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現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:痩せている人が筋肉をつけるには

  • 2016/11/10痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、それに対する私の考え方をお話したいと思います。一般的には、ガリガリに痩せている人は、生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、筋肉がつきにくい体型だと思われています。しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。ガリガリに痩せている人でも、普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。現に、私...

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  • 2015/04/23痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「夏までに筋肉をつけたい」と思っている人のために、、短期間で早く筋肉をつける方法について、お話したいと思います。もうすぐ5月に入りますが、毎年この時期になると、「夏までに筋肉をつけるにはどうしたらいいですか?」「手っ取り早く筋肉をつけたいのですが?」というような相談を多く受けるようになります。最近は「ライザップ」のテレビCМ効果などもあり、ダイエット...

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  • 2015/04/15痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下というような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です...

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ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、
それに対する私の考え方をお話したいと思います。

一般的には、ガリガリに痩せている人は、
生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、
筋肉がつきにくい体型だと思われています。

しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。
ガリガリに痩せている人でも、
普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。

現に、私自身がそうでしたし、
私の筋トレ講座でも、ガリガリから筋肉をつけた人は沢山います。
また、ボディビルダーの中にも、
もともとはガリガリ体型だったという人が数多くいます。

人間の筋肉発達のメカニズム自体については、
本来、体型によって大きく変わるものではないのです。
痩せていても太っていても、
筋肉に対して適正な負荷をかけていけば、
必ず筋肥大はしますし、筋肉の形状も変わってくるのです。

要は、筋トレのやり方が問題なのであり、
筋肉がつきにくい方法でやってるから筋肉がつかないだけなのです。
筋肉がつきやすい方法でやれば、ガリガリだろうとプヨプヨだろうと、
体型に関係なく筋肉はつけられるのです。

では、どんな方法でやれば、筋肉がつきやすいのかですが、
基本的な考え方として、筋肉がつきやすい方法とは、
体型によって変わるものではありません。
どんな体型であっても、やり方は同じなんです。

ただし、私がここで言っているのは、
種目やレップ数やセット数など、
そういった表面的なことを言っているのではありません。
もっと本質的なことを言っているのです。

一般的な情報として良くあるのが、
ガリガリの人は、「BIG3」をやるのが効果的だとされています。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトになるのですが、
確かにこれらの種目は、大きな筋力を発揮しやすいですし、
筋肉をつける上で有効な種目ではあります。

しかし、BIC3を選択したからといって筋肉がつくわけではないのです。
いくらベンチプレスをやったとしても、
大胸筋に効かなければ胸板は厚くなりませんし、
いくらスクワットをやったとしても、
太ももに効かなければ脚は太くなっていかないのです。

BIG3に限らずどんな種目でも同じことです。
どんな種目をやるにしても、

ターゲットの筋肉に効かなければ、
筋肉は大きくなっていかないのです。

ですから、BIG3をやるのは良いのですが、
筋肉に効かないフォームでやっていても効果はなく、
ガリガリから脱却できないままなのです。
筋肉をつけるには、筋肉に効くフォームが必要なのです。

また、ガリガリの人は、軽い負荷でスピードをつけて動作する方が良い、
という人もいますが、確かに速く動かした方が筋出力は高まりますし、
短時間で高回数繰り返すことが出来るため、
トレーニングボリュームを大きくすることもできます。

しかし、いくらスピードをつけて動作しても、
それだけで筋肉を大きくすることは出来ません。
大事なのは、筋肉に効いているかどうかなのです。
筋肉にきちんと効くフォームであることが必要なのです。
その上でスピードをつけなければ意味がないのです。

では、筋肉に効くフォームとはどのようなフォームなのかですが、
最も重要なのは、筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。

もちろんガリガリの人はまだ筋力は弱いですから、
いきなり高重量のバーベルやダンベルを扱うことは出来ません。
しかし、その人にとって最大レベルの筋力を発揮し、
最大レベルの負荷を受け止めなければならないのです。

しかし、一般的なベンチプレスやスクワットのフォームでは、
フォーム自体に大きな問題点があるため、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることが出来ないのです。

これはガリガリの人に限ったことではありませんが、
フォームの問題点を改善しない限り、
いくらBIG3をやっても、いくらスピードをつけて動かしても、
筋肉への効きは良くならないし、筋肉も大きくならないのです。

つまり、筋肉で負荷をしっかりと受け止めるフォームでやらない限り、
どんな種目をやっても、どんなスピードで動作しても、
筋トレ効果を高めることが出来ないということなのです。
これは、特にガリガリの人にとっては極めて重要なことなのです。

では、筋肉で負荷を受け止めるフォームとは、
いったいどのようなフォームなのかですが、
最も重要なことは、「最大筋力位置で負荷を受け止める」ということです。
最大筋力位置とは、筋肉が最も強い力を発揮できる位置ということです。

例えば、ベンチプレスを行う場合に、
動作の全可動域において大胸筋が同じ筋力を発揮しているわけではありません。
ポジションによって、発揮できる筋力の大きさは違ってくるのです。

一般的なベンチプレスのフォームで説明しますと、
トップの位置からバーを下ろしていくに伴い、
大胸筋が発揮できる筋力は低下していき、
バーを胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が発揮できる筋力が最も低い位置になります。

ですから、一般的なベンチプレスのフォームというのは、
大胸筋の強い位置から弱い位置まで、
全ての可動範囲を動かすフォームになっているわけです。
いわゆる「フルレンジ」というやつです。

しかし、ここが大きな問題点なのです。
何が問題なのかと言いますと、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるためには、
全ての可動範囲を動かす必要がないのです。
全ての可動範囲を動かしているから、
筋肉で大きな負荷を受け止められないのです。

一般的なベンチプレスのフォームでは、
バーを胸に触れるまで深く下ろすため、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷設定しか出来ないのです。
バーを胸まで深く下ろした位置から挙上するには、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷にしておかないと、
バーを押し上げることが出来ないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋が強い筋力を発揮できるのは、
バーをトップの位置から20~30cm下ろした範囲までなのです。
この可動範囲が、ベンチプレスの「最大筋力位置」になるのです。
つまり、大胸筋が最も強い位置ということです。

これは、一般的なベンチプレスの可動範囲に比べたら相当浅いです。
しかし、それ以上深く下ろすと、大胸筋の緊張が緩み、
逆に大胸筋の筋出力は低下してきますので、
もうそれ以上深く下ろす必要はないのです。

この「最大筋力位置」の可動範囲でベンチプレスを行うことで、
大胸筋の最も強い位置に合わせた負荷設定が可能となり、
より高重量を扱うことが出来るようになるのです。

今までフルレンジでベンチプレスを行っていた人の場合、
この「最大筋力位置」の可動範囲で行うことで、
今までよりも10kgも20kgも重い重量を扱うことが出来るようになります。
つまり、それだけ大きな負荷が大胸筋にかかってくるということです。

しかも、大胸筋の緊張が維持された状態ですから、
大胸筋への「効き」がまるで違ってくるのです。
大胸筋でしっかりと大きな負荷を受け止めることができ、
筋肉への「効き」が驚くほど良くなるのです。

ですから、「最大筋力位置」で負荷を受け止めるには、
ベンチプレスやスクワットでのフルレンの動作は必要ないのです。
フルレンジのフォームは、逆に筋力を発揮しづらくしてしまっているのです。

また、可動範囲とは別の観点からアドバイスしておきますと、
アームカールやベントオーバーロウイングなどのプル系種目、
および、サイドレイズなどのレイズ系種目などは、
トップの位置で負荷を数秒間キープすることが必要です。

トップの位置とはつまり「最大筋力位置」なのですが、
バーベルやダンベルをトップの位置に持ってきたあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのまま姿勢をキープするのです。
そうすることで、筋肉がしっかりと負荷を受け止めることが出来るのです。

ただし、姿勢をキープしている最中は、
ターゲットの筋肉にしっかりと負荷がかかるよう、
正しい姿勢でキープしなければなりません。

キープ時の姿勢は種目によって異なりますので、
種目ごとにフォームをマスターしなければなりませんが、
このキープ動作を行うか行わないかで、
筋肉への効きがまるで違ってきてしまうのです。

なお、先ほど説明したベンチプレスやスクワットなどは、
トップの位置で負荷をキープするのではなく、
可動範囲を狭くしながら負荷を受け止めていきますので、
つまり、負荷を受け止めるやり方にはいくつかタイプがあり、
種目によってやり方を変えていく必要があるのです。

詳しくは、山本式筋トレで是非学んでほしいと思いますが、
とにかく、筋肉をつける上で最も重要なことは、
筋肉が大きな負荷を受け止められるフォームで行うということです。

筋肉が大きな負荷を受け止めることが出来ない限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことが出来ないし、
筋肉を大きくすることも出来ないということなのです。

また、ガリガリの人はしっかり食べることも大切です。
炭水化物、タンパク質、脂肪を、バランス良くしっかり食べて、
筋肉を大きくするためのエネルギーを確保しなければならないのです。
いくら一生懸命筋トレしても、
エネルギーが不足していては筋肉はつけられないのです。

ただし、1日1食のドカ食いでは効果が低いですから、
間食を含めて1日5~6食、回数を多く食べることが必要です。
もちろん1日3食でも筋肉はつけられますが、
1日5~6食の方がより効果的だということです。

例えば、夕方に筋トレをするとしたら、
朝食・昼食・筋トレ直後・夕食・就寝前で食事をするのです。
ただし、しっかり食べるのは、朝食・昼食・夕食で良いので、
筋トレ直後と就寝前はプロティンドリンクを飲むようにすると効果的です。
また、朝食と昼食の間隔が長く空く場合には、
その間にもプロティンドリンクや軽食を摂ると更に効果的です。

もし、しっかり食べているのにガリガリだという人は、
栄養の消化吸収率に問題があると考えられます。
つまり、食べたものが栄養にならず無駄になっているということです。
これは、ダイエットには向いていますが、
筋肉をつけたいという場合には改善する必要があるのです。

手っ取り早く消化吸収率を高めるには、
納豆やキムチなどの発酵食品を多く食べると効果的です。
私はほぼ毎日、納豆とキムチを食べていますが、
米や肉を沢山食べても胃がもたれたり痛んだりすることはありません。

また、エビオス錠も昔から良く飲んでいます。
食後に10粒ずつ飲むのですが、胃腸の調子も良いですし、
必須アミノ酸も摂れるのでお勧めです。

ということで、ガリガリの人が筋肉をつけるためのポイントについて、
筋トレのフォームと食事の点からお話してきましたが、
ガリガリの人に限らず、筋肉がつけられないのは、
筋トレでも食事でも、筋肉をつけやすい方法で行っていないからなのです。

ガリガリの人専用の筋トレがあるわけではないのです。
ガリガリでもプヨプヨでも、筋トレを通じて、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのであり、
この点を無視している限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことは出来ないし、筋トレ効果が高められないのです。

ガリガリに痩せている人であっても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められれば、
そういうフォームで筋トレをしていけば、
短期間で筋肉をつけることが可能なのです。
ガリガリだから筋肉がつきにくいということはないのです。

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夏までに筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「夏までに筋肉をつけたい」と思っている人のために、、
短期間で早く筋肉をつける方法について、お話したいと思います。

もうすぐ5月に入りますが、毎年この時期になると、
「夏までに筋肉をつけるにはどうしたらいいですか?」
「手っ取り早く筋肉をつけたいのですが?」
というような相談を多く受けるようになります。

最近は「ライザップ」のテレビCМ効果などもあり、
ダイエットや筋肉増強に目覚める人が多いようですが、
特にこの時期になると、体型への意識が高まるようですね。

そんな中、先日ある男性から相談メールを頂きました。
身長177cm、体重53kg、体脂肪率9%のガリガリ体型とのことで、
こんな体型でも夏までに筋肉をつけられるでしょうか、
という切実な相談メールでした。
また、今まで筋トレの経験はなく、
食べても太れない体質だということでした。

夏までにというと、5月、6月の残り2ヶ月間ということになりますが、
ガリガリ体型の人が、2ヶ月間でムキムキになるのは難しいですが、
適切な筋トレと栄養摂取により、5~10kg体重を増やし、
見た目を改善することは十分可能となります。

適切な筋トレと栄養摂取を実践することで、
まず最初の1ヶ月で筋力が大幅に伸びてきます。
今まで筋トレ経験がない人ほどグングン伸びてきます。

例えば、腕立て伏せでいったら、
最初10回でへばっていたのが、30回、40回とできるようになってきます。
ベンチプレスなら、最初は20kgのシャフトだけでフラフラしていたのが、
40kgくらいは楽に挙げられるようになってきます。

ただし、どんな筋トレでもそうなるというわけではなく、
ポイントを押さえた適切な筋トレでなければなりませんが、
適切な負荷、動作方法で筋トレを行うことによって、
筋肉をコントロールする神経系統が発達してきますので、
毎回の筋トレで、反復回数や使用重量が少しずつ伸びていくのです。

もし、最初の1ヶ月で、反復回数も使用重量も伸びなかったとしたら、
残念ながら筋肥大を期待することはできませんので、
どんな筋トレを行うか、筋トレ方法の選択は重要になってきます。
1ヶ月経っても筋力が伸びないような筋トレは根本的に間違っていますので、
筋トレのやり方自体を変える必要があるということです。

さて、最初の1ヶ月で反復回数や使用重量が伸びれば、
2ヶ月目で確実に筋肉の大きさに変化が現れてきます。
つまり、「筋力が伸びる→筋肉が大きくなる」の順番になります。

特にガリガリ体型の人の場合には、筋トレをスタートして
いきなり筋肉が大きくなることはありませんので、
最初の1ヶ月はその準備期間として、少し辛抱が必要です。

ですが、見た目にはまだ変化は感じられなくても、
反復回数や使用重量が伸びているということは、
筋繊維レベルで考えると、確実に1本1本の筋繊維が強く太く
なっているということですから、反復回数が1回でも多くなれば、
確実に筋トレ効果は得られていると思っていいのです。

さて、それでは、適切な筋トレとはどんな筋トレなのかですが、
ここで、筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」について
もう一度よく理解しておいてください。

筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」とは、
(1) 最大筋収縮位置で最大負荷をかける
(2) 正しい可動域で動作する
(3) 単位時間内における筋肉稼働率を高める

になるのですが、
短期間で筋肉をつけるためには、この「3つの重要ポイント」を
押さえた筋トレを行う必要がありますので、
まだ「3つの重要ポイント」について知らないという人は、
下記ページを読んで理解しておいてください。
筋肉をつけるための3つの重要ポイントとは

その他、ガリガリ体型の人が2ヶ月で筋肉をつけるために
必要なポイントをまとめておきますと、
週間頻度としては、「週に3日」が最も効果的になります。

1回で全身の主要な筋肉を鍛えるメニューを作成し、
それを週に3日(例えば、月・水・金)行うようにします。

初心者の人が筋力を伸ばしていくには、
週間頻度は多くした方が効果的なのです。
週に3日~5日行うことで神経系が発達し、
毎回の反復回数や使用重量が伸びやすくなります。

それでは超回復できないのではと心配されるかもしれませんが、
ガリガリ体型の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージの程度は軽く、
つまり破壊される筋繊維の本数は少なく、
それだけ超回復も早く終わってしまうのです。
ガリガリ体型の人は、遅くとも48時間あれば超回復が終わりますので、
1日置きに筋トレを行うことで、筋力を伸ばしやすくなるのです。

ガリガリ体型の人にとっては、週に1回の筋トレでは、
超回復がとっくに終わって元の筋力に戻ってしまっていますので、
これでは筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ただし、いくら超回復が早いといっても、毎日筋トレを行うのは、
疲労が蓄積して筋肉の発達を阻害する可能性がありますので、
間に1~2日の休みを入れながら週に3日が妥当なのです。

しかし、ここで注意しなければならないことがあります。

筋トレを週3日の頻度で行うのですが、1回の筋トレに要する時間は、
出来る限り短くするということです。

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
足りていないのですから、筋トレをするにしても、
出来るだけエネルギーの無駄遣いをしないことが大切なのです。

ですから、週に3日行う分、1回ごとの筋トレ時間は短くし、
具体的には10~20分で終わらせるようにし、
必要以上のエネルギーを消費しないようにしなければならないのです。

ガリガリ体型の人が、1種目につき3セットも4セットも行い、
全体で1時間以上もかかるような筋トレをしてはいけません。
そんな筋トレをしていたら、エネルギーを使いすぎてしまい、
筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけていくには、
1種目につき1セット、多くても2セットやればいいのです。
1セットでしっかりと筋肉に刺激を与えられる方法で
筋トレを行えばいいのであって、それ以上は必要なく、
エネルギーの無駄遣いにしかならないのです。
ここをよく理解せずに、ガムシャラに長時間の筋トレを行い、
いくらやっても筋肉がつかないと嘆いている人が多いのです。

では次に、短期間で筋肉をつけていくためには、
どんな種目を行えばいいのかですが、
要は、「筋力を伸ばしやすい種目」を行えばいいのです。

短期間で筋力を伸ばせれば、それだけ早く筋肉を大きくする
こともできるということです。

短期間で筋力を伸ばしていくためには、
強い筋力を発揮しやすい種目を優先して行うようにします。
強い筋力を発揮しやすい種目とは、大筋群を中心に、
他の筋肉も複合的に動作に加わる種目になります。

例えば、ベンチプレスでは、大胸筋を中心に、
肩前部の筋肉や上腕三頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

あるいは、ベントオーバーロウイングでは、広背筋を中心に、
僧帽筋や肩後部の筋肉、上腕二頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

その他では、スクワット、アップライトロウイング、
ラットマシンプルダウン、デッドリフト、スクワット
などが「筋力を伸ばしやすい種目」と言えます。

ですから、筋トレメニューを作成する際には、
こういった種目を優先して作成すると効果的なのです。

また、手っ取り早く見た目をたくましくするには、
胸と肩を優先的に鍛えるようにすると良いでしょう。
Tシャツを着た時でも、胸と肩が発達していると、
貧弱なイメージがなくなり、上体を大きく見せることができます。

自宅で筋トレをする場合でも、ダンベルが1組あれば、
腕立て伏せなどの自重トレーニングと組み合わせて、
効果的な筋トレメニューを作成することができますから、
わざわざ高い費用を払って個別プライベートジムに通う必要もないですし、
初心者の段階においては、トレーニング環境自体は問題ではありません。

最後に、痩せている人が筋肉をつけるための食事に関してですが、
こちらも参考になる過去記事を載せておきますので、
効果的な食事方法についてポイントを確認しておいてください。
痩せている人が筋肉をつけるには

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
不足していますので、1日の総摂取カロリーを増やしていかないと、
筋トレをしてもなかなか筋肉は大きくなっていきません。

また、体脂肪率ですが、あまり低すぎても筋肉はつきにくくなります。
ボディビルダーの人たちも、コンテスト時は体脂肪率5%とかですが、
オフシーズンは食事の量を増やし、体脂肪率を15%くらいまで
意図的に高くしているのです。

なぜなら、体脂肪率を高くした方が筋肉がつきやすいからなのです。
目安としては、体脂肪率13~15%くらいが最も筋肉がつきやすくなります。
そして、オフシーズン中に出来るだけ筋肉を大きくした上で、
3~4ヶ月かけて減量し、筋肉を維持したまま脂肪だけを減らしていくのです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには、
体脂肪率が高くなるくらいしっかり食べる必要があるのです。
多少脂肪がついても気にせず、筋肉をつけるためとして、
炭水化物とタンパク質を中心に、適度に脂肪も摂って、
1日の総摂取カロリーを少しずつ増やしていくことです。

初期の段階では、タンパク質の摂取量にこだわるよりも、
とにかく1日の総摂取カロリーを増やすことを考えた方が効果的です。
肉は鶏肉のササミだけにしようとか、卵は白身だけ食べようとか、
ガリガリ体型の人がそんなオシャレな食べ方をしていては、
筋力は伸びないし筋肉も大きくなっていきません。
そこまで脂肪を気にするのはもっと後になってからでいいのです。

もともと体脂肪率が低く、食べても太れない人が、
脂肪をつけずに筋肉だけをつけようなんて思っていたら、
いつまで経っても筋肉を大きくすることはできません。

まずはしっかり食べて1日の総摂取カロリーを増やし、
体脂肪率を高めることで筋肉がつきやすい状態を維持しながら、
適切な筋トレをしていくことが大切ですから、
アプローチのし方を間違わないよう注意してください。

今回は、ガリガリ体型の人を対象としてお話しましたが、
今の体型に限らず、今このブログを読んで下さっている方たちは、
本当に真剣な気持ちで、筋肉をつけたい、体型を変えたいと
思っている人たちなのだと思います。

私はお約束します!!
その気持ちがあれば、
必ずあなたは変わることができます!!
カッコ良く筋肉をつけて、
もっと人生を楽しく豊かにすることが出来ます!!

それでは、夏に向けて頑張って行きましょう!!

痩せている人が筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。

痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、
いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、
今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。

たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下と
いうような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です。

こういった体型の人というのは、生まれつき筋繊維が細く、
筋力を発揮するのに不利な体型であるため、
普通の人に比べて筋肉がつきにくいのです。

でもご安心ください。
ガリガリ体型の人でも必ず筋肉はつけられます。

正しいアプローチのし方を知った上で努力すれば、
1ヶ月目で筋力が大幅にアップし、
2ヶ月目には、筋肉が大きくなったと実感できるはずです。

では、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるための、
正しいアプローチのし方について説明します。

(1)筋トレの週間頻度を多くすること

痩せていてなかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの週間頻度を多くし、週に3日~5日行うようにします。

痩せている人は必要以上にエネルギーを消費させないために、
筋トレは週に1~2回にした方が効果的だと言う人がいますが、
アプローチのし方としては適切ではありません。

ではなぜ、週に3~5日行った方が良いのかですが、
初期の段階においては、週間頻度を多くした方が、
筋力を伸ばしやすいからなのです。

痩せている人は、いきなり筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を伸ばしていくことを第一に考えるべきなのです。

当然のことですが、20kgのバーベルしか持ち上げられない人と、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉では、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいのです。

ですから、筋肉を大きくしたいなら、
それに見合った筋力をつけなければならないのです。

痩せていて筋力も弱い初心者の人にとっては、
筋トレをスタートしたばかりの段階では、
まだ脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していないため、
最初の2~3週間ほどは神経系のトレーニングとなり、
筋肉うんぬんとか、超回復がどうのとかの話ではないのです。

まずは、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立することで、
筋肉が筋力を発揮する能力を高めていく必要があるのです。

もしあなたが、週1~2回の筋トレで使用重量が伸びていかない、
ずっと同じ重さで筋トレを行っているのだとしたら、
いつまで経ってもあなたの筋肉は大きくならないのです。

実際、ガリガリに痩せている人にとっては、週1~2回の筋トレでは、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立するのは難しいのです。
なかなか筋力が伸びていかないのです。

ガリガリに痩せている人が筋力を伸ばしていくためには、
もっと週間頻度を多くして、週3~5日行う必要があるのです。

超回復の原理からするとやりすぎではないかと思うかもしれませんが、
筋肉がまだ少ない初期の段階においては全く心配いりません。

筋肉が少ない初期の段階では、筋トレ後24時間あれば、
90%以上回復してしまいますので、極端な話、毎日行ったとしても、
オーバートレーニングにはなりにくいのです。

私の講座においても、基本は週3日の頻度なのですが、
ガリガリに痩せていて筋肉がつきにくい人に対しては、
もっと頻度を多くして週5日行うよう勧めています。

そして、この頻度で適切な筋トレを行うと、
毎回のように反復回数が増え、筋力が伸びていきます。

最初の2週間で、ダンベルアームカールの使用重量が5kgから10kgになったり、
ダンベルベントオーバーロウの使用重量が7.5kgから15kgになったりしますが、
これは、筋肉が大きくなったわけではなく、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立したからなのです。

運動神経系がつながるまでに2~3週間かかりますので、
実際の筋肥大はその後から起こってきます。
最初の2~3週間で順調に筋力を伸ばすことができれば、
早ければ1ヶ月以内で、遅くとも2ヶ月以内には、
見た目にも筋肉が大きくなったと実感できるようになります。

筋力が伸びていかない限り、筋肉が大きくなることはありません。
これは絶対的な事実であり、筋トレにおける普遍の原理なのです。

もしあなたがガリガリに痩せているなら、初期の段階においては、
いきなり筋肉の大きさを求めるのではなく、
運動神経系を確立し、筋力を伸ばしていくことを第一に考えることが大切であり、
筋肉をつけるための正しいアプローチのし方になるのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(2)食事からの総摂取カロリーを増やすこと

では、次に、食事からの正しいアプローチのし方について説明します。

筋トレをしているのに痩せていて筋肉がつかないという場合、
その原因はカロリー不足にあると考えられます。
1日の総摂取カロリーが断然足りないということです。

いくらタンパク質を多く摂っていたとしても、
総摂取カロリーが不足していては、タンパク質が運動エネルギーとして
使われてしまうため、筋肉を大きくすることはできないのです。

筋肉を大きくしていくためには、その分のカロリーが必要なのです。
タンパク質を筋肉を大きくするための材料として使うためには、
炭水化物と脂肪から十分なカロリーを摂っておく必要があるのです。

日常生活と筋トレをがんばれるだけのカロリーを、
炭水化物と脂肪から摂取した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが理想なのです。

たとえば、1日に同じタンパク質を100g摂った場合でも、
総摂取カロリー3000kcalの時と、総摂取カロリー1500kcalの時とでは、
タンパク質の使われ方が全く違ってきてしまうのです。

総摂取カロリー1500kcalではタンパク質までも運動エネルギーとして使われてしまい、
筋肉をつくる材料として使われなくなってしまうのです。
それに対して総摂取カロリー3000kcalでは、十分な運動エネルギーが確保され、
タンパク質を筋肉をつくる材料として使うことができるのです。

1日の総摂取カロリーを増やすには、炭水化物を中心に適度な脂肪も摂ることです。
炭水化物に関しては、1日3食しっかり食べることが基本ですが、
体を使う仕事をしていたりして、1日の消費カロリーが多いと思われる場合には、
間食として、おにぎりやバナナなどを食べるようにして、
1日の総摂取カロリーを増やしていくことが必要です。

また、脂肪も大切な運動エネルギー源となりますので、
筋肉を大きくしようとする時は、多少体脂肪がついてもよしとします。

では、自分は1日にどれくらいの総カロリーを摂取したらよいかですが、
ガリガリに痩せている人の場合には、
基本的な考え方として「基礎代謝量+1000Kcal」くらいは必要です。

たとえば、年齢が30歳で身長が170cm、体重が55kgの人の場合だと、
基礎代謝量はだいたい1400kcalになります。
ですから、この人が筋肉をつけていくためには、
1日の総摂取カロリーを2400kcalにする必要があるということになります。

そして、体重55kgの人の場合、1日に必要なタンパク質の量は、
55kg×2g=110g(体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要なので)
となりますので、
タンパク質で摂るカロリーとしては、
110g×4kcal=440kcal(タンパク質1g当たり4kcalなので)
ということになります。

したがって、1日の総摂取カロリーの内、
約1960カロリーを炭水化物と脂肪から摂取し、
約440カロリーをタンパク質から摂取すればよいわけです。

と、まあ、細かい計算をしてしまいましたが、
一応の目安として数字で押さえておくことも必要ではありますが、
いちいち細かくカロリー計算するのは面倒ですし、
なかなか正確にはわからないものですから、
ザックリ押さえておく程度で、あとは感覚で良いと思います。

よく食べる主要な食品のカロリーくらいは知っておいたとして、
あとは、「しっかり食べる」という意識でいれば、
基礎代謝量+1000kcalくらいは十分達成できる目標です。

とにかく、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけるためには、
1日の総摂取カロリーを増やしていくというアプローチが必要であり、
炭水化物と脂肪で十分な運動エネルギーを確保した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが大切なのです。

今回は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
「筋トレの週間頻度」と「摂取カロリー」の観点からお話しましたが、
最初のアプローチのし方を間違えたまま努力しても、
なかなか筋肉はつけられませんので、
是非今回の記事を参考にして、正しい方向で努力してください。

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