正しいバルクアップとはのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:正しいバルクアップとは

  • 2015/11/08正しいバルクアップとは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、オフシーズンの体重増加目標について、お話したいと思います。主にボディビルダーの方を対象としたお話ではありますが、一般の方にとっても参考になるはずですから、必要に応じて、是非お役立てください。さて、日本のボディビル大会は夏場に集中しているため、ほとんどのボディビルダーの方にとっては、11月~3月ごろまでの期間はオフシーズンとなり、皆さんバルクアップ(筋...

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  • 2015/06/23正しいバルクアップとは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップの本当の目的」について、お話したいと思います。ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に使われている用語になっていますが、多くの人が、この「バルクアップ」について、間違った考え方をしてしまっているようです。バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、ヘビーウエイトでトレ...

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オフシーズンの体重増加目標について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、オフシーズンの体重増加目標について、
お話したいと思います。

主にボディビルダーの方を対象としたお話ではありますが、
一般の方にとっても参考になるはずですから、
必要に応じて、是非お役立てください。

さて、日本のボディビル大会は夏場に集中しているため、
ほとんどのボディビルダーの方にとっては、
11月~3月ごろまでの期間はオフシーズンとなり、
皆さんバルクアップ(筋量増加)に励むようになると思います。

この期間は、とにかく沢山食べて、たっぷりと栄養を摂り、
トレーニングも高重量でガンガン行って、
少しでも筋肉を大きくしようとするのです。

当然食べる量も増えますから、
筋肉だけでなく脂肪も増えてきますが、
多少お腹周りがサイズアップしたとしても、
細かいことはあまり気にせず、
とにかく体を大きくすることに努めるといった感じです。

実際、この時期は、筋肉よりも脂肪の方が増えますので、
ボディビル大会当日とは別人のごとく、
顔が丸々と太ってしまう人も珍しくありません。

しかし、いくらオフシーズンだからと言って、
何も考えずに体重を増やしてしまったら、
あとで減量するときに苦労することになりますし、
過激な減量で筋肉量も減らしてしまったら、
折角バルクアップした意味がなくなってしまいます。

ですから、オフシーズンで体重を増やす際には、
来年の仕上がり状態を見据えた上で、
筋肉と脂肪をどれだけ増やしておくのか、
きちんと目標を設定して取り組む必要があるのです。

では、オフシーズン中に、
実際どの程度まで体重を増やしておくのが良いのか、
具体的な例を元に説明したいと思います。

たとえば、今年の仕上がり体重が70kgで、
体脂肪率が5%だったボディビルダーがいたとしたら、
計算すると、脂肪の量が3.5kgで、
除脂肪体重が66.5kgということになります。
・体重 70kg
・体脂肪率 5%(3.5kg)
・除脂肪体重 66.5kg

さて、では、このボディビルダーの人は、
オフシーズン中(5ヶ月間と想定)に、
どのくらい体重を増やすのが理想的なのでしょうか?
また、筋肉と脂肪の増加割合は、
いったいどのくらいの比率が良いのでしょうか?

まず、基準となる考え方として、
たとえオフシーズン中であっても、
体脂肪率14%以下に抑えておくのが望ましいということです。

腹筋が厚いボディビルダーの場合、
体脂肪率14%というと、腹筋が薄らと見えている感じです。
いくら腹筋が厚くても、体脂肪率15%以上になってしまうと、
腹筋が脂肪で隠れて見えなくなってしまいます。

オフシーズンの体脂肪率が高くなってしまうと、
当然それだけ過酷な減量が必要となってきますし、
筋肉量を減らす危険性も高くなってしまいます。

ですから、減量期間を3~4ヶ月と想定した場合、
筋肉量を減らすリスクを最小限にするには、
腹筋が薄らと見えている状態である、
体脂肪率14%以下抑えておくのが望ましいのです。

先程のボディビルダーの例で言うと、
たとえば、以下のように目標数値を設定し、
これを上限として超えないようにすることで、
体脂肪率14%以下を維持できることになります。
・体重 83kg
・体脂肪率 14%(11.5kg)
・除脂肪体重 71.5kg

つまり、オフシーズン中に筋肉で5kg、脂肪で8kg増加し、
合計で13kg増加したことになります。
この状態まで増やしたとして体脂肪率14%ギリギリですから、
ここまでが許される許容範囲ということになります。

筋肉5kgに対して脂肪8kgの増加量としていますが、
このくらいが妥当な比率(筋肉40%:脂肪60%)になると思います。

オフシーズンはどうしても食べる量が増えますので、
筋肉よりも脂肪の増加スピードの方が速くなりますが、
逆にこのくらいの比率で増やしていった方が、
筋肉も大きくなりやすいです。

さて、以上のような考え方で、
オフシーズンの体重増加目標を設定するのですが、
もちろんこれ以外にも、様々な考え方はあると思います。

中には、オフシーズン中は体重を増やせるだけ増やして、
20kg以上減量して仕上げている人もいるでしょうし、
逆に、オフシーズン中でも体重をあまり増やさず、
5kg程度の減量で仕上げているという人もいるでしょう。

ですから、要は自分に合ったやり方であれば良いわけですが、
ただし、今まで満足な状態に仕上げられたことがないとか、
毎年変わり映えしない体で大会に出ているというような人は、
やはり、今までの考え方をイノベーションした上で、
オフシーズンの目標設定からし直すべきだと思います。

今年の反省を踏まえ、来年はどのような状態に仕上げたいのか、
そのためにはオフシーズン中にどうなっているのが良いのか、
少しじっくり考えてみることが大切だと思います。

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「バルクアップ=体重増加=筋量増加」なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップの本当の目的」について、
お話したいと思います。

ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に
使われている用語になっていますが、
多くの人が、この「バルクアップ」について、
間違った考え方をしてしまっているようです。

バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、
ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、
ヘビーウエイトでトレーニングを行い、
栄養のある食事をたっぷり摂って、
数ヵ月間バルクアップに励むようになります。

そして、コンテストの数ヵ月前からは、
オフシーズンに増やした筋肉を維持したまま、
体脂肪を極限まで削ぎ落とし、
バリバリのコンディションに仕上げていくのです。

が、しかし、誰もが上手く仕上げられるわけではないのです。
中には、オフシーズン中あれだけ巨大な体をしていたのに、
コンテスト当日になると、
驚くくらい痩せ細ってしまっている人もいます。

痩せていても仕上がりが上手く行っていれば、
ステージ上では筋肉が大きく見えるものですが、
仕上がりが上手く行かなかった場合には、
見ていて筋肉自体に張りがなく、
小さく萎んでしまったようになっているのです。

そして、そのような失敗をしている人の多くは、
「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしてしまっているのです。

ヘビートレーニングをして沢山食べまくって、
とにかく体重を増やせば筋肉も増やせると、
そう思ってしまっているのです。

少しでも早く筋肉を増やそうと、無理にでもドカ食いし、
とにかく体重を増やし、そこから減量を行えば、
以前よりも筋量が増えた体に仕上げられると
勘違いしてしまっているのです。

中には、オフシーズンに入ると20kg以上も体重を増やし、
全く別人としか思えないくらい大きくなる人もいるのですが、
それが本当に効果的なバルクアップと言えるのでしょうか?

オフシーズンに体重を増やしすぎてしまうと、
筋肉も増えるでしょうが同時に脂肪も増えてしまうため、
当然減量期間は長く必要となるでしょうし、
かなりストイックで過激な減量が必要となってきます。

ところが、オフシーズンに体重を増やしすぎたにも関わらず、
できるだけ短期間で仕上げようとしてしまうため、
極端に摂取カロリーを減らしたり、
有酸素運動を長時間行わなければならなくなり、
それによって筋肉までもが減っていってしまうのです。

中には、1日の総摂取カロリーを1000kcal以下にしたり、
筋トレ後にエアロバイクを3時間以上も漕いだり、
そういった過激な減量を行っている人もいるのです。

過激な減量によって体重は確実に落ちてきますが、
筋肉までもが減少してしまったら、
仕上げたときの体には迫力もバリバリ感もなく、
単にサイズダウンしただけの体になってしまうのです。

これが、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしている人の傾向なのです。
オフシーズン中にいくら体重を増やしたとしても、
仕上げたときに筋肉を残せていなかったら、
全く無駄なことをしているだけになってしまうのです。

とにかく体をデカくして、
プロレスラーのようなポッチャリマッチョになりたいなら
それでもいいと思いますが、
ボディビルコンテストを目指しているなら、
もっと効果的なバルクアップをする必要があるのです。

要するに、オフシーズンだからと言って、
体重を増やしすぎるのは良くないといことです。
増量した分がほとんど筋肉なのであればいいのですが、
実際には急激なバルクアップは、
筋肉以上に脂肪が増えてしまうものなのです。

ですから、オフシーズン中であっても、
ジャンクフードなど余分な食品は食べないようにし、
良質な炭水化物とタンパク質を中心に、
できるだけ健康的な食事を心がけることで、
脂肪による体重増加を最小限に抑えながら、
筋肉を増やしてバルクアップしていくことが大切なのです。

そうすることで、短期間で無理なく減量することができ、
筋肉を減らさずに仕上げることができるのです。

具体的に何kgくらい増量するのが良いかについては、
個人差がありますのではっきり断定はできませんが、
私の感覚としては、+7~8kgまでが良いと思っています。

増量幅が7~8kgであれば、4ヶ月の減量期間があれば、
無理なく仕上げることができますし、
筋肉の減少を招く危険性も少なくなります。

かく言う私も、以前は、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと
思ってしまっていた時期があり、
食べまくって体重を100kg近くまで増やしたり、
夜中に体重計に乗って1kgでも減っていようものなら、
時間に関係なくおじやとか食べていましたし、
脂肪が乗って腕や脚が太く見えることに自己満足していました。

脂肪だろうが筋肉だろうが、とにかく体重を増やせば、
最終的には筋量増加につながると間違った考え方をしていました。

しかし、自らの経験を通じて、
それは正しいバルクアップではないとわかりましたし、
現在では、年間を通じて、
なるべく同じコンディションを保つように心がけています。

もしあなたが、ボディビルコンテストを目指しているにも関わらず、
以前の私と同じように思ってしまっているのだとしたら、
もう一度バルクアップの本当の目的についてよく考え、
コンテストでの仕上がりを最優先に考えた取り組みを
していってほしいと思います。

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