筋トレ効果を高めるアドバイスのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋トレ効果を高めるアドバイス

  • 2018/06/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方について、4つの具体的なスケジュール例を説明していきますので、トレーニング後の疲労回復がなかなか進まず、スケジュールの立て方で悩んでいるというような方は、是非参考にして、筋トレ効果を高めるようにしてください。なお、今回は、最も実践者が多いだろうと思われる、2分割法で行っている人を対象として説明していきます...

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  • 2018/03/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。まず、とても単純なことですが、自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。...

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  • 2017/11/30筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレのモチベーションを上げる一番良い方法について、根本的な解決策をお話したいと思います。筋トレを続けていると、「モチベーションが上がらない」という状態に陥ることがあります。予定通り筋トレをスタートしても、何か意欲が沸かない、すぐに集中力が低下し、充実感や達成感が感じられない、その内、段々と筋トレを行うのが面倒になり、筋トレを休むことも多くなって...

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  • 2017/06/03筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、効果的な水分補給方法をお教えしたいと思います。これから夏場を迎え、暑さ対策が必要となってきますが、特に、冷房設備がない場所で筋トレをしている人にとっては、適切な水分補給を行うことが、筋トレ効果を高める上で、非常に重要になってきます。筋肉の大きなボディビルダーになると、普段でも、1日に4~6リットルもの水分補給...

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  • 2017/05/07筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、体の側面の筋肉の重要性について、競技力向上の観点からお話したいと思います。ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、体を捻る(ひねる)という働きになります。また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、バランス力を向上させる働きもしているのです。どんな競技に...

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  • 2017/02/16筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、左右の筋肉の大きさの違いについて、その原因と対処法をお話したいと思います。よく質問を頂くのですが、左右の胸の大きさが違うとか、左右のバランスが悪いとか、ある程度筋肉が発達してくると、シンメトリー(左右対称)を気にする人が増えてきます。確かに、左右の筋肉の大きさが違うと気になるものですし、何とかバランスを良くしようとして、いろいろ試行錯誤している人も...

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  • 2017/02/10筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法として、筋肉優先トレーニング法についてお話したいと思います。筋肉優先トレーニング法とは、弱点部位の筋肉を、その日のプログラムの最初に鍛える方法なのですが、要は、最高のコンディションにある時にこそ、弱点部位の筋肉を強化すべきだということです。筋肉は、「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが普通です。例えば、上半身を1日で鍛...

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  • 2016/10/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、その点についてお話したいと思います。腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、それぞれにメリットがありますので、バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だと...

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  • 2016/09/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、引き続き、よろしくお願い申し上げます。さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、是非参考にしてください。(Q)>有酸素運動についての質問です。>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとあ...

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  • 2016/09/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、いくつか共有しておきたいと思います。今回の質問は、(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方(4)胸の種目の順番の決め方に関する質問となります。どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、...

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  • 2016/08/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉に効果的な負荷と回数について、少し上級者向けのお話をしたいと思います。なぜ上級者向けなのかと言いますと、初心者の段階では、まだ経験が浅く、自分にとって効果的な負荷と回数を把握することは難しく、あれこれ悩むよりも、まずは、10回前後が限界となる負荷を用いるのが無難であり、最も効果が出やすいと思われるからです。しかし、経験を積んで上級者になってくる...

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  • 2016/04/23筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋サテライト細胞」について、お話したいと思います。「筋サテライト細胞」という名前を、初めて聞いたという人もいるかもしれませんが、筋肉再生の鍵となる重要な細胞ですので、その働きについて理解しておいてください。サテライトという言葉には、「他のものに付属している」という意味があるのですが、つまり、「筋サテライト細胞」とは、筋繊維の表面にへばりついてい...

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  • 2015/11/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、最大筋力で鍛えることの大切さについて、お話したいと思います。先日、下記のような質問を頂きましたので、正しい考え方について共有しておきたいと思います。=================================================10kgのダンベルでアームカールを行っているのですが、速く動かすと20回くらいできますが、ゆっくり動かすと10回くらいしかできません。なので、これは、速く動か...

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  • 2015/09/26筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレに適した時間帯について、お話したいと思います。まず大前提として確認しておきたいのが、筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、筋肉を発達させることは可能だということです。以前、当ブログでもお話しましたが、起床後に行っても、就寝前に行っても、筋トレ前後の栄養摂取に注意していれば、筋肉を発達させることはできるのです。そもそも仕事や学校があるわけです...

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  • 2015/09/20筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、お話したいと思います。上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、是非試してほしいテクニックになりますので、考え方をきちんと理解した上でお役立てください。さて、筋出力を高めるテクニックについては、前回と前々回の記事でもお話しましたが、今回は、種目の組み合わせ方の観点から、より専門性の高いテクニックをご紹介します...

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  • 2015/09/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係について、お話したいと思います。筋肉を最大限に発達させる上で、非常に大切な考え方になりますので、しっかりと理解しておいてください。筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことですが、まず、知っておいてほしいことが、筋出力(筋肉が発揮できる力)というのは、筋肉の収縮スピードによって変わるということです。つまり、筋肉は速く動か...

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  • 2015/09/02筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、チョコレートと筋肥大の関係について、お話したいと思います。チョコレートというと、糖分や油分を多く含むため、筋肥大とは結びつきにくいと思われがちですが、実は、食べ方によって、筋肥大効果を高めることができるのです。具体的には、筋トレ直後にチョコレートを30g程度食べると、タンパク質の筋肉合成が促進され、筋肥大効果を高めることができるのです。ただし、筋ト...

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  • 2015/07/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおけるジムと自宅の組み合わせ方について、実際に頂いた質問に対する回答を共有したいと思います。・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(質問)筋トレのプログラムについて質問があります。平日は仕事で時間がとれないので、ジムは日曜日しか利用できません。そこで平日は自宅で筋トレを行い、日曜日だけジムに通いたいのですが、この場合どのよ...

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  • 2015/07/11筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか、その考え方についてお話したいと思います。筋肉は限界まで追い込まないと大きくならない、とよく言われますが、初心者の方にとっては、この限界まで追い込むという感覚が、なかなかつかみにくいようです。そもそも「限界まで」という表現の仕方が漠然としていますので、どの程度まで頑張ればいいのかが、わかりにくいのだと思いま...

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  • 2015/07/05筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者にとって効果的な筋トレの分け方について、お話したいと思います。山本式筋トレでは、初心者が筋トレをスタートする際には、最初の1~2ヶ月間は、週3回の頻度で、1回で全身の筋肉を鍛える方法を推奨していますが、もし、1回で全身を鍛えるのが無理な場合には、全身を2回に分けて行う方法を教えています。具体的には、1回のトレーニングを、A:上半身のトレーニングB:...

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疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方について、
4つの具体的なスケジュール例を説明していきますので、
トレーニング後の疲労回復がなかなか進まず、
スケジュールの立て方で悩んでいるというような方は、
是非参考にして、筋トレ効果を高めるようにしてください。

なお、今回は、最も実践者が多いだろうと思われる、
2分割法で行っている人を対象として説明していきます。
2分割法とは、全身の筋肉を、A・Bの2つに分割し、
トレーニング日を分けて鍛える方法になります。

各部位の分け方としては、最も一般的な分け方である、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背中・上腕二頭・脚
とし、各部位を週2回の頻度で鍛えることとします。


筋トレで疲労している画像


さて、この場合の筋トレスケジュールの立て方ですが、
まずは、最も一般的なスケジュールの立て方について説明します。

(一般的な2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…×
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×

上記パターンは、最も一般的な2分割法になるのですが、
ただし、「月・火」「木・金」と、
鍛える部位は異なるとしても2日連続で筋トレを行うため、
人によっては疲労が溜まりやすく、しんどいと感じるかもしれません。

また、1週間の内、4日間が筋トレ日となるため、
1週間トータルの筋トレ時間が長くなってしまうと、
体力的に厳しいという人も出てくるのではと思います。

そこで、そういう人にお勧めなのが、
これから説明する「1オン・1オフの2分割パターン」になります。

(1オン・1オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…B
月曜日…×
火曜日…A
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンは、筋トレ日の翌日を必ず休みとすることで、
疲労が溜まらないよう配慮したスケジュールとなっています。

ただし、1週間内の筋トレ日はやはり4日間となるため、
1週間トータルの筋トレ時間は長くなってしまいます。

また、間に2日間連続で休みがあった方が、
疲労が回復しやすいと感じる人もいると思います。

そこで、週間頻度を3日に減らしつつ、
且つ、2日間連続で休みも取れるパターンとして、
下記の「1オン・2オフの2分割パターン」があります。

(1オン・2オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…×
日曜日…A
月曜日…×
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンでは、筋トレ後に2日間連続で休みをとることで、
疲れやすい人でも無理なくこなせるスケジュールとなっています。

また、各部位の頻度が、中5日置きの週2回となるため、
疲労回復しずらいという人でも、
十分疲労回復させられるようになっています。

それと、1週間内の筋トレ日が3日間となるため、
他の2分割パターンよりも、
1週間トータルの筋トレ時間を短くすることができます。

以上、ここまで3つの2分割パターンを紹介しましたが、
自分自身の疲労回復スピードを考慮した上で、
どのパターンが適しているかを判断するようにしてください。

今まで、「一般的な2分割パターン」で行っていたが、
疲労がなかなか回復せず、体力的にしんどいという場合には、
「1オン・1オフの2分割パターン」か、もしくは、
「1オン・2オフの2分割パターン」に変更した方が良いということです。

あるいは、筋トレを行う曜日を固定させた方が良いのであれば、
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…×
月曜日…B
火曜日…×
水曜日…A
木曜日…×
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×
という2分割パターンにすることで、
各部位とも、中3日置き、中4日置きのローテーションで、
且つ、1週間内の筋トレ日を3日間に抑えることができます。

以上、全部で4種類の2分割パターンを紹介しましたが、
仕事や生活環境によって、疲労回復スピードには個人差がありますので、
一概に、どのパターンが一番良いとは言えません。

しかし、どのパターンを選択するにしても、
最大限の筋肥大効果を得るためには、
次のトレーニング日までに、
超回復がピークに達している必要があります。

超回復がピークに達した状態とは、筋肉痛は治まっているが、
筋肉にまだ少し張りが残っている状態が目安となります。

筋肉痛が治まった後に時間が空きすぎてしまうと、
筋肉の張りも次第に弱くなってきてしまい、
1週間も経つと、完全に元に戻ってしまうのです。

ですから、トレーニングスケジュールを立てる際には、
何日くらいで超回復がピークに達するのかを感じ取り、
超回復のピークに合わせて次のトレーニングができるよう、
スケジュールを立てることも大切になるのです。

スポンサーが付いているプロのアスリートでもない限り、
トレーニング優先の生活を送ることは難しく、
ほとんどの人は、仕事で忙しい中、苦労しながら時間を作り、
トレーニングに励んでいるのです。

ですから、なお更、自分に合ったスケジュールを立てることは、
トレーニングを継続していく上で重要になってきますので、
疲労回復を考慮した上で、無理のない継続可能なスケジュールを立て、
トレーニングに取り組んでもらいたいと思います。


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筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、
実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。

トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、
普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、
実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。

まず、とても単純なことですが、
自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。

何月何日には、どの種目をどんな順番で、
何kgを用いて何レップ(何回)、何セット行ったのかなど、
その日行ったトレーニング内容の詳細を、
後で見て分かるようにしておくのです。

こうすることで、次回のトレーニングを行う際に、
この種目は何kgで何レップ(何回)を目標にすれば良いのか、
前回の記録を基に判断しやすくなるのです。

また、毎回トレーニング記録をつけていれば、
使用重量やレップ数の変化の推移が分かるようになり、
順調に伸びているのか、しばらく停滞しているのかなど、
筋トレ効果の確認をしていくことができるのです。

筋肉を発達させるためには、少しずつ使用重量や反復回数を伸ばし、
漸進的に筋力を高めていく必要があるのですが、
そのためには、毎回の負荷設定がとても大切になってくるのです。

中には、毎回その日の感覚で自由にやっている人もいますが、
自分の進歩を確認するためには、
トレーニング記録は絶対につけるべきだと思います。


トレーニング記録の画像


では、どのようにしてつけるのが良いのか、
実際のつけ方の例を紹介したいと思います。

例えば、下記のようになります。

=================================================

3月5日(月) AM9:00~AM9:35

1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5

2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5

3 フラットダンベルフライ
20kg×11×9

4 ディップス
自重×17×12

5 ダンベルキックバック
15kg×13×11

6 リバースディップス
自重×18×16

=================================================

といった感じになります。

まず、メモする項目としては、
・日付、曜日
・開始時間と終了時間
・種目
・使用重量
・レップ数
・セット数
となります。

他にも、インターバル時間などを書く人もいますが、
最低限上記の項目が書かれていればOKです。

具体的な書き方としては、
================================================
1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5
================================================
となっていますが、これは、
1セット目に60kgで20レップ行い、
2セット目に80kgで10レップ行い、
3セット目に100kgで6レップ行い、
4セット目に120kgで4レップ行い、
5セット目に100kgで5レップ行ったということです。

また、
===============================================
2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5
===============================================
となっているのは、
1セット目に35kgで7レップ行い、
2セット目も35kgで5レップ行ったということです。

後で見返した際に自分で分かれば良いので、
短時間でサッと書けるようにしておくのです。

そして、トレーニング中はメモ帳とペンを近くにおいて置き、
1セット終了する度に記入していくようにするのです。

あるいは、1種目終了ごとに記入しても良いのですが、
忘れやすい人は出来るだけ小まめに記入した方が確実です。

また、その日の体調がどうだったとか、
この種目は追い込みが甘かったとか、
何か感じたことがあれば一緒にメモしておくと役に立ちます。

こうしたトレーニング記録を継続してつけていくことで、
後で見返した際に、この1週間の推移がどうだったのか、
あるいは、この1ヵ月間の推移がどうだったのかなど、
数字で詳しく分かるようになるのです。

そして、どこが足りていて、どこが不足しているのか、
自分の進歩の確認や今後の課題が分かるようになるのです。

これは、効果的なトレーニングをしていく上で、
とても重要なことになるのです。

また、トレーニング記録をつける別のメリットとして、
トレーニングをサボらないようにする効果もあります。

人は何かを継続してやろうとするときに、
毎回やったことを記録していくことで意識が高まり、
モチベーションを維持できるものなのです。

ダイエットでも同じような方法がありますが、
その日食べたものを細かく記録していくことで、
ダイエットに対するモチベーションが維持され、
ダイエット効果が高まるのです。

紙に文字にして書くという単純な行為なのですが、
やる気を高める上で効果的な方法なのです。

以上、今回は、トレーニング記録のつけ方についてお話しましたが、
今まで、こうした記録をつけていなかったという人は、
普通のノートでも小さなメモ帳でも良いので、
是非、トレーニング記録をつけることをお勧めいたします。
そして、筋トレ効果を高めていってほしいと思います。


筋トレのモチベーションを上げる一番良い方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレのモチベーションを上げる一番良い方法について、
根本的な解決策をお話したいと思います。

筋トレを続けていると、「モチベーションが上がらない」
という状態に陥ることがあります。
予定通り筋トレをスタートしても、何か意欲が沸かない、
すぐに集中力が低下し、充実感や達成感が感じられない、
その内、段々と筋トレを行うのが面倒になり、
筋トレを休むことも多くなってしまった・・・
こんな状態になってしまうのです。

そして、モチベーションを上げるための対策としては、、
なぜ、筋トレを行うことを決めたのかという理由を思い出してみようとか、
自分が理想とする体の写真をいつも自分が見える所に貼っておこうとか、
マッチョなボディビルダーのトレーニング動画を見ようとか、
一般的にはそういったマインドセットが効果的だとされています。

しかし、一時的には効果があっても、根本的は解決策ではないので、
残念ながら問題解決には至らないのが現状だと思います。
では、どうするのが一番良いのかですが、
トレーニング量を減らすのが最も効果的です。
今までよりもトレーニング量を大幅に減らすのです。
とてもシンプルなことですが、実はこれが一番の解決策なのです。

なぜなら、モチベーション低下の多くのケースは、
精神的なプレッシャーを受けているのが原因だからです。
トレーニングを予定通り行わなければならないというプレッシャーです。
体が疲れていてもスケジュール通り行うことを優先し、
精神的にも肉体的にもオーバートレーニング状態に陥ってしまうのです。

筋トレを休むと筋肉が減るという不安があるため、
休むことに対して罪悪感のようなものが生じてしまうのです。
だから疲れていてもなかなか休もうとしないのですが、
それが続くと、肉体的疲労と同時に精神的プレッシャーが大きくなり、
モチベーションが低下してしまうのです。

つまり、モチベーションが上がらないのは、
精神的プレッシャーと肉体的疲労が重なり、
オーバートレーニング状態に陥っているからなのです。

ですから、そういった状態を根本から解消するには、
一時的な効果しか期待できないマインドセット云々よりも、
トレーニング量そのものを減らす方が良いのです。
トレーニング量を大幅に減らし、
精神的なプレッシャーを緩和するのが一番なのです。
トレーニング量を減らせば体への負担も減ります。

具体的には、今のトレーニングを見直し、
トレーニング量を50%削減するのです。
今まで1時間トレーニングしていたのなら、
半分の30分で終わるようにするのです。
30分かかっていたのなら15分で終るようにするのです。
今まで10種目行っていたのなら半分の5種目に減らすのです。
今まで4セット行っていたのなら2セットに減らすのです。
とにかく思い切って50%削減するのです。

こうすることで、精神的なプレッシャーが緩和され、
筋トレに臨む際の気持ちに余裕が出てきますし、
トレーニング中の集中力も持続するようになります。

筋トレのモチベーションを上げるには、
精神的なプレッシャーを緩和しなければダメなのです。
そのためにはマインドセットも大切ですが、
一番良い方法は、トレーニング量の削減なのです。
50%でも30%でも自分に合った削減量で良いのですが、
思い切って大幅削減した方が効果的です。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


例えば、今まで大胸筋のトレーニングを、
4種目で合計12セット行っていたとしたら、
2種目で合計4セットに減らすのです。
ここまで減らすと所要時間も半分以下になるでしょう。

【変更前】
(1) ベンチプレス 3セット
(2) インクラインプレス 3セット
(3) ダンベルフライ 3セット
(4) ティップス 3セット

【変更後】
(1) ベンチプレス 2セット
(2) ダンベルフライ 2セット

種目数、セット数をここまで大幅に減らしてしまうと、
筋肉が減ってしまうのではと不安になるかもしれませんが、
全く心配は無用です。筋肉が減ることはありませんし、
逆にオーバートレーニング状態だった筋肉にとっては、
筋肉に張りが出て筋量アップする可能性の方が高いのです。
もちろん、モチベーションが上がってきたら、
また元のトレーニング量に戻しても良いのです。

トレーニング量を削減する目的は、
筋トレを行わなければいけないという精神的プレッシャーを緩和し、
同時に筋トレによる体への負担も減らすことで、
精神的にも肉体的にもエネルギーアップさせることなのです。
オーバートレーニング状態を脱するにはこれが一番良い方法なのです。

その上で、最初に紹介したようなマインドセットを行うと良いでしょう。
なぜ、筋トレを行うことを決めたのかという理由を思い出してみようとか、
自分が理想とする体の写真をいつも自分が見える所に貼っておこうとか、
マッチョなボディビルダーのトレーニング動画を見ようとか、
そういったマインドセットを、
トレーニング量を削減した上で行うようにするのです。

それでは、筋トレのモチベーションを上げるための動画として、
マッチョなボディビルダーの動画を載せておきますので、
モチベーションが上がらないと悩んでいる人は、
トレーニング量を削減した上で、
これを見て気持ちを高揚させてください!!





夏場の筋トレを乗り切るための水分補給方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法をお教えしたいと思います。

これから夏場を迎え、暑さ対策が必要となってきますが、
特に、冷房設備がない場所で筋トレをしている人にとっては、
適切な水分補給を行うことが、
筋トレ効果を高める上で、非常に重要になってきます。

筋肉の大きなボディビルダーになると、
普段でも、1日に4~6リットルもの水分補給をしていますが、
体内環境を適切に保ち、筋トレ効果を高めていくためには、
それくらい水分補給が大切だということです。

もし、筋トレ中に大量発汗し水分が失われたにも関らず、
適切な水分補給をせずに筋トレを続けていたら、
当然体の運動能力が低下し、意識がボーッとしてきて、
足元もふらついてきてしまいます。

また、汗と一緒にミネラルも体の外に出てしまいますので、
脱水症状が進むと、筋肉が攣ったり痙攣してしまったり、
酷い時には、筋トレの最中に突然意識を失ってしまったりなど、
そういった緊急事態を招くこともあるのです。

では、そうした事態を招かないようにするためには、
どのように水分補給をするのが効果的なのか、
具体的な方法について、アドバイスしたいと思います。

まず、注意しておきたいこととして、
筋トレ前や筋トレ中に、一度に大量の冷水を飲んでしまうと、
腹痛を起こしたり、体が怠くなってしまうことがあります。

ですから、当然ですが、水分補給をする際には、
適切なタイミングと量に注意する必要があるのです。

では、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に分けて、
適切な水分補給の仕方をアドバイスしたいと思います。

まず、筋トレを始める前ですが、
筋トレ直前に一度に沢山飲むのは良くありませんので、
筋トレの30分前から直前にかけて、
何回かに分けて飲むようにしてください。

飲む量としては、一般体型の成人男性の場合として、
通常は、250~300mlを数回に分けて飲んでおけば大丈夫ですが、
夏場で発汗が多い場合には、
500ml程度を数回に分けて飲んでおくようにします。
ただし、必要以上に飲み過ぎないようにしてください。

次に、筋トレ中についてですが、
筋トレ中は、セット間や種目間のインターバルこどに、
少量ずつ小まめに飲むようにしてください。
1回に飲む量としては、一口か二口程度で良いでしょう。

最後に、筋トレ終了後についてですが、
筋トレ直後は、失った水分を速やかに補うために、
少しまとまった量を一度に飲むようにしてOKです。

飲む量としては、発汗量に応じて250~500mlを飲んでおき、
もし足らないと感じる場合には、
20~30分開けてからまた飲むと良いでしょう。

なお、筋トレ直後にプロティンを摂る人が多いと思いますが、
200~300mlの水かスポーツドリンクを使うと思いますので、
そこで摂る水分量も含めて考えてもらってOKです。

では、次に、水分補給に役立つ飲料についてですが、
体液(体の中の水分)の成分から考えると、
必ずしも「真水」が良いというわけではありません。

体液中にはナトリウムや電解質などが含まれているのですが、
真水だけを大量に飲むと、体液の濃度が下がってしまい、
筋肉や神経伝達が正常に働かなくなってしまうのです。

筋肉や神経伝達が正常に働くためには、
体液の濃度が一定に保たれている必要があるのです。

そこで、注目されるのが、いわゆる「スポーツドリンク」なのです。
ただし、スポーツドリンクと言っても、「浸透圧」の違いにより、
アイソトニック飲料やハイポトニック飲料に分けられ、
種類によって特徴が違ってくるのです。

スポーツドリンクにおける「浸透圧」とは、
体液と比べてどのくらいの濃度なのかということです。
つまり、体液よりも濃度が低い飲料は、浸透圧が低く、
体液と同じくらいの濃度の飲料は、浸透圧が同じということです。

では、具体的な種類について説明しておきますと、
体液よりも浸透圧が低い飲料を「ハイポトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液よりも低い濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分の吸収スピードが速いのです。味も薄味となります。

ですから、筋トレ中や筋トレ直後で、素早い水分補給が必要なときには、
ハイポトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・スーパーH2O(アサヒ飲料)
・ポカリスエットイオンウォーター(大塚製薬)
・ヴァームウォーター(グリーンアップル)
・ポストニックウォーター(サンガリア)
・ヘルシアウォーター(トクホ)
などになります。

次に、体液と同じくらいの浸透圧の飲料を「アイソトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液と同じ濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分がゆっくりと吸収されるようになります。
また、ハイポトニック飲料に比べて、糖質が多く含まれており、
その分、エネルギー(カロリー)も高くなります。

ですから、筋トレ前のタイミングにおいては、
アイソトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・ポカリスエット(大塚製薬)
・アクエリアス(日本コカ・コーラ)
・グリーンダ・カ・ラ(サントリー)
・ビタミンウォーター(サントリー)
・ゲータレード(ペプシコ)
などになります。

このように、同じスポーツドリンクであっても、
浸透圧の違いにより種類が異なり、特徴も異なりますので、
飲むタイミングに合わせて、ベストな選択をする必要があるのです。

今回は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法について説明しましたが、
夏場に限らず、普段から適切な水分補給を心掛け、
筋トレ効果を高めるようにしてください。

体の側面の筋肉の重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体の側面の筋肉の重要性について、
競技力向上の観点からお話したいと思います。

ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、
三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。

そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、
体を捻る(ひねる)という働きになります。
また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、
バランス力を向上させる働きもしているのです。

どんな競技においても、体を捻る動作は必要です。
例えば、ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技、
バレーボールでスパイクやアタックを打つとき、
野球でバッターがボールを打つとき、
あるいは柔道やレスリングで相手を投げるときなど、
どんな競技でも体は捻られ、
不安定な姿勢でのバランス力が求められるのです。

もちろんバランス力を向上させるには、
体の前面の筋肉も後面の筋肉も関わってきますので、
全身の筋肉を満遍なく鍛えることが必要です。

ですが、スポーツ選手の傾向として、
バランス力を向上させることの重要性は認識していても、
前面と後面、上部と下部の筋肉ばかりに気を取られ、
側面の筋肉の重要性を認識している人が少ないのです。

筋力アップのための基本種目はもちろん大切ですが、
ベンチプレスやスクワットで記録を伸ばしていくだけでは、
体の側面の筋肉は十分には鍛えられず、
捻る動作の能力を最大限に向上させられないのです。

どんなスポーツ競技でも、動作の途中で体を捻ったり、
体の向きを変えたりする動きは必ず伴うものです。
そんなときに、姿勢を崩さずに捻っていくためには、
そして、不安定な姿勢の中でバランスを保つためには、
体の側面の筋肉を強化することが重要なのです。

具体的な例で見ていきますと、
ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技においては、
前に押し出す力や後ろに引く力よりも、
体を捻って速く回転させる力の方が重要になってきます。

なぜなら、体を捻って速く回転させることで、
下半身の力を最大限に利用した投てき動作が可能となり、
より遠くへと投げることが出来るからです。

体を捻って速く回転させることは、
下半身の力を最大限に引き出すことにつながり、
ダイナミックな投てきを可能とするのです。

また、体を捻って回転させている最中や、
回転させ終わった後の姿勢を崩さないことも、
飛距離を伸ばす上で非常に重要になってきます。

ですから、投てき競技の選手たちは、
ベンチプレスやスクワットといった基本種目以外に、
体の側面の筋肉を鍛えるために、
重いダンベルでのサイドレイズを速いスピードで行なったり、
バーベルを担いで上半身を左右に捻るツイスト運動を行ったり、
ワイドスタンススクワットや専用のマシンで、
外転筋や内転筋を鍛えているのです。

また、実は、ふくらばぎの筋肉(カーフ)も、
体を回転させる上で重要な働きをしているのです。

体を回転させる際に軸となるのが足首や踵なのですが、
ふくらはぎの筋肉(カーフ)が強くないと、
軸がブレてしまい不安定な投てきとなってしまうのです。

なお、カーフは2種類の筋肉で構成されており、
上部にあるのが腓腹筋で、下部にあるのがヒラメ筋です。
そして、膝を伸ばした姿勢でカーフレイズを行うと腓腹筋が刺激され、
膝を曲げた姿勢でカーフレイズを行うとヒラメ筋が刺激されるのです。

つまり、
・スタンディング・カーフレイズ=腓腹筋の強化
・シーテッド・カーフレイズ=ヒラメ筋の強化
ということです。

ですから、カーフのトレーニングを行う際には、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力バランスを取るために、
両方の種目をバランス良く行うことが大切なのです。

もし、片方の筋肉しか鍛えてなかったりすると、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力にアンバランスが生じ、
足首と踵に不自然な力がかかる可能性があるのです。

そして、競技中の急激な動きに耐えられず、
怪我をしてしまう可能性もあるのです。
もし怪我をしてしまったら元も子もありません。

以上、投てき競技を例として説明しましたが、
実際に報告されている成功例を紹介しておきますと、
ある女性(大学生)のやり投げの選手の記録として、
側面筋肉の強化トレーニングを続けたところ、
最初の大会で37.5メートルの記録だったのが、
最後の大会では57.0メートルを記録し、
全米で第6位の記録となったそうです。

投てき選手に限らず、体を捻る動作は、
テニスやバレーボール、野球や柔道、レスリングなど、
さまざまなスポーツ競技で役立つ能力となるはずです。

ボディビルダーのような大きな筋肉は必要ありませんが、
反動を付けて出来るだけ速いスピードで20回前後繰り返す、
瞬発力とスピードを重視したトレーニングが効果的です。

競技のパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非参考にして役立てて頂ければと思います。

左右の筋肉の大きさの違いについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話したいと思います。

よく質問を頂くのですが、
左右の胸の大きさが違うとか、左右のバランスが悪いとか、
ある程度筋肉が発達してくると、
シンメトリー(左右対称)を気にする人が増えてきます。

確かに、左右の筋肉の大きさが違うと気になるものですし、
何とかバランスを良くしようとして、
いろいろ試行錯誤している人も多いかと思います。

ボディビル大会においてもシンメトリーは重視されていますし、
ボディビルダーがトレーニングする際には、
左右のバランスを意識しながら鍛えているのです。

ですが、左右の筋肉の大きさが全く同じという人はいませんし、
程度の差はあるにせよ、
誰でも左右の筋肉の大きさには違いが生じるものなのです。

ですから、左右の大きさの違いが生じるのは当然のこととし、
その上で、どうバランスよく発達させるか、
そのための努力と工夫が大切だということです。

一般的には、腕と脚においては、
利き腕、利き脚の方が太くなる傾向にあります。
つまり、右利きの人は右腕の方が太くなり、
左利きの人は左腕の方が太くなるということです。

一般的には、利き腕、利き脚の方が使いやすく筋力も強いわけですから、
利き腕、利き脚の方が太くなるのも当然だと分かるのですが、
ただし、胸と肩においては、逆転現象が良く起こります。

つまり、利き腕と反対側の方が大きくなるのです。
例えば、右利きなのに左胸の方が大きかったりするのです。

私も右利きなのですが、大胸筋は左側の方が大きいです。
これは初心者の頃からそうであり、30年経ってもそうなのです。
当初よりは気にならなくなりましたが、
完全に大きさが同じになることはありませんでした。

では、なぜ利き腕と反対側の方が大きくなるのかですが、
右利きの人の場合、左腕の方が筋力が弱いため、
その分、左側の胸や肩が頑張って負荷を支えるようになり、
結果、筋肉も発達しやすくなるからです。

例えば、バーベルベンチプレスを行う場合、
大胸筋と上腕三頭筋が動員されますが、
上腕三頭筋が強ければ、その分大胸筋の動員率は低くなります。
しかし逆に、上腕三頭筋が弱ければ、
その分大胸筋の動員率が高まるということです。

つまり、利き腕と反対側の大胸筋の方が、
上腕三頭筋が弱い分、動員率が高まるということです。

そして、筋肉の動員率が高まれば、
その分より多くの筋繊維が破壊され、
その後の超回復を経て筋肥大しやすくなるのです。

こうした左右の腕の筋力バランスの不均衡により、
胸や肩の大きさにも違いが現れてくるのです。

では、左右の筋肉の大きさの違いが気になる場合、
どのように対処すれば良いかですが、
ダンベルとマシンによる種目を取り入れると効果的です。

例えば、胸であれば、ダンベルフライやチェストプレスマシン、
肩であれば、ダンベルサイドレイズやショルダープレスマシン、
といった種目をプログラムに取り入れるようにします。

ダンベル種目は、左右の腕が分かれて筋力を発揮しますので、
弱い方の腕に合わせたトレーニングが可能となります。
つまり、左右均等に負荷が掛けられるということです。

例えば、40kgのバーベルでアームカールをする場合、
左右の腕に20kgずつ均等に負荷が掛けられているかと言うと、
必ずしもそうではなく、特に初心者の場合などは、
利き腕の方に掛かる負荷の割合の方が高くなる傾向があります。

利き腕の方が使いやすいので当然のことなのですが、
しかし、左右が不均等のまま負荷が大きくなってしまうと、
利き腕の方がどんどん強くなってしまい、
先程お話したように、胸や肩の発達にも影響が出てしまうのです。

ですが、ダンベルであれば、左右の腕が独立して動きますので、
例えば、片方20kgのダンベルでアームカールを行うことで、
左右の腕には均等に20kgの負荷を掛けることが出来るのです。

そして、弱い方の腕に合わせてレップ数を決めることで、
利き腕の方がどんどん強くなってしまうということはなくなるのです。
右腕(利き腕)の方はまだ余力があったとしても、
左腕の方が限界であれは、そこで同時に終了させるということです。

こうすることで、左腕の筋力が右腕の筋力に追い付いてくるのです。
そして、左右の筋力バランスが釣り合ってくれば、
自ずと左右の筋肉の大きさも釣り合ってくるのです。

また、チェストプレスマシンやショルダープレスマシンも、
左右均等に負荷が掛かるよう作られていますので、
左右の筋力バランスを均等に保つ上でも効果的だと言えます。

もちろん、大きな筋肉を作る上では、
バーベルによるトレーニングが不可欠ですが、
左右の筋肉の大きさの違いが目立つという場合には、
ダンベル種目とマシン種目を中心にプログラムを組み、
シンメトリーの改善を図ることも必要となってくるのです。

また、バーベルでトレーニングする際にも、
左右の筋力バランスに注意しながら動作することが大切です。

例えば、バーベルベンチプレスであれば、
動作中は、目線はバーの中央部を見つめるようにして、
頭を動かさないようにすることが大切です。
目線が定まらず頭が動いてしまうと体の軸がブレてしまい、
余計に左右の筋力バランスが悪くなってしまいます。

また、バーベルスクワットやバーベルショルダープレスでは、
鏡を見ながら動作することで軌道が安定し、
左右の筋力バランスを均等に保ちやすくなにります。

特に、バーヘルショルダープレスなどでは、
挙上する際に、バーべルが水平な状態になっているのが良いのですが、
鏡を見ていないと、バーベルが傾いた状態になってしまったり、
左右の筋力バランスを均等に保つのが難しくなってしまうのです。
もちろんダンベルで行う場合も同じです。

以上、今回は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話してきましたが、
左右のバランスの悪さが目立つという場合には、
是非参考にして、お役立て頂ければと思います。

弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法として、
筋肉優先トレーニング法についてお話したいと思います。

筋肉優先トレーニング法とは、弱点部位の筋肉を、
その日のプログラムの最初に鍛える方法なのですが、
要は、最高のコンディションにある時にこそ、
弱点部位の筋肉を強化すべきだということです。

筋肉は、「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが普通です。
例えば、上半身を1日で鍛えるとしたら、
胸→背→肩→腕という順番で鍛えるようにします。

山本式筋トレでも、初心者にはそうしていますし、
全身の筋肉を効率よく鍛えるには、
大筋群から小筋群の順で鍛えるのが効果的なのです。

しかし、肩や腕の小筋群が弱点である場合には、
必ずしもこの順番がベストだとは限らないのです。

特に、ボディビルダーなど上級者の人にとっては、
長年に渡り「大筋群→小筋群」の順で鍛え、
全身の筋肉がある程度大きく発達している中で、
弱点の部位があるということですから、
特別な弱点克服法が必要になることもあるのです。

ですから、今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」は、
ボディビルダーなど上級者向けの弱点克服法であり、
初心者の方は、肩や腕が弱点だとしても、
胸や背中を中心にある程度筋肉がつくまでは、
大筋群から小筋群の順で鍛えることをお勧めします。

それでは、筋肉優先トレーニング法についてですが、
弱点部位の筋肉をプログラムの最初に行うことによって、
その部位に対して、最高のコンディションの中で、
強度の高いトレーニングを施すということです。

当然ですが、1日に60分トレーニングするとしたら、
トレーニングが進むにつれて疲労が増してきますので、
後半になるに従って集中力も低下し、
コンディションも悪くなってくるのです。

つまり、体が最も元気な最初の15分くらいが、
強度の高いトレーニングを行うのに最も適しており、
ここで弱点部位の筋肉を優先して鍛えることで、
最高の結果が得られるということになるのです。

今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」では、
弱点部位の筋肉は、プログラムの最初に行うようになっています。
筋トレの王道である「大筋群→小筋群」の考え方とは異なりますが、
あくまでも弱点克服を第一に考えたトレーニング法であり、
必要に応じて採用すべき特別な方法だということです。

では、具体的なプログラムの組み方ですが、
例えば「肩」が弱点だとした場合、
今まで、胸→肩の順番で鍛えていたとしたら、
肩→胸の順番で鍛えるようにするということです。

肩のトレーニングを行う前に胸をトレーニングしてしまうと、
胸と同時に肩も疲労してしまうため、
いざ肩を鍛えようとする際に、
十分な強度でのトレーニングが出来なくなってしまうのです。

例えば、胸のトレーニングとして、
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ダンベルフライ
4 ディップス
を行った後に肩をトレーニングするとした場合、
胸のトレーニング時に肩も同時に刺激されるため、
肩の筋肉が既に疲労した状態になってしまうのです。

全身の筋肉を効率よく鍛えるという点においては、
この流れで良いのですが、
肩が弱点で優先的に強化したいという場合には、
肩が疲労した状態では、肩の筋肉が強い力を発揮しにくくなり、
肩のトレーニングにおけるパフォーマンスが低下してしまうのです。

これに対して、肩のトレーニングを先に行えば、
肩が疲労していないフレッシュな状態で鍛えることができ、
肩の筋肉は強い力を発揮しやすくなり、
パフォーマンスを向上させることが出来るのです。

例えば、肩の1種目めでショルダープレスを行うとしたら、
胸のトレーニングの後に行うよりも、
その日の最初の種目として行うことで、
より重いバーベルやダンベルを使うことが可能となり、
そけだけ肩の筋肉への負荷強度を強められるのです。

この考え方は、肩のトレーニングに限らず、
腕が弱点の場合にも応用することができ、
胸や背中をトレーニングする前に腕を鍛えることで、
腕が疲労していない状態で鍛えられるのです。

例えば、通常は「背中→上腕二頭」の順番で鍛えますが、
上腕二頭筋を優先させたい場合には、
順番を逆にして「上腕二頭→背中」とするのです。

こうすることで、上腕二頭筋が強い力を発揮することができ、
使用重量や反復回数を伸ばしやすくなるのです。
そして、その分、筋肥大効果を高めることが出来るのです。

逆に背中のトレーニングにおいては、
上腕二頭筋が疲労した状態で行われるため、
パフォーマンスが低下してしまいますが、
そこは、弱点克服のためには、
割り切って考える必要があるのです。

今回の「筋肉優先トレーニング法」とは、
あくまでも弱点部位の筋肉を優先させたい場合に限っての、
特別な方法なのだということです。

ですから、しばらくして弱点部位の筋肉が発達してきたら、
タイミングを見て、また元のパターンに戻せば良いのです。

実際に私がコンサルしたボディビルダーの例で言うと、
今まで「背中→上腕二頭」の順で鍛えていたのを、
上腕二頭筋を先に鍛えるようにしたところ、
2ヵ月間で上腕囲が3cmも太くなったので、
その後、元のパターンに戻しましたが、
上級者でもこのくらいの変化が実際に起きているのです。

今まで通りやっていたら腕は太くならなかったと思いますので、
一時的に背中の発達が停滞したとしても、
上腕二頭筋を太くすることを優先させたい人にとっては、
この方が効果的なのです。

ボディビルダーにとって弱点部位があることは極めて不利なのです。
胸や背中に比べて肩や腕が貧弱に見えてしまっては、
ジャッジからの高評価を得ることが出来ないのです。
ボディビルコンテストで上位に入るためには、
バランスの良い筋肉の発達が求められるのです。

ですから、筋発達のバランスを取るためには、
強い部位の筋肉は一時的に発達を停滞させたとしても、
弱い部位の筋肉を優先させる必要があるのです。

今回紹介した「筋肉優先トレーニング法」とは、
そういった上級者用の弱点克服法であり、
ボディビルダーなど上級者の人にとって効果的なのです。

ですから、初心者の方には、「大筋群→小筋群」の順に、
筋トレの王道に従ったやり方をお勧めします。
初心者の段階においては、胸や背中の大筋群を中心に鍛えた方が、
肩や腕の小筋群も発達しやすくなります。

ですが、もし、初心者の方であっても、
肩だけを大きくしたいとか、腕だけを太くしたいとか、
最初からそういった明確な目標がある場合には、
今回紹介した方法を取り入れても良いと思います。

最後にもう一つ、今回紹介した方法に関連して、
弱点部位のみを切り離して、
そこだけを鍛える日を設けるという方法もあります。

例えば、腕が弱点部位なら、
腕だけを鍛える日を設けるということです。
そしてその日は腕だけを集中して鍛え、
他の部位は一切やらないようにするのです。

実際、この方法を取り入れている人は多くいますし、
弱点克服には非常に有効な方法です。
詳しくはまた別の機会でお話したいと思いますが、
是非参考にして頂ければと思います。

腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、
その点についてお話したいと思います。

腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、
トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、
前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、
それぞれにメリットがありますので、
バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だとか、
そういう結論にはならないということです。

ただし、それぞれのメリットを考えた場合、
個人のレベルや筋肉の状態に応じて、
上手く両者を使い分ける必要は出てきますので、
今日は、その点について説明したいと思います。

では、まず、腕を鍛える際のバーベルのメリットについてですが、
バーベルの方が、高重量が扱いやすくなります。

たとえば、バーベルカールとダンベルカールを比べた場合、
バーベルカールで50kg×10回できたとしても、
ダンベルカールでは、片方25kg×10回ができないケースが多くなります。

なぜそういった現象が起きるのかですが、
バーベルは左右の腕が一本のバーで繋がっているため、
動作中、体の中心軸(脊柱起立筋)が緊張しやすく、
中枢神経が刺激され強い筋力を発揮しやすいのです。
また、脊柱起立筋が緊張することで、
安定した挙上動作がしやすくなるのです。

背骨(脊柱起立筋)の周りには、
筋力発揮を司る中枢神経が集中しているのですが、
ここに強い刺激が加わると、
より強い筋力を発揮することができるのです。

ベンチプレスやショルダープレスなど、
高重量を扱うには背中の反りが必要となってきますが、
背中を反らすことで、脊柱起立筋が緊張し、
中枢神経が刺激を受け、姿勢も安定するため、
強い筋力を発揮しやすくなるからなのです。

もちろん、ダンベルでも背部の緊張は起きますので、
中枢神経は刺激を受けますが、
左右の腕が一本に繋がっていない分、
体の中心軸を利用した挙上がしづらくなるため、
バーベルよりも挙上動作が難しくなるのです。

それが逆にダンベルのメリットでもあるのですが、
単純に、高重量の扱いやすさという点においては、
バーベルの方が有利だということになります。

また、別の観点からのメリットとしては、
バーベルの方が、小刻みに負荷を増やしやすいという点があります。
特に、上腕二頭筋などの小筋群を鍛える場合においては、
できるだけ小刻みに重くしていける方が、
筋力の伸びに応じた負荷設定がしやすくなります。

一般的なダンベルですと、最小単位での増量が、
片手2.5kgずつ(1.25kg×2枚)となり、
両手で考えると、5kgずつの増量となります。

それに対してバーベルの場合には、
最小単位での増量が、両手で2.5kgずつとなり、
片手で考えると、1.25kgずつの増量となります。

大型のジムで、1kg刻みでダンベルが揃えてあるのでしたら、
ダンベルの方が小刻みな負荷設定をしやすいということになりますが、
一般的なジムでは、なかなかそこまで揃ってはいませんので、
バーベルの方が負荷設定しやすくなると思います。

では、次に、腕を鍛える際のダンベルのメリットについてですが、
先ほどもお話したように、左右の腕が一本に繋がっていないことが、
逆にメリットになることもあるのです。

特に初心者の方に多く見られるのですが、
左右の腕の筋力差が大きくバランスが悪い人がいます。
つまり、利き腕の方の筋力が強く、
利き腕でない方の筋力が弱いということです。

もちろん経験者でもこの傾向は見受けられますが、
トレーニングを積むことで左右の筋力差がなくなってきており、
それほど問題にはならなくなってくるのです。

しかし、初心者の方の場合ですと、今まで、
利き腕でない方で強い筋力を発揮したという経験が少ないため、
左右の筋力差が大きくバランスが悪い人が多いのです。

ですから、初心者の方の場合には、
左右の筋力バランスを整えるという点において、
最初はダンベルから始めるようにした方が良いのです。

ダンベルは左右の腕が分かれて動作しますので、
左右の腕がそれぞれ単独で筋力を発揮しなければならず、
左右の筋力バランスを整える上では、
バーベルよりも効果的だと言うことができます。

ですから、初心者の方で左右の筋力バランスが悪いという方は、
まずは、ダンベルを使う種目から始めて、
左右の腕の筋力バランスをある程度整えた上で、
次の段階で、バーベルへと移行していく方が良いでしょう。

また、その他のダンベルのメリットとしては、
手首の回転動作が可能となるため、
アームカールにスピン動作を取り入れることができるのです。

上級者の方でスピン動作を取り入れている人は多いですが、
親指が正面を向くようにしてダンベルを持ち、
ダンベルを巻き上げながら手首を回外させていくことで、
上腕二頭筋への刺激に変化をつけることができるのです。

更には、ダンベルハンマーカールのように、
終始親指を上に向けた状態で動作することも可能であり、
筋肉をより多角的に鍛えることもできるのです。

また、バーベルだと手首が固定されてしまうため、
人によっては、動作中に手首に違和感を感じたり、
手首が痛くなってしまうというケースもありますが、
そういった場合には、ダンベルを使うことで、
手首への負担を軽減することができるのです。

その他にも、座った姿勢で動作をすることができたり、
片腕1本だけで動作することができたりなど、
種目にバリエーションをつけやすいというメリットもあります。

以上、腕を鍛える際の、
バーベルとダンベルのメリットについてお伝えしましたが、
要は、これらのメリットをどう活かしていくかなのです。

バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを活かすためには、
両方を組み合わせたトレーニングを行うのが一番です。
どちらか一方に限定するのではなく、
両方を上手く組み合わせたメニューを作成し、
それぞれのメリットを活かし相乗効果を狙うようにするのです。

たとえば、最初にバーベルカールで高重量を扱い、
上腕二頭筋が疲労してきたところで、
次にダンベルスピンカールを行うことで、
筋肉に違う刺激を与えるようにするのです。

ボディビルダーなど、筋トレ上級者の人たちは、
それぞれ自分に合った組み合わせ方を考え、
バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを、
最大限に活かそうと取り組んでいるのです。

そうした方が、どちらか一方に固執するよりも、
筋肉の発達にとって有利であり、
実際に効果的であると実感しているからです。

もし、バーベルとダンベルどちらが効果的かと悩んでいるなら、
もうそんな風に悩む必要などないのです。
両方を組み合わせることで、
それぞれのメリットを活かしていけば良いのです。
それが、筋発達の可能性を最大限に高める最善の策なのです。

筋トレ法・食事法に関するQ&A

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。
これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、
引き続き、よろしくお願い申し上げます。

さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、
Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、
是非参考にしてください。


(Q)

>有酸素運動についての質問です。
>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとありました。
>そうすると、筋トレ後にプロテインを摂取して、
>そのあとに有酸素運動になるのでしょうか?
>それとも、筋トレ、有酸素運動後に、プロテイン摂取になるのでしょうか?
>あと、そもそも有酸素運動はやった方がいいのでしょうか?
>今現在の私は、身長174㎝、体重52キロ、体脂肪7%になります。


(A)

筋トレ後に有酸素運動を行う場合のプロティン摂取タイミングですが、
筋トレ後に15分以上有酸素運動を行う場合には、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性がありますから、
アミノ酸(BCAAが効果的)を約3グラム摂ってから
有酸素運動を行った方が良いでしょう。
こうすることで筋肉自体の消耗を防ぐことが出来ます。
そして有酸素運動の後でしっかりとプロティンを飲むようにしてください。

また、15分以内の有酸素運動なら、
筋肉が消耗される危険性は減りますので、
筋トレ後そのまま有酸素運動を行い、
有酸素運動が終わってからプロティンを飲めば大丈夫です。

●●さんの場合ですが、体重が軽く体脂肪率が低い体型ですから、
筋肉を大きくしたいなら、今のところ有酸素運動は必要ありません。
筋トレ以外の運動はなるべくやらないようにして、
筋トレ後はしっかり食べて体を休ませてください。
体脂肪率が低く痩せ型の人の場合、
筋トレ以外の運動でエネルギーを余計に使ってしまうと、
筋肥大させるためのエネルギーが不足してしまいますので、
注意してください。


(Q)

>山本さんは1部位につき中1~2日のトレーニングを推奨されていますが、
>もし中3日で行った場合、超回復の期間が過ぎてしまい、
>筋肉の発達がいまいちになってしまうのでしょうか?


(A)

超回復に掛かる時間というのはレベルによって違いますから、
中1~2日というのは、あくまで初心者のための目安とお考え頂き、
筋肉が発達している上級者の場合には、
筋肉が大きくトレーニング強度も高まってくるため、
超回復にもっと長く3日以上掛かるようになってきます。

ただし、中には初心者でも中3日以上休んだ方が調子が良いという人もいますので、
自分で筋肉の回復具合を見て判断していく必要もあります。

ですから、初心者の人が中3日休んだとしても、
それがその人にとって超回復のピークに合うのであれば、
筋肉は発達していきます。

自分の超回復のピークを判断する目安としては、
筋肉痛が緩和し筋肉に少し張りが残っている状態になっている時が
超回復のピークになると考えると良いでしょう。

休みすぎて筋肉の張りがなくなり元の状態に戻ってしまうと、
超回復のピークを過ぎてしまい、効果は低くなってしまいます。


(Q)

>よくトレーニング後の疲労が原因で風邪をひくと聞きますが、
>私も風邪をひくことがよくあるのですが、
>そういう場合の風邪予防対策などはありますでしょうか?


(A)

疲労回復や風邪の予防対策としては、
食事(栄養摂取)と睡眠をしっかりとるに限ります。

トレーニングをすると一時的に体は疲労し抵抗力が弱まりますので、
不規則な食事や睡眠不足では風邪をひきやすくなってしまいます。

ですが、トレーニング後に、しっかりと食事をして栄養を摂り、
睡眠もきちんととることで、トレーニングの疲労から回復し、
トレーニング前の状態よりも体は少しずつ強くなっていくのです。

これを積み重ねていくと体は強くなり、
トレーニングしても風邪などひかなくなります。

あとは、食事が不規則だったり栄養が偏ったりしてしまう場合には、
ビタミン&ミネラルのサプリメントの摂取をお勧めします。
こういった微量栄養素は、疲労回復と風邪の予防には効果があります。


(Q)

>現在、減量期に入ったのですが、
>寝る前の食事はやはり良くないのでしょうか?
>またアルコールはどうなのでしょうか?


(A)

寝る前の食事についてですが、減量効果を高めるには、
就寝3時間前までに食事は済ませておくのが良いです。

ただし、仕事の都合などで、
どうしても寝る直前になってしまう場合には、
メニューに注意してください。

具体的には、炭水化物は一切食べないこと、
食べていいのは野菜、卵、鶏肉、ツナ、豆腐などです。

マニュアルでも説明しました通り、
炭水化物(糖質)を多く含まない食品であれば、
寝る直前で食べても大丈夫です。
ただしドカ食いは避けて腹7分目くらいにしてください。

またアルコールですが、
ビールや焼酎などは糖質を多く含みますので、
減量期は控えるべきです。
禁酒するのが無理であれば、3日に1回とか、
飲む頻度と量を減らすようにしてください。
あるいは、毎日飲むなら、
糖質ゼロのものを飲むようにしてください。


(Q)

>ゼロカーボ&ハイプロテインダイエットを開始して今日で一週間になります。
>経過報告としては、69.5kg→66.6kgと驚くように落ちています。
>ただ、僕の中の目標としては、
>体重を変えずにお腹周りの脂肪を落として筋肉量を増やすことだったので、
>どうしたものかと思いメールさせていただきました。
>食事やプロテインの摂取方法はもちろん
>トレーニングもしっかりやっているつもりです。
>このままやり続けたいんですが、筋肉まで落ちてしまうように気がして…
>なにかアドバイス等あればよろしくお願いします。


(A)

ダイエットの件ですが、短期間で脂肪を落とそうとすると、
それだけ筋肉も一緒に落ちてしまう危険性も高くなります。
1週間で2.9kg体重が減ったようですが、
ペースとしては少し早すぎると思います。

筋肉を落とさずに減量できる目安としては、
1ヶ月でマイナス3~5kgになります。
もともと体脂肪率が低い人の場合にはマイナス3kg、
体脂肪率が高い人の場合にはマイナス5kgが目安です。

ですから、少し減量のペースを落とした方がよいと思います。
具体的には、炭水化物の摂取量を少し増やして調整するようにしてください。
朝食とトレーニング直後で少し増やすと良いでしょう。
朝食とトレーニング直後であれば脂肪になる心配はありません。

減量を効果的に進めるためには、
途中状況に応じて微調整も必要になってきますので、
そういった点も知っておいてください。


(Q)

>私は痩せているので、体重をどんどん増やしていきたいのですが、
>たくさん食べることができません。
>というのも、1度食事をすると、なかなかお腹が空かないのです。
>それでもお腹が空いてないのに無理に食べようとすると、
>胃や口内炎などの体の調子が悪くなってしまいます。
>それは1度に食べる量を減らして、回数を増やすというやり方でもダメでした。
>とにかく空腹感がやってくるまで長いのです。
>そのため食べる量を腹八分にしていますが、そのせいか体重は増えません。
>むしろたまに減ったりしてしまいます。
>こういう、食事量を増やせないときは糖質の量を少し減らしてでも
>たんぱく質の量を増やしたほうがいいのでしょうか?
>それともやはりなんとかして食事の絶対量を増やすしかないのでしょうか?


(A)

体質的に食事の量が増やせない場合には、
無理して食べようとすると消化吸収されず、
胃腸に負担が掛かり良くありませんので、
無理して食べようとせず、食事の消化吸収力を高め、
血液がスムーズに栄養素を運搬し、
体中に行き渡らせるよう心掛けてください。

まず栄養の消化吸収力を高めるには、
酵素を多く含む食品を食べると効果的です。
酵素を摂ることで消化吸収を助けることが出来ます。

また酵素とは、体内で起きるすべての反応に関わる重要な物質であり、
脂肪、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを、
体内で効率よく働かせる働きもあります。

どんなに量をたくさん食べても、
体内酵素が不足すると消化吸収力が低下し、
体重増加にはつながらないのです。

酵素が多く含まれている食品としては、
発酵食品、乳製品、刺身、生野菜、果物などになります。

特に納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの
発酵食品には酵素が多く含まれています。

また、栄養素を体中にスムーズに運搬するためには、
水分をこまめに摂って血液の循環をよくしておく必要があります。

栄養素は血液に乗って全身に運ばれますので、
水分が不足してドロドロの血液になってしまっては、
栄養が上手く行き渡らず筋肉の発達が阻害されてしまいます。

一度にたくさん水を飲む必要はありませんので、
1日に何回かに分けて、コップ1~2杯ずつ飲むと良いでしょう。
水を飲む量としては、1日に何リットルとか決めるのではなく、
最初は、今までよりも多めに飲むように心掛けると良いでしょう。


(Q)

>私はゴリマッチョより細マッチョになりたいのですが
>山本式筋トレではどちらも可能でしょうか?


(A)

ゴリマッチョと細マッチョの件ですが、
一般的には筋トレ方法が異なると思われていますが、
どちらも筋肥大させることが基本ですから、
両者の筋トレ方法は基本的に同じになります。

よく細マッチョ専用の筋トレとしてサイトや雑誌で紹介されていますが、
分けて考える必要など全くなく、
自分が必要とするだけの筋肉がつけられたら、
そこからは筋肉維持のトレーニングに切り替えればいいだけのことです。

山本式筋トレは最速で筋肉が発達していきますので、
細マッチョボディが希望の場合には、
自分が求めるのに十分な筋肉がついたところで、
筋肉維持のトレーニングに変更して頂ければOKです。

筋肉をつけるためのアドバイス(Q&A)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、
実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、
いくつか共有しておきたいと思います。

今回の質問は、
(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び
(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法
(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方
(4)胸の種目の順番の決め方
に関する質問となります。

どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、
ご自身の筋トレにも是非お役立て頂ければと思います。


(Q)

べンチプレスやショルダープレス等で特に顕著ですが、
山本式で格段に使用重量とレップ数が増えています。
山本式を導入して約一ヶ月(実際はお盆の一週間を抜いた約三週間)
ベンチプレスでメインセットでの使用重量が+25kg、
スミスインクラインベンチで+20kg、
スミスショルダープレス(フロントとバック)で+10kgと
かつての元気だったころの最大使用重量に並ぶか更新する勢いで夢のようです。
山本式に変更したことによる神経系の順応度の向上分があるにせよ
今までこんな速さで伸びたことは無かったので、
本当に、トレが待ち遠しくなっています。
従来のスタイルで、例えばベンチプレスでバーを胸に軽く触れるまで下ろしたとき
そこから挙げるための筋肉は、
大胸筋ではなくほかの部位の筋肉であり筋や腱が負荷分散的に
作用していると言うことは認識できました。
それで質問なのですが、従来式の場合は筋や腱はともかく、
大胸筋が関与をはじめる位置まで挙げるための
(他の)筋肉自体は(本来の鍛錬ではないにせよ)
鍛えられることにはなっているように思います。
山本式ではその部分はあまり無いように思えますが、
これは何らかの他種目の山本式トレで鍛えられるのでしょうか?


(A)

山本式におけるプレス系種目での筋力の伸びに関してですが、
先日ブログでも紹介させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスでは、1ヶ月で50kgアップした事例もありますし、
多くの方が短期間での筋力の伸びを実感されています。

山本式ベンチプレスでは普通よりも浅い可動域で行いますが、
その可動域というのは、大胸筋が緊張状態を維持できる範囲であり、
つまり、大胸筋が強い力を発揮できる可動域ということなのです。

ベンチプレスで胸まで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が伸展し筋肉が最も弱い状態になっているのです。
当然筋肉が出せる力も小さくなります。

つまり、深く下ろす普通のベンチプレスというのは、
筋肉の最も弱い位置で扱える最大重量で行っているということなのです。

ですから、本来はもっと強い力を発揮できるはずなのに、
筋肉の弱い位置に合わせた重量設定なため、
本来持っている力が抑制されてしまっているのです。

その逆に山本式ベンチプレスの場合には、
筋肉が強い力を発揮しやすい可動域で行うため、
本来持っている力を上手く引き出すことができているのです。
その結果、使用重量も回数もグングン上がっていくのです。

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、
三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられますが、
三角筋前部や上腕三頭筋にしても、
バーを深く下ろすほど伸展していきますので、
筋肉は弱い状態になっていくのです。

ですから、胸まで深く下ろした場合、
ボトムから大胸筋が関与し始める位置までは、
三角筋前部も、上腕三頭筋も伸展度合いが大きく、
本格的に動作に関与していないのです。

ボトムからそこまで挙げて来るのに関与している筋肉としては、
背中、ハムストリングスやカーフ(床を踏ん張るので)、
前腕、その他の細かい筋肉がいろいろあるとは思いますが、
それらは動作を安定させるために補助的に働く筋肉であり、
ベンチプレスによって筋肥大を狙うというものではありません。

背中はベントオーバーロウイングやチンニング、
ハムストリングスはレッグカールで鍛えれば良いわけですから。

あくまでベンチプレスの狙いは大胸筋をメインに、
三角筋前部と上腕三頭筋の筋肥大ですから、
背中など補助的に働く筋肉については、
その部位の種目で鍛えられるということです。

以上、参考にしてください。


(Q)

前々から感じてたことなのですが、常に限界までやることと、
限界回数が10回程度の重量でやることを意識していますが、
もちろんメニューをこなした部位に限界を感じます(痛み)が、
筋トレ後特有のパンプアップ感があまりありません。
これは触ってみて感じることです。
これは筋肉に効いていないということでしょうか?正直不安を感じます。
私は最低でも腕回りを40センチ以上にはしたくてトレーニングを頑張りたいです。
もちろんその他の部位もですが。
アドバイスをお願いします。


(A)

腕の筋肉でパンプアップが起きにくい場合ですが、
低回数~高回数を包括したトレーニングが効果的です。
先ほどお送りしたメニューで言いますと、
バーベルカールは6~10回が限界となる重量で行い、
ダンベルカールは15~20回が限界となる重量で行います。

筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があることはご存じかと思いますが、
更に詳しく見ていくと、
速筋繊維の中でも、1~3回の低回数に反応しやすい速筋繊維、
6~10回の中間回数に反応しやすい速筋繊維、
15回以上の高回数に反応しやすい速筋繊維というように
タイプが分かれており、人によってそれらの構成比率は違っています。

ですから、パンプアップしにくいという場合には、
中間回数と同時に15回以上の高回数も行い、
高回数に反応しやすい筋繊維を刺激していく必要があるということです。

ボディビルダーの中には、バーベルカールを5~8回で行い、
ダンベルカールを20回以上の高回数で行っている人もいます。

また、上腕囲を40cm以上にするには、
筋力も強くしないと目標達成できません。
目安としては、40cm以上の上腕を目指すなら、
バーベルカールで40kg以上の重量は扱える筋力が欲しいです。

まずは、ダイレクト最大負荷法で説明した反動をつけて、
40kg×6~10レップ(静止維持3秒ずつ)を目標とすると良いでしょう。

なお、ベンチプレスやベントオーバーロウで高重量を扱えるようになることも、
上腕を太くするための必要条件となります。
40cm以上の上腕を目指すなら、山本式ベンチプレスで100kg、
ベントオーバーロウ(静止維持3秒ずつ)で70kg以上の重量を目指す必要があります。

なお、ここで示した目標筋力に達していて40cm以下の場合には、
トレーニング頻度や動作方法、食事法などに問題があると思われます。

以上、腕の筋肉がバンプアップしにくい方へのアドバイスとなりますので、
是非参考にしてください。


(Q)

バーベルスクワットを山本式で行うと、
普通のやり方よりも可動域が狭いので高重量を使いやすいのですが、
自分にとっての適正重量がどれくらいなのか迷っています。
どのように決めればよいですか?


(A)

上級者が山本式バーベルスクワットを行う場合には、
その重量設定が効果を出すカギを握っています。

まず適正な重量としましては、
ハーフスクワット(大腿部が床と平行になるまでしゃがむ)で、
3~5回が限界数となる重量が適しています。
ここで言う限界数とは、
たとえば5回はハーフまでしゃがんで立ち上がることができて、
6回目はハーフまでしゃがんでしまうと、
立ち上がることができないということです。

その重量でスクワットを行うのですが、
まずはハーフまでしゃがんで限界まで行い、
ハーフまでしゃがむのが無理になったら、
そこで止めずに、しゃがむ深さをさらに浅くして、
更にレップを続けていくようにします。

適正な重量であれば、
最初に3~5回ハーフで行ったあとは、
1回ごとにしゃがむ深さが浅くなっていき、
最後はほとんどしゃがめなくなってくるはずです。

普通のやり方ですと、
最後まで深くしゃがみ潰れて終わりという感じですが、
それだと、まだ余力を残した状態で終了していることになります。
本来の筋肉の限界点はまだ先だということです。

ハーフで潰れてしまったとしても、
そのあとクォーターにすればまだレップを続けられるのです。
それは、ハーフよりもクォーターの方が、
筋肉が強い力を発揮しやすいからなのです。
ですから、ハーフで潰れてしまったとしても、
もっと浅くすれば筋肉はまだ力を発揮できる状態なのです。

ですから、山本式スクワットで追い込むことで、
本来の筋肉の限界点に近づくことができるようになり、
筋肉が十分負荷を受け止めた状態となるのです。

ただし、重量が重すぎても軽すぎても、
可動域を浅くしながら追い込むという感覚が掴みにくくなりますから、
ハーフで3~5回が限界となる重量で試してみてください。

以上が、バーベルスクワットの説明となりますが、
疑問点などありましたら、ご連絡ください。

以上、よろしくお願いいたします。


(Q)

今、胸の日に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、
デクラインダンベルプレスを行っているのですが、重い重量を扱えるよう、
一つの種目の間に違う種目を挟んでいます。
例ダンベルベンチプレス→腹筋→ダンベルフライ→フレンチプレス→インクラインダンベルプレス
このやり方か、続けて同じ部位の種目を行う方が刺激があるのでしょうか?
同じ部位の種目を続けると、乳酸が溜まり、後の種目になっていくにつれて、
どんどん重量が軽くなっていきます。
これは、軽くなっても効いているという事なのでしょうか?
種目を挟むのか、連続して行った方がよいのか、どちらがよいでしょうか?


(A)

胸の種目の続け方ですが、
筋肥大を重視するなら胸の種目を続けて行う方が効果的です。

乳酸が溜まることでパンプアップし、筋肥大効果が高められます。
高重量を扱えた方が筋肥大しやすいというのは確かですが、
実際には、たとえば5種目行う場合、
全ての種目で最大重量を扱うのは無理であり、
後半の種目は使用重量が落ちてきます。

ただし、それは既に筋肉が刺激を受け疲労しているからであり、
その状態で次の刺激を入れることに意味があるのです。
完全に回復してからではなく、完全に回復しない内に、
可能な限りの重量で次の種目に取り組む方が筋肥大には効果的なのです。

種目を挟んで時間を置いてから行えばもっと重い重量が扱えるかもしれませんが、
単位時間内の筋肉稼働率は低くなるため、筋肥大効果は低くなります。
筋肥大させずに純粋に筋力アップを狙う場合には良いと思いますが。

使用重量が落ちたとしても、その時点における最大重量を扱っていれば問題ありませんし、
筋肉自体は何kgを使っているかを認識しているわけではないので、
要は、6~10回が限界の負荷を使っていれば、筋肉は筋肥大の必要性を認識するのです。
ですから、筋肥大のためには同一部位の種目を続けた方が効果的なのです。

その上で少しでも使用重量を伸ばしたいという場合には、
プレス系種目とフライ系種目を交互に組み合わせることで、
フライ系種目の間に上腕三頭筋の疲労が一時的に回復し、
次のプレス系種目で高重量を扱いやすくなります。

たとえば、
フラットベンチプレス→フラットフライ→インクラインプレス
→インクラインフライ→デクラインプレス
という順番で行うようにします。

ただしそうは言っても後半の種目になるに従って筋力が落ちてきますので、
優先部位を決めた上で、種目の順番も決めるようにしてください。

たとえば、胸の上部を優先させたい場合には、
インクラインプレスやインクラインフライを最初に行うことで、
より高重量を扱うことが可能となり胸上部の筋肥大効果が高められます。

以上、参考にしてください。

筋肉に効果的な負荷と回数について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉に効果的な負荷と回数について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

なぜ上級者向けなのかと言いますと、
初心者の段階では、まだ経験が浅く、
自分にとって効果的な負荷と回数を把握することは難しく、
あれこれ悩むよりも、まずは、
10回前後が限界となる負荷を用いるのが無難であり、
最も効果が出やすいと思われるからです。

しかし、経験を積んで上級者になってくると、
いろいろ試行錯誤する中で、
自分に合った負荷と回数が分かってくるようになり、
必ずしも10回前後が良いとは言えなくなってくるのです。

上級者になればなるほど教科書通りではなくなり、
人によっては5~6回が効果的だと感じるかもしれませんし、
20回前後が反応しやすいと感じる人もいるかもしれません。

そして、どれが正解でどれが不正解ということはないのです。
自分にとってその負荷と回数が効果的だと感じるのなら、
その人にとってはそれが正解なのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッカーは、
大胸筋には8~12回、上腕三頭筋には20~25回というように、
部位によって負荷と回数を変えていましたが、
長年の経験から、それが最も効果的だと感じていたわけです。

初心者であっても上級者であっても、
筋トレの目的は、いかに筋繊維を太くするかということです。
筋繊維を太くすることで、筋力がアップし筋肉も大きくなるのです。

しかし、筋繊維には種類があり性質が異なるため、
全ての筋繊維を刺激するには、負荷強度を変えて、
トレーニングをしていく必要があるのです。

筋繊維の種類には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があり、
速筋は「高重量×低回数」の刺激に反応しやすく、
遅筋は「低重量×高回数」の刺激に反応しやすいとされています。
そして、「速筋は筋肥大しやすく、遅筋は筋肥大しにくい」、
とされています。

しかし、実際には、そんな単純ではなく、
もっと多くの筋繊維の種類が存在しているはずなのです。

速筋の中には、1~3回(限界数)の刺激に反応する速筋、
6~10回(限界数)の刺激に反応する速筋、
12~15回(限界数)の刺激に反応する速筋など、
違うタイプの速筋が存在しているということです。

また遅筋においても、20回(限界数)以上で反応する遅筋、
50回以上(限界数)で反応する遅筋、
100回以上(限界数)で反応する遅筋など、
違うタイプの遅筋が存在しているということです。

そして、人によって筋繊維の構成割合は異なり、
どのタイプの筋繊維が多いか少ないかは、
人によって違ってくるのです。

また、最新の研究においては、
速筋同様に遅筋も筋肥大することがわかってきており、
最大限に筋肥大させるためには、
速筋と遅筋をひっくるめたトレーニングをした方が、
より効果的だという研究報告もあるのです。

たとえば、スピードスケートや競輪の選手の中には、
ボディビルダー以上に大腿部が太く発達している人がいますが、
あの大腿部は、高重量のスクワットのみで作られたわけではなく、
長時間に渡る実戦トレーニングがあって作られたものなのです。

おそらく競輪選手が全力で長時間自転車を漕いだとしたら、
スクワットを500回以上続けたのと同じくらいの、
相当強い刺激が加わっているのではないかと思います。

スクワットを200kg×5回(限界数)行った場合の強度と、
自転車を30分間漕ぎ続けた場合の強度は異なるものであり、
筋繊維に加わる刺激も異なるものになってきます。

そういった強度の異なる刺激を組み合わせたトレーニングが、
競輪選手の太い大腿部を作り上げたと言えるのです。

実際のボディビルダーのトレーニングにおいても、
たとえば、コンテスト数ヵ月前からは、
スクワットは「高重量×10~20回」で行い、
レッグプレスとレッグエクステンションは100回で行うなど、
強度の異なる刺激を組み合わせている人もいます。

また、肩のトレーニングにおいて、
サイドレイズを50回で行っている人もいますし、
シュララッグを100回で行っている人もいます。

ですから、上級者で更なる筋肉の発達を目指すのであれば、
高回数だから筋肥大しにくいという固定概念は捨て、
自分の筋肉の声に耳を傾け、試行錯誤する中で、
自分の筋肉がどう反応するかを見極める必要があるのです。

もし、自分にとって効果的な負荷と回数がわからない、
どうすればよいか迷っているという場合には、
低回数~高回数まで包括的に行なってみると良いでしょう。

たとえば、ベンチプレスやスクワットであれば、
5~20回の範囲でいろいろ試してみるのです。
あるいは、レッグエクステンションなどでは、
50~100回まで増やしてみても良いでしょう。
そして筋肉がどう反応するかを感じ取るのです。

初心者が筋肉をつけることは難しいことではありません。
正しい方法で10回前後の負荷をしっかりかけていけば、
最初の1~2ヶ月で筋肉は大きくなってきます。

しかし、同じペースで筋肉が増え続けることはありません。
レベルが上がるにつれて筋肉の発達スピードは遅くなり、
手を打たなければやがて停滞してしまうでしょう。

そこで停滞させずに更なる発達を目指していくためには、
いかに自分の筋肉が発する声に耳を傾けられるか、
そしてその声に応じた負荷と回数を設定していけるか、
なかなか難しいことではありますが、
そういった努力も大切になってくるのです。

筋肉再生の鍵となる「筋サテライト細胞」とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋サテライト細胞」について、
お話したいと思います。

「筋サテライト細胞」という名前を、
初めて聞いたという人もいるかもしれませんが、
筋肉再生の鍵となる重要な細胞ですので、
その働きについて理解しておいてください。

サテライトという言葉には、
「他のものに付属している」という意味があるのですが、
つまり、「筋サテライト細胞」とは、
筋繊維の表面にへばりついている小さな細胞のことです。

そして、実は、この「筋サテライト細胞」とは、
筋力、筋量アップを図る上で、
非常に重要な働きをしているのです。

では、「筋サテライト細胞」の働きについて、
少し詳しくお話していきます。

筋サテライト細胞は、普段は眠っているかのように、
全く何の活動もしていません。
ただ筋繊維の表面にへばりついているだけなのです。

しかし、筋トレによって筋繊維が損傷を受けると、
筋サテライト細胞の活動が始まるのです。
傷ついたり、断裂してしまった筋繊維を修復し、
新しく再生させるのです。

つまり、「筋サテライト細胞」とは、
筋繊維が損傷を受けた場合に備えて、
常に筋繊維のそばでスタンバイしている、
レスキュー隊のようなものなのです。

普段は何の活動もしていないのですが、
ひとたび筋繊維が損傷を受けると、
真っ先に駆け付け適切な治療を施すのです。
そして新しい筋繊維へと再生させるのです。

では、どのように筋繊維を修復させるのかと言いますと、
まず、筋繊維が損傷を受けると、
筋サテライト細胞は細胞分裂をし始め、
細胞の数をどんどん増やしていくのです。
そして、それらの細胞がいくつか集まり成長すると、
新しい筋繊維となっていくのです。

ですから、筋サテライト細胞とは、
ダメージを受けた筋肉を再生させる上で最も重要な細胞であり、
筋サテライト細胞の働きが活発であればあるほど、
筋繊維の修復が促進され、
より強い、より大きな筋肉になっていくのです。

つまり、筋肉の発達を細胞レベルで考えた場合、
この「筋サテライト細胞」を活性化させることが、
筋力、筋量アップの鍵となるということです。

では、筋サテライト細胞を活性化させるには、
いったいどうすれば良いのか、
そのための具体的な方法についてお教えします。


(1)短時間の高強度トレーニングを行う

筋サテライト細胞を活性化させるには、
出来るだけ重い負荷を用いて、
短時間の高強度トレーニングを行う必要があります。

つまり、長くゆっくり行うのではなく、
出来るだけハードに集中して行い、
短時間で限界に達するようにするということです。

たとえば、10kg×20回×5セットで限界に達するよりも、
20kg×10回×2セットで限界に達する方が、
筋サテライト細胞の働きが活発になるということです。

これは、そうしたトレーニングを行ったときの方が、
一度にたくさんの筋繊維が損傷し、
筋繊維が損傷したというシグナルも大きくなるため、
より緊急性の高い修復作業が必要だと判断されるからです。


(2)適量の脂肪を毎日摂る

実は、筋サテライト細胞を活性化させるには、
脂肪の摂取も大切になってきます。
脂肪は、筋サテライト細胞の動きを良くするための
潤滑油のようなものなのです。

ただし、脂肪の摂り過ぎは良くありませんから、
必要な量を良質な食材から摂取するということです。

だいたい体重1kg当たり0.7g程度で十分ですので、
体重70kgの人なら1日に50g程度で良いのです。

ですから普通に食事をしていれば摂れてしまう量ですから、
それほど神経質になる必要はありませんが、
ただし、減量中で脂肪の摂取を制限している場合には、
注意が必要です。

減量中でストイックな食事をしていると、
脂肪の摂取量が極端に少なくなるため、
筋サテライト細胞の働きを鈍らせてしまうのです。

ですから、減量中であったとしても、
必要最低限の脂肪は摂るようにし、
筋サテライト細胞の働きを鈍らせないことが大切です。

減量中に、アーモンドやカシューナッツを食べたり、
魚油のサプリメントを摂っている人も多いと思いますが、
良質な脂肪を適量摂り、
筋サテライト細胞を活性化させる上で有効だと言えます。


(3)筋トレ前後にホエイタンパク質を摂る

筋トレ前後にホエイタンパク質を摂ることで、
筋サテライト細胞を活性化させることができます。

筋トレ前後にホエイタンパク質を摂ると、
筋肉中で「IGF-1」という成分が増加するのですが、
この「IGF-1」には、
筋サテライト細胞の働きを促進する作用があり、
IGF-1レベルが高まるほど、
筋サテライト細胞も活性化するのです。

ホエイタンパク質の摂取量の目安としては、
筋トレの30分~1時間前に20~30g摂り、
筋トレ後30分以内にも20~30g摂るようにします。

もちろん筋肉の大きさによって個人差はありますが、
筋トレ前後のタイミングで摂ることで、
筋サテライト細胞の働きを活発にし、
より強く、より大きな筋肉を作ることができるのです。


(4)ビタミンDの摂取量を増やす

ビタミンDというと、一般的には、
カルシウムの吸収を良くして、
骨の成長を助ける栄養素として知られていますが、
実は、筋サテライト細胞を活性化させる働きもあるのです。

これもやはり、先程の「IGF-1」が、
ビタミンDの摂取によって増加するためなのですが、
普段の食事から積極的にビタミンDを摂ることが、
筋サテライト細胞の活性化につながるのです。

ビタミンDは、魚に多く含まれている栄養素です。
特に多いのが、しらす、さけ、にしん、うなぎ、
さんま、まぐろ、さば、ひらめ、かれい、いわし、などです。
普段から魚を多く食べている人は十分摂れていると思いますが、
ほとんど魚を食べないという人は、
サプリメントで補うようにすると良いでしょう。


以上、筋サテライト細胞を活性化するための方法について、
いくつかお話してきましたが、
その他、良く知られているホルモンとして、
インスリンや成長ホルモンにも、
筋サテライト細胞を活性化させる働きがあります。

インスリンと成長ホルモンに関しては、
これまでも何度かお話してきたので今回は省きますが、
それらの重要性についても、
しっかりと押さえておいてもらいたいと思います。

今回は、細胞レベルでのお話でしたので、
少し難しいと感じた人もいたかもしれませんが、
筋肉の発達を突き詰めていくと、
当然細胞レベルでの理解が必要となってきますので、
更なる筋肉の発達を目指す上でも、
理解を深めていってほしいと思います。

最大筋力で鍛えていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、最大筋力で鍛えることの大切さについて、
お話したいと思います。

先日、下記のような質問を頂きましたので、
正しい考え方について共有しておきたいと思います。

=================================================
10kgのダンベルでアームカールを行っているのですが、
速く動かすと20回くらいできますが、
ゆっくり動かすと10回くらいしかできません。
なので、これは、
速く動かすよりもゆっくり動かした方が、
筋肉に効いているということでしょうか?
いろいろ調べてみると、
ゆっくり動かした方が効果的だという意見が多いですが、
これは本当なのでしょうか?
=================================================

動作スピードに関する質問はよく頂くのですが、
結論からお話しますと、
ゆっくり動かした方が効くというのは間違いです。
正解は、「速く動かした方が効く」です。

なぜなら、筋肉とは、速く動かさない限り、
最大筋力を発揮することができないからです。

ゆっくり打つパンチと速く打つパンチでは、
どちらの方が強いパンチになりますか?
当然速く打つパンチの方が強いパンチになります。

ゆっくり投げるボールと速く投げるボールでは、
どちらの方が遠くへ投げることができますか?
当然速く投げるボールの方が遠くへ投げることができます。

つまり、パンチを打つにしてもボールを投げるにしても、
速く動作した方が、強い筋力を発揮できるということです。

そして、これは、
筋トレにおいても同じことなのです。

速く動かすと10kg×20回できたのに、
ゆっくり動かすと10kg×10回しかできなかったのは、
速く動かすことで強い筋力が発揮されたからなのです。

筋肉とは、高重量を最大スピードで動かそうとするときに、
筋稼働率が最も高まり、最大筋力が発揮されるのです。

つまり、それだけ筋肉が全力で稼働するわけですから、
筋肉への「効き」が良くなるのです。

ゆっくり動かした方が効いていると感じるのは、
感覚的にそう感じているだけであって、
実際には筋肉の稼働率は高まっていません。

ゆっくり動かすということは、
それだけ力を抑えて動かしているということです。
本来もっと強い力を出して速く動かせるのに、
わざと動作スピードを遅くして、
強い力を出させないようにしているのです。

どうしてわざと発揮できる筋力を抑えることが、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのでしょうか?

本来発揮できるはずの筋力を抑制してしまうことが、
筋肉の発達にとって良いわけがありません。

ダンベルアームカールを行う場合、
10kgをゆっくり動かして10回で限界になるのと、
15kgを最大スピードで動かして10回で限界になるのでは、
同じ反復回数であったとしても、
後者の方が強い筋力が発揮されて、筋肉の稼働率は高まり、
筋肉が受けるダメージが大きいことは明らかです。

つまり、それだけ筋繊維が多く破壊されるわけですから、
筋肥大効果も高くなるのです。

さて、ここまで、
動作スピードと筋力発揮の関係についてお話してきましたが、
本来動作スピードとは、意識でコントロールされるものではなく、
扱っている負荷の大きさによって自然に決まるものなのです。

単純に考えて、軽い負荷であれば速く動かせますが、
重くなるに従い、動作スピードは遅くなってきます。
意識的にコントロールしているわけではなく、
自然にそうなってきます。
重くなってくれば、速く動かそうとしても、
実際の動作スピードは遅くなってきてしまいます。

5kgのダンベルなら速く動かせても、
20kgのダンベルになったら、
速く動かそうとしても実際の動作スピードは遅くなり、
5kgと同じスピードで動かすことはできません。

つまり、扱う負荷の大きさによって
動作スピードは自然に決まってくるということです。

ですから、
動作スピードを意識的にコントロールするという行為は、
本来筋トレにおいては必要のないことなのです。
とにかく1レップ目から最大スピードで動かし、
最大筋力を発揮することが大切なのです。

その上で、適正重量も決まってくるのです。
たとえば、筋肥大を目的とするなら、
1レップ目から最大スピードで動かして、
6~10回で限界となる重量が適正重量になるのです。

ですから先程の質問者の方の場合には、
10kgで速く動かして20回できるのであれば、
筋肥大効果を高めるには、もっとダンベルを重くして、
最大スピードで6~10回しかできない重量にすべきなのです。
ゆっくり動かして6~10回ではなく、
最大スピードで動かして6~10回です。

筋肉を発達させる上では、
「適正な高重量×最大スピード=最大筋力」
ということを理解しておくことが大切であり、
最大筋力で鍛えることで、
筋肉を最大限に発達させることができるのです。

多くの人が、筋トレを行う際には、
ゆっくり動かす方が効果的だと思っているようですが、
最大筋力の観点から考えれば、
それが間違った考え方であることは明らかです。

女性がダイエット目的で行ったり、
運動不足の人が体を動かす目的で行うなら、
それでも効果は望めると思いますが、
筋肉を大きく発達させたいなら、
もっと筋トレの真実に目を向けるべきなのです。

筋トレに適した時間帯とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレに適した時間帯について、
お話したいと思います。

まず大前提として確認しておきたいのが、
筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、
筋肉を発達させることは可能だということです。

以前、当ブログでもお話しましたが、
起床後に行っても、就寝前に行っても、
筋トレ前後の栄養摂取に注意していれば、
筋肉を発達させることはできるのです。

そもそも仕事や学校があるわけですから、
自分の好きな時間帯で自由に行うというよりは、
この時間帯にしかできないという感じで、
仕事や学校の都合に合わせて決めざるを得ない
という人がほとんどだと思います。

私も仕事の都合で筋トレ時間はバラバラですが、
起床後しか時間がなければそこでやるしかないし、
就寝前しか時間がなければそこでやるしかないのです。

ですから、自分が筋トレ可能な時間帯に合わせて、
その時間帯で筋肉を発達させるにはどうしたらよいか、
筋トレメニューや栄養摂取タイミングなど、
最善の方法を考えることが大切だということです。

つまり、自分が筋トレ可能な時間帯がどの時間帯であれ、
その時間帯が自分にとって最適な時間帯になるよう、
出来る限り条件を整えていくということです。

私の知り合いのボディビルダーの方で、
普段はジムでトレーナーの仕事をしているため、
自分のトレーニング時間が取れるのは、
閉館した後の深夜1:00からという方がいます。

さすがにこの時間帯でのトレーニングとなると、
食事のタイミングや睡眠、翌日の仕事のことなど、
整えなければならないことも多いと思います。

ですが、それでも見事な筋肉を作り上げ、
コンテストで優勝することができているのです。
本当に凄いと思います。

あるいは、営業職の方で勤務時間が不規則なため、
トレーニング時間も日によってバラバラであり、
とにかくその日の仕事の都合に合わせて、
空いた時間を何とか確保しているという方もいます。

この方もボディビルダーなのですが、
そういった厳しい環境の中でも、
コンテストに向けて体をきっちりと仕上げ、
毎年コンテストに出場しているのです。

ですから、筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、
筋肉を発達させることは可能だということです。
筋トレを行う時間帯によって、
筋肉がつかないということはないということです。

これが大前提の考え方なのですが、
今回はその上で、もし1日フリーで、
いつでも好きな時間帯に筋トレができるとしたら、
どの時間帯に行うのが最適かを考えてみようと思います。

どの時間帯でも筋肉はつけられますが、
その中でも、あえてどこかの時間帯を選ぶとしたら、
この時間帯が有利なのではないかということです。

人によって考え方は違うとは思いますが、
私がもし自由に時間帯を決められるとしたら、
午前中の時間帯を選びます。
理想的には、朝食を7時~7時30分でしっかり食べて、
その3時間後の10時30分から筋トレを行うといった感じです。
実際1日フリーな日は、午前中に行うようにしています。

では、なぜ、午前中の時間帯なのかですが、
その理由について何点かお話したいと思います。

まず1つ目の理由として、
午前中は体が疲労していないということです。
起床して朝食をとり、体を目覚めさせた後ですから、
1日の内で体が最も元気な時間帯だと言えます。

ですから、それだけ筋肉も元気だということであり、
筋トレにおいて強い筋力を発揮しやすく、
集中力もスタミナも長続きしやすいということです。

仕事や勉強でも、午前中は能率を上げやすいですが、
筋トレにおいても同じだということです。

次に2つ目の理由として、午前中に筋トレを行った場合、
筋トレ後に何回も食事をとることができるということです。

午前中に筋トレが終われば、筋トレ後~就寝までに、
昼食、間食、夕食と、食事の機会がまだ多くあり、
それだけ筋肉に栄養が運び込まれる機会が多いということです。
つまり、それだけ筋肉の発達にとって有利だということです。

筋トレ直後から筋肉の修復作業が始まるのですが、
その後長時間に渡って筋肉の修復を効率よく進めていくには、
筋トレ直後にプロティンを飲んだ後も、
筋肉に定期的に栄養を送り続けた方が有利になるのです。

最後に3つ目の理由として、午前中に筋トレを行うことで、
その日の夜に、程よい疲労感を感じることができ、
深い睡眠をとることができるということです。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、
筋肉の修復作業が促進されるのですが、
深い睡眠をとることで、
その効果をより高めることができるのです。

以上3つの理由から、
あえてどこかの時間帯を選ぶとしたら、
午前中が最適だと思います。

そうは言っても、仕事や学校の都合で、
なかなかその通りにはいかないでしょうが、
もし1日フリーな日があったら、
是非午前中の筋トレを体験してみてください。

朝食を食べた後、読書でもして少しゆっくりして、
午前中の体が元気な内に筋トレを行い、
その後就寝までの間に栄養をたっぷり摂って、
筋肉の成長を思い描きながら、
程よい疲労感の中で就寝する、
とてもリッチな気分で快適ですよ。

筋出力を高める種目の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、
お話したいと思います。

上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、
是非試してほしいテクニックになりますので、
考え方をきちんと理解した上でお役立てください。

さて、筋出力を高めるテクニックについては、
前回と前々回の記事でもお話しましたが、
今回は、種目の組み合わせ方の観点から、
より専門性の高いテクニックをご紹介します。
(筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことです)

ではまず、筋肉の特性についての確認ですが、
前々回の記事でもお話したように、
筋肉とは、一度大きな力を出すと、
その後の筋出力が高まるということがわかっています。

今回ご紹介する種目の組み合わせ方も、
この筋肉の特性を利用したテクニックになります。
これから説明する種目の組み合わせ方で行うと、
標的とする筋肉の筋出力を高めることができ、
更なる筋肥大効果が期待できるのです。

では、具体的な種目の組み合わせ方についてですが、
第1種目として、アイソレーション種目を行い、
第2種目として、コンパウンド種目を行うというものです。

アイソレーション種目とは、
標的とする筋肉を他の筋肉と切り離して、
単独で動かすことができる種目であり、
たとえば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズ、
レッグエクステンションなどになります。

それに対して、コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が複合的に動員される種目であり、
たとえば、ベンチプレスやアップライトロウイング、
スクワットなどになります。

ですから、胸の種目の組み合わせ方としては、
たとえば、
第1種目…ダンベルフライ
第2種目…ベンチプレス
ということになります。

この種目の組み合わせ方というのは、
以前説明した「事前疲労法」と同じですが、
ただし今回の狙いは、
あくまで第2種目のベンチプレスにおける筋出力を
高めることにありますので、
第1種目のダンベルフライのやり方がポイントになるのです。

ここでのダンベルフライの目的は、
大胸筋を事前に疲労させることではなく、
あくまでも、次のベンチプレスにおいて、
大胸筋が筋力を発揮しやすいようにすることです。

ですから、ここでのダンベルフライとは
あくまでウォームアップとして行うものであり、
必要以上に疲労させてはダメなのです。

では、具体的なダンベルフライのやり方ですが、
通常は2セットで行うようにし、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
といった感じでセットを組みます。

最大筋力の90%とは、5レップが限界となる重量ですが、
1セット目で軽くウォームアップしたあと、
最大筋力の90%の重量で2~3レップ行うことで、
大胸筋に一度大きな力を出させておくのです。

限界までやれば5レップできるところを、
余裕を持って2~3レップで止めておくことで、
大胸筋を必要以上に疲労させることなく、
筋力を発揮しやすい状態にすることができるのです。

そして、このやり方でダンベルフライを行ったあと、
ベンチプレスに入るようにするのです。
ダンベルフライを行ったあと、
種目間のインターバルは普通に取ってOKです。

こうすることで、初めからベンチプレスを行うよりも、
ベンチプレスにおける大胸筋の筋出力を高めることができ、
大胸筋の筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスは大胸筋以外にも、
三角筋や上腕三頭筋などが複合的に動員されるため、
その分大胸筋への負荷が軽減されてしまい、
標的とする大胸筋の筋出力が弱まる傾向があるのです。

そのため、ベンチプレスをしていても、
「胸に効いている感覚がわからない」
「肩や腕の方が先に疲労してしまう」
といったことが起こってくるのです。

ですから、そういった悩みを解消する上でも、
アイソレーション種目のダンベルフライから始め、
予め大胸筋が筋力を発揮しやすい状態にしてから、
コンパウンド種目のベンチプレスを行うことで、
標的とする大胸筋への刺激を強めることができるのです。

この種目の組み合わせ方の考え方は、
他の部位に対しても応用することが可能です。

たとえば、大腿四頭筋の筋出力を高めるには、
最初にアイソレーション種目のレッグエクステンションを行い、
その後でコンパウンド種目のスクワットを行うようにします。

レッグエクステンションのセットの組み方としては、
ダンベルフライで説明したのと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
で行うようにします。

また、広背筋の筋出力を高めたいという場合には、
最初にアイソレーション種目として、
ストレートアームプルオーバーか、
もしくはストレートアームプルダウンを行い、
その後でコンパウンド種目として、
ベントオーバーロウイングを行うようにします。

プルオーバーのセットの組み方は、
ダンベルフライ、レッグエクステンションと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
となります。

今回は、種目の組み合わせ方で筋出力を高めるテクニック
について説明しましたが、
特に上級者の方で、筋力の伸びや筋肉の発達が
停滞している場合には、打開策として有効だと思います。

ベンチプレスで100kg以上挙上可能なレベルになってくると、
初心者の頃のような使用重量の伸びは難しくなってきます。
初心者の頃は毎回のように使用重量が伸びていたのが、
上級者になるに従って伸びるペースが遅くなってきます。

これは当然のことなのですが、
そうなった時に、新しいテクニックを試してみるということは、
更なる筋肉の発達に向けてとても大切なことだと思います。

今回説明したテクニックが、
全ての人に効果があるとは限りません。
しかし、試してみないことには、
自分に効果があるかどうかはわかりませんので、
筋肉の発達が停滞気味の場合などには、
その打開策として是非試してみてください。

筋肉の収縮スピードと筋出力の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を最大限に発達させる上で、
非常に大切な考え方になりますので、
しっかりと理解しておいてください。

筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことですが、
まず、知っておいてほしいことが、
筋出力(筋肉が発揮できる力)というのは、
筋肉の収縮スピードによって変わるということです。

つまり、筋肉は速く動かした方が、
より強い力を発揮できるということです。

筋肉を速く動かそうとすれば、
それだけ筋繊維の収縮スピードも速くなり、
より強い筋力が発揮されるということです。

たとえば、ボクサーが試合でパンチを打つ場合、
1撃で相手を倒す強いパンチを打つためには、
全力で速いパンチを打たなければなりません。
ゆっくりしたパンチでは相手を倒すことはできません。

あるいは、野球のピッチャーがボールを投げる場合、
150キロの剛速球を投げるためには、
全力で速く腕を振り下ろさなければなりません。
ゆっくりした動作では速い球を投げることはできません。

つまり、筋肉が発揮できる力というのは、
筋肉の収縮スピードが速いほど強くなり、
筋肉の収縮スピードが遅いほど弱くなるということです。

これは、筋肉を発達させる上で非常に重要な原理であり、
実際の筋トレの動作においては、
筋肉を速く動かした方がより強い力が発揮され、
より重い重量を扱うことが可能だということです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合、
速く爆発的な挙上動作をした方が、
より重いバーベルを挙げることができます。

実際にやってみるとわかりますが、
速く爆発的な動作では100kgの挙上が可能でも、
ゆっくりした動作で同じ重量を挙げようとしても
不可能になってしまうということです。

ここで言う「速く爆発的な動作」とは、
つまり、「全力で挙げる」ということです。
たとえば10レップ目標に繰り返すとしたら、
最後の1、2レップだけでなく、
最初の1レップ目から全力で挙げるということです。

1レップ目から全力で挙げて5レップで限界になってしまったら、
その日は5レップでいいのです。
次回また、同じように10レップに挑戦して、
少しずつ反復回数を伸ばしていくことで、
1レップ目から全力で挙げて10レップできるようになるのです。

ただし、レップを重ねるごとに疲労してくると、
動作スピードは当然落ちますし、
そもそも高重量の場合、全力で挙げていても、
実際の動作はゆっくりになってしまいますが、
要は、気持ちにおいて「全力で挙げる」ということです。
最初の1レップ目から全力で挑むということです。

当然1レップ目から全力を出すということは、
高回数繰り返すことはできませんので、
低回数でのトレーニングとなってきます。

最初の1レップ目から全力で挙げた場合、
20レップも30レップも繰り返すのは無理であり、
10回以下の低回数で限界になるはずです。

そして、最初の1レップ目から全力を出すことで、
単位時間内における筋肉稼働率が高まり、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

単位時間内における筋肉稼働率とは、
ある一定時間内に、
筋肉がどれだけ強い刺激を受けたかということですが、
より短い時間で限界に達するトレーニングの方が、
筋肉は発達しやすいということです。

20レップで限界となるトレーニングよりも、
10レップで限界になるトレーニングの方が、
単位時間内における筋肉稼働率は高く、
それだけ筋肥大効果も高まるということです。

ただし、5レップ以下では筋力アップの方が優先されますので、
筋肥大のために推奨できるレップ数としては6~10レップです。
最初の1レップ目から全力で挙げて、
6~10レップで限界になるトレーニングを行うことで、
筋肥大にとって効果的な刺激を得ることができます。

ただし、初心者の人はいきなり10レップ以下ではなく、
筋トレの動作に慣れるまでは10~15レップで行い、
筋肉に効く感覚がつかめてきたら、
更に負荷を高めて6~10レップで行うと良いでしょう。

以上、今回は、
筋肉の収縮スピードと筋出力の関係についてお話しましたが、
筋肉を発達させる上で、とても大切な考え方ですから、
しっかりと理解して、実際のトレーニングに役立ててください。

筋トレ直後にチョコレートを食べると筋肉がつきやすい!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、チョコレートと筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

チョコレートというと、糖分や油分を多く含むため、
筋肥大とは結びつきにくいと思われがちですが、
実は、食べ方によって、筋肥大効果を高めることが
できるのです。

具体的には、筋トレ直後にチョコレートを30g程度食べると、
タンパク質の筋肉合成が促進され、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ただし、筋トレ直後以外のタイミングで食べても効果はなく、
食べ過ぎると太る原因にもなりますから注意してください。
チョコレートが筋肥大効果を発揮するのは、
筋トレ直後のタイミングだけだということです。

では、なぜ、筋トレ直後にチョコレートを食べると
筋肥大効果が高まるのかですが、
これはインスリンの分泌に秘密があるのです。

チョコレートなどの糖分の多い食品を食べると、
その直後に血糖値が急上昇するため、
血糖値の上昇を抑えようとして、
インスリンの分泌が活発になります。

しかし、インスリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
インスリンの大量分泌は、筋肉作りやダイエットにおいては、
出来る限り避けなければならないことなのです。

ですが、当ブログでも何度かお話してきましたが、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの大量分泌は、筋肥大によってプラスに働くのです。

なぜなら、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンは、脂肪細胞の肥大ではなく、
タンパク質の筋肉合成のために働くからなのです。


インスリンには、
・脂肪細胞を肥大させる
・タンパク質の筋肉合成を促進させる
という2つの働きがあるのですが、
普段は、脂肪細胞を肥大させる方に働くのですが、
筋トレ直後に限っては、脂肪細胞の肥大は抑えられ、
タンパク質の筋肉合成の方に働くのです。

ですから、筋トレ直後に限っては、
チョコレートなどの糖分の多いものを食べることで、
一時的に血糖値を急上昇させ、
インスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉が発達しやすいということになるのです。

特に、チョコレートには砂糖が多く含まれていますので、
それだけ血糖値が上がりやすく、
インスリンの分泌も活発になりやすいのです。

チョコレートでなくても、
白砂糖を少しプロティンに混ぜて飲むとか、
白米を少量食べるとか、
グリセミック指数の高い食品であれば効果は望めます。

ただし、ムキになって沢山食べる必要はなく、
血糖値を上げる着火点の役割をすればいいので、
チョコレートであれば1/3枚程度、
白砂糖であればスプーン大さじ1杯程度、
白米であればおにぎり小1個分程度で十分です。

ということで、
筋トレ直後にチョコレートを適量食べることは、
筋肉の発達にとってプラスになりますので、
興味のある方は試してみるとよいでしょう。

チョコレートには、ビターチョコやミルクチョコなど、
いろいろ種類がありますが、
血糖値を急上昇させるということを考えたら、
なるべく糖分の多い甘いチョコレートが良いと思います。

ところで、最近の研究では、チョコレートには、
様々な健康促進効果があることがわかってきたようです。

特に、カカオ含有率が高いビターチョコレートには、
ポリフェノールやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
高血圧や動脈硬化の予防にも役立つそうです。

45~69歳の男女を対象にして行われた実験では、
カカオポリフェノールが70%以上含まれているチョコレートを1日25g、
4週間にわたって毎日継続摂取した結果、参加者の血圧が低下し、
悪玉コルステロールが減少し善玉コルステロールが増加したそうです。

この実験を行った大学の教授によると、
チョコレートを1日に25g程度食べるということを、
ぜひ習慣にして頂きたいということだそうですが、
チョコレート好きの人には嬉しい話ですね。

とにかく、チョコレートには、
そういった優れた効果が認められているようですから、
日々の食生活の中で適量を上手く摂って、
筋肉の発達や健康促進にお役立てください。

ジムと自宅の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおけるジムと自宅の組み合わせ方について、
実際に頂いた質問に対する回答を共有したいと思います。

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(質問)
筋トレのプログラムについて質問があります。
平日は仕事で時間がとれないので、
ジムは日曜日しか利用できません。
そこで平日は自宅で筋トレを行い、
日曜日だけジムに通いたいのですが、
この場合どのようなプログラムの組み方が効果的でしょうか?
自宅には片方15kgまで増やせるダンベルがあります。

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初心者が早く筋肉をつけるためには、
1~2日置きに週3日の頻度で筋トレを行うのが、
超回復効果を最大限に高めることができ、
最も効果的です。

ですから、日曜日にジムを利用するのなら、
週1日(日曜日)はジムで筋トレを行い、
週2日は自宅で筋トレを行い、
合計で週3日の頻度とするのが効果的です。

たとえば、
日曜日・・・ジム
火曜日、木曜日・・・自宅
といったパターンです。

もちろん自宅だけでも筋肉はつけられますが、
折角ジムに入会しておられるのなら、
ジムも上手く利用していく方が良いでしょう。

そして、ジムを利用する際には、
普段自宅では行えない種目をジムで行うことで、
より効果的な筋トレを行うことができます。

自宅にダンベルがあるのでしたら、
ダンベル種目は自宅で行い、
ジムでは、バーベルとマシンを使った種目を
行うようにすると良いでしょう。

ジムで行う具体的な種目としては、
ペックデッキフライ
バーベルベンチプレス
ラットマシンプルダウン
バーベルアップライトロウ
バーベルカール
トライセッププレスダウン
バーベルスクワット
アブクランチマシン
といった種目になります。

上記のマシン種目とバーベル種目を、
山本式のフォームで各1~2セットずつ行うことで、
ジムのメリットを最大限に生かした筋トレを
行うことができます。

上記種目をジムで行った場合に、
それと組み合わせる自宅で行う種目としては、
ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルアップライトロウ
ダンベルカール
ダンベルキックバック
ワンレッグドダンベルスクワット
リバースクランチ
といった種目になります。

以上のように、
ジム・・・バーベル種目、マシン種目
自宅・・・ダンベル種目
としてプログラムを組むことで、
バーベル、ダンベル、マシンのそれぞれのメリットを
生かした筋トレが可能となるのです。

もちろんダンベルだけでも筋肉はつけられますが、
ジムを利用できる環境なのであれば、
バーベル、マシンと組み合わせることで、
より高い効果が期待できるということです。

上級者やボディビルダーの人でも、
仕事の都合でなかなかジムに通えず、
ジムと自宅を組み合わせている人は多いです。

例えば、ジムに通うのは月に4~5回で、
高重量のバーベルベンチプレス
高重量のバーベルスクワット
高重量のマシン種目
などはジムで行うといったパターンです。

中には、自宅だけで素晴らしい筋肉を
作り上げている人もいますので、
要は、与えられた環境の中で、
最大限に効果を高める努力をしていくことです。

以上、今回は、ジムと自宅の組み合わせ方について
お話しましたが、他にも組み合わせ方は考えられますので、
今回の記事を参考にして、
より効果的なプログラムを考えてみてくだい。

筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか、
その考え方についてお話したいと思います。

筋肉は限界まで追い込まないと大きくならない、
とよく言われますが、初心者の方にとっては、
この限界まで追い込むという感覚が、
なかなかつかみにくいようです。

そもそも「限界まで」という表現の仕方が
漠然としていますので、
どの程度まで頑張ればいいのかが、
わかりにくいのだと思います。

トップクラスのアスリートになると、
トレーニング中に吐き気をもよおしたり、
中には意識を失ってしまうような人もいますが、
いったいどの程度まで追い込むのが良いのか、
今回は、初心者を対象として説明していきます。

まず知っておいて頂きたい知識として、
筋トレにおける限界を考える場合、
心理的限界と肉体的限界があるということです。

心理的限界とは、
もうこれ以上は無理だと感じる限界であり、
肉体的限界とは、
それ以上やったら体が壊れてしまう限界のことです。

そして、初心者の方にとっては、
まずは、心理的限界の壁をいかに越えられるかが、
筋肉を発達させていくポイントになってくるのです。

肉体的限界まで追い込むことは無理ですが、
心理的限界の壁を越えて、
肉体的限界にどこまで近づけるかということです。

例えば、ダンベルアームカールをしていて、
10回で限界を感じて11回目はもう無理だと思ったら、
ここが今の自分の心理的限界地点ということになります。

肉体的にはまだ限界に達していなくても、
苦痛に伴い気持ちにブレーキが掛かる状態ということです。

しかし、筋肉を発達させるのに大事なことは、
10回で限界を感じたとしても、そこで止めずに、
さらにもう1回できるかどうかなのです。

筋肉の痛みと精神的な苦痛に耐えながら、
持ってる力の全てを振り絞り、
さらにもう1回続けられるかどうかなのです。

そうして行った最後の1回というのは、
筋肉の発達にとって最も重要な1回であり、
この最後の1回ができるかどうかで、
筋トレの効果は大きく違ってきてしまうのです。

初心者の段階では、自分が感じる限界というのは、
本当の限界からはかなり遠いところにあり、
実際にはまだ余力を十分残している状態なのです。
要は、気持ちの面で負けてしまっているだけなのです。

ですから、初心者の人にとっては、
まずは、この壁を乗り越えることが、
筋肉を発達させる上で重要になってくるのです。

もう無理だと思ってから、さらに踏ん張って、
さらにもう1回、2回と続けていくよう、
全力で挑まなければならないということです。

初心者の内はそこまでやる必要はない、
キツイと感じたら無理せずそこで終わった方が、
筋肉は発達しやすいという人もいますが、
それでは筋肉の発達はすぐに止まってしまいます。

筋肉の発達には、オーバーロードが必要なのです。
つまり、今までと同じ負荷強度でやっている限り、
筋肉の発達はそこで止まってしまい、
それ以上発達しなくなってしまうのです。

もうこれ以上は無理だというところから、
最後の力を振り絞ってさらにもう1回続けることで、
筋肉増強スイッチがONになるのです。

ただし、注意点として、初心者の段階では、
自力で行える範囲で限界に達すれば良いということです。

ジムで上級者が行っているような、
補助者に助けてもらいながら無理に続けるようなことは、
初心者の段階で行う必要はないということです。

逆に初心者の段階でそこまでやってしまうと、
筋肉の正常な発達は阻害され、筋肉が損失されてしまいます。

初心者の段階においては、まだ筋肉は小さく、
筋肉自体にそれだけの刺激を受け入れ回復させる能力が
備わっていませんので、無駄な努力になってしまうのです。

ですから、初心者の段階では、
自力で行うということを前提として、
その中でいかに全力を振り絞れるか、
そして心理的限界を越えられるか、
ということになるのです。

心理的限界を突破するには、精神的な強さも必要ですが、
肉体的にもベストなコンディションになっている必要があります。
体調が悪かったり、体がダルかったりしたら、
最後まで力を振り絞ることが難しくなってしまいます。

ですから、筋トレ後の休養と栄養摂取は大切であり、
次回のトレーニングに向けて、
十分なエネルギーの補充と疲労回復に努め、
ベストなコンディションで臨む必要があるということです。

以上の点に注意しながら毎回の筋トレを行うことで、
初心者の人でも、2週間くらいで、
自力で限界まで追い込むという感覚がつかめてきます。

最初は、本当の限界よりも遠いところで終わっていたのに、
少しずつ、本当の限界に近づいてくるようになります。
そして、それに伴い、筋力がアップし、
筋肉の発達も現れてくるようになります。

一言で限界まで追い込むと言っても、
レベルによって追い込み方は違ってきますので、
初心者の人は、今回説明したことを参考に、
自分に合った追い込み方で、
心理的限界を突破していってください。

初心者にとって効果的な筋トレの分け方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な筋トレの分け方について、
お話したいと思います。

山本式筋トレでは、初心者が筋トレをスタートする際には、
最初の1~2ヶ月間は、週3回の頻度で、
1回で全身の筋肉を鍛える方法を推奨していますが、
もし、1回で全身を鍛えるのが無理な場合には、
全身を2回に分けて行う方法を教えています。

具体的には、1回のトレーニングを、
A:上半身のトレーニング
B:下半身+腹筋のトレーニング
というように分けて行う方法になります。

こうすることで、1回のトレーニング時間を短縮し、
体力的なロスを少なくすることができます。

1週間のスケジュールの組み方としては、
月曜日・・・A
火曜日・・・B
水曜日・・・休み
木曜日・・・A
金曜日・・・B
土曜日・・・休み
日曜日・・・A
月曜日・・・B
火曜日・・・休み
というように回していきます。

こうすることで、各部位を中2日休みながら、
週に3回ずつ鍛えることができ、
効果的に筋肉を発達させることができます。

初心者の場合、超回復に要する時間は48~72時間となりますので、
1~2日置きにトレーニングを積み重ねていくのが効果的であり、
それ以上間隔が空いてしまうと、
超回復のタイミングを外すこととなり、
筋トレ効果が出にくくなってしまいます。

筋肉がついてレベルが上がってきたら、
もっと間隔を空けてトレーニングする方法もありますが、
初心者の段階においては、
1~2日置きが、最も筋トレ効果を引き出すことができます。

なお、このスケジュールでいくと、
2日続けてトレーニングすることになりますが、
上半身と下半身に分けて行うため、
同一部位を2日続けて鍛えることにはならず、
超回復を阻害することはありませんので大丈夫です。
腹筋に関しては、上半身の日に行ってもOKです。

初心者が筋肉をつけていく場合には、
最初の1~2ヶ月間は、週3日(例えば月・水・金)か、
今回説明した2分割のスケジュールで行うようにし、
筋肉がついてきてレベルが上がってきたら、
次の段階へと進むようにしていくと良いでしょう。

当ブログでも既に何度かお話していますが、
筋肉が小さい初心者の人ほど、
筋トレ後の超回復は早く終了しますので、
週間頻度も多くて良いのです。

そして、筋肉が発達するに伴い、
超回復に要する時間も長くかかるようになりますので、
各部位の週間頻度も少なくなっていくのです。

ボディビルダーの中には、各部位を週1回ずつしか
トレーニングしない人も多いですが、
筋肉が大きく且つ限界まで追い込むトレーニングをしますので、
それだけ超回復に時間がかかるということなのです。

もし、初心者の段階で同じようにやろうとしても、
そもそも筋肉の大きさと強さが違いますので、
効果的な超回復を引き起こすことはできないのです。

よく初心者の人が、自力では挙げられなくなった後に、
補助してもらいながら挙げている光景を見かけますが、
初心者の段階でそこまで追い込むのは逆効果です。

筋肉自体がまだ小さく強くないのですから、
そんなにネチネチ追い込んでも、
筋肉自体にその刺激を受け入れるだけの余裕がなく、
逆に危険を感じて発達が抑制されてしまいます。
更にはケガにつながる危険性も高くなります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
今の自分の筋肉の大きさに見合った刺激を与えれば
十分なのであり、必要以上に刺激を強めても無駄であり、
逆に筋肉を損失することになってしまうのです。

限界まで追い込まないと筋トレ効果を引き出せないのは
その通りですが、あくまでも、今の自分のレベルに応じた
追い込み方でないと効果はないということです。

初心者の人は、適正な重量とフォームで、
自力ではもう1回も挙げられないところまで追い込めれば、
十分筋肥大効果を引き出すことができるのです。

初心者の人がムキムキのボディビルダーを真似して、
同じやり方で筋肉を追い込んでもダメなのです。
そういう無茶なことをしているから、
いつまで経っても筋肉が大きくならないのです。

今回のポイントを整理しておきますと、
初心者が筋トレを分けて行う場合には、
上半身と下半身に分けた上で、
週3回ずつ鍛えるのが効果的であり、
また、必要以上に追い込みすぎないことも、
超回復効果を引き出す上で大切だということです。

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