正しい筋トレ法とはのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:正しい筋トレ法とは

  • 2018/02/15正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、とても大切なポイントをお話したいと思います。これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、しっかりと理解してほしいと思います。先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、正しい腕立て伏せのやり方という記事があったので...

    記事を読む

  • 2017/11/20正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉の正しい鍛え方」について、とても大切なことをお話したいと思います。現在、ネット上では筋トレ情報が氾濫しすぎており、その中には、筋トレの根幹を無視した、全く根拠のない筋トレ方法も多数含まれています。そしてそれらの方法は、非効率的であるばかりか、極めて危険な方法でもあるのです。しかし、ほとんどの人はそのことに気付いていないのです。ネットで見つけ...

    記事を読む

  • 2017/03/11正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果が出るまでの期間について、お話したいと思います。ただし、ここで言う「筋トレ効果」とは、筋力アップを指すのではなく、見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」を指しています。正しい筋トレを実践していれば、筋力は比較的早く伸びてきますので、特に初心者は、最初の数週間で、使用重量がかなり増えてきます。しかし、筋肥大に関しては個人差があり、筋力は順調に...

    記事を読む

  • 2017/01/15正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法について、筋肉と関節の構造を基にお話したいと思います。筋トレを行っている人の中には、関節痛に悩んでいる人が多くいます。あるいは、今後筋トレを続けていくと、やがて関節痛が起こるのではないかと心配されている人もいるでしょう。確かに、上級者で高重量を扱うようになってくると、肩や膝などの関節痛が起こりやすくなって...

    記事を読む

  • 2016/11/06正しい筋トレ法とは

    んにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」という質問にお答えしたいと思います。結論から言いますと、もちろん個人差はありますが、正しい筋トレを実践していれば、1ヵ月で筋肉を大きくすることは十分可能です。私の筋トレ講座やコンサルティングの事例で言いますと、1ヵ月で2~3kgの筋量増加は平均的な数値であり、中には、1ヵ月で5kg以上増やせた人もいます。特に、筋...

    記事を読む

  • 2015/12/28正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂きありがとうございます。今年の2月9日に当ブログを立ち上げて、筋トレに関する様々な情報を提供して参りましたが、今では1日に1000人以上の方が読んで下さっており、本当にありがたい限りです。読者の皆様には心から感謝しております。さて、本日は、今年1年の締めくくりとして、効率よく短期間で筋肉を増やす方法について、そのポイントを再確認しておきたい...

    記事を読む

  • 2015/11/06正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さ」について、お話したいと思います。もし、あなたが、「重い負荷でやっているのに効いている感じがしない」「何セットもやっているのに全然追い込めない」「高重量で限界までやっているのに筋肉痛にならない」というような悩みを抱えているなら、筋肉の真ん中で負荷を受けていないからだと思います。筋肉の真ん中とは、筋肉が収縮し...

    記事を読む

  • 2015/02/09正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今年からブログをはじめることにしました。ブログのタイトルは、「筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~」にしました。世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい知識やノウハウをお教えすることを目的としています。まるで筋トレ業界を敵に回すような言い方ですが、決して敵対するつもりはなく、純粋に、筋トレの真実なるものを、自分なりに追求していきたいと思っています。...

    記事を読む

筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、
とても大切なポイントをお話したいと思います。

これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、
筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、
絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、
しっかりと理解してほしいと思います。

先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、
正しい腕立て伏せのやり方という記事があったのですが、
「体を限界まで下げたら、その位置で少しキープする」
と説明されていました。

たしかに、体を限界まで下げた位置でキープすると、
1回1回の動作がキツくなってきますので、
大胸筋にしっかり負荷がかかっているように感じると思います。

しかし、このやり方は間違ったフォームであり、
実際には、大胸筋への負荷はかかっていませんし、
とても危険な行為を繰り返していることにもなるのです。

大胸筋の働きとは、腕を体の前方へ伸ばすことです。
つまり、大胸筋とは「伸ばすための筋肉」なのであり、
腕を体の前方へと伸ばしたときに最も収縮し、
大胸筋が強い力を発揮することができるのです。

ですから、大胸筋など「伸ばすための筋肉」を鍛える際には、
腕(脚)を伸ばした位置が「最大筋力位置」になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。

腕立て伏せで言えば、腕を伸ばして体を押し上げた位置が、
大胸筋が最も収縮し(緊張し盛り上がり)、
最も強い力を発揮している位置になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。



oxuEab5IggsHnDC1429453188_1429453204.jpg

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


これに対して、体を限界まで下ろした位置というのは、
腕が深く曲げられてしまうため、
大胸筋は伸ばされ力を発揮することができませんので、
全く働いていない状態なのです。
つまり、この位置では大胸筋で負荷を受け止められないのです。

大胸筋で負荷を受け止められないとなると、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めなければならず、
関節や腱に無理な負担がかかってきてしまうのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていると、関節や腱を痛めてしまうのです。

体を深く下ろしてキープするとキツく感じるのは、
大胸筋に負荷がかかっているからなのではなく、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めているからなのです。
これではいくらキツく感じても、大胸筋は発達しないのです。

山本式の腕立て伏せでは、体を深く下ろすことはしませんし、
まして、下ろした位置でキープなんてこともしません。
そうした行為は、逆に大胸筋の発達を妨げる行為であり、
筋肉の働きに逆行した危険な行為でしかないのです。

筋肉を短期間で効率よく発達させようとしたら、
筋肉の働きをきちんと理解した上で、
その働きに合わせて負荷をかけるようにしなければなりません。

しかし、ほとんどの人は、こうした基本原理を無視して、
非効率的でしかも危険なやり方で筋トレをしているのです。
だから、一生懸命頑張っても努力が報われないのです。
なかなか筋肉がつけられず挫折してしまうのです。

さて、先程は、大胸筋は「伸ばすための筋肉」だとお話しましたが、
筋肉にはもう1つ、「曲げるための筋肉」もあるのです。

たとえば、上腕二頭筋の働きは、腕を曲げることです。
腕を曲げることで上腕二頭筋が収縮し、
強い力を発揮することができるのです。
つまり、上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」になります。

ですから、腕を最も曲げた位置が「最大筋力位置」であり、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
上腕二頭筋を発達させる上で大事になってくるのです。

たとえば、バーベルアームカールで具体的に説明しますと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろした位置では、
上腕二頭筋は伸びて力を発揮していませんので、
ここでいくら頑張っても筋肉は発達させられません。

ボディビルダーなどがよく行っているトレーニング法として、
腕が伸び切るまで重さに耐えなからジワジワ下ろしていく、
ネガティブトレーニング法というのがありますが、
実際には、腕が伸び切るまで頑張ったとしても、
上腕二頭筋への負荷が強まることはなく、
関節や腱への負担が大きくなるだけなのです。
精神的にはキツく感じますが、実際には無駄な行為なのです。

上腕二頭筋を短期間で効率よく発達させたいなら、
上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」だということを理解し、
その働きに合わせて負荷をかけることが大事なのです。

バーベルアームカールの「最大筋力位置」は、
腕を曲げてバーベルを上まで巻き上げた位置になります。
その位置で、上腕二頭筋は最も強く収縮し、
最も大きな力を発揮しますので、
その位置で、しっかりと負荷を受け止めなければならないのです。


負荷を受け止めている画像


今回お話していることは、筋トレにおける「基本ポイント」であり、
筋肉を発達させる上での「原理原則」なのです。
ところが、この「原理原則」を無視した筋トレが横行し、
逆に筋トレを難しくしてしまっているのです。

今鍛えている筋肉が、
「伸ばすための筋肉」なのか、
「曲げるための筋肉」なのか、
そこをきちんと見分けた上で、それぞれの筋肉の働きに合わせた
負荷のかけ方をしていけば良いだけなのです。

それなのに、そうした原理原則が捻じ曲げられ、
わざわざ複雑化して難しくしてしまっているのが、
今の筋トレの現状なのです。

今回は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について説明しましたが、
これ以外にも、ネット上で氾濫している筋トレの中には、
原理原則から外れた非効率的な考え方がたくさん溢れています。

「反動を用いずにストリクトフォームで…」
「動作スピードはゆっくりと…」
「鍛えている筋肉を意識しながら…」など、
こうした方法は、一般的には正しい方法とされていますが、
実際には、原理原則から外れた非効率的な方法なのです。

筋トレを一生懸命しているのに効果がないという人は、
こうした非効率的な方法で筋トレをしている可能性が高いですから、
筋肉をつけるための「原理原則」に基づくやり方で、
効率的且つ安全な筋トレを行ってほしいと思います。

原理原則に基づく効率的な筋トレを行うことで、
筋肉の成長スピードを今までの何倍も速めることができるのです。
今まで1年以上かかってやっと手に入れた筋肉を、
たった1、2ヶ月でつけられてしまうなんてことも起こるのです。


スポンサーサイト

【筋肉の正しい鍛え方】筋肉は最大筋力位置で鍛えよう !

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉の正しい鍛え方」について、
とても大切なことをお話したいと思います。

現在、ネット上では筋トレ情報が氾濫しすぎており、
その中には、筋トレの根幹を無視した、
全く根拠のない筋トレ方法
も多数含まれています。

そしてそれらの方法は、非効率的であるばかりか、
極めて危険な方法でもあるのです。
しかし、ほとんどの人はそのことに気付いていないのです。
ネットで見つけたノウハウをそのまま鵜呑みにし、
間違った努力を積み重ねてしまうのです。

筋肉の正しい鍛え方をマスターするためには、
ただ動画を見て真似しているだけではダメなのです。
筋トレの根幹をきちんと理解した上で真似しないと、
ただ手足を動かしているだけになってしまうのです。

筋トレの根幹を知った上て真似するのと、
何も知らずにただ真似するのとでは、
得られる効果に大きな差が生じるのです。

1日も早く筋肉をつけたいなら、
まずは、筋トレの根幹についてきちんと理解することです。
その上で、筋トレの根幹に基づく正しいフォームを、
動画を見ながら身に付けていくことです。

では、筋トレの根幹とはいったい何なのか、
今回は、筋トレをする上で絶対知っておかなければならない、
最もベースとなることをお話していきますので、
しっかりと理解してください。


(1) 筋肉には「曲げるための筋肉」と「伸ばすための筋肉」がある

筋肉とは、大きく分けて、
A「関節を曲げるための筋肉」
B「関節を伸ばすための筋肉」

の2種類に分けることができます。

たとえば、上腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」がありますが、
上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」になります。

つまり、
上腕二頭筋が収縮することで腕が曲がるのであり、
上腕三頭筋が収縮することで腕が伸びるのです。

これは上腕の筋肉に限ったことではなく、
全ての筋肉について言えることなのです。

主な筋肉について分類しておきますと、
A「関節を曲げるための筋肉」
・上腕二頭筋
・ハムストリングス
・広背筋 
など
B「関節を伸ばすための筋肉」
・上腕三頭筋
・大腿四頭筋 
など
また、大胸筋三角筋は、動作の軌道によって、
A・Bどちらにも作用する筋肉となります。

では、なぜ、こうした筋肉の分類を知る必要があるのかですが、
筋肉とは、「曲げるための筋肉」か「伸ばすための筋肉」かによって、
一連の動作の中で、最大筋力を発揮できる位置が違ってくるのです。

簡単に言いますと、
「曲げるための筋肉」は、関節が屈曲された位置、
「伸ばすための筋肉」は、関節が伸展された位置、

が、最大筋力を発揮できる位置になるのです。

たとえば、先ほどの上腕の筋肉で言えば、
上腕二頭筋が最大筋力を発揮できるのは、腕を曲げた位置であり、
上腕三頭筋が最大筋力を発揮できるのは、腕を伸ばした位置なのです。


上腕二頭筋
※バーベルアームカールにおける「最大筋力位置」。
 上腕二頭筋が最大筋力を発揮できる位置は、腕を曲げた位置となる。



上腕三頭筋
※ダンベルキックバックにおける「最大筋力位置」。
 上腕三頭筋が最大筋力を発揮できる位置は、腕を伸ばした位置となる。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


筋肉とは、全可動域に渡って同じ筋力を発揮することはできません。
関節の作り出す角度によって、発揮できる筋力の大きさが違ってくるのです。

上腕二頭筋のような「関節を曲げるための筋肉」では、
関節が曲げられるに従って発揮できる筋力は大きくなり、
関節が伸ばされるに従って発揮できる筋力は小さくなっていきます。

逆に、上腕三頭筋のような「関節を伸ばすための筋肉」では、
関節が伸ばされるに従って発揮できる筋力は大きくなり、
関節が曲げられるに従って発揮できる筋力は小さくなっていきます。

筋肉を正しく鍛えるためには、
まずは、この原理をしっかりと理解しなければなりません。

こうした関節可動と筋力の大きさの関係を知っていれば、
全可動域で同じ負荷(緊張)を受けようとする行為が不可能であり、
いかに無駄な行為であるかが分かるのです。


ネット上では、多くの筋トレサイトが、
全可動域に渡って同じ筋肉の緊張を得ることが大切だと言っていますが、
そんなことは骨格筋の構造上、どうやっても無理なのです。

ゆっくり動作することで全可動域に渡って同じ負荷を受けられると
思っている人が多いようですが、実際にはあり得ないことです。
関節の角度が変化することによって、
発揮できる筋力も必ず変わってきてしまうのです。

可動範囲を広くとる「フルレンジ」のフォームについても、
関節可動と筋力の大きさを無視したフォームになります。

関節を伸ばして筋肉をストレッチさせる「フルレンジ」のフォームは、
上腕二頭筋など「関節を曲げるための筋肉」にとっては、
筋力を発揮できない位置で大きな負荷をかけることになるため、
極めて危険なフォームになってきます。

フルレンジでストレッチしながらやると効くという人がいますが、
関節を伸ばした位置では、筋肉で負荷を受けているわけではなく、
筋肉の代わりに関節や腱で負荷を受けているからキツく感じるのです。
それを筋肉に効いたと思い込んでしまっているのです。

確かに、それでも激しい筋肉痛が出たりもしますが、
関節や腱とつながっている筋肉の端っこの方が炎症して筋肉痛が出ているだけなので、
筋肥大を促すための効果的な筋肉痛ではないのです。


(2) 筋肉の正しい鍛え方とは

これまで説明してきました通り、
筋肉とは、「曲げるための筋肉」か「伸ばすための筋肉」かによって、
最大筋力を発揮できる位置が違ってくるのであり、
全可動域に渡って同じ筋力を発揮し続けることはできないのです。

つまり、関節角度によっては、筋力が伝わらない位置があるということです。
いくら頑張っても筋肉が収縮しない位置ということであり、
その位置では筋肉で負荷を受け止めることができないということです。

たとえば、「曲げるための筋肉」である上腕二頭筋においては、
腕が伸び肘関節が伸展した状態では、上腕二頭筋は筋力を発揮できず、
いくら頑張っても筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

そして、筋肉で負荷を受け止めることができなければ、
関節や腱だけで負荷を受け止めなければならなくなってしまうのです。
これは筋肉が発達しないばなりか、極めて危険な行為なのです。

ですから、上腕二頭筋を鍛えるアームカールなどにおいては、
腕が伸び切るまで必死に重さに耐えるようなことは無意味なのです。

腕が伸び切るまで必死に耐えたとしても、
もはや筋肉で負荷を受け止められていないため、
筋肥大効果を期待することはできず、
単なる精神修行をしているにすぎないのです。

しっかり最後まで伸ばす「フルレンジ」のフォームが、
いかに無駄であり、危険な行為であるかは明らかなことです。
フルレンジのフォームが効くと感じている人は、
骨格筋の構造をきちんと理解しないで、
つまり筋トレの根幹を知らずに、
自分の感覚だけで「効く」と思い込んでいる人たちです。

それでも筋肉がつきやすい人は筋肉がついていくでしょう。
しかし、こうした筋トレの根幹を知り、
それに基づいた正しい鍛え方をすれば、
もっと効率よく筋肉は発達していくはずなのです。

初心者の方であれば、最初にこうした筋トレの根幹を知り、
筋トレの根幹に基づく正しい筋トレをすれば、
遠回りせずに、最短最速で筋肉をつけていくことができるのです。


以上、今回は、「筋肉の正しい鍛え方」として、
最もベースとなる「筋トレの根幹」についてお話しましたが、
筋トレ効果を左右する重要なポイントになりますので、
何度も読み直して理解するようにしてください。

もし、あなたが、筋トレを一生懸命しているのに、
思うように筋肉がつかないと悩んでいるなら、
今回説明した「筋トレの根幹」を無視している可能性があります。

もしそうなら、種目ごとに「最大筋力を発揮できる位置」をつかみ、
その位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームを身に付けなければなりません。

フルレンジやスロートレーニング、あるいはネガティブなど、
そういった「筋トレの根幹」を無視した鍛え方をしている限り、
今までと状況を変えることはできませんので、
一度やり方を白紙に戻して、やり直すことが一番の近道です。


筋トレ効果が出るまでの期間について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果が出るまでの期間について、
お話したいと思います。

ただし、ここで言う「筋トレ効果」とは、
筋力アップを指すのではなく、
見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」を指しています。

正しい筋トレを実践していれば、
筋力は比較的早く伸びてきますので、
特に初心者は、最初の数週間で、
使用重量がかなり増えてきます。

しかし、筋肥大に関しては個人差があり、
筋力は順調に伸びていても、
なかなか筋肉が大きくなってこない場合があります。

ですから、筋力アップだけが目的な場合は別として、
筋肉をつけたいと思っている人にとっての「筋トレ効果」とは、
実際に、見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」のことであり、
筋肉が大きくなって初めて効果があったということです。

特に初心者の方の場合には、
筋トレを始めてどれくらいで筋肉が大きくなってくるのか、
非常に気になるところだと思います。

筋肉が大きくなるまでの期間については、
半年~1年間はかかるとか、
最初の3ヵ月は筋肥大は起こらないとか、
いろいろな意見があるようですが、
実際のところはどうなのでしょうか?

筋肉が大きくなるまでの期間について考える場合、
筋力アップと筋肥大の関係について理解しておく必要があります。
なぜなら、筋力アップに伴い筋肉も大きくなるからです。

つまり、「筋力が強くならなければ筋肥大は起こらない」
というのが基本的な考え方になるのです。

たとえば、初心者の人が、
30kgのバーベルでベンチプレスを始めたとして、
3ヵ月経っても使用重量が30kgのままだとしたら、
全く筋力が伸びていないわけですから、
筋肥大も起こらないということです。

実際には、正しい筋トレを定期的に続けていれば、
3ヵ月経って同じ重量のままということはないでしょうが、
基本的な考え方としては、いつまでも同じ重量のままでは、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

もし本当に、3ヵ月経っても全く重量が増えていないとしたら、
それは筋トレのノウハウ自体に問題があるのではなく、
その人の取り組み方に問題があると思われます。

まあ、とにかく、筋肥大の前提条件として、
筋力が強くならなければ筋肥大は起こらないということを、
基本原理として理解しておくべきだということです。

逆に言うと、筋肉が大きい人は筋力も強いということです。
ムキムキのボディビルダーは当然筋力も相当強いわけで、
ムキムキなのに筋力が一般人並みという人はいません。

では、順調に筋力が伸びていることを前提として、
筋肥大はいつごろ起こってくるのかですが、
基本的な考え方としては、
「筋力アップの早さに比例して筋肥大の時期も早まる」
ということです。

つまり、早く筋力アップさせられれば、
それだけ早く筋肉も大きくなってくるということです。

たとえば、体型や筋力レベルが同じ2人の初心者が、
同じ日にベンチプレスをやり始めたとして、
Aさんは、1ヵ月で20kg使用重量が伸びたのに対して、
Bさんは、1ヶ月で5kgしか伸びなかったとしたら、
明らかにAさんの方が筋力の伸びが早く、
筋肥大も早く起こってくるということです。

ですから、筋肥大が起こる時期については、
個人の筋力アップの状況によって違いが生じるわけで、
一律同じだということではないのです。

筋肉がつくのは3ヵ月後だとか、半年後だとか、
一律同じように考えることは出来ないのです。

筋力の伸びが早い人は筋肥大も早いし、
筋力の伸びが遅い人は筋肥大も遅いということなのです。

ですから、ガリガリに痩せている人の場合には、
もともと筋力アップに不利な体型をしているのですから、
それだけ筋力アップに時間がかかるわけで、
筋肥大が起こってくる時期も遅くなるということです。

ですが、ガリガリに痩せている人であっても、
適正な方法で筋トレに取り組むことで、
順調に筋力を伸ばしていくことができ、
早い人では、1ヶ月以内に筋肥大を実感する人もいます。

実際の事例として、身長175cm、体重59kgだった男性が、
1ヶ月でベンチプレスの使用重量が27.5kgも伸び、
胸板が確実に厚くなった方がいらっしゃいました。

ガリガリに痩せている人が、本当に1ヶ月で、
そんなに筋力アップ出来るのかと思うかもしれませんが、
適正な方法で筋トレを行うことで十分可能であり、
それほど難しいことではないのです。

ですから、特に初心者の方の場合には、
初めから筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を強くしていこうと考えた方が良いのです。

その方が目標を明確にしやすいですし、
毎回、数字で伸びを確認していけるので、
モチベーションも維持しやすいのです。

たとえば、ベンチプレスを30kg×10回からスタートしたとしたら、
最初の目標を、40kg×10回として取り組んでいくのです。
そして、最初の目標がクリアー出来たら、
次の目標として、50kg×10回として取り組むのです。

そして、こうした筋力アップ目標を順次クリアーしていくことで、
自ずと筋肉にも変化が現れてくるようになり、
50kg×10回をクリアーするころには、
胸板も厚くなり、見た目もたくましくなってくるのです。

では、筋トレ初心者の方が、
ベンチプレスの重量を早く伸ばしていくには、
どのようなことが大切なのでしょうか?

ベンチプレスの重量を伸ばすのに大切なことは、
大胸筋の「最大筋力位置」で負荷を受けるということです。

大胸筋の「最大筋力位置」とは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる位置ということです。

つまり、大胸筋が最も強い状態にある位置ということです。

ベンチプレスに限ったことではないですが、
筋肉が最も強い状態にある位置で負荷を受ければ、
当然それだけ強い筋力を発揮できるわけですから、
より重い重量を挙上しやすくなるのです。

これは、筋肥大を促す上で大切な原理なのですが、
一般的な筋トレ方法は、この考え方に逆行しているため、
思うように筋力が伸びず筋肥大も起きにくいのです。

ベンチプレスにおける大胸筋の「最大筋力位置」とは、
腕を伸ばしてバーを押し上げたトップの位置から、
20cm程度下ろした位置までの範囲になります。

ですから、最大筋力位置で負荷を受け止めるには、
それ以上は深く下ろしてはダメなのです。
トップの位置から20cm程度下ろせば良いのです。

これは、一般的なベンチプレスの可動域に比べたら、
かなり狭い可動域となりますが、
しかし実は、この可動域こそが、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる範囲なのです。

試しにやってみてもらいたいのですが、
バーを胸に触れるまで下ろすと1回しか挙上できない重量でも、
トップの位置から20cm程度までしか下げないようにすると、
何回も繰り返し挙上することが可能となるはずです。

つまり、それだけ強い筋力が発揮されているということであり、
大胸筋の最大筋力位置で負荷を受け止めているということなのです。

この最大筋力位置よりも深くバーを下ろしてしまうと、
大胸筋の緊張が緩み出し、バーを深く下ろせば下ろすほど、
大胸筋は伸ばされてしまうため、
発揮できる筋力が弱くなってきてしまうのです。

そして、バーを胸に触れるまで深く下ろした位置では、
大胸筋は最も強くストレッチされ、
ほとんど筋力を発揮することが出来ないため、
負荷のほとんどを、関節や腱が支えているのです。

バーを胸に触れるまで深く下ろした方がキツく感じるので、
大胸筋に良く効くと思われていますが、
実際には、関節や腱で負荷を支えているからキツイのであって、
大胸筋に効いているわけではないのです。

そればかりか、関節や腱に無理な負荷がかかっているため、
肩や肘、手首を痛めやすくなってしまうのです。

要するに、ベンチプレスにおいて、
バーを胸に触れるまで深く下ろす行為というのは、
筋肥大にとって全く意味のないことであり、
怪我のリスクが高まるだけなのです。

山本式ベンチプレスの実践者の多くは、
トレーニング開始後1ヵ月以内で、
使用重量を20kg以上増やすことが出来ています。

一般的なベンチプレスでは難しいと思いますが、
最大筋力位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
驚くほど早く筋力を伸ばすことが出来るのです。

たとえば、Kさん(男性・37歳)の実際の記録を見ると、
40kg×10回からスタートして、
2週間後には50kg×10回をクリアーし、
4週間後には60kg×10回をクリアーしています。

これは山本式ベンチプレスでは珍しいことではなく、
実践者の多くが、これくらいのペースで伸びているのです。

では、筋力が順調に伸びているとして、
実際の筋肥大はいつごろから始まるのかですが、
筋力アップと筋肥大の間には、数週間のズレが生じます。

筋力アップは1週目からすぐに始まりますが、
同時に筋肥大も起こるというわけではなく、
筋肥大効果については、3週目辺りから出始めてきます。

山本式ベンチプレス実践者の例でいうと、
開始直後から順調に使用重量が伸びたとして、
見た目の筋肉の大きさに変化が現れるのは、
平均して3週間~1ヵ月後となっています。

しかし、一般的な深く下ろすベンチプレスでは、
1ヵ月で20kg以上も使用重量を増やすのは難しいため、
3週間~1ヶ月で筋肉を大きくするのも難しいのです。

今まで、バーを深く下ろすベンチプレスを行ってきて、
どうもしっくりくる感じが得られなかったという方は、
是非、山本式ベンチプレスを試してみてほしいと思います。

そして、最大筋力位置で負荷を受け止める感覚を、
自ら体感してもらいたいと思います。

今回は、筋トレ効果が出るまでの期間についてお話しましたが、
最後にポイントをまとめておきますと、
(1)筋力が強くならなければ筋肉は大きくならない。
(2)筋力を強くするには最大筋力位置で負荷を受け止める必要がある。
(3)筋力が順調に伸びていれば3週間~1ヶ月で筋肥大効果も出てくる。
ということになります。

1日も早く筋肉をつけたいと願っているなら、
今回説明した、最大筋力位置で負荷を受け止めることが、
最も重要なポイントになってきます。

山本式筋トレでは、可動域の取り方や姿勢の作り方など、
最大筋力位置で負荷を受け止めるための方法について、
種目別に詳しく教えていますので、
是非興味のある方はトライしてみてください。

関節への負担を軽減しながら筋肥大させるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法について、
筋肉と関節の構造を基にお話したいと思います。

筋トレを行っている人の中には、関節痛に悩んでいる人が多くいます。
あるいは、今後筋トレを続けていくと、
やがて関節痛が起こるのではないかと心配されている人もいるでしょう。

確かに、上級者で高重量を扱うようになってくると、
肩や膝などの関節痛が起こりやすくなってきます。
これはボディビルダーなどでも同じです。

しかし、「高重量=関節痛」というわけではありません。
長年に渡り高重量を扱っても関節痛にならない人もいます。

因みに私は、今の筋トレ方法を確立してからは、
関節痛に悩んだ経験がありません。
今もそれなりの高重量では行ってはいますが、
肩や膝など関節が痛くなることは全くありません。

これは、私が行っている筋トレ方法が、
筋肉と関節の構造に基づく動作で行われているからだと思います。
筋肉と関節の構造をきちんと理解していれば、
関節に負担をかけずに筋トレを行うことが出来るのです。

一般的には、そこまで深く考えている人は少ないですし、
いろいろな筋トレサイトを見ても、
どれも表面的な浅い知識での説明しかしていません。

しかし、筋トレの真実を見極める上では、
筋肉と関節の構造を理解することは絶対に必要なことであり、
それを無視している限り、
ずっと関節痛に悩まされることになってしまうのです。

では、筋トレにおける関節痛を防ぐにはどうすればよいのか、
そのための具体的な考え方を説明したいと思います。

まず、きちんと理解しておいてほしいこととして、
筋トレの種目には、
「関節への負担が小さい種目」
「関節への負担が大きい種目」
の2つのタイプがあるということです。

筋肉というのは、一連の動作の中で、
最も筋収縮が強くなる「最大筋収縮位置」というものがあります。

山本式筋トレにおいては、この「最大筋収縮位置」で、
しっかりと負荷を受け止めることが重要になってきます。

そして、筋トレにおける関節への負担の大きさというのは、
実は、この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方に
関係しているのです。

具体的には、筋トレの種目というのは、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方によって、
以下の2つのタイプに分けることが出来るのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置で関節に負担がかからず、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めている種目

Aタイプの種目には、
・サイドレイズ
・リアレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・キックバック
・レッグエクステンション
・レッグカール
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めているため、
軽い重量でもキツく感じ、精神的負担も大きくなってきます。

サイドレイズやリアレイズなどが、
軽いダンベルでもキツく感じるのはそのためです。

※最大筋収縮位置の詳しい説明、
 および種目別の最大筋収縮位置については、
 山本式筋トレマニュアルをご覧下さい。

(Bタイプ)
最大筋収縮位置で関節にも負担がかかり、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めている種目

Bタイプの種目には、
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めているため、
最大筋収縮位置での精神的負担は比較的楽になります。
そのため、高重量を扱いやすくなるのです。

ただし、関節の力が関与しているとは言っても、
負荷のほとんどは筋肉でしっかりと受け止められていますので、
関節痛になりやすいというわけではありません。

ベンチプレスやスクワットで関節痛になりやすいのは、
可動域に問題があるからであり、
正しい可動域で動作していれば、
高重量を扱っても関節痛になることはありません。

山本式筋トレについて詳しく理解していないと、
こういったことを理解するのは難しいとは思いますが、
まずは、大雑把にでも良いので、
関節への負担が小さい種目と大きい種目があるということを
知っておいてください。

さて、その上でなのですが、
関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法として、
私の方では、「A→B」の組み合わせをお勧めしています。

つまり、先ほど説明した「Aタイプ」「Bタイプ」の種目を、
Aタイプ→Bタイプの順に組み合わせて行うということです。

例えば、肩のトレーニングをする際には、
(A)サイドレイズ→(A)アップライトロウイング→(B)ショルダープレス、
という順番で行うということです。

つまり、関節への負担の小さい種目から先に行い、
対象の筋肉を事前に疲労させておいてから、
関節への負担の大きい種目を行うということです。

こうすることで、関節の負担の大きい種目を行う際に、
比較的軽い重量であっても限界点に早く到達することができ、
それだけ関節への負担を軽減することが出来るのです。

更には、事前疲労法により運動強度が高められていますので、
筋肉への刺激が強まり、筋肥大効果も高まるのです。

大腿四頭筋のトレーニングであれば、
(A)レッグエクステンション→(B)スクワット(レッグプレス)、
の順で行うことを勧めていますが、
実際、スクワットで膝や腰の痛みに悩んでいる人たちの
改善策として非常に役立っています。

高重量の筋トレには関節痛が付き物だと思っている人がいますが、
全くそんなことはありませんし、
高重量でも関節を痛めることなく安全に動作することが出来るのです。

確かに関節への負担が大きくなる種目はありますが、
正しい可動域で動作しながら、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めていれば、
関節痛になることなく筋肥大させることが出来るのです。

更には、今回紹介した「A→B」の事前疲労法を用いることで、
より効果的なトレーニングが可能となるのです。

現在、関節痛で悩んでいる人や、関節痛を心配されている人は、
是非、今回紹介した考え方を参考にして頂き、
関節への負担を軽減しながらの筋肥大を目指してください。

何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?

んにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という質問にお答えしたいと思います。

結論から言いますと、もちろん個人差はありますが、
正しい筋トレを実践していれば、
1ヵ月で筋肉を大きくすることは十分可能です。

私の筋トレ講座やコンサルティングの事例で言いますと、
1ヵ月で2~3kgの筋量増加は平均的な数値であり、
中には、1ヵ月で5kg以上増やせた人もいます。

特に、筋トレ初心者の方に関しては、
最初の1~2ヵ月が最も筋量を増やせる時期であり、
ここでどれだけ増やせるかが、
大きなポイントになってきます。

また、筋トレ経験者の方の場合であっても、
山本式に切り替えた途端、筋力がグングン伸び、
1ヵ月で筋量増加に成功された方も多くいます。

そして何より、私自身が実体験として、
今の山本式筋トレのベースとなる方法によって、
1ヵ月で5kgの筋量増加を経験しているのです。

ですから、1ヵ月で筋肉を大きくすることは、
私の実体験ならびにクライアントの成功事例より、
十分可能だということなのです。

ガリガリに痩せていて体型的に不利な方だと、
普通の人に比べて筋量増加スピードは遅くなりますが、
それでも2ヵ月あれば、筋肥大を実感することは十分可能です。

見た目にムキムキになれるわけではありませんが、
大胸筋や大腿四頭筋、上腕二頭筋など、
主要な筋肉において、筋肥大効果が現れてきます。

筋トレ効果に対する一般的な考え方としては、
筋肉が大きくなるまでには最低3ヵ月はかかるとか、
1ヵ月で増やせる筋肉量は最大150gまでだとか、
いろいろ意見があるようですが、
実際には、どんな方法で筋トレをするかによって、
効果が出るまでの期間は大きく違ってくるということです。

つまり、3ヵ月かかる方法で行っていれば3ヵ月かかりますし、
1ヵ月に150gまでしか増やせない方法で行っていれば、
それ以上増やすのは難しくなってしまうということです。

筋肉が発達するメカニズムについては、
科学的にもかなり解明されてきてはいますが、
まだまだ未知の部分も多くあるのです。

筋肉は3ヵ月しないと大きくならないとか、
1ヵ月で150gまでしか増やせないとか、
科学的に立証されているわけではないのです。

ですから、ネットでちょっと情報を目にしただけで、
それを全て鵜呑みにしてしまうのは良くありません。
実際にやってみないとわかりませんので、
初めから限界ラインを引く必要などないのです。

ただし、1ヵ月で筋肉を大きくするためには、
どんな筋トレ方法でも良いというわけではありません。
いくつかの重要な条件があるのです。

そして、その条件とは、
個人によって変わってくるというようなものではなく、
全ての人に共通する条件になるのです。
初心者~上級者まで、全ての人に当てはまるものです。

よく、筋トレの週間頻度について議論されますが、
週何日行えば良いかは、その人のレベルによって違ってきますし、
全ての人に共通した週間頻度があるわけではありません。

初心者であれば1~2日置きに週3日が良いでしょうし、
ボディビルダーであれば、3~6分割して、
各部位に対して週1~2日が妥当なところでしょう。

種目数やレップ数、セット数にしても、
目的やレベルによって変わってきますので、
全ての人に共通しているというわけではありません。

では、筋トレにおける、
全ての人に共通する条件とは何なのかですが、
それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋肉を発達させるのに、筋肉に負荷をかけるのは当然ですが、
ただし、筋肉がその負荷をどう受け止めるかによって、
筋肉の成長スピードは大きく変わってきてしまうのです。

使用重量のことを言っているのではありません。
使用重量はレベルによって違ってきて当然です。

しかし、初心者であっても上級者であっても、
使っている重量の何%の負荷を、
実際に筋肉が受け止めているかが重要だということです。

たとえば、100kgでベンチプレスをしているのであれば、
100kgの負荷を筋肉が受け止めるのが理想ですし、
70kgで行っているのであれば、
70kgの負荷を受け止めるのがベストだということです。

実際には、使用重量の負荷を全て受け止めることは出来ませんが、
ただし、筋トレを行う際のフォームによって、
筋肉が受け止められる負荷の割合は大きく変わってきてしまうのです。

つまり、筋トレの正しいフォームとは、
筋肉が受け止められる負荷の割合(実際に筋肉にかかる負荷)を、
より大きくすることが出来るフォームということなのです。

筋肉が受け止める負荷を大きくするためには、
「最大筋力位置」で負荷を受け止めることが重要になってきます。
これは全ての人に共通していることであり、
筋肉を大きくする上で、最も重要なポイントです。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も力を発揮できる位置ということです。
例えば、バーベルベンチプレスで言うと、
バーをトップの位置から20cm程度下ろした位置になります。

これは、一般的なベンチプレスの可動域と比べたら、
かなり浅い可動域となります。
ジムでこんな可動域で行っていたら、
トレーナーからもっと深く下ろせと注意されてしまいます。

しかし、大胸筋の収縮・伸展を正しく理解していれば、
この可動域が、最も効果的だと分かりますし、
大胸筋が最も強い力を発揮できる位置になるのです。

良くわからないという人は、試しにやってみてほしいのですが、
上記の浅い可動域でベンチプレスを行うと、
普段行っている重量よりも重い重量を挙上することが出来るはずです。
普段フルレンジで深く下ろして行っている人であれば、
10~20kgは重い重量を扱うことが出来るはずです。

つまり、それだけ筋肉が強い力を発揮しているということです。
そして、それだけ大きな負荷を筋肉が受け止めているということなのです。
この位置こそが、「最大筋力位置」なのです。

ですから、ベンチプレスを行うのであれば、
トップの位置から、この最大筋力位置までバーを下ろせば良いのであり、
そうすることによって、大胸筋の緊張を維持したまま、
強い力を発揮し続けることができ、
より大きな負荷を筋肉が受け止めることが出来るのです。

バーを最大筋力位置よりも深く下げてしまうと、
筋肉は徐々に伸ばされていき、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。
して、バーが胸に触れるまで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が最も力を発揮できない「最低筋力位置」なのです。

バーを深く下ろすフルレンジのベンチプレスというのは、
結局、この「最低筋力位置」に合わせた重量でやっているにすぎず、
筋肉が大きな負荷を受け止めるのとは真逆のことをやっているのです。

筋肉が最も弱い力しか発揮できない位置に合わせた重量では、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなりますから、
筋肉を大きくする上では大きなマイナスになってしまうのです。

そんなことはない、フルレンジでやった方が、
大胸筋がストレッチされるし、
実際、辛く感じるではないかという人がいますが、
大きな誤解であり、間違った考え方です。

そもそも筋肥大させるのにストレッチは逆効果ですし、
深く下ろした方が筋肉が辛く感じるのも、
筋肉自体が力を発揮することができない分、
関節や腱、スジが負荷を支えているからなのです。

関節や腱に大きな負荷をかけても筋肉は大きくなりませんし、
関節痛や腱の損傷の危険性が高まるだけです。

どうしても納得出来ないという人は、
実際に、トップの位置から最大筋力位置までの可動域で、
ベンチプレスを行ってみてください。

今までよりも重い重量が扱えるのはもちろんですが、
肩や肘への違和感が全くないのがわかるはずです。

なぜなら、関節や腱に頼らず、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めているからなのです。

さらには、大胸筋で負荷を受け止めている感覚がわかると思います。
バーを最大筋力位置まで下ろしたときに、
大胸筋にグッと負荷が乗るのがわかると思います。
つまり、大胸筋にしっかりと負荷がかかっているのです。

ところが、それよりも深く下ろしてしまうと、
大胸筋から負荷が抜けていってしまうのです。
感覚としてはわかりずらいかもしれませんが、
明らかに筋出力は低下してくるのです。

筋肉を大きくするには、筋力を伸ばさなければなりません。
そして、筋力を伸ばすためには、
最大筋力位置で負荷を受け止めることが絶対に必要なのです。

筋肉が最も力を発揮できる可動域で負荷をかけ続けることで、
今まで以上に強い筋力を発揮できるようになるのです。
そして、その結果、筋肉も大きくなってくるのです。

山本式ベンチプレスを実践された方は、
短期間での使用重量の伸びに驚かれるのですが、
中には、1ヵ月で50kg以上伸びた人もいるのです。

当然それだけ筋力が強くなれば、
筋力アップに伴い、筋肉も大きくなってきます。
ですから、開始後わずか1ヵ月であっても、
筋肉が大きくなってくるのです。

よく、最初の数ヵ月間の筋力アップは、
体の神経系統が慣れてきただけなので、
実際の筋肥大は起こらないという人がいますが、
そんなことはありません。

確かに最初は神経系統の発達によるものですが、
神経系統の発達だけで、
20kgも30kgも使用重量を伸ばすことは出来ません。
それだけ筋力が伸びたということは、
筋繊維の肥大が伴なわなければ不可能なのです。

以上、1ヵ月で筋肉を大きくするための条件についてお話しましたが、
ここで説明した「最大筋力位置で負荷を受け止める」という条件は、
初心者でもボディビルダーでも、全ての人に共通した条件であり、
この条件なくして、1ヵ月で筋肉を大きくすることは出来ないということです。

ですから、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という問いに対しては、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められる方法で筋トレをすれば、
1ヵ月以内で十分可能だとお答えしておきたいと思います。

逆に、3ヵ月経っても、4ヵ月経っても筋肉が大きくならない、
という場合には、負荷の受け止め方に問題があるケースが多いですから、
最大筋力位置で負荷を受け止めることを心がけてみてください。

具体的な負荷の受け止め方につきましては、
種目によってフォームも違いますし、
文章だけで説明するのは難しいですから、
本気で筋肉を大きくしたいという人は、
是非私の筋トレ講座で学んで頂ければと思います。

効率よく短期間で筋肉を増やすには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。
今年の2月9日に当ブログを立ち上げて、
筋トレに関する様々な情報を提供して参りましたが、
今では1日に1000人以上の方が読んで下さっており、
本当にありがたい限りです。
読者の皆様には心から感謝しております。

さて、本日は、今年1年の締めくくりとして、
効率よく短期間で筋肉を増やす方法について、
そのポイントを再確認しておきたいと思います。

わかりやすく言いますと、「効率よく」というのは、
1回の筋トレを短時間で終わらせるということであり、
初心者の目安としては、1回10~20分となります。

また、「短期間で」というのは、
筋肉を増やすための期間を短くするということであり、
初心者の目安としては、1~2ヶ月となります。

では、どうすれば、
効率よく短期間で筋肉を増やせるのかですが、
要は、「正しい筋トレ」を行うということなのです。
ここで言う「正しい筋トレ」とは、
筋トレの原理原則に従った筋トレということです。

原理原則に従った筋トレを行うことで、
無駄なく効率の良い筋トレをすることができ、
短期間で筋肉を増やすことが可能となるのです。

特に初心者の段階においては、
これは非常に重要なことであり、
その後の筋肉の発達を左右することになるのです。

もし、初心者の段階において、
原理原則を無視した筋トレを行っていたとしたら、
初心者の内は筋肉が増えたとしても、
中上級者になるに従って、
次第に筋肉の発達は頭打ちになってきます。

筋トレの原理原則とは根本的なものであり、
初心者だろうと上級者だろうと変わることはありません。
ですから、原理原則に従った筋トレがベースにあった上で、
その上に更なる高度なテクニックが加わらないと、
効果は必ず頭打ちになってきてしまうのです。

確かに初心者の頃に比べれば、上級者になるほど、
筋肉の成長スピードは遅くなってきますが、
筋トレの原理原則を無視したり捻じ曲げたりしなければ、
上級者になっても筋肉の成長が止まることはありません。

中には、長年筋トレを行ってきた後で、
筋トレの原理原則に従うことの大切さに気付き、
今までの筋トレ法を改善した結果、
大幅に筋肉を増やすことに成功した人もいます。

ですから、効率よく短期間で筋肉を増やしたいなら、
初心者の段階から、筋トレの原理原則をきちんと理解し、
正しい筋トレに取り組むべきなのです。

ただし、筋トレの原理原則と言っても、
決して難しいものではなく、
非常に単純でシンプルなものです。

しかし、単純でシンプルがゆえに、
無視されたり見落とされてしまうことが多く、
その結果、原理原則とは真逆の考え方による、
間違った筋トレ、危険な筋トレが出回り、
正しいと思われてしまっているのです。

では、筋トレの原理原則とはどういうものなのか、
これまで当ブログでお伝えしてきたことを、
ここでもう一度振り返りながら、
本当に正しい筋トレというものを、
改めて確認しておきたいと思います。

私が当ブログを通じて繰り返し主張してきたことは、
「最大筋収縮位置の重要性」についてです。

この考え方は筋肉を増やす上で最も重要な考え方であり、
筋トレの原理原則となっているものです。

私が2ヶ月間で13kgの筋肉を増やすことができたのも、
この考え方に従って筋トレを行った結果であり、
山本式筋トレにおける根本原理となっているものです。

では、この「最大筋収縮位置の重要性」について、
改めて確認しておきたいと思います。

最大筋収縮位置について理解するために、
まず知っておかなければならないことは、
筋肉とは、全ての可動域において、
同じ力で収縮しているわけではなく、
筋肉の収縮が強まる範囲があるということです。

たとえば、上腕二頭筋の可動域で見てみると、
腕を曲げていくに従って収縮力が強まり、
腕を伸ばしていくに従って収縮力が弱くなっていきます。
これは力こぶの状態を見れば一目瞭然であり、
当然の原理なのです。

そして、それぞれの筋肉には、一連の可動域の中で、
その筋肉が最も収縮する位置があるのですが、
その位置を「最大筋収縮位置」と呼んでいるのです。

つまり、「最大筋収縮位置」とは、
その筋肉が最も強く収縮する位置ということであり、
それだけ筋繊維が肥大しやすい位置ということなのです。

そして、筋肉を増やす上で最も重要なことは、
この「最大筋収縮位置」を的確にとらえて、
その位置で重い負荷をかけるということです。

筋繊維が最も収縮し肥大しやすい位置で、
筋肉にとって重い負荷をかけてやるわけですから、
それだけ効率よく筋肉を鍛えることができ、
驚くほど簡単に筋肉を増やすことができるのです。

効率よく短期間で筋肉を増やすには、
最大筋収縮位置でしっかり重い負荷をかけることが、
最も重要なポイントだということです。

筋トレをしてもなかなか筋肉が増えないのは、
この最大筋収縮位置でしっかり負荷をかけていないからです。
つまり、そういうフォームになっていないからなのです。

いくら重いバーベルやダンベルを使ったとしても、
全く効果のない位置で負荷をかけている人が多いのです。

そんな位置でいくら頑張ったとしても、
キツいだけで筋肉を増やすことはできないのです。
辛く感じたとしても実際には筋肉には効いていないのです。

最大筋収縮位置とは、いわば「筋肉の真ん中」であり、
筋肉が一番盛り上がった状態になっているところです。
筋肉のボリュームが一番大きくなるところです。

そして、そこを狙って重い負荷をかけるわけですから、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めることで、
今までと「効き」が全然違うことに驚くのです。

効率よく短期間で筋肉を増やしたいなら、
最大筋収縮位置(筋肉の真ん中)を狙って、
重い負荷をかけるやることことが大切なのです。
そういうフォームを身に付けるべきなのです。

ところが、一般的なフォームですと、
最大筋収縮位置で重い負荷を受け止めることができず、
なかなか筋肉を増やすことができないのです。

この、最大筋収縮位置の考え方とフォームは、
上級者になっても基本変わることはありません。
初心者の段階で、この考え方とフォームを身に付けた上で、
それをベースにして、上級者用のテクニックへと
発展させていくようになります。

最大筋収縮位置の重要性につきましては、
これまでも繰り返し書いてきましたが、
今回、特に参考となる記事をピックアップしておきますので、
是非もう一度しっかり読んで、理解を深めてください。

【筋肉をつける3つの重要ポイント】

【筋肉の真ん中で負荷を受けていますか?】

【1日3分で腕を太くする方法】

いかがでしたでしょうか?
改めて記事を読んでみると、理解が更に深まると伴に、
新たな気付きもあったのではないでしょうか?

筋トレの原理原則とは決して難しいものではありません。
今回再確認した「最大筋収縮位置」にしても、
筋肉の構造をきちんと理解していれば、
至ってシンプルな考え方であり当然のことなのです。

しかし、そういった筋トレの原理原則を知ろうとせず、
手っ取り早く筋肉を増やす方法はないかと、
ネットや雑誌でちらっと目にした筋トレ法を
片っ端から試すようなことをしているから、
いつまで経っても筋肉を増やすことができないのです。

今年もあと数日で終わろうとしていますが、
「来年こそ筋肉を増やしたい!!」
と本気で思っているなら、筋トレの原理原則を知り、
それに従った筋トレに取り組むべきなのです。
そして、効率よく短期間で筋肉を増やしてください!!

それでは、今年1年、本当にありがとうございました。
次回のブログ更新は、2016年1月1日を予定しておりますので、
また来年も、どうぞよろしくお願いいたします。

筋肉の真ん中で負荷を受けていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さ」
について、お話したいと思います。

もし、あなたが、
「重い負荷でやっているのに効いている感じがしない」
「何セットもやっているのに全然追い込めない」
「高重量で限界までやっているのに筋肉痛にならない」
というような悩みを抱えているなら、
筋肉の真ん中で負荷を受けていないからだと思います。

筋肉の真ん中とは、筋肉が収縮したときに、
最も膨らんで大きくなる部分のことです。
つまり、筋肉のボリュームが最も大きいところです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合なら、
腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げたときが、
大胸筋が最も収縮し最も大きく膨らみます。
ですから、この位置でしっかり負荷を受けることが、
筋肉の真ん中で負荷を受けるということになります。

そして、筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けることで、
筋肉のボリュームが最も大きい部分に刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ところが、ほとんどの人の場合、
全く逆の位置で負荷を受けてしまっているのです。
ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
この位置というのは、大胸筋はストレッチされ、
最もボリュームが小さくなっていますので、
いくらここで頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受けることはできないのです。

筋肉が伸ばされた状態で重い負荷をかけても、
筋肉の端っこの方だけで負荷を受けることになるのです。

筋肉の端っこの方にはほとんど筋肉はついていませんから、
負荷のほとんどは、腱やスジといった筋肉以外の部分が、
頑張って支えるようになるのです。
つまり、筋肉には効かないということなのです。

ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろした方が効くと思っていますが、
本当は全く逆なのです。

ベンチプレスでバーを深く下ろすとキツく感じるのは、
筋肉ではなく腱やスジで負荷を支えているからなのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

ですから、ベンチプレスにおいて、
筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けるには、
バーは浅く下ろした方が良いのです。

腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げた位置が、
最も大胸筋が収縮しボリュームが大きくなっていますから、
その位置から20~30cm下げる程度で十分であり、
その範囲でバーの上げ下げを行うことで、
大胸筋の緊張を維持したまま動作ができるのです。

つまり、この可動域でベンチプレスを行うことによって、
筋肉の真ん中~真ん中に近い範囲で、
負荷を受け続けることができるということです。

また、可動域を狭くすることで、
今までよりも高重量を安全に扱うことが可能となり、
今までより強い刺激が筋肉の真ん中に加わりますから、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ただし、この方法は、パワーリフターなどが、
競技種目としてベンチプレスの記録を向上させるための
トレーニング法とは異なりますので、
あくまで、競技性を重視したものではなく、
純粋な大胸筋の筋肥大を目的とした方法になります。

競技種目としてベンチプレスを行っている場合には、
競技上のルールでバーを深く下ろさなければなりませんので、
そのための特殊な挙上方法とトレーニングが必要となります。

さて、筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さについて、
ベンチプレスを例にして説明してきましたが、
腕立て伏せでも、アームカールでも、スクワットでも、
あるいはショルダープレスでも、考え方は同じになります。

たとえば、ダンベルやバーベルでアームカール行う場合、
ほとんどの人は、上げる動作よりも下げる動作の方が効きやすく、
筋肥大に効果的だと思っています。

腕を伸ばしてダンベルやバーベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろそうとします。
腕が完全に伸ばされるまで、
苦痛に耐えながら頑張ろうとします。

そして、この方法こそが、上腕二頭筋の発達にとって、
最も効果的な方法だと信じています。
一般的にはネガティブトレーニングという方法なのですが、
確かに、この方法で腕が太くなったという人がいるのも事実です。

しかし、知っておいてもらいたいのは、
ボディビルダーや、ある程度腕が太い人には効果があっても、
まだ腕が細い初心者の人には極めて危険な方法だということです。
当然筋肥大効果も低くなります。

たとえば、ダンベルアームカールにおいては、
ダンベルを上まで巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
上腕二頭筋のボリュームが最大になります。
要するに、力こぶが最も大きくなる位置ということです。

ですから、その位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
筋肉の真ん中に強い刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

逆に、トップの位置から腕を伸ばしていく際には、
筋肉が伸ばされ弱い状態になっていくわけですから、
筋肉が伸びて弱い状態になっているときに頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受け止めることはできないのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで、
じわじわゆっくり下ろすようにするとキツいですし、
筋肉に効いているように感じますが、
実際には、筋肉ではなく腱やスジが頑張っているだけなのです。

ネガティブトレーニングでアームカールを行った場合、
上腕二頭筋の端っこの方は鍛えられるかもしれませんが、
筋肉の真ん中を鍛えない限り、腕を太くすることはできません。

ですから、まだ腕が細い初心者の人は、
上腕二頭筋の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉への「効き」を強める必要があるということです。

山本式筋トレの最大の特徴とは、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉の真ん中に強い刺激を加えることで、
短時間で効率よく筋肉を鍛えることができるということです。
胸、背、肩、腕、脚、腹、
全ての部位に対してこの考え方は当てはまります。

もし、あなたが、
いくら使用重量を重くしても、いくらセット数を多くしても、
筋肉に効いている感じがしないという場合には、
筋肉の真ん中で負荷を受けていない可能性が高いのです。

筋肉の真ん中で負荷を受けることができるようになれば、
今までよりもずっと短い時間で、何倍も効率よく、
筋肉に効かすトレーニングができるようになります。

正しい筋トレなら1ヶ月で筋肉がつく

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今年からブログをはじめることにしました。

ブログのタイトルは、
「筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~」
にしました。

世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい知識やノウハウ
をお教えすることを目的としています。

まるで筋トレ業界を敵に回すような言い方ですが、
決して敵対するつもりはなく、
純粋に、筋トレの真実なるものを、
自分なりに追求していきたいと思っています。

現在様々な筋トレに関する情報が出回っていますが、
にも関わらず、筋トレ初心者の90%以上は、
3ヶ月もしない内に挫折してしまっているのが実情なんです。

それだけ役に立たない情報が多いということです。

もちろん、本人のやる気の問題もあるとは思いますが、
やはりすぐに目に見えて効果を実感出来るかどうかが、
成功するための一番のポイントになると思います。

一般的には、1グラムの筋肉をつけるのにも数ヵ月かかると
言われていますが、何の根拠もない噂レベルの話です。

実際、1ヶ月で何kgも筋肉をつけた人がゴロゴロいますし、
1ヶ月で5kgの筋肉がついても何の不思議もないのです。

正しい筋肉の鍛え方さえ知っていれば、
今まで不可能だったことが可能にもなるのです。

筋トレ雑誌や筋トレサイトを調べてみると、
どれも同じようなノウハウしか出てきません。

「反動は使わずに挙上すること」
「ゆっくり動かすこと」
「使っている筋肉を意識すること」
「筋肉を伸ばし可動域を広げること」
「重さに逆らいながらジワジワ下ろすこと」

など、いわゆる「教科書通りの筋トレ法」ばかりであり、
こういった方法が効果的だと説明されています。

しかし、人間の骨格筋の構造を正しく理解していれば、
反動を使うなとか、ゆっくり動かせとか、筋肉を意識しろとか、
可動域を広げろとか、ジワジワ下ろせとか、
そういった方法は逆効果だとわかるはずなんです。

こういった骨格筋の構造を無視した方法を行っている限り、
いつまで経っても筋肉がつかないのは当然のことなんです。

たとえ雑誌やサイトで推奨されている筋トレ法であっても、
筋肉をつけるのに長い時間がかかってしまうのでは、
決して「正しい方法」とは言えないのです。

それよりも、たとえ誰も行っていないような筋トレ法であっても、
結果として、その方が早く筋肉をつけることが出来たのであれば、
そっちの方が「正しい方法」ということになるのです。

多くの人が「そんなの非常識だ!間違っている!」と言ったとしても、
結果として、1ヶ月で5kgの筋肉をつけられたのであれば、
それは、他のどんな方法よりも「正しい方法」なのです。

つまり、「正しい筋トレ法」=「早く筋肉がつく筋トレ法」
という定義が成り立つということです。

私が教える「正しい筋肉の鍛え方」とは、
1ヶ月以内に筋肉がついたと実感してもらえる方法です。
だからこそ、「正しい」と言えるのです。

実際、今までに、この筋トレ法を実践した2500人以上もの人が、
1ヶ月以内に筋肉がついたと実感できた方法なんです。

いったいどうすればそんなに早く筋肉をつけられるのか、
そのために必要な知識やノウハウを、
あらゆる面から教えていきますのでご期待ください。

私のことを既に知っているという人も、
こんなおじさん全く知らないという人も、
筋トレに興味のある人は是非読んでみてください。

特に、「筋トレしてるのに筋肉がつかない」
と悩んでいる人には是非読んでもらいたいと思います。

「どうして筋肉がつかないのか?」
「どうすれば筋肉がつけられるのか?」
その原因と解消法がわかるはずです。

読むだけで、あなたの筋肉成長スピードが速くなるブログを目指し、
出来るだけ頻繁にブログを更新して、
新しい情報を提供していこうと思っていますので、
どうぞ宜しくお願い致します。


Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます