腕を太くする筋トレ種目のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:腕を太くする筋トレ種目

  • 2016/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、いくつか紹介したいと思います。今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、レベルに応じた自重トレーニングが可能です。初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、自重トレーニングを行...

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  • 2015/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、代表的な種目を紹介したいと思います。どうしても腕を太くしたい…でも、忙しくてジムに通う時間がない…自宅にはバーベルもダンベルもない…そん人にお勧めなのが、自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。もし、バーベルやダンベルがなくても、今から紹介する自重トレーニングだけで、腕を太くすることができますから...

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  • 2015/08/10腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、必要に応じて是非実践してみてください。今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。動作方法としては、片手でダンベルを持ち、頭上に上げる動作を繰り返します。一般的な動作方法としては以下の通りです。①片手でダ...

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  • 2015/04/26腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、「ダンベルハンマーカール」と「トライセップスプッシュダウン」をご紹介したいと思います。「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、上腕二頭筋には「ダンベルカール」、上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。ですから、山本式筋...

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腕を太くするための自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、
いくつか紹介したいと思います。

今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、
レベルに応じた自重トレーニングが可能です。

初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、
上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、
自重トレーニングを行っている方は多くいます。

さて、それでは今回は、上腕三頭筋用の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介したいと思います。


【ナロー・プッシュアップ】




ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せになります。
通常の腕立て伏せは肩幅程度の手幅で行いますが、
手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上記動画では、両手でダイヤモンドの形を作るようにして行っていることから、
ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれているのですが、
ここまで狭くすると結構動作がキツくなってきますので、
初心者の方は、握りこぶし1個分くらいの手幅で行うと良いでしょう。

ただし、注意してもらいたいのは、
体を深く沈める必要はないということです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
全くそんなことはありません。

上記動画も深く沈めすぎなのですが、
体を深く沈めてしまうと逆に上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうのです。
上腕三頭筋が緊張状態を強く保っていられるのは、
肘の角度が「くの字」になるくらいまでであり、
それよりも深く曲げると逆に緊張が緩んできてしまうのです。

また、肩に無理な負荷がかかり痛めてしまう危険性もあるのです。
体を深く沈めた位置では肩前面の筋肉も伸ばされていますので、
過度な伸展状態から一気に強い負荷がかかると、
肩の筋肉や関節を痛めやすくなってしまうのです。
特に肩の構造は複雑であり痛めやすい部位ですから注意が必要です。

この辺の考え方はマニュアルで説明している通りなのですが、
上腕三頭筋の「最大筋収縮位置」は肘を伸ばした位置ですから、
その位置から筋肉の緊張が抜けない可動域で動作することで、
筋肉にしっかりと負荷をかけることができるのです。

なお、いきなり狭い手幅は難しいという場合には、
最初は握りこぶし2個分くらいの手幅から始め、
慣れてきたら少しずつ狭くして負荷を高めていくと良いでしょう。


【リバース・ディップス】




続いての種目は、リバースディップスになります。
上腕三頭筋全体を刺激するのに効果的であり、
上級者の間でもよく行なわれている種目になります。

全体的な動作方法としては上記動画の通りなのですが、
この種目においても、体を深く沈める必要はありません。
上記動画は一般的な可動域で行われていますので、
その点だけは注意してください。

ナロープッシュアップ同様に、
上腕三頭筋の緊張状態を保つためには、
肘は「くの字」になるくらいまで曲げれば十分であり、
それ以上の無理な伸展は必要ありません。

慣れてくると感覚的にわかってくると思いますが、
肘を曲げていくと途中で筋肉に負荷がグッと乗る位置があるのです。
そして筋肉に負荷が乗った感覚が得られたら、
それ以上は曲げずに腕を伸ばしていくようにするのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
プッシュ系の種目においては共通する感覚なのですが、
この「筋肉に負荷が乗る感覚」がつかめるようになると、
筋肉への「効き」が格段に良くなり、
驚くような筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

なお、リバースディップスにおいては、
太ももと胴体の付け根にバーベルを乗せて行うなど、
レベルに応じて負荷を高めることも可能です。


【トライセプス・ディップス】




それでは最後にもう1種目、
トライセブスディップスを紹介したいと思います。
この種目も上腕三頭筋全体のサイズアップには効果的であり、
是非マスターしてほしい種目になります。

通常のディップスとの違いとしては、
体を出来るだけ垂直にして上下動を行うという点です。

通常のディップスは体を斜めにして行うことで、
大胸筋下部への刺激を強めるようにしますが、
体を垂直にして行うことで、
上腕三頭筋への刺激が強まってくるのです。

上記動画でも、前半が上腕三頭筋用のディップス、
後半が大胸筋用のディップスになっていますので、
体の傾斜角度に注目して見比べてみてください。

ただし、可動域についてはやはり注意が必要です。
特に、体を垂直にしてディップスを行いますと、
肩へのストレスが大きくなってきますので、
体を垂直にしたまま深く沈めるのは非常に危険です。

ですから、可動域は狭くて良いのであって、
腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまでで十分です。
そして、上腕三頭筋に負荷が乗るのを感じたら、
それ以上は腕を曲げずに元に戻していくことです。

それ以上深く曲げようとすると、
上腕三頭筋の緊張が抜けていくとともに、
肩が引っ張られるような違和感を感じるようになり、
肩の筋肉や関節を痛めてしまいます。

上級者の方でよく腰から重りをぶら下げて、
ディップスを行っている方がいますが、
負荷を高めるには有効な方法なのですが、
無理な可動域で行うのは危険ですから注意が必要です。

以上、今回は、上腕三頭筋の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
自重トレーニングとは言え、可動域や肩への負担を考えたら、
見よう見まねで安易に行うのは危険であり、
正しい動作方法をマスターして行うことが大切です。

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自重トレーニングで腕を鍛えるには

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、
代表的な種目を紹介したいと思います。

どうしても腕を太くしたい…
でも、忙しくてジムに通う時間がない…
自宅にはバーベルもダンベルもない…
そん人にお勧めなのが、
自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。

もし、バーベルやダンベルがなくても、
今から紹介する自重トレーニングだけで、
腕を太くすることができますから、
是非チャレンジしてみてください。

それではまず、上腕三頭筋を鍛える種目として、
リバース・ディップスを紹介します。

ディップスは、大胸筋を鍛える種目として知られていますが、
同時に、上腕三頭筋にも強い刺激が加わる種目であり、
腕を太くする効果も高いのです。

そして、今から紹介するリバース・ディップスになると、
負荷のほとんどが上腕三頭筋に加わるようになるため、
腕を太くする効果が更に高まるのです。


【リバースディップス】




腕の筋力が弱いと最初は5~6回がやっとだと思いますが、
20回以上を目標に、少しずつ反復回数を増やしていってください。

初心者の人は回数を増やしていくに従って、
腕の筋肥大効果も高まってきます。
連続50回以上できるようになれば、
相当上腕三頭筋も大きくなり、
腕も太く見えるようになっているはずです。

ただし、注意点として、
上の動画では、毎回腕を深く曲げていますが、
山本式筋トレを実践されている方は、
私のマニュアルの動作方法に従い、
正しい可動域で行うようにしてください。

腕を毎回深く曲げるやり方では、
筋肉を効率よく鍛えることができませんし、
特に筋力が弱い初心者の人は、
筋肉を発達させるのが難しくなってしまいます。

上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
筋肉がしっかりと最大負荷を受けるフォームで
行う必要がありますので、
その点につきましてはご注意ください。

では次に、上腕三頭筋の種目としてもう1種目、
ナロープッシュアップを紹介します。

手幅を狭くして行う腕立て伏せなのですが、
通常の腕立て伏せよりも、
上腕三頭筋への負荷を高めることができます。


【ナロープッシュアップ】




手幅を狭くすること以外は通常の腕立て伏せと同じですが、
通常の腕立て伏せよりもキツく感じられますので、
初心者の場合、最初は数回しか繰り返せないかもしれません。
その場合には、床に膝をついて行うと良いでしょう。

一般的には握りこぶし1~2個分の手幅が良いとされていますが、
人によって効き方が違ってきますので、
初心者の人は、最初は肩幅よりも少し狭いくらいで行い、
筋力が強くなってきたら少しずつ狭くしていき、
自分に合った手幅を見つけるようにしてください。

なお、上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
リバースディップス同様、毎回腕を深く曲げるのではなく、
正しい可動域で筋肉がしっかりと負荷を受けるフォームで
行うことがポイントです。

また、毎回腕を深く曲げようとすると、
肩や肘の関節や腱に無理な負荷がかかり、
痛める危険性も出てきますので注意が必要です。

ナロープッシュアップは、ボディビルダーの間でも、
昔からよく行われている自重トレーニングになりますので、
慣れるまでは少しキツいかもしれませんが、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

最後にもう1種目、上腕二頭筋についても、
自重トレーニングを紹介しておきます。


【クローズアンダーグリップチンニング】




手幅を広くして行うチンニング(懸垂)は、
背中をメインに鍛える種目になりますが、
上の動画のように、手幅を狭くして、
なお且つアンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋への負荷を高めることができます。

また、通常のチンニングにおいては、
背中の筋収縮を強めるために、
動作中は胸を張り背中を反らして行うようにしますが、
上腕二頭筋への刺激を強めたい場合には、
動作中は体を真っ直ぐにしておきます。
足を体の前で軽く組むようにして行うと、
動作しやすく上腕二頭筋に効かせやすくなります。
(上の動画では、背中に効かせやすくするため、
体の後ろで足を組んでいます)

ただし、自分の体重を持ち上げなければならないので、
連続して何回も繰り返すのが難しい場合には、
体を1回持ち上げたら、腕を曲げたまま限界まで耐えるようにして、
それをインターバルを挟みながら2~3回行うと良いでしょう。

自宅にブラ下がるような場所があったり、
近くに鉄棒があるという人は、是非試してみてください。

以上今回は、腕を太くするための自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
出張でいつもの種目が行えないというような場合でも、
こういった自重トレーニングならホテルの部屋でも可能であり、
代用種目として役に立ちますので、
是非上手く利用してみてください。

腕をもっと太くしたい人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、
上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。

自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、
必要に応じて是非実践してみてください。

今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。





動作方法としては、片手でダンベルを持ち、
頭上に上げる動作を繰り返します。
一般的な動作方法としては以下の通りです。

①片手でダンベルを持ち、腕を曲げた状態で頭の後ろで構えます。
②上腕は出来るだけ真っすぐ立てておきます。
③その姿勢から、腕を伸ばしてダンベルを頭上に上げていきます。
④腕が伸びるまで上げたら、腕を曲げてダンベルを元の位置に戻します。
⑤片方の腕が終わったら、すぐに反対側の腕を同じ回数行います。
⑥動作中、肘の位置をなるべく動かさないようにしておきます。

初心者の人は軽めのダンベルで回数を多く行うようにした方が、
上腕三頭筋に効いている感覚がつかみやすく、
肘関節への負担も軽減させられますので、
最初は12~15回が反復可能な重量で始めるのが良いでしょう。

動作に慣れてきたら6~10回が限界となる重量にしても良いですが、
ただし、動作中に肘の位置が下がってしまったり、
腕が十分に伸ばせないようでは効果が低くなりますので、
負荷の設定には注意してください。

上級者用のテクニックとして、限界近くまで来て、
もうダンベルを上げられなくなったら、
ダンベルを頭上に上げる際に、空いているもう片方の手で
ダンベルを下から押し上げるように補助してあげると、
さらに数回続けることが可能になります(フォースドレプス法)。
こうすることで、心理的限界を超えて、
より強度の高いトレーニングが可能となります。
筋肉増量を目指す場合、自力で限界まで行った後に、
さらにフォースドレプスで1~3回続けるようにすると効果的です。

ただし、初心者の段階では、
まだフォースドレプス法は必要ありませんので、
まずは自力で限界まで力を出し切るだけで十分です。

初心者の段階で下手に補助されてしまうと、
筋力を発揮するための神経伝達系統にとって逆効果なのです。
もうダメだと思ってから自力でもう1回、2回と頑張ることで、
神経伝達系統は発達していくのです。

なお、「ダンベルエクステンション」には、
ベンチまたは床に寝て行う方法もあります。
動作ポイントと効果は立位で行う場合と同じですから、
やりやすい方で行うと良いでしょう。





以上「ダンベルエクステンション」について説明しましたが、
上腕三頭筋の種目について少し詳しい話をしておきますと、
山本式筋トレにおいては、
上腕三頭筋の種目は2つのタイプに分けられています。

Aタイプ : 最大筋収縮位置が最もキツイと感じる種目
Bタイプ : 最大筋収縮位置が比較的ラクに感じる種目

そして今回紹介した「ダンベルエクステンション」は、
Bタイプの種目になります。

ダンベルエクステンションの最大筋収縮位置は、
腕を伸ばした位置になるのですが、
その位置では肘関節がつっかえ棒の役割をしてしまい、
その分筋肉で支える負荷が軽減されてしまうのです。

これに対して、以前紹介した「ダンベルキックバック」では、
同じく腕を伸ばした位置が最大筋収縮位置になるのですが、
ただし、上腕三頭筋だけで負荷を支えるようになるため、
腕を伸ばした位置が最もキツイと感じるのです。

さて、では、これら2つのタイプの内、
どちらのタイプの種目を行った方が効果的なのかですが、
初心者の段階では、Aタイプの方が効果的です。

最大筋収縮位置で最もキツイと感じるということは、
それだけ筋肉が大きな負荷を受けているということであり、
筋肉に効く感覚を容易に得ることができるからです。

ダンベルエクステンションが効果がないというわけではなく、
初心者にとってより効果的な種目としては、
ダンベルキックバックの方がお勧めだということです。

なお、Aタイプ、Bタイプの区別につきましては、
それぞれの部位別に種目が分かれているのですが、
山本式筋トレでは、Aタイプの種目を主体としながら、
Bタイプの種目を組み合わせていくことで、
より効果的な筋トレを行っていくようにしています。

Bタイプの種目でも、一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置でラクに感じられてしまいますが、
山本式筋トレの動作方法では、
Bタイプの種目においても、最大筋収縮位置で大きな
負荷を受けられるようになります。

筋トレの種目を選択する際には、
もちろん自分の感覚というか、自分にとってやりやすい、
効きやすいという観点で選ぶことも大切です。

ですが、それよりももっと大切なのが、
その種目における筋収縮メカニズムをきちんと理解し、
科学的な観点で選ぶということなのです。

筋トレとは、自分の感覚だけに頼って行っている限り、
必ず壁にぶち当たり、それ以上の効果を望めなくなってきますので、
きちんとした科学的な根拠に基づく方法で行うことが、
最も大切なことなのです。

腕を太くする筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、
「ダンベルハンマーカール」と
「トライセップスプッシュダウン」を
ご紹介したいと思います。

「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、
上腕二頭筋には「ダンベルカール」、
上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」
を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で
行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。

ですから、山本式筋トレを実践される方は、まずは、
「ダンベルカール」と「ダンベルキックバック」
をしっかりとマスターして頂きたいと思います。

そして、手っ取り早く腕を太くしておいて、
その上で、更なる腕の筋肉の発達を目指して、
今回紹介するようなバリエーション種目にも
チャレンジしてみると良いでしょう。





それでは、まず最初に、「ダンベルハンマーカール」について説明します。
この種目は、上腕二頭筋と同時に、上腕筋と前腕筋を鍛えることができる種目になります。

上腕筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に挟まれている筋肉であり、
外からは見えにくいですが、上腕二頭筋を内側から盛り上げる働きがあり、
上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋をより大きくすることができるのです。

ただし、上腕二頭筋への刺激は「ダンベルカール」に比べて弱くなってしまいますので、
まずは、「ダンベルカール」で上腕二頭筋自体を大きくすることが基本です。
そしてその上で、「ダンベルハンマーカール」も取り入れるようにすると効果的です。

また、実際に動作してみるとわかると思いますが、
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを巻き上げたトップの位置でも、
前腕筋の筋収縮が抜けず硬く緊張した状態を保っていられるため、
前腕筋(特に一番前腕の太い部分)を太くするのに効果的なのです。

さらには、親指を上にしたグリップで挙上することで、
前腕筋の動員率が高まり強い筋力を発揮しやすくなるため、
より高重量を使うことが可能となります。

なお、上の動画は一般的な「ダンベルハンマーカール」になりますから、
山本式筋トレ実践者の方は、「山本式」で行うようにしてください。
「ダンベルカール」と同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
かけることがポイントになります。





では次に、「トライセップスプッシュダウン」について説明します。
この種目は、ラットマシンを利用して行う上腕三頭筋の種目になるのですが、
ジムでトレーニングされている人には、是非取り入れてほしい種目になります。

「ダンベルキックバック」同様に、腕を伸ばした位置が「最大筋収縮位置」に
なりますから、その位置で「最大負荷」をかけることがポイントになります。

また、動作中は肘の位置を固定し動かさないようにすることで、
上腕三頭筋への刺激が伝わりやすくなります。
動画を参考にして、肘の位置と動きをよく確認してみてください。

なお、上腕三頭筋はその名の通り、3つの頭(長頭・内側頭・外側頭)から
構成されているのですが、初心者の段階では細かく分けて考える必要はなく、
上腕三頭筋の種目を選ぶ際には、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」
という観点で選ぶようにすると効果的です。

そして、その代表種目が、「ダンベルキックバック」と「トライセップスプッシュダウン」
になりますので、初心者の方は、まずはこの2種目で十分です。
自宅で行う場合には、「トライセップスプッシュダウン」の代わりに、
「リバースディップス」を行うと良いでしょう。

以上、今回は、腕の種目のバリエーションを説明しましたが、
注意してほしいのが、腕の種目を多くやりすぎないということです。

初心者は2種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に1種目ずつ)、
中上級者でも4種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ)で十分なんです。

種目を多くやりすぎることが逆に腕の筋肉が発達しない原因になっている場合が
多くありますので、特に初心者の方は注意が必要です。

腕の筋肉は、胸、肩、背中の種目を行う際にも同時に使われますので、
その点を考慮に入れた場合、種目が多すぎるとオーバートレーニングに
なる可能性があるのです。

ですから、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」という観点で、
種目を厳選し、効果的な種目に絞って行うことが大事なのです。

また、ダンベルカールなどを行う際に、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていく「ネガティブトレーニーング」を
行っている人が多いですが、お勧めはできません。
特に初心者の方は絶対にやってはいけません。

下ろしていく時は、自然に筋肉を緊張状態から解放してあげてください。
そこで無理して抵抗しても、何の役にも立ちませんし、
それどころか怪我の危険性が高まってしまうのです。

ダンベルカールにおいてダンベルを下ろしていく最中というのは、
筋肉が縮んだ状態から伸ばされていくということであり、
筋肉が「強い状態」から「弱い状態」に向かっていくということになるのです。

ですから、その最中に無理して強い負荷をかけようとするのは、
筋肉を鍛える行為ではなく、怪我を誘発する行為になるのです。

ネガティブで行うと辛く感じるのは、筋肉が負荷を受けているからではなく、
筋肉が負荷を受け切れない分、関節や腱、スジといった筋肉以外の部分が
負荷を支えようとしているからなのです。

関節や腱がいくら頑張ったところで、筋肉の発達にはプラスにはなりませんし、
関節や腱に無理な負荷がかかり痛み出して終わりです。

もう一度確認しておきますが、筋トレにおいては、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)がマッスルポイントです。

その位置でかんばり、最大負荷を筋肉に与えることが、
筋肉を大きくするために最も重要なことなんです。

以上、参考にして、更なる腕の筋肉の発達を目指してください。

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