初心者は週3日の筋トレがベストのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:初心者は週3日の筋トレがベスト

  • 2016/10/16初心者は週3日の筋トレがベスト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ初心者の方から、「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、本当にマッチョになれるとしたら、こんな嬉しいことはありません。実際、筋トレマニュアルの中には、週1回の筋トレでOKというものもあります。しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、週1回の筋トレでマッチョ...

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  • 2015/03/24初心者は週3日の筋トレがベスト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、お話したいと思います。筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、初心者にとっては迷うところだと思います。まず最初にお伝えしておきたいのが、週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、ベストな回数が変わってくるということです。つまり、筋肉が少ない初心者の人...

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筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方から、
「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、
本当にマッチョになれるとしたら、
こんな嬉しいことはありません。

実際、筋トレマニュアルの中には、
週1回の筋トレでOKというものもあります。

しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、
週1回の筋トレでマッチョになれるのでしょうか?
週1回というと、1ヵ月にすると4回です。
たった月4回の筋トレで、筋肉が発達していくのでしょうか?

結論から言いますと、答えは「ノー」です。
筋トレ初心者は、週1回の筋トレではマッチョになれません。

なぜなら、筋トレの間隔が空きすぎてしまい、
超回復のピークが過ぎてしまうからなのです。

週1回というと、中6日休むことになりますが、
筋肉を発達させるには間が空きすぎなのです。

筋トレ初心者は超回復に時間がかかると思っている人がいますが、
全く逆です。筋トレ初心者は、ボディビルダーなどに比べて、
超回復のピークが早く来るのです。

筋トレ初心者の超回復のピークは、だいたい48時間後であり、
つまり、中1日休めば、もうピークが来ているのです。

これは、数多くの筋トレ初心者を指導してきて、
実際のデータとして証明されていることなのですが、
中1日で週3回の筋トレを行なってもらったときが、
筋力の伸びが最も大きかったのです。
つまり、反復回数が増え、使用重量も増えていったのです。

筋力が伸びているということは、
超回復のピークに合わせて筋トレが出来ているということです。

筋肉は、超回復のピークに合わせてトレーニングしていくことで、
筋力が伸び、筋肥大も起こってくるのです。

ところが、筋トレ初心者の場合、
週1回だけだと、超回復のピークが過ぎてしまい、
折角伸びた筋力が、また元に戻ってしまうのです。
つまり、現状維持にしかならないのです。



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ボディビルダーなどのマッチョな筋肉に比べて、
筋トレ初心者の筋肉はまだ小さく、
一度に破壊される筋繊維の数も少ないため、
筋繊維が修復されるのにそれほど時間がかからないのです。

さらには、筋肉に刺激を送る神経系統が未発達なため、
同じ1セットでも、ボディビルダーの行う1セットと、
筋トレ初心者が行う1セットでは、
トレーニング強度が全然違うのです。

つまり、ボディビルダーのトレーニング強度に比べたら、
筋トレ初心者のトレーニング強度はまだまだ低く、
筋肉に与えるダメージも軽いのです。
ですから、その分、早く回復できるのです。

もし仮に、ボディビルダー並みのトレーニング強度を、
筋トレ初心者に対して与えたとしたら、
週1回でも筋肉が発達していく可能性は高まってきます。

しかし、現実には、もしそんなことをしたら、
筋トレ初心者の筋肉は悲鳴を上げ、
正常に回復できないほど破壊されてしまいます。
これでは筋肉が発達するどころではなくなってしまいます。

ということで、
筋肉の大きさ、1度に破壊される筋繊維の数、
トレーニング強度を考慮した場合、
筋トレ初心者にとって最も効果的な頻度は、
中1日で週3回ということになるのです。

たとえば、週末は蓄積した疲労を回復させるため2日休んで、
月・水・金の週3日で筋トレを行うようにするのです。

この頻度は昔から推奨されていますが、
筋トレ初心者にとっては、
実際に、効果が高いと言えるのです。

ただし、最初の1ヵ月は週3回で進めてもらって良いのですが、
1ヵ月もすると、筋力が伸び、神経系統も発達してくるため、
1度に破壊される筋繊維の数も多くなってきて、
トレーニング強度が高まって来るのです。

ですから、そうなって来ると、
週3回では逆に回復が追い付かなくなってきて、
もっと間に休みが必要となってくるのです。

そこで、レベルアップに応じて頻度を変更し、
1つの筋肉に対して週2回鍛えるようにするのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
というように、
全身を2分割し、

月・木…A
火・金…B
水・土・日…休み
として、
中2日の週2回ずつ行うようにするのです。
全体としては週4日筋トレを行うようになります。

トレーニング強度が高まってくると、
1度に全身の筋肉を鍛えるのは難しくなってきますので、
全身を2分割することで、
十分なトレーニング強度を保てるようにするのです。

実際、私の筋トレマニュアルでは、
最初の1ヵ月は週3回で行って頂き、
2ヵ月目からは週2回で行うようになるのですが、
実際に効果を上げられている方が大勢います。

以上、今回は、筋トレ初心者にとっての、
効果的な筋トレ頻度について説明してきましたが、
週1回では効果が出にくいということがお分かり頂けたでしょうか?

筋トレ初心者は、まだ筋肉が未発達な状態ですから、
ボディビルダーなど上級者と同じように考えてはダメなのです。

筋トレ初心者が筋肉をつけていくためには、
雑誌に載っているボディビルダーの筋トレ法を真似するのではなく、
今のレベルに応じた適正な方法で筋トレを行っていくことが、
筋肉をつけていく上で大切なのです。

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初心者は週3日の筋トレがベスト

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、
お話したいと思います。

筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、
週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、
初心者にとっては迷うところだと思います。

まず最初にお伝えしておきたいのが、
週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな回数が変わってくるということです。

つまり、筋肉が少ない初心者の人と、
筋肉が大きく発達したベテランの人とでは、
その週間頻度には違いが生じるということです。

ですから、筋トレにおける週間頻度というのは、
今の自分のレベルに応じて、最も適した頻度を
選択する必要があるということなのです。

で、今回お伝えしたいのは、初心者の人にとっての
最も効果的な週間頻度ということになります。

まず、結論から先にお伝えしておきますと、
今まで全く筋トレをしたことがない人の場合には、
隔日的に週3日のペースで行うことをお勧めします。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったルーティンでもOKです。

私が、初心者に対して週3日をお勧めするのは、
私自身が、その頻度で行っていた時に、
爆発的な筋量増加に成功できたからです。

週3日の頻度で筋トレを行っていた時が、
人生の中で最も筋肉量が増えた時であり、
2ヶ月間で体重を13kg増やすことができたのです。



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私の中でこういった成功体験があるのが大きいのですが、
もちろん、筋肉の発達メカニズムを科学的に見ても、
初心者に対しては週3日がベストだと言えるのです。

最近では、初心者に対しても「週1日で筋肉がつく」と
説明しているマニュアルも多くありますが、
しかし実際には、週1日で効果を出すのは難しいです。

健康管理やストレス解消のためというなら
それでもいいとは思いますが、
短期間で筋肉を大きくしていくためには、
週1回だけでは難しいということです。

もし、あなたが初心者の方で、週1回の筋トレ方法を
実践されているとしたら、
その方法で本当に筋肉がついていますか?
多分答えは「NO」だと思います。

週1回ということは1ヵ月で4回ということになりますが、
本当にたった月4回のトレーニングだけで
1~2ヶ月で筋肉がつけられると思いますか?

本当に月4回だけで理想の筋肉がつけられたら嬉しいですが、
しかし、現実はそんなに甘くありません。
多少は筋力アップをするかもしれませんが、
1~2ヶ月で見た目に大きな筋肉をつけることは無理です。

筋肉というのは「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを繰り返しながら、少しずつ発達していきます。
筋肥大を引き起こすためには、筋トレによる筋繊維の破壊と、
その後の休養と栄養摂取による「超回復」が必要なのです。

そして、目に見えた筋肉の発達を得るには、
このサイクルを10回以上は繰り返す必要があります。
3回や4回の繰り返しでは少なすぎるのです。

初心者が1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数には限りがあります。
筋肉自体がまだ少ないのですから、破壊される筋繊維の数も、
ムキムキのボディビルダーに比べたら遥かに少ないのです。

ですから、超回復に要する時間も長くはかからないのです。
破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
修復にかかる時間も短くて済むのです。

初心者が超回復に要する時間としては、
48~72時間あれば十分回復できるのです。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

1回の筋トレで破壊される筋繊維の数を多くしようとして、
種目数やセット数などを増やしたとしても、
初心者が耐えられる刺激の限界点はまだ低く、
必要以上にハードに鍛えても疲れるだけで無駄なのです。

ですから、初心者が短期間で筋肉を発達させるには、
「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」と、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
週3日の頻度で行うのがベストだということなのです。

週3日の頻度で行うことで、「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを、1ヶ月間で10回以上繰り返すことができ、
1ヶ月での筋肥大が可能となってくるのです。

私が実際に行っていたのは、月・水・金で筋トレを行い、
火・木・土・日を休みにするいう方法でした。

週2日の頻度でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
これは超回復が上手く行われているということです。

初心者の場合、筋肥大よりも先に筋力の伸びが出てくるのですが、
筋力の伸びが早いということは、
その後に起こる筋肥大も早まるということなのです。


ボディビルダーのような筋肉が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多ければ多いほど、
それだけ破壊される筋繊維の数も多いため、
修復にも当然時間が必要なのです。

有名なボディビルダーが各部位の筋肉に対して週1回の頻度で
効果を出しているからといって、初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないのです。

初心者にとって週1回のトレーニングでは、
次のトレーニング日までの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、次のトレーニング日までに、
また元のレベルにもどってしまうのです。

これではいくら筋トレしても筋力は伸びず、
筋肉も大きくなっていかないのです。

超回復の目的は、筋力と筋肉量が、トレーニング前のレベルよりも
少しだけ上回ったタイミングに合わせて新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにあります。

ですから、超回復のタイミングを逃してしまうと、
筋肉増強効果がなくなってしまうのです。

初心者にとっては、「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
適正なトレーニングを、週3日(1ヵ月で12日)の頻度で行うことが、
体に無理なく且つ最も早く筋肉増強効果を引き出すことが出来る
方法になるのです。

もし、あなたが筋トレ初心者の方で、出来るだけ早く筋肉を
大きくしたいと思っているなら、あまりいろいろ悩まず、
週3日の頻度で行ってみることをお勧めします。

その上で、筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位のトレーニング強度を高めつつ、週2日の頻度に
減らしていくようにすると良いでしょう。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったルーティンになります。

3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み・・・
というように、3日続けて1日休むというサイクルを繰り返す
といったルーティンになります。

分割法に切り替える時期の目安としては、
初心者が筋トレをスタートした場合、
最初の1~2ヶ月間は週3日(全身を1回で鍛えるメニューで)、
次の3~6ヶ月間は週2日(2分割または3分割で強度を高めて)、
その後は、更に強度を高めて各部位の頻度を週1日にするなど、
筋肉の発達度合いに応じて変えていくといった感じです。

以上、今後の参考としてください。

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