背中の筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:背中の筋トレ法

  • 2018/05/06背中の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、逆三角形の背中を作るための重要ポイントとして、是非実践してもらいたい「動作のコツ」をお教えします。ボディビルダーに限らず、逆三角形の大きな背中というのは、男らしさの象徴として、誰もが憧れる体型だと思います。しかし、背中の筋トレは苦手だと感じている人が多く、特に、筋トレ初心者の方にとっては、背中の筋肉を発達させるのは、胸や腕の筋肉に比べて難しく、発...

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  • 2015/08/04背中の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベントオーバーロウイングの効果を高めるコツについて、お話したいと思います。なお、ベントオーバーロウイングは、バーベルでもダンベルでもできますが、今回のコツは、どちらにも共通のコツとなります。さて、ベントオーバーロウイングとは、背中を鍛える代表的な種目ですが、フォームの作り方が難しいため、なかなか効かせられないという人が多いようです。実際、ボディビ...

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  • 2015/03/03背中の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「背筋を鍛える効果的な方法」というテーマで、特に、背筋が発達せずに悩んでいる人を対象に、鍛え方のコツをアドバイスしたいと思います。背筋のトレーニング法につきましては、これまでも沢山質問を頂きましたが、初心者の方にとっては意識しづらく、効かせるのが難しいようですね。高強度トレーニングにおいては、高重量×低回数が基本になりますが、背筋が発達しづらいと...

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逆三角形の背中を作るための重要ポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、逆三角形の背中を作るための重要ポイントとして、
是非実践してもらいたい「動作のコツ」をお教えします。

ボディビルダーに限らず、逆三角形の大きな背中というのは、
男らしさの象徴として、誰もが憧れる体型だと思います。

しかし、背中の筋トレは苦手だと感じている人が多く、
特に、筋トレ初心者の方にとっては、
背中の筋肉を発達させるのは、胸や腕の筋肉に比べて難しく、
発達が遅れてしまうケースが多いようです。

確かに、背中の種目はフォーム作りが複雑なところがあり、
また、背中の筋肉については、
自分の目で直接見ながら動作することができないため、
余計に効かせにくいと感じてしまうのでしょう。

ですから、ただ見よう見真似で闇雲に動作していても、
なかなか背中の筋肉を発達させることはできませんので、
まず、逆三角形の背中を作る上で大切なことは、
背中の筋肉の構造と働きをきちんと理解し、
背中に効かせるための動作のコツを知っておくことです。

どのようにすれば背中の筋肉に効かすことができるのか、
まずは、そのことをきちんと理解しない限り、
どんな種目をやろうと効かせることはできませんし、
逆三角形の背中を作ることもできないのです。

では、まず、逆三角形の背中を作るためには、
どこの筋肉をターゲットにして鍛えるべきかですが、
ターゲットにすべき筋肉は、「広背筋」になります。

広背筋とは、肩の下から脇の下にかけて、
左右に大きく広がっている筋肉なのですが、
この広背筋が発達すると、背中が横に広がり、
逆三角形のシルエットが形成されてくるのです。



逆三角形の背中


では、次に、広背筋の働きについてですが、
広背筋とは、何かを手で掴んで、
体の方に向かって引き寄せる際に働くのです。
例えば、綱引きや懸垂などの動作をするときです。

ですから、広背筋を鍛える種目の動作というのは、
どの種目においても、負荷を体の前方や上方から、
体に向かって引き付ける動作が基本となっているのです。

ただし、ここで大切なことは、
広背筋に効かせるためには、ただ単に引き付けるのではなく、
広背筋をしっかりと収縮させなければならないということです。

広背筋をしっかりと収縮させられない限り、
どんな種目を行っても、広背筋に効かせることはできませんし、
逆三角形の背中を作ることもできないのです。

しかし、多くの人は、このことを意識していないため、
広背筋を十分に収縮させられないまま、
引き付ける動作だけを行っているのです。

では、どのようにして引き付ければ、
広背筋をしっかりと収縮させられるのかですが、
ポイントは、肘をしっかりと後方へ引くということです。

負荷を体の方へ引き付けた際に、できるだけ、
肘を体側よりも後方へと引くようにするのです。


広背筋とは、肘を体側よりも後方へと引くことによって、
筋収縮を強めることができるため、
肘の引きが浅いと、筋収縮が弱くなってしまうのです。
これは、広背筋を鍛えるどの種目においても言えることです。

チンニング(懸垂)でも、ベントオーバーロウイングでも、
シーテッドプーリーロウでも、ラットプルダウンでも、
どの種目においても、肘の引き方がポイントになるのです。
肘を体側よりも後方へ引くことが大切なのです。



肘を体側よりも後方に引く動作


また、肘を体側よりも後方へと引くためには、
バーを握る際のグリップの幅も大切になってきます。
要は、肘を体側よりも後方へと引きやすい幅で握るということです。

具体的には、バーを握る際のグリップの幅としては、
肩幅と同じ程度か、肩幅よりも少し狭いグリップで握ることで、
肘を体側よりも後方へと引きやすくなります。

一般的には、広背筋に幅をつけるには、
ワイドグリップで行うと効果的だとされていますが、
グリップを肩幅よりも広くしてしまうと、
必然的に肘の引きが浅くなってきますので、
広背筋の収縮も弱まってきてしまうのです。

ワイドグリップで引いた場合には、
ターゲットは広背筋ではなく、肩後部の筋肉となります。
ですから、広背筋をターゲットにする場合には、
手幅の広いワイドグリップはお勧めできません。

広背筋をしっかりと収縮させ効かせるためには、
グリップの幅は、肩幅と同じ程度か、
肩幅よりも少し狭くして握るようにしてください。

一般的なトレーニング方法として、
ワイドグリップは広背筋に幅をつけ、
クローズグリップは広背筋に厚みをつける、
と言われていますが、
そもそも幅と厚みを別けて考えること自体おかしいのです。

厚みと幅は一体のものになりますので、
厚みがつけば当然幅もついてくるのです。
厚みと幅を、いちいち別けて考える必要などないのです。

ですから、広背筋を鍛える際の種目としては、
自分が肘を引きやすいと感じる種目を1~2種目選んで、
肩幅程度か肩幅よりも少し狭いグリップで行えば良いのです。
それで、厚みも幅も十分つけられるのです。

背中の種目をやたら数多くやる人が多いですが、
しっかりと筋収縮させられるフォームで行っていれば、
5種目も6種目もやる必要など全くないのです。

例えば、逆三角形の背中を作るメニューとしては、
・ラットマシンフロントプルダウン
・バーベルベントオーバーロウイング

の2種目を組み合わせるようにして、
肩幅程度か肩幅よりも少し狭いグリップで、
それぞれ1~2セットずつ行えば十分なのです。

もちろん、この2種目だけで、
広背筋に、厚みと幅の両方をつけることができます。
あるいは、どちらか1種目だけでもOKです。

今回は、広背筋に効かせるための動作のコツとして、
肘の引き付け方について説明しましたが、
この1点だけを改善するだけでも、
広背筋の筋収縮は強まり、効く感覚を得やすくなるはずです。

ですから、今まで、使用重量にこだわるあまり、
肘の引き方を意識していなかったという場合には、
少し重量を軽くしてでも、まずは、
肘の引き付けによる筋収縮の感覚をつかみ、
その上で、使用重量を増やしていくようにしてください。

なお、今回は、肘の引き方に焦点を合わせて説明しましたが、
実は、もう一つ、大切なテクニックがあって、
広背筋の筋肥大効果を最大限に高めるためには、
肘を体側よりも後方へ引き付けた上で、
しっかりと広背筋で負荷を受け止めなければならないのです。

つまり、広背筋を発達させるためには、
・負荷を引く際には、肘を体側よりも後方へと引き付ける
・その上で、負荷を広背筋でしっかりと受け止める
という、2つのテクニックが必要になってくるということです。

広背筋の種目は、動作が複雑だと思われがちですが、
広背筋を発達させる上で最も重要なことは、
この2つのテクニックをきちんと理解し実践することなのです。

もっと詳しく知りたいという人は、私の筋トレ講座の中で、
動画と写真を使って詳しく説明していますので、
是非とも効果的なテクニックをマスターして頂き、
逆三角形の分厚い背中を作り上げてください。


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ベントオーバーロウイングの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベントオーバーロウイングの効果を高める
コツについて、お話したいと思います。

なお、ベントオーバーロウイングは、
バーベルでもダンベルでもできますが、
今回のコツは、どちらにも共通のコツとなります。

さて、ベントオーバーロウイングとは、
背中を鍛える代表的な種目ですが、
フォームの作り方が難しいため、
なかなか効かせられないという人が多いようです。

実際、ボディビルダーの人でも、
胸や腕の発達に比べて背中が弱い人がいますが、
そういう人のベントオーバーロウイングを見てみると、
高重量にこだわるあまりフォームが乱れてしまい、
背中に十分な刺激が伝えられていない人が多いです。

背中の筋肉というのは、
動作中に目で見ることができないため、
そういった点も動作を難しくしているのでしょう。

それでは、ベントオーバーロウイングの
正しいフォームの作り方について説明します。

まず、効果を出す上で大事なことは、
ベントオーバーの姿勢を作ることです。

ベントオーバーの姿勢とは、
上体を床と平行にした姿勢になります。

ですが、このベントオーバーの姿勢の正しい作り方が
わかっていない人が多く、そのため、
背中に効かせられないばかりか、
腰を痛める危険性が高まってしまうのです。

では、ベントオーバーの姿勢の作り方ですが、
(1)手に何も持たない状態で真っ直ぐ立ちます。
(2)足幅は立ちやすい幅に開いておきます。
(3)おへそから折るようにして上体を前傾させます。
(4)上体を折る際は背中を丸めないよう注意します。
(5)上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げます。
(6)太ももの上にお腹が乗るくらいまで膝を曲げていきます。
(7)上体が床と平行になるくらいが理想です。
これがベントオーバーの姿勢の作り方になります。

ベントオーバーの姿勢を作ってから、
予め置いておいたバーベルやダンベルを握り、
動作をスタートさせるようにします。

ところが、ほとんどの人は、
最初にバーベルやダンベルを握ってから、
ベントオーバーの姿勢を作ろうとするため、
正しいベントオーバーの姿勢が作れず、
背中が丸まったままで高重量を引くような、
危険極まりないフォームになってしまうのです。
これでは的確な刺激を与えることもできません。

ですから、まずは、ベントオーバーロウイングで
効果を出すためには、このベントオーバーの姿勢の
作り方をマスターしなければならないのです。

文章だけの説明だとわかりにくい所もあると思いますが、
山本式筋トレ講座にご参加頂いている方は、
動画マニュアルで詳しく説明していますので、
何度もそちらを見て真似するようにしてください。

さて、ベントオーバーの姿勢が作れたら、
バーベルやダンベルを持って動作をスタートさせるのですが、
ウエイトを引き上げる際には、
真っ直ぐ垂直に引き上げるのが基本となります。

ウエイトを真っ直ぐ垂直に引き上げることで、
広背筋や僧帽筋など、背中全体を広く刺激することができ、
背中全体を発達させるのに効果的です。

なお、手幅については、腰幅~肩幅の範囲で、
引きやすい手幅で引くようにしてください。
高重量を扱いやすいからと手幅を広くしすぎると、
逆に背中の筋収縮が弱まってしまいます。

ベントオーバーロウイングにおける背中の筋収縮は、
肘を後方へ引くことによって起こるのですが、
手幅を広くしすぎると肘の引きが浅くなり、
背中を十分に収縮させられなくなってしまうのです。

ですから、背中の筋発達を目指すには、
手幅については腰幅~肩幅にして、
肘をしっかり後方へ引ける範囲の中で、
できるだけ重い重量を扱うようにすべきなのです。

もちろん、ウエイトを引き付ける位置についても、
手幅についてもバリエーションはありますが、
初心者の方は、今回説明した方法で行うようにして、
背中の基本的な筋力と筋量を身に付けることが大切です。

なお、背中の種目数に関してですが、
初心者の場合、最初の1~2ヶ月間は、
ベントオーバーロウイングのみで十分です。

いきなり3種目も4種目も行っている人がいますが、
初心者の段階からそこまで細分化して鍛える必要はありません。

たしかに背中は大きい部位ですし、上級者になると、
上部・中部・下部と分けて鍛えることもありますが、
初心者の段階においては、
背中全体を1つの筋肉部位としてとらえ、
全体の筋力、筋量をアップしていくべきです。

そのための最も効果的な種目が、
バーベルやダンベルを用いた
ベントオーバーロウイングなのです。

ベントオーバーロウイングによって、
背中全体に厚みをつけると伴に、
逆三角形のシルエットを作り上げることもできるのです。

上級者の人でも、ベントオーバーロウイングは効きづらいからと、
筋トレメニューから外している人がいますが、
非常にもったいないことです。

これほど背中の筋発達に効果的な種目はありませんので、
是非フォームを見直し、積極的に取り組んでほしいと思います。

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背筋を鍛える効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「背筋を鍛える効果的な方法」というテーマで、
特に、背筋が発達せずに悩んでいる人を対象に、
鍛え方のコツをアドバイスしたいと思います。

背筋のトレーニング法につきましては、
これまでも沢山質問を頂きましたが、
初心者の方にとっては意識しづらく、
効かせるのが難しいようですね。

高強度トレーニングにおいては、
高重量×低回数が基本になりますが、
背筋が発達しづらいという人は、
少しやり方を変えてみることも必要です。

背筋が発達しづらいという人の場合には、
今からお話するプランに変えることで、
問題を解消出来る可能性があります。

筋肉を発達させるためのポイントは「負荷の大きさ」です。
負荷が大きくなるほど筋肉も大きくなっていきます。

例えば、50kgのダンベルでアームカール出来る人の腕と、
10kgのダンベルでしか出来ない人の腕では、
腕の太さは明らかに違います。

ですから、少しでも重いウエイトを使えるようにすること
が筋肉の発達のカギなのです。

胸でも脚でも、この考え方は当てはまります。

ですが、背中の筋肉においては、
この考え方が当てはまらない場合があるのです。

もちろん高重量×低回数で順調に発達している人は
そのままで良いのですが、そうでない人は、
考え方を変える必要があります。

なかなか背筋が発達しない一番の原因は、
背筋の収縮が十分に引き起こされていないためです。

いくら高重量の負荷で行っていても、
筋肉がその負荷をしっかりと受け止めて、
十分に筋収縮していなければ意味がないのです。

背筋は特にこの傾向が強くなります。

ボディビルダーでも、胸や腕はすごく発達しているのに、
背中の筋肉になると見劣りする人が多いのですが、
いくら100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
高重量を扱えるという単なる自己満足で終わってしまっていて、
実際には筋肉にとって100kgは重すぎて、
背筋の収縮を十分に引き起こせないでいる人が多いのです。

べントオーバーロウイングにしても、ラットプルダウンにしても、
動作中、背中の筋肉をしっかり収縮させるのは、
筋肉を意識しづらい分、難しいのは確かです。

初心者の人などは、最初はどこを鍛えているのか
全く分からないという人も多いのです。

そこで背筋が発達しづらい人へのアドバイスですが、

1 今よりも負荷を軽くすること
2 正確なフォームを心掛けること
3 高回数(15~20レップ)繰り返すこと

以上の3点を行ってもらいたいのです。

具体的な例としましては、
現在、バーベルベントオーバーロウイングで、
100kg×7~10レップ(限界数)行っているとしたら、
50kg×15~20レップ(限界数)にしてみるのです。

但しその際には、反動を使わない動作を心掛けて、
限界まで完遂させなければなりません。

ここで言う正確な動作とは、

1 上体は床と平行にしてなるべく動かさないこと
2 バーを引き切った位置で肘をしっかりと引くこと
3 負荷が軽くなっても山本式の動作は必ず行うこと

ということになります。

ベントオーバーロウイングを行う際には、
上体は出来るだけ床と平行になるようにしてください。

高重量で上体を起こし気味にして行う方法もありますが、
軽重量の場合には床と平行にして行うようにします。

また、バーベルを引くときに上体を起こす反動を利用して
行う方法もありますが、ここでは上体をなるべく動かさずに、
バーベルを引いてくるようにします。

バーベルを引き切った位置では、肘を出来るだけ後方へ引き、
肩甲骨をギュッと寄せるようにしてください。

そして最も重要なのが、バーベルを引き切ったトップの位置で
(肘をしっかりと後ろへ引いた位置で)、
山本式の動作を必ず行うということです。

ベントオーバーロウイングの場合には、
バーベルがお腹に付くまで肘をしっかりと引き、
肩甲骨をギュッと寄せることで背筋の収縮が強まります。

また、ラットマシンプルダウンの場合には、
バーが胸の上部に付くまで引き付けるようにしてください。

このとき胸を張って、肘はしっかりと後方へ引いて、
背中を反らした状態で引き付けるようにします。
肘は体のラインよりも後ろへ出すような感じで引きます。

こうすることで、背筋の収縮を強めることが出来ます。

背筋を発達させるための種目としては、
ベントオーバーロウイングとラットマシンプルダウン
が最も効果的です。

背筋がなかなか発達しないという人は、この2種目を、
今回説明した方法に従って行ってみてください。

高重量×低回数にこだわっている人にとっては、
負荷を軽くするという方法は抵抗があるかもしれません。

しかし、背筋に限っては、負荷を軽くすることが
発達のカギとなる場合があるのです。

ですから、現在、背筋が発達しないで悩んでいる人は、
思い切って負荷を軽くしてみてください。

背筋に関して言えば、たとえ100kgを引いていたとしても、
肘をしっかり後方へ引いて引き付けることが出来ないのであれば、
実質的に筋肉が受ける負荷は30kg程度しかないのです。

要は「重さ」にこだわるあまり、
無理やり引き上げているだけになってしまっているのです。

肘をしっかり後方へ引いて引き付けることで、
背中の筋肉は負荷を十分に受け止め、
しっかりと筋収縮することが出来るのです。

ですから、たとえばバーベルの重さを半分の50kgにして、
1回1回トップの位置までしっかり引き付けるようにした方が、
背筋も無駄なく50kgの負荷を受けることが出来るのです。

今回お話した背筋に関するアドバイスは、
高重量×低回数で効果が得られていない人対象のものですが、
トレーニングに一時的に変化を付けるという意味では、
普段、高重量×低回数で効果が得られているという人でも、
マンネリ化を防ぎ、新鮮な刺激を得る上では効果的な方法に
なりますので、参考にしてください。

なお、背筋を鍛えるポイントは「背筋を意識することだ」
とよく言われますが、そんなこと初心者には難しいですし、
そもそも意識するしないは筋肉の発達には関係ないことです。

筋肉が発達する条件は、筋肉がどれだけ負荷を受けているか、
この1点でしかありません。

筋肉は実際に使用している重量を「負荷」として認識しています。

100kgの重量を使用していれば、筋肉は100kgを負荷として認識し、
10kgの重量を使用していれば、10kgを負荷として認識するのです。

いくら筋肉を意識したところで、10kgの負荷は10kgの負荷であり、
100kgの負荷になってしまうなんてことはあり得ないのです。

ですから、筋肉を意識しなさいというアドバイスは、
筋肉を発達させる上では何の意味もないのです。

というわけで、背筋においても、
適正な動作フォームと使用重量で行っていれば、
意識するしないに関わらず発達していくのです。

以上、参考にしてください。


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