筋トレ動画Part1のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレ動画Part1

  • 2017/11/15ダンベルシュラッグ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法として、「ダンベルシュラッグ」を紹介したいと思います。ダンベルがあれば、場所を取らずに簡単に実践できる種目です。僧帽筋とは、背中上部から中央部にかけて、逆三角形型に縦に伸びている筋肉なのですが、背中の厚みをつけるのにはもちろん、首から肩にかけて隆起させることで、首を太くたくましく見せる効果もあります。特に、細身...

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  • 2017/10/31インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、「インクラインダンベルプレス」を紹介します。インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。そうすると、平らな状態で行うよりも、大胸筋上部への刺激を強めることができ、更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。...

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  • 2017/10/18カーフレイズ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、「カーフレイズ」を紹介します。この種目は、自分の体重を負荷にして簡単に行えますので、ふくらはぎの筋肉をつけたいという方は、是非、筋トレメニューの中に取り入れてみてください。それでは、まず、ふくらはぎの筋肉の構造について説明します。ふくらはぎは、2種類の筋肉から構成されているのですが、ふくらはぎの上部にあ...

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  • 2017/10/14ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2017/09/21ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2017/06/08ダンベルアームカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、実際のフォームのポイントを解説したいと思います。まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、実際にダンベルカールを行っている動画です。片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、さすがにそこまで高重量になってくるとストリクト...

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  • 2017/05/29自重トレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングとして、2種類の自重ロウイング種目を紹介したいと思います。背中の筋肉を鍛える自重トレーニングというと、懸垂(プル・アップ)がよく知られていますが、自分の体重を引き上げる種目であるため、実際には、筋力が相当強くないと動作が難しくなります。しかし、今回紹介する2種目は、筋力がそれほど強くなくても、初心者や女性でも動作する...

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  • 2017/05/24ラットマシンプルダウン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて、私のこれまでの経験に基づき、お話したいと思います。ラットプルダウンを行う際の手幅に関しては、一般的には肩幅よりも少し広い手幅が基本とされていますが、ただし、上級者になり経験を重ねるに伴い、様々な手幅を試す中で、手幅による効果の違いを感じ取り、背中の更なる発達に役立てていくことが大切となってきます。私も様...

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  • 2017/02/21プッシュアップバー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「プッシュアップバーの効果」について、本当のところどうなのか、お話したいと思います。プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、一般的に広く使用されているものであり、多くの人がメリットとして挙げているのが、(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。という点です。では、本当...

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  • 2016/08/06レッグプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。...

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  • 2016/06/28サイドベント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法として、「サイドベント」を紹介したいと思います。腹部は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成りますが、これらの連動性が、様々なスポーツ動作の鍵になっています。特に、体を捻る動作を伴う競技においては、側方の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が重要になってきます。また、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、骨盤を吊るような役割も果た...

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  • 2016/06/14バックエクステンション

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、プロ野球の交流戦で阪神相手に、大谷投手が球速163キロを1試合で5球も投げましたが、筋肉をつけてますます進化したようですね。筋肉が大きくなったということは、自動車でいえば、それだけ大きなエンジンを搭載したということですから、より効率よくスピードもパワーも出せるようになったのです。今後どこまで進化するのか本当に楽しみです。さて本日は、背筋・大臀筋・ハムス...

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  • 2016/05/12シーテッドロウイング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、背中に厚みと幅をつける種目として有効な、シーテッドロウイングについて紹介したいと思います。背中の種目には、大きく分けて、A : 負荷を上方から引く種目B : 負荷を下方から引く種目C : 負荷を前方から引く種目の3パターンがあります。たとえば、Aパターンの種目としては、ラットマシンプルダウンやチンニング(懸垂)があり、また、Bパターンの種目としては、ベントオ...

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  • 2016/04/20ライイングエクステンション

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目として、「ライイングエクステンション」を紹介したいと思います。上腕部は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されていますが、上腕三頭筋の方が大きく、上腕部の3分の2を占めています。ですから、上腕部を太くするためには、上腕三頭筋を鍛えることがポイントになってくるのです。上腕三頭筋が大きく発達していると、腕を伸ばしてリラックスして...

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  • 2016/03/18チンニング(懸垂)

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、背中の最強自重トレーニング種目として、チンニング(懸垂)を紹介したいと思います。チンニングにおいては上腕二頭筋も鍛えられますが、メインターゲットは背中の筋肉の方であり、正しいフォームで取り組むことで、広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、背中全体の筋肉に負荷をかけることができます。上記動画では5つのフォームが紹介されていますが、まずは...

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  • 2016/02/11チェストプレスマシン

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、筋トレ初心者の方から、・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ジムにチェストプレスマシンがあるのですが、チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?もし、バーベルベンチプレスの代わりになるのなら、チェストプレスマシンを使おうと思っていますので、効果的な使い方と注意点を教えてください。・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・...

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  • 2016/02/08ダンベルシュラッグ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、首が細くて悩んでいる人のために、筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、そのための効果的な方法を紹介したいと思います。私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」という質問が多く来るのですが、たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、首の太さでその人の印象も変わってきますので、それだけ気にする人が多いのでしょう。しかし、ここで、特...

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  • 2016/01/15プリチャーカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プリチャーカールの動作方法について、お話したいと思います。プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行うアームカールのバリエーションなのですが、動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。先日も、あるボディビルダーの方から、プリチャーカールをやっているが、負荷をしっかり受け止められていない感じがすると...

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  • 2015/08/26インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、ご紹介したいと思います。大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて発達しずらいと感じている人が多いようですが、確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、大胸筋上部に厚みをつけることができれば、大胸筋全体が逞しく見えるようになりま...

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  • 2015/08/16片足で行う自重スクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自重スクワットの負荷を高める方法について、ご紹介したいと思います。自宅で大腿部をトレーニングするのに、自重スクワットを行っている人が多いと思いますが、筋力が強くなってくると回数が多くできてしまい、限界まで持っていくのに時間がかかってしまうという問題点がでてきます。そこで、片足で自重スクワットを行うなど、負荷を高める工夫が必要となってくるわけですが...

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ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法として、
「ダンベルシュラッグ」を紹介したいと思います。
ダンベルがあれば、場所を取らずに簡単に実践できる種目です。

僧帽筋とは、背中上部から中央部にかけて、
逆三角形型に縦に伸びている筋肉なのですが、
背中の厚みをつけるのにはもちろん、
首から肩にかけて隆起させることで、
首を太くたくましく見せる効果もあります。

特に、細身で長身の人だと、胸の筋肉がついても、
首回りが貧弱だと今一つたくましく見えませんので、
首から肩のラインの筋肉を盛り上げることで、
上半身全体の印象をたくましくすることができます。

僧帽筋は、三角筋や広背筋と連動して働くため、
初心者の段階においては、肩や背中の種目を優先させ、
僧帽筋だけを単独で鍛えなくても良いと思いますが、
レベルアップして上半身全体がたくましくなってきたら、
ダンベルシュラッグで僧帽筋をピンポイントで鍛え、
より高度な筋肉の発達を目指していくと良いでしょう。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩からぶら下げるようにして立ちます。
背中を真っすぐにし、腕は体側に自然に伸ばし、
ダンベルの内側を太ももに当てるようにして保持します。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら肩を上げていきます。
腕は伸ばしたままで、肩だけを動かすようにします。
肩は真っすぐ上に上げるようにしてください。

肩をできるだけ高く上げたら、今度は息を吐きながら、
肩を下ろして元の位置に戻していきます。

僧帽筋に効かせるためには、腕の力を使わずに、
肩だけを上下に動かすことがポイントになります。



(3) 呼吸法に関する注意点について

一般的な呼吸法としては、息を吐きながら肩を上げ、
息を吸いながら肩を下ろすとされていますが、
首の筋肉を痛める原因となりますので注意してください。
首の両側には「胸鎖乳突筋」という筋肉があるのですが、
息を吸いながら収縮させないと損傷しやすくなります。

ダンベルシュラッグを安全に行うには、
・息を「スーッ」と大きく吸いながら肩を上げる
・息を「フーッ」と大きく吐きながら肩を下ろす
というように、
1回1回の深呼吸に合わせて動作するようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回

といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルシュラッグ」について説明しましたが、
フォーム自体は単純であり、初心者でも動作しやすいと思います。
また、使用重量を重くしていきやすい種目でもあります。

ただし、僧帽筋の筋収縮を強めるためには、
肩をできるだけ高く上げる必要がありますので、
ダンベルを重くしすぎて肩を十分に上げられなくなると、
高重量を扱えたという自己満足だけで終わってしまいますから、
あくまでも僧帽筋の筋収縮を優先させてください。

それでは、
「上半身をもっとたくましく見せたい」
「首をもっと太く見せたい」
と思っている人は、是非「ダンベルシュラッグ」をマスターし、
レベルアップした体を目指してください。

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今回紹介しました「ダンベルシュラッグ」ですが、
あくまでも一般的な動作方法になりますので、
実は、もっと効果を高める方法があります。

まずは可動域ですが、フルレンジで行う必要はありません。
一般的には、肩を深く下げた方が良いとされていますが、
肩を深く下げると僧帽筋が伸ばされ筋収縮が緩んでしまい、
筋肥大させる上では逆効果なのです。

更には、僧帽筋が緩んだ状態から急に大きな負荷が加わると、
首回りの筋肉を損傷する危険性が高まるのです。
これは他の部位の筋肉でも同じことです。
筋トレする上では、「伸ばしすぎは危険」だということなのです。

ですから、肩を下げる深さはもっと浅くて良いのです。
僧帽筋の緊張が維持される範囲で浅く下げ、
そこから出来るだけ高く上げるようにするのです。
こうすることで、僧帽筋でしっかりと負荷を受け止められ、
筋肉への効きが格段に良くなります。

次に、負荷の受け止め方ですが、
一般的なやり方では、僧帽筋が最も強く収縮する位置で、
負荷をしっかりと受け止めることができないのです。

ダンベルシュラッグにおいては、
肩を高く上げるほど僧帽筋の筋収縮が強まります。
つまり、僧帽筋の「最大筋収縮位置」は、
肩を出来るだけ高く上げた位置なのですが、
僧帽筋を発達させるためのカギは、
その位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかになります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
上げて下ろすだけの2段モーションでは不十分なのです。
実は、もう一つ、上げた後にしっかりとキープしなければならないのです。
つまり、「上げる→キープする→下げる」の3段モーションになるのです。

鍛える部位や種目によってキープの仕方は違うのですが、
山本式筋トレでは、この「キープの仕方」をしっかりと学んでもらいます。
種目ごとに、どの位置でどの程度キープすれば良いのかを、
動画と写真を見ながらしっかりとマスターしてもらいます。

一般的に知られている筋トレ方法では、
「可動域」「負荷の受け止め方」が間違っており、
なかなか筋トレ効果を出すことができないのです。

もともと筋肉がつきやすい人はそれでも筋肉はつきますが、
そういう恵まれた人というのは全体の10%程度しかいません。
残り90%の人はなかなか筋肉がつけられないのです。
3ヶ月たっても、半年たっても筋肉がつかず諦めてしまうのです。

山本式筋トレは、残り90%の人たちのための筋トレ方法です。
なかなか筋肉がつかない人たちに試してもらいたいのです。

もしあなたが、なかなか筋肉がつかないと悩んでいるのでしたら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。
山本式の「可動域」と「負荷の受け止め方」をマスターすることによって、
今まで感じたことのない筋トレ効果を実感できるはずです。


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大胸筋上部をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、
「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、
傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、
その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。

そうすると、平らな状態で行うよりも、
大胸筋上部への刺激を強めることができ、
更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。

大胸筋上部~肩にかけての厚みが増してくると、
上半身の逞しさがグッと高まり印象が良くなりますので、
平らなダンベルベンチプレスで全体的に厚みが付いてきたら、
是非、インクラインダンベルプレスも取り入れ、
より完成度の高い大胸筋を作り上げてほしいと思います。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ベンチの背もたれシートを30~45度の角度に調節し、
ダンベルを両手に持ってベンチに座ります。
ダンベルは縦にして、太ももの上に乗せておきます。

次に、背中を背もたれシートに倒していくのですが、
その際に、片方ずつ膝でダンベルを押し上げるようにして、
ダンベルをスタート位置へと移動させていきます。
上の動画を見て頂くと分かりやすいと思います。

ダンベルが軽い内は、腕だけでも移動させられますが、
ダンベルが重くなってくると移動が困難になってきますので、
膝で押し上げながら移動させるとやりやすいのです。

ダンベルを移動させたら、肘は90度くらいに曲げ、
ダンベルは、小指側を少し高くするようにして持ち、
ダンベルの内側を下に傾かせた状態にしておきます。

背もたれシートに仰向けになる際には、
胸を張るようにして背中にアーチを作り、
大胸筋の上部が天井を向くようにします。


初めて「インクラインダンベルプレス」を行う場合には、
まずは軽めのダンベルを使用し、
スタート姿勢の作り方を練習してみると良いでしょう。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを天井に向けて、垂直に押し上げていきます。
大胸筋上部が天井を向き、そこから腕が垂直に伸びていく感じです。

ただし、腕を伸ばしてダンベルを押し上げた際に、
肩まで一緒になって前に出てしまうと、
大胸筋への刺激が抜けてしまうので注意してください。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
肘の角度が「くの字」程度になるまで下ろしていきます。

それ以上深くダンベルを下ろしてしまうと、
大胸筋がストレッチされてしまい、
筋肉の緊張が緩んでしまうので注意してください。

筋肉でしっかりと負荷を受け止めるには、
筋肉が収縮して緊張している状態で受け止める必要があり、
筋肉が伸びて緊張が緩んでしまった状態では、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

ストレッチ状態にある筋肉は筋力を発揮することはできず、
負荷を受け止めることができませんので、
その状態で筋肉に大きな負荷が掛かってしまうと、
筋肉の代わりに、関節や腱が負荷を受け止めるようになるのです。
これでは筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を痛めてしまうことにもなるのです。

ですから、ダンベルを下ろす深さは浅くて良いのです。
一般的には、ダンベルを深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
ストレッチ状態では筋肉は発達しませんので、
無駄なことをして怪我しないよう注意してください。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

大胸筋上部を特に重点的に鍛えたいという場合には、
最初に、インクラインダンベルプレスを行うと効果的です。
最初に行うことで、より重い重量を扱うことができ、
それだけ筋肥大効果を高めることができるのです。

例えば、大胸筋上部を重点的に鍛えたいなら、
・1種目め…インクラインダンベルプレス
・2種目め…フラットダンベルフライ
・3種目め…フラットダンベルベンチプレス
というような順番で行うと効果的です

2種目めと3種目めは順番を入れ替えても良いのですが、
上腕三頭筋が先に疲れてしまう傾向がある場合には、
プレス系種目が2種目続いてしまうと、
上腕三頭筋の疲労が大きくなってきてしまうため、
間にフライ系種目を挟むことで、
上腕三頭筋が先に疲労してしまうのを防ぐことができます。


今回は、「インクラインダンベルプレス」について説明しましたが、
上級者になって、大胸筋の完成度を高めるには、
大胸筋を、上部・中部・下部に分けて種目を選択し、
効果的な組み合わせ方で鍛えていく必要があるのです。

ただし、筋トレ初心者の段階では、
まずは、大胸筋全体の基本的な筋力、筋量が必要ですから、
最初は、フラット系の種目で全体的な厚みを付け、
その上で、インクライン系の種目を取り入れると良いでしょう。

なお、自宅トレーニーでインクラインベンチがない場合には、
クッションや座布団のようなものを背中下部に当てて椅子に座り、
体を斜めにして椅子に座るようにして行うこともできます。
ただし、高重量を扱うのは難しいですから、
無理のない重さで回数を多く行うようにしてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで「一般的なインクラインダンベルプレス」になりますので、
「山本式のインクラインダンベルプレス」ではありません。

ベンチプレスやスクワットなどプレス系種目山本式で行う場合には、
可動域の取り方が一般的なフォームとは大きく異なります。


一般的にはフルレンジ、フルストレッチのフォームが推奨されていますが、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなど、
プレス系種目をフルレンジ、フルストレッチで行うことは、
筋肉の発達を阻害する行為であるばかりか、
怪我を誘発する非常に危険な行為でもあるのです。

筋トレの理想的なフォームとは、
安全に高負荷を筋肉にかけることができるフォームです。
そしてそれを簡単に実現できるのが、
最大筋力位置で負荷を受ける山本式のフォームなのです。


山本式筋トレの実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが30kgアップしたとか、
スクワットが50kgアップしたというような人がたくさんいます。
もちろん筋力アップに伴い筋肉も驚くほど大きくなっています。

「一般的なフォーム」では不可能なことが、
「山本式のフォーム」なら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式のフォーム」を試してみてください。

ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「カーフレイズ」を紹介します。
この種目は、自分の体重を負荷にして簡単に行えますので、
ふくらはぎの筋肉をつけたいという方は、
是非、筋トレメニューの中に取り入れてみてください。

それでは、まず、ふくらはぎの筋肉の構造について説明します。
ふくらはぎは、2種類の筋肉から構成されているのですが、
ふくらはぎの上部にある筋肉が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎの下部にある筋肉が「ヒラメ筋」になります。

つまり、ふくらはぎを見たときに、
膝下から広がる最も目立つ部分が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎを大きく目立つようにしたい場合には、
腓腹筋を鍛えることがポイントになってきます。


ふくらはぎの筋肉


腓腹筋もヒラメ筋も、主要な働きは同じなのですが、
その機能と特徴において少し異なるところがありますので、
筋肉を鍛えるに当たり、その違いを知っておく必要があります。

まず「腓腹筋」についてですが、
腓腹筋は、「速筋」の割合が多い筋肉であり、
瞬発力に優れた筋肉であるため、
ダッシュをしたり高く跳んだりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を伸ばした状態で行うことで、
腓腹筋への刺激を強めることができます。
種目としては「スタンディング・カーフレイズ」になります。

次に「ヒラメ筋」についてですが、
ヒラメ筋は、「遅筋」の割合が多い筋肉であり、
持久力に優れているため、
長時間姿勢を維持したりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を90度に曲げた状態で行うことで、
ヒラメ筋への刺激を強めることができます。
種目としては「シーテッド・カーフレイズ」になります。

ですから、どちらの筋肉を鍛えるかで種目が異なってくるのですが、
今回の記事では、ふくらはぎの筋肥大を目的として、
腓腹筋を鍛える「スタンディング・カーフレイズ」を説明します。
速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えることで、
ふくらはぎを大きくし、逞しく見せられるようになります。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

両手(または片手)を適当な高さの位置に置き、
膝を伸ばして立位の姿勢になります。
足幅は、握り拳1~2個分開けるようにし、
つま先を正面に向け、両足が平行な状態で立つようにします。

(2) 踵の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら踵を上げていき、
つま先立ちの状態になります。
踵を上げる際に膝が曲がってしまうと、
腓腹筋への刺激が弱くなってしまうので注意してください。

つま先立ちの状態になったら、
今度は、息を吸いながら踵を下ろしていき、
元の位置に戻すようにします。

(3) 踵を下ろす際の可動域について

一般的には、踵を深く下ろした方が、
腓腹筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
そんなことは全くありませんし、
逆に伸ばしすぎは危険ですから注意してください。
※上の参考動画もこの点だけはNGです。
 
カーフレイズにおいて、踵を下ろす位置は、
足裏が床と平行になる位置までにしてください。
それ以上深く下ろした状態で負荷をかけるのは、
関節や腱にとって危険な行為となります。

カーフレイズにおいて、腓腹筋が緊張を維持できるのは、
つま先立ちの状態から、足裏が床と平行になる位置までです。
それ以上深く下ろしてしまうと、腓腹筋は強く伸ばされ、
筋力を発揮することができなくなり、
関節や腱だけで負荷を支えている状態になってしまうのです。

ですから、腓腹筋でしっかりと負荷を受け止めるには、
踵を下ろすのは、足裏が床と平行になる位置までとし、
そこまで下ろしたら、また上げていくようにすれば良いのです。

この可動域で踵の上げ下げを繰り返すことで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
腓腹筋でしっかりと負荷を受け止められるようになり、
筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

ふくらはぎの筋肉をつける上では、
正しい可動域で動作することが大切になってきますので、
ネット上に氾濫する間違った方法を鵜呑みにせず、
正しい方法で効率よく筋肉をつけるようにしてください。

(4) 片足立ちで行う方法について

スタンディング・カーフレイズは、片足立ちで行うこともできます。
両足で行うよりも腓腹筋にかかる負荷が大きくなりますので、
その分、筋肥大効果も高まってきます。
動作のポイントは、先程説明した両足立ちの場合と同じです。

(5) ダンベルを持って行う方法について

スタンディング・カーフレイズの負荷を高めるには、
両手にダンベルを持って行うようにします。

また、片足立ちでダンベルを持って行う場合には、
ダンベルを持っている手と同じ側の足で立つようにします。
つまり、右足の腓腹筋を鍛えたい場合には、
右手でダンベルを持ち、右足で立って行うということです。

(6) 反復回数について

自重で行う場合には、反復回数を増やしていくようにし、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
初心者でも、すぐに100回以上できるようになりますので、
筋力がついたら片足で行うようにすると良いでしょう。

また、腓腹筋の筋肥大を狙う場合には、
ダンベルを持って行うことをお勧めします。
特に、足腰の強い男性の場合には、
ダンベルを片手に持って片足立ちで行うと効果的です。

最初は、10kgくらいのダンベルを片手に持ち、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
そして、毎回少しずつ反復回数を伸ばしていき、
連続50回以上できるようになったら、
ダンベルの重量を増やすと良いでしょう。

ふくらはぎは日常的に使用頻度の高い筋肉であり、
もともと持久力に優れていますので、
他の筋肉よりも高回数で鍛えると反応が良くなります。


今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「スタンディング・カーフレイズ」を紹介しましたが、
腓腹筋が大きく発達してくると、
ふくらはぎの筋肉が下腿内側に張り出してきて、
ふくらはぎの筋肉がパワフルなダイヤモンド形をなし、
半ズボンで歩いていると真っ先に目につくようになります。

ふくらはぎの筋肉を大きく見せたい場合には、
まずは腓腹筋をターゲットに鍛えると効果的ですから、
是非、スタンディング・カーフレイズをマスターし、
ふくらはぎの筋肉をつけていきましょう!!

====================================================================

今回、一般的なカーフレイズの可動域の問題点を指摘しましたが、
筋トレにおける可動域については誤解されている部分が非常に多く、
ネット上に公開されている筋トレサイトのほとんどが、
フルレンジ(最大可動域)での動作が効果的だと説明しています。
しかし、筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
最大筋収縮位置で負荷をしっかりと受け止めることであり、
そのためにはフルレンジでの動作は逆効果なのです。
これまで、当ブログでも繰り返しお話してしましたが、
筋肉をつけたいなら、筋トレの真実を知る必要があるのです。
筋トレの真実を知ることで、もっと効率よく、もっと効果的に、
筋肉をつけていくことが可能となるのです。
もしあなたが、1日も早く筋肉をつけたいと思っているなら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。

肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。

(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が外側よりも少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に自然に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が内側よりも下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなってしまいます。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を大きくする筋トレ方法としては、
【ダンベルアップライトロウイング】
【ダンベルサイドレイズ】
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。
肩の筋肉を効率よく大きくしたいという人は、是非試してみてください。


今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

肩の筋肉をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなります。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を鍛える種目としては、
「ダンベルアップライトロウイング」
「ダンベルサイドレイズ」
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。


今回は、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

片方45kgのダンベルカールを可能にするフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、
高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、
実際のフォームのポイントを解説したいと思います。

まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、
片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、
実際にダンベルカールを行っている動画です。





片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、
さすがにそこまで高重量になってくると
ストリクトフォームで筋肉を意識しながらゆっくりと・・・
なんてことは言ってられません。

実際のフォームをご覧頂くと良く分かると思いますが、
反動を上手く使ってダンベルを巻き上げていくことで、
途中のステッキングポイントを乗り越え、
トップの位置まで一気に運ぶフォームになっています。

ステッキングポイントとは、
途中で最も動作がキツくなる位置のことですが、
これだけ重い重量になってくると、
反動を使わずにそこを通過するのは無理であり、
トップの位置まで運べないのです。

もちろん、ダンベルを巻き上げる際には、
筋力をセーブするようなことはせず、
1レップ目から全力スピードでガンガン挑んでいます。
見た目にはスローな動作に見えたとしても、
実際には、全力スピードで動かしているのです。

しかし、ただ重いダンベルを振り回しているわけではなく、
トップの位置では、しっかりと負荷を受け止めているのです。
見た目には分かりずらいかもしれませんが、
トップの位置まで一気に運んで、
フィニッシュではしっかりと負荷を受け止めているのです。

ダンベルカールにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルをトップの位置まで運んだところになります。
ダンベルがトップの位置にきたときに、
上腕二頭筋が最も収縮し、最大負荷を受け止めているのです。

ですから、ダンベルカールにおいては、
トップの位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を発達させる上で最も重要なことなのです。
つまり、トップの位置で、どれだけ重いダンベルを保持できるかが、
上腕二頭筋発達のカギとなるのです。

ですから、トップの位置までダンベルを運ぶ巻き上げ動作は、
あくまでも「つなぎ」の動作なのであり、
そこで負荷を受けようとする必要はないのです。
トップの位置に運んでから負荷を受け止めれば良いのです。

ダンベルカールにおける、途中の巻き上げ動作の役目は、
高重量のダンベルを効率よくトップの位置に運ぶことであり、
途中で筋肉に負荷をかけることではないのです。

ですから、途中の巻き上げ動作をしているときには、
ここで筋肉に効かせようとか考えずに、
いかにトップの位置まで運ぶかだけを考えれば良いのです。
もし、じっくり効かせようとしながら巻き上げていたら、
高重量のダンベルをトップの位置に運ぶことは難しいのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、このことを分かっているのです。
だから、スーパーヘビーなダンベルカールを行う際には、
反動を使って一気に巻き上げ、ダンベルをトップの位置へと運び、
トップの位置でしっかりと負荷を受け止めているのです。

つまり、高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームなのです。

もし、高重量を扱っているにも関らず、
・無反動なストリクトフォームで、
・動作の全可動範囲に渡って効かせようとして、
・筋肉を意識しながらゆっくりと動かしていたのでは、
とても高重量をトップの位置まで運ぶことなどできませんし、
運べなければ、筋肉が最大負荷を受けることもできないのです。

上級者になって、筋肉の更なる発達を目指すためには、
筋肉に対してより大きな負荷をかけていく必要があるのです。
そして、そのために用いられているフォームが、
今回の動画でご覧頂いたようなフォームになるのです。

もし、動画の中の人が、同じ45kgのダンベルを使って、
ストリクトフォームでゆっくり巻き上げ動作を行ったとしたら、
とてもトップの位置までダンベルを運ぶことなど不可能ですし、
おそらく30kg以下に落とさないと無理だと思います。

つまり、ストリクトフォームでゆっくり巻き上げていたら、
本来もっと重い負荷をトップの位置で受け止められるのに、
自らその機会を逃してしまっていることになるのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、
驚くほど高重量でダンベルカールをしていますが、
ストリクトフォームでゆっくり動かしてはいません。
反動を使って全力スピードでガンガン動かしているのです。
そして、驚くほど太い腕を作り上げているのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームであり、
上級者になって筋肉の発達を最大化させるためには、
絶対に必要なフォームになってくるのです。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングとして、
2種類の自重ロウイング種目を紹介したいと思います。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングというと、
懸垂(プル・アップ)がよく知られていますが、
自分の体重を引き上げる種目であるため、
実際には、筋力が相当強くないと動作が難しくなります。

しかし、今回紹介する2種目は、筋力がそれほど強くなくても、
初心者や女性でも動作することが十分可能な種目ですので、
懸垂を行うのがまだ難しいという場合には、
是非、実践して頂きたい種目となります。


【タオルを使った自重ロウイング】




最初の種目は、「タオルを使った自重ロウイング」になります。

鍛えられる主な筋肉は、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

特にメインとなるのは、背中の中で最も大きな広背筋であり、
背中全体に、厚みと幅を付けるのに効果的な種目となります。

自分の体重を負荷にして引き付ける種目なのですが、
懸垂と違い、立位で体を前方に引き付けますので、
それほど筋力が強くなくても動作が可能となります。

スタート姿勢の作り方としましては、
長めのバスタオルなどを柱に掛けるようにして、
その両端を手でしっかりと握ります。

膝を曲げて座るようにしながら腕を伸ばし、
タオルで体重を支えるようにします。
腕は肩の高さで真っすぐ前に伸ばしておきます。
胸を張り背中はアーチ状に反らしておきます。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を前方へと引き付けていきます。

体を前方へと引き付ける際には、
必ず、背中のアーチを保ったまま引くようにし、
肘をなるべく後方まで引くよう意識します。

背中のアーチを保ったまま肘を後方へと引くことで、
背中の筋収縮が強められ、筋肥大効果が高まるのです。

体を十分引き付けたら、今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体のアーチは崩さないよう注意してください。

また、体を引き付けたらすぐに戻すのではなく、
体を引き付けた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。


【テーブルを使った自重ロウイング】



 
それではもう1種目、「テーブルを使った自重ロウイング」を紹介します。

鍛えられる主な筋肉は、タオルを使った場合と同じで、
広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
同時に、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

テーブルの下にもぐり込んで体を引き上げる種目なのですが、
丁度、鉄棒で斜め懸垂を行うのと同じような動作になりますので、
初心者や女性の方でも取り組むことが十分可能です。

スタート姿勢の作り方としましては、
十分な重さのある安定したテーブルの下に仰向けになってもぐり込み、
みぞおちから上をテーブルの外に出し、
テーブルの縁を手でつかんで、背中を床から浮かせた状態にしておきます。
体は、肩から踵まで真っすぐな姿勢を維持しておきます。

テーブルの高さが低い場合には、背中が床から浮くまで腕を曲げ、
その腕の角度がスタートの状態となります。

テーブルの縁をつかむ際の手幅については、
肩幅程度の広さを基本としますが、
動作をした際に、手首に違和感があるようでしたら、
もっと広くして、動作しやすい手幅してください。

あるいは、それほど横幅がないテーブルであれば、
両角の縁を、親指を上にして縦に握るようにして行うこともできます。
グリップを縦にして握ると、肘を後方に引きやすくなります。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を引き上げていきます。
体を引き上げる際も、体は真っすぐな状態を維持しておきます。

胸がテーブルに触れるくらいまで引き上げたら、
今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体は真っすぐな状態にしておきます。

また、体を引き上げたらすぐに戻すのではなく、
体を引き上げた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。

なお、初心者や女性の方で、
体を真っすぐにした状態だと引き上げるのが困難な場合には、
膝を曲げて両足裏をお尻の近くに着くようにすると、
負荷が減り、体を引き上げやすくなります。


以上、今回は、2種類の自重ロウイング種目を紹介しましたが、
自宅に適当な柱やテーブルがあるようでしたら、
是非、試して頂ければと思います。

もちろん、自重を負荷として行う種目ですから、
重さによる負荷を増やしていくことは難しいですが、
初心者の方なら、反復回数を増やしていくことで、
筋肉の発達を促すことができますし、
上級者の方でも、最後の追い込み用の種目として行ったり、
たまには、こうした自重を負荷とした種目を高回数行うことで、
筋肉に新鮮な刺激を与えることができますので、
必要に応じて取り入れてみてください。

ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて、
私のこれまでの経験に基づき、お話したいと思います。

ラットプルダウンを行う際の手幅に関しては、
一般的には肩幅よりも少し広い手幅が基本とされていますが、
ただし、上級者になり経験を重ねるに伴い、
様々な手幅を試す中で、手幅による効果の違いを感じ取り、
背中の更なる発達に役立てていくことが大切となってきます。

私も様々な手幅を試して効果の違いを検証して来ましたが、
今回、その中から導き出した考え方を説明させて頂きますので、
是非参考にして、背中の発達にお役立てください。

まず、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについては、
大きくは以下の3パターンに分けることが出来ます。


(1) 肩幅と同じ手幅

まず、基準となるのが、肩幅と同じ手幅になります。
肩幅と同じ手幅で行うことで、背中全体を刺激しやすくなります。
背中全体を狙うなら、肩幅と同じ手幅が良いということです。


(2) 肩幅よりも広い手幅

肩幅よりも広い手幅で行うと、背中上部への刺激が強まります。
背中上部とは、三角筋後部・僧帽筋・大円筋になります。
背中上部を狙うなら、肩幅よりも広い手幅が良いということです。


(3) 肩幅よりも狭い手幅

肩幅よりも狭い手幅で行うと、背中中部への刺激が強まります。
背中中部とは、広背筋になります。
背中中部を狙うなら、肩幅よりも狭い手幅が良いということです。


では、なぜ、手幅によって効果に違いが生じるのかですが、
それは、手幅によって、肘の引き方に違いが生じるからなのです。
上級者が更なる背中の発達を目指す上では、
肘の引き方に注目して考える必要があるのです。

例えば、背中中部に位置する広背筋の場合には、
バーを引いた際に、肘が体側よりも後方に引かれるほど、
広背筋の筋収縮が強められるということです。

広背筋は、背中の筋肉の中で最も大きく厚い筋肉なのですが、
広背筋の筋収縮と肘の動きとは連動しており、
ラットプルダウンやベントオーバーロウイングにおいて、
腕を曲げて肘を後方へ引いてくるに従い広背筋の筋収縮が強まります。

ですから、広背筋の筋収縮を強めるには、
肘を出来るだけ後方へ引くことが出来る種目の方が良いということです。
そして、ラットプルダウンにおいてもこの考え方は当てはまるのです。

つまり、ラットプルダウンを行う際には、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引く方が、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まるということです。

例えば、下の動画のように、手のひらが向き合うハンドルを使って、
クローズグリッププルダウンを行うと、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まり、広背筋が筋肥大しやすくなるのです。

また、スタート時における肘の位置が体の前にあることも、
肘を後ろへ引きやすくするポイントになります。





これに対して、下の動画のように、肩幅よりも手幅を広くして行うと、
スタート時における肘の位置が肩の上方にあるため、
バーを引いた時に、肘を体側よりも後方へ引きにくくなります。
しかし逆に、背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋の筋収縮が強まるのです。





背中を大きく反らして行うと、肩幅よりも広い手幅でも、
肘を体側より後方へ引くことは出来ますが、
ただし、バーを引き切った時に、脇が開いた状態であるため、
やはり、手幅を狭くして脇を閉じた状態で引くよりも、
広背筋の筋収縮は弱くなってしまうのです。

広い手幅では広背筋が発達しないというわけではなく、
ワイドグリップでも広背筋は十分発達はしますが、
手幅を狭くして行うクローズグリップに比べると、
広背筋の収縮率が少し低くなるということです。

ということで、
ラットプルダウンを行う際の手幅について説明しましたが、
背中のどの部分の発達を優先させるかで、
手幅も変えるようにするのが良いということです。

もし、背中中部の広背筋をターゲットにするのなら、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引くようにし、
背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋をターゲットにするなら、
肩幅よりも広い手幅でバーを引くようにし、
また、背中全体をバランス良く刺激したいなら、
肩幅と同じ手幅でバーを引くようにするということです。

その上で、目的に合わせた手幅の組み合わせを考えるようにし、
例えば、広背筋をメインに背中全体を刺激するには、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
となり、
背中上部をメインに背中全体を刺激するのなら、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
となります。

あるいは、背中上部と広背筋の両方をメインにしたいなら、
・1種目め…肩幅より広い手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
という組み合わせ方もあります。

また、3パターン全てを組み合わせて、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
・3種目め…肩幅より狭い手幅で行う
とすることも可能です。

今回は、ラットマシンの手幅と効果の違いについて説明しましたが、
もし、「背中の発達が今一つ…」という場合には、
広背筋をターゲットにして鍛えるのが最も効果的です。

広背筋は背中の中で最も大きくて厚い筋肉ですから、
広背筋の発達なくして、厚みも広がりも出せないのです。

ですから、今まで、ラットプルダウンを広い手幅で行っていたのなら、
是非、肩幅よりも狭い手幅に変えて行ってみてください。
そして、肘を体側よりも後方へ引くことを意識して行うことで、
広背筋への刺激を強めるようにしてください。

もちろん、広背筋への刺激が強まれば、
それに連動して背中上部への刺激も加わりますので、
広背筋をメインで鍛えることで、
二次的に背中上部の筋肉も鍛えられるようになります。

今回お話したことは、私自身の経験に基づくことですから、
人によっては、全く逆に感じるようなこともあるかもしれません。
ですから、誰にでも100%当てはまるというわけではありませんが、
自分に合った効果的な手幅を見つける際の参考として頂き、
今後のレベルアップに是非お役立てください。

プッシュアップバーは本当に効果かあるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プッシュアップバーの効果」について、
本当のところどうなのか、お話したいと思います。





プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、
一般的に広く使用されているものであり、
多くの人がメリットとして挙げているのが、
(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。
(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。
という点です。

では、本当にプッシュアップバーは効果的なのか、
上記の2点について検証していきたいと思います。

まず、(1)の手首への負担の軽減に関してですが、
これについてはその通りであり、
プッシュアップバーの最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せでは、床に手をつくため、
どうしても手首が大きく反り返ってしまい、
手首への負担が増すことになります。

実際、腕立て伏せの動作中や動作終了後に、
手首が痛くなってきたという人も多くいます。

また、手首が反り返った状態では、
手のひら全体で床を押すようになるため、
床を押した際に伝わる負荷が、
手のひら全体に分散してしまうため、
大胸筋にストレートに伝わりにくくなるのです。

これに対してプッシュアップバーを使用した場合には、
バーを握ることによって手首が真っすぐな状態となり、
手首への負担を軽減することが出来るのです。

そして、手首への負担が軽減されることで、
動作中における手首への違和感がなくなり、
動作がしやすくなり、反復回数も増やせるのです。

また、バーを握ることによって握りこぶしが作られ、
握りこぶしの状態で床を押すこととなるため、
手のひら全体で押すよりも、
負荷の分散を抑えることが出来るのです。
つまり、大胸筋へ負荷が伝わりやすくなるのです。

バーを握らなくても握りこぶしを作った状態で行う、
拳立て伏せという方法もありますが、
実際には慣れないと動作しずらいところがあり、
プッシュアップバーを使った方が格段に動作しやすくなります。

ということで、手首への負担を軽減できるという点は、
多くの人が実感されている通りであり、
プッシュアップバーの大きなメリットだと言えます。

次に、(2)の大胸筋を強くストレッチできる点に関してですが、
確かに、プッシュバーを使用することで可動域が広がり、
通常よりも深く上体を沈めることが出来るため、
大胸筋をより強くストレッチさせることが可能です。

しかし、ここで誤解してほしくないのは、
筋肥大にとって強いストレッチが効果的かというと、
決してそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の最大筋収縮位置は、
腕を真っすぐ伸ばした位置です。
この位置で大胸筋は最も強く収縮しているのです。
つまり、最も固く緊張しているということです。

そして、腕を曲げていくに従って、
大胸筋の収縮は徐々に弱くなっていき、
上体が深く沈むころには、大胸筋は伸ばされ、
大胸筋で負荷を支えることが出来なくなるため、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのです。

その分キツく感じてしまうのですが、
それは筋肉で負荷を支えているからなのではなく、
筋肉で負荷を支えることが出来ない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているからなのです。

それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。
しかし実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱に無理な負担がかかっているだけなのです。

つまり、大胸筋の筋肥大にとっては意味のないことであり、
そのまま続けると、関節や腱が痛み出してしまったりするのです。

一般的には、腕立て伏せにおいては、上体を深く沈め、
大胸筋を強くストレッチした方が効果的だとされていますが、
大胸筋の筋肥大にとってはマイナスなのです。

ですから、大胸筋に的確に負荷をかけるためには、
上体は浅く沈めれば良いのです。
つまり、腕を伸ばした姿勢(最大筋収縮位置)から、
浅く小刻みな動作を繰り返した方が良いのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋に対して的確に負荷をかけることができ、
大胸筋への「効き」を良くすることが出来るのです。

ですから、そもそも大胸筋を肥大させるのに、
大胸筋を強くストレッチさせる必要はないのですから、
上体を深く沈めることが出来るというのは、
プッシュアップバーのメリットではないのです。

上体を深く沈めてしまったのでは、
大胸筋の筋肥大効果を阻害してしまうばかりか、
関節や腱を痛めるリスクが高まってしまうのですから、
逆に、デメリットになってしまうのです。

今まで上体を深く沈めて効果を感じていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
これが、腕立て伏せにおける正しい考え方なのです。

今まで腕立て伏せで効果を感じられなかったという人は、
試しに、浅い可動域による腕立て伏せを、
腕が曲げられなくなるまで行ってみてください。

大胸筋で負荷を受けるという感覚が分かるはずです。
そして、大胸筋への「効き」が良くなるはずです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、
可動域以外にも大切なポイントはありますが、
まずは、可動域に関して改善するだけでも、
効果はグッと高まりますから、是非実践してみてください。

今回は、プッシュアップバーの効果についてお話しましたが、
プッシュアップバーを使用するメリットとしては、
バーを握ることで、手首への負担を軽減することと、
大胸筋への負荷を伝えやすくするということになります。

ただし、上体を深く沈める必要はありませんので、
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行う際には、
バーを握った上で、浅い可動域で動作して頂くことで、
大胸筋の筋肥大効果を更に高めることが出来るでしょう。

レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、
その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。

まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、
シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、
バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、
初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。
上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。

シートの角度によっていくつかタイプがありますが、
どのタイプでも効果は同じであり、正しく行うことで、
大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングにも、
的確な負荷を与えることができます。








ただし注意点として、深く膝を曲げすぎないことです。
膝を深く曲げようとすると臀部が浮き、
背中が丸まり腰への負担が大きくなるからです。

臀部を浮かさずに大きな負荷をかけるには、
上記動画でも説明されている通り、
膝の角度を90度くらいからスタートさせ、
それ以上深く曲げようとしないことです。

逆にそれ以上深く曲げてしまうと、
大腿四頭筋は伸展状態となり、
本来の力を発揮することができなくなります。

臀部を浮かせ背中を丸めるようにして
深く膝を曲げている人を多く見かけますが、
辛い割に高重量を扱うことができず、
筋肥大効果も下げてしまっているのです。

レッグプレスに限らず、
スクワットにしてもベンチプレスにしても、
深く下ろすことでストレッチさせることが
筋肥大効果を高めると思っている人が多いですが、
無駄だということに気付かなければなりません。

レッグプレスで的確な負荷をかけることができれば、
大腿四頭筋のみならず、大臀筋やハムストリングも含めた、
下半身全体を効果的に鍛えることができます。

特に初心者の段階では脚筋群全体の筋力バランスを整え、
力の作り方や出し方をマスターすることが重要ですから、
複合的要素の強い種目の方が効果的なのですが、
そのための代表的なマシン種目がレッグプレスなのです。

では、スクワットとレッグプレスでは、
何か効果に違いがあるのでしょうか?
筋肥大にとってどちらが効果的なのでしょうか?

どちらも複合的要素の強いプレス系種目であり、
脚筋群全体を筋肥大させるのに効果的ではありますが、
私は経験上、やはりスクワットの方が、
筋肥大効果は高いと感じています。

その理由は「背中の反り」にあると言えます。
スクワットでは胸を張り背中を弓なりにしますが、
背中を反らせることで、広背筋や脊柱起立筋も緊張し、
負荷の支持運動に参加します。

そして、広背筋や脊柱起立筋が緊張することで、
特に背骨に沿った箇所には中枢神経が集中しているため、
筋肉が刺激を感じやすくなるのです。

しかし、レッグプレスでは、
スクワットのような体の角度を求めることはできず、、
背中の反りを作ることが難しくなるため、
スクワットに比べ広背筋や脊柱起立筋の収縮が弱くなることから、
スクワットよりも刺激が小さくなってしまうのです。

実際、スクワットを行ったときの方が、
筋肉痛の出方が激しいと感じる人も多いと思いますが、
実はこういった理由からなのです。

また、立位でバーベルを担ぐスクワットに対して、
レッグプレスはシートに背を当て上体を固定させた状態で、
あらかじめ決まった軌道を動かすわけですから、
背中の緊張度はまるで違ってくるのです。

こうした理由からも、
レッグブレスよりもスクワットの方が、
筋肥大効果は高くなると言えるのです。

そういった点を理解した上で、
実際のトレーニングメニューを組む際には、
両方を上手く組み合わせるようにすると良いでしょう。

組み合わせ方の一例を紹介しておきますと、
大腿四頭筋をターゲットにする場合、
(1)レッグエクステンション
(2)レッグプレス
(3)スクワット
の順で組み合わせるという方法があります。

これは事前疲労法という考え方なのですが、
アイソレーション系の種目から始めて、
より複合的要素の強い種目へと移ることで、
効率よく大腿四頭筋への刺激を強めることができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

レッグエクステンションとレッグプレスで、
大腿四頭筋はかなり疲労していますが、
最も複合的要素の強いスクワットを最後に行うことで、
大腿四頭筋を効率よく追い込むことができるのです。

もちろん最初にスクワットを行うよりも

スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
事前に疲労させた状態の上に負荷をかけるわけですから、
実際のトレーニング強度は上がっていることになるのです。

ただし、これは上級者向けの方法ですから、
脚筋群全体のバランスや力の出し方をマスターするには、
まずは、スクワットやレッグプレスなど、
複合的要素の強いプレス系種目を最初に行った方が良いでしょう。

脚のトレーニングをハードに行うことはキツいですし、
脚のトレーニング日は憂鬱な気分になったりもします。
しかしそれだけ達成感も強く、
やり切った後の満足感は高くなりますので、
強い気持ちで高重量に挑んでほしいと思います。

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外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法として、
「サイドベント」を紹介したいと思います。

腹部は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成りますが、
これらの連動性が、様々なスポーツ動作の鍵になっています。
特に、体を捻る動作を伴う競技においては、
側方の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が重要になってきます。

また、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、
骨盤を吊るような役割も果たしており、
左右どちらかが弱くなってしまうと、
骨盤がゆがみ、腰痛の原因になってしまうのです。

ですから、クランチなどで腹直筋の強化が進んだ人は、
次の段階として、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化に取り組み、
腹筋全体の連動性を高めていく必要があるのです。

それでは、「サイドベント」の動作方法について説明します。
下記動画が参考になると思いますが、
前置きの説明が長いので、すぐに動作方法を見たい人は、
1分30秒辺りからご覧になってください。





(1)片手にダンベルを持ち肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。

(2)骨盤はなるべく動かさないようにしながら、
ダンベルを持っている側の方へ、
みぞおちの辺りから上体を横に曲げるように倒していきます。

(3)ダンベルが膝の上辺りに来るまで上体を倒したら、
今度は上体を起こしていきます。

(4)体が真っ直ぐになるまで起こしたら、
そのまま反対側まで上体を倒していきます。

(5)両体側に交互に倒す動作を10~20回繰り返します。

(6)上記動作が終了後、ダンベルを持つ手を変えて同じように反復します。

ジムで見ていると、骨盤から曲げるような感じで、
上体を思い切り深く倒している人がいますが、
その方法だと、股関節をターゲットにした動作となってしまい、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいます。

慣れないと少し難しいとは思いますが、
骨盤を極力倒さないようにすることがポイントになりますので、
上体はそれほど深く倒すことはできないはずです。

また、上体を前かがみにしてしまうと、
やはり、「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいますので、
動作中は胸を張り、正面を向くようにして行ってください。

また、脚の屈伸動作も一切加えてはいけません。
コツとしては、両足の拇指球に力を入れながら行うと、
内転筋(太ももの内側)にも力が入り、
下半身が固定されやすくなります。

以上が、「サイドベント」の動作方法になるのですが、
もし、サイドベントを行っていて、
左右どちら側かが倒しにくいと感じる場合には、
倒しにくいと感じる側の筋肉が硬化していると思われます。

左右どちらかが硬化を起こすと、
体には硬化した側に体幹を倒す性質があるため、
体のバランスが悪くなりスポーツにも悪影響が生じます。

ですから、もしそういった感じがあるようでしたら、
筋トレ終了後に、硬化した側のストレッチを多く行い、
筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。

使用するダンベルの重量に関しては、
最初は20回前後(左右に倒して1回として)が可能な重量で行い
腹筋が強化されてきたら、少しずつ重くしていき、
上級者は、8~10回が限界となる高負荷で行うと良いでしょう。

今回は、「サイドベント」について説明しましたが、
前回の記事でお話した「うねり動作」のエネルギーを、
身体の先端部へと伝えていく上で、
外腹斜筋、内腹斜筋は非常に重要な役割を果たすのです。

下半身で生み出された「うねり動作」のエネルギーが、
次は、胴体(腹筋)の捻りによって更に増大し、
上肢へと伝えられていくわけですから、
サイドベントによる「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化は、
あらゆるスポーツの競技力向上に役立つと言えるのです。

もちろん、お腹を引き締めたいという場合にも、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」が強化されることで、
ズレ落ちていた内臓が正常な位置に戻されるため、
下腹ポッコリの解消にもつながるのです。

なお、サイドベント以外にも、
ツイストクランチやサイドクランチなど、
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える種目はありますので、
中級コースに進む段階になったら、
是非、積極的に取り入れてほしいと思います。

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背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、プロ野球の交流戦で阪神相手に、
大谷投手が球速163キロを1試合で5球も投げましたが、
筋肉をつけてますます進化したようですね。

筋肉が大きくなったということは、自動車でいえば、
それだけ大きなエンジンを搭載したということですから、
より効率よくスピードもパワーも出せるようになったのです。
今後どこまで進化するのか本当に楽しみです。

さて本日は、背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える種目として、
バックエクステンションを紹介したいと思います。
背筋については、特に「脊柱起立筋」だとお考えください。

バックエクステンションに関しては、
床にうつ伏せに寝た状態でも行なえますし、
ジムには様々なタイプの専用ベンチがありますが、
大臀筋とハムストリングまで同時に鍛えるには、
45度パックエクステンションベンチを用いるのが効果的です。

ジムに45度パックエクステンションベンチがあれば、
これからお教えする方法を是非試してみてください。

では、45度バックエクステンションベンチを用いて、
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛える
効果的な方法について説明します。





まず、スタート姿勢の作り方ですが、
45度バックエクステンションベンチに体をセットする際に、
パットを大腿部上部にあてるようにしてください。
また、手は頭の後ろに置き肘を開くようにしておきます。
あるいは、上記動画のように胸の前に置いてもOKです。

そして、上体を伸ばして真っ直ぐにしたまま、
腰から折るようにして上体を下げていき、
体が「への字」になるくらいまで下げたら、
元の位置に戻るようにします。

もっと深く下げることによって、
股関節の伸展動作も大きくなりますが、
必要以上の伸展は筋出力の低下を招き、
逆効果となってしまうため、
無理して深く下げる必要はありません。。

また、上体を起こす際にも、
無理して上体を高く上げようとしてしまうと、
腰を反らし過ぎてしまい腰を痛めやすくなるので、
特に腰に不安がある人は注意が必要です。

以上の方法で行うことで、無理なく股関節の伸展動作が行われ、
大臀筋とハムストリングにも負荷がかかるようになります。

もし逆に、大臀筋とハムストリングへの負荷を小さくし、
脊柱起立筋だけを集中的に鍛えたい場合には、
パットを下腹部にあてるようにしてください。

そして、上体を下げる際には、
股関節は出来るだけ動かさないようにしながら、
みぞおちから丸めこむように上体を屈曲させていき、
(このとき背中は丸まるようになってOKです)
無理のない深さまで下げたら、
みぞおちから背中を反らすように上体を起こし、
元の位置に戻るようにします。

こうすることで、股関節の伸展動作が行われなくなり、
脊柱起立筋だけに負荷がかかるようになります。

なお、バックエクステンションの負荷についてですが、
脊柱起立筋は非常に複雑な構造をしており、
痛めやすいデリケートな筋肉でありますので、
15~20回反復可能な負荷が適していると言えます。
初心者の方は自重だけで十分です。

また、脊柱起立筋のトレーニング頻度は週に1~2回とし、
疲労を溜めないようにすることも大切です。

ベントオーバーロウなど背中の種目ではもちろん、
ベンチプレスでもアームカールでも、
フォームを安定させるのに脊柱起立筋は使われていますので、
その点を踏まえた週間頻度を設定する必要があるのです。

上級者の方は、プレートを胸の前で抱えて行うと、
負荷を高めることができますが、
それでも10回は反復可能な負荷にした方が良いでしょう。
4~5回しか反復できないような高負荷で行うのは、
脊柱起立筋の特性から考えてお勧めはできません。

脊柱起立筋とは、背中から腰にかけて、
背骨に沿って細長く走っている筋肉なのですが、
棘筋や最長筋、腸肋筋など、
大小様々な筋肉が集まった複雑な構造をしており、
それだけ痛めやすいデリケートな筋肉であるため、
そういった特性を踏まえた負荷設定が必要なのです。

逆に、適正なトレーニングによって、
脊柱起立筋を強くすることで、
筋トレにおけるフォームが安定し、
より高重量を扱うことができるようになります。

以上、今回は、背筋(主に脊柱起立筋)と大臀筋、
およびハムストリングを同時に鍛える種目として、
45度バックエクステンションを紹介しましたが、
必要に応じて取り入れて頂ければと思います。

なお、最後に補足として、
背筋、大臀筋、ハムストリングを強化する際には、
同時に腹筋も強化しておく必要があります。

体幹の表面と裏面との筋力バランスが悪くなると、
運動能力の低下や腰痛の原因となりますので、
腹筋も同時に鍛えておくことが大切となります。

シーテッドロウイングの動作ポイントと効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中に厚みと幅をつける種目として有効な、
シーテッドロウイングについて紹介したいと思います。

背中の種目には、大きく分けて、
A : 負荷を上方から引く種目
B : 負荷を下方から引く種目
C : 負荷を前方から引く種目
の3パターンがあります。

たとえば、Aパターンの種目としては、
ラットマシンプルダウンやチンニング(懸垂)があり、
また、Bパターンの種目としては、
ベントオーバーロウイングやデッドリフトなどがあります。

そして、今回紹介するのがCパターンの種目になるのですが、
ケーブルやマシンを使ったシーテッドロウイングになります。
シーテッドロウイングは負荷を前方から引くため、
ケーブルやマシンを使う必要があるのですが、
座った姿勢で負荷を引くことで、
腰への負担を軽くすることができます。

ですから、ベントオーバーロウイングをやっていると、
途中で腰が痛くなってしまうという人は、
シーテッドロウイングに切り替えることで、
腰への負担を軽くしながらロウイングが可能となります。

では、今回は、ケーブルを使ったシーテッドロウイングについて、
動作ポイントと効果を説明していきます。





まず、一般的な動作方法としては以下の通りです。
(1)ケーブルのハンドルを握り、少し膝を曲げた状態で座ります。
(2)胸を張り背中を反らすようにして上体を固定します。
(3)息を吸いながらハンドルが腹部につくまで引っぱります。
(4)フィニッシュでは肘を出来るだけ後方へ引くよう意識します。
(5)息を吐きながらハンドルを元の位置に戻します。

効果を高めるためのポイントとして、
動作中は胸を張り背中を反らすようにして上体を固定し、
そのままの姿勢を保つよう心がけてください。
上体を前後に動かさないということです。
こうすることで、背中に負荷がかかりやすくなります。

上級者用のフォームとして、
上体を前傾させた姿勢から反動を使って引く方法もありますが、
上体の前後動が加わるため、腰への負担も強まり、
慣れないと背中で負荷を受けにくくなってしまいます。

ですから、初心者の人が行う場合には、
まずは反動を使わずに上体を固定したフォームで行い、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでから、
次の段階として、反動の使い方をマスターし、
より高重量を引くようにしてください。

ただし、反動を使う場合であっても、
上体を深く前傾させすぎてしまうと、
背中の筋肉が過度にストレッチされてしまうため、
筋肥大効果が低下してしまうので注意してください。

出来るだけストレッチさせた状態から引く方が、
筋肉にとって効果的だと思っている人が多いようですが、
実際には逆であり、過度にストレッチされた筋肉は、
その直後に強い筋力を発揮しづらくなってしまのです。

ですから、前傾姿勢を取る場合であっても、
背中の緊張を残したままにしておく必要があるのです。
初心者の人には感覚がわかりづらいかもしれませんが、
前傾させる時に、背中を丸めて前傾するのではなく、
上体はそのままの姿勢で腰から折るような感じになります。

上記動画のフォームは、上体を固定したままで行う
初心者に適したフォームになっていますから、
まずはこのフォームで、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでください。

以上が、シーテッドロウイングにおける、
一般的な動作方法になるのですが、
さらに効果を高めるコツとして、
最大筋収縮位置でどうするかが重要になってきます。

シーテッドロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ハンドルを最も引きつけた位置になるのですが、
残念ながら一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置で十分な負荷がかかりにくいのです。

どんなに高重量を引いたとしても、
最も大事なところで負荷が十分にかからないのでは、
筋肥大効果が低くなってしまうのです。

高重量を引くことができたという満足感は得られても、
実際には筋肉に最大負荷がかかっているわけではないので、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、シーテッドロウイングで筋肉を発達させるには、
ハンドルを最も引きつけた最大筋収縮位置で、
最大負荷をしっかりと受け止めることが重要であり、
そういったフォームで行わなければならないのです。

では、次に、シーテッドロウイングの効果についてですが、
主に広背筋や僧帽筋を鍛えることができるため、
背中全体に厚みと幅を持たせることができます。
いわゆる逆三角形の男らしい背中を作れるということです。

よくロウイング種目は厚みをつけるには効果的だが、
幅をつけるには向いていないという人がいますが、
実際にはそんなことはなく、ロウイング種目は、
背中に厚みと幅の両方をつける優れた種目になります。
ベントオーバーロウイングでもシーテッドロウイングでも、
背中に厚みと幅の両方がついてきます。

しかし、種目によって優先的効果は変わってきますので、
背中の幅を優先させたいのであれば、
負荷を上方から引くラットマシンプルダウンやチンニング、
背中の厚みを優先させたいのであれば、
ベントオーバーロウイングやシーテッドロウイング、
をメイン種目としてプログラムを組むとより効果的です。

また、同じロウイング系の種目であっても、
フリーウエイトを使うベントオーバーロウイングと、
ケーブルやマシンを使うシーテッドローイングでは、
刺激の加わり方に違いが生じてきます。

もちろん人によって感じ方は異なると思いますが、
私自身の感覚としては、
ケーブルやマシンでシーテッドロウイングを行った場合、
バーベルでベントオーバーロウイングを行った場合ほど、
激しい筋肉痛が起こりません。
つまりそれだけ筋繊維が損傷していないということです。

ケーブルやマシンを使った種目の場合、
動作の軌道がコントロールしやすいため、
それだけ筋繊維の動員率が下がり、
バーベルやダンベルを使った場合に比べて、
筋繊維がダメージを受けにくくなります。

ケーブルやマシンを使ったトレーニングは、
バーベルやダンベルでのトレーニングに比べて、
筋肉痛が出にくいと感じている人が多いですが、
実際に筋繊維が受けるダメージが小さいからなのです。

ケーブルやマシンが必要ないと言っているわけではなく、
筋肉をより細分化して鍛えたり刺激に変化をつける場合には、
ケーブルやマシンの方が効果的な場合もあります。
要は、目的に応じてどう組み合わせるかということです。

ですから、上級者になって、
背中だけで何種目も行う必要がある場合には、
こういった観点をよく考えた上で種目を選択し、
効果的な組み合わせを考える必要があるのです。

以上参考にして頂き、
背中の筋肉の更なる発達を目指してください。

上腕三頭筋を鍛える効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目として、
「ライイングエクステンション」を紹介したいと思います。

上腕部は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されていますが、
上腕三頭筋の方が大きく、上腕部の3分の2を占めています。
ですから、上腕部を太くするためには、
上腕三頭筋を鍛えることがポイントになってくるのです。

上腕三頭筋が大きく発達していると、
腕を伸ばしてリラックスしている状態であっても、
上腕部を太くたくましく見せることができるのです。

今回紹介する「ライイングエクステンション」は、
比較的高重量を扱いやすい種目であるため、
上腕三頭筋全体の筋量アップに役立つ種目です。

ですから、上腕部を太くしたい場合には、
この種目を正しいフォームで行うと効果的であり、
また、上腕三頭筋が強くなることで、
ベンチプレスの使用重量が伸びるなど、
二次的な効果も期待できるようになります。

それでは、まず、「ライイングエクステンション」の
一般的なフォームから見ていきたいと思います。





一般的なフォームとしては、上記動画の通りなのですが、
私がここで指摘しておきたいのは、
このフォームだと肘への負担が大きく、
肘を痛める危険性があるということです。
特に、高重量を扱う場合には大変危険なのです。

トップクラスのボディビルダーになると、
100kg近くの高重量を使って、
この種目を行っている人もいますが、
危険なフォームのままの人が多く、
実際この種目で肘を痛めてしまう人が多いのです。

では、どこが危険なのかですが、
ライイングエクステンションを行う際に、
肘関節を軸とした動作になってしまっているのです。

一般的なフォームにおいては、
肘はできるだけ動かさずに固定して、
肘関節を軸として腕を伸ばすようにするのですが、
このフォームで高重量を扱うのは無理なのです。

初心者が軽い重量で行っている分にはまだいいですが、
しばらくして筋力が強くなってくると、
30kgとか40kgの重量を使うようになってくると思います。

そうなったときに、肘関節を軸としたフォームのままだと、
動作中に肘に大きなストレスが掛かり、
肘関節を故障する原因となってしまうのです。
そもそも肘関節を軸としたフォームでやっている限り、
それ以上重い重量を扱うことは無理になってきます。

普通の人は30~40kgで重量が頭打ちになってきますが、
その重量が、肘関節を軸としたフォームの限界なのです。
それなのにもっと重い重量を無理やり上げようとして、
更に悪い方向へとフォームが乱れ、
遂には肘関節を痛めてしまうのです。

では、どうすれば良いかですが、
ライイングエクステンションで高重量を扱うためには、
肘関節に負担を掛けずに高重量を扱うフォームで
行うことが大切になってくるのです。

具体的には、ライイングエクステンションの一連の動作は、
常に、肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行うということです。

まず、スタート時におけるグリップの位置ですが、
一般的なフォームでは、
上腕を垂直に立てた状態で肘を曲げて構えるので、
グリップの位置が顔の真上に来るようになるのですが、
安全に高重量を扱うためには、
グリップの位置が肩の真上に来るようにして構えます。
当然上腕は垂直ではなく斜めの状態になっています。

また、その際、肘の角度は90度程度に曲げておきます。
それ以上深く曲げる必要はありません。

そして、そのままグリップを垂直に押し上げるように、
腕を伸ばしていきます。
つまり、一連の動作は、
肩とグリップを直線で結ぶ軌道で行われるということです。

一般的なフォームでは、弧を描くような軌道になりますが、
高重量を安全に扱うためには、
真っ直ぐ垂直な軌道になるということです。

こうすることで、肘関節に無理な負担を掛けずに、
高重量を安全に挙上できるようになり、
それだけ筋肥大効果も高まるのです。

また、腕を伸ばして垂直に負荷を押し上げた後に、
少しだけ腕を後ろに倒した状態にすることで、
フィニッシュ時における負荷の抜けを回避し、
上腕三頭筋の緊張を維持することができます。

さて、以上が、高重量を安全に扱うためのフォームなのですが、
このフォームで行うと、肘関節が軸ではなくなりますので、
動作中、肘の位置が移動することになります。

ほとんどの人は、肘に負担を掛けないためには、
肘の位置を動かさずに動作した方が良いと思っていますが、
実際にはそれは間違いであり、
あえて危険な状態を作ってしまっているのです。
これは、高重量になればなるほど、ますます危険なのです。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本には、
肘関節を軸とした一般的なフォームの説明しか書いてなく、
それを見た人たちは何の疑いもなく、
そのフォームが正しいと思ってしまうのです。

しかし、筋トレのフォームにおいては、
本やサイトに書いてあるから正しいとは限らないのです。
昔から伝統的にそうやってきているから、
何の疑いもなしにそのまま踏襲しているだけなのです。
そういう傾向が強いのです。

大切なのは、実際に自分が感じてみることです。
本やサイトに書いてあることを鵜呑みにするのではなく、
実際に自分で試してみて感じてみることです。

今回説明した「ライイングエクステンション」にしても、
肘関節を軸とした一般的なフォームと、
今回説明したフォームがどう違うのか、
実際に試してみて、自分で感じてみることが大切です。

そして、筋肉への負荷の掛かり具合や、
高重量の扱いやすさなど、検証してみることです。
そうした取り組みの中で、
自分に適したフォームを確立していくことができるのです。

以上、参考にして、
更なる筋肉の発達を目指してください。

背中の最強自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)を紹介したいと思います。

チンニングにおいては上腕二頭筋も鍛えられますが、
メインターゲットは背中の筋肉の方であり、
正しいフォームで取り組むことで、
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中全体の筋肉に負荷をかけることができます。





上記動画では5つのフォームが紹介されていますが、
まずは基本的なフォームをマスターすることが大事です。
動画の最初に登場するのが基本的なフォームであり、
ワイドグリップフロントチンニングになります。

では、ワイドグリップフロントチンニングについて、
正しいフォームと動作のコツを説明していきます。

まず、バーを握る手幅ですが、ワイドグリップ、
つまり、肩幅よりも1~2握り広くして握るようにします。
この手幅が、背中全体に広く負荷をかける上では、
最も適した手幅となります。

バーにぶら下がったら、引き付け動作を始めるのですが、
体を引き付ける際には、背中を弓なりに反らせ、
顎がバーを越える高さまで引き付けていきます。

もし筋力的に可能であれば、もっと高い位置まで、
胸の下部がバーに触れるまで引き付けることで、
背中の筋収縮を更に強めることができますが、
実際には、体重が70~80kgになってくると、
そこまで引き付けながら連続動作をするのは、
相当筋力が強くないと難しいと思います。

背中の筋収縮を強めるためのポイントは、
背中を弓なりに反らせながら引き付けることですが、
動作中、目線は上方のバーを見るようにして、
足は膝を曲げて後方で軽く組むようにすると、
背中のアーチが作りやすくなります。

そして、顎がバーの高さを越えるまで引き付けたら、
その瞬間、肘を体の斜め後方に引くよう意識することで、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

肘を体側に沿って真下に引いてしまうと、
腕だけで引き付けるようになってしまい、
背中の筋収縮が弱まってしまうので注意してください。

なお、呼吸法についてですが、
体を引き付けながら息を吸い込み、
体を下ろしながら息を吐くようにしてください。

チンニング動作においては、
体が引き付けられる際に胸が拡張されますので、
このタイミングで息を吸い込むことで、
動作がしやすくなり筋力も発揮しやすくなります。

以上が、ワイドグリップフロントチンニングになるのですが、
まずは、この基本的なフォームをマスターし、
背中全体の筋力アップと筋肉の発達を促すことが大切です。

その上で、次の段階として、上記動画にもあるような、
アンダーグリップでバーを握るようにしたり、
V字型のバーを用いて手幅を狭くして行うなど、
必要に応じてバリエーションを用いると良いでしょう。

たとえば、アンダーグリップでバーを握るようにすると、
大円筋、僧帽筋への負荷を強めることができますし、
また、手幅を狭くして引き付けるようにすると、
背中の中央部への負荷をより強めることができます。

チンニング(懸垂)は、バリエーションも含めると、
背中全体を多角的に鍛えることができる種目であり、
多くのボディビルダーも取り組んでいる、
背中を鍛える最強自重トレーニング種目なのです。

しかし、チンニングには問題点もあります。
「反復が可能ならば」という条件が付くのです。
2~3回しか反復できないようでは、
十分な刺激を与えることができないため、
背中の筋肥大を促すことが難しいのです。

背中に対して筋肥大を促す刺激を与えるには、
連続10回前後の反復が必要であるため、
ある程度筋力が強くないと取り組めないのです。

ヘビー級のボディビルダーになりますと、
オフの体重が90kg以上になってきますので、
上級者にとっても容易な運動ではないのです。

もし、反復する筋力がまだない場合には、
ベンチや椅子の上につま先を置くようにして、
動作を補助しながら行うと良いでしょう。

ただし、足の力で上げようとするのではなく、
つま先は軽く置いておくだけにして、
あくまで背中で引き付けることを意識してください。

それでも最初は数回しか反復できないかもしれませんが、
まずは10回反復を目標として頑張り、
その姿勢で10回以上反復できるようになったら、
今度はつま先を置かないで挑戦してみてください。

また、連続して10回以上反復できなくても、
たとえば、途中で10秒間くらい休みながら、
5回、3回、2回と細切れに反復したとしても、
合計で10回以上になれば、
筋肥大効果を促すことはできますので、
まずはそういった方法で取り組んでみてください。

以上、今回は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)について説明しましたが、
広くて厚い背中を作る上で有効な種目になりますので、
是非参考にして、背中の筋発達にお役立てください。

チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、筋トレ初心者の方から、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ジムにチェストプレスマシンがあるのですが、
チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?
もし、バーベルベンチプレスの代わりになるのなら、
チェストプレスマシンを使おうと思っていますので、
効果的な使い方と注意点を教えてください。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
という質問を頂きました。

そこで本日は、チェストプレスマシンの使い方や、
バーベルベンチプレスとの効果の違いについて、
お話したいと思います。

まず、基本的なことを確認しておきますと、
チェストプレスマシンは大胸筋を鍛えるマシンですから、
チェストプレスマシンで胸板を厚くすることはできます。

しかし、同じ大胸筋を鍛える種目であっても、
バーベルベンチプレスとは本質的な部分で異なりますので、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。
その点については、後ほど詳しく説明します。

では、まず、チェストプレスマシンについて、
一般的な使用方法を説明します。





(1)チェストプレスマシンのシートの高さを調整します。
(2)座ったときにバーの位置が乳首の高さくらいになるようにします。
(3)シートに座る際は胸を張り肩甲骨を寄せるようにして座ります。
(4)バーを握り、肘を左右に開くようにして構えます。
(5)胸を張り肩甲骨を寄せたままバーを前方へ一気に押し出します。
(6)バーを押し切ったときに肩甲骨が開かないように注意してください。
(7)肩甲骨が開くと肩が前へ出てしまい大胸筋への刺激が抜けてしまいます。
(8)トップの位置までバーを押し出したら元の位置に戻します。
(9)息を吐きながらバーを押し出し、息を吸いながら戻します。
(10)息を止めたまま押し出し、押し出したあとに吐く呼吸法もあります。

以上が、チェストプレスマシンの使用方法になりますが、
バーの軌道が予め決まっているため、
上記で説明した動作時の姿勢に注意していれば、
初心者でも効果を得やすいマシンになります。

シートの高さを調整することによって、
刺激される部分を微妙に変えることもできますが、
まずは、自分にとってしっくりくる位置を見つけることです。

実際にシートに座って動作をしてみて、
もし、肩の辺りが窮屈だとか何か違和感を感じる場合には、
シートの高さを調整し直し、
自分にとって動作しやすいと感じるようにするのです。

シートの高さが上手く調整できていれば、
チェストプレスを行ったあと、
大胸筋全体に適度な刺激が感じられるはずです。

中には、大胸筋が疲労する前に、
肩や上腕三頭が先に疲労してしまうという人がいますが、
その場合には、まず1種目めとして、
ペックデッキフライマシンかダンベルフライを行い、
予め大胸筋のみを疲労させておき、
その後でチェストプレスマシンを行うと、
大胸筋への刺激を強めることができます。

また、チェストプレスマシンのメリットとして、
自分一人で安全に高重量を扱うことができますので、
自分の最大筋力を測定したい場合などにも、
自分一人でMAXに挑戦することができます。

ということで、
チェストプレスマシンの使用方法について説明しましたが、
注意点を守りながら自分に合った使い方をすれば、
胸板を厚くすることは十分可能だということです。

しかし、バーベルベンチプレスとは本質的に異なりますので、
チェストプレスマシンとバーベルベンチプレスでは、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。

端的に言いますと、バーベルベンチプレスの方が、
大胸筋の筋肥大効果は高いということです。

つまり、バーベルベンチプレスの方が、
胸板を厚くするのに有利だということです。

なぜなら、バーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)への刺激が強められるからです。

人間の体は、脳が感知する刺激が強まるほど、
各種ホルモンの分泌量が増えるのですが、
脳の働きとして、簡単な動作を行うよりも、
難しい動作を行う方が感知される刺激が強まり、
各種ホルモンの分泌量も増えるのです。

ですから、
バーの軌道が決まっているチェストプレスマシンよりも、
バーの軌道が決まっていないバーベルベンチプレスの方が、
動作が不安定で難しい分、脳が感知する刺激が強まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベルベンチプレスは軌道が決まっていない分、
動作中のバランスをコントロールするのが難しくなりますが、
逆にそれが脳に対する刺激を強め、
大胸筋の筋肥大効果を高めることになるのです。

また、脊髄についても同様であり、
脊髄が感知する刺激が強いほど、
筋肉はより多くの筋繊維を動員しようとするため、
筋肉の発達が促進されるのです。

脊髄が感知する刺激の強さとは、
脊柱起立筋の収縮度合いによって差が生じますので、
脊柱起立筋の収縮が強まる動作でトレーニングを行えば、
脊髄が感知する刺激が強まり、
筋肉が発達しやすくなるのです。

脊柱起立筋とは、背中の下部にある小さな筋肉ですが、
背中を反らしたりする動作をすると収縮し、
体のバランスをとろうとします。

そして脊柱起立筋の収縮が強まることで、
全身の筋肉の緊張が高まり、より多くの筋繊維が動員され、
より強い力を発揮することができるのです。

つまり、動作の軌道が決まっているチェストプレスマシンでは、
バランスをコントロールする必要がないため、
脊柱起立筋の収縮を強めることが難しく、
結果として、バーベルベンチプレスに比べて、
大胸筋が発達しにくいということになるのです。

これに対してバーベルベンチプレスの場合には、
動作中のバランスをコントロールする必要があるため、
脊柱起立筋の収縮が強まり、大胸筋の発達にも効果的なのです。

チェストプレスマシンはバーベルベンチプレスに比べて、
筋肉痛の出方が弱いと感じている人が多いと思いますが、
これも実は、単なる感覚的なものではなく、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さの違いが原因なのです。

チェストプレスよりもバーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激が強まるため、
それだけ一度に沢山の筋繊維が破壊され、
筋肉痛の出方も強まるのです。

以上が、バーベルベンチプレスの方が有利である理由ですが、
チェストプレスマシンが全く効果がないというわけではなく、
あくまで両方を比べた場合には、
バーベルベンチプレスの方が有利だということです。

ですから、筋トレ初心者の方であっても、
もし、安全に取り組める環境にあるのでしたら、
バーベルベンチプレスの方をお勧めします。

動作のし易さや安全面を考慮すると、
チェストプレスから初めた方が良いという人もいますが、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さを考えた場合、
バーベルベンチプレスを行った方が、
より早く胸板を厚くすることができると言えるのです。

ボディビルダーの人たちは、大胸筋を鍛える際に、
チェストプレスマシンを行うよりも、
バーベルベンチプレスを行っている人の方が圧倒的に多いですが、
彼らは、長年の経験と自らの感覚によって、
その方が効果的だということを知っているからなのです。

しかし、決して経験や感覚的なことだけではなく、
今回説明したように、科学的な観点からも、
その方が効果的だということを証明できるのです。

首を太くする効果的な方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、首が細くて悩んでいる人のために、
筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、
そのための効果的な方法を紹介したいと思います。

私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」
という質問が多く来るのですが、
たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、
首の太さでその人の印象も変わってきますので、
それだけ気にする人が多いのでしょう。

しかし、ここで、特に筋トレ初心者の人に対して、
お伝えしておきたいことがあるのですが、
首を鍛えるには細心の注意が必要だということです。

なぜなら、首の筋肉というのは、
前後に強く曲げられたり、横に捻られたり、
強い衝撃を受けると痛めやすい部位だからです。

首には頭と背骨を結ぶ頸椎が通り、
その周囲の靭帯とで頭をささえているのですが、
特にこの頸椎に強い衝撃が加わると、
頸椎を捻挫したり損傷してしまうことがあるのです。

たとえば、「ムチ打ち症」も頸椎捻挫の1つです。
自動車に乗っているときに後ろから追突されると、
首が強く後ろに曲げられてなってしまうのです。

また、普段から首を鍛えているスポーツ選手であっても、
ラグビーや相撲などで首が急に強く曲げられたときに、
頸椎捻挫になってしまうことがよくあるのです。

つまり、首の筋肉とはそれだけ痛めやすい筋肉なのですから、
首が細く首の筋力が弱い筋トレ初心者が、
いきなり格闘家がやっているようなレスラーブリッジだとか、
重りをぶら下げたヘッドギアを頭にかぶり、
首をギチギチ上下に動かすようなトレーニングをやったとしたら、
首を痛めてしまう危険性が高くなってしまうのです。

せっかく首を強くしようとして鍛えているのに、
逆に怪我をしてしまったら元も子もありませんし、
実際、首が細い筋トレ初心者の人が、
見よう見まねでレスラーブリッジなどに挑戦した結果、
頸椎捻挫になってしまったというケースが非常に多いのです。

ですから、筋トレ初心者が首を鍛える場合には、
首の筋肉を傷めないよう、細心の注意が必要なのです。

では、首の筋肉を痛めないようにしながら、
首を鍛えていくにはどうすればよいかですが、
筋トレ初心者の段階においては、
首の筋肉は僧帽筋と一緒に鍛えるのが効果的であり、
安全なのです。

僧帽筋とは、首から肩にかけて付いている筋肉なのですが、
僧帽筋が鍛えられて盛り上がってくると、
首が太く見えるようになってくるのです。
実際には、首自体は太くなっていなくても、
首周りの僧帽筋が大きくなることで、
首自体が太くなったという錯覚を抱かせることができるのです。

Tシャツやトレーナーを着ていても、
首周りの筋肉が少ないと、肩から垂直に首が伸びている感じで、
どうしても貧弱な印象に思われてしまいがちなのですが、
僧帽筋が大きく盛り上がっている人は、
首から肩にかけてなだらかな筋肉の形状となり、
たくましい印象を与えることができるのです。

もちろん、首自体を安全な方法で鍛えることもできますが、
実は、首の筋肉というのは、他の筋肉に比べて、
なかなか太くなりづらい筋肉であり、
筋トレ初心者が何かちょっとやったくらいでは、
短期間で首を太くすることはできないのです。

ラグビーの選手などは、何年も鍛えた結果として、
たくましい太い首が備わっているのであり、
腕や脚の筋肉を太くするのと同じではないのです。
首を太くするには長い時間が必要なのです。

ですから、まだ首が細く筋力も弱い初心者の場合には、
首自体を直接太くしようとするよりも、
僧帽筋を鍛えて、首周辺をたくましくした方が、
首を太く見せる上でも手っ取り早いのです。
僧帽筋ならば2ヶ月もあれば大きくすることができます。

では、どんな種目を行うのが効果的なのかですが、
僧帽筋を鍛える種目としてお勧めなのが、
下記の「ダンベルシュラッグ」になります。





上記動画では、肩甲骨を寄せるようにして、
両手にダンベルを持っていますが、
無理して肩甲骨を寄せる必要はありませんので、
自然な感じて持ってもらえればOKです。

肩を高く上げるほど僧帽筋の収縮が強まりますので、
動作の際は、肩を真っ直ぐ上に、
出来るだけ高く上げるようにしてください。

そして、肩が最も高く上がった位置が、
この種目の最大筋収縮位置になりますから、
山本式の動作方法を取り入れ、
しっかりと負荷を受け止めるようにしてください。
(上記動画は山本式の動作方法ではありません)

また、肩を下げる際には、
無理に深く下げる必要はありませんので、
自然に下ろせる位置まで下ろせばOKです。

なお、ダンベルシュラッグを行う際には、
呼吸の仕方が大切になってきます。
具体的には、息を吸いながら肩を上げ、
息を吐きながら肩を下げるようにしてください。

ほとんどの人がこの逆で呼吸しているのですが、
逆にしてしまうと、首の両側にある胸鎖乳突筋と、
僧帽筋を損傷する原因となってしまいますから、
注意してください。

以上、「ダンベルシュラッグ」を紹介しましたが、
僧帽筋を鍛える他の種目としては、
以前紹介した「ダンベルアップライトロウイング」も、
肩と僧帽筋を同時に鍛える種目として有効です。

ですから、筋トレ初心者の人が、
手っ取り早く首を太く見せたい場合には、
肩、僧帽筋、首を連動して鍛える種目として、
(1)ダンベルアップライトロウイング
(2)ダンベルシュラッグ
の2種目をプログラムに含めると効果的です。

筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
簡単に1人で出来る首のトレーニング法として、
手のひらを額に押し当てながら首を前に倒したり、
側頭部に手のひらを押し当てながら首を横に倒したり、
そういった方法がよく紹介されていますが、
実際にそれをやったとしても、
なかなか首自体は太くなりません。

そういった方法で首自体が太くなるには、
早くて半年~1年はかかると思いますので、
ダンベルを使って肩や僧帽筋を鍛えた方が、
2ヶ月もあれば首周りの印象を変えることができ、
簡単で手っ取り早いのです。

今回は、筋トレ初心者を対象としてお話しましたが、
もし、既にある程度首の筋力がある人であれば、
いろいろな姿勢でレスラーブリッジを行ったり、
重り付きのヘッドギアで首の上下運動を繰り返したり、
四つん這いになった姿勢で首を上から強く押してもらい、
その負荷に抵抗しながら耐えるようにするなど、
そういった上級者用の鍛え方をすることも可能です。

ただし、いくら首が強い上級者であっても、
痛めやすい部位であることには変わりありませんので、
首を鍛える際には、怪我をしないよう、
くれぐれもご注意ください。

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プリチャーカールで腕を太くするには


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プリチャーカールの動作方法について、
お話したいと思います。

プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行う
アームカールのバリエーションなのですが、
動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、
ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。

先日も、あるボディビルダーの方から、
プリチャーカールをやっているが、
負荷をしっかり受け止められていない感じがする
との相談を頂きましたが、上級者の方でも、
動作のコツがつかみにくいところがあるのです。

ですが、上腕二頭筋を盛り上げる上で、
プリチャーカールはとても有効な種目になりますので、
是非動作のコツをつかんで、
更に太い腕を目指してほしいと思います。

では、まず初めに、
プリチャーカールの一般的な動作方法について、
簡単に説明しておきますが、
まずは下記の動画をご覧ください。





上記動画の通り、プリチャーベンチに肘を固定して、
最大伸展から最大屈曲まで動かすのが、
プリチャーカールの一般的な動作方法になります。

肘を前方に出して固定することで、
カールする際の反動が使えなくなるため、
筋肉の発達によってより効果的だと考えられています。

ほとんどのジムにはプリチャーベンチが設けてありますし、
肘をベンチに置いて固定してしまうことで、
単純な腕の屈曲動作だけの繰り返しになるため、
初心者~上級者まで幅広く行われている種目になります。

ですが、実は、このやり方というのは、
効果的なやり方とは言えないのです。

上記動画を見ると一見単純な動作に見えますが、
単純であるがゆえに応用が難しい面もあるのです。

今までプリチャーカールをやっていなかった人が、
初めてプリチャーカールに取り組んだ場合には、
最初はこのやり方でも筋肉の発達は促されますが、
しばらくすると筋肉の発達は停滞してきます。

なぜならこのやり方では、上腕二頭筋が受ける負荷が、
すぐに限界となってしまうからなのです。
つまり、使用重量が伸びなくなり、
筋肉が刺激に対して反応しなくなってしまうのです。

ですから、筋肉の発達を停滞させないためには、
漸進的に負荷を重くしていく必要があるのですが、
一般的なやり方ではそれが難しくなってしまうのです。

なぜなら、肘を固定したまま反動をつけず、
しかも最大伸展から最大屈曲まで動かすわけですから、
この状態で高重量を扱うことは非常に難しいのです。

実際見ていると、ボディビルダーの人でも、
スタンディングバーベルカールの
半分程度の重量しか扱えていない人が多いのです。

意図的に軽くして、
パンプ狙いで行っている人もいるとは思いますが、
ただし、プリチャーカールで腕を太くするには、
やはり、他のカール種目同様に、
漸進的に使用重量を重くしていくという
基本原則に従う必要があるのです。

ですから、バーベルカールで50kgを扱っている人が、
プリチャーカールになると途端に軽くなって、
25kgとかで行っているのを見ると、
非常にもったいないと思ってしまうのです。

もっと高重量を効果的に扱えるやり方があるのに…
と思ってしまうのです。

では、プリチャーカールで高重量を扱うための、
効果的な動作方法についてお話しておきますので、
腕を太くするための参考にしてください。

プリチャーカールで高重量を扱うためのポイントは、
(1)反動のつけ方
(2)可動域
の2つになります。

ではまず、反動のつけ方についてですが、
肘を固定して反動を使わないのがプリチャーカールなのに、
反動を使うとはどういうことだと思われるかもしれませんが、
実際問題として、
反動を使わない限り重量を増やすことは難しいのです。
これは経験した方ならわかると思います。

そればかりか、
もし、肘を固定したまま無反動で高重量をカールしたら、
初動において無理な負担が肘付近にかかり、
肘の腱やスジを痛めてしまう危険性が高いのです。

ですから、プリチャーカールで高重量を扱うには、
正しいフォームで効果的に反動を使い、
高重量を安全にカールする必要があるのです。

では、具体的な反動のつけ方ですが、
まずスタート姿勢の作り方が大切になってきます。

スタートは必ず、腕を伸ばした位置からではなく、
一旦腕をカールして負荷を上まで持ってきて、
トップの位置で構えた状態からスタートします。

また、トップの位置で構える際には、
プリチャーベンチに脇を深く入れ、
上腕の付け根ギリギリの所を当てるようにします。

このとき上体は真っ直ぐにして、
肘はベンチから離しておくようにします。

上腕の付け根ギリギリの所を支点にして、
上体を真っ直ぐにすることで、
肘はベンチから自然に浮き上がるようになるはずです。

このスタート姿勢は、このあと反動を使う上で、
非常に大切な姿勢となってきます。

そして、その姿勢から腕を伸ばしていくのですが、
腕を伸ばしていく際には、
膝を伸ばして椅子からお尻を上げながら、
肘を落とすように伸ばしていくようにします。

膝が一杯に伸びてお尻が最も高くなる位置まで
立ち上がるようにしてください。

その際に上体は前かがみになっていき、
負荷を支える支点が肘の方に移動していきます。

つまり、今まで上腕の付け根ギリギリの所を支点として
ベンチにギュッと押し当てていたのが、
前かがみになって肘を落としていくことで、
今度は肘がベンチにギュッと押し当てられるようになり、
肘を支点として負荷を支えるようになるのです。

そして、このように、
膝を伸ばしてお尻を上げながら腕を伸ばしていき、
膝が一杯に伸びてお尻が最も高い位置まで上がったら、
そこから今度はお尻を下げるようにして、
元の状態に戻るようにしていくのです。

このように、支点を移動させながら上体を前後に動かすことで、
プリチャーベンチでも効果的な反動を使うことができるのです。

プリチャーベンチで効果的な反動を使うには、
この支点の移動が大切になってきます。
ところが、一般的なプリチャーカールのやり方では、
支点は終始肘に置かれていますので、
これでは反動を使うことなどできないのです。

では次に、可動域に関してなのですが、
先程のやり方で腕を伸ばしていく際に、
腕を伸ばしすぎないように注意してください。

肘の角度が90度以上に開いてくると、
上腕二頭筋の緊張が緩んできますので、
安全に高重量を扱うためには、
それ以上は開きすぎない方が良いのです。

もっと広く開いた方が効きやすいという人は、
無理のない範囲でもっと開いて頂いて良いのですが、
ただし、いくら効果的な反動を使ったとしても、
プリチャーベンチを使っている以上、
腕が最大伸展した状態からの反動は危険ですから、
完全に伸ばし切るのではなく、
その少し手前で止めるようにしてください。

以上、プリチャーカールのやり方について説明しましたが、
このやり方をマスターすることで、
安全に高重量を扱うことができるようになり、
漸進的に重量を重くしていくことができますので、
腕を太くする上で非常に効果的なのです。

なお、ジムでよく見かけるのですが、
プリチャーカールをネガティブで行っている人が多いようです。
特にボディビルダーなど、上級者の方に多く見られます。

しかし、これは非常に危険な行為であり、
肘を固定したまま支点の移動をせずに、
終始肘を支点とした状態でネガティブを行うことは、
肘の関節、腱、スジへの負担が大きく、
怪我や故障の原因となりますので、お勧めはできません。
特に初心者の人は絶対真似してはいけません。

プリチャーカールのような専門性の高い種目の場合、
一見動作が単純そうに見えたとしても、
実は、逆に動作が難しい場合が多いのです。
今回説明したような深いところまで、
きちんと理解して動作することが必要なのです。

しかし、一旦マスターして体が覚えてしまえば、
あとは漸進的に重量を増やしていくだけですから、
最初の段階で正しい方法を身に付けられれば、
決して難しいというわけではないのです。

今回のプリチャーカールにしても、
正しい動作方法をマスターしさえすれば、
腕を太くする効果的な種目なりますので、
是非今回の記事を参考にして、
腕の筋肉の発達にお役立てください。

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大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、
ご紹介したいと思います。

大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて
発達しずらいと感じている人が多いようですが、
確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、
なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。

しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、
大胸筋上部に厚みをつけることができれば、
大胸筋全体が逞しく見えるようになりますので、
特に胸が弱点だと感じている人にとっては、
大胸筋上部を鍛える種目は重要になってきます。

特に、ボディビルダーの場合には、
大胸筋上部にも厚みがないと、
フロントリラックスポーズで立ったときに、
上半身のインパクトが弱くなってしまい、
ジャッジから高い評価を得ることができません。

そこで、大胸筋上部を厚くする必要があるのですが、
お勧めは「ダンベルインクラインプレス」になります。





インクラインベンチの傾斜角度は45度くらいが基本ですが、
60度くらいにした方が効きやすい人もいますし、
30度くらいの方が効きやすい人もいます。

鎖骨に近い部位を発達させたいなら角度を急にして、
もう少し下の部位を発達させたいなら角度を緩やかにして、
とよく言われますが、実際にやってみると、
その人の大胸筋の形状によって個人差があります。

ですから、まずは45度の基本角度で試してみて、
実際の大胸筋上部への効き具合に応じて、
傾斜角度を調整していくようにしてください。

自分に合った傾斜角度を見つけるまでには、
少し試行錯誤が必要になると思いますが、
実際に試しながら感じることが大切です。

なお、ダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋が過度に伸展(ストレッチ)され、
挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまい、
筋肉が発達しずらくなってしまいます。
そればかりかケガの危険性も高まってしまいます。

山本式筋トレ実践者の方ならよくお分かりかと思いますが、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プッシュ系種目の可動範囲については、
一般的な可動範囲の考え方で行っている限り、
筋肉が最大負荷を受けることは出来ませんし、
マッスルポイントを外した動作になってしまうのです。

上記動画ではダンベルを深く下ろしていますが、
あくまで一般的な動作方法の動画になりますので、
山本式筋トレの動作方法とは異なりますので、
誤解のないようご注意ください。

なお、インクラインプレスはバーベルでもOKなのですが、
ダンベルの方が軌道が自由であり、
大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできることから、
筋収縮の感覚を得やすくお勧めです。

私は、フラットベンチプレスはバーベルで行い、
インクラインプレスはダンベルで行うことが多いのですが、
この組み合わせは非常に効果的だと感じています。

さて、以上がインクラインダンベルプレスなのですが、
初心者の方は、まだ行う必要はありません。

初心者の方は、まずは、
フラットベンチでのベンチプレスやダンベルフライにより、
大胸筋中部を発達させることが大切です。

なぜなら、大胸筋中部に筋肉がついていないと、
大胸筋上部に筋肉をつけることは難しいからです。

大胸筋は、上部・中部・下部に分けられますが、
その内、中部が最も筋肉量が多く、
大胸筋の土台となる部位になるのです。

ですから、まずは中部に筋肉をつけるのが先であり、
中部に厚みがないのに上部だけ鍛えても、
土台がなければ家は建たないのと同じで、
中部が発達していなければ上部も発達してこないのです。

初心者の方は、最初の1~2ヶ月は、
大胸筋中部を発達させる基本種目を行い、
大胸筋中部に厚みがついてきたら、
上部と下部の専門種目を組み合わせるようにしてください。

以上、ご自分のレベルに応じて、
大胸筋上部トレーニングの参考にしてください。

自重スクワットの負荷を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重スクワットの負荷を高める方法について、
ご紹介したいと思います。

自宅で大腿部をトレーニングするのに、
自重スクワットを行っている人が多いと思いますが、
筋力が強くなってくると回数が多くできてしまい、
限界まで持っていくのに時間がかかってしまうという
問題点がでてきます。

そこで、片足で自重スクワットを行うなど、
負荷を高める工夫が必要となってくるわけですが、
今回ご紹介する種目は、
そうした自重スクワットのバリエーションになります。





上記種目は、その姿勢から「ピストルスクワット」と
呼ばれているのですが、
通常の自重スクワットよりもかなり負荷が高まるため、
大腿部の発達に効果的な種目になります。

実際に行ってみるとわかりますが、
脚の筋力が強くないと立ち上がることができず、
バランスを取るのも難しくなります。

ですから初心者の人が行う場合には、
脚の筋力が強くなるまでは、
片手で何かをつかんでやると良いでしょう。

それでも最初は5回以下しかできないと思います。
ですから、まずはできる回数から始めて、
徐々に反復回数を伸ばしていき、
10回以上できるようになったら、
今度は何もつかまずにやってみると良いでしょう。

何もつかまずに10回以上繰り返せたら、
脚の筋力が相当強いと思います。

なお、上記動画では下まで深くしゃがんでいますが、
初心者の人が行う場合には、
そこまで深くしゃがむ必要はありませんので、
戻せる範囲でしゃがむようにすればOKです。

最初は膝の角度が「くの字」になるくらいまで
しゃがむようにして、筋力が強くなってきたら、
少しずつ深くしゃがむようにしていけばOKです。

しゃがむ深さが浅くなったとしても、
大腿部への負荷はかかっていますので、
無理のない可動範囲で行ってください。

また、毎回同じ深さまでしゃがむ必要はなく、
回を追うごとに段々と浅くなっていくのが自然ですし、
最後はほとんど脚を曲げられなくなってくるはずです。

毎回同じ深さまでしゃがんで5回で限界になるよりも、
疲労するに伴い段々と浅くしていきながら10回行った方が、
筋肉はより大きな負荷を安全に受けることができ、
筋肉の発達にとって効果的なのです。

ただし、可動範囲を狭くして行ったとしても、
筋トレが初めての人や基本的な筋力が備わっていない人は、
いきなりピストルスクワットは厳しいと思いますので、
通常の自重スクワットで回数を伸ばしていき、
ある程度筋力が強くなってから行うと良いでしょう。

以上、ピストルスクワットについて紹介しましたが、
初心者には少し難しいところもありますが、
大腿部の筋肥大効果は高い種目になりますので、
必要に応じて採り入れてみてください。

さて、これまで当プログでは、自重スクワットや自重ランジ、
ジャンピングスクワットやダッシュなど、
自重で行える脚のトレーニングを紹介してきましたが、
こういった種目を組み合わせることで、
器具なしでも大腿部を鍛えることが可能になります。

特に、中学生や高校生が部活の補強として行うには、
バーベルなどの器具を用いたトレーニングよりも、
こうした基礎トレーニングの方が重要となってきますので、
スキルアップのために、是非採り入れてみてください。

たとえば、野球やサッカーの補強メニューとしては、
50mダッシュを数本繰り返した後に、
自重スクワットまたはピストルスクワットを1セット×限界数、
ジャンピングスクワットを1セット×限界数行うと、
瞬発力やスピードをつけるのに効果的です。

以上、参考にしてください。

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