2015年06月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年06月

  • 2015/06/30筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレを行う時間帯」について、効果を高めるための注意点をお話したいと思います。筋トレを行う時間帯については、仕事の都合などから、朝や夕方、就寝前など、人によって違ってきます。私も、その日の都合に合わせて、起床直後に行ったり、就寝前に行うこともあります。基本的に、どの時間帯に行ったとしても、筋トレ効果を出すことは可能ですが、ただし、それぞれの時間...

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  • 2015/06/29筋トレメニュー作成のポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者が筋肥大を目的とする場合の、筋トレメニュー作成のポイントについて、お話したいと思います。筋トレメニューを作成する際に大事なことは、下記の「4つのポイント」について、目的に合わせた効果的な設定をするということです。(1)負荷(重量×回数)(2)セット数(3)インターバル(4)週間頻度これら4つについて、どのように設定するかによって、筋トレ効果が違ってきてしま...

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  • 2015/06/27脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、お話したいと思います。いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、脚はあまり太くしたくないという人もいます。脚が太いとボトムヘビーの体型となり、カッコ悪いと感じる人が多いようですね。上半身と下半身のバランスが悪いと、ボディビルのコンテストでは評価が低くなって...

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  • 2015/06/26腹を凹ます筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、お話したいと思います。ここでお話する筋トレ法とは、とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです...

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  • 2015/06/25フロントランジ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自宅でできる効果的な脚のトレーニングとして、フロントランジという種目を紹介したいと思います。スクワットで高重量を上げるための補強トレーニングとして行っている人も多いですが、フロントランジ自体にも、脚の筋力、パワー、サイズを発達させる効果があります。ですから、自宅でトレーニングしている人で、専用のスクワットスタンドがなく、バーベルを担いでスクワット...

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  • 2015/06/23正しいバルクアップとは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップの本当の目的」について、お話したいと思います。ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に使われている用語になっていますが、多くの人が、この「バルクアップ」について、間違った考え方をしてしまっているようです。バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、ヘビーウエイトでトレ...

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  • 2015/06/22筋肉がつかない原因

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、1ヶ月で筋肉がついたTさんの成功事例をご紹介したいと思います。Tさんが山本式筋トレを開始したのが5月初めだったのですが、メールで相談を頂いたのがきっかけでした。Tさんはそれまでスポーツクラブに通われて、インストラクターの指導のもと、筋トレと有酸素運動に励んでいたそうです。Tさんの体型は痩せ型で体脂肪率も9%と低く、筋肉をつけてたくましくなるのが目標だっ...

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  • 2015/06/21体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を減らさないための減量法について、そのポイントをお話したいと思います。既に何度か関連する記事を書いてきましたが、それでもなお、「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」などの質問を頂くことがありますので、今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。まず、最初にお伝えしておきますが、私は...

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  • 2015/06/20身体能力の向上について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、身体能力を高めるにはどうすればよいか、その本質的な部分をお話したいと思います。そもそも「身体能力」とはいったい何なのかですが、身体能力とは、競技上のテクニックに依存しない、体が持つ基礎的運動能力の総称になります。例えば、速く走ったり、高くジャンプしたり、長時間運動し続けるスタミナがあったり、そういった瞬発力や持久力などを指しています。そして、野球...

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  • 2015/06/19チューブトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、手軽で簡単にできる筋トレ法として、チューブトレーニングを紹介したいと思います。専用のゴムチューブを使った筋トレ法なのですが、ゴムチューブは軽くて持ち運びに便利ですし、場所も取らずにできるので、ゴムチューブをかばんに入れて持ち運べば、出張先のホテルでも行うことができます。また、初めて筋トレを行うという人や、筋力や体力に自信がないという人にとっては、...

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  • 2015/06/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ後にどっと疲れが出る…なかなか疲労が回復しない…仕事をするのにも体がだるい…といった症状がある人に、効果的なサプリメントを紹介したいと思います。筋トレ後になかなか疲労が回復しないのは、筋トレによって発生した乳酸が、いつまでも溜まったままになっているからです。乳酸とは筋肉が収縮運動を繰り返すことで発生してくる疲労物質なのですが、成長ホルモンの分...

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  • 2015/06/17筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ直後の炭水化物の摂取」について、お話したいと思います。筋トレの直後には、プロティンドリンクをゴクゴク飲むというのが一般的だと思いますが、このタイミングで一緒に摂っておきたいのが、炭水化物になります。そして、筋トレ直後に炭水化物を摂る場合には、グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、タンパク質の合成が促進され、筋肥大効果をより高めること...

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  • 2015/06/16筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「意識の集中と筋収縮の関係」について、お話したいと思います。ほとんどの人が誤解している点になりますから、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、これから説明する原理原則をきちんと理解して、効果的な筋トレを行ってください。実は先日、あるブログ読者の方から、動作中に筋肉の収縮に意識を集中することが難しく、思うように効かせることができない、という...

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  • 2015/06/15筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「植物性タンパク質の筋肥大効果」について、お話したいと思います。タンパク質には「動物性」と「植物性」があるわけですが、一般的には「動物性タンパク質」の方が、アミノ酸スコアが高く吸収もされやすいという点で、筋肥大効果は高いと言われています。アミノ酸スコアとはタンパク質の品質を表す数値なのですが、牛肉、豚肉、鶏肉、ツナ、卵、牛乳などはアミノ酸スコア10...

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  • 2015/06/13カーフレイズ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、真っ先に目に付く部分になりますね。太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、とても重要な部分になってきます。さて、それでは、...

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  • 2015/06/12筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつける新しいサプリメントについて、ご紹介したいと思います。筋肉の超回復を促進させるサプリメントとして、グルタミンを使用している人が多いと思いますが、グルタミンに新成分が加えられたサプリメントがあるのをご存知でしょうか?「グルタミン+AC-11(エーシーイレブン)」というサプリメントなのですが、私の記憶では2006年~2007年ごろ市場に出回り始めたと記憶し...

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  • 2015/06/11減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「消費カロリーを簡単に増やす方法」について、お話したいと思います。昨日、1日の総消費エネルギー量を増やす方法として、「食事誘発性熱産生(DIT)」について説明しましたが、本日は、「生活活動代謝量」を高める方法について、アドバイスしたいと思います。1日の総消費エネルギー量の内訳としては、・基礎代謝量 約70%・生活活動代謝量 約20%・DIT 約10%となっている...

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  • 2015/06/10体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について、お話したいと思います。筋肉量を維持(増量)しながら減量するには、今まで通りの高重量でのトレーニングをしながら、タンパク質の摂取量を増やす必要があるということは、これまで何度かお話してきましたが、今回は、もう一歩踏み込んで、タンパク質自体の脂肪燃焼パワーについて見ていきたいと思います。そこで必要となるのが、「食...

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  • 2015/06/09強い筋肉をつくる筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ちょっと信じられないようなすごい筋トレ法を教えてもらいましたので、ご紹介したいと思います。あるジムの会長さんから教わった方法なのですが、格闘技とアームレスリングをしている方で、その補強のために行っているとのことでした。ただし、相当キツい筋トレ法(普通の人には無理)ですので、この方法をお勧めするわけではありません。あくまでも、筋トレに対する知識の幅を...

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  • 2015/06/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ種目の基本的な組み合わせ方について、お話したいと思います。ただし、種目の組み合わせ方には、他にも様々な組み合わせ方がありますので、今回紹介する組み合わせ方は、その中の1つの例としてお考えください。では、その組み合わせ方ですが、各部位において、コンパウンド種目とアイソレーション種目を1種目ずつ組み合わせて、合計2種目行うというものです。コンパウ...

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筋トレを行う時間帯と注意点について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレを行う時間帯」について、
効果を高めるための注意点をお話したいと思います。

筋トレを行う時間帯については、
仕事の都合などから、朝や夕方、就寝前など、
人によって違ってきます。

私も、その日の都合に合わせて、
起床直後に行ったり、
就寝前に行うこともあります。

基本的に、どの時間帯に行ったとしても、
筋トレ効果を出すことは可能ですが、
ただし、それぞれの時間帯に応じて、
体の筋肉増強スイッチを「オン」にしてから行わないと、
上手く効果を引き出せなくなってしまいますので、
その点については注意が必要です。

それでは、筋トレ効果を高めるための注意点について、
筋トレを行う時間帯別に説明していきます。


(1)朝(朝食前)に筋トレを行う場合の注意点

起床直後の体は、エネルギーが枯渇した状態になっていますし、
血中のアミノ酸濃度も低い状態になっています。
就寝中も代謝は行われていますので、
体からはエネルギーが放出されていますし、
アミノ酸も利用されているのです。

ですから、起床直後に筋トレを行う場合には、
筋トレを行うためのエネルギーを補給してから行わないと、
筋肉自体がエネルギーとして損失されてしまう危険性があるのです。
また、同時にアミノ酸も補給しておかないと、
筋肉増強効果を高めることはできません。

起床直後にコーヒーを1杯だけ飲んで筋トレを行うという人も
多いようですが、体内の状態を考えたら、改善が必要です。

では、どうすれば効果的に筋トレを行えるのかですが、
起床直後に炭水化物入のプロティンドリンクを飲み、
その15分後に筋トレをスタートさせるようにします。
炭水化物については、血糖値を急上昇させることなく
素早く吸収される「果糖」をベースとしたものがベストです。

具体的には、起床直後にプロティン20~30gを、
オレンジジュース(グレープフルーツジュース)200~300mlで
シェイクして飲み、その15分後に筋トレを行うようにします。

こうすることで、体にエネルギーを補給した状態で
筋トレをスタートさせることができ、
筋肉自体を損失する危険性を回避することができますし、
筋トレ中のアミノ酸濃度も高められますので、
筋肉増強効果を高めることができるのです。

もし、プロティンドリンクを飲む時間もないという場合には、
起床直後に「BCAA」5~10gを水と一緒に飲んで、
その後すぐに筋トレを行うようにします。
BCAAは、筋肉のエネルギーとなるアミノ酸ですから、
BCAAを摂っておくことで、筋肉の損失を防ぐことができます。

とにかく、起床直後は、1日の内で最も体のエネルギーが低下し、
アミノ酸濃度も低くなっている時間帯ですから、
その状態のまま筋トレを行うのではなく、
エネルギーとアミノ酸を補給して、筋肉増強スイッチを「オン」
にしてから筋トレを行うことがポイントなのです。


(2)夕方(夕食前)に筋トレを行う場合の注意点

夕方、仕事帰りに筋トレを行う人が最も多いと思いますが、
この場合にも、体の状態に注意する必要があります。

よくあるパターンとして、昼食を12:00~13:00で食べて、
その後仕事をこなして、何も食べずに20:00ごろ筋トレを
スタートさせるというパターンです。

この場合、昼食を食べてから7~8時間も空いてしまうため、
体のエネルギーもアミノ酸も不足した状態であり、
そのまま筋トレを行っても効果は出ないということです。

昼食で摂ったエネルギーとアミノ酸は、
夕方には消費されてしまいますので、
仕事が終わって筋トレを始めるころには、
エネルギーもアミノ酸も枯渇してしまっているのです。

そのまま筋トレを行った場合には、
やはり筋肉自体がエネルギーとして損失される危険性があり、
筋肉をつけることはできなくなってしまうのです。

ですから、夕方に、炭水化物とプロティンを補給しておき、
体の状態を整えておく必要があるのです。
たとえば、
12:00~13:00 昼食
17:00~18:00 筋トレ前の間食
19:00~20:00 筋トレスタート
という流れが理想となります。

夕方の間食に関しては、簡単に摂れるものでOKです。
たとえば、バナナ2~3本とか、おにぎり1~2個でいいですし、
一緒にプロティンドリンクを飲んでおけば完璧です。

そして、その1~2時間後に筋トレをスタートさせることで、
体にはエネルギーとアミノ酸が補給された状態となり、
筋肉増強効果を高めることができるのです。

もし、どうしても筋トレ前の間食を摂るのが難しい場合には、
筋トレの直前に「BCAA」を5~10g摂ってから筋トレを行うことで、
筋肉自体の損失を防ぐことはできますが、
筋肉を大きくするにはエネルギーが足りませんので、
やはり、筋トレ1~2時間前に炭水化物を軽く食べておく方が、
筋肉増強効果は高まります。


(3)就寝前に筋トレを行う場合の注意点

仕事の都合で寝る前に筋トレを行っている人も多いと思いますが、
その場合、帰宅後から就寝するまでの流れをどうすればよいか、
アドバイスしておきたいと思います。

まず、よくあるパターンとして、
夜遅く帰宅して、空腹のまま筋トレを行い、
筋トレ後にお腹一杯食べてから寝るというパターンです。

ですが、このパターンで行った場合、
就寝中の成長ホルモンの分泌量が低下し、
さらには、脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。

就寝直前に炭水化物を摂取してしまうと、
胃の中に炭水化物が消化されないまま残ってしまい、
そうなると、就寝中の成長ホルモンの分泌が妨げられてしまうのです。

就寝中というのは筋肉が大きくなる絶好の時間帯なのですが、
成長ホルモンの分泌が妨げられてしまったら、
その絶好の機会を逃すことになってしまうのです。

さらには、消化されないまま残った炭水化物は、
脂肪となって蓄えられてしまうのです。
余分な脂肪の正体とは、消化されずに残ってしまった炭水化物なのです。

ですから、就寝直前には炭水化物は摂らずに、
タンパク質だけを摂ればいいのです。

通常ですと、筋トレ直後は炭水化物も一緒に摂った方が、
筋肉増強効果は高まりますが、
ただし、筋トレをしてすぐに就寝する場合に限っては、
就寝中に自然に成長ホルモンの分泌量が増加しますので、
無理に炭水化物を摂る必要はなく、
逆に摂らない方が、成長ホルモンの分泌が活発になるのです。

ですから、どうしても帰宅が遅くなり、
就寝前に筋トレをしなければならないという場合には、
仕事帰りに(筋トレの1~2時間前に)、
軽く炭水化物とタンパク質を摂っておき、
帰宅後すぐに筋トレを行い、
筋トレ後はプロティンを水で飲むだけにしておくのが良いでしょう。

もし、筋トレ後に就寝まで2時間以上あるという場合には、
筋トレ直後に通常の食事を摂っても大丈夫ですが、
ただし、炭水化物の摂取量は少な目にして、
タンパク質中心の食事を心がけるようにしてください。


以上、筋トレを行う時間帯に応じた注意点についてお話しましたが、
筋トレ効果を高める上でとても大切なポイントになりますから、
もし、筋トレ効果が出せていないという人は、
今回のアドバイスを参考にして、
自分の状況に応じた改善を図って頂ければと思います。

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筋トレメニュー作成のポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者が筋肥大を目的とする場合の、
筋トレメニュー作成のポイントについて、
お話したいと思います。

筋トレメニューを作成する際に大事なことは、
下記の「4つのポイント」について、
目的に合わせた効果的な設定をするということです。

(1)負荷(重量×回数)
(2)セット数
(3)インターバル
(4)週間頻度


これら4つについて、どのように設定するかによって、
筋トレ効果が違ってきてしまいますので、
短期間で効果を出すためには、自分の目的に合わせた、
効果的な設定をしなければなりません。

では、初心者が筋肥大を目的とする場合には、
どのような筋トレメニューが効果的なのか、
メニューを作成する上でのポイントについて説明しますので、
是非、参考にしてください。


(1)負荷(重量×回数)について

筋トレの負荷設定は、目的に応じて様々ですが、
初心者が筋肥大を目的とする場合には、
10~15回反復できる重量を用いて限界の回数まで
追い込むのが第一段階となります。

初心者の場合、まだ神経伝達系が未発達であるため、
筋肉を十分刺激するには、ある程度の反復回数が必要であり、
最初は10~15回を目安として負荷設定するのが効果的です。

ただし、神経伝達系が発達し筋力が強くなってきたら、
反復回数を6~10回とし、その分より重い重量を使用した方が、
筋肥大効果を高めることができます。

目安としては、最初の2週間は10~15回(限界数)とし、
3週目以降は6~10回(限界数)に負荷を上げていくことで、
1ヶ月以内での筋肥大効果を期待することができます。

注意点として、初心者の場合、5回以下の反復回数では、
まだ十分な筋肥大効果を引き出すことが難しくなります。
実際のところ、
上級者になって扱う重量が高重量になってからでないと、
5回以下では筋肥大させにくいのです。

たとえば、ベンチプレスで100kgが挙上できるのであれば、
3~5回が限界数となるセットを行ってもいいのですが、
筋力レベルがまだそこまで到達していない場合には、
6~10回(限界数)の中で使用重量を増やしていく方が効果的です。


(2)セット数について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット数は1~2セットが目安となります。

ただし、各セットで限界まで追い込むことが条件となります。
自力ではもうこれ以上できないところまで全力を出し切る
ことが必要だということです。
そこまで追い込めれば1セットでも筋肥大させることができます。

ジムでよく見かける光景として、
どのセットもきっちり10回ずつ行っている人がいますが、
これでは限界まで追い込めているとは言えません。

毎回ちょうど10回で限界がくる重量を選べていることなど
あり得ないからです。
反復回数は10回で行わなければならないというルールはありませんので、
もっとできるなら12回、13回と続けるべきですし、
7回しかできなければ7回でよいのです。

とにかく回数を決め打ちせずに限界まで続けるということです。
もし、回数が多すぎたり少なすぎたりした場合には、
次回から重量を調整すればよいのです。

そうやって全力を出し切るようにすれば、
セツト数は1~2セットで十分なのです。
それでもし効果が出ないのであれば、3セットに増やしてみるのです。

初心者がいきなり3セット以上も行うのは良くありません。
まずは1セットから試してみて、それで効果があるのであれば、
そのまま1セットでいいのです。

もし、1セットで効果がなければ2セットにしてみて、
2セットでも効果がなければ3セットにしてみる、
というのが正しい考え方なのです。

医者が患者に薬を投与するのに、
いきなり大量の薬を投与することはありません。
まずは少ない量から試して、患者の様子を見ながら、
必要に応じて投与量を増やしていくのです。

なぜなら、これが最もリスクが少なく安全な方法だからです。
いきなり大量の薬を投与して、
取り返しのつかないことになってしまったら大変だからです。

筋トレにおいても同じなんです。
いきなり3セット以上から入るのではなく、
まずは1セットから入るのが最も安全で効果的なのです。
こうすることでオーバートレーニングを回避し、
遠回りすることなく筋肥大を促すことができるのです。

筋トレにおいても、「少ない量→多い量」が大原則なのです。
初心者に対して、いきなり3セットとか5セットとかやらせている
指導者がいますが、それが筋肉の発達を阻害している原因なのです。

初心者は、1種目につき1セット、多くて2セットを基本とし、
その中で限界まで追い込めるよう、全力で取り組むべきなのです。


(3)セット間のインターバルについて

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
セット間のインターバルは1~2分が目安となります。
短すぎても長すぎても効果的ではありません。

上級者になれば、自分の感覚に応じて、
もっとインターバルを短くしたり長くしたりもしますが、
初心者の場合は、科学的な考えに従う方が良いのです。

初心者がセット間のインターバルを設定するに当たっては、
成長ホルモンの分泌量をもとに考える必要があります。

具体的には、セット間のインターバルを1~2分にした場合が、
成長ホルモンの分泌量が最も増加し、
セット間のインターバルを3分以上にすると、
成長ホルモンの分泌量は、1~2分のときと比べて、
あまり増加しないことがわかっているのです。

つまり、筋肉がほとんど回復してから次のセットを行うよりも、
まだ少し筋肉が疲労している状態のときに次のセットを行う方が、
筋肥大には効果的だということです。

これは、筋トレによって産生される乳酸の量に関係しているのですが、
筋肉が完全に回復しない内に次のセットに入ることで、
筋肉内に乳酸が適度に蓄積されていき、
成長ホルモンの分泌を活発にすることができるのです。

上級者になると、もっとインターバルを短くして、
たとえば、30秒程度で次のセットに入ることで、
成長ホルモンの分泌量をより高めることができますが、
ただし、初心者の場合には、あまりインターバルが短すぎると、
集中力が低下し、逆に追い込みが甘くなってしまうため、
最低でも1分は休んだ方が良いでしょう。

ただし、スクワットのような全身的な疲労を伴う種目の場合には、
1~2分のインターバルでは足らないと感じる場合には、
少し長めにとって、3~5分休んでもOKです。

脚や背中の大筋群に関しては、筋肉が大きい分、
筋肉が疲労から回復するのにも時間がかかりますから、
少し長めにインターバルをとっても、
成長ホルモンの分泌量はキープしていられるのです。


(4)週間頻度について

初心者が筋肥大を目的とする場合には、
週に3回(たとえば、月・水・金)の頻度が効果的です。

初心者は、まだ筋肉自体が小さく、
1回の筋トレで筋肉が受けるダメージも小さいことから、
筋トレ後の筋肉の回復にそれほど時間がかからないのです。

筋トレ後の筋損傷に対する回復時間は、
一般に48時間~72時間が目安とされていますが、
初心者は中1日休めば十分回復できるのです。

逆に何日も間隔が空きすぎてしまうと、折角高まった筋力が、
また元のレベルに戻ってしまうため、
トレーニングを積み重ねても効果が現れなくなってしまうのです。

筋肉が元のレベルに戻ってしまう少し手前のタイミングで、
次のトレーニングを積み重ねていくことで、
筋肉は少しずつ強くなり成長していくものなのです。

感覚としては、筋肉がまだ少し張っているかなと感じるときが、
次のトレーニングを行うタイミングだと思って良いでしょう。
そして、反復回数もしくは使用重量が順調に伸びていれば、
ベストなタイミングでトレーニングが行えていると言えます。

特に初心者の場合には、毎回の筋トレにおいて、
筋力を高めていくことを意識して取り組むべきです。
前回より1回でも多く反復することに全力で取り組み、
目標回数をクリアーできたら次回は重量を少し増やしてみる、
というように、筋力アップで筋トレ効果を見ていくのです。

そして、初心者がこのように筋力アップしていくためには、
週3日の頻度が最も効果的だと言えるのです。
中1~2日休みながら週3日の頻度で筋トレを行うことで、
「筋トレ→超回復→筋力アップ」のサイクルが効率よく繰り返され、
その結果、確実に筋肥大が起こってくるのです。

なお、筋肉痛が残っている間は次の筋トレをしない方がよいか、
初心者の方からよく質問されるのですが、
初心者が初期の段階で感じる筋肉痛とは、
筋肉がまだ刺激に慣れていないために残っている筋肉痛であり、
筋肉自体はすでに回復している場合がほとんどですから、
中1~2日休んでいれば、多少筋肉痛が残っていたとしても、
次の筋トレを行っても大丈夫なのです。

ただし、激しい痛みの筋肉痛が残っている場合には、
もう少し筋肉痛が治まるまで休んでからにしてください。
筋肉が刺激に慣れてくれば、筋肉痛の出方も落ち着いてきますので、
最初は筋肉痛が酷くても心配する必要はありません。


以上、筋トレメニュー作成のポイントについてお話しましたが、
初心者の方は、今回説明した「4つのポイント」を押さえて
筋トレメニューを作成することで、
確実に筋肥大効果を高めることができますので、
是非、お役立てください。

脚を太くせずに鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。

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2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ここでお話する筋トレ法とは、
とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、
プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、
筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。

ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。
筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです。

この筋トレ法を行うことによって腹は凹みますが、
腕や脚などは脂肪が減ることによって、
逆に細く見えるようになってきますので、
もともと痩せている人が行う筋トレ法ではないのです。

では、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
いったいどういった方法なのか、
その基本原理についてご説明します。

簡単に言いますと、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
エネルギー消費量の大きい筋トレ法ということになります。
筋トレによるエネルギー消費量を多くすることで、
体に蓄積された体脂肪を運動エネルギーとして使い、
減らしていくということです。

本来筋トレとは無酸素運動であり、
直接脂肪を燃やすトレーニングではありません。
しかし、やり方を変えることで、
今までと同じ時間で筋トレを行ったとしても、
体から放出されるエネルギー量を多くすることができるのです。

炭水化物の摂取量を減らすダイエットを行うと共に、
さらに筋トレによるエネルギー消費量を増やすことによって、
体は、筋肉の運動エネルギーを、炭水化物から脂肪に切り替え、
体に溜まった余分な脂肪を優先して使うようになるのです。

ただし、単に筋トレを長時間行えば良いというわけではありません。
筋トレの時間を長くすればエネルギー消費量は増えますが、
炭水化物を制限している中での長時間の筋トレは、
脂肪のみならず筋肉自体を損失してしまうことにもなるのです。

筋肉を大きくすることはできないにしても、
できる限り筋肉量を維持していくことは、
カッコ良く痩せるためには必要なことなのです。

ですから、筋トレによるエネルギー消費量を増やすには、
単に時間を長くすることで増やすのではなく、
運動強度を上げることによって増やさなければならないのです。

では、どのようにしてエネルギー消費量を増やせばいいのか、
その具体的な方法について説明します。

筋トレによるエネルギー消費量を効率よく増やすには、
・大きな筋肉群(胸・背・脚)を中心に鍛える
・ボリューム(反復回数×セット数)を増やす
というのが基本的な考え方になります。

腕や肩といった小さな筋肉群を中心に鍛えるよりも、
胸、背、脚といった大きな筋肉群を中心に鍛える方が、
より大きなエネルギーを必要としますので、
効率よくエネルギー消費量を増やすことができます。

もちろん、腹筋自体を鍛えることも大切です。
腹筋自体を鍛えて、腹筋に厚みをつけておかないと、
せっかく腹の脂肪が薄くなってきたのに、
腹筋が割れてこないということになってしまいます。

また、筋トレのボリュームを増やす必要もあります。
単純に考えて、1セット行うよりも3セット行った方が、
あるいは、10回反復するよりも30回反復した方が、
全体のボリュームは大きくなりますので、
その分エネルギー消費量も多くなります。

しかし、長時間に渡り何セットも延々と繰り返すのが
良いわけではありません。
食事制限をする中でそんなことをしたら、
すぐに筋肉自体の損失が起こってしまいます。

ですから、出来るだけ短時間で効率よく、
筋トレのボリュームを増やしていく必要があるのです。

たとえば、今まで5分間で10回×2セット行っていたのが、
インターバルをできる限り短くすることで、
同じ5分間で10回×4セットできるようになれば、
全体のボリュームは上がったことになるのです。

では、これを実現できる簡単な方法を紹介します。
たとえば、今まで、ベントオーバーロウイングを、
セット間のインターバルを90秒間挟みながら、
50kg×10回×2セット行っていたとしたら、
全体のボリュームは、50×10×2=1000ということになります。

これを、次のように変更したとします。
まず使用重量を40kgに落とし、1セット目で20回できるようにします。
そして、1セット目で40kg×20回行ったら、
30秒間のインターバルを挟み、2セット目を行うのです。
さらに、2セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
3セット目を行い、3セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
4セット目を行うようにするのです。

当然2セット目以降は、反復できる回数は減ってきますが、
2セット目以降は何回できたかは関係ありません。
反復回数が少なくなってもいいので、
とにかく30秒間のインターバルで4セット続けることが重要なのです。

つまり、
1セット目…40kg×20回
~インターバル30秒間~
2セット目…40kg×15回
~インターバル30秒間~
3セット目…40kg×10回
~インターバル30秒間~
4セット目…40kg×5回
といった感じになります。

こうすることで、インターバルは合計90秒間のままで、
4セット行うことができるのです。
使用重量は40kgに落としたとしても、
全体のボリュームとしては、
(40×20)+(40×15)+(40×10)+(40×5)=2000
となり、ボリュームは2倍になるのです。

使用重量を落としていますので、筋肥大効果は低くなりますが、
時間的にはそれほど変わらない中で、
全体のボリュームを2倍に高めていますので、
エネルギー消費量は大幅にアップしているのです。

実際にやってみるとわかりますが、
インターバルを短くしながら行うことで、
セットが進むにつれ息も上がってきますし、
有酸素運動的要素が強まってくるのです。

もちろん、1セット目の反復回数をもっと多くして、
たとえば、30kg×30回からスタートすることも可能ですし、
25kg×40回からスタートしても構いません。

要は、どれだけ重い重量を使用するかではなく、
どれだけ全体のボリュームを大きくし、
エネルギー消費量を増やすかということなのです。

私の筋トレ講座では、とにかく腹を凹ましたいという人には、
「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という特別講座を設け、
この方法をベースとした筋トレ法を教えています。

筋肥大用のプログラムの組み方とは異なりますが、
短時間で効率よくエネルギー消費量を増やし、
実際の腹凹まし効果も実証済みです。

以上、今回は、腹を凹ます筋トレ法ということで、
その基本原理と具体的な実践方法についてお話しましたが、
「とにかく腹を凹ましたい」
「筋肥大よりも腹を凹ます方が優先だ」
という人にとっては、効果的な方法になりますから、
是非、参考にして頂ければと思います。

なお、先ほどお話した「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という
特別講座は、一般公開している講座ではなく、
山本式筋トレ実践者のみが対象となる限定講座となりますので、
ご了承ください。

自宅でできる脚のトレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅でできる効果的な脚のトレーニングとして、
フロントランジという種目を紹介したいと思います。

スクワットで高重量を上げるための補強トレーニングとして
行っている人も多いですが、
フロントランジ自体にも、脚の筋力、パワー、サイズを
発達させる効果があります。

ですから、自宅でトレーニングしている人で、
専用のスクワットスタンドがなく、
バーベルを担いでスクワットを行うのが困難な場合は、
スクワットの代わりにフロントランジを行うことで、
大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることが可能となります。





全体的な動作の流れは上記動画の通りですが、
効果を出す上での動作ポイントについて説明します。

視線は真っ直ぐ前方に向けるか、
やや上に向けるようにします。
こうすることで、体の軸をブラさずに、
動作を安定させることができます。

動作中は胸を張り、
背中は真っ直ぐに保つようにします。
動作全体を通してこの姿勢を保持することで、
大腿部に負荷がしっかり乗るようになり、
腰への負担を減らすこともできます。

前方に一歩大きく踏み出す際には、
前足は裏側全体をしっかりと床につけるようにし、
つま先は真っ直ぐ前か、やや内側に向けるようにします。

前脚は、大腿部が床と平行になるくらいまで曲げ、
膝が足の真上にくるようにします。
深く曲げすぎてしまうと膝を痛めやすくなるので、
注意してください。

後ろ脚の膝は、床につかない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

この姿勢から、力強く爆発的に体を後ろに戻し、
前脚と後ろ脚を揃えて立つようにします。
前に大きく一歩踏み出したあと、
爆発的に体を戻すのがポイントです。

上記動画ではダンベルを持って行っていますが、
バーベルを肩に担いで行うこともできます。
ダンベルの場合、高重量になってくると、
握り続けるのが難しくなってきますので、
リストストラップを巻いて持つようにすると、
握力への負担を軽減することができます。

以上が、フロントランジを効果的に行うための
動作ポイントになりますが、
初心者の方は、最初は手に何も持たずに、
両手を後頭部で組むか、腰に当てるかして行うようにし、
動作に慣れるようにすると良いでしょう。

初心者の方は自重だけでもキツく感じると思いますし、
筋肉を発達させるのに十分な負荷となります。

最初は片足10回以下しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、片足20回以上できるようになったら、
両手にダンベルを持って負荷を高めようにしてください。

自宅でバーベルスクワットができない場合には、
今回紹介したフロントランジと、
ダンベルスクワット、シシースクワット、ジャンピングスクワット
などを組み合わせたトレーニングを行うことで、
下半身全体を強化することができます。

たとえば、自宅で脚を集中的に強化したい場合には、
(1)シシースクワット
(2)ダンベルスクワット
(3)フロントランジ
(4)ジャンビングスクワット
の順番で1~2セットずつ、週に3日行うことで、
脚の筋力、サイズを発達させることが可能となります。

以上、自宅でできる脚のトレーニングとして
参考にしてください。

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「バルクアップ=体重増加=筋量増加」なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップの本当の目的」について、
お話したいと思います。

ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に
使われている用語になっていますが、
多くの人が、この「バルクアップ」について、
間違った考え方をしてしまっているようです。

バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、
ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、
ヘビーウエイトでトレーニングを行い、
栄養のある食事をたっぷり摂って、
数ヵ月間バルクアップに励むようになります。

そして、コンテストの数ヵ月前からは、
オフシーズンに増やした筋肉を維持したまま、
体脂肪を極限まで削ぎ落とし、
バリバリのコンディションに仕上げていくのです。

が、しかし、誰もが上手く仕上げられるわけではないのです。
中には、オフシーズン中あれだけ巨大な体をしていたのに、
コンテスト当日になると、
驚くくらい痩せ細ってしまっている人もいます。

痩せていても仕上がりが上手く行っていれば、
ステージ上では筋肉が大きく見えるものですが、
仕上がりが上手く行かなかった場合には、
見ていて筋肉自体に張りがなく、
小さく萎んでしまったようになっているのです。

そして、そのような失敗をしている人の多くは、
「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしてしまっているのです。

ヘビートレーニングをして沢山食べまくって、
とにかく体重を増やせば筋肉も増やせると、
そう思ってしまっているのです。

少しでも早く筋肉を増やそうと、無理にでもドカ食いし、
とにかく体重を増やし、そこから減量を行えば、
以前よりも筋量が増えた体に仕上げられると
勘違いしてしまっているのです。

中には、オフシーズンに入ると20kg以上も体重を増やし、
全く別人としか思えないくらい大きくなる人もいるのですが、
それが本当に効果的なバルクアップと言えるのでしょうか?

オフシーズンに体重を増やしすぎてしまうと、
筋肉も増えるでしょうが同時に脂肪も増えてしまうため、
当然減量期間は長く必要となるでしょうし、
かなりストイックで過激な減量が必要となってきます。

ところが、オフシーズンに体重を増やしすぎたにも関わらず、
できるだけ短期間で仕上げようとしてしまうため、
極端に摂取カロリーを減らしたり、
有酸素運動を長時間行わなければならなくなり、
それによって筋肉までもが減っていってしまうのです。

中には、1日の総摂取カロリーを1000kcal以下にしたり、
筋トレ後にエアロバイクを3時間以上も漕いだり、
そういった過激な減量を行っている人もいるのです。

過激な減量によって体重は確実に落ちてきますが、
筋肉までもが減少してしまったら、
仕上げたときの体には迫力もバリバリ感もなく、
単にサイズダウンしただけの体になってしまうのです。

これが、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしている人の傾向なのです。
オフシーズン中にいくら体重を増やしたとしても、
仕上げたときに筋肉を残せていなかったら、
全く無駄なことをしているだけになってしまうのです。

とにかく体をデカくして、
プロレスラーのようなポッチャリマッチョになりたいなら
それでもいいと思いますが、
ボディビルコンテストを目指しているなら、
もっと効果的なバルクアップをする必要があるのです。

要するに、オフシーズンだからと言って、
体重を増やしすぎるのは良くないといことです。
増量した分がほとんど筋肉なのであればいいのですが、
実際には急激なバルクアップは、
筋肉以上に脂肪が増えてしまうものなのです。

ですから、オフシーズン中であっても、
ジャンクフードなど余分な食品は食べないようにし、
良質な炭水化物とタンパク質を中心に、
できるだけ健康的な食事を心がけることで、
脂肪による体重増加を最小限に抑えながら、
筋肉を増やしてバルクアップしていくことが大切なのです。

そうすることで、短期間で無理なく減量することができ、
筋肉を減らさずに仕上げることができるのです。

具体的に何kgくらい増量するのが良いかについては、
個人差がありますのではっきり断定はできませんが、
私の感覚としては、+7~8kgまでが良いと思っています。

増量幅が7~8kgであれば、4ヶ月の減量期間があれば、
無理なく仕上げることができますし、
筋肉の減少を招く危険性も少なくなります。

かく言う私も、以前は、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと
思ってしまっていた時期があり、
食べまくって体重を100kg近くまで増やしたり、
夜中に体重計に乗って1kgでも減っていようものなら、
時間に関係なくおじやとか食べていましたし、
脂肪が乗って腕や脚が太く見えることに自己満足していました。

脂肪だろうが筋肉だろうが、とにかく体重を増やせば、
最終的には筋量増加につながると間違った考え方をしていました。

しかし、自らの経験を通じて、
それは正しいバルクアップではないとわかりましたし、
現在では、年間を通じて、
なるべく同じコンディションを保つように心がけています。

もしあなたが、ボディビルコンテストを目指しているにも関わらず、
以前の私と同じように思ってしまっているのだとしたら、
もう一度バルクアップの本当の目的についてよく考え、
コンテストでの仕上がりを最優先に考えた取り組みを
していってほしいと思います。

3ヶ月たっても筋肉がつきません

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、1ヶ月で筋肉がついたTさんの成功事例を
ご紹介したいと思います。

Tさんが山本式筋トレを開始したのが5月初めだったのですが、
メールで相談を頂いたのがきっかけでした。

Tさんはそれまでスポーツクラブに通われて、
インストラクターの指導のもと、
筋トレと有酸素運動に励んでいたそうです。

Tさんの体型は痩せ型で体脂肪率も9%と低く、
筋肉をつけてたくましくなるのが目標だったそうです。

それでインストラクターにトレーニングメニューの
作成をお願いし、それに従って3ヶ月続けたそうですが、
全く筋肉はつかず、体重も増えなかったそうです。

そういった状況で悩んでいる中、ご相談を頂きましたので、
どのようなメニューを実践していたのか尋ねたところ、
筋肉がつかない原因がはっきりとわかりました。

Tさんが実践していたトレーニングメニューでは、
痩せている人が筋肉をつけて体重を増やすことは、
無理だったということです。

それまでTさんが行っていたメニューですが、
・月曜日に上半身の筋トレ(10種目)
・火曜日に有酸素運動(約45分間)
・木曜日に下半身の筋トレ(7種目)
・金曜日に有酸素運動(約45分間)
というものであり、筋トレはマシンを中心に行い、
有酸素運動は固定式バイクが中心だったそうです。

さて、では何が問題だったのかですが、
まず筋トレに関しては、週間頻度に大きな問題があります。

上記のメニューでいくと、
上半身と下半身をそれぞれ週に1日ずつですから、
つまり、1つの部位に対して1週間に1回ということになります。

ガリガリ体型の人の場合、1つの部位に対して1週間に1回の
筋トレでは、まず筋肉は大きくなっていきません。
なぜなら、超回復のタイミングを外してしまっているからです。

ガリガリ体型で筋肉量が少なければ、
その分筋肉が受けるダメージも軽くなりますので、
超回復も早く終了してしまうのです。

ボディビルダーのような筋肉量の多い人は、
最高強度で筋肉を限界まで追い込んだ場合、
筋肉が超回復するまでに5~6日も必要となりますが、
ガリガリ体型で筋肉量の少ない人は、1~2日あれば、
十分超回復できてしまうのです。

ですから、先ほどのトレーニングメニューでは、
間隔が空きすぎて超回復がとっくに終わってしまい、
また元の筋力レベルに戻ってしまうため、
いつまで経っても筋力が伸びていかないのです。

超回復がちょうど終了したタイミングにおいては、
筋力は以前よりもほんの少し強くなっているのです。
ですから、そのタイミングでまた筋トレを行うことで、
前回よりも反復回数が増えたり、
前回よりも重い重量を扱えたりするのです。
そして、そういった筋力の伸びに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

ですから、ガリガリ体型で筋肉量が少ない人の場合には、
週3~4日の頻度で(例えば、月・水・金)、
それぞれの曜日で全身の筋肉群を鍛えるのが、
最も効果的な頻度になるのです。

具体的には、週3~4日の頻度で下記のような種目を行います。
そして、1回で全身の主要な筋肉群を鍛えるようにするのです。

(1)ベンチプレス(胸)
(2)ベントオーバーロウイング(背)
(3)アップライトロウイング(肩)
(4)アームカール(上腕二頭)
(5)キックバック(上腕三頭)
(6)クランチ(腹)
(7)スクワット(脚)

そしてTさんにも、同様の週間頻度と種目で、
山本式筋トレを実践して頂きました。

すると、すぐに筋力がぐんぐん伸び出し、
特にベンチプレスとスクワットは毎回のように反復回数が増え、
それに伴い使用重量も増えていったそうです。

ですが、これは決して不思議なことではなく、
要は、超回復のタイミングに合わせて、
毎回の筋トレを行うことができたからなのです。

もちろん、筋トレのやり方も重要になりますので、
適正な負荷と動作フォームによって、
筋肉の成長を促進させる筋トレを行わなければなりません。

次に、有酸素運動に関しても問題がありました。
当初のメニューでは、火と金に有酸素運動となっていましたが、
これが筋肉がつかない大きな原因になっていたのです。

体脂肪率の低いガリガリ体型の人が筋肉をつけたいというのに、
どうして有酸素運動が必要なのでしょうか?
全く意味不明で理解できません。

ガリガリ体型の人が筋肉をつけるには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要なのです。
エネルギーが不足しているから筋肉が大きくならないのです。

筋肉を大きくするためのエネルギーを確保するには、
しっかり食事をして摂るのも大事ですが、
同時に、筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことも大事になってきます。

もちろん有酸素運動も必要ありません。
有酸素運動は体脂肪を燃やしますが、
やりすぎると筋肉自体を消耗してしまいます。

ましてTさんは体脂肪率が9%しかないわけですから、
筋肉をつけたいなら有酸素運動は必要ないのです。
逆にもう少し体脂肪率を高くした方が筋肉がつきやすいのです。

極端な話、ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。
それくらいエネルギーの無駄遣いをしないよう、
心がけるべきだということです。

とにかく、ガリガリ体型の人にとっては、
エネルギー不足が筋肉がつかない主たる原因なのです。

ということで、Tさんには、そのことをしっかりと認識して頂き、
食べる量を増やすと同時に、有酸素運動はメニューから外し、
日常生活においても出来るだけエネルギー消費量を抑えるよう、
心がけて生活してもらいました。

いちいちカロリー計算はしませんでしたが、
この結果、今までよりも体内のエネルギー蓄積量が増え、
筋肉を大きくするのに回せるようになったと思います。

そして、Tさんは、トレーニングメニューを改善した結果、
1ヶ月で体重を4kg増やすことができたのです。
体脂肪率も11%に増えたとのことでしたので、
筋肉と同時に脂肪も増えたことにはなりますが、
筋肉がつきやすい状態になったという点では良い兆候ですし、
十分な成果が出せたと思っています。

体脂肪率が高いポッチャリ体型の人に対しては、
また違う方法でアプローチしていく必要がありますが、
要は、その人の現在の体型と目的に合わせて、
効果的なアプローチ法を考える必要があるということです。

私の講座においても、筋トレメニューに関しては、
痩せていても太っていても基本同じなのですが、
有酸素運動や食事に関しては、体型に応じて、
アプローチの方法が違ってきます。

今回、Tさんが3ヶ月たっても筋肉がつかなかった原因は、
当初作成されたトレーニングメニューが、
全くそういったことを考慮していなかったということです。

スポーツクラブのインストラクターはいつも笑顔で、
明るく元気で好感が持てますが、
筋トレに関する知識がほとんどない人も多いですから、
もし、メニューの作成をお願いする際には、
その辺の確認をした上でお願いした方が良いでしょう。

筋肉を減らさずに減量するには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を減らさないための減量法について、
そのポイントをお話したいと思います。

既に何度か関連する記事を書いてきましたが、
それでもなお、
「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」
「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」
などの質問を頂くことがありますので、
今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。

まず、最初にお伝えしておきますが、
私は減量する際にいちいちカロリー計算はしていません。
私に限らず減量のプロであるボディビルダーでも、
いちいちカロリー計算をしている人はほとんどいません。

なぜなら、筋肉を減らさずに減量するためには、
「摂取カロリーをどれだけ減らすか」よりも、
「いかに摂取カロリーを減らさずに減量するか」
の方が大切になってくるからです。

一般の人が筋肉量とか関係なしに、
とにかくドカッと体重を落としたいというなら、
極限まで摂取カロリーを減らした食事をしていれば、
数週間でやせ細ってくると思いますが、
脂肪と一緒に相当量の筋肉も減ってしまいます。

これは、摂取カロリーを減らしたことで基礎代謝量が下がり、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足してしまったためなのです。

ですから、減量中に筋肉を減らさないためには、
できる限り基礎代謝量を下げないことがポイントになります。
減量中に急激に筋肉が小さくなったと感じたら、
基礎代謝量が下がりすぎてしまったのが原因なのです。

どんなに気を付けていても減量中は基礎代謝量は下がりますが、
問題なのは、その下がり方が極端な場合です。

基礎代謝量が急激に下がるということは、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足することになりますので、そのような状況下では、
どんどん筋肉が小さくなっていってしまうのです。

ボディビルダーなど筋肉量の多い人が、
できる限り基礎代謝量を下げないためには、
減量中であっても多くのエネルギーが必要となります。

もともと筋肉が大きくて基礎代謝量が高いわけですから、
一般の人と同じ考え方でエネルギー所要量を計算して、
それを基準に減量してしまうとカロリーダウンに陥り、
基礎代謝量が下がりすぎてしまうため、
筋肉を減らす結果となってしまうのです。

ですから、筋肉を減らさずに減量するためには、
「できるだけ摂取カロリーを減らさずに減量する」
ということが、大切になってくるのです。

たとえ減量中であっても、
筋肉の大きさを維持しておくために必要なエネルギーは、
十分に確保しておかなければならないということです。

では、そのためのポイントですが、
「余分なものだけ減らして、必要なものは減らさない」
ということです。
すごくシンプルな考え方ですが、これが重要なのです。

ボディビルダーの人であっても、
オフシーズンには、ハンバーガーやピザ、菓子パンなど、
そういったジャンクフードも結構食べているものです。
ですから、そういった余分なものをカットするだけでも、
減量当初は脂肪が落ちていくものです。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
必要なものまで減らさないということです。
鶏肉やツナなど、筋肉の材料となるものについては、
今まで通りしっかりと食べていくということです。

減量中は炭水化物を制限していくことになりますが、
炭水化物を減らした分、逆にタンパク質は増やして、
全体の摂取カロリーを維持していくということです。

ご飯やパスタを減らす代わりに肉や魚や卵を増やして、
1日の摂取カロリーをできる限り減らさずに、
食事の中身を変えていくということです。
こうすることで、それほど空腹感を感じることなく、
減量を進めていくことができます。

そして、減量中であっても基礎代謝量を下げずに、
筋肉の大きさを維持していくことが可能となるのです。

一般の人が単に痩せたいという場合の減量と、
筋肉量が多いボディビルダーなどが行う減量とでは、
その考え方において異なる部分が多いのです。

筋トレをしたこともない栄養士さんに、
ボディビルダーの減量メニューを作ってくださいといっても、
未知の領域なので無理なのです。
筋肉の大きさが規格外であるため、
既存の知識と経験だけでは対応できないのです。

筋肉を減らさずに減量するというのは、
机上の理論だけでは通用しないものであり、
実際に何度も試行錯誤しながら経験して、
その中から自分に合った減量法というものを、
自らつかんでいくことが必要なのです。

今回は、ご自分で努力していく上での、
正しい方向性についてお話させて頂きましたので、
筋肉を減らさずに減量したいという人は、
今回説明したポイントをしっかりと理解して頂き、
筋肉を減らす間違った減量に走らないよう、
くれぐれもご注意ください。

身体能力を高めるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、身体能力を高めるにはどうすればよいか、
その本質的な部分をお話したいと思います。

そもそも「身体能力」とはいったい何なのかですが、
身体能力とは、競技上のテクニックに依存しない、
体が持つ基礎的運動能力の総称になります。

例えば、速く走ったり、高くジャンプしたり、
長時間運動し続けるスタミナがあったり、
そういった瞬発力や持久力などを指しています。

そして、野球にしてもサッカーにしても、
一流と言われる選手たちは、
この身体能力に長けていると言えるのです。

いくら競技上のテクニックを習得したとしても、
もともとの身体能力が高くないと、
それを最大限に発揮することはできませんし、
厳しいプロの世界では通用しないのです。

では、どうしたら身体能力を高められるかですが、
身体能力の根本は「筋力」だということを
認識しておく必要があります。

速く走るのも、高くジャンプするのも、
瞬発力や持久力を高める最も重要な要素は
筋力だということです。

先日テレビ番組で、広島東洋カープの新井選手が、
500kgのレッグプレスを行っている様子が紹介されていましたが、
プロ野球選手が何故そこまで強い筋力が必要なのか、
それは、野球における身体能力向上のためには、
それだけ強い筋力があった方が有利だからなのです。

今では、あらゆるスポーツ競技において、
筋力トレーニングによる筋力アップが常識となっています。
それだけ、身体能力向上における筋力の重要性が
認識されているのであり、競技パフォーマンス向上に
つながると考えられているのです。

ですから、身体能力を高めるには、
筋力トレーニングで筋力アップを図ることが、
最も重要であり基本となるのです。

しかし、ここで気を付けなければならないのは、
今行っている筋力トレーニングが、
本当に身体能力の向上につながっているかどうか、
ということなのです。

つまり、今行っている筋力トレーニングが、
効率よく筋力アップできるものになっているかどうか、
ということです。

いくら筋力トレーニングをしたとしても、
見た目の筋肉が大きくなるだけで、
筋肉の大きさに見合った筋力が備わっていなかったら、
身体能力が向上したことにはならないのです。

見た目にただ大きいだけの筋肉なんて、
重いだけで邪魔になるだけです。
要は、「使えない筋肉」はいらないということです。

筋肉の大きさに見合った筋力があってこそ、
スポーツで使える筋肉なのであって、
身体能力の向上につながる筋肉なのです。

スポーツ選手に限らず、一般の人たちであっても、
本当に手に入れたいのは、
ただ大きいだけの見せかけの筋肉ではなくて、
強い筋力が備わっている「使える筋肉」なはずです。

そして、身体能力とは、
こういった「使える筋肉」を養成していくことで、
高まっていくものなのです。

実際の筋力トレーニングにおいては、
今までと同じ重量だったとしても、
より簡単に軽く扱えるようになれば、
それだけ身体能力が高まったことになるのです。

今まで50kgで1回しかできなかった人が、
50kgで5回できるようになったとしたら、
筋力、瞬発力、持久力などが向上したことになり、
それだけ身体能力が高まったと言えるのです。

しかし、ジムなどで実際の筋トレを見てみると、
身体能力の向上にとって逆効果となる方法が、
当たり前のように行われており、
逆に身体能力を低下させてしまっている人が多いのです。

ただ筋肉を大きくするだけならそれでも構わないのですが、
ほとんどの人は、今行っている筋力トレーニングが、
逆に身体能力を低下させてしまっていることに
全く気が付いていないのです。

もし、あなたが行っている筋力トレーニングが、
「反動を付けずにゆっくり動かす」
というような動作フォームになっているとしたら、
それは、身体能力を低下させていることになるのです。

なぜなら、そのような動作フォームでは、
効率よく強い筋力を発揮することができず、
逆に、筋力を発揮しづらくしてしまっているからです。

考えても見てください。

ボールを投げるとき、無反動のゆっくりした投法で
速いポールが投げられますか?
ボクシングの試合で、無反動のゆっくりしたパンチで
相手を倒せますか?
サッカーの試合で、無反動のゆっくりしたシュートで
ゴールが狙えますか?

あらゆる場面において、無反動なゆっくりした動作では、
強い筋力を発揮することはできないのです。

こんな当たり前すぎることに気付かずに、
筋力トレーニングにおいては、
反動を付けずにゆっくり動かした方が効果的だなどと、
今だに誤解している人が大勢いるのです。

本来、筋力トレーニングの動作フォームとは、
効率よく強い筋力を発揮できるようにすることで、
重い重量を軽く扱えるようにするための
動作フォームでなければならないのです。

ところが、この逆をやってしまっている人が実に多いのです。
反動を付けずに意識的にゆっくりと動かすことで、
わざと強い筋力を発揮しにくくし、
わざと苦痛を感じるようにしているのです。

そんな動作フォームでは、
重い重量を効率よく扱うなんてことはできませんし、
身体能力の向上を逆に阻害しているだけなのです。

筋力トレーニングにおいては、
わざと苦痛を感じるようにする必要はないのです。
そんな苦痛は何の意味もない無駄な苦痛なだけです。

筋力トレーニングにおける必要な苦痛とは、
効率よく強い筋力を発揮する中において、
自然に感じられる苦痛でなければならないのです。

無反動なゆっくりした動作フォームで行っている限り、
意味のない無駄な苦痛を感じるだけで、
効率よく強い筋力を発揮することはできず、
身体能力の向上にはつながらないのです。

更には、そういった動作フォームで行っていると、
強い筋力を発揮しにくくなる分、
関節や腱に無理な負荷がかかってしまい、
怪我のリスクが高くなってしまうのです。

以上、今回は、身体能力を高めるための方法について、
その本質的な部分について説明しましたが、
身体能力を高めたいと思っている人は、
今回の内容をしっかりと理解して頂いた上で、
効率よく強い筋力を発揮できる動作フォームを身に付け、
身体能力の向上につなげていってください。

手軽で簡単なチューブトレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、手軽で簡単にできる筋トレ法として、
チューブトレーニングを紹介したいと思います。

専用のゴムチューブを使った筋トレ法なのですが、
ゴムチューブは軽くて持ち運びに便利ですし、
場所も取らずにできるので、
ゴムチューブをかばんに入れて持ち運べば、
出張先のホテルでも行うことができます。

また、初めて筋トレを行うという人や、
筋力や体力に自信がないという人にとっては、
手軽で簡単にはじめられるという点で、
とても便利な筋トレ法だと思います。

さて、それでは、
チューブトレーニングの効果についてですが、
最大筋収縮位置で最も大きな負荷がかかる、
という点において、理にかなった方法だと言えます。

これまで何度もお話してきました通り、
効率よく筋肉をつけるためのポイントは、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を
筋肉にかけることができるか、ということです。

山本式筋トレではこの点を最も重視しているわけですが、
チューブトレーニングは、その特徴として、
どの種目においても、最大筋収縮位置で最もゴムチューブが
伸ばされ負荷が大きくなることから、
山本式筋トレと同じ効果が期待できるということです。

ただし、バーベルやダンベルほど効果は高くありませんので、
出張でどうしても普段のトレーニングが行えない場合などに、
バーベルやダンベルの代わりとして用いるサブトレーニングと
お考え頂ければと思います。

市販のゴムチューブの強度は5段階くらいにわかれていて、
自分の筋力レベルに応じて選ぶことができるのですが、
すでに筋力も筋肉も備わっている上級者にとっては、
一番強度の強いゴムチューブでも物足りなく感じると思います。

しかし、初心者にとっては十分な強度であり、
効果も期待できますので、基礎的な筋力がつくまでは、
まずはゴムチューブで筋トレをスタートしてみて、
ある程度の筋力がついてから、
バーベルやダンベルへと移行するのも良いでしょう。

では、具体的なチューブトレーニングの種目を紹介しますが、
スクワットをゴムチューブを利用して行うことができます。


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スクワットにおける最大筋収縮位置は、
膝を伸ばして真っ直ぐ立った位置ですが、
その位置でゴムチューブは最も引っ張られますので、
筋肉は最も大きな負荷を受けることになります。

つまり、深くしゃがんだ位置ではゴムチューブの負荷は弱く、
そこから立ち上がっていくにつれて、
ゴムチューブの負荷も段々と大きくなっていき、
真っ直ぐ立ち上がった位置で最も大きくなるということです。

ですから、ゴムチューブを利用することによって、
自然に効果的な負荷を筋肉にかけられるようになるため、
初心者にとっては取り組みやすいと言えます。

次に、もう一種目、
ゴムチューブを利用したサイドレイズ紹介します。


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サイドレイズにおける最大筋収縮位置は、
左右の腕を肩の高さまで上げた位置ですが、
その位置でゴムチューブは最も引っ張られますので、
筋肉は最も大きな負荷を受けることになります。

つまり、腕を下ろした位置ではゴムチューブの負荷は弱く、
そこから腕を上げていくにつれて、
ゴムチューブの負荷も段々と大きくなっていき、
腕を肩の高さまで上げた位置で最も大きくなるということです。

ただし、腕をあまり高く上げすぎてしまうと、
僧帽筋の方に刺激が移ってしまいますので、
肩をメインターゲットとする場合には、
左右の腕は肩と同じ高さまで上げるか、
もしくは、肩よりも少しだけ高く上げるようにします。

今回は、スクワットとサイドレイズだけを紹介しましたが、
ほとんどの種目でゴムチューブを利用することが可能であり、
最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるようになりますので、
サブトレーニングとしてはとても役に立ちます。

人によっては、チューブトレーニングを、
バーベルやダンベルと組み合わせて、
追い込み用として行っている人もいます。

たとえば、ダンベルでサイドレイズを行った直後に、
すぐにゴムチューブでのサイドレイズを行うといった感じです。
この方法はパンプアップ効果がとても高く、
筋肉を追い込むのに役に立ちます。

どの種目でも同じように追い込むことはできますので、
筋トレにマンネリを感じていたり、
新しい刺激が欲しい時などにも効果的です。

以上、今回は、チューブトレーニングについて紹介しましたが、
筋肉を効率よく鍛えるという点で理にかなった方法であり、
手軽で簡単に実践することができますので、
必要に応じて取り入れて頂くとよろしいかと思います。

 

筋トレ後の疲労を早く回復させるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、
筋トレ後にどっと疲れが出る…
なかなか疲労が回復しない…
仕事をするのにも体がだるい…
といった症状がある人に、
効果的なサプリメントを紹介したいと思います。

筋トレ後になかなか疲労が回復しないのは、
筋トレによって発生した乳酸が、
いつまでも溜まったままになっているからです。

乳酸とは筋肉が収縮運動を繰り返すことで
発生してくる疲労物質なのですが、
成長ホルモンの分泌を活発にする働きがありますので、
筋肉を発達させる上でも必要な物質になります。

自転車を漕いで長い坂道を登っていると、
途中で太ももがパンパンになってきて、
もう漕ぐことができなくなってきますが、
あれは筋肉内に乳酸が発生したからなのです。

また、筋トレ中に筋肉が張って一時的に大きくなる、
いわゆるパンプアップも、乳酸の発生によるものです。

ですから、乳酸自体は、決して悪者というわけではなく、
筋肉の発達にとっては不可欠なものなのですが、
問題なのは、この発生した乳酸がなかなか除去されずに、
いつまでも筋肉内に溜まったままでいることなのです。

筋トレで発生した乳酸は、時間の経過と伴に減っていき、
体の疲労も自然に回復されるのですが、
人によっては、乳酸の代謝が悪く、
乳酸が除去されるまでに時間が長くかかってしまうのです。

そうなると、なかなか疲労から回復できず、
体がだるくて仕事に支障が出てしまったりもするのです。

ですから、筋トレ後の疲労を早く回復するためには、
筋トレによって発生した乳酸を、できるだけ早く
取り除くことが必要となってくるのです。

そして、そのための効果的なサプリメントが、
クエン酸になります。

クエン酸とは、レモンや梅干などの、
酸っぱい味のもととなっている成分です。
また、多くの飲料水の中に、清涼感を出すために
添加されていたりもします。

最近は、クエン酸入りのドリンクやサプリメントも
多く販売されていますので、アスリートのみならず、
一般の人にも広く利用されてきていると感じます。

さて、このクエン酸ですが、主な効果として、
筋トレで発生した乳酸を除去し、
筋肉を疲労から早く回復させる働きがあるのです。

正確には、除去というよりも再利用ということになるのですが、
乳酸を再びエネルギーとして再利用するということです。

わかりやすく説明しますと、
私たちは、体内のブドウ糖(炭水化物が分解されたもの)
を燃やして運動エネルギーとして利用しているわけですが、
実は、ブドウ糖が燃やされる際に「燃えカス」が出るのです。

そして、その「燃えカス」が筋肉中に蓄積されると、
その一部が「乳酸」に変化してしまうのです。
これが乳酸の正体なのです。

ですから、乳酸とは、もともとはブドウ糖であったわけで、
運動エネルギーのもとになっていたものなのです。

そして実は、クエン酸には、
筋肉内に溜まった乳酸を再びブドウ糖に戻して、
運動エネルギーとして再利用するという働きがあるのです。

このサイクルを「クエン酸回路」と呼ぶのですが、
体内で運動エネルギーを産生する上で非常に重要なものであり、
このサイクルがスムーズに回ることで、
筋トレ後の疲労回復も早められるのです。

また、クエン酸と一緒に糖質を摂ることで、
筋肉中のグリコーゲンの合成が促進されるようになります。

グリコーゲンとは、筋肉中のエネルギー源のことですが、
筋トレによってすぐに減少してしまいますので、
筋肉の回復と発達を促すには、筋トレ後に、
速やかに補充しておく必要があるのです。

昔から、運動した後にレモンを蜂蜜につけて食べたりしますが、
あれは、クエン酸と糖質を兼ね備えた食べ物を摂ると、
運動後の疲労から効率よく回復することができるということを、
感覚的にわかっていたからなのだと思います。

これは科学的にも証明されていることですから、
筋トレ後には、クエン酸と糖質を一緒に摂ることで、
筋トレの疲労回復効果が更に高められるということです。

例えば、筋トレ直後に、プロティンとクエン酸を、
オレンジジュースでシェイクして飲むことで、
クエン酸と糖質を手っ取り早く一緒に摂ることができ、
疲労回復に効果的なプロティンドリンクになります。

なお、筋トレ前にもクエン酸を摂っておくことで、
筋トレ中の乳酸代謝が促進され、
集中力が高まる、より強い筋力を発揮できるなどの、
パフォーマンス向上を期待することもできます。

以上、今回は、クエン酸について説明しましたが、
運動前後の適切なタイミングでクエン酸を摂取することで、
筋トレ後の疲労回復を早め、筋トレ効果をより高めることが
できますので、是非参考にしてください。

筋トレ直後の炭水化物の摂取について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ直後の炭水化物の摂取」について、
お話したいと思います。

筋トレの直後には、プロティンドリンクを
ゴクゴク飲むというのが一般的だと思いますが、
このタイミングで一緒に摂っておきたいのが、
炭水化物になります。

そして、筋トレ直後に炭水化物を摂る場合には、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
タンパク質の合成が促進され、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

グリセミック指数とは、
食品における血糖値の上昇率を表した指数なのですが、
最高値を「100」とした上で、
グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、
グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくい、
ということになります。

つまり、グリセミック指数が100に近づくほど、
血糖値を急激に上昇させる食品ということになります。

では、具体的に、筋トレ直後に摂る炭水化物としては、
グリセミック指数がどれくらいの食品を摂るのが良いかですが、
目安としては、グリセミック指数60以上の炭水化物を
摂るのが効果的です。

グリセミック指数60以上の炭水化物と言うと、
例えば、精白米(70)、精白パン(95)、バナナ(62)、
ゆでたジャガイモ(70)、干しブドウ(65)、蜂蜜(90)、
ブドウ糖(100)などがあります。

では、なぜ、筋トレ直後には、
こういったグリセミック指数が高い炭水化物を
摂る方が効果的なのかですが、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
食後の血糖値を急激に上昇させて、
インスリンの分泌を活発にする狙いがあるのです。

インスリンには脂肪細胞を増大させる働きがあるため、
体脂肪を増やさないようにするためには、
グリセミック指数の高い炭水化物は避けるのが一般的ですが、
ただし、唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
血糖値を上昇させてインスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達には効果的なのです。

インスリンの分泌が活発になると、インスリンには、
一緒に摂取されたタンパク質(アミノ酸)を細胞中に取り込み、
新しい筋肉へと作り変える働きがあるのです。
つまり、タンパク質の合成を促進させる働きがあるのです。

ですから、筋トレ直後に限っては、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
インスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達にとっては望ましいと言えるのです。

こういった理由から、筋トレ直後には、プロティンドリンクと、
グリセミック指数の高い炭水化物を組み合わせて摂ることが、
勧められているわけです。

なお、筋トレ直後に限っては、
血糖値の上昇によるインスリンの分泌が活発となっても、
インスリンはタンパク質の合成の方に働きますので、
脂肪細胞の増大につながる心配はないのです。

さて、それでは、具体的な摂取方法についてですが、
筋トレ直後に摂る炭水化物の量としては、
それほどムキになって沢山摂る必要はありませんので、
グリセミック指数60以上の炭水化物を軽くとればOKです。

精白米であれば、おにぎり1個程度で十分ですし、
バナナであれば2本程度でOKです。
あるいは、市販のブドウ糖タブレットや
エネルギーinゼリーを利用しても良いでしょう。

この程度の摂取量で、タンパク質の合成に十分な
インスリンの分泌を望むことができます。

筋トレ直後に摂る炭水化物は、腹ごしらえをするためではなく、
あくまでインスリンの分泌に火をつけるためのものであり、
腹ごしらえは後の食事で行えばよいのです。

また、減量中で炭水化物を控えている場合であっても、
筋トレ直後に限っては、摂った炭水化物が脂肪となって
蓄積される心配はありませんので、
減量中でも、筋トレ直後のタイミングに限っては、
適量の炭水化物を摂ることで、減量中の筋肉量の減少を
防ぐことができるようになります。

私が実際に行っている摂取方法としてお勧めなのが、
筋トレ直後に、体重増加用のプロティンを、
筋肉増加用のプロティンと混ぜて飲むという方法です。

体重増加用のプロティンとは、
タンパク質よりも炭水化物の含有量が多いプロティンのことであり、
効率よく炭水化物を摂るのに適しています。

具体的には、
・健康体力研究所の「ウエイトゲイン」
・ウイダーの「ウエイトアップビッグ」
・ザバスの「ウエイトアップ」
などになります。

私は「ウエイトゲイン」をよく使っているのですが、
ホエイプロティンとウエイトゲインを混ぜて、
水でシェイクして飲むようにしています。

バルクアップ(筋肉増量)させたい時期には、
ウエイトゲインの分量を増やして飲むようにし、
減量期でも、分量を調整しながら飲むことで、
筋肉量を維持しながら減量することができています。

以上、筋トレ直後の炭水化物の摂取についてお話しましたが、
効率よく筋肉を発達させるには、
(1)どのタイミングで摂ればよいか
(2)どんな種類の炭水化物を摂ればよいか
(3)どんな組み合わせ方で摂ればよいか

という点が大切になってきますので、
筋トレ効果が思うように出ていないという人は、
今回の記事を参考にして、
筋トレ直後の炭水化物の摂取方法について、
今一度見直しみてくだい。

意識の集中と筋収縮の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「意識の集中と筋収縮の関係」について、
お話したいと思います。

ほとんどの人が誤解している点になりますから、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
これから説明する原理原則をきちんと理解して、
効果的な筋トレを行ってください。

実は先日、あるブログ読者の方から、
動作中に筋肉の収縮に意識を集中することが難しく、
思うように効かせることができない、
という相談を頂きました。

ジムのインストラクターから、
筋肉の収縮に意識を集中しながら、
ゆっくりと動作することがポイントだと
教えられたとのことで、
その通りやっているが感覚を掴むのが難しく、
筋肉もなかなか発達しないとのことでした。

今回は、この方の相談内容を元に、
筋トレの真実を説明していきたいと思うのですが、
ここでまず確認しておきたいのが、
この方は大きな誤解をしているということです。

何が誤解なのかと言うと、
筋肉の収縮というのは、意識の集中によって
引き起こされるものではないということです。

わかりやすく具体的な例で説明しますと、
例えば、手のひらを上に向けて腕を直角に曲げ、
お盆を運ぶような姿勢になってみてください。

その姿勢をキープしたまま、手のひらを上から
誰かに押してもらってください。
すると、手のひらを強く押されるにつれて、
自然に上腕二頭筋の緊張が高まり、
筋収縮も大きくなってくるのがわかるはずです。

そして耐えられないほど大きな負荷がかかってくると、
こらえるのが精一杯で、
筋肉の収縮を意識する余裕などないはずなのです。

つまり、筋肉の収縮とは、
筋肉が受ける負荷によって自然に引き起こされるものであり、
受ける負荷が強くなればなるほど、
筋肉の収縮も大きくなっていくものなのです。

そして、筋肉に最大負荷がかかってくると、
全力でこらえることだけに一生懸命となり、
いちいち筋肉の収縮を意識している余裕などないのです。

もし、この状況において筋肉の収縮を意識できるのだとしたら、
まだ力に余裕があるということであり、
最大負荷を受けていないということになるのです。

要するに、筋肉とは、
大きな負荷を受けようとすればするほど、
筋肉の収縮も大きくなっていくのであり、
そこには意識が介在する余地などないということです。

受ける負荷が弱くても、意識を集中することで
筋肉の収縮は大きくなると反論する人もいるでしょうが、
これは変えようのない原理原則なのです。

確かに、筋肉に負荷がかかっていない状態でも、
筋肉に意識を集中することで、筋肉を緊張させることはできます。
先ほどの手のひらを上に向けた姿勢の場合でも、
負荷をかけなくても腕に力を込めると上腕二頭筋は緊張させられます。

しかし、負荷のない状態で意識を集中して力を込めたとしても、
そこで発揮される筋力は小さいものであり限界があるのです。
負荷がない状態においては、意識の集中によって実際の負荷が
どんどん大きくなっていくということはあり得ないのです。

10kgのバーベルでアームカールを行っている限り、
どんなに意識を集中したとしても、
筋肉が実際に受ける負荷は10kg以上にはならないのです。
意識するだけで突然100kgの負荷になってしまうような、
そんな非現実的なことは起こらないのです。

筋肉の収縮が意識によって最大化されることはありません。
筋肉の収縮を最大化させるためには、
どんな種目においても、できるだけ重い負荷を、
全力で最大筋収縮位置に持ってくることだけを考えて、
一生懸命動作することが重要なのです。

筋肉の収縮を意識しながらゆっくり動かすような動作では、
発揮される筋力にブレーキがかかってしまうため、
当然大きな負荷を受けることはできなくなります。
筋肉に大きな負荷がかからなければ筋収縮も大きくはならず、
筋肉の発達スピードも遅くなってしまうのです。

考えてもみてください。
何か重たいものを持ち上げようとするとき、
いちいち筋肉の収縮を意識しながらゆっくり持ち上げますか?

それでは強い力を発揮できず持ち上げられませんよね。
重たいものを持ち上げるためには、
とにかく全力で持ち上げることだけに一生懸命になるはずです。

全力でというのは、当然全速力でということです。
重たいものを持ち上げるのですから、
見た目には速く動かしているようには見えませんが、
自分の中では全速力で動かしているはずです。
そうしないと最大筋力を発揮できないからです。

ということで、
筋肉の収縮を意識しながらゆっくり動かした方が効果的である、
というようなことはなく、大きな誤解なのです。

今回ご相談頂いた方は、この大きな誤解をしたまま、
間違った筋トレを続けていたことが、
なかなか筋肉が発達しない原因だったのです。

初心者の方には少し難しい話になってしまったかもしれませんが、
筋トレにおける原理原則をきちんと理解し、
それに従った正しい筋トレを行うことが、
筋肉を発達させる一番の近道になりますので、
しっかりと学んでほしいと思います。

植物性タンパク質の筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「植物性タンパク質の筋肥大効果」について、
お話したいと思います。

タンパク質には「動物性」と「植物性」があるわけですが、
一般的には「動物性タンパク質」の方が、
アミノ酸スコアが高く吸収もされやすいという点で、
筋肥大効果は高いと言われています。

アミノ酸スコアとはタンパク質の品質を表す数値なのですが、
牛肉、豚肉、鶏肉、ツナ、卵、牛乳などはアミノ酸スコア100であり、
アミノ酸スコアに着目した場合、
動物性タンパク質の方が優れた食品が多いということです。

しかし、これをそのまま鵜呑みにして、
植物性タンパク質では筋肉はつかないなどと、
自分勝手に思い込んでしまうのは良くありません。

植物性タンパク質でも筋肉はつけられますし、
肉や魚を食べないベジタリアンのボディビルダーもいるのです。

80年代~90年代に活躍したプロボディビルダーで、
アンドレアスコーリングという人がいたのですが、
この人は肉や魚を一切食べないベジタリアンでした。

タンパク質の補給は、大豆を中心とした植物性タンパク質から
のみだったそうですが、彼の筋肉はミスターオリンピアクラスの
もの凄い筋肉をしていました。

また、ジャンクフードや添加物の多い食べ物は避け、
不飽和脂肪酸や尿酸、化学薬品を含むものも食べないという
徹底ぶりだったそうです。
当然サプリメントにも相当注意を払っていたと思われます。

とにかく、こういった実例もありますので、
植物性タンパク質のみでも筋肉はつけられるのです。
その点だけは誤解しないでください。

ただし、その上で、
動物性と植物性のどちらがより効果的かというと、
アミノ酸スコアという点で比較すると、
動物性タンパク質の方が優れているということです。

ですが、この比較も一面的なものに過ぎません。
アミノ酸スコアに着目すると確かに動物性の方が優れていますが、
着目点を変えてみると、植物性の方が優れている面もあるのです。

例えば、植物性タンパク質の代表といえば「大豆」ですが、
大豆タンパクには、脂肪の吸収を抑えながら筋肉を肥大させる
効果があることがわかっています。

大豆タンパクについて少し詳しく説明しますと、
大豆タンパクには、食事で摂取した余分な脂肪と結合して、
脂肪が小腸で吸収される前に、体外に排出する働きがあるのです。
つまり、体脂肪として蓄積されるのを防ぐということです。

また、大豆タンパクに含まれている大豆レシチンには、
血管にこびりついている余分な脂肪を取り除き、
血液の流れをスムーズにする働きもあるため、
タンパク質やその他の栄養分が全身に行き渡りやすくなり、
筋肉の成長にも効果的なのです。

さらには、大豆レシチンには、
肝臓内に蓄積された脂肪を取り除く効果もあり、
脂肪肝の予防にも効果的なのです。

見た目の体脂肪は減っても肝臓内の脂肪を取り除くことは
なかなか難しいのですが、大豆レシチンによって、
肝臓内の脂肪をも減らすことが可能となるのです。

こういった点に着目してみると、
植物性タンパク質の方が優れていると言えるのです。
よく、減量中は植物性タンパク質の摂取を増やすという人がいますが、
体脂肪を蓄積させずに筋肥大を図るという点においては、
理にかなった方法だと言えます。

ということで、「動物性」「植物性」とも、
それぞれに優れた効果があるわけですから、
どっちを摂ろうと悩むのではなく、
両者を上手く組み合わせて、相乗効果を狙う方が賢明です。

例えば、私がよくやる組み合わせとしては、
焼き魚と納豆を組み合わせて食べるとか、
鶏の胸肉のソテーと豆乳を組み合わせてみるとか、
豚肉と豆腐を組み合わせたキムチ鍋にしてみるとか、
動物性タンパク質と組み合わせて、
納豆や豆腐、豆乳から植物性タンパク質を摂るようにしています。

また、ボディビルダーの中には、
バルクアップ期は「ホエイプロティン」を飲み、
減量期に入ったら「大豆プロティン」に変える人がいますが、
目的に合わせた使い分けをしてみるのも効果的だと思います。

こうすることで、「動物性」「植物性」それぞれの効果を引き出し、
脂肪を減らしながら筋肥大することも可能になってくると思います。

ベジタリアンのボディビルダーも紹介しましたが、
植物性タンパク質だけでも筋肉をつけることは可能です。
もちろん動物性タンパク質だけでも可能です。

ですが、その上でより高度な筋肉の発達を目指すには、
両者をバランスよく摂るのが望ましいということです。

動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
吸収がされやすいというのも事実ですが、
だからといって動物性タンパク質しか摂らないという
極端な考え方は良くありません。
要はバランスが悪く健康的でないからです。

私としては、筋肥大を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「7」: 植物性タンパク質「3」、
減量を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「6」: 植物性タンパク質「4」、
くらいが妥当なのではと思っていますし、
実際の食事においても意識するようにしています。

以上、参考にしてください。

ふくらはぎを太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、
片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。





ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、
真っ先に目に付く部分になりますね。

太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、
全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、
それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、
とても重要な部分になってきます。

さて、それでは、ふくらはぎを鍛える種目ですが、
代表的な種目としては、上の動画で紹介した、
カーフレイズという種目になります。

片足立ちになって踵の上げ下げを繰り返すのですが、
自宅でも簡単にできるという点でお勧めです。

動作する側の手にダンベルを持って行うようにすると、
更に負荷を高めることができます。

カーフレイズにおける最大筋収縮位置は、
踵を高く上げた位置になりますので、
そこで最大負荷がかかるようにしなければなりません。

上の動画では単純に繰り返しているだけですが、
これだと負荷のかかり方が不十分ですので、
山本式で行うことで、最大筋収縮位置で
最大負荷をかけることが可能となります。

また、カーフレイズにおける動作のコツとしては、
足の位置をいろいろ変化させることで、
少しずつ違った角度から刺激を加えることができます。

具体的には、
つま先を真っ直ぐ前を向けるか、
つま先を外側に45度向けるか、
つま先を内側に45度向けるか、
の3つのパターンがあります。

つま先が真っ直ぐ前を向いている場合は、ふくらはぎ全体、
つま先が外側に45度向いている場合には、ふくらはぎの外側、
つま先が内側に45度向いている場合には、ふくらはぎの内側、
への刺激が強く加えられるようになります。

一般的には、つま先が真っ直ぐ前を向いている状態で
行われることが多いですが、全体の均整の取れたふくらはぎを
手に入れるためには、外側と内側も鍛えることが望ましいと言えます。

それと、これは経験上そう感じているのですが、
ふくらはぎを鍛える種目においては、
高回数繰り返した方が、筋肉が反応しやすいということです。

私は当初、ふくらはぎは発達しにくい部位でしたので、
できるだけ高重量で6~10回を限界として行っていたのですが、
なかなか思うような効果が現れませんでした。

そこで、重量を軽くして反復回数を多くしてみたのですが、
ふくらはぎの反応が格段に良くなってきたのです。
1セット20回以上、たまに50回まで多くしたりもしたのですが、
それくらい高回数で行った方が効果的でした。

山本式カーフレイズでも、途中ある工夫をしながら、
高回数繰り返すよう指導しているのですが、
ふくらはぎは、毎日、歩いたり走ったりなど、
日常生活における使用頻度が高いため、
もともと筋力と筋持久力に優れた部位なのです。

ですから、普通に高重量×低回数で行うだけでは、
ふくらはぎを十分に刺激することができないため、
高回数トレーニングが必要となるのです。

ただし、当然個人差はありますので、
素質に優れ、生まれつきふくらはぎが太い人などは、
高重量×低回数でも十分発達させられると思います。

また、高回数トレーニングでも効果が現れにくい場合には、
週間頻度を多くしてみると良いと思います。

今まで週3日行っていたとしたら、週4~5日に増やしてみるのです。
ふくらはぎの筋肉はもともと強く回復も早いことから、
週間頻度を多くした方が反応が現れやすい場合があるのです。

特に、普段ランニングをしたり、ダッシュをしたり、
そういった練習を多く行っているという人は、
ふくらはぎが強化され、疲れにくくなっていますので、
ちょっとやそっとの刺激では筋肥大しにくいため、
週間頻度を多くしたり、1日2回鍛えたりすることも、
必要となってくるのです。

なお、今回は、片足立ちでのカーフレイズを紹介しましたが、
両足立ちでバーベルを担いで行うこともできますし、
ジムであれば、座って行うカーフマシンもあるでしょうから、
いろいろバリエーションを試してみると良いでしょう。

ふくらはぎを太くしたいという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
効果的なカーフトレーニングを行ってください。

筋肉をつける新しいサプリメント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける新しいサプリメントについて、
ご紹介したいと思います。

筋肉の超回復を促進させるサプリメントとして、
グルタミンを使用している人が多いと思いますが、
グルタミンに新成分が加えられたサプリメントが
あるのをご存知でしょうか?

「グルタミン+AC-11(エーシーイレブン)」という
サプリメントなのですが、
私の記憶では2006年~2007年ごろ市場に
出回り始めたと記憶しています。

ですからまだ新しいサプリメントなのですが、
今回はこの「AC-11」について、
いったいどんな成分なのか説明したいと思います。

実はこの「AC-11」ですが、
筋肉をつける上で非常に優れた成分なのです。

簡単に言いますと、「AC-11」とは、
筋肉細胞内のDNAを修復する働きがある成分なのです。

DNAについては、よく聞く言葉ですし、
細胞内の遺伝子情報を司るものとして知られていますが、
実は、筋肉をつける上でも重要な働きをしているのです。

食事から摂取したタンパク質が、
体内で筋肉となり利用されるためには、
筋肉細胞内で筋タンパク質として合成される必要があるのですが、
この合成を司るのがDNAなのです。

しかし、重い負荷をかけて高強度の筋トレを行うと、
このDNAが損傷してしまうのです。
そして、DNAが損傷すると、筋肉の発達に関わるシステムが
十分に機能しなくなり、筋肉の発達が阻害されてしまうのです。

そこで重要になってくるのがこの「AC-11」なのです。

DNAが損傷しても、ある程度の筋タンパク質の合成は行われ、
筋肥大効果も現れてはきます。
しかし、「AC-11」でDNAの修復能力を高めておけば、
筋肉の修復が促進され、更なる筋肉の発達が望めるのです。

筋トレ後に「AC-11」を摂取することで、
筋肉細胞内に生じたDNA損傷の修復が促進され、
DNAが正常に維持されるので、体内での筋タンパク質合成、
つまり、筋肥大効果が最大限に高められるのです。

筋肉とは、高強度のトレーニングで筋肉を破壊し、
その後にやってくる超回復の繰り返しにより発達していくのです。
しかし、これは同時に、筋肉を構成する細胞も繰り返し
ダメージを受けていることを意味します。

ですから、細胞レベルから超回復に働きかける新成分として、
この「AC-11」が注目されているのです。

また、DNAの損傷は筋トレだけで起こるわけではありません。
日常生活の中で、常にDNAは損傷の危機にさらされているのです。

加齢に伴い筋肉量は減少してきますが、
これは、傷ついたDNAの修復が正常に行われず、
修復エラーしたものが蓄積された結果なのです。

こうなると、筋肉量の減少だけでなく、
肌のトラブルや生活習慣病の発症など、
さまざまな健康障害が発生する可能性も高まるのです。

「AC-11」とは、DNAに直接働きかけることで、
こうしたアンチエイジングにも効果があるのです。

私は最近、健康体力研究所の「グルタミンAC-11プラス」という
サプリメントを使い始めたのですが、
筋肉の修復に最も必要なアミノ酸である「グルタミン」に、
その働きをサポートする「AC-11」をプラスすることで、
従来のグルタミンサプリメントよりも、
超回復がより効果的に行われ筋肥大効果が高められると感じています。

以上、本日は、「AC-11」という新しい成分と、
それを含む新しいサプリメントについて紹介しましたが、
体内に備わる能力を高め、DNAレベルで筋肉の発達を促していく
という手法は、今後ますます注目されていくと思われます。

消費カロリーを簡単に増やす方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「消費カロリーを簡単に増やす方法」について、
お話したいと思います。

昨日、1日の総消費エネルギー量を増やす方法として、
「食事誘発性熱産生(DIT)」について説明しましたが、
本日は、「生活活動代謝量」を高める方法について、
アドバイスしたいと思います。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっているわけですが、
生活活動代謝量の割合は、DITの2倍あるわけですから、
タンパク質中心の食事でDITを高めると伴に、
生活活動代謝量を増やすよう工夫することで、
1日の総消費エネルギー量を更に増やすことが
できるのです。

生活活動代謝量とは、
日常生活の中で消費されるエネルギー量のことですが、
掃除をしたり歩いたり、階段を上り下りしたりといった、
日常的な生活活動動作全てを含めたものとなります。

ですから、何か特別な運動をしなしても、
日常生活の中でちょっと工夫をすれば、
生活活動代謝量を簡単に高めることができるのです。

ジョギングやスイミングで消費されるエネルギーでも、
掃除や買い物で消費されるエネルギーでも、
どちらも同じ生活活動代謝量であり、
体脂肪を減らす効果も同じなのですから、
日々の生活の中で地道な工夫をしていけば、
特別な運動をする時間がとれなくても、
体脂肪を減らしていくことが可能なのです。

筋肉をつけて基礎代謝量を上げることが、
最も効率の良いダイエット法ではありますが、
筋肉をつけるには1ヶ月くらいはかかりますので、
1日の総消費エネルギー量を即効増やしたいなら、
生活活動代謝量を増やす方が手っ取り早いのです。

では、実際、日常的な生活活動動作でどれだけのエネルギーを
消費できるものなのかですが、
ここで大変便利な計算方法がありますのでご紹介します。

自分の体重から1時間当たりの消費カロリーを計算できる
公式なのですが、「メッツ」という指数を用いて計算します。

メッツとは、安静時を1として、
その何倍のカロリーを消費するかを表した指数なのですが、
たとえば、安静時の消費カロリーを「1メッツ」とした場合、
掃除機をかける「3.5メッツ」、通勤時の歩行「4メッツ」、
階段を上がる「5メッツ」というように、
メッツが高いものほど運動強度も高く、
消費カロリーも多くなるということになります。

メッツから消費カロリーを割り出す公式としては、
⇒「メッツ×体重×1.05=1時間当たりの消費カロリー」
となります。

たとえば、体重70kgの人が歩行を10分間行ったとしたら、
まず、上記公式で、1時間に消費されるカロリーを求め、
それを6で割れば良いということになります。

つまり、
4メッツ×70kg×1.05=約294カロリー
294÷6=49カロリー
ということで、
10分間の歩行で約49カロリー消費できるということになります。

メッツに関しては細かく調べてみてもいいと思いますが、
日常的な生活活動動作は、2~5メッツが目安となりますから、
料理や皿洗いなどの立ったまま行う軽い動作は「2メッツ」、
部屋の掃除や洗車などの動きながら行う軽い動作は「3メッツ」、
通勤時の歩行や草むしりなどの汗をかく動作は「4メッツ」、
階段を上ったり自転車に乗るなどの少しハードな動作は「5メッツ」、
といった感じで、目安として計算すればOKです。

忙しいビジネスマンの人であっても、
自宅から駅までいつもよりも速く歩いたり、
駅ではエスカレーターは使わず階段を1段飛ばしで上がったり、
電車の中では爪先立ちで立ちながら吊り革をずっと引っ張ったり、
会社ではデスクに座ったまま両足を床から浮かしてキープしたり、
などなど、ちよっと工夫すれば、
1日の消費カロリーを簡単に増やすことはできるものです。

仕事で忙しく運動する時間がないと悩んでいる人は、
こういった日常の地道な努力を続けることでも、
体脂肪を減らすことはできるのですから、
まずは、こういった普段の生活の中で、
1日の消費カロリーを増やしていくよう考えてみることです。

昨日説明した「食事誘発性熱産生(DIT)」と、
本日説明した「生活活動代謝量」とで、
1日の総消費エネルギー量の約30%を占めているわけですから、
筋肉をつけて「基礎代謝量」を増やしていくことを柱としながら、
「DIT」と「生活活動代謝量」も増やしていくことで、
減量スピードを更に加速させることができますので、
上手く取り入れてみてください。

タンパク質の脂肪燃焼パワーについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について、
お話したいと思います。

筋肉量を維持(増量)しながら減量するには、
今まで通りの高重量でのトレーニングをしながら、
タンパク質の摂取量を増やす必要があるということは、
これまで何度かお話してきましたが、
今回は、もう一歩踏み込んで、
タンパク質自体の脂肪燃焼パワーについて
見ていきたいと思います。

そこで必要となるのが、「食事誘発性熱産生(DIT)」
という考え方になります。

炭水化物、タンパク質、脂肪を3大栄養素と言いますが、
食事から摂ったこれらの栄養素を、
消化して体内に取り込むにはエネルギーが必要となります。

食事をすると体温が上がりますが、
これは、食べたものを消化して体内に取り込むために
発生した熱で体が温まるからです。

そして、このとき発生するエネルギー量が、
「食事誘発性熱産生(DIT)」なのです。

さて、ここで注目したいのが、
炭水化物、タンパク質、脂肪のそれぞれのDITなのですが、
実は、タンパク質のDITが最も高くなるのです。

つまり、タンパク質を食べたときが、
消化吸収に最も多くのエネルギーを必要とし、
もっとも熱が発生しやすいということなのです。

具体的な数値としては、
炭水化物と脂肪のDITは、摂取エネルギーの4~5%ですが、
タンパク質のDTIは、摂取カロリーの30%にもなるのです。

たとえば、同じ200カロリーの食事だとしても、
炭水化物と脂肪で200カロリー摂った場合には、
DITで消費されるエネルギーは約10カロリーですが、
タンパク質で摂った場合には、
DITとして約60カロリー消費されるということです。

つまり、食事でタンパク質を多く摂った方が、
DITで消費されるカロリーが増量されるため、
それだけ体脂肪が燃えやすいということなのです。

焼肉を食べると元気になる感じがしますが、
肉のタンパク質によるDITで発生した熱で、
体温が上昇しパワーアップするからです。

そして、このDITで消費されるエネルギー量というのは、
体における1日の総消費エネルギー量の約10%を占めており、
日常生活で消費されるエネルギー量の2分の1に相当するのです。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっています。

ですから、食事をしただけでも、
これだけのエネルギー量が消費されるわけですから、
DITを高めることがいかに大切かということです。

今だに、肉や魚は太りやすいと思っている人がいるようですが、
そんな何十年も昔の古い考え方は捨て去るべきです。
今や、痩せるためには、タンパク質中心の食事にするのが
当たり前になってきているのです。

タンパク質源である肉や魚を食べなかったら、
DITは低下してますます痩せにくくなってしまいます。
これではダイエットは成功しません。

体脂肪を減らしたいなら、ダイエット中は、
タンパク質は減らさず増やすのが正しい考え方なのです。

ところで、タンパク質といっても様々な食品がありますので、
DITを高める上で効果的な食品は何なのかですが、
基本は、高タンパク&低脂肪の食品ということです。

たとえば、牛肉や豚肉であれば、
ロースやバラよりもヒレを食べた方がDITは高まりますし、
鶏肉であれば、ひき肉よりも皮なしの胸肉や
ササミの方がDITは高まります。

魚であれば、赤身魚や白身魚は高タンパク&低脂肪であり、
エビやイカ、タコ、貝類も脂肪の少ない良質のタンパク源であり、
DITを高めることができます。

また、さらにDITを高めるための工夫として、
料理の温度や食材の切り方もポイントになってきます。

まず料理の温度としては、
冷たい料理よりも温かい料理を食べた方が、
DITは高くなります。
体が温まることを考えたらこれは当然のことです。

ですから、特にダイエット中の食事としては、
サラダなら生野菜よりも温野菜の方が効果的ですし、
刺し身よりも焼き魚や煮魚の方が効果的ということです。

次に、食材の切り方についてですが、
食材は小さく刻まないで、
大きめにカットする方がDITは高くなります。

なぜなら、大きめにカットした方が、
噛み応えが増して咀嚼の回数が自然に増え、
筋肉の活動が増えてDITが高まるからです。

ですから、野菜はみじん切りよりも乱切り、
肉も固まりで豪快に調理する方が効果的なのです。

また、食材が大きいと咀嚼の回数が増えるため、
自然と早食いを防ぐこともできるのです。

男女とも太っている人ほど早食いで、
痩せている人ほどゆっくり食事をしているという
統計結果が出ていますが、
結局、早食いだと過食を招くことになってしまうため、
大きめにカットする方が良いということなのです。

以上、今回は、「タンパク質の脂肪燃焼パワー」について
説明しましたが、タンパク質を多く摂ることが、
脂肪を減らす上では最も効果的な食事法だということが、
改めておわかり頂けたかと思います。

すごい筋トレ法を教えてもらいました

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ちょっと信じられないような
すごい筋トレ法を教えてもらいましたので、
ご紹介したいと思います。

あるジムの会長さんから教わった方法なのですが、
格闘技とアームレスリングをしている方で、
その補強のために行っているとのことでした。

ただし、相当キツい筋トレ法(普通の人には無理)ですので、
この方法をお勧めするわけではありません。

あくまでも、筋トレに対する知識の幅を広げて頂くための
情報としてお考え頂ければと思います。

もちろん実践して頂いても構いませんので、
ご自身の体とよく相談してお決めください。

さて、それでは、その筋トレ法ですが、
「高重量×高回数」の筋トレ法になります。

はい、「高重量×高回数」です。

高重量で高回数とは一体どういうことか?
と思われるかもしれませんが、
そこがこの筋トレ法のすごいところなのです。

普通に考えたら、高回数行うためには軽重量で
やらないと無理なわけですが、
この筋トレ法では、「高重量×高回数」が可能となるのです。

もちろん強度は相当高く、体力が低い人には無理ですから、
かなりの上級者向けの方法となります。

特に、レスリングや柔道などの選手、アームレスラーなど、
筋持久力、スタミナを要する人たちには
効果を発揮するのではないかと思います。

会長さんによると、このやり方で成果を出している
ボディビルダーの人もいるとのことです。

では、その具体的な方法についてですが、
要は、1セットの中で高回数を行う筋トレ法なのですが、
ただし、単なる高回数トレーニングとは違い、
その運動強度は何倍も高いものです。

具体的な例としては、例えば脚のトレーニングでは、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を行うのですが、
それぞれ「1セット×100~200レップス」行います。

しかも、全レップスを同じ重量で行うのではなく、
3段階に重量を落としていくことで、
筋肉が悲鳴を上げるまで追い込むのです。

例えば、「レッグエクステンション」では、

70kg×40~50レップス(限界数)

50kg×40~50レップス(限界数)

30kg×40~50レップス(限界数)

といった感じで行うそうです。

とにかく、トータルで100レップス以上となるように、
3段階に重量を落としながら連続して行うのです。

もうこうなると、最後の頃は相当な痛みが筋肉に走るようになり、
というか、筋肉に感覚がなくなってきて、意識も朦朧となり、
最後までレップスを完遂するのが難しくなってくると思います。

途中で吐き気をもよおすときもあるそうですが、
肉体的にも精神的にも相当タフでないと
続けられないトレーニングです。

つまり、このやり方で行うことで、
高重量から3段階に落としてくるので、
終了するまでに3回限界に達することになり、
それぞれの段階で筋肉にとって重い負荷で
追い込むことになるのです。

この筋トレ法は、脚と腕を鍛えるのに効果的とのことで、
例えば、「バーベルカール」であれば、

30kg×30~40レップス(限界数)

20kg×30~40レップス(限界数)

10kg×30~40レップス(限界数)

といった感じで行うそうです。

10kgというとシャフトだけになると思うのですが、
最後の頃は、腕がパンパンになり、
たった10kgでも巻き上げるのが苦しくなってくるそうです。

この筋トレ法の効果についてですが、
会長さんの話によれば、筋肥大にも脂肪燃焼にも、
同時に高い効果が得られるとのことです。

しかし、ここで疑問が生じます。

山本式筋トレでは、筋肥大を目的とした場合、
単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めるか、
つまり、もっと短時間で限界に持っていく方が、
筋肥大効果が高くなると考えているからです。

ただし一方で、今回のような高回数トレーニング法で、
実際に筋肥大効果が得られているのも事実なのです。

米国の有名なボディビルダーの中には、
ベンチプレスだけを1セット50回以上で延々と何セットも、
何百レップスも繰り返す人もいますし、
それでいて人間離れした巨大な筋肉をしているわけです。

ですから、考え方が違うから正しくないとは言えないわけであり、
あらゆる方法を実験し検証するのが科学なのであり、
筋肉の研究においても、まだ筋発達のメガニズムが
100%解明されている訳ではありませんので、
あらゆる可能性を模索しながら、
実験と検証を繰り返していくことが大切なのです。

今回の「高重量×高回数の筋トレ法」にしても、
私も実際に試してみましたし、
その上で、自分としての検証結果も出しています。

私の出した結論としては、この「高重量×高回数の筋トレ法」は、
既に高いレベルで筋肉の発達を成し遂げている人に有効であるが、
ただし、年間を通して継続して行う方法ではなく、
普段、高重量での短時間トレーニングをしていく中で、
筋肉の成長が停滞期に陥ったときやマンネリを感じてきたときに、
一時的に採用してみると筋肉を活性化させるのに効果的な方法
だということです。
いわば、ショック療法的なトレーニングだということです。

また、負荷を3段階に落としながら動作が続けられるので、
普通に1セット×6~10回行うよりも、
心肺機能を高める効果が高いということです。

当然そこから、基礎代謝のアップ、体脂肪の燃焼にも、
高い効果が期待できると思われます。

なお、補足ですが、いくら上級者の人であっても、
普段こういったトレーニング法に慣れていない人が、
このやり方でトレーニングを行った場合、
翌日は激しい筋肉痛が出ると思います。

この場合の筋肉痛は、新しい刺激によるものですから、
数日間続いたとしても特に心配はいりませんが、
筋肉痛が緩和されるまでは無理しないようにしてください。

以上、私の検証結果も含めて「高重量×高回数の筋トレ法」を
紹介しましたが、実践するしないは別として、
トレーニングに対する幅広い知識を得るためのものとして、
効果的な筋肉の発達を考える上での参考にしてください。

筋トレ種目の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ種目の基本的な組み合わせ方について、
お話したいと思います。

ただし、種目の組み合わせ方には、
他にも様々な組み合わせ方がありますので、
今回紹介する組み合わせ方は、
その中の1つの例としてお考えください。

では、その組み合わせ方ですが、
各部位において、コンパウンド種目とアイソレーション種目を
1種目ずつ組み合わせて、合計2種目行うというものです。

コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が連動して使われる種目のことで、
高重量が扱いやすい種目であり、
例えば、ベンチプレスやベントオーバーロウイングなどがあります。

それに対してアイソレーション種目とは、
1つの筋肉が単独で使われる種目のことで、
高重量は扱いにくいですが、その筋肉だけを切り離して
鍛えることが可能な種目になります。
例えば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズなどがあります。

では、この2種類の種目をどう組み合わせるかですが、
たとえば胸のトレーニングの場合ですと、

【胸の種目の組み合わせ方】
(1) バーベルベンチプレス
(2) ダンベルフライ
となります。

1種目目に、コンパウンド種目としてベンチプレスを行います。
ベンチプレスでは、大胸筋がメインで鍛えられ、
二次的に、肩の前部の筋肉や上腕三頭筋が鍛えられます。
つまり、大胸筋や上腕三頭筋が複合的に筋力を発揮しますので、
それだけ高重量を扱いやすくなるのです。

ただし、いきなり高重量に挑戦するのは危険ですから、
最初に軽い重量でウォームアップセットを行った後、
高重量のセットに入るようにします。

たとえば、60kg×5回(限界数)をメインセットとするなら、
1セット目 30kg×10回(ウォームアップ)
2セット目 45kg×3~5回(ウォームアップ)
3セット目 60kg×5回(限界数)
といった感じにして、メインセットに入るようにします。

ただし、ウォームアップを必要以上にやりすぎてしまうと、
メインセットに入る前に疲労してしまい、
最大筋力が発揮できなくなってしまいますから注意してください。

ベンチプレスのウォームアップとしては、
メインセットの重量の50%で10回×1セット、
メインセットの70~80%の重量で3~5回×1セット、
の合計2セット行えば十分であり、
この方法でウォームアップを行うことで、
メインセットで最大筋力を発揮することが可能となります。

ベンチプレス終了後、2種目目としてダンベルフライを行います。
ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛える種目になりますので、
ほとんど大胸筋の筋力のみで動作を行うため、
ベンチプレスのような高重量を扱うことはできませんが、
大胸筋のみを集中的に鍛えることが可能となります。

反復回数は、ベンチプレスよりも多く行うようにし、
パンプアップ効果を高めていくようにします。
たとえばベンチプレスを5~8回(限界数)行うとしたら、
ダンベルフライは10~15回(限界数)行うと良いでしょう。

ただし、アイソレーション種目であっても、
筋肥大を目的とした種目になりますので、
その範囲内の回数で、最大重量を扱うことが大切です。

また、種目を組み合わせる際の別の観点として、
動作軌道が異なる種目を組み合わせることで、
筋肉に加わる刺激が新鮮なものとなり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスとダンベルフライの場合では、
ベンチプレスが腕を押し上げる動作であるのに対して、
ダンベルフライは左右に広げた腕を閉じる動作であり、
それぞれの軌道が異なるため、
筋肉に加わる刺激も違ってくるのです。

以上、胸の種目の組み合わせ方について紹介しましたが、
同じ観点で、他の部位の組み合わせ方についても紹介しておきます。
ただし、これらはあくまで1つの例であり、
他にも様々な組み合わせ方があります。

【肩の種目の組み合わせ方】
(1) ダンベルアップライトロウイング
(2) ダンベルサイドレイズ

【背の種目の組み合わせ方】
(1) バーベルベントオーバーロウイング
(2) ストレートアームプルダウン

【上腕二頭筋の組み合わせ方】
(1) バーベルアームカール
(2) ダンベルコンセントレーションカール

【上腕三頭筋の組み合わせ方】
(1) ナローグリップベンチプレス
(2) ダンベルキックバック

【大腿四頭筋の組み合わせ方】
(1) スクワット
(2) レッグエクステンション

といった感じになります。

今回は、筋トレ種目の組み合わせ方について紹介しましたが、
種目の組み合わせ方次第で、筋肥大効果も違ってきますので、
是非、今回の記事を参考にしていただき、
自分に合った効果的な組み合わせ方を見つけるようにしてください。

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