胸のマシントレーニングのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:胸のマシントレーニング

  • 2017/11/10胸のマシントレーニング

    今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、「マシンフライ」を紹介します。この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、マシンによって名称や形状が異なってきます。しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、1つのマシンで大胸筋に効かせ...

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  • 2015/07/03胸のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸のマシントレーニングとして、「ペックデッキフライ」「ケーブルクロスオーバー」の2種目を紹介したいと思います。どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、トレーニングジムを利用している人は、是非取り入れてほしいと思います。(1)ペックデッキフライペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、他の部位と切り離して鍛えることができるアイソレーション種目に...

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大胸筋の形を良くするマシン種目

今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、
「マシンフライ」を紹介します。
この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、
大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。

大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、
ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、
マシンによって名称や形状が異なってきます。

しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、
1つのマシンで大胸筋に効かせるコツをマスターすれば、
他のマシンを使用しても同じ効果を得ることができます。

大胸筋の代表種目に「ベンチプレス」がありますが、
ベンチプレスでは、腕を伸ばして負荷を押し上げるため、
大胸筋と伴に、上腕三頭筋の働きも大きくなります。
ですから、大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまい、
大胸筋を上手く追い込めないという人もいます。

それに対して、「マシンフライ」の方は、
腕の曲げ伸ばしが行われないため、
上腕三頭筋を働かせることなく、
大胸筋のみを単独で鍛えることができるのです。

また、大胸筋を左右両側から挟み込むようにすることで、
大胸筋の中央部(胸の谷間)への刺激が強まり、
大胸筋の形(輪郭)が立体的に見えるようになってきます。




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(1) スタート姿勢のつくり方について

マシンの椅子の高さを調節し座ります。
背中をシートに当て、腕を広げてバーを握ります。
椅子の高さについては、腕を広げたときに、
上腕が肩と同じくらいの高さになるようにします。
この高さで腕の開閉動作を行うことで、
大胸筋全体をバランスよく刺激することができます。
肘は自然に少し曲げておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、一度大きく息を吸った後、
息を吐きながら、左右の腕を閉じていきます。
このとき、背中はシートに当てたままにしておきます。

腕を閉じ終わったら、今度は、息を吸いながら、
左右の腕を広げて戻していきます。

左右の腕を広げて戻すときに、マシンによっては、
体側よりも後ろまで腕を広げられるタイプのものもありますが、
腕は体側よりも後ろに持っていく必要はありません。
腕を広げるのは、体側と同じラインまでにしてください。

それ以上腕を大きく広げすぎてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。


筋肉とは、強くストレッチされた状態では、
緊張が緩み筋力を発揮することができないのです。
つまり、非常に弱い状態になってしまうのです。


ですから、その位置でいくら頑張っても、
筋肉で負荷を受け止めることができないため、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱への負担が大きくなり、
肘や手首を痛めてしまう可能性が高いのです。

マシンフライにおいては、左右の腕を閉じた状態のときが、
大胸筋が最も収縮し緊張が強くなっていますので、
ここでしっかりと負荷を受け止めるようにすることが、
大胸筋を発達させる重要ポイントなのです。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば20kg、女性であれば10kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、20kgの重量で行うとしたら、
1セット目…10kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…20kg×10~15回
3セット目…20kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(3) プレス系種目との組み合わせ方について

ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせる場合、
最初に「マシンフライ」を行い、
その後で「プレス系種目」を行うと効果的です。

例えば、ベンチプレスとの組み合わせであれば、
・1種目め…マシンフライ
・2種目め…ベンチプレス
の順番で行うようにするのです。

こうすると、それぞれの種目で働く筋肉としては、
・マシンプレス…大胸筋
・ベンチプレス…大胸筋・上腕三頭筋
となり、ベンチプレスの前に、
大胸筋だけを単独で事前疲労させられるのです。

そして、大胸筋が疲労した状態でベンチプレスを行うことで、
上腕三頭筋よりも先に大胸筋を疲労させられるようになり、
大胸筋を優先して追い込むことができるのです。

特に、最初にベンチプレスを行うと、
上腕三頭筋が先に限界になってしまうという人には、
お勧めの組み合わせ方になります。


今回は、「マシンフライ」について説明しましたが、
マシン種目は動作の軌道が決まっているため、
初心者でも安定したフォームで取り組みやすくなります。
つまり、安全に高重量を扱うことができるのです。

もし、初心者の方でジムを利用されているのであれば、
今回の「マシンフライ」はお勧めの種目になりますので、
是非、メニューに取り入れて頂き、
厚くて形の良い大胸筋を作り上げてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで一般的な「マシンフライ」になりますので、
山本式のフォームではありません。

一般的なフォームと山本式フォームとの大きな違いは、
(1)可動域の取り方
(2)最大筋収縮位置での負荷の受け止め方

になります。

一般的には、可動域を最大限にとるフルレンジが推奨されています。
つまり、筋肉をしっかりと伸ばしてから収縮させていくフォームです。
しかし、山本式では、必要以上のストレッチはNGとなります。
なぜなら、過度なストレッチは逆効果であり、
筋肉の発達にとって全く意味のない行為だからです。

確かに、フルレンジで行うとキツく感じますが、
これは、筋肉に負荷がかかってキツイのではなく、
筋肉で負荷を受け止められないからキツイのです。


筋肉はストレッチされた状態では力を発揮することができず、
負荷を受け止めることができないのです。
そのため、ストレッチポジションでは、
筋肉ではなく関節や腱で負荷を受け止めているのです。
だから、キツく感じるのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受けても、
筋肉で負荷を受け止めなければ筋肉は発達しません。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
関節や腱を痛めてしまう危険性が高いのです。

それなのに、ほとんどの人たちは、
ネットで調べた情報を鵜呑みにし、フルレンジが良いと信じ込み、
ストレッチされた状態で負荷をかけようとしてしまうのです。
そして関節や腱を痛めてしまうのです。

そんな危険な行為をわざわざする必要など全くないのです。
山本式の可動域でトレーニングすることで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を扱い筋肥大効果を高めることができるのです。


また、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めることはできません。
筋肉が最も強く収縮する位置を「最大筋収縮位置」と言うのですが、
その位置で、どれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントになるのです。

にも関らず、ネット上にこれだけ筋トレ情報が溢れているのに、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方について説明したサイトは、
ほとんどないのです。

多くのサイトは、フルレンジやフルストレッチ、
ネガティブトレーニングなど、
全く逆の考え方に基づくトレーニング法を推奨しているのです。

山本式筋トレにおいては、
まずは、この最大筋収縮位置をきちんと掴んでもらいます。
種目ごとに山本式のフォームを身に付けてもらい、
どの位置が最大筋収縮位置なのかを、
種目ごとにしっかりと掴んでもらうのです。

そして、種目ごとの最大筋収縮位置が分かったら、
次に、その位置でどうやって負荷を受け止めれば良いのか、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターしてもらうのです。

最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるには、
一般的なフォームではダメなのです。
「上げる・下ろす」だけの動作では無理なのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターすると、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められるようになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなってきます。
しかも、関節や腱への違和感が解消されてくるのです。
そして、短期間で筋肉が大きくなってくるのです。

一般的なフォームでは不可能なことが、
山本式筋トレなら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式筋トレ」を試してみてください。

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胸のマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸のマシントレーニングとして、
「ペックデッキフライ」
「ケーブルクロスオーバー」
の2種目を紹介したいと思います。

どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、
トレーニングジムを利用している人は、
是非取り入れてほしいと思います。


(1)ペックデッキフライ



ペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、
他の部位と切り離して鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

特に、左右の腕を胸の前で閉じるように動かす
独特のサーキュラームーブメントにより、
大胸筋全体に効果的な刺激を与えることができます。

また、ペックデッキフライの最大のメリットとしては、
最大筋収縮位置で最も負荷が強まるため、
初心者の人でも、筋肉で負荷を受ける感覚がつかみやすく、
大胸筋に効かせやすくなります。

ペックデッキフライの最大筋収縮位置は、
左右の腕を胸の前で閉じた位置になるのですが、
その位置で最も強い負荷が大胸筋にかかるため、
筋肥大効果を高めることができるということです。

効果を高めるためのポイントを説明しておきますと、
腕を広げた時に、肘を後ろに引きすぎないようにしてください。
肘は体のラインと平行な位置まで引けば十分であり、
それ以上後ろに引いても筋肥大効果はありません。

ジムで見ていると、肘を思いっきり後ろまで引いて、
大胸筋をストレッチしている人が結構いますが、
筋肉の発達には逆効果ですから注意してください。

さらには、肩に大きな負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまいますので、
特に肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、
絶対に肘を引きすぎないようにしてください。

また、呼吸法も大事になってくるのですが、
腕を広げながら大きく息を吸い、
腕を閉じながら息を吐くようにすることで、
胸郭が広がり体幹が安定し、
より強い筋力を発揮できるようになります。

それと、より安全により強い筋力をスムーズに発揮するために、
動作中は背中をシートにしっかりとつけておくようにしてください。

以上が、ペックデッキフライの動作ポイントになりますので、
是非参考にして頂き、効果的なトレーニングを行ってください。


(2)ケーブルクロスオーバー



ケーブルクロスオーバーも、ペックデッキフライ同様に、
胸の筋肉を単独で鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

ジムにある専用のケーブルマシンを利用して行うのですが、
ケーブルを引いてくる角度を変えることによって、
刺激が強まる部分を変えることができます。

上記動画では、最も一般的な角度で引いていますので、
最初はこの角度で引くことで、
大胸筋全体を刺激するようにすると良いでしょう。

バリエーションとしては、
もっと上から下に向かって引くようにすると、
大胸筋の下部への刺激が強まり、
逆に、下から上に向かって引くと、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

どの角度で引いてくる場合でも、
左右の腕が閉じた位置が最大筋収縮位置であり、
その位置で最も強い負荷がかかるようになります。

ケーブルの特徴として、引く距離が長くなるほど
筋肉にかかる負荷も強くなってきますので、
初心者でも負荷を受ける感覚がつかみやすく、
筋肉に効かせやすくなります。

その点については、
先ほどのペックデッキフライもそうでしたが、
マシントレーニングのメリットと言えるでしょう。

ただし、効かせやすいからといって、
マシントレーニングだけに頼るのは良くありません。

マシンも優れてはいますが、
やはり、バーベルとダンベルによるトレーニングの方が、
筋肉の発達には効果的だと言えます。

バーベルやダンベルは軌道が不安定であり、
最大負荷を受けるのが難しいと思われていますが、
決してそんなことはありません。

最大筋収縮位置で最大負荷を受ける動作フォームを
身に付けてもらえれば、バーベルとダンベルの方が、
筋肉をより強く効果的に刺激することができるのです。

ですから、ジムでトレーニングを行う場合には、
バーベルとダンベルによるトレーニングと、
マシンで行うトレーニングを上手く組み合わせて、
メニューを作成することをお勧めします。

私の筋トレ講座でも、ジムを利用している人には、
ジム用のメニューを作成し提供していますが、
マシンを利用できるというジムのメリットを活かしつつ、
バーベルとダンベルを組み合わせることで、
筋肥大効果をさらに高めることができるのです。

たとえば、今回紹介したマシンを取り入れて、
大胸筋のジム用メニューを作成するとしたら、

(1)ペックデッキフライ 
(2)バーベルベンチプレス
(3)インクラインダンベルプレス
(4)ケーブルクロスオーバー

というような種目の組み合わせが考えられますし、
バーベル、ダンベル、マシンの組み合わせを変えることで、
何通りものバリエーションが考えられるのです。

以上、今回は、胸のマシントレーニングを中心に説明しましたが、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達に役立ててください。

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