カーフレイズのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:カーフレイズ

  • 2017/10/18カーフレイズ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、「カーフレイズ」を紹介します。この種目は、自分の体重を負荷にして簡単に行えますので、ふくらはぎの筋肉をつけたいという方は、是非、筋トレメニューの中に取り入れてみてください。それでは、まず、ふくらはぎの筋肉の構造について説明します。ふくらはぎは、2種類の筋肉から構成されているのですが、ふくらはぎの上部にあ...

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  • 2015/06/13カーフレイズ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、真っ先に目に付く部分になりますね。太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、とても重要な部分になってきます。さて、それでは、...

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ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「カーフレイズ」を紹介します。
この種目は、自分の体重を負荷にして簡単に行えますので、
ふくらはぎの筋肉をつけたいという方は、
是非、筋トレメニューの中に取り入れてみてください。

それでは、まず、ふくらはぎの筋肉の構造について説明します。
ふくらはぎは、2種類の筋肉から構成されているのですが、
ふくらはぎの上部にある筋肉が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎの下部にある筋肉が「ヒラメ筋」になります。

つまり、ふくらはぎを見たときに、
膝下から広がる最も目立つ部分が「腓腹筋」であり、
ふくらはぎを大きく目立つようにしたい場合には、
腓腹筋を鍛えることがポイントになってきます。


ふくらはぎの筋肉


腓腹筋もヒラメ筋も、主要な働きは同じなのですが、
その機能と特徴において少し異なるところがありますので、
筋肉を鍛えるに当たり、その違いを知っておく必要があります。

まず「腓腹筋」についてですが、
腓腹筋は、「速筋」の割合が多い筋肉であり、
瞬発力に優れた筋肉であるため、
ダッシュをしたり高く跳んだりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を伸ばした状態で行うことで、
腓腹筋への刺激を強めることができます。
種目としては「スタンディング・カーフレイズ」になります。

次に「ヒラメ筋」についてですが、
ヒラメ筋は、「遅筋」の割合が多い筋肉であり、
持久力に優れているため、
長時間姿勢を維持したりする動作において、
主に使用される筋肉になります。

また、カーフレイズを行う際には、
膝を90度に曲げた状態で行うことで、
ヒラメ筋への刺激を強めることができます。
種目としては「シーテッド・カーフレイズ」になります。

ですから、どちらの筋肉を鍛えるかで種目が異なってくるのですが、
今回の記事では、ふくらはぎの筋肥大を目的として、
腓腹筋を鍛える「スタンディング・カーフレイズ」を説明します。
速筋の割合が多い腓腹筋を鍛えることで、
ふくらはぎを大きくし、逞しく見せられるようになります。




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(1) スタート姿勢の作り方について

両手(または片手)を適当な高さの位置に置き、
膝を伸ばして立位の姿勢になります。
足幅は、握り拳1~2個分開けるようにし、
つま先を正面に向け、両足が平行な状態で立つようにします。

(2) 踵の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら踵を上げていき、
つま先立ちの状態になります。
踵を上げる際に膝が曲がってしまうと、
腓腹筋への刺激が弱くなってしまうので注意してください。

つま先立ちの状態になったら、
今度は、息を吸いながら踵を下ろしていき、
元の位置に戻すようにします。

(3) 踵を下ろす際の可動域について

一般的には、踵を深く下ろした方が、
腓腹筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
そんなことは全くありませんし、
逆に伸ばしすぎは危険ですから注意してください。
※上の参考動画もこの点だけはNGです。
 
カーフレイズにおいて、踵を下ろす位置は、
足裏が床と平行になる位置までにしてください。
それ以上深く下ろした状態で負荷をかけるのは、
関節や腱にとって危険な行為となります。

カーフレイズにおいて、腓腹筋が緊張を維持できるのは、
つま先立ちの状態から、足裏が床と平行になる位置までです。
それ以上深く下ろしてしまうと、腓腹筋は強く伸ばされ、
筋力を発揮することができなくなり、
関節や腱だけで負荷を支えている状態になってしまうのです。

ですから、腓腹筋でしっかりと負荷を受け止めるには、
踵を下ろすのは、足裏が床と平行になる位置までとし、
そこまで下ろしたら、また上げていくようにすれば良いのです。

この可動域で踵の上げ下げを繰り返すことで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
腓腹筋でしっかりと負荷を受け止められるようになり、
筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

ふくらはぎの筋肉をつける上では、
正しい可動域で動作することが大切になってきますので、
ネット上に氾濫する間違った方法を鵜呑みにせず、
正しい方法で効率よく筋肉をつけるようにしてください。

(4) 片足立ちで行う方法について

スタンディング・カーフレイズは、片足立ちで行うこともできます。
両足で行うよりも腓腹筋にかかる負荷が大きくなりますので、
その分、筋肥大効果も高まってきます。
動作のポイントは、先程説明した両足立ちの場合と同じです。

(5) ダンベルを持って行う方法について

スタンディング・カーフレイズの負荷を高めるには、
両手にダンベルを持って行うようにします。

また、片足立ちでダンベルを持って行う場合には、
ダンベルを持っている手と同じ側の足で立つようにします。
つまり、右足の腓腹筋を鍛えたい場合には、
右手でダンベルを持ち、右足で立って行うということです。

(6) 反復回数について

自重で行う場合には、反復回数を増やしていくようにし、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
初心者でも、すぐに100回以上できるようになりますので、
筋力がついたら片足で行うようにすると良いでしょう。

また、腓腹筋の筋肥大を狙う場合には、
ダンベルを持って行うことをお勧めします。
特に、足腰の強い男性の場合には、
ダンベルを片手に持って片足立ちで行うと効果的です。

最初は、10kgくらいのダンベルを片手に持ち、
ふくらはぎの筋肉に痛みを感じるまで続けるようにします。
そして、毎回少しずつ反復回数を伸ばしていき、
連続50回以上できるようになったら、
ダンベルの重量を増やすと良いでしょう。

ふくらはぎは日常的に使用頻度の高い筋肉であり、
もともと持久力に優れていますので、
他の筋肉よりも高回数で鍛えると反応が良くなります。


今回は、ふくらはぎの筋肉をつける効果的な方法として、
「スタンディング・カーフレイズ」を紹介しましたが、
腓腹筋が大きく発達してくると、
ふくらはぎの筋肉が下腿内側に張り出してきて、
ふくらはぎの筋肉がパワフルなダイヤモンド形をなし、
半ズボンで歩いていると真っ先に目につくようになります。

ふくらはぎの筋肉を大きく見せたい場合には、
まずは腓腹筋をターゲットに鍛えると効果的ですから、
是非、スタンディング・カーフレイズをマスターし、
ふくらはぎの筋肉をつけていきましょう!!

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今回、一般的なカーフレイズの可動域の問題点を指摘しましたが、
筋トレにおける可動域については誤解されている部分が非常に多く、
ネット上に公開されている筋トレサイトのほとんどが、
フルレンジ(最大可動域)での動作が効果的だと説明しています。
しかし、筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
最大筋収縮位置で負荷をしっかりと受け止めることであり、
そのためにはフルレンジでの動作は逆効果なのです。
これまで、当ブログでも繰り返しお話してしましたが、
筋肉をつけたいなら、筋トレの真実を知る必要があるのです。
筋トレの真実を知ることで、もっと効率よく、もっと効果的に、
筋肉をつけていくことが可能となるのです。
もしあなたが、1日も早く筋肉をつけたいと思っているなら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。

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ふくらはぎを太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、
片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。





ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、
真っ先に目に付く部分になりますね。

太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、
全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、
それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、
とても重要な部分になってきます。

さて、それでは、ふくらはぎを鍛える種目ですが、
代表的な種目としては、上の動画で紹介した、
カーフレイズという種目になります。

片足立ちになって踵の上げ下げを繰り返すのですが、
自宅でも簡単にできるという点でお勧めです。

動作する側の手にダンベルを持って行うようにすると、
更に負荷を高めることができます。

カーフレイズにおける最大筋収縮位置は、
踵を高く上げた位置になりますので、
そこで最大負荷がかかるようにしなければなりません。

上の動画では単純に繰り返しているだけですが、
これだと負荷のかかり方が不十分ですので、
山本式で行うことで、最大筋収縮位置で
最大負荷をかけることが可能となります。

また、カーフレイズにおける動作のコツとしては、
足の位置をいろいろ変化させることで、
少しずつ違った角度から刺激を加えることができます。

具体的には、
つま先を真っ直ぐ前を向けるか、
つま先を外側に45度向けるか、
つま先を内側に45度向けるか、
の3つのパターンがあります。

つま先が真っ直ぐ前を向いている場合は、ふくらはぎ全体、
つま先が外側に45度向いている場合には、ふくらはぎの外側、
つま先が内側に45度向いている場合には、ふくらはぎの内側、
への刺激が強く加えられるようになります。

一般的には、つま先が真っ直ぐ前を向いている状態で
行われることが多いですが、全体の均整の取れたふくらはぎを
手に入れるためには、外側と内側も鍛えることが望ましいと言えます。

それと、これは経験上そう感じているのですが、
ふくらはぎを鍛える種目においては、
高回数繰り返した方が、筋肉が反応しやすいということです。

私は当初、ふくらはぎは発達しにくい部位でしたので、
できるだけ高重量で6~10回を限界として行っていたのですが、
なかなか思うような効果が現れませんでした。

そこで、重量を軽くして反復回数を多くしてみたのですが、
ふくらはぎの反応が格段に良くなってきたのです。
1セット20回以上、たまに50回まで多くしたりもしたのですが、
それくらい高回数で行った方が効果的でした。

山本式カーフレイズでも、途中ある工夫をしながら、
高回数繰り返すよう指導しているのですが、
ふくらはぎは、毎日、歩いたり走ったりなど、
日常生活における使用頻度が高いため、
もともと筋力と筋持久力に優れた部位なのです。

ですから、普通に高重量×低回数で行うだけでは、
ふくらはぎを十分に刺激することができないため、
高回数トレーニングが必要となるのです。

ただし、当然個人差はありますので、
素質に優れ、生まれつきふくらはぎが太い人などは、
高重量×低回数でも十分発達させられると思います。

また、高回数トレーニングでも効果が現れにくい場合には、
週間頻度を多くしてみると良いと思います。

今まで週3日行っていたとしたら、週4~5日に増やしてみるのです。
ふくらはぎの筋肉はもともと強く回復も早いことから、
週間頻度を多くした方が反応が現れやすい場合があるのです。

特に、普段ランニングをしたり、ダッシュをしたり、
そういった練習を多く行っているという人は、
ふくらはぎが強化され、疲れにくくなっていますので、
ちょっとやそっとの刺激では筋肥大しにくいため、
週間頻度を多くしたり、1日2回鍛えたりすることも、
必要となってくるのです。

なお、今回は、片足立ちでのカーフレイズを紹介しましたが、
両足立ちでバーベルを担いで行うこともできますし、
ジムであれば、座って行うカーフマシンもあるでしょうから、
いろいろバリエーションを試してみると良いでしょう。

ふくらはぎを太くしたいという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
効果的なカーフトレーニングを行ってください。

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