肩の筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:肩の筋トレ法

  • 2015/08/06肩の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、肩の筋肉がなかなか発達しないからと、無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、怪我の危険性も高まってしまいます。肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷でトレーニングするのが基本で...

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  • 2015/06/01肩の筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肩の構造と種目について、お話したいと思います。肩は、上半身をたくましく見せ、逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、大変重要な部位になります。胸板も厚く、腕も太いのに、いまいち上半身がパッとしない、上半身のスケールが小さく感じる、といった人の場合、肩の発達不足が原因であることが多いのです。肩を大きく発達させることによって、胸板の厚さや腕の太さも...

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  • 2015/03/04肩の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「肩の筋肉が発達しない原因と解消法」について、オーバートレーニングの観点からお話したいと思います。みなさんの中にも、肩の筋肉がなかなか大きくならないという悩みを持っている人がいるかもしれませんが、今回のアドバイスを参考にして、肩の筋トレ法を見直してみてください。肩の筋肉が発達しない原因として大きいのが、肩のオーバートレーニングであり、もし、肩がな...

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肩の筋肉が発達しない人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、
筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。

胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、
肩の筋肉がなかなか発達しないからと、
無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、
フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいます。

肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷で
トレーニングするのが基本ではありますが、
ただし、なかなか発達しないという人は、
逆に使用重量をもっと軽くして、
15~20回の高回数で行ってみると効果的です。
高回数行うことで新鮮な刺激を与えるのです。

といいますのは、
肩の筋肉とは、前部・横部・後部の3ヘッドから
構成されているのですが、
それぞれのベッドは非常に小さい筋肉になります。

ですから、たとえば、
横部だけを単独で鍛えるダンベルサイドレイズでは、
発揮できる筋力の大きさも限られてくるため、
ダンベルフライやダンベルカールと同じ重量を
扱おうとするのはそもそも無理があるのです。



サイドレイズ肩

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私も、ダンベルカールでは片方30kgまで扱いますが、
ダンベルサイドレイズでは片方15kgまでしか増やしません。
それ以上高重量になると、肩の横部だけで挙上するのは難しく、
他の筋肉もかなり動員されてしまうため、
逆に肩の横部への刺激が弱まってしまうからです。

特に、最大筋収縮位置で最大負荷を受けることができず、
筋肥大効果が得られなくなってしまうのです。
無理やり高重量を振り回しているだけでは、
肩の筋肉は発達していかないのです。

ダンベルサイドレイズにおいては、
握りこぶしを肩の高さよりも高い位置まで挙げないと、
肩の筋肉を最大限に収縮させることができず、
最大負荷を受けることができないのです。

ところが、ダンベルが重すぎるため、
そこまで挙げることができていない人が多いのです。
いくら高重量のダンベルであっても、
最大筋収縮位置まで挙上できないのでは意味がないのです。

ですから、今までダンベルが重すぎたという人は、
ダンベルの重さを軽くしてみることです。

そして、ダンベルの重さを軽くする代わりに、
反復回数を増やし、全体のボリュームは維持するのです。

たとえば、今まで、ダンベルサイドレイズを、
20kg×10回×2セットで行っていたとしたら、
全体のボリュームは、20×10×2=400となります。

ですから、10kg×20回×2セットで行うことで、
10×20×2=400となって、
全体のボリュームは維持されることになります。

これはあくまで計算上のことですから、
実際には全く同じ数値にはならないでしょうが、
考え方として1つの目安としてください。

ダンベルサイドレイズと同様に、
肩の前部を単独で鍛えるダンベルフロントレイズや、
肩の後部を単独で鍛えるダンベルリアレイズも、
軽めのダンベルで高回数行ってみると良いでしょう。

もちろん、今の重量で効果が出ている人は、
そのままの重量で行って頂ければOKですから、
今回のアドバイスは、あくまで、
肩の筋肉が発達しずらい、停滞している人向けのものです。

なお、肩の種目の中でも、
ショルダープレスやアップライトロウイングは、
腕の筋肉も動作に加わる複合種目となるため、
その分高重量が扱いやすくなりますので、
高重量×低回数で行って良いでしょう。

つまり、同じ肩の種目であっても、
レイズ系種目…低重量×高回数
プレス系・ロウイング系種目…高重量×低回数
とすることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

たとえば、レイズ系種目は15~20回行い、
プレス系・ロウイング系種目は6~10回行うといった感じです。

また、肩がパンプアップしにくいという人がいますが、
レイズ系種目→ロウイング系種目→プレス系種目、
の順番で行うと効果的です。

レイズ系種目から先に行うことで、
事前に肩の筋肉だけを疲労させておいて、
その後で複合種目を行うことによって、
肩の筋肉への刺激を強めることができるのです。

たとえば、
(1)ダンベルサイドレイズ
(2)アップライトロウイング
(3)ショルダープレス
といった順番になります。

また、種目間のインターバルも極力短くした方が、
パンプアップ効果を高めることができます。

スクワットやベントオーバーロウイングなど、
脚や背中の大筋群の種目においては、
体力を回復させるために少し長めにインターバルを
取る必要もありますが、
肩や腕などの小筋群の種目においては、
インターバルが短くても種目を続けていくことが
十分可能となります。

上級者になると、種目間のインターバルを全く取らずに、
3種目とか4種目を連続して行う場合もありますが、
初心者は呼吸が苦しくなると動作が乱れてきますので、
30秒程度のインターバルを入れながらで良いでしょう。

以上、肩の筋肉が発達しづらい人へのアドバイスとして、
・種目別の負荷と反復回数
・種目の順番(事前疲労法)
・インターバル
についてお話させて頂きましたが、
是非参考にして、肩の筋肉の発達にお役立てください。

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肩の構造と種目について

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の構造と種目について、
お話したいと思います。

肩は、上半身をたくましく見せ、
逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、
大変重要な部位になります。

胸板も厚く、腕も太いのに、
いまいち上半身がパッとしない、
上半身のスケールが小さく感じる、
といった人の場合、
肩の発達不足が原因であることが多いのです。

肩を大きく発達させることによって、
胸板の厚さや腕の太さも強調されますし、
何よりカッコイイ印象を与えられるのです。

逆に、胸板が薄くて腕も細いという人でも、
肩が少しでも大きくなってくると、
上半身の見栄えを良くすることができます。

もちろん、胸や腕も発達させた方がいいですが、
手っ取り早く上半身の見栄えを良くするには、
肩を真っ先に発達させるという手もあります。

とにかく、肩は男らしさの象徴であり、
上半身のプロポーションを決める
重要な部位だということです。

さて、それでは、肩をどうやって発達させていくかですが、
ここで重要なのが、肩の構造をきちんと理解して、
適切な筋トレ種目を選ぶということです。

といいますのは、肩の筋肉の構造は複雑であり、
1種目のみで肩全体を鍛えるのは難しいからです。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれているのですが、
ヘッドと呼ばれる三つの部分から成っています。

具体的には、
・フロントヘッド(肩の前部の筋肉)
・サイドヘッド(肩の横部の筋肉)
・リアヘッド(肩の後部の筋肉)
の三つになります。

ですから、肩を完璧に鍛えようと思ったら、
それぞれのヘッドを鍛えていかなくてはならないのです。

それでは、まず、フロントヘッドからですが、
フロントヘッドは、腕を前方へ上げたり、
腕を左右に広げた状態から前方に動かしたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

フロントヘッドは、体を正面から見たときに目立つ部分であり、
腕を下げてリラックスしている状態であっても、
フロントヘッドが発達していると、
上半身をたくましく見せることができます。

フロントヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルフロントレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま前方へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。
片腕ずつ交互に行ってもOKです。


(ダンベルフロントレイズ)
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次に、サイドヘッドですが、
サイドヘッドは、腕を左右に開く動きに関与しています。

サイドヘッドは、肩幅を広く見せるのに必要な筋肉であり、
逆三角形のプロポーション作りには欠かせない部分になります。

サイドヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルサイドレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま左右へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルサイドレイズ)
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最後に、リアヘッドですが、
リアヘッドは、腕を後方に上げたり、
腕を胸の前に伸ばした状態から左右に広げたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

リアヘッドは正面からは見えませんので、
疎かにしがちな筋肉なのですが、
横から見たときの上体の厚みや、
後ろから見たときの背中全体の厚みなど、
正面以外から見たときの見栄えを良くします。

リアヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルリアレイズがあります。

両手にダンベルを持ち、上体を床と平行にした姿勢をとります。
腕を伸ばしたままダンベルを左右に上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルリアレイズ)
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以上、三つのヘッドを鍛えるための種目を紹介しましたが、
肩の筋肉は、胸や背中の種目を行う際にも連動して働きます。

たとえば、ベンチプレスやディップス、ダンベルフライを行うと、
フロントヘッドが連動して働きますので、
肩前部の筋肉も発達してきます。

また、ベントオーバーロウイングやラットプルダウンを行うと、
リアヘッドが連動して働きますので、
肩後部の筋肉も発達してきます。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ベンチプレスやベントオーバーロウイングといった、
胸や背中の大きな筋肉を中心に鍛える方が、
複合的に鍛えられるため効率が良いということになります。

ただし、最初にも言いましたが、
上半身を手っ取り早くたくましく見せるには、
肩を優先的に鍛えるという考え方もありますから、
その場合には、初心者の段階から、
今回紹介したレイズ系種目を取り入れると良いでしょう。

以上、肩を鍛える際の参考にしてください。

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肩の筋肉が発達しない原因と解消法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肩の筋肉が発達しない原因と解消法」について、
オーバートレーニングの観点からお話したいと思います。

みなさんの中にも、肩の筋肉がなかなか大きくならない
という悩みを持っている人がいるかもしれませんが、
今回のアドバイスを参考にして、肩の筋トレ法を
見直してみてください。

肩の筋肉が発達しない原因として大きいのが、
肩のオーバートレーニングであり、
もし、肩がなかなか発達しないという場合には、
肩のオーバートレーニングを疑う必要があります。

つまり、肩の筋肉が慢性的な疲労状態に陥っていて、
正常な筋肉の発達が阻害されているということです。

肩の筋肉というのは、胸の筋トレ時に連動して働き、
同時に負荷を受けることになるのですが、
その際に、肩の筋肉が必要以上にダメージを
受けてしまっていると考えられます。

たとえば、ベンチプレスやダンベルフライをしていて、
胸よりも肩の方が先に疲労してしまったり、
肩への負担が大きいと感じる場合には、
こういった傾向が強いと思われます。

そして、慢性的な疲労状態となり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。

この問題には個人差があり、人によっては全くそう感じない人も
いますので、肩を疲労させずに上手く胸に刺激を集められている
という場合には問題ありません。

しかし、そうでない人の場合には、
この問題点をまず解決しない限り、たとえ種目やセット数、
レップ数を変えても、あるいは多少フォームを変えたとしても、
肩の発達を期待することは出来ません。

さて、それでは、肩のオーバートレーニングを解消するには
どうすればよいかですが、
まず、胸と肩を別の日にトレーニングしているという人は、
胸と肩を同じ日に組み合わせてトレーニングした方が効果的です。

胸と肩を同じ日に行うと余計に肩への負担が大きいのではと
思われるかもしれませんが、実際にはその逆です。

たとえば、月…胸、火…肩、金…胸、土…肩、というように、
胸と肩をそれぞれ週に2回ずつ高強度で筋トレしているとした場合、
肩の筋肉は週に4日刺激を受けることになります。
この場合、肩の筋肉を休める日が、水・木・日の3日間だけとなります。

しかし、月…胸+肩、金…胸+肩、とした場合には、
肩への刺激は週2日に集約され、休める日も多くなります。

そして、肩がオーバートレーニング気味の人にとっては、
こちらの刺激集約型の方が、疲労回復しやすく効果が高いと言えます。

さらには、肩のトレーニング種目を2日に分散させて行うと
さらに疲労回復しやすくなります。

例えば、肩の種目を4種目(A・B・C・D)行っているとしたら、
月…胸+肩2種目(A・B)、金…胸+肩2種目(C・D)
というように、1日に行う肩の種目数を少なくするという方法です。

こうすると、肩は各種目を1週間に1回ずつ行うことになるのですが、
胸の種目でも二次的に鍛えられていることを考慮すると、
これでも十分発達させることが可能なのです。

次に、肩の種目についてですが、
肩がオーバートレーニング気味の場合には、
シュルダープレスなどのプレス系の種目は行わずに、
サイドレイズなどのレイズ系の種目を行うようにすると効果的です。

というのは、胸のトレーニングとして行うベンチプレスや
インクラインプレス、またはダンベルフライ、ディップスなどにおいては、
どの種目を行う際にも、肩の前部の筋肉が動員され、
同時に強い刺激を受けることになるのです。

そして、ショルダープレスなどの肩のプレス系の種目も、
一番刺激されるのは肩の前部の筋肉になるのです。

ですから、胸のトレーニングの後に肩のプレス系種目を行ってしまうと、
肩の前部への負担が大きくなりすぎてしまうのです。

また、アップライトロウイングも、肩の前部への刺激が大きいため、
オーバートレーニング気味の人は無理に行う必要はありません。

肩の前部の筋肉は胸のトレーニングで十分刺激を受けていますので、
胸の後に行う肩のトレーニングにおいては、
・ダンベルサイドレイズ(肩の横部)
・ダンベルリアレイズ(肩の後部)
の2種目だけでも十分だと言えます。

これらレイズ系の2種目を、胸のトレーニングの後に、
15~20回が限界となるウエイトで1~2セット行う程度に
留めておくことで、オーバートレーニングを回避しながら、
肩の筋肉を発達させていくことが可能となります。

トレーニング頻度や量を少なくすると不安になる人がいますが、
筋肉の発達においては、そこで考え方を間違えてしまう人が
非常に多いのです。

ボディビルダーの中には、そもそもオフシーズ中は、
肩単独でのトレーニングは行わない人も多くいます。

胸や背中をヘビーにトレーニングしていることで、
十分に肩も刺激を受けているので、
それ以上の刺激は発達の妨げになるという考え方なのです。

肩の筋肉というのは、胸や背中の筋肉に比べたら
非常に小さい筋肉であり、そのため疲労が溜まりやすく、
怪我もしやすい筋肉部位だと言えます。

にも関わらず、肩を必要以上に酷使している人が多く、
それが発達の妨げになっていると気付かない人が多いのです。

今まで順調に肩の筋肉が発達してきたという人は、
今のトレーニング法を敢えて変える必要はありません。

ですが、なかなか肩の筋肉が発達しないという人は、
まずはオーバートレーニング傾向にあることを疑い、
今回のアドバイスを参考に、見直してみてください。

肩の筋肉に限らずですが、筋トレにおいては、
やればやるほど効果が出るということはなく、
弱点部位のトレーニングにおいては、
量を減らしやりすぎないこと、
頻度を減らし十分休むこと、
の方が大事であり、良い結果につながりますから、
焦るあまり逆のことをしないよう注意してください。


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