2015年03月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年03月

  • 2015/03/31セット間のインターバルの長さ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「セット間のインターバルの長さ」について、お話したいと思います。セット間のインターバルとは、例えば、ダンベルアームカールを3セット行うとした場合、1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間に、どれくらい休憩時間を取ればよいかということです。そして、セット間のインターバルの長さによって、筋トレの効果も違ってくるのです。筋トレにおける一般的な...

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  • 2015/03/30筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、1975年にアメリカのコロラド州立大学で行われた、ある実験について、お話したいと思います。実験を行ったのは「アーサージョーンズ博士」という人で、実は、この人は、「ヘビーデューティートレーニング」の生みの親として有名な人です。「ヘビーデューティー」とは「高強度」を意味するのですが、わかりやすく言いますと、「出来るだけ短時間で強い負荷を筋肉に与えるトレー...

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  • 2015/03/29「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」について、とても興味深いことをお教えしようと思います。それは、筋肉を増やすことを目的とした時期には、「ホエイたんぱく」を摂取した方が効果的であり、減量を目的とした時期には、「乳たんぱく」を摂取した方が効果的であるということです。では、今から、その理由についてご説明します。まず、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」の...

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  • 2015/03/28筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」についてお話したいと思います。「ジョー・ウイダー」という人物をご存じでしょうか?「ウイダー」というと、「ウイダー・イン・ゼリー」などの健康食品メーカーを思い浮かべる人が多いと思いますが、その「ウイダー」とは、もともとは「ジョー・ウイダー」という人物の名前から来ているのです。実は、「ジョー・ウイダー」とは、近代...

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  • 2015/03/27ボディビルダーのカーボローディング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を大きく見せる特別な方法」として、「カーボローディング」についてお話したいと思います。競技スポーツの世界では、カーボローディングはよく行われていますが、今回ご説明するのは、コンテスト出場に向けてボデイビルダーが行っている、筋肉を一時的に大きく見せるための「カーボローディング」です。実際にコンテストに出場するボディビルダーが、どうやってコンテ...

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  • 2015/03/26筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「世界一の体を作った最強トレーニング」について、お話したいと思います。みなさんは、「ドリアン・イエーツ」というボディビルダーを知っているでしょうか?「ドリアン・イエーツ」とは、1990年代、世界最高峰のプロボディビルコンテスト「ミスターオリンピア」にて6連覇を成し遂げ、世界一のボディビルターとなった人物です。オフシーズンの体重140Kg以上、コンテスト時の...

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  • 2015/03/25ダンベルアップライトロウイング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「初心者におすすめのダンベル種目」として、ダンベルアップライトロウイングを紹介したいと思います。ダンベルアップライトロウイングは、肩の前部と横部、僧帽筋を同時に鍛える種目なのですが、これらの部位が発達してくると、上半身がたくましく見えるようになってきます。首自体を太くするのは難しいですが、僧帽筋を発達させることによって首も太く見えますし、肩の前部...

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  • 2015/03/24初心者は週3日の筋トレがベスト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、お話したいと思います。筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、初心者にとっては迷うところだと思います。まず最初にお伝えしておきたいのが、週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、ベストな回数が変わってくるということです。つまり、筋肉が少ない初心者の人...

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  • 2015/03/23筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、52歳から山本式筋トレを初めて、2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、改めて実感いたしました。さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に...

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  • 2015/03/23山本龍二プロフィール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読みいただき、ありがとうございます。正しい筋トレの方法をお伝えしたくてプログを始めましたが、たくさんの方が訪問してくださるようになり、、とても感謝しております。本当にありがとうございます。今後も、有益な筋トレ情報をお伝えしていきますので、どうぞよろしくお願いいたします。【ど恥ずかしい少年時代】 ・小学5年で体重27kg、クラスで一番の痩せっぽち...

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  • 2015/03/22腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の太さと素質の関係」について、少し衝撃的な話をしたいと思います。以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、特にその傾向が強く現れる部位なのです。筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、ピークがあまり高くないという人は大勢い...

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  • 2015/03/22筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉づくりに役立つ魚油」というテーマで、魚油(オメガ3脂肪)に関する情報をお伝えしたいと思います。魚油については、TV通販でもお馴染みのサプリメントですし、コンビニでも手軽に買えますので知っている人も多いと思いますが、ただし、今回お伝えしたいのは、一般には知られていない、この「魚油」と「筋肉増強」との関係についてなんです。魚油の主成分である「オメガ3...

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  • 2015/03/21ダンベルプルオーバー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について、説明したいと思います。ダンベルプルオーバーは、大胸筋を発達させるための種目であり、胸の上部から下部にかけて、大胸筋全体を大きくするのに有効な種目になります。ベルベンチプレスやディップスが垂直軌道であり、ダンベルフライが横方向への軌道であるのに対して、ダンベルプルオーバーは縦方向への軌道であるため、胸の上...

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  • 2015/03/21強い筋肉をつくる筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「強い筋肉をつくる方法」というテーマで、上級者向けの専門的トレーニング法をお教えしたいと思います。ここで言う「強い筋肉」とは、単に大きいだけの筋肉ではなく、「大きさ(筋肥大)・パワー(筋力)・スタミナ(筋持久力)」を兼ね備えた筋肉ということになります。つまり、これら3つの要素を同時に鍛えるためのトレーニング法ということです。ですから特に、柔道やレスリン...

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  • 2015/03/20長時間の筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「長時間の筋トレ」について、私の考え方をお話したいと思います。まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、「山本式筋トレ」の極意は、短時間での高強度トレーニングになります。筋肉を最大限に発達させるには、「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」ということが重要になります。これは絶対に外してはならない考え方なのです。つまり、1分間、1...

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  • 2015/03/20筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「疲れている時の筋トレ」について、受講生から頂いたメールを元に、お話したいと思います。【質問】疲労感が残っているときのトレーニングについて教えてください。トレーニングは一日置きやるようにしていますが、重量を最近アップしたところ一日空けても疲労感が残っています。痛むような感じではなく重い感じです。このような場合はもう一日間を空けたほうがよいのでしょ...

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  • 2015/03/19ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、説明したいと思います。ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに効果的な種目になります。肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、ダンベルショルダープレスでは、特に前部と横部の発達に有効であり、正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることができるようになります。それでは、「ダンベルショ...

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  • 2015/03/19筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、サプリメントに関する興味深い情報がありますので、是非参考にして頂きたいと思います。筋肉増強を目的とした人の場合、サプリメントと言うと、「プロティン」や「アミノ酸」など、タンパク質主体のサプリメントが多く利用されていますが、他にも筋肉増強に役立つ身近なサプリメントは結構あるものです。決して「プロティン」のように主役にはなれませんが、脇役として、筋肉...

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  • 2015/03/18ラットマシンプルダウン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ラットマシンプルダウン」の動作方法について説明したいと思います。ラットマシンプルダウンは、広背筋や僧帽筋、大円筋を中心とした背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目になります。特に、広背筋の横への広がりをつけるのに有効であり、いわゆる逆三角形の背中を作り上げるのには、最も適した種目と言えるでしょう。背中の厚みをつける種目として「ベントオーバーロウイン...

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  • 2015/03/18体幹トレーニングについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、最近流行っている「体幹トレーニング」について、私の考えをお伝えしておきたいと思います。ここ数年で「体幹トレーニング」に対する人気は一気に高まり、体幹を鍛えるための専門雑誌や専門サイトも数多くあります。私の講座の受講生からも、体幹を鍛えたいと思うのですが、どんなトレーニング法が効果的か教えてほしいという要望や、体幹トレーニングに対する質問を頂くこと...

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セット間のインターバルの長さについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「セット間のインターバルの長さ」について、
お話したいと思います。

セット間のインターバルとは、例えば、
ダンベルアームカールを3セット行うとした場合、
1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間に、
どれくらい休憩時間を取ればよいかということです。

そして、セット間のインターバルの長さによって、
筋トレの効果も違ってくるのです。

筋トレにおける一般的なインターバルの考え方としては、
「1~2分くらいが良い」とか、
「3分くらい休んだ方が良い」とか、
「呼吸が整うまで」とか、
「次のセットに向かう気が起こるまで」とか、
いろいろな説がありますね。

では、いったい、どれが正解なのかですが、
筋トレにおけるインターバルの長さについては、
一律この長さが良いというような決まった答えはありません。

実際、ボディビルダーの人たちでも、
セット間のインターバルの長さはまちまちですし、
1分以内と短い人もいれば、3~5分取る人もいます。

あるいは、行う種目によっても違ってきます。
例えば、高重量のスクワットを1セット全力で行うと
息がかなり上がってきますので、インターバルも長めに取る
必要がありますが、肩や腕といった小筋群の種目では、
それほど息は上がらないので、短いインターバルで
次のセットに入ることができます。

ですから、まず前提として、
効果的なインターバルの長さについては、
一律の正解はなく、いろいろな状況を加味して、
自分にとって最も合っている長さを、
経験に基づき判断していくということなのです。

そうは言っても、経験の少ない初心者の人は、
なかなか自分に合った長さがわからないと思いますが、
体力が劣っている人や初心者の人に関しては、
あまりインターバルの長さにこだわらなくても、
筋肉にしっかりと負荷がかかっていれば、
それなりに筋肥大は起こっていくものです。

ですから、初心者の段階では、あまりインターバルの長さに
こだわる必要はなく、長すぎず短すぎず、
適度な長さで休んでおいてもらえればOKです。
きっちり時計で測る必要はありませんので、
感覚的に2分くらいが妥当でしょう。
これはあくまで目安ですから、もっと休んだほうが良いと感じれば、
その感覚に従ってもらって大丈夫です。
無理にインターバルを短くして息が上がってしまっては、
最後までしっかり動作を続けることができなくなり、
逆に筋肉への負荷が弱くなってしまいます。

ですが、上級者になって、更なる筋肉の発達を目指す上では、
インターバルの長さを、科学的な観点から検証し、
筋肥大に最も適したインターバルの長さというものを、
見い出していく必要があるでしょう。

初心者の人にとっては、ある程度呼吸が整うまで、
少し長めにインターバルを取った方が、
次のセットで集中力が高められので効果的な面があります。

しかし、上級者にとっては、もう一段レベルアップした
インターバルの取り方が求められるのです。

長めのインターバルを取れば、休んでいる間に疲労が回復し、
気力も高まるので、それだけ多くのセット数を消化できます。
たとえば、インターバルを5分ずつ取れば、
高重量で行うベンチプレスでも、7セットも8セットも
続けることが可能でしょう。

ですが、上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で
考えなければならないのは、「単位時間内における筋肉稼働率」
がどれだけ高いかどうかということなのです。

要するに、「どれだけ短時間で筋肉を限界まで追い込めるか」
ということであり、これが筋肉獲得の大きな要素になるのです。

たとえば、単純にトレーニング量だけで考えたら、
インターバルを長めにとって何セットも行った方が、
トレーニング時間は長くなりますが、
全体のボリューム(重さ×セット数)は多くなるので、
それだけ多く運動したということになります。

しかし、筋トレにおいては、トレーニング量が多いから、
それだけ筋肥大しやすくなるというわけではありません。

むしろその逆であり、どれだけ短い時間で、
筋肉を最大限に稼働させ追い込めるかが大事なのです。

たとえばベンチプレスを5セット行うにしても、
オールアウトさせる時間が、10分と20分では、
単位時間内の大胸筋の稼働率に大きな違いが出てきます。

当然10分でオールアウトした方が、
それだけ、単位時間内の大胸筋の稼働率は高くなるのです。

つまり、同じ5セットでも、より短い時間で終了した方が、
1分間、10秒間、1秒間ごとの筋肉にかかる負荷の大きさは
大きくなるということです。

これが「単位時間内における筋肉稼働率」の考え方であり、
筋肉とは、「単位時間内における筋肉稼働率」が高い方が
より発達していくものなのです。

ですから、この原理に基づき効果的なインターバルを考えた場合、
インターバルは出来るだけ短い方が、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのです。

そして、この考え方に基づいた上級者向けのトレーニング法が、
「短インターバル法」なのです。

その名の通り、インターバルを出来るだけ短くしながら、
トレーニングを完遂させるというものなのですが、
ただし、短インターバルで効果を高めるには、
使用重量やレップ数など、正しい考え方を知っておく必要があります。

例えば、バーベルカールを3セット行うとした場合ですが、

【バーベルカールの短インターバル法】
1セット目…30kg×15~20回(ウォームアップ)
~インターバル2~3分~
2セット目…50kg×5~10回(限界数)
~インターバル30~60秒~
3セット目…50kg×限界数
~インターバル30~60秒~
4セット目…50kg×限界数

といった組み方になります。

ウォームアップ後のインターバルは少し長めに取ったあと、
最大筋力の80~90%のウエイト(5~10回反復可能)を使って、
3セット限界まで反復を繰り返します。

そして、セット間のインターバルは30~60秒にとどめて、
セットを進めていくのです。

ウエイトは変えずに3セット行いますので、
当然反復回数は減ってきますが、それで問題ありません。

たとえば、反復回数は、
50kg×8回→50kg×6回→50kg×3回と、
セットごとに減ってきてしまいますが、
ここでは単位時間内の上腕二頭筋の稼働率を上げるのが
狙いですから、これで良いのです。

逆に前のセットと同じ回数を反復出来てしまったとしたら、
インターバルを長く取りすぎであり、
筋肉の稼働率が上がっているとは言えません。

とにかく、息が少し上がったままだとしても、
インターバルは30~60秒にとどめ、
その間で出来るだけ気力を持ち直し、
次のセットに果敢に挑戦していくのです。

そして、筋力が強くなってくると、
最初のセットの反復回数が増えてきます。

たとえば、
50kg×8回→50kg×6回→50kg×3回、だったのが、
50kg×10回→50kg×6回→50kg×3回、になったとしたら、
後のセットの反復回数は同じだったとしても、
最初のセットで回数が増えたということは、
最大筋力の数値が高まったということですから、
その時は、次回から恐れずにウエイトを増やしていくのです。
後のセットの回数にこたわる必要はないのです。

3セットとも10回できるようになってから使用重量を上げる
という方法を取っている人が多いですが、
これだと筋肉の稼働率は上げられませんし、
筋肉にとって本当に効いているのは、
最後の3セット目の後半だけになってしまいます。

今回、バーベルカールを例に説明しましたが、
他の種目においても考え方は同じであり、
同様にプログラムを組むことが出来ます。

なお、インターバルを30~60秒にとどめるというのは、
セット間のインターバルについてのことになりますので、
他の種目に移る際の種目間のインターバルについては、
もっと長く休んでも問題ありません。

「短インターバル法」は、非常に高い集中力と強い意志、
そして体力が要求されるハイレベルトレーニングです。

ですが、「単位時間内の筋肉稼働率」を高めるための
優れた方法であり、高い筋肥大効果を期待出来るものなのです。

また、この方法は、血管の著しい発達も促しますので、
さらに上を目指して筋トレに取り組まれる人にとっては、
是非試してほしい方法になります。

最後に補足としてですが、「短インターバル法」で
5セットも6セットもできてしまうというのは、
1セットごとの強度が低いということであり、
負荷を見直す必要があるということです。

本来、適正な負荷で行っていれば、2セットが限界ですし、
山本式においては1セットでオールアウトさせます。

5セットで限界まで持っていくのと、
1セットで限界に持っていくのとでは、
単位時間内における筋肉稼働率が大きく違ってきますし、
筋肉の発達度合い、発達の限界点も違ってきてしまうのです。

以上、今回は「インターバルの長さ」について説明しましたが、
上級者になればなるほど、こういったトレーニング強度を
高めるための考え方が必要となってきますので、
筋トレの真実を見極めた上で、正しい方法で筋トレに
取り組んでほしいと思います。

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1ヶ月で27kgの筋肉増量って本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、1975年にアメリカのコロラド州立大学で行われた、
ある実験について、お話したいと思います。

実験を行ったのは「アーサージョーンズ博士」という人で、
実は、この人は、「ヘビーデューティートレーニング」の
生みの親として有名な人です。

「ヘビーデューティー」とは「高強度」を意味するのですが、
わかりやすく言いますと、
「出来るだけ短時間で強い負荷を筋肉に与えるトレーニング」
ということになります。

この「ヘビーデューティートレーニング」は、
1970年代にマイクメンツァーというボディビルターが実践し、
巨大な筋肉を作り上げたことで注目されるようになり、
その後1990年代になると、ドリアンイエーツが実践し、
ボディビルの世界チャンピオンになったことでも有名です。

さて、「アーサージョーンズ博士」が行った実験ですが、
被験者になったのは、ケーシービエターという23歳のボディビルダーでした。
実験は1973年5月1日に開始され、5月29日まで続けられました。

この実験の目的は、ジョーンズ博士によると、
人間の筋肉の発達が、行なわれる運動の強度によって影響される
ものなのかどうかを確認することだったそうです。

実験前にジョーンズ博士が立てた仮説としては、
運動の強度が十分に高ければ、筋力と筋肉量は短時間で、
低頻度の運動であっても向上するというものでした。

つまり、「高強度・低頻度トレーニングの効果の有無」を
確認することが、この実験の目的だったということです。

当時のボディビルダーのトレーニング法とは、
種目数もセット数も多い長時間のトレーニングが主流だったのですが、
アーサージョーンズ博士はこの方法を完全否定し、
「短時間での高強度トレーニング」の正しさを提唱したのでした。

そして、その正しさを証明するために行われたのが、
この「コロラド実験」だったのです。

アーサージョーンズ博士は、この実験で、被験者のケーシービエターに対して、
「1ヶ月間の高強度トレーニング」を課し、筋肉の発達を検証したのでした。

例えば、大腿四頭筋のトレーニングにおいては、
高重量のレッグエクステンションを1セット、
大腿四頭筋が悲鳴を上げるまで行わせた後、
間髪入れず高重量のスクワットを1セット、
限界まで行わせるといった高強度メニューでした。

1回のトレーニングは25分程度で終了したそうですが、
途中で吐き気をもよおすくらい
過酷なトレーニングだったとのことです。

そして、そういった高強度トレーニングを課した結果は、
何と、1ヶ月で27Kgもの筋肉増量に成功したというのです。


コロラド実験


当時発表されたケーシービエターの写真を見ると、
確かに、実施前と実施後では、体が2まわり以上も大きくなり、
腕も脚も太くなっているのがわかります。

常識的に考えたら、1ヶ月で27Kgも筋肉が増えるなんてことは
あり得ないですが、この実験結果が、本当に本物であるならば、
これは常識を超えたスゴイことです。

しかし、残念ながら、この実験結果については裏話があり、
被験者のケーシービエターは、もともと実施後の写真くらいの
大きな筋肉をしていたのです。
そして、素質も高いボディビルダーだったのです。

ところが、仕事で怪我をして4ヶ月くらいトレーニングを休み、
筋肉が小さくなっていたところに、今回の実験の話が来たのです。

ですから、「マッスルメモリー(筋肉は以前の形状を記憶している)」
が働き、すぐに元の大きさに戻すことができたということです。

ですから、もともと筋肉量が少ない初心者がこの実験に参加し、
同じようにトレーニングしたとしても、
今回と同じ結果は得られなかったということです。

ただし、実験結果の信憑性は失われましたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「短時間での高強度トレーニング」
についてはその通りであり、「山本式筋トレ」とも通じる考え方になります。

コロラド実験は信用性に欠けるものでしたが、
「ヘビーデューティー」自体は信用できるということです。

では、その「ヘビーデューティー」のトレーニング理論について、
いくつかポイントをまとめておきたいと思いますが、
アーサージョーンズ博士は、以下の3つのポイントを揚げています。

①「高強度」(高重量を使って全力を発揮する)
②「低ボリューム」(各部位に1セットだけ行う)
③「トレーニング頻度を減らす」(各部位を5~10日に1回の頻度で鍛える)

この3つが「ヘビーデューティートレーニング」の基本になっているのですが、
それぞれのポイントについて、簡単にまとめておきます。

まず、「高強度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、かなりの高重量を使い、
低レップ~中間レップで限界まで行われます。

ただし、このトレーニング法でいう「高強度」とは、
必ずしも使用重量だけを指しているわけではなく、
筋肉の疲労の限界を超えてなお動作を続けることも意味しています。

ですから、自力で挙がらなくなってからも、
パートナーに補助してもらいながらさらに動作を続けるのです。

そのための方法として、フォーストレップ法、パーシャルレップ法、
ネガティブレップ法といった高強度テクニックが使われます。

ただし、「ネガティブレップ法」については、
筋肉の伸展時に無理やり負荷をかける動作方法であり、
ケガを誘発する非常に危険な行為であるため、
「山本式筋トレ」においては行いませんし、
推奨もしていませんのでご注意ください。
今回はあくまで、「アーサージョーンズ博士」の提唱するやり方を
書かせていただいております。

次に「低ボリューム」についてですが、ヘビーデューティートレーニングでは、
通常、1種目につきメインセット(限界まで行うセット)は1セットのみです。
1セットの中で、限界まで追い込むという考え方です。

また、1つの筋群に行う種目数は1~3種目にとどめるようにします。
種目数とセット数が増えると、高強度を維持できなくなるというのが理由です。

最後に、「トレーニング頻度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、
各ボディパートは5~10日に1回の頻度で鍛えます。

例えば、月曜日に胸と背中、木曜日に脚、日曜日に肩と腕、
水曜日に再び胸と背中を鍛える、といったルーティンになります。

この場合、各ボディパートは、約10日間の休養日をはさんで
トレーニングされることになります。

中10日というのは間が空きすぎている感じもしますが、
トレーニング頻度を減らすことで、ハードに鍛えた筋肉を回復させるために
必要な時間を十分に確保するということなのでしょう。

「ヘビーデューティートレーニング」で重視されているのは、
高強度の負荷によって引き起こされる筋繊維の損傷と、
その修復・再生の過程になります。

高強度トレーニングを行うと筋肉に微細な損傷が起こり、
それを修復・再生することで筋肉は成長していくのですが、
「ヘビーデューティートレーニング」が効果の根拠としているのは
この点になります。

筋肉に対して、短時間で高強度の負荷をかけることで、
筋線維により大きな損傷を引き起こし、
その後、休養時間を十分にとり、修復・再生に必要な時間を確保することで、
筋肉をより大きく成長させるというのが、
「ヘビーデューティートレーニング」の考え方になります。

1ヶ月で27kgの筋肉増量に関しては信憑性に欠けるものでしたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「ヘビーデューティー」に関しては、
本物のトレーニング理論であり、
「山本式筋トレ」とも根本的な考え方は同じであると言えます。

ただし、「ヘビーデューティー」は初心者用には考えられておらず、
上級者であっても相当な精神的苦痛が伴うというのがネックであり、
その点については、もっと改良の余地があったと思います。

筋肉とは、初心者であっても上級者であっても、
単位時間内における筋肉稼働率が高いほど発達していきます。

つまり、筋肉を鍛える際には、10セットで限界になるよりも、
1セットで限界になる方が筋肉稼働率は高いと言えるのであり、
これは、初心者であっても当てはまる考え方なのです。

「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」について、
とても興味深いことをお教えしようと思います。

それは、筋肉を増やすことを目的とした時期には、
「ホエイたんぱく」を摂取した方が効果的であり、
減量を目的とした時期には、「乳たんぱく」を摂取した方が
効果的であるということです。

では、今から、その理由についてご説明します。

まず、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」の違いについてですが、
ホエイとは、チーズを作る過程で、牛乳を凝固させるときにできる
上澄みの部分で、たんぱく質が豊富な上、ビタミンやミネラルも
多く含まれています。

そして、このホエイを原料としたプロティンが、
お馴染みの「ホエイプロティン」になります。

一方、「乳たんぱく」とは、牛乳そのもののたんぱく質であり、
この「乳たんぱく」を原料としたプロティンが、
「カゼインプロティン」になります。

現在、市販されているプロティンには、
「ホエイプロティン」
「カゼインプロティン」
「ホエイ&カゼインの混合プロティン」
があります。

それでは、「ホエイたんぱく」が筋肉増量に向いている理由からですが、
ホエイたんぱくの大きな特徴として、乳たんぱくに比べて、
「消化管を移動する速度が速く消化吸収のための時間が短い」
「分岐鎖アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)の含有量が多い」
という2点が挙げられます。

筋肉を増やすためには、筋トレ後に、出来るだけ早く、
筋肉にたんぱく質を送り込むことが大切ですが、
ホエイたんぱくは消化吸収スピードが速く、
摂取後1~2時間で全て吸収されます。

ですから、筋トレ後に短時間で消化吸収されるという点で、
ホエイたんぱくの方が、筋肉増量に向いていると言えるのです。

ただし、消化吸収スピードが速いということは、
それだけ早く効果が無くなってしまうということであり、
その点については注意しなければなりません。

つまり、ホエイたんぱくの効果を1日中持続させるには、
1日に何回にも分けて小まめに摂取しなければならないということです。
実際、ボディビルダーなどは、2~3時間置きにホエイプロティンを
飲んでいる人がいますが、そういった点は、一般の人にとっては
デメリットになるかと思います。

また、ホエイたんぱくは、分岐鎖アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)
の含有量が多いのですが、この分岐鎖アミノ酸(一般にはBCAAと呼ばれている)
とは、筋肉の直接のエネルギーとなるアミノ酸であり、
筋トレ中の集中力を高め、強い筋力を発揮するのに役立つため、
筋肉増量期においては、分岐鎖アミノ酸を多く含むホエイたんばくを
摂取した方が、筋肉を増やす上では効果的だと言えるのです。

では次に、「乳たんばく」が減量に向いている理由についてですが、
乳たんぱくの大きな特徴として、ホエイたんばくに比べて、
「小腸で凝縮して移動するため消化吸収のための時間が長い」
「糖に転換できるアミノ酸が高い比率で含まれている」
「グルタミンの含有率が高い」
という3点が挙げられます。

減量期においては、炭水化物の摂取量を減らす必要がありますが、
炭水化物の摂取量が少ないと、筋肉自体がエネルギーとして使われ、
消耗されてしまう危険性が高くなってくるのです。

実際、ボディビルダーであっても、減量期間中に多くの筋肉を
減らしてしまう人が多いのですが、
原因は、炭水化物の摂取量を減らしたことで、体内の糖が欠乏し、
筋肉自体がエネルギーとして使われてしまったためです。

ですから、減量期間中においては、体内の糖の欠乏を防ぐため、
糖に転換できるアミノ酸を多く摂取した方が効果的なのです。

そして、乳たんぱくには、こういった糖に転換できるアミノ酸が
多く含まれているのです。

乳たんばくに含まれているアミノ酸を摂取することで、
減量期間中における筋肉の消耗を防ぎ、
筋肉の異化作用をくい止めることができるのです。
もちろん100%完全にくい止められる保証はありませんが、
ホエイたんぱくよりもその効果は高いということです。

減量期間中で炭水化物の摂取量を減らしているときに、
たんぱく質をホエイプロティンだけから摂っていると、
糖に転換できるアミノ酸が不足し、筋肉のたんぱく質の分解が進み、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性があるということです。

また、乳たんぱくは、消化吸収に時間がかかるため、
1日数回の摂取でも、1日を通じて糖の生成を維持しやすく、
それだけ筋肉の異化作用を防ぎやすいということになるのです。

さらには、乳たんばくには「グルタミン」が多く含まれているのですが、
減量期間中で炭水化物の摂取量を減らしているときは、
このグルタミンが消費されやすくなるため、
減量中は、グルタミンの摂取量を増やす必要があるのです。

グルタミンとは体内のアミノ酸の60%を占めるアミノ酸であり、
特に筋肉のリカバリー、疲労回復させる効果が高いのですが、
特に筋肉の異化作用が起こりやすい減量期間中においては、
重要なアミノ酸になってくるのです。

以上、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」の効果の違いについて
説明しましたが、要は、たんぱく質の「価値」とは、
それぞれの人の必要性によって変わるということです。

例えば、短期間で急速に筋肉を増やしたいという場合には、
ホエイプロティンを1日に何回にも分けて小まめに摂るのが効果的であり、
また、短期間で急速に脂肪を減らしたいという場合には、
炭水化物の摂取量を減らす代わりに、カゼインプロティンを
1日に数回摂取した方が、効果的だということです。

ですから、特定のたんぱく質を取り上げて、善し悪しを断定することは
できないわけであり、目的に応じて、「ホエイたんばく」と「乳たんぱく」
のバランスを取り、上手く使い分けたり組み合わせたりしながら、
摂取するのが望ましいということです。

私自身もそうしているのですが、バルクアップ期においては、
とにかく筋量を増やすことが第一目標ですから、
炭水化物の摂取量を増やしながら、1日に5~6回、
ホエイプロティンを飲むようにしています。

実感として、高炭水化物食を摂っている時期の方が、
低炭水化物食を摂っている時期よりも、
ホエイたんぱくの効果は高いと感じています。

そして、減量期間に入ったら、
筋トレ前後だけはホエイプロティンを飲みますが、
その他はカゼインプロティンに切り替えるようにしています。

確かにこうすることで、筋肉の異化作用を防ぎつつ、
脂肪燃焼効果は高められていると感じています。

なお、今回は、「筋肉増量」と「減量」に目的を分けて、
それぞれに効果的な「たんばく質」を説明しましたが、
これとは別の観点として、例えば、仕事の都合などで、
1日に何回もプロティンを飲むことが難しいという場合には、
「筋肉増量」が目的であっても、カゼインプロティンを飲んだ方が、
消化吸収に時間がかかる分、1日の摂取回数は少なくて済むので便利です。

以上、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」について説明してきましたが、
同じ「たんぱく質」であっても、含有されているアミノ酸の比率には違いがあり、
そこから生じる効果にも違いがありますので、
今までそういったことをあまり考えたことがなかったという人は、
今回の記事を参考にしていただき、自分の目的に応じた「たんぱく質」の
使い分けと組み合わせ方を考えてみてください。

「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」をバランスよく混ぜ合わせた
「ホエイ&カゼインの混合プロティン」も市販されていますので、
両方を一緒に摂取したいという場合には、とても便利ですね。

ジョー・ウイダーのトレーニング理論

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」
についてお話したいと思います。

「ジョー・ウイダー」という人物をご存じでしょうか?
「ウイダー」というと、「ウイダー・イン・ゼリー」など
の健康食品メーカーを思い浮かべる人が多いと思いますが、
その「ウイダー」とは、もともとは「ジョー・ウイダー」
という人物の名前から来ているのです。

実は、「ジョー・ウイダー」とは、近代ウエイトトレーニングを
確立した人物であり、アーノルド・シュワルツェネッガーを
はじめとする、ボディビルの世界チャンピオンを数多く育てた人物なのです。

ジョー・ウイダー自身は、若い時はレスラーで、
ウエイトリフティングのチャンピオンでもありました。
そして、この「ジョー・ウイダー」が確立したトレーニン
グ理論が、現在におけるトレーニング理論の元となっており、
多くの専門家が、この「ウイダー理論」を元にして、
トレーニングの指導に当たっています。

私自身も、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」に関しては
深く研究し、かなりの量の文献や資料を読みました。

そして、今回は、この「ジョー・ウイダー」が確立した
トレーニング理論について、紹介していきます。

ただし、その全てを今すぐ行う必要があるというわけではなく、
あくまで、トレーニング知識の幅を広げるためのものであり、
必要に応じて、試してみるというように考えてください。

それでは、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」について、
膨大な量の中から、「10の理論」を厳選して、ご紹介します。

【漸進性トレーニング理論】

漸進とは、前に進むことです。よい結果を得るには、進み続けなければなりません。
すなわち、筋肉を発達させるためには、いつまでも同じレベルで鍛えるのではなくて、
より厳しくトレーニングしていかなければなりません。

そのためには、負荷を重くしていき、より重い負荷に耐えなければなりません。
また回数を多くしたり、休息時間を短くして、
トレーニング強度を上げていかなければなりません。

これがトレーニングの基礎であり、より厳しく自分に拍車をかけ、
努力しなければなりません。

この「漸進性の原則」については、「山本式筋トレ」においてもベースと
なっている考え方であり、全ての筋トレ法における重要原則です。

【筋幻惑法】

この理論は、筋肉を発達させるには、「筋肉をだまさなければならない。
そのためには、トレーニングに筋肉を慣れさせないことが大切だ」という考え方です。

筋肉は刺激に対する適応能力を持っていますので、いつまでも同じメニュー、
負荷、回数でトレーニングを続けていると、刺激に対して慣れてしまい、
反応が鈍ってくるという性質があります。

ですから、種目や負荷、回数などに変化をつけて、筋肉を刺激に慣れさせないように
することが大切だということです。

【ピラミッド法】

筋肉強化には強い負荷が必要であり、より大きな負荷でトレーニングすれば、
より強い筋肉、大きな筋肉が望めます。

しかし、最初の1セット目からいきなり重い負荷に挑戦するのは非常に危険です。
そこで「ピラミッド法」が生きてきます。

これはウォーミングアップも兼ねて、トレーニングの効率を高めようとするもので、
たとえば、ベンチプレスを行う場合、
1セット目はウォーミングアップとして30kgで15 回行い、
2セット目もウォーミングアップとして40kgで10 回行い、
3セット目は本番として50kgで限界まで(6~8 回)行うという方法です。

こうすることで、ウォーミングアップ後に重い負荷に挑戦できるので、
けがの危険性が少なく、安全にトレーニングできるのです。

【フラッシング法】

筋肉へ流れ込む血液の量が多いほど、筋肉増量効果は高まります。
いわゆる「バンプアップ効果」というものです。

そのためには、部位別に集中してトレーニングする方法が効果的です。

たとえば、各部位とも2種目行う場合、胸1種目→背1種目→肩1種目…、
とやってからまた胸に戻るよりも、胸2種目→背2種目→肩2種目…と、
2種目を続けて行う方が、筋肥大効果は高められるというものです。

【スーパーセット法】

2つの異なる種目を、間にインターバルを取らずに連続して1セットずつ行い、
その後インターバルを取り、さらにもう1~2サイクル繰り返すという方法です。

ただし、組み合わせる種目は、胸と背、上腕二頭と上腕三頭というように、
拮抗する2つの筋肉を強化する2つの種目の組み合わせを基本とします。

たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合わせて、
ダンベルカール+ダンベルキックバックを続けて行います。

また、胸と背を組み合わせて、
ベンチプレス+ベントオーバーロウを続けて行います。

こうすることで、より効果的に筋肉中に血液が流れ込み、
バンプアップ効果が高まるため、筋肥大効果も高まります。

【コンパウンドセット法】

この方法は、拮抗する筋肉ではなくて、同筋群を強化するスーパーセット法で、
たとえば、肩を鍛える場合、アップライトロウイング+サイドレイズのように、
同筋群の2種目を、間にインターバルを取らずに、連続して行うというものです。

他の部位で考えられる組み合わせとしては、
(胸)腕立て伏せ+ダンベルフライ
(上腕三頭)リバースディプス+ダンベルキックバック
(腹)リバースクランチ+クランチ
などがあります。

これにより、その筋肉部位への刺激が集中し、
トレーニング強度を高めることが出来ます。

【サイクルトレーニング法】

年間トレーニングのある時期では、筋力、筋肥大に重点を置き、
重い負荷でトレーニングし、ある時期では、負荷を軽くして回数を多く行うなど、
時期によって強度を変えたトレーニングを行い、
年間を通じてより良いコンディションを保ち、
効果的な筋肉の発達を促すという考え方です。

年間を通じて常に強度の高いトレーニングを行おうとすると、
疲労が溜まりやすくなるため、オーバートレーニングの危険性もあります。

プロのアスリートたちも、プレシーズン(試合のある期間)と
オフシーズン(試合のない期間)に期間を分け、トレーニング強度を変えて、
コンディション作りをしています。

【チーティング法】

これは、反動を上手く使って、より重い負荷を上げ、
筋肥大効果を高めようとするものです。

たとえばダンベルカールを行う場合、最初の数回は筋力に余裕があるので
反動を使わなくても上げられますが、つらくなってくると上がらなくなってきます。

そうしたら、上体を後ろに反らす反動を利用して、
さらに数回(2~3 回)上げるようにします。

チーティングの効果的な用い方としては、始めから反動を利用するのではなくて、
つらくなってきた後で、最小限の反動を使うようにします。

【レストポーズ法】

これは、筋力、サイズを大幅にアップするための、上級者向けの方法です。
レストポーズ法では、マックスに近い負荷でトレーニングを行います。

たとえば、ウォーミングアップの後、出来るだけ重い負荷で2~3回行った後、
30~60秒休んで、同じ負荷でもう2~3回行い、
さらに30~60秒後、もう2~3回行い、
最後に、30~60秒後、もう1~2 回行います。

これで、マックスに近い負荷で7~10 回行ったことになり、
これが、筋力アップ、サイズアップに多大な効果を及ぼすのです。

ただしこの方法は、高重量を用いた強度がかなり高い方法であるため、
筋トレの経験を少なくとも3ヵ月以上は積んだ人向けのものであり、
それまでは、7~10 回は繰り返せる負荷を用いて、
無理がないようトレーニングするべきです。

そしてある程度、筋力が強くなってから、必要に応じて用
いるようにしてください。

【ウエイト減少】

ウエイト減少法は、別名「延長セット法」とも呼ばれてお
り、上級者がトレーニング強度を高めるのに非常に効果的な方法です。

たとえば、ベンチプレスを行う場合、最初に60kgで10回行ったら、
インターバルを取らずに、すぐに重さを50kgに軽くして数回行い、
さらに40kgに軽くして数回行うという方法です。

意識の上では60kgで10回が限界だったとしても、
筋肉自体はまだ余力を残しています。

そこで、すぐに軽くして続けて行うことで、筋肉を本来の限界まで
追い込もうとする方法です。
こうすることで、トレーニング強度を高めることが可能となります。

以上、「10のウイダー理論」を紹介しましたが、
実際には、もっと数多くのトレーニング理論が発表されています。

そして、これらの「ウイダー理論」が、
その後のウエイトトレーニングの元となり、
トレーニングの進歩、発展に大きな影響を与えてきたのです。

ですが、その全てを肯定していいというわけではありません。

科学的な研究が進み、筋肉のメカニズムが解明されるに伴い、
その全てが万能というわけではなくなってきたのも事実です。
実際、「山本式筋トレ理論」とは相反する部分もあります。

ですから、そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、
トレーニングの質を高める上での知識として蓄えておき、
筋肉の発達度合に応じて、自分自身で実際に試してみながら、
取捨選択してもらえればと思います。

最後に、ジョー・ウイダーからのメッセージを
お伝えしておきたいと思います。

ウエイトトレーニングほど、効果的に人生を変え、
人を健康、幸福、成功へと向かわせる薬はないでしょう。
私は、あなたに、個人的な成功をおさめるための道具を
提供することを約束します。あとはあなた次第なのです。
                   Joe Weider

筋肉を大きく見せるカーボローディング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を大きく見せる特別な方法」として、
「カーボローディング」についてお話したいと思います。

競技スポーツの世界では、カーボローディングはよく行われていますが、
今回ご説明するのは、コンテスト出場に向けてボデイビルダーが行っている、
筋肉を一時的に大きく見せるための「カーボローディング」です。

実際にコンテストに出場するボディビルダーが、
どうやってコンテストに向けて体を仕上げ、
舞台上で最高の筋肉を披露しているのか、
その調整方法について、詳しくお教えしたいと思います。

ボディビルダー向けのかなり専門的な内容にはなりますが、
ボディビルのコンテスト出場を目指している人であれば、
今回の内容を参考にして、コンテストに向けて調整して頂ければと思います。

もしそうでなくても、自分の体をレベルアップさせる上で、
是非知っておいてほしいノウハウになりますので、
知識として知っておき、必要に応じて試して頂ければと思います。

1. カーボローディングとは

カーボローディングとは、「Carbohydrate Loading」の略で、
炭水化物を大量に詰め込むという意味です。

体内に、エネルギー源となるグリコーゲン(炭水化物)を、
通常よりも多く蓄えることで、持久力をアップさせることが可能であり、
一般的には、持久力を要するマラソンやトライアスロンなどの選手が
試合前に行う調整方法として知られています。

例えば、試合当日の持久力をアップさせるためには、
その1週間前からカーボローディングを始めます。

日曜日に試合があるとしたら、月曜日から始め、月曜日、火曜日、水曜日は、
低炭水化物の食事をとり、トレーニングは通常よりも高い強度で行います。

こうすることで、体内に蓄えられているグリコーゲン(炭水化物)を
一時的に枯渇させるようにするのです。

そして、木曜日からは、トレーニングを一切やめ、
食事は高炭水化物へと切り替えます。

すると、グリコーゲン(炭水化物)が枯渇した体は、
通常よりも多くのグリコーゲン(炭水化物)を吸収し一気に蓄えようとするのです。

そして、木曜日、金曜日、土曜日の3日間で、
通常よりも多くのグリコーゲンが体内に蓄えられるのです。

ただしこれは、持久力を高めるための一般的なカーボローディングの考え方であり、
ボディビルダーが行うカーボローディングとは、コンテスト当日に、
いかに筋肉を大きく見せられるか、そのためのカーボローディングとなります。

ボディビルダーが行うカーボローディングとは、
コンテスト当日に一時的に筋肉を大きく見せる、
筋肉を大きく膨らませるための調整方法ということです。

実は、グリコーゲンは肝臓だけでなく筋肉中にも蓄えられ、
しかも、水分と共に筋肉の細胞に吸収されるため、カーボローディングを行うことで、
一時的に筋肉が膨らんで、筋肉を大きく見せることが出来るのです。

ボディービルの世界では持久力アップのためではなく、
コンテスト当日の筋肉量アップのために、カーボローディングを利用しているのです。

もちろん、一般的なカーボローディングではなく、
ボディビルダー用の特別なカーボローディングになります。

いろいろな競技スポーツがありますが、
ボディビルダーほど高度なカーボローディングを行っているスポーツはないと思います。

他の競技スポーツでは考えられないほど綿密な計画に基づいたカーボローディングが行われ、
実際、コンテスト当日は、体重を2~3Kg増量し筋肉を大きく見せることが可能となるのです。

カーボローディングに成功すると、
筋肉の張りや密度が全然違って見えるようになるのです。

2. ボディビルダーのカーボローディング

それでは、ボディビルダーがどのようにしてコンテスト前にカーボローディングを行い、
コンテスト当日、筋肉を一時的に大きく見えるようにしているのか、
その方法について、具体的に説明したいと思います。

ただし、ここで説明するのは、あくまでも1つの例であり、
全てのボディビルダーが同じように行っているわけではなく、
人によってやり方には違いはあると思ってください。

今回紹介するカーボローディングの方法は、
実際に私が行ってみて効果が高かった方法であり、
ボディビルコンテストに出場しているクライアントに、
実際に指導している方法になります。

(1)全体の流れについて

通常、日本国内のボディビルコンテストは日曜日に行われることが多いです。
ですから、その場合、前の週の月曜日からカーボローディングを始めるようにします。

そして、このプログラムは3日を一区切りとして2回に分けて行います。
最初の3日(月・火・水)は「徹底的に筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる期間」とし、
次の3日(木・金・土)で、一気に筋肉内にグリコーゲンを詰め込むようにします。

最初の3日間の目的は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンを枯渇させることですが、
まず、そのための具体的な方法について説明します。

この期間のポイントは2つあります。
まずは、単純に3日間の炭水化物の摂取量を減らすことです。

次にこの3日間は速いペースでトレーニングを行うということです。
速いペースとは、通常よりも軽めのウエイトで、
多くのレップ数、セット数を行うということです。

ペースを速くすることで、筋グリコーゲンの燃焼が促進され、
枯渇の状態を作りやすくするのです。

そして、この3日間の過程が終わると、次の3日間はローディングの段階に入り、
通常よりも多く炭水化物を摂るようにします。

最初の3日間で炭水化物が制限されているので、
次の3日間で十分な炭水化物が身体に与えられた時に、
今まで抑えられていた反動として、体は筋肉により多くの炭水化物を取り込むようになるのです。

また、筋グリコーゲンが余分に蓄えられるためには適度な水分が必要で、
この水分も一緒に筋肉に蓄えられることになります。
筋肉の70%は水分になります。
そして、この過剰な筋グリコーゲンと水分が、
コンテスト当日に筋肉を大きく見せてくれる重要な要素になるのです。

(2)最初の3日間について

最初の3日間では、通常の50%以下に炭水化物の摂取量を減らすようにします。
全く炭水化物を摂らないボディービルダーもいますが、
50%以下の枯渇なら目的は十分達成されます。
もし無理でなければ、完全にカットしてもOKです。

そして、大事なことは、炭水化物の摂取量を減らしたとしても、
全体のカロリー摂取量は減らさないということです。

つまり、炭水化物のマイナス分のカロリーを、
タンパク質と脂肪で補うということです。

炭水化物を減らした上に総摂取カロリーも減らしてしまうと、
筋肉をエネルギー源として燃焼させてしまう結果となり、筋肉は逆に小さく萎んでしまうのです。
もし最初の3日間で筋肉を損失してしまったら、コンテスト当日までに再び取り戻す事は出来ないのです。

もう一度確認しますが、大事なのは、炭水化物のマイナス分のカロリーを、
タンパク質と脂肪で補うということです。
この最初の3日間においては、脂肪を摂取する事を恐れる必要はありません。
総摂取カロリーが体重維持レベルと等しいとき、
食べた脂肪が体脂肪として蓄えられることはないのです。

次に、この最初の3日間におけるトレーニングについてですが、
この3日間は、毎日全身のトレーニングを行い筋グリコーゲンの燃焼を促進させるようにします。
1日に2時間くらいかけて、とにかく全身の筋肉をトレーニングし、
徹底的に筋肉中のグリコーゲンを使い果たすようにします。

また、通常よりも軽いウエイトで多くのセットとレップを行った方が、
グリコーゲンを枯渇させやすくなります。

例えば、最初の3日間のメニューとしては、
①ダンベルフライ 15~20レップ×3~4セット
②ベンチプレス 15~20レップ×3~4セット
③ラットマシンプルダウン 15~20レップ×3~4セット
④ベントオーバーロウイング 15~20レップ×3~4セット
⑤サイドレイズ 15~20レップ×3~4セット
⑥アップライトロウイング 15~20レップ×3~4セット
⑦ダンベルカール 15~20レップ×3~4セット
⑧キックバック 15~20レップ×3~4セット
⑨レッグエクステンション 15~20レップ×3~4セット
⑩スクワット 15~20レップ×3~4セット
⑪レッグカール 15~20レップ×3~4セット
⑫クランチ 50レップ×2~3セット
といった感じになり、これを出来るだけインターバルを短くしながら毎日行うようにします。

この3日間の目的は筋肥大ではなく筋グリコーゲンの枯渇になるので、
各セットで限界まで追い込む必要はなく、軽めのウエイトで
とにかく長く筋肉を動かすように考えてください。

(2)後半の3日間について

後半の3日間(木・金・土)では、トレーニングは一切行わないようにします。
この間は、激しい運動は一切避けなければなりません。

この時期からは炭水化物を筋肉に蓄え、エネルギーとして燃焼しないようにするのです。
具体的には、最初の2日では通常の2倍以上の炭水化物を食べるようにします。
炭水化物の種類は今まで食べていたものでいいので、とにかくたんさん食べるようにします。
2~3時間置きに、ご飯やパスタなどを適量ずつ食べるようにするといいでしょう。

このように急激に多くの炭水化物を取り込むことによって、
筋肉内に十分なグリコーゲンを詰め込むのです。

そして、最初の2日間のローディングの後、体の仕上がり具合を見た上で、
最後の1日で最終的な調整を行うようにするのです。
コンテスト前日に仕上がり状態のチェックを行い、仕上がり状態が良ければ
その状態を維持するのに必要なだけの炭水化物を摂るようにすればよいし、
もし、もっと筋肉を膨らませる必要があるなら、
最後の1日でもっと炭水化物の摂取量を増やす必要があるのです。
つまり、最後の1日の取り組み方は、そこまでの仕上がり状態によって違ってくるのです。

また、炭水化物を大量に食べるといっても、
ジャンクフードは避けるようにしなければなりません。
菓子やケーキ類などの砂糖を多く使った食べ物は、
エネルギーとして長続きしない種類のものなので、
カーボローディングには向いていないのです。

炭水化物としては、米・芋・パスタ・リンゴ等の複合炭水化物がベストであり、
複合炭水化物でローディングすることによって、
良質なエネルギーが蓄積され、筋肉にとって効果的なローディングが出来るのです。

以上、ボディビルダー用のカーボローディングについて説明しましたが、
ボディビルダーたちは、コンテスト当日まで、こういった綿密な調整を行った上で、
ステージ上で、最高の筋肉を見せられるよう努力しているのです。

そうはいっても、初めてカーボローディングを試した場合、
なかなか最初から思うような結果が得られないのが普通です。
私も初めてカーボローディングを試みた時には、
筋肉を減らしてしまい体が萎んでしまったのを覚えています。

ですから、実際に何度か経験いく中で、
どういうやり方が自分に合っているのか分かるようになり、
上手く調整出来るようになっていくものなのです。

もちろん、ボディビル大会に出るというわけではなくても、
カーボローディングを試すことは自由です。

自分でこの日までに最高の体に仕上げるという目標を立て、
その日に向けて、バルクアップして、減量して、最後にカーボローディングをしてと、
一連の取り組みをしてみるというのは、
自分のレベルアップを図る上で効果的ですので、
既に大きな筋肉がついていて、一度ムキムキでバリバリな体に
仕上げてみたいという人は、是非、チャレンジしてみてください。

なお、筋肉がまだ少ない初心者が、今回紹介したようなカーボローディングを
行ったとしても、そもそも筋肉が少ない状態では効果はありませんので、
まずは、初心者は、実際の筋肉量を増やしていくことが大切です。

また、体脂肪率が高い状態で行っても効果は感じられませんので、
あくまでも、数ヶ月の減量期間を経て、既に体脂肪率が低い状態になっている人が、
コンテスト直前の最終的な仕上げのために行うものだとお考えください。

世界一の体を作った最強トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「世界一の体を作った最強トレーニング」について、
お話したいと思います。

みなさんは、「ドリアン・イエーツ」という
ボディビルダーを知っているでしょうか?

「ドリアン・イエーツ」とは、
1990年代、世界最高峰のプロボディビルコンテスト
「ミスターオリンピア」にて6連覇を成し遂げ、
世界一のボディビルターとなった人物です。


ドリアン


オフシーズンの体重140Kg以上、コンテスト時の体重120kg以上は、
歴代ミスターオリンピアの中でも最重量クラスであり、
その人間離れした肉体には、当時度肝を抜かれました。

そして、この「ドリアン・イエーツ」が行っていたトレーニング法が、
「ヘビーデューティー」という高強度トレーニング法だったのです。

今回は、この「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と
栄養摂取法にスポットを当て、紹介していきます。

なお、今回の記事につきましては、
「ドリアン・イエーツ」自らが記した著書や、
関連する専門誌から収集した情報を元に書いています。

それではまず、「ドリアン・イエーツ」の全盛期のトレーニング法
について紹介したいと思います。

「ドリアン・イエーツ」の高強度トレーニングを一言で表すと、
「究極の1 セット」ということが出来ます。

十分なウォーミングアップをピラミッド方式で数セット行った上で、
「筋肉を完全に限界まで追い込む1セット」を全力で行うのです。

さらに特筆すべき点は、トレーニング頻度が非常に少ないという点です。
もともとは「4オン1オフ」で行っていたようですが、
1992年には、1つのボディパートのトレーニング頻度は6日に一度となり、
さらに1994年には、7日に一度に減らしたのです。

ドリアンは既に1992 年にはミスターオリンピアに
なっていたのですが、そこからさらに、週間頻度を減
らしたことにより、さらに体を2回り以上大きくさせて、
人々の度肝を抜いたのでした。

同時に、それまでは誰も7日に一度の週間頻度なんて
推奨していなかったのが、ドリアンの成功によって、
その正当性が見直されたのでした。

当時のドリアンの具体的なスプリットとしては、
・DAY1・・・肩・上腕三頭
・DAY2・・・背中
・DAY3・・・休み
・DAY4・・・胸・上腕二頭
・DAY5・・・脚・カーフ
・DAY6・・・休み
・DAY7・・・休み
・DAY8・・・1日目からの繰り返し
というものでした。

腹筋は明確に決めていなかったようですが、
どこかで週に1回は行っていたようです。

週間頻度が少ないということは、それだけ1回のトレーニング強度が高く、
回復に時間が掛かったということなのですが、この方法が、
ドリアンのあの最大級の肉体を作ったことには間違いないのです。

ただし、ここで注意してもらいたいことは、
初心者がいきなり7日に1度の頻度で行っても効果はないということです。
筋肉の大きさ、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数が
違いすぎるからです。

筋肉がまだ小さく、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数も
少ない初心者にとっては、7日に一度の頻度では間隔が空きすきてしまい、
トレーニング効果がなくなってしまうのです。
初心者は中1~2日休めば十分なんです(週3日の頻度)。

では次に、ドリアンがどんな方法でトレーニングしていたかですが、
ドリアンは、自力で5~8回が限界となる重量を基本としていました。
その上で、「トリプルドロップ」や「フォースドレプス」などの
テクニックで徹底的に限界まで追い込んでいたのです。

「トリプルドロップ」とは、1セットの中で3段階に重量を落としていく
という方法であり、「フォースドレプス」とは、自力で挙がらなくなった後に、
パートナーに補助してもらいながらさらに数レップ行うという方法です。
どちらの方法も、限界を超えて追い込むことを目的としたトレーニング法であり、
初心者が真似したら逆効果になってしまいますのでご注意ください。

では、ドリアンの上腕二頭筋のメニューを紹介します。

①ノーチラスアームカールマシン
・ウォームアップ2~3セット
・トリプルドロップ&フォースドレプスで1 セット

と、これだけです。

全盛期のドリアンの上腕二頭筋のトレーニングは、
なんとこの1種目だけだったんです。
セット数も、ウォームアップを除くと「1セット」のみです。

初期の頃は、バーベルカールとダンベルカールを行っていたようですが、
その後は、ノーチラスアームカールマシンのみで追い込んでいたようです。

このマシンは、ヘビーデューティーの生みの親であるアーサージョーンズが
開発した可変抵抗式のマシンであり、動作のどの位置においても強い負荷が
かかるという画期的なマシンになります。

ドリアンは、「1種目×1セット」の中で、専門テクニックを駆使して、
最大負荷を筋肉に与え、筋肉が悲鳴を上げるまで、
徹底的に追い込むトレーニングを行っていたのです。

もちろん、初心者が同じようにやろうとしても無理ですし、
筋肉自体が耐えられる限界を超えてしまい体が壊れてしまいます。

しかし、短時間で高強度トレーニングを行うという考え方は重要であり、
「山本式」もこの考え方がベースになっているのですが、
短期間で筋肉を最大限に発達させるためには、
初心者であっても、初心者のレベルに応じた「短時間の高強度トレーニング」
を行うことが必要になってくるのです。

また、ドリアンは、トレーニングプログラムを滅多に変えなかったようです。
これだと思ったプログラムを効果が感じられなくなるまで続けていたようです。

ドリアンは、それまで主流であった長時間、多セットの
ハイボリュームトレーニングを完全否定し、
「トレーニングの成果を最大に得るには、筋肉が完全に疲労するまで追い込む
必要がある、ただし、それは出来る限り短時間で完了させなければならない」
というトレーニング理論を唱えたのでした。

では次に、「ドリアン・イエーツ」の栄養摂取法についてですが、
ドリアンは、筋肥大のためには、体重1kgあたり約3gのタンパク質摂取を
推奨していました。

また筋量を増やすことを目的とする場合は、維持する場合よりも
10%摂取エネルギーを多くするようにとアドバイスしていました。

現在のボディビルダーの中にはタンパク質を1日に800g以上など
過剰に摂取するケースも多いですが、
ドリアンの場合は体重1kgあたり3gで年間を通して変化させなかったのです。

変化させていたのは炭水化物の摂取量で、普段は多量の炭水化物を
摂取していたのですが、コンテストが近づくにつれて摂取量を落としていました。

ドリアンは食事制限中でも炭水化物を多く摂るビルダーとして知られていました。
彼は、炭水化物抜きの食事はトレーニング強度を低下させると考えていたのです。

ドリアンは炭水化物を重視し、減らすほど回復が進まず、
ハードなトレニングができなくなり、パンプも得られなくなると言っています。

彼は高強度トレーニングを行なっていたので、炭水化物ゼロの食事は
避けていたようであり、オフには2000g以上、
コンテスト前でも約400~500gの炭水化物を摂取していました。
それ以上減らすと筋量を失うと感じていたようです。

筋肥大に対する炭水化物の重要性は高まっており、
炭水化物が高強度のトレーニング後の筋肉の回復を促すことも確かです。
炭水化物はグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられます。
筋グリコーゲンは筋肉を動かすためのエネルギー源であり、
同時に、筋肉の疲労回復を促すための働きもあるのです。

以上、今回は、「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と栄養摂取法について
紹介しましたが、世界最高峰のボディビルダーがいかにその肉体を作り上げたのか、
その一端を知ることで、今後の参考にして頂ければ幸いです。

ドリアンは、全盛期の頃も、年に1回、ミスターオリンピアにしか出場せず、
普段はイギリスのバーミングガムにある、彼自身がオーナーを努める「テンプルジム」
という地下にある古びた薄暗い小さなジムでトレーニングしていたのです。

ドリアンは、そういった環境の中で世界一の肉体を作っていったのです。
私も初めてこういった背景を知った時には、自分自身が何か勇気づけられ、
モチベーションが一気に上がったのを覚えています。

ドリアンは既に現役を引退していますが、
現在も彼の高強度トレーニング理論は健在であり、
世界中の至るところで、チャンピオンクラスのボディビルダーを
作り上げているのです。

初心者におすすめなダンベル種目





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「初心者におすすめのダンベル種目」として、
ダンベルアップライトロウイングを紹介したいと思います。

ダンベルアップライトロウイングは、
肩の前部と横部、僧帽筋を同時に鍛える種目なのですが、
これらの部位が発達してくると、
上半身がたくましく見えるようになってきます。

首自体を太くするのは難しいですが、
僧帽筋を発達させることによって首も太く見えますし、
肩の前部と横部を同時に発達させることで、
特に正面から見た時に、肩を大きく見せることができます。

また、動作がしやすく効かせやすいため、
初心者が行う種目としてはおすすめの種目となります。

それでは、ダンベルアップライトロウイングの
動作方法について説明します。

(一般的なダンベルアップライトロウイングの動作方法)
①立位でダンベルを体の前で持ちスタート姿勢をつくる。
②ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げる。
③上まで引き上げたら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

上記の動画を見てもらうとわかりやすいと思いますが、
単純なダンベルの上げ下げ動作だけなので、
初心者の方でもコツを掴みやすいと思います。

ただし注意してほしいのは、「呼吸法」になります。
一般的な呼吸法では筋肉を損傷する可能性がありますので、
注意が必要です。

ダンベルアップライトロウイングにおける正しい呼吸法としては、
ダンベルを引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐くようにします。
逆に行うと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)と
僧帽筋を損傷する原因となりますのでご注意ください。

ダンベルアップライトロウイングで効かせるコツとしては、
トップの位置までダンベルを引き上げた時に、
ダンベルの高さよりも肘が高くなるようにします。

ダンベルアップライトロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ダンベルを上まで引き上げた位置になるのですが、
その位置で、肘の位置を高く保つことで、
僧帽筋から肩の筋収縮が強まり効果を高めることができます。

手幅については、自分が引きやすいと感じる手幅でいいのですが、
手幅を広くするほど、肩の横部への刺激が強まりますので、
特に肩幅を広くしたいという場合には、
手幅を広めにして行うと良いでしょう。

ただし、初心者の方で、肩全体を大きくしたい場合には、
なるべく両方のダンベルの距離を近くして行ってください。

また、ダンベルの重量が重くなってきたら、
ダンベルを引き上げる際に反動を使うと効果的なのですが、
反動の使い方には注意が必要です。

「山本式」では、高重量を安全に効率よくトップの位置まで
引き上げる反動の使い方を教えているのですが、
この方法で引くと、今までよりも重いバーベルやダンベルを
簡単に引き上げることができ、さらに、
最大筋収縮位置では、負荷を逃がさず最大限の負荷を筋肉に
与えることが可能となります。

ジムなどでよく見かけるのですが、
腰部に大きな負担をかける間違った反動の使い方をしている
人が非常に多くいます。

肩甲骨周辺の可動域が小さい人が取りやすいフォームとして、
膝を曲げ膝から上を後ろへ反らすようなフォームで反動を
使っている人が多いのですが、効果的でないばかりか、
腰部へ無理な負担のかかる危険なフォームです。

間違った反動の使い方で重いダンベルを引き上げたとしても、
筋肉への効果はなく、自己満足で終わってしまうだけなのです。

ダンベルアップライトロウイングに限らず、
ダンベルサイドレイズやダンベルアームカールなど、
立位による動作を行う種目においては、
反動の使い方は非常に大切であり、正しい反動を使うことで、
高重量を安全に効率よく最大筋収縮位置まで運ぶことができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

今まで、正しい反動の使い方を学んでこなかったという人は、
是非、正しい反動の使い方をマスターしてほしいと思います。

さて、肩の筋トレメニューについてですが、
初心者の段階では、ダンベルアップライトロウイングが
おすすめであり、これ1種目だけで十分です。

「山本式」の初心者用基本プログラム(最初の2週間)でも、
肩の種目は「山本式ダンベルアップライトロウイング」のみです。

3週目からは「山本式ダンベルサイドレイズ」を追加しますが、
まずは、ダンベルアップライトロウイングで、
僧帽筋を含む肩全体の筋力アップと筋肥大を図っていきます。

週3日の頻度で、適正な負荷と動作方法で行っていれば、
最初の2~3週間で筋力アップと筋肥大効果が確認できますので、
そうなったら次の段階として、
ダンベルサイドレイズを追加するのが効果的なのです。

種目の組み合わせ方としては以下の通りです。
(1) ダンベルアップライトロウイング 10~15回×1~2セット
(2) ダンベルサイドレイズ 10~15回×1~2セット

初心者の段階では、これだけで肩は大きくなっていきますし、
ある程度筋肉がつくまではこれだけで十分です。

肩の筋肉とは、そもそも胸や背中に比べて小さい筋肉であり、
複雑な機構を持つ筋肉でもありますから、
必要以上に鍛えてしまうのは逆効果であり良くありません。

しかも、胸や背中の種目を行う際にも同時に鍛えられていますので、
なお更、多くのトレーニング量は必要ないのです。

特に初心者の段階においては、この点を無視してしまうと、
肩の筋肉が発達しないばかりか、胸や背中の筋トレにおいても、
使用重量が伸びていかず筋肉がつかない原因となりますので、
注意してください。

~競技スポーツを行っている人へのアドバイス~

肩の筋肉は、あらゆる競技スポーツにおいても、
競技能力を高める上で重要な部位になります。

特に腕を回す動作が伴う、野球の投動作や水泳のクロール、
やり投げなど、そういった種目においては、
肩の筋肉の強化が競技能力向上につながります。

ただし、筋肉自体の強化も必要ですが、
同時に肩甲骨周辺の柔軟性も必要となってきます。

肩甲骨周辺の柔軟性が高くないと、
養った筋力を効率よく競技に活かすことが
出来なくなってしまうからです。

ですから、競技能力を高める目的で肩を鍛える場合には、
筋トレ後に肩甲骨周辺のストレッチを取り入れるなどして、
肩甲骨周辺の可動域を広げることが重要になってきます。

肩甲骨の可動域は、あらゆる競技スポーツにおける上半身の
ムープメントに影響を与えますので、
そういった点をしっかりと把握して、肩の強化に取り組んでください。

初心者は週3日の筋トレがベスト

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、
お話したいと思います。

筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、
週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、
初心者にとっては迷うところだと思います。

まず最初にお伝えしておきたいのが、
週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな回数が変わってくるということです。

つまり、筋肉が少ない初心者の人と、
筋肉が大きく発達したベテランの人とでは、
その週間頻度には違いが生じるということです。

ですから、筋トレにおける週間頻度というのは、
今の自分のレベルに応じて、最も適した頻度を
選択する必要があるということなのです。

で、今回お伝えしたいのは、初心者の人にとっての
最も効果的な週間頻度ということになります。

まず、結論から先にお伝えしておきますと、
今まで全く筋トレをしたことがない人の場合には、
隔日的に週3日のペースで行うことをお勧めします。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったルーティンでもOKです。

私が、初心者に対して週3日をお勧めするのは、
私自身が、その頻度で行っていた時に、
爆発的な筋量増加に成功できたからです。

週3日の頻度で筋トレを行っていた時が、
人生の中で最も筋肉量が増えた時であり、
2ヶ月間で体重を13kg増やすことができたのです。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私の中でこういった成功体験があるのが大きいのですが、
もちろん、筋肉の発達メカニズムを科学的に見ても、
初心者に対しては週3日がベストだと言えるのです。

最近では、初心者に対しても「週1日で筋肉がつく」と
説明しているマニュアルも多くありますが、
しかし実際には、週1日で効果を出すのは難しいです。

健康管理やストレス解消のためというなら
それでもいいとは思いますが、
短期間で筋肉を大きくしていくためには、
週1回だけでは難しいということです。

もし、あなたが初心者の方で、週1回の筋トレ方法を
実践されているとしたら、
その方法で本当に筋肉がついていますか?
多分答えは「NO」だと思います。

週1回ということは1ヵ月で4回ということになりますが、
本当にたった月4回のトレーニングだけで
1~2ヶ月で筋肉がつけられると思いますか?

本当に月4回だけで理想の筋肉がつけられたら嬉しいですが、
しかし、現実はそんなに甘くありません。
多少は筋力アップをするかもしれませんが、
1~2ヶ月で見た目に大きな筋肉をつけることは無理です。

筋肉というのは「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを繰り返しながら、少しずつ発達していきます。
筋肥大を引き起こすためには、筋トレによる筋繊維の破壊と、
その後の休養と栄養摂取による「超回復」が必要なのです。

そして、目に見えた筋肉の発達を得るには、
このサイクルを10回以上は繰り返す必要があります。
3回や4回の繰り返しでは少なすぎるのです。

初心者が1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数には限りがあります。
筋肉自体がまだ少ないのですから、破壊される筋繊維の数も、
ムキムキのボディビルダーに比べたら遥かに少ないのです。

ですから、超回復に要する時間も長くはかからないのです。
破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
修復にかかる時間も短くて済むのです。

初心者が超回復に要する時間としては、
48~72時間あれば十分回復できるのです。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

1回の筋トレで破壊される筋繊維の数を多くしようとして、
種目数やセット数などを増やしたとしても、
初心者が耐えられる刺激の限界点はまだ低く、
必要以上にハードに鍛えても疲れるだけで無駄なのです。

ですから、初心者が短期間で筋肉を発達させるには、
「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」と、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
週3日の頻度で行うのがベストだということなのです。

週3日の頻度で行うことで、「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを、1ヶ月間で10回以上繰り返すことができ、
1ヶ月での筋肥大が可能となってくるのです。

私が実際に行っていたのは、月・水・金で筋トレを行い、
火・木・土・日を休みにするいう方法でした。

週2日の頻度でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
これは超回復が上手く行われているということです。

初心者の場合、筋肥大よりも先に筋力の伸びが出てくるのですが、
筋力の伸びが早いということは、
その後に起こる筋肥大も早まるということなのです。


ボディビルダーのような筋肉が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多ければ多いほど、
それだけ破壊される筋繊維の数も多いため、
修復にも当然時間が必要なのです。

有名なボディビルダーが各部位の筋肉に対して週1回の頻度で
効果を出しているからといって、初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないのです。

初心者にとって週1回のトレーニングでは、
次のトレーニング日までの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、次のトレーニング日までに、
また元のレベルにもどってしまうのです。

これではいくら筋トレしても筋力は伸びず、
筋肉も大きくなっていかないのです。

超回復の目的は、筋力と筋肉量が、トレーニング前のレベルよりも
少しだけ上回ったタイミングに合わせて新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにあります。

ですから、超回復のタイミングを逃してしまうと、
筋肉増強効果がなくなってしまうのです。

初心者にとっては、「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
適正なトレーニングを、週3日(1ヵ月で12日)の頻度で行うことが、
体に無理なく且つ最も早く筋肉増強効果を引き出すことが出来る
方法になるのです。

もし、あなたが筋トレ初心者の方で、出来るだけ早く筋肉を
大きくしたいと思っているなら、あまりいろいろ悩まず、
週3日の頻度で行ってみることをお勧めします。

その上で、筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位のトレーニング強度を高めつつ、週2日の頻度に
減らしていくようにすると良いでしょう。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったルーティンになります。

3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み・・・
というように、3日続けて1日休むというサイクルを繰り返す
といったルーティンになります。

分割法に切り替える時期の目安としては、
初心者が筋トレをスタートした場合、
最初の1~2ヶ月間は週3日(全身を1回で鍛えるメニューで)、
次の3~6ヶ月間は週2日(2分割または3分割で強度を高めて)、
その後は、更に強度を高めて各部位の頻度を週1日にするなど、
筋肉の発達度合いに応じて変えていくといった感じです。

以上、今後の参考としてください。

筋力アップに効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、52歳から山本式筋トレを初めて、
2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、
筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、
生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、
改めて実感いたしました。

さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、
「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。
具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に強くする方法になります。

パワーリフターとは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの
挙上重量の合計を競う大会に出場している選手のことですが、
押す、引く、上げる、といった純粋な筋力の強さという点では、
あらゆるスポーツ競技の中においてもナンバー1になると思います。

ヘビー級の世界トップクラスの選手になると、
ベンチプレスで300kg以上挙げる選手はザラですし、
3種目の合計になると1トンを超える選手も沢山います。

ちなみに、ベンチプレスの世界記録が476kgで、
スクワットの世界記録が475kgだそうです。
もうここまで来ると人類の限界を超えていますよね。

さて、そういう筋力アップのプロフェッショナルから
教えてもらった特別な方法ですが、
パワーリフターの人でなくても、筋力アップを図りたいという
全てのトレーニーに役立つと思いますので是非参考にしてください。

まず知っておいてもらいたいのが、
最大筋力を競うパワーリフターの人であっても、年間を通じたトレーニングで、
1回しか挙げられないMAX重量に挑戦しているわけではないということです。


年間を通じて1回しか挙げられないMAX重量に挑戦していたら、
筋肉は悲鳴を上げ、パワーリフターの人であっても、
逆に筋力は低下して来てしまうということです。

パワーリフターの人であっても、
オフシーズンはMAX重量に挑戦することはせず、
5~8回が限界となる重量で筋肥大重視のトレーニングをしているのです。
中には年間を通じてMAX重量に挑戦している人もいるとは思いますが、
ほとんどの人は、MAX重量に挑戦するのは試合の前だけだそうです。

そして、試合の3~4ヶ月前から徐々に使用重量を上げていき、
試合が近づくに連れて、MAX重量に挑戦する回数も増やしていき、
試合当日に筋力のピークに持っていくよう緻密な調整が成されているのです。

さて、今回紹介するのは、一般の人向けの筋力アップ用プログラムであり、
3ヶ月で最大筋力を高めることを目的としたものになっています。

そしてそのプログラムとは、先程のパワーリフターの人の調整法に
基づいたプログラムになっています。

では、その具体的なところを説明していきますが、
まず、3ヶ月間を1ヶ月ずつ3つの期間に分けるようにします。

1ヶ月目…第1段階のトレーニング
2ヶ月目…第2段階のトレーニング
3ヶ月目…第3段階のトレーニング

次に、それぞれの期間のトレーニング法についてですが、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに関する
大まかな考え方は以下のようになります。

【1ヶ月目…第1段階のトレーニング】

1ヶ月目は、5~8回が限界数となる重量で2セット行うようにし、
MAX重量にはまだ挑戦しません。

この段階では、5~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋肥大させることを重視してください。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【2ヶ月目…第2段階のトレーニング】

2ヶ月目は、3~4回が限界数となる重量で1セット行い、
そのあと5~8回が限界数となる重量でもう1セット行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・40kg×15回×1セット(ウォームアップ)
・70kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×3~4回(限界数)×1セット
・80kg×5~8回(限界数)×1セット
といった感じになります。

ただし、MAX重量にはまだ挑戦しません。
この段階では、3~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋力アップと筋肥大の両方を狙います。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【3ヶ月目…第3段階のトレーニング】

3ヶ月目は、前月までで養った筋力と筋量を使い、
最大筋力を高めるためのプログラムを行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・60kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・80kg×5回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×1回×1セット(ウォームアップ)
・120kg×1~3回(限界数)×1セット
・110kg×1~3回(限界数)×1セット
といった感じになります。

100kg×1回まではウォームアップとなりますので、
ここではまだ全力を出し切らずに、最大筋力の90%(3回出来る重量)で
1回だけ挙げるようにします。

これで、MAX重量に挑戦するための準備を整え、
そのあとで、MAX重量に挑戦するセットを2セット行います。
もし最初のセットで2回以上挙上できたら、
2セット目も同じ重量で挑みます。

なお、ベンチプレスでMAX重量に挑戦する際には、
必ずパートナーについてもらうようにしてください。
1人で行うのは危険ですからくれぐれも注意してください。

実際には、試合に向けてはもっと細かいピーキングを
していくようですが、今回は一般の人向けということで
教えてもらったものになります。

なお、競技におけるベンチプレスは、バーが胸に触れるまで深く下ろす
ベンチプレスになりますが、それはあくまで競技用としてのフォームに
なりますから、競技に参加するのでなければ、可動域はもっと浅く、
最大でも肘の角度が90度になるところまで下ろせば十分です。

さて、以上が、実際のパワーリフターの人から教えてもらった
筋力アップのための3ヶ月トレーニング法になりますが、
他の種目のプログラムの組み立て方に関しては、
今回説明したベンチプレスを参考にしてください。

なお、このプログラムが適しているのは、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットとなりますから、
ダンベルフライやサイドレイズなどのアイソレーション系種目においては、
ここまで高負荷を使ってしまうと危険ですからご注意ください。

アイソレーション系種目を組み合わせる場合には、
パワー種目を行った後に、補助種目として、10~15回反復できる重量で
1~2セット行うと良いでしょう。

以上、短期間で筋力アップを図りたいという場合には、
参考にしてください。

山本龍二プロフィール

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

いつもブログをお読みいただき、ありがとうございます。

正しい筋トレの方法をお伝えしたくてプログを始めましたが、
たくさんの方が訪問してくださるようになり、、
とても感謝しております。本当にありがとうございます。

今後も、有益な筋トレ情報をお伝えしていきますので、
どうぞよろしくお願いいたします。



山本龍二の画像


【ど恥ずかしい少年時代】
・小学5年で体重27kg、クラスで一番の痩せっぽち。
・中学2年で懸垂が1回もできず・・・
・腕相撲で女の子に負け大笑いされる。
・腕が細くて半袖シャツにかなりの抵抗感。
・毎日走れば筋肉つくのかな? そんなレベル。


【筋肉増強に成功】
・25歳の時、「ある筋トレ法」と出会う。
・最初の1ヶ月で体重が65kgから70kgへ増加。
・スタート2ヶ月後には体重が78kgまで増加。
・同時に、体脂肪率は15%から13%に減少。
・2ヶ月間で実質13kg以上の筋肉増強に成功。
    
筋肉の変化


【現在】
・年齢51歳、身長180cm、体重87kg、体脂肪率(通常時)13%(減量時)7%。
・上腕囲(コールド)44cm、大腿囲65cm。
・ベンチプレスMAX170kg、スクワットMAX240kg。
・ディップス連続70回、懸垂連続25回。

通常時と減量時の比較


【資格・職業】
・厚生労働省認定健康運動実践指導者
・パーソナルトレーナー
・ボディメイクコンサルタント

【住所】
・栃木県那須郡那須町高久乙3379-43

【電話番号】
・(自宅)0287-64-2815
・(携帯)090-5559-2019

【メールアドレス】
・kintoreacademy@mbe.nifty.com

【ホームページ】
最短マッスルボディ養成講座

ホームページでは、私がいかにして筋肉増強に成功できたのか、
情けない少年時代から筋肉増強に成功するまでを、
赤裸々に書かせていただいておりますので、
お時間のある時に、是非一度覗いてみてくださいね。

ブログやホームページをご覧になられて、
何か質問や疑問点などございましたら、
メールにてご連絡ください。

【メールアドレス】
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メールでの質問や問い合わせに関しましては、
無料で対応させていただいておりますので、
いつでもお気軽にご連絡ください。

ただし、メールの返信に関しましては、
24~48時間お待ち頂きますのでご了承ください。

腕の太さは素質で決まる?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の太さと素質の関係」について、
少し衝撃的な話をしたいと思います。

以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」
という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、
特にその傾向が強く現れる部位なのです。

筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、
上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、
ピークがあまり高くないという人は大勢いますし、
何とかピークを高くしようと努力しているわけです。

今回は、そんな人への解決策をアドバイスしたいと思います。

もちろん、筋腹が長い人にとっても、さらに高いピークを
作り上げる上で役に立つはずですから、是非参考にしてください。

では、もう一度、筋肉の構成について確認しておきますが、
筋肉とは、筋腹(筋肉の部分)と腱で構成されており、
筋腹から伸びる腱が骨に付着することで、
筋肉の収縮によって骨が動き、
運動を行うことができるようになっています。

中には、筋腹の長さは努力次第で変えられると思っている人が
いるようですが、残念ながらそれは不可能です。

なぜなら、筋腹が短いということは、その分腱が長いということなのですが、
腱は筋繊維によって構成されているパーツではないため、
腱自体を肥大させたり長さを変えたりすることはできないのです。

ですから、骨と筋腹をつないでいる腱の長さが変えられない限り、
筋腹だけが長くなるということは有り得ないことなのです。

したがって、トレーニングによって腱を短くして、
その分筋腹を長くするということは、物理的に不可能なのです。

上腕二頭筋の筋腹が短いという特徴は、
その人がもともと持っているものであり、つまり素質の問題なのです。

しかし、だからと言って、筋腹の短い人は上腕二頭筋のピークを高く
することができないというわけではありません。

筋腹が短く素質に恵まれていなくても、
上腕二頭筋のピークを高くする方法はあります。

現在活躍しているボディビルダーの中にも、上腕二頭筋の筋腹が短い人が
たくさんいますが、普通の人に比べたら高いピークを作り上げています。

ただし、現実的に考えた場合には、筋腹が長い人に比べたら、
どうしても発達の限界点に違いが出てしまうのは致し方ないことであり、
高いレベルで考えた場合、上腕囲40cm以上にすることはできても、
上腕囲50cm以上まで太くするのは不可能だということです。

筋腹が短い人は、上腕をそこまで太くするだけの構造を
持っていないからであり、これはどうすることもできない問題なのです。

余談ですが、手首が17cm以下の人は、どんなに努力しても、
上腕囲50cm以上にするのは不可能だという研究結果があるそうですが、
この結果が本当かどうかは分かりませんが、
ただし、細い骨や関節に対しては、骨や関節が耐えられないレベルまで
筋力を伸ばし筋肥大させることは不可能だということは言えるのです。

そして、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」というのも、
これと同じだということです。

ですから、持って生まれた素質を嘆くのではなく、
そういった不利な条件を現実として受け入れた上で、
自分が発達させられる最大限のレベルまで高めていけるかどうかなのです。

では、上腕二頭筋の筋腹が短い人が、ピークを高くし、
筋肉を太くしていくにはどうすればいいかですが、
そのための効果的な方法をアドバイスしたいと思います。

まず、上腕二頭筋の筋腹が短い人にとっては、ダンベルカールで
手首にひねりを加えて行う「ダンベルスピネイトカール」が有効です。

ダンベルカールで手首にひねりを加えて行うことにより、
より強い筋収縮が上腕二頭筋にもたらされ、
より強い刺激が上腕二頭筋に伝えられるからです。

カール動作において手首にひねりを加え、
上腕二頭筋により強い筋収縮がもたらされると、
収縮した時点での筋腹の盛り上がりが大きくなり、
筋肉も肥大しやすくなるのです。

かつて、アーノルドシュワルツェネッガーは、
彼の見事な上腕二頭筋について記者に質問された際、
これを作ったのは「ダンベルスピネイトカール」だと答えたそうですが、
彼のエベレストのような見事なピークを作った種目でも
あったということです。

ダンベルカールで手首にひねりを加える動作については、
山本式筋トレ動画マニュアルの中で詳しく説明していますので、
実践者の方はそちらで確認してもらいたいのですが、
もし、両腕同時だと動作しづらいという場合には、
片腕ずつ行うワンバンドダンベルカールをお勧めします。

両腕同時でも片腕ずつの場合でも、動作ポイントは同じであり、
トップの位置では手首をしっかりとひねった状態にし、
筋収縮を強めることがポイントになります。
トップの位置では小指ができるだけ高い位置にくるように
意識すると良いでしょう。

また、バーベルカールを手幅を広くして行う
「ワイドグリップバーベルカール」も効果的です。

バーベルカールの手幅を広くして行うことで、
上腕二頭筋の「肘に近い部分」への刺激を強めることができるのですが、
その部分を発達させることで、腕を伸ばしてリラックスした状態の時でも、
上腕二頭筋の形を目立たせることができるのです。

また、上腕二頭筋の肘に近い部分が発達してくると、
腕を曲げて力こぶを作った時に、上腕二頭筋が下から押し上げられ、
上腕二頭筋のピークを高く見せることもできるようになります。

なお、バーベルを握る手幅ですが、
肩幅よりも少し広いくらいが動作もしやすく効果的です。
あまり広く握りすぎると手首に無理な負荷がかかり、
痛める原因にもなりますのでご注意ください。

さて、上腕二頭筋のピークを高くするのに効果的な種目を
2種目紹介しましたが、この2種目の組み合わせ方としては、
ウォームアップとしてバーベルカールを軽い重量で
15~20回×1セット行った後で、
(1) ワイドクリップバーベルカール 6~10レップ×1~2セット
(2) ダンベルスピネイトカール 6~10回×1~2セット
の順番で行うと良いでしょう。

1種目目に「ワイドクリップバーベルカール」を
出来るだけ高重量を使って6~10レップ行うようにし、
その後で「ダンベルスピネイトカール」を行うことで、
新鮮な刺激が加わり筋肉に効かせやすくなります。
また、手首をひねる動作を伴いますので、
筋肉が温まってから行った方が動作もしやすく
怪我のリスクも減らすことができます。

以上、今回は、上腕二頭筋の筋腹が短い人の解決策として、
効果的な種目と組み合わせ方を紹介しましたが、
もし、他の筋肉部位に比べて上腕二頭筋が発達しずらく、
ピークがなかなか高くならないと感じている場合には、
是非、今回紹介した方法を試して頂きたいと思います。

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筋肉づくりに役立つ魚油

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉づくりに役立つ魚油」というテーマで、
魚油(オメガ3脂肪)に関する情報をお伝えしたいと思います。

魚油については、TV通販でもお馴染みのサプリメントですし、
コンビニでも手軽に買えますので知っている人も多いと思いますが、
ただし、今回お伝えしたいのは、一般には知られていない、
この「魚油」と「筋肉増強」との関係についてなんです。

魚油の主成分である「オメガ3脂肪」は心臓の健康を維持する上で
有用であることはよく知られていますが、
健康だけが目的なら必須と感じない人も多いと思います。

しかし、この「オメガ3脂肪」には、
アナボリックな働き(筋肉増強作用)があるのだと知れば、
考え方を改める人もいるかもしれません。

では、「オメガ3脂肪」の具体的な効能についてですが、
減量時における筋肉量の減少を防ぎ、
体脂肪だけを燃焼するのに役立つということです。

私も減量する際には、魚油のサプリメントを摂取するのですが、
体重が減っても筋力がそれほど落ちないのは、
この魚油の効果も受けていると感じています。

減量に入ると筋力が途端に落ち始め、
みるみる筋肉が減っていってしまう人がいますが、
そうならないためには対策が必要です。

ボディビルダーであっても、ハードな減量をするあまり、
体脂肪と同時に筋肉までも減らしてしまっている人が
多くいるのです。

これは、どんなに気をつけて減量していても、
体脂肪が燃焼する際に発生する熱によって炎症反応が起こり、
その炎症反応によって筋肉も減少してしまうからなのです。

ですから、筋肉を減らさずに体脂肪だけを燃やすには、
体脂肪が燃焼する際に発生する炎症反応を出来るだけ抑えながら、
減量しなければならないのです。

そこで注目されているのが、「オメガ3脂肪」なのです。

この「オメガ3脂肪」には、体脂肪が燃焼する際の炎症反応を
抑える働きがあり、減量時における筋肉量の維持に役立つのです。

そして、「オメガ3脂肪」を効率よく摂るための最も良い方法は、
魚油のサプリメントを利用することです。

その効果は新しい研究によって、より明確になってきており、
米国では、多くのボディビルダーたちが、コンテストに向けて、
減量を成功させるために、フィッシュオイル(魚油)のサプリメントを
摂取しながら減量に取り組んでいるのです。

オフシーズンは無理して摂る必要はありませんが、
特にボディビルダーなどにとっては、
減量を行う際の必須サプリメントになってくるでしょう。

また、魚油は自然なサプリメントですから、
副作用の心配なども全くありませんし、
スーパーやコンビニでも手に入ることから、
非常に安全で便利なサプリメントなのです。

さらには、「オメガ3脂肪」は「善玉の脂肪」であり、
無駄な脂肪を減らす働きのある脂肪になりますので、
減量時においても十分に摂取した方が良いのです。

今回は、「オメガ3脂肪(魚油)」について説明してきましたが、
もし本格的な減量に取り組まれるのでしたら、
是非、「魚油」のサプリメントを利用してみてください。
そして、筋肉量を維持しながら脂肪だけを燃やすことで、
筋肉質な体をつくり上げることができるのです。

摂取方法としては、ラベルに書かれた1日の摂取量を、
朝食と一緒に摂るようにすればOKです。

なお、補足ですが、私が実感している「魚油」の効能として、
トーニング中の集中力も高められると感じています。

減量中は、どうしても集中力が低下しがちなのですが、
魚油を摂ることによって、高い集中力を維持することが可能です。

高い集中力の維持は、仕事中や勉強中にも役立つのですが、
これは、魚油を摂ることで、脳の働きを活性化させることが
出来ているためだと思われます。

それと、魚油に関連した食事法に関するアドバイスなのですが、
私は普段から、魚の缶詰をよく食べています。
好きというよりも筋肉づくりのために食べています。
サバとかイワシの安い缶詰を買い置きしておいて、
いつでも食べられるようにしています。

魚の缶詰なら安くて手軽に食べられますし、
長期保存も可能になります。

実は、以前風邪で1週間くらい寝込んだ時があり、
筋力と筋肉が激減してしまった時があったのですが、
その時に復活できたのが「サバ缶」のお陰だったのです。

筋トレを再開してもまだフラフラで、
食欲もなかなか戻らなかったのですが、
何とかタンパク源を供給しようと思って、
「サバ缶」だけを1日に3~4個食べていました。

他にはほとんど何も食べていなかったのですが、
体が元気になってきて、筋力もすぐに戻り、
筋肉の大きさも戻ってきたのです。

サバやイワシなどの青魚には「魚油」が豊富に含まれていますが、
それが筋力と筋肉量を戻すのに役に立ったのだと思います。

そんなこともあって、今でも魚の缶詰はよく食べるようにしています。
魚を調理するのは面倒ですが、缶詰なら手軽に食べられて便利ですから、
筋肉増強用の保存食としてお勧めです。

ダンベルプルオーバーの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋を発達させるための
種目であり、胸の上部から下部にかけて、
大胸筋全体を大きくするのに有効な種目になります。

ベルベンチプレスやディップスが垂直軌道であり、
ダンベルフライが横方向への軌道であるのに対して、
ダンベルプルオーバーは縦方向への軌道であるため、
胸の上部から下部にかけて全体的に鍛えるのに効果的なのです。

では、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について説明します。
なお、スタート姿勢の作り方が少し難しいので、
動作の具体的な流れは、上記動画を見て確認してください。

(一般的なダンベルプルオーバーの動作方法)
①ベンチにクロスする形で仰向けに横になる。
②体を回し予め横に置いておいたダンベルを両手で持つ。
③腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って構える。
④息を大きく吸いながらダンベルを頭上へと下ろしていく。
⑤ダンベルを下ろす際は、肘は自然に曲げておく。
⑥ダンベルを下ろしたら息を吐きながら元に戻していく。
⑦ダンベルを下ろしながら尻を下げ、ダンベルを戻しながら
 尻を上げるようにすると大胸筋に効きやすくなる。
⑧上記①~⑦を繰り返す。

といった感じになります。

初心者の方には動作ポイントが少し難しい種目になりますので、
最初から重いダンベルを使おうとせずに、
まずは軽めのダンベルで動作を確認しながら行ってください。

また、ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げる効果も高く、
胸郭を広げることで、胸に筋肉がつきやすくなります。

胸郭とは、胸椎12個、肋骨12対、胸骨1個から構成されていて、
肺や心臓などの胸部の内臓を保護している部分です。

そして、特殊なトレーニングを行うことで、
肋骨から胸骨に至るまでの肋軟骨を引き伸ばすことが出来ます。

その部分を伸ばすことによって胸郭の体積を大きくし、
胸郭の上にある大胸筋をはじめとする種々の筋肉を引き伸ばし
胸郭が大きくなるという仕組みです。

つまり、胸郭が大きいほうが筋肉もつきやすいということであり、
胸郭を広げるトレーニングを行うことで、
その上にある大胸筋を大きく見せることが出来るのです。

たとえば、大胸筋の発達が伸び悩んでいる、
大胸筋をもっと大きく見せたいという場合に、
大胸筋自体を鍛えることはもちろん必要ですが、
同時に胸郭を広げるトレーニングも取り入れることで、
大胸筋をより大きくすることが出来るというわけです。

胸郭が広がるだけでも胸囲を増やすことが出来ますし、
軟骨の柔らかい若い内なら、胸郭を広げることで、
数ヶ月で10~20cmも胸囲を増やすことも可能になります。

また、女性がバストアップするための効果的な方法としても、
胸郭を広げるストレッチやマッサージが実践されています。

少し息がハアハア上がる運動をした直後に、
大きく深呼吸を何回か行うだけでも胸郭を広げる効果がありますが、
ダンベルプルオーバーは、動作時に大きな呼吸を伴うことで、
胸郭を広げる効果が高くなるのです。
胸郭を広げるためには、ダンベルを下ろす際に口から大きく息を吸い、
ダンベルを戻す際に口から大きく息を吐くようにしてください。

また、ダンベルプルオーバーの可動域についてですが、
動画を見てもらうと分かるように、ダンベルを頭上に下ろす際には、
途中から肘を曲げるようにしてダンベルを下げていき、
上腕部は、顔の横まで下ろせば十分です。

なお、ダンベルプルオーバーをプログラムに入れる場合ですが、
胸の種目の最後に行うと効果的です。
最後の種目として行うことで、それほど高重量でなくても効かせやすく
なりますし、最後に、上部~下部まで全体的に刺激を与えることで、
パンプアップ効果を高めることができるからです。

強い筋肉をつくる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「強い筋肉をつくる方法」というテーマで、
上級者向けの専門的トレーニング法をお教えしたいと思います。

ここで言う「強い筋肉」とは、単に大きいだけの筋肉ではなく、
「大きさ(筋肥大)・パワー(筋力)・スタミナ(筋持久力)」を
兼ね備えた筋肉ということになります。

つまり、これら3つの要素を同時に鍛えるための
トレーニング法ということです。

ですから特に、柔道やレスリングなど、強い筋肉を必要とする
スポーツ競技のパフォーマンス向上にとって有効となります。

本当に強い筋肉とは、単に見た目が大きいだけの筋肉ではなく、
同時にパワーも強く、さらにはスタミナも兼ね備えた筋肉になるのです。

格闘技においては、単に見た目が大きいだけで、パワーもスタミナもなく、
すぐに疲れてしまうような筋肉なんて邪魔になるだけですし、
実戦の場においては何の役にも立ちません。

格闘家の人たちが目指すべきは、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を兼ね備えた、
実戦で役立つ「本当に強い筋肉」だけなのです。

さて、それでは、具体的なトレーニング法についてですが、
まず、知っておいてもらいたいのが、
筋トレにおける負荷とその効果の違いについてです。

つまり、反復できる限界回数によって、
得られる効果は違ってくるということです。

【反復できる限界回数】 【効果】
1~5 回(低回数)    筋力アップ
6~15 回(中間回数)   筋肥大
16回以上(高回数)  筋持久力アップ

基本的な考え方としては、低回数(1~5 回)だと筋力アップ、
中間回数(6~15回)だと筋肥大、
高回数(16回以上)だと筋持久力アップの効果が高いということになります。

ただし、中間回数でも筋力アップはできますし、
高回数でも筋肥大はできますので、
あくまでも効果の割合が高くなるとお考えください。

つまり、筋力アップを優先したい場合には低回数トレーニングが有効ですし、
筋肥大を優先させたい場合には中間回数トレーニングが有効となってきます。

それでは、今回は、「大胸筋」を例にして、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を同時に鍛える
プログラムの作成方法を説明します。

まず最初に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の目的別に種目を選定します。

どの種目を選ぶかは自由ですが、今回は1つの例(基本パターン)として
選んでありますので参考にしてください。

《筋肥大のための種目》
・ダンベルフライ
《筋力のための種目》
・バーベルベンチプレス
《筋持久力のための種目》
・腕立て伏せ

目的別に種目を選定したら、次に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の
どれを優先させるかを決めます。
そして、その優先順位に従って種目の順番を決めていきます。

たとえば今回は、①「筋力」②「筋肥大」③「筋持久力」の順に
優先順位をつけたとします。

その場合、種目の順番は、
①バーベルベンチプレス
②ダンベルフライ
③腕立て伏せ
の順番となります。

そして最後に、反復回数、セット数を決めます。

下記プログラム内の使用重量は参考例になりますので、
実際に行う場合には、自分に合った重量を設定してください。
セット数は、各種目1~2セット(ウォームアップを除く)とします。

①バーベルベンチプレス
・1セット目・・・40Kg×20回(ウォームアップ)
・2セット目・・・60Kg×10回(ウォームアップ)
・3セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
・4セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
※3セット目で3回以下の場合、4セット目は70~75Kgに落とす。

②ダンベルフライ
・1セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
・2セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
※1セット目で8回以下の場合、2セット目は10~12Kgに落とす。

③腕立て伏せ
・1セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。
・2セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。

上記①②③を行うことにより、「筋力」「筋肥大」「筋持久力」の優先順位で、
大胸筋をバランスよく鍛えることが出来ます。

また、体力的に無理がなければ、たとえば「筋肥大」を最優先とした場合、
①ダンベルフライ(筋肥大)
②ダンベルプルオーバー(筋肥大)
③バーベルベンチプレス(筋力)
④腕立て伏せ(筋持久力)
のように、最優先の筋肥大だけは2種目を選定して行う方法もあります。

以上、大胸筋のプログラムの作成方法について説明しましたが、
他の部位についても同様の考え方でプログラムを組むことが可能となります。

ただし、最初にも言いましたが、今回お伝えしているのは、
上級者向けの専門的トレーニング法となりますので、
まだ筋肉が少ない初心者向けのものではありません。

初心者の人は、まずは、筋肥大のためのトレーニングに集中し、
筋肉をある程度まで大きくしておく必要があります。
中間回数による筋肥大のトレーニングを行っていれば、
その過程において、基本的な「筋力」と「筋持久力」も備わってきます。

そして、筋肥大トレーニングにより、基本的な筋肉の大きさ、
基本的なパワーとスタミナを養成した上で、
必要に応じて、「筋力」と「筋持久力」をさらにアップさせる
トレーニングへとステップアップしていくべきです。

筋肉とは、自動車に例えるなら「エンジン」なのです。

自動車は「エンジン」がないと動くことができませんが、
人間も「筋肉」がないと体を動かすことがてきないのです。

つまり筋肉とは、体が強い筋力を発揮したり、
長く運動するための「原動力」となるものなのです。

ですから、「強いパワー(筋力)」や「スタミナ(筋持久力)」を発揮するには、
まずは、その原動力となる筋肉自体を大きくしておく必要があるのです。

エンジン自体が小さい自動車では、エンジン以外をどう改造しても、
スピードも馬力もアップさせることはできません。
速いスピード、強い馬力を出すには、その原動力となるエンジン自体が
大きいこと、それが絶対条件なのです。

人間の体もそれと同じですから、
初心者の人は、まずは、エンジン(原動力)に当たる筋肉自体を
大きくすることを優先したトレーニングを行ってください。

長時間の筋トレでも効果はある

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「長時間の筋トレ」について、
私の考え方をお話したいと思います。

まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、
「山本式筋トレ」の極意は、
短時間での高強度トレーニングになります。

筋肉を最大限に発達させるには、
「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」
ということが重要になります。

これは絶対に外してはならない考え方なのです。

つまり、1分間、10秒間、1秒間で、
どれだけ強い刺激を筋肉に与えられるか、
そのための方法を追求していくということです。

そして、「山本式筋トレ」では、
(1)「適正な負荷で正しい可動域をとらえる」
(2)「最大筋収縮位置で最大負荷を与える」
ことにより、
初心者であっても、短時間での高強度トレーニングが可能となり、
最大限の筋肉の発達を実現できるのです。

ですから、「長時間の筋トレ」とは真逆であり、
根本的な考え方において異なるものです。

しかし、一方で、「長時間の筋トレ」を「効果なし」と
言い切ることはできません。

なぜなら、70年代、80年代は「長時間の筋トレ」が当たり前でしたし、
当時は、ボディビルダーのほとんどが、
「長時間の筋トレ」で見事な筋肉を作り上げていたのです。

90年代に入り、筋肉の発達メカニズムが科学的に解明され出してからは、
徐々に「短時間の筋トレ」が見直されてきました。

しかし、「長時間の筋トレ」が完全に否定されたわけではありませんし、
今でも、「長時間の筋トレ」を推奨する専門家の人も多くいます。

この20年間で、筋肉の発達に関する研究は進歩してきましたが、
まだまだ未知の部分が多くあるのも事実なのです。

ですから、私が「短時間の高強度トレーニング」を提唱するのは、
「長時間の筋トレ」では筋肉がつけられないというわけではなく、
30年以上に渡る自らの実践と検証の結果、「短時間の筋トレ」の方が、
より効果的だという結論に至ったからなのです。

ではここで、今回はあえて、「長時間の筋トレ」で筋肉をつけた事例を
ご紹介したいと思います。

決して「長時間の筋トレ」を推奨するわけではありませんが、
「長時間の筋トレ」でも筋肉がつけられるという1つの事実として
参考にして頂ければと思います。

今回ご紹介する事例は、皆さんご存知の「シュワちゃん」こと
アーノルドシュワルツェネッガーのトレーニング法になります。


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アーノルドがボディビルダーとして活躍した70年代は、
長時間に渡って何セットも行う方法が主流であり、
その代表がアーノルドシュワルツェネッガーだったのです。

ですから、彼のトレーニング法は、私が提唱するトレーニング法と
とは異なりますし、正直、今の科学的なトレーニング法と比べると
疑問視されてしまう点も多いです。

ですが、まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から40年以上も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当に凄いことだと思います。

ですから、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレの質アップ、モチベーションアップに
役立てて頂ければと思います。

さて、“アーノルドシュワルツェネッガー”と言ったら、
ほとんどの人は、映画スターとかカリフォルニア州知事としての印象が
強いと思いますが、実は、“ミスターオリンピア”という
ボディビルの世界一を決める大会で合計7回もチャンピオンとなり、
1970年代に活躍したボディビル界のスーパースターだったのです。

そのトレーニング法とは、一言でいうと“量のトレーニング”であり、
その方法によって、世界で最も偉大な筋肉を作り上げたことは事実であり、
私のトレーニング法にも大きな影響を与えたのは確かです。

アーノルドは自らの著書の中でステロイドの使用を認めていますが、
たとえ筋肉増強剤を使ったからといって、
誰でもすごい筋肉がつくわけではないので、そこには、
アーノルド自身の類希な才能と相当な努力があったのです。

それでは、アーノルドシュワルツェネッガーがとのようなトレーニングを
行っていたのか、私が知っている範囲で紹介させて頂きます。。

アーノルドの初期のワークアウトはごくシンプルなものでした。
全身を1~2日置きに週3日鍛えるという方法でした。
そして当時のトレーニングは、もっぱらフリーウエイトが中心でした。

胸にはベンチプレスやフライ、プルオーバー、
肩にはショルダープレスやラテラルレイズ、
背中にはチンニングやバーベルロウ、デッドリフト、
上腕二頭筋にはバーベルやダンベルで行うカール、
上腕三頭筋にはクローズグリップベンチプレス、フレンチプレス、
そして大腿にはスクワットやレッグエクステンション、
レッグカールが主体でした。

腹筋のエクササイズは主にシットアップで、
ふくらはぎはカーフレイズを行っていました。

しかしその後まもなく、もっと負荷を増やせると感じ、週6日に増やして、
鍛えるボディパートを日替わりで変える方法をとりました。

これは現在は「スプリットルーティン」としてよく知られる方法ですが、
1960年代半ばから後半にかけての時代にはまだ新しいトレーニング法だったのです。

現役時代のアーノルドのトレーニングスプリットは以下のようになっていました。
月曜日 胸、背中、 前腕
火曜日 肩、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
水曜日 大腿四頭筋、ハムストリングス
木曜日 胸、背中、 前腕
金曜日 肩、僧帽筋 上腕二頭筋、上腕三頭筋
土曜日 大腿四頭筋 ハムストリングス
日曜日 休養日

休みは日曜日だけで、しかも、1日のトレーニングは長時間に及ぶものでした。
現役時代のアーノルドが行っていたトレーニングは通常、
1回が3時間以上にも及ぶものでした。
時にはジムで半日以上過ごす日もあったようです。

例えば、胸や背中の大きな筋肉に対しては、いろいろな種目を組み合わせて、
1部位だけで合計30セット以上も行っていたそうです。

しかも、その間に休むのは、セット間にとる短時間の休息(30~60秒)だけでした。
アーノルドはこのようにして、高重量を使ってペースの速いトレーニングを、
正確なテクニックを用いて行っていたのです。

ある日アーノルドは、トレーニングパートナーとバーベルを担いで森へ行き、
そこで2人で、3時間続けてスクワットを行っていたこともあったそうです。

とにかく、当時のアーノルドのトレーニングとは、
“量”を重視したトレーニングであり、
当時は、アーノルドに限らず、トップクラスのボディビルダーの多くが、
同じような長時間のハードトレーニングを行っていたのであり、
その中で、大きな筋肉を作り上げていったのです。

もちろん今でも、「長時間の筋トレ」でチャンピオンクラスの
筋肉を作り上げているボディビルダーもたくさんいます。

ですから、事実として、「長時間の筋トレ」でも筋肉は発達するのであり、
そうである以上、「長時間の筋トレ」を完全否定することは出来ないのです。

しかし、その上で断言しますが、
私は、これまでの30年以上に渡る実践と検証から、
「長時間筋トレ」よりも、「短時間の高強度トレーニング」の方が、
より高い効果を得られると確信しています。

実際、今まで「長時間の筋トレ」で筋肉がつかなかった人が、
「短時間の高強度トレーニング」に変えたら、
突然筋肉が大きくなり出したという人がたくさんいるのです。

ですから、現在、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
今やっている方法を信じて、引き続き頑張ってください。

疲れている時の筋トレについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「疲れている時の筋トレ」について、
受講生から頂いたメールを元に、お話したいと思います。

【質問】
疲労感が残っているときのトレーニングについて教えてください。
トレーニングは一日置きやるようにしていますが、
重量を最近アップしたところ一日空けても疲労感が残っています。
痛むような感じではなく重い感じです。
このような場合はもう一日間を空けたほうがよいのでしょうか?
痛むわけではないのでトレーニングしても問題ないのでしょうか
漠然とした質問で申し訳ありませんが回答の程よろしくお願いします。

【回答】
使用重量をアップさせたら疲労感が残ったとのことですが、
使用重量をアップさせることで、筋肉への負荷が大きくなりますので、
その分回復に時間が掛かり、疲労感が残る場合があります。

もし体が重い感じて、トレーニング意欲もあまり湧かないようであれば、
もう1日休んだ方が良いでしょう。

逆に、多少疲れは感じても、トレーニング意欲があり、
モチベーションが高い状態でしたら、トレーニングを行っても大丈夫でしょう。

休みを中1日にするか、中2日にするかは、
体の回復状態に応じて柔軟に対応していくようにしてください。

判断目安として、トレーニング意欲が高い状態でしたら、
特に心配せず中1日で行って大丈夫です。
逆にやる気が湧かない場合には、無理せずもう1日休んでください。

また、食事と睡眠によって回復の度合も違ってきますので、
特に疲労感を感じる場合には、バランスのとれた栄養価の高い食事と、
十分な睡眠を心がけるようにしてください。

また、使用重量が上がってきているようですので、
トレーニングルーティンを変更し、同じ部位のトレーニングを
2~3日置きに行うようにした方が良いでしょう。

まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、全身の筋肉を1回で鍛えるプログラムを
隔日的に週3日行うのが効果的なのですが、
中上級者になって、使用重量が増えトレーニング強度が上がるにしたがい、
全身を2~3分割した上で、各部位を中2~3日休んで週2回行うようにした方が
効果的になってきます。

例えば、2分割で行う場合には、

A(胸・肩・上腕三頭筋)・・・月・木
B(背・上腕二頭筋・脚)・・・火・金
とすることで、各部位を中2~3日休んで鍛えることができます。
また、3分割で行っている場合でしたら、
A(胸・肩・上腕三頭筋)
B(背・上腕二頭筋)
C(脚)

とし、A・B・C・休み・A・B・C・休み・A・B・・・
というように「3オン1オフ」で回していくと、
各部位中3日休んで鍛えることができます。

こうすることで、各部位に対するトレーニング強度を高めつつ、
疲労回復も図れるようになり、更なる筋肉の発達が可能となります。
2分割にするか3分割にするかは、どちらを選んでもOKです。

なお、それぞれの具体的なプログラム内容に関しては、
マニュアルの中で説明していますので、そちらでご確認ください。

【質問】
おかげさまで筋肉がついて体重も増えてきたのですが、
ここ最近は、トレーニング終了後はどっと疲れます。
疲れが一日中続くといった感じです。
ちゃんと毎回20分以内に終わらせて、直後に
プロテインも摂取しているのですが、何故でしょうか?
現在は、月、水、金の週3日トレーニングしていますが、
仕事の都合もあり、今のままのスケジュールを続けたいと思っています。
あと、最近顔に吹き出物が増えてきたのですが、
これも体の疲れと何か関係があるのでしょうか?
ちなみに食事は野菜類も摂取するように心がけています。
睡眠も6時間前後は取るようにしています

【回答】
さて、筋トレ後の疲労感についてですが、原因としては、
使用重量が上がりトレーニング強度が高くなったためだと思われます。

筋肉がついてくると、それだけ使用重量も上がりますから、
体へかかる負荷も大きくなってきますし、
その分、今までよりも疲労回復に要する時間も長くなってきます。

ですから、もし、次のトレーニング日まで疲労感が続くようでしたら、
トレーニング頻度を変更する必要があります。

トレーニング後48時間経過しても疲れが残っている場合は、
筋肉内の疲労物質が十分に排除されていない可能性がありますから、
もう少し長く休む必要があります。

その場合には、中2~3日置いてのトレーニングルーティンに
変更した方が筋肉の発達にとって効果的になってきます。

ですが、現在の週3日(月・水・金)のまま行いたい場合には、
各曜日のトレーニング強度に強弱をつけて行うことで、
疲労回復を図っていくことが可能となります。

たとえば、

月曜日…今まで通りの強度で行う
水曜日…重量を軽くして行う(回数は限界までやらず7~8割程度のところでやめる)
金曜日…今まで通りの強度で行う

というように、
1日は「軽いトレーニングの日」として、全体の強度を少し下げるようにします。

こうすることで、高強度のトレーニングを維持しつつ、
疲労の回復も図れるようになり、筋肉の発達には効果的です。

それと、顔の吹き出物についてですが、原因は、疲労から来るストレスだと思われます。

体にストレスがたまると「副腎皮質ホルモン」が分泌されるのですが、
副腎皮質ホルモンには皮脂が多く含まれているため、
口のまわりやあごに吹き出物ができることが多いのです。

解消法としては、バランスのとれた食事と十分な睡眠をこころがけ、
トレーニング後の疲労回復の促進を図ることです。

特に、ビタミンB群が不足していると、体に疲労が残りやすく、
顔に吹き出物も出やすくなりますので、
ビタミンB群が多く含まれている食品(レバー、うなぎ、乳製品、納豆、青魚など)を
積極的に食べるようにすると良いでしょう。

ダンベルショルダープレスの動作方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、
ダンベルショルダープレスでは、
特に前部と横部の発達に有効であり、
正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることが
できるようになります。

それでは、「ダンベルショルダープレス」の
動作方法について説明します。





(一般的なダンベルショルダープレスの動作方法)
①シーテッドベンチに座りダンベルを肩の上で持って構える。
②息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる。
③ダンベルを上まで挙げたら息を吸いながら元に戻していく。
④動作中は背中を反らし上体を安定させておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、背もたれ付きのシーテッドベンチに座って
行っていますが、専用のベンチがない場合には、
背もたれなしのベンチや椅子に座って行うこともできます。

背もたれがない場合には、上体が安定しずらいので、
高重量のダンベルを使う場合には注意が必要です。

さて、それでは、肩の筋肉を発達させるのに効果的な
種目の組み合わせ方についてお教えしたいと思います。

ポイントは「事前疲労法」を使うことです。

事前疲労法とは、ターゲットの筋肉だけを単独で疲労させる
「アイソレーション種目」を最初に行い、
その後で、複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」
を行うという方法です。

具体的には、
1 ダンベルサイドレイズ
2 ダンベルフロントレイズ
3 ダンベルショルダープレス
の順番で行うようにします。

まず、「ダンベルサイドレイズ」で横部を疲労させ、
次に、「ダンベルフロントレイズ」で前部を疲労させ、
その後で、「ダンベルショルダープレス」で
前部と横部を同時に動かし追い込むという方法です。

「ダンベルショルダープレス」では、
ダンベルを挙上する際に、上腕三頭筋も連動して動くため、
1種目目に行ってしまうと、上腕三頭筋の動きに助けられ、
十分に肩の筋肉を刺激することができなくなってしまうのです。

ですから、肩の筋肉を重点的に鍛えたいという場合には、
事前に、横部と前部だけを疲労させておいた上で、
最後に「ダンベルショルダープレス」を行うことで、
肩の筋肉への刺激を強めることが可能となるのです。

この事前疲労法は、胸や肩、脚など、他の部位に対しても
効果的な方法になりますので、是非試してみてください。

さて、一般的な「ダンベルショルダープレス」の動作方法に
ついて説明しましたが、「山本式ショルダープレス」の場合には、
「可動域」と「最大筋収縮位置」において、
一般的な考え方、動作方法とは異なります。

ダンベルショルダープレスにおける「最大筋収縮位置」とは、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置になります。
ダンベルを肩の高さに下ろした位置ではありませんので
注意してください。

ですから、肩の筋肉を最大限に収縮させるためには、
ダンベルを肩まで深く下ろす必要はなく、
ダンベルの下ろす深さはもっと浅くていいのです。

一般的には、ダンベルを深く下ろして筋肉をストレッチさせた方が
効果的だと思われていますが、全く無駄な動作になります。

「正しい可動域」とは、目的の筋肉に対して的確に負荷がかかる
範囲であり、それは「最大筋収縮位置」に近い範囲になるのです。

ですから、「ダンベルショルダープレス」においては、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置(最大筋収縮位置)に
近い範囲で上げ下げを行うことで、
肩の筋肉に対して的確な負荷をかけることができるのです。

また、筋肉に対して「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
「可動域」は毎回同じ範囲ではなく、
回数を追うごとに自然に狭くなっていくものなのです。
これが「正しい可動域」のとらえ方なのです。

もし、ダンベルショルダープレスで10レップ行う場合、
1レップ目から10レップ目まで同じ可動域で動作できたのだとしたら、
それは「的確な負荷(使用重量)」で行っているとは言えず、
「正しい可動域」で行っているとも言えないのです。

「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
回数を追うごとに自然に可動域は狭くなり、
ダンベルを下ろす深さは徐々に浅くなっていくはずなのです。
そして最後は、ダンベルをほとんど下ろせない状態になって
限界に達するようになるのです。
これが「正しい可動域」をとらえた動作なのです。

全ての部位において、筋肉の発達を最大化させるには、
「的確な負荷(使用重量)」で、
「正しい可動域」をとらえた動作を行うことが
最も重要なポイントになります。

初心者の方にとっては説明が少し難しくなってしまいましたが、
「山本式筋トレ講座」の中では、初心者目線でテキストを作成し、
動画マニュアルも1つ1つの動作を分かりやすく作ってありますので、
そのまま真似してもらえれば効果が出るようになっています。

今まで全く筋トレをしたことがないという方でも、
無理なく実践できるようになっていますので、
講座への参加をご希望されている方は、安心してご参加ください。

それでは、是非、正しい筋トレ法をマスターし、
効率よく最大限の筋肉の発達を目指し、
カッコいいマッスルボディを手に入れてください。

カルニチンの筋肉増強効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、サプリメントに関する興味深い情報がありますので、
是非参考にして頂きたいと思います。

筋肉増強を目的とした人の場合、サプリメントと言うと、
「プロティン」や「アミノ酸」など、
タンパク質主体のサプリメントが多く利用されていますが、
他にも筋肉増強に役立つ身近なサプリメントは結構あるものです。

決して「プロティン」のように主役にはなれませんが、
脇役として、筋肉増強効果を高めるのに役立つものです。

その中の1つに「カルニチン」があります。

カルニチンと言うと、基礎代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくする
ダイエット用のサプリメントとして有名ですね。

テレビの通販番組でもよく紹介されていますので、
一般の人たちでも知っている人が多いと思いますし、
コンビニやスーパーでも手軽に購入できるものです。

さて、今回お伝えしたいのは、
この「カルニチン」の筋肉増強効果についてなのです。

カルニチンの脂肪燃焼効果についてはよく知られていますが、
実は、カルニチンには驚くべき筋肉増強効果もあるのです。

カルニチンを摂取すると、体の基礎代謝が高まるとともに、
実は、筋肉中のグリコーゲンの無駄な消費を抑制するという
効果も高いのです。

グリコーゲンとは、筋肉中に蓄えられている運動エネルギー
なのですが、筋トレを行うと、筋肉中のグリコーゲンが
すぐに消費され、一時的に枯渇した状態となってしまうのです。

そして、グリコーゲンが枯渇した状態が長く続くと、
筋肉の疲労回復が遅くなり、筋肉の発達を阻害することに
なってしまうのです。

また、筋肉中のグリコーゲンが枯渇することで、
筋トレ後の筋肉生成効果が弱まってしまうのです。

こういったことを防ぐために、私たちは、
筋トレ直後にプロティンと一緒に炭水化物を摂ることで、
出来だけ早く筋肉中のグリコーゲンレベルを元に戻すよう、
対策を取っているわけです。

ですから、カルニチンを摂取することで、
筋肉中のグリコーゲンの無駄な消費が抑制されれば、
それだけ、筋肉の疲労回復が早まり、
また、筋トレ後の筋肉生成効果も高められるのです。

こういった効果を知ると、是非「カルニチン」を試してみたい
と思うかもしれませんが、まず知っておいてほしいのは、
カルニチンとは、普段の食事から摂れるものであり、
さらには、食べ物から摂取出来なくても、私たちの体には、
カルニチンを合成する能力が備わっているということです。

ですから、まずは普段の食事を見直すことが大切であり、
その上で、必要に応じてサプリメントを利用すべきなのです。

普段からカルニチンを多く含む食事をしていれば、
特にサプリメントは利用しなくても大丈夫です。

私もカルニチンを単体では摂取していませんし、
食事をしっかりしているので特に必要性を感じていません。

もし、食事から十分なカルニチンを摂取するのが難しいという
場合には、サプリメントを利用されると良いでしょう。

それでは、カルニチンを多く含む食品ですが、
カルニチンは「肉類」に豊富に含まれています。

特に代表的なのが「羊肉」ですが、羊肉はなかなか食べられないと
思いますので、「牛肉」を食べるのが効果的です。

また、「魚介類」にも多く含まれており、
特に多いのが、「カジキマグロ」と「赤貝」になります。

カジキマグロはツナ缶の原料ですから、
ツナ缶を食べるのが安く購入出来ますし便利です。

野菜や果物にもカルニチンは含有されていますが、
その量は極めて微量であるため、普段の食事からカルニチンを
摂取するには、肉類と魚介類をしっかり食べる必要があります。

もし、食事から十分なカルニチンを摂取出来なくても、
私たちの体には、カルニチンを合成する能力が備わっていますので、
普段生活していく中では特に支障はありませんが、
ただし、筋トレを行っている人の場合には、
やはり意識してカルニチンを多く含む食事を心掛けるべきでしょう。

最後に注意点として、カルニチンの副作用についてお伝しておきます。
サプリメントでカルニチンを過剰摂取すると副作用が出る場合が
ありますので注意が必要です。

カルニチンを多く摂取した場合の副作用ですが、
これまで認識されている副作用として、
下痢、吐き気、発疹などがあるようです。

ただし、これらの副作用が現れるのは、過剰摂取した場合であり、
無茶な量を単体摂取しなければ問題はありません。

毎日、肉や魚をたくさん食べても心配はいりません。

むしろ、筋肉を増やすには、肉や魚をもっとたくさん食べた方が
良いという人の方が多いでしょう。

以上、今回は「カルニチン」について説明してきましたが、
筋肉を増やす上では、こういった専門的な栄養学の知識も必要と
なってきます。

折角トレーニングを一生懸命行っていても、
食事や栄養に関する知識が乏しく、
なかなか筋肉を発達させられないという人が多いです。

筋トレとは「筋繊維を破壊する行為」です。

ですから、筋トレだけでは筋肉は破壊されるだけで、
どんどん削られ小さくなっていってしまいます。

筋トレとは、筋肉の成長を誘発するのに必要な行為ですが、
筋トレ自体は「筋繊維を破壊する行為」であって、
筋トレ自体が直接筋肉を発達させるわけではないのです。

筋肉とは、筋トレ後の休養と栄養摂取によって、
破壊された筋繊維が修復されることで成長していくのです。

いくら筋トレをハードに行っていても、
その後の休養と栄養摂取が伴わなければ、
筋肉は破壊され続け、削られていくだけなのです。

筋トレをしているのに筋肉が発達しないという人は、
こういった基本的なことを忘れずに、
食事や栄養摂取について見直してみてください。

ラットマシンプルダウンの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ラットマシンプルダウン」の動作方法について
説明したいと思います。

ラットマシンプルダウンは、広背筋や僧帽筋、大円筋を
中心とした背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目になります。

特に、広背筋の横への広がりをつけるのに有効であり、
いわゆる逆三角形の背中を作り上げるのには、
最も適した種目と言えるでしょう。

背中の厚みをつける種目として「ベントオーバーロウイング」
がありますが、初心者の方は、まずはベントオーバーロウイングで、
背中全体の筋肉を厚くし、体力も向上しますので、
その上で、「ラットマシンプルダウン」を組み合わせることで、
より高度な筋肉の発達を実現させることができます。

さて、それでは、「ラットマシンプルダウン」の
基本的な動作方法について説明します。

(一般的なラットマシンプルダウンの動作方法)
①バーを肩幅より少し広く握りラットマシンに座る。
②息を吸いながらバーを胸の上部付近に引きつける。
③バーを引く際は胸を張って背中を反らしておく。
④バーを引き切ったら息を吐きながら元に戻していく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ラットマシンプルダウンの動作ポイントとしては、
バーを引き切った時に、肘が体のラインよりも少し後ろへ
出るくらいに引くということです。
こうすることで背中の筋収縮を強めることができます。

そのためには、バーを真下に引くのではなく、
胸を張って背中を反らしながら引くことで、
バーを斜め後方へ引くよう心がけてください。

なお動作中の視線は、バーを目で追うようにすると、
上手く動作をしやすくなります。

また、バーを引き切った時の位置ですが、
胸の上部まで引けなくても背中の筋収縮は起こりますので、
毎回出来るだけ引くようにしてください。

ただし、使用重量が重すぎると、
バーをほとんど引けずに背中の筋収縮も起こりませんので、
あまり重くしすぎないことが大切です。

ラットマシンプルダウンにおける「最大筋収縮位置」は、
バーを胸の上部付近まで引き切った位置になりますので、
背中の筋収縮を強めるには、出来るだけその位置近くで
負荷を与えることが必要となります。

ですから、ラットマシンプルダウンの場合には、
あまり使用重量を重くしすぎず、バーを胸の上部付近まで引き、
引き切った位置で肘を出来るだけ斜め後方へ引くように
心がけることが大切です。

「山本式ラットマシンプルダウン」においても、
動作ポイントは同じであり、この「最大筋収縮位置」で、
どれだけ大きな負荷を与えられるかがポイントになります。

「山本式筋トレ」においては、全ての種目において、
「最大筋収縮位置」で「ある特別な動作」を加えることで、
筋収縮を最大化させ、筋肉増強効果をさらに高めることが
可能となるのです。

以上、「ラットマシンプルダウン」の基本的な動作方法について
説明しましたが、種目のバリエーションとして、
手幅や握り方を変えることで、刺激を変化させることもできます。

例えば、バーの握り幅を狭くすると、
背中の中央部への刺激が強まり、
バーを逆手で握って行うと、
僧帽筋や大円筋への刺激が強まります。

大円筋というのは脇の下辺りの筋肉のことであり、
大円筋が発達すると、正面から見た時にも、
背中の発達を強調させることができます。

また、バーを首の後ろへ引くやり方もありますが、
この方法ですと、背中の上部への刺激が強まります。

このようにいろいろバリエーションがありますが、
初めて「ラットマシンプルダウン」を行う場合には、
今回説明した基本スタイルで行うことをお勧めします。

ベントオーバーロウイングと組み合わせて、
厚みと広がりのある背中を目指してください。

体幹トレーニングは必要なのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、最近流行っている「体幹トレーニング」について、
私の考えをお伝えしておきたいと思います。

ここ数年で「体幹トレーニング」に対する人気は一気に高まり、
体幹を鍛えるための専門雑誌や専門サイトも数多くあります。

私の講座の受講生からも、体幹を鍛えたいと思うのですが、
どんなトレーニング法が効果的か教えてほしいという要望や、
体幹トレーニングに対する質問を頂くことがよくあります。

特に、ダンベルやバーベルを使った筋トレと体幹トレーニングの
違いがよくわからない、普通の筋トレでは体幹は鍛えられないのか、
体幹トレーニングはダイエットにも効果的なのか、
といった疑問をお持ちの方が多いようですから、
今回は、それらの点について少し詳しく説明したいと思います。

一般的な体幹トレーニングの説明とは異なると思いますが、
あくまで私の経験に基づく独自の見解とて受け止めて頂き、
体幹トレーニングを行う際の参考にして頂ければと思います。

そもそも「体幹」とは、人体のどの部分を指すのかですが、
正しくは、「人間の身体の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分」
を指すということになります。

要するに、身体のコア(中心)となる部分のことです。

ですから、腹筋だけを指すと思っている人が多いようですが、
胸や背中、腰周りなども含めた胴体全体を指すとお考えください。

さて、この「体幹」を鍛えることによって、
身体が安定しスポーツにおけるパフォーマンス能力が向上するとあって、
今や、多くのスポーツ選手の間で体幹トレーニングが取り入れられ、
さらには、ダイエットにも効果的だということで、
一般の人たちの間でも流行っているようです。

ですが、その体幹を鍛えるトレーニング方法については、
かなり誤解が生じているようなのでご注意ください。

一般的には、「体幹トレーニング=自重による深層筋を鍛えるトレーニング」
という考え方が主流であり、どの関連サイトを見ても、
ある特定のポーズを数十秒間キープし続けるという方法となっています。

確かに、これはこれで深層筋を鍛える方法としては間違っていませんし、
続けていけば効果もあると思います。

しかし、この方法が主流となってしまっているあまり、
ダンベルやバーベルを高負荷を使ったトレーニングは、
体幹トレーニングには向かないといった誤解が生じているのです。

一般の人の多くが、体幹を鍛えるにはダンベルやバーベルは必要なく、
自重で簡単なポーズを取り続ければいいのだと完全に思い込んで
しまっているのです。

ここで知っておいていただきたいのが、
体幹筋には、当然ですが、「表層筋(アウターマッスル)」と
「深層筋(インナーマッスル)」があるわけで、
要は、「表層筋」が動かす筋肉で、「深層筋」が支える筋肉なのです。

ですから、自重でポーズを取り続ける方法だけでは、
支える筋肉の「深層筋」は鍛えられても、
実際に動かす「表層筋」を鍛えることは出来ないのです。

深層筋を鍛えることで身体の軸がブレずに安定してきますが、
それを活かすには、手足を動かすためのパワーやスピードが
備わっていないと、実際にはスポーツ競技において役に立たたないのです。

ですから、「体幹」を鍛えるには、
表層筋(アウターマッスル)を鍛えるトレーニングも当然必要なのであり、
そのためには、重いダンベルやバーベルを全力で動かす高負荷トレーニング
も必要となるのです。

実際、一流のプロスポーツ選手は、
高重量でのスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどを
トレーニングで行っていますし、
そうやって養ったパワーやスピードを、身体の安定を保つことによって、
最大限に発揮することが出来るようになるのです。

これは一般の人が肉体改造するような場合も同じであり、
ポーズをキープし続けて深層筋(インナーマッスル)だけを鍛えていても、
胸板を厚くすることはできないし、腕も太くはならないのです。

見た目の筋肉を大きくしたいなら、ダンベルやバーベルを使った筋トレで、
表層筋(アウターマッスル)を鍛える必要があるということです。

また、もう一つお伝えしておきたいのが、
実は、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行うことによって、
表層筋と深層筋の両方が同時に鍛えられているということです。

普通の筋トレで鍛えられるのは表層筋(アウターマッスル)だけであり、
深層筋(インナーマッスル)は鍛えられないと思ってる人が多いですが、
そんなことはありませんし、完全な誤解です。

ダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングでは、
深層筋(インナーマッスル)は使用されないと言われていますが、
そんなことはないのです。

例えば、高重量のスクワットやベンチプレスを行う際には、
脚や胸だけでなく全身の細かい筋肉も連動して動きますので、
スクワットやベンチプレスの動作中は、体幹部分が緊張し続けているのです。
つまり、深層筋(インナーマッスル)も同時に鍛えられているのです。

そもそも100kg以上のバーベルを挙上できるような筋肉の持ち主が、
深層筋(インナーマッスル)が普通の人より弱いということはないのです。
ベンチプレスにしてもスクワットにしても、高重量の負荷を挙上する
ためには体の軸がしっかり安定していなければならないわけですから、
深層筋(インナーマッスル)も同時に鍛えられているのです。

ですから、「表層筋」と「深層筋」を同時に鍛えられるという点を考えたら、
ダンベルやバーベルを使った高負荷トレーニングの方が効率が良く、
どちらか一方を行うとしたら、高負荷トレーニングの方が効果的なのです。

一般的な体幹トレーニングを否定しているわけではありません。
自宅で器具を使わず手軽に行えるという点でメリットはありますし、
続けていくことで体も強くなっていくでしょう。

ですが、間違って理解されている部分があるのも事実ですから、
あくまでもそういった誤解が生じている部分を解消し、
より正しいトレーニング法を理解してもらうためにお伝えしていますので、
その点に関してはご承知置きください。

それと補足としまして、
体幹トレーニングはダイエットにも効果的だと言われていますが、
表層筋を鍛えるにしても、深層筋を鍛えるにしても、
直接体脂肪を燃やす有酸素運動ではありませんので、
その点も誤解のないようご注意ください。

もちろん、体幹を鍛えることで体の基礎代謝が上がり、
太りにくい体質に改善を図ることは出来ますので、
長期的な視点で見れば、ダイエットにも適しているとは言えますが、
やればすぐに痩せられるわけではないということです。

ですから、2週間で5kg痩せたいとか、1ヶ月で10kg痩せたいと
いうような場合には、そのための適正な食事法を併用する必要が
あるということです。

以上、「体幹トレーニング」に関する私の考えをお伝えしましたが、
大事なのは、自分の目的に応じて、
バーベルやダンベルを使った高負荷によるトレーニングと、
ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを使い分ける必要がある
ということです。

もし、あなたの目的が、見た目の筋肉を大きくすることなのでしたら、
バーベルやダンベルを使った高負荷トレーニングに徹するべきです。

それで深層筋(インナーマッスル)も強くしながら筋肉を大きくする
ことができますので、ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを
無理して行う必要はありません。

逆に、もしあなたが、大きな筋肉を必要とせず、
スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的としているなら、
筋肥大させずに体の軸を安定させるために、
ポーズをキープし続ける体幹トレーニングを積極的に取り入れる
必要があるでしょう。

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