのです。

上腕二頭筋と肩前部の筋肉を発達させたいのなら、
スタート位置において筋肉が過度にストレッチされず、
なお且つ、反動を使いやすい種目を行うことです。

そして、ステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで安全に負荷を運び、
その位置で、筋肉でしっかりと負荷を受け止めるべきなのです。

そういうフォームを身に付ける努力こそが、
安全に大きな筋力を発揮し、
筋肉を大きくすることにつながるのです。


EMSで刺激しても腹筋は割れません

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「EMSマシンで腹筋を割ることはできますか?」、
という質問がありましたので、EMSの実際の効果と、
腹筋を割るための正しい方法についてお話したいと思います。

EMSとは、低周波の電気刺激を筋肉に与えることによって、
筋肉を自動的に鍛えるというトレーニング器具ですが、
特に、お腹周りを引き締めるのに効果があるとされています。


EMS腹筋の画像


テレビの通販番組では、お腹周りが何センチ減ったとか、
大学のスポーツ科学の先生が推奨されたりとか、
EMSの効果を裏付けるCMが連日放送されています。

専用のパットを貼り付けたりベルトを巻くだけで、
勝手に筋肉が運動してくれるということで、
実際に購入された方も多いのではと思います。

しかし、EMSを使用することで、本当にお腹を引き締め、
割れた腹筋を作り上げることは可能なのでしょうか?

結論から言いますと、EMSだけ使用していても、
腹筋を割ることはできません。
多少の引き締め効果は出るかもしれませんが、
EMSだけで腹筋を割るのは現実不可能です。


確かに、電気刺激によって腹筋が勝手にピクピク動きますし、
長い時間使用することで鍛えられた気にはなりますが、
腹筋を割るためのトレーニングにはなっていないのです。

EMSとは、もともと病気などで筋力が低下した人を対象に、
リハビリ用の運動器具として開発され使用されていたものです。

ですから、筋肉にかかる負荷としては非常に低負荷であり、
筋肥大を促すような高負荷ではないのです。

EMSをお腹に付ける(巻く)だけで、腹筋が勝手にピクピク収縮し、
何百回もの腹筋運動をしたのと同じ効果があるとされていますが、
逆に言うと、それだけ高回数続けられるということは、
筋肉にかかる1回1回の負荷は非常に小さいということなのです。

例えば、ボールペンや鉛筆を持って何百回アームカールをしても、
1回1回の負荷が小さすぎるため、上腕を太くはできませんが、
EMSで与えられる刺激とは、これと同じ程度のものなのです。

筋肥大を促すには、日常生活レベルの負荷では無理であり、
もっと大きな負荷を筋肉にかける必要があるのです。
例えば、10回程度しか繰り返せないような大きな負荷です。

筋肥大を目的としていないのでしたら、
日常生活レべルの負荷でも十分でしょうが、
筋肥大させるには、大きな負荷が絶対条件なのです。

ですから、まず、知っておいてもらいたいことは、
EMSによる刺激は、筋肥大を促す刺激ではないということです。
EMSを付けて(巻いて)筋肉をピクピク動かしても、
筋肉を大きくすることはできないということです。

さて、その上で、腹筋を割るための方法についてですが、
腹筋を割るためには、腹筋自体に厚みがないとダメなのです。

腹筋自体に厚みがあるということは、
腹筋と腹筋の間の割れ目がそれだけ深くなるということです。
割れ目が深くなることで、腹筋がセパレートされて見えるのです。

ですから、6パックに割れた腹筋を作るためには、
1つ1つの腹筋を肥大させ厚みをつけることで、
腹筋と腹筋の間の割れ目を深くしておく必要があるのです。

腹筋自体が薄っぺらだと、いくらお腹の脂肪を取り除いても、
腹筋と腹筋の間の割れ目がハッキリ見えず、
のっぺりとした一枚板のような腹筋にしかならないのです。

もし、コンテストシーズン中のボディビルダーのような、
厚みがあった上で、割れ目が深く刻み込まれた腹筋を目指したいなら、
腹筋を肥大させるトレーニングが必要となるのです。

ボディビルダーにとって、腹筋トレーニングの役割とは、
お腹周りの脂肪を減らすためのものではなく、
腹筋自体を肥大させ、厚みをつけるためのものなのです。

実際、筋肉量が多いボディビルダーであっても、
腹筋トレーニングだけでお腹の脂肪を減らすのは困難であり、
腹筋を割るには、ダイエットによるアプローチが必要なのです。

つまり、コンテストシーズン中のボディビルダーのような、
厚みがあってバキバキに割れた腹筋を作り上げるには、
腹筋トレーニングによって腹筋自体を肥大させつつ、
適正なダイエットによってお腹周りの脂肪を取り除くという、
両面からのアプローチが必要だということです。

では、腹筋自体を肥大させ厚みをつける方法についてですが、
腹筋も他の筋肉部位と同じように、
高負荷×低回数の刺激によって肥大していきます。
つまり、10回程度の反復が限界となる負荷が必要なのです。


高負荷腹筋トレーニングの画像


腹筋を肥大させるには、100回、200回と繰り返すよりも、
腹筋にかかる1回1回の負荷を大きくして、
10~20回で限界となるようにした方が効果的なのです。

ジムであれば、腹筋用のマシンを使うことで、
10~20回が限界となるよう負荷を調整できますが、
自宅トレーニングの場合には、
傾斜付きの腹筋ボードを用意するなどして、
負荷を高める工夫が必要となります。

山本式では、自宅で器具なしで行う場合であっても、
呼吸法と最大筋収縮位置での負荷の受け止め方によって、
20回以下が限界となるフォームをお教えしているのですが、
とにかく、腹筋を肥大させるためには、
負荷の大きさがポイントになるということです。

そうした高負荷トレーニングを腹筋に対して行い、
腹筋自体を肥大させ厚みをつけておくことで、
いざ、お腹周りの余分な脂肪が取り除かれた際に、
厚みのあるバキバキに割れた腹筋が見えてくるのです。

こうした高負荷トレーニングを、EMSで行うのは不可能なのです。
EMSで日常生活レベルの低負荷による運動を長時間続けても、
腹筋自体を肥大させ厚みをつけることはできないのです。
なんとなく良い運動になったという程度でしかないのです。

最近では、プロのサッカー選手などがEMSを推奨してたりしますが、
彼らはEMSをメインでトレーニングしているわけではなく、
使っていたとしても、あくまで補助器具程度にしかすぎないのです。
彼らの肉体を作っているのは、メインの厳しいトレーニングであって、
決してEMSそのものではないのです。

もし、6パックに割れた腹筋を手に入れたいなら、
高負荷による腹筋トレーニングが絶対に必要なのであり、
EMSでは、その役割を果たすことはできないのです。

夏に向けて腹筋を鍛えようという方も多いと思いますが、
6パックに割れた腹筋を作り上げるためには、
正しいアプローチの仕方を知った上で、
効果的な取り組みをするようにしてください。

筋肉を意識しても筋肥大効果は高まりません!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を意識することと筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

一般的には、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、
筋肥大効果を高めることができると言われています。

筋肉を意識しながら動かすと筋繊維の収縮が強まり、
それだけ筋肉にかかる負荷が大きくなるので、
筋肥大効果にも違いが出てくるというわけです。

どの筋トレサイトにも同じようなことが書かれていますし、
有名なウイダー理論でもそう説明されているため、
ほとんどの人は疑う余地などなく、
筋肉を意識した方が良い結果が得られると思っています。

しかし、本当にそうなのでしょうか?
筋肉を意識すると本当に筋肥大効果が高まるのでしょうか?

結論から先にお話しますが、
筋肉を意識しても筋肥大効果を高めることは出来ません。
筋トレ中に筋肉を意識するのは無駄だということです。

なぜなら、筋肉を意識しても負荷は大きくならないからです。
負荷が大きくならないということは、
筋繊維の収縮も強まらないということです。
筋繊維の収縮が強まらなければ筋肥大効果も高まりません。

負荷の大きさを決める要素は「意識」ではないのです。
負荷の大きさを決めるのに「意識」は関係ないのです。


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そもそも筋肉が感知できる負荷とは何なのでしょうか?
筋肉が感知できる負荷とは、実際の重量そのものなのです。
つまり、バーベルやダンベルの重さそのものになります。

何も持っていない状態で筋肉に力を入れたとしても、
筋肉が20kgとか30kgの負荷を感知することはできません。
20kgとか30kgのバーベルやダンベルを持ったときに、
筋肉はそれだけの負荷を感知できるのです。

例えば、30kgのバーベルを持ってアームカールをすることによって、
上腕二頭筋は30kgの負荷を感知することができるのです。

そして、この負荷は意識によって大きくすることはできないのです。
30kgのバーベルを使っている限り、筋肉をどれだけ意識したとしても、
筋肉が感知できる負荷の大きさは最大で30kgであり、
40kgとか50kgになることはないのです。

もし本当に、意識で負荷の大きさを変えられるのなら、
えんぴつを持ってアームカールをしたとしても、
意識で20kgとか30kgの負荷にして、
上腕二頭筋を太くすることが可能だということになります。
しかし、実際にはそんなことはあり得ません。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものなのです。
この基本原理をきちんと認識した上で筋トレを行うことが、
筋肥大効果を高める上で大切なのです。

筋肥大効果を高める正しいフォームとは、
最大負荷を受け止められるフォームでなければなりません。
30kgのバーベルを使っているなら、
30kg(最大負荷)を受け止める必要があるということてす。

ただし、スタートからフィニッシュまでの一連の動作の中で、
最大負荷を受け止められる範囲というのは限られています。
全ての範囲で最大負荷を受け止められるわけではないのです。

最大負荷を受け止められる範囲というのは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる範囲になります。

なぜなら、大きな筋力を発揮できなければ、
最大負荷を受け止めることができないからです。

山本式筋トレでは、この最大負荷を受け止められる範囲を、
最大筋力位置(最大筋収縮位置)と呼んでいるのですが、
筋肥大効果を高めるには、この最大筋力位置で、
どれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのです。

例えば、バーベルアームカールの最大筋力位置は、
腕を曲げてバーベルをトップまで運んだ位置になります。
この位置が、上腕二頭筋の筋収縮が最も強まり、
上腕二頭筋が最も大きな筋力を発揮できる位置なのです。

ですから、30kgのバーベルを使っているとしたら、
この最大筋力位置で、30kgの負荷をしっかりと受け止めることが、
上腕二頭筋を肥大させる上で最も重要になってくるのです。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものであり、
その重量よりも大きな負荷を感知することはできないのです。

ですから、筋肥大させるためのポイントは、
使用重量が40kgなのであれば40kgの負荷を、
使用重量が50kgなのであれば50kgの負荷を、
つまり、使用重量×100%の負荷を、
この最大筋力位置で受け止められるかどうかなのです。

ところが一般的なアームカールのフォームでは、
つまり、筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
最大筋力位置に最大負荷を運ぶことができないのです。

本来は最大筋力位置で40kgの負荷を受け止められるのに、
筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
20kgとか30kgの負荷しか運んでこられないのです。

筋肥大させる上で重要なのは、
最大筋力位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。
このことをきちんと認識しなければなりません。

ですから、バーベルアームカールをするのであれば、
スタート位置からトップの位置(最大筋力位置)まで負荷を運ぶのは、
あくまで「つなぎ」の動作と考えるべきなのです。

トップの位置(最大筋力位置)で大きな負荷を受け止めるには、
そこまで負荷を運ぶための「つなぎ」の動作が必要なのです。

ただし、あくまで「つなぎ」の動作なので、
この間は、反動を使って一気に持ち上げれば良いのです。
ここで効かそうとか筋収縮を強めようとか考えなくて良いのです。
本当に重要なのは、トップの位置(最大筋力位置)に運んでからなのです。

しかし、多くの人たちは、
スタート位置からトップの位置までの間を、
筋肉を意識しながらゆっくりと動かしているのです。
しかも反動なしのフォームで…
そして、筋肉に大きな負荷をかけようとしているのです。

しかし、実際にやってみると分かりますが、
そんなフォームでは発揮できる筋力が抑制されてしまい、
高重量なバーベルを扱うことはできません。

つまり、筋肉を意識しながらのゆっくりしたフォームでは、
トップの位置に運べる負荷も小さくなるので、
最大筋力位置で受け止める負荷も小さくなってしまうのです。
本当はもっと大きな負荷を受け止められるはずなのに、
フォームが悪いため、大きな負荷を運ぶことができないのです。
だから筋肉が大きくならないのです。

本来、筋トレの効果的で安全なフォームとは、
体の自然な動きに合わせたものであるべきなのですが、
実際には、体の自然な動きが捻じ曲げられ、
極めて不自然で危険なフォームが多いのです。

自分にとって重い荷物を持ち上げたりするときに、
いちいち筋肉の動きを意識してなどいないはずですし、
反動を使って全力で一気に持ち上げようとするはずです。

そうしないと強い力が発揮できないことを、
無意識の内に分かっているからなのです。
そう、これが体の自然な動きなのです。

筋トレのフォームにおいても同じことなのです。
つまり、筋肉の動きを意識するというフォームは、
わざわざ発揮できる力を弱めてしまうことになるのです。

強い力を出すためには、筋肉の動きを意識しながらではなく、
とにかく「負荷を持ち上げる」ことに集中すべきなのです。
そこには筋肉を意識する余地などないのです。

てすから、筋肥大に効果的なフォームとは、
筋肉を意識しながらのゆっくりで無反動な動きではなく、
反動を使った全力スピードでの動作となるのです。
もちろん最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めながらです。

その上で可能な限り重い重量を持ち上げる努力をするのです。
当然使用重量が重くなってくれば、
全力スピードで動作していても、ゆっくりした動作になってきますが、
ただし、わざと筋力を抑えてゆっくり動かしているわけではないので、
同じゆっくりでも「中身」がまるで違うのです。

多くの人たちは、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉に良く効いている感じがすると思っているようですが、
意識の上でそう感じているだけであって、
筋肉にかかる実際の負荷が大きくなっているわけではありません。

最後にもう一度整理しておきますが、
一般的には、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉にかかる負荷が大きくなるとされていますが、
実際には全く逆であり、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
発揮できる筋力が抑制されてしまい、
筋肉にかかる負荷は小さくなってしまうのです。

発揮できる筋力が弱くなってしまうのに、
筋肉にかかる負荷が大きくなることはあり得ません。
発揮できる筋力が弱まれば、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなってしまうのです。

こうした自然な体の動きが捻じ曲げられ、
不自然で危険なフォームが正しいと思われているのが、
今の筋トレ界の実情なのです。

もし、あなたが、
「筋肉の動きを意識しながらゆっくり動かす」
「反動を使わずストリクトなフォームで行う」
こうした方法を当たり前だと思っているとしたら、
それがあなたの筋肉の発達を妨げているということに、
一刻も早く気付いてもらいたいと思います。

インクラインダンベルカールの問題点とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、
お話したいと思います。

インクラインダンベルカールは、
上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、
一般にも広く行われている種目です。

しかし、山本式筋トレにおいては、
インクラインダンベルカールはNG種目であり、
お勧めするようなこともありません。

なぜなら、筋肉を発達させる上で、
フォーム自体に問題があり、
更には、怪我を誘発する恐れもあるからです。

どの筋トレ本や筋トレサイトを見ても、
インクラインダンベルカールは
効果的な種目として紹介されていますが、
今回は、この種目の何が問題なのか、
斬っていきたいと思います。


【インクラインダンベルカール】
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筋トレ本や筋トレサイトで調べてみると、
インクラインダンベルカールの正しいフォームとして、
(1)反動を使わないこと
(2)肘の位置を動かさないこと
(3)ゆっくり動作すること

などが挙げられています。

しかし、実際には、こうしたフォームというのは、
筋肉を発達させる上ではマイナスなのです。

初心者の段階では、このフォームでも筋肉は発達しますが、
上級者になって、重いダンベルを扱うようになってくると、
このフォームのままだと無理が生じてくるのです。

では、このフォームのどこが問題なのかですが、
この種目は、背中がシートで固定されてしまうため、
反動は一切使えない状態なわけですが、
そもそもそれ自体が問題なのです。

一般的には、反動を使わないフォームが正しいとされ、
筋肉の発達にとって効果的だと思われていますが、
実際には、反動を使わないフォームというのは、
大きな筋力を発揮することができないという点で、
筋肉の発達にとってマイナスなのです。

人間が大きな筋力を発揮するためには、
例外なく反動というものが必要になってきます。
これは筋肉の緊張を利用して筋力を発揮するためには、
絶対に必要なことであり自然な行為なのです。

たとえば、高くジャンプしようとするときには、
一旦深くしゃがんでから跳び上がりますし、
ボールを遠くへ投げようとするときには、
一旦腕を後ろに引いてから投げるようにするはずです。

無反動な動作では、高くジャンプすることも、
ボールを遠くへ投げることも不可能なのです。
なぜなら、大きな筋力を発揮できないからなのです。

もし、無反動なまま大きな筋力を発揮しようとしたら、
人体にとって極めて不自然な動作となってしまい、
関節や腱、靭帯などに無理な負担がかかり、
間違いなく怪我をしてしまうでしょう。

そもそも大きな筋力が発揮できない状態なのに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするわけですから、
怪我をするのは当然のことなのです。

ですから、実際の筋トレにおいて、
上級者がより大きな負荷を安全に扱うためには、
反動の使い方がポイントになってくるのです。

山本式のフォームにおいても、たとえば、
初心者用のダンベルアームカールと、
上級者用のダンベルアームカールでは、
反動の使い方においてフォームが異なってきます。

つまり、上級者用のフォームというのは、
反動を効果的に使うことにより、
より重いダンベルをより安全に扱うことができ、
筋肉が大きな負荷を受けやすくなっているのです。

ですから、インクラインダンベルカールのように、
そもそも反動が使えない種目については、
大きな筋力を安全に発揮することができないという点で、
お勧めすることはできないのです。

実際、今まで上腕二頭筋の種目として、
インクラインダンベルカールを中心に行なっていて、
使用重量も筋肉の発達も停滞してしまっていた人が、
反動を効果的に使ったフォームで行ったところ、
ダンベルの重量を片方10kgもアップさせることができ、
1ヶ月で3cmも上腕が太くなった方がいます。

これは、何も不思議なことではなく、
今まで無反動なストリクトフォームにより、
本来持っている大きな筋力を発揮できずにいたのが、
反動を使ったフォームにしたことにより、
大きな筋力を発揮できるようになったからなのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、
筋肉が大きな負荷を受け止めることができなければ、
筋肉を発達させることはできませんので、
正しい反動の使い方をマスターすることが大切です。

つまり、反動を効果的に使ったフォームとは、
(1)より大きな筋力を発揮することができ、
(2)より重い重量をより安全に扱うことができ、
(3)より大きな負荷を受け止めることができる、

ということになるのです。

以上の点をしっかりと理解し、
大きな筋力を発揮するための反動の使い方を身に付け、
安全に高負荷を受け止めるようにしてください。

それと、もう一つ別の観点として、
インクラインダンベルカールにおいては、
動作中肘が体側よりも後ろに引かれた状態になるのですが、
この状態だと上腕二頭筋へのストレッチ感が強くなるため、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうのです。

このストレッチ感が効果的だと言う人もいますが、
筋肉はストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することはできませんので、
動作中のストレッチ感は筋収縮の妨げでしかなく、
筋肥大効果を低下させてしまうのです。

筋トレ前にストレッチをやる人が多いですが、
筋トレ前にストレッチをやりすぎるのは、
筋トレ中の筋収縮を弱め、
大きな筋力を発揮しづらくしてしまうので、
注意してください。

以上、今回は、
インクラインダンベルカールの問題点について、
いくつか指摘してきましたが、
筋トレにおいては、この種目以外にも、
教科書通りのやり方が逆効果となっているケースが、
非常に多く見受けられます。

最終的にはご自分で判断する必要がありますが、
間違った情報や迷信などに惑わされることなく、
筋トレの真実と向き合うようにしてほしいと思います。

脳をだまして筋肉をつける方法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脳をだまして筋肉をつける方法について、
本当にそんなことが可能なのかどうか、
お話したいと思います。

脳をだまして筋肉をつける方法とは、
実際には軽い負荷なのに、
意識的に筋肉を緊張させることで、
重い負荷で運動したのと同じ効果を得ることが
できるという方法です。

たとえば、ボールペンを持って普通にアームカールをしても、
負荷が軽すぎて上腕二頭筋を発達させることはできませんが、
意識的に筋肉にギュッと力を込めながら、
ゆっくりと腕をカールすることで、
筋肉にかかる負荷が大きくなり、
上腕二頭筋を発達させることができるということです。

つまり、実際に扱う負荷は軽くても、
筋肉を意識しながら動作することで、
負荷の大きさをコントロールできるということであり、
脳をだますということになるわけです。

この原理を応用したのが加圧トレーニングなのですが、
上腕部に加圧ベルトを巻いてアームカールを行うことで、
血流が制限されるため、実際には軽いダンベルでも、
重いダンベルで運動していると脳に勘違いさせ、
筋肥大効果を高めるというものです。

あるいは、スロートレーニングも同じ原理であり、
軽いダンベルを何秒間もかけてゆっくり動かし、
意識的に筋肉の緊張状態を長くキープすることで、
重いダンベルで運動したのと同じ効果を得ようとするものです。

どの筋トレサイトや筋トレ雑誌を見ても、
筋肉を意識しながら動作することで、
筋肥大効果は高められると説明されていますし、
今や筋トレの常識となっている感じです。

しかし実は、この考え方こそが大きな間違いであり、
筋肉の発達を妨げる阻害要因になっているのです。

いくら筋肉を意識したところで、
実際の負荷が大きくなることはないのです。
気持ち的には効いてる感覚が得られるかもしれませんが、
実際に筋肉が認識できる負荷は変わらないのです。

もし本当に、筋肉を意識することで負荷が大きくなるのなら、
5kgや6kgのダンベルしか使えなくても、
ボディビルダーのような太い腕を作れることになりますが、
実際には、あり得ないことです。

もちろん筋トレ中は意識を集中することは大切ですが、
それが直接筋肥大に関係しているわけではなく、
意識の集中が筋肉を大きくするわけではないのです。
意識するだけで筋肉が大きくなるんだったら、
街中マッチョな人だらけになってしまいます。

筋肉を大きくする唯一の要因とは、
実際の負荷の大きさ(バーベルやダンベルの重量)であり、
脳が認識できる負荷の大きさというのも、
実際に扱っている負荷の大きさそのものになるということです。

たとえば、バーベルアームカールを行う場合、
30kgのバーベルを使っていれば、
実際に筋肉が認識できる負荷も30kgであり、
60kgのバーベルを使っていれば、
実際に筋肉が認識できる負荷も60kだということです。

どんなに筋肉を意識したとしても、
それで脳がだまされることはなく、
30kgの負荷が60kgになることはないのです。

上級者になると高度なテクニックも使いますが、
既に高重量が扱える筋力が備わっているのが条件であり、
軽重量しか扱えないのでは十分な効果は得られないのです。

ですから、太い腕を作りたいと思っているなら、
まずは、扱う重量を重くしていくしかないのです。
オーバーロード(漸進性)の法則に基づき、
30kg→32.5kg→35kg→37.5kg→40kgと、
扱う重量を少しずつ重くしていくしかないのです。

上腕囲45cm以上あるトップクラスのボディビルダーたちは、
例外なく、高重量を扱ってアームカールを行っています。
ハーベルカールでは80kg以上扱う人もいます。

つまり、それだけ高重量を扱えるからこそ、
上腕囲45cm以上になっているのです。
もし、30kgの重量しか扱えなかったとしたら、
どんなに意識しても負荷は30kgのままであり、
それに見合った太さにしかならないのです。

ゆっくり動かしたり、血流を制限したとしても、
脳がだまされることはありません。
なぜなら、脳が認識できる負荷の大きさとは、
実際に扱っている負荷の大きさそのものであり、
そこに意識が介在する余地などないからです。

筋肉を1日も早く発達させたいなら、
このことをしっかりと理解しておく必要があります。
でないと、無駄な努力をすることになるからです。

山本式筋トレの最大の特徴とは、
最大筋収縮位置で最大負荷をかけることです。
つまり、30kgでバーベルカールを行っていれば、
最大筋収縮位置で30kgの負荷をかけるということです。
これで筋肉はグングン発達していきます。
無駄なところで負荷をかける必要はないのです。

しかし、ほとんどの筋トレ方法では、
最大筋収縮位置で最大負荷をかける動作になっていないため、
無駄なところで負荷がかかってしまい、
肝心なところで負荷をかけることができていないのです。

筋肉を意識しながらゆっくり上げたり、
じわじわゆっくり下ろしたり、
そういった無駄な努力が筋肉の発達を阻害しているのです。

今回は、脳をだまして筋肉をつける方法について、
本当に可能なのかどうかについてお話してきましたが、
結論として、脳がだまされることはないということです。

筋トレにおいて脳が認識できる負荷とは、
実際に扱っている負荷の大きさそのものであり、
いくら筋肉を意識したとしても、
脳が認識できる負荷の大きさを変えることはできないのです。

教科書通りの筋トレしか知らない人にとっては、
私が言っていることは非常識に聞こえるかもしれませんが、
何が筋トレの真実なのか、そこを見間違っている限り、
最大限の筋肉の発達を成し遂げることはできないのです。

筋トレせずに筋肉をつける方法とは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、TVの通販番組でよく宣伝されている
EMSマシンについて、本当に効果的なのかどうか、
お話したいと思います。

EMSマシンとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

わざわざ辛い筋トレをしなくても、
EMSを身体に巻いたり貼り付けておけば、
仕事をしながらでもTVを見ながらでも、
勝手に筋肉がピクピクと収縮して、
筋肉が楽に鍛えられるということで、
実際かなり売れているようですね。

筋トレをせずに筋肉がつけられるのなら、
こんな楽なことはありませんから、
もし本当に電気刺激だけで筋肉がつくのなら、
EMSを使わない手はないですよね。

では、EMSは本当に効果があるのでしょうか?
電気刺激だけで本当に筋肉がつくのでしょうか?

電気刺激を直接筋肉に与えるという方法は、
1960年代に開発されたもので、
もともとは医療用として、
身体のリハビリなどに使われていました。

ですから、EMSの効能自体は、
医療の分野を通して認められており、
電気刺激によって筋肉を強化できることは確かです。
実際、スポーツ選手のコンディション作りにも
使われています。

しかし、ここで誤解してほしくないのが、
電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでもリハビリやコンディション作りが目的であって、
電気刺激を与えるだけで、
筋肉がグングン大きくなるということではありません。

電気刺激によって筋肉がピクピク動いたとしても、
その程度の弱い刺激では、
現状の筋肉は維持できたとしても、
筋肉を大きくすることはできないということです。

EMSで電気刺激を与えることによって、
筋肉は自動的にビクビクと何百回も何千回も動きますし、
ギュッと締め付けられるような収縮感も得られます。

しかし、筋肉を大きくできるほどの刺激ではないのです。
安全性を考慮し、流される電流はとても弱いものですし、
いくら筋肉がビクビクと動いたり収縮したとしても、
筋肉はごく弱い負荷の運動を行っているだけなのです。

そもそも何百回、何千回も連続して動くということは、
1回ごとの筋肉が受ける負荷は極めて軽いものであり、
日常生活レベルの負荷でしかないのです。

何百回、何千回もできるような軽い負荷で運動しても、
筋肉は大きくなっていきません。
それだけ動かせば多少は筋肉の形状が変わるかもしれませんが、
ムキムキな筋肉になるようなことはありません。

もともと医療用としてリハビリに使われていたのですから、
身体の機能を回復させるためのものなのであり、
必要以上に筋肉を大きくするためのものではないのです。

もし、電気刺激だけで本当に筋肉が大きくなるのなら、
電気治療でリハビリを受けている患者さんたちは、
みんなマッチョになってしまいます。

もし、筋肉に流す電流をもっと強くして、
10回ピクピク動かしたら限界になってしまうようにすれば、
筋肥大効果も期待できるかもしれません。
しかし、そんなことをしたら危険ですし、
安全性を確保するためには、弱い電流しか流せないのです。

ということで、EMSの電気刺激だけでは、
筋肉を大きくすることはできないということです。

ただし、全く何の効果もないというわけではなく、
現状の筋肉を維持したり、
リハビリ用としての効果は期待できると思います。

しかし、マッチョな筋肉になりたいとか、
ボディビルダーを目指したいとか、
そういう人には向いていないということです。

これまで何度もお話してきた通り、
筋肉を大きくするためには、
重い負荷で筋肉を刺激しなければならないのです。

何百回も何千回も繰り返せるような軽い負荷ではなく、
もっと重い負荷で筋肉を刺激しないと、
筋肉は大きくなっていかないのです。

さらには、それぞれの筋肉には、
その筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)があり、
筋肉を大きくするためには、
この「最大筋収縮位置」で、
筋肉にしっかりと重い負荷がかかるように
動作しなければならないのです。

しかし、腕や脚の曲げ伸ばし動作を行わず、
筋肉を自動的にピクピクさせているだけでは、
この「最大筋収縮位置」を作り出すことはできないのです。

最大筋収縮位置で負荷をかけることができない限り、
いくら筋肉をピクピク収縮させても、
それは筋肉を大きくするための収縮ではなく、
単にマッサージしているようなものなのです。

今回は、EMSマシンについてお話しましたが、
TVの通販番組で宣伝されているトレーニング器具や
サプリメントに関しては、
安易に購入しないよう注意が必要です。

どんな有名なスポーツ選手が使っていたとしても、
どんな権威のある大学教授が推奨していたとしても、
それをそのまま鵜呑みにしてしまってはダメなのです。

どういう人を対象として、
どんな目的で使われているものなのか、
どんな効果が期待できるのか、
そういったことを調べてみることが大切です。

今回のEMSマシンにしても、
対象となる人や期待できる効果をよく考えて、
自分にとって必要かどうかを判断してもらいたいのです。

一般の人が、リハビリや健康維持を目的として、
あるいは、スポーツ選手がコンディション作りのために
使用するなら効果は期待できますが、
ガリガリの人が筋肉を大きくしてマッチョになりたいとか、
ボディビルのコンテスト出場を目指したいとか、
そういった人には向いていないということです。

いくら電気刺激で筋収縮させたとしても、
通常の筋トレの代わりにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。

筋トレの反動について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレにおける反動の重要性」について
お話したいと思います。

筋トレにおける反動の使い方については、
間違えて理解している人が非常に多く、
ほとんどの人が効率の悪い筋トレになっていますので、
ここで正しい知識を身につけてほしいと思います。

筋トレにおける反動の是非については、
反動はつけない方が良いという意見が一般化しており、
ネット上でも反動を否定しているサイトが多いようです。

筋トレの反動を否定する理由としては、
「目的とする部位以外の筋肉を動員してしまう」
「効かせたい部位にダイレクトに負荷がかからなくなってしまう」
「体を故障する可能性が飛躍的に高まる」
「ゆっくり動かした方が筋肉が大きくなりやすい」
など、要は、反動を使うと効率よく筋肉を鍛えられないばかりか、
怪我のリスクも大きくなるということのようです。

しかし、この考え方は正しくありません。

実は、反動を使った方が、
目的とする部位に負荷をかけやすくなりますし、
故障する可能性も低くなりますし、
筋肉も大きくなりやすいのです。

では、その理由について説明します。

まず、「反動と筋力発揮の関係」について理解しておく必要があるのですが、
人間が大きな筋力を発揮するためには、例外なく「反動」が必要となります。

これは、人体が筋肉の緊張を利用して筋力を発揮している限り、
絶対に必要な条件となります。

例えば、その場でジャンプするには、一旦膝を曲げてしゃがむようにしてから、
膝を伸ばす反動を使って飛び上がるようにしないとジャンプできません。

つまり、ジャンプするために必要な筋力は、
反動によって生まれ発揮出来るのであって、
膝を伸ばしたままジャンプしようとしても出来ないのです。

あるいは、ボールを遠くに投げようとする場合、
腕を後ろから前へ大きく振る反動を利用することで、
強い筋力を発揮することができ、遠くに投げられるのであって、
腕を振らずに遠くに投げることは出来ないのです。

日常生活の中においても、座った状態から立ち上がる時とか、
何か重い物を持ち上げる時とか、あらゆる場面において
無意識の内に自然に反動は使われているのであって、
そうすることで効率よく安全に動作が行われているのです。

これは、筋トレで高重量を扱う上でも同じことなのです。

もし無反動な動作で無理やり高重量を扱おうとすれば、
筋力が抑制された状態で無理やり強い力を発揮しようとしているわけですから、
これは極めて不自然なことであり、
そんなことをしていたら間違いなく怪我をしてしまいます。

筋トレの動作において、反動は大きな筋力を発揮する上での絶対条件であり、
同時に、安全に高重量を扱うための保護的機能でもあるのです。

筋トレを行う際、筋肉をつける上で最も重要なポイントは、
目的とする筋肉の「最大筋収縮位置」で「最大負荷」をかけることです。

例えば、ダンベルアームカールを行う場合、
ダンベルアームカールにおける「最大筋収縮位置」は、
肘を曲げてダンベルを上まで巻き上げた位置であり、
上腕二頭筋はその位置で最も強く収縮しているのです。

ですから、ダンベルアームカールにおいては、
その位置でどれだけ大きな負荷をかけられるかが重要なのです。

しかし、無反動な動作でその位置までダンベルを巻き上げようとした場合、
強い筋力を発揮することができないため、
重いダンベルを「最大筋収縮位置」まで運ぶことは難しいのです。

私が教えている「山本式筋トレ」においては、
筋肉が最も強く収縮する「最大筋収縮位置」で、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけられるかが重要なのです。

ですから、「山本式ダンベルアームカール」では、
出来るだけ重いダンベルを「最大筋収縮位置」に運ぶために、
スタート位置からダンベルを巻き上げる際には、
「特別な動作フォーム」で反動を使って巻き上げるのです。

さらには、ダンベルをトップの位置に巻き上げた後で、
ちょっとした簡単な動作を加えるのですが、
こうすることで、今までよりも重いダンベルを安全に
「最大筋収縮位置」に運んだ上で、
目的とする筋肉に「最大負荷」をかけることが可能となるのです。

ダンベルを巻き上げる際に反動を使ってしまうと、
巻き上げる途中で筋肉に負荷がかけられなくなると思うかもしれませんが、
そもそも全可動域において筋肉に万遍なく負荷をかけるという考え方が
間違っているのです。

筋肉を発達させる上では、全可動域で万遍なく負荷をかける必要などなく、
全可動域に渡ってゆっくり動かし負荷をかけようとしている限り、
発揮できる筋力は制限されてしまい、最大筋力を発揮することはできないのです。

ですから、無反動なフォームで、全可動域に渡ってゆっくり動かすというような
筋トレをしている限り、最大限の筋肉の発達は実現不可能なのです。

最大限の筋肉の発達を実現させたいなら、正しい動作フォームで、
「最大筋収縮位置」まで安全に重いダンベル(バーベル)を運び、
そこで目的とする筋肉に「最大負荷」をかける必要があるのです。

山本式筋トレでは、中上級者に対しては、
「ダイレクト最大負荷法」というテクニックを教えているのですが、
この方法で行うことで、例えば、
一般的なダンベルアームカールでは10kg×10回が限界の人であっても、
すぐに20kg×10回が可能となります。

しかも、「最大筋収縮位置」においては、20kgの負荷が
上腕二頭筋に最大限にかかるようになりますので、
それだけ筋肥大効果が高められるのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、「最大筋収縮位置」でしっかり
負荷がかからない反動の使い方では意味がないのでご注意ください。

間違った反動の使い方をして重いダンベルを挙げられたとしても、
それは単なる自己満足にすぎないのです。

いいですか、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」をかけられる
反動の使い方が「正しい動作フォーム」になるのです。

ですから、筋肉の発達には反動が必要とは言っても、
正しい反動の使い方をマスターしなければならないのです。

さて、今回は、「筋トレにおける反動の重要性」について
説明してきましたが、今回お伝えしたように、
筋トレにおいては、一般的に知られている教科書的なノウハウが
正しいとは限らないのです。

今一般化している筋トレ法とは、昔から伝統的に受け継がれてきた
ノウハウがそのまま踏襲されているにすぎません。
しかし、それでは、正しい筋トレを知ることにはならないのです。

もし、あなたが、ダンベルアームカールをしているにも関わらず、
思うように腕を太くすることができないのなら、
今のやり方に固執せず、筋トレの真実と向き合うべきなのです。

現在、これだけ多くの筋トレ情報が氾濫していますので、
何が本当で何が嘘なのか、初心者にとってはその選別が成果を
決める重要なポイントになってきます。

どうか、間違った情報やノウハウで貴重な時間を無駄にしないよう、
私が発信する情報やノウハウに耳を傾けてほしいと思います。

筋トレによる効果の違いに注意

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレによる効果の違い」について、
お話したいと思います。

筋トレと言っても、その目的によって筋トレのやり方は
違ってくるのですが、そういったことを知らずに、
手当たり次第に筋トレをしていても、自分が望む効果を
出すことはできないのです。

筋肉を大きくしたいのか、筋持久力を高めたいのか、
それとも全身持久力を高めたいのか、など、
自分の目的を明確にした上で、
その目的に合った筋トレを行うことが必要なのです。

そこで今回は、筋肥大を目的とした筋トレ法と
全身持久力の向上を目的とした筋トレ法の違いについて
説明したいと思います。

と言いますのは、筋肉を大きくしたいのに、
実は、全身持久力を高めるための筋トレを
行っている人が非常に多いからです。

これは、100メートル走の選手がマラソンの練習をしている
ようなものであり、これではいくら努力しても、
100mのタイムは縮められないのです。

実際の筋トレ法で見てみますと、
筋肉を大きくしたいと思っている人が、
全身持久力を高めるサーキットトレーニングを
しているケースが多いですね。

サーキットトレーニングについては、
いろいろなサイトや雑誌でも紹介されており、
広く行われているトレーニング法なのですが、
一般的なサーキットトレーニングでは、
全身持久力に対する効果はあっても、
筋力、筋肥大に対する効果は低いのです。

たとえば、マラソン選手が筋力アップと全身持久力を
高めるのにはいいかもしれませんが、
ボディビルダーにような大きな筋肉をつけるのには
向いていないのです。

サーキットトレーニングとは、複数の種目を連続して次々に行い、
最後まで行ったら再び最初の種目に戻って行うというものです。

サーキットトレーニングが他のトレーニングと異なる点は、
一つの種目と次の種目の間に休息をとらないことです。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、
持続して負荷が加わることになります。
これによって、筋力と全身持久力のアップを図るというものです。

しかし、長時間連続して筋肉を動かすため、
当然負荷を小さくしなければなりません。

一般的なサーキットトレーニングにおいては、
5種目以上を、種目間はもちろん、
セット間も休息をとらず行います。
例えば、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、バービージャンプ、
カーフレイズを連続して行うといったものです。
そして、種目をすべてこなして1セットとなり、
これを3~5セット行うのです。

さて、これがサーキットトレーニングの概要ですが、
このやり方だと、全身持久力には効果があっても、
筋肥大に対する効果は期待できないのです。

サーキットトレーニングにおいては、
インターバルを取らずに5種目以上をこなすわけですから、
1種目における負荷は当然軽くなってきます。

しかし、全身持久力を高めるだけならこれでもいいのですが、
筋力アップ、筋肥大を目的とする場合には、
負荷が軽すぎるため効果が低くなってしまうのです。
その人にとって「軽い負荷」「小さい負荷」では、
筋肥大させることが出来ないのです。

サーキットトレーニングとは、軽い負荷で長時間運動して
限界まで追い込むということになります。

しかし、筋肥大させるためには、
筋肉に対して「適正な最大負荷」を使って、
短時間で限界まで追い込む必要があるのです。

「適正な最大負荷」とは、6~10回を目安として
最後の1回がギリギリ上がる重さであり、
短時間で限界まで追い込める負荷なのです。
そして、「適正な最大負荷」とは、
筋力の向上に伴って徐々に重くしていく必要があるのです。

ですから、軽い負荷で長時間の運動をしている限り、
大きな筋肉を作ることは難しいのです。

たしかに、続けて何種目も行うわけですから、
軽い負荷であっても息が上がってきて苦しくなってくると思いますが、
それは、心肺機能が通常以上に使われたことによる疲労であって、
筋肉自体が限界に達したわけではないのです。

筋肉自体が限界に達するよりも先に息が苦しくなってしまう
トレーニングでは、筋肉の発達を求めることは難しいのです。

また、同じ理由から、「ジャイアントセツト法」についても、
筋肥大よりも全身持久力への効果の方が大きくなります。

ジャイアントセット法ですが、
現在、プロのボディビルダーの中にも実践者が多く、
ネット上では、ジャイアントセット法をネタにした
筋トレマニュアルが何種類も販売されているようです。

ジャイアントセット法とは、簡単に言いますと、
同じ部位の筋肉(1つの筋肉部位)に対して、
効果のある4種目以上の種目をインターバルを挟まずに行い、
これを1セットとするトレーニングのことです。

例えば、胸の「ジャイアントセット法」であれば、
1種目に「バーベルベンチプレス」を行い、
2種目に、「ダンベルベンチプレス」を行い、
3種目に「ダンベルフライ」を行い、
4種目目に「腕立て伏せ」を行い、
これで1セットとします。

1種目目~4種目目まで、インターバルを挟まずに、
連続して行うのです。

また、4種目を連続して行うには、
次の種目をすぐに始められるように、
最初に、ダンベルなどをセットしておく必要があります。

では、ジャイアントセット法の効果はどうなのかですが、
一般的には、4種目以上を連続して行うことで、
筋肉に強いパンプアップ感が得られ、筋肥大効果が高いとされています。

実際にやってみると分かりますが、
強烈なパンプアップ感が得られるのは確かです。

大腿部をジャイアントセット法で鍛えると、
太ももが長時間運動されることになり、
筋肉がパンパンになってきます。

が、しかし、

この方法には「落とし穴」があります。

それは、
単位時間内における筋肉の稼働率が低くなることです。

どういうことかと言いますと、
例えば、ダンベルアームカールを行うとした場合、
Aさんは、10回で限界となる重量で行い、
Bさんは、100回で限界となる重量で、
それぞれ1セット行ったとします。

この場合、Bさんの方が、腕のパンプアップ感は強いですし、
途中息も上がり、終わったあとの疲労感も強いと思います。

ですが、単位時間内における筋肉の稼働率は、
Aさんの方が高いのです。

単位時間内の筋肉稼働率とは、
1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ強い筋力を発揮しているかということです。

つまり、どれだけ短い時間で限界に達しているか
ということです。

そして、この単位時間内における筋肉稼働率が高い方が、
筋肉の発達にとって有利なのです。

先ほどの2人の例で言えば、
Aさんの方が、より短い時間で限界に達していますので、
それだけ単位時間内における筋肉稼働率は高く、
筋肉の発達には有利ということです。

使用重量にしても、Aさんが最大筋力の80%の重量を使うとしたら、
Bさんは最大筋力の20~30%の重量を使わないと、
100回続けるのは無理になってきます。

そもそも4種目も続けて動作出来てしまうということは、
それだけ長く動作しなくてはならないわけですから、
1種目目から限界に追い込むことは無理になってきます。

100メートの選手は、スタートからゴールまで全力で走りますが、
マラソンの選手は、スタートからゴールまでを全力で走るのは
不可能です。それと同じことです。

単位時間内における筋肉稼働率の高い100メートルの選手の脚は
筋肉で太く発達していますが、マラソンの選手の脚は、
100メートルの選手に比べると細いのが分かるかと思います。

ですから、筋肥大、筋肉の大きさという観点で考えた場合、
ジャイアントセット法には「落とし穴」があるということなのです。

では、なぜプロのボディビルダーなどが効果を得ているのかですが、
理由は簡単なことです。

既に大きな筋肉を身に付けている状態で、
ジャイアントセット法に取り組んでいるからです。

トレーニング経験があり、既に筋肉がついた体をしている人にとっては、
その筋肉を更にインプルーブするための新鮮な刺激になっているからです。

現在ジャイアントセット法を行っているボディビルダーの人たちも、
初心者の段階からジャイアントセット法を行っていた人はいないと思います。

最初は、1種目ずつ高重量を使って、もっと短い時間で限界に達する
トレーニングを行っていたはずなのです。

そして、ある段階まではそうしたトレーニング法で筋肉を大きくした上で、
更なる筋肉の発達のためにジャイアントセット法を取り入れたのです。

ですから、初心者の方には、ジャイアントセット法はお勧め出来ません。
筋肉が少ない初心者がいきなり挑戦する方法でありません。
筋肥大よりも全身持久力の運動になってしまい、
なかなか筋肉は大きくなっていきません。

長距離とかマラソンのために心肺機能を高めたいというなら別ですが、
初心者が筋肥大を目的とする場合には向いていないのです。

初心者は、出来るだけ重い重量を使って短時間で限界に持っていく
トレーニングを行うことで、単位時間内における筋肉稼働率を
高めていくことが必要なのです。

その上で、ある程度の筋力と筋肉がついたら、
必要に応じて、ジャイアントセット法を取り入れることで、
今まで刺激されていなかった筋肉も刺激されるようになり、
更なる筋肉の発達が期待出来るようになるのです。

以上、「ジャイアントセット法」について、
私の考えをお話させて頂きましたが、
特に初心者の方は、筋トレ雑誌などで推奨されているからと、
よく考えずに飛びついてしまうと、
結局、時間と労力の無駄になってしまうことがありますので、
注意が必要です。

今回説明した「サーキットトレーニング」にしても、
「ジャイアントセット法」にしても、
ノウハウ自体を完全に否定するつもりはありません。

筋トレの目的と自分のレベルを考慮した取り組み方をすれば、
筋肥大効果を高めることも可能です。

ですから、自分にとって本当に必要なものなのかどうか、
筋トレによる効果の違いというものをよく知った上で、
そこの判断を間違わないようにしてほしいと思います。

いくらハードにトレーニングをしても、
自分の目的と違う方向に向かっていては、
時間が無駄になるだけですからご注意ください。


筋肉の伸ばしすぎは危険

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ動作における重要なポイントについて
お話したいと思います。

ここをきちんと理解しておかないと、
十分な筋トレ効果を得られないばかりか、
怪我の危険性も高まってしまうのです。

では、そのポイントとは何かと言いますと、
「筋肉の伸ばしすぎは危険」ということです。

筋トレの動作とは、筋肉が「縮む動作」と
筋肉が「伸びる動作」の繰り返しによって
行われるのですが、
ほとんどの人がここで勘違いをしてしまっています。

ほとんどの筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
筋肉を発達させるには、筋肉を十分ストレッチさせる
ことが重要だと説明しているため、
多くの人が、それを鵜呑みにしてしまっているのです。

いわゆる「フルレンジトレーニング」と言って、
筋肉をしっかり伸ばしてから挙上させていく方法です。

たとえば、

ベンチプレスでは、バーベルを胸に触れるまで深く下ろし、
大胸筋をしっかりとストレッチされてから挙上しましょう。

ダンベルフライでは、体のラインよりも肘を深く下ろし、
大胸筋をしっかりと伸ばすことが重要です。

腕立て伏せでは、胸が床に触れるくらい、
1回1回体を深く沈めましょう。

スクワットでは、1回1回、太ももが床と平行になるまで
深くしゃがみましょう。

など、

ほとんどの筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
筋肉を伸ばす(ストレッチさせる)ことが、
正しい筋トレ動作であると説明されているのです。

しかし、骨格筋の構造と筋発達のメカニズムを考えたら、
動作中に筋肉を伸ばしすぎることは逆効果であり、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

さらには、怪我を誘発する極めて危険な動作なのです。

一般のトレーニーは、こういったことを何も考えずに
筋トレをしている人がほとんどであり、
筋トレ雑誌や筋トレサイトに書いてあったとか、
筋肉がストレッチされると効く感じがするとか、
そういったことで何の疑いもなく実践しているのです。

では、なぜ、筋トレ動作において、
筋肉を伸ばしすぎることは逆効果なのか、
少し具体的に説明したいと思います。

まず最初に知っておいてほしいこととして、
筋肉というのは、一連の動作において、
動作の最初から最後まで、
同じ強さの「筋収縮」が起こるわけではないということです。

一連の動作の中で、
筋収縮が強まる位置と筋収縮が弱まる位置があるのです。

筋収縮が強まる位置とは、筋肉が縮んで硬くなり、
筋肉が強い状態になっている位置のことであり、
この位置を「最大筋収縮位置」と言います。

たとえば、

ダンベルアームカールを行う場合の「最大筋収縮位置」とは、
腕を曲げて顎の高さくらいまでダンベルを持ってきた位置であり、
バーベルべンチプレスで言えば、
腕を伸ばして胸の上にバーベルを挙上した位置になるのです。

ですから、筋肉を最大限に発達させようと思ったら、
動作における可動域は、この「最大筋収縮位置」に近い範囲で
行われるのが効果的な動作ということになるのです。

たとえば、バーベルベンチプレスで言えば、
腕を伸ばしたスタート姿勢から、バーベルを下ろす範囲は、
ほんの少しの深さ(20cm程度)で十分なのです。
深くても肘の角度は90度までで、
それ以上深く曲げる必要はありません。

その狭い可動域の中で上げ下げを繰り返すことで、
胸の筋肉は最大筋力を発揮することができ、
負荷をしっかりと受け止めることができますので、
グングン発達していくのです。

今までフルレンジで深くバーベルを下ろしていた人は、
このやり方で行うと、すぐに、今までよりも重いバーベルを
挙上できるようになりますが、
筋肉の発達にとって必要な可動域の中で、
それだけ重い負荷を筋肉が受けられることで、
今まで感じたことがない刺激が得られるはずです。

このノウハウは、山本式ベンチプレスにおける
1つの重要なポイントであり、
これだけでも大胸筋の発達は加速されるはずです。

山本式ベンチプレスの全てのノウハウについては、
講座の中で詳しくお教えしておりますので、
ここでは、可動域についてだけ公開させて頂きます。

さて、今、「最大筋収縮位置」について説明しましたが、
実は、筋肉を伸ばしすぎてしまうと、
この「最大筋収縮位置」で、筋力を十分に発揮することが
できなくなってしまうのです。

可動域を広くし筋肉が過度にストレッチされてしまうと、
筋肉はその後の筋力発揮を抑制されてしまい、
重い負荷を受け止めることができず、
筋肉の発達も阻害されてしまうのです。

筋トレ前に時間をかけてストレッチしている人が多いですが、
筋トレ前にストレッチをしてしまうと、筋トレ中における
筋力の発揮が抑えられてしまうため、筋肉の発達にとっては
逆効果でありマイナスなのです。

本来、ストレッチとは筋トレ後に行われるべきものであり、
筋トレで血液中に発生した疲労物質を速やかに排除し、
疲労回復を促進させるために行われるものなのです。

というわけで、筋トレ動作において、
可動域を広くして筋肉を伸ばすということは、
筋肉の発達にとっては逆効果だということです。

さらには、動作中に筋肉をストレッチしすぎてしまうと、
筋肉は伸ばされた状態になっているわけですから、
その位置から一気に力を入れて筋肉を縮めようとした場合、
筋肉は非常に危険な状態に陥ってしまうのです。

筋肉が伸ばされた状態から強い力で急に縮めらた場合、
ゴムひもで想像してもらうとわかると思いますが、
伸びた状態から一気にパーンと縮むわけですから、
伸びたところに急激に強い負荷が加わり、
筋肉にとっては危険な動作となってしまうのです。
場合によっては筋肉が断裂してしまうこともあるのです。

というわけで、今回は、筋肉を伸ばしすぎることが
いかに危険であり、筋肉の発達を阻害する動作なのかについて、
少し詳しく説明させて頂きました。

効果的な可動域については、本当に誤解されている人が多いです。

筋肉をしっかり伸ばした方が効く感覚が得られるかもしれませんが、
骨格筋の構造と筋発達のメカニズムを正しく理解していれば、
それが間違いであることは明らかであり、
そういった筋トレ動作をお勧めすることはできません。

筋肉を最大限に発達させたいのなら、
「筋肉の伸ばしすぎは危険」だということをきちんと理解して、
効果的で安全な動作方法をマスターするようにしてください。


腕の筋トレで注意すべきこと

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、
お話したいと思います。

腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は
非常に多いですが、その反面、
なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。

ところで、あなたは、
バーベルやダンベルでアームカールをする際に、
こんな方法で行っていないでしょうか?

ネガティブトレーニング法と言うのですが、
バーベルやダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろすという方法です。

だいたい上げるのに1~2秒かけて、
下ろすのに4~6秒といったところでしょうか。

中にはもっと時間をかけて
下ろしている人もいるかもしれません。

この方法は、多くの筋トレサイトで推奨されていますから、
それを信じて取り組んでいる人も多いと思います。

ですが、骨格筋の構造を考えた場合、
このネガティブトレーニング法は非常に危険な方法であり、
お薦めすることは出来ないのです。

私の筋トレマニュアルを読み、
山本式筋トレ法をよく理解してくれている方なら、
この方法がいかに危険であるか、
そして筋トレの真実から逸脱した方法であるか、
すぐに理解出来ると思いますが、
一般的には効果的なトレーニング法として、
筋トレ雑誌や筋トレサイトで紹介されていますので、
くれぐれもご注意ください。

では、なぜ「ネガティブトレーニング法」が危険なのか、
その理由について説明します。

このトレーニング法は、専門家によっても推奨されており、
この方法を詳しく説明した筋トレマニュアルが、
ネット上で多く出回っています。

ネガティブトレーニング法の具体的な動作ですが、
例えば、バーベルアームカールを行う場合、
バーベルを1~2秒で挙上したあと、
下ろす際には、重さに逆らいながら、
4~6秒くらいかけてゆっくりじわじわと下ろしていく
といったトレーニング法になります。

筋トレの専門サイトなどを見ると、
筋トレの動作には「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」があり、
筋肉をつけるには「ネガティブ動作」の方が重要で、
ポジティブ動作の3倍以上もの筋繊維を破壊することが出来る
といったことが書かれていたりします。

実際、バーベルアームカールをネガティブで動作してみると、
確かにきついと感じてしまうことから、
筋肉に効いていると思ってしまいがちなのです。

ですが、このネガティブトレーニング法は、
怪我を誘発する極めて危険な動作であり、
実際には筋肥大効果の低いトレーニング法になりますので、
やってはいけないトレーニング法なのです。

バーベルアームカールにおける最大筋収縮位置は、
バーベルを巻き上げたトップの位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して筋力を発揮している位置になります。

そして、最大筋収縮位置で筋肉をしっかり収縮させたあと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろしていくわけですが、
この時の上腕二頭筋の状態としては、
筋収縮された状態から解き放され、
伸展された状態へと向かっていくのです。

簡単に言いますと、上腕二頭筋が縮んだ状態から、
伸びた状態になっていくということです。

そしてここで大事なことは、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

つまり、腕が伸ばされていくにしたがって、
上腕二頭筋は筋力を発揮できない弱い状態になっていく
ということなのです。

そして、筋肉が弱い状態に向かっていく途中において、
無理に筋肉に強い負荷をかけようとした場合、
筋肉が負荷に耐え切れず、その分、関節や腱、スジに
無理な負荷がかかり、怪我してしまう危険性があるのです。

ネガティブトレーニング法を行った際にきついと感じるのは、
弱い状態の筋肉に無理やり強い負荷をかけているからであり、
また、筋肉だけでは負荷を支えきれずに、腱やスジといった、
筋肉以外のもので負荷を支えざるを得ない状態に
なっているからなのです。

これを筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。

筋肉は、伸展時においては筋力を発揮しづらい弱い状態に
あるのですから、伸展時においては無理に強い負荷をかける
ようなことはせず、重さに逆らうことなく自然に
伸ばしていくべきなのです。

筋肉を、縮んだ状態から伸ばしていく際には、
自然なスピードで速やかに緊張を解いてやるべきなのです。

これは、安全に正常な筋肉の発達を目指す上では、
極めて重要なことになりますので、
しっかりと理解しておいてください。

ネット上で売られている筋トレマニュアルの中には、
こういった正しい骨格筋の構造を全く無視して、
自分の感覚だけでノウハウを提供しているものが多くあります。

ある筋トレマニュアルでは、
筋肉を完全に伸展した状態で10秒以上も止めるというような
筋トレ法が説明されていますが、極めて危険な方法なのです。

ダンベルフライで腕を左右に大きく広げた位置で止めたり、
スクワットで膝を深く曲げた位置で止めたりしたり、
ベンチプレスでバーベルを胸まで深く下ろした位置で止めたり、
こういったやり方は、きついだけで筋肉の発達には逆効果なのです。

こんなやり方で無理して高重量を使ったりしたら、
本当に危険極まりないのです。
怪我をしてしまってからでは遅いのです。

今回、ネガティブトレーニング法の危険性について、
お話させて頂きましたが、
そういった間違った情報に惑わされることなく、
筋トレの真実というものを知って頂きたいと思います。


スロートレーニングでは筋肉は大きくならない

こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「スロートレーニング」について、
本当に効果があるのかどうか、お話したいと思います。

専門サイトで調べますと、スロートレーニングとは、
・自分の体重や軽いダンベルを用いて、
・ゆっくりした動作で行うトレーニング法であり、
・それでいて、激しいトレーニングに近い効果がある。
と説明されています。

なぜ軽い負荷でゆっくりした動作なのに効果があるかですが、
専門サイトではこう説明されています。

ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する

血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生

これを脳が、筋肉が激しい運動をしたかのように判断

その結果筋肉が鍛えられる。

ということだそうです。

また、

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。
力が抜けると血流を制限できなくなるため、
伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、
動作全体に渡って力を入れたまま行う。

軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、
これだけで筋肉を鍛えることができる。

とも説明されています。

要は、「スロートレーニング」を簡単に説明すると、
軽い負荷でありながら、重い負荷でトレーニングしたかのように筋肉をダマすことによって、
無理なく発達させるということになるかと思います。

たとえばアームカールを例にすると、
腕の曲げ伸ばし動作を軽いダンベルを持って意識的にゆっくり動作するということです。

どのくらいゆっくりかと言うと、
ダンベルを上げるのに3~5秒、下ろすのに3~5秒かけて動作するとあります。
さらには「スーパースロートレーニング」といって、
上げるのに10秒以上、下ろすのに10秒以上かけるという方法もあるようです。
      
つまり、軽い負荷であっても、動作中、意識的に筋肉にずっと力を入れ続けることで、
筋肉をずっと緊張したままの状態にするということです。

筋肉の緊張が長く続くと、筋肉は多量の乳酸を発生し、
大きな負荷をかけられたと勘違いするため、
軽い負荷でも効果的に筋肉を発達させられるというわけです。

さらには、安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌されるとのことであり、
これにより軽い負荷でも筋肉が作られ、体脂肪も分解できるとありました。

以上が、私が調べたスロートレーニングのポイントとなりますが、
さて、スロートレーニングとは、筋肉をつける上で本当に効果的なのでしょうか?

答えは「ノー」です。

といっても完全に否定するわけではなく、「大きな筋肉をつけるのは無理」ということです。

たとえば女性の方がダイエット目的で行ったり、
男性でも、必要以上に筋肉を大きくするのではなく、
筋肉をある程度引き締めたいというだけでしたら、効果は得られると思います。

ですが、筋肉を大きく発達させるのは難しいと思います。

なぜなら、筋肉を大きく発達させる上で、見落とされている重要な観点があるからです。

それは、「筋肉の大きさは、その筋肉が発揮できる力の大きさに比例する」という考え方です。
つまり、「筋力が強いほど筋肉も大きい」ということです。

たとえば分かりやすい例で説明しますと、
10㎏のバーベルしか持ち上げられない人の筋肉の大きさと、
100㎏のバーベルを持ち上げられる人の筋肉の大きさを比べた場合、
間違いなく100㎏のバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいということです。

もちろん、はじめから100㎏のバーベルを持ち上げられる人なんていません。
それだけの筋力と筋肉の大きさが備わっていないからです。

ですが、最初は10㎏しか持ち上げられなくても、
15㎏、20㎏、25㎏、30㎏…、と徐々に負荷を増していくことによって、
それに応じた筋力と筋肉の大きさが備わっていき、
その結果、100㎏のバーベルが持ち上げられるようになるのです。

これは「漸進性の原理(オーバーロードの原理)」といって、
筋肉を発達させる上での“基本原理”なのです。

つまり、「筋力の大きさ=筋肉の断面積の大きさ」なのであり、
いくら筋肉をダマすと言っても、10㎏のバーベルしか挙げられない人が、
100㎏のバーベルを挙げられる人と同じ大きさの筋肉になることは絶対に不可能なのです。

意識してゆっくり動かすだけで、
実際の筋力よりも何倍も強い筋力に応じた筋肉がつくなんてことが
本当に可能なのであったら、どんなに楽でいいかと思いますが、
残念ながら、現実にはそんなことはあり得ないのです。

つまり、筋肉というのは、トレーニングにおける負荷を徐々に重くしていくことによって、
それに比例して筋力が強くなり、筋肉の断面積も大きく成長していくのであり、
それが“唯一絶対の道”なのです。

筋トレの大原則として、「実際に使っている重量=実際に筋肉が受ける負荷」なのであり、
たとえば3㎏の重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も3㎏であり、
いくら意識を集中したとしても、30㎏の負荷になるなんてことはないのです。

また、「スロートレーニング」では、
「軽い重量で動作全域に渡ってゆっくり動かす」ことがポイントとなっていますが、
実際には、動作全域でゆっくり動かしたりすることは、
筋肉を発達させる上では意味のないことです。

人間は骨格筋の構造上、ゆっくり動かしながら最大筋力を発揮するのは不可能であり、
最大筋力が発揮されない限り、筋力は強くならないし、
筋肉も大きくなっていかないのです。

ボクサーが試合でパンチを打つのに、ゆっくり打つ人なんていないですよね。
そんなパンチじゃ威力が弱くて相手を倒せないですからね。

あるいはボールを遠くに投げるのに、ゆっくり投げてたら遠くに飛びませんよね。
遠くに飛ばすには、思い切って全力スピードで腕を振って投げますよね。

要はそういうことなんです。

軽い負荷でゆっくり動かしている限り、強い筋力を発揮することは不可能ですし、
強い筋力を発揮出来ない筋トレでは、筋肉を大きくすることは出来ないのです。

ですから、「スロートレーニング」は、大きな筋肉をつけるのではなくて、
ダイエットの一環として筋肉を引き締めたいという人に向いていると思います。

筋トレ法には、それぞれの方法に応じた目的がありますので、
自分がどんな目的で筋トレを行うのか、
ムキムキになりたいのか、ダイエットのために行いたいのか、
そういったことを明確にした上で、その目的に合った筋トレ法を選ぶことが大切です。


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