こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、上腕二頭筋を高く盛り上げるための種目として、
コンセントレーションカールを紹介したいと思います。





コンセントレーションカールは、
ダンベルアームカールを座った姿勢で片腕ずつ行う方法ですが、
上腕二頭筋に高さをつけるのに有効な種目になります。

高く盛り上がった上腕二頭筋は非常に魅力的であり、
山のように盛り上がった力こぶは、
たくましさの象徴として誰もが憧れるものです。

太い腕を作るのに上腕二頭筋のトレーニングは欠かせませんが、
上級者になるほど「高さ」にこだわってくるようになります。

立った姿勢で行うバーベルカールやダンベルカールだけでも、
上腕二頭筋を太くすることはできますが、
ある程度上腕二頭筋が太くなった後で感じるのは、
ただ太いだけだとイマイチ迫力に欠ける感じがするということです。

そして、「太さ」と同時に「高さ」を求めるようになるのです。
上腕二頭筋に「高さ」がつくと、腕の迫力が何倍にも増し、
強いインパクトを与えることができます。

ボディビルコンテストでも、
ダブルバイセップスのポーズをとったとき、
上腕二頭筋が高く盛り上がっていると、
会場からはどよめきが起き、注目の的となります。

それでは、
コンセントレーションカールの動作ポイントについて説明します。

スタート姿勢としては、肘を内ももに軽く当てて固定させた上で、
片手でダンベル握って構えます。

その姿勢で、肘を固定したままダンベルを巻き上げます。
カール種目は、肘関節を支点とした動作になりますので、
効かせるコツとしては、肘の位置をなるべく動かさないようにしながら、
ダンベルを上まで巻き上げるようにします。

ダンベルを上まで巻き上げた位置が、
コンセントレーションカールにおける最大筋収縮位置になります。

ですから、上腕二頭筋を発達させるためには、
この最大筋収縮位置で、筋肉に最大負荷を与えるフォームで
行わなければなりません。

そのための動作ポイントとしては、
ダンベルを上まで巻き上げた状態のときに、
上腕が肩から垂直に下に伸びているようにしておきます。

上腕を垂直な状態にしておくことで、
最大筋収縮位置での負荷が強まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

さらには、山本式筋トレの一番の特徴となるのですが、
最大筋収縮位置で数秒間、ある特別な動作を加えることで、
上腕二頭筋の筋収縮を最大限に強めることができるのです。

そうして、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めたら、
腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に戻します。

ただし、腕を伸ばす際には完全に伸ばし切らずに、
その一歩手前で止めるようにします。
こうすることで、関節や腱に負担をかけることなく、
安全に高重量のダンベルを扱うことができます。

この動作の繰り返しを限界になるまで10回程度行い、
片方の腕が終わったら、もう片方の腕でも同じ回数を行います。
基本的に、使う重量、行う回数は左右で同じとし、
左右で筋力が違う場合には、筋力が弱い方の腕に合わせるようにします。

具体的な筋トレメニューとしては、
上腕二頭筋全体を太くするのに有効な種目と、
上腕二頭筋に高さをつけるのに有効を種目とを
組み合わせて行うと効果的です。

たとえば、ウォームアップの後に、
(1)バーベルカール 1~2セット
(2)コンセントレーションカール 1~2セット
を行うといった感じです。
反復回数は、中間回数(6~15回)で組むようにします。

あるいは、コンセントレーションカールを優先させて、
(1)コンセントレーションカール 1~2セット
(2)バーベルカール 1~2セット
というようにしても良いでしょう。

ある程度上腕二頭筋が太くなるまでは、
高重量を扱いやすいバーベルカールを優先させて、
より高度な発達を目指す段階になったら、
コンセントレーションカールを優先させても良いと思います。

また、これは上級者用のテクニックになるのですが、
コンセントレーションカールにおいては、
自分一人でフォースドレップを行うことが可能になります。

たとえば、右手で反復動作を行っている際に、
10回で限界に達したとしたら、そこでやめずに、
空いている左手で右手首を下から軽く押してあげるようにすると、
もう数回続けることが可能となり、
トレーニング強度を高めることができます。

ただし、あくまでも上級者用のテクニックであり、
初心者レベルで行うのは逆効果ですから注意してください。

以上、コンセントレーションカールについて説明しましたが、

カール種目のバリエーションとして、必要に応じて、
取り入れてみてください。

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