筋トレ効果を確認する方法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋トレ効果を確認する方法

  • 2015/12/01筋トレ効果を確認する方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自分の筋力が強い方なのか弱い方なのか、それを見分けるための目安について、お話したいと思います。あくまで1つの目安ですから、万人に共通して当てはまるわけではありませんが、参考にして頂ければと思います。では、どのようにして自分の筋力を測定するかですが、主要な種目における最大重量(1回しか反復できない重量)を測定し、それを平均値と比較してみるようにするので...

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  • 2015/02/27筋トレ効果を確認する方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレ効果を毎回確認する方法」についてお話したいと思います。筋トレをしていて本当に今の方法で効果が出ているのかどうか、目に見えた筋肥大効果がないと不安に思うものです。ですが、実際の筋肥大効果を、毎回の筋トレ毎に目で確認出来るかといえば、なかなか難しいものです。初心者の段階では、筋トレをスタートして、最初の1~2ヶ月は劇的に変化することがあります。...

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自分の筋力は強い方なのか弱い方なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自分の筋力が強い方なのか弱い方なのか、
それを見分けるための目安について、
お話したいと思います。

あくまで1つの目安ですから、
万人に共通して当てはまるわけではありませんが、
参考にして頂ければと思います。

では、どのようにして自分の筋力を測定するかですが、
主要な種目における最大重量(1回しか反復できない重量)を測定し、
それを平均値と比較してみるようにするのです。

ただし、1人で最大重量に挑戦するのは危険ですし、
初心者の人にはお勧めできませんので、
10回前後反復できる重量を測定し、
そこから最大重量を計算して求めるようにします。

反復回数と最大筋力に対する割合として、
1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とすると、
5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%が
発揮されていると考えられます。

この関係を細かく表すと以下のようになります。
1回 100%
2回 97.5%
3回 95%
4回 92.5%
5回 90%
6回 88%
7回 86%
8回 84%
9回 82%
10回 80%
11回 78%
12回 76%
13回 74%
14回 72%
15回 70%

ですから、たとえばベンチプレスの最大筋力を求めたい場合、
50kgで10回反復できるのでしたら、
10回は最大筋力の80%に当たりますので、
そこから最大筋力を求める場合には、
(式) 50㎏÷0.8=62.5㎏ ※80%は小数で表すと0.8
という計算が成り立ち、
つまりこの人の最大筋力は62.5kgということになります。

70kgで7回反復できるのでしたら、
70kg÷0.86=81.4kg
80kgで6回反復できるのでしたら、
80kg÷0.88=90.9kg
ということになるのです。

このようにして主要な種目における自分の最大筋力を計算し、
それらを、各種目ごとの最大筋力の平均値と比較するのです。

主要な種目とは、
・ベンチプレス
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・スクワット
などになります。

では、これらの種目の最大筋力の平均値とは、
いったいどのくらいなのかですが、
細かくは、年齢、性別、身長、体重、経験によって
変わってきますが、今回は、例として、
・年齢 30代~40代
・性別 男性
・身長 170cm~180cm
・体重 65kg~75kg
・筋トレ経験 3ヶ月
ということで見ていきたいと思います。

上記男性の場合の最大筋力の平均値としては、
・ベンチプレス 50kg(バーベル)
・ベントオーバーロウイング 40kg(バーベル)
・アームカール 25kg(バーベル)
・スクワット 60kg(バーベル)
といった感じになります。

あくまで初心者を対象とした目安ですが、
これまで多くの人を指導してきた経験から導き出した
数値ですので、それほどブレはないと思います。

ですから、筋トレを開始して3ヶ月経った時点で、
自分の最大筋力レベルがどの程度なのか、
上記平均値と比較してみると良いでしょう。

もちろんこれらの数値は平均値となりますので、
もっと最大筋力が高くなる人もいますし、
もっと低くなる人もいます。

ですから、もし、平均値よりも低かったとしても、
3ヶ月前と比べて使用重量が増えていれば、
それだけ筋肉は発達しているわけですから、
悲観する必要はないのです。

ベンチプレスを25kg×10回からスタートして、
3ヶ月経って35kg×10回できるようになったのであれば、
最大筋力は31kg→44kgになったということですから、
まだ平均値以下ではあったとしても、
3ヶ月前と比べると13kgも最大筋力が伸びたわけですから、
確実に筋肉は発達しているのです。

筋トレにおいて成功するための一番のポイントは、
継続することです。頑張ってやり続けることです。
継続しなくなったらそこで筋肉の発達はストップします。
しかし、継続している限り、やり続ける限り、
人によって発達スピードに差はあったとしても、
確実にレベルアップしていけるのです。

ですから、特に初心者の方は、
まずは3ヶ月間、目標を持ってやり続けることです。

そして、3ヶ月経ったら自分の最大筋力を計算して、
今回紹介した最大筋力の平均値と比較することによって、
自分の筋力レベルを確かめてみてください。

そして、その結果をバネにして、
また次の3ヶ月間を頑張るのです。
その繰り返しをする中で、
筋力もグングン伸び筋肉量も増えていくのです。

なお、初心者を対象とした最大筋力の目標として、
ベンチプレスでは、自分の体重と同じ重量を、
スクワットでは、自分の体重の1.5倍の重量を、
第一段階の目標としてもらうと良いでしょう。

たとえば、体重が70kgの人であれば、
最大筋力の目標としては、
ベンチプレスで70kg、スクワットで105kg、
ということになります。

これは、もともと筋力が強い人であれば、
3ヶ月以内で達成可能な数値ですし、
一般的な筋力レベルの人であっても、
適正なトレーニングと栄養摂取を行うことで、
6ヶ月以内には達成できるはずです。

ベンチプレスの最大筋力が自分の体重と同じになれば、
筋トレをしていない一般の人たちと比べたら、
かなり筋力が強いということになります。

当然その頃には胸板もかなり厚くなり、
シャツの上からも大胸筋の盛り上がりがわかるくらい、
体がたくましくなっているはずです。

ちなみに私は、初めてベンチプレスを行った時は、
35kgでフラフラしながら3回がやっとでしたから、
ベンチプレスの最大筋力は37kgしかなかったことになります。
本当に情けないくらい筋力は弱かったです。

しかし、どんなにムキムキなボディビルダーでも、
最初から100kg以上のベンチプレスができたわけではなく、
誰にでも初心者の時代はあったわけで、
そこから少しずつ筋力を伸ばしていくことで、
150kgとか、200kgが挙がるようになったのです。

とにかく成功するための一番のポイントは、
継続すること、やり続けることですから、
まずは3ヶ月後、次に6ヶ月後を目標に、
筋力アップと筋肥大に励んでいきましょう!!

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筋トレ効果を毎回確認する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレ効果を毎回確認する方法」について
お話したいと思います。

筋トレをしていて本当に今の方法で効果が出ているのかどうか、
目に見えた筋肥大効果がないと不安に思うものです。

ですが、実際の筋肥大効果を、毎回の筋トレ毎に
目で確認出来るかといえば、なかなか難しいものです。

初心者の段階では、筋トレをスタートして、
最初の1~2ヶ月は劇的に変化することがあります。

この時期に正しい方法で筋トレを行っていれば、
毎回筋肉が大きくなっていく感覚を味わうこともできます。

しかし、筋トレの経験が長くなるにつれ、
短期間での変化は現れにくくなってくるものです。

たとえば、最初の1~2ヶ月で5kgの筋肉を増やせたとしても、
この増加率はいつまでも続くわけではなく、
その後は増加率が下がったり、しばらく停滞したり、
あるいは何ヵ月かすると再び変化し始めたりと、
いろいろなケースが出てきます。

熱心なトレーニーの中には、筋トレをする度に体重を測定し、
筋トレの効果を確かめている人がいますが、
筋肉を増やすバルクアップを目的とする場合、
毎回の体重測定結果で効果を確認するのはよくありません。

初心者なら毎回体重が増えていくことも珍しくありませんが、
経験が長い人はそうもいかなくなってくるからです。

そして、毎回体重を測定し100gでも増えていなければ、
筋トレの効果が得られていないというような、
大きな判断ミスを起こしてしまいがちなのです。

もし仮に、1年間で12kgの筋肉が増加するとした場合でも、
1ヶ月に換算すると1kg、1日に換算すれば33gとなりますが、
1年間で12kgの筋肉を増やせる人であっても、
1日平均ではそれだけしか増えないことになるのです。

ですから、一般的な家庭用の体重計では、
筋トレの度にそれを測定するのは無理ですし、
そもそも筋肉の増加率はそんな一定ではありませんので、
体重測定によって筋トレの効果を判断するのは
難しくなってくるのです。

初心者で、筋トレをスタートして最初の数週間は、
毎回体重が増えることも不思議ではありませんが、
すでにある程度筋肉がついている人の場合には、
実際の筋肉増量が、毎回の体重測定に現れることは
なくなってきてしまうのです。

また、ここで注意したいのは、短期間での体重増加が
確認できたとしても、それが脂肪であっては、
本当のバルクアップにはなっていないということです。

筋肉よりも脂肪の増加スピードの方が圧倒的に速いですから、
1週間とか短期間で体重が急増した場合には、
実際には脂肪による増加である場合が多いということです。

そういった点からも、中上級者にとっては、
筋トレ効果を毎回の体重測定によって確認するのは
難しいと言えるのです。

では、何を目安に筋トレ効果を確認するかですが、
それは、筋力の伸びによって確認するのが最も良い方法です。

毎回のレップ数、使用重量をメモしながら筋トレを行い、
前回に比べて1レップでも多く行えたり、
1kgでも重い重量を前回と同じレップ行うことができれば、
それは明らかに筋力が伸びていることを意味しています。

適正な筋トレが行われていれば、
毎回の筋トレで、レップ数の増加、使用重量の増加を
確認することも可能となりますし、
これほど明確な向上を示す指標はないと思います。

全部の種目で同時に筋力が伸びる必要はなく、
たとえば10種目行っている内の、どれか1~2種目だけでも
伸びていれば、筋トレ効果があったと判断していいのです。

ただし、筋力が伸びていたとしても、
筋肥大が同時に起こるというわけではなく、
筋肥大が確認できるにはしばらく時間がかかることを
知っておく必要があります。

人によっては、筋力は伸びているのになかなか筋肥大しないと
感じる場合もあるかもしれませんが、筋力が順調に伸びていれば、
長い目で見て、その後必ず筋肥大が起こってきます。

筋力の伸びは筋トレの度に確認することも可能ですが、
筋量の増加は、毎回確認できるものではないということを
しっかりと理解した上で、毎回の筋トレで筋力の伸びを
確認していけば、確実に筋量増加につながるはずです。

実際の例としては、私の指導している人で、
2ヶ月間でベンチプレスが35kg、ベントオーバーロウで25kgも
挙上重量が伸びた人がいましたが、
この間、彼の体重と体脂肪率は全く変化しませんでした。

つまり、筋力は伸びているのに全く筋肉は増えなかったことになります。

しかし、その1ヶ月後くらいに、突然筋肉が大きくなり出したのです。

筋肉量にして約2kgほど筋肉が増えていたのです。

この人は、すでにある程度の筋肉がついていたのですが、
中上級者であっても、恒常的に筋力を伸ばしていけば、
時間差を置いて、こういった変化が起こってくるのです。

今回は、筋トレ効果の確認方法についてお話しましたが、
たとえ目的が筋力を伸ばすことではなかったとしても、
筋力を伸ばすことを意識しながら筋トレしていけば、
それが結果的に筋肉量を増やすことになるということを、
改めて認識していただきたいと思います。

それでは、引き続き筋トレ頑張ってください!!


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