2015年05月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年05月

  • 2015/05/31筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「最も優れたタンパク質食品は何か」について、お話したいと思います。筋トレをしている人たちは、筋肉をつけるために、鶏の胸肉、鶏のササミ、ツナ、卵、納豆、牛乳など、毎日多くのタンパク質食品を食べています。では、あらゆるタンパク質食品の中で、いったいどの食品が、筋肉をつけるためのタンパク質食品として、最も優れているのでしょうか?摂取したタンパク質は体内...

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  • 2015/05/30脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、お話したいと思います。太もものトレーニングというと、スクワットやレッグエクステンション、レッグカールなどがありますが、キツいわりになかなか太ももが太くならないと悩んでいる人が多いようです。たしかに、太もものトレーニングは、肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、高重量のスクワットに挑戦するときなどは、メンタルの強...

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  • 2015/05/29胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について重要なポイントをお話したいと思います。山本式筋トレを実践している方の中には、1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、正しい方法で鍛えれば、簡単に胸板は厚くなってくるのです。山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、筋力アッ...

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  • 2015/05/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、お話したいと思います。何をするにしてもそうですが、きちんと原理原則を知った上ではじめないと、努力と時間が無駄になってしまうものです。原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、原理原則を知り、それに従うことは、成功する一番の近道になるのです。特に筋トレにおいては、すぐに結果が出るわけではないので、はじめる前に...

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  • 2015/05/27筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「血糖値のコントロール」について、お話したいと思います。筋肉をつけるにしても、ダイエットをするにしても、注意しなければならないのは「血糖値」です。1日を通じて、この血糖値を上手くコントロールすることが、体を変化させる上で、とても重要になってくるのです。ところで、「血糖値」という言葉は知っていても、そもそも「血糖値」とは一体何なのか、具体的によくわ...

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  • 2015/05/26筋力の強さに対する誤解

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋力の強さに対する誤解」について、お話したいと思います。「ボディビルダーの筋肉なんて見せかけだけだよ」「見た目は大きいけど力なんてないよ」なんてことが、まことしやかに言われていますが、本当にそうなのでしょうか?以前見た動画で、細身のアームレスリングの選手と、筋骨隆々としたボディビルダーが腕相撲をしている動画があったのですが、ボディビルダーが負け...

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  • 2015/05/25筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか、その理由についてお話したいと思います。先日読者の方から、=================================================「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」が比例しているなら、1回しかできない重量でトレーニングした方が、もっと筋肉は大きくなるはずなのに、なぜ、ボディビルダーの人たちは、10回前後できる重量でトレーニングしているの...

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  • 2015/05/24脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」という質問にお答えしたいと思います。実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、ダッシュについて関心の高い人が多いようです。ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や野球やサッカーの補強として行いたい人など、人によって目的は様々かと思いますが、もし、ダッシュを取...

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  • 2015/05/23初心者用のデッドリフト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「スティッフレッグデッドリフト」について、ご紹介したいと思います。この種目では、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中全体の筋肉、ハムストリング(大腿部の裏側)、臀筋などが鍛えられます。デッドリフトを行ったことがある人ならイメージしやすいかと思いますが、要は、膝を伸ばした状態でのデッドリフトになります。デッドリフトと言うと、膝を曲げた状態からスタート...

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  • 2015/05/22アイソメトリックトレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「アイソメトリックトレーニング」の効果、および問題点について、お話したいと思います。まず、「アイソメトリックトレーニング」とはどのようなトレーニング法なのか、その原理について説明しておきたいと思います。筋トレを、筋肉の収縮方法によって分類すると、「アイソトニックトレーニング」と、「アイソメトリックトレーニング」の2種類に分けることができます。「ア...

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  • 2015/05/21ダンベルスクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダンベルスクワット」についてご紹介したいと思います。動作方法としては、上の動画の通り、両手にダンベルを持って、スクワットを行うというものです。自宅でバーベルスクワットを行うには、専用のスクワットラックが必要ですが、ダンベルスクワットなら手軽に行うことができます。また、バーベルを肩に担ぐよりも、両手にダンベルを持って行った方が、安全性が高いという...

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  • 2015/05/20ジャンピングスクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ジャンピングスクワット」について、詳しく説明したいと思います。あまり馴染みのない人もいるかもしれませんが、自重でも高い効果の得られる種目になりますので、是非マスターしてほしいと思います。さて、「ジャンピングスクワット」をするに当たっては、筋収縮速度について正しく理解しておく必要があります。なぜなら、「ジャンピングスクワット」とは、筋収縮速度をア...

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  • 2015/05/19筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉の種類と特徴」について、お話したいと思いますので、自分の筋肉のタイプを知る上で参考にしてください。人間の体には約400の筋肉が備わっているのですが、筋肉は、筋繊維という細長い細胞の束が1本1本集まってできています。そして、これらの筋繊維は、その特徴の違いから、「遅筋」と「速筋」という、2つの種類に大きく分類することができます。「遅筋」の特徴として...

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  • 2015/05/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレに適したおやつ」ということで、2つの「おすすめ食品」をご紹介したいと思います。鶏肉や卵といったメインの高タンパク食品ではなく、あくまで「おやつ」として食べるものになりますが、栄養価も高く体にとても良い食品ですので、筋トレをしている人には、是非食べてもらいたいと思います。では、1つ目の「おすすめ食品」ですが、「アーモンド」になります。アーモン...

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  • 2015/05/17筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、私の考え方をお話したいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、今回紹介するバルクアップノウハウは、一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、受け入れ難いものかもしれません。ですから、現在バルクアップに励んでいるという方...

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  • 2015/05/16筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「亜鉛の筋肉増強効果」について、お話したいと思います。亜鉛と言われてもあまりピンと来ない人も多いと思いますが、実は、亜鉛は筋肉が超回復するときに必要なミネラルであり、亜鉛が不足していると筋肉は大きくなってくれないのです。筋肉とは、超回復を繰り返すことによって、少しずつ強く大きくなっていくわけですが、筋肉が超回復しようとするときに、体内に十分な亜鉛...

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  • 2015/05/15内臓脂肪について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「内臓脂肪」について、お話したいと思います。体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あるのですが、「皮下脂肪」については認識していても、「内臓脂肪」についてはまだまだ認識が甘い人が多いようです。「内臓脂肪」とは、内蔵のまわりを覆うようにつく脂肪なのですが、特に男性の場合には、「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」の方がつきやすく、糖尿病や高血圧、心...

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  • 2015/05/14筋トレで肩こり腰痛は治せるのか?

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレで肩こり腰痛が治せるのか、その正しい考え方についてお話したいと思います。ではまず、肩こりについてですが、肩がこってしまうのは、三角筋や僧帽筋など、肩の筋肉の弱さが引き金になっていることが多いです。首や肩の周囲には20以上もの筋肉があるのですが、デスクワークをしていて肩がこるなどの急性の肩こりは、これら肩の筋肉の疲労が原因になっています。つまり...

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  • 2015/05/13筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベンチプレスの最大挙上重量を、わずか1ヶ月の内に20kgもアップさせてしまう人のお話をしたいと思います。ジムで知り合った45歳(?)の社長さんなのですが、この人は、年に数回、ベンチプレスの挙上重量を競う大会に出場されているそうです。今までの最高記録としては、大会時の体重が約80kgで、ベンチプレスの最大挙上重量が175kgだそうです。いろいろ話を聞かせてもらったの...

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  • 2015/05/12ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「脂肪燃焼とホルモンとの関係」についてお話したいと思います。ホルモンに脂肪燃焼の働きがあることは、これまで当ブログでもお伝えしてきた通りですが、さらに詳しく見ていくと、脂肪燃焼に関わるホルモンには、「脂肪貯蔵ホルモン」と「脂肪燃焼ホルモン」という、2種類の相反するホルモンがあるのです。そして、これら2種類のホルモンが、脂肪の増減に大きく関わっている...

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最も優れたタンパク質食品は何か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最も優れたタンパク質食品は何か」について、
お話したいと思います。

筋トレをしている人たちは、筋肉をつけるために、
鶏の胸肉、鶏のササミ、ツナ、卵、納豆、牛乳など、
毎日多くのタンパク質食品を食べています。

では、あらゆるタンパク質食品の中で、
いったいどの食品が、
筋肉をつけるためのタンパク質食品として、
最も優れているのでしょうか?

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから、
筋肉をつくる材料として使われるのですが、
そのアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に
分類されます。

必須アミノ酸とは、体内で合成不可能な化合物であり、
食物から摂取しなければならないアミノ酸になります。

それに対して、非必須アミノ酸とは、
体内で合成可能な化合物であり、
食物から摂取しなくても済むアミノ酸になります。

ですから、筋肉をつけるためのタンパク質食品とは、
体内で合成不可能な必須アミノ酸が豊富に含まれている
ものでなければなりません。

具体的にいいますと、
必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。

・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分にあったとしても、
その不足するアミノ酸のために、タンパク質合成が
制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

そして、この必須アミノ酸のバランスを見るのに使用されるのが、
アミノ酸スコアになります。

アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれる
9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものであり、
アミノ酸スコアが100の食品は、
必須アミノ酸をバランス良く含む食品であると言えます。
9種類の必須アミノ酸のうち、1種類でも不足していると、
アミノ酸スコアは0となります。
つまり、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉をつけるのに優れているということになります。

アミノ酸スコア100の主な食品は以下の通りです。

・牛肉、豚肉、鶏肉、鶏レバー、豚レバー 100
・アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ 100
・鶏卵 100
・牛乳、ヨーグルト 100

大豆などの植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い傾向にあり、
枝豆は92、大豆は86、豆乳は86となっています。

ということで、筋肉をつけるためには、
アミノ酸スコア100のタンパク質食品を食べるのが良い
ということになるのですが、
ここでもう一歩踏み込んで、
では、アミノ酸スコア100のタンパク質食品の中で、
どの食品が「ベスト1」なのかを決めたいと思います。

そこで、用いたいのが、
タンパク質効率(PER)という評価方法です。

タンパク質効率(PER)とは、
タンパク質の栄養価を表すものなのですが、
成長中の動物に与えたタンパク質1gについて、
体重が何g増加したかを示す指標になります。

タンパク質効率(PER)求め方は、
「体重増加量÷摂取タンパク質量」になります。

そして、この方法で評価したところ、
タンパク質効率(PER)が最も高かったのが、
実は、「卵」だったのです。

卵に含まれているタンパク質には、
必須アミノ酸が全て適切な割合で含まれていて、
しかも、タンパク質効率(PER)が最も高いのです。

ですから、卵のタンパク質というのは、
あらゆるタンパク質の中で、
最も優れていると言えるのです。

ということで、
筋肉をつけるための最も優れたタンパク質食品は、
卵(鶏卵)ということになるのです。

以前、卵をもっと食べようというお話をしましたが、
筋肉をつけたい人は、毎日積極的に食べてください。

先日、厚生労働省が、卵のコルステロールに関する
新たな見解を正式発表しましたが、
そんなこともうとっくにわかっていたことです。

毎日食べても全然問題ありませんし、
1日に2個でも3個でも食べて大丈夫なんです。

これほど安価で優れたタンパク質食品はありませんので、
毎日冷蔵庫の中には卵をストックしておき、
いつでも食べられるようにしておいてください。

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太ももを鍛える秘訣

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、
お話したいと思います。

太もものトレーニングというと、
スクワットやレッグエクステンション、
レッグカールなどがありますが、
キツいわりになかなか太ももが太くならないと
悩んでいる人が多いようです。

たしかに、太もものトレーニングは、
肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、
高重量のスクワットに挑戦するときなどは、
メンタルの強さも必要となってきます。

上半身は限界まで追い込めても、
太ももは精神的に辛く限界まで追い込めない、
という人も多いと思います。

ですが、太もものトレーニングが、
キツいだけで効果がないと感じている人の多くは、
実は、筋トレの原理原則を無視して、
間違った方法で太ももを鍛えている人が多いのです。

特に、太ももの筋肉の発達というのは、
膝の屈曲動作と関連してくるのですが、
筋トレの原理原則に従って鍛えることで、
簡単に太ももを太くすることができます。

今までスクワットで効果がなかった人が、
山本式スクワットで行ってみたところ、
1ヶ月で7cmも太ももが太くなり、
ズボンがきつくなってしまった人もいます。

太ももは、筋トレの原理原則に従って鍛えれば、
初心者でも簡単に太くすることができますし、
私の感覚だと、腕を太くするよりも、
効果が出しやすいと感じています。

今まで、スクワットやレッグカールを行っても、
なかなか太ももが太くならなかったという人は、
これからお話する基本的な原理原則を元に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉の反応が良くなってきますし、
太ももだって簡単に太くすることができるのです。

それでは、太ももの筋トレにおける原理原則について、
少し詳しく説明していきます。

太ももの筋肉には、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)と、
大腿二頭筋(太もも裏面の筋肉)があります。

そして、まず確認しておきたいのが、
大腿四頭筋は「脚を伸ばすための筋肉」であり、
大腿二頭筋は「脚を曲げるための筋肉」だということです。

では、まず、大腿四頭筋から説明しますが、
大腿四頭筋は、脚を伸ばすための筋肉ですから、
「脚を真っ直ぐに伸ばした位置」で最も収縮し、
最も働いているのです。

逆に、脚を深く曲げるようにすると、
大腿四頭筋は伸ばされてしまい、
力を発揮することができなくなります。

たとえば、スクワットでいうと、
しゃがんだ状態から立ち上がってくると、
脚が伸びるに伴い大腿四頭筋が収縮してきて、
真っ直ぐ立った位置で最も収縮するのです。

逆に、立った状態からしゃがんでくると、
脚が曲がるに伴い大腿四頭筋が伸びてきて、
深くしゃがんだ位置では完全に伸ばされ、
力を発揮することができないのです。

ですから、スクワットで太ももを太くするには、
脚を伸ばして真っ直ぐ立った位置で
頑張らなくてはならないのです。

脚を曲げてしゃがんだ位置でいくら頑張っても、
大腿四頭筋は伸びてしまって力を発揮できないので、
太ももを太くすることはできないのです。


(スクワットにおける最大筋収縮位置)
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A(左側)がスクワットにおける最大筋収縮位置であり、
B(右側)は大腿四頭筋が伸展している状態になります。


ただし、真っ直ぐ立った位置というのは、
大腿四頭筋が収縮すると同時に、
膝関節が真っ直ぐになり負荷を支えてしまうので、
普通のスクワットのやり方では、
十分な刺激を大腿四頭筋に与えられず、
なかなか太ももが太くならないのです。

そこで重要になってくるのが、
スクワットにおける可動域なのです。
つまり、しゃがむ深さなのです。

山本式スクワットと普通のスクワットでは、
可動域の考え方が異なります。

普通のスクワットでは、
毎回、太ももが床と平行になるくらいまで
深くしゃがみますが、
山本式スクワットでは、
最初は深くしゃがみますが、回を追うごとに、
しゃがむ深さは少しずつ浅くなっていきます。

最初から最後まで同一可動域で反復するのではなく、
回を追うごとに可動域は少しずつ狭くなっていくのです。

ただし、可動域を狭くする分、今までよりも使用重量は重くします。
同一可動域で最後まで反復できてしまう重量で行うのではなく、
回を追うごとに可動域を狭くせざるを得ない重量で行います。

適正な重量で行えば、最初は深くしゃがむことができても、
回を追うごとに自然に可動域が狭くなってきて、
最後は、脚をほとんど曲げられない状態になってきます。

つまり、大腿四頭筋が限界まで疲労した状態で、
真っ直ぐ立っているということであり、
最大筋収縮位置で最大負荷がかかっているということなのです。

スクワットは毎回深くしゃがんだ方がキツいし
効果的だと思われるかもしれませんが、
実際には、深くしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋は伸展し力を発揮していませんから、
筋肉で負荷を支えられない分、膝関節などへの負担が大きく、
非常に不安定で危険な状態になっているのです。

ですから、深くしゃがむとキツく感じられたとしても、
それは、大腿四頭筋が働いているからではなく、
それ以外のところが必死になって働いているからなのです。

文字による説明だけではわかりにくかったかもしれませんが、
以上が、スクワットで太ももを鍛える際の原理原則になります。

具体的な動作フォームや動作のコツなどは、
私の講座の中で、写真と動画を使って詳しく解説していますので、
山本式スクワットで太ももを太くしたいという人は、
是非マスターしてください。

さて、次に、大腿二頭筋についてですが、
大腿二頭筋は、脚を曲げるための筋肉であり、
脚を深く曲げた位置で最も収縮し、最も働いています。

大腿二頭筋を鍛える種目としては、
レッグカールマシンが一般的ですが、
脚を曲げてパットをお尻の方に最も近づけた位置が
最大筋収縮位置になりますから、
その位置で頑張ることで大腿二頭筋が発達してきます。


(レッグカールにおける最大筋収縮位置)
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ただし、普通に反復動作をするだけでは、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受けられませんので、
筋肉を発達させるためには、最大筋収縮位置で、
しっかり負荷を受け止めるための動作を加える必要があります。

レッグカールに限らず、山本式筋トレでは、
ほとんどの種目で、最大筋収縮位置でこの動作を加えるのですが、
そうすることによって的確に最大負荷を受け止めることができ、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

ここでは詳しくお教えすることはできませんが、
初心者でもすぐに実践できる簡単な動作になります。

さて、今回は、太ももを鍛える秘訣として、
太ももの筋トレにおける原理原則について説明しましたが、
どんなに一流のボディビルダーが実践している方法であっても、
それが、筋トレの原理原則に従っていなければ、
その人には効果があっても、
他の人には効果がないということが起こってくるものです。

しかし、筋トレの原理原則に従った方法であれば、
より多くの人に共通した効果が出る可能性が高まるのです。

誰にでも100%効果があると断言することはできないにしても、
筋トレの原理原則に従って筋肉を鍛えることが、
最も効果的で正しい方法であることは確かなのです。

これまで、前回(胸)、前々回(腕)と合わせ、
3回に分けて筋トレの原理原則についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
更なる筋肉の発達のために、お役立てください。

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簡単に胸板を厚くする方法【1ヶ月で胸囲13cmアップの秘密】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について
重要なポイントをお話したいと思います。

山本式筋トレを実践している方の中には、
1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、
正しい方法で鍛えれば、
簡単に胸板は厚くなってくるのです。

山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、
ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、
中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、
筋力アップに伴い、胸板もグングン厚くなってきます。

私の経験では、腕や脚を太くするよりも、
胸板を厚くする方がよっぽど簡単ですし、
筋トレ効果をすぐに実感することができます。


厚い胸板


ところが、ほとんどの人は、ベンチプレスや腕立て伏せなど、
胸板を厚くするための重要種目において、
間違ったフォームを教えられているため、
なかなか胸板を厚くするこしとができないのです。

ネット上には、実に多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
90%以上のサイトが説明している方法は間違っています。
極めて非効率的で危険な方法です。

ベンチプレスでは、バーが胸に触れるまで深く下ろせとか、
腕立て伏せでは、胸を床スレスレまで深く沈めろとか、
こういう間違ったフォームで筋トレをしているから、
いつまでたっても胸板が厚くならないのです。

もともと筋肉がつきやすい体質の方なら、
こういった方法でも胸板は厚くなるでしょうが、
筋肉がつきにくい人にとっては非効率的であり、
何よりも危険極まりない方法なのです。

実際、ベンチプレスやダンベルフライで、
肩や肘の関節や腱を痛めてしまう人が多いのですが、
こうした間違ったフォームが原因なのです。

昨日のブログで、腕の筋肉を太くするには、
筋トレの原理原則を知ることが大事だという
話をしましたが、大胸筋についてもやはり同じなのです。

筋トレをしても、なかなか胸板が厚くならない、
大胸筋が発達しないと悩んでいる人の多くは、
胸の筋トレにおける原理原則を知らずに、
間違ったフォームで胸を鍛えているのです。

今まで、腕立て伏せやベンチプレスを行っても、
なかなか胸板が厚くならなかったという人は、
これからお話する筋トレの原理原則を基に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉が大きくなってきますし、
胸板だって簡単に厚くすることができるのです。

冒頭で紹介した、1ヶ月で胸囲が13cmアップした方も、
筋トレの原理原則に基づく方法で鍛えたから、
それだけ短期間で胸板を厚くすることができたのです。

それでは、胸の筋トレにおける原理原則について、
絶対に知っておくべき重要なポイントを説明していきます。

大胸筋は、腕の筋肉と連動して働くのですが、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展します。


実際にやってみるとわかると思いますが、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いた状態から、
少し力を入れたまま腕を体の前に伸ばしていくと、
大胸筋が収縮し緊張してくるのがわかると思います。
大胸筋が盛り上がってくる感じです。

そして今度は、腕を体の前に伸ばした状態から、
腕を曲げて肘を体の後ろへ引いてくると、
大胸筋が伸ばされ筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

つまり、大胸筋とは、腕の動きと連動し、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する、
という働きがあるのです。

胸板を厚くしたいのであれば、まずは、
この大胸筋の働きを、きちんと理解しておくことが大切です。

この原理原則を無視している限り、
どんな種目を何セットやろうが、
胸板を厚くすることは難しいのです。

では、この働きを、腕立て伏せで説明しますと、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で大胸筋が最も収縮し、
最も大胸筋が緊張している状態になります。

つまり、この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」というのは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮している状態ということであり、
それだけ大きな負荷を受け止めることができる状態なのです。


ですから、大胸筋を発達させるためには、
この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」のときに、
しっかりと負荷を受け止めるようにしなければならないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。
ここが、マッスルポイントになるのです。


腕立て伏せのフォーム
 

逆に、腕を曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸ばされ、筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


筋肉とは、伸展した状態では筋力を発揮できませんので、
つまり、この「大胸筋が最も伸展し緊張が緩んだ状態」というのは、
大胸筋が最も弱い状態にあるということであり、
筋肉で負荷を受け止めることができない状態なのです。

ですから、いくらこの位置で耐えて頑張っていても、
大胸筋は発達せず、胸板を厚くすることができないのです。

ほとんどの人たちは、腕立て伏せにおいては、
胸を深く沈めた方がキツく感じるので、
大胸筋に効いていると思ってしまいがちですが、
胸を深く沈めるとキツく感じるのは、
大胸筋に効いているからなのではなく、
大胸筋が筋力を発揮できないために、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているからなのです。

ですから、実際の腕立て伏せの動作においては、
胸を沈める深さは浅くていいのです。
腕を曲げたときに、肘の角度が「くの字」になるまでで良いのです。

腕立て伏せにおける正しい可動域(肘関節の角度)とは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘が「くの字」になるまで曲げるということです。


腕立て伏せの正しい可動域


また、腕立て伏せにおいては、肘関節の角度が大きくなるほど、
発揮できる筋力も大きくなるということを知らなければなりません。

つまり、胸を沈める深さが浅くなるほど、
強い筋力を発揮することができるということです。
これも極めて重要な原理原則なのです。

ですから、「くの字」まで腕を曲げるのが限界になったとしても、
腕を曲げる深さをもっと浅くすることで、
さらに動作を続けることが可能となるのです。

ですから、「くの字」まで曲げるのが限界になったとしても、
そこで動作を止めてしまうのではなく、
徐々に可動域を狭くしながら(腕を曲げる深さを浅くしながら)、
腕がほとんど曲がらなくなるまで動作を続けるのです。

そして、その状態になったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点になるのです。

筋肉とは、疲労するに伴い可動域が狭くなっていくものであり、
同一可動域の反復動作のままでは、
本当の限界地点まで筋肉を追い込むことはできません。

筋肉を本当の限界まで追い込むためには、
筋肉が疲労するに伴い可動域を狭くしていく必要があるのです。

腕を深く曲げる反復動作で限界になったとしても、
そこで止めずに、腕を曲げる深さを浅くして行うと、
まだ動作を続けることができるはずなのです。

なぜなら、腕を曲げる深さを浅くするということは、
それだけ「強い筋力」を発揮することができるようになるからです。

以上、腕立て伏せを例にして説明しましたが、
ここまでのポイントを整理しますと、

【ポイント①】
大胸筋は、腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する。

【ポイント②】
腕立て伏せにおいては、腕を真っ直ぐ伸ばした位置が、
大胸筋が最も収縮し最も緊張している状態であり、
大胸筋を発達させ、胸板を厚くするためには、
その位置で負荷をしっかりと受け止めなければならない。

逆に、腕を深く曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸展し筋力を発揮していないため、
その位置でいくら頑張って負荷に耐えても、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているだけなので、
大胸筋は発達しない。

【ポイント③】
腕立て伏せで大胸筋を発達させるには、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」になるまでの可動域で反復動作をスタートし、
筋肉が疲労するに伴い、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしていくようにする。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点となる。

ということになります。

ここで説明したことは筋トレの原理原則に基づく方法であり、
胸板を厚くする上で、絶対に無視してはならないことなのです。

こうした筋トレの原理原則を無視した、
間違ったフォームの腕立て伏せやベンチプレスのやり方を、
効果的な方法だと説明している筋トレサイトが多くありますので、
安易に信用しないよう注意してください。

今回は、「山本式腕立て伏せ」の方法を紹介しましたが、
実は、もう1つ、ここでは明かしていない、
腕立て伏せにおける大胸筋の発達を決定づける、
とっておきの「超重要テクニック」があるのです。

もちろん、今回説明した方法だけでも相当な効果は出ますが、
さらに、その「超重要テクニック」を用いることで、
大胸筋の発達はさらにグングン加速し、
短期間で驚くほど胸板が厚くなってくるのです。

詳しくは、私の筋トレ講座の中で説明していますので、
筋トレの原理原則に基づいた正しい腕立て伏せをマスターし、
短期間で、もっと簡単に胸板を厚くしたいという人は、
是非、実践してみてください。

今回は、腕立て伏せを例に説明しましたが、
種目的には「ベンチプレス」においても同様であり、
今回説明した原理原則がほぼそのまま当てはまります。

なお、大胸筋の働きは複雑であり、腕以外にも、
肩やその他の筋肉と連動した様々な働きがあるため、
「ダンベルフライ」や「プルオーバー」など、
腕立て伏せやベンチプレスとは全く違うフォームで、
アプローチしなければならない種目もあります。

ですから、たとえばボディビルダーのような、
ムキムキに盛り上がった大胸筋を目指したいのであれば、
腕立て伏せやベンチプレスだけではなく、
他の種目も組み合わせた上で、
大胸筋の発達を考えていく必要があるのです。

以上、今後の大胸筋トレーニングの参考にした上で、
分厚い胸板を目指してください!

1日3分で腕を太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、
お話したいと思います。

何をするにしてもそうですが、
きちんと原理原則を知った上ではじめないと、
努力と時間が無駄になってしまうものです。

原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、
原理原則を知り、それに従うことは、
成功する一番の近道になるのです。

特に筋トレにおいては、
すぐに結果が出るわけではないので、
はじめる前に、きちんと筋トレの原理原則を
知っておくことが大切です。

何ヶ月も、何年も筋トレをしているのに、
なかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの原理原則がわかっていないのです。

筋肉の発達度合いとは、
筋トレの経験に比例するわけではありません。
3年やっていても全く筋肉がつかない人もいれば、
たった1ヶ月で筋肉がつくという人もいます。

もちろん、遺伝や素質が影響している部分もあります。
しかし、きちんと原理原則を理解して努力すれば、
遺伝や素質によるマイナスをカバーした上で、
驚くほど早く筋肉をつけることができるのです。

今回お話する「腕の筋肉」にしても、
筋トレの原理原則に従って筋トレをすれば、
1日3分で簡単に太くすることができるのです。

それでは、どうすれば腕を太くすることができるのか、
そのために知っておくべき原理原則についてお話します。

腕の筋肉は、筋肉の働きの点から見ると、
「腕を曲げるための筋肉」と、
「腕を伸ばすための筋肉」に、
分けることができます。

具体的には、
「腕を曲げるための筋肉」が「上腕二頭筋」であり、
「腕を伸ばすための筋肉」が「上腕三頭筋」になります。

さて、ここで知っておくべき原理原則があります。

それは、腕を曲げるための筋肉は、
腕を曲げた位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」では、
腕を曲げてバーベルを巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕二頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕二頭筋を太くするためには、
腕を曲げた位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を伸ばした位置では上腕二頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(アームカールにおける最大筋収縮位置)
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また、腕を伸ばすための筋肉は、
腕を伸ばした位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕三頭筋を鍛える「キックバック」では、
腕を伸ばしてダンベルを押し上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕三頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕三頭筋を太くするためには、
腕を伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を曲げた位置では上腕三頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(キックバックにおける最大筋収縮位置)
KIfLMdihwfsGOpO1432707241_1432707256.jpg

このように、同じ腕の筋肉であっても、
曲げるための筋肉と伸ばすための筋肉では、
頑張る位置(最大筋収縮位置)が違うのです。

どの位置で頑張るべきかを知っておかないと、
非常に効率の悪い筋トレになってしまうのです。

アームカールをしているときに、
腕を伸ばした位置で重さに耐えていても、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張っているだけで、
上腕二頭筋は働いていませんので、
無駄な努力をしているだけになってしまうのです。

それどころか、腱やスジだけで頑張っている状態とは
極めて危険な状態であり、腕を太くするどころではないのです。

これは腕の筋肉の構造からしたら当然のことなのですが、
間違った情報が氾濫する中、何が本当に正しいのかが、
わからなくなってしまっている人が非常に多いのです。

最初にも言いましたが、筋トレにおいては、
基本的な原理原則を知っておくことが、
筋肉をつける上で非常に重要であり、
きちんと理屈を知った上で正しい努力をすることで、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

さて、最大筋収縮位置で頑張ることの大切さがわかったら、
今度は、そのための技術をマスターしなくてはなりません。
最大筋収縮位置でどのようにして頑張ればいいのか、
実際の動作フォームを身に付けるということです。

最大筋収縮位置で頑張るとは、
各種目における最大筋収縮位置で、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけることができるか、
ということになるのですが、

軽い負荷でゆっくり上げ下げしていたり、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていたり、
筋肉に意識を集中しようとしてみたり、
そんなことをしていても、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけることはできません。
筋肉を大きくする上ではどれも無意味なことです。

では、どうすれば良いのかですが、
実は、最大筋収縮位置で大きな負荷をかけるには、
そのための特別な方法があるのです。

できるだけ重い負荷を、安全に最大筋収縮位置まで運び、
そこで筋肉にしっかり負荷を受け止めさせる、
特別な動作フォームがあるのです。

特別と言っても、動作自体は非常にシンプルであり、
初心者の方でもすぐにマスターできてしまいます。

そもそも筋トレ自体それほど複雑に考える必要はありませんので、
基本的な原理原則を知り、それに従うことで、
簡単に筋肉を手に入れることができるようになるのです。

具体的な動作フォームに関しては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
原理原則に従った正しい筋トレ法をマスターし、
もっと簡単に筋肉を手に入れたいという人は、
是非、実践してみてください。

この筋トレ法をマスターすれば、
上腕二頭筋に対して「1種目×1セット」のみ、
上腕三頭筋に対しても「1種目×1セット」のみ、
両方合わせても「3分以内」で終了することができ、
たったそれだけで、ぐんぐん腕が太くなっていきます。

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血糖値のコントロールについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「血糖値のコントロール」について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるにしても、ダイエットをするにしても、
注意しなければならないのは「血糖値」です。

1日を通じて、この血糖値を上手くコントロールすることが、
体を変化させる上で、とても重要になってくるのです。

ところで、「血糖値」という言葉は知っていても、
そもそも「血糖値」とは一体何なのか、
具体的によくわかっていない人も多いと思いますので、
まずは基本的なことからお話していきます。

血糖値とは、簡単にいいますと、
血液中のブドウ糖の量のことです。

そして、血糖値は、肝臓からのブドウ糖の供給と
諸組織における利用により変動します。

正常値(空腹時)は、70~90mg/dlですが、
糖質を多く含む食事をすると血糖値は上昇し、
120mg/dlに上昇することもあります。
また、長時間食事をしないで飢餓状態になると、
60~70mg/dlに低下してしまいます。

では、この血糖値が体に与える影響についてですが、
私たち人間は、食事をすることで血糖値が上がります。
そして、血糖値が上がることでエネルギーの補給ができ、
運動することが可能になるのです。

逆に、長時間何も食べないでいたり、
激しい運動を行ったりすると、
血糖値はどんどん低下してきます。
そして疲労を感じ、力が出なくなってくるのです。

ですから、アスリートが運動能力を最大限に発揮したり、
筋トレやダイエットの効果を最大限に高めるには、
血糖値を上手くコントロールする必要があるのです。

自分の体に耳を傾けることができるアスリートならば、
血糖値が低下しエネルギーを補給しなければならない
時期は自ずとわかるものです。

血糖値が下がりすぎた状態では運動能力が落ちますので、
特に試合前やトレーニング前などは、
血糖値に対して注意を払う必要があるのです。

では、1日を通じて血糖値を安定させるには
どうすればよいかですが、
そのためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、1日の食事の回数を多くすることです。
現在、スポーツ栄養学においては、
1日5回食事をとることが望ましいとされています。

1日の睡眠時間を6~8時間とすると、
起きている16~18時間の間に5回食事をとることになります。
そうすると、だいたい3時間おきに食べることになります。

こうすることで、血糖値が下がりすぎるのを防ぎ、
1日の血糖値を安定させることができるのです。

ただし、1日5食といっても、
毎回同じ量の食事を均等にとる必要はありませんので、
3時間ごとの活動内容に応じて、
摂取するエネルギー量は調整していけばいいのです。

たとえば、午前中にハードな仕事をこなすのなら、、
朝食でしっかりエネルギーを補給しておく必要がありますし、
午後はデスクワーク中心なら、昼食でとるエネルギーも
少なくてすみます。

同じ3時間といってもエネルギー消費量は違ってきますので、
それに合わせて各食事のエネルギー量を調整すればいいのです。

では次に、どんなものを食べれば良いかですが、
長時間血糖値を安定させるには、
グリセミック指数の低い食品を選んで食べるようにします。

グリセミック指数とは、
食品が消化吸収され血糖に変わる速度を数値化したものなのですが、
グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、
グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくい食品、
ということになります。

簡単に説明しておきますと、
「糖質(炭水化物)」は血糖値を上げやすく、
「タンパク質」と「脂質」は血糖値が上がりにくい、
ということになります。

ただし、「糖質(炭水化物)」は、試合中やトレーニング中の
最も重要なエネルギー源になりますから、
特に、試合前やトレーニング前などは、
しっかりと「糖質(炭水化物)」を摂っておく必要があります。

そこで大事になってくるのが、
先ほどの「グリセミック指数」に基づく考え方であり、
要は、「グリセミック指数の低い炭水化物」で、
エネルギーを補給するということです。

具体的には、「複合炭水化物」を摂るようにするのです。
複合炭水化物とは、複数の糖類が合わさった「多糖類」なのですが、
ゆっくりと消化吸収されるため、血糖値を一定に保ち、
長時間の試合やトレーニングにおけるエネルギー源として
適しているのです。

たとえば、玄米や全粒粉パスタ、ライ麦パンなどは、
グリセミック指数の低い複合炭水化物になりますから、
試合やトレーニングの2~3時間前に食べておくことで、
試合中やトレーニング中の血糖値を安定させ、
長時間に渡り運動エネルギーを供給し続けてくれるのです。

逆に、「単糖類」である白砂糖やグラニュー糖などを多く含む
炭水化物を食べてしまうと、食後に血糖値が急上昇してしまい、
血糖値が安定しないことから、
試合前やトレーニング前の食事としては適していません。

血糖値が急に上がってしまうと、大量の単糖が血液内に入り、
それを抑えようとしてインシュリンが放出されます。
すると今度は、大量の糖が細胞内に入るのです。
その結果、血液内から糖がなくなり最終的には血糖値が下がります。

ただし、急激に上昇したあと一気に下がるため、
低血糖状態となり、激しい疲労感を感じたり、体がぐったりしたり、
気持ちがイライラしたりしてしまうです。
こうなっては、試合中やトレーニング中に良いコンディションを
保つことはできなくなってしまいます。

グリセミック指数の低い炭水化物をとれば、血糖値を安定させたまま、
長時間に渡り運動エネルギーを持続させることができます。
グリセミック指数が低ければ低いほど、血糖値は安定しやすくなります。

この点を踏まえ、どのタイミングで何を食べるかを決めることで、
その日1日、あるいは試合中やトレーニング中に、
もっと大きなエネルギーを出すことができるようになるのです。

こういったことを学ぶ学問が「スポーツ栄養学」なのですが、
筋トレやダイエットの効果を出す上でも重要な学問になりますので、
しっかりと理解してほしいと思います。

最後に、主な食品の「グリセミック指数」を書いておきますから、
参考にしてください。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・全粒粉バスタ 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

試合前やトレーニング前に摂る炭水化物としては、
グリセミック指数が60以下の食品が良いでしょう。

筋力の強さに対する誤解

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋力の強さに対する誤解」について、
お話したいと思います。

「ボディビルダーの筋肉なんて見せかけだけだよ」
「見た目は大きいけど力なんてないよ」
なんてことが、まことしやかに言われていますが、
本当にそうなのでしょうか?

以前見た動画で、細身のアームレスリングの選手と、
筋骨隆々としたボディビルダーが腕相撲をしている動画が
あったのですが、ボディビルダーが負けてしまったのです。

その動画の書き込みには、
「見せかけの筋肉では通用しない」とか、
「大きいだけで使えない筋肉だ」などと、
いろいろ書き込まれていました。

正直それを見た時にはガッカリしましたが、
素人目にはそう映ってしまっているのかと
考えさせられました。

こういった書き込みをした人たちというのは、
いったいどんな基準で筋力の強さを測っているのでしょう?

いくら筋骨隆々のボディビルダーであっても、
アームレスリングの選手と腕相撲で戦うというのは、
相手の土俵で戦うわけですから、
勝つのは簡単なことではないはずなのです。

アームレスリングの選手は、筋力だけでなく、
勝つための技術を普段の練習で磨いているわけですから、
そういう人たちと腕相撲で真っ向勝負するというのは、
技術力の差が勝敗に大きく関わるため、
純粋に筋力の強さを比べることにはならないのです。

たとえば、ミスター日本クラスのボディビルダーにとって、
ベンチプレス150kg、スクワット200kgというのは、
それほどの重量ではありませんが、
アームレスリングの選手で、
それだけの重量を挙げられる人はそうはいません。

ですから、決してボディビルダーの筋力は弱くないのです。
ベンチプレスやスクワットで筋力を比べたとしたら、
アームレスリングの選手よりも優っているはずなのです。

ボディビルダーとアームレスリングの選手では、
普段のバーベルの扱い方が違うわけですから、
これは当然の結果なのです。

要するに、異なる競技の選手の筋力を比較するに当たっては、
どんな基準で比べるかが重要であって、
それぞれの競技性を排除した中で、
純粋に筋出力を比較するようにしなければならないのです。
そうしないと誤解を生むことになってしまうのです。

また、純粋な筋出力という点で考えた場合、
女子選手は男子選手よりも筋力が弱いなどと、
単純には言えないのです。

サッカーにしても柔道にしても、
近年の女子選手の筋力アップには目を見はるものがあります。

ところが、「女子選手は男子選手よりも筋力が弱い」、
しかも「弱くて当然だ」というような見方が、
まだまだ一般的な見方なのです。

しかし、男子選手と女子選手の筋力比較をする際にも、
やはり基準が問題になるのです。

これはスポーツ選手に限らず、
一般の男女においても同じことなのですが、
男性と女性の筋力を比較する際に問題となるのが、
筋肉量が同じだったかということです。

筋力の強さを直接左右するのは実質的な筋肉量であって、
脂肪を含んだ体重ではありません。

ですから、単純に同じ体重同士の男女を比べただけでは、
実質的な筋肉量(徐脂肪体重)が少ない女性の方が、
筋力が劣るのは当然のことなのです。

しかし、実際にはそんな単純ではなく、
実質的な筋肉量(徐脂肪体重)が同じ男女の筋力を比較してみると、
筋出力を示す指標値が、男性100に対して女性97~85となり、
性別による差はほとんどなくなるのです。

つまり、実質的な筋肉量を増やせば、
女性も男性に負けない筋力を発揮できるということです。

実際には、テストステロンなどの男性ホルモンが少ないので、
男性と同じように筋肉を増やすことは難しいですが、
今後、トレーニング法や食事法が更に進歩すれば、
ますます男女間の筋力差はなくなってくると思います。

さて、今回は、「筋力の強さに対する誤解」について
お話してきましたが、間違った比較は誤解を生むということが、
お分かりいただけたでしょうか?

最後にもう一つ、一般によくある誤解として、
見た目にガッチリしていて体重が重くても、
体脂肪率が高ければ除脂肪体重は少ないわけですから、
外見はガッチリしていても、筋力が強いとは限らないということです。

たとえ体重が100kgあって上着の上からはガッチリ見えたとしても、
体脂肪率が40%以上もあって除脂肪体重が少なければ、
当然筋力は劣るわけです。

余分な脂肪というのは、筋力発揮の邪魔になるだけですから、
これではまさに「見かけだおし」なだけです。

とにかくバルクアップだということで、
何でも沢山食べまくって体重を増やしたはいいが、
増えた体重のほとんどが、
脂肪と水分での増加だったというケースが多いですから、
単に太っただけにならないよう注意してください。

なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、なぜ筋肥大には6~15回が効果的なのか、
その理由についてお話したいと思います。

先日読者の方から、
=================================================
「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」が比例しているなら、
1回しかできない重量でトレーニングした方が、
もっと筋肉は大きくなるはずなのに、
なぜ、ボディビルダーの人たちは、
10回前後できる重量でトレーニングしているのですか?
=================================================

という質問をいただきました。

たしかに、「筋力の大きさ」と「筋肉の大きさ」は比例している
というのはその通りですから、
であれば、筋力が大きいほど筋肉も大きくなるというのが、
当然の考え方になってきます。

しかし、ほとんどのボディビルダーは、
6~15回のいわゆる中間回数制トレーニングを行っていますし、
それが筋肥大には最も効果的だと言っています。

ただし、ボディビルダーの人たちでも、
感覚的にはそれが良いということはわかっていても、
科学的な理由については説明しづらいと思います。

一般的には、「反復回数」と「最大筋力に対する割合」を
表した下記のような一覧があって、

【反復回数】 【最大筋力に対する割合】
1回 ・・・・・・・・・100%
2回 ・・・・・・・・・ 97.5%
3回 ・・・・・・・・・ 95%
4回 ・・・・・・・・・ 92.5%
5回 ・・・・・・・・・ 90%
6回 ・・・・・・・・・ 88%
7回 ・・・・・・・・・ 86%
8回 ・・・・・・・・・ 84%
9回 ・・・・・・・・・ 82%
10回 ・・・・・・・・・ 80%
11回 ・・・・・・・・・ 78%
12回 ・・・・・・・・・ 76%
13回 ・・・・・・・・・ 74%
14回 ・・・・・・・・・ 72%
15回 ・・・・・・・・・ 70%

1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とした上で、
たとえば、5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%、
15回反復できる場合には最大筋力の70%
の力が発揮されていると考えます。

そして、
反復回数が5回以下だと「筋力アップ」に、
反復回数が6~15回だと「筋肥大」に適している、
と言われているのです。

ですが、ここまでは説明されていても、
なぜそうなのかについては、詳しく説明されていないのです。

そこで、今回は、その疑問を解決すべく、
私の考えをお話したいと思います。

まず、トレーニングとは、
「筋肉の中の筋繊維に直接働きかけるもの」と、
「筋繊維と肉漿(しょう)に働きかけるもの」とに
大別することができます。

そして、ここでキーになるのが、
「肉漿(しょう)」と言われるものなのです。

あまり馴染みのない言葉なので知らない人も多いと思いますが、
「肉漿(しょう)」とは、 簡単に言いますと、
肉の中に含まれている汁、肉をしぼって取った汁のことであり、
つまり「肉汁」ということです。
筋肉の場合ですと、「筋肉内の液汁」といったものです。

では、この「肉漿」の働きはと言いますと、
実は、筋肉が収縮する際の収縮エネルギーを筋肉に与えているのです。

ですから、「肉漿」が増加すれば、
それだけ筋肉の収縮も強められるということであり、
それだけ筋肥大も促進されるということなのです。

実際のところ、筋肥大するかどうかは、
この「肉漿」が増加するかどうかに
かかっているところが大きいのです。

筋肉内に「肉漿」が溢れるほど増加すれば、
それだけ筋肉も膨らんで大きくなるということです。

では、「肉漿」を増加させる方法についてですが、
そのためには、筋肉のエネルギー消費量を増やす必要があるのです。
つまり、反復回数(継続時間)を増やすということです。

「肉漿」の増加を刺激するにはある程度の反復回数が必要であり、
1~2回の反復では反応しにくいのです。

最大筋力の100~90%で行われる低回数制トレーニングでは、
一瞬でドカンと大きな負荷がかかりますので、
筋繊維への刺激、つまり「破壊の度合い」は高められます。
ですから、筋力アップには効果的だと言えます。

しかし、「肉漿」の増加を十分刺激するには、
もっと筋肉の運動時間を長くする必要があるのです。

ただし、40回も50回も反復できてしまうようでは、
筋繊維の破壊作業に時間がかかりすぎてしまうため、
つまり「単位時間内の筋肉稼働率が」低くなりすぎてしまい、
筋肥大効果は弱くなってしまうのです。

「単位時間内の筋肉稼働率」とは、1分間、10秒間、1秒間の間に、
どれだけ筋繊維を破壊させられているかを示すものなのですが、
筋肥大を促すには、この数値を一定水準以上にする必要があるのです。

ただし、数値が高すぎると「筋力アップ」が優先されてしまいますので、
「肉漿」の増加を考慮した上で、一定水準以上にすべきであり、
それが「中間回数制トレーニング」ということになるのです。

さて、ちょっと難しかったかもしれませんが、
なぜ「中間回数制(6~15回)」が筋肥大に効果的なのか、
その理由についておわかり頂けたでしょうか?

理論上においては、「単位時間内の筋肉稼働率」が高い程、
つまり、一度に破壊させうる筋繊維が多いほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

そして、これが引き金となって「超回復」と呼ばれる現象が起こり、
筋力アップや筋肥大が促されるのです。

この大原則があった上で、さらにもう一歩深く追求していくと、
今回説明したような考え方になるわけです。

筋肥大するための効果的なトレーニング法の1つに、
「レストポーズ法」というのがありますが、
これは正に、この「単位時間内の筋肉稼働率」の原則を、
筋力アップと筋肥大の両面から考えて開発された、
筋肥大用のトレーニング法だと言えます。

【レストポーズ法】
これは、筋力、サイズを大幅にアップするための、
上級者向けのトレーニング法です。
レストポーズ法では、最大筋力の95~90%の負荷で
トレーニングを行います。
たとえば、十分なウォーミングアップの後、
出来るだけ重い負荷で3~5回行った後、
10~15秒休んで、同じ負荷でもう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行い、
さらに10~15秒後、もう1~3回行います。
これで、最大筋力に近い負荷で6~10回行ったことになり、
これが、筋力アップ、筋肥大に多大な効果を及ぼすのです。


と、これが「レストポーズ法」になるのですが、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
理に叶った方法だと言えます。
ただし、初心者向きではありませんので、
ある程度の筋力と筋量がついてからの方が良いでしょう。

ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」
という質問にお答えしたいと思います。

実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、
ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、
ダッシュについて関心の高い人が多いようです。

ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や
野球やサッカーの補強として行いたい人など、
人によって目的は様々かと思いますが、
もし、ダッシュを取り入れたいという場合は、
是非今回の記事を参考にして頂ければと思います。

では、まず、ダッシュの効果についてですが、
私の感覚としては、ダッシュでは、
大腿四頭筋(太ももの前面)よりも、
ハムストリング(太ももの裏側)やふくらはぎへの刺激が強まり、
脚の裏側全体の筋肉を鍛えるのに効果的だと感じています。

ダッシュをした翌日、ハムストリングやふきらはぎなど、
脚の裏側全体が筋肉痛になったという人も多いかと思いますが、
それだけ強い刺激が加わっていたということです。

久しぶりに「登り坂ダッシュ」をみっちりやったりしたら、
翌日は痛みが激しすぎて、歩くのもやっとという状態になります。

ダッシュでは、足の裏側で地面を蹴るときに強い筋力が発揮され、
ハムストリングとふくらはぎに大きな負荷がかかるようになるのです。

ただし、ダッシュは連続して速い筋収縮を繰り返す運動になるので、
重い負荷で低回数行う筋トレとはタイプが違うため、
ダッシュだけで、ボディビルダーのような大きな筋肉をつけられる
というわけではありません。

ですから、脚の筋肉を太くするのが目的なら、
バーベルスクワットなど高重量の筋トレを中心に行い、
ダッシュはサブとして行うべきです。

また、ダッシュを何本も繰り返すことで、
心肺機能が向上し、脂肪燃焼も促進されるという効果もあります。

ですから、ボディビルダーなど筋肉量が多い人にとっても、
「インターバルダッシュ」や「ダッシュ&ウォーク」を
取れ入れることは、体を仕上げる上で有効な手段となります。

さて、中には、ダッシュを中心にトレーニングしたいという人も
いるでしょうから、ダッシュトレーニングについて、
負荷の上げ方などアドバイスしておきたいと思います。

ダッシュにおける負荷の上げ方としては、
(1)ダッシュの距離を変えずに本数を増やす方法
(2)本数を変えずにダッシュの距離を長くする方法
(3)距離、本数を変えずにインターバルを短くする方法
(4)距離、本数、インターバルを変えずにダッシュ自体の強度を上げる方法
(5)距離、本数、インターバルを変えずに週間頻度を多くする方法
などが考えられます。

具体的な方法としては、次のようなパターンが効果的です。

たとえば、今までのトレーニングが、
・100メートルダッシュ×10本 ※インターバル1分
だとしたら、次の段階として、
・100メートルダッシュ×5本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×5本 ※下りてくる間をインターバルとする
の計10本にします。

登り坂のダッシュは短い距離からスタートして、
毎回10メートルずつ伸ばしていきます。
場所にもよると思いますが、長い登り坂があるのであれば、
最初は50メートル程度からスタートして、
最終的には坂を登り切るまで伸ばしていきます。

さらにこの次の段階としては、
・100メートルダッシュ×5~10本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×限界本数 ※下りてくる間をインターバルとする
として、全体的な運動強度を上げていきます。

短時間で効率的に鍛えるためには、
平地でのダッシュの距離や本数を伸ばしていくよりも、
登り坂や階段でのダッシュを行った方が効果的です。

登り坂や階段では、体を上に持ち上げる力も必要となるため、
平地を走るよりも脚の筋肉が鍛えられるのです。

さらには、登る時だけでなく下る時にもダッシュをしたとしたら、
さらに強い刺激が脚の筋肉に加わるようになります。

下り坂での着地衝撃は、体重のおよそ5倍もあるのですが、
例えば、体重60kgの人だと300kgとかなり大きい着地衝撃を
脚で受け止めながら走る事になるのです。

登り坂や階段でのダッシュトレーニングは、
元ボクシング世界王者の内藤大介さんや、
元K-1王者の魔裟斗さんも現役時代に行っていた方法であり、
筋力やスビード、スタミナを養成するのに有効な方法となります。

今回は、ダッシュの効果とトレーニング方法についてお話しましたが、
ご自分の目的に応じて、上手くダッシュを取り入れることで、
トレーニングの質と効果を更に高めていってください。

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初心者用のデッドリフトについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「スティッフレッグデッドリフト」について、
ご紹介したいと思います。

この種目では、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などの背中全体の筋肉、
ハムストリング(大腿部の裏側)、臀筋などが鍛えられます。

デッドリフトを行ったことがある人なら
イメージしやすいかと思いますが、
要は、膝を伸ばした状態でのデッドリフトになります。

デッドリフトと言うと、膝を曲げた状態からスタートし、
膝を伸ばしながら上体を起こしていく「ベントニーデッドリフト」
が一般的ですが、今回紹介するのは、
もっと動作が簡単な初心者向けの方法になります。

膝を伸ばしたままデッドリフトを行うのは、
腰に負担が掛かると思われるかもしれませんが、
動作フォームをきちんとマスターすれば、
腰に負担を掛けることなく安全に行うことができます。

むしろ初心者にとっては、膝を伸ばして行う方が、
動作フォームが簡単な上に、より安全でもあるため、
それだけ効果も得られやすいのです。

一般的なデッドリフトでは、膝を曲げ、ハムストリング、
臀部でクッションを作るようになります。

しかし、そのためには、反復するごとに膝の屈伸動作を
伴わなければならず、初心者の段階でこれを行うと、
膝が伸びた後からバーベルを引き上げるようなフォームになりやすく、
これは腰にとって非常に危険なのです。

膝が伸びた直後に重いバーベルを引き上げるのは、
いわゆる「ぎっくり腰」を起こすタイミングと
同じになってしまうのです。

ですから、初めて「デッドリフト」に取り組む際には、
まずは「スティッフレッグデッドリフト」からスタートし、
腰に負担を掛けずに安全に引き上げる感覚をマスターしてから、
高重量に挑戦できる「ベントニーデッドリフト」へと
移行していく方が良いのです。

初めからベントニーで行った方が高重量が引けますが、
デッドリフトの場合、初めから高重量に挑戦するのは危険であり、
それよれも動作フォームを固める方を優先させなければなりません。

まずは、ステッフレッグのフォームで10~15回反復できる重量で行い、
その中で、正しい動作フォームのマスターと、
対象となる筋肉に効いている感覚を得られるようにすべきです。

それでは、「スティッフレッグデッドリフト」の動作ポイントについて、
いくつかお伝えしておきます。

まず、スタート姿勢の作り方ですが、
胸を張って背中にアーチを作るようにして構えます。
この時、両足は合わせて立つか、
握りこぶし1個分程度の間隔を空けて立つようにします。

次に、そのアーチをなるべく崩さないようにしながら、
バーベルを引き上げていきます。
引き上げる際には、バーベルは脚の前面をなぞるようにして、
体から離さないようにして引いていきます。

バーベルの軌道が体から離れてしまうと、
腰への負担が大きくなってしまうので注意してください。

そして、体が真っ直ぐになるまでバーベルを引き上げたら、
トップの位置で両肩を後方へ引き付けるようにします。
こうすると肘も同時に体側後方へ引き付けられ、
背中の筋収縮を強めることができます。

ただし、背中の筋収縮を強めようとして、
腕を曲げたり肩を上げたりしてはいけません。
腕は伸ばしたままで引き付けるようにして、
最大限の筋収縮を背中に起こさせるようにします。

トップの位置までバーベルを引き上げたら、
もと来た軌道をたどってバーベルを下ろしていきます。
ただし、バーベルが床につくまで下ろすのではなく、
少し手前(スネ骨の辺り)で止めて、
またそこから、背中のアーチを意識しながら
引き上げるようにしていきます。

ステッフレッグで行う場合、
バーベルを床につくまで下ろしてしまうと、
次の引き上げ動作に移る際、
腰への負担が大きくなってしまうためです。
また、ハムストリングも必要以上に伸ばされてしまい、
筋力の発揮が抑えられてしまうためです。

柔軟性を高めるのが目的なら、
軽い重量で可動域を広くして行ってもいいですが、
筋肥大が目的なら、可動域を広げる必要はなく、
筋肥大に必要な可動域内で、
高重量を使うようにした方が効果的です。

今回は、「スティッフレッグデッドリフト」という、
初心者向けのデッドリフトについて紹介しましたが、
動作自体は簡単であり、正しい動作フォームで行えば、
腰を痛める心配もありませんので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

アイソメトリックトレーニングについて

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「アイソメトリックトレーニング」の効果、
および問題点について、お話したいと思います。

まず、「アイソメトリックトレーニング」とは
どのようなトレーニング法なのか、
その原理について説明しておきたいと思います。

筋トレを、筋肉の収縮方法によって分類すると、
「アイソトニックトレーニング」と、
「アイソメトリックトレーニング」
2種類に分けることができます。

「アイソトニックトレーニング」とは、
筋肉の収縮(縮む)と伸展(伸びる)を繰り返しながら、
反復動作を行うトレーニング法のことです。

つまり、筋肉の長さを変えながら行うトレーニングであり、
「動的動作トレーニング」と呼ばれています。

一般的に行われている、ダンベルやバーベルを負荷として、
1セットの中で10回前後反復するトレーニングは、
この「アイソトニック(動的動作)トレーニング」になります。

それに対して、「アイソメトリックトレーニング」とは、
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮するトレーニン法であり、
「静的動作トレーニング」と呼ばれています。

筋肉の長さを変えないというのは、
筋肉を縮めたり伸ばしたりしないということです。

例えば、動かない壁を押し続ける動作などでは、
筋肉の長さは変わらないままで筋力を発揮しています。

この様に、筋肉の長さを一定に固定した状態のまま、
筋力を発揮し続けるトレーニング法が、
「アイソメトリック(静的動作)トレーニング」なのです。

日本で「アイソメトリックトレーニング」が知られるように
なったのは、1970年~1980年代に、「ブルーワーカー」という
家庭用トレーニング器具が販売されてからでした。

細長い筒状のトレーニング器具だったのですが、
当時、マンガ雑誌や週刊誌で大々的に宣伝され、
押したり引いたりしながら力を入れ続けることで、
簡単に筋肉が発達すると謳われていました。

今でも同じようなトレーニング器具が販売されていますし、
また、器具なしでも簡単に取り組めるということで、
実際、多くの方が取り組まれています。


kitorekigu.jpg

「アイソメトリックトレーニング」のメリットとしては、
女性の方や高齢者の方、運動不足の方など、
筋力が弱い人でも手軽に取り組めるという点です。

1セットにつき10秒程度、力を入れ続けるだけなので、
短時間で簡単にできるという点で、継続もしやすいと思います。
また、筋肉痛や疲労が少ないというメリットもあります。

「アイソメトリックトレーニング」の基本動作としては、
ある一定の姿勢をとり、筋肉の長さを変えないまま、
全力で10~15秒間ほど全力を出し続けるというものです。

これを1セットとして2~3セット行います。
セット間のインターバルは20~30秒ほどです。

例えば、いくつか具体的な方法を紹介しておきますと、

【胸のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手の手のひらを胸の前であわせ合掌します。
(2) この時ひじを横に張るようにします。
(3) そのまま両手のひらを10~15秒間押し続けます。

【背中のアイソメトリックトレーニング】
(1) お腹の前で両手の指を上下に組み、真横に引っ張り合います。
(2) 同時に、ひじを内側に押し付けるようにして絞ります。
(3) そのまま10~15秒間力を入れ続けます。

【腕のアイソメトリックトレーニング】
(1) 胸の前で手首をクロスさせ前後に押し合います。
(2) そのまま10~15秒間力を入れ続けます。
(3) 引き付ける方の腕は上腕二頭筋、
押す方の腕は上腕三頭筋が鍛えられます。

【肩のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手の指を胸の前で組みます。
(2) この時ひじを横に張るようにします。
(3) そのまま10~15秒間両手を引っ張り続けます。

【腹のアイソメトリックトレーニング】
(1) 椅子に座って両腕を伸ばした状態で両膝の上に置きます。
(2) やや下方を向き、10~15秒間両膝を押し続けます。

【脚のアイソメトリックトレーニング】
(1) 両手を前に出しバランスをとりながら、かかとを上げます。
(2) そのまま腰を後ろに突き出し膝を曲げていきます。
(3) 中腰の状態で10~15秒間静止し続けます。

以上「アイソメトリックトレーニング」について紹介しましたが、
忙しくて筋トレする時間が全然ないとお悩みの方でも、
1日2、3分だけでいいので、こういった簡単なトレーニングを行うことで、
少しずつ体を変えていくこともできるのです。

ところで、この「アイソメトリックトレーニング」ですが、
実際、どのくらい筋肉を大きくする効果があるのでしょうか?

「アイソメトリックトレーニング」だけでも、
ムキムキで大きな筋肉がつけられるのでしょうか?

結論から言いますと、それは無理です。

最初の1ヶ月くらいは筋肉に変化が出るかもしれませんが、
すぐに停滞し筋肉の発達はストップしてしまいます。

まして、既に大きな筋肉がついているマッチョな人が、
「アイソメトリックトレーニング」だけ行うようになってしまったら、
筋力は落ち、筋肉も小さくなっていってしまうでしょう。

アイソメトリック自体を完全否定しているわけではありません。
大きな筋肉を作り上げるトレーニング法としては、
通常の筋トレに比べて、不完全な点があるということです。

初心者や体力がない人が、基礎的な筋力と筋量をつけるには良いでしょうし、
女性の方がシェイプアップするのにも合っていると思います。

しかし、「アイソメトリックトレーニング」だけで、
ボディビルダーのような大きな筋肉をつけることは無理だということです。

実際「アイソメトリック」だけ行っているボディビルダーの人は、
私が知る限り、日本にも世界にも1人もいません。

では、なぜ、「アイソメトリックトレーニング」だけでは、
大きな筋肉をつけることはできないのでしょうか?

それは、「アイソメトリックトレーニング」が、
「意識による負荷」に頼っているトレーニング法だからなのです。

「アイソメトリックトレーニング」の場合、
全力で10~15秒間力を出し続けるわけですが、
それは全て自分の意識によってコントロールされています。

ですから、自分の意識の中で全力を出し続けているつもりでも、
実際には、それが本当に全力なのかどうかはわかりませんし、
そもそも意識で筋力をコントロールすること自体難しいのです。

自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかもわからないのです。

では、筋肉は、何によって発揮する筋力の大きさを決めているのかと
言いますと、「重力」によって決めているのです。

筋肉が、発揮する筋力の大きさを決める要素は「重力」のみなのです。

つまり、筋肉が認知できる負荷とは「重力による負荷」だけであり、
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。


例えは、
10kgのダンベルを持って耐えているのであれば、
当然筋肉には10kgの負荷がかかっているのであり、
30kgのダンベルを持って耐えているのであれば、
当然筋肉には30kgの負荷がかかっているのです。

自分の意識によるコントロールによって、
10kgの負荷が突然30kgに増加するなんてことはあり得ないのです。

また、自分の意識によるコントロールだけでは、
ある一定時間同じ筋力を出し続けるのは難しいですが、
10kgのダンベルを持って耐え続けているのであれば、
その間筋肉には、10kgの負荷がかかり続けているわけですから、
当然同じ筋力を出し続けることができているのです。

要するに、発揮される筋力の大きさというものは、
自分の意識のコントロールによって決まるのではなく、
実際の重力、つまり、ダンベルやバーベルの重さによって
決まるということなのです。

ですから、「意識による負荷」に頼っている限り、
筋肉に対して最大負荷をかけていくことは難しく、
また、最大筋力を出し続けることも難しいのです。
これは、筋肉痛の出方が弱いということからも明らかです。

以上のことから、「アイソメトリックトレーニング」は、
筋肉を最大限に大きくしていくトレーニング法としては、
不完全なものであるということになるのです。

ただし、通常の筋トレと上手く組み合わせることで、
筋トレ全体の効果を高めることも可能ですから、
必要に応じて工夫されると良いでしょう。

ダンベルスクワットの問題点と解消法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダンベルスクワット」について
ご紹介したいと思います。

動作方法としては、上の動画の通り、
両手にダンベルを持って、
スクワットを行うというものです。

自宅でバーベルスクワットを行うには、
専用のスクワットラックが必要ですが、
ダンベルスクワットなら手軽に行うことができます。

また、バーベルを肩に担ぐよりも、
両手にダンベルを持って行った方が、
安全性が高いというメリットもあります。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ダンベルスクワットから入り、
基礎的な筋力と筋量を身につけてから、
バーベルスクワットに移行しても良いでしょう。

ただし、ダンベルスクワットの場合、
筋力アップに伴い重いダンベルを持つようになると、
脚よりも先に手の握力が限界になってしまうという
問題点が出てきてしまいます。

実際、このようなメールを頂いたのですが、

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ダンベルスクワットのことで質問させていただきます。
現在、ダンベル重量20㎏でスクワットを行っていますが、
15回を越えてくると脚はまだいけるのですが、
先に手のほうがダンベルの重量に耐えられなくなってしまい、
そこで動作がストップしてしまいます。
脚を十分追い込めずに途中で終わってしまうのが気になります。
やり方等アドバイスをいただければ有り難いです。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

というものでした。

おそらく自宅でダンベルスクワットを行っている人は、
同じような悩みを抱えている人も多いと思いますので、
いくつか解消法についてアドバイスしておきます。


(1)事前疲労法で行ってみる。

ダンベルスクワットの前に、シシースクワットを、
自重だけで限界数×1~2セット行います。

シシースクワットは、大腿部前面を集中的に鍛える種目であり、
自分の体重だけでも結構キツい種目になります。

そして、シシースクワットが終わったらすぐにダンベルスクワットを行います。
こうすることで、大腿部前面を事前に疲労させた状態でダンベルスクワット
に入れますので、今までよりも少ない回数で追い込むことが可能となります。

もし、レッグエクステンションマシンがあるのであれば、
レッグエクステンションを先に行ってからダンベルスクワットを
行うようにしても良いでしょう。

(シシースクワット)
シシースクワット
片手で何かを掴み体を支えながら、
つま先立ちで上体を後ろに反らすようにしながら
しゃがんでいきます。
そして、しゃがんだ後で元の姿勢に戻していきます。
自重だけでも結構キツいですが、
プレートを抱えて行うとさらに負荷を高めることができます。


(2)片足ダンベルスクワットを行ってみる。

片足ずつダンベルスクワットを行うことで、
両足で行うよりも負荷が増しますので、
少ない回数で限界に達することができます。

ただし、バランスを取るのが少し難しいと思いますので、
片足を少し後ろに引き、
引いた足のつま先を床につけたまま行うようにすると、
バランスを取りやすくなります。

また、片足を膝から曲げて、
曲げた足の甲をベンチの上に置いて行うようにすると、
バランスを取りながら負荷を高めることができます。

なお、片足で行うと深くしゃがむのが難しくなりますが、
山本式スクワットでは、通常のスクワットよりも可動域は
狭くなりますので、深くしゃがむ必要はありません。

毎回深くしゃがむスクワットは正しい方法ではありません。
正しい可動域でスクワット行うことで、
驚くほど早く太ももが太くなってきます。


(3)リストストラップを使ってダンベルを握る。

リストストラップとは、高重量のダンベルやバーベルを握る際の
握力への負担を減らすためのものです。

リストストラップでダンベルを巻いて握ることで、
高重量のダンベルでも長く持ち続けることが可能となります。

特に、ベントオーバーロウイングやデッドリフトなど、
高重量のバーベルやダンベルを下から引く種目では、
筋トレ効果を高める上で必須の用具になります。

(リストストラップ)

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今回は「ダンベルスクワット」についてご紹介しましたが、
自宅で脚を鍛えるための効果的な種目になりますので、
今まで「ダンベルスクワット」の効果を実感できなかったという人も、
今回説明した問題点と解消法を参考にしながら、
是非トレーニング効果を高めていってください。


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ジャンピングスクワットの効果について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ジャンピングスクワット」について、
詳しく説明したいと思います。

あまり馴染みのない人もいるかもしれませんが、
自重でも高い効果の得られる種目になりますので、
是非マスターしてほしいと思います。

さて、「ジャンピングスクワット」をするに当たっては、
筋収縮速度について正しく理解しておく必要があります。

なぜなら、「ジャンピングスクワット」とは、
筋収縮速度をアップさせるための、
代表的なトレーニング種目になるからです。

筋収縮速度とは、筋肉が収縮する速さなわけですが、
筋肉が速く収縮するということは、
それだけ速く瞬時に強い力を発揮できるということです。
そして、動作スピードも速くなるということです。

筋トレによって大きな筋肉をつけることができますが、
その筋肉を、実際のスポーツ競技に生かすためには、
単に外見だけ大きいだけの筋肉ではなく、
それぞれのスポーツ競技に適した瞬発力、スピード、
動作バランスなどを強化しなければならないのです。

そして、そのためには、筋収縮速度をアップさせることが必要であり、
筋収縮速度をアップさせることで、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力、スピードが強化され、
パフォーマンスの向上を図ることが可能となるのです。
つまり、「使える筋肉」を作り上げることができるのです。

では、スポーツ競技における瞬発力、スピード、動作バランス
などを強化するためのトレーニング法とはいったいどういうものか、
その方法について説明します。

実際にスポーツ競技をされている方や、
もっと瞬発力やスピードを強化したいという人にとっては、
非常に有効なトレーニング法になりますので、
是非試してみてください。

簡単に言いますと、筋収縮速度をアップさせるためには、
筋肉をいったん伸ばし、その反動を利用して縮めるという
トレーニングが必要となります。

たとえば、垂直跳びの時に、高く跳ぶためには、
いったん深くしゃがんでからジャンプしますが、
この時ふとももの筋肉は、しゃがんだ時に伸びて、
その後ジャンプするときに縮んで大きな力を発揮します。

つまり、「伸ばす動作」と「縮める動作」、
二つの筋肉の動作を同時に行う事で、
瞬間的に大きな力を発揮することができるのです。

重い荷物を持つ時などに、いったん力を抜いてから、
グッと持ちあげる事があるかと思いますが、まさしくこれです。

いったん伸ばしてから縮めるというのは、
大きな力を発揮するための助走のようなものなのです。

そして、その動作をトレーニングに応用することで、
筋収縮速度をアップさせることができ、
瞬発力やスピードが備わった「使える筋肉」を
身につけることができるのです。

筋収縮速度をアップさせるためのポイントは、
ジャンプ動作や腕の振り、上体のあおりといった、
全身を使った反動を利用して動作を行うということです。

代表的な種目として「ジャンピングスクワット」があります。
自重負荷でのヒンズースクワットのスタート姿勢から、
いったん深くしゃがみこんで反動をつけてから、
出来るだけ高くジャンプするという方法です。
そして、着地の勢いを利用して、
連続してジャンプする動作を繰り返します。

初期の段階では、バーベルなどを持たずに
自重負荷で行う方法を基本とします。
バーベルなどを持つとそれだけ動作が制限されて、
全身の反動を使いにくくなるからです。

ですから最初は、自重負荷で動作を行うことにより、
瞬発力やスピードを発揮するための基礎的なスキルを身につけ、
その上で、さらに高いレベルを目指す場合には、
バーベルやダンベルで負荷を増やすようにしていきます。

1セットにおける反復回数としては、
初期の段階では連続して5~10回を目安とし、
少しずつ回数を増やしていくようにします。

ただし、小刻みな動作を5~10回ではなく、
全身の反動をしっかり使った動作を5~10回です。
一定時間内にどれだけ回数を多く跳べるかではなく、
1回1回どれだけ高く跳べるかがポイントになります。

いきなり全力での動作が難しい場合には、
最初にウォームアップとして軽めの動きで数回行い、
動作を確認してから全力の動作を行うようにしてください。

今回は、筋収縮速度をアップさせるための代表種目として、
「ジャンピングスクワット」を紹介しましたが、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力やスピードの強化に
有効な種目になりますので、是非取り入れてみてください。

筋肉の種類と特徴について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の種類と特徴」について、
お話したいと思いますので、
自分の筋肉のタイプを知る上で参考にしてください。

人間の体には約400の筋肉が備わっているのですが、
筋肉は、筋繊維という細長い細胞の束が1本1本集まって
できています。

そして、これらの筋繊維は、その特徴の違いから、
「遅筋」と「速筋」という、
2つの種類に大きく分類することができます。

「遅筋」の特徴としては、
筋肉からの出力パワーはさほど大きくないが、
長く動かし続けることのできる筋肉だということです。

スポーツにおいては、ジョギングやマラソンなど、
持久力系の運動で活躍する筋肉になります。

「遅筋」は、細胞内の酸素の運搬を担っている
ミオグロピンなどの赤い色素タンパク質を大量に含んでいることから、
外見上も赤みを帯びているので、「赤筋」とも呼ばれています。

一方の「速筋」はというと、
長時間続けて動かし続けることはできないが、
瞬時に爆発的なパワーを発揮する能力を持っていて、
ダッシュや距離走などで活躍する筋肉になります。

「速筋」は色素タンパク質があまり含まれておらず、
外見上白っぽく見えることから、「白筋」とも呼ばれています。

さて、筋繊維には「遅筋(赤筋)」と「速筋(白筋)」があるわけですが、
私たちが日常生活の中で行う、立ったり座ったりといった動作は、
そのほとんどが「遅筋(赤筋)」だけでまかなわれています。

日常生活においては必要以上に強い筋力を発揮する必要がないので、
「速筋(白筋)」はほとんど使われていないのです。

逆に言えば「速筋(白筋)」は衰えやすい筋肉ということになるのです。
普段あまり使われることがない筋肉なので、
何もしなければどんどん弱っていきます。
年齢による筋力の低下は、「速筋(白筋)」の衰えが原因なのです。

ですから、そうした普段あまり使わない「速筋(白筋)」を鍛えることで、
年齢による筋力の低下を防ぎ、老化を遅らせることができるのです。

また「速筋(白筋)」を鍛えると、見た目にも筋肉が大きくなってきます。
「速筋(白筋)」は筋繊維が太くなりやすい筋肉なのですが、
筋トレで「速筋(白筋)」を鍛えることによって、
普通の人とは明らかに違う「マッチョな体型」になってきます。

ボディビルダーのムキムキな筋肉は「速筋(白筋)」の発達によるものです。
ジムで見かけるマッチョな人たちの筋肉もそうです。
ですから、見た目に筋肉を大きくしたいなら、
筋トレによって「速筋(白筋)」を鍛える必要があるのです。

では、その「速筋(白筋)」の鍛え方についてですが、
一般によく言われているのが、
「速筋(白筋)」は「高重量×低回数(6~10回)」で鍛えられ、
「遅筋(赤筋)」は「軽重量×高回数(20回以上)」で鍛えられる、
という考え方です。

確かにこの考え方は、それぞれの筋肉の特徴からしたら、
理にかなった考え方であり、現在のスポーツ界においても、
この考え方がベースになっているのは確かです。

しかし、実際には、この通りではないところもあるのです。

例えば、ムキムキのボディビルダーの中にも、
「軽重量×高回数」のトレーニングを行っている人もいますし、
胸や腕は「高重量×低回数」で行っているのに、
脚だけは「軽重量×高回数」で行っているという人もいます。

そういう人たちに理由を聞いてみると、
その方が筋肉が反応しやすいからだということなのです。

つまり、人によっては、「軽重量×高回数」の方が、
筋肉が大きくなりやすいと感じているということなのです。

「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」はタイプが違う筋繊維ですが、
同じ筋肉の中に混ざり込んでいて、人によって生まれつき割合が
違うものであり、その割合の違いによって、
筋肉の性質も違ってくるものなのです。

ですから、「速筋(白筋)」よりも「遅筋(赤筋)」の割合の方が
高い人の場合には、比較的高回数で行った方が、
筋肉の反応が良くなるといったケースもあるのです。

また、ふくらはぎの筋肉や前腕の筋肉など、
他の部位に比べて日常生活での使用頻度が高い筋肉ほど、
「遅筋(赤筋)」の割合の方が高いという傾向もあり、
そういった筋肉には、比較的高回数で行った方が反応が良いと
感じている人も多いのです。

実は私も、脚のトレーニングにおいては高回数行う方が、
筋肉の反応が良いと感じているのですが、
スクワットにしてもカーフレイズにしても、
15~25回(限界数)が効果的だと感じています。

実際に脚の筋繊維の割合を調べたわけではありませんが、
昔、「高重量×低回数(6~10回)」で行っていた時に、
上半身の筋肉はメキメキ発達したのに対して、
下半身の筋肉は発達が遅く、上半身の発達になかなか脚の発達が
追いつかないという経験をしました。

そしてその後、スクワットやカーフレイズの反復回数を
多くして行ってみたのですが、
明らかに筋肉の反応が良くなったのです。

高回数にしたことですごく効いている感覚も得られましたし、
上半身とのバランスも取れてきたのです。

子どものころを振り返ると、私は短距離走は苦手で、
長距離走の方が得意だったのですが、
もともと脚の筋肉については、「遅筋(赤筋)」の割合の方が
高かったのかもしれません。

ですから、人によって「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」の割合が
違っていることを考えたら、中には、高回数行うトレーニングの方が
筋肥大しやすいという人もいるということなのです。

自分がどちらのタイプなのか見極めるのは難しいと思いますが、
初めて筋トレに取り組まれる人の場合には、
1セットの反復回数は「10~15回(限界数)」で行ってみると良いでしょう。

なぜなら、「10~15回(限界数)」という回数は、
どちらのタイプの人にとっても反応が得やすいと考えられるからです。

そして、筋トレを続けていく中で、実際の筋肉の反応を見て、
もっと「低回数」にしてみたり、もっと「高回数」にしてみたり、
いろいろ試してみることです。

自分に合った方法を見極めるのは簡単なことではないですが、
その分、筋肉がついた時の喜びは大きいものです。

今回は、「筋肉の種類と特徴」ということで、
「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」についてお話しましたが、
是非参考にして頂き、筋トレの質アップにお役立てください。

筋トレに適したおやつ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレに適したおやつ」ということで、
2つの「おすすめ食品」をご紹介したいと思います。

鶏肉や卵といったメインの高タンパク食品ではなく、
あくまで「おやつ」として食べるものになりますが、
栄養価も高く体にとても良い食品ですので、
筋トレをしている人には、是非食べてもらいたいと思います。

では、1つ目の「おすすめ食品」ですが、
「アーモンド」になります。

アーモンドには「ビタミンE」が豊富に含まれているのですが、
ビタミンEには、筋肉細胞の老化を防ぐ働きがあり、
筋肉に活力を与え元気に保つことができるのです。
その他にも、ビタミンEには、ガンや生活習慣病を予防する効果もあり、
大変貴重な栄養素なのです。

また、アーモンドには「オレイン酸」も豊富に含まれています。
オレイン酸は「不飽和脂肪酸」という脂質なのですが、
体内で固まらずサラサラの液体であるというのが特徴であり、
血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。
ですから、ダイエット中でも適量を摂ることによって、
逆に脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

アーモンドの脂肪燃焼効果については、
ハーバード大学で行われた研究で実証されているのですが、
被験者に対し、1日の摂取カロリーを男性1500kcal、
女性1200kcalに抑えたダイエットを半年間行ったところ、
低脂肪の食事を行っていたグループよりも、
アーモンドを食べて不飽和脂肪酸を摂取したグループの方が、
体重減少が大きく、さらにリバウンドも見られなかったのです。

さらには、アーモンドには「ミネラル」もバランス良く含まれています。
アーモンドに含まれているミネラルとしては、
•カルシウム
•鉄
•リン
•カリウム
•マグネシウム
•亜鉛
などがあります。

ミネラルとは、体の代謝に影響を与える大切な成分であり、
健康維持には欠かせない栄養素になります。
また、タンパク質をアミノ酸に分解する酵素の働きを活発にする
役目もあり、筋肉を発達させる上でも不可欠なものなのです。

さらに、さらに、
実は、アーモンドには「食物繊維」も豊富に含まれているのです。
アーモンドの食物繊維はゴボウの2倍、さつまいもの4倍もあります。
ですから、デトックス効果が非常に高く、
腸内環境を整え、有害物質や余分な脂肪を排出してくれるのです。

いかがですか、アーモンドが栄養価の高い優れた食品だということが、
おわかりいただけたかと思います。

では、1日に、どれくらい食べれば効果的なのかですが、
1日の摂取量としては、10~20粒くらいで十分だと思います。
あくまで「おやつ」ですから、そんなにムキになって食べる必要は
ありませんし、適度な量に抑えておいた方が良いでしょう。

なお、アーモンドを食べる際には、
薄皮ごと食べた方がさらに栄養価は高くなります。
アーモンドの種皮には抗酸化成分のフラボノイド(ポリフェノールの1種)
が含まれているので、皮ごと食べた方が良いそうです。

では、2つ目の「おすすめ食品」ですが、
「レーズン」になります。
日本語では「干しぶどう」になります。

レーズンだけを日常口にすることはあまりないかもしれませんが、
実は、このレーズン、筋トレをしている人にとって役に立つ栄養素が
たくさん含まれているのです。

まず、「カリウム」が豊富なことです。
カリウムとは、細胞内で働くミネラルなのですが、
筋肉のエネルギー代謝を良くし、筋肉の収縮作用を助ける働きがあるのです。

カリウムが不足すると筋肉が痙攣しやすくなってしまうのですが、
カリウムとは、筋トレ中の筋肉のコンディションを良くし、
筋肉の収縮を強めるために、とても重要なものなのです。

それともう一つ、レーズンには「果糖」が多く含まれていることです。
果糖は体に吸収されやすいクイックエネルギーとして有効であり、
また、食べても血糖値が上昇しにくいことから、
減量期間中でも適量であれば安心して食べることができるのです。

減量中は筋肉がパンプアップしにくくなると感じている人が多いと思いますが、
そんな時は、筋トレ前にレーズンを食べてみると効果的です。
エネルギーを即効で吸収できて、パンプアップ効果を高めることができます。

ということで、「カリウム」と「果糖」という、
筋トレに適した2つの栄養素を同時に摂れるという点で、
レーズンは、是非おすすめしたい食品となります。

なお、レーズンには、「カリウム」「果糖」の他にも、
「ビタミン」や「食物繊維」も含まれており、
栄養バランスにも大変優れた食品だと言えます。

ちなみに200gのレーズンを作るには1kgの生のブドウが必要だということで、
それだけ栄養素がギュッと凝縮されているということなのです。

以上、今回は、「筋トレに適したおやつ」ということで、
「アーモンド」と「レーズン」をご紹介しましたが、
是非上手く利用して、筋肉の発達、脂肪燃焼に役立ててください。

そういえば、「SOYJOY(ソイジョイ)」という栄養補助食品に、
「レーズンアーモンド」という種類がありましたが、
「レーズン」と「アーモンド」の組み合わせということで、
とても優れた「おやつ」ということになりますね。

バルクアップ用の筋トレ種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
私の考え方をお話したいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、
今回紹介するバルクアップノウハウは、
一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、
教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、
受け入れ難いものかもしれません。

ですから、現在バルクアップに励んでいるという方は、
できるだけ真っさらな気持ちでお読み頂きたいと思います。

なお、今回のノウハウは上級者向けのノウハウであり、
初心者はこの限りではないということをお断りしておきます。

さて、それでは、私が考える「バルクアップ用の筋トレ種目」
について、ご説明させて頂きます。

現在、筋トレに関するサイトや雑誌が数多く出回っておりますが、
それらを読んでみると、「バルクアップ」に対する考え方は、
ほぼ統一されているように思います。

具体的には、バルクアップするためには、
コンパウンド種目を6~15回(限界数)行うのが良いとされています。

コンパウンド種目とは、その挙上動作において複数の筋肉が
連動して働く種目のことであり、高重量が扱いやすい種目になります。

たとえば、ベンチプレスでは、大胸筋がメインで働きますが、
それ以外にも、肩や上腕三頭筋が連動して働くため、
コンパウンド種目ということになります。

主なコンパウンド種目としましては、
・ベンチプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・ショルダープレス
・アップライトロウイング
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

それに対して、1つの筋肉だけが単独で働くのが、
アイソレーション種目ということになります。

たとえば、ダンベルフライでは、大胸筋のみが単独で働き、
他の筋肉はほとんど働きませんので、
アイソレーション種目ということになります。

主なアイソレーション種目としましては、
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・シュラッグ
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

そして、コンパウンド種目の方がバルクアップに有利であり、
アイソレーション種目はバルクアップに向かないという考え方が
一般的になっています。

この考え方はもう何十年も言われ続け定説化している感じですが、
確かに初心者の段階においては、筋力を伸ばしやすいという点で、
コンパウンド種目を優先して行った方が効果的な面はあります。

ですが、筋力がアップし筋肉が大きくなってきた段階においては、
必ずしもこの考え方が正しいとは限らないのです。

中上級者が更なる筋肉の発達を目指すには、
伝統的な古いノウハウに固執せず、
もっと科学的に進化発展させていくことが大切なのです。

では、私がたどり着いた「バルクアップの真実」について、
お伝えしたいと思います。

なお、ブログ上では文字中心の説明となってしまうため、
わかりにくい箇所もあるかと思いますが、ご了承ください。


~バルクアップ用の筋トレ種目とは~

私は、トレーニング種目を以下の2タイプに分けています。

【Aタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が楽に感じられて、
筋肉が収縮した位置が辛く感じられる種目


【Bタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が辛く感じられて、
筋肉が収縮した位置が楽に感じられる種目


例えば「ダンベルキックバック」では、
腕を曲げた状態(上腕三頭筋が伸展した位置)では楽に感じられて、
腕を伸ばした状態(上腕三頭筋が収縮した位置)では辛く感じられます。
よって「ダンベルキックバック」はAタイプということになります。

これに対して「スクワット」では、
脚を曲げた状態(大腿四頭筋が伸展した位置)では辛く感じられて、
脚を伸ばした状態(大腿四頭筋が収縮した位置)では楽に感じられます。
よって「スクワット」はBタイプということになります。

AタイプとBタイプを種目別に分けて見ると以下のようになります。

Aタイプの主な種目としましては、
・ペックデッキフライ
・サイドレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

Bタイプの主な種目としましては、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

さて、それでは、
バルクアップに有効なのはどちらのタイプなのかですが、
実は、バルクアップに有効なのはAタイプの種目なのです。

一般的にバルクアップに効果的だと言われている
「ベンチプレス」や「スクワット」よりも、
アイソレーション種目として行われている
「ペックデッキフライ」や「レッグエクステンション」の方が、
バルクアップに効果的だということです。

ただし「ベンチプレス」や「スクワット」を否定している訳ではなく、
上級者向けに、より高いレベルでのバルクアップ考えた場合、
こういう結論に達したということなのです。

それでは、その理由について説明します。

これまで、当ブログにおいても一貫して主張してきました通り、
筋肉とは本来、「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷を受け止める
ことで発達していきます。

ですから、バルクアップさせるためには、
「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷が筋肉にかかり、
「最大筋収縮位置」が最も辛く感じる種目の方が効果的なのです。

つまり、筋肉が収縮した位置において辛く感じられるAタイプの方が、
それだけ収縮位置で筋肉が大きい負荷を受けているということになり、
バルクアップに効果的なのです。

これに対してBタイプの種目では、
「最大筋収縮位置」において筋肉は収縮していても、
肘関節や膝関節が真っすぐな状態となり、
負荷を支える「つっかえ棒」的な働きをしてしまうため、
その分筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうのです。

ですから、山本式の筋トレ法においては、
「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」では、
効かせるための動作ポイントが全く違ってくるのです。

また、上級者に対しては、「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」
を組み合わせることで、効果的なバルクアップ法を指導しています。

上級者にとっては、「Aタイプの種目」で使用重量を伸ばしていくことが、
バルクアップするために重要になってくるのですが、
ただし、「Aタイプの種目」のみを行うというわけではなく、
「Aタイプの種目」でいかに高重量を扱うかを優先的に考えた上で、
「Bタイプの種目」も組み合わせてトレーニングすべきなのです。
そうすることで、バルクアップ効果が更に高められるのです。

例えば、大腿四頭筋をバルクアップさせたいという場合には、
いきなり「スクワット」から入るのではなく、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
あらかじめ大腿四頭筋のみを疲労させておいてから、
その後で「スクワット」を行うようにするのです。

こうすることで、最初から「スクワット」を行うよりも、
スクワットにおける「最大筋収縮位置」で、
大腿四頭筋にかかる負荷を大きくすることができるのです。

さて、いかがでしょうか?
私の推奨する「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
ご理解頂けたでしょうか?

初心者の方には、まだ難しかったかもしれませんが、
中上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すには、
伝統的に続けられてきた教科書的ノウハウに固執することなく、
自らの実践と検証を元に、より深く筋トレを追求していく
必要があるということなのです。

亜鉛を摂ると早く筋肉がつく!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「亜鉛の筋肉増強効果」について、
お話したいと思います。

亜鉛と言われてもあまりピンと来ない人も多いと思いますが、
実は、亜鉛は筋肉が超回復するときに必要なミネラルであり、
亜鉛が不足していると筋肉は大きくなってくれないのです。

筋肉とは、超回復を繰り返すことによって、
少しずつ強く大きくなっていくわけですが、
筋肉が超回復しようとするときに、
体内に十分な亜鉛が蓄えられていることで、
超回復が促進され、筋肉増強スピードが速まるのです。

では、亜鉛について少し詳しく説明していきます。

亜鉛には、さまざまな効果があるのですが、
特に注目したいのが、細胞分裂と新陳代謝に、
亜鉛が深く関係しているという点です。

つまり、新陳代謝が活発で細胞分裂が盛んなときほど、
亜鉛の必要量は多くなるということです。

ですから、筋肉細胞が新しく生まれ変わろうとしている
超回復のタイミングにおいては、
その効果を高める上で亜鉛の働きが重要になってくるのです。

しかし、亜鉛は、体内に貯蔵しておく方法がなく、
汗と一緒に流れ出してしまうため、
常に食事やサプリメントから補給し続けなければならないのです。

一般の成人男性で約2.5gの亜鉛が体内に存在していますが、
筋トレを行っている人は、もっと多くの亜鉛を摂取し、
体内に補給し続ける必要があるのです。

亜鉛は摂り過ぎて害になるものではありませんので、
保険として余分に摂っておくと良いでしょう。

では、亜鉛はどういった食品に多く含まれているかですが、
亜鉛は、肉類、穀物、野菜など様々な食品に含まれています。

中でも特に亜鉛を多く含む食品としては、
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、ごま、のり、ワカメ、昆布、牡蠣、
シジミ、カニ、スルメ、納豆、ブロッコリー、レバー、
などです。

こういった食品を積極的に食べることによって、
体内に亜鉛を補給することができるのですが、
ただし、食品からの亜鉛の吸収率は約30%であり、
普通に食べているだけでは摂取しにくいため、
吸収率を高める工夫が必要となってきます。

例えば、亜鉛はビタミンCと同時に摂ると吸収率が良くなるので、
フルーツや緑黄色野菜など、ビタミンCを多く含む食品と組み合わせて
食べるようにすると効果的です。

また、プロティンなど、筋肉増強用のサプリメントには、
亜鉛が吸収されやすい形で多く含まれていますので、
普段からプロティンを飲んでいるという人は、
亜鉛不足を心配する必要はないでしょう。

もし、プロティンが飲めず亜鉛不足が気になるときには、
亜鉛サプリメントからの摂取をお勧めします。

亜鉛サプリメントとしては、自然食研の「シジミ習慣」などが有名です。
シジミは亜鉛が豊富に含まれている健康食材なのですが、
気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

さて、亜鉛の筋肉増強効果についてお話しましたが、
亜鉛には、その他にも様々な働きがあり、
非常に重要なミネラルなのです。

例えば、
「アルコールを分解する」
「免疫力を高める」
「血糖値を下げる」
「記憶力を向上させる」
「精神を安定させる」
「精子を生成する」
「育毛を促進させる」
「味覚細胞を形成する」
など、効能、効果も多岐に渡っています。

ということで、
亜鉛の重要性についておわかり頂けたでしょうか?

今まで亜鉛について全く知らなかったという人は、
是非今回の記事を参考に亜鉛に対する認識を深めて頂き、
更なる筋肉の発達と健康維持にお役立てください。

なお、補足として、
今回、亜鉛は「重要なミネラル」だとお伝えしましたが、
そもそも「ミネラルってなに?」という人もいるでしょうから、
ミネラルについて簡単に説明しておきますね。

ミネラルとは、体の働きを正常に保ち、抵抗力を高め、
代謝に深く関係する重要な栄養素であり、
具体的には、
カルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどです。

ただし、人間はミネラルを自分で作り出すことはできませんので、
植物や水などからミネラルを摂取しなければなりません。

では、筋肉の発達にとってミネラルがどう関わるのかですが、
実は、ミネラルには、
タンパク質を筋肉に変える重要な働きがあるのです。

食事から摂ったタンパク質を筋肉に変えるには、
まず、酵素の働きによって、
タンパク質をアミノ酸に分解しなければなりません。

そして、アミノ酸に分解されたあと、再び結合して、
筋肉へと作り変えられるのです。

つまり、体内における酵素の働きが活発でないと、
タンパク質がアミノ酸に分解されにくくなってしまうため、
筋肉も大きくなってくれないのです。

そして、その酵素の働きを活発にするのが、
ミネラルなのです。

ミネラルが不足し、酵素の働きが鈍ってしまうと、
タンパク質が筋肉に作り変えられる作業が
スムーズに行かなくなってしまうのです。

また、炭水化物も酵素によってブドウ糖に分解された上で、
グリコーゲンとなって筋肉や肝臓に蓄えられ、
筋肉のエネルギーとして使われますので、
やはりミネラルの働きが重要になってくるのです。

と、このように、
ミネラルには、酵素の働きを活発にする重要な役目があり、
筋肉を発達させる上では欠かせない栄養素になるのです。

今回は、「亜鉛」と「ミネラル」について説明しましたが、
筋肉を発達させるためには、こういった栄養学についても、
深く知っておく必要があるのです。

ほとんどの人は、「なんとなくわかっている」
という程度だと思いますが
結局のところ、栄養学に関する知識がないと、
筋肉を発達させていくことは難しいのです。

更なる筋肉の発達を目指したいなら、
栄養学についても詳しく勉強し、
専門知識を身につけていきましょう。

内臓脂肪たまっていませんか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「内臓脂肪」について、
お話したいと思います。

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あるのですが、
「皮下脂肪」については認識していても、
「内臓脂肪」についてはまだまだ認識が甘い人が多いようです。

「内臓脂肪」とは、内蔵のまわりを覆うようにつく脂肪なのですが、
特に男性の場合には、「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」の方が
つきやすく、糖尿病や高血圧、心臓病など生活習慣病を
引き起こす原因となることがあるので注意が必要です。

厄介なのは、「内臓脂肪」は外見からは判断しにくい脂肪であり、
いつのまにやらお腹の中で増殖していく脂肪だということです。

見た目は痩せているという人でも、
「お腹がポッコリ出ている」
「シャツのサイズは変わらないがズボンのサイズは増えている」
「とんかつや天ぷらなど揚げ物が大好物である」
「就寝前にたくさん食べてしまう」
というような人は、
既に「内臓脂肪」が多くついている可能性が高いのです。

特に日本人で多いのですが、
もし、あなたが、お腹がせり出した上半身肥満タイプなら、
限りなく内臓脂肪型の疑いがあります。

このスタイルは、真ん丸のリンゴに手足をつけたような体型と
いうことで、俗に「リンゴ型肥満」と呼ばれ、
中年以降の男性に多い体型になっています。
手足が細くたってお腹がポッコリと出ているなら、
内臓脂肪が多くついていると自覚してほしいと思います。

では、どうして「内臓脂肪」がたまるのかですが、
その最大の原因は「飽食」になります。
要は、おいしいものの食べすぎということです。

「おいしいものは「脂肪」と「糖」で出来ている」
というテレビCMがありましたが、本当にその通りで、
この組み合わせが、「内臓脂肪」増殖の最強コンビなのです。

糖質を多く含むものを食べれば当然血糖値は上昇し、
ただでさえ脂肪細胞を増殖しやすい状態になるのですが、
そこに脂肪もたくさんあったら、ここぞとばかり、
脂肪はムクムクと増えていってしまうのです。

そして男性の場合、もともと「皮下」よりも「内臓」の方に
脂肪がつきやすい傾向があるため、
「内臓脂肪」がたまりやすくなってしまうのです。

また、「内臓脂肪」がたまる原因には「年齢」もあります。
たいがいの人は、普通に生活しているだけでは、
年齢とともに基礎代謝が落ちてきます。

そうなると、食べたものを燃焼しずらくなってきますので、
若いころと同じだけ食べていたとしたら、
食べたものを燃焼しつくすことができず、
結局どこかに蓄積しなければならなくなってしまうのです。
そして、男性の場合、その最も便利な蓄積場所となるのが、
お腹の中の「内臓」のまわりなのです。

さて、「内臓脂肪」について認識が深められたと思いますが、
では、どうすれば、この厄介な「内臓脂肪」と縁を切ることが
できるのでしょうか?

幸い、「内臓脂肪」は「皮下脂肪」よりもエネルギーに
変わりやすいため、実は、さよならしやすいのです。

というのも、内臓は年中無休で働き続けているので、
内蔵の周囲は血液の流れも速く、新陳代謝も活発なのです。
そのため、脂肪もしがみついてなどいられないのです。

ですから、食事の改善をしたり、効果的な運動をすれば、
「内臓脂肪」はすぐに血液中に溶け出し、
血液に乗って体の様々な筋肉へ運ばれ燃えてしまうのです。

「内臓脂肪」は、「皮下脂肪」に比べて案外簡単に減らすことが
できますので、飽食をやめて、効果的な運動をすれば、
どんどん減らすことが可能であり、恐れることはないのです。

具体的には、「低糖質」「高タンパク質」の食事をとることです。
要は、「太りにくい食事」に徹するということです。

単純にカロリーを減らせばいいというわけではありませんので、
その点についてはご注意ください。
たとえカロリーを減らしても、食事の中身が「糖質」と「脂肪」
だらけだったら、「内臓脂肪」を減らすことはできませんからね。

たとえば、理想的な食事メニューとしては、
・玄米ごはん(普通盛り1杯)
・焼き魚1匹
・納豆1個、卵1個
・豆腐とワカメの味噌汁
といった、昔ながらの日本の朝ごはんです。

普段からこういった「低糖質」「高タンパク質」の食事をしていれば、
健康でスッキリしたお腹をキープすることができるのです。

昔の日本人には肥満の人が少なかったと言いますが、
食生活が影響していたことは確かです。
食の欧米化が進み、飽食の時代が到来したことにより、
どんどん肥満の人が多くなってしまったのです。

また、食事内容の改善を図りつつ、
基礎代謝が年齢と伴に落ちるのをくい止めなければなりません。
そして、それには筋肉を増やすのが一番なんです。

筋肉が増えればその分基礎代謝が上がります。
つまり、今までと同じだけ食べていたとしても、
エネルギーとして消費されやすくなるということです。

いきなり筋トレが無理だという人は、
まずは歩くことからでもスタートしてみることです。
歩くだけでもエネルギー消費量は増やせます。
体力に自信がない人は、1日5分からでもいいので、
慣れたら少しずつ時間を延ばせばいいのです。

とにかく、自分が出来る範囲で、
何かしらアクションを起こしてみることです。

ただし、筋トレにしてもその他の運動にしても、
効果が現れるまでにはしばらく時間がかかりますので、
1週間やそこらで諦めてしまうことのないよう、
頑張って続けてほしいのです。

考えてもみてください。

今まで長い年月をかけて、それこそ10年、20年かけて
せっせとためこんできた脂肪を、
そんな1週間やそこらで燃やし切るなんて無理な話なんです。

ですから、焦らずじっくりと前向きに取り組んでほしいのです。
まずは1ヶ月後を目標に、頑張ってみましょう。
適切な運動と食事の改善が図られれば、
1ヶ月あれば何かしら体に変化が現れてくるはずです。

今回は、「内臓脂肪」についてお話しましたが、
今まであまり意識してこなかったという人は、
是非「内臓脂肪」に対する認識を深めてもらい、
くれぐれも、「内臓脂肪」のためすぎには
注意するようにしてください。

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筋トレで肩こり腰痛は治せるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレで肩こり腰痛が治せるのか、
その正しい考え方についてお話したいと思います。

ではまず、肩こりについてですが、
肩がこってしまうのは、三角筋や僧帽筋など、
肩の筋肉の弱さが引き金になっていることが多いです。

首や肩の周囲には20以上もの筋肉があるのですが、
デスクワークをしていて肩がこるなどの急性の肩こりは、
これら肩の筋肉の疲労が原因になっています。

つまり、肩の筋肉が弱いのです。
肩の筋肉が弱いと、当然肩や首の筋肉が疲れやすくなります。

筋肉は疲労すると、疲労物質の乳酸を発生させるのですが、
筋肉が弱い人は、この乳酸の処理が上手くいかず、
筋肉内にどんどん乳酸が溜まっていってしまうのです。

そして、乳酸が筋肉内に蓄積されると筋肉がとんどん硬くなり、
毛細血管が締めつけられて血液の流れが悪くなってしまうのです。
その結果、肩こりが発生してくるのです。

ですから、肩こりを解消するためには、
肩の筋肉を鍛えて、肩の筋肉を増やすことが一番なのです。

肩の筋肉が増えれば、その分毛細血管も伸びていき、
今までよりも血液の循環が良くなり、
乳酸もどんどん流されるようになるため、
筋肉の疲労が取れて肩こりが解消されるのです。

私は今まで肩がこったという経験がなく、
正直、肩こりがどういった感覚なのかよくわからないのですが、
単純に、肩の筋肉が強く疲れにくいため、
肩こりが起こらないのだと思っています。

私が指導している人の中にも、今まで肩こり症だったが、
筋トレをして肩の筋肉を増やした結果、
肩こりが全く起こらなくなったという人がいますが、
やはり肩の筋肉を増やすのが一番だということです。

よくマッサージをしたり湿布をしたりして、
肩こりを治そうとする人が多いですが、
一時的には楽になっても根本的には解消されませんので、
またすぐに肩がこってきます。
ほとんどの人はこの繰り返しなのです。

もう肩こりと完全にオサラバしたいなら、
一時しのぎの治療法に頼るのではなく、
筋トレをして肩の筋肉を増やすことで、
根本的な解決を図ることが必要だということです。

では次に、腰痛に関してですが、
腰痛の場合には、腹筋や背筋の筋力低下が引き金になっている
場合が多いです。

特に、背筋に対して腹筋が弱くなってしまうと、
姿勢が猫背ぎみになり、ゆがみが腰に来てしまい、
腰痛が起こりやすくなってしまうのです。

ですから、腰痛を予防するには、姿勢を良くするために、
腹筋や背筋を含む体幹部の筋肉を普段からトレーニングし、
筋力を強くしておくことが大切になります。

ただし、ここで勘違いしてほしくないのが、
「腹筋や背筋が強い=腰痛にならない」というわけではありません。

スポーツ選手でも腰痛になる人はいるわけですから、
必ずしも、「腹筋や背筋が強い=腰痛にならない」ではないのです。

腹筋や背筋がいくら強くても、無理な姿勢で運動してしまったり、
何かの原因で腰に大きな負担がかかってしまったりすると、
腰痛が起こってしまうことがあるのです。

例えば、腹筋運動1つにしても、一般的に行われている腹筋運動というのは、
動作のほとんどが、「大腰筋」と「大腿直筋」を使って行われてしまい、
実際には、「腹筋」の運動になっていない場合が多いのです。

腹筋運動というと、膝を立てて仰向けに寝た状態から、
体を起こしていく運動が一般的ですが、
「腹筋」が働くのは、せいぜいおへそを覗き込むところまでです。
それ以上起き上がろうとすると、腹筋ではなく、
「大腰筋」と「大腿直筋」が働くようになってくるのです。

そして実は、この「大腰筋」と「大腿直筋」が硬くなった状態が
長く続くと、腰痛が起こりやすくなってしまうのです。

ですから、腰痛予防として腹筋運動を行っているつもりでも、
逆に、腰痛の原因になってしまっている場合がありますので、
注意しなければならないのです。

また、腹筋と背筋を鍛えるのは、あくまでも「腰痛の予防」のためであり、
既に腰痛がある場合には、腹筋と背筋はやってはいけないということです。

腰痛があるのに、腹筋と背筋を鍛える運動をしてしまったら、
ますます腰痛を悪化させてしまいますので、
腰痛がある場合には、すぐに腹筋と背筋の運動は中止してください。

そして、ゆがみを正し体のバランスを整えるための「整体」をすることです。
整体をするには、「整体院」に通うのが一番手っ取り早いですが、
わざわざ「整体院」に通わなくても、自宅で簡単なストレッチをするだけでも、
体の姿勢を良くし、バランスを整えることは可能です。

特に、猫背からくる腰痛は、「大腰筋」をストレッチし、
筋肉の緊張を緩めてあげることが大事ですから、
そのための簡単な方法を調べて行ってみると良いでしょう。

「大腰筋」をストレッチする方法について、
整体院の先生がお手本を見せてくれている動画がありますので、
是非参考にされると良いと思います。





さて、「肩こりの解消」と「腰痛の予防」についてお話しましたが、
もう一つ、「骨粗しょう症」の予防にも、筋トレが有効になってきます。

筋トレを行うことで、ほとんどの人が「骨密度」が高まってくるのですが、
骨を包む筋肉が弱いと、骨の老化もどんどん進んでしまうのです。

骨は、筋肉によって上下から適度に圧迫されることで強くなっていきます。
ですから、骨の老化を防ぐには、骨を包む筋肉を強くすることが必要なのです。

というわけで、筋トレのメリットと注意点について説明しましたが、
筋トレによって筋肉が増えると、様々な調整機能が整ってくるのです。
そして、体全体が健康に向かっていけるのです。

筋トレとは、年齢に関係なく、自分のペースで、
自分自身を見つめながら行える生涯スポーツであり、
いつまでも健康で長生きするための有効な手段なのです。

特に、30代、40代は、いろいろな面で体の調整機能が低下し、
体にガタが出はじめる時期ですので、
特に筋トレの重要性が高まってくる時期だと言えます。

将来、いつまでも自由に動ける体でいられるか、
体の自由がきかない不自由な生活を強いられるか、
今から準備しておくことが大切だということです。

1ヶ月でベンチプレス20kgアップ!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスの最大挙上重量を、
わずか1ヶ月の内に20kgもアップさせてしまう
人のお話をしたいと思います。

ジムで知り合った45歳(?)の社長さんなのですが、
この人は、年に数回、ベンチプレスの挙上重量を競う
大会に出場されているそうです。

今までの最高記録としては、大会時の体重が約80kgで、
ベンチプレスの最大挙上重量が175kgだそうです。

いろいろ話を聞かせてもらったのですが、
普段は週に3日~4日、普通の筋肥大用トレーニングを
行っていて、大会の1ヶ月前から調整に入り、
この期間に限り、ベンチプレス中心の練習を、
週に5日行っているそうです。

そして、この1ヶ月の調整期間の間で、
ベンチプレスの最大挙上重量を20kg伸ばしていくそうです。
普段は、120~140kgでセットを組んでいて、
最大挙上重量には挑戦しないそうです。
挑戦したとしても、普段は155~160kgが限界だそうです。

ですから、大会前の1ヶ月で、最大挙上重量を20kg伸ばし、
大会当日にピークを持っていくようにしているのです。

普段から最大挙上重量に挑戦していたら体が壊れてしまいますが、
大会前の1ヶ月に限定して行っているので、
大会に合わせて、徐々に最大挙上重量を伸ばしていくことで、
1ヶ月でちょうどピークに持っていけるとのことです。

それにしても、1ヶ月でMAX重量を20kgも伸ばすというのは、
その道の専門家であっても簡単ではないですが、
いったいどんな調整法を行っているのか興味があったので、
特別にその秘密を教えてもらうことにしました。

では、その大会1ヶ月前からのメニューに関してですが、
1回のトレーニングで行うのは、ベンチプレスと、
他の補助種目1~2種目のみであり、
大会の10日前からはベンチプレスのみになるそうです。

具体的なプログラムとしては、
たとえば、第1週目の目標を165kg×1回と設定し、
この目標を、5日間かけて、毎回挙上重量を上げていきながら、
クリアーしていくようになります。

そうやって週に5kg程度ずつ挙上重量を上げていき、
4週間後の大会当日に、最高記録を狙えるように、
筋力アップを図っていくということです。

ですが、普通に考えたら、1ヶ月という短期間で、
ベンチプレスの挙上重量を20kgも増やせるものなのか、
疑問に思うところもあるかと思います。

もちろん、大会終了後はまた普段の重量に戻るわけですが、
それにしても、1ヶ月でこれほど挙上重量を増やすには、
何か特別な秘密があるのではと思います。

そこで、聞いてみたところ・・・

実は、その秘密とは「クレアチン」なのだそうです。
クレアチンを、普段は飲んでいないそうですが、
大会の5週間前から飲みはじめるとのことです。

最初の1週間はローディング期間になり、
その後の4週間は、普段の食事と一緒に
飲むようにしているとのことです。

普段は全く飲んでいないとのことですが、
それは、普段から飲んでいると体が反応しなくなり、
効果が実感できないからだそうです。

いわば、クレアチンは筋力アップの特効薬のようなもので、
普段は必要なく、ここぞという時に使用することで、
その効き目が高められると感じているとのことです。

そもそも「クレアチン」のことをよく知らないという人も
いらっしゃるかと思いますので、簡単に説明しておきますと、
クレアチンとは、もともと体内の筋肉細胞中にあるもので、
筋力を発揮する際のエネルギーの元になっているものです。

要は、このクレアチンが筋肉中に十分ある状態の方が、
より強い筋力を発揮しやすいということです。

クレアチンを摂取するには、肉や魚にも含まれているので、
普段から肉や魚をしっかり食べていれば、
クレアチンが不足するということはありませんが、
ただし、筋力を競う競技スポーツなどにおいて、
最大筋力を発揮する必要がある場合には、
クレアチンサプリメントの摂取によって、
普段以上の強い筋力を発揮することが可能となるのです。

最大限の筋力発揮に必要なクレアチンの量は、
1日に約20gと言われていますが、
それだけの量を通常の食事から摂ろうとすると、
毎日、肉や魚を4~5kgも食べなければならず、
現実難しいという点からも、クレアチンサプリメントの
利用が必要となってくるのです。

もちろん、筋力アップが図られることで、
筋肥大効果も高まりますから、ボディビルダーの中にも、
クレアチン愛好者の方は多くいます。

プロティンやアミノ酸に比べてまだ利用率は低いですが、
今後は、もっと一般の人の間でも利用率が高まってくるだろうと
言われています。

クレアチンの摂取方法としては、少し特殊なところがあるのですが、
最初の飲み始めから1週間くらいはローディング期間を設けて、
その期間は1回5gを1日4回程度飲んで、筋肉細胞内に十分に行き渡らせます。
それ以降は、1回5gを食事と一緒に摂るようにします。

クレアチンが効果を発揮するためには、
同時に炭水化物の摂取も必要となりますので、
ダイエットとの相性は良くありませんが、
短期間で爆発的な筋力アップが期待できますので、
興味がある方は詳しく調べてみてください。

さて、1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密とは、
このクレアチンだったわけですが、
クレアチンを使用すれば、誰でも同じように筋力アップできる
というわけではありませんので、ご注意ください。

自分にとってクレアチンが効果的かどうかは、
自分で実際に試してみて初めてわかることなのです。

特に、クレアチンの場合には効果に個人差があるようで、
使用しても全く効果を感じられなかったという人も多いです。

実は私も、10年前に一時期使用していたのですが、
効果を実感できなかったので、それ以来使っていませんし、
今でも必要性は特に感じていません。

決してクレアチン自体を否定しているわけではなく、
あくまで私個人の感じ方ですが、
要は、クレアチンの効果には個人差があるということです。

以上、今回は、私の知り合いの方の調整法を通じて、
1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密についてお話しましたが、
そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、
自分で取捨選択した上で、必要に応じてお役立てください。

脂肪燃焼とホルモンの関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脂肪燃焼とホルモンとの関係」について
お話したいと思います。

ホルモンに脂肪燃焼の働きがあることは、
これまで当ブログでもお伝えしてきた通りですが、
さらに詳しく見ていくと、脂肪燃焼に関わるホルモンには、
「脂肪貯蔵ホルモン」と「脂肪燃焼ホルモン」という、
2種類の相反するホルモンがあるのです。

そして、これら2種類のホルモンが、
脂肪の増減に大きく関わっているのです。

簡単に言いますと、
要は、「脂肪貯蔵ホルモン」の分泌量が増えると、
体脂肪が蓄積されるようになり、
逆に、「脂肪燃焼ホルモン」の分泌量が増えると、
体脂肪が燃焼されるようになるということです。

では、この2つのホルモンの生産を決定するのは
いったい何なのかについてですが、
これについては多くの要素が絡んできます。

まず知っておいてほしいことが、
炭水化物は「脂肪貯蔵ホルモン」を分泌する傾向が強く、
タンパク質は「脂肪燃焼ホルモン」を分泌する傾向が強い
ということです。

炭水化物を摂取するとインシュリンが放出されるのですが、
体内でインシュリンが放出されることで、
「脂肪貯蔵ホルモン」の分泌量が増え、
摂取した脂肪の中の脂肪酸を脂肪細胞に送り込み、
身体が炭水化物を体脂肪として貯蔵する働きを高めるのです。

次にタンパク質ですが、
タンパク質は熱発生を高める熱の生産をします。

簡単に言えば、食事を摂ると体温が上昇しますが、
タンパク質は炭水化物や脂肪よりも、
より一層身体の熱発生を高めるのです。

だから、タンパク質を摂ると代謝が上がり、
「脂肪燃焼ホルモン」の分泌量が増えるのです。

つまり、タンパク質中心の食事は、
脂肪燃焼食と考えられるということです。

ですから、もし、脂肪燃焼を目的とするのであれば、
基本的には、炭水化物よりもタンパク質を多く食べる
ようにすれば良いということなのです。

逆に、炭水化物をタンパク質よりも多く食べてしまうと、
炭水化物がタンパク質による熱発生アップを阻止してしまい、
体脂肪の燃焼が妨げられてしまうのです。

たとえば、同じカロリーの食事をしたとしても、
A…ご飯茶碗2杯、鶏の胸肉1枚
B…ご飯茶碗1杯、鶏の胸肉2枚
の場合では、
炭水化物の割合の多いAの方が、
脂肪貯蔵効果が高まってしまうのです。

そして逆に、タンパク質の割合の多いBの方が、
脂肪燃焼効果が高まるのです。

つまり、ダイエットにカロリー計算は無意味であり、
重要なのは「食事の内容」だということが、
お分かり頂けるかと思います。

また、この他の「脂肪貯蔵ホルモン」と「脂肪燃焼ホルモン」
の生産を決定する要素としては、
「1日の食事頻度」や「トレーニング前後の食事」があります。

食事頻度に関しては、1日の食事回数を多くした方が、
脂肪燃焼効果が高まります。

理想としては、2~3時間置きに、少量の食事を、
1日に6~8回摂るのが効果的です。

こうすることで、食事を摂るたびに大きな熱発生効果があるため、
身体の代謝が上昇し脂肪燃焼効果が高まります。

また、少量ずつの食事を回数を多く食べるようにすると、
血液中の糖分が一定に保たれ、
血液中に浮いている消化された炭水化物の量を安定させます。

そして、血液中の糖分レベルを安定させることは、
脂肪貯蔵ホルモンの分泌を抑制する効果があるのです。

それと、トレーニング前後の食事についてですが、
トレーニング前の食事では、
なるべくグリセミック指数の低い炭水化物を食べた方が
脂肪燃焼効果は高まります。

たとえば、玄米のおにぎりやライ麦入りのパスタ、
サツマイモやバナナ、リンゴなどです。

これらの炭水化物は消化が遅いので、
インシュリンレベルを低く保ち血糖値を安定させます。

そして、トレーニングを長くハードに行うことが出来るので、
より多くの脂肪を燃焼させられるのです。

逆に、グリセミック指数の高い、たとえば、
砂糖を大量に含んだ菓子やケーキ類、清涼飲料水などを、
トレーニング前に摂ってしまうと、
インシュリンレベルが急上昇してしまいます。

そうなると、血糖値は一旦急激に上がったあと、
一気に下がってしまうため、
身体は疲れてエネルギー不足を感じることになるのです。

こうなるとトレーニングを長くハードに行うことは難しくなり、
筋肥大にとっても脂肪燃焼にとってもマイナスなのです。

また、トレーニング後の食事に関しては、
以前からお話している通り、
タンパク質だけでなく炭水化物の摂取量を高めるべきであり、
しかも、その炭水化物は、
グリセミック指数の高いものにすべきなのです。

インシュリンは脂肪貯蔵ホルモンですから、
普段は多く分泌されない方が良いのですが、
ただし、トレーニング直後だけは、多く分泌された方が、
筋肉にとっては有利に働くものなのです。

インシュリンは基本的に脂肪貯蔵ホルモンではありますが、
同時に、筋肉のアナボリック(成長)作用も持っており、
ダメージを受けた筋肉を修復し成長させる働きがあるのです。

そして、唯一トレーニング直後のタイミングだけは、
インシュリンレベルが上昇しても、脂肪貯蔵ホルモンの分泌が
増えることはないのです。

ですから、「脂肪貯蔵ホルモン」を刺激することなく、
筋肉を成長させるためには、トレーニング直後に限っては、
インシュリンレベルを高くする方が望ましいのです。

最後に夜食に関してですが、
睡眠中に分泌される成長ホルモンには、
筋肥大のみならず、脂肪燃焼を高める働きも同時にあるのですが、
就寝前にたくさんの炭水化物を摂ってしまうと、
睡眠中の成長ホルモンの分泌を遅くしてしまうのです。

ですから、就寝前にお腹が空いて何か食べたいという時には、
炭水化物は摂らないようにして、
ゆで卵やツナや鶏肉などのタンパク質と野菜を食べるように
するのが望ましいと言えます。

以上、今回は、「脂肪燃焼とホルモンとの関係」について、
少し詳しくお話して来ましたが、
特に、炭水化物とタンパク質の摂取量をコントロールすることが
大事になってきますので、今回の記事を参考にして、
ご自身の食事方法を見直してみてください。

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