こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「スロートレーニング」について、
本当に効果があるのかどうか、お話したいと思います。

専門サイトで調べますと、スロートレーニングとは、
・自分の体重や軽いダンベルを用いて、
・ゆっくりした動作で行うトレーニング法であり、
・それでいて、激しいトレーニングに近い効果がある。
と説明されています。

なぜ軽い負荷でゆっくりした動作なのに効果があるかですが、
専門サイトではこう説明されています。

ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する

血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生

これを脳が、筋肉が激しい運動をしたかのように判断

その結果筋肉が鍛えられる。

ということだそうです。

また、

大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。
力が抜けると血流を制限できなくなるため、
伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、
動作全体に渡って力を入れたまま行う。

軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、
これだけで筋肉を鍛えることができる。

とも説明されています。

要は、「スロートレーニング」を簡単に説明すると、
軽い負荷でありながら、重い負荷でトレーニングしたかのように筋肉をダマすことによって、
無理なく発達させるということになるかと思います。

たとえばアームカールを例にすると、
腕の曲げ伸ばし動作を軽いダンベルを持って意識的にゆっくり動作するということです。

どのくらいゆっくりかと言うと、
ダンベルを上げるのに3~5秒、下ろすのに3~5秒かけて動作するとあります。
さらには「スーパースロートレーニング」といって、
上げるのに10秒以上、下ろすのに10秒以上かけるという方法もあるようです。
      
つまり、軽い負荷であっても、動作中、意識的に筋肉にずっと力を入れ続けることで、
筋肉をずっと緊張したままの状態にするということです。

筋肉の緊張が長く続くと、筋肉は多量の乳酸を発生し、
大きな負荷をかけられたと勘違いするため、
軽い負荷でも効果的に筋肉を発達させられるというわけです。

さらには、安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌されるとのことであり、
これにより軽い負荷でも筋肉が作られ、体脂肪も分解できるとありました。

以上が、私が調べたスロートレーニングのポイントとなりますが、
さて、スロートレーニングとは、筋肉をつける上で本当に効果的なのでしょうか?

答えは「ノー」です。

といっても完全に否定するわけではなく、「大きな筋肉をつけるのは無理」ということです。

たとえば女性の方がダイエット目的で行ったり、
男性でも、必要以上に筋肉を大きくするのではなく、
筋肉をある程度引き締めたいというだけでしたら、効果は得られると思います。

ですが、筋肉を大きく発達させるのは難しいと思います。

なぜなら、筋肉を大きく発達させる上で、見落とされている重要な観点があるからです。

それは、「筋肉の大きさは、その筋肉が発揮できる力の大きさに比例する」という考え方です。
つまり、「筋力が強いほど筋肉も大きい」ということです。

たとえば分かりやすい例で説明しますと、
10㎏のバーベルしか持ち上げられない人の筋肉の大きさと、
100㎏のバーベルを持ち上げられる人の筋肉の大きさを比べた場合、
間違いなく100㎏のバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいということです。

もちろん、はじめから100㎏のバーベルを持ち上げられる人なんていません。
それだけの筋力と筋肉の大きさが備わっていないからです。

ですが、最初は10㎏しか持ち上げられなくても、
15㎏、20㎏、25㎏、30㎏…、と徐々に負荷を増していくことによって、
それに応じた筋力と筋肉の大きさが備わっていき、
その結果、100㎏のバーベルが持ち上げられるようになるのです。

これは「漸進性の原理(オーバーロードの原理)」といって、
筋肉を発達させる上での“基本原理”なのです。

つまり、「筋力の大きさ=筋肉の断面積の大きさ」なのであり、
いくら筋肉をダマすと言っても、10㎏のバーベルしか挙げられない人が、
100㎏のバーベルを挙げられる人と同じ大きさの筋肉になることは絶対に不可能なのです。

意識してゆっくり動かすだけで、
実際の筋力よりも何倍も強い筋力に応じた筋肉がつくなんてことが
本当に可能なのであったら、どんなに楽でいいかと思いますが、
残念ながら、現実にはそんなことはあり得ないのです。

つまり、筋肉というのは、トレーニングにおける負荷を徐々に重くしていくことによって、
それに比例して筋力が強くなり、筋肉の断面積も大きく成長していくのであり、
それが“唯一絶対の道”なのです。

筋トレの大原則として、「実際に使っている重量=実際に筋肉が受ける負荷」なのであり、
たとえば3㎏の重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も3㎏であり、
いくら意識を集中したとしても、30㎏の負荷になるなんてことはないのです。

また、「スロートレーニング」では、
「軽い重量で動作全域に渡ってゆっくり動かす」ことがポイントとなっていますが、
実際には、動作全域でゆっくり動かしたりすることは、
筋肉を発達させる上では意味のないことです。

人間は骨格筋の構造上、ゆっくり動かしながら最大筋力を発揮するのは不可能であり、
最大筋力が発揮されない限り、筋力は強くならないし、
筋肉も大きくなっていかないのです。

ボクサーが試合でパンチを打つのに、ゆっくり打つ人なんていないですよね。
そんなパンチじゃ威力が弱くて相手を倒せないですからね。

あるいはボールを遠くに投げるのに、ゆっくり投げてたら遠くに飛びませんよね。
遠くに飛ばすには、思い切って全力スピードで腕を振って投げますよね。

要はそういうことなんです。

軽い負荷でゆっくり動かしている限り、強い筋力を発揮することは不可能ですし、
強い筋力を発揮出来ない筋トレでは、筋肉を大きくすることは出来ないのです。

ですから、「スロートレーニング」は、大きな筋肉をつけるのではなくて、
ダイエットの一環として筋肉を引き締めたいという人に向いていると思います。

筋トレ法には、それぞれの方法に応じた目的がありますので、
自分がどんな目的で筋トレを行うのか、
ムキムキになりたいのか、ダイエットのために行いたいのか、
そういったことを明確にした上で、その目的に合った筋トレ法を選ぶことが大切です。


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