腕の筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:腕の筋トレ法

  • 2018/02/22腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、上腕二頭筋を効果に鍛える種目として、シーテッドバーベルカールを紹介したいと思います。ここ数ヵ月、私も実際に取り入れている種目なのですが、スタンディングで行うのとは違う刺激が得られ、上腕二頭筋の反応も良いので、お勧めの種目です。では、具体的な動作方法について説明していきますが、要するに、その種目名の通り、バーベルカールをベンチに座って行うということ...

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  • 2017/03/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、お話したいと思います。トレーニングに限らず何でもそうですが、物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。成功の近道は、物事の「本質」を知り、その「本質」に沿った方法で努力することです。本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。今回の記事では、上腕二頭筋について、本質に沿ったトレーニング...

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  • 2016/01/04腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕が細くて悩んでいる人、腕を太くしたいと思っている人のために、アドバイスしたいと思います。私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、身体測定やプールの日は最悪でした。そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、筋トレを始めた一番の理由でしたし、血管の浮き出た太い腕はずっと憧れ...

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  • 2015/05/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、お話したいと思います。何をするにしてもそうですが、きちんと原理原則を知った上ではじめないと、努力と時間が無駄になってしまうものです。原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、原理原則を知り、それに従うことは、成功する一番の近道になるのです。特に筋トレにおいては、すぐに結果が出るわけではないので、はじめる前に...

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  • 2015/03/22腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の太さと素質の関係」について、少し衝撃的な話をしたいと思います。以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、特にその傾向が強く現れる部位なのです。筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、ピークがあまり高くないという人は大勢い...

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  • 2015/02/19腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。頑張って筋トレをしているのに、なかなか腕に筋肉がつかないという人は、これからお話することが原因になってる場合が多いですから、是非、参考にしてください。たとえば、月・水・金の週3日、下記のような筋トレをしている人がいたとします。月・水・金1 ベンチプレス 3セット2 ディ...

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  • 2015/02/17腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、すぐに試せる方法がありますので、お教えします。なかなか腕の筋肉がつかないという人は、ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、是非今回の記事を参考にしてみてください。腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。上腕囲が35cm以上になると、見た目にも太...

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上腕二頭筋を効果的に鍛えるシーテッドバーベルカール

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、上腕二頭筋を効果に鍛える種目として、
シーテッドバーベルカールを紹介したいと思います。

ここ数ヵ月、私も実際に取り入れている種目なのですが、
スタンディングで行うのとは違う刺激が得られ、
上腕二頭筋の反応も良いので、お勧めの種目です。


シーテッドバーベルカールをしている画像


では、具体的な動作方法について説明していきますが、
要するに、その種目名の通り、
バーベルカールをベンチに座って行うということです。

スタート姿勢としては、下の写真のように、
ベンチに座った姿勢でバーベルを持つのですが、
太ももの上までしかバーベルは下ろせませんので、
腕が曲がった状態からスタートするようになります。


シーテッドバーベルカールの画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


腕が曲がったままだと上腕二頭筋が十分に伸びないので、
筋トレ効果か出にくいのではと思われるかもしれませんが、
実際には全く逆で、腕が伸び切るまで下ろすよりも、
上腕二頭筋への「効き」が良くなりますし、
筋肥大効果も得やすくなるのです。

バーベルカールを行う際の一般的な可動域としては、
下の写真のように、腕が真っすぐな状態からスタートし、
腕が最も曲がった状態まで巻き上げるのですが、
実際には、こんなに広い可動域は必要ないのです。


通常バーベルカールの画像


バーベルカールの可動域において、
上腕二頭筋が緊張状態を維持することができるのは、
腕を巻き上げたトップの位置から、
肘の角度が90度になるくらいまでであり、
それ以上に腕が伸びてしまうと、
上腕二頭筋の緊張が緩み伸展状態に入ってしまうのです。

筋肉とは、伸ばされた状態では力を発揮することができず、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

例えば、「腕ひしぎ逆十字固め」という関節技がありますが、
相手の腕をつかみ上腕二頭筋を伸ばし切ることで、
肘関節を決めるという技になります。

当然相手は腕を伸ばされないように抵抗するわけですが、
肘が90度までは上腕二頭筋が力を出せるので耐えられても、
それ以上伸ばされると力を発揮できなくなるので、
一気に伸ばされ決められてしまうのです。

もし、腕が伸ばされても強い筋力を発揮することができれば、
技をかけられても耐え続けることができますが、
実際には、そんなことは不可能なのです。
もはや腕が伸ばされた状態では筋力を発揮することができず、
関節を守ることができなくなってしまうのです。

バーベルカールにおいて、腕が伸び切るまで重さに耐えながら、
ジワジワ下ろしていくトレーニング法がありますが、
まさにあれは、上腕二頭筋と肘関節の状態としては、、
「腕ひしぎ逆十字固め」をかけられているのと同じなのです。
つまり、上腕二頭筋の筋力発揮能力を奪い、
肘関節を危険な状態に晒すということになるのです。

そのようなトレーニングを必死に行っても、
筋肉の発達にとって良いわけがありません。
肘関節に痛みが生じ、怪我のリスクが高まるだけなのです。

ですから、バーベルカールにおいては、
バーベルを下ろすのは、肘が90度までで良いのであり、
トップの位置から肘が90度までの範囲で動作していれば、
上腕二頭筋の緊張を維持したまま安全に動作することができ、
それだけ筋肉が負荷を受けやすくなるのです。

また、筋肉の緊張を維持したまま動作することで、
効率よく筋肉を疲労させることができ、
フルレンジで行う通常のバーベルカールよりも、
もっと短時間で限界に達することができるのです。

実際にシーテッドバーベルカールを行ってみるとわかりますが、
常に上腕二頭筋に力が入り続けている感じであり、
その中でバーベルを上下させるので、
1レップ1レップがしっかりと「効く」のです。

ですから、それほど重いバーベルでなくても、
5、6レップ繰り返すと急にキツくなってくるのです。
この感覚は、スタンディングで行っている時とは違う感覚であり、
それだけ効率的に鍛えられているのだと実感できます。

このように、シーテッドバーベルカールの最大の特徴は、
通常のバーベルカールと比べて可動域が狭いということですが、
逆にそれが、上腕二頭筋にとって効果的な可動域であって、
筋肉を発達させる上でプラスになるということなのです。

もちろん、シーテッドバーベルカールにおいても、
上腕二頭筋を発達させる上で最も重要になるのは、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めることです。

バーベルカールにおける上腕二頭筋の最大筋力位置は、
腕を曲げてバーベルをトップまで巻き上げた位置になりますので、
その位置で、上腕二頭筋に大きな負荷をかけることがポイントです。
最大筋力位置では、筋肉が最も強く収縮していますので、
筋肉が大きな負荷を受ける上で最も安全な位置になるのです。

最大筋力位置での負荷のかけ方につきましては、
山本式筋トレ最強メソッドで説明している通りですから、
シーテッドバーベルカールにも取り入れてみてください。

山本式筋トレ最強メソッドを取り入れることで、
シーテッドバーベルカールにおいても、
最大筋力位置でしっかりと負荷をかけられるようになりますので、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果をグンと高めることができるのです。

なお、シーテッドバーベルカールを行う際は、
EZバー(Wバー)を用いると動作しやすくなります。
通常のバーベルよりも長さが短いですし、
グリップも手首に負担がかからず握りやすいため、
フォームが安定し筋力を発揮しやすくなります。

今回は、シーテッドバーベルカールについて紹介しましたが、
今までやったことがないという人は、是非一度試してみてください。
上腕二頭筋の緊張を維持しながら負荷をかけるという、
今まで体験したことのない刺激が感じられると思います。


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     「山本式筋トレ最強メソッド」について

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筋肉を発達させる上で最も重要なポイントは、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めること、この一点です。


最大筋力位置とは、筋トレにおける一連の可動域の中で、
ターゲットの筋肉が最も強い力を発揮できる位置のことですが、
最大筋力位置で負荷を受け止めるフォームを身に付けることで、
たった1セットでも筋肉への「効き」が格段に良くなるため、
短期間で効率よく筋肉をつけることが可能となるのです。

しかし、一般的な筋トレのフォームにおいては、
この最も重要な動作がスッポリと抜け落ちてしまっているため、
極めて効率の悪いフォームになっているのです。
ここが、山本式筋トレと他の筋トレとの大きな違いなのです。

もし、あなたが、もっと短期間で、もっと効率よく、
大量の筋肉をつける方法をお探しなら、
是非、「山本式筋トレ最強メソッド」をお試しください。
きっとあなたの筋トレに革命をもたらすはずです。
そして、理想のマッスルボディへと近づけるはずです。


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腕を太くする本質的トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。

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腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕が細くて悩んでいる人、
腕を太くしたいと思っている人のために、
アドバイスしたいと思います。

私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、
腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。
夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、
身体測定やプールの日は最悪でした。

そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、
筋トレを始めた一番の理由でしたし、
血管の浮き出た太い腕はずっと憧れでした。

さて、腕が細い人へのアドバイスですが、
もし、あなたが、
何よりも真っ先に腕を太くしたいなら、
とにかく腕!! 腕!! 腕だ!! と思っているなら、
他の筋肉は無視して、
腕だけを鍛えるのが一番手っ取り早いです。

通常は腕だけを鍛えるということはなく、
全身をバランスよく鍛える方が良いのですが、
ただし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を真っ先に太くしたいというなら、
腕だけを集中的に鍛えるようにした方が、
早く腕を太くすることができます。

一般的には、胸や背中の筋肉が太くならないと、
腕の筋肉も太くならないと思われていますが、
実際にはそんなことはありません。

胸や背中の筋肉を鍛えなくても、
腕だけを鍛えれば腕だけが太くなってきます。
1ヶ月間、腕だけを鍛えた人がいたのですが、
胸囲や大腿囲のサイズは変わらないのに、
上腕囲は3cmも太くなっていたのです。

ですから、もし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を太くしたいと願っているなら、
1ヶ月くらいは腕だけを鍛えると決め、
腕のトレーニングだけに集中した方が、
結果も早く出るのです。

ボディビルダーの人でも腕が弱点になっている場合、
3週間~4週間くらいは腕の頻度を多くして、
たとえば、腕を週に4日、他の部位は週1日にして、
腕を集中的に鍛える人もいますが、
こうすると、筋肉の成長パワーが腕に集中し、
刺激も栄養も全て腕だけに注がれるので、
それだけ筋肉も発達しやすくなるのです。

筋トレをするのに、
必ず全身をバランスよく鍛えなければならない、
というような規則などないですし、
自分の鍛えたい部位を優先して鍛えて良いのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたいなら、
まずは腕の集中トレーニングを行い、
腕を先に太くしてから胸や肩を鍛えても良いのです。

腕を真っ先に太くしたい人にとっては、
その方が筋トレが楽しくなりますし、
モチベーションも上がると思います。

もし、今まで全身の筋トレをしてきて、
腕がなかなか太くならないという場合には、
思い切って腕だけを鍛えるプログラムに変更し
3週間~4週間くらいは、
腕を集中的に鍛えてみても良いと思います。

全身の筋トレをハードに行っていると、
知らず知らずの内に、腕がオーバートレーニングに
なってしまっているケースがあります。

胸や肩、背中の種目を高重量で行っていると、
腕の筋肉も同時に鍛えられるので、
思っている以上に腕の筋肉が疲労してしまい、
上手く超回復できずに、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたい場合には、
胸や肩、背中の種目を行わずに、
腕の種目だけに集中した方が、
集中してハードに鍛えられると同時に、
超回復させやすいという点で効果的なのです。

たとえば、初心者であれば、
月・水・金…上腕二頭筋、前腕
火・木・土…上腕三頭筋、前腕
の2分割で行うことで、
超回復を促進させながら、
ハードに鍛えることができます。

種目としては、基本種目を中心に組み、
上腕二頭筋には、バーベルカールやダンベルカール、
上腕三頭筋には、ダンベルキックパックやプレスダウン、
前腕には、リストカールやリバースリストカールを、
2セット×10~15レップ行うと良いでしょう。

ただし、負荷のかけ方には注意が必要です。
反動なしでゆっくり効かせるようなやり方では、
重い重量を扱うことはできませんので、
せっかく腕に集中してもなかなか太くなりません。

実際のところ、重い重量を扱えるようにならないと、
腕は太くならないのです。
1ヶ月間やっても5kgのダンベルしか扱えなかったら、
腕は細いままなのです。

いくら筋肉を意識しながら鍛えたとしても、
使用重量が5kgのままである限り、
腕の筋肉が感知できる負荷は5kgでしかなく、
それに見合った太さにしかならないのです。

腕を1ヶ月で太くしたいなら、
その間に、5kg→10kg→15kgと、
使用重量を重くしていく必要があるのです。
そしてそれに伴い腕も太くなっていくのです。

もちろん、使用重量が重くなったとしても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められるフォームに
なっていなければなりません。

動作のポイントは、効果的に反動を使って、
ステッキングポイントを一気に通過し、
最大筋収縮位置まで一気に運び、
そこでしっかり負荷を受け止めるということです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、筋トレには原理原則というものがあり、
腕を太くしたいのなら、
腕を太くするための原理原則に従うということです。
それが唯一正しい方法なのです。

今回は、腕を太くするためのアドバイスとして、
ちょっと特殊な方法もお教えしましたが、
もし、あなたが今、腕が細くて悩んでいたとしても、
1ヶ月間集中して正しい方法で鍛えれば、
今よりも腕を太くすることは、
決して難しいことではありませんので、
是非今回の記事を参考にして、
自分に合った方法を考えてみてください。

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1日3分で腕を太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、
お話したいと思います。

何をするにしてもそうですが、
きちんと原理原則を知った上ではじめないと、
努力と時間が無駄になってしまうものです。

原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、
原理原則を知り、それに従うことは、
成功する一番の近道になるのです。

特に筋トレにおいては、
すぐに結果が出るわけではないので、
はじめる前に、きちんと筋トレの原理原則を
知っておくことが大切です。

何ヶ月も、何年も筋トレをしているのに、
なかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの原理原則がわかっていないのです。

筋肉の発達度合いとは、
筋トレの経験に比例するわけではありません。
3年やっていても全く筋肉がつかない人もいれば、
たった1ヶ月で筋肉がつくという人もいます。

もちろん、遺伝や素質が影響している部分もあります。
しかし、きちんと原理原則を理解して努力すれば、
遺伝や素質によるマイナスをカバーした上で、
驚くほど早く筋肉をつけることができるのです。

今回お話する「腕の筋肉」にしても、
筋トレの原理原則に従って筋トレをすれば、
1日3分で簡単に太くすることができるのです。

それでは、どうすれば腕を太くすることができるのか、
そのために知っておくべき原理原則についてお話します。

腕の筋肉は、筋肉の働きの点から見ると、
「腕を曲げるための筋肉」と、
「腕を伸ばすための筋肉」に、
分けることができます。

具体的には、
「腕を曲げるための筋肉」が「上腕二頭筋」であり、
「腕を伸ばすための筋肉」が「上腕三頭筋」になります。

さて、ここで知っておくべき原理原則があります。

それは、腕を曲げるための筋肉は、
腕を曲げた位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」では、
腕を曲げてバーベルを巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕二頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕二頭筋を太くするためには、
腕を曲げた位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を伸ばした位置では上腕二頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(アームカールにおける最大筋収縮位置)
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また、腕を伸ばすための筋肉は、
腕を伸ばした位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕三頭筋を鍛える「キックバック」では、
腕を伸ばしてダンベルを押し上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕三頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕三頭筋を太くするためには、
腕を伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を曲げた位置では上腕三頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(キックバックにおける最大筋収縮位置)
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このように、同じ腕の筋肉であっても、
曲げるための筋肉と伸ばすための筋肉では、
頑張る位置(最大筋収縮位置)が違うのです。

どの位置で頑張るべきかを知っておかないと、
非常に効率の悪い筋トレになってしまうのです。

アームカールをしているときに、
腕を伸ばした位置で重さに耐えていても、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張っているだけで、
上腕二頭筋は働いていませんので、
無駄な努力をしているだけになってしまうのです。

それどころか、腱やスジだけで頑張っている状態とは
極めて危険な状態であり、腕を太くするどころではないのです。

これは腕の筋肉の構造からしたら当然のことなのですが、
間違った情報が氾濫する中、何が本当に正しいのかが、
わからなくなってしまっている人が非常に多いのです。

最初にも言いましたが、筋トレにおいては、
基本的な原理原則を知っておくことが、
筋肉をつける上で非常に重要であり、
きちんと理屈を知った上で正しい努力をすることで、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

さて、最大筋収縮位置で頑張ることの大切さがわかったら、
今度は、そのための技術をマスターしなくてはなりません。
最大筋収縮位置でどのようにして頑張ればいいのか、
実際の動作フォームを身に付けるということです。

最大筋収縮位置で頑張るとは、
各種目における最大筋収縮位置で、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけることができるか、
ということになるのですが、

軽い負荷でゆっくり上げ下げしていたり、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていたり、
筋肉に意識を集中しようとしてみたり、
そんなことをしていても、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけることはできません。
筋肉を大きくする上ではどれも無意味なことです。

では、どうすれば良いのかですが、
実は、最大筋収縮位置で大きな負荷をかけるには、
そのための特別な方法があるのです。

できるだけ重い負荷を、安全に最大筋収縮位置まで運び、
そこで筋肉にしっかり負荷を受け止めさせる、
特別な動作フォームがあるのです。

特別と言っても、動作自体は非常にシンプルであり、
初心者の方でもすぐにマスターできてしまいます。

そもそも筋トレ自体それほど複雑に考える必要はありませんので、
基本的な原理原則を知り、それに従うことで、
簡単に筋肉を手に入れることができるようになるのです。

具体的な動作フォームに関しては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
原理原則に従った正しい筋トレ法をマスターし、
もっと簡単に筋肉を手に入れたいという人は、
是非、実践してみてください。

この筋トレ法をマスターすれば、
上腕二頭筋に対して「1種目×1セット」のみ、
上腕三頭筋に対しても「1種目×1セット」のみ、
両方合わせても「3分以内」で終了することができ、
たったそれだけで、ぐんぐん腕が太くなっていきます。

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腕の太さは素質で決まる?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の太さと素質の関係」について、
少し衝撃的な話をしたいと思います。

以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」
という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、
特にその傾向が強く現れる部位なのです。

筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、
上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、
ピークがあまり高くないという人は大勢いますし、
何とかピークを高くしようと努力しているわけです。

今回は、そんな人への解決策をアドバイスしたいと思います。

もちろん、筋腹が長い人にとっても、さらに高いピークを
作り上げる上で役に立つはずですから、是非参考にしてください。

では、もう一度、筋肉の構成について確認しておきますが、
筋肉とは、筋腹(筋肉の部分)と腱で構成されており、
筋腹から伸びる腱が骨に付着することで、
筋肉の収縮によって骨が動き、
運動を行うことができるようになっています。

中には、筋腹の長さは努力次第で変えられると思っている人が
いるようですが、残念ながらそれは不可能です。

なぜなら、筋腹が短いということは、その分腱が長いということなのですが、
腱は筋繊維によって構成されているパーツではないため、
腱自体を肥大させたり長さを変えたりすることはできないのです。

ですから、骨と筋腹をつないでいる腱の長さが変えられない限り、
筋腹だけが長くなるということは有り得ないことなのです。

したがって、トレーニングによって腱を短くして、
その分筋腹を長くするということは、物理的に不可能なのです。

上腕二頭筋の筋腹が短いという特徴は、
その人がもともと持っているものであり、つまり素質の問題なのです。

しかし、だからと言って、筋腹の短い人は上腕二頭筋のピークを高く
することができないというわけではありません。

筋腹が短く素質に恵まれていなくても、
上腕二頭筋のピークを高くする方法はあります。

現在活躍しているボディビルダーの中にも、上腕二頭筋の筋腹が短い人が
たくさんいますが、普通の人に比べたら高いピークを作り上げています。

ただし、現実的に考えた場合には、筋腹が長い人に比べたら、
どうしても発達の限界点に違いが出てしまうのは致し方ないことであり、
高いレベルで考えた場合、上腕囲40cm以上にすることはできても、
上腕囲50cm以上まで太くするのは不可能だということです。

筋腹が短い人は、上腕をそこまで太くするだけの構造を
持っていないからであり、これはどうすることもできない問題なのです。

余談ですが、手首が17cm以下の人は、どんなに努力しても、
上腕囲50cm以上にするのは不可能だという研究結果があるそうですが、
この結果が本当かどうかは分かりませんが、
ただし、細い骨や関節に対しては、骨や関節が耐えられないレベルまで
筋力を伸ばし筋肥大させることは不可能だということは言えるのです。

そして、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」というのも、
これと同じだということです。

ですから、持って生まれた素質を嘆くのではなく、
そういった不利な条件を現実として受け入れた上で、
自分が発達させられる最大限のレベルまで高めていけるかどうかなのです。

では、上腕二頭筋の筋腹が短い人が、ピークを高くし、
筋肉を太くしていくにはどうすればいいかですが、
そのための効果的な方法をアドバイスしたいと思います。

まず、上腕二頭筋の筋腹が短い人にとっては、ダンベルカールで
手首にひねりを加えて行う「ダンベルスピネイトカール」が有効です。

ダンベルカールで手首にひねりを加えて行うことにより、
より強い筋収縮が上腕二頭筋にもたらされ、
より強い刺激が上腕二頭筋に伝えられるからです。

カール動作において手首にひねりを加え、
上腕二頭筋により強い筋収縮がもたらされると、
収縮した時点での筋腹の盛り上がりが大きくなり、
筋肉も肥大しやすくなるのです。

かつて、アーノルドシュワルツェネッガーは、
彼の見事な上腕二頭筋について記者に質問された際、
これを作ったのは「ダンベルスピネイトカール」だと答えたそうですが、
彼のエベレストのような見事なピークを作った種目でも
あったということです。

ダンベルカールで手首にひねりを加える動作については、
山本式筋トレ動画マニュアルの中で詳しく説明していますので、
実践者の方はそちらで確認してもらいたいのですが、
もし、両腕同時だと動作しづらいという場合には、
片腕ずつ行うワンバンドダンベルカールをお勧めします。

両腕同時でも片腕ずつの場合でも、動作ポイントは同じであり、
トップの位置では手首をしっかりとひねった状態にし、
筋収縮を強めることがポイントになります。
トップの位置では小指ができるだけ高い位置にくるように
意識すると良いでしょう。

また、バーベルカールを手幅を広くして行う
「ワイドグリップバーベルカール」も効果的です。

バーベルカールの手幅を広くして行うことで、
上腕二頭筋の「肘に近い部分」への刺激を強めることができるのですが、
その部分を発達させることで、腕を伸ばしてリラックスした状態の時でも、
上腕二頭筋の形を目立たせることができるのです。

また、上腕二頭筋の肘に近い部分が発達してくると、
腕を曲げて力こぶを作った時に、上腕二頭筋が下から押し上げられ、
上腕二頭筋のピークを高く見せることもできるようになります。

なお、バーベルを握る手幅ですが、
肩幅よりも少し広いくらいが動作もしやすく効果的です。
あまり広く握りすぎると手首に無理な負荷がかかり、
痛める原因にもなりますのでご注意ください。

さて、上腕二頭筋のピークを高くするのに効果的な種目を
2種目紹介しましたが、この2種目の組み合わせ方としては、
ウォームアップとしてバーベルカールを軽い重量で
15~20回×1セット行った後で、
(1) ワイドクリップバーベルカール 6~10レップ×1~2セット
(2) ダンベルスピネイトカール 6~10回×1~2セット
の順番で行うと良いでしょう。

1種目目に「ワイドクリップバーベルカール」を
出来るだけ高重量を使って6~10レップ行うようにし、
その後で「ダンベルスピネイトカール」を行うことで、
新鮮な刺激が加わり筋肉に効かせやすくなります。
また、手首をひねる動作を伴いますので、
筋肉が温まってから行った方が動作もしやすく
怪我のリスクも減らすことができます。

以上、今回は、上腕二頭筋の筋腹が短い人の解決策として、
効果的な種目と組み合わせ方を紹介しましたが、
もし、他の筋肉部位に比べて上腕二頭筋が発達しずらく、
ピークがなかなか高くならないと感じている場合には、
是非、今回紹介した方法を試して頂きたいと思います。

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腕の筋肉がつかない原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、
腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。

頑張って筋トレをしているのに、
なかなか腕に筋肉がつかないという人は、
これからお話することが原因になってる場合が多いですから、
是非、参考にしてください。

たとえば、月・水・金の週3日、
下記のような筋トレをしている人がいたとします。

月・水・金

1 ベンチプレス 3セット
2 ディップス 3セット
3 ベントオーバーロウイング 3セット 
4 チンニング(懸垂) 3セット
5 ショルダープレス 3セット
6 アップライトロウイング 3セット
7 バーベルアームカール 3セット
8 ダンベルアームカール 3セット
9 ダンベルキックバック 3セット
10 リバースディップス 3セット

上記筋トレメニューは、
1回で胸、背、肩、腕を鍛えるメニューになっていますが、
このメニューを見て何か感じませんか?

もし、これで腕が思うように発達しないという場合には、
原因は、腕のオーバートレーニングだと考えられます。

種目としては、バーベルアームカールとダンベルアームカールが
腕を鍛える種目となりますが、
ここで注意しなければならないことがあります。

それは、メニュー全体を見た時に、
腕のトレーニング量が多すぎるということです。

どういうことかと言いますと、上記メニューの場合、
べンチプレス、ディップス、ショルダープレスにおいては、
上腕三頭筋が同時に鍛えられますし、
ベントオーバーロウイング、チンニング、アップライトロウイング
においては、上腕二頭筋が同時に鍛えられているのです。

つまり、上記メニューで行った場合、
上腕二頭筋に5種目、上腕三頭筋にも5種目
行っていることになるのです。

直接的に腕を鍛える種目でなくても、
胸や背中の筋肉と連動して腕の筋肉が動きますので、
胸や背中の種目を高重量で行った場合、
腕の筋肉にも二次的に強い負荷が加わることになるのです。

ですから、知らず知らずの内に、腕の筋肉が必要以上に酷使され、
慢性的な疲労状態に陥っている可能性があるのです。

胸や背中の種目においては、腕の筋肉も二次的に鍛えられている
ということを念頭に置いて、
メニュー全体を考える必要があるということです。

さて、それでは、上記ケースの場合の対処法ですが、
腕の筋トレの週間頻度を減らすことで、
逆に腕の筋肉が発達しやすくなるケースが多くあります。

たとえば、水曜日のトレーニングにおいては、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップス
をメニューから外し、
腕を直接鍛える種目を行うのは、月曜日と金曜日だけにします。

こうすることで、腕へのストレスが減り、
疲労回復もしやすくなるので、
腕の筋肉が発達しやすくなるということです。

また、腕へのストレスが軽減されることによって、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの
使用重量も伸びやすくなってきますし、
その結果、腕も太くなってくるのです。

これまでの実践者の例を見ても、
腕の筋トレ頻度を、週3日から週2日に減らすことで、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの使用重量が、
5~10kg伸びるケースがよく見受けられます。

また、別の考え方として、腕の筋トレ頻度はそのままで、
胸、背中、肩の筋トレ頻度を週2日に減らすという方法もあります。

この場合には、水曜日は、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップスの、
腕を直接鍛える種目のみ行うようになります。

どちらにしても、今までよりも腕への過度なストレスが軽減され、
筋トレ時に十分な筋力を発揮出来るようになります。

人によっては、腕の種目において、毎回のようにレップが伸び出し、
使用重量がアップし始めたりします。

腕の筋トレ頻度を減らすか、胸や背中の筋トレ頻度を減らすかは、
個人の状況に応じて決めるようになりますが、
腕がなかなか発達しないという人の場合には、
まずは、腕の筋トレ頻度を減らす方から試してみるとよいと思います。

これは、原因がオーバートレーニングの場合、
二次的なストレスよりも、直接的なストレスを減らした方が、
疲労回復には効果的だと思われるからです。

さて、今回は、「腕に筋肉がつかない原因」について、
筋トレ頻度の観点から説明しましたが、
ほとんどの筋トレ実践者は、
逆のことをして失敗してしまっているのです。

腕や肩など、大筋群の筋トレ種目において
二次的に鍛えられてしまう小筋群においては、
なかなか発達しないからといって頻度を多くしてしまったら、
ますます状況は悪化するだけなのです。

オーバートレーニングの疑いがある場合、
まず考えなくてはならないことは、
いかにストレスを減らし疲労回復に向かわせるか
ということであり、そのためには、
筋トレの頻度を減らす方向で考えるべきなのです。

もし、現在、腕が思うように発達しないと悩んでいる人は、
自分の筋トレメニューを見直してみてください。

そして、もし、オーバートレーニングの疑いがあるなら、
腕の筋トレ頻度を減らすよう考えてみてください。


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腕の筋肉をつける簡単な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、
すぐに試せる方法がありますので、お教えします。

なかなか腕の筋肉がつかないという人は、
ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、
是非今回の記事を参考にしてみてください。

腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、
まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。

上腕囲が35cm以上になると、
見た目にも太い印象を与えることが出来ますし、
Tシャツを着たときにかなり目立ってきますので、
最初の目標として、上腕囲35cm以上を目指してほしいと思います。

ちなみに私は、もともと極細の腕だったので、
上腕囲は25cm以下だったと思います。
今は体脂肪率10%以下の状態で40cm以上あります。

日本人でもトップレベルのボディビルダーになると、
体脂肪率の低い状態で上腕囲が45cm以上もあります。

世界のトップレベルのボディビルダーになると、
なんと上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいます。
もう腕というか、肩から「脚」が生えてる感じです。





さすがにここまで太くするのは難しいですが、
腕が細いと悩んでいる人でも、
腕の筋肉の構造をきちんと理解して、
適正な方法で鍛えれば必ず腕は太くなっていきますから、
目標を高く持って頑張ってください。

上腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれますが、
今回は、「上腕二頭筋」について説明します。

人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、
上腕二頭筋はその上腕の前側の部分にある筋肉です。

よく腕の筋肉を誇示する際に見せつける、
いわゆる「チカラコブ」の部分の筋肉になります。

この筋肉が収縮すると、ヒジが曲がる力が生まれます。
従って、ヒジを曲げて手を体に引き付けるような動作を行うためには、
上腕ニ頭筋の筋力が重要になってきます。

ちなみに名前の 「ニ頭」というのは、
筋肉の構造が大きく2つに分類できる事を表しています。

1つは、体の外側に近い「長頭」という部分です。

そしてもう1つは体の内側に近い「短頭」という部分です。

また、肘関節付近には「上腕筋」という筋肉があるのですが、
上腕二頭筋と連動して動くため、プログラムを考える場合には、
上腕二頭筋と同じカテゴリーとして扱われることが多くあります。

上腕二頭筋のより高度な発達を追求していくためには、
上腕二頭筋を、「長頭」「短頭」「上腕筋」に分けて考え、
それぞれの筋肉部位を専門的に鍛える必要があります。

初心者が、上腕二頭筋全体を太くするための基本種目は、
バーベルカール、ダンベルカールですが、
簡単なコツとしては、バーベルを持つ手幅を変えることで、
鍛える箇所も変えることができます。

例えば、バーベルカールにおいて、
バーベルを持つ手幅を狭く(腰幅か、それより狭く)すると、
上腕は内側にひねられた姿勢になります。

この姿勢でバーベルを上げると力の働き方が変わり、
「短頭」よりも「長頭」の方により刺激が加わるようになります。

逆に、バーベルを持つ手幅を肩幅より広くすると、
上腕を外側にひねることになります。

この姿勢でバーベルを上げる動作を行うと、
「長頭」よりも「短頭」の方により刺激が加わるようになります。





また、手幅を肩幅程度にして行うと、
「短頭」「長頭」の両方にバランスよく
刺激を加えることができます。

このように、手幅を変えるだけで、
刺激が加わる箇所が変化してくるのです。

ですから、今まで手幅を意識していなかったという人は、
今までよりも手幅を狭くしたり広くしたりして、
刺激がどう変化するのか試してみてください。

今まで、バーベルカールやダンベルカールをしているのに
なかなか腕が太くならないという人は、
ちょっと手幅を変えてみるだけで、
上腕二頭筋への刺激の加わり方が新鮮になり、
筋肉の発達にも効果的なのです。

もし、腕を曲げてマッスルポーズを取った時に、
上腕二頭筋にもっとピーク(高さ)をつけたいなら、
手幅を広くして「短頭」を鍛えるようにすると効果的ですし、
リラックスした状態で上腕二頭筋を太く見せたいなら
手幅を狭くして「長頭」を鍛えるようにすると効果的です。

ただし、初心者はあまり細かいことにはこだわらず、
初心者の段階では、
まずは上腕二頭筋全体を太くすることが大事です。

そのためには、自分が動作しやすい手幅で行い、
使用重量を増やしていくことが必要です。
まずは腕の筋力を強くしていくことです。

その上で、筋肉の発達度合と経験に応じて、
専門的な種目も取り入れていくように考えて下さい。

今回は、腕の筋肉をつける簡単な方法として、
バーベルを持つ手幅に注目してお話しましたが、
筋トレにおいては、ちょっとした変化を加えるだけで
効果が大きく変わることが多くありますから、
是非参考にして試してみてください。


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