ダンベルアームカールのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:ダンベルアームカール

  • 2017/06/08ダンベルアームカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、実際のフォームのポイントを解説したいと思います。まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、実際にダンベルカールを行っている動画です。片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、さすがにそこまで高重量になってくるとストリクト...

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  • 2015/03/14ダンベルアームカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルアームカール」の動作方法について説明したいと思います。動画では、片腕ずつ行う「オルタネイトダンベルカール」となっていますが、両腕の場合でも基本は同じです。さて、ダンベルやバーベルで行うカール動作は、上腕二頭筋を鍛える種目になります。二次的に前腕筋も鍛えられますが、メインターゲットは上腕二頭筋になります。アームカールにはいろいろバリエーシ...

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片方45kgのダンベルカールを可能にするフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、
高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、
実際のフォームのポイントを解説したいと思います。

まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、
片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、
実際にダンベルカールを行っている動画です。





片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、
さすがにそこまで高重量になってくると
ストリクトフォームで筋肉を意識しながらゆっくりと・・・
なんてことは言ってられません。

実際のフォームをご覧頂くと良く分かると思いますが、
反動を上手く使ってダンベルを巻き上げていくことで、
途中のステッキングポイントを乗り越え、
トップの位置まで一気に運ぶフォームになっています。

ステッキングポイントとは、
途中で最も動作がキツくなる位置のことですが、
これだけ重い重量になってくると、
反動を使わずにそこを通過するのは無理であり、
トップの位置まで運べないのです。

もちろん、ダンベルを巻き上げる際には、
筋力をセーブするようなことはせず、
1レップ目から全力スピードでガンガン挑んでいます。
見た目にはスローな動作に見えたとしても、
実際には、全力スピードで動かしているのです。

しかし、ただ重いダンベルを振り回しているわけではなく、
トップの位置では、しっかりと負荷を受け止めているのです。
見た目には分かりずらいかもしれませんが、
トップの位置まで一気に運んで、
フィニッシュではしっかりと負荷を受け止めているのです。

ダンベルカールにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルをトップの位置まで運んだところになります。
ダンベルがトップの位置にきたときに、
上腕二頭筋が最も収縮し、最大負荷を受け止めているのです。

ですから、ダンベルカールにおいては、
トップの位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を発達させる上で最も重要なことなのです。
つまり、トップの位置で、どれだけ重いダンベルを保持できるかが、
上腕二頭筋発達のカギとなるのです。

ですから、トップの位置までダンベルを運ぶ巻き上げ動作は、
あくまでも「つなぎ」の動作なのであり、
そこで負荷を受けようとする必要はないのです。
トップの位置に運んでから負荷を受け止めれば良いのです。

ダンベルカールにおける、途中の巻き上げ動作の役目は、
高重量のダンベルを効率よくトップの位置に運ぶことであり、
途中で筋肉に負荷をかけることではないのです。

ですから、途中の巻き上げ動作をしているときには、
ここで筋肉に効かせようとか考えずに、
いかにトップの位置まで運ぶかだけを考えれば良いのです。
もし、じっくり効かせようとしながら巻き上げていたら、
高重量のダンベルをトップの位置に運ぶことは難しいのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、このことを分かっているのです。
だから、スーパーヘビーなダンベルカールを行う際には、
反動を使って一気に巻き上げ、ダンベルをトップの位置へと運び、
トップの位置でしっかりと負荷を受け止めているのです。

つまり、高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームなのです。

もし、高重量を扱っているにも関らず、
・無反動なストリクトフォームで、
・動作の全可動範囲に渡って効かせようとして、
・筋肉を意識しながらゆっくりと動かしていたのでは、
とても高重量をトップの位置まで運ぶことなどできませんし、
運べなければ、筋肉が最大負荷を受けることもできないのです。

上級者になって、筋肉の更なる発達を目指すためには、
筋肉に対してより大きな負荷をかけていく必要があるのです。
そして、そのために用いられているフォームが、
今回の動画でご覧頂いたようなフォームになるのです。

もし、動画の中の人が、同じ45kgのダンベルを使って、
ストリクトフォームでゆっくり巻き上げ動作を行ったとしたら、
とてもトップの位置までダンベルを運ぶことなど不可能ですし、
おそらく30kg以下に落とさないと無理だと思います。

つまり、ストリクトフォームでゆっくり巻き上げていたら、
本来もっと重い負荷をトップの位置で受け止められるのに、
自らその機会を逃してしまっていることになるのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、
驚くほど高重量でダンベルカールをしていますが、
ストリクトフォームでゆっくり動かしてはいません。
反動を使って全力スピードでガンガン動かしているのです。
そして、驚くほど太い腕を作り上げているのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームであり、
上級者になって筋肉の発達を最大化させるためには、
絶対に必要なフォームになってくるのです。

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ダンベルアームカールの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルアームカール」の動作方法について
説明したいと思います。

動画では、片腕ずつ行う「オルタネイトダンベルカール」
となっていますが、両腕の場合でも基本は同じです。

さて、ダンベルやバーベルで行うカール動作は、
上腕二頭筋を鍛える種目になります。

二次的に前腕筋も鍛えられますが、
メインターゲットは上腕二頭筋になります。

アームカールにはいろいろバリエーションがありますが、
全て肘を支点とした肘関節の屈曲運動であり、
この点においては大きく変わるものではありません。

ですから、自分に合った動作しやすいカール種目を選び、
その種目をメインにして行うと良いでしょう。

ただし、初心者の方は、まずは「ダンベルアームカール」か、
もしくは「バーベルアームカール」を行うことをお勧めします。

フォーム的にこの2種目は、体の自然な反動も利用しやすく、
高重量を安全に挙上しやすくなるためです。

そして、これら基本種目で腕をある程度太くした上で、
さらに筋肉の質を高め形状を整えるために、
他のバリエーションを組み合わせていくと良いでしょう。

では、今回は、一般的な「ダンベルアームカール」の
動作方法について説明します。

(一般的なダンベルアームカールの動作方法)
①ダンベルを腰幅の広さで両手に持ちスタート姿勢をとる。
②肘の位置をなるべく動かさないようにしながら、
 腕を曲げてダンベルを巻き上げていく。
③ダンベルを上まで巻き上げたら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

といった感じになります。

動画では片腕ずつ行っていますが、どちらでも効果は同じ
ですから、自分が動作しやすいと思う方で行ってください。

さて、これが一般的な動作方法になるのですが、
「山本式」の場合には、動作方法が大きく違ってきます。

簡単に言いますと、より重い重量を安全にトップの位置まで
巻き上げることができ、トップの位置で筋肉が最大負荷を
しっかりと受け止められる動作方法になっているということです。

詳しくは筋トレ講座の中で説明しますが、
「山本式」によって、上腕二頭筋の収縮は最大限に強められ、
筋肉成長スピードが格段に速くなります。

さて、ここで、ダンベルアームカールを行う際の注意点を
お伝えしておきます。

とても大事なことですからしっかりと理解してください。

それは、ダンベルを下ろす際には、
ネガティブトレーニングは厳禁だということです。

ネガティブトレーニングとは、ダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながら時間をかけてじわじわ下ろすという
トレーニング法になります。

一般的には、これは効果的な方法だとされています。

ネガティブ動作によって筋繊維の破壊力が何倍にもなり、
その結果、筋肥大効果も高められると言われています。

しかし、上腕二頭筋の構造を考えた場合、
ダンベルが下ろされるに伴い上腕二頭筋は伸展され出し、
ダンベルを一番下まで下ろした状態では、
上腕二頭筋は過度に伸展され強い筋力を発揮できないため、
関節や腱、スジが負荷を支えている状態なのです。

つまり、ダンベルを下げるに伴い上腕二頭筋は弱い方向に
向かっていくわけですから、その過程で無理やり強い負荷を
かけてしまうのは、極めて危険な行為なのです。

ダンベルアームカールにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルを巻き上げたトップの位置になりますので、
上腕二頭筋を最大限に発達させるためには、
その位置で、筋肉が最大の負荷を受けられる動作方法に
なっていないとダメなのです。

ですから、いくらネガティブ動作をしたところで、
上腕二頭筋の発達を促すことは出来ませんし、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

ダンベルアームカールでダンベルを下ろす際には、
筋肉の緊張を自然に解き放ってあげればいいのです。
重力に従って自然に下ろせばいいのです。

どの筋肉部位でもそうですが、筋肉を最大限に発達させるためには、
その筋肉が最も収縮する「最大筋収縮位置」があり、
そこでどれだけ大きな負荷を筋肉に受けさせられるかなのです。

「最大筋収縮位置」で「最大の負荷」を受けさせる、
これが、筋肉を発達させるための最も重要なポイントなのです。

今回、「ダンベルアームカール」の動画も貼り付けましたが、
これはあくまでも一般的な動作方法であって、
「山本式アームカール」とは違います。

もし、本気で腕を太くしたいなら、
「山本式アームカール」で鍛えることをお勧めします。

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