筋トレメニュー作成のポイントのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

  • ホーム
  • »
  • 筋トレメニュー作成のポイント

カテゴリ:筋トレメニュー作成のポイント

  • 2018/02/10筋トレメニュー作成のポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スポーツ選手用の筋トレプログラムについて、効果的な組み方と実践方法を紹介したいと思います。スポーツ選手にとっての筋トレとは、ボディビルダーのような見せるための筋肉を作るわけではなく、スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的に、筋力やパワー、スピード、バランスといった能力を、効果的に養成していくためのものです。ですから、同じ筋トレであっても、そ...

    記事を読む

  • 2017/09/26筋トレメニュー作成のポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「2分割筋トレメニューの組み方」についてです。つまり、筋トレを「A」「B」の2つに分けて、それぞれを週2日ずつ行うという筋トレメニューになります。例えば、「A」を月曜日と木曜日に行い、「B」を火曜日と金曜日に行うといった感じになります。その他の曜日は「休み」となります。【2分割筋トレメニューのスケジュール例】・「A」…月曜日・木曜日・「B」…火曜...

    記事を読む

  • 2015/06/29筋トレメニュー作成のポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者が筋肥大を目的とする場合の、筋トレメニュー作成のポイントについて、お話したいと思います。筋トレメニューを作成する際に大事なことは、下記の「4つのポイント」について、目的に合わせた効果的な設定をするということです。(1)負荷(重量×回数)(2)セット数(3)インターバル(4)週間頻度これら4つについて、どのように設定するかによって、筋トレ効果が違ってきてしま...

    記事を読む

スポーツ選手用の筋トレプログラムの組み方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スポーツ選手用の筋トレプログラムについて、
効果的な組み方と実践方法を紹介したいと思います。

スポーツ選手にとっての筋トレとは、
ボディビルダーのような見せるための筋肉を作るわけではなく、
スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的に、
筋力やパワー、スピード、バランスといった能力を、
効果的に養成していくためのものです。

ですから、同じ筋トレであっても、
そのプログラムの組み方には違いがあり、
それぞれの競技性を考慮した上で、
専門的に考えていく必要があるのです。

私の指導しているクライアントの中には、
現役のスポーツ選手もいるのですが、
そういった人たちに対しては、
個別に専門的なプログラムを組み指導しています。

では、どういった点がポイントになるのかですが、
スポーツ選手のプログラムを考えるに当たり、
まず考慮しなければならないのが、
実際の試合で役立つ筋肉を作り上げるということです。
つまり、「使える筋肉」の養成です。

実際のスポーツ競技においては、
ただ大きいだけの筋肉では何の役にも立ちませんし、
そんな筋肉では重くて動作の邪魔になるだけです。


sporsmuscle.jpg

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


スポーツ選手にとって必要なのは、
実際の試合で役立つ筋肉なのであり、
そのためには、
(1)バランス
(2)筋肥大&筋力アップ
(3)パワーアップ
という3つの目的に分けた上で、
具体的なプログラムを組む必要があるのです。
これら3つの要素が備わった筋肉こそ、
実際の試合で役立つ「使える筋肉」なのです。

また、トレーニングの分割方法においても、
ボディビルダーとスポーツ選手とでは、
考え方が違ってきます。

ボディビルダーの場合、上級者になってくると、
たとえばスクワットで150kg以上を扱うようになると、
スクワット1種目だけでも、
神経系にかなりの負担がかかってくるのです。
高重量の筋トレは、筋肉を疲労させるだけでなく、
筋肉を動かす神経系も疲労させているのです。

神経系の疲労というは、筋肉自体の疲労よりも、
回復するのに時間が長くかかるため、
神経系に疲労が蓄積されてしまうと、
サプリメントを摂ってもなかなか回復せず、
筋トレ効果を低下させてしまうことになるのです。

たとえば高重量のスクワットとデッドリフトを、
同じ日に1日で行ったとしたら、
神経系もかなりのダメージを受けることとなり、
数日間は完全休養しないと神経系は回復できないのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
全身を2~4日に分割してトレーニングを行い、
高重量で行う種目を分散させることで、
筋肉と同時に神経系の回復を図ろうとしているのです。

しかし、筋肥大が目的のボディビルトレーニングにおいては、
全身を分割させるという方法は有効ではありますが、
スポーツ選手にとっては必ずしも有効とは言えないのです。

なぜなら、実際のスポーツ動作においては、
上半身だけ、あるいは下半身だけを動かすということはほとんどなく、
動作のほとんどが、全身の筋肉を連動させて行われるため、
全身を分割することは、スポーツ動作における、
パフォーマンス向上に結びつかないと考えられるからです。

ですから、スポーツ選手用のプログラム作成に当たっては、
(1)バランス
(2)筋肥大&筋力アップ
(3)パワーアップ
という3つの要素を考慮した上で、
全身を1日で行うプログラムが有効になってくるのです。

ただし、全身を1日で行ったとしても、
神経系の疲労回復が図られることが条件ということです。

具体的なプログラムの組み方としては、
1日で全身のトレーニングを行うのですが、
全身を、
A…上半身
B…下半身
C…体幹(腹筋・下背筋など)
に分けた上で、
各パートごとに、
日替わりで目的を変えていくようにします。

たとえば、
(月曜日)
・上半身…筋肥大&筋力アップ
・下半身…パワーアップ
・体幹…バランス
としたら、

次回のトレーニングにおいては、
(水曜日)
・上半身…バランス
・下半身…筋肥大&筋力アップ
・体幹…パワーアップ
というように、
目的を変えて組み合わせていくのです。

こうすることで、全身を1日で行なったとしても、
全身を一度に高重量で鍛えることはなくなるため、
特に神経系への疲労が溜まりにくくなるのです。

では、実際のプログラムの1例を紹介しますが、
あらゆるスポーツ競技に適応した、
最もベーシックなパターンとしてお考えください。

(月曜日)
・上半身…筋肥大&筋力アップ
・下半身…パワーアップ
・体幹…バランス
(1)バーベルベンチプレス 6~10回×2セット
(2)バーベルベントオーバーロウイング 6~10回×2セット
(3)ダンベルサイドレイズ 6~10回×2セット
(4)ダンベルキックバック 6~10回×2セット
(5)スクワットジャンプ 10~20回×2セット
(6)バランスボールプローンブリッヂ 30~60秒×2セット

(1)~(4)までが上半身の筋肥大&筋力アップを目的としています。
筋肥大&筋力アップを目的とする場合には、
最大筋力の80%程度の負荷を用い限界まで1~2セット行います。

ただし、いきなり高重量に挑むのは危険ですから、
例えば、バーベルベンチプレスであれば、
・1セット目…60kg×20回(ウォームアップ)
・2セット目…80kg×15回(ウォームアップ)
・3セット目…100×6~10回(限界数)
というように、段階的に重量を増やしていくようにします。

(5)は下半身のパワーアップを目的としています。
スクワットジャンプとは、自重のみ、またはバーベルを担いで、
1回ごとに床から高く跳び上がるスクワットですが、
着地後の切り返しを出来るだけ早く行うことで、
脚の筋肉を爆発的に収縮させるようにします。

パワーの向上を目指すためには、動作のスピードを速めて、
爆発的に大きな筋力を発揮する必要があります。
パワーとは、「筋力×スピード」によって養成されますので、
スローでストリクトな動作では向上させられないのです。

無反動なゆっくりしたフォームの筋トレでは、
スポーツ競技におけるパフォーマンスを、
逆に低下させてしまいますので注意してください。

(6)は体幹のバランス強化を目的としています。
バランスボール上に肘を置いて全身を真っ直ぐに維持するようにします。
純粋な筋肥大を目的とした場合にはバランスボールは逆効果ですが、
スポーツ競技におけるバランス強化の目的においては、
有効な手段として用いることができます。

(水曜日)
・上半身…バランス
・下半身…筋肥大&筋力アップ
・体幹…パワーアップ
(1)ダンベルオルタネイトベンチプレス 10~20回×2セット
(2)ワンハンドダンベルショルダープレス 10~20回×2セット
(3)ワンハンドバーベルアームカール 10~20回×2セット
(4)バーベルスクワット 6~10回×2セット
(5)V字シットアップ 自重で限界数×2セット

(1)~(3)までが上半身のバランスを目的としています。
ダンベルオルタネイトベンチプレスとは、
片腕ずつ交互に挙上するダンベルベンチプレスになります。

ワンハンドダンベルショルダープレスとは、
片腕だけで行うダンベルショルダープレスになります。
もう片方の腕は横に伸ばすようにしてバランスを取るようにします。

ワンハンドバーベルアームカールとは、
バーベルの真ん中を片手で握り、
バランスを取りながら行うアームカールになります。

これらの種目は、一般的な筋トレではあまり見かけませんが、
あくまでも、バランスを重視した特殊な種目とお考えください。

(4)は下半身の筋肥大&g筋力アップを目的としています。
ウォームアップセットを必要数行った上で、
最大負荷の80%程度の負荷を用いて限界まで行います。

(5)は体幹のパワーアップを目的としています。
V字シットアップとは、両腕を頭上に伸ばして仰向けになった姿勢から、
体をV字に折るようにして、上半身と下半身を同時に起こす種目です。
起き上がったときに、両手と両足が触れるようにします。
動作は反動を用いた最大スピードで行うようにします。

(金曜日)
・上半身…パワーアップ
・下半身…バランス
・体幹…筋肥大&筋力アップ
(1)ブッシュアップジャンプ 10~20回×2セット
(2)切り返しチンニング 10~20回×2セット
(3)ブルガリアンスクワット 10~20回×2セット
(4)デクラインシットアップ 6~10回×2セット

(1)~(2)が上半身のパワーアップを目的としています。
プッシュアップジャンプとは、
1回ごとに床からジャンプするように行うプッシュアップです。

着地した際の反動を利用して腕を伸ばしジャンプします。
着地後の切り返しを出来るだけ早く行うことで、
上半身の筋肉を爆発的に収縮させるようにします。

切り返しチンニングとは、腕を伸ばした姿勢から、
出来るだけ早くトップポジションまでもっていくチンニングです。
トップまで体を上げたらすぐに戻すようにして、
その際に生じる反動を利用して、ボトムからの切り返しを、
出来るだけ早く行うようにします。

(3)は下半身のバランス強化を目的としています。
ブルガリアンスクワットとは、後方に置いたベンチや椅子の上に、
片脚を曲げてつま先を乗せるようにしておき、
もう一方の脚だけで行う片脚スクワットです。

(4)は体幹の筋肥大&筋力アップを目的としています。
デクラインシットアップとは、傾斜した腹筋台に仰向けになり、
頭の方を低くした状態から起き上がるシットアップになります。

最大筋力の80%程度の負荷で限界まで行うのが良いのですが、
高回数反復できてしまう場合には、傾斜の角度を急にするか、
ダンベルやプレートを頭の後ろに担いで行うと負荷が高まります。

以上が具体的なプログラムの例となるのですが、
週間頻度としては、月・水・金の週3回を基本とし、
疲労が残る場合には、月・木・日・水…というように、
中2日ずつ休んで回していきます。
ただし注意点として、神経系の回復を考慮し、
2日続けて筋トレを行わないようにしてください。

今回は、スポーツ選手用のプログラムの紹介となりましたが、
一般的な筋トレプログラム以上に専門的な考え方が必要であり、
下手な組み方をすると、逆効果になってしまうものなのです。

スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的として、
本格的に筋トレに取り組みたいという場合には、
付け焼刃的な知識と経験では対応できませんので、
専門的なノウハウをきちんと学ぶ必要があるということです。


スポンサーサイト

2分割筋トレメニューの組み方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「2分割筋トレメニューの組み方」についてです。
つまり、筋トレを「A」「B」の2つに分けて、
それぞれを週2日ずつ行うという筋トレメニューになります。

例えば、「A」を月曜日と木曜日に行い、
「B」を火曜日と金曜日に行うといった感じになります。
その他の曜日は「休み」となります。

【2分割筋トレメニューのスケジュール例】
・「A」…月曜日・木曜日
・「B」…火曜日・金曜日
・「休」…水曜日・土曜日・日曜日

このスケジュールで行うと、「A」「B」を、
それぞれ週2日ずつ行うことになりますが、
ローテーションとしては、
中2日、中3日の順で回ってくることになります。

月曜日…「A」
火曜日…「B」
水曜日…「休み」
木曜日…「A」
金曜日…「B」
土曜日…「休み」
日曜日…「休み」
月曜日…「A」
火曜日…「B」
水曜日…「休み」




では、全身の筋肉をどのように分割するかですが、
2分割筋トレメニューの基本的な分け方としては、
・「A」…胸・肩・上腕三頭・腹
・「B」…背中・上腕二頭・脚
となります。

つまり、連動して働く筋肉を同じ日に鍛えるようにするのです。
こうすることで、同一部位の筋肉を連続して鍛えることがなくなり、
筋肉の回復がスムーズに行われるようになるのです。
「A」の筋肉を鍛えているとき「B」の筋肉は休むことができ、
「B」の筋肉を鍛えているとき「A」の筋肉は休むことができるということです。

筋肉を成長させるためには、筋トレで一度筋線維を破壊した後、
筋肉を休ませ筋線維を修復する時間を取らなければなりませんので、
同一部位の筋肉が2日間連続して破壊されてしまうのは良くないのです。

筋トレ後、筋線維の修復作業が完了するまでには、
48~96時間(中1日~中3日)を要するとされています。

そして、筋肉が受けるダメージが大きいほど、
つまり、破壊される筋線維の数が多いほど、
筋線維の修復に掛かる時間は長くなっていきます。

初心者が筋トレをスタートして最初の1~2ヶ月は、
まだ筋肉量が少なく、筋肉が受けるダメージも小さいため、
中1日(48時間)休めば、筋肉は回復できるのです。

ですから、筋トレをスタートして最初の1~2ヶ月は、
全身を1日で鍛えるメニューを週3日行うのが効果的なのです。
例えば、月曜日・水曜日・金曜日の3日間で、
それぞれ全身を鍛えるメニューを行うのです。

しかし、筋トレを3ヶ月、4ヶ月と続けてくると、
バーベルやダンベルの重量も重くなり、筋肉量も増えてきますので、
それだけ筋肉が受けるダメージも大きくなり、
筋肉の回復にも時間が長く掛かるようになってくるのです。

また、筋肉の更なる発達を促していくためには、
筋肉を細分化し、多角的に鍛えていく必要が出てくるのです。
つまり、それだけ種目数も多くなってくるということです。

最初の1~2ヶ月は、1部位に対して1種目で良かったのが、
筋肉を多角的に鍛え、筋肉の完成度を高めていくためには、
1部位に対して2~3種目行う必要が出てくるということです。

当然そうなると、今までよりも長く時間が掛かりますし、
今まで以上の体力も必要となってきますので、
1日で全身を鍛えるのが難しくなってくるのです。

そこで、必要となるのが、「2分割筋トレメニュー」なのです。
・「A」…胸・肩・上腕三頭・腹
・「B」…背中・上腕二頭・脚
とすることで、
1日の筋トレ時間を長くせずに種目数を増やすことができ、
筋肉を多角的に鍛えていくことができるのです。

種目数が増えることで、筋肉へのダメージも大きくなりますが、
その分、回復時間を長く取ることができるので、
中級者以上の人にとっては、この方が効果的なのです。

初心者の段階を過ぎて、更なる筋肉の発達を目指すには、
筋肉に対して一度にドカッと大きな刺激を与えて、
その分タップリ休むようにした方が良いのです。

ただし、まだこの段階では、必要以上に長く休んでしまうと、
回復直後の筋肉が最も成長しやすいタイミングを逃してしまい、
折角の努力が無駄になってしまうので、
・「A」…月曜日・木曜日
・「B」…火曜日・金曜日
・「休」…水曜日・土曜日・日曜日
のようにし、週2日ずつの頻度を保つ必要があるのです。

更にレベルが上がると、3分割とか4分割にして、
各部位の頻度を週1日ずつとする組み方もありますが、
ボディビルダーレベルの体でもない限り、
週2日ずつの頻度の方が筋肉は成長しやすくなります。
もちろん個人差はありますが、全体として見た場合には、
ほとんどの人はそうなるということです。

それでは、2分割筋トレメニューの具体例を1つ紹介しておきますので、
メニューを作る際の参考にしてください。

A(月曜日・木曜日/胸・肩・上腕三頭・腹)
1 ダンベルベンチプレス 10~15回×2セット
2 ダンベルフライ 10~15回×2セット
3 ダンベルアップライトロウ 10~15回×2セット
4 ダンベルサイドレイズ 10~15回×2セット
5 ダンベルキックバック 10~15回×2セット
6 リバースクランチ 1セット
7 ツイストクランチ 1セット

B(火曜日・金曜日/背中・上腕二頭・脚)
1 ダンベルベントオーバーロウ 10~15回×2セット
2 ラットマシンプルダウン 10~15回×2セット
3 ダンベルアームカール 10~15回×2セット
4 スクワット 10~15回×2セット
5 レッグカール 10~15回×2セット
6 カーフレイズ 15~20×2セット

といった感じになります。
使用重量が重くなってきたら、必要に応じて、
最初にウォームアップを1セット入れるようにします。

これはあくまで一例であり、一般的な組み方になりますので、
アレンジの仕方によって様々なパターンを組むことができます。

以上、今回は、「2分割筋トレメニュー」について説明しましたが、
初心者の方は、筋力の向上、筋肉量の増加に伴い、
筋トレメニューもレベルアップさせていく必要がありますので、
現在、全身週3メニューを行っている方は、各自の状況に応じて、
2分割筋トレメニューを取り入れるようにしてください。

ただし、必ず移行しなければならないというわけではありませんので、
現在の全身週3メニューが合っていると思われる場合には、
現在のメニューを続けて頂いて問題はありません。

それでは、更なる筋肉の発達を目指して頑張ってください!!

筋トレメニュー作成のポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者が筋肥大を目的とする場合の、
筋トレメニュー作成のポイントについて、
お話したいと思います。

筋トレメニューを作成する際に大事なことは、
下記の「4つのポイント」について、
目的に合わせた効果的な設定をするということです。

(1)負荷(重量×回数)
(2)セット数
(3)インターバル
(4)週間頻度


これら4つについて、どのように設定するかによって、
筋トレ効果が違ってきてしまいますので、
短期間で効果を出すためには、自分の目的に合わせた、
効果的な設定をしなければなりません。

では、初心者が筋肥大を目的とする場合には、
どのような筋トレメニューが効果的なのか、
メニューを作成する上でのポイントについて説明しますので、
是非、参考にしてください。


(1)負荷(重量×回数)について

筋トレの負荷設定は、目的に応じて様々ですが、
初心者が筋肥大を目的とする場合には、
10~15回反復できる重量を用いて限界の回数まで
追い込むのが第一段階となります。

初心者の場合、まだ神経伝達系が未発達であるため、
筋肉を十分刺激するには、ある程度の反復回数が必要であり、
最初は10~15回を目安として負荷設定するのが効果的です。

ただし、神経伝達系が発達し筋力が強くなってきたら、
反復回数を6~10回とし、その分より重い重量を使用した方が、
筋肥大効果を高めることができます。

目安としては、最初の2週間は10~15回(限界数)とし、
3週目以降は6~10回(限界数)に負荷を上げていくことで、
1ヶ月以内での筋肥大効果を期待することができます。

注意点として、初心者の場合、5回以下の反復回数では、
まだ十分な筋肥大効果を引き出すことが難しくなります。
実際のところ、
上級者になって扱う重量が高重量になってからでないと、
5回以下では筋肥大させにくいのです。

たとえば、ベンチプレスで100kgが挙上できるのであれば、
3~5回が限界数となるセットを行ってもいいのですが、
筋力レベルがまだそこまで到達していない場合には、
6~10回(限界数)の中で使用重量を増やしていく方が効果的です。


(2)セット数について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット数は1~2セットが目安となります。

ただし、各セットで限界まで追い込むことが条件となります。
自力ではもうこれ以上できないところまで全力を出し切る
ことが必要だということです。
そこまで追い込めれば1セットでも筋肥大させることができます。

ジムでよく見かける光景として、
どのセットもきっちり10回ずつ行っている人がいますが、
これでは限界まで追い込めているとは言えません。

毎回ちょうど10回で限界がくる重量を選べていることなど
あり得ないからです。
反復回数は10回で行わなければならないというルールはありませんので、
もっとできるなら12回、13回と続けるべきですし、
7回しかできなければ7回でよいのです。

とにかく回数を決め打ちせずに限界まで続けるということです。
もし、回数が多すぎたり少なすぎたりした場合には、
次回から重量を調整すればよいのです。

そうやって全力を出し切るようにすれば、
セツト数は1~2セットで十分なのです。
それでもし効果が出ないのであれば、3セットに増やしてみるのです。

初心者がいきなり3セット以上も行うのは良くありません。
まずは1セットから試してみて、それで効果があるのであれば、
そのまま1セットでいいのです。

もし、1セットで効果がなければ2セットにしてみて、
2セットでも効果がなければ3セットにしてみる、
というのが正しい考え方なのです。

医者が患者に薬を投与するのに、
いきなり大量の薬を投与することはありません。
まずは少ない量から試して、患者の様子を見ながら、
必要に応じて投与量を増やしていくのです。

なぜなら、これが最もリスクが少なく安全な方法だからです。
いきなり大量の薬を投与して、
取り返しのつかないことになってしまったら大変だからです。

筋トレにおいても同じなんです。
いきなり3セット以上から入るのではなく、
まずは1セットから入るのが最も安全で効果的なのです。
こうすることでオーバートレーニングを回避し、
遠回りすることなく筋肥大を促すことができるのです。

筋トレにおいても、「少ない量→多い量」が大原則なのです。
初心者に対して、いきなり3セットとか5セットとかやらせている
指導者がいますが、それが筋肉の発達を阻害している原因なのです。

初心者は、1種目につき1セット、多くて2セットを基本とし、
その中で限界まで追い込めるよう、全力で取り組むべきなのです。


(3)セット間のインターバルについて

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット間のインターバルは1~2分が目安となります。
短すぎても長すぎても効果的ではありません。

上級者になれば、自分の感覚に応じて、
もっとインターバルを短くしたり長くしたりもしますが、
初心者の場合は、科学的な考えに従う方が良いのです。

初心者がセット間のインターバルを設定するに当たっては、
成長ホルモンの分泌量をもとに考える必要があります。

具体的には、セット間のインターバルを1~2分にした場合が、
成長ホルモンの分泌量が最も増加し、
セット間のインターバルを3分以上にすると、
成長ホルモンの分泌量は、1~2分のときと比べて、
あまり増加しないことがわかっているのです。

つまり、筋肉がほとんど回復してから次のセットを行うよりも、
まだ少し筋肉が疲労している状態のときに次のセットを行う方が、
筋肥大には効果的だということです。

これは、筋トレによって産生される乳酸の量に関係しているのですが、
筋肉が完全に回復しない内に次のセットに入ることで、
筋肉内に乳酸が適度に蓄積されていき、
成長ホルモンの分泌を活発にすることができるのです。

上級者になると、もっとインターバルを短くして、
たとえば、30秒程度で次のセットに入ることで、
成長ホルモンの分泌量をより高めることができますが、
ただし、初心者の場合には、あまりインターバルが短すぎると、
集中力が低下し、逆に追い込みが甘くなってしまうため、
最低でも1分は休んだ方が良いでしょう。

ただし、スクワットのような全身的な疲労を伴う種目の場合には、
1~2分のインターバルでは足らないと感じる場合には、
少し長めにとって、3~5分休んでもOKです。

脚や背中の大筋群に関しては、筋肉が大きい分、
筋肉が疲労から回復するのにも時間がかかりますから、
少し長めにインターバルをとっても、
成長ホルモンの分泌量はキープしていられるのです。


(4)週間頻度について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
週に3回(たとえば、月・水・金)の頻度が効果的です。

初心者は、まだ筋肉自体が小さく、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージも小さいことから、
筋トレ後の筋肉の回復にそれほど時間がかからないのです。

筋トレ後の筋損傷に対する回復時間は、
一般に48時間~72時間が目安とされていますが、
初心者は中1日休めば十分回復できるのです。

逆に何日も間隔が空きすぎてしまうと、折角高まった筋力が、
また元のレベルに戻ってしまうため、
トレーニングを積み重ねても効果が現れなくなってしまうのです。

筋肉が元のレベルに戻ってしまう少し手前のタイミングで、
次のトレーニングを積み重ねていくことで、
筋肉は少しずつ強くなり成長していくものなのです。

感覚としては、筋肉がまだ少し張っているかなと感じるときが、
次のトレーニングを行うタイミングだと思って良いでしょう。
そして、反復回数もしくは使用重量が順調に伸びていれば、
ベストなタイミングでトレーニングが行えていると言えます。

特に初心者の場合には、毎回の筋トレにおいて、
筋力を高めていくことを意識して取り組むべきです。
前回より1回でも多く反復することに全力で取り組み、
目標回数をクリアーできたら次回は重量を少し増やしてみる、
というように、筋力アップで筋トレ効果を見ていくのです。

そして、初心者がこのように筋力アップしていくためには、
週3日の頻度が最も効果的だと言えるのです。
中1~2日休みながら週3日の頻度で筋トレを行うことで、
「筋トレ→超回復→筋力アップ」のサイクルが効率よく繰り返され、
その結果、確実に筋肥大が起こってくるのです。

なお、筋肉痛が残っている間は次の筋トレをしない方がよいか、
初心者の方からよく質問されるのですが、
初心者が初期の段階で感じる筋肉痛とは、
筋肉がまだ刺激に慣れていないために残っている筋肉痛であり、
筋肉自体はすでに回復している場合がほとんどですから、
中1~2日休んでいれば、多少筋肉痛が残っていたとしても、
次の筋トレを行っても大丈夫なのです。

ただし、激しい痛みの筋肉痛が残っている場合には、
もう少し筋肉痛が治まるまで休んでからにしてください。
筋肉が刺激に慣れてくれば、筋肉痛の出方も落ち着いてきますので、
最初は筋肉痛が酷くても心配する必要はありません。


以上、筋トレメニュー作成のポイントについてお話しましたが、
初心者の方は、今回説明した「4つのポイント」を押さえて
筋トレメニューを作成することで、
確実に筋肥大効果を高めることができますので、
是非、お役立てください。

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます