2015年02月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年02月

  • 2015/02/28効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、効果的な方法をお教えしたいと思います。今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を行う場合の効果的な方法についてです。筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、...

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  • 2015/02/27筋トレ効果を確認する方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレ効果を毎回確認する方法」についてお話したいと思います。筋トレをしていて本当に今の方法で効果が出ているのかどうか、目に見えた筋肥大効果がないと不安に思うものです。ですが、実際の筋肥大効果を、毎回の筋トレ毎に目で確認出来るかといえば、なかなか難しいものです。初心者の段階では、筋トレをスタートして、最初の1~2ヶ月は劇的に変化することがあります。...

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  • 2015/02/26筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉がつきにくい人の栄養摂取法」について、タンパク質の観点からお話したいと思います。よく「ハードゲイナー」という言葉を耳にしますが、ハードゲイナーとは、筋トレを人一倍しているのになかなか筋肉がつかない人のことを呼ぶ場合の言い方です。私のところにも、「筋トレを始めて3ヶ月経つが全く筋肉がつかない・・・」「自分は体質的に筋肉がつきづらいのではないか...

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  • 2015/02/26筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、ある方から、「卵は1日何個まで食べても大丈夫ですか?」という質問を頂きました。卵を食べすぎるとコルステロール値が上がるというのを心配されているようでした。たしかに、「卵を食べすぎるとコルステロール値が上がる」とよく言われていましたし、ボディビルダーの中には、今でも、卵は卵白の部分しか食べないという人もいます。ですが、これはもう昔の古い情報であって、最...

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  • 2015/02/25体脂肪を減らすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレと体脂肪燃焼の関係」について、お話したいと思います。筋トレの効果には、「筋肥大」と「体脂肪燃焼」という2つの側面があります。しかし、筋トレの筋肥大効果については知っていても、体脂肪燃焼効果についてはよく知らないという人が多いようです。そこで今回は、筋トレのもう1つの側面である、筋トレと体脂肪燃焼の関係について、少し詳しく説明しておきます。筋...

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  • 2015/02/25筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレと睡眠・食事の関係」についてお話したいと思います。筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人は、睡眠と食事に原因があることが多いですので、思い当たる点があるという人は、今回の記事を参考にして改善を図ってください。筋トレによって筋肉にダメージを与えたら、修復作業が済むまで、筋肉を休ませることが大切になります。筋肉を十分に休ませ、超回復効果...

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  • 2015/02/24忙しい人のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「忙しい人のための筋トレ法」ということで、少しアドバイスしたいと思います。まあ、人それぞれ忙しい中で上手く時間を作って筋トレをしているわけですが、どんなに仕事で忙しいという人でも、工夫次第で、1日3分とか5分でも効果を出すことは可能ですので、是非参考にしてほしいと思います。さて、そこで今回は、「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」という、トレー...

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  • 2015/02/24筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレは毎日行ってもいいのか」というテーマで、お話したいと思います。一般的には、筋トレによって一度破壊された筋繊維が修復されるには、筋トレ後48~72時間が必要とされていますから、中1~2日置きにやらないと筋肉は正常に発達しないとされています。このブログでも何度かお話しました通り、筋肉というのは、「筋繊維の破壊→超回復→筋繊維の肥大」というサイクルを繰...

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  • 2015/02/23ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「筋トレと成長ホルモン」についてです。成長ホルモンが筋肉のタンパク質同化作用に大きく関係していることは、これまでに説明してきた通りです。厳密にいうと成長ホルモンそのものが筋肉細胞に作用し、タンパク質の同化を促進させているわけではありません。成長ホルモンの分泌によって、タンパク質の同化作用を高めるインスリンの分泌を高めることに作用しているの...

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  • 2015/02/23ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を減らすホルモン」についてお話したいと思います。ホルモンには実に多くの種類があります。筋肉の発達に効果的な成長ホルモンもその中の1つですが、実は、ホルモンの中には、筋肉を分解し減らしてしまうホルモンも存在するのです。こうしたホルモンの種類と働きについて知っておくことは、筋肉を発達させる上でとても大切なことですので、是非、今回の記事をお役立て...

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  • 2015/02/22筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ前後には何を食べるべきか」についてお話したいと思います。筋肉をつけて体を大きくするためには、通常の食事をきちんと食べた上で、さらに、「トレーニング前」「トレーニング後」「就寝前」のタイミングでの栄養摂取が大事になってきます。筋肉をつけるための理想的な食事方法について説明しますので、是非参考にしてください。【トレーニング前】トレーニング1.5...

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  • 2015/02/21細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、お話したいと思います。細マッチョの代表と言えば、私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似した...

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  • 2015/02/21筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉をつけるための食事メニュー」について、実際に効果のあった方法をご紹介したいと思います。これから紹介する食事メニューは、私の知り合いのボディビルダーのTさんが、オフシーズンのバルクアップ用として実行されているものです。コンテストに出ているボディビルダーでなくても、筋肉をつけたい、体を大きくしたい、という人にとっては非常に参考になると思います。...

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  • 2015/02/20体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」というテーマでお話したいと思います。これって筋トレをしている人にとってはものすごく関心のあることですよね。ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが非常に多いのです...

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  • 2015/02/19腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。頑張って筋トレをしているのに、なかなか腕に筋肉がつかないという人は、これからお話することが原因になってる場合が多いですから、是非、参考にしてください。たとえば、月・水・金の週3日、下記のような筋トレをしている人がいたとします。月・水・金1 ベンチプレス 3セット2 ディ...

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  • 2015/02/18ネガティブトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、お話したいと思います。腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は非常に多いですが、その反面、なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。ところで、あなたは、バーベルやダンベルでアームカールをする際に、こんな方法で行っていないでしょうか?ネガティブトレーニング法と言うのですが、バーベルやダンベルを下ろす...

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  • 2015/02/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か?」というテーマで、お話したいと思います。ただし、今回比較するに当たっては、ベンチプレスやスクワットといった、高重量を扱うバルクアップ系の種目において、比較検証したいと思います。それでは、マシン、バーベル、ダンベルを比較するに当たり、まずは、マシンとフリーウエイト(バーベル、ダンベル)という括りで比較してみ...

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  • 2015/02/18ボルダリングのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ボルダリングを上達させるための筋トレ法」について、お話したいと思います。ボルダリングですが、とても人気がありますね。今や、ボルダリング専用のキッズスクールまで登場しています。さて、ボルダリングを上達させるためには、前腕の筋肉を強化する必要があります。なぜなら、ボルダリング競技においては、強い握力が求められるからです。もちろん握力以外にも、背中の...

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  • 2015/02/17腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、すぐに試せる方法がありますので、お教えします。なかなか腕の筋肉がつかないという人は、ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、是非今回の記事を参考にしてみてください。腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。上腕囲が35cm以上になると、見た目にも太...

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  • 2015/02/16筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「筋持久力を高める正しい筋トレ法」についてです。敢えて「正しい」という言い方を使いましたが、実は、「筋持久力」については、ほとんどの人が間違った考え方をしており、正しい方法でトレーニングが行われておりません。筋トレ専門誌や筋トレ専門サイトで見ても、筋持久力を高めるトレーニング法については、効果の低い無駄な方法になってしまっているのです。現...

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筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、
効果的な方法をお教えしたいと思います。

今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を
行う場合の効果的な方法についてです。

筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も
多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。

たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、
ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、
トレッドミルで1時間ランニングしたりなどです。

これでは筋トレによる筋肥大効果が台無しなのです。

確かに体脂肪燃焼のためには効果的な面がありますが、
同時に筋肉の損失も起こってしまうのです。

筋トレを1時間やってさらに有酸素運動を1時間は長すぎます。

そもそも筋トレ自体をもっと短時間でオールアウトさせる
必要がありますし、有酸素運動ももっと短時間でいいのです。

ただし、筋トレにしても有酸素運動にしても、
中途半端な強度でダラダラやっていては効果はありません。

筋トレも有酸素運動も、短時間で高強度に行うべきなのです。

高強度とは、「単位時間内における筋肉稼働率を高める」
ということです。

つまり、いかに短い時間で筋肉を限界まで追い込めるかということです。

たとえば、1時間かけて筋肉を限界まで追い込むよりも、
10分で追い込める方が、筋肉の発達には圧倒的に有利ということです。

日本人が筋肉を発達させられない最大の原因は、
中途半端な強度で多くのセット数を長時間やりすぎることです。

日本人の真面目で熱心な性格が影響しているのかもしれませんが、
長時間のトレーニングは筋肉を消耗させるだけです。

また、筋トレ後に行う有酸素運動についても、
もっと短時間で追い込まなくてはなりません。

有酸素運動は、低負荷で長時間行うのが効果的とされていますが、
それでは、脂肪と同時に筋肉も失う危険性が高いのです。

低負荷による長時間の有酸素運動は、コルチゾールという
筋肉を分解するホルモンの分泌を促進させてしまうのです。

しかし、高強度による短時間の有酸素運動であれば、
コルチゾールの分泌を抑えながら代謝を高めることが出来るのです。

ボディビルダーの人であっても、減量期に入ると、
脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう人が多いです。

なぜなら、多くのボディビルダーが、
減量期に入ると筋トレの負荷を軽くしてしまい、
さらには長時間の有酸素運動を続けるという
重大なミスを犯してしまうからです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行い、
脂肪を付けずに筋肉だけで体を大きくしたいなら、
普段から、筋トレと有酸素運動を組み合わせた、
短時間の高強度トレーニングを行うことが必要なのです。

私は現在、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを
週に3~4日行っていますが、筋トレと有酸素運動を合わせても、
1回30分程度で終了します。

ですが、これだけで、体重82~83kg、体脂肪率7~9%を、
年間を通じて維持できています。

簡単に概要を説明しておきますと、

1. 高強度の筋トレを20分以内で終了させ、
2. その後に、ハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

一般的な考え方ですと、バルクアップ期(筋肉増量期)は、
有酸素運動は控えるというのが当たり前になっています。

有酸素運動で必要以上にエネルギーを消耗してしまうと、
筋肉を大きくするためのエネルギーが不足してしまうと
考えられているからです。

ですが、実は、短時間で高強度の有酸素運動であれば、
逆に、筋肉の発達にプラスに働くのです。

短時間で高強度の有酸素運動を行いながら
筋量アップのトレーニングや食事を行うと、
身体の代謝率を高めた状態を維持することができ、
体内の様々な物質の入れ替え速度を高めることが可能なのです。

筋トレによって筋中にたまってしまった数々の疲労物質を速やかに
除去することで、疲労の回復と栄養の運搬を速やかに行うことができ、
その結果、筋肥大のための反応が起こりやすくなるのです。

また、代謝率が高まることで脂肪の燃焼も促進されるため、
脂肪を落としながら筋肉を増やすことができるのです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行うことが出来れば、
これまでの「バルクアップ期」「減量期」という考え方がなくなり、
年間を通して体脂肪率の低いコンディションを維持しながら、
筋肉の増量を図っていくことが可能となるのです。

現在、私が行っているトレーニングは、

1. 高強度な筋トレを20分以内で終了させる
2. その後でハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

因みに、ここで行っている有酸素運動とは、
バイクをハードに漕いだり、ダッシュを繰り返したり
といったことを行っています。

毎回この流れでトレーニングを行い、
それを週に3~4日行っていますが、
疲労の回復感や休息中の筋肉の張り具合など、
とてもいい感じの刺激が得られています。

疲労が残ることもありませんし、
仕事に支障が出るようなこともありません。

食事に関しては、特に厳しく制限していませんし、
高糖質+高脂肪が含まれているジャンクフードは食べないよう
注意するくらいで、炭水化物も普通に食べています。

ですから、体脂肪率が高めでポッチャリ体型の人にとっては、
年間を通じて脂肪を落としながら筋肉も大きくしていくことができる
という点で有効な方法になるだろうと思います。

今回は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について
説明しましたが、今回の記事を参考にして、
せっかくつけた筋肉を損失するようなことがないよう、
くれぐれもご注意ください。


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筋トレ効果を毎回確認する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレ効果を毎回確認する方法」について
お話したいと思います。

筋トレをしていて本当に今の方法で効果が出ているのかどうか、
目に見えた筋肥大効果がないと不安に思うものです。

ですが、実際の筋肥大効果を、毎回の筋トレ毎に
目で確認出来るかといえば、なかなか難しいものです。

初心者の段階では、筋トレをスタートして、
最初の1~2ヶ月は劇的に変化することがあります。

この時期に正しい方法で筋トレを行っていれば、
毎回筋肉が大きくなっていく感覚を味わうこともできます。

しかし、筋トレの経験が長くなるにつれ、
短期間での変化は現れにくくなってくるものです。

たとえば、最初の1~2ヶ月で5kgの筋肉を増やせたとしても、
この増加率はいつまでも続くわけではなく、
その後は増加率が下がったり、しばらく停滞したり、
あるいは何ヵ月かすると再び変化し始めたりと、
いろいろなケースが出てきます。

熱心なトレーニーの中には、筋トレをする度に体重を測定し、
筋トレの効果を確かめている人がいますが、
筋肉を増やすバルクアップを目的とする場合、
毎回の体重測定結果で効果を確認するのはよくありません。

初心者なら毎回体重が増えていくことも珍しくありませんが、
経験が長い人はそうもいかなくなってくるからです。

そして、毎回体重を測定し100gでも増えていなければ、
筋トレの効果が得られていないというような、
大きな判断ミスを起こしてしまいがちなのです。

もし仮に、1年間で12kgの筋肉が増加するとした場合でも、
1ヶ月に換算すると1kg、1日に換算すれば33gとなりますが、
1年間で12kgの筋肉を増やせる人であっても、
1日平均ではそれだけしか増えないことになるのです。

ですから、一般的な家庭用の体重計では、
筋トレの度にそれを測定するのは無理ですし、
そもそも筋肉の増加率はそんな一定ではありませんので、
体重測定によって筋トレの効果を判断するのは
難しくなってくるのです。

初心者で、筋トレをスタートして最初の数週間は、
毎回体重が増えることも不思議ではありませんが、
すでにある程度筋肉がついている人の場合には、
実際の筋肉増量が、毎回の体重測定に現れることは
なくなってきてしまうのです。

また、ここで注意したいのは、短期間での体重増加が
確認できたとしても、それが脂肪であっては、
本当のバルクアップにはなっていないということです。

筋肉よりも脂肪の増加スピードの方が圧倒的に速いですから、
1週間とか短期間で体重が急増した場合には、
実際には脂肪による増加である場合が多いということです。

そういった点からも、中上級者にとっては、
筋トレ効果を毎回の体重測定によって確認するのは
難しいと言えるのです。

では、何を目安に筋トレ効果を確認するかですが、
それは、筋力の伸びによって確認するのが最も良い方法です。

毎回のレップ数、使用重量をメモしながら筋トレを行い、
前回に比べて1レップでも多く行えたり、
1kgでも重い重量を前回と同じレップ行うことができれば、
それは明らかに筋力が伸びていることを意味しています。

適正な筋トレが行われていれば、
毎回の筋トレで、レップ数の増加、使用重量の増加を
確認することも可能となりますし、
これほど明確な向上を示す指標はないと思います。

全部の種目で同時に筋力が伸びる必要はなく、
たとえば10種目行っている内の、どれか1~2種目だけでも
伸びていれば、筋トレ効果があったと判断していいのです。

ただし、筋力が伸びていたとしても、
筋肥大が同時に起こるというわけではなく、
筋肥大が確認できるにはしばらく時間がかかることを
知っておく必要があります。

人によっては、筋力は伸びているのになかなか筋肥大しないと
感じる場合もあるかもしれませんが、筋力が順調に伸びていれば、
長い目で見て、その後必ず筋肥大が起こってきます。

筋力の伸びは筋トレの度に確認することも可能ですが、
筋量の増加は、毎回確認できるものではないということを
しっかりと理解した上で、毎回の筋トレで筋力の伸びを
確認していけば、確実に筋量増加につながるはずです。

実際の例としては、私の指導している人で、
2ヶ月間でベンチプレスが35kg、ベントオーバーロウで25kgも
挙上重量が伸びた人がいましたが、
この間、彼の体重と体脂肪率は全く変化しませんでした。

つまり、筋力は伸びているのに全く筋肉は増えなかったことになります。

しかし、その1ヶ月後くらいに、突然筋肉が大きくなり出したのです。

筋肉量にして約2kgほど筋肉が増えていたのです。

この人は、すでにある程度の筋肉がついていたのですが、
中上級者であっても、恒常的に筋力を伸ばしていけば、
時間差を置いて、こういった変化が起こってくるのです。

今回は、筋トレ効果の確認方法についてお話しましたが、
たとえ目的が筋力を伸ばすことではなかったとしても、
筋力を伸ばすことを意識しながら筋トレしていけば、
それが結果的に筋肉量を増やすことになるということを、
改めて認識していただきたいと思います。

それでは、引き続き筋トレ頑張ってください!!


筋肉がつきにくい人の栄養摂取法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉がつきにくい人の栄養摂取法」について、
タンパク質の観点からお話したいと思います。

よく「ハードゲイナー」という言葉を耳にしますが、
ハードゲイナーとは、筋トレを人一倍しているのに
なかなか筋肉がつかない人のことを呼ぶ場合の言い方です。

私のところにも、
「筋トレを始めて3ヶ月経つが全く筋肉がつかない・・・」
「自分は体質的に筋肉がつきづらいのではないか・・・」
といった相談をいただくことがあります。

こういった場合、筋トレ法自体が間違っている場合が多いのですが、
中には、筋トレ法自体は決して間違っているわけではないのに、
思うように筋肉が発達しないという人もいます。

確かに周りの人と比べて筋肉がつきづらいという人はいますし、
そういった人が筋肉をつけるには、
普通の人よりも時間が長く必要となります。

ただし、「ハードゲイナー」とは病気というわけではありませんから、
なぜ筋肉がつかないのか、その原因を見極め、
筋トレ法や食事法を改善していけば大丈夫ですからご安心ください。

そもそも2、3ヶ月で筋肉がつかないからといって、
それだけで「ハードゲイナー」とは言えません。

「ハードゲイナー」とは、もっと長い期間、
たとえば1年以上も筋トレを続けているのに、
思うように筋肉が大きくならないという場合などです。

それでは、これから、
ハードゲイナーの人が筋肉をつけるためのタンパク質摂取法について
説明していきますが、
自分が「ハードゲイナー」でなくても参考になると思いますので、
今後の食事法に役立てていただければと思います。

正しい筋トレを行っているのに「ハードゲイナー」となってしまっている
原因で1番多いのは、「食事法」に問題があるということです。

三度の食事をしっかり食べ、プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない
という場合には、さらに踏み込んだ改善策が必要となってきます。

まず、タンパク質が十分に摂取できているかどうかです。

単純に考えて、今の食事メニューで筋肉がつかないのなら、
もっとタンパク質の摂取量を増やす必要があるということになります。

「タンパク質の吸収率を上げなければいくら多く摂っても意味がない」
という専門家の人がいますが、
胃腸障害があるような場合を除き、普通に健康な人であれば、
タンパク質の消化吸収率に違いはありません。

たとえば、牛肉100グラムを食べたとしたら、
その人の体型や筋肉の量に関係なく、
そこに含まれるタンパク質の約95%は数時間後には消化吸収されていきます。

ですから、タンパク質を多く含む食品を食べていれば、
特に吸収率を心配する必要はありません。

問題なのは、タンパク質の1日の総摂取量になります。

通常は1日に体重1Kg当たり2グラムのタンパク質の摂取を目安としますが、
この目安にこだわらず、筋肉がつかないという人は、
もっと多くのタンパク質を摂取する必要があります。

外食などが多いとなかなか正確な摂取量は分かりにくいと思いますが、
「ハードゲイナー」の疑いがある人は、
「食品成分表」を購入して、いったい1日にどれくらいのタンパク質を
摂取しているのかを、1週間くらい続けて調べてみるとよいでしょう。

私は長年の経験により、何も見なくても何にどれだけタンパク質が
含まれているか、日常よく食べる食品については瞬時に分かります。

ですから、外食する場合でも、常に食事に含まれるタンパク質の量は
気にしていますし、頭の中で摂取量を計算して食べるようにしています。

ただしここで計算するのは、あくまでも、
肉や魚、卵、乳製品などの「タンパク質食品」についての含有量であり、
ご飯や麺類、野菜などに含まれるタンパク質は計算していません。

タンパク質の1日の摂取量を計算する際には、
「タンパク質食品」からの摂取量だけで計算してください。

さて、タンパク質については、1日の総摂取量も大事ですが、
タンパク質の摂取方法も重要になってきます。

具体的には、1日を通じて、
出来るだけタンパク質を切らさずに摂取するということです。

1日を通じて(就寝中も)、体内にタンパク質(アミノ酸)が
取り込まれた状態にしておくことで、
アナボリック効果(タンパク質の筋肉同化作用を促進する効果)を
高めることが可能となります。

1日を通じて、体をアナボリックな状態にしておくには、
食事の回数、タイミングがポイントになるのですが、
たとえば、3時間置きに食事をしてタンパク質を摂取していれば、
1日中アナボリックな状態を維持することは可能です。

しかし、次の食事までに8時間も9時間も空けてしまうのは、
アナボリックな状態が維持されなくなるため、
筋肉の発達にはマイナスとなります。

さらには、アナボリックな状態が低下している時に筋トレを
行ってしまうと、筋肉は逆に分解されてしまう危険性があるのです。

ですから、特に「ハードゲイナー」の人は、
このアナボリックな状態を、
1日を通じていかに維持するかがポイントになってきます。

ただし現実問題として、仕事や学校があるのに、
3時間置きに食事をするのは無理だと思います。

そこでどう対策を取るかですが、
まず最優先で考えなくてはならないのが、
筋トレ前後の食事についてです。

特に「ハードゲイナー」の人は、
1日中アナボリックな状態を維持するのは難しい場合でも、
筋トレ前後だけは、アナボリックな状態を維持するようにしないと、
筋肉の発達は望めません。

逆に、筋トレ前後のタイミングさえしっかり押さえて
タンパク質を摂っていれば、必ず筋肉は発達していきます。

そして、このタイミングでは、通常の食事よりも
プロティンを利用した方が有利であり、確実な筋肥大効果が得られます。

そして実は、プロティンを利用するに当たっては、
「プロテインの種類と使い分け」が重要になってきます。

筋肉増強用のプロティンには、
「ホエイプロティン」と「カゼインプロティン」があります。

どちらも牛乳を原料としたプロティンなのですが、
その消化吸収スピードに違いがあります。

「ホエイプロティン」は消化吸収スピードが早く、
飲んだ直後から一気に消化吸収されはじめ、1~2時間で全て吸収されます。

しかし、即効性が高く筋肉増強効果は強力ですが、
1~2時間で全て吸収利用されてしまうため、
アナボリック効果は非常に強力ですが、飲んだあと1~2時間しか続きません。

それに対して「カゼインプロティン」は消化吸収スピードが遅く、
飲んだあと少しずつ消化吸収されはじめ、
4~5時間かけてゆっくりと消化吸収されていきます。

ですから、適度なアナボリック効果が、
飲んだあと4~5時間は持続するようになります。

そして、これら2種類のプロティンを上手く組み合わせて摂取することで、
1日を通じてアナボリックな状態を維持し、
筋肉増強効果を高めることが出来るのです。

たとえば、筋トレ前後には即効性の高い「ホエイプロティン」を飲み、
間食と就寝前には持続性の高い「カゼインプロティン」を飲む
といった方法になります。

この辺の具体的な飲み方についてはまた別の機会に説明しますね。


筋トレでどこまで強くなれるのか?

こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、ある方から、「卵は1日何個まで食べても大丈夫ですか?」
という質問を頂きました。

卵を食べすぎるとコルステロール値が上がるというのを
心配されているようでした。

たしかに、「卵を食べすぎるとコルステロール値が上がる」
とよく言われていましたし、
ボディビルダーの中には、今でも、
卵は卵白の部分しか食べないという人もいます。

ですが、これはもう昔の古い情報であって、最新の研究では、
卵黄には、逆に、
悪玉コルステロールを分解する働きがあることが証明されています。

ですから、心配する必要など全くないのです。

筋トレを行っている人にとっては、卵は重要なタンパク源であり、
筋肉を発達させる上では欠かせません。

ですから、1日3~4個ずつ、毎日食べ続けても全く心配いりませんし、
現に私は、多い日は、1日に7~8個も食べる時があります。
それでもコルステロール値は正常のままです。

卵は、アミノ酸スコア100の食品であり、また、卵のタンパク質は、
他の食品のタンパク質よりも消化吸収されやすい非常に優れたものです。

ですから、間違った情報に惑わされずに、
是非、毎日の食事に上手く取り入れて、筋肉増強に役立てて下さい。

さて、本日は、「筋トレでどこまで強くなれるのか?」という
テーマでお話したいと思います。

ここで言う「強い」というのは「筋力」に関してです。
つまり「力が強い、怪力」ということです。

ところで、みなさんは、人はどこまで強くなれると思いますか?

どれだけ重い物を持ち上げることができると思いますか?

たくましい筋肉と同時に、強い筋力は人間の永遠の憧れであり、
昔からヒーローの象徴となってきました。

そして、強い筋力を備えた筋肉こそ「本当に使える筋肉」であり
「リアル・マッスル」と言えるのです。

もし、体に大きな筋肉がついていたとしても、
力の弱い「見せかけの筋肉」だったとしたら、
見た目だけのそんな筋肉は邪魔なだけであり、
私は欲しいとは思いません。

私たちが本当に欲しい筋肉とは、
もちろん見た目には大きくたくましい筋肉ですが、
ただそれだけではなく、大きさと同時に強い筋力も備わっている筋肉なのです。

ここで、皆さんに紹介しておきたい「ある人物」がいます。
まずは、下の写真を見てください。

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ビックリされた方も多いと思いますが、
なんと、220kgのバーベルでショルダーバックプレスを行っている写真です。

ベンチプレスやスクワットでなら、200kg以上を挙げる人は何人もいますが、
肩の種目であるショルダーバックプレスで220kgを挙げられる
日本人など見たことがありません。

さて、この超スゴイ怪力の持ち主ですが、
90年代にはボディビルダーとして数多くの大会で優勝するなど活躍した人で、
小川典秀さんと言います。

現在はジムのオーナーをされているそうですが、
今でも超高重量でのド迫力トレーニングをする人として有名な方です。

さすがに220kgでのショルダーバックプレスは真似できませんが、
「人間は鍛えればここまで強くなれるんだ」という証明として
見ておいてほしいと思います。

では、さらにもう一枚、

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今度は、270kgでのバーベルベントオーバーロウイングになります。

さすがにこれだけの高重量になると、バーベルを引く時に上体は起きてしまいますが、
背中や上腕二頭筋など複合的に筋力が強くないと、
これだけの高重量を引くことはできません。

今回、小川さんの高重量トレーニングを紹介しましたが、
「本当に使える筋肉」「リアル・マッスル」を目指すには、
ただ大きいだけではなく、強い筋力を備えた筋肉を目指して
トレーニングしていくことが重要だと言えるのです。


筋トレと体脂肪燃焼の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと体脂肪燃焼の関係」について、
お話したいと思います。

筋トレの効果には、「筋肥大」と「体脂肪燃焼」という
2つの側面があります。

しかし、筋トレの筋肥大効果については知っていても、
体脂肪燃焼効果についてはよく知らないという人が
多いようです。

そこで今回は、筋トレのもう1つの側面である、
筋トレと体脂肪燃焼の関係について、
少し詳しく説明しておきます。

筋トレをダイエットに役立てようという場合の、
基本となる考え方になりますので、
そのメカニズムをしっかりと理解し役立ててください。

筋トレにおけるダイエット効果とは、
「筋肉をつけることで、体脂肪が燃えやすい体になれる」
ということです。

つまり「太りにくい体」になるということです。

体脂肪が燃えやすい体とは、基礎代謝量が高い体のことです。

基礎代謝量とは、人間が生きていく上で
最低限必要なエネルギー(カロリー)の量であり、
筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も高くなります。

そして基礎代謝量が高い人ほど、
それだけ多くのカロリーが体から出ているわけですから、
食事で摂取したカロリーが体脂肪として蓄積されにくくなり、
太りにくい体になるのです。

さらには、基礎代謝量が高まれば、
運動している間や日中活動している間はもちろん、
仕事をしている間も、テレビを見ている間も、
読書している間も、夜眠っている間も、
24時間せっせと余分なカロリーを消費できるようになります。

つまり、年中無休のフル稼働で、
あなたの“体脂肪燃焼スイッチ”が「ON」の状態となり、
勝手に体脂肪を燃やしてくれるのです。

ですから、
こんなに効率的で便利なダイエット方法は他にはありません。

ジョギングやウォーキングなどでも基礎代謝量は高まりますが、
あくまで運動を行った時だけ一時的に高まるだけですので、
体脂肪燃焼効果も、一時的なものでしかありません。

体脂肪を一時的に燃焼するのではなく、
持続的に基礎代謝量を高め太りにくい体をつくる、
それが筋トレにおけるダイエット効果になります。

ですから、筋トレだけでも痩せることが可能ですし、
筋トレとはダイエットの基本なのです。

それでは、筋トレによって体脂肪が燃やされるメカニズムを、
少し詳しく説明していきます。

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2 種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間に渡り一定の力を出し続ける持久力系の筋肉になります。
         
そして、この2つの筋肉のうち、
ダイエットにとって重要なのが「赤筋」になるのです。

赤筋は、軽い負荷で長時間運動した時に鍛えられる筋肉なのですが、
軽い負荷で長時間運動すると、
筋肉内のミトコンドリアという細胞の働きが活発になり、
筋肉を強くすると同時に、体脂肪をどんどん燃やすようになるのです。

ミトコンドリアというと、
生物の教科書に出てきたを写真を思い浮かべる人が多いと思いますが、
実は、人間の細胞内にもミトコンドリアは存在しているのです。

そして、人間が生きていくためのエネルギーを作り出しているのです。
私たちが呼吸したり、体温を保ったりできるのは、
このミトコンドリアが作り出すエネルギーのおかげなのです。

1つの細胞には200~2,000以上のミトコンドリアが含まれ、
心臓や肝臓、筋肉などの細胞には、1番多く含まれています。

そして、私たちが空気中から吸い込んだ酸素を材料として
エネルギーを発生させているのですが、
ミトコンドリアがエネルギーを発生させる際には、
糖や脂肪もそのための燃料として使われているのです。

つまり、ミトコンドリアの働きが活発になればなるほ
その燃料として糖や脂肪もどんどん燃やされることになるのです。

そして、ミトコンドリアの働きを活発にする
最も良い方法が「筋トレ」なのです。

ただし筋トレといっても、
ほんの数回しか上がらないような重い負荷を使った方法では、
酸素を十分に取り込むことが出来ず、
ミトコンドリアの働きを活発にすることは出来ないので、
比較的長く続けられるような軽い負荷を使い、
十分に酸素を取り込む必要があるのです。

そういった筋トレをすることで、
ミトコンドリアはフル回転でエネルギーを発生させるようになり、
その燃料として、糖や脂肪をどんどん燃やすようになるのです。

もちろん、筋力アップを目的とした「高重量での低回数トレーニング」
においても、長期的に見れば、筋肉が大きくなり基礎代謝が高くなりますので、
体脂肪燃焼効果も得られますが、体脂肪燃焼を最優先に考えた場合には、
「低重量での高回数トレーニング」の方が、
より早く効果を出せるということになるのです。

少し難しい話しになってしまったかもしれませんが、
要は、短期間で効率良く体脂肪を燃やすには、
「軽い重量で回数を多く反復できる筋トレ」の方が効果的だということです。

ただし、ここで注意しておきたいのは、
今まで「高重量×低回数」の筋トレで筋肉を大きくしてきた人が、
体脂肪を燃やそうとして「低重量×高回数」の筋トレに変えてしまったら、
脂肪だけでなく筋肉も一緒に減らしてしまうということです。

ですから、筋肉の大きさを維持したまま脂肪を減らすには、
筋肉量を維持するための「高重量×低回数」で行う種目と、
体脂肪燃焼効果を高める「低重量×高回数」で行う種目を
組み合わせて行うようにすると効果的です。

また、ボディビルダーなど、ムキムキの大きな筋肉を作り上げる
必要があるという人の場合には、
減量期に入っても今まで通り「高重量×低回数」の筋トレを続け、
体脂肪については、「食事方法」を変えることで減らしていくように
した方が効果的になります。


筋トレと睡眠・食事の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレと睡眠・食事の関係」について
お話したいと思います。

筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人は、
睡眠と食事に原因があることが多いですので、
思い当たる点があるという人は、
今回の記事を参考にして改善を図ってください。

筋トレによって筋肉にダメージを与えたら、
修復作業が済むまで、筋肉を休ませることが大切になります。

筋肉を十分に休ませ、超回復効果を得るには、
睡眠と食事が重要になってきます。

筋トレをしても効果がなかなか出ない人の場合は、
睡眠と食事に原因がある人が多いのです。

筋トレの効果とは、睡眠と食事が伴って現れるものであり、
その重要性は非常に高いのです。

ですから、いくら筋トレを一生懸命やっても、
十分な睡眠と食事が伴わなければ、
思うように筋肉は発達しないのです。

もし、筋肉がなかなか発達しないという人は、
睡眠と食事を見直すことで、
筋肥大効果を高めることが可能となります。

それでは、まず「睡眠」についてですが、
睡眠時間としては、理想的には6~8時間は確保したいところです。

ただし、長ければいいというものでもありませんので、
翌朝目覚めが良い状態で起きられる、
スパッと起きられるのであれば、もっと短くても大丈夫です。

また、睡眠時間が短くても深く眠ることができれば、
疲労回復効果も高くなります。

深い眠りを得るために私が心がけていることとして、
まず、寝る時間の30分前くらいにお風呂から出るようにしています。

これはある専門の先生から聞いたことなのですが、
お風呂から出て30 分後くらいが、自然に眠くなるタイミングであり、
深い眠りにつくための最もベストなタイミングなのだそうです。

それと、昼寝の疲労回復効果は夜の3 倍だそうです。
昼寝を20~30 分するだけで疲労回復効果が高められるそうですから、
参考にしてください。

次に「食事」についてですが、これについては、
筋肉のほとんどを占めているタンパク質が重要であり、
素早い筋肉の修復のためには、大量のタンパク質の補給が必要となります。

肉も魚もよく食べているという人でも、
筋肉をつくり上げるにはまだ不足している場合が多く、
筋肉を作り上げるには、
除脂肪体重1kgに対し2~3gのタンパク質が必要になってくるのです。

つまり、除脂肪体重60kgの人なら、
120~180gは摂取しなくてはいけないのです。

これは、一般の人にとっては難しい量であり、
相当意識して食べないと摂れないと思います。

たとえば、サーロインステーキのジャンボサイズ250gを食べたとしても
タンパク質は約40gほどであり、
1日に必要な分の3 分の1 ほどにしかならないのです。

さらにタマゴ10個食べても約60gですから、まだまだ足りません。
ですから普通の3度の食事だけでは難しいのです。

また、タンパク質には「アミノ酸スコア」といって、
そのタンパク質の品質を表す数値があるのですが、
この「アミノ酸スコア」が高いほど良質なタンパク質ということになります。

表し方としては、筋肉にとって必要な全ての必修アミノ酸が含まれていれば、
アミノ酸スコア100ということになります。

ですから、なるべく「アミノ酸スコア100」の食品を選んで食べる方が、
筋肉の発達にとっては有利ということになります。

下記に「アミノ酸スコア100」のタンパク質食品例を書いて
おきますので参考にしてください。

◇アミノ酸スコア100
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、大豆、豆腐、納豆、アジ、サケ、
イワシ、シジミ、牛肉、豚肉、鶏肉、など
もちろん市販のプロテインは、「アミノ酸スコア100」です。
◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
◇アミノ酸スコア92・・・枝豆
◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ、おから
◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ

また、食事をする上で注意したいのが、
1日を通じて、体内にタンパク質が補給された状態をつくるということです。

たとえば、1日に120gのタンパク質を補給しようとする場合、
「朝60g+夜60g」の1日2食で摂るのは効果的な摂り方ではありません。

これだと、いくら朝に60g摂ったとしても、昼ごろにはタンパク質が枯渇し始め、
筋肉自体が消耗される危険性があるのです。

1回の食事で摂ったタンパク質が体内で分解され有効に利用されるのは、
食べてから約4~5 時間の間であり、意外と短いのです。

たとえ1回で多量に摂ったとしても同じです。

ですから、1日を通じて体内にタンパク質が補給された状態にしておくには、
一度に多量のタンパク質を摂ろうとするのではなく、
3~4時間置きに適量のタンパク質を補給する方が効果的なのです。

また、一度に体が消化吸収できるタンパク質の量は40g程度となりますので、
それ以上多く1度に摂っても無駄になる可能性が高いのです。

ですから、120gのタンパク質を摂るのであれば、
「朝30g+間食15g+昼30g+間食15g+夜30g」とした方が、
無駄なく効率的に、1日を通じてタンパク質を補給し続けることができるのです。

筋肉をつける上で次に大切なのが、筋肉を動かすエネルギーになる炭水化物です。

炭水化物が不足するとどうなるか。

炭水化物が不足すると、体はなんと自分の筋肉を分解して
エネルギーをつくり出してしまうのです。

せっかく成長してきた筋肉も一歩間違えば、どんどん分解され
減っていってしまうのです。

体脂肪を燃やしたいために空腹状態で筋トレする人も多いですが、
軽い運動ならともかく、筋トレを空腹状態でやってしまうと、
筋肉が分解される危険性が非常に高まるのです。

ですから筋トレの前には必ず炭水化物を補給しておく必要があるのです。

筋トレの2時間前くらいに適量の炭水化物(おにぎり1個程度)を補給しておくと、
筋トレ中のエネルギーが枯渇することはなくなります。

つまり、筋トレ前には、「筋肉のエネルギーとなる炭水化物」を摂り、
筋トレ後には、「筋肉の修復作業の材料となるタンパク質」を
しっかりとることが大切だということです。

以上、今回は、「睡眠と食事」について基本的なことを説明しましたが、
筋トレ効果がなかなか現れないという人は、
睡眠と食事について、もう一度よく見直してみるとよいでしょう。


忙しい人のための筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「忙しい人のための筋トレ法」ということで、
少しアドバイスしたいと思います。

まあ、人それぞれ忙しい中で上手く時間を作って
筋トレをしているわけですが、
どんなに仕事で忙しいという人でも、工夫次第で、
1日3分とか5分でも効果を出すことは可能ですので、
是非参考にしてほしいと思います。

さて、そこで今回は、
「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」という、
トレーニングプログラムの組み方
について説明していきます。

これは簡単に言うと、1日の筋トレを、
その日の中で、2回もしくは3回に分けて行うという方法なのですが、
上手く利用することで数多くのメリットが得られる方法です。

特に、仕事などで忙しくまとまった筋トレ時間が取れない
という人には有効だと思います。

1.「ダブルスプリット」について

「ダブルスプリット」とは、1日の筋トレを、
その日の中で2回に分けて行う方法です。

たとえば、「朝と夕方」、「朝と夜」などに分けて行います。

1日の中で2回に分けて筋トレしたとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

ただし、鍛える筋肉部位や種目の組み合わせ方に
注意が必要となりますので、後ほど説明いたします。

さて、この「ダブルスプリット」のメリットについてですが、
まず、1回の筋トレ時間をさらに短縮することができます。

たとえば、今まで、1回の筋トレ時間が20分だった場合、
単純に考えて、2回に分けて行うことで、1回につき10分となります。

1回の筋トレ時間が短縮されることで、
より集中して取り組むことができ、疲労も溜まりにくくなります。

2回に分けるため、後でもう1回筋トレすることになるのですが、
1回で長時間運動するよりも、2回に分けて時間を短く運動した方が
効果を出しやすいという人もいます。

ただし、個人の体力や生活環境などによって違いがあるため、
自分自身で試してみて判断しなければなりません。

それでは、具体例を説明いたします。

【ダブルスプリットの具体例】

たとえば、週3日で筋トレを行う場合には、
■朝…胸・肩・背
■夜…腕・脚・腹
となります。

筋肉部位の組み合わせ方として、
朝と夜で同一部位をトレーニングしないよう注意してください。

たとえば、朝と夜の両方で胸の種目を行ってしまうと、
疲労回復しずらくなり、オーバートレーニングの危険が生じます。

胸や背の種目で腕の筋肉も2次的に鍛えられますが、
その程度であれば心配いりません。

また、その他の例として、
たとえば朝の方が時間が取れるという場合には、
朝のトレーニングを多くして、
■朝…胸・肩・背・腕
■夜…脚・腹
などの組み合わせが考えられます。

また、減量期間中であれば、
■朝…有酸素運動・腹筋
■夜…胸・肩・背・腕・脚
というように、有酸素運動と筋トレを分けて行うことも可能です。

ちなみに私は、本格的に減量する場合には、
朝(起床直後)に「有酸素運動+腹筋」、
夜(8時~9時ごろ)に「筋トレ」というパターンになります。

さらには、既に2分割で筋トレ日を分けている場合でしたら、
A(月・木)
■朝…胸・腹
■夜…肩・上腕三頭
B(火・金)
■朝…背・上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

「ダブルスプリット」における時間帯の設定については、
「朝と夕方」でもOKですし、「昼と夜」でもOKですので、
都合のよい時間帯で行ってください。

なお、筋トレを2回に分けて行った場合には、
筋トレ直後のタンパク質補給も
2回に分けて行うようにしてください。

摂取量の目安としては、
各筋トレの直後に20gずつといったところです。

以上が、「ダブルスプリット」の組み方となりますが、
今まで通り1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
無理して「ダブルスプリット」にする必要はありません。

ですが、この先、何か仕事で忙しくなったり、
なかなか時間が取れなくなった場合に有効な方法となりますので、
状況に応じて取り入れてください。

2.「トリプルスプリット」について

「ダブルスプリット」をさらに細分化し、
1日3回に分けて筋トレを行う方法が、「トリプルスプリット」です。

たとえば、1日のトレーニングを、
「朝・昼・夜」の3回に分けて行うというものです。

こうすることで1回の筋トレ時間はさらに短縮できますが、
筋トレの回数が1日3回となるため、全体的な
疲労度合については注意する必要があります。

それでは、「トリプルスプリット」の具体例を説明します。

【トリプルスプリットの具体例】

※週3日で筋トレする場合
■朝…胸・背
■昼…肩・腕
■夜…脚・腹
となります。

これだと1回の筋トレ時間はかなり短縮されるようになります。
しかし、1日に3回以上となると、
全体的な疲労は逆に溜まりやすくなる可能性がありますから、
もし取り入れたいという場合には、最初の1週間で様子を見ていただき、
疲労度合などを確認してから取り入れるようにしてください。

もし、疲労感が強かったり、逆に集中できないようであれば、
無理に行わない方がよいでしょう。

※既に2分割で筋トレ日を分けている場合
A(月・木)
■朝…胸・腹
■昼…肩
■夜…上腕三頭
B(火・金)
■朝…背
■昼…上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

ここまで細分化されると、仮に1回の筋トレ時間が3分しかなかったとしても、
1回1部位だけなので、十分追い込むことも可能となってきます。

なお、筋トレ直後のタンパク質補給も3回行うことになりますので、
各10gずつ程度でいいので、プロテインかアミノ酸で摂取すると便利です。

以上、「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」について説明してきましたが、
どちらも、一般的にはあまり知られていない方法です。

しかし、仕事で忙しいサラリーマンなど、短い時間を有効に使えるという点では、
非常にメリットの多い方法となりますので、
ご自身の状況に応じて取り入れてみてください。


筋トレは毎日行ってもいいのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレは毎日行ってもいいのか」というテーマで、
お話したいと思います。

一般的には、筋トレによって一度破壊された筋繊維が修復されるには、
筋トレ後48~72時間が必要とされていますから、
中1~2日置きにやらないと筋肉は正常に発達しないとされています。

このブログでも何度かお話しました通り、筋肉というのは、
「筋繊維の破壊→超回復→筋繊維の肥大」
というサイクルを繰り返しながら強くなっていくわけですから、
どうしても筋トレした後には、筋肉を回復させる時間が必要となるわけです。

ですから、毎日筋トレをするということは、
筋肉の正常な回復を阻害することとなり、
筋肉の発達には逆効果となってしまうということです。

が、しかし・・・

今日は一般的な話をするつもりはありませんので、
一歩突っ込んで深く考えてみたいと思います。

これからお話する内容は、ちょっと常識外れなことかもしれません。

筋トレの専門家と称する人たちからは反感を買うかもしれません。

ですが、実際に効果を上げている方法なので、参考にしてください。

それでは、その方法についてですが、

要は、「毎日筋トレを行う」ということです。

ただし、これを行っていいのは、
まだ筋肉が少ない初心者の人に限ります。

既に筋肉がついている人にはお勧めしません。

まだ筋肉が少ない初心者の人限定とお考えください。

まあ、初心者ではなくても、
経験はあるけど筋肉がつかないという人はOKです。

筋肉とは、「筋繊維の破壊→超回復→筋肉繊維の破壊→超回復…」
を繰り返すことによって少しずつ発達していくのですが、
筋肉が「超回復」するには、通常48~72時間必要なことから、
一般的には、間に1~2日の休みを入れながら週3日行うのが
効果的だとされています。

ですが、もし、もっと早く超回復を完了させ、
例えば24時間以内に超回復を完了させることができたとしたら、
毎日トレーニングしても筋肉は発達することになります。

筋トレの常識からしたら毎日筋トレをするというのはNGであり、
毎日行うことを推奨している専門家はほとんどいません。

たしかに、超回復に48~72時間かかるとしたら、
毎日筋トレするというのは、
超回復が完了しない内にまた筋肉破壊を繰り返すことになり、
逆効果だと考えられます。

が、しかし、筋肉が未発達の初心者に限っては、
この原則が当てはまるとは限らないのです。

実は、まだ筋肉が少ない初心者に限っては、
毎日筋トレしても筋肉は発達させられるのです。

筋肉量が少ない人の場合、筋肉量が多い人に比べ、
1回の筋トレによって筋肉が受けるダメージは少なく、
その分回復も早いのです。

筋肉が受ける負荷(刺激)というのは、筋肉の断面積に比例しますので、
筋肉が大きければ大きいほど、筋肉が受ける負荷(刺激)も大きくなり、
その分回復にも時間がかかるのです。

筋肉量が少ない初心者ほど体力がないので、
超回復には時間がかかると思われていますが、
これは全く逆であり、
筋肉量が少ない初心者ほど早く回復できるのです。

さらには、まだ筋肉への刺激伝達神経が未発達な初心者は、
1回のトレーニングで筋肉を限界まで追い込むような
強度の高い筋トレはまだ無理なのです。

ですから、初心者ほど、
筋肉量が少ない上に1回のトレーニング強度も低くなる分回復も早く、
毎日連続した筋トレも可能となるのです。

ただし初心者であっても、長期間に渡って毎日筋トレを続けてしまうと、
やはり疲労が蓄積され、徐々に筋肉は萎縮の方向に向かってしまいます。

ですから、疲労感が強かったり、体がだるいと感じるような場合には、
週3日の頻度に戻した方が良いでしょう。

また、毎日筋トレする上で重要になるのが「栄養摂取」になります。

もし、十分な栄養摂取がなく毎日筋トレしてしまったら、
すぐに疲労が溜まりオーバートレーニングになってしまいますので、
毎日筋トレをするに当たっては、
十分な栄養摂取を心掛けなくてはなりません。

さて、今回は、「初心者に限っては毎日筋トレをしてもOK」
という話をしているわけですが、
勘違いしてほしくないのは、たとえ初心者であっても、
万人に当てはまることではないということです。

ですから、初心者の人であっても、いきなり毎日やるのではなく、
最初の1~2ヵ月間は週3日で行ってみた方が良いと思います。

正しい筋トレ法であれば、週3日で筋肉増強効果は現れますし、
その方が、体に無理なく筋肉を発達させることが出来ます。

ですが、もし、
週3日で1~2ヶ月やっても筋肉増強効果が現れないという場合には、
毎日やる方法に変えてみて筋肉の反応を見てみると良いでしょう。

毎日筋トレを行うのは、一時的に筋肉増強パワーを高めるための
特効薬、起爆剤といったものだとお考えください。

ですので、普段から常用するものではなく、
必要に応じてピンポイントで使って頂くものになります。

実際の成功例として、私が指導しているクライアント様で、
最初の1ヶ月で思うように筋肉がつかなかったことから、
毎日筋トレを行うプログラムに切り替え、
その後1ヶ月間試してもらったのですが、
筋力アップ、筋肥大とも効果が出ています。

ただし、毎日行うのは1ヶ月で一旦ストップし、
3ヶ月目からは週3日に戻しました。

ただし、週3日に戻した後も、以前よりも筋肉の反応が良くなり、
筋力も順調に伸びています。

このクライアント様とは、相談の上、
このまま状態を見て、もし、筋力の伸びが停滞してきたら、
起爆剤として、また期間を決めて毎日行うことにしています。

私の筋トレ講座では、週3日の筋トレを実践してもらっています。

そして、ほとんどの人が、1ヶ月以内に筋肉がついています。

ですから、最初から毎日行うことは勧めていません。
基本は「週3日」であり、まずは「週3日」でやってみることです。

ですが、「週3日」で1ヶ月やってみて、
どうしても効果が出なかったという人に限っては、
毎日行う特別プログラムを提供する場合もあります。

以上、参考にしてください。


筋トレと成長ホルモン

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
今回のテーマは、「筋トレと成長ホルモン」についてです。

成長ホルモンが筋肉のタンパク質同化作用に
大きく関係していることは、これまでに説明してきた通りです。

厳密にいうと成長ホルモンそのものが筋肉細胞に作用し、
タンパク質の同化を促進させているわけではありません。
成長ホルモンの分泌によって、
タンパク質の同化作用を高めるインスリンの分泌を
高めることに作用しているのです。

いずれにしても、成長ホルモンは、
筋肉細胞のタンパク質同化に重要な働きをしています。

(1) 成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンは一日のうちに定期的に分泌されています。

その分泌量には差があり、
定期的な分泌の中で最も多く分泌されるのが
睡眠中のノンレム睡眠状態のときです。

つまり、睡眠中に筋肉細胞のタンパク質合成が
行われているということです。

また、成長ホルモンの分泌量は、成長期をピークとして、
それ以降は加齢によって一日の分泌回数や
一回の分泌量が共に減少していくとされています。

成長ホルモンは定期的な分泌以外にも、
筋トレ直後にも多量に分泌されます。

筋トレをすると多かれ少なかれ筋線維の損傷が起こります。
損傷した筋線維は酵素によって分解されアミノ酸となります。

この血中のアミノ酸が成長ホルモンの分泌を促すのですが、
筋トレを終了してから15分~30分後が分泌のピークとなります。

(2) 成長ホルモンの分泌を促進させる筋トレ

筋トレを行えば多かれ少なかれ
成長ホルモンは分泌されます。

しかし、筋肥大を目的に筋トレを行う場合には、
その分泌量を最大限まで引き上げるような方法を
実施しなくてはなりません。

まず、成長ホルモンは低強度の筋トレでは
著しい分泌の増大は見込めません。

かといって高強度であっても
休息時間を長くとる方法では分泌量が増大しません。

筋トレによる成長ホルモンの分泌量を増やすためには、
出来るだけ重い重量での反復と、
短いインターバルでメニューをこなすことが、
必要となってくるのです。

また、人間は負荷に対して少しずつ適応していく能力があるので、
同じ強度での負荷が継続されれば、
身体にとっての刺激レベルは低下してしまいます。

負荷に慣れた身体は成長ホルモンの分泌を減少させてしまうので、
漸進的に強度を上げていく必要があります。

つまり、継続的に成長ホルモンの分泌レベルを
高く維持していくためには、
漸進的な負荷設定(オーバーロード)が必要であり、
また、身体を刺激に慣れさせないために、
定期的なプログラム(種目やトレーニング法)の変更も
必要になるのです。

4.筋トレとタンパク質摂取のタイミング

タンパク質の効果的な摂取タイミングですが、
体内で分泌される成長ホルモンのタイミングに
合わせて摂取することが重要です。

つまり、成長ホルモンの分泌が活発となる
筋トレ直後にタンパク質を摂取することが、
筋肉の発達にとって重要といえます。

また、筋肉を分解するコルチゾールの分泌を防ぎ、
体内環境をアナボリックな状態に傾けるためには、
筋トレ直後に高糖質(炭水化物)を摂取し、
インシュリンを分泌させることも必要となります。

本来、食事による摂取が理想的といえますが、
筋トレをしてすぐにバランスのとれた食事をとれる状況は
現実的ではありませんので、プロテイン等の利用が効果的です。

筋トレ直後は成長ホルモンの分泌も高まりますが、
筋肉を分解するコルチゾールも分泌され始めます。

従って、筋トレ直後は、身体が同化と異化(分解)の
どちらに傾くかという重要な時間帯といえます。

筋トレ後の糖質とタンパク質の摂取は、
原則30分以内の摂取が求められていますが、
早いに越したことはないので、
リラックスする前に摂取してしまいましょう。

筋トレ後30分以内に(可能な限り早く)、
タンパク質と糖質(炭水化物)を適量摂取することが、
筋肥大効果を高めるゴールデンルールとなります。


筋肉を減らすホルモンとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らすホルモン」について
お話したいと思います。

ホルモンには実に多くの種類があります。
筋肉の発達に効果的な成長ホルモンもその中の1つですが、
実は、ホルモンの中には、筋肉を分解し減らしてしまう
ホルモンも存在するのです。

こうしたホルモンの種類と働きについて知っておくことは、
筋肉を発達させる上でとても大切なことですので、
是非、今回の記事をお役立てください。

1.アナボリックホルモンとカタボリックホルモン

まず、筋肥大とホルモンの関係を理解する上で
知っておかなくてはならないのが、
「アナボリックホルモン」と「カタボリックホルモン」です。

「アナボリックホルモン」とは、
タンパク質を同化させる作用があるホルモンであり、
成長ホルモンやインスリンなどがあります。

これとは逆に、タンパク質を分解する作用があるのが
「カタボリックホルモン」であり、
コルチゾールやアドレナリンなどがあります。

●アナボリックホルモン
タンパク質を同化させるホルモン
(成長ホルモン、インスリンなど)

●カタボリックホルモン
タンパク質を分解するホルモン
(コルチゾール、アドレナリンなど)

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるのですが、
トレーニングによって分泌された成長ホルモンが、
タンパク質を筋肉に同化させることで筋肉は発達していきます。

つまり、成長ホルモンの分泌量が多いほど
タンパク質の同化作用が活発となり、
筋肥大に有利になるというわけです。

しかし実は、筋トレを行うと、
成長ホルモンと同時にコルチゾールも分泌されるのです。

そして、このコルチゾールの分泌が多くなってしまうと、
筋肉の同化作用よりも分解作用の方が優勢になってしまい、
筋肥大効果は得られなくなってしまうのです。

従って、筋トレによって筋肉を発達させるには、
このコルチゾールの分泌をいかに防ぐかが
重要なポイントになります。

2.コルチゾール対策

(1) インシュリンを利用する

コルチゾールと反対の作用を持つホルモンがインシュリンです。
インシュリンはアナボリックホルモンのひとつであり、
血糖値が上昇すると分泌されるのですが、
このインシュリンには、コルチゾール分泌を抑える働きがあるのです。

従って、筋トレ直後に高糖質を摂取してインスリンの分泌を促すことで、
アナボリックな体内環境を作り出すことができるのです。

ただしこれは、
コルチゾールレベルが上昇しきる前に摂取することが重要であり、
コルチゾールレベルが高くなりすぎてしまってからでは、
いくら高糖質を摂取したとしても、
インシュリンの分泌が困難になってしまうのです。

ですから、筋肥大を目的とする場合には、
出来るだけ短時間でトレーニングを終了させ、
早い段階で高糖質を摂取することが重要になってくるのです。

筋トレをスタートすると、その直後からコルチゾールレベルが徐々に上がり始め、
筋トレ開始後45分以上経過すると、体内環境はカタボリックな方へ傾いてしまい、
筋肉が分解される危険性が生じてくるのです。

筋トレの途中でアミノ酸などを補給することで予防することも可能ですが、
出来る限り短時間で終わらせる方が筋肥大にとって有利であり、
筋肉を最大限に発達させることが出来るのです。

ただし、筋トレを短時間で終わらせるとはいっても、
筋肉への負荷が低ければ筋肥大効果は望めません。
ですから、短時間の中で出来る限り強い負荷を
筋肉に与えることが重要になるのです。

(2) グルタミンを服用する

筋肥大用のサプリメントとして知られているグルタミンですが、
少し専門的に深く見ていくようにします。

グルタミンは非必須アミノ酸の一種です。
アミノ酸は体内で合成できないために
食事で摂取する必要のある必須アミノ酸と、
体内で合成できるので食事による摂取を必要としない
非必須アミノ酸の二種類に分けられます。

グルタミンは非必須アミノ酸なので
摂取が必要ないように思えますが、
実は摂取することで身体に大きなメリットがあるのです。

グルタミンには、アナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌を
促進させる働きがあることが分かっています。
ある研究結果によると、グルタミンの摂取で成長ホルモンの濃度が
43%高められたという結果も報告されており、
大きな筋肉同化作用が見込めるのです。

つまり、筋トレ直後にグルタミンを摂取することで、
コルチゾールの分泌を抑制する成長ホルモンの分泌を
促進させることが出来るのです。

以上、筋肉を減らすホルモンである「コルチゾール」について
説明させて頂きましたが、
ポイントとしては、筋トレ後の体内環境を、
いかに「アナボリックな状態」に傾けられるかということです。

そして、そのためには、
・筋トレは出来るだけ短時間で終了させる。
・筋トレ直後に高糖質を摂りインシュリンを分泌させる。
・筋トレ直後にグルタミンを摂取する。
ということになるのです。

グルタミンについては無理に摂取しなくても大丈夫ですが、
他の対策については、意識して取り組んでほしいと思います。

初心者の方には少し難しい内容だったかもしれませんが、
ホルモンは筋肉の発達と密接に関わってきますので、
きちんと理解しておいてください。


筋トレ前後に何を食べるべきか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ前後には何を食べるべきか」について
お話したいと思います。

筋肉をつけて体を大きくするためには、
通常の食事をきちんと食べた上で、
さらに、「トレーニング前」「トレーニング後」「就寝前」
のタイミングでの栄養摂取が大事になってきます。

筋肉をつけるための理想的な食事方法について
説明しますので、是非参考にしてください。

【トレーニング前】

トレーニング1.5時間~2時間前を目安に、
炭水化物とタンパク質をとっておきます。

目安として、体重70kg前後の人であれば、
おにぎり1~2個とプロテインパウダー約20gを
とっておくと良いでしょう。
おにぎりはバナナ2~3本にしてもOKです。

トレーニング1.5~2時間前に炭水化物を適量とっておくことで、
トレーニング中の筋グリコーゲンエネルギーが補充され、
筋肥大効果を高めてくれます。

逆に、炭水化物が枯渇した空腹状態でトレーニングをしてしまうと、
筋肉自体がトレーニング中のエネルギーとして使われてしまうため、
筋肉が大きくなりませんので注意してください。

また、タンパク質も一緒にとっておくことで、
トレーニング中もアミノ酸が補充された状態となり、
さらに筋肥大効果が高まります。

【トレーニング後】

トレーニングが終了したら、終了後30分以内にも、
炭水化物とタンパク質をとってください。

量としては、炭水化物がおにぎり1個程度、またはバナナ2~3本、
プロテインドリンクは、プロテインパウダー約30gを
水かスポーツドリンクに溶かして飲みます。

あるいは、プロテインパウダーをオレンジジュースに溶かして飲むと、
炭水化物も一緒にとれます。

トレーニング直後に炭水化物を摂取することで、
インシュリンの分泌量が増え、
それによって成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。

インシュリンというと、
大量に分泌されると脂肪の蓄積を助長してしまう働きもあるのですが、
唯一トレーニング直後のタイミングだけは、脂肪を蓄積せずに、
成長ホルモンの分泌を高めるように働くのです。

ですから、トレーニング直後には、タンパク質と一緒に炭水化物をとることで、
筋肥大効果がさらに高まります。

成長ホルモンの分泌量を増やし、またその後の筋肉成長を促進させるには、
トレーニング直後30分以内のタイミングで、
炭水化物とタンパク質をとることが大事です。
このタイミングは筋肉を発達させるためのコールデンタイムなのです。

【就寝前】

就寝前の栄養摂取についてもお話しておきます。

就寝中は、自然に成長ホルモンの分泌は盛んになりますので、
そのときに、筋肉成長の材料となるタンパク質を供給するために、
就寝の30分~1時間前に、プロテインパウダー約20gを
水で溶かして飲むと効果的です。

プロテインパウダーなら消化吸収が速いので、
就寝中脂肪になったりしませんので安心して飲めます。

ただし、就寝前には炭水化物の摂取は控えてください。
夕食で炭水化物を摂取する場合でも、
就寝2時間前には食べ終えているようにしてください。

なぜなら、就寝前に炭水化物が消化されない状態で残っていると、
就寝中の成長ホルモンの分泌を妨げてしまうからです。

なお、就寝中は活動エネルギーは必要ありませんので、
プロティンについても、就寝前は水に溶かして飲むのが効果的です。

よく就寝前に牛乳を飲む人がいますが、
牛乳にも炭水化物が含まれているため、
やはり就寝前は控えた方が良いでしょう。

以上、「トレーニング前後」「就寝前」のタイミングを
意識して、栄養摂取の改善に努めてください。

また、初心者が体を大きくする段階においては、
ある程度の脂肪も必要になりますので、
食品に脂肪が含まれていても、タンパク質が摂れるものなら、
あまり気にせず食べてください。

ハンバーガーやトンカツなども、脂肪の含有量は多いですが、
タンパク質も多く含まれていますので、
週に1~2回なら気にせず食べても大丈夫です。

痩せている人が筋肉をつけて体を大きくするには、
その分のエネルギーを食事から摂る必要がありますので、
まずはあまり神経質にならずに、しっかりと食べることが大事です。

値段の高い食材は必要ありませんので、
手軽に出来ることから改善していってください。

たとえばお勧めの安価なバルクアップ食事法として、
「大盛りご飯」に「納豆」と「卵」をかけて食べる方法があります。

私は、オフシーズンにバルクアップしたい時には、
これを多い時で1日に3~4回食べていますが、
すぐに体重が増えていきます。

また、イワシやサバなどの安い缶詰を一緒によく食べています。
これだけで十分バルクアップできます。

食べなければ筋肉もつきませんし、体重も増えません、
筋肉をつけて体を大きくしたいなら、
毎日しっかり食べるように努力してください。


細マッチョになるための筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

細マッチョの代表と言えば、
私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。

ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、
ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、
ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。

とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似したりなど、
完全にハマっていました。

そして、痩せっぽちだった私が筋トレを始めたのも、
ブルース・リーのような体になりたいという思いからでした。

今回は、この「ブルース・リー」の筋トレ法にスポットを当て、
実際彼がどのような筋トレをして、あの引き締まった筋肉を
作ったのかを見ていきたいと思います。

まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から50年も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当にすごいことだと思います。

今回は、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレのさらなる質アップ、
モチベーションアップに役立ててほしいと思います。

ブルース・リーの肉体を作ったのは、
いわゆる“ボディビルトレーニング”であり、
バーベルやダンベルによって、
高重量、低回数で負荷をかける筋トレ法が基本となっていました。

時期によってメニューやセット数などは変化させていたようですが、
たとえば1965年5月27日付けのトレーニングジムにおける
ブルース・リー自筆のメモには次のようにあります(一部抜粋)。

ちなみに、この頃のブルース・リーとは、
まだ映画俳優となる前の時期であり、アメリカに単身渡米し、
シアトルのレストランでアルバイトをしながら、
格闘家としての肉体改造を図っていたころの時期になります。

(1)スクワット 10レップス×3セット(ウェイト95ポンド)
(2)フレンチプレス 6レップス×4セット(64ポンド)
(3)インクラインカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(4)コンセントレーションカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(5)プッシュアップ 10レップス×3セット(70~80ポンド)
(6)バーベルカール 8レップス×3セット(70~80ポンド)
(7)トライセップスストレッチ 8レップス×3セット(3ポンド)
(8)ダンベルサークル  限界まで×4セット(16ポンド)
(9)シットアップ 12レップス×5セット
(10)カーフレイズ 20レップス×5セット

※使用重量はメモのままの表記になっていますので、
「1ポンド=454グラム」で換算すると分かりやすいと思います。

この日のメモによると、この日は「脚、腕、腹+プッシュアップ」の
トレーニング日だったようですが、
6~20レップスを3~5セット行うという方法になっています。

メモの書き方からすると、多分、
どのセットも同じ重さで3~5セット行っていたと思われます。

全体のトレーニング時間は不明ですが、
種目数、セット数から推測すると、90分くらいかかっていたと思われます。

鍛える部位をどのように分割していたかははっきり分かりませんが、
筋トレの頻度としては、週に3~4日行っていたようです。

また、ブルース・リーは、自宅の庭の鉄棒や独自の器具によって、
当時まだ一般的には知られていなかった「アイソメトリック」も
積極的に取り入れていたようです。

さらには、ブルース・リーの徹底した肉体改造へのこだわりを示す例として、
ブルース・リーは、自宅のリビングや書斎、ベッドの下など、
いたるところにバーベルやダンベルを置いておき、暇さえあれば、
上腕と前腕のトレーニングをしていたようです。

また、机に座って仕事をしている最中も、
微弱の電流で筋肉を収縮させる器具を体につけて仕事をしていたようであり、
彼の肉体改造への徹底ぶりは凄まじいものでした。

メモには、この他にもトレーニングメニューについての表記があり、
ある時には腹筋を重点的に鍛えるため、

1.ウエストツイスト 70レップス×4セット
2.シットアップツイスト 20レップス×4セット
3.レッグレイズ 20レップス×4セット
4.ラーニングツイスト 50レップス×4セット
5.フロッグキック 限界まで×4セット

1.ローマンチェアシットアップ 30レップス×4セット
2.レッグレイズ 20レップス×4セット
3.サイドベンド 20レップス×4セット

というメニューが表記されています。

ブルース・リーの体とは、
今で言う“細マッチョ”タイプの体であり、
決して筋肉隆々というわけではありませんが、
ブルース・リー自身が、大きな筋肉は動きの妨げになるとの理由から、
筋肉を多くつけすぎることを避けていたようです。

しかし、その筋力、パワーは、細身の体にもかかわらず、
片手で40Kgのバーベルを持ちカールしてしまうなど、
相当強い筋力、パワーの持ち主だったようです。

細マッチョな体になるのに、
重い負荷での筋トレは必要ないと思っている人が多いようですが、
ブルース・リーの筋トレ法からも分かる通り、
ベースとなるのは、高重量な負荷による筋トレ法なのです。

ブルース・リーも、初期の段階では、
今回紹介したような高重量トレーニングによって、
基本的な筋肉の大きさ、強さを作り上げており、
その上で無駄な脂肪を削ぎ落とし、
また、武道家としての長年の肉体鍛錬によって、
あのような引き締まった鋼の肉体を作り上げていったのです。

次に、ブルース・リーの食事法についてです。

ブルース・リーの実際の食事法については、
はっきりした記録がなく、詳しくは分かりませんが、
彼はおひざもとの広東料理はもちろん、
韓国料理も大好物だったと夫人の著書にはありますし、
日本料理も好物だったという証言もあります。

特に米は毎食食べており、
「ドラゴンへの道」で撮影監督をつとめた日本人カメラマンの話によると、
イタリアの日本料理店ではすき焼きを好んで食べていたとのことです。

また、豚肉、チキン、野菜をよく食べたという証言もあるようです。
その他、彼の好物にはパスタやスパゲティもあったようですし、
食べる量もハンパではなく、
レストランに行くと必ず追加注文していたようですが、
それでも体重維持には気を使っていたとのことです。

奥さんであるリンダ夫人いわく、
「彼は溶鉱炉のようにエネルギーを燃やしていた」とのことです。

大量に汗をかくので飲む水の量も多く、
とりわけ奥さんお手製の野菜と果物のミックスジュースや
オレンジジュース、それにハチミツ茶は大量に飲んでいたようです。
中国の薬草茶もお好みだったようです。

このほか毎日サプリメント(ビタミン剤など)を摂り、
プロテインも飲んでいたようです。

ブルース・リーの食事法についてはあまり詳しくは分かっていませんが、
あれだけの引き締まった筋肉質の体を維持するためには、
普段からストイックに食事にも注意を払い、
見えないところでの工夫と努力が相当あったと思います。

今回は、「ブルース・リー」の筋トレ法と食事法を通して、
細マッチョになるための方法についてお話しましたが、
是非参考になる部分は参考にして頂き、お役立てください。

なお、今回の記事は、私なりにいろいろ調べたり、
もっている資料をもとに書いたものですが、
もし何か事実と違うということがあればお詫びいたします。
あくまでも、ブルース・リーのファンの1人として、
書かせて頂きましたのでご了承ください。


筋肉をつけるための食事メニュー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための食事メニュー」について、
実際に効果のあった方法をご紹介したいと思います。

これから紹介する食事メニューは、
私の知り合いのボディビルダーのTさんが、
オフシーズンのバルクアップ用として
実行されているものです。

コンテストに出ているボディビルダーでなくても、
筋肉をつけたい、体を大きくしたい、
という人にとっては非常に参考になると思います。

また、コンテストで上位を目指すボディビルダーとは、
ここまで徹底した食事やトレーニングをしているのだと
いうことを知って頂きたいと思います。

Tさんしても、職業は普通の会社員であり、
出社すれば時間は自由に使えるわけではなく、
忙しい時期は残業も多くなり、
決して恵まれたトレーニング環境ではないということです。

そういった中で、
仕事やプライベートで発生する様々な障害を乗り越えて、
コンテストに向けて準備するわけですから、
環境が十分でなくても出来る範囲の中で、
どれだけ腐らずに取り組めるか、正に精神修行と言うか、
自分自身との戦いの要素が大きいのです。

では、まず、Tさんのオフシーズンの食事法からですが、
体重を意図的に増やすために、とにかく大量に食べています。

Tさんのコンテスト時の体重は約70kgなのですが、
オフシーズンは約85kgくらいまで増やし、
体脂肪率も20%くらいになるとのことで、
顔はまん丸としていてコンテスト時とはまるで別人状態です。

ですが、そうやって体重を増やすことで、
脂肪は乗りますが筋肉も大きくしやすくなり、
結果、減量した後の筋肉量を増やすことが出来るとのことです。

もちろん、もっと体重の増加量を抑えて、
脂肪を極力増やさずに筋肉だけを増やすという食事法も
ありますが、今回はあくまでTさんの食事法として、
そのまま実際のメニューを紹介させて頂きます。

では、オフシーズンに15kgも体重を増やす食事法とは
いったいどのようなものなのでしょうか?

まず最初の食事は起床直後の朝7時ごろ。
どんぶり1杯のご飯と、納豆3パックと全卵3つ、
あとはキウイフルーツなどのフルーツを食べるそうです。

8時半に出社して仕事に入るのですが、
10時半ごろに約5分間の休憩を取り、
その間に、自宅から持参したおにぎり1個を食べ、
また、プロティンパウダー約50gを水で溶かして
一気に流し込むそうです。

12時半には昼食として、コンビニで購入した弁当を、
あまり内容に神経質にならずに食べるそうですが、
足らないので、これに持参したおにぎり1個を加えるとのこと。

さらには、あんパンが好物なので、
一緒によく食べるそうです。

15時半ごろ、再び5分間ほど休憩を取り、
再びおにぎり1個を食べ、
プロティン約50gを摂るとのことです。

仕事が終わるの19時ごろで、
ここでもおにぎり1個とプロティン50gをとり、
1時間半~2時間後のトレーニングに備えるのだそうです。

ジムでトレーニングに入るのが20時半~21時で、
トレーニング終了が22時~22時半ごろ、
そしてトレーニング直後にも、
やはり、おにぎり1個とプロティン50gをとるそうです。

最後の食事は帰宅後の23時半~0時ごろとなり、
もうご飯は食べないと思いきや、
ここでもどんぶり茶碗1杯のご飯に納豆3パックと全卵3個を
かけて食べるそうです。

就寝が1時ごろとのことなので、
最後の食事をしてから1時間~1時間半後には寝るわけですが、
もともと胃が丈夫な方で、就寝前に大量に食べても、
朝に胃がもたれたりすることはないそうです。

とまあ、これがTさんのオフシーズンの1日の食事なのですが、
とにかくご飯をよく食べるということです。
ご飯は普通の「白米」だそうです。

普通の人がそのまま真似することは無理にしても、
それだけ炭水化物を重視しているということです。

Tさんに限らず、ボディビルダーの多くは、
驚くほどオフシーズンはよく食べますし、炭水化物の食べる量は
普通の人の何倍もあると思います。

カロリーにすると、一般の成人男性の1日の必要カロリーを
約2500カロリーとすると、Tさんなどは、
その倍の5000カロリー以上は摂っているでしょう。

筋肉が大きいボディビルダーは、もともとの基礎代謝量が高いですから、
さらに筋肉を大きくするための必要エネルギーを考えたら、
それだけ多くのカロリーを必要としているということなのです。

また、Tさんの主なタンパク質源は、納豆と全卵のようですが、
どちらもアミノ酸スコア100の優れた高タンパク質食品であり、
手軽に安く購入出来るという点で、私もよく食べています。

さて、オフシーズンにこれだけ多くの量を食べているTさんですが、
コンテストに向けての減量期間は約5ヶ月取り、
その間で約15kgの減量をしていくわけですが、

調整法としては、炭水化物の量を段階的に減らしていくという、
とてもシンプルな方法になっています。

最初の1ヶ月目は、1日に食べるご飯の量を半分に減らし、
2ヶ月目はさらにその半分に減らし、
3ヶ月目はさらにもっと減らしという感じになります。

最後の5ヶ月目になると、ほとんどご飯は食べないそうですが、
こうやって段階的に減らしていくことで、
筋肉量を維持しながら減量していけるとのことです。

これも、オフシーズンに食べているご飯の量が多いから出来るわけで、
普段あまりご飯を食べない人の場合には、
段階的に減らす余裕がないわけで、すぐに減らす分が底をつき、
早期に減量における限界を迎えてしまいますから、
他の減量方法に頼らざるを得なくなるでしょう。

ちなみに、ご飯の量を減らす代わりに、
プロッコリーなどの野菜の量が多くなるそうです。

次に、トレーニングに関してですが、
5分割で1回に1部位を鍛えるルーティンだそうです。

具体的には、

月…胸・腹
火…脚・カーフ
水…休み
木…背中
金…肩
土…腕・腹
日…休み

といった感じです。

1部位あたり4~6種目、メイン種目とそれ以外の種目では
1セット当たりのレップ数を変えており、
ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなどの
メイン種目では5~8レップ、
他の種目では10~15レップ行うそうです。

また、特にオフシーズンにおいては、
筋肉に効かせるという意識よりも、
とにかく少しでも重いウエイトを挙げることに集中し、

筋力アップを重視したトレーニングをするそうです。

筋力がアップすれば、その分筋肉も大きくなっていくわけですから、
下手に効かそうとして使用重量を下げたりするよりも、
多少フォームは乱れても、とにかく重いウエイトにこだわった方が
筋肉を大きくしやすいと感じているようです。

さて、いかがでしょうか?

今回は、Tさんへの取材をもとに書きましたが、
コンテストに出場しているボディビルダーの人たちが、
普段どのような食事やトレーニングをしているのかは、
なかなか一般の人には知られていないと思いますので、
そういった筋トレの専門家たちの実際のノウハウを知ることで、
自分の食事法やトレーニング法に生かしてもらえればと思います。

そのまま真似するには無理があるにしても、
自分にとって必要なエキスとなる部分は参考にしてもらって、
バルクアップに役立ててもらえればと思います。


筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」という
テーマでお話したいと思います。

これって筋トレをしている人にとっては
ものすごく関心のあることですよね。

ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、
同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、
一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で
折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが
非常に多いのです。

さて、それでは、どうすれば、筋肉を減らさずに
脂肪だけを減らすことが出来るのか、
今回は食事法の観点から説明していきます。

一時流行った、バナナダイエットやグレープフルーツダイエットなど、
“○○だけ食べる”というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者にとってはマイナスの方法ですから注意してください。

こういった一時的な流行りのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。

それでは、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす正しい食事法」
について説明します。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
たしかに、減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、“好きな物を自由に食べながら痩せられる”
と謳っているものがありますが、
何でも好きな物をお腹いっぱい食べながら痩せることはできません。

程度の差こそあれ、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になります。

ですが、ここで勘違いしてほしくないのが、
単に食べる量を減らせば良いということではないのです。

食事の量を減らせば「基礎代謝量」が低下します。

「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、つまり、
体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。   

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費し切れなかったカロリーが
体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、ダイエットのために食事制限をする場合には、
この基礎代謝を低下させないように食事制限をする必要があるのです。

ではいったい、「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するには、どうすれば良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太らない食品を選んでしっかり食べる」
ということです。

もう少し専門的な言い方をすると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」
ということになります。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして血糖値が上昇すると、
「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、
多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。    

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まりますので、
血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれは、
量を気にせずしっかりと食べることが出来るのです。

たとえば、「砂糖たっぷりの甘いケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は急上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。

また、同じ炭水化物でも、「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値が上がりにくくなります。

意外にも、「人参」や「じゃがいも」、「とうもろこし」などは、
血糖値が上がりやすくなります。
   
とはいっても、どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べれば良いのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を出来るだけ多く書いておきます。

血糖値の上昇値を表す指数として、
「グリセミック指数」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、
血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、
少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方が良いでしょう。

上記を参考に、減量時は出来るだけ、
「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グリセミック指数」が高い食品を食べることが
多かった人の場合には、食べる量は変えずに、
「グリセミック指数」の低い食品中心に切り替えるだけで、
一気に体重がストーンと落ちたりします。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上でより短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

また補足として、筋肉を落とさずに減量するためには、
「タンパク質」の摂取量を、通常よりも多くすることも
大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や肉、魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければなりません。

減量時においても、タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。

また、最近の研究においては、タンパク質を多くとることで、
脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

以上が、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす食事法」の
ポイントになります。

絶食するような食事法では脂肪と一緒に大量の筋肉まで
減ってしまいます。

ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感を感じることなく、
筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことができますので、
ぜひあなたのダイエットにお役立て下さい。


腕の筋肉がつかない原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、
腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。

頑張って筋トレをしているのに、
なかなか腕に筋肉がつかないという人は、
これからお話することが原因になってる場合が多いですから、
是非、参考にしてください。

たとえば、月・水・金の週3日、
下記のような筋トレをしている人がいたとします。

月・水・金

1 ベンチプレス 3セット
2 ディップス 3セット
3 ベントオーバーロウイング 3セット 
4 チンニング(懸垂) 3セット
5 ショルダープレス 3セット
6 アップライトロウイング 3セット
7 バーベルアームカール 3セット
8 ダンベルアームカール 3セット
9 ダンベルキックバック 3セット
10 リバースディップス 3セット

上記筋トレメニューは、
1回で胸、背、肩、腕を鍛えるメニューになっていますが、
このメニューを見て何か感じませんか?

もし、これで腕が思うように発達しないという場合には、
原因は、腕のオーバートレーニングだと考えられます。

種目としては、バーベルアームカールとダンベルアームカールが
腕を鍛える種目となりますが、
ここで注意しなければならないことがあります。

それは、メニュー全体を見た時に、
腕のトレーニング量が多すぎるということです。

どういうことかと言いますと、上記メニューの場合、
べンチプレス、ディップス、ショルダープレスにおいては、
上腕三頭筋が同時に鍛えられますし、
ベントオーバーロウイング、チンニング、アップライトロウイング
においては、上腕二頭筋が同時に鍛えられているのです。

つまり、上記メニューで行った場合、
上腕二頭筋に5種目、上腕三頭筋にも5種目
行っていることになるのです。

直接的に腕を鍛える種目でなくても、
胸や背中の筋肉と連動して腕の筋肉が動きますので、
胸や背中の種目を高重量で行った場合、
腕の筋肉にも二次的に強い負荷が加わることになるのです。

ですから、知らず知らずの内に、腕の筋肉が必要以上に酷使され、
慢性的な疲労状態に陥っている可能性があるのです。

胸や背中の種目においては、腕の筋肉も二次的に鍛えられている
ということを念頭に置いて、
メニュー全体を考える必要があるということです。

さて、それでは、上記ケースの場合の対処法ですが、
腕の筋トレの週間頻度を減らすことで、
逆に腕の筋肉が発達しやすくなるケースが多くあります。

たとえば、水曜日のトレーニングにおいては、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップス
をメニューから外し、
腕を直接鍛える種目を行うのは、月曜日と金曜日だけにします。

こうすることで、腕へのストレスが減り、
疲労回復もしやすくなるので、
腕の筋肉が発達しやすくなるということです。

また、腕へのストレスが軽減されることによって、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの
使用重量も伸びやすくなってきますし、
その結果、腕も太くなってくるのです。

これまでの実践者の例を見ても、
腕の筋トレ頻度を、週3日から週2日に減らすことで、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの使用重量が、
5~10kg伸びるケースがよく見受けられます。

また、別の考え方として、腕の筋トレ頻度はそのままで、
胸、背中、肩の筋トレ頻度を週2日に減らすという方法もあります。

この場合には、水曜日は、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップスの、
腕を直接鍛える種目のみ行うようになります。

どちらにしても、今までよりも腕への過度なストレスが軽減され、
筋トレ時に十分な筋力を発揮出来るようになります。

人によっては、腕の種目において、毎回のようにレップが伸び出し、
使用重量がアップし始めたりします。

腕の筋トレ頻度を減らすか、胸や背中の筋トレ頻度を減らすかは、
個人の状況に応じて決めるようになりますが、
腕がなかなか発達しないという人の場合には、
まずは、腕の筋トレ頻度を減らす方から試してみるとよいと思います。

これは、原因がオーバートレーニングの場合、
二次的なストレスよりも、直接的なストレスを減らした方が、
疲労回復には効果的だと思われるからです。

さて、今回は、「腕に筋肉がつかない原因」について、
筋トレ頻度の観点から説明しましたが、
ほとんどの筋トレ実践者は、
逆のことをして失敗してしまっているのです。

腕や肩など、大筋群の筋トレ種目において
二次的に鍛えられてしまう小筋群においては、
なかなか発達しないからといって頻度を多くしてしまったら、
ますます状況は悪化するだけなのです。

オーバートレーニングの疑いがある場合、
まず考えなくてはならないことは、
いかにストレスを減らし疲労回復に向かわせるか
ということであり、そのためには、
筋トレの頻度を減らす方向で考えるべきなのです。

もし、現在、腕が思うように発達しないと悩んでいる人は、
自分の筋トレメニューを見直してみてください。

そして、もし、オーバートレーニングの疑いがあるなら、
腕の筋トレ頻度を減らすよう考えてみてください。


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腕の筋トレで注意すべきこと

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、
お話したいと思います。

腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は
非常に多いですが、その反面、
なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。

ところで、あなたは、
バーベルやダンベルでアームカールをする際に、
こんな方法で行っていないでしょうか?

ネガティブトレーニング法と言うのですが、
バーベルやダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろすという方法です。

だいたい上げるのに1~2秒かけて、
下ろすのに4~6秒といったところでしょうか。

中にはもっと時間をかけて
下ろしている人もいるかもしれません。

この方法は、多くの筋トレサイトで推奨されていますから、
それを信じて取り組んでいる人も多いと思います。

ですが、骨格筋の構造を考えた場合、
このネガティブトレーニング法は非常に危険な方法であり、
お薦めすることは出来ないのです。

私の筋トレマニュアルを読み、
山本式筋トレ法をよく理解してくれている方なら、
この方法がいかに危険であるか、
そして筋トレの真実から逸脱した方法であるか、
すぐに理解出来ると思いますが、
一般的には効果的なトレーニング法として、
筋トレ雑誌や筋トレサイトで紹介されていますので、
くれぐれもご注意ください。

では、なぜ「ネガティブトレーニング法」が危険なのか、
その理由について説明します。

このトレーニング法は、専門家によっても推奨されており、
この方法を詳しく説明した筋トレマニュアルが、
ネット上で多く出回っています。

ネガティブトレーニング法の具体的な動作ですが、
例えば、バーベルアームカールを行う場合、
バーベルを1~2秒で挙上したあと、
下ろす際には、重さに逆らいながら、
4~6秒くらいかけてゆっくりじわじわと下ろしていく
といったトレーニング法になります。

筋トレの専門サイトなどを見ると、
筋トレの動作には「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」があり、
筋肉をつけるには「ネガティブ動作」の方が重要で、
ポジティブ動作の3倍以上もの筋繊維を破壊することが出来る
といったことが書かれていたりします。

実際、バーベルアームカールをネガティブで動作してみると、
確かにきついと感じてしまうことから、
筋肉に効いていると思ってしまいがちなのです。

ですが、このネガティブトレーニング法は、
怪我を誘発する極めて危険な動作であり、
実際には筋肥大効果の低いトレーニング法になりますので、
やってはいけないトレーニング法なのです。

バーベルアームカールにおける最大筋収縮位置は、
バーベルを巻き上げたトップの位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して筋力を発揮している位置になります。

そして、最大筋収縮位置で筋肉をしっかり収縮させたあと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろしていくわけですが、
この時の上腕二頭筋の状態としては、
筋収縮された状態から解き放され、
伸展された状態へと向かっていくのです。

簡単に言いますと、上腕二頭筋が縮んだ状態から、
伸びた状態になっていくということです。

そしてここで大事なことは、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

つまり、腕が伸ばされていくにしたがって、
上腕二頭筋は筋力を発揮できない弱い状態になっていく
ということなのです。

そして、筋肉が弱い状態に向かっていく途中において、
無理に筋肉に強い負荷をかけようとした場合、
筋肉が負荷に耐え切れず、その分、関節や腱、スジに
無理な負荷がかかり、怪我してしまう危険性があるのです。

ネガティブトレーニング法を行った際にきついと感じるのは、
弱い状態の筋肉に無理やり強い負荷をかけているからであり、
また、筋肉だけでは負荷を支えきれずに、腱やスジといった、
筋肉以外のもので負荷を支えざるを得ない状態に
なっているからなのです。

これを筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。

筋肉は、伸展時においては筋力を発揮しづらい弱い状態に
あるのですから、伸展時においては無理に強い負荷をかける
ようなことはせず、重さに逆らうことなく自然に
伸ばしていくべきなのです。

筋肉を、縮んだ状態から伸ばしていく際には、
自然なスピードで速やかに緊張を解いてやるべきなのです。

これは、安全に正常な筋肉の発達を目指す上では、
極めて重要なことになりますので、
しっかりと理解しておいてください。

ネット上で売られている筋トレマニュアルの中には、
こういった正しい骨格筋の構造を全く無視して、
自分の感覚だけでノウハウを提供しているものが多くあります。

ある筋トレマニュアルでは、
筋肉を完全に伸展した状態で10秒以上も止めるというような
筋トレ法が説明されていますが、極めて危険な方法なのです。

ダンベルフライで腕を左右に大きく広げた位置で止めたり、
スクワットで膝を深く曲げた位置で止めたりしたり、
ベンチプレスでバーベルを胸まで深く下ろした位置で止めたり、
こういったやり方は、きついだけで筋肉の発達には逆効果なのです。

こんなやり方で無理して高重量を使ったりしたら、
本当に危険極まりないのです。
怪我をしてしまってからでは遅いのです。

今回、ネガティブトレーニング法の危険性について、
お話させて頂きましたが、
そういった間違った情報に惑わされることなく、
筋トレの真実というものを知って頂きたいと思います。


マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「マシンとダンベルどっちが筋トレに効果的か?」
というテーマで、お話したいと思います。

ただし、今回比較するに当たっては、
ベンチプレスやスクワットといった、
高重量を扱うバルクアップ系の種目において、
比較検証したいと思います。

それでは、マシン、バーベル、ダンベルを比較するに当たり、
まずは、マシンとフリーウエイト(バーベル、ダンベル)という
括りで比較してみたいと思います。

(1)「バーベルベンチプレス」と「マシンチェストプレス」の比較検証

バーベルベンチプレスと同じ効果を得るマシン種目としては、
座ってバーを前方へ押し出す「チェストプレス」が一般的ですが、
果たしてこの両者は同じ筋肥大効果があるのでしょうか…?

答えは「ノー」です。

明らかに、バーベルベンチプレスの方が、
筋肥大効果は高いと言えます。

では、その理由について説明いたします。

フリーウエイト種目とマシン種目の大きな違いは、
挙上動作の安定性にあります。

フリーウエイト種目は軌道が固定されていませんので、
動作をする上でバランスを取らなければなりません。

それに対して、マシン種目の方は軌道が固定されているため、
動作中のバランスが取りやすく、安定した動作が可能となります。

ただし、ここで考えてもらいたいのが、
どちらの種目の方が、より多くの筋繊維を動員しているかということです。

これについては、明らかにフリーウエイト種目の方なのです。

マシン種目は、軌道が固定されていて動作が安定しているため、
バランスを崩すことなく安全にトレーニングすることが出来ますが、
しかしその分、運動に参加する筋繊維数が少なくなり、
フリーウエイトに比べて筋肉痛も疲労感も軽くなるのです。

また、バーベルベンチプレスで高重量を挙上する場合には、
足を踏ん張って背中を大きく反らし、脊柱起立筋を収縮させるようにしますが、
マシンでチェストプレスを行う場合には、挙上動作の軌道が固定されている分、
そういった反動は最小限に抑えられるようになります。

脊柱起立筋とは下背(腰の部分)にある小さな筋肉なのですが、
脊柱起立筋が収縮されると、中枢神経系(特に脊髄)に強い刺激が与えられ、
より多くの筋繊維が運動に参加し、それだけ大きな筋力を発揮することが
可能となり、また、体のより多くの筋肉群を利用することで、
バルクアップ効果を高めることが出来るのです。

マシン種目は、バーベルやダンベルよりも筋肉痛が出にくいという
経験をお持ちの方も多いと思いますが、
これも中枢神経系(特に脊髄)への刺激の強さの違いから来るものなのです。

ですから、バーベルベンチプレスとマシンチェストプレスを比較した場合、
中枢神経系により強い刺激を与えられるバーベルベンチプレスの方が、
短期間での筋力アップも筋肥大もさせやすいということが言えるのです。

マシン種目は、ある特定の筋肉だけをアイソレートさせて、
他の筋肉群を利用せずに完全に単一の筋肉だけを鍛えるという場合には、
バーベル種目よりも優れていると言えますが、
より多くの筋肉群を利用してバルクアップさせる場合においては、
バーベル種目の方が優れていると言えます。

(2)「バーベルベンチプレス」と「ダンベルベンチプレス」の比較検証

では次に、バーベルとダンベルを比べた場合はどうなのでしょうか?

ダンベルとバーベルのベンチプレスの場合、まず違いと言えば、
その使用重量の違いがあります。

たとえば、バーベルで100kgが10回挙上可能であっても、
ダンベルだと片方50kgで10回は不可能なはずです。

ダンベルで行ってもバーベルで行っても、片手に掛かる重量は
ともに50kgなのに、なぜ不可能なのでしょうか?

実は、その理由は、バーベルの方が、中枢神経系(特に脊髄)に対して、
より強い刺激を与えられ、それだけ大きな筋力を発揮出来るからなのです。

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと違い、
両手の間にバーがないため、重さの支点が肩関節に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激も弱くなってしまうのです。

それに対してバーベルベンチプレスは、両手の間隔が一定であり、
重さの支点は、身体の中心にある「脊髄」に掛かり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激が強くなるのです。

これにより、より多くの筋繊維が運動に参加し、
ダンベルよりも高重量のバーベルを扱うことが可能となるのです。

つまり、バルクアップ効果に関して、
「バーベルベンチプレス」
「ダンベルベンチプレス」
「マシンチェストプレス」
を比較した場合、

マシン<ダンベル<バーベル
の順に、効果が大きくなるということです。

もし、現在、ジムでのトレーニングにおいて、
全てマシン種目によるプログラムとなっているなら、
バーベル種目、ダンベル種目と組み合わせることをお勧めします。

そして、その場合、
ベンチプレス、ベントオーバーロウイングなどのバルクアップ種目は
バーベル(ダンベル)で行い、他のアイソレーション系種目については、
マシンを利用すると良いでしょう。

今回は、バーベル、ダンベル、マシンについて、
比較検証して来ましたが、
私としては、より大きな筋肉を得るためには、
中枢神経系(特に脊髄)への刺激が強くなる
バーベル種目を行うのが一番効果的だと考えています。

ベンチプレス、ショルダープレス、ベントオーバーロウイング、
スクワット、アームカール、ライイングエクステンションなど、
こういった種目においては、バーベルで行い、
ダンベルフライやダンベルサイドレイズなど、
ダンベルでしか出来ない種目についてはダンベルで行うのが、
より効果的な組み合わせ方だと言えます。

初心者が自宅で筋トレを始める場合には、
ダンベルのみでも筋肥大効果を十分出すことができますが、
筋力が強くなりダンベルの使用重量が上がってきた場合、
ダンベルの重量を40kg、50kgと上げていくのは、
自宅トレーニングでは無理がありますので、
バーベル種目を行える環境の方が有利になってきます。

今までダンベル種目のみでトレーニングして来た人は、
バーベル種目を取り入れることで、
今までよりも筋肥大スピードは加速するはずですから、
是非チャレンジしてみてください。


ボルダリングを上達させる筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ボルダリングを上達させるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ボルダリングですが、とても人気がありますね。
今や、ボルダリング専用のキッズスクールまで登場しています。

さて、ボルダリングを上達させるためには、
前腕の筋肉を強化する必要があります。

なぜなら、ボルダリング競技においては、
強い握力が求められるからです。

もちろん握力以外にも、背中の筋肉や腹筋など、
体幹部全体の筋力が必要となりますが、
手(指)を使って登る以上、やはり強い握力が
備わっていた方が有利になるのは明らかです。

そこで握力強化法について少しお話したいと思いますが、
ご存知の通り、前腕と握力は密接に関係しており、
前腕が筋肉で太い人は、例外なく握力も強いのです。

では、前腕の筋肉を鍛えるには、
どのような方法が効果的なのかですが、
ここで、ある人から届いた1通の質問メールを
ご紹介したいと思います。

その方はもう2年以上筋トレを実践されている方だったのですが、
「ロッククライマーの人は、なぜあんなに太い前腕をしているのか、
どんな鍛え方をしているのか」という内容のメールでした。

その方は2年以上経っても思うように前腕が太くならず悩んでいたところ、
ロッククライマーの人が、他の筋肉は細いのに、
前腕だけ異様に太いことに疑問を持ち、
何か参考になることはないかと思っていたとのことでした。

この質問をいただき、私の方でもいろいろと調べてみたのですが、
出した答えとして、
「ロッククライマーの前腕が太いのは、
練習中に、何度も岩をつかんだままの状態をキープすることで、
前腕筋への負荷が高まり発達した」というものでした。

そして、この考え方をもとに前腕筋のトレーニング法を考案し
アドバイスしたのですが、それは、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」
という方法でした。

あるいは「高鉄棒に限界までぶら下がる」という
実に単純なトレーニング法でした。

この、「限界まで握りっぱなしにする」という方法を元に、
トレーニングメニューを作成し、その効果が実際どうなのか、
実際に試してもらって、しばらく様子を見てみることにしました。

例えば、ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする動作を
左右交互に3~5回繰り返すといったものです。
これを通常の腕のトレーニング後に行ってもらいました。

そしてこのトレーニングを週に3日ずつ、約1ヶ月試してもらったのですが、
今まで伸び悩んでいた前腕のサイズが約1.5cm太くなっていたのです。

数値的には少ないように思われるかもしれませんが、
前腕で1cm増えると、かなり太くなっという印象を受けます。

また同時に、知り合いのジムの会長にお願いして、
ジムのメンバー何人かにも実際に試してもらうことにしました。

同じように、通常の腕のトレーニングの後に行ってもらいました。

そしてその結果、私自身も前腕の反応が良くなったことを実感出来ましたし、
ジムのメンバーたちにも、短期間で効果を感じてもらえたのです。

では、なぜ、限界まで握りっぱなしにするという単純な方法が
効果があったのか、そこには「ある理由」があったのです。

筋力トレーニングには筋肉の収縮の方法によって、
「アイソトニック・トレーニング(等張性筋力トレーニング)」と、
「アイソメトリック・トレーニング(等尺性筋力トレーニング)」の
2つに分けることができます。

「アイソトニック・トレーニング」とは
一般的に行われているウエイトトレーニングのことを言います。

つまり、1 セットの中で、筋肉の収縮と伸展を繰り返しながら
(筋肉の長さを変えながら)、10回程度の反復動作を行うというものです。

簡単に言うと、アイソトニック・トレーニングとは、
「動的動作トレーニング(反復動作)」と言えます。

それに対して、「アイソメトリック・トレーニング」とは、
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮する方法でトレーニングする、
「静的動作トレーニング(静止維持)」になります。

筋肉の長さを変えないというのは、
筋肉を曲げたり伸ばしたりしないことです。

例えば動かない壁を押し続ける動作などでは、
筋肉の長さを変えずに固定されたままで力が発揮され続けます。

さて、それでは、「アイソトニック」と「アイソメトリック」、
どちらが筋肥大に効果的なのかですが、
どちらのトレーニングも成長ホルモンの分泌量を増加させ
筋肥大を促進させることが可能となります。

ですが、実は、どちらかのトレーニングだけを行うよりも、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方を組み合わせて行う方が、
成長ホルモンの分泌量も多くなり、それだけ筋肥大効果も高いということが、
科学的にも証明されています。

ですから、通常の腕のトレーニングの後に、
ハンドグリップを限界まで握り続けるトレーニングを行ったことで、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方が組み合わさり、
効果が高められたということです。

また、通常のセット終了後に、さらに限界まで力を出し続けたことで、
残った筋力を限界近くまで使い切ることができたからなのです。

ボルダリングを上達させるには「握力」を強くする必要があります。
そして、握力を強くするためには、「前腕」の強化が重要になってきます。

今回紹介した、腕のトレーニングの後に、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」という方法は、
単純でありながら、前腕強化に効果的な方法ですから、
ボルダリング上達のために、是非取り組んでみてください。

もちろん、前腕がなかなか太くならないという人にとっても
非常に有効ですから、是非試してみてください。


腕の筋肉をつける簡単な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、
すぐに試せる方法がありますので、お教えします。

なかなか腕の筋肉がつかないという人は、
ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、
是非今回の記事を参考にしてみてください。

腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、
まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。

上腕囲が35cm以上になると、
見た目にも太い印象を与えることが出来ますし、
Tシャツを着たときにかなり目立ってきますので、
最初の目標として、上腕囲35cm以上を目指してほしいと思います。

ちなみに私は、もともと極細の腕だったので、
上腕囲は25cm以下だったと思います。
今は体脂肪率10%以下の状態で40cm以上あります。

日本人でもトップレベルのボディビルダーになると、
体脂肪率の低い状態で上腕囲が45cm以上もあります。

世界のトップレベルのボディビルダーになると、
なんと上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいます。
もう腕というか、肩から「脚」が生えてる感じです。





さすがにここまで太くするのは難しいですが、
腕が細いと悩んでいる人でも、
腕の筋肉の構造をきちんと理解して、
適正な方法で鍛えれば必ず腕は太くなっていきますから、
目標を高く持って頑張ってください。

上腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれますが、
今回は、「上腕二頭筋」について説明します。

人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、
上腕二頭筋はその上腕の前側の部分にある筋肉です。

よく腕の筋肉を誇示する際に見せつける、
いわゆる「チカラコブ」の部分の筋肉になります。

この筋肉が収縮すると、ヒジが曲がる力が生まれます。
従って、ヒジを曲げて手を体に引き付けるような動作を行うためには、
上腕ニ頭筋の筋力が重要になってきます。

ちなみに名前の 「ニ頭」というのは、
筋肉の構造が大きく2つに分類できる事を表しています。

1つは、体の外側に近い「長頭」という部分です。

そしてもう1つは体の内側に近い「短頭」という部分です。

また、肘関節付近には「上腕筋」という筋肉があるのですが、
上腕二頭筋と連動して動くため、プログラムを考える場合には、
上腕二頭筋と同じカテゴリーとして扱われることが多くあります。

上腕二頭筋のより高度な発達を追求していくためには、
上腕二頭筋を、「長頭」「短頭」「上腕筋」に分けて考え、
それぞれの筋肉部位を専門的に鍛える必要があります。

初心者が、上腕二頭筋全体を太くするための基本種目は、
バーベルカール、ダンベルカールですが、
簡単なコツとしては、バーベルを持つ手幅を変えることで、
鍛える箇所も変えることができます。

例えば、バーベルカールにおいて、
バーベルを持つ手幅を狭く(腰幅か、それより狭く)すると、
上腕は内側にひねられた姿勢になります。

この姿勢でバーベルを上げると力の働き方が変わり、
「短頭」よりも「長頭」の方により刺激が加わるようになります。

逆に、バーベルを持つ手幅を肩幅より広くすると、
上腕を外側にひねることになります。

この姿勢でバーベルを上げる動作を行うと、
「長頭」よりも「短頭」の方により刺激が加わるようになります。





また、手幅を肩幅程度にして行うと、
「短頭」「長頭」の両方にバランスよく
刺激を加えることができます。

このように、手幅を変えるだけで、
刺激が加わる箇所が変化してくるのです。

ですから、今まで手幅を意識していなかったという人は、
今までよりも手幅を狭くしたり広くしたりして、
刺激がどう変化するのか試してみてください。

今まで、バーベルカールやダンベルカールをしているのに
なかなか腕が太くならないという人は、
ちょっと手幅を変えてみるだけで、
上腕二頭筋への刺激の加わり方が新鮮になり、
筋肉の発達にも効果的なのです。

もし、腕を曲げてマッスルポーズを取った時に、
上腕二頭筋にもっとピーク(高さ)をつけたいなら、
手幅を広くして「短頭」を鍛えるようにすると効果的ですし、
リラックスした状態で上腕二頭筋を太く見せたいなら
手幅を狭くして「長頭」を鍛えるようにすると効果的です。

ただし、初心者はあまり細かいことにはこだわらず、
初心者の段階では、
まずは上腕二頭筋全体を太くすることが大事です。

そのためには、自分が動作しやすい手幅で行い、
使用重量を増やしていくことが必要です。
まずは腕の筋力を強くしていくことです。

その上で、筋肉の発達度合と経験に応じて、
専門的な種目も取り入れていくように考えて下さい。

今回は、腕の筋肉をつける簡単な方法として、
バーベルを持つ手幅に注目してお話しましたが、
筋トレにおいては、ちょっとした変化を加えるだけで
効果が大きく変わることが多くありますから、
是非参考にして試してみてください。


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筋持久力を高める正しい筋トレ法

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「筋持久力を高める正しい筋トレ法」についてです。

敢えて「正しい」という言い方を使いましたが、
実は、「筋持久力」については、ほとんどの人が間違った考え方をしており、
正しい方法でトレーニングが行われておりません。

筋トレ専門誌や筋トレ専門サイトで見ても、
筋持久力を高めるトレーニング法については、
効果の低い無駄な方法になってしまっているのです。

現在広まっている「筋持久力を高める筋トレ法」とは、
昔から伝統的に伝えられてきた筋トレ法を継承しているだけであり、
科学的な根拠に基づいた考え方とは言えません。

今回、私が提示する「筋持久力を高める正しい筋トレ法」とは、
一般的な考え方とは多くの点で異なるものであることを
最初にお断りしておきます。

それではまず、今回のテーマである、
「筋持久力」の意味合いについて確認しておきたいと思います。


(1)筋持久力とは

筋肉が1回の収縮で発揮する能力を「最大筋力」と言いますが、
それに対して、筋肉が繰り返し収縮し続ける能力を「筋持久力」と言います。

つまり、「筋持久力」とは、ある特定の負荷を受けながら、
どれだけ長く筋肉を動かし続けられるか、繰り返し動作できるかという、
筋肉自体の持久力のことです。

ただし、ここで勘違いしないでほしいのは、
「筋持久力」と「全身持久力」は違うものだということです。

「筋持久力」とは、筋肉自体の持久力で、
筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力のことであり、
必ずしも、呼吸が苦しくなる運動というわけではありません。

これに対して「全身持久力」とは、
全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して
疲労に耐えながら運動し続ける能力のことであり、
息が上がり呼吸が苦しくなる運動になります。

そして、運動不足や加齢などにより、
「筋持久力」の方が「全身持久力」よりも
衰えるスピードが著しく早くなります。

この「筋持久力」を高めるためには、
そのための専門的なトレーニングが必要となってきます。

最大挙上重量を競うパワーリフティングにおいては、
「最大筋力」を高めるためのトレーニングが重要視されますが、
スピードスケートや競輪などにおいては、比較的長い時間、
疲労に耐えながら筋肉を動かし続ける必要があるため、
「筋持久力」を高めるためのトレーニングが重要視されてきます。


(2)一般的な筋持久力トレーニングの落とし穴とは

それでは次に、一般的に広まっている「筋持久力トレーニング法」と
「その落とし穴」について説明します。

一般的な考え方では、筋持久力を高めるには、
最大筋力の30%くらいの低負荷(30回以上できる)で、
限界まで反復すると効果的だとされています。
何セットか行う場合には、インターバルは30秒程度とします。

低負荷で高回数繰り返すことによって、
筋肉自体の持久力を高めていくというねらいです。

中には、ある一定の負荷で100回以上も同じ動作を繰り返す
トレーニングを行うような場合もあります。

たしかに低負荷で長い時間反復することで、
毛細血管も広がって血液が多く供給されるようになるので、
筋持久力を高める効果はあります。

また、反復回数が多い点から、筋肉中を低酸素の状態にし、
乳酸も蓄積することができるので、
赤筋(遅筋)を中心とした筋肥大効果も期待できます。

が、しかし、この筋トレ法というのは、
筋持久力アップにとって決してベストな方法とは言えないのです。

先ほども言いましたが、「筋持久力」とは筋肉自体の持久力のことであり、
マラソンランナーなどに必要な「全身持久力」とは異なるものです。

スピードスケートや競輪などの競技で必要となるのが「筋持久力」であり、
数分間続けて強い筋力を出し続ける能力が求められるのです。

ただし3分以上になってくると「全身持久力」の方が優先され、
1分以内だと「筋力」の方が優先されますので、
ここでいう「筋持久力」とは、目安として、
1~3分間続けて強い筋力を出し続けられる能力と考えてください。


(3)筋持久力を高める正しい筋トレ法とは

一般的には、【最大筋力の30%程度の低負荷×30回以上の高回数】
というのが、筋持久力を高めるための効果的な筋トレ法とされています。

しかし、このトレーニング法は決してベストな方法とは言えないのです。

完全に間違っているわけではありませんが、無駄が多く、
効果も少ないと言わざるを得ません。

では、何が無駄なのか、どうして効果が少ないのか、
その理由について説明します。

たとえば、上半身の筋持久力をつけるために、
30kgの軽いバーベルを使ってベンチプレスを限界まで50回行ったとします。

さすがに50回反復すると、最後のころは筋肉が疲労してつらくなってきますので、
かなり効果的なトレーニングを行ったと感じてしまいますが、
しかし、実は、ここに「落とし穴」があるのです。

では、その「落とし穴」について説明します。

50回連続して反復できたということは、
途中の30回くらいまでは楽に余裕を持って反復できたということになります。

そして、30回を過ぎたあたりから徐々に筋肉が疲労し始めて、
40回を過ぎたあたりできついと感じるようになり、
最後の数回は全力を振り絞って50回に到達するわけです。

この場合、たしかに反復回数は50回行っているのですが、
途中の30回くらいまではウォーミングアップにしかなっておらず、
筋肉にとって、筋持久力を高めるための有効な刺激にはなっていないのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力をある一定時間出し続ける
能力のことであり、疲労を感じない楽な動作を長く続けていても効果はないのです。

先ほどの例でいえば、筋持久力にとって効果的なのは、
筋肉が疲労し始めてきた30回を過ぎた辺りのところからであって、
その前の反復動作は、30回目以降を効果的にするためのウォーミングアップにすぎず、
特に必要ないのです。

つまり、筋持久力にとって有効なのは、後半の30~50回目になるわけですから、
最初から、筋肉に対してそのレベルの負荷を加えながら出来るだけ長く反復させた方が、
筋持久力にとっては効果的なのです。

では、そのための具体的な筋トレ法ですが、
まず、15~20回が限界となる負荷で1セット行います。

その後30秒程度休んで息を整えたら、
1セット目よりも少し軽くして、
もう1度、15~20回(限界回数)行うようにします。

つまり、
1セット目・・・最大筋力の70%の負荷で15~20回(限界回数)反復する。
--- インターバルを30秒程度とる ---
2セット目・・・1セット目よりも少し軽くして15~20回(限界回数)反復する。

といった感じとなり、
つまり、合計で30~40回反復する中で、
15~20回ごとに限界を2回迎えることになります。

15~20回で限界を迎える負荷ということは、1回の動作に必要な筋力レベルが高まるため、
それだけ筋肉は、全力もしくは全力に近い筋力を出し続けているということになります。

同じ高回数でも、たとえば、40回を連続して反復できる負荷で行った場合には、
前半の20回辺りまでは余裕のある楽な反復となるため、
全力に近い筋力が発揮されるのは後半からとなってしまいます。

つまり、同じ40回の反復であっても、一般的な方法と私が提示した方法では、
1回1回の運動強度が違っているのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続ける能力であり、
マラソンのような全身持久力とは異なるものです。

ですから、筋持久力を高めるためには、
「全力もしくは全力に近い筋力を発揮しながら高回数反復する」
ことが必要になるのです。

また、この筋トレ法で行った場合、「乳酸」の産出量も多くなり、
成長ホルモンの分泌量も増えるため、
「筋肥大」にとっても効果があると言えるのです。

スピードスケートや競輪の選手の太ももは驚くほど太いですが、
あの太ももは、「全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続けるトレーニング」
によって作り上げられたものであり、マラソン選手のような太ももとは別ものなのです。

以上、参考にしてください。

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