超回復についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:超回復について

  • 2016/03/06超回復について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、超回復がうまく行われているときの体の状態について、私の経験を基にお話したいと思います。筋肉を大きくしていくためには、筋トレ後の「超回復」が必要になるわけですが、では、超回復がうまく行われているかどうかを、自分で知るためにはどうすれば良いのでしょうか?この点についてはよく質問も受けるのですが、自分の超回復の進行状況を表示してくれるような、そういった...

    記事を読む

  • 2015/02/14超回復について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは「筋トレ効果を高める超回復のピーク」についてです。筋トレしても思うように筋肉がつかないと悩んでいる人には、是非知っておいてもらいたいポイントになります。さて、筋トレをされている人なら、「パンプアップ」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、今回はまず、この「パンプアップ」について知ってもらいたいのです。パンプアップについては、筋トレ経験...

    記事を読む

超回復がうまく行われているときの体の状態とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、超回復がうまく行われているときの体の状態について、
私の経験を基にお話したいと思います。

筋肉を大きくしていくためには、
筋トレ後の「超回復」が必要になるわけですが、
では、超回復がうまく行われているかどうかを、
自分で知るためにはどうすれば良いのでしょうか?

この点についてはよく質問も受けるのですが、
自分の超回復の進行状況を表示してくれるような、
そういった便利な測定器はまだないため、
今は自分で判断していくしかないのが現状です。

一般的には、超回復が完了するまでには、
筋トレ後48~72時間が必要だと言われていますが、
全ての人に当てはまるというわけではなく、
運動強度や負荷の大きさ、筋肉量などによって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、自分の感覚に頼る部分が大きく、
筋肉痛の状態や体に感じる疲労感など、
その日の体の状態を自己チェックして、
自分の感覚で判断していくしかないのです。

ただし、ボディビルダーなど上級者の人たちになると、
自分の感覚で正確な判断が出来るようになるのですが、
筋トレ初心者の人たちにとっては、
自分の感覚で判断するしかないと言われても、
正確な判断をするのは難しいと思います。

そこで、超回復の進行状況を自己チェックする際に、
知っておくと便利なことをお教えしたいと思います。
ただし、私の経験に基づくことになりますから、
誰でも必ずそうなるというわけではなく、
あくまで目安として捉えるようにしてください。


T_GZq63JEthZUQe1491713198_1491713210.jpg

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1)筋肉に適度な張り(膨張感)を感じる

超回復がうまく行われていることを知る目安として、
初心者であれば、筋トレ後から1~2日間にかけて、
筋肉に適度な張り(膨張感)を感じることができれば、
超回復がうまく行われていると考えられます。

筋肉痛があまり感じられなくても、
筋肉に適度な張り(膨張感)が感じられれば、
超回復は行われていると考えて良いと思います。

そして、筋肉痛がほとんどなくなり、
筋肉が少し張った状態になっているときが、
超回復がほぼ完了したタイミングであり、
このタイミングで次のトレーニングを行うと、
前回よりも反復回数や使用重量が伸び、
筋力アップを感じることができるようになります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
何日間も続くような強い筋肉痛は逆効果です。
つまり、超回復に時間がかかりすぎてしまうと、
それだけ筋力アップの機会が減ってしまうのです。

初心者が筋力を伸ばしていくためには、
出来るだけ多くの超回復を経験し、
筋力アップの機会を多くした方が良いのです。

初心者の段階では、筋トレ後1~2日で超回復を完了させ、
小刻みに新たな刺激を与えていった方が、
筋力(使用重量)は伸びやすくなります。

つまり、週3~4日の高頻度で行った方が、
筋肉は発達しやすいということです。
これは、私自身もそうでしたし、
私の講座においても多くの人が経験していることです。

ですから、筋肉量が少ない初心者の段階では、
何日も続くような強い筋肉痛を求める必要はなく、
筋トレ後1~2日で超回復が完了するレベルの負荷強度で、
筋肉に適度な刺激を与えるようにすれば良いのです。

感覚としては、筋トレの翌日には筋肉痛を感じたとしても、
その翌日には筋肉痛はほとんどなくなり、
まだ少し筋肉に張り(膨張感)が残っている状態が、
超回復がうまく行われた状態だということです。

上級者の場合には、この限りではありませんが、
筋力も筋肉量もまだ未発達な初心者にとっては、
超回復のキャパを超えるような過剰な刺激は必要なく、
自分のキャパに応じた適度な刺激を与えることで、
超回復の機会を出来るだけ多くしていった方が、
筋肉の発達にとって効果的なのです。


(2)食べてもやたらお腹がすく

これは私の経験から言えることなのですが、
筋トレをした翌日は、いつもより食欲が出て、
食べてもやたらとお腹がすく感じがします。

これは、体が疲労から回復するために、
出来るだけ多くの栄養分とカロリーを吸収し、
筋肉の合成を加速しようとしているためだと思われます。

10代の成長期は食べる量が自然に多くなりますが、
その時期は体の成長スピードを加速させるために、
多くの栄養分とカロリーを摂る必要があるからです。

筋トレ後の超回復もこれと似た状態であり、
体はもっと強くなろうとして、
筋肉の成長を促そうとしているわけですから、
その分多くの栄養分とカロリーが必要となるのです。

ですから、筋トレ後に食欲が増すのは、
超回復がうまく行われているためだと考えられますので、
そこで食欲にブレーキをかけるのではなく、
食欲に任せて食べる量を増やしていく方が良いのです。

逆に、筋トレを必要以上にやりすぎてしまうと、
食欲よりも疲労感の方が大きくなってしまい、
あまり食欲が湧かないということになってしまうのです。

翌日も1日中激しい筋肉痛とだるさが付きまとい、
本来体が多くの栄養分とカロリーを必要としているときに、
食べようという気持ちが薄れてしまうのです。

筋トレ直後は疲労感が強くなかなか食欲も湧きませんが、
翌日にはある程度疲労が回復し、体が元気になって、
食欲も増してくるのが望ましい状態だと言えます。


(3)日中うとうとして眠くなる

筋トレをすると、睡眠は十分取っているのに、
日中うとうとして眠くなることがあります。
これは多くの方が経験されていることだと思います。

これは、筋トレによる疲労からきているのですが、
筋トレ後の超回復の過程においては、
体は多くの栄養分とカロリーを吸収した上で、
出来るだけ多くの休息を取ろうとしているのです。

赤ちゃんは1日を通してよく眠りますが、
体を成長させる上で睡眠は不可欠なものであって、
筋肉も睡眠中に大きくなっていくのです。

ですから、筋トレ後に眠くなるのは自然なことであり、
超回復のために体はより多くの休息を求めているのです。
これは筋トレ効果の現れだと思っていいのです。

私は早朝に筋トレを行うことが多いのですが、
早朝に筋トレを行うと、その日の夕方に、
心地よい疲労感に包まれている感じになって、
うとうとして眠くなるときがあります。

超回復の過程においては、疲労の度合いは高まるのですが、
決して激しい疲労感ではなく、
心地よい疲労感に包まれているのが望ましい状態です。

仕事をするのも辛いというほど疲れてしまっていては、
本当に横になって休息を取らなければいけない状態であり、
超回復がうまく行われているとは言えないのです。

特に初心者の段階でこうなってしまうと、
次第に筋トレに対するモチベーションが低下し、
筋トレ自体が長続きしなくなってしまうのです。

筋トレで疲労するのは当然のことであり、
疲労しなければ超回復も起こりません。
ただし、疲労の度合いが高すぎてしまうと、
休息を取っても回復が追い付かず、
逆に筋肉の発達を遅らせることになってしまうのです。


以上、3つの点について、私の経験を基にお話してきましたが、
大切なのは、自分のキャパに見合った筋トレを行うということです。
筋肉痛が何日も続く、疲労しすぎて食欲がないというような、
自分のキャパを超えた過剰な筋トレは逆効果だということです。

初心者の段階においては、中1~2日で超回復を完了させ、
筋力アップの機会を増やしていく方が良いのです。
回復に1週間もかかるような刺激を一度にドォーンと与えるよりも、
もっと小刻みに刺激を与えていく方が筋力アップしやすいのです。

今までなかなか筋トレ効果が現れなかったという人は、
是非、今回の記事を参考にして頂き、
本当に自分のキャパに見合った筋トレをしているのかどうか、
今一度よく見直してみてください。

スポンサーサイト
タグ

筋トレ効果を高める超回復のピークとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは「筋トレ効果を高める超回復のピーク」についてです。

筋トレしても思うように筋肉がつかないと悩んでいる人には、
是非知っておいてもらいたいポイントになります。

さて、筋トレをされている人なら、「パンプアップ」という言葉を
聞いたことがあるかと思いますが、
今回はまず、この「パンプアップ」について知ってもらいたいのです。

パンプアップについては、筋トレ経験者であれば、
自分の体を通じて感覚的には分かっていると思いますが、
科学的に説明しておきますと、
パンプアップとは、筋肉繊維に、酸素や栄養分としてのアミノ酸や
グルコース、疲労物質の乳酸などが血流に乗って流れ込むことで、
筋肉が一時的に膨張する(張る)現象が起こることです。

たとえば、ダンベルアームカールを限界まで反復すると、
上腕二頭筋が膨らんで大きくなったように感じますが、
あれが「パンプアップ」という現象です。

そして、一般的には、パンプアップという現象は、
筋肉を発達させる上では、とても重要であるとされています。

また、トレーニング中にパンプアップして筋肉が膨らむ感覚は、
筋トレを行う人にとっては一種の快感であり、
トレーニングのモチベーションを高めてくれるものです。

ところで、このパンプアップですが、
トレーニング中には感じやすいですが、
トレーニング後に感じたことはあるでしょうか?

例えば、トレーニング後2~3日の間、
筋肉の張りが保たれているといった感覚です。

もちろんトレーニング直後のような強い張りはないですが、
いつもよりも少し筋肉に張りが残っている感覚が
体感的に保たれているという感覚です。

そして、トレーニング後日の筋肉の張りがある時とない時とでは、
トレーニング効果に差を感じることはないでしょうか?

私は経験上そう感じるのですが、
体感的に言うと、翌日に張りが冷めてしまう時よりも、
2~3日張りが保たれている時の方が、
筋肉が合成されやすい状態になっていると感じます。

つまり、そういった状態の方が筋トレ効果が高いと感じます。

そして、この筋肉の張りがまだ少し残っている状態の時に
次のトレーニングを行うと、反復回数や使用重量が伸びることが
多いと感じています。

筋肉の張りが完全になくなるまで休んでしまうと、
回数も重量もなかなか伸びなくなってしまうのですが、
数日休んだ上で筋肉に張りが残っている状態の時が、
次のトレーニングを行うベストのタイミングだと感じています。

つまり、この状態というのが、超回復のピークなのだと思います。

一般的に、超回復はトレーニング後48時間~72時間で起こると
されていますが、これはあくまで一般的な目安であり、
その人のトレーニング強度や食事法によって変わってきますので、
どのタイミングで超回復のピークになるのかは、
自分の感覚で掴んでいかなければならないのです。

ですから、最終的には自分で判断しなければならないのですが、
自分の超回復のピークを判断する上での手掛かりとして、
今回説明したことを参考にしてみてください。

ところで、そうは言っても、
トレーニング後に筋肉の張りを全く感じられないという人も
いるかと思います。

その場合には、普段からもっと筋肉のコンディションを良くして
トレーニングを行い、また、トレーニング後も、
筋肉のコンディションを整えるようにしなければなりません。

そのための具体的な方法としては、
タイミングよく筋肉へのエネルギー供給を行うということです。

トレーニング中にあまりパンプアップを感じない、
トレーニング後に筋肉の張りを感じられないという人は、
筋肉中のエネルギーが不足した状態になっているのです。

筋肉中のエネルギーとは炭水化物(糖)が分解され貯蔵される
グリコーゲンというものになります。

そしてこのグリコーゲンは、筋トレを行うとすぐに使用され
枯渇した状態になってしまうので、
1日の食事において炭水化物をしっかりと食べると同時に、
特に筋トレ直後での炭水化物の摂取が重要になってくるのです。

筋トレ直後は筋肉中のグリコーゲンが枯渇した状態になっていますので、
トレーニング後の筋肉の張りを保つためには、
いち早く炭水化物を吸収されやすい形で摂取する必要があるのです。

具体的には、トレーニング後30分以内に、
プロティンと一緒に炭水化物をドリンクにして飲むのがベストです。
食べるよりも飲む方が吸収されやすいです。

例えば、おにぎりを食べるよりも果樹100%のオレンジジュースを
飲むとか、ウイダーのエネルギーinゼリーを飲む方が、
エネルギーとして素早く吸収され効果的です。

あるいは、炭水化物が多く含有されているプロティンも便利です。

ウイダーの「ウエイトアップビッグ」やサバスの「ウエイトアップ」
などを、ホエイプロティンと混ぜて飲むと効果的です。

トレーニング直後に炭水化物を素早く補給しておくことで、
身体は次の負荷に耐えられるように、筋肉中の細胞内に、
トレーニングによって使用された筋肉中のエネルギーを新たに補給し、
同時に、アミノ酸や水分や脂肪なども補給されることで、
トレーニング後の筋肉の張りが現れやすくなってくるのです。

トレーニング後に、必要な栄養素を補給した時としなかった時とでは、
実験的に試してみれば、その後の筋肉の張りに違いが出ることが
分かると思います。

そして、トレーニング後筋肉の張りが2~3日保たれる状態になれば、
筋肉は発達する上で非常に良い状態になっているということであり、
トレーニング後2~3日経って(人によってはもっと後で)、
筋肉の張りがまだ少しだけ残っている状態で次のトレーニングを行うことで、
超回復のピークに合わせたトレーニングが可能となり、
反復回数や使用重量が伸びやすく、筋肉が合成されやすくなるのです。

筋肉を発達させるには、自分の超回復のピークを知り、
そのピークに合わせたトレーニングをいかに積み重ねていけるかが
非常に重要になってくるのです。

負荷の高いトレーニングで筋肉を限界まで追い込むことは大事ですが、
どれだけ追い込んだとしても、超回復のピークを外している限り、
筋肉を発達させることができないのです。

負荷の高いトレーニングで限界まで追い込んだ上で、
いかに自分に合った超回復のピークを見つけられるか、
そしてそのタイミングでトレーニングを繰り返していけるかが
重要になってくるのです。

初心者の方は、最初から自分に合った超回復のピークを知ることは難しいので、
まずはマニュアル通り、48~72時間の間隔を置きながら、
週に3日の筋トレを行うことで筋肉を発達させられますが、
中上級者になるにつれて、超回復のピークは同じではなくなってきますので、
今回の記事を参考に、自分の超回復のピークを掴んでください。


タグ
Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます