2015年04月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年04月

  • 2015/04/30筋肉増強用サプリメント

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ初心者の方向けに、プロティンに関するQ&Aをお伝えしたいと思います。プロティンに関しては、飲み方や体への影響など、特に筋トレ初心者の方から質問が多いのですが、正しい知識がなく誤解されている点も多いようです。そこで今回は、初めてプロティンを飲むという人向けに、プロティンに関する基本的なQ&Aを書いておきますので、初めてプロティンの使用するとい...

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  • 2015/04/29ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉増強とホルモンの関係」について、初心者にもわかりやすくお話したいと思います。ホルモンと聞くと、成長ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンなど、名前は知っていても、いったい筋肉の発達とどう関係しているのか、よくわかっていないという人が多いと思います。初心者の段階では、まだホルモンのことまで意識しなくても、適切な筋トレを行い栄養バランスの良い食事...

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  • 2015/04/28体脂肪を減らすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、まず、減量しているにも関わらず、なかなか体脂肪が減らないと悩んでいる人からの相談メールをご紹介させて頂きたいと思います。===================================================2ヶ月前から減量しているのですが全然体脂肪が減りません。食事の量を減らし毎日30分くらいジョギングもしているのですが体重が減りませんし体脂肪率も変わりません。現在体脂肪率が25%で特...

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  • 2015/04/27筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレの効果的なウォームアップ」についてお話したいと思います。筋トレ前のウォームアップとしては、ストレッチや軽い有酸素運動が一般的ですが、実は、そのどちらもお勧めできません。では、その理由からお話します。まず、筋トレ前のストレッチからですが、実は、筋肉をじっくり伸ばして止めるストレッチは、その後の筋力の発揮を抑制してしまうのです。筋トレ前にスト...

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  • 2015/04/26腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、「ダンベルハンマーカール」と「トライセップスプッシュダウン」をご紹介したいと思います。「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、上腕二頭筋には「ダンベルカール」、上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。ですから、山本式筋...

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  • 2015/04/25腹を引き締める効果的な種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腹を引き締める効果的な種目」として、「クランチ」の中上級者用バリエーションをご紹介したいと思います。今回紹介する「クランチ」は、通常のクランチよりも動作の難度が高いため、どちらかと言うと、中上級者向けの種目になりますので、まだ筋力の弱い初心者の方には、まずはノーマルな「クランチ」をお勧めします。ノーマルとは言っても、「山本式」で行えば、10回繰り...

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  • 2015/04/24筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。桜の季節も終わり、日に日に暖かくなって来ましたが、季節の変わり目によく風邪をひいてしまうという人も多いようです。そこで本日は、「風邪をひきやすい」「疲れやすい」「胃腸が弱い」など、もともと体が弱く体調を崩しやすいと悩んでいる人のために、体を強く丈夫にするためのアドバイスをしたいと思います。折角筋トレをスタートしても、ちょくちょく体調を崩していては、なかな...

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  • 2015/04/23痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「夏までに筋肉をつけたい」と思っている人のために、、短期間で早く筋肉をつける方法について、お話したいと思います。もうすぐ5月に入りますが、毎年この時期になると、「夏までに筋肉をつけるにはどうしたらいいですか?」「手っ取り早く筋肉をつけたいのですが?」というような相談を多く受けるようになります。最近は「ライザップ」のテレビCМ効果などもあり、ダイエット...

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  • 2015/04/22筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレの負荷を高める器具」として、まず、腕立て伏せの負荷を高めるための便利な器具をご紹介したいと思います。腕立て伏せは自重負荷でのトレーニングになりますので、反復回数を増やしていくことで負荷を高めていくのが基本です。しかし、筋力が強くなって来ると、50回、100回と繰り返すことが可能となってきます。初期の段階ではそれで十分筋肉がつけられるのですが、...

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  • 2015/04/21アクションスターの筋肉増強法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「X-メン」でお馴染みのアクションスター、ヒュージャックマンの筋肉増強トレーニングを紹介したいと思います。ヒュージャックマンと言えば「X-メン」の主役であり、手の指の間からナイフが出るウルヴァリン役として日本でも大変人気がありますが、新作が公開される度に筋肉増強され、ますますマスキュラーな体になっているのに気づかれた方も多いと思います。ヒュージャック...

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  • 2015/04/20筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「100回やれば筋肉はつきますか?」という質問に対する回答を共有しておきたいと思います。(読者からの質問)===============================================僕は自宅で腕立て伏せを行っていますが現在連続60回できるようになりました。このまま連続100回できるようにしたいと思うのですが100回できれば筋肉はついてくるでしょうか。今はまだ筋肉がついた感じはしていません...

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  • 2015/04/19体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ+糖質制限ダイエット」について、お話したいと思います。現在、世間には、様々なダイエット方法が氾濫していますが、最も科学的で理にかなったダイエット方法として、この「筋トレ+糖質制限ダイエット」をお勧めします。ボディビルダーなど、極限まで体脂肪率を下げる必要がある人には、「筋トレ+糖質ゼロダイエット」というハイレベルな方法を指導していますが、...

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  • 2015/04/18筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、お話したいと思います。筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?たとえば、ある男性の方の場合なのですが、朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。この方は、筋トレをしてもなかな...

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  • 2015/04/17筋トレ時の正しい呼吸法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ時の正しい呼吸法」について、お話したいと思います。今まで呼吸法をあまり意識してこなかったという人は、今回の記事を参考にして、正しい呼吸法をマスターしてください。筋トレ時の正しい呼吸法をマスターすることで、より重い重量を安全に挙上することが可能となり、筋肥大効果を高めることができるのです。ただし、多くの筋トレ雑誌や筋トレサイトで推奨されてい...

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  • 2015/04/16筋肉は脂肪に変わるのか

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、巷でよく囁かれている、筋トレや筋肉に関する「噂」について、その真相を明らかにしたいと思います。特に筋トレ初心者の方は、噂の真相を確かめずに、根も葉もない嘘の情報であっても、そのまま本当だと信じてしまうことが多いですので、注意が必要です。では、今回まずお話したいのが、「筋トレを休むと筋肉が脂肪に変わる」という噂についてです。みなさんも聞いたことがあ...

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  • 2015/04/15痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下というような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です...

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  • 2015/04/14ダンベルベントオーバーロウ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルベントオーバーロウ」について、動作のポイントを説明します。ベントオーバーロウイングは、広背筋や僧帽筋など、背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目であり、両手にダンベルを持って行うこともできますし、片手ずつ行うこともできます。動画では、「ワンハンド」で行っていますが、片腕ずつ行うことによって、上体が安定し、動作しやすくなりますので、初心者の方...

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  • 2015/04/14減量・ダイエット用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を維持しながら脂肪を減らすサプリメント」をご紹介したいと思います。そんな都合の良いサプリメントがあるのかと思われるかもしれませんが、実は、あるんです。一般の人にはあまり知られていないですが、ボディビルダーなど、本格的に体を作る人にとってはメジャーなサプリメントであり、利用者も多くいます。では、そのサプリメントの正体ですが、今回ご紹介するのは...

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  • 2015/04/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるのに野菜は必要かどうかについて、是非知っておいてほしい情報をお伝えしたいと思います。「野菜もしっかり食べなさい!」というのは、子供の頃に母親から毎日のように聞かされた台詞ですが、大人になってからもこの台詞を言われている人は意外に多いようですね。特に、筋トレをしている人の中には、肉や魚など、あれだけ沢山のタンパク質食品を食べているのに、...

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  • 2015/04/12筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。さて、本日は、筋トレ中に飲むと効果的な、ある「スペシャルドリンク」をご紹介したいと思います。筋トレ中の集中力とパワーを高めることができ、更なる筋肥大効果が期待できますので、初心者から上級者まで、是非試してほしいノウハウです。では、まず、このドリンクの主成分となる「BCAA」について、少し詳しく説明しておきます。BCAAとは、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、具...

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筋トレ初心者のためのプロティンQ&A

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方向けに、
プロティンに関するQ&Aをお伝えしたいと思います。

プロティンに関しては、飲み方や体への影響など、
特に筋トレ初心者の方から質問が多いのですが、
正しい知識がなく誤解されている点も多いようです。

そこで今回は、初めてプロティンを飲むという人向けに、
プロティンに関する基本的なQ&Aを書いておきますので、
初めてプロティンの使用するという人は、是非参考にしてください。

Q1「そもそもプロティンって何ですか?」

プロティンとは粉末状になったタンパク質のことです。
タンパク質は、筋肉や骨を作る重要な栄養素で、牛肉や豚肉、
鶏肉などの肉類や魚介類、卵や大豆、乳製品などに含まれています。

プロティンのメリットは、タンパク質の含有率が高いことで、
一般には80%以上の含有率があります。
つまり、1回スプーン2~3杯(約20g)のプロティンを摂ることで、
約16gのタンパク質を摂ることができるのです。

それに対して肉や魚のタンパク質含有率は15~20%程度ですから、
プロティンを利用することで効率よくタンパク質を摂取できるのです。

Q2「ホエイやカゼイン、大豆など、いろいろあるけど違いは?」

ホエイプロティンとは、ヨーグルトの上澄み液部分に含まれる
乳清タンパク質が原料のプロティンであり、
特徴としては、消化吸収スピードが速いプロティンになります。
飲んだあと1時間程度で消化吸収されるため、
素早いタンパク質の補給が必要な筋トレ直後の利用が効果的です。

カゼインプロティンもホエイ同様、牛乳から精製したタンパク質が
原料になっていますが、こちらはヨーグルトでいえば白い部分になります。
ですから、ホエイに比べて消化吸収スピードが遅くなります。
飲んだあと3~4時間かかってゆっくり消化吸収されていきますので、
次の食事まで時間が空いてしまう場合の間食として飲むと効果的です。

また、大豆から抽出した植物性タンパク質を原料としたのが
大豆プロティンになります。
特徴としては、カゼイン同様に消化吸収に時間がかかるということです。
また、大豆の植物性タンパク質が元になっていますので、
イソフラボンや食物繊維が豊富に含まれており、
コルステロール値や便秘が気になる方、ダイエット中の方には効果的です。

Q3「タンパク質とアミノ酸って違うものなの?」

よく受ける質問ですが、タンパク質をバラバラに分解したものが
アミノ酸だと考えるとわかりやすいでしょう。

タンパク質は体内に入るとアミノ酸に分解され、肝臓で必要に応じて
筋肉になったり、体のいろいろな部分の材料として使われます。
ですから、タンパク質もアミノ酸も同じものということになります。

ただしアミノ酸は、タンパク質が既に分解された状態になっていますので、
摂取後の消化吸収スピードは速く、飲んだあと15分程度で吸収されていきます。
ですから、例えば筋トレの直前に飲んでも胃に負担をかけることなく、
速やかにアミノ酸を補給できるというメリットがあります。

アミノ酸サプリメントとしては、タブレット状のものや顆粒状のもの、
ドリンク状のものなどいろいろ市販されていますが、
プロティンに比べて値段が高く分量も少なくなっています。

ですから、初心者の場合には、最初はプロティンのみで十分であり、
無理してアミノ酸サプリメントを併用する必要はありません。
プロティンの方が安く買えて分量も多くなっていますので、
タンパク質を大量に摂る必要がある場合には便利です。

Q4「プロティンの正しい飲み方は?」

プロティンパウダーを、水や牛乳、スポーツドリンクやジュースに混ぜて飲む
のが一般的な飲み方となります。
少し手間ですが、ジューサーミキサーで、プロティン+牛乳+フルーツを
ミックスして飲むのもおいしいです。

ただし注意点として、牛乳で飲むと、胃の中で一旦凝固してから消化吸収されるため、
消化吸収されるまでに時間が長くかかってしまいます。
ですから、筋トレ直後などの素早いタンパク質の補給が必要なタイミングでは、
水やスポーツドリンクで飲んだ方が筋肉の発達にとって効果的です。

また、筋肥大効果を高めるには、筋トレ終了後30分以内に、
タンパク質と一緒に炭水化物も摂っておくと効果的です。
ですから、筋トレ直後に飲む際には、ホエイプロティンを、
天然果樹100%のオレンジジュースで飲むのがお勧めです。
ホエイプロティンとオレンジジュースはとても相性が良くおいしく飲めますし、
タンパク質と炭水化物を同時に素早く摂れるので効果的です。

Q5「いつプロティンを飲めばいいの?」

プロティンを飲む最も効果的なタイミングは、
筋トレ直後と就寝前になります。
理由としては、筋トレ直後から数時間と就寝後から数時間が、
最も成長ホルモンの分泌が高まる時間帯だからです。

これらの時間帯に合わせて体内にタンパク質が吸収されることで、
タンパク質の筋肉同化作用がグングン高まり、
タンパク質がバンバン筋肉になっていくのです。
逆に、これらの時間帯に体内のタンパク質が不足していたのでは、
筋肉を作るチャンスを逃すこととなってしまうのです。

筋トレ直後(筋トレ終了後から30分以内)と、
就寝前(就寝する1~2時間前)のタイミングが、
プロティンを飲むゴールデンタイムになるのです。

また、食事と食事の間が空きすぎてしまう場合には、
間食としてプロティンを飲んでおくことで、
体内のタンパク質の不足を防ぐことができます。

Q6「1日に何回、どのくらい飲めばいいの?」

筋肉を発達させるためには、筋トレをした上で、
1日に体重1kgにつき約2g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

例えば、体重70kgの人なら、1日に約140g以上のタンパク質を
摂取しなければならないということです。
ですから、この必要量を、通常の食事とプロティンで補っていけば
いいということになります。

もし、通常の食事でしっかりタンパク質を摂れているなら、
それほどプロティンを飲まなくてもいいでしょうし、
逆に、通常の食事でほとんどタンパク質が摂れていないなら、
プロティンを多く飲む必要があります。

ですから、1日に飲む回数や飲む量というのは、
個人の食生活によって異なってくるのです。

ただし、タンパク質の摂取量を数字で把握するのは大変でしょうから、
三度の食事をしっかり食べた上で、間食で1回、筋トレ直後に1回、
就寝前に1回の1日3回を基本として考えると良いでしょう。

摂取量の目安としては、三度の食事をしっかり食べていれば、
既に約90gのタンパク質は摂れていますので、
残りの不足分をプロティンで補えばいいということになります。

例えば、1日に140g以上のタンパク質が必要だとしたら、
・朝食で30g、
・昼食で30g、
・間食(プロティン)で20g、
・筋トレ直後(プロティン)で20g、
・夕食で30g、
・就寝前(プロティン)で20g、
といった感じで、これで合計150gになります。

かなりアバウトですが、こんなもんでOKです。
とにかく、三度の食事をしっかり食べて、その上で、
不足分をプロティンで補うというのが基本的な考え方です。

なお、普通の人の場合、体内で一度に消化吸収できるタンパク質は
30~40gであり、一度に50gとか60gとかまとめて摂ったとしても、
吸収しきれず無駄になってしまいますので、上記の例のように、
1日に数回に分けて適量ずつ摂るのが効果的な摂り方になります。

Q7「摂りすぎると良くないの?」

体内のタンパク質は使われないと脂肪に変わって蓄積されていきます。
ですから、プロティンを摂るだけ摂って筋トレしないということは、
当然肥満につながるということです。

ただし、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけたいという場合には、
肥満になるとか気にしなくていいので、
出来るだけ大量のタンパク質を摂るよう心がけるべきです。

なぜなら、タンパク質の摂取量を心配する前に、
1日の総摂取カロリーを増やしていかなければならないからです。
ガリガリに痩せていて筋トレしても筋肉がつかないのは、
1日の総摂取カロリーが不足しているからなのです。
自分で思っている以上に沢山食べなければならないのです。

そして、炭水化物や脂肪で1日の総摂取カロリーを増やすよりも、
タンパク質で総摂取カロリーを増やした方が筋肉がつきやすく、
また肥満にもなりにくいのです。
ガリガリに痩せている人は、自分で思っている以上に、
もっと多くのタンパク質が必要なのです。

さて、今回は、筋トレ初心者向けに、
プロティンに関するQ&Aをアドバイスしましたが、
最後に間違えてほしくないこととして、
プロティンはあくまでもサプリメントであり、
大事なのは通常の食事をしっかり食べることです。

通常の食事をしっかり食べた上でプロティンも飲むことで、
筋肉はグングン大きくなっていくのです。
通常の食事を食べずにプロティンだけ飲んでいても、
筋肉をつけることはできないのです。

プロティンは決して「魔法のクスリ」ではありませんので、
くれぐれも勘違いしないようご注意ください。

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筋肉増強とホルモンの関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉増強とホルモンの関係」について、
初心者にもわかりやすくお話したいと思います。

ホルモンと聞くと、成長ホルモンや男性ホルモン、
女性ホルモンなど、名前は知っていても、
いったい筋肉の発達とどう関係しているのか、
よくわかっていないという人が多いと思います。

初心者の段階では、まだホルモンのことまで意識しなくても、
適切な筋トレを行い栄養バランスの良い食事をしていれば、
グングン筋肉は大きくなっていきますが、
コンテストで上位を目指すボディビルダーなどは、
ホルモンレベルでの対策が必要となってくるのです。

ボディビルダーなどはコンテストで勝つために、
減量期においては炭水化物の摂取量を徹底して減らし、
バリバリに血管が浮き出た体に仕上げていきますが、
実は、体内のさまざまなホルモンバランスを適正に
コントロールすることで、レベルの高い肉体に
仕上げているのです。

もちろんボディビルダーでなくても、
筋肉増強に関わる重要なホルモンの働きを知ることで、
よりレベルの高い体を手に入れることが可能となります。

一般の人は、ここまで意識して実践している人は少ないと思いますが、
逆に言うと、ホルモンのコントロール法について知ることで、
今まで以上の筋肉増強が可能となりますから、
ライバルに一気に差をつけることができるでしょう。

それではこれから、筋肉増強に関わる「6つのホルモン」を取り上げ、
それらを適正にコントロールしていく方法を説明していきます。

一般の人にとっても、こうした重要なホルモンの働きを知ることが、
体脂肪を減らし筋肉を発達させるための秘訣となりますので、
より高いレベルの体を目指したいという人は、是非参考にしてください。


(1)インシュリンについて

インシュリンとは、食事による血糖値の上昇に伴い分泌されるホルモンです。
血糖値の上昇は、炭水化物を摂取した際に起こりますので、
炭水化物を多く摂れば、それだけインシュリンの分泌量も増えることになります。
逆に、タンパク質と脂肪を中心とした食事をしていれば、
血糖値の上昇は抑えられるので、インシュリンの分泌量も少なくなります。

さて、筋肉増強とインシュリンの関係についてですが、
インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ脂肪がつきやすくなるということです。

しかし、インシュリンには同時に、タンパク質の同化作用を促進させ、
筋肉増強を促進させる働きもあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ筋肉もつきやすくなるということです。

つまり、インシュリンには、
脂肪細胞を肥大させるという好ましくない働きと、
筋肉増強を促進させるという好ましい働きの両方があるのです。

では、どのようにしてコントロールしていくかですが、
減量期間中は、炭水化物の摂取量を減らし、
インシュリンレベルをできるだけ低く保つことで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことができます。

しかし、減量期間中であっても、トレーニングの直後だけは、
逆にインシュリンの分泌量を増やし、
タンパク質の同化作用を促進させる必要があります。
そうすることで、筋肉の消耗を防ぎ、減量期間中であっても、
筋肉の発達を促すことが可能となるのです。

ですから、トレーニング直後だけは、炭水化物を多く摂取することで、
インシュリンレベルを高める方が効果的なのです。
なお、トレーニング直後のタイミングに限っては、
血糖値が上昇してインシュリンの分泌量が増えたとしても、
脂肪細胞の肥大を抑えることができるので太る心配はいらないのです。

では、具体的なコントロール法についてですが、
減量期間中は、炭水化物食品としては、
食物繊維を多く含む野菜を多く食べるようにし、
ご飯やパン、バスタ、麺類などはできるだけ減らすようにします。

ただし、炭水化物を減らす分、タンパク質食品の摂取量を増やすことで、
全体の食ベる量は減らしすぎないようにします。
全体の食べる量を減らしてしまうと基礎代謝が低下し、
逆に脂肪が燃えにくい体質になってしまうためです。
また、筋力がガタ落ちし筋肉量を維持するのが難しくなってしまうためです。

ただし、トレーニング直後だけは、炭水化物をタンパク質と一緒に摂るようにします。
トレーニング直後に摂る炭水化物の摂取量目安としては、
体重1kgあたり約0.7gとなります。
体重70kgの人であれば、トレーニング直後に約50gの炭水化物を摂るようにします。
約50gの炭水化物とは、バナナ2本、またはおにぎり1個程度になります。

こうすることで、トレーニング直後のタンパク質の同化が最も進む時間帯に
インスリンの分泌量を増やすことができ、
減量期間中であっても、脂肪をつけずに筋肉を成長させることが可能となるのです。


(2)テストステロン

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、
筋力アップと筋肥大を促進させ働きがあります。

筋肉を発達させるには、テストステロンレベルを常に高く保つことが重要です。
しかし、減量期間中で摂取エネルギーを制限しているときには、
テストステロンレベルは低下し、基礎代謝も低下しやすくなってきます。

これは、テストステロンレベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくるためです。
成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っているのですが、
成長ホルモンの分泌量が減ることで基礎代謝が低下し、体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

では、減量期間中にテストステロンレベルを高く保つためにはどうすればいいかですが、
週に1~2日だけは、脂肪の摂取量を増やす必要があります。
ただし、脂肪だけを摂ろうとするのではなく、週に1~2日だけは、
脂肪を多く含むタンパク質食品を食べるようにすると良いでしょう。

たとえば、普段はパサパサの鶏肉やツナ、卵の白身ばかりを食べているとしても、
週に1~2日は、牛肉や豚肉、サーモンなど脂の乗った魚を食べるようにするのです。

炭水化物の摂取量をカットすることは減量する上で有効ですが、
脂肪については極端な制限は避けなくてはなりません。
長期間にわたって脂肪を全く摂らないと、テストステロンレベルの低下を招くからです。

ですから、減量期間中であっても週に1~2日だけ、脂肪の摂取量を増やすことで、
テストステロンレベルの低下を防ぎ、筋肉の成長を促すことが必要なのです。

また、炭水化物についても、週に1回は摂取量を増やすと効果的です。
たとえば、日曜日だけは白米やパスタなどを好きなだけ食べるようにします。

減量期間中は、どうしても基礎代謝が下がってきてしまいますが、
こうすることで基礎代謝を上げることができ、
その後の減量を停滞させずに、体脂肪燃焼効果を高めることができるのです。


(3)成長ホルモン

成長ホルモンとは、簡単にいえば、「体の成長を促すホルモン」です。
子供から大人へと成長する時に背丈や体型、お肌の状態などが変化するのは、
成長ホルモンの働きがあるからと言われており、リハビリ等にも効果があります。     

一日の中にも分泌の周期があり、特に睡眠中には多く分泌されます。
他には、運動の後など、筋肉を使った後にも多く分泌されます。

また、幼年期から思春期にかけて成長ホルモンは多く分泌されますが、
その分泌量は年齢を重ねるとともに減少してしまいます。

もちろん適切な運動法や食事法によって減少をくい止め、
実年齢に比べて若々しさを保つことは可能です。

成長ホルモンはアンチエイジング効果、若返り、美肌、身長が伸びる、
育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果が期待できる最も強力なホルモンです。

そしてもちろん、筋肉を強く大きくする上で、
成長ホルモンは非常に重要な働きをしているのです。

成長ホルモンの分泌量が多くなるほど筋肉の成長も早まり、
短期間での筋肉増強が可能になるのです。

また、一般にはあまり知られていないのですが、
成長ホルモンには、体脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
つまり、ダイエットの強い味方であり、減量期間中であっても、
成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つことが重要なのです。

そうすることで、減量期間中であっても、筋肉の消耗を防ぎながら、
体脂肪燃焼を促すことが可能となるのです。

成長ホルモンは、適切な負荷による定期的な筋トレや、
きちんと睡眠を取っていれば、自然に分泌量を増やすことができますが、
アルギニンを摂取することによって、分泌量を更に増やすことが可能です。

アルギニンとは、成長ホルモンの分泌を活発にする成分なのですが、
特に、30代以降は、成長ホルモンの分泌量が急激に低下してきますので、
筋トレ、睡眠と合わせて、アルギニンの摂取を心がけると効果的です。

アルギニンは、普段の食事から摂取することも可能ですから、
アルギニンを多く含む食品を積極的に食べると良いでしょう。

アルギニンが多く含まれる食品としては、海老、きゅうり、小麦胚芽、大豆、
落花生、鶏肉、ゴマ、クルミ、牛乳などが上げられます。
また、アルギニン摂取時には、ビタミンB6(レバー、まぐろ、かつお等に多く含まれます)
と共に摂ると吸収されやすくなり効果的です。

また、ビタミン、ミネラルについても、
成長ホルモンの材料となりますので、
野菜や果物などから摂取するよう心がけてください。

なお、アルギニンは、サプリメントで摂ることもできますから、
さらに高い効果を望むならサプリメントの摂取をお勧めします。
筋トレ後や就寝前のタイミングで「アルギニン」を摂ることで、
成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肉増強効果を高めることができます。


(4)コルチゾール

コルチゾールとは、筋トレを長時間続けたりすると分泌されるホルモンですが、
体内の量が多くなりすぎると、筋肉を分解することで基礎代謝を低下させ、
その結果、体脂肪を増やすことにもなってしまうという危険性もあります。

ですから、筋肉の分解を防ぐためには、
長時間にわたってコルチゾールレベルが高い状態が続かないようにする必要がります。
コルチゾールレベルが長時間にわたって高い状態が続くと、
体脂肪ではなく、筋肉が分解されてしまうからです。

では、どのようにしてコルチゾールレベルを低く抑えるかですが、 
筋トレ直後にインシュリンレベルが急上昇すると、
コルチゾールの分泌を抑えることができます。

ですから、コルチゾールレベルの増加を防ぐためには、
筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を摂るようにするのが効果的です。

たとえば、炭水化物入りのスポーツドリンク(ゼリー)やプロティンを利用する
のが即効性が高く効果的です。

筋トレをすると必ずコルチゾールは分泌されてきますので、
完全に分泌をゼロにすることはできません。
ですから、いかに分泌量を少なく抑えるかが筋肉増強のポイントなのです。

短時間で高強度の筋トレを行った上で、筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を
摂取することで、コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることができます。
そして、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高く保つことが可能となります。


(5)エストロゲン

エストロゲンとは女性ホルモンの一つですが、男性の体内でも作られます。
そして、エストロゲンレベルが高いと、体脂肪が燃えにくくなります。

ですから、筋肉増強をめざす男性の場合、
テストステロン(男性ホルモン)のレベルは高く保ちつつ、
エストロゲンレベルは低く抑えることが重要になってきます。

男性に比べて女性が筋肉がつきにくいのは、
また、女性の方が体脂肪率が高い傾向にあるのは、
この女性ホルモンの一つであるエストロゲンレベルの比率が高いからなのです。

エストロゲンのコントロールのし方としては、 
炭水化物の摂取量を低く抑えながら、アブラナ科の野菜を食べるようにすると、
エストロゲンレベルを低く抑えることができると言われています。

具体的には、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜になります。
これらの野菜は減量期間中でもしっかり食べて大丈夫なので、
茹でたり温野菜にして食べるようにすると良いでしょう。


(6)甲状腺ホルモン

甲状腺ホルモンとは、甲状腺から分泌され、
全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもつホルモンですが、
実は、甲状腺ホルモンには、余分な脂肪の燃焼と、
タンパク質の同化作用を促進する働きがあるのです。

ですから、減量期間中であっても、甲状腺ホルモンレベルを高く保つ必要があるのです。
長期間に渡って摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、
脂肪が燃えにくくなり、タンパク質の同化作用も低下してしまうからです。

減量期間中でも甲状腺ホルモンレベルを高く保つためには、
週に1日の割合で、摂取エネルギーの制限を解くようにします。
こうすることで、その日は一時的に体重が増えますが、
脂肪ではなく水分で増えただけですから心配はいりません。

逆に、週に1日、摂取エネルギーを増やすことで、
甲状腺ホルモンの分泌が活発となり、
脂肪の燃焼と筋肉増強を促進させることができるのです。

たとえば、日曜日は摂取エネルギーを制限せず好きなだけ食べるようにします。
ただし、これは私も経験がありますが、
ここぞとばかり急にドカ食いしてしまうと胃がビックリし、
胃がもたれたり、胃痛が起こったりしますから注意してください。

以上、今回は、筋肉増強に関係の深い「6つのホルモン」について
説明してきましたが、 ここで挙げた「6つのホルモン」の働きを知り、
体内のホルモンレベルを適切にコントロールすることで、
減量中の筋肉増強、体脂肪燃焼をより効果的に進められるようになるのです。

初心者の段階では、まだここまで細かく意識しなくても筋肉はつけられますが、
より高度な筋肉増強と脂肪燃焼を目指す段階になったら、
こういったホルモンレベルでの対策を施すことで、
よりレベルの高い体を作り上げることが可能となりますから、
是非その際には参考にしてください。

もちろん、初心者の段階からホルモンのコントロールが可能なのであれば、
筋肉増強スピードを更に速めることが可能となりますから、
一日も早く筋肉をつけたいという人は是非取り組んでみてください。

メタボ解消は筋トレから

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、まず、減量しているにも関わらず、
なかなか体脂肪が減らないと悩んでいる人からの
相談メールをご紹介させて頂きたいと思います。

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2ヶ月前から減量しているのですが全然体脂肪が減りません。
食事の量を減らし毎日30分くらいジョギングもしているのですが
体重が減りませんし体脂肪率も変わりません。
現在体脂肪率が25%で特にお腹のまわりに脂肪がついている
いわゆるメタボな体型です。
これまで筋トレなどはしたことがなく、
腕とか足は細い方であまり筋肉はついていないです。
体脂肪を減らすには食事制限と有酸素運動が大事だということは
わかっているのですがなかなか効果がです悩んでいます。

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さて、この相談者の方に限らず、減量しているのに、
なかなか効果が現れないという人は多いと思います。

特に、今回の相談者の方のように、
筋肉量が少ない上に体脂肪率が高いという方の場合、
食事制限をしても有酸素運動をしても一向に体脂肪が減らない
というケースがよくあります。

では、その原因についてですが、
太っている人にも大きく分けて2つのタイプがあります。

まず1つめのタイプが、筋肉はある程度ついているが、
その上を脂肪が覆っているというタイプの人です。

そして2つめのタイプが、もともと筋肉量が少なく、
ほとんどが厚い脂肪で覆われているというタイプの人です。

さて、では、この2つのタイプの人を比べた場合、
体脂肪が落ちやすいのはどちらでしょうか?

そうですね、1つめのタイプの方の人です。
理由としては、「基礎代謝量」が高いからです。
基礎代謝量が高い人の方が体脂肪が燃えやすいのです。

それに対して、2つめのタイプの方の人は、
筋肉量が少ないため「基礎代謝量」が低い状態なのです。
基礎代謝量が低い体のままでは体脂肪は燃えにくいのです。

ですから、減量を効果的に進めるには、
まずは自分がどちらのタイプなのかを判断し、
自分に合った適切な方法で減量していく必要があるのです。

以前筋トレやスポーツをしていて筋肉がついていた人ならば、
しばらくブランクがあり筋肉が衰えたとしても、
筋肉は以前の形状を記憶しているので、
筋トレを再開すると「マッスルメモリー」が働き、
すぐにまた元の大きさに戻ることができるのです。

ですから、筋肉がある程度ついている方であれは、
減量はそれほど難しくはなく、適切な方法で進めれば、
1~2ヶ月で引き締まった筋肉質の体になることが可能なのです。

ライザップのテレビCMで登場しているモデルの人たちも、
このタイプの人たちだと思われます。
55歳の赤井英和さんは以前プロボクサーでしたし、
スマップの香取慎吾さんは、これまでもう何度も肉体改造を
繰り返している方ですから、短期間で劇的な変化が起こせるのです。

ですが、もともと筋肉量が少ない上に体脂肪率が高いという人は、
そう簡単には変身することはできないのです。

実は、こういうタイプの人たちにとっては、
効率よく肉体改造をしていくためには、
なにをどのような順番で行っていくか、
アプローチの方法が重要になってくるのです。

同じ減量でも、筋肉量の多いボディビルダーの人が
減量するのとは違いますし、
今の体型に適した、最も効果的なアプローチの方法を
考えなければならないのです。

では、筋肉量が少ない上に体脂肪率が高い人たちが、
出来るだけ短期間で効率よく肉体改造を成功させるには、
何をどのような順番で行っていけばいいのか、
具体的にアドバイスしていきます。

ます、全体の大きな流れですが、
最初の1~2ヶ月は「筋トレ」に集中すべきです。

筋トレを行い全身の筋肉を増やすことが大事なのです。
一時的に体重が増えるかもしれませんが、
まずは筋肉を増やすことが必要なのです。

もちろん1~2ヶ月で筋肉量が増やせる適切な筋トレで
なければなりませんが、
とにかくまずは「筋トレ」からなのです。

痩せようとしていきなり走ったり自転車を漕いだり、
有酸素運動をハードにやり出す人が多いですが、
いきなり有酸素運動を行ったとしても、
体脂肪燃焼効果を高めることはできないのです。

なぜなら、筋肉量が少ないまま有酸素運動を行っても、
基礎代謝が低いため、脂肪が燃えにくいからです。
基礎代謝とは、脂肪を燃やすために筋肉から発せられる「熱」なんです。
「熱」が弱くては当然脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

そして、「基礎代謝」とは「筋肉量」で決まるのです。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝も高いのです。

大量の脂肪を燃やすためには、それだけ大きな筋肉が必要なのです。
大きな筋肉がなければ効率よく脂肪が減っていかないのです。

筋肉量が少ないままでは、いくら食事制限をしたとしても、
ますます基礎代謝が下がり、太りやすい体になっていくだけです。

ボディビルダーが短期間で大量の脂肪を燃やすことができるのは、
大きな筋肉があり基礎代謝が高いからなのです。
1~2ヶ月で10kg以上も体重が減るのは、
もともと大きな筋肉があるおかげなのです。

筋肉量が少なく基礎代謝が低い状態の人が、
同じように1~2ヶ月で10kgも減量するのは難しいのです。
断食とかすれば見た目には痩せられると思いますが、
筋肉自体を増やせていない限り、太りやすい体質のままですから、
すぐにまたリバウンドして元に戻ってしまいます。

また、筋肉量が少ない人は、有酸素運動の効果が一時的なものに
なってしまいますが、筋肉量が多い人は、
有酸素運動の効果が運動後も長続きするようになるのです。
これも、筋肉量が多く基礎代謝が高いからなのです。

ということで、まずは「筋トレ」に徹するべきなのです。

もともと筋肉量が少ない人が体脂肪を効率よく燃やすには、
まずは筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることです。
そして、体脂肪が燃えやすい体にしておくことが必要なのです。

具体的な筋トレ法としては、
胸・背中・脚の筋肉を増やすことがポイントになります。

これらの筋肉群は大きな筋肉であり、
それだけ効率よく基礎代謝も高められるのです。
ですから、筋トレは、胸・背中・脚に集中して行うのです。

種目としては、肩や腕の筋肉も複合的に鍛えられる
コンパウンド種目を行ってください。
例えば、
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・スクワット
・レッグプレス
などです。

それぞれの種目を10~15回×1~2セットずつ、
週3日(月・水・金)行うようにします。
全身の大きな筋肉群を週に3日鍛えるのが効果的です。

これを1~2ヶ月続けることで、筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきます。
脂肪はまだ多くついていると思いますが、
この段階では筋肉を増やすことが大事ですから、
体重や体脂肪率はあまり気にしなくていいです。

筋肉増量期は、まだ厳しい食事制限はしなくていいですが、
ただし、ジャンクフードを食べまくっていたら
脂肪がますます増えてしまいますから、
高タンパク、低脂肪、適度な炭水化物を心かげてください。
今までのようなドカ食いは避け、腹七~八分目とし、
菓子やケーキなどの余計なものは食べないようにすることです。

この段階ではまだ有酸素運動をやらなくても、
適切な筋トレと食事の改善により、
体脂肪率も同時に下がってきます。

さて、筋トレを1~2ヶ月続けたら、大分筋肉が増えてきます。
まだ皮下脂肪が乗っていてはっきり見えないでしょうが、
皮下脂肪の下には確実に筋肉がついているはずです。
同時に、基礎代謝も高まっているのです。

そして、基礎代謝を高め脂肪が燃えやすい状態になったら、
次の段階として「本格的な減量期」に入るようにします。

本格的な減量期に入ったら、
筋トレにプラスして「有酸素運動」を行うようにします。

ジムを利用している人は、筋トレをした後に、
固定式バイクやトレッドミルを15~30分行うと良いでしょう。
負荷に強弱をつけながら行うと効果的です。
高負荷→低負荷→高負荷→低負荷・・・を繰り返すのです。

ダラダラと長時間の有酸素運動は筋肉を減らしてしまいます。
有酸素運動も短時間で高強度で行うことがポイントです。
これで筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。

有酸素運動の週間頻度としては、最初は週3日からスタートし、
体力的に無理がなければ週6日まで増やしていきます。
もちろん筋トレも引き続き行いますので少し大変ですが、
この頃になると、目に見えて体脂肪が減り、
今まで隠れていた筋肉が見えてきますので、やる気もアップしてきます。

また、本格的な減量期に入ったら、
食事は「糖質制限」をしたものとします。

これまでブログでもお伝えしてきた「糖質制限ダイエット」を
実践していくようにします。
あるいは、もっと早く効果を出したいという場合には、
私の講座で教えている「ゼロカーボ&ハイプロティンダイエット」
を実践していくようにします。

筋肉量を増やし基礎代謝の高い体にしておいた上で、
有酸素運動と食事制限を行っていくことで、
短期間で効率よく脂肪を燃やすことができるのです。

筋肉量が少ない状態では無理でも、
筋肉量が増えて基礎代謝が高まった状態でなら、
1~2ヶ月で10kg以上の減量も可能なのです。

整理しますと、
(最初の1~2ヶ月)
・筋肉量を増やす(胸・背中・脚)。
・基礎代謝の高い体にする。
(次の1~2ヶ月)
・筋トレにプラスして有酸素運動を行う。
・糖質制限ダイエットを行う。
という流れになります。

早く減量効果を出したいと焦ってしまうと逆効果です。
現在の自分の体型を冷静に見た上で、
体脂肪率が高いのに筋肉量が少ないという場合には、
早く痩せようとして、筋トレも有酸素運動も食事制限も、
全てを同時にやろうとするのは難しく、
失敗する可能性の方が高くなってしまいます。

少し長く時間がかかったとしても、
焦らず段階的なアプローチをした方が効果的なのです。

もし、現在の自分がこのタイプの体型だという人は、
今回の記事を参考にして、自分に合ったアプローチの方法で、
肉体改造に取り組まれることをお勧めします。

筋肉量が少なく基礎代謝が低い状態からでも、
適切なアプローチによって効率よく減量を進めることで、
3~4ヶ月で劇的な変身を遂げることができます。

まだ今年の夏までには十分時間があります!!
今からならまだ間に合います!!
まずは「筋トレ」からスタートしましょう!!

筋トレの効果的なウォームアップとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレの効果的なウォームアップ」について
お話したいと思います。

筋トレ前のウォームアップとしては、
ストレッチや軽い有酸素運動が一般的ですが、
実は、そのどちらもお勧めできません。

では、その理由からお話します。

まず、筋トレ前のストレッチからですが、
実は、筋肉をじっくり伸ばして止めるストレッチは、
その後の筋力の発揮を抑制してしまうのです。

筋トレ前にストレッチで筋肉をじっくり伸ばしてしまうと、
筋肉は、脳から出される収縮指令を感知しずらくなってしまうのです。
そして、その結果、強い筋力を発揮しづらくなってしまうのです。

例えば、ベンチプレスの前に胸のストレッチを行ってしまうと、
事前に大胸筋がじっくり伸ばされてしまうため、
ベンチプレス時における筋肉の収縮が弱まり、
高重量を挙げにくくなってしまうということです。

出来るだけ重い重量を挙げることが目的なのに、
これでは逆効果なのです。

また、ストレッチにはリラックス効果もあるため、
筋肉を興奮させて強い筋力を発揮させたいときには、
反対に作用してしまうのです。

筋トレにおけるウォームアップの役割とは、
筋肉が強い筋力を発揮しやすくすることです。
つまり、より重い重量を挙げやすくするために、
その事前準備をするということです。

ですから、筋力の発揮を抑制してしまうストレッチは、
筋トレ前のウォームアップとしては向いていないのです。

ストレッチには、筋トレ後のクールダウンとして、
筋肉を緊張状態から解き放ち、
筋肉中の疲労物質を速やかに排出する効果が期待できます。
ですから、ストレッチとは、筋トレ後に行うべきものなのです。

ただし、ここで勘違いしないでもらいたいのは、
ストレッチは、あらゆるスポーツの前に適さないと言っているのではなく、
筋トレのような大きな筋力の発揮を必要とする場合には適さないということです。

ですから、大きな筋力の発揮を必要としないスポーツ競技においては、
そのスポーツ競技に必要な関節の可動域を広げたり、
試合中のパフォーマンスを向上させる上で有効になるということです。

では次に、筋トレ前の軽い有酸素運動についてですが、
3~5分程度なら問題ないのですが、
それ以上長い有酸素運動を行ってしまうと、
本来筋トレに使うべきエネルギーが消費され出してしまうため、
筋トレ中の集中力や筋力を低下させてしまう可能性があるのです。


また、筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、
筋肉を分解するホルモン(コルチゾール)の分泌が活発になってしまうため、
有酸素運動をせずに筋トレに入った時よりも、
コルチゾールが早く分泌され出し、筋肥大効果が妨げられてしまうのです。

ですから、有酸素運動は、筋トレのウォームアップとして行うのではなく、
筋トレと組み合わせる場合には、脂肪燃焼のためのトレーニングとして、
筋トレの後に行うのがベストな組み合わせなのです。

さて、ここまで、ストレッチと有酸素運動が、筋トレ前のウォームアップ
としては適さない理由について説明して来ましたが、
では、いったい、筋トレにはどんなウォームアップが適しているのか、
筋トレの効果的なウォームアップについて説明します。

実は、筋トレにおける効果的なウォームアップとは「筋トレ」なんです。
これからやろうとする種目と同じトレーニング動作で、負荷を軽くして行うのです。
つまり、1つの種目に対して、
・軽い重量で1セット(慣らすためのウォームアップセット)
・重い重量で1セット(限界に挑戦する本番セット)
の合計2セット行うようにするということです。

具体的には、
1セット目・・・軽い重量×15~20回(慣らすためのウォームアップセット)
2セット目・・・重い重量×6~10回(限界に挑戦する本番セット)
といった組み方になります。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


例えば、ベンチプレスで100kgに挑戦しようとする場合、
筋肉が慣れていない状態でいきなり100kgに挑戦するのは危険ですし、
まだ最大筋力も発揮しにくい状態なのです。
そこで100kgに挑戦する前に、まずは半分の50kgでベンチプレスを1セット行い、
筋肉をベンチプレスの動きと負荷に慣れさせるわけです。

つまり、
1セット目・・・50kg×15~20回(ウォームアップセット)
2セット目・・・100kg×6~10回(本番セット)
といった感じになります。

1セット目で、筋肉をベンチプレスの動きと負荷に慣らすことによって、
次の本番セットで、最大筋力を発揮しやすい状態にするのです。

ただし、1セット目はあくまでウォームアップですから、
ここで筋肉を必要以上に疲労させてはいけません。
ですから重い重量は必要なく、軽い重量で軽く刺激しておくことで、
筋肉を慣らすだけに留めておくことです。

また、1セットだけではウォームアップが足らないと感じる場合には、
1セット目・・・50kg×15~20回(ウォームアップセット)
2セット目・・・75kg×3~5回(ウォームアップセット)
3セット目・・・100kg×6~10回(本番セット)
といった感じで、ウォームアップをもう1セット増やすようにします。

2セット目は、1セット目よりも更に重い重量にして筋肉を慣らしますが、
ただし、回数は3~5回にして余裕を持って終えるようにします。
ここでは、回数が目的ではなく、あくまでも次の本番セットで、
最大筋力を発揮させるのが目的になりますので、
筋肉を重さに慣れさせるだけでいいのです。

私のこれまでの経験では、
1セット目は本番セットの50%程度の重量で回数を多めに行い、
2セット目は本番セットの75%程度まで上げて3~5回行うのが、
その後の本番セットで最も強い筋力を発揮しやすいと感じています。

そして、こういった形でウォームアップを1~2セット行うことによって、
本番セットへの集中力も高まり、気持ちも高揚して来るのです。
また、怪我の危険性も少なくなるのです。

今回説明したウォームアップのやり方というのは、
他の種目においても同じように取り入れることができますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

それと、よくジムで見かけるのですが、
例えばベンチプレスを行う場合に、
1セット目・・・50kg×10回
2セット目・・・60kg×10回
3セット目・・・70kg×10回
4セット目・・・80kg×10回
5セット目・・・90kg×10回
6セット目・・・100kg×6~10回
といった感じで、少しずつ重くしながら何セットも行っている人が
多いのですが、これは非常に効率が悪いセットの組み方になります。

上記の場合、5セット目までがウォームアップということになるのですが、
これでは本番セットに入る前に相当筋力を使ってしまい、
かなり疲労した状態で100kgに挑戦することになるので、
本番セットで回数を伸ばすことが難しくなってしまうのです。

これは一般的によく教えられているセットの組み方で、
確かに徐々に重くしていくことで怪我のリスクは減らせますが、
本番セットで最大筋力を発揮させるという点では、
無駄が多すぎて効率が良くないのです。

ただし、1~2回しか挙げられないMAX重量に挑戦するような場合には、
こういった形で少しずつ重くしていきながら回数を減らしていく、
いわゆる「ピラミッド法」が有効になってくる場合があります。
MAX重量に挑戦するということは、それだけ精神的な準備も必要ですし、
怪我のリスクも高まるため、時間をかけてじっくり慣らしていく
必要があるということです。

例えば「ピラミッド法」の組み方としては、
1セット目・・・60kg×20回
2セット目・・・80kg×15回
3セット目・・・100kg×10回
4セット目・・・120kg×8回
5セット目・・・140kg×5回
6セット目・・・160kg×1~2回
といった感じになります。

ですが、6~10回の範囲で限界重量に挑戦する分には、
ピラミッド法ではなく、先ほど説明した方法で、
ウォームアップを1~2セット行えば十分です。

以上、今回は、「筋トレに効果的なウォームアップ」として、
セットの組み方も合わせて説明しましたが、
特に中上級者の方で、より重い重量に挑戦していきたいという場合には、
是非参考にして頂き、筋トレ時における最大筋力の発揮にお役立てください。

腕を太くする筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、
「ダンベルハンマーカール」と
「トライセップスプッシュダウン」を
ご紹介したいと思います。

「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、
上腕二頭筋には「ダンベルカール」、
上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」
を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で
行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。

ですから、山本式筋トレを実践される方は、まずは、
「ダンベルカール」と「ダンベルキックバック」
をしっかりとマスターして頂きたいと思います。

そして、手っ取り早く腕を太くしておいて、
その上で、更なる腕の筋肉の発達を目指して、
今回紹介するようなバリエーション種目にも
チャレンジしてみると良いでしょう。





それでは、まず最初に、「ダンベルハンマーカール」について説明します。
この種目は、上腕二頭筋と同時に、上腕筋と前腕筋を鍛えることができる種目になります。

上腕筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に挟まれている筋肉であり、
外からは見えにくいですが、上腕二頭筋を内側から盛り上げる働きがあり、
上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋をより大きくすることができるのです。

ただし、上腕二頭筋への刺激は「ダンベルカール」に比べて弱くなってしまいますので、
まずは、「ダンベルカール」で上腕二頭筋自体を大きくすることが基本です。
そしてその上で、「ダンベルハンマーカール」も取り入れるようにすると効果的です。

また、実際に動作してみるとわかると思いますが、
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを巻き上げたトップの位置でも、
前腕筋の筋収縮が抜けず硬く緊張した状態を保っていられるため、
前腕筋(特に一番前腕の太い部分)を太くするのに効果的なのです。

さらには、親指を上にしたグリップで挙上することで、
前腕筋の動員率が高まり強い筋力を発揮しやすくなるため、
より高重量を使うことが可能となります。

なお、上の動画は一般的な「ダンベルハンマーカール」になりますから、
山本式筋トレ実践者の方は、「山本式」で行うようにしてください。
「ダンベルカール」と同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
かけることがポイントになります。





では次に、「トライセップスプッシュダウン」について説明します。
この種目は、ラットマシンを利用して行う上腕三頭筋の種目になるのですが、
ジムでトレーニングされている人には、是非取り入れてほしい種目になります。

「ダンベルキックバック」同様に、腕を伸ばした位置が「最大筋収縮位置」に
なりますから、その位置で「最大負荷」をかけることがポイントになります。

また、動作中は肘の位置を固定し動かさないようにすることで、
上腕三頭筋への刺激が伝わりやすくなります。
動画を参考にして、肘の位置と動きをよく確認してみてください。

なお、上腕三頭筋はその名の通り、3つの頭(長頭・内側頭・外側頭)から
構成されているのですが、初心者の段階では細かく分けて考える必要はなく、
上腕三頭筋の種目を選ぶ際には、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」
という観点で選ぶようにすると効果的です。

そして、その代表種目が、「ダンベルキックバック」と「トライセップスプッシュダウン」
になりますので、初心者の方は、まずはこの2種目で十分です。
自宅で行う場合には、「トライセップスプッシュダウン」の代わりに、
「リバースディップス」を行うと良いでしょう。

以上、今回は、腕の種目のバリエーションを説明しましたが、
注意してほしいのが、腕の種目を多くやりすぎないということです。

初心者は2種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に1種目ずつ)、
中上級者でも4種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ)で十分なんです。

種目を多くやりすぎることが逆に腕の筋肉が発達しない原因になっている場合が
多くありますので、特に初心者の方は注意が必要です。

腕の筋肉は、胸、肩、背中の種目を行う際にも同時に使われますので、
その点を考慮に入れた場合、種目が多すぎるとオーバートレーニングに
なる可能性があるのです。

ですから、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」という観点で、
種目を厳選し、効果的な種目に絞って行うことが大事なのです。

また、ダンベルカールなどを行う際に、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていく「ネガティブトレーニーング」を
行っている人が多いですが、お勧めはできません。
特に初心者の方は絶対にやってはいけません。

下ろしていく時は、自然に筋肉を緊張状態から解放してあげてください。
そこで無理して抵抗しても、何の役にも立ちませんし、
それどころか怪我の危険性が高まってしまうのです。

ダンベルカールにおいてダンベルを下ろしていく最中というのは、
筋肉が縮んだ状態から伸ばされていくということであり、
筋肉が「強い状態」から「弱い状態」に向かっていくということになるのです。

ですから、その最中に無理して強い負荷をかけようとするのは、
筋肉を鍛える行為ではなく、怪我を誘発する行為になるのです。

ネガティブで行うと辛く感じるのは、筋肉が負荷を受けているからではなく、
筋肉が負荷を受け切れない分、関節や腱、スジといった筋肉以外の部分が
負荷を支えようとしているからなのです。

関節や腱がいくら頑張ったところで、筋肉の発達にはプラスにはなりませんし、
関節や腱に無理な負荷がかかり痛み出して終わりです。

もう一度確認しておきますが、筋トレにおいては、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)がマッスルポイントです。

その位置でかんばり、最大負荷を筋肉に与えることが、
筋肉を大きくするために最も重要なことなんです。

以上、参考にして、更なる腕の筋肉の発達を目指してください。

腹を引き締める効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腹を引き締める効果的な種目」として、
「クランチ」の中上級者用バリエーションを
ご紹介したいと思います。

今回紹介する「クランチ」は、通常のクランチよりも
動作の難度が高いため、どちらかと言うと、
中上級者向けの種目になりますので、
まだ筋力の弱い初心者の方には、
まずはノーマルな「クランチ」をお勧めします。

ノーマルとは言っても、「山本式」で行えば、
10回繰り返すのが精一杯くらいになりますので、
通常のやり方よりも腹筋に対する刺激は強烈になります。

ですから、初心者の方は、まずは「山本式クランチ」を
マスターして頂き、山本式で20回以上繰り返せる
ようになったら、今回紹介するような中上級者向けの
バリエーションを取り入れてみると良いでしょう。

それでは、「クランチ」のバリエーションとして、
2つの動画を用意しましたので、
そちらを見ながらポイントについてお話していきます。





まず、最初の種目として「ツイストクランチ」を紹介します。
片足を反対側に伸ばし、体を捻るようにして行うクランチになります。
こうすることで、「外腹斜筋」がメインで鍛えられるようになります。

一般的な「ツイストクランチ」の動作方法については
上の動画を参考にしてほしいのですが、
ただし、本当はもっと1回1回の負荷を高めるやり方があります。

動画のやり方では1回1回の筋収縮がまだ不十分なのです。
おそらく動画のやり方だと、腹筋が強い人は連続20回以上できてしまうと
思いますが、1回1回の筋収縮をもっと強めることで、
中上級者でも、最初は10回~15回が限界くらいになってきます。

ですから、「ツイストクランチ」にも「山本式」を取り入れて頂くことで、
1回1回の筋収縮が強まり引き締め効果もグンと高まるのです。

さて、外腹斜筋とは、ろっ骨の外側から骨盤の方へ斜め下に向かって
ついている筋肉なのですが、ウエストを引き締める上では重要な筋肉になります。

腹筋は大きく分けて、「腹直筋」(お腹正面の筋肉)と「外腹斜筋」に分けられますが、
「腹直筋」を鍛えることで腹筋が割れて見えるようになり、
同時に「外腹斜筋」を鍛えることで、腹筋全体が細く引き締まってきます。

女性の方が、いわゆる「くびれ」を出したいというような場合にも、
「腹直筋」ではなく「外腹斜筋」の方を重視して鍛える必要があります。

もちろん、初心者の方や女性の方でも、最初から「ツイストクランチ」に
チャレンジして頂いてもOKですから、
ノーマルなクランチに比べ少し難度は高いですが、
目的に応じて、是非取り入れてみてください。

また、あまり知られていませんが、「外腹斜筋」には、
内臓を正常な位置に保つという働きもあります。
ですから、「外腹斜筋」が衰えてくると、内蔵の位置が下に落ちてきてしまい、
下腹がだらしなくポコッと出ているような体型になってしまいます。

体全体としては痩せているのに、下腹だけがポコッと垂れ下がっている人は、
「外腹斜筋」の衰えが原因であると考えられますので、
下腹が気になるという人は、「外腹斜筋」を重点的に鍛えると効果的です。





では、次に、「サイドクランチ」という種目を紹介します。
この種目も「外腹斜筋」を重点的に鍛える種目になりますが、
先ほどの「ツイストクランチ」よりも更に難度が上がりますので、
ある程度筋力が強くないと少し動作が難しいと思います。

初心者の方が行う場合には、体を床から浮かせて行うのではなく、
体を床に置いたまま行う「山本式サイドクランチ」をお勧めします。

中上級者の方で、全身の筋力バランスが整っている人であれば、
動画のような姿勢で行うことで、ノーマルな「サイドクランチ」よりも
運動強度が高まり、体幹部全体を強化することができます。

以上、「クランチ」のバリエーションとして2種目を紹介しましたが、
腹筋も他の筋肉群と同様に、「強い筋収縮」が重要になってきます。
1回1回の動作でいかに強く腹筋を収縮させられるかであり、
強い筋収縮なくして、腹筋を発達させることはできないのです。

ジムなどで、斜めにした腹筋台の上で勢いをつけて起き上がる
腹筋運動をしている人を見かけますが、
起き上がる際に腹筋以外の筋肉が動員されており、
腹筋自体の筋収縮を最大限に強めるトレーニングにはなっていません。

1回1回しっかり腹筋が収縮されない限り、
いくら回数を多く行っても疲れるだけで、
効果のない無駄なトレーニングになってしまうのです。

腹筋の筋収縮を強めるには、そのための「正しい動作方法」を
マスターする必要があります。
他の種目同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」がかかる
動作フォームを身に付けなければならないのです。

「山本式」の腹筋トレーニングの最大のポイントは、
1回1回の動作において、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
きっちりとかけていくことです。

腹筋においても他の筋肉群同様に、「高負荷×低回数」が基本であり、
10回~20回が限界になるくらいの高負荷でトレーニングしていくことで、
厚みのある立体的な腹筋が作られていくのです。

それでは最後に、クライアント様から頂いた腹筋に関する質問と、
それに対する私の回答を載せておきますので、参考にしてください。

【質問】
僕はもともとガリガリで現在も細い体なのにお腹だけ出てて格好悪いんです。
体重は52kgで体脂肪は10%しかありません。
でもお腹だけがポッコリって感じなんです。
何とかお腹をへこまして筋肉もつけたいと思い講座に申し込みましたので
どうぞよろしくお願いいたします。

【回答】
この度は、「山本式筋トレ講座」にご参加頂き、本当にありがとうございます。
これからどうぞよろしくお願いいたします。

さて、まず下腹が出ている原因ですが、体脂肪率が高いわけではないようですので、
外腹斜筋が弱く内臓を正常な位置に固定しておくことが出来なくなっているのが
原因かもしれません。外腹斜筋とは腹筋の左右の部分の筋肉なのですが、
内臓を正常な位置に固定しておく働きがありますので、外腹斜筋を強くすることで、
内蔵を正常な位置に戻し下腹をへこますことが可能です。

種目としては、「ツイストクランチ」「サイドクランチ」が効果的です。
また可能であれば、「ハンギングレッグレイズ」を行うとかなり効果的です。
ハンギングレッグレイズは、足を上げたまま止めておくだけでもOKです。
上記の種目を中心に、腹直筋と同時に外腹斜筋を強化することが大事です。

具体的な腹筋のメニューとしては、
1 クランチ 1セット×限界数
2 ツイストクランチ 1セット×限界数
3 サイドクランチ 1セット×限界数
で行ってみてください。

最初は各種目10回くらいが限界だと思いますので、
回数を多くやろうとせずに、1回1回しっかりと筋収縮させながら、
20回を目標にがんばってください。
マニュアル通り週3日行うことで、1ヶ月以内に効果が現れてきます。

それぞれの種目の詳しい動作方法につきましては、
お渡しさせて頂いている「腹筋専用マニュアル」をご覧き、
何かわからないことがあれば、いつでもご連絡ください。

それでは、理想の体を目指してがんばっていきましょう!!


体が弱くても筋肉はつけられますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

桜の季節も終わり、日に日に暖かくなって来ましたが、
季節の変わり目によく風邪をひいてしまうという人も多いようです。

そこで本日は、「風邪をひきやすい」「疲れやすい」「胃腸が弱い」など、
もともと体が弱く体調を崩しやすいと悩んでいる人のために、
体を強く丈夫にするためのアドバイスをしたいと思います。

折角筋トレをスタートしても、ちょくちょく体調を崩していては、
なかなか筋トレ効果を持続させることができず、
長続きしなくなってしまいます。

筋トレを長く続けていくためにも、
そして筋トレ効果を高めるためにも、
体調維持はとても大切なポイントになるのです。

今回は、きちんと食事をしようとか、十分に睡眠をとろうとか、
そういった当たり前の話ではなくて、ちょっと違う視点から、
体を強く丈夫にする方法をお教えしたいと思います。

(1)免疫力を高める食材について

それではまず、私が今関心を持っている、
「免疫力を高める食材」についてお話したいと思います。

もちろん、筋トレなどでカラダを鍛えることも、
免疫力を高める方法としては有効ですが、
まずは食事を見直すことが大事になってきます。

これからご紹介する食材は、免疫力を高める上で効果の高い食材であり、
それらを適切に食べることによって免疫力を高めることができます。

免疫力とは簡単に言うと「魔法のクスリ」なのです。

ガン、糖尿病、心臓病、高血圧、脳梗塞・・・
世の中には様々な病気がありますが、
免疫力を高めることは、あらゆる病気の予防につながります。

また、病気を予防するだけではなく、免疫力を高めることができれば、
その治療においても必ずプラスになります。

ガンを宣告された人が、免疫力を高める食材を食べ続けたことで、
ガンを克服したという事例も数多く報告されていますし、
中国では7000年以上に渡り、免疫力を高める食事をとることが、
漢方医学の基本として受け継がれてきたのです。

そもそも「免疫」とは、生理機能の一種です。
身体のバランスを保ったり、外部から侵入した細菌やウイルスを排除したり、
体内で形成された老廃物を破壊し排出することで、
病気や疲労からの回復を早めたりする、
そういった「免疫機能のパワー」のことです。

ですから、筋トレによって筋肉を発達させる上でも、
免疫力の高いカラダであった方が、
あらゆる面において有利になることは明らかなのです。

今回紹介する食材は、医学的な研究により、
免疫力を高める効果が認められている食材になります。

これらの食材を普段の食事にプラスして食べることで、
是非、筋肉の発達や体力の向上に役立ててほしいと思います。

ただし、大量に食べればそれだけ効果が高いというわけではありませんので、
あくまで食事の一部として適度な量を食べるようにしてください。

以下の「免疫力を高める食材ランキング」は、
免疫力を高める効果が高いとされる順に食材を並べています。

【免疫力を高める食材ランキングBEST50】
1  にんにく
2  干しシイタケ
3  ナガイモ
4  ナツメ
5  クコの実
6  緑茶の葉
7  ニガウリ
8  ショウガ
9  グリーンアスパラガス
10 カキ(牡蠣)
11 アワビ
12 クロマメ
13 ヤマブシタケ
14 コンブ
15 白キクラゲ
16 キウイフルーツ
17 ネギ
18 ハチミツ
19 ノリ
20 ワカメ
21 サツマイモ
22 イチジク
23 サメ
24 マッシュルーム
25 インゲン
26 トウガラシ
27 ダイコン
28 ミカン
29 ウメ
30 ナマコ
31 ホウレンソウ
32 ゴボウ
33 キャベツ
34 カブ
35 ニラ
36 ピーマン
37 マンゴー
38 ジャガイモ
39 ニンジン
40 スッポン
41 タマネギ
42 トマト
43 黒キクラゲ
44 キュウリ
45 ユリ根
46 川エビ
47 ハスの実
48 クルミ
49 黒酢
50 ギンナン
(参考文献)「食べるクスリ」陳恵運著

食べればすぐに効果が現れるというわけではありませんが、
日々の食事にプラスすることで、少しずつ体を強く丈夫に
していくことができます。
風邪や病気を予防する基本は「食事」にあります。
風邪をひきやすい、疲れやすいといった人は、
まずは、「食事」を見直してみることです。

以上、参考にしてください。

(2)胃腸を強くするビール酵母について

では、次に、「食欲がない」「胃がよくもたれる」など、
胃腸が弱いと悩んている人のために、
大変効果的なサプリメントを紹介したいと思います。

もう20年以上も親交のあるボディビルジムの会長さんから
教えてもらったものなのですが、
「エビオス錠」という「ビール酵母のサプリメント」です。

この会長さんは、ボディビル大会やパワーリフティング大会、
アームレスリング大会でも優勝経験のある凄い方なのですが、
若い頃は、1日に何回も、「エビオス錠」をビンから
ガラガラと適当に手にとって、そのままボリボリかじって
食べていたそうです。

さて、この「エビオス錠」ですが、一般的には、
弱った胃を助け、消化不良・食欲不振など、
胃の働きが不十分なために引き起こされる症状の改善に
効果があるということで知られていますが、
実は、私も実際に飲んで実感しているのですが、
胃腸の働きを良くし体重を増やす効果がとても高いのです。

もちろん、普段の食事をしっかり食べることが基本ですが、
その上で、このエビオス錠を摂るようにすることで、
食べてもなかなか太れないという人でも、
かなりの体重アップ効果を期待することが出来るのです。

エビオス錠の主原料はビール酵母なのですが、
このビール酵母が実に素晴らしいものなのです。

ビール酵母の主な成分はタンパク質なのですが、
その他にも、ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群、
カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅などの
ミネラル類や食物繊維も豊富に含んでいます。

また、ビール酵母には、乳酸菌などの腸の働きに役立つ菌を増やし、
食事の消化吸収率を高める効果があるのです。

筋肉をつけて体重を増やすためには、
食事の消化吸収率を高めることが、
筋トレと同じように重要になってくるのです。

ビール酵母には、そういったものが豊富に含まれているわけですが、
それを栄養補助食品として製品化したのが「エビオス錠」なのです。

エビオス錠は、決して筋肉増強用のサプリメントとして
売られているわけではありませんが、
必須アミノ酸9種類すべてを含んでおり、
アミノ酸含有量も約50%ありますので、
筋肉増強効果も十分期待出来ると言えます。

では、このエビオス錠を、とのようにして飲むのが効果的かですが、
瓶のラベルには、15歳以上の場合には、
1日に3回、1回10粒ずつ飲むようにと説明書きがされていますが、
体重を増やしたいという人は、もっと飲んで大丈夫です。

目安としては、体の大きさにもよりますが、
1日5~6回、1回10粒ずつといったところでしょう。

1回で飲む量を多くしても効果に差はなく、
無駄になってしまいますので注意してください。
それよりも、飲む回数を増やすようにしてください。

そうすることで、1日を通じて、胃腸の働きを良くし、
消化吸収率を高い状態にしておくことが出来るのです。

飲み方としては、食事の前に飲むのが一番効果的です。

食事の10~15分前に水などで飲んでおくことで、
胃腸の状態を良くした上で食事をすることができ、
それだけ消化吸収率も高められるのです。

粉末状に砕いてヨーグルトに混ぜて食前に食べるのもお勧めです。
ヨーグルト自体も発酵食品であり、
消化酵素の分泌を活発にする働きがあるので、
エビオス錠と一緒に食べることで、相乗効果が高められます。

それと、エビオス錠は安いというのも良いところです。
一般の小売価格としては、
エビオス錠 2000錠 2,480円
エビオス錠 1200錠 1,600円
エビオス錠 600錠 870円
となっており、プロティンやアミノ酸と比べると、
安く購入することが可能です。

以上、エビオス錠について説明してきましたが、
胃腸が弱くなかなか体重が増えないとお悩みの人には、
是非お勧めしますので、1ヶ月くらい飲み続けてみてください。

病み上がりで体力がない時も、疲れて体がだるい時も、
「食事」によって症状の改善を図るのが基本です。
食べることで、体を元気にすることができるのです。

免疫力を高めて体を強くしたい、胃腸を丈夫にしたい、
と思っている人は、是非今回のアドバイスを参考にして、
症状の改善を図ってください。

夏までに筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「夏までに筋肉をつけたい」と思っている人のために、、
短期間で早く筋肉をつける方法について、お話したいと思います。

もうすぐ5月に入りますが、毎年この時期になると、
「夏までに筋肉をつけるにはどうしたらいいですか?」
「手っ取り早く筋肉をつけたいのですが?」
というような相談を多く受けるようになります。

最近は「ライザップ」のテレビCМ効果などもあり、
ダイエットや筋肉増強に目覚める人が多いようですが、
特にこの時期になると、体型への意識が高まるようですね。

そんな中、先日ある男性から相談メールを頂きました。
身長177cm、体重53kg、体脂肪率9%のガリガリ体型とのことで、
こんな体型でも夏までに筋肉をつけられるでしょうか、
という切実な相談メールでした。
また、今まで筋トレの経験はなく、
食べても太れない体質だということでした。

夏までにというと、5月、6月の残り2ヶ月間ということになりますが、
ガリガリ体型の人が、2ヶ月間でムキムキになるのは難しいですが、
適切な筋トレと栄養摂取により、5~10kg体重を増やし、
見た目を改善することは十分可能となります。

適切な筋トレと栄養摂取を実践することで、
まず最初の1ヶ月で筋力が大幅に伸びてきます。
今まで筋トレ経験がない人ほどグングン伸びてきます。

例えば、腕立て伏せでいったら、
最初10回でへばっていたのが、30回、40回とできるようになってきます。
ベンチプレスなら、最初は20kgのシャフトだけでフラフラしていたのが、
40kgくらいは楽に挙げられるようになってきます。

ただし、どんな筋トレでもそうなるというわけではなく、
ポイントを押さえた適切な筋トレでなければなりませんが、
適切な負荷、動作方法で筋トレを行うことによって、
筋肉をコントロールする神経系統が発達してきますので、
毎回の筋トレで、反復回数や使用重量が少しずつ伸びていくのです。

もし、最初の1ヶ月で、反復回数も使用重量も伸びなかったとしたら、
残念ながら筋肥大を期待することはできませんので、
どんな筋トレを行うか、筋トレ方法の選択は重要になってきます。
1ヶ月経っても筋力が伸びないような筋トレは根本的に間違っていますので、
筋トレのやり方自体を変える必要があるということです。

さて、最初の1ヶ月で反復回数や使用重量が伸びれば、
2ヶ月目で確実に筋肉の大きさに変化が現れてきます。
つまり、「筋力が伸びる→筋肉が大きくなる」の順番になります。

特にガリガリ体型の人の場合には、筋トレをスタートして
いきなり筋肉が大きくなることはありませんので、
最初の1ヶ月はその準備期間として、少し辛抱が必要です。

ですが、見た目にはまだ変化は感じられなくても、
反復回数や使用重量が伸びているということは、
筋繊維レベルで考えると、確実に1本1本の筋繊維が強く太く
なっているということですから、反復回数が1回でも多くなれば、
確実に筋トレ効果は得られていると思っていいのです。

さて、それでは、適切な筋トレとはどんな筋トレなのかですが、
ここで、筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」について
もう一度よく理解しておいてください。

筋肉をつけるための「3つの重要ポイント」とは、
(1) 最大筋収縮位置で最大負荷をかける
(2) 正しい可動域で動作する
(3) 単位時間内における筋肉稼働率を高める

になるのですが、
短期間で筋肉をつけるためには、この「3つの重要ポイント」を
押さえた筋トレを行う必要がありますので、
まだ「3つの重要ポイント」について知らないという人は、
下記ページを読んで理解しておいてください。
筋肉をつけるための3つの重要ポイントとは

その他、ガリガリ体型の人が2ヶ月で筋肉をつけるために
必要なポイントをまとめておきますと、
週間頻度としては、「週に3日」が最も効果的になります。

1回で全身の主要な筋肉を鍛えるメニューを作成し、
それを週に3日(例えば、月・水・金)行うようにします。

初心者の人が筋力を伸ばしていくには、
週間頻度は多くした方が効果的なのです。
週に3日~5日行うことで神経系が発達し、
毎回の反復回数や使用重量が伸びやすくなります。

それでは超回復できないのではと心配されるかもしれませんが、
ガリガリ体型の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージの程度は軽く、
つまり破壊される筋繊維の本数は少なく、
それだけ超回復も早く終わってしまうのです。
ガリガリ体型の人は、遅くとも48時間あれば超回復が終わりますので、
1日置きに筋トレを行うことで、筋力を伸ばしやすくなるのです。

ガリガリ体型の人にとっては、週に1回の筋トレでは、
超回復がとっくに終わって元の筋力に戻ってしまっていますので、
これでは筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ただし、いくら超回復が早いといっても、毎日筋トレを行うのは、
疲労が蓄積して筋肉の発達を阻害する可能性がありますので、
間に1~2日の休みを入れながら週に3日が妥当なのです。

しかし、ここで注意しなければならないことがあります。

筋トレを週3日の頻度で行うのですが、1回の筋トレに要する時間は、
出来る限り短くするということです。

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
足りていないのですから、筋トレをするにしても、
出来るだけエネルギーの無駄遣いをしないことが大切なのです。

ですから、週に3日行う分、1回ごとの筋トレ時間は短くし、
具体的には10~20分で終わらせるようにし、
必要以上のエネルギーを消費しないようにしなければならないのです。

ガリガリ体型の人が、1種目につき3セットも4セットも行い、
全体で1時間以上もかかるような筋トレをしてはいけません。
そんな筋トレをしていたら、エネルギーを使いすぎてしまい、
筋力も伸びないし筋肉も大きくなっていかないのです。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけていくには、
1種目につき1セット、多くても2セットやればいいのです。
1セットでしっかりと筋肉に刺激を与えられる方法で
筋トレを行えばいいのであって、それ以上は必要なく、
エネルギーの無駄遣いにしかならないのです。
ここをよく理解せずに、ガムシャラに長時間の筋トレを行い、
いくらやっても筋肉がつかないと嘆いている人が多いのです。

では次に、短期間で筋肉をつけていくためには、
どんな種目を行えばいいのかですが、
要は、「筋力を伸ばしやすい種目」を行えばいいのです。

短期間で筋力を伸ばせれば、それだけ早く筋肉を大きくする
こともできるということです。

短期間で筋力を伸ばしていくためには、
強い筋力を発揮しやすい種目を優先して行うようにします。
強い筋力を発揮しやすい種目とは、大筋群を中心に、
他の筋肉も複合的に動作に加わる種目になります。

例えば、ベンチプレスでは、大胸筋を中心に、
肩前部の筋肉や上腕三頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

あるいは、ベントオーバーロウイングでは、広背筋を中心に、
僧帽筋や肩後部の筋肉、上腕二頭筋が動作に加わりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすい種目ということになります。

その他では、スクワット、アップライトロウイング、
ラットマシンプルダウン、デッドリフト、スクワット
などが「筋力を伸ばしやすい種目」と言えます。

ですから、筋トレメニューを作成する際には、
こういった種目を優先して作成すると効果的なのです。

また、手っ取り早く見た目をたくましくするには、
胸と肩を優先的に鍛えるようにすると良いでしょう。
Tシャツを着た時でも、胸と肩が発達していると、
貧弱なイメージがなくなり、上体を大きく見せることができます。

自宅で筋トレをする場合でも、ダンベルが1組あれば、
腕立て伏せなどの自重トレーニングと組み合わせて、
効果的な筋トレメニューを作成することができますから、
わざわざ高い費用を払って個別プライベートジムに通う必要もないですし、
初心者の段階においては、トレーニング環境自体は問題ではありません。

最後に、痩せている人が筋肉をつけるための食事に関してですが、
こちらも参考になる過去記事を載せておきますので、
効果的な食事方法についてポイントを確認しておいてください。
痩せている人が筋肉をつけるには

ガリガリ体型の人は、そもそも筋肉を大きくするためのエネルギーが
不足していますので、1日の総摂取カロリーを増やしていかないと、
筋トレをしてもなかなか筋肉は大きくなっていきません。

また、体脂肪率ですが、あまり低すぎても筋肉はつきにくくなります。
ボディビルダーの人たちも、コンテスト時は体脂肪率5%とかですが、
オフシーズンは食事の量を増やし、体脂肪率を15%くらいまで
意図的に高くしているのです。

なぜなら、体脂肪率を高くした方が筋肉がつきやすいからなのです。
目安としては、体脂肪率13~15%くらいが最も筋肉がつきやすくなります。
そして、オフシーズン中に出来るだけ筋肉を大きくした上で、
3~4ヶ月かけて減量し、筋肉を維持したまま脂肪だけを減らしていくのです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるためには、
体脂肪率が高くなるくらいしっかり食べる必要があるのです。
多少脂肪がついても気にせず、筋肉をつけるためとして、
炭水化物とタンパク質を中心に、適度に脂肪も摂って、
1日の総摂取カロリーを少しずつ増やしていくことです。

初期の段階では、タンパク質の摂取量にこだわるよりも、
とにかく1日の総摂取カロリーを増やすことを考えた方が効果的です。
肉は鶏肉のササミだけにしようとか、卵は白身だけ食べようとか、
ガリガリ体型の人がそんなオシャレな食べ方をしていては、
筋力は伸びないし筋肉も大きくなっていきません。
そこまで脂肪を気にするのはもっと後になってからでいいのです。

もともと体脂肪率が低く、食べても太れない人が、
脂肪をつけずに筋肉だけをつけようなんて思っていたら、
いつまで経っても筋肉を大きくすることはできません。

まずはしっかり食べて1日の総摂取カロリーを増やし、
体脂肪率を高めることで筋肉がつきやすい状態を維持しながら、
適切な筋トレをしていくことが大切ですから、
アプローチのし方を間違わないよう注意してください。

今回は、ガリガリ体型の人を対象としてお話しましたが、
今の体型に限らず、今このブログを読んで下さっている方たちは、
本当に真剣な気持ちで、筋肉をつけたい、体型を変えたいと
思っている人たちなのだと思います。

私はお約束します!!
その気持ちがあれば、
必ずあなたは変わることができます!!
カッコ良く筋肉をつけて、
もっと人生を楽しく豊かにすることが出来ます!!

それでは、夏に向けて頑張って行きましょう!!

筋トレの負荷を高める器具


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレの負荷を高める器具」として、
まず、腕立て伏せの負荷を高めるための便利な器具を
ご紹介したいと思います。

腕立て伏せは自重負荷でのトレーニングになりますので、
反復回数を増やしていくことで負荷を高めていくのが基本です。

しかし、筋力が強くなって来ると、
50回、100回と繰り返すことが可能となってきます。

初期の段階ではそれで十分筋肉がつけられるのですが、
さらに大きな筋肉をつけたいという場合には、
反復回数による負荷ではなく、
1回1回の動作にかかる負荷を高めていく必要があります。

つまり、自宅で腕立て伏せを行う場合でも、
10~20回が限界となる重い負荷で行った方が、
筋肉の発達にとっては効果的だということです。

ベンチプレスの場合には、30kg、50kg、70kgと、
バーベルの重量を重くしていくことで、
それに伴う筋肉の発達が可能になりますが、
実は、「腕立て伏せ」においても、ある器具を用いることで、
それに近いことが可能になるのです。

その器具とは、「パワープッシュアップ」というものです。
「パワープッシュアップ」を装着して腕立て伏せを行うことで、
腕立て伏せの負荷を高めることが可能となります。


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上記写真のように、「パワープッシュアップ」とは、
チューブによる抵抗力を利用して負荷を高める器具なのですが、
1回1回腕を伸ばす時に負荷がかかるようになり、
筋肉増強効果が確実にアップしていきます。

初心者の方が初めて「腕立て伏せ」に取り組まれる場合には、
まずは自重負荷の腕立て伏せで回数を増やしていくようにしてください。

ただし、腕を深く曲げて床スレスレまで体を沈める腕立て伏せでは、
大胸筋に最大負荷がかからず、筋肉をつけにくくなってしまいますので、
正しい可動域で最大負荷をかける「山本式腕立て伏せ」をお勧めします。

山本式で行うことで、大胸筋への負荷のかかり方が全然違ってきます。
初めて「山本式腕立て伏せ」を試した人は、
大胸筋への刺激の入り方の違いに驚くと思います。
ですから、自重負荷でも十分筋肉をつけることができるのです。

ですから、現在「山本式腕立て伏せ」に取り組まれている方は、
まずは、山本式の動作方法で50回以上行えるようにしてください。
初心者の方はそれだけで大胸筋がグングン厚くなってきます。

そして、反復回数が増えて胸の筋肉も目立ってきたら、
次の段階として、1回1回の負荷を高めるようにしてください。
私のマニュアルでは器具を用いない負荷の高め方を説明していますが、
今回紹介した「パワープッシュアップ」を利用してもいいでしょう。

あるいは、「ダンベルフライ」や「ダンベルベンチプレス」など、
ダンベルやバーベルによる種目に移行していくことで、
更なる筋肉の発達が可能となってきます。
山本式腕立て伏せを1~2ヶ月続けることで大胸筋が発達してきたら、
マニュアルで「ダンベルフライ」や「ダンベルベンチプレス」の
動作方法をマスターして取り入れるようにしてください。

そのまま腕立て伏せの反復回数を100回、150回と増やしていくことでも
筋力は更に強くなっていきますが、より大きな筋肉を求めたい場合には、
1回1回の動作にかかる負荷を高めていく方が効果的なのです。

さて、次にもう一つ、持っていると大変便利な筋トレグッズを
紹介したいと思います。

それは、「リストストラップ」というものになります。


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筋肉をさらに大きくするためには、
今よりも重いダンベルを使えるようにしなければなりません。

筋肉の断面積は筋力の強さに比例して大きくなっていきますので、
重いダンベルでトレーニングするほど、筋肉も大きくなっていきます。

しかし、ダンベルが重くなってくると、握力に負担がかかり、
トレーニング中持ち続けることが難しくなり、
ターゲットにしている筋肉が疲労する前に握力が続かなくなってしまう
という問題点があります。

そこで必要になってくるのが「リストストラップ」になります。
これは、ストラップでダンベルを巻き付けて握ることで、
握力の負担を軽減させるものになります。

例えば、ダンベルベントオーバーロウやダンベルスクワットに有効であり、
握力に負担をかけることなく今までよりも重いダンベルが握れるようになります。

上級者になると、ほとんどの人が使用しているものなのですが、
確実に筋トレ効果を高めることができますので、
ぜひチェックしてみてくださいね。

さて、今回は便利な器具やグッズも紹介しましたが、
とにかく筋肉をより大きく発達させるためには、
より重い重量を使い、筋肉にかかる負荷を高めていくことが、
唯一絶対的な方法なのです。

もし、いつまでも同じ重量しか使えないようでは、
更なる筋肉の発達を求めることはできないのです。

使用重量が伸びない筋トレは根本的に間違っています。
正しい筋トレなら、少しずつ使用重量が伸びていきます。

初心者の場合、ベンチプレスやスクワットなら、
1ヶ月以内で10kg以上簡単に伸びていきます。
そして、使用重量の伸びに伴い筋肉も発達してくるのです。

もし、初心者にも関わらず、1ヶ月以上も使用重量の伸びが見られないという人は、
筋トレのやり方自体を見直す必要があるでしょう。

全ての種目で使用重量が伸びている必要はありませんが、
ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなど、
大きな筋肉を使う種目で伸びているかどうかです。

初心者の段階においては、筋肉に効かせるとか筋肉を意識するとか、
そういったことは逆に使用重量を伸ばす妨げになってしまいます。

そんな余計なことを考えながら動作しているから、
いつまで経っても使用重量が伸びていかないのです。

初心者が筋肉をつけていく上で重要なことは、
最大重量を効率よく安全に挙げる動作方法をマスターすることです。

軽いダンベルで筋肉に効かせながらとか思ってやっている限り、
いつまで経っても筋肉は大きくなっていきません。
今よりもっと筋肉を大きくしていくためには、
もっと重いダンベルやバーベルを使えるようにしなければならないのです。

これは極めてシンプルで当たり前のことですが、
筋肉を大きくしていく上で最も重要な考え方になりますから、
余計な情報に惑わされて忘れてしまわないようご注意ください。

アクションスターの筋肉増強トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「X-メン」でお馴染みのアクションスター、
ヒュージャックマンの筋肉増強トレーニングを
紹介したいと思います。

ヒュージャックマンと言えば「X-メン」の主役であり、
手の指の間からナイフが出るウルヴァリン役として
日本でも大変人気がありますが、
新作が公開される度に筋肉増強され、
ますますマスキュラーな体になっているのに
気づかれた方も多いと思います。

ヒュージャックマンは現在45歳とのことですが、
あの鍛え抜かれた肉体は素晴らしいですね。

「X-メン」のヒーローとしてのイメージを保つために、
筋肉増強トレーニングも本格的に行っているようです。

それでは、彼はいかにして筋肉増強を図っているのか、
彼の素晴らしい肉体を作り上げた筋肉増強トレーニングについて、
ご紹介したいと思います。

ヒュージャックマンは身長188センチと長身ながら、
X-メンの役作りのために、かなり綿密に計画された
筋肉増強トレーニングを行っています。

彼のトレーニングは2分割で週に6日、1回に約1時間半行い、
食事は通常よりも1000カロリー多く食べているそうです。
おそらく1日に5000~6000カロリー摂っていると思われます。

普通の人に比べてかなり高カロリーになっていますが、
ハードな映画撮影と筋肉増強トレーニングをこなすには、
それだけ多くのエネルギーを要するということです。

トレーニング内容としては、

ベンチプレス
ダンベルフライ
デッドリフト
ラットマシンプルダウン
ショルダープレス
スクワット

などのごくベーシックな種目を、
3週間ごとに強度を変化させて行っているそうです。

まず、最初の3週間は高重量でセット間のインターバルを長めに取り、
次の3週間は軽めのウエイトで、インターバルを短くして、
トレーニングの刺激を変化させているようです。

たとえば、最初の3週間で5~6回が限界の高重量で行ったら、
次の3週間は15~20回が可能な重量で行うといった感じです。

また、動作スピードも変化させているとのことで、
ヘビーウエイトでは爆発的な挙上を行い、
軽いウエイトではゆっくり目に挙上しているとのことです。

では、なぜ3週間ごとに刺激を変化させているかですが、
筋肉はある一定期間同じ刺激を与え続けていると、
筋肉がその刺激に慣れてしまい発達が止まってしまうためだと、
ヒュージャックマンは言っています。

確かに筋肉への刺激を変化させることは大切であり、
筋肉の発達が停滞する点も彼が言うとおりです。

どれくらいの期間で刺激を変化させるのが効果的かについては、
彼は3週間という短い期間で変化させていますが、
個人差があり、特に決まった期間というものはありません。

目安として、翌日に筋肉痛が出なくなってしまったり、
1ヶ月以上反復回数が増えないといった場合には、
プラトー(停滞期)に陥ってしまっている可能性がありますから、
プログラムを見直した方が良いでしょう。

逆に、反復回数や使用重量が増えているのであれば、
また、翌日に適度な筋肉痛が出ているのであれば、
まだプログラムを変える必要はありません。

もし3ヶ月以上同じプログラムを続けていたとしても、
反復回数や筋肉痛など、効果を感じられているのであれば、
そのまま続けて良いでしょう。

この辺の見極めについては、誰でも同じというわけにはいきませんので、
毎回の反復回数、使用重量をメモしておき、
また、筋肉痛の出方や筋肉の状態を鏡でチェックしながら、
自分で判断していく必要があります。

さて、ヒュージャックマンの体で特に目立つのが大胸筋ですが、
なんとベンチプレスでは145kgを挙げることができ、
デッドリフトでは180kgを引くことができるとのことで、
実際のパワーもかなり強いようです。

それと彼のトレーニングの特徴として、
セットの最中に最後の1回が挙がるかどうかと言うとき、
大声をあげることで一気に挙げ切っているそうです。

たしかに、最後の1回のとき大声をあげる人は多いですが、
そこで気合いを入れることで、無言で行うよりも
1~2回多く挙げられることがあります。

また、彼は、撮影中もどんなに忙しくてもトレーニングを休まず、
朝から撮影がある時は、午前4時からトレーニングを行うそうですが、
強靭な肉体だけでなく精神面の強さも持ち合わせているようです。

食事についても、そういったハードなスケジュールをこなすために、
撮影中は1日に6000カロリーも摂るそうですが、
綿密な計画のもと相当意識して食べるようにしないと、
忙しい中でそれだけのカロリーを摂ることはできないと思います。

ヒュージャックマンが本格的に筋肉増強トレーニングを始めたのが、
X-メンの第一作に合わせてとのことなので、
2000年頃からだと思いますが、それまではかなり痩せていたそうです。

それでも第一作目の時には、すでに完成された肉体を作っていたことを
考えると、彼の努力のすごさと精神力の強さを感じます。

彼の体を見て、上半身に比べて下半身が細いという人もいますが、
おそらく役作りのために、スクリーンでスマートに見せるために、
下半身は太くならないようにしているのだと思います。

ロッキーのシルベスタースタローンも、ボクサー体型に合わせて、
下半身は太くならないよう、スクワットなどは行わなかったそうです。
北斗の拳のケンシロウも、脚は長くてモデルのようですが、
すごくカッコよく見えますよね。

さて、今回は、ヒュージャックマンの筋肉増強トレーニングについて
紹介しましたが、アクションスターたちは、私たちが思っている以上に、
筋肉増強トレーニングや食事にストイックであり、
厳しく自分を律して取り組んでいるのです。

最近では、日本の俳優の中でも、西島秀俊さんや鈴木亮平さんなど、
見事な肉体を披露していますが、普段から筋肉を鍛えていることで、
強い精神力が養われ肉体のコントロールも可能となり、
役に合わせた減量や増量が、自由自在にできてしまうんですね。

トレーニングによって肉体と精神力を鍛えることは、
たくましくなったり健康になるだけでなく、
人生を成功へと導く最良の方法だと思います。
体を鍛えることで、仕事も恋愛も上手くいくようになったという
人が大勢いるのです。

筋トレは生涯スポーツであり、
筋トレを行うのに年齢は関係ありません。
いくつになっても前向きに頑張っていきたいですね。

100回やれば筋肉つきますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「100回やれば筋肉はつきますか?」という
質問に対する回答を共有しておきたいと思います。

(読者からの質問)
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僕は自宅で腕立て伏せを行っていますが
現在連続60回できるようになりました。
このまま連続100回できるようにしたいと思うのですが
100回できれば筋肉はついてくるでしょうか。
今はまだ筋肉がついた感じはしていません。
特に胸と腕の筋肉をつけたいと思っています。

===============================================

腕立て伏せで筋肉をつけるには、
正しい腕立て伏せの動作方法をマスターした上で、
反復回数を少しずつ増やしていき、
筋肉への負荷を高めていく必要があります。
そして、反復回数の増加に伴い筋肉も大きくなっていきます。

ただし、腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合、
ある程度のレベルまでいくと、筋肥大は停滞してきます。

腕立て伏せの場合だと、100回くらいまでは筋肥大効果も
期待できますが、それ以上になってくると、回数を増やしても、
筋肉を大きくするのは難しくなってくると思います。

これは、筋肉が高回数の刺激に慣れてしまうためであり、
それだけ筋肉自体が強くなっているということです。

まあ、1000回とかできるような超人レベルになれば、
さらにグンと筋肉も大きくなるとは思いますが、
100~200回レベルでは、大きな変化は望めないでしょう。

ですから、150回、200回と反復回数を伸ばしていったとしても、
今まで以上の筋肥大効果は得られなくなってしまうのです。

筋トレにおける負荷には、
・「回数による負荷」
・「重さによる負荷」
があるのですが、
筋肥大に必要な負荷とは「重さによる負荷」なのです。

筋力が強くなるに伴い、10kg、20kg、30kg・・・と、
「重さによる負荷」を大きくしていかないと、
更なる筋肉の発達は望めなくなってしまうのです。

筋肉というのは、ある程度までは反復回数による負荷で
肥大していきますが、それ以上大きくするためには、
重さによる負荷を大きくしていく必要があるということです。

ですから、腕立て伏せで高回数できるようになったら、次の段階として、
「バーベルベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」に種目を変えて、
重さによる負荷を大きくしていった方が効果的なのです。

もし自宅でトレーニングしていてバーベルやダンベルがない場合には、
腕立て伏せを行う際に、足を椅子の上に置いて体を斜めにして行ったり、
背中に重いリュックを背負って行うと、辛くなって反復回数が減り、
重さによる負荷を大きくしたのと同じ効果を得ることができます。

さて、ここで、「重さによる負荷」に関連して、
筋肉を大きくするためのポイントについて確認しておきたいと思いますが、
これまでも何度かお伝えした通り、
筋肉を大きくするためには、「単位時間内における筋肉稼働率」を
高めることが重要になってきます。

つまり、1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけることができるか、
ということです。

そして、そのためには、10回以下しかできない高重量を使って、
出来るだけ短時間で限界に持っていく必要があるのです。

例えば、ベンチプレスで30kg×100回(限界数)行うよりも、
70kg×10回(限界数)行った方が、
単位時間内における筋肉稼働率は断然高くなるのです。

30kg×100回で限界になるよりも、
70kg×10回で限界になった方が短時間で済みますので、
1分間、10秒間、1秒間における筋肉に対する負荷は大きくなり、
それだけ筋肉の稼働率も高まるということです。

これは、筋肉を永続的に発達させていく上で、
極めて重要な考え方になってきますので、
しっかりと押さえておいてください。

中には、ベンチプレスだけを延々と2時間もかけて行い、
何十セットも繰り返しているにも関わらず、
それでいて巨大な筋肉をしている人もいますが、
そういった人たちというのは特別な才能の持ち主であり、
自分が好きなようにトレーニングしているだけで、
どんどん筋肉がついてしまう別次元の人たちなのです。

ですから、そもそも筋肉がつかなくて悩んでいる人たちは、
そういう特別な人たちの真似をするのではなく、
科学的に最も理にかなった方法で努力すべきなのです。

最後に、高回数トレーニングのメリットについても書いておきますが、
普段、高重量での短時間トレーニングをしていく中で、
筋肉の成長が停滞期に陥ったときやマンネリを感じてきたときに、
一時的に高回数トレーニングを採用してみると、
筋肉に新鮮な刺激を与え反応を良くするのに効果的です。

また、高回数行うことで、酸素を多く取り込む有酸素運動的な効果を
得られますので、筋肥大よりも脂肪燃焼を優先させたいという場合には、
無理のない範囲で採用してみると効果的です。

なお、普段こういった高回数の刺激に慣れていない人が、
高回数トレーニングを行った場合、翌日は激しい筋肉痛が出ると思います。
ただし、この場合の筋肉痛とは新しい刺激によるものですから、
数日間続いたとしても特に心配はいりませんが、
筋肉痛が緩和されるまでは無理しないようにしてください。

1ヶ月で痩せる「筋トレ+糖質制限ダイエット」

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ+糖質制限ダイエット」について、
お話したいと思います。

現在、世間には、様々なダイエット方法が氾濫していますが、
最も科学的で理にかなったダイエット方法として、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」をお勧めします。

ボディビルダーなど、極限まで体脂肪率を下げる必要がある人には、
「筋トレ+糖質ゼロダイエット」というハイレベルな方法を
指導していますが、今回は、もっと一般的な人たちを対象として、
「筋トレ+糖質制限ダイエット」を説明していきます。

では、まず、「糖質制限ダイエット」についてですが、
これは文字通り、「糖質(炭水化物)」の摂取量を制限するという
ダイエット方法であり、現在では、一般の人からアスリートまで、
広く実践されているダイエット方法になります。

中には、今だに「糖質(炭水化物)」を制限するのは良くないと
思っている専門家の人もいるようですが、時代遅れの考え方です。

筋トレ実践者にとってのダイエット方法としては、
この「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
最も科学的で理にかなったダイエット方法と言えます。

完全に「糖質(炭水化物)」の摂取量をゼロにするというのは、
普通の人にとっては難しい面もあると思いますが、
そこまでストイックにならなくても、食べる食品に注意してもらえれば、
炭水化物も適度に摂りながらダイエットすることが可能なのです。

これから本格的にダイエットに取り組まれるという人は、
もちろん「糖質ゼロダイエット」に挑戦して頂いてもOKですが、
きちんとした知識と経験がないと、せっかくつけた筋肉を
損失してしまう可能性が高いため、初めて取り組まれる場合には、
まずは、「糖質制限ダイエット」の方をお勧めします。

食べてもOKな炭水化物と、食べるのはNGな炭水化物を見分けて
食べるようにすれば、空腹感やストレスをそれほど感じることなく、
無理のないダイエットを行うことができます。

それでは「糖質制限ダイエット」の具体的な方法ですが、
食事において主食となる炭水化物の摂取量を制限することで、
血糖値の上昇を防ぐというダイエット法になります。

人間は何か食べると必ず血糖値が上昇しますが、
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。
そして、このインシュリンには、
糖質を脂肪に変えて蓄積させる働きがあるのです。

つまり、血糖値が急上昇してインシュリンの分泌が活発になると、
脂肪細胞が肥大し、体脂肪が増えてしまうということです。

そこで、このインシュリンの分泌を低く抑えるためには、
出来るだけ血糖値を上げない食事をすることが大事になってくるのです。

血糖値を上げる原因となっているのは「糖質(炭水化物)」です。
糖質が多く含まれている食事をとると血糖値は急上昇し、
インシュリンの分泌が活発になってしまうのです。

それに対して、「タンパク質」と「脂肪」は、
沢山食べても血糖値が急上昇することはありませんので、
インシュリンの分泌を抑えることができるのです。

ですから、簡単に言いますと、「炭水化物」を食べずに、
肉や魚などの「タンパク質」と「脂肪」だけ食べていれば、
いちいち面倒なカロリー計算などしなくても、
確実に痩せられるということです。

さて、このように、「糖質制限ダイエット」とは、
炭水化物の摂取量を制限することで血糖値の上昇を抑えるわけですが、
皆さんには、ここで一歩進んだ考え方を持ってもらいたいのです。

実は、同じ炭水化物でも、ダイエット中に食べてよいものと、
食べない方がよいものがあるのです。

つまり、食べてもよい炭水化物とは、
「食べても血糖値が急上昇しない炭水化物」であり、
食べない方がよい炭水化物とは、
「食べると血糖値が急上昇してしまう炭水化物」ということです。

もちろん、食べてもよい炭水化物であっても、必要以上に摂ってはダメですが、
完全にゼロにしなくても、適量であれば食べても大丈夫なのです。

では、具体的にどんな食品なのか紹介します。

まず、食べてもOKな炭水化物としては、
食物繊維が豊富に含まれている炭水化物になります。

炭水化物には「糖質」と「食物繊維」が含まれているのですが、
この内、血糖値を上昇させるのは「糖質」の方だけなのです。

同じ炭水化物であっても、「食物繊維」の方は血糖値を上昇させることはなく、
逆に「食物繊維」の方は、血糖値が上がりすぎるのを抑える働きをします。

また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があるのですが、
「不溶性」は水分を吸収して便通をスムーズにし、
「水溶性」は糖質・脂質の吸収を遅らせる働きがあります。

ですから、どちらもダイエットには欠かせないものであり、
ダイエット中であっても、積極的に摂取したいものになります。

というわけで、食物繊維が豊富に含まれている炭水化物であれば、
ダイエット中でも食べることができるわけです。

食物繊維を多く含む炭水化物としては、

・玄米
・全粒粉(ライ麦)パン
・全粒粉入りのパスタ
・オールブラン(シリアル)
・グラノーラ(シリアル)
・オートミール
・さつまいも
・大豆
・いんげん豆
・えだ豆
・あずき
・おから
・アーモンド
・落花生
・こんにゃく
・寒天
・納豆
・ごぼう
・ゆりね
・グリンピース
・プロッコリー
・ホウレン草
・大根
・キウイフルーツ
・柿
・アボガド
・ブルーべリー
・干しぶどう
・切干大根

などが代表的なものです。

ですから、たとえば、今まで食べていた白米を玄米に代えるだけでも、
仮に食べる量は同じだとしても血糖値の上昇は抑えられますし、
ダイエット効果は高いのです。

あるいは、朝食や間食として、「オールブラン」や「グラノーラ」
を食べてもいいですし、パンが好きな人であれば、
普通の食パンや菓子パンを全粒粉パンに代えれば、
食べるのを我慢しなくてもいいのです。

ちなみに私は、減量期の初期の段階では、
まずはこういった食品チェンジからスタートし、
そこから徐々に食べる量を減らしていき、
最終的には「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。

いきなり明日から「糖質ゼロ」にするのは辛いですし、
筋力がガタ落ちし筋肉も損失してしまう可能性が高いので、
少しずつ慣らしていった方が成功しやすいのです。

こういった食品チェンジをするだけでも減量効果は出ますので、
まずは無理なく減量を成功させるためには、
このレベルからスタートするのが効果的なのです。

そして、減量が進むと体重の減りが停滞してきますので、
そうなったら、次の段階として、
もう一段制限を厳しくして、停滞を乗り切るようにするのです。

そして最終的には、「糖質ゼロ」に持っていくようにしています。
減量期間を3ヶ月取るとしたら、最後の1ヶ月は「糖質ゼロ」で
仕上げるといった感じになります。

このように段階的に減量を進めることで、
減量中における筋力の低下と筋肉の損失を抑えることができますし、
ストレスも軽減され精神的にも楽になります。

さて、それでは次に、食べるのを控えた方が良い炭水化物ですが、

・白米
・白い食パン
・菓子パン
・うどん
・もち
・ラーメン
・じゃがいも
・にんじん
・とうもろこし
・加工された練り製品(かまぼこやちくわなど)
・低脂肪牛乳

などです。

かまぼこやちくわなどの練り製品に関しては、
原料の魚肉自体は問題ないのですが、
加工されると糖質が多く含まれますので注意が必要です。

じゃがいも、にんじん、とうもろこしは野菜ではありますが、
食べると血糖値が上昇しやすいことから、
ダイエット中は控えた方が良いでしょう。

また、低脂肪牛乳などの加工乳は、脂肪は少ないのですが、
肝心の炭水化物は多く含まれていますので、
やはりダイエット期間中は控えた方が良いでしょう。

以上のような食品に注意しながら、食べても良い炭水化物にチェンジして、
さらに食べる量を少しずつ制限していくことで、
最初の1ヶ月で、お腹回りが大分スッキリしてくるはずです。

次に、「糖質制限ダイエット」と組み合わせる「筋トレ」についてですが、
今までバルクアップ(筋肉量増加)を図ってきたのであれば、
ダイエット中であっても筋肉量はできる限り維持しなければなりません。

そして、ダイエット中においても、筋肉量を維持していくためには、
今までと筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

今まで、ベンチプレスを100kg×5回(メインセット)で行っていたのだとしたら、
ダイエット期間に入っても、100kg×5回をメインセットにして、
今までと同じように行うということです。

ダイエット期間に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が多いですが、
それでは、今までの筋力と筋肉量を維持することはできません。

反復回数を多くすることで脂肪が多く燃やせると思ってはいけません。
使用重量を軽くして反復回数を多くしたところで、
直接脂肪を多く燃やせるようになるわけではありません。

それどころか、使用重量を軽くすることで、
今までよりも確実に筋肉は小さくなってしまいますから、
筋肉量の減少に伴い基礎代謝量が減り、
逆に脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。

ダイエットを成功させるポイントは、今までの筋肉量を維持することで、
基礎代謝の高い体(脂肪が燃えやすい体)のままでいることなのです。

ですから、ダイエット期間中における筋肉量を維持するためには、
今まで通りの筋トレを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

以上、「糖質制限ダイエット」と「ダイエット期間中の筋トレ」について、
それぞれのポイントを説明して来ましたが、
これらを組み合わせることで、効率よく脂肪を減らすことが可能となります。

私のダイエット方法も、今回説明した考え方がベースになっていますし、
私が指導した人たちも、この方法によって、筋肉量を維持したまま、
1ヶ月で5kg以上の脂肪を減らすことに成功しています。

現在、世間には、いろいろなダイエット方法が氾濫していますが、
何か特定の食品だけを食べ続けるダイエットを信じてしまったり、
通販の腹筋マシンだけでお腹が引き締まると勘違いしてしまったり、
そういう間違ったダイエット方法に振り回されてはいけません。

今回紹介した「筋トレ+糖質制限ダイエット」こそ、
筋トレ実践者の人たちにとっては、
最も科学的で理にかなったダイエット方法ですから、
これから本格的に減量することをお考えなら、
是非チャレンジしてみてください。

朝食をとらないと筋肉が減る?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、
時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?

たとえば、ある男性の方の場合なのですが、
朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、
昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。

この方は、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと
悩んでいる方だったのですが、
朝食抜きが、筋肉がつかない大きな原因になっていることは
間違いありません。

いくら一生懸命筋トレをしていたとしても、
朝食抜きの生活パターンを改善しない限り、
筋肉をつけることは難しいということです。

なぜなら、人間の体は就寝中も代謝を維持するためのエネルギーが必要であり、
夕食でとったカロリーはそのためのエネルギーとして消費されてしまいます。
また、就寝中には成長ホルモンの分泌が活発となり筋肉の成長も促進されるため、
体内のタンパク質が筋肉づくりのために多く消費されてしまうのです。

ですから、起床直後の体の状態というのは、
体内のエネルギーとタンパク質が欠乏した状態になっているのです。
寝起きで感覚的には空腹感は感じられなくても、
体は、一刻も早いエネルギー(糖質)とタンパク質の補給を
待ち望んでいる飢餓状態にあるです。

1日の睡眠時間を7~8時間とっているとしたら、朝起きた時には、
前日の夕食後から10時間前後何も食べていないことになりますので、
そのまま朝食抜きで仕事に行ってしまったとしたら、
もう半日以上も栄養補給されないということになってしまうのです。

特に、筋肉をつけるためには、小まめにタンパク質を摂取することで、
血中のアミノ酸濃度をできるだけ高い状態に維持しておく必要があるため、
アミノ酸濃度が低い状態が半日以上も続いてしまっては、
筋肉はどんどん分解されて小さくなっていってしまうのです。

ですから、筋肉をつけるためには、起床後一刻も早くタンパク質を摂取し、
低下した血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのです。
そして、そのためには、朝食をとることが大切になってくるのです。

朝は食べる気がしないという人でも、
筋肉をつけたいのなら、必ず朝食を食べることです。

朝は食欲がない、忙しくて時間がないという人は、
簡単にとれるものをサッと食べるようにするのです。

たとえば、バナナやオレンジジュースなどで糖質を摂ってもいいし、
タンパク質であれば、牛乳やヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、
調理しなくても手軽に摂れる食品がいろいろあります。

とにかく、筋肉をつけるためには、朝食をとることで、
睡眠中に枯渇したエネルギー(糖質)を補充し、
睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度を高めることで、
筋肉の分解を防ぐことが大切になるということです。

さて、筋肉をつける上での朝食の重要性について説明しましたが、
ここからは、より高度な筋肉の発達を目指す人へのアドバイスになります。

真剣に筋肉づくりに励んでいる人にとっては、
朝食をとることは当たり前でしょうから、
改めて注意喚起する必要もないことかもしれません。

ですから、そういう意識の高い人たちのために、
朝食に関するワンランク上のアドバイスをしたいと思います。

それは、起床後の栄養摂取時間に関することなのですが、
先ほど、起床後は一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高める必要がある
というお話をしましたが、
朝食を通常の食事でとった場合、タンパク質がアミノ酸に分解されて
血中のアミノ酸濃度が高まるまでには早くても1~2時間は必要です。

ですから、たとえば朝7:30に朝食を食べたとしたら、
血中のアミノ酸濃度が高まるのは9:00頃からになってしまうため、
その間はまだアミノ酸濃度が低い状態が続いているということになるのです。

一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高めたい状況にあっては、
このタイムラグはできる限りなくしたいところです。

そこでお勧めしたいのが、
起床直後にまず「BCAA」か「ホエイプロティン」を摂取し、
その後で朝食をとるという方法です。

たとえば、朝7:00に起床するとしたら、
起床直後に「BCAA5グラム」か、「ホエイプロティン20グラム」を
まず摂取しておくのです。
そして、その後7:30に朝食を食べるようにするのです。

こうすることで、「BCAA」なら摂取後15分程度で吸収され、
血中アミノ酸濃度をすぐに高めることができますので、
起床直後~9:00の間の血中アミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、「ホエイプロティン」にも「BCAA」は多く含まれていますので、
ホエイプロティンを飲むようにしてもOKです。

そして、9:00以降は、朝食で摂ったタンパク質がアミノ酸に分解され、
血中のアミノ酸濃度が引き続き高く維持されるようになるのです。

つまり、7:00起床→起床直後に「BCAA」→7:30に朝食、
という流れで栄養補給することで、
起床直後の低下したアミノ酸濃度を素早く高め、
その後数時間に渡り高い状態を維持することが可能となるのです。
そして、起床直後から筋肉の発達を促進させることができるのです。

ここまで綿密に行わなくても筋肉はつけられますが、
ただし、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
より効果的な方法を追求していく必要があるわけで、
それだけ、起床直後からの数時間というのは、
筋肉の発達にとって重要な時間帯だということです。

最後に補足ですが、脂肪を減らす上でも、
朝食をとった方が効果的だということを知っておいてください。

朝食を食べないと体内のエネルギー(糖質)が無くなり、
脳の働きが低下してボーッとしてきます。
そうなると体は正常な代謝を維持できなくなり、
基礎代謝が低いまま午前中を過ごすことになります。

午前中というのは、本来グングン基礎代謝が上がってきて、
最も元気に活動できる時間帯であり、脂肪も燃えやすくなるのですが、
朝食を食べないと基礎代謝が上がらず、脂肪も燃えにくくなってしまうのです。

朝食を抜いた方が体重が減るなどとよく言われますが、
朝食を抜いて体重が減るのは、筋肉の減少によるところが大きいのです。
とにかく体重だけを減らしたいならそれでもいいのでしょうが、
余計に太りやすい体質になってしまいますので、ご注意ください。

筋トレ時の正しい呼吸法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ時の正しい呼吸法」について、
お話したいと思います。

今まで呼吸法をあまり意識してこなかったという人は、
今回の記事を参考にして、正しい呼吸法をマスターしてください。

筋トレ時の正しい呼吸法をマスターすることで、
より重い重量を安全に挙上することが可能となり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ただし、多くの筋トレ雑誌や筋トレサイトで推奨されている、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
という呼吸法を鵜呑みにしないよう注意してください。

そのルールが当てはまる種目もありますが、
当てはまらない種目もありますので、
種目ごとに呼吸法をマスターしていく必要があるのです。

具体的には、筋トレ時の呼吸法としては、
(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」
という、真逆の呼吸法があるということです。

そして、どちらの呼吸法になるのかは、
実は、「胸郭」の動きと関係しているのです。

胸郭とは、心臓や肺を守るために骨でつくられている囲い、
枠組み(骨格)の部分であり、胸椎、胸骨、助骨で構成されています。
そして、胸郭の内側には、横隔膜などの筋肉があるのですが、
胸郭とは、それらの筋肉も含めた壁全体を指すとお考えください。

では、この胸郭の動きと呼吸法との関係についてですが、
胸郭とは、息を吸う時に広がり、吐く時に元に戻ります。

そして、筋トレ時の呼吸法も、この胸郭の動きに合わせて
行うことがポイントになるのです。

つまり、
「胸郭が広がる時に息を吸い」、
「胸郭が元に戻る時に息を吐く」、
ということになります。

胸郭の動きに合わせた呼吸法というのは、
人間の最も自然な呼吸法であり、
酸素を十分に取り込める呼吸法なのです。

ですから、筋トレ時においても、胸郭の動きに合わせた呼吸法を行うことで、
動作中の体内への酸素の取り込みがスムーズとなるため、
より強く筋肉を収縮させ、より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

そして、胸郭の動きに合わせた呼吸法を行った場合、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」
という考え方が当てはまらない種目が出てくるのです。

では、具体的な種目で説明していきますと、
まず、「ベンチプレス」では、
バーベルを下ろすときに胸郭が広がり、挙げるときに胸郭が元に戻ります。
ですから、「ベンチプレス」では、
バーベルを下ろす時に息を吸い、挙げるときに息を吐くようにします。
これは、(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」の
考え方に当てはまります。

次に、「スクワット」では、
しゃがむ時に胸郭が広がり、立ち上がる時に胸郭が元に戻ります。
ですから「スクワット」では、
しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くようにします。
これも、(A)「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」の
考え方に当てはまります。

ところが、背中を鍛える種目においてはこれと逆になるのです。

たとえば、「ベントオーバーロウイング」では、
バーベルを引き上げる時に胸郭が広がり、バーを下ろす時に胸郭が元に戻ります。
ですから、「ベントオーバーロウイング」では、
バーベルを引き上げる時に息を吸い、バーベルを下ろす時に息を吐くようにします。
これは、(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」の
考え方に当てはまります。

また、肩の種目においても、一部この考え方に当てはまる種目があります。

たとえば、「ダンベルアップライトロウイング」では、
ダンベルを引き上げる時に胸郭が広がり、ダンベルを下ろす時に胸郭が元に戻ります。
ですから、「ダンベルアップライトロウイング」では、
ダンベルを引き上げる時に息を吸い、ダンベルを下ろす時に息を吐くようにします。
これも、(B)「力を入れるときに息を吸い、戻すときに息を吐く」の
考え方に当てはまります。

というように、一部の種目のみ紹介しましたが、
他の種目においても、胸郭の動きに合わせた呼吸法をすることが、
筋トレ効果を高める上で重要になってくるのです。

この胸郭の動きを無視して、単純に、
「力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」というルールだけを
鵜呑みにしてしまうと、酸素の十分な取り込みを阻害し、
筋トレのパフォーマンスを低下させてしまいますので、注意が必要です。

それともう一つアドバイスとして、
胸郭の動きに合わせた呼吸法をすることで、
いわゆる「酸欠状態」を回避することができるのです。

筋トレ中にめまいがしたり、フラフラしてしまうのは、
軽い酸欠状態になっている場合が多いのです。

筋トレは「無酸素運動」の要素が大きいですから、
特に高重量に挑戦する際には、知らず知らずの内に酸欠状態に
陥ることもありますので、注意が必要です。

上級者になってくると、高重量に挑戦する際には、
腹圧を高め強い筋力を発揮しやすくするために、
挙上前に息を吸って、息を止めたまま一気に挙上し、
挙上した後で吐くというテクニックを用いますが、
慣れていないと酸欠になったり、血圧の上昇を招き、
めまいや頭痛を引き起こす場合があります。

ですから、初心者の方は、まずは、胸郭の動きに合わせた
自然な呼吸法をマスターし、体に無理のない動作を行うようにしてください。

今回は、「筋トレ時の正しい呼吸法」について説明しましたが、
最初は逆になってしまったり、上手く行かないこともあるかもしれませんが、
慣れてくれば無意識の内にできるようになってきますので、
是非、しっかりとマスターしてほしいと思います。

筋トレを休むと筋肉が脂肪に変わる?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、巷でよく囁かれている、
筋トレや筋肉に関する「噂」について、
その真相を明らかにしたいと思います。

特に筋トレ初心者の方は、噂の真相を確かめずに、
根も葉もない嘘の情報であっても、
そのまま本当だと信じてしまうことが多いですので、
注意が必要です。

では、今回まずお話したいのが、
「筋トレを休むと筋肉が脂肪に変わる」
という噂についてです。

みなさんも聞いたことがあると思いますが、
「僕は学生時代は筋肉モリモリだったが、
 今ではその筋肉が脂肪に変わってしまった」
とか、
「筋肉をつけすぎると、後で脂肪に変わったとき
 大変だから気をつけた方がいい」
とか、
そんな話をよく耳にしたことがあると思います。

確かに、今まで筋トレを習慣的にしてきた人が、
筋トレをやめてしばらく経つと、
引き締まって硬かった筋肉がプヨプヨになり、
筋肉が脂肪に変わってしまったように見えます。

特に胸の筋肉などはそんな感じですよね。

では、本当に、筋トレをしなくなると、
今までついていた筋肉が脂肪に変わってしまうのでしょうか?

筋肉が脂肪に変化してしまうなんてことが、
本当に起こるのでしょうか?

それでは、その真相について明らかにしていきたいと思いますが、
まず、知っておいてほしいこととして、
筋肉と脂肪は、全く別物だということです。

筋肉とはタンパク質でできていますが、
脂肪とは、脂肪細胞の中に油滴が溜まってできるものであり、
成分自体が全く違うということです。

ですから、筋トレをしなくなったとしても、
筋肉が脂肪に変わってしまうということはないのです。

これは普通に考えてもわかることです。
例えば、赤身の肉をしばらく冷蔵庫で保管していたとして、
しばらくしたら赤身の肉が脂身に変わってしまっていたなんて
ことはあり得ませんよね。

赤身の肉はいつまで経っても赤身の肉のままであり、
当然時間が経てば、赤身の肉自体が小さく萎んでしまいますが、
赤身の肉のまま萎むだけで脂身に変化してしまうことはありません。

これは、赤身の肉と脂身では、その成分が全く違うものであり、
突然変異でも起こらない限り、同じものにはならないのです。

人間の体においても全く同じなのです。
成分が違う筋肉が脂肪に変化したり、
逆に、脂肪が筋肉に変化することはあり得ないのです。

筋肉がいつのまにか脂肪に変わってしまったように見えたのは、
筋トレをやめて筋肉自体が小さく萎んでしまったにもかかわらず、
食事の量が変化しないため、脂肪が増えてしまったためなのです。

筋肉が小さくなった上に、皮下脂肪が筋肉を覆うように
ついてしまったのでは、見た目には、
筋肉が脂肪に変わってしまったと見えてしまうわけです。

ですから、もし筋トレをしなくなったとしても、
食事に気をつけて体脂肪を増やさないようにしていれば、
筋肉自体は小さくなってしまいますが、
脂肪の少ないスマートな体でいることはできるのです。

以上、まずは、「筋肉が脂肪に変わる」という噂の真相について
お話しましたが、世間では、こういった、筋トレや筋肉に関する
数多くの誤解が生じています。

例えば、この他にも、
「筋トレをすると体が硬くなり柔軟性がなくなる」
といったことがよく言われています。

確かに、ひと昔前までは、筋トレをすると硬い筋肉がつき、
柔軟性がなくなるので、スポーツ競技の世界でも、
重いウエイトを使った筋トレはタブーとされていました。

しかし、それはもう昔のことで、
現在では、あらゆるスポーツ競技において、
ウエイトトレーニングは当たり前に行われています。

筋肉が超回復により肥大することと、
硬くなり柔軟性が失われることは別の問題なのです。

ムキムキのボディビルダーでも、体が柔らかい人は沢山いますし、
逆に、普通の筋肉の人でも体が硬い人は沢山います。

ですから、筋トレ自体が体の柔軟性を低下させるということではなく、
筋肉がついていてもいなくても、
ストレッチなど、柔軟性をつけるためのトレーニングを行うことで、
体は必ず柔らかくなっていきます。

もし、筋肉がつくと体が硬くなると心配しているなら、
筋トレ後や風呂上がりにほんの数分間でいいので、
ストレッチを行ってみてください。

少し痛いけど気持ちいいと思えるところで、
20秒~1分間ほどその姿勢を続けてみてください。
痛いのをがまんして無理やり伸ばす必要はありませんので、
無理のない範囲でリラックスして行ってください。
慣れてくると筋肉が伸びていく感覚がわかってきます。

筋トレ前にストレッチを行うことは、
筋トレ中の筋出力を低下させますのでお勧めできませんが、
(筋トレ前は別の方法でウォームアップします)
筋トレ後の筋肉が温まっている状態でストレッチを行うことは、
筋肉の柔軟性を高めると伴に、
筋肉中の疲労物質を速やかに除去する効果もあります。

以上、筋トレによる筋肥大と柔軟性の低下は別の問題ですから、
「筋トレ=体が硬くなる」というような、
古い考え方にいつまでも縛られないようにしてください。

さて、今回は、筋トレや筋肉に関するよくある誤解について
お話しましたが、まだまだ誤解されていることは多くありますので、
また別の機会にお話したいと思います。

なお、何か疑問に思うことがあれば、どんどん質問してくださいね。
メールでの質問は大歓迎です。
特に初心者の方は、なかなか人に聞きにくいような質問もあるかと思いますが、
どんな些細なことでも遠慮せずに聞いて下さってOKです。

痩せている人が筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。

痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、
いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、
今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。

たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下と
いうような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です。

こういった体型の人というのは、生まれつき筋繊維が細く、
筋力を発揮するのに不利な体型であるため、
普通の人に比べて筋肉がつきにくいのです。

でもご安心ください。
ガリガリ体型の人でも必ず筋肉はつけられます。

正しいアプローチのし方を知った上で努力すれば、
1ヶ月目で筋力が大幅にアップし、
2ヶ月目には、筋肉が大きくなったと実感できるはずです。

では、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるための、
正しいアプローチのし方について説明します。

(1)筋トレの週間頻度を多くすること

痩せていてなかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの週間頻度を多くし、週に3日~5日行うようにします。

痩せている人は必要以上にエネルギーを消費させないために、
筋トレは週に1~2回にした方が効果的だと言う人がいますが、
アプローチのし方としては適切ではありません。

ではなぜ、週に3~5日行った方が良いのかですが、
初期の段階においては、週間頻度を多くした方が、
筋力を伸ばしやすいからなのです。

痩せている人は、いきなり筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を伸ばしていくことを第一に考えるべきなのです。

当然のことですが、20kgのバーベルしか持ち上げられない人と、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉では、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいのです。

ですから、筋肉を大きくしたいなら、
それに見合った筋力をつけなければならないのです。

痩せていて筋力も弱い初心者の人にとっては、
筋トレをスタートしたばかりの段階では、
まだ脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していないため、
最初の2~3週間ほどは神経系のトレーニングとなり、
筋肉うんぬんとか、超回復がどうのとかの話ではないのです。

まずは、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立することで、
筋肉が筋力を発揮する能力を高めていく必要があるのです。

もしあなたが、週1~2回の筋トレで使用重量が伸びていかない、
ずっと同じ重さで筋トレを行っているのだとしたら、
いつまで経ってもあなたの筋肉は大きくならないのです。

実際、ガリガリに痩せている人にとっては、週1~2回の筋トレでは、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立するのは難しいのです。
なかなか筋力が伸びていかないのです。

ガリガリに痩せている人が筋力を伸ばしていくためには、
もっと週間頻度を多くして、週3~5日行う必要があるのです。

超回復の原理からするとやりすぎではないかと思うかもしれませんが、
筋肉がまだ少ない初期の段階においては全く心配いりません。

筋肉が少ない初期の段階では、筋トレ後24時間あれば、
90%以上回復してしまいますので、極端な話、毎日行ったとしても、
オーバートレーニングにはなりにくいのです。

私の講座においても、基本は週3日の頻度なのですが、
ガリガリに痩せていて筋肉がつきにくい人に対しては、
もっと頻度を多くして週5日行うよう勧めています。

そして、この頻度で適切な筋トレを行うと、
毎回のように反復回数が増え、筋力が伸びていきます。

最初の2週間で、ダンベルアームカールの使用重量が5kgから10kgになったり、
ダンベルベントオーバーロウの使用重量が7.5kgから15kgになったりしますが、
これは、筋肉が大きくなったわけではなく、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立したからなのです。

運動神経系がつながるまでに2~3週間かかりますので、
実際の筋肥大はその後から起こってきます。
最初の2~3週間で順調に筋力を伸ばすことができれば、
早ければ1ヶ月以内で、遅くとも2ヶ月以内には、
見た目にも筋肉が大きくなったと実感できるようになります。

筋力が伸びていかない限り、筋肉が大きくなることはありません。
これは絶対的な事実であり、筋トレにおける普遍の原理なのです。

もしあなたがガリガリに痩せているなら、初期の段階においては、
いきなり筋肉の大きさを求めるのではなく、
運動神経系を確立し、筋力を伸ばしていくことを第一に考えることが大切であり、
筋肉をつけるための正しいアプローチのし方になるのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(2)食事からの総摂取カロリーを増やすこと

では、次に、食事からの正しいアプローチのし方について説明します。

筋トレをしているのに痩せていて筋肉がつかないという場合、
その原因はカロリー不足にあると考えられます。
1日の総摂取カロリーが断然足りないということです。

いくらタンパク質を多く摂っていたとしても、
総摂取カロリーが不足していては、タンパク質が運動エネルギーとして
使われてしまうため、筋肉を大きくすることはできないのです。

筋肉を大きくしていくためには、その分のカロリーが必要なのです。
タンパク質を筋肉を大きくするための材料として使うためには、
炭水化物と脂肪から十分なカロリーを摂っておく必要があるのです。

日常生活と筋トレをがんばれるだけのカロリーを、
炭水化物と脂肪から摂取した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが理想なのです。

たとえば、1日に同じタンパク質を100g摂った場合でも、
総摂取カロリー3000kcalの時と、総摂取カロリー1500kcalの時とでは、
タンパク質の使われ方が全く違ってきてしまうのです。

総摂取カロリー1500kcalではタンパク質までも運動エネルギーとして使われてしまい、
筋肉をつくる材料として使われなくなってしまうのです。
それに対して総摂取カロリー3000kcalでは、十分な運動エネルギーが確保され、
タンパク質を筋肉をつくる材料として使うことができるのです。

1日の総摂取カロリーを増やすには、炭水化物を中心に適度な脂肪も摂ることです。
炭水化物に関しては、1日3食しっかり食べることが基本ですが、
体を使う仕事をしていたりして、1日の消費カロリーが多いと思われる場合には、
間食として、おにぎりやバナナなどを食べるようにして、
1日の総摂取カロリーを増やしていくことが必要です。

また、脂肪も大切な運動エネルギー源となりますので、
筋肉を大きくしようとする時は、多少体脂肪がついてもよしとします。

では、自分は1日にどれくらいの総カロリーを摂取したらよいかですが、
ガリガリに痩せている人の場合には、
基本的な考え方として「基礎代謝量+1000Kcal」くらいは必要です。

たとえば、年齢が30歳で身長が170cm、体重が55kgの人の場合だと、
基礎代謝量はだいたい1400kcalになります。
ですから、この人が筋肉をつけていくためには、
1日の総摂取カロリーを2400kcalにする必要があるということになります。

そして、体重55kgの人の場合、1日に必要なタンパク質の量は、
55kg×2g=110g(体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要なので)
となりますので、
タンパク質で摂るカロリーとしては、
110g×4kcal=440kcal(タンパク質1g当たり4kcalなので)
ということになります。

したがって、1日の総摂取カロリーの内、
約1960カロリーを炭水化物と脂肪から摂取し、
約440カロリーをタンパク質から摂取すればよいわけです。

と、まあ、細かい計算をしてしまいましたが、
一応の目安として数字で押さえておくことも必要ではありますが、
いちいち細かくカロリー計算するのは面倒ですし、
なかなか正確にはわからないものですから、
ザックリ押さえておく程度で、あとは感覚で良いと思います。

よく食べる主要な食品のカロリーくらいは知っておいたとして、
あとは、「しっかり食べる」という意識でいれば、
基礎代謝量+1000kcalくらいは十分達成できる目標です。

とにかく、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけるためには、
1日の総摂取カロリーを増やしていくというアプローチが必要であり、
炭水化物と脂肪で十分な運動エネルギーを確保した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが大切なのです。

今回は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
「筋トレの週間頻度」と「摂取カロリー」の観点からお話しましたが、
最初のアプローチのし方を間違えたまま努力しても、
なかなか筋肉はつけられませんので、
是非今回の記事を参考にして、正しい方向で努力してください。

ダンベルベントオーバーロウの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルベントオーバーロウ」について、
動作のポイントを説明します。

ベントオーバーロウイングは、広背筋や僧帽筋など、
背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目であり、
両手にダンベルを持って行うこともできますし、
片手ずつ行うこともできます。

動画では、「ワンハンド」で行っていますが、
片腕ずつ行うことによって、上体が安定し、
動作しやすくなりますので、
初心者の方にはお勧めの方法になります。

それでは、「ダンベルベントオーバーロウ」の
一般的な動作方法について説明します。

(一般的なダンベルベントオーバーロウの動作方法)
①片手と片膝をベンチに置き上体を床と平行にする。
②もう片方の手でダンベルを握りスタート姿勢を作る。
③息を吸いながらダンベルをお腹の辺りに引き上げる。
④ダンベルを上まで引いたら息を吐きながら元に戻す。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ダンベルを引き上げる位置ですが、「おへそ」の辺りに
引き付ける感じにすると背中全体に効きやすくなり、
それよりも上(胸に近い位置)に引き付けるほど、
背中の上部へと刺激が移っていくようになります。

初心者の方は「おへそ」の辺りに引き付けるようにした方が、
重いダンベルを引きやすく背中全体への刺激も与えやすいので、
まずは「おへそ」の辺りに引き付けるフォームを基本とし、
マスターするようにした方が良いでしょう。

ただし、ダンベルが重すぎると途中までしか引き上げられず、
背中の筋肉を十分に収縮させられないため、
初心者の方は、1回1回しっかり引き付けられる重さで、
10回~15回行うようにしてください。

また、「ワンハンド」で行うことで上体が安定し、
動作中における腰への負担が軽減されるため、
特に腰痛が心配な場合は、「ワンハンド」をお勧めします。

以上が、「ワンハンド」で行う場合の、
「ダンベルベントオーバーロウ」の動作ポイントですが、
他の種目においても、「ワンハンド」のバリエーションを
利用することが可能になります。

私がよく行うのは、
・ワンハンドダンベルショルダープレス
・ワンハンドダンベルサイドレイズ
・ワンバンドダンベルベントオーバーロウイング
・ワンハンドスタンディングダンベルカール
・ワンハンドコンセントレーションカール
・ワンハンドダンベルハンマーカール
・ワンハンドダンベルキックバック
・ワンハンドダンベルフレンチプレス
になります。

「ワンハンド」で行うメリットとしては、
両手で行うよりも高重量が扱いやすいという点です。

例えば、私の場合ですと、
「ダンベルショルダープレス」を行う場合、
両手で行う場合、片方30kg×5回が限界なのに対して、
片手で行うと、片方40kg×5回が可能となります。

これは片手で行うことで、
挙上する際の体の軸が安定しやすくなり、
その分大きな筋力を発揮しやすくなるからです。

ですから、両手同時のフォームで回数が頭打ちとなり、
筋力の伸びが停滞してしまったような場合、
ワンアームに切り替えて行うことで、
今までよりも高重量で行うことが可能となり、
それが起爆剤となって、
再び回数や重量が伸びていくようになるのです。

また、「ダンベルショルダープレス」などの場合、
ダンベルが高重量になってくると、両手同時に
スタート位置までダンベルを持っていくことが
難しくなってきますが、ワンハンドなら、
スタート位置まで持っていきやすくもなります。

ただし、初心者の方は、基本は「両手」で行うようにして、
その上でのバリエーションとして取り入れるようにした方が、
左右の筋力バランスを保ちながら、
筋力アップと筋肥大を図ることができます。

逆に、現時点で、左右の筋力や筋肥大に
アンバランスが生じているという場合には、
片手の種目をしばらく続けることで、
左右のバランスを良くすることができます。

例えば、左右の腕の筋力バランスが悪い場合には、
強い方の腕の筋力に合わせて重量を設定し、
ただし、反復する回数に関しては、
弱い方の腕が追いつくまでは、強い方の腕も
それに合わせるようにします。

例えば、「ダンベルアームカール」において、
右腕だと20kg×10回出来て、左腕だと20kg×7回しか出来ない場合、
左腕で20kg×10回出来るようになるまでは、
右腕の回数も10回までで止めておくようにします。

この場合、右腕にとっては余力を残して終わる形となってしまいますが、
これはあくまで、左右の腕の筋力バランスを矯正することを目的とした
方法だということです。

もし左右のバランスを考えずに、
右腕の方だけをどんどん強く太くしたいのであれば、
右腕の方だけどんどん回数を伸ばし重量を重くしていけばいいのですが、
ただし、ますますバランスが悪くなってしまいますので、
何か特別な理由がない限りは、オススメはしません。

以上、「ワンハンド」のメリットと注意点について説明しましたが、
片手で行う方が効果的だと言っているわけではなく、
あくまでも、個人の状況に応じて、上手く取り入れることで、
現状を打破し、より良い方向へと向かうための1つの手段として
お考え頂ければと思います。

筋肉を維持しながら脂肪を減らすサプリメント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を維持しながら脂肪を減らすサプリメント」
をご紹介したいと思います。

そんな都合の良いサプリメントがあるのかと思われるかも
しれませんが、実は、あるんです。

一般の人にはあまり知られていないですが、
ボディビルダーなど、本格的に体を作る人にとっては
メジャーなサプリメントであり、利用者も多くいます。

では、そのサプリメントの正体ですが、
今回ご紹介するのは、「CLA(共役リノール酸)」になります。

なぜ、「CLA」がボディビルダーに利用されているかと言えば、
筋肉増強効果と脂肪燃焼効果を同時に得ることが出来るからなのです。

特に、体脂肪燃焼効果が注目されていて、
コンテストに向けた減量期間中に利用する人が多いです。

もちろん一般の人でも効果は得られますが、
特に使用をお勧めしたいのが、
筋トレをしている人が、本格的に減量しようとする場合です。

筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らす上では、
非常に優れたサプリメントです。

では、その具体的な成分と効果について説明します。

CLA(共役リノール酸)とは文字通り、「リノール酸」に属する脂肪酸です。

ただし、脂肪酸であっても、「リノール酸」は、
体脂肪を燃やす働きがある脂肪酸になります。

少し脂肪酸について説明しておきますと、
脂肪酸は、「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」に大別されます。

そして、「不飽和脂肪酸」は健康に良く体脂肪になりにくい脂質として
知られており、ダイエットに役立つ重要な栄養素であると言われています。

さらに、「不飽和脂肪酸」は、
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

一価不飽和脂肪酸にはオレイン酸などがあり、
オリーブオイルなどは約80%がオレイン酸です。

また、多価不飽和脂肪酸には、DHAやリノール酸があり、
青魚に多く含まれています。

そして、減量中は、これら「不飽和脂肪酸」を摂取することによって、
体に必要な運動エネルギーをチャージすると同時に、
体脂肪の燃焼を早めていくことが出来るのです。

今回お勧めする「CLA(共役リノール酸)」は、
多価不飽和脂肪酸になるわけですが、
近年の研究により、「CLA(共役リノール酸)」には、
脂肪燃焼効果と同時に筋肉増強効果もあることが認められており、
この筋肉を増やすという効果も、見逃せないものとなっています。

ですから、「脂肪を減らして筋肉も増やしたい」と考えている人たち、
特にボディビルダーの人たちにとっては、「CLA(共役リノール酸)」は
非常に魅力的なものであって、「CLA(共役リノール酸)」が出回り始めた頃から、
ボディビルダーを中心に、「CLA(共役リノール酸)」が利用されてきたのです。

現在では、「CLA(共役リノール酸)」は重要な減量用サプリメントの1つとして
一般にも知られるようになり、通販などでも手軽に購入出来るようになっています。

さて、この「CLA(共役リノール酸)」を、通常の食事で摂取出来ないかについてですが、
「CLA(共役リノール酸)」は、乳製品や牛肉に多く含まれています。

ですから、乳製品や牛肉をたくさん食べることで、
「CLA(共役リノール酸)」を多く摂取することができます。

しかし、ここで問題があります。

乳製品や牛肉には、他の脂肪も多く含まれているということです。
太る原因となる「飽和脂肪酸」が多く含まれているのです。

「飽和脂肪酸」の大量摂取は、減量中は避けるべきであり、
「CLA(共役リノール酸)」の効果を高めるためには、
「CLA(共役リノール酸)」だけを単独で摂取する必要があるのです。

また、筋肉を増やしながら減量するのに必要な、
「CLA(共役リノール酸)」の必要な摂取量としては、
1日に3~5グラム必要だと言われていますが、
たとえば、牛乳や牛肉では、脂肪1グラム中に含まれる「CLA(共役リノール酸)」
の量は約5ミリグラム程度しかなく、比率にしたら0.5%しか含まれていないのです。

ですから、牛乳や牛肉などから、1日に必要な「CLA(共役リノール酸)」を
摂取しようとしたら、脂肪を600グラム以上も摂取することになってしまい、
これは常識的に考えて不可能です。

ですから、「CLA(共役リノール酸)」を摂取するには、
やはり、サプリメントで摂る必要があるのです。

筋トレをしている人が、「CLA(共役リノール酸)」を摂取するタイミングですが、
効果的なタイミングとしては、トレーニング前と就寝前になります。

トレーニング前に摂取することで、トレーニング時における脂肪代謝を高め、
体脂肪燃焼を早めることが出来ます。

ただし、炭水化物と一緒に摂ると効果が阻害されるので、
食事はトレーニングの2時間前までには済ませておき、
トレーニング直前は、「CLA(共役リノール酸)」だけを摂取するのが望ましいです。

また、就寝前に摂取することで、
睡眠中の成長ホルモンの分泌に合わせられるので、
体脂肪燃焼効果をより高めることが出来ます。

以上、今回は、「CLA(共役リノール酸)」についてご紹介しましたが、
ある程度もう筋肉がついていて、本格的に減量しようという方にとっては、
非常に効果的なサプリメントになりますので、
必要に応じて是非試してみてください。

筋肉をつけるのに野菜は必要か?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるのに野菜は必要かどうかについて、
是非知っておいてほしい情報をお伝えしたいと思います。

「野菜もしっかり食べなさい!」というのは、
子供の頃に母親から毎日のように聞かされた台詞ですが、
大人になってからもこの台詞を言われている人は
意外に多いようですね。

特に、筋トレをしている人の中には、肉や魚など、
あれだけ沢山のタンパク質食品を食べているのに、
野菜はほとんど食べないという人が多いようなのです。

かく言う私も、若い頃は肉食中心で、
正直、野菜はあまり食べていませんでした。

野菜を食べても筋肥大には何の関係もないし、
ビタミンやミネラルはサプリメントで補っているから
欠乏の心配はないと思っていました。

しかし、野菜を食べることの重要性を知ってからは、
毎日意識して野菜を食べるようになりましたし、
今では青汁まで飲んでいます。

では、私がなぜ野菜を食べるようになったのか、
野菜を食べるとどんな効果があるのか、
少し詳しく説明したいと思います。

実は、野菜には、ビタミンやミネラル以外にも、
まだまだ沢山の栄養素が含まれており、
それらの中には、筋肉の発達を促す成分も数多くあるのです。

特に注目すべきは、野菜には、筋トレ後に起こる筋肉の炎症を
抑制したり予防したりする成分が豊富に含まれているのです。

つまり、野菜が大切だと言われるのは、
ビタミンやミネラルだけが大切だからではなく、
それ以外の無数の栄養素もひっくるめて摂取できることから、
野菜は大切だと言われているのです。

では、具体的な野菜の効果について、色ごとに野菜を分類して
説明しますので、是非参考にしてください。

(1)緑色の野菜

緑色の野菜には、ブロッコリー、キャベツ、レタス、ホウレン草、
アスパラガス、クレソン、ピーマンなどがあります。

緑色の野菜には高濃度のクロロフィルが含有されていて、
ビタミンC、ビタミンB群、鉄分が豊富に含まれています。

そして、こうした緑色の野菜をしっかり食べることで、
筋トレ後に起こる筋肉の炎症を抑制することができ、
筋肉細胞のダメージを軽減することが可能となるのです。

また、緑色の野菜をしっかり食べることで、
摂取したタンパク質を効率よく有効活用しやすくなるのです。
肉と一緒に野菜も食べなさいとよく言われますが、
本当にその通りであり、折角タンパク質を多く摂取しても、
体内で有効活用されないのでは無駄になってしまいます。

さらには、緑色の野菜に含まれている栄養素とは、
筋肉の収縮に不可欠な栄養素でもあるのです。

(2)黄色(オレンジ色)の野菜

黄色(オレンジ色)の野菜には、サツマイモ、カボチャ、
トウモロコシ、ニンジンなどがあります。

黄色(オレンジ色)の野菜には、プロビタミンAカロチノイドという
成分が多く含まれているのですが、この成分よって、
体内のビタミンAが増加するため、関節炎の予防効果があるのです。

関節炎になってしまうと、筋トレにも悪影響を及ぼし、
筋肉の発達を阻害する原因になってしまうため、
筋トレ実践者にとって関節炎の予防は重要になってくるのです。

(3)赤色の野菜

赤色の野菜には、赤キャベツ、トマト、ラディッシュなどがあります。
そして、赤色の野菜は特に、筋肉や関節の炎症を抑制する働きが強いのです。

なせなら、赤色野菜特有のリコピンや、プロビタミンAカロチノイドが
豊富に含まれているからです。
特に、プロビタミンAカロチノイドについては、
黄色の野菜よりも赤色の野菜の方が多く含まれています。

また、黄色の野菜もそうですが、赤色の野菜には、
細胞組織の修復を促進し、新しい細胞の誕生を促す働きがあります。
当然このことは、新しい筋繊維を作り出すという意味で、
筋トレ実践者には重要になってくるのです。

(4)白色の野菜

白色の野菜には、カリフラワー、マッシュルーム、ジャガイモ、
タマネギ、ニンニクなどがあります。

そして、白色の野菜の中でも特に積極的に食べたいのが、
タマネギとニンニクになります。

なぜなら、タマネギとニンニクにはアシリンという抗酸化作用の強い
成分が含まれており、筋肉や関節に炎症をもたらすバクテリアや
ウィルスを殺菌してくれるからです。

特に、筋繊維の炎症を起きにくくすることができるため、
オーバートレーニング気味の人には有効であり、状況を悪化させない
ようにするためにも積極的に摂取したい成分になります。

さて、いかがでしょうか?

野菜は、単にビタミンやミネラルを摂取するためだけのものではない
ということが、お分かり頂けたと思います。

結論として、「筋肉をつけるには野菜は絶対に食べた方がいい」
ということです。

有色野菜は、抗炎症作用を持つ成分の宝庫であり、
有色野菜を積極的に食べていれば、
ひとつひとつの成分について詳しく知らなくても、
体と筋肉に良好な状況を作り出す成分を取り込むことができるのです。

今まで、野菜をあまり食べて来なかったという人は、
より大きな筋肉、より強い筋肉を作るために、
是非、積極的に野菜を食べてほしいと思います。

ちなみに、私がよく食べている野菜は、
ブロッコリー(緑色)、トマト(赤色)、タマネギ(白色)なのですが、
プロッコリーとタマネギは温野菜にして、
トマトはそのまま丸かじりでよく食べています。

筋トレ中は何を飲むべきか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

さて、本日は、筋トレ中に飲むと効果的な、
ある「スペシャルドリンク」をご紹介したいと思います。

筋トレ中の集中力とパワーを高めることができ、
更なる筋肥大効果が期待できますので、
初心者から上級者まで、是非試してほしいノウハウです。

では、まず、このドリンクの主成分となる「BCAA」について、
少し詳しく説明しておきます。

BCAAとは、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、
具体的には、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」
「イソロイシン」が該当します。

体内のアミノ酸に占めるBCAAの割合は、約50%と高く、
人間の筋タンパク質中のBCAAの割合は約35%にもなります。

したがって、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は非常に大きいのです。
しかし逆に、筋トレ中に分解される量もかなりあると考えられます。

では、BCAAを筋トレ中に摂取することの効果についてですが、
まず、筋トレによる筋タンパク質の分解を防ぐことができます。
つまり、筋肉の減少を防ぐということです。

筋トレによって筋肉に負荷がかかると、筋タンパク質の分解が進み、
筋肉自体が消耗され、減少してしまう可能性があるのですが、
筋トレ直前や筋トレ中に「BCAA」を摂取することにより、
血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、
筋タンパク質の分解を抑制することができるのです。

また、BCAAを摂取することで、中枢性疲労を軽減することができるのです。
つまり、筋トレ中に疲れにくくなるということです。

筋トレ中すぐに疲れてしまう、集中力がなくなってしまうというのは、
血中と筋肉中におけるBCAA濃度の低下が原因であり、
この状態が続くと、筋トレ効果を高めることはできません。

ですから、BCAAを摂取しながら筋トレを行うことで、
筋トレの集中力が高まり、疲労感も軽減されるため、
パワーを発揮しやすい状態となり、筋肥大効果が高まるのです。

そして、BCAAの摂取タイミングとしては、
筋トレを行う時間帯に近いタイミングでの摂取であるほど、
より効果的なタイミングであると言えます。

具体的には、筋トレ直前と筋トレ中の摂取が
効果的だということです。

さて、「BCAA」の効果について説明しましたが、
今回ご紹介する「スペシャルドリンク」とは、
この「BCAA」と、「グレープフルーツジュース」を、
ミネラルウォーターに溶かしたものになります。
もちろん「グレープフルーツジュース」は天然果樹100%のものです。

具体的には、
・「BCAA」約5g
・「グレープフルーツジュース」約100ml
・「ミネラルウォーター」約500ml
といった感じになります。

上記割合を1つの目安としていただき、ミネラルウォーターの量に応じて、
BCAAとグレープフルーツジュースの量を調整するようにしてください。

では、なぜ、グレープフルーツジュースなのかですが、
グレープフルーツジュースの中に含まれる「果糖」が、
即効性の高いエネルギーとなるからです。

果糖は消化吸収に優れた炭水化物なのですが、
摂っても血糖値が上がることはありませんし、
筋トレ中のエネルギー源としては最適なのです。

ただし、グレープフルーツジュースをそのまま飲んでしまっては、
濃度が高すぎて全てをすぐには吸収しきれず、
胃にも負担となってしまうため、薄める必要があるのです。

それと、グレープフルーツには、BCAAの苦味を和らげる効果が
あるようで、飲みやすくなると感じています。

また、BCAAは水に溶けにくいので、前日の夜に作っておいて、
一晩置いておくと、BCAAが溶けて飲みやすくなります。

そして、こうして作った「スペシャルドリンク」を持参し、
まず、筋トレ直前に少し飲み、
筋トレ中も1セット終わる度に少しずつ飲むのです。
小まめにちょこちょこ飲むといった感じです。

こうすることで、筋トレ中における体内のBCAA濃度が保たれ、
高い集中力と最大パワーの発揮が可能となるのです。

何というか、最後の追い込みがきくようになる感じなのです。
最後の1レップが挙げられるかどうかは気力の勝負なのですが、
そこでの踏ん張りがきく感じなのです。

特に、減量中においては、炭水化物の摂取量を制限していると、
パワーがどんどん落ち、筋肉も小さくなってきてしまうのですが、
BCAAを摂ることで、パワーの落ち込みを最小限に抑えることができ、
筋肉量を維持しながらの減量が可能となるのです。

なお、夏場の筋トレで汗を大量にかく場合には、
先ほどのドリンクの中に塩(ナトリウム)をほんのひとつまみ加えて、
一緒に溶かして飲むようにしています。

さて、今回は、「BCAA」を使用したドリンクを紹介しましたが、
私自身、BCAAの効果の高さは実感していますし、
筋肉増強用としてお勧めのサプリメントになります。

私は、筋肉増強用の3大サプリメントとして、
「プロティン」「BCAA」「グルタミン」をお勧めしていますが、
基本は「プロティン」でタンパク質摂取量を確保し、
その上で、筋トレ直前と筋トレ中に「BCAA」、
筋トレ直後に「プロティン」と「グルタミン」、
を摂取することで、40代後半になっても、
高強度なトレーニングが続けられているのだと感じています。

こういったサプリメントに否定的な意見の人もいますが、
通常の食事をきちんと取った上で利用することで、
今まで以上に筋肉増強効果が高まるのは確かですから、
是非、上手にお付き合いしてほしいと思います。

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