長時間の筋トレについてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:長時間の筋トレについて

  • 2016/01/21長時間の筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、長時間筋トレを行う際の注意点について、お話したいと思います。先日、ブログ読者の方から、「1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?」との質問を頂いたのですが、当ブログが短時間の筋トレを推奨していることもあり、長時間の筋トレに対する不安が生じたようです。たしかに、山本式筋トレにおいては、単位時間内の筋肉稼働率を重要視していることから、出来るだけ短時間...

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  • 2015/03/20長時間の筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「長時間の筋トレ」について、私の考え方をお話したいと思います。まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、「山本式筋トレ」の極意は、短時間での高強度トレーニングになります。筋肉を最大限に発達させるには、「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」ということが重要になります。これは絶対に外してはならない考え方なのです。つまり、1分間、1...

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1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長時間筋トレを行う際の注意点について、
お話したいと思います。

先日、ブログ読者の方から、
「1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?」
との質問を頂いたのですが、
当ブログが短時間の筋トレを推奨していることもあり、
長時間の筋トレに対する不安が生じたようです。

たしかに、山本式筋トレにおいては、
単位時間内の筋肉稼働率を重要視していることから、
出来るだけ短時間で筋肉を限界まで追い込む方が、
筋肉の発達には有利だとしています。

これまで何度もお話してきました通り、
山本式筋トレとは短時間での高強度トレーニングであり、
単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか、
ということが重要になってくるのです。

つまり、1時間で筋肉をオールアウトさせるよりも、
10分間で筋肉をオールアウトさせた方が、
それだけ1分間、10秒間、1秒間当たりの筋肉稼働率は高く、
密度の濃い刺激を筋肉に与えることができるということです。

これは、仕事や勉強に取り組むときと同じであり、
たとえば同じ量のデスクワークをする場合、
長時間ダラダラとやるよりも短時間で集中して終わらせた方が、
仕事の効率は大幅に良く、仕事後の疲労感も少なく、
充実感と爽快感が湧き上がり、
「今日はいい仕事をしたなあ」と思えるはずです。

筋トレにおいても、これと同じ感覚が必要なのです。
たとえばベンチプレスを行うにしても、
5セットやらないと筋肉を限界まで追い込めないよりも、
2セットで限界まで追い込める方が、
筋肉の稼働率は高く、筋トレ後の疲労感も少ないため、
筋肉に「今日はいい仕事をしたなあ」と思わせることができるのです。

それを必要以上にネチネチと何セットも繰り返してしまうから、
余計な疲労がどんどん蓄積されてきてしまい、
その疲労を回復させるだけで精一杯となり、
その先の筋肥大まで手を回す余裕がなくなってしまうのです。

ですから、山本式筋トレの考え方とは、
根本的な部分において、
長時間の筋トレとは異なるものなのです。

しかし、長時間の筋トレでは筋肉がつかないと、
完全否定しているわけではありません。
実際、長時間の筋トレでも筋肉はつけられます。

トップクラスのボディビルダーの中にも、
1日に2時間以上もかけて、
1つの部位に対して何種目も何セットも行う人もいますし、
そうやって巨大な筋肉を作り上げている人もいるのです。

ですから、短時間の筋トレでも長時間の筋トレでも、
筋肉自体はつけられるのです。
どちらかでないと絶対にダメということではないのです。

しかし、その上で、アドバイスさせて頂きますが、
長時間の筋トレの方が当然体に対する負担が大きく、
短時間の筋トレよりも、筋肉を発達させる上で、
ハードルが高くなるということです。

特に初心者の方でありがちなのが、
とにかく早く筋肉をつけたいからと、
いきなり長時間の筋トレに挑戦してしまい、
毎日疲労感だけが残って、
逆に筋肉が小さく萎んでしまうという失敗です。

筋トレ初心者が挫折する1番の理由がこれですが、
初めから沢山やろうとするのはリスクが大きいのです。

たとえば、医者が患者に薬を投与する場合、
いきなり大量の薬を投与するのは危険であり、
そういったことは絶対にしません。

最初は必ず少量の投与から始めて、
もしそれで、思うような効果が出ないのであれば、
ほんの少しだけ量を増やして反応を見るようにします。

この「少ない量から徐々に多くしていく」という考え方は、
医療の分野に限らず、様々な分野において、
リスクを回避しながら成功するための大原則になっているのです。

筋トレにおいても同じことなのです。
初心者がいきなり5セットも6セットも行うのは危険であり、
筋肉の正常な発達を損なう可能性があるのです。

ですから、まずは「1セット」から始めるべきなのです。
もしそれで、思うような筋肉の反応が得られなければ、
もう1セット追加して「2セット」にしてみるのです。

いきなり「5セット」とか「6セット」に増やしてはいけません。
1セットずつ増やしていくことで、
自分に合った適正なセット数が見つけられるのです。

山本式筋トレでは、初心者の方は、
1種目につき「1セット」からスタートし、
筋肉の反応を見て、1セットずつ増やしていきます。

ですが、「5セット」とか「6セット」にはなりません。
初心者の方なら「2セット」までで十分であり、
それだけのセット数でグングン筋肉は大きくなっていきます。

もちろん楽に1~2セット行うのではなく、
密度の濃い高強度な1セットを行いますので、
集中力を高めて全力で挑まなければなりません。

これが、筋トレにおける量の増やし方の基本になるのですが、
こうした手順を踏んで量を増やしていった結果として、
セット数を多く行った方が筋肉が発達しやすいというのであれば、
自分に合ったセット数で行っていけば良いのです。

たとえそのセット数が10セットであったとしても、
筋肉の反応が最も感じられるのがそのセット数なのであれば、
それが自分にとってベストな量ということになるのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
長時間の筋トレにおいて効果を高めるための、
非常に重要なポイントになります。

長時間かけて量の多い筋トレを行うということは、
たとえどんなに強靭な肉体の持ち主であったとしても、
当然体に対する負担は大きくなってきます。

そして、それだけ体は、
筋肉を損失してしまう危険性が高まるということなのです。
つまり、筋トレの時間が長くなればなるほど、
筋肉を減らすリスクも大きくなるというこです。

これは生理学上そうなのであって、
たとえムキムキのボディビルダーであっても、
避けることはできないことなのです。

なぜ、筋トレの時間が長くなるほど、
筋肉を減らすリスクが高まるのかですが、
これは、ホルモンの分泌と関係しているのです。

筋トレで筋肉に刺激が加えられると、
成長ホルモンの分泌が活発になるのですが、
実は、それと同時に、
コルチゾールというホルモンの分泌も始まるのです。

成長ホルモンが筋肉の発達を促すのに対して、
コルチゾールの方は筋肉を分解するホルモンであり、
筋肉の発達にとって良くないホルモンなのです。

そして、このコルチゾールの分泌量が多くなると、
体はカタボリックな状態へと大きく傾き出し、
筋肉が分解されやすい体内環境となってしまうのです。

しかし残念ながら、これは人間の生理学上の問題であり、
コルチゾールの分泌をゼロにすることは不可能であるため、
いかに分泌量を抑えるかが大事になってくるのです。

コルチゾールは、筋トレ開始直後から分泌され始め、
運動時間が経つにつれて次第に分泌量が増えてきます。
ですから、単純に考えて、
出来るだけ短時間で筋トレを終えた方が良いわけですが、
実は、筋トレ中の栄養補給によって、
コルチゾールの分泌量を減らすことも可能なのです。

具体的な対策としては、
筋トレ中にも、コマ目にアミノ酸と炭水化物を摂取して、
体内環境を出来るだけアナボリックな状態へと
傾けるようにすることで、
コルチゾールの分泌を抑えることができるのです。

完全にゼロにすることは出来なくても、
コルチゾールの分泌レベルを低く抑えることで、
長時間の筋トレにおけるリスクを減らすことができるのです。

たとえば、グレープフルーツジュースを水で薄め、
その中にBCAAを溶かした特性ドリンクを作っておき、
1セット終了ごとに少しずつ飲むようにするのです。

グレープフルーツジュースそのままだと、
糖分を一度に多く摂り過ぎてしまうため、
水で薄めた方が吸収率も高くなり効果が高まります。

また、デキストリンやカーボパウダーなど、
素早く吸収されるよう調整されたサプリメントを
利用するのも良いでしょう。

もちろん筋トレ中だけでなく、
通常の食事からもしっかりとタンパク質と炭水化物を摂り、
普段から意識して体内環境を、
アナボリックな状態に傾けておくことも大切です。

とにかく、長時間の筋トレで効果を出すためには、
筋トレ中のコルチゾールの分泌レベルを低くし、
体がカタボリックな状態へと大きく傾かないよう、
注意しなければならないということです。

以上、長時間の筋トレで効果を出すための対策について
お話しましたが、短時間の筋トレに比べて、
それだけハードルが高くなるということです。

ですから、長時間の筋トレであっても筋肉はつけられますが、
今回お話したような対策をしっかりと取った上で行わないと、
逆に筋肉を減らす危険性が高まってしまうということです。

ボディビルダーで長時間の筋トレをしている人たちは、
そういった対策をしっかりと取っているから、
長時間やっても筋肉をつけられているのであり、
もし、そういった対策を取らずに長時間の筋トレをしていたら、
いくらボディビルダーであっても、
筋肉を減らすことになってしまうのです。

まして一般の人の場合には、更に危険性が高まりますので、
もし、しっかりとした対策を取れないのであれば、
長時間の筋トレは避けるべきなのです。

昔のスポ根漫画のように、栄養摂取のことなど何も考えずに、
気合と根性でヘトヘトになるまで鍛え抜くようなやり方では、
筋肉は発達していきませんのでご注意ください。

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長時間の筋トレでも効果はある

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「長時間の筋トレ」について、
私の考え方をお話したいと思います。

まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、
「山本式筋トレ」の極意は、
短時間での高強度トレーニングになります。

筋肉を最大限に発達させるには、
「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」
ということが重要になります。

これは絶対に外してはならない考え方なのです。

つまり、1分間、10秒間、1秒間で、
どれだけ強い刺激を筋肉に与えられるか、
そのための方法を追求していくということです。

そして、「山本式筋トレ」では、
(1)「適正な負荷で正しい可動域をとらえる」
(2)「最大筋収縮位置で最大負荷を与える」
ことにより、
初心者であっても、短時間での高強度トレーニングが可能となり、
最大限の筋肉の発達を実現できるのです。

ですから、「長時間の筋トレ」とは真逆であり、
根本的な考え方において異なるものです。

しかし、一方で、「長時間の筋トレ」を「効果なし」と
言い切ることはできません。

なぜなら、70年代、80年代は「長時間の筋トレ」が当たり前でしたし、
当時は、ボディビルダーのほとんどが、
「長時間の筋トレ」で見事な筋肉を作り上げていたのです。

90年代に入り、筋肉の発達メカニズムが科学的に解明され出してからは、
徐々に「短時間の筋トレ」が見直されてきました。

しかし、「長時間の筋トレ」が完全に否定されたわけではありませんし、
今でも、「長時間の筋トレ」を推奨する専門家の人も多くいます。

この20年間で、筋肉の発達に関する研究は進歩してきましたが、
まだまだ未知の部分が多くあるのも事実なのです。

ですから、私が「短時間の高強度トレーニング」を提唱するのは、
「長時間の筋トレ」では筋肉がつけられないというわけではなく、
30年以上に渡る自らの実践と検証の結果、「短時間の筋トレ」の方が、
より効果的だという結論に至ったからなのです。

ではここで、今回はあえて、「長時間の筋トレ」で筋肉をつけた事例を
ご紹介したいと思います。

決して「長時間の筋トレ」を推奨するわけではありませんが、
「長時間の筋トレ」でも筋肉がつけられるという1つの事実として
参考にして頂ければと思います。

今回ご紹介する事例は、皆さんご存知の「シュワちゃん」こと
アーノルドシュワルツェネッガーのトレーニング法になります。


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アーノルドがボディビルダーとして活躍した70年代は、
長時間に渡って何セットも行う方法が主流であり、
その代表がアーノルドシュワルツェネッガーだったのです。

ですから、彼のトレーニング法は、私が提唱するトレーニング法と
とは異なりますし、正直、今の科学的なトレーニング法と比べると
疑問視されてしまう点も多いです。

ですが、まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から40年以上も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当に凄いことだと思います。

ですから、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレの質アップ、モチベーションアップに
役立てて頂ければと思います。

さて、“アーノルドシュワルツェネッガー”と言ったら、
ほとんどの人は、映画スターとかカリフォルニア州知事としての印象が
強いと思いますが、実は、“ミスターオリンピア”という
ボディビルの世界一を決める大会で合計7回もチャンピオンとなり、
1970年代に活躍したボディビル界のスーパースターだったのです。

そのトレーニング法とは、一言でいうと“量のトレーニング”であり、
その方法によって、世界で最も偉大な筋肉を作り上げたことは事実であり、
私のトレーニング法にも大きな影響を与えたのは確かです。

アーノルドは自らの著書の中でステロイドの使用を認めていますが、
たとえ筋肉増強剤を使ったからといって、
誰でもすごい筋肉がつくわけではないので、そこには、
アーノルド自身の類希な才能と相当な努力があったのです。

それでは、アーノルドシュワルツェネッガーがとのようなトレーニングを
行っていたのか、私が知っている範囲で紹介させて頂きます。。

アーノルドの初期のワークアウトはごくシンプルなものでした。
全身を1~2日置きに週3日鍛えるという方法でした。
そして当時のトレーニングは、もっぱらフリーウエイトが中心でした。

胸にはベンチプレスやフライ、プルオーバー、
肩にはショルダープレスやラテラルレイズ、
背中にはチンニングやバーベルロウ、デッドリフト、
上腕二頭筋にはバーベルやダンベルで行うカール、
上腕三頭筋にはクローズグリップベンチプレス、フレンチプレス、
そして大腿にはスクワットやレッグエクステンション、
レッグカールが主体でした。

腹筋のエクササイズは主にシットアップで、
ふくらはぎはカーフレイズを行っていました。

しかしその後まもなく、もっと負荷を増やせると感じ、週6日に増やして、
鍛えるボディパートを日替わりで変える方法をとりました。

これは現在は「スプリットルーティン」としてよく知られる方法ですが、
1960年代半ばから後半にかけての時代にはまだ新しいトレーニング法だったのです。

現役時代のアーノルドのトレーニングスプリットは以下のようになっていました。
月曜日 胸、背中、 前腕
火曜日 肩、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
水曜日 大腿四頭筋、ハムストリングス
木曜日 胸、背中、 前腕
金曜日 肩、僧帽筋 上腕二頭筋、上腕三頭筋
土曜日 大腿四頭筋 ハムストリングス
日曜日 休養日

休みは日曜日だけで、しかも、1日のトレーニングは長時間に及ぶものでした。
現役時代のアーノルドが行っていたトレーニングは通常、
1回が3時間以上にも及ぶものでした。
時にはジムで半日以上過ごす日もあったようです。

例えば、胸や背中の大きな筋肉に対しては、いろいろな種目を組み合わせて、
1部位だけで合計30セット以上も行っていたそうです。

しかも、その間に休むのは、セット間にとる短時間の休息(30~60秒)だけでした。
アーノルドはこのようにして、高重量を使ってペースの速いトレーニングを、
正確なテクニックを用いて行っていたのです。

ある日アーノルドは、トレーニングパートナーとバーベルを担いで森へ行き、
そこで2人で、3時間続けてスクワットを行っていたこともあったそうです。

とにかく、当時のアーノルドのトレーニングとは、
“量”を重視したトレーニングであり、
当時は、アーノルドに限らず、トップクラスのボディビルダーの多くが、
同じような長時間のハードトレーニングを行っていたのであり、
その中で、大きな筋肉を作り上げていったのです。

もちろん今でも、「長時間の筋トレ」でチャンピオンクラスの
筋肉を作り上げているボディビルダーもたくさんいます。

ですから、事実として、「長時間の筋トレ」でも筋肉は発達するのであり、
そうである以上、「長時間の筋トレ」を完全否定することは出来ないのです。

しかし、その上で断言しますが、
私は、これまでの30年以上に渡る実践と検証から、
「長時間筋トレ」よりも、「短時間の高強度トレーニング」の方が、
より高い効果を得られると確信しています。

実際、今まで「長時間の筋トレ」で筋肉がつかなかった人が、
「短時間の高強度トレーニング」に変えたら、
突然筋肉が大きくなり出したという人がたくさんいるのです。

ですから、現在、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
今やっている方法を信じて、引き続き頑張ってください。

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