筋肉痛についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋肉痛について

  • 2016/12/15筋肉痛について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、正しい筋肉痛の起こし方について、お話したいと思います。重い負荷で筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、ただし、同じ筋肉痛であっても、筋肉にとって「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があるのです。筋肉にとって「良い筋肉痛」とは、正しいフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、筋肉の発達を促進する筋肉痛になります。逆に、筋肉にとって「悪い筋肉痛」とは、...

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  • 2015/09/04筋肉痛について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉痛に関する疑問について、お答えしたいと思うのですが、一般的に筋肉痛は歳をとるほど遅く来るようになると思われているようです。実際、40代以上になってくると、若い頃は翌日には筋肉痛になっていたのに、今は2~3日しないと筋肉痛にならないと感じている人も多いと思います。そういった現実的な事例が多いこともあり、歳をとるほど筋肉痛は遅く来るようになるというの...

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  • 2015/02/12筋肉痛について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは「筋肉をつけるために必要な筋肉痛」についてです。同じ筋肉痛であっても、筋肉をつける上で必要のない筋肉痛、逆効果となってしまうような筋肉痛もありますので注意してください。これまで沢山の人から「筋肉痛」に関する質問を頂きましたが、筋肉痛に関して正しく理解していない人が非常に多いようです。また、近年、筋肉痛に関する科学的研究も進み、筋肉痛について...

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正しい筋肉痛の起こし方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、正しい筋肉痛の起こし方について、
お話したいと思います。

重い負荷で筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、
ただし、同じ筋肉痛であっても、
筋肉にとって「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があるのです。

筋肉にとって「良い筋肉痛」とは、
正しいフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を促進する筋肉痛になります。

逆に、筋肉にとって「悪い筋肉痛」とは、
間違ったフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を阻害する筋肉痛になります。

筋トレ効果を高めるには筋肉痛は起こった方が良いのですが、
ただし、筋肉にとって良い筋肉痛でなければ、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまうのです。

では、どのようにして筋肉痛を起こせば良いのでしょうか?
まずは、間違った筋肉痛の起こし方から説明していきます。

もし、あなたが、
これから説明するような方法で筋肉痛を起こしているとしたら、
それは筋肉にとって悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達を阻害するばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

実は先日、ある方から筋肉痛に関する相談を受けたのですが、
ジムのインストラクターから、筋トレを行う際には、
1回1回筋肉を伸ばして、筋肉がフルストレッチされた位置で、
しっかりと負荷を受けるようにした方が、
筋肉痛が起こりやすいとアドバイスされたそうです。

具体的には、ダンベルフライを行っているときだったそうですが、
ダンベルフライの効果的なフォームとして、腕を広げた際に、
出来るだけ肘を深く下ろすようにして大胸筋をストレッチし、
その位置で一瞬止めて負荷をかけてから戻すようにすると、
筋肉痛が起こりやすくなると指導されたそうです。

そして、実際にそのフォームで数セット行ったそうですが、
確かに大胸筋がストレッチされた位置で止めると辛く感じるし、
翌日には激しい筋肉痛も起こったそうです。

しかし、狙い通り筋肉痛は起こったのですが、
筋肉がストレッチされた位置で負荷をかけることに対して、
動作中ちょっと怖い感覚があったとのことで、
筋肉を痛めてしまうのではないかという不安も抱いたそうです。

それで心配になって私に相談してきたわけですが、
結論から言いますと、このフォームは完全なNGであり、
怪我しやすい極めて危険なフォームなのです。

そして、このフォームで起こった筋肉痛は悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達にとって効果的な筋肉痛ではありません。
逆に、筋肉の発達を阻害するものなのです。

筋肉がフルストレッチされた位置というのは、
筋肉は伸ばされていますので筋力を発揮しておらず、
最も弱い状態にあるわけです。

ですから、その位置で大きな負荷がかけられた場合、
筋肉は負荷に抵抗することは出来ず、
無抵抗な状態でダメージを受けることになるわけです。

しかし、筋肉が無抵抗な状態で受けたダメージというのは、
ダメージの程度が大きすぎてしまい、
怪我に近い極めて危険なダメージだと言えるのです。

筋肉痛とは、筋肉に大きな負荷がかけられることで、
筋繊維がプチプチと切断され損傷し、
炎症を起こすことで発生する症状なのですが、
ただし、炎症の程度が大きすぎると、
それは筋肉痛ではなく怪我に近いものとなってしまい、
筋繊維の修復が追い付かない状態になってしまうのです。

筋肉がフルストレッチされた位置で大きな負荷をかけると、
確かに激しい筋肉痛は起こりますが、
何日経ってもなかなか痛みが治まらないような、
つまり炎症の程度が大きい筋肉痛になってしまうのです。
そして、これは怪我に近い状態なのです。

筋肉痛を起こすには炎症は必要なことですが、
炎症の程度が大きすぎると、
自然治癒だけではなかなか筋繊維の修復が進まず、
正常な回復が成されなくなってしまうのです。
これでは、筋肉にとって良好な炎症とは言えないのです。

転んで足を擦りむいて血が出た場合でも、
怪我の程度が小さければ、数日間で自然治癒されますが、
怪我の程度が大きい場合には、
病院で治療を受けなければ治せません。
筋繊維の炎症もこれと同じことなのです。

フルストレッチのフォームで起こした筋肉痛というのは、
筋肉が無抵抗な状態で損傷を受けてしまうため、
炎症の程度が大きくなってしまうのです。
そして、炎症の程度が大きくなりすぎてしまうと、
自然治癒による正常な回復が成されなくなってしまうのです。

さらには、フルストレッチの位置というのは、
筋力が伝わらず、関節や腱だけで負荷を支えていますので、
この位置で大きな負荷をかけてしまうと、
筋力が伝わらない分、関節や腱に無理な負荷がかかり、
関節痛や腱断裂などの怪我が発生しやすいのです。

わかりやすい例で言いますと、
格闘技の技で「腕ひしぎ逆十字固め」というのがあります。
相手の腕を取って肘関節を伸ばしていく技なのですが、
腕が伸ばされていくに従って相手の筋力は低下していき、
最後は完全に腕を伸ばされて、そのまま我慢していると、
肘関節が破壊されてしまうのです。

フルストレッチの位置で大きな負荷をかけるというのは、
いわば、この状態に近い行為をしているということなのです。
筋力が伝わらず関節や腱だけで負荷に耐えている状態なのです。

ですから、フルストレッチの位置で動作を止めて、
筋力が伝わらない無抵抗な状態で大きな負荷をかけることが、
筋肉の発達にとって効果的なはずがありません。

そういった行為は、怪我しやすい極めて危険な行為であり、
それで激しい筋肉痛が起こったとしても、
筋肉の発達にとって良い筋肉痛だとは決して言えないのです。

筋肉の発達にとって良い筋肉痛を起こすためのフォームとは、
最大筋力位置で大きな負荷を受けるフォームなのです。

つまり、筋肉が最も大きな力を発揮できる位置で、
関節や腱に無理な負荷をかけることなく、
筋肉自体でしっかりと負荷を受け止められるフォームということです。

最大筋力位置で大きな負荷を受け止めることで、
当然筋繊維は損傷し大きなダメージを受けるわけですが、
ただし、フルストレッチした位置での損傷に比べて、
炎症の程度を抑えることが出来るのです。

これは、切断される筋繊維の本数が少ないわけではなく、
切断される筋繊維の数は多くても、
筋肉が収縮し緊張した状態で受ける損傷であるため、
筋繊維の炎症の程度は軽くて済むのです。

たとえば、同じ威力のパンチを受けたとしても、
無抵抗な状態で受けたときのダメージと、
体に力を入れ緊張した状態で受けたときのダメージでは、
後者の方が、ダメージは軽くて済むはずです。

ですから、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛は、
それだけダメージ(炎症の程度)が抑えられ、
激しい筋肉痛ではなく、心地よい適度な筋肉痛になるのです。

そして、筋繊維を修復するための自然治癒が正常に成され、
筋肉の発達を促進させることが出来るのです。

つまり、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛と、
フルストレッチの位置で負荷を受けて発生した筋肉痛とでは、
同じ筋肉痛でも「質」が全く違うものなのです。

怪我をしない安全なフォームで、なお且つ、
筋肉の発達を促進させるための筋肉痛を得たいなら、
最大筋力位置で負荷を受け止めることです。

人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解せず、
感覚に頼って筋トレを行うのは非常に危険なことです。

単純に筋肉痛が起こりやすいからと、
フルストレッチした位置で大きな負荷をかけてしまうのは、
筋肉の自然治癒が正常に成されないばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉痛は必要なものですが、
筋肉の発達を阻害するような筋肉痛や、
怪我しやすい危険なフォームで起こす筋肉痛は、
決して良い筋肉痛とは言えないのです。

もし、あなたが、
フルストレッチを意識したフォームで筋トレを行い、
毎回激しい筋肉痛に悩んでいるとしたら、
逆に、筋肉の発達が阻害されている可能性がありますから、
思い当たる方は、今一度、
自分の筋トレのやり方を見直してみてください。

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歳をとるほど筋肉痛が遅く来るって本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉痛に関する疑問について、
お答えしたいと思うのですが、
一般的に筋肉痛は歳をとるほど遅く来るようになる
と思われているようです。

実際、40代以上になってくると、
若い頃は翌日には筋肉痛になっていたのに、
今は2~3日しないと筋肉痛にならないと
感じている人も多いと思います。

そういった現実的な事例が多いこともあり、
歳をとるほど筋肉痛は遅く来るようになるというのが、
世間においては一般常識化しているのです。

ですが、これは全くの誤解なのです。
加齢と伴に筋肉痛の発症が遅くなるわけではありません。

40代以上でも、当日すぐに筋肉痛になる人もいますし、
逆に、20代の若者でも2~3日遅れてなる人もいます。
つまり、年齢の違いが原因ではないということです。

では、筋肉痛が遅れてくる本当の原因は何なのか、
それについて説明したいと思いますが、
ます、筋肉痛には2種類あることを知っておいてください。

1つは「即発性筋肉痛」であり、
運動直後~翌日までに発生する筋肉痛になります。
そしてもう1つが「遅発性筋肉痛」であり、
2日目以降に発生する筋肉痛になります。

さて、それでは、同じ筋肉痛なのに、
どうして「即発性」と「遅発性」に分かれるのかですが、
これは、破壊される筋繊維の数の違いによるものなのです。

つまり、破壊される筋繊維の数が多いほど、
筋肉痛が来るタイミングが早くなり、
破壊される筋繊維の数が少ないほど、
筋肉痛が来るタイミングが遅くなるということです。
これは、年齢に関係なくそうなのです。

筋肉痛とは、筋繊維がプチプチと切れて炎症を起こすことで、
筋肉に痛みが発症する現象なのですが、
当然筋繊維が沢山切れるほど炎症も激しくなり、
筋肉痛も早く起こるようになるのです。

ですから、筋肉痛を早く起こそうと思ったら、
出来るだけ多くの筋繊維を破壊すればいいわけですが、
そのためには、筋肉にかかる負荷を、
今までよりも大きくする必要があるのです。

単純に考えて、筋トレをしていても筋肉痛にならないのは、
筋肉にかかる負荷が小さすぎるからなのです。
具体的には、使用している重量が軽すぎるということです。

たとえば、
ベンチプレスを30kg×20回で行っていて筋肉痛にならないのは、
使用している重量が軽すぎるからであり、
即発性筋肉痛を引き起こすには、
40kg×6~10回に負荷を高める必要があるということです。

初心者の人に多いのは、自分ではキツく感じていても、
実際の筋肉はまだ余力を残しており、
筋肉にとっての適正な負荷になっていないというケースです。

初心者の人は、まだ神経伝達系統が未発達であるため、
自分が感じるキツさと実際の筋肉が感じるキツさには
ズレが生じてしまいがちなのです。

ですから、実際にはもっと重い重量を扱えるはずなのに、
心理的ブレーキがかかってしまい、無理だと思ってしまうのです。

しかし、即発性筋肉痛を引き起こすには、
心理的ブレーキを取り払って、
もっと重い重量にチャレンジするべきなのです。

現在筋トレをしていて、翌日には筋肉痛になるという人は、
適正な重量を扱えていると思っていいですが、
もし翌日までに筋肉痛がならないという場合は、
もっと重い重量にチャレンジしてみてください。

筋トレ中の集中力を高め、
自分の持ってる筋力を爆発させる気持ちで挑むことで、
もっと重い重量を挙上できるようになります。
そして、多くの筋繊維を破壊することで、
当日もしくは翌日には筋肉痛も起こってきます。

歳をとると気持ちのどこかでエネルギーをセーブしてしまい、
若い頃に比べて、全力を出し切るということに対して、
心理的なブレーキがかかってしまいがちなのです。

しかし、筋トレの効果を高めるには、
適正な負荷で全力を出し切ることが必要であり、
そうすることで、即発性筋肉痛を引き起こすことが
求められてくるのです。

筋トレをしていても筋肉痛にならない、
筋肉痛が遅れて来るという人は、
年齢や体質などが原因なのではなく、
・適正な負荷になっていない(使用重量が軽すぎる)
・心理的ブレーキがかかって全力を出し切れていない
ということが原因ですから、
もう一度よく自分の取り組み方を見直してみてください。

なお、筋肥大のためには筋肉痛は必要ですが、
過度の筋肉痛は逆効果になりますから注意してください。

何日も激痛が走るような筋肉痛では、
筋繊維が正常に修復されなくなってしまい、
逆に筋肉はどんどん小さくなっていってしまいます。

初心者にとって適正な筋肉痛とは、
筋トレの翌日に少し強い筋肉痛が感じられ、
1~2日で痛みは引くが、
筋肉に張りが残っている状態になることです。

そしてこの、
痛みが引いて筋肉に張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了した状態ということであり、
次の筋トレを行うベストなタイミングなのです。

私は現在40代後半ですが、午前中にトレーニングすると、
その日の夜には筋肉痛が訪れますので、
筋肉痛の起こるタイミングに年齢は関係ないと実感していますし、
長年の経験から、負荷のかけ方によって、
筋肉痛の出方をコントロールすることもできます。

筋肉を発達させる上で、筋肉痛は不可欠なものになりますので、
適正な負荷で正しい筋トレをして、
筋肉痛と上手くお付き合いしていってほしいと思います。

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筋肉をつけるために必要な筋肉痛とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは「筋肉をつけるために必要な筋肉痛」についてです。

同じ筋肉痛であっても、筋肉をつける上で必要のない筋肉痛、
逆効果となってしまうような筋肉痛もありますので注意してください。

これまで沢山の人から「筋肉痛」に関する質問を頂きましたが、
筋肉痛に関して正しく理解していない人が非常に多いようです。

また、近年、筋肉痛に関する科学的研究も進み、
筋肉痛について、新しい事実も明らかになってきましたので、
今回改めて、筋肉痛についての正しい考え方をお話したいと思います。

まず、筋肉痛を正しく理解するためには、
なぜ筋肉痛が起こるのか、そのメカニズムについて
きちんと理解しておく必要があります。

筋肉とは細かい筋繊維の束でできているのですが、
筋トレによって筋肉に大きな負荷が加わると、
この筋繊維の一部がプチプチと切れてしまうのです。

そして、筋繊維が切れると軽く炎症を起こして熱を持ったり、
腫れたりすることで、「筋肉痛」という痛みが起こってくるのです。

ただし、筋繊維が切れると言っても怪我というわけではなく、
その後、自然治癒力が働き自然に修復されるようになります。

そして、修復された後の筋繊維というのは、
修復前の状態よりも太く強くなっていくのです。

1回の修復作業で突然太くなることはありませんが、
この修復作業を何回も何回も繰り返すことで、
筋繊維は少しずつ太く強くなっていき、
筋肉も見た目に大きくなったと感じるようになるのです。

つまり、筋肥大を引き起こすためには、
その過程において、必ず筋肉痛が伴うということになります。

辛い筋肉痛が何日も続く必要はありませんが、
心地よい筋肉痛が1~2日続くのは、筋肥大させる上で良いことであり、
筋トレの効果を測るバロメーターにもなるのです。

簡単に言うと、これが筋肉痛が起こる原因なわけですが、
まず知っておいて頂きたいのが、
筋トレによって起こる筋肉痛とは、筋肉が受ける負荷の大きさによって、
筋肉痛の程度が違ってくるということです。

ここで言う負荷とは「重さ」になります。
つまり、より重いウエイトで負荷をかけることで、
より強い筋肉痛が引き起こされるということです。

逆に言うと、筋トレをしても筋肉痛が起こらないのは、
負荷(重さ)が軽すぎるからなのです。

自分では重いと思ってやっていても、
実際には筋肉に対して十分な負荷になっていないということなのです。

筋肉に対して十分に重い負荷を加えた場合には、
その当日か翌日には筋肉痛が発生してきます。

ですから、翌日までに筋肉痛が起こらない場合には、
重さが軽すぎて十分な負荷になっていないということです。

よく年齢が高くなると筋肉痛の発生時間が遅くなり、
2~3日後に筋肉痛が起こるようになると言われていますが、
これは間違った考え方です。

筋トレをしてから2~3日後に筋肉痛が起こるのは、
やはり負荷(重さ)が軽すぎるのが原因なのです。
負荷が弱いから筋肉痛が起こるまでに時間がかかってしまうのです。

筋肉痛の発生時間に年齢は関係ありません。
若い人でも年齢の高い人でも、
十分に重い負荷で行えば翌日には筋肉痛が起こりますし、
負荷が軽すぎれば筋肉痛は遅れて出てくるようになるのです。

ですから、もしあなたが現在の筋トレにおいて、
翌日までに筋肉痛が出てこないのであれば、
負荷が軽すぎると考えて、もっと負荷を重くした方がいいのです。

たとえば、ベンチプレスを60kgで15回行っていたのであれば、
70kgにして限界まで行ってみるのです。

反復回数は10回程度に減ると思いますが、
そうすることで翌日に筋肉痛が起こるのであれば、
筋肉にとってはその方が適正な負荷ということになるのです。

筋肥大させるためには、筋肉痛はあった方が効果的です。
ただし、必ずしも過度な筋肉痛は必要ありませんので、
初心者レベルの人であれば、
翌日に筋肉痛が出て1~2日で緩和するくらいで良いでしょう。

上級者レベルの人になってくると、
各部位のトレーニング頻度を週に1回ずつにすることで、
回復時間を長く取り、筋肉痛が5日も6日も続くような強烈な負荷で
追い込む場合もあります。

どちらにしても、筋トレをした翌日までに筋肉痛が起こった方が、
それだけ筋肉にとって十分な負荷をかけられたということになるわけですから、
筋肉の発達にとっても効果的だと言えるのです。

ただし、ここで勘違いしないでほしいのが、
筋肉痛を誘発させようとして、必要以上に多くのセット数を繰り返したり、
長時間ネチネチと追い込むようなトレーニングは逆効果になるということです。

確かに、多くのセット数を長時間行えば強烈な筋肉痛は発生させられますが、
過度な筋肉痛とは筋肉の軽い炎症ではなく、筋肉が怪我したことになってしまい、
筋肉の発達どころではなくなってしまいます。

こういった過度な筋肉痛は筋肉の正常な発達を妨げるものであり、
筋肉をつける上で必要のない筋肉痛になります。

筋肉痛とは、あくまで筋肉が軽い炎症状態になっていることであり、
決してケガしている状態とは違うのです。

例えば適度な日焼けは自然に治りますが、
過度な日焼けでやけどしてしまうと、病院で治療しないと治りません。

ですから、筋肥大にとって効果的な筋肉痛とは、
筋肉の自然治癒力を超えない範囲で十分な筋肉痛であることが
必要だということです。

そして、筋肉の自然治癒力を超えない範囲で十分な筋肉痛を得るためには、
やはり「短時間での高強度トレーニング」が一番だということです。

そもそも、筋肉に対して十分に重い負荷で筋トレを行うとしたら、
1部位につき最大2セットまでしか出来ないはずなのです。

それを4セットも5セットも続けられるというのは、
筋肉にとって負荷が軽すぎるということなのです。

6~10回が限界となるような重い負荷で、
集中力を最大に高めて2セット行えば、
当日か翌日には筋肉痛が出てくるはずなのです。

そして、重い負荷で短時間トレーニングした場合、
軽い負荷で長時間トレーニングした場合よりも、
筋肉痛が早く起こり、且つ、早く緩和されることが、
科学的にも実証されているのです。

今回は、「筋肉をつけるために必要な筋肉痛」ということで、
筋肉痛と筋肥大の関係について説明しましたが、
もし、筋トレの効果が思うように得られないという場合には、
自分のトレーニングにおける筋肉痛の出方を検証し、
本当に効果的な重い負荷でトレーニング出来ているのかどうか、
見直してみる必要があるかもしれません。


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