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現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:強い筋肉をつくる筋トレ法

  • 2015/06/09強い筋肉をつくる筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ちょっと信じられないようなすごい筋トレ法を教えてもらいましたので、ご紹介したいと思います。あるジムの会長さんから教わった方法なのですが、格闘技とアームレスリングをしている方で、その補強のために行っているとのことでした。ただし、相当キツい筋トレ法(普通の人には無理)ですので、この方法をお勧めするわけではありません。あくまでも、筋トレに対する知識の幅を...

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  • 2015/03/21強い筋肉をつくる筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「強い筋肉をつくる方法」というテーマで、上級者向けの専門的トレーニング法をお教えしたいと思います。ここで言う「強い筋肉」とは、単に大きいだけの筋肉ではなく、「大きさ(筋肥大)・パワー(筋力)・スタミナ(筋持久力)」を兼ね備えた筋肉ということになります。つまり、これら3つの要素を同時に鍛えるためのトレーニング法ということです。ですから特に、柔道やレスリン...

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すごい筋トレ法を教えてもらいました

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ちょっと信じられないような
すごい筋トレ法を教えてもらいましたので、
ご紹介したいと思います。

あるジムの会長さんから教わった方法なのですが、
格闘技とアームレスリングをしている方で、
その補強のために行っているとのことでした。

ただし、相当キツい筋トレ法(普通の人には無理)ですので、
この方法をお勧めするわけではありません。

あくまでも、筋トレに対する知識の幅を広げて頂くための
情報としてお考え頂ければと思います。

もちろん実践して頂いても構いませんので、
ご自身の体とよく相談してお決めください。

さて、それでは、その筋トレ法ですが、
「高重量×高回数」の筋トレ法になります。

はい、「高重量×高回数」です。

高重量で高回数とは一体どういうことか?
と思われるかもしれませんが、
そこがこの筋トレ法のすごいところなのです。

普通に考えたら、高回数行うためには軽重量で
やらないと無理なわけですが、
この筋トレ法では、「高重量×高回数」が可能となるのです。

もちろん強度は相当高く、体力が低い人には無理ですから、
かなりの上級者向けの方法となります。

特に、レスリングや柔道などの選手、アームレスラーなど、
筋持久力、スタミナを要する人たちには
効果を発揮するのではないかと思います。

会長さんによると、このやり方で成果を出している
ボディビルダーの人もいるとのことです。

では、その具体的な方法についてですが、
要は、1セットの中で高回数を行う筋トレ法なのですが、
ただし、単なる高回数トレーニングとは違い、
その運動強度は何倍も高いものです。

具体的な例としては、例えば脚のトレーニングでは、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を行うのですが、
それぞれ「1セット×100~200レップス」行います。

しかも、全レップスを同じ重量で行うのではなく、
3段階に重量を落としていくことで、
筋肉が悲鳴を上げるまで追い込むのです。

例えば、「レッグエクステンション」では、

70kg×40~50レップス(限界数)

50kg×40~50レップス(限界数)

30kg×40~50レップス(限界数)

といった感じで行うそうです。

とにかく、トータルで100レップス以上となるように、
3段階に重量を落としながら連続して行うのです。

もうこうなると、最後の頃は相当な痛みが筋肉に走るようになり、
というか、筋肉に感覚がなくなってきて、意識も朦朧となり、
最後までレップスを完遂するのが難しくなってくると思います。

途中で吐き気をもよおすときもあるそうですが、
肉体的にも精神的にも相当タフでないと
続けられないトレーニングです。

つまり、このやり方で行うことで、
高重量から3段階に落としてくるので、
終了するまでに3回限界に達することになり、
それぞれの段階で筋肉にとって重い負荷で
追い込むことになるのです。

この筋トレ法は、脚と腕を鍛えるのに効果的とのことで、
例えば、「バーベルカール」であれば、

30kg×30~40レップス(限界数)

20kg×30~40レップス(限界数)

10kg×30~40レップス(限界数)

といった感じで行うそうです。

10kgというとシャフトだけになると思うのですが、
最後の頃は、腕がパンパンになり、
たった10kgでも巻き上げるのが苦しくなってくるそうです。

この筋トレ法の効果についてですが、
会長さんの話によれば、筋肥大にも脂肪燃焼にも、
同時に高い効果が得られるとのことです。

しかし、ここで疑問が生じます。

山本式筋トレでは、筋肥大を目的とした場合、
単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めるか、
つまり、もっと短時間で限界に持っていく方が、
筋肥大効果が高くなると考えているからです。

ただし一方で、今回のような高回数トレーニング法で、
実際に筋肥大効果が得られているのも事実なのです。

米国の有名なボディビルダーの中には、
ベンチプレスだけを1セット50回以上で延々と何セットも、
何百レップスも繰り返す人もいますし、
それでいて人間離れした巨大な筋肉をしているわけです。

ですから、考え方が違うから正しくないとは言えないわけであり、
あらゆる方法を実験し検証するのが科学なのであり、
筋肉の研究においても、まだ筋発達のメガニズムが
100%解明されている訳ではありませんので、
あらゆる可能性を模索しながら、
実験と検証を繰り返していくことが大切なのです。

今回の「高重量×高回数の筋トレ法」にしても、
私も実際に試してみましたし、
その上で、自分としての検証結果も出しています。

私の出した結論としては、この「高重量×高回数の筋トレ法」は、
既に高いレベルで筋肉の発達を成し遂げている人に有効であるが、
ただし、年間を通して継続して行う方法ではなく、
普段、高重量での短時間トレーニングをしていく中で、
筋肉の成長が停滞期に陥ったときやマンネリを感じてきたときに、
一時的に採用してみると筋肉を活性化させるのに効果的な方法
だということです。
いわば、ショック療法的なトレーニングだということです。

また、負荷を3段階に落としながら動作が続けられるので、
普通に1セット×6~10回行うよりも、
心肺機能を高める効果が高いということです。

当然そこから、基礎代謝のアップ、体脂肪の燃焼にも、
高い効果が期待できると思われます。

なお、補足ですが、いくら上級者の人であっても、
普段こういったトレーニング法に慣れていない人が、
このやり方でトレーニングを行った場合、
翌日は激しい筋肉痛が出ると思います。

この場合の筋肉痛は、新しい刺激によるものですから、
数日間続いたとしても特に心配はいりませんが、
筋肉痛が緩和されるまでは無理しないようにしてください。

以上、私の検証結果も含めて「高重量×高回数の筋トレ法」を
紹介しましたが、実践するしないは別として、
トレーニングに対する幅広い知識を得るためのものとして、
効果的な筋肉の発達を考える上での参考にしてください。

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強い筋肉をつくる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「強い筋肉をつくる方法」というテーマで、
上級者向けの専門的トレーニング法をお教えしたいと思います。

ここで言う「強い筋肉」とは、単に大きいだけの筋肉ではなく、
「大きさ(筋肥大)・パワー(筋力)・スタミナ(筋持久力)」を
兼ね備えた筋肉ということになります。

つまり、これら3つの要素を同時に鍛えるための
トレーニング法ということです。

ですから特に、柔道やレスリングなど、強い筋肉を必要とする
スポーツ競技のパフォーマンス向上にとって有効となります。

本当に強い筋肉とは、単に見た目が大きいだけの筋肉ではなく、
同時にパワーも強く、さらにはスタミナも兼ね備えた筋肉になるのです。

格闘技においては、単に見た目が大きいだけで、パワーもスタミナもなく、
すぐに疲れてしまうような筋肉なんて邪魔になるだけですし、
実戦の場においては何の役にも立ちません。

格闘家の人たちが目指すべきは、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を兼ね備えた、
実戦で役立つ「本当に強い筋肉」だけなのです。

さて、それでは、具体的なトレーニング法についてですが、
まず、知っておいてもらいたいのが、
筋トレにおける負荷とその効果の違いについてです。

つまり、反復できる限界回数によって、
得られる効果は違ってくるということです。

【反復できる限界回数】 【効果】
1~5 回(低回数)    筋力アップ
6~15 回(中間回数)   筋肥大
16回以上(高回数)  筋持久力アップ

基本的な考え方としては、低回数(1~5 回)だと筋力アップ、
中間回数(6~15回)だと筋肥大、
高回数(16回以上)だと筋持久力アップの効果が高いということになります。

ただし、中間回数でも筋力アップはできますし、
高回数でも筋肥大はできますので、
あくまでも効果の割合が高くなるとお考えください。

つまり、筋力アップを優先したい場合には低回数トレーニングが有効ですし、
筋肥大を優先させたい場合には中間回数トレーニングが有効となってきます。

それでは、今回は、「大胸筋」を例にして、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を同時に鍛える
プログラムの作成方法を説明します。

まず最初に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の目的別に種目を選定します。

どの種目を選ぶかは自由ですが、今回は1つの例(基本パターン)として
選んでありますので参考にしてください。

《筋肥大のための種目》
・ダンベルフライ
《筋力のための種目》
・バーベルベンチプレス
《筋持久力のための種目》
・腕立て伏せ

目的別に種目を選定したら、次に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の
どれを優先させるかを決めます。
そして、その優先順位に従って種目の順番を決めていきます。

たとえば今回は、①「筋力」②「筋肥大」③「筋持久力」の順に
優先順位をつけたとします。

その場合、種目の順番は、
①バーベルベンチプレス
②ダンベルフライ
③腕立て伏せ
の順番となります。

そして最後に、反復回数、セット数を決めます。

下記プログラム内の使用重量は参考例になりますので、
実際に行う場合には、自分に合った重量を設定してください。
セット数は、各種目1~2セット(ウォームアップを除く)とします。

①バーベルベンチプレス
・1セット目・・・40Kg×20回(ウォームアップ)
・2セット目・・・60Kg×10回(ウォームアップ)
・3セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
・4セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
※3セット目で3回以下の場合、4セット目は70~75Kgに落とす。

②ダンベルフライ
・1セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
・2セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
※1セット目で8回以下の場合、2セット目は10~12Kgに落とす。

③腕立て伏せ
・1セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。
・2セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。

上記①②③を行うことにより、「筋力」「筋肥大」「筋持久力」の優先順位で、
大胸筋をバランスよく鍛えることが出来ます。

また、体力的に無理がなければ、たとえば「筋肥大」を最優先とした場合、
①ダンベルフライ(筋肥大)
②ダンベルプルオーバー(筋肥大)
③バーベルベンチプレス(筋力)
④腕立て伏せ(筋持久力)
のように、最優先の筋肥大だけは2種目を選定して行う方法もあります。

以上、大胸筋のプログラムの作成方法について説明しましたが、
他の部位についても同様の考え方でプログラムを組むことが可能となります。

ただし、最初にも言いましたが、今回お伝えしているのは、
上級者向けの専門的トレーニング法となりますので、
まだ筋肉が少ない初心者向けのものではありません。

初心者の人は、まずは、筋肥大のためのトレーニングに集中し、
筋肉をある程度まで大きくしておく必要があります。
中間回数による筋肥大のトレーニングを行っていれば、
その過程において、基本的な「筋力」と「筋持久力」も備わってきます。

そして、筋肥大トレーニングにより、基本的な筋肉の大きさ、
基本的なパワーとスタミナを養成した上で、
必要に応じて、「筋力」と「筋持久力」をさらにアップさせる
トレーニングへとステップアップしていくべきです。

筋肉とは、自動車に例えるなら「エンジン」なのです。

自動車は「エンジン」がないと動くことができませんが、
人間も「筋肉」がないと体を動かすことがてきないのです。

つまり筋肉とは、体が強い筋力を発揮したり、
長く運動するための「原動力」となるものなのです。

ですから、「強いパワー(筋力)」や「スタミナ(筋持久力)」を発揮するには、
まずは、その原動力となる筋肉自体を大きくしておく必要があるのです。

エンジン自体が小さい自動車では、エンジン以外をどう改造しても、
スピードも馬力もアップさせることはできません。
速いスピード、強い馬力を出すには、その原動力となるエンジン自体が
大きいこと、それが絶対条件なのです。

人間の体もそれと同じですから、
初心者の人は、まずは、エンジン(原動力)に当たる筋肉自体を
大きくすることを優先したトレーニングを行ってください。

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