腹を凹ます筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:腹を凹ます筋トレ法

  • 2015/10/05腹を凹ます筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、今人気の「ワンダーコア」について、本当に腹筋が鍛えられるのかどうか、その真偽についてお話したいと思います。実は昨日、実際にワンダーコアを使う機会がありまして、初めて実際に体感しましたので、本日ブログで、お話しようと思った次第です。私がワンダーコアを購入したわけではないのですが、私が指導しているクライアントのお宅にお伺いしたところ、置いてあるのを目...

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  • 2015/06/26腹を凹ます筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、お話したいと思います。ここでお話する筋トレ法とは、とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです...

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ワンダーコアで本当に腹筋が鍛えられるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、今人気の「ワンダーコア」について、
本当に腹筋が鍛えられるのかどうか、
その真偽についてお話したいと思います。

実は昨日、実際にワンダーコアを使う機会がありまして、
初めて実際に体感しましたので、
本日ブログで、お話しようと思った次第です。

私がワンダーコアを購入したわけではないのですが、
私が指導しているクライアントのお宅にお伺いしたところ、
置いてあるのを目にして、ちょっと使わせてもらいました。

第一印象として、結構大きいなと思いました。
テレビで見ているとそれほど感じなかったのですが、
畳一畳分くらいのスペースは必要な感じでしたね。

で、実際に使ってみての感想ですが、
ワンダーコアは、全ての人を対象とした腹筋マシンではなく、
普通の腹筋運動では起き上がれないような人、
もしくは10回以下しか繰り返せないような人、
運動不足で腹筋がかなり弱くなっている人、
そういうような人を対象としているものだと感じました。

ワンダーコアの仕組みとしては、
背面が後ろに倒れるようになっており、
体を後ろに倒した後に、バネの反発力を利用して、
背面が体を押す形で元に戻れるようになっています。

つまり、自分で起き上がれなくても、
バネの反発力によって背中が押されるので、
楽に腹筋運動ができるということです。

バネは1~3本まで付け替えることが可能であり、
3本とも付ければそれだけ反発力が強くなるため、
楽に起き上がることができ、
1本に減らせば反発力が弱くなるため、
起き上がるのがキツくなるということです。

ですが、どちらにしても、
自力のみで起き上がるわけではないので、
1回1回の運動強度は低くなってしまいます。

おそらくこの腹筋マシンを使えば、
普通の腹筋では1回も起き上がれなくても、
20~30回くらいは繰り返すことが可能になると思います。
つまり、それだけ1回1回の運動強度は低いということです。

普通の腹筋で何回も繰り返せる人がやったら、
それこそ200回でも300回でも繰り返せるかもしれません。

ですから、1回1回の運動強度を考えたら、
普段から筋トレで腹筋を鍛えている人にとっては、
1回1回の運動強度が低すぎて、
腹筋を強くする効果は期待できません。
延々と1000回くらい繰り返せば、
有酸素運動としての効果があるかもしれませんが…

したがって、ワンダーコアの効果については、
普段運動不足の人や腹筋が弱い人にとっては、
ちょうど良い運動強度かもしれませんが、
普段から腹筋を鍛えている人にとっては、
それ以上の効果は低いということです。

なお、ワンダーコアの可動域は普通の腹筋運動よりも広く、
後ろに深く倒すことで腹筋がストレッチされるようになります。
しかし、過度なストレッチはその後の筋収縮を弱めてしまうため、
筋肉の発達にとっては逆効果になってしまうのです。
可動域を広くすることで運動した気にはなれると思いますが、
実際には無駄な動作になります。

さて、それでは、腹筋を強くするにはどうすればよいかですが、
昔から腹筋運動というと、
何十回も何百回も繰り返すイメージがあるようですが、
それだと腹筋は強くなっていきません。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
1回1回の運動強度(筋肉にかかる負荷)を高めていかないと、
強くなっていくことはできないのです。

普通の腹筋運動で50回繰り返せるようになったら、
100回、150回と回数を伸ばしていくのではなく、
運動強度を高めて、10~20回で限界となるようにするのです。
こうすることで、腹筋も筋肥大し厚くなっていくのです。

溝の深い6パックの腹筋を作り上げたいなら、
運動強度の高い腹筋運動を行って、、
厚みのある腹筋にしていかなければならないのです。

ジムでトレーニングしている方なら、
使用重量を調整できる腹筋マシンがあると思いますので、
10~15回が限界となる負荷に設定して行ってください。

そして、20回繰り返せるようになったら、
使用重量を少し重くして、また10~15回からスタートし、
20回を目標にがんばるのです。

こうして少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い、腹筋も厚くなっていくのです。

また、自宅でトレーニングしている人でも、
やり方次第で腹筋運動の強度を高めることは可能です。
たとえば、床に寝てクランチを行う場合、
呼吸の仕方と足の位置によって強度が高まりますし、
ダンベルを使って強度を高めることも可能です。

もし、何か腹筋マシンの購入をお考えなら、
体を斜めにして腹筋運動が行える腹筋ボードがお勧めです。
傾斜をキツくして山本式クランチを行おうものなら、
10回繰り返すのも難しくなってくると思います。

なお、腹筋に厚みをつけることと、
腹周りの脂肪を減らすこととは別ですので、
10~20回の高強度な腹筋運動だけで、
腹周りの脂肪を減らすことはできません。

腹周りの脂肪を減らすためには、
ダイエットと有酸素運動が必要となります。
ただし、高強度な腹筋運動で腹筋を厚くしておかないと、
いざ腹周りの脂肪が減ったときに、
割れ目の浅い薄っぺらな腹筋になってしまうのです。

せっかく本格的に腹筋を鍛えるなら、
溝の深いクッキリとした割れ目の、
分厚い6パックの腹筋を目指していきましょう。

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2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ここでお話する筋トレ法とは、
とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、
プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、
筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。

ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。
筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです。

この筋トレ法を行うことによって腹は凹みますが、
腕や脚などは脂肪が減ることによって、
逆に細く見えるようになってきますので、
もともと痩せている人が行う筋トレ法ではないのです。

では、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
いったいどういった方法なのか、
その基本原理についてご説明します。

簡単に言いますと、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
エネルギー消費量の大きい筋トレ法ということになります。
筋トレによるエネルギー消費量を多くすることで、
体に蓄積された体脂肪を運動エネルギーとして使い、
減らしていくということです。

本来筋トレとは無酸素運動であり、
直接脂肪を燃やすトレーニングではありません。
しかし、やり方を変えることで、
今までと同じ時間で筋トレを行ったとしても、
体から放出されるエネルギー量を多くすることができるのです。

炭水化物の摂取量を減らすダイエットを行うと共に、
さらに筋トレによるエネルギー消費量を増やすことによって、
体は、筋肉の運動エネルギーを、炭水化物から脂肪に切り替え、
体に溜まった余分な脂肪を優先して使うようになるのです。

ただし、単に筋トレを長時間行えば良いというわけではありません。
筋トレの時間を長くすればエネルギー消費量は増えますが、
炭水化物を制限している中での長時間の筋トレは、
脂肪のみならず筋肉自体を損失してしまうことにもなるのです。

筋肉を大きくすることはできないにしても、
できる限り筋肉量を維持していくことは、
カッコ良く痩せるためには必要なことなのです。

ですから、筋トレによるエネルギー消費量を増やすには、
単に時間を長くすることで増やすのではなく、
運動強度を上げることによって増やさなければならないのです。

では、どのようにしてエネルギー消費量を増やせばいいのか、
その具体的な方法について説明します。

筋トレによるエネルギー消費量を効率よく増やすには、
・大きな筋肉群(胸・背・脚)を中心に鍛える
・ボリューム(反復回数×セット数)を増やす
というのが基本的な考え方になります。

腕や肩といった小さな筋肉群を中心に鍛えるよりも、
胸、背、脚といった大きな筋肉群を中心に鍛える方が、
より大きなエネルギーを必要としますので、
効率よくエネルギー消費量を増やすことができます。

もちろん、腹筋自体を鍛えることも大切です。
腹筋自体を鍛えて、腹筋に厚みをつけておかないと、
せっかく腹の脂肪が薄くなってきたのに、
腹筋が割れてこないということになってしまいます。

また、筋トレのボリュームを増やす必要もあります。
単純に考えて、1セット行うよりも3セット行った方が、
あるいは、10回反復するよりも30回反復した方が、
全体のボリュームは大きくなりますので、
その分エネルギー消費量も多くなります。

しかし、長時間に渡り何セットも延々と繰り返すのが
良いわけではありません。
食事制限をする中でそんなことをしたら、
すぐに筋肉自体の損失が起こってしまいます。

ですから、出来るだけ短時間で効率よく、
筋トレのボリュームを増やしていく必要があるのです。

たとえば、今まで5分間で10回×2セット行っていたのが、
インターバルをできる限り短くすることで、
同じ5分間で10回×4セットできるようになれば、
全体のボリュームは上がったことになるのです。

では、これを実現できる簡単な方法を紹介します。
たとえば、今まで、ベントオーバーロウイングを、
セット間のインターバルを90秒間挟みながら、
50kg×10回×2セット行っていたとしたら、
全体のボリュームは、50×10×2=1000ということになります。

これを、次のように変更したとします。
まず使用重量を40kgに落とし、1セット目で20回できるようにします。
そして、1セット目で40kg×20回行ったら、
30秒間のインターバルを挟み、2セット目を行うのです。
さらに、2セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
3セット目を行い、3セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
4セット目を行うようにするのです。

当然2セット目以降は、反復できる回数は減ってきますが、
2セット目以降は何回できたかは関係ありません。
反復回数が少なくなってもいいので、
とにかく30秒間のインターバルで4セット続けることが重要なのです。

つまり、
1セット目…40kg×20回
~インターバル30秒間~
2セット目…40kg×15回
~インターバル30秒間~
3セット目…40kg×10回
~インターバル30秒間~
4セット目…40kg×5回
といった感じになります。

こうすることで、インターバルは合計90秒間のままで、
4セット行うことができるのです。
使用重量は40kgに落としたとしても、
全体のボリュームとしては、
(40×20)+(40×15)+(40×10)+(40×5)=2000
となり、ボリュームは2倍になるのです。

使用重量を落としていますので、筋肥大効果は低くなりますが、
時間的にはそれほど変わらない中で、
全体のボリュームを2倍に高めていますので、
エネルギー消費量は大幅にアップしているのです。

実際にやってみるとわかりますが、
インターバルを短くしながら行うことで、
セットが進むにつれ息も上がってきますし、
有酸素運動的要素が強まってくるのです。

もちろん、1セット目の反復回数をもっと多くして、
たとえば、30kg×30回からスタートすることも可能ですし、
25kg×40回からスタートしても構いません。

要は、どれだけ重い重量を使用するかではなく、
どれだけ全体のボリュームを大きくし、
エネルギー消費量を増やすかということなのです。

私の筋トレ講座では、とにかく腹を凹ましたいという人には、
「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という特別講座を設け、
この方法をベースとした筋トレ法を教えています。

筋肥大用のプログラムの組み方とは異なりますが、
短時間で効率よくエネルギー消費量を増やし、
実際の腹凹まし効果も実証済みです。

以上、今回は、腹を凹ます筋トレ法ということで、
その基本原理と具体的な実践方法についてお話しましたが、
「とにかく腹を凹ましたい」
「筋肥大よりも腹を凹ます方が優先だ」
という人にとっては、効果的な方法になりますから、
是非、参考にして頂ければと思います。

なお、先ほどお話した「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という
特別講座は、一般公開している講座ではなく、
山本式筋トレ実践者のみが対象となる限定講座となりますので、
ご了承ください。

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