ダンベルショルダープレスのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:ダンベルショルダープレス

  • 2017/10/14ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2017/09/21ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2015/03/19ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、説明したいと思います。ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに効果的な種目になります。肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、ダンベルショルダープレスでは、特に前部と横部の発達に有効であり、正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることができるようになります。それでは、「ダンベルショ...

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肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。

(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が外側よりも少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に自然に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が内側よりも下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなってしまいます。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を大きくする筋トレ方法としては、
【ダンベルアップライトロウイング】
【ダンベルサイドレイズ】
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。
肩の筋肉を効率よく大きくしたいという人は、是非試してみてください。


今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

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肩の筋肉をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなります。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を鍛える種目としては、
「ダンベルアップライトロウイング」
「ダンベルサイドレイズ」
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。


今回は、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

ダンベルショルダープレスの動作方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、
ダンベルショルダープレスでは、
特に前部と横部の発達に有効であり、
正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることが
できるようになります。

それでは、「ダンベルショルダープレス」の
動作方法について説明します。





(一般的なダンベルショルダープレスの動作方法)
①シーテッドベンチに座りダンベルを肩の上で持って構える。
②息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる。
③ダンベルを上まで挙げたら息を吸いながら元に戻していく。
④動作中は背中を反らし上体を安定させておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、背もたれ付きのシーテッドベンチに座って
行っていますが、専用のベンチがない場合には、
背もたれなしのベンチや椅子に座って行うこともできます。

背もたれがない場合には、上体が安定しずらいので、
高重量のダンベルを使う場合には注意が必要です。

さて、それでは、肩の筋肉を発達させるのに効果的な
種目の組み合わせ方についてお教えしたいと思います。

ポイントは「事前疲労法」を使うことです。

事前疲労法とは、ターゲットの筋肉だけを単独で疲労させる
「アイソレーション種目」を最初に行い、
その後で、複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」
を行うという方法です。

具体的には、
1 ダンベルサイドレイズ
2 ダンベルフロントレイズ
3 ダンベルショルダープレス
の順番で行うようにします。

まず、「ダンベルサイドレイズ」で横部を疲労させ、
次に、「ダンベルフロントレイズ」で前部を疲労させ、
その後で、「ダンベルショルダープレス」で
前部と横部を同時に動かし追い込むという方法です。

「ダンベルショルダープレス」では、
ダンベルを挙上する際に、上腕三頭筋も連動して動くため、
1種目目に行ってしまうと、上腕三頭筋の動きに助けられ、
十分に肩の筋肉を刺激することができなくなってしまうのです。

ですから、肩の筋肉を重点的に鍛えたいという場合には、
事前に、横部と前部だけを疲労させておいた上で、
最後に「ダンベルショルダープレス」を行うことで、
肩の筋肉への刺激を強めることが可能となるのです。

この事前疲労法は、胸や肩、脚など、他の部位に対しても
効果的な方法になりますので、是非試してみてください。

さて、一般的な「ダンベルショルダープレス」の動作方法に
ついて説明しましたが、「山本式ショルダープレス」の場合には、
「可動域」と「最大筋収縮位置」において、
一般的な考え方、動作方法とは異なります。

ダンベルショルダープレスにおける「最大筋収縮位置」とは、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置になります。
ダンベルを肩の高さに下ろした位置ではありませんので
注意してください。

ですから、肩の筋肉を最大限に収縮させるためには、
ダンベルを肩まで深く下ろす必要はなく、
ダンベルの下ろす深さはもっと浅くていいのです。

一般的には、ダンベルを深く下ろして筋肉をストレッチさせた方が
効果的だと思われていますが、全く無駄な動作になります。

「正しい可動域」とは、目的の筋肉に対して的確に負荷がかかる
範囲であり、それは「最大筋収縮位置」に近い範囲になるのです。

ですから、「ダンベルショルダープレス」においては、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置(最大筋収縮位置)に
近い範囲で上げ下げを行うことで、
肩の筋肉に対して的確な負荷をかけることができるのです。

また、筋肉に対して「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
「可動域」は毎回同じ範囲ではなく、
回数を追うごとに自然に狭くなっていくものなのです。
これが「正しい可動域」のとらえ方なのです。

もし、ダンベルショルダープレスで10レップ行う場合、
1レップ目から10レップ目まで同じ可動域で動作できたのだとしたら、
それは「的確な負荷(使用重量)」で行っているとは言えず、
「正しい可動域」で行っているとも言えないのです。

「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
回数を追うごとに自然に可動域は狭くなり、
ダンベルを下ろす深さは徐々に浅くなっていくはずなのです。
そして最後は、ダンベルをほとんど下ろせない状態になって
限界に達するようになるのです。
これが「正しい可動域」をとらえた動作なのです。

全ての部位において、筋肉の発達を最大化させるには、
「的確な負荷(使用重量)」で、
「正しい可動域」をとらえた動作を行うことが
最も重要なポイントになります。

初心者の方にとっては説明が少し難しくなってしまいましたが、
「山本式筋トレ講座」の中では、初心者目線でテキストを作成し、
動画マニュアルも1つ1つの動作を分かりやすく作ってありますので、
そのまま真似してもらえれば効果が出るようになっています。

今まで全く筋トレをしたことがないという方でも、
無理なく実践できるようになっていますので、
講座への参加をご希望されている方は、安心してご参加ください。

それでは、是非、正しい筋トレ法をマスターし、
効率よく最大限の筋肉の発達を目指し、
カッコいいマッスルボディを手に入れてください。

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