2015年07月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年07月

  • 2015/07/31炭水化物の摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、トレーニング前の炭水化物の摂取について、減量期とバルクアップ期に分けてお話したいと思います。体脂肪を減らすことを優先させる場合と、筋肉を増やすことを優先させる場合では、考え方が異なるためです。では、まず、減量期における場合ですが、体脂肪を減らしたいのであれば、トレーニング前に炭水化物を食べるべきではありません。なぜなら、トレーニング前に炭水化物を...

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  • 2015/07/29筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋持久力と全身持久力の違いについて、お話したいと思います。ただし、これからお話する考え方は、あくまで「山本式筋トレ」におけるものですから、一般的な筋持久力の考え方とは異なりますので、あらかじめご承知おきください。さて、山本式筋トレにおいては、「筋持久力」と「全身持久力」は明確に区別されます。一般的には、マラソンや長距離走など、長時間続けて運動する...

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  • 2015/07/26糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?」という質問を頂きましたので、その回答を共有しておきたいと思います。==============================================(質問)現在減量中で糖質制限しているのですが、もっと効果を出すためには、糖質をゼロにした方が良いのでしょうか?山本さんは糖質ゼロを推奨されているようですが、いろいろ調べてみると、糖質ゼロにしてしまうのは、...

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  • 2015/07/24減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、減量中に突然体重が増える原因について、お話したいと思います。ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、きっちり食事制限をし、トレーニングもハードに行っているにも関わらず、突然体重が増えてしまった場合の話です。実は、先日相談メールを頂いたのですが、現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、筋トレと有酸素運動も行っているのに、突然2kgも体重...

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  • 2015/07/236パック養成マニュアル

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、新しいマニュアルをご紹介したいと思います。ただし、一般に広く公開しているわけではないので、あくまでもブログ読者の方だけを対象とした、特別限定マニュアルになります。今回作成した新しいマニュアルは、とにかく腹筋を割ることに特化したものであり、今までの筋肉増強用マニュアルとは異なるものです。筋肉を大きくするよりも、とにかく腹を凹まし引き締めたい、そして...

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  • 2015/07/21アーノルドの筋トレ

    こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、究極の体を作り上げた筋トレの秘訣について、お話したいと思います。といっても、私自身の話ではなくて、アーノルド・シュワルツェネッガーについて、彼がいかに世界一の筋肉を作り上げたのか、その秘訣についてご紹介します。アーノルド・シュワルツェネッガーといえば、遂に、「ターミネーター:新起動ジェニシス」が公開されましたね!!御年68歳とは思えない肉体とアクション...

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  • 2015/07/19使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量の効果的な増やし方について、お話したいと思います。筋トレの効果を実感する上で、使用重量の伸びは一番のバロメーターです。今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、35kgを挙げられるようになったのであれば、それだけ筋力が高まったということであり、見た目の大きさはまだ変わっていなくても、筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、1本1本...

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  • 2015/07/17EMS(電気刺激)マシンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、TVの通販番組でよく宣伝されているEMSマシンについて、本当に効果的なのかどうか、お話したいと思います。EMSマシンとは、鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、自動的に筋肉を鍛えるというものです。わざわざ辛い筋トレをしなくても、EMSを身体に巻いたり貼り付けておけば、仕事をしながらでもTVを見ながらでも、勝手...

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  • 2015/07/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおけるジムと自宅の組み合わせ方について、実際に頂いた質問に対する回答を共有したいと思います。・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(質問)筋トレのプログラムについて質問があります。平日は仕事で時間がとれないので、ジムは日曜日しか利用できません。そこで平日は自宅で筋トレを行い、日曜日だけジムに通いたいのですが、この場合どのよ...

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  • 2015/07/13筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉はいつ成長するのかについて、正しい考え方をお話したいと思います。初心者の方に多い誤解として、筋肉は筋トレ中に成長すると思っている人が意外と多いようです。超回復の原理を理解している人にとっては、そういった誤解をしている人はいないでしょうが、全く経験のない初心者にとっては、「筋トレ=筋肉の成長」となってしまっている人がいるようです。ですから、まず...

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  • 2015/07/11筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか、その考え方についてお話したいと思います。筋肉は限界まで追い込まないと大きくならない、とよく言われますが、初心者の方にとっては、この限界まで追い込むという感覚が、なかなかつかみにくいようです。そもそも「限界まで」という表現の仕方が漠然としていますので、どの程度まで頑張ればいいのかが、わかりにくいのだと思いま...

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  • 2015/07/09手首を太くする方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「手首を太くすることはできるのか」という質問に対する私の考えをお話したいと思います。先日も、「手首を太くするにはどうすればよいか」という相談メールを頂いたのですが、手首が細いという悩みを抱えている人は意外と多いようですし、筋トレをスタートするキッカケにもなっているようです。実は、私自身も、中学生の頃から、手首の細さに対するコンプレックスを抱いてい...

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  • 2015/07/07コンセントレーションカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、上腕二頭筋を高く盛り上げるための種目として、コンセントレーションカールを紹介したいと思います。コンセントレーションカールは、ダンベルアームカールを座った姿勢で片腕ずつ行う方法ですが、上腕二頭筋に高さをつけるのに有効な種目になります。高く盛り上がった上腕二頭筋は非常に魅力的であり、山のように盛り上がった力こぶは、たくましさの象徴として誰もが憧れるも...

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  • 2015/07/05筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者にとって効果的な筋トレの分け方について、お話したいと思います。山本式筋トレでは、初心者が筋トレをスタートする際には、最初の1~2ヶ月間は、週3回の頻度で、1回で全身の筋肉を鍛える方法を推奨していますが、もし、1回で全身を鍛えるのが無理な場合には、全身を2回に分けて行う方法を教えています。具体的には、1回のトレーニングを、A:上半身のトレーニングB:...

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  • 2015/07/04筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力が伸びない原因について、お話したいと思います。筋トレをスタートして1~2ヶ月は筋力が伸び、反復回数や使用重量も増えていのに、ここ最近は全く変化しないという相談をよく受けます。これは何も初心者だけの悩みではなく、上級者の人でも、使用重量の伸び悩みに悪戦苦闘している人は多くいます。私もこれまで何度も経験してきましたが、筋力の伸びには、途中何度も壁が...

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  • 2015/07/03胸のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸のマシントレーニングとして、「ペックデッキフライ」「ケーブルクロスオーバー」の2種目を紹介したいと思います。どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、トレーニングジムを利用している人は、是非取り入れてほしいと思います。(1)ペックデッキフライペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、他の部位と切り離して鍛えることができるアイソレーション種目に...

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  • 2015/07/01筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、お話したいと思います。筋肉を大きくするバルクアップ期には、有酸素運動は必要ないという人が多いですが、果たして本当にそうなのでしょうか?たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であ...

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トレーニング前の炭水化物の摂取について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、トレーニング前の炭水化物の摂取について、
減量期とバルクアップ期に分けてお話したいと思います。

体脂肪を減らすことを優先させる場合と、
筋肉を増やすことを優先させる場合では、
考え方が異なるためです。

では、まず、減量期における場合ですが、
体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前に炭水化物を食べるべきではありません。

なぜなら、トレーニング前に炭水化物を食べてしまうと、
体内に貯蔵されているグリコーゲンが減少しないためです。

炭水化物を摂ると、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、
トレーニング時のエネルギーとして利用されるのですが、
体脂肪を減らす過程においては、
グリコーゲンの貯蔵量を少なくした方が有利なのです。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない方が、
脂肪の燃焼が促進されるからです。

グリコーゲンが枯渇してくると、
体はトレーニング中のエネルギーを、
脂肪に求めるようになりますので、
脂肪が燃えやすくなるのです。

もし、トレーニング前に炭水化物を摂ってしまったら、
もともと貯蔵されていたグリコーゲンが減ってきても、
またすぐに新たにグリコーゲンが供給されますので、
脂肪の燃焼が阻止されてしまうのです。

ですから、体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前の炭水化物は控えるべきだということです。

しかし、注意点があります。
グリコーゲンの貯蔵量が減少すれば、
脂肪の燃焼が促進されますが、
同時に、タンパク質も燃焼し始めます。

つまり、タンパク質の摂取量を増加させなければ、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのです。

ですから、減量期におけるトレーニング前は、
炭水化物ではなく、タンパク質を摂るべきなのです。
たとえば、トレーニング開始1~2時間前に、
プロティンパウダー30グラムを水で飲むとか、
ゆで卵の白身5個分を食べるとか、
なるべく消化吸収されやすいものがベストです。

炭水化物を摂らずにタンパク質を摂っておくことで、
トレーニング中の筋肉の減少を阻止できますし、
グリコーゲンレベルは低い状態を保てますので、
脂肪の燃焼も促進されるのです。

グリコーゲンの貯蔵量が満タンでないと、
ハードなトレーニングができないと思っている
人が多いですが、そんなことはありません。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは十分可能です。

自動車で考えてみるとわかりやすいですが、
ガソリンが5リッターしか入っていなくても、
時速100kmで走行することは可能ですよね。
何時間も走り続けることはできませんが、
短い時間であれば時速140kmでも走れます。

つまりガソリンが満タンでなくても、
最高スピードで走ることができるのです。
同じように、グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは可能なのです。

ということで、体脂肪を減らしたい場合には、
トレーニング前に炭水化物を摂るべきではなく、
代わりに、タンパク質を消化吸収されやすい形で
摂るべきだということです。

では、次に、バルクアップ期はどうすればよいかですが、
もしバルクアップしたいのであれば、
トレーニング前にタンパク質と一緒に炭水化物を摂るべきです。

トレーニング前にタンパク質と炭水化物を一緒に摂っておくと、
トレーニング中の体はアナボリックな状態となり、
筋肉中へのタンパク質の取り入れを高めるばかりでなく、
筋肉の成長に直接影響し、筋肉が分解されるのを防ぎます。

これは、炭水化物の摂取によって
インシュリンが放出されるからなのですが、
要は、インシュリンというホルモンは、
・筋肉の成長を促進させる
・脂肪細胞を増大させる
という働きのあるホルモンですから、
減量期は分泌されない方がいいのですが、
バルクアップ期は分泌された方がいいのです。

ただし、たとえバルクアップ期であっても、
必要以上に脂肪は増やしたくないですから、
その点については注意する必要があります。

では、バルクアップ期のトレーニング前には、
どのような炭水化物を摂った方が良いのかですが、
なるべく脂肪を増やさずにバルクアップするためには、
ゆっくり燃焼される炭水化物を摂るべきです。

たとえば、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、
オートミール、オールブラン、サツマイモなどです。
こういった炭水化物をトレーニング開始2時間前に、
プロティンと一緒に軽く摂っておくと効果的です。

これらの炭水化物はグリセミック指数が低く、
ゆっくりと消化吸収されますので、
インシュリンの放出も緩やかに行われるため、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂るよりも、
脂肪細胞の増大を抑えることができ、
また、血糖値も安定させられるため、
トレーニング中の集中力も高められるのです。

グリセミック指数とは、食べた後にどのくらい血糖値が
上昇するかを、数値化して表したものですが(最高100)、
グリセミック指数が高ければ高いほど、
食べた後の血糖値の上昇が高まるということになります。

たとえば、同じ類の炭水化物であっても、
白米や白パンはグリセミック指数が80以上ありますが、
玄米や全粒粉パンになると60以下と低くなります。

先ほど紹介した玄米や全粒粉パン、オートミールなどは、
どれもグリセミック指数が60以下であり、
トレーニング前に摂る炭水化物としては適しているのです。

トレーニング前に甘いキャンディーをなめたり、
砂糖の入った清涼飲料水を飲んだりしてしまうと、
血糖値が急上昇したあとに急低下してしまうため、
トレーニングを集中してハードに行うことが、
難しくなってしまうのです。

このような理由から、トレーニング前には、
グリセミック指数の低い炭水化物を摂った方が、
バルクアップに効果的なのです。

以上、今回は、トレーニング前の炭水化物の摂取について
お話してきましたが、目的に応じて考え方が異なりますので、
減量したいのか、バルクアップしたいのか、
目的に応じた対策を取ることが必要だということです。

減量したいのに食べてからトレーニングしたり、
バルクアップしたいのに空腹状態でトレーニングしたりなど、
意外と逆をやってしまっている人が多いですから、
くれぐれもご注意ください。

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筋持久力と全身持久力の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋持久力と全身持久力の違いについて、
お話したいと思います。

ただし、これからお話する考え方は、
あくまで「山本式筋トレ」におけるものですから、
一般的な筋持久力の考え方とは異なりますので、
あらかじめご承知おきください。

さて、山本式筋トレにおいては、
「筋持久力」と「全身持久力」は明確に区別されます。

一般的には、マラソンや長距離走など、
長時間続けて運動するのに必要な力を、
「筋持久力」と定義されていますが、
山本式筋トレでは、こういった力は、
「全身持久力」となります。

それに対して、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続けることが
できる力を「筋持久力」と呼んでいます。
たとえば、競泳の自由形で100メートル泳ぎ続ける
のに必要な力は「筋持久力」であり、
ボクサーが1ラウンド戦い続けるのに必要な力も
筋持久力となります。

要は、何が違うのかというと、
連続して運動し続ける時間が違うということです。
1~3分間、全力に違い筋力を発揮し続けるのに
必要な力が「筋持久力」であり、
それ以上長く運動し続けるのに必要な力が
「全身持久力」ということになります。

ですから、「筋持久力」と「全身持久力」とでは、
当然トレーニングの方法も違ってきますので、
「筋持久力」を高めたい場合には、
筋力を向上させるトレーニングが主体となりますし、
「全身持久力」を高めたい場合には、
心肺機能を向上させるトレーニングが主体となってくるのです。

この違いをきちんと理解した上で、
適正なトレーニングプログラムを組むことで、
競技中のパフォーマンスと記録の向上が図られるのです。

では、今回は、「筋持久力」を高めるための、
具体的なトレーニング方法を見ていきたいと思います。

先程も確認しました通り、
筋持久力とは、1~3分間続けて、全力に近い筋力を出し続ける
ことができる力のことです。

1セット10回前後の繰り返しを行う筋トレにおいては、
1セット終了に要する時間は、20秒~30秒になるでしょう。
そしてその中で、出来る限り重い負荷を使って、
限界まで追い込むわけですが、
筋持久力を高めるには、もっと長く、
1~3分間続けて繰り返さなくてはなりません。

しかし、ここで1つ問題点が生じます。
1~3分間続けて繰り返すということは、
何十回も繰り返すということになりますから、
それだけ扱う負荷は軽くなるということです。

たとえば、20kgのダンベルで全力で10回繰り返せるとしたら、
同じ動作を3分間続けるには、3~5kgのダンベルにしないと、
最後まで続けるのは難しくなると思います。

そして、3分間続けた場合でも、
筋肉が本当に辛く感じるのは最後の方であり、
前半は、筋肉にとってそれほど辛いわけではなく、
余裕を持った状態になっているのです。

しかし、これでは、
筋力を発揮するペース配分は上手くなっても、
全力に近い筋力を出し続ける訓練にはならないのです。

では、どうすればよいかですが、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続ける筋持久力を養うには、
段階的に重量を落としていく方法で行うと良いのです。

たとえば、30秒間全力に近い筋力で反復可能な重量を決めます。
そして、まずその重量で限界まで反復動作を行います。
そして限界に達したら、すぐにもっと軽いダンベルに持ち替え、
すぐにまた反復動作を繰り返していきます。
このように、どんどんダンベルを軽くしていきながら、
1セットの中で何度も限界を迎えるようにするのです。

15kg×限界(30秒以上)

10kg×限界

5kg×限界

2kg×限界

といった感じになります。
こうすると、最後は2kgのダンベルがやっとというくらい、
筋肉が疲労し辛くなってきます。

つまりこうすることによって、
ペース配分を考えながら3分間続けるのではなく、
全力に近い筋力で3分間続けることが可能となり、
筋持久力が高められるのです。

柔道でもレスリングでも、
制限時間の中でいかに強い筋力を発揮し続けられるかが、
勝敗を決める上で重要になってきます。

一瞬の爆発的な筋力も必要ですが、それ以上に、
筋力を出し続けられないと勝つことは難しいと思います。
最後まで強い筋力を発揮し続けることができれば、
最後まで攻めることができますし、
最後まで技を仕掛け続けることもできるのです。

総合格闘技や柔道、レスリング、相撲など、
ラウンド制や制限時間内で戦うあらゆる格闘系種目
においては、筋持久力は特に必要だと言えるでしょう。

ただし、実際の競技スポーツにおいては、
筋持久力と全身持久力をバランス良く強化することが必要であり、
どちらかだけを強化すれば良いというわけではありません。

大事なのは、その競技の特性を考え、
これら2つの持久力をどのようなバランスで
強化していくかということです。

マラソンや長距離走のためには、全身持久力「9」、
筋持久力「1」くらいのバランスでしょうし、
格闘技系の種目であれば、筋持久力「7」、全身持久力「3」、
ラグビーや競泳などでは、筋持久力「5」、全身持久力「5」、
くらいになるでしょう。

実際の事例として、
競泳の選手でタイムが伸び悩んでいた選手がいたのですが、
その選手は専ら泳ぐ練習しかしていませんでした。

そこで、筋持久力を高めるための筋トレプログラムを組み、
週に3~4日実行した結果、半年後の大会で、
自己新記録を大幅に更新できたのです。

自己新記録が更新できたのは、筋持久力が高まったことで、
ストロークにしてもキックにしても、
最後までペースを落とさず全力で泳ぎ切ることが
できるようになったからなのです。

こうした成功事例は、近年スポーツ界では多くなっていますが、
筋トレの効果が見直され、あらゆるスポーツ競技で、
積極的に取り入れられるようになったことが要因なのです。

競泳に限らず、多くのスポーツ競技において、
10年前、20年前の記録とは比べものにならないくらい、
大幅に記録が向上していますが、
筋トレの重要性がもっと広く浸透していくことで、
今後ますます記録の向上が期待できると思います。

糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?」という質問を
頂きましたので、その回答を共有しておきたいと思います。

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(質問)
現在減量中で糖質制限しているのですが、
もっと効果を出すためには、
糖質をゼロにした方が良いのでしょうか?
山本さんは糖質ゼロを推奨されているようですが、
いろいろ調べてみると、糖質ゼロにしてしまうのは、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので、
よくないという意見が多いようです。
==============================================

さて、このような質問を頂いたわけですが、
確かに「糖質ゼロ」と聞くと、
1日中炭水化物を全く摂らないわけですから、
精神的にも肉体的にも辛いのは確かです。

私も初めて「糖質ゼロ」に挑戦したときは、
ある失敗をしてしまい、脂肪も減りましたが、
筋肉もかなり減らしてしまった経験があります。

私が犯した「ある失敗」とは、
炭水化物を完全にカットしたことで、
1日の総摂取カロリーも減らしてしまったことです。

おそらく1日の総摂取カロリーは1000カロリー以下に
なってしまっていたと思います。
その状態で1ヶ月ぐらい頑張ってしまいました…

基礎代謝量以下のカロリーしか摂っていなかったわけですから、
もうこうなると頭はボーッとして体はフラフラでした。

では、どうすれば良かったのかですが、
炭水化物を完全にカットしたとしても、
1日の総摂取カロリー自体は減らしてはいけなかったのです。

たとえば、1日の基礎代謝量が1300カロリーある人が、
今まで1日2000カロリーの食事をしていたとします。

摂取するカロリーの内訳としては、
・炭水化物 1000カロリー
・タンパク質 800カロリー
・脂肪 200カロリー
であったとします。

この状態から単純に炭水化物をカットしてしまうと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなり、
基礎代謝量以下になってしまいますから、
当然体はカロリー不足に陥ってしまいます。

そうなると、体は不足したカロリーを、
生命を維持するために何とか補おうとして、
タンパク質と脂肪に求めていくようになるのです。

上記の例でいくと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなってしまった場合、
基礎代謝量に対して300カロリー不足しているわけですから、
この不足分を、タンパク質と脂肪から補おうとするわけです。
優先順位としては、脂肪→タンパク質の順で使われていきます。

しかし、脂肪から摂取しているのは200カロリーだけですから、
脂肪をフルに使ったとしても、
まだ100カロリー不足していることになります。
そして、その不足分はタンパク質から使われることになるのです。

実際には、基礎代謝量以外にも、日常生活や運動によって、
もっと多くのカロリーが使われていますので、
実際の不足分はもっと多くなり、
その分タンパク質がもっと多く使われることになるのです。

タンパク質がカロリー不足を補うために使われてしまうと、
筋肉を作るためのタンパク質が不足する事態となり、
当然筋肉はどんどん減ってきてしまいます。

ですから、炭水化物をカットしたとしても、
カロリー不足が起こらないようにしなければならないのです。
たとえ減量中であっても、
基礎代謝量+運動で消費される分のカロリーを確保しなければ、
筋肉の減少を招くことになってしまうのです。

上記の例でいくと、炭水化物をカットする代わりに、
タンパク質と脂肪を増やすようにして、
摂取するカロリーの内訳を、
・炭水化物 0カロリー
・タンパク質 1500カロリー
・脂肪 500カロリー
とするのです。

こうすることで、炭水化物をゼロにしたとしても、
1日の総摂取カロリーは2000カロリーを維持することができます。
そして、カロリーの不足分を補った上で、
筋肉作りに使う分のタンパク質を残しておくことができるのです。

実際には、いちいちカロリー計算など面倒なのでしませんが、
正しい考え方を知っておくことが大事だということです。

つまり、「糖質ゼロ」にする場合には、
タンパク質と脂肪の摂取量を増やし、
1日の総摂取量を減らしすぎないことがポイントだということです。
こうすることで、「糖質ゼロ」にしたとしても、
筋肉量を維持しながら減量することが可能となるのです。

私が「糖質ゼロ」を推奨している理由は、
最も早く結果が出る減量方法であるからです。
これは経験上からもはっきり断言できます。

しかし、「糖質ゼロ」は、
筋肉量を減らす危険性が高いことも事実です。

ですから、「糖質ゼロ」を行う際には、
必ず「高タンパク質」の要素も組み合わせる必要があり、
つまり、「高タンパク&糖質ゼロ」にするということです。

私がマニュアルの中で教えているのは、
この「高タンパク&糖質ゼロ」による減量法なのです。

ですから、「糖質ゼロ」であっても、
筋肉量を維持しながら、あるいは筋肉を発達させながら、
短期間で脂肪だけを減らすことができるのです。

糖質ゼロダイエットを実行しようと思っている人は、
この点をしっかりと踏まえた上で、
食事メニューを組み立てることが大事だということです。

ところが、栄養管理のプロと称する人たちの中には、
そもそも炭水化物を全く食べないというのは、
人体の機能が麻痺して正常に働かなくなるなどと、
恐ろしいことを言う人がいます。

確かに、普段と違うことをやるわけですから、
体が慣れるまでは少しキツです。

しかし、2週間もすれば慣れますし、
それほど辛く感じなくなってきます。

もちろんある程度の精神的な強さは求められますが、
ちょっと頑張れば乗り切ることはできます。

では、炭水化物をゼロにした場合、
人体に何か悪影響があるかですが、
今回説明したような対策を取った上で実行していれば、
特に心配する必要はありません。
人体の機能も正常に働きます。

そもそも、人類の歴史を考えてみてもわかりますが、
マンモスを追って狩猟生活をしていた頃の人間は、
米や小麦などの穀物を作る農業技術はなく、
肉しか食べていなかったのです。

今でも、アラスカに住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として生きています。

つまり、もともと人間は、
肉に含まれているタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使っていたのです。

ですから、もともと人間は、
炭水化物よりもタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使う方が得意だったのです。

ところが、米や小麦などの穀物作りが始まり、
獲物を追って移り住む狩猟生活から、
農業を営む定住生活へと暮らし方が変化する中で、
次第に、炭水化物が優先的にエネルギーとして使われる
身体に変わってきてしまったのです。

そして、特に脂肪は使われなくなってしまったため、
脂肪は行き場を失い、体にどんどん蓄積されてしまう
ようになってしまったのです。

つまり、もともと人間は、脂肪代謝が得意だったはずが、
暮らし方の変化に伴い、糖質代謝の方に、
身体の機能が変わってきてしまったということなのです。

ですから、人間にはもともと脂肪代謝能力が備わっていますし、
2週間くらい肉しか食べない生活をしていれば、
次第に脂肪代謝能力が発揮されるようになってくるのです。

これは決して特殊な能力なわけではなく、
もともと人間に備わっている自然な能力ですから、
慣れればこれで生きていくこともできるのです。

ですから、原始人のような肉しか食べない生活をすれば、
脂肪代謝能力が発揮され、どんどん脂肪が燃えていくのです。

ただし、実際には、肉だけではバランスが悪いので、
食物繊維の豊富な緑黄色野菜などを一緒に食べて、
体が酸性に傾かないようにする必要がありますが、
とにかく、肉中心の食事が脂肪を減らすということです。

ちなみに、「糖質ゼロ」と言っても、
野菜に含まれている微量な糖質(食物繊維)は、
脂肪細胞を増大させることはありませんので、
カットする必要はありません。

さて、今回は、「糖質ゼロ」に対する不安解消を目的として、
いくつかポイントを説明してきましたが、
是非参考にして、減量効果のアップにお役立てください。

減量中に突然体重が増える原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中に突然体重が増える原因について、
お話したいと思います。

ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、
きっちり食事制限をし、
トレーニングもハードに行っているにも関わらず、
突然体重が増えてしまった場合の話です。

実は、先日相談メールを頂いたのですが、
現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、
筋トレと有酸素運動も行っているのに、
突然2kgも体重が増えてしまったというのです。

自分が減量をサボっていたなら納得いくでしょうが、
きちんと計画通り努力していたにも関わらず、
突然体重が増えてしまったのでは、
「なぜ?」と不思議に思うことでしょう。

しかし、実は、こういう事例はよくあることなのです。
ストイックに食事制限をし、
ハードにトレーニングをしていたとしても、
突然1~2kgの体重が増えてしまうことがあるのです。

食後すぐに測定したからというような理由ではなく、
同じ条件の下で測定したにも関わらず、
前日よりも体重が増えてしまうというケースです。

ではなぜ、きっちり減量しているにも関わらず、
突然体重が増えてしまうのでしょうか?

まず、基本的なこととして、
体重計に表れる数値というのは、
筋肉、脂肪、水分の重さによって変化します。

筋肉、脂肪、水分が増加すればその分体重も増えますし、
逆に減少すればその分体重も減ってきます。

しかし、この内、筋肉と脂肪については、
突然1~2kgも増えたり減ったりということはなく、
体重の変化に影響を与えるには時間を要するのです。

それに対して、体内の水分量については、
その時々のコンディションによって増減するため、
1日の中でも頻繁に体重に影響を与えることがあるのです。

具体的な数値としては、体内の水分量の増減によって、
1日の中で0.5~2kg、時にはそれ以上多く、
体重の変化に影響を与えることがあるのです。

ですから、減量中にも関わらず、
突然体重が1~2kgも増えてしまったという場合には、
筋肉と脂肪による増加ではなく、
体内の水分量による増加だということです。

特に、低炭水化物ダイエットを行っている場合には、
身体は体内に貯蔵されている炭水化物を分解して
エネルギーとして使う際に、大量の水分を体外に排出するため、
体内の水分量は減少した状態になっています。

そのため、低炭水化物ダイエットで体内の水分量が枯渇してくると、
その反動として、ほんの少し炭水化物を食べただけでも、
身体は失った水分を再び満たそうとして、
一時的に多くの水分を体内に貯め込もうとするのです。

そして、その結果として、
体重が突然1~2kg増えてしまうこともあるのです。

しかし、この現象は、
身体の自然な防衛反応として起こるものであり、
増えたのは脂肪ではなく水分ですから、
慌てたり心配する必要はありません。

体内の水分量が一時的に増加して体重が増えたとしても、
しばらくすると体内の水分量が落ち着きますから、
1~2日で体重はまた元に戻ってきます。

多くの人は、減量中に前日よりも体重が増えると、
「前日ご飯を多く食べてしまったから脂肪になった」
などと余計なことを考えがちですが、
前日食べたものが翌日すぐに脂肪となり、
体重を大きく上昇させるようなことはないのです。

もし、1日で2kgの脂肪を増やそうとしたら、
単純にカロリー計算だけで考えても
1日で14000カロリーも摂取しなければならないのです。

つまり、脂肪による体重増加は突然起こるものではなく、
少しずつ徐々に増えるものであって、
たった1日で大きく上昇するものではないのです。

ですから、今まで順調に体重が減っていたのに、
突然1~2kg増えたとしても、慌てることなく、
今まで通りの減量プログラムに取り組めば良いのです。
そうすれば、体内の水分量が落ち着き、
すぐに体重が元に戻ってくるのです。

なお、減量中であっても、
体内の水分量は減らしすぎないよう注意すべきです。
水分を抜くような減量は危険でありお勧めできません。

サウナスーツを着て走ったり、サウナに長時間入ったり、
確かに体から水分を抜けば体重は減りますが、
体は脱水状態となり非常に危険なのです。

ボディビルダーの中には、あえて危険を承知の上で、
コンテストに向けて塩分カットして水抜きしたり、
利尿剤を使って無理やり水分を排出したり、
そういった危険な行為をしている人もいますが、
一歩間違えば死の危険性もあるのです。
実際、利尿剤の使用で死亡したボディビルダーもいます。

ですから、たとえ減量中であっても、
過度の水分カットはしないようにして、
適度な水分量は保持するようにしてください。

自分の体に適度な水分量が保持されているかどうかを
確認するための簡単な方法としては、
靴下を履いた足首部分にギザギザの跡が残っている場合、
あるいは、指輪を外した時に指輪の跡が残っている場合は、
体内の水分量は保持されていると思って良いでしょう。

以上、減量中に突然体重が増える原因についてお話しましたが、
体内の水分量の増減が影響しているということを知って頂き、
決して慌てたり、心配する必要はないということです。

減量中、水分量の変化による体重の増減はよく起こりますので、
日々の細かい体重変化に一喜一憂しすぎることなく、
気持ちに余裕を持って、1~2週間単位で効果を見ていくことです。

1ヶ月で腹筋を割る方法【6パック養成マニュアル】

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、新しいマニュアルをご紹介したいと思います。
ただし、一般に広く公開しているわけではないので、
あくまでもブログ読者の方だけを対象とした、
特別限定マニュアルになります。

今回作成した新しいマニュアルは、
とにかく腹筋を割ることに特化したものであり、
今までの筋肉増強用マニュアルとは異なるものです。

筋肉を大きくするよりも、
とにかく腹を凹まし引き締めたい、
そして腹筋を6つに割りたい、
という人のためのマニュアルになります。


お約束できる効果としては、
現在体脂肪率が16~20%ある人でも、
早ければ1ヶ月後、遅くても2ヶ月後には、
6パックの腹筋を手に入れることができます。


当然個人差はありますので、
現在体脂肪率が30%とか40%ある人は、
もっと長く時間がかかりますが、
3ヶ月~4ヶ月続けることで、
確実に効果は現れてきます。

ですから、今回の新しいマニュアルは、
痩せている人が筋肉をつけて、
体を大きくするためのマニュアルではありません。
太っている人が脂肪を減らして、
腹筋を割るためのマニュアルです。

もちろん、これまでの筋肉増強用マニュアルの中でも、
筋肉増強と同時に腹筋を割るノウハウも教えてきました。

そして、筋肉をつけながら腹筋を割ることに成功した人も
たくさんいました。


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しかし、あくまでもメインは筋肉増強の方であり、
腹筋を割ることについてはサブとして教えてきました。

なぜなら、ほとんどの人は、
腹筋を割りながら筋肉をつけていこうとすると、
どうしても筋肉増強の方にブレーキがかかり、
筋肉を大きくしていくには効率が悪かったからです。

しかし、中には、筋肉を大きくするよりも、
とにかく腹を凹ましたいという人もいると思います。

ムキムキの筋肉はいらないから、
とにかく腹筋を割りたいという人もいると思います。

そして、そういう人たちにとっては、
今までの筋肉増強用マニュアルでは、
腹筋を割るよりも筋肉増強の方が優先されてしまうため、
ベストなマニュアルとは言えなかったのです。

実際、ムキムキな筋肉は望んでいないので、
腹筋を割ることに特化したマニュアルがほしい、
そういうマニュアルを作ってほしい、
という要望も数多く頂いておりました。

そこで今回、今までの筋肉増強用マニュアルとは別に、
腹筋を割ることに特化したマニュアルを作ることにしたのです。

ただし、一般に広く販売するつもりはなく、
あくまでもブログ読者の方だけを対象として、
限定販売していこうと思っています。

それでは今回のマニュアルがどのようなマニュアルなのか、
その概要についてお伝えしたいと思います。


~「最短6パック養成マニュアル」の概要について ~


(1)「6パック養成筋トレマニュアル」を提供します。

もし、あなたが、体脂肪率20%以上だとしたら、
いくら腹筋運動を何十回、何百回行ったとしても、
それだけで腹筋を割ることはできません。

もちろん腹筋を割るには腹筋運動も必要ですが、
体脂肪率が高い人にとっては、
腹筋運動よりももっと重要な種目があるのです。

腹筋を割るのに絶対必要なことは、
体脂肪を減らすことです。

体脂肪率が15%以下にならないと、
どんなに腹筋を鍛えたとしても、
脂肪が邪魔して腹筋は見えないのです。


つまり、腹筋を割りたいなら、
腹を覆う邪魔な脂肪を取り除く必要があるのです。
そうしない限り、6パックの実現は無理なのです。

ところが、それに反して、
もともと腹の周りには脂肪がつきやいのです。
これは内臓を守ろうとする身体の自然な働きなのです。

では、どうすれば腹の脂肪を減らせるのか、
そのためには、全身の筋肉を鍛えて、
身体のエネルギー消費量を増やす必要があるのです。

体脂肪というのは、部分的に減らすことはできません。
必ず全身の脂肪が同時に減る中で、
特に脂肪が多い部分は減る割合が多くなっていくのです。

ですから、腹の脂肪を減らしたいなら、
全身の筋肉を鍛えて身体のエネルギー消費量を増やし、
全身の脂肪燃焼を促進させることが必要であり、
全身の脂肪が燃え出すことで、腹の脂肪も燃え出すのです。


よくTVの通販番組で腹筋マシンが紹介されていますが、
腹筋マシンだけで6パックになれるわけではありませんので、
勘違いしないよう、くれぐれもご注意ください。

また、全身の筋肉を鍛えるに当たっては、
大きな筋肉を中心に鍛えることがポイントになります。
脚、背、胸などの大きな筋肉を鍛えた方が、
身体のエネルギー消費量を増やすことができるからです。


もちろん腹筋自体を鍛えて、腹筋に厚みをつけておくことも大切です。
腹筋に厚みをつけるとは、腹筋の溝を深くするということです。


せっかく腹の脂肪が減ったのに、腹筋自体が平らで薄っぺらだと、
ただ凹んだだけで、腹筋の割れ目が見えてこないのです。

ただし、何十回も何百回も反復できてしまう腹筋運動では、
腹筋に厚みをつけることはできません。

倒れるだけで楽に腹筋運動ができるマシンが流行っていますが、
そんな腹筋マシンでは、
腹筋自体に厚みをつけることはできないということです。
後ろに大きく倒れることで腹筋の可動域が広がるとのことですが、
そもそも腹筋を鍛える上で広い可動域は意味がありません。

腹筋に厚みをつけるには、1回1回の負荷が大きい、
高強度の腹筋運動が必要なのです。
たとえば、10回以下しか反復できない腹筋運動です。

また、腹筋を鍛える上で広い可動域は逆効果であり、
腹筋の最大筋収縮位置で最大負荷をかけるには、
可動範囲はかなり狭くなります。

つまり、6パックを作り上げるために行う腹筋運動とは、
腹筋自体に厚みをつけ、腹筋の溝を深くするための
腹筋運動でなければならないのであり、
そのためには、高強度な負荷と適正な可動範囲で
動作が行われる必要があるということです。


以上、腹筋を割るための筋トレ法について説明しましたが、
これらの点を踏まえ、
今回の「6パック養成筋トレマニュアル」では、
どこの筋肉をどのような方法で鍛えればいいのか、
ダンベル&自重で出来る“6パック養成筋トレ法”を、
種目別に詳しくお教えします。

もちろん、筋トレが全く初めての方でも大丈夫なように、
山本式筋トレの基本から理解して頂けるよう、
わかりやすく丁寧に作成されていますのでご安心ください。

なお、今回の「6パック養成筋トレマニュアル」でお教えする筋トレは、
腹筋を割ることに特化した筋トレ法であり、
山本式筋トレの「新バージョン」になります。

身体のエネルギー消費量を短時間で効率よく増やすために、
従来の山本式筋トレにはない新しいノウハウを取り入れ、
とにかく腹筋を割ることにかけては、
今までにない最強マニュアルになっています。

もちろん全身の筋肉が鍛えられますので、
ムキムキのデカイ筋肉はつきませんが、
引き締まった筋肉質な体になっていきます。

実際の筋トレプログラムについては、
週3日~週6日まで、自由に組むことが可能であり、
自分の体力や目標に合わせて行うことで、
無理なく効果を出していくことができます。

1回のトレーニング時間についても、
1回20~30分が目安となっていますが、
種目数の増減が自由にできますので、
時間がある日は長めにみっちり行い、
時間がない日は短時間でサクッと行うことができます。


(2)「6パック養成食事マニュアル」を提供します。

腹の脂肪を減らし腹筋を割るためには、
筋トレでエネルギー消費量を増やすのと同時に、
食事の改善が必要になってきます。

と言いましても、いちいちカロリー計算をしたり、
食材の分量を細かく量ったりなど、
そんな面倒なことは一切しません。

では、どんな食事法なのかと言いますと、
体脂肪の正体は「摂り過ぎた炭水化物」ですから、
要は、炭水化物を減らすダイエットを行います。
つまり、「糖質制限ダイエット」ということです。

炭水化物を減らすことに異論を唱える人もいますが、
そういう人に限って実際に試したことなどなく、
口先だけでああだこうだ言っているだけです。

実際にやってみるとその効果に驚くと思いますが、
科学的に見ても、炭水化物を減らすことが、
最も理にかなったダイエット法だと言えるのです。


しかし、一般的な「糖質制限ダイエット」では、
筋トレを行っている人にはベストだとは言えません。

筋トレ効果を最大限に出すためには、
単に炭水化物を減らせば良いというわけではなく、
いかに筋肉を減らさずに脂肪を減らすか、
ということを考えなければならないのです。

筋トレをしている人が、単純に炭水化物だけ減らしたら、
確実に筋肉も減っていってしまいます。
これは、ボディビルダーでもよくやる失敗なのです。

筋肉が減ってしまったら、
身体のエネルギー消費量も減ってしまうため、
脂肪がなかなか減らなくなってしまいます。
特に腹の脂肪は全く減らなくなってきます。

ですから、腹の脂肪を減らしていくためには、
炭水化物の摂取量を減らしたとしても、
筋肉を減らさないよう注意する必要があるのです。

そして、筋肉を減らさないようにするには、
単に炭水化物を減らすだけではなく、
同時に、タンパク質の摂取量を増やす必要があるのです。


炭水化物は筋肉の運動エネルギーとなるのですが、
炭水化物の摂取量が減れば、
当然筋肉の運動エネルギーが減ってきますので、
そうなると筋肉は、筋肉自体を削って、
運動エネルギーとして使おうとしてしまうのです。

ですから、それを阻止するためには、
炭水化物に代わるエネルギー源が必要となるのですが、
それがタンパク質だということです。

炭水化物の代わりにタンパク質を増やしたとしても、
脂肪が増える心配はありません。

なぜなら、タンパク質では血糖値の上昇は起こらず、
脂肪細胞を増大させる心配がないからです。
血糖値を上昇させ脂肪細胞を増大させるのは、
唯一「炭水化物」だけなのです。

今回お教えするのは、単なる「糖質制限ダイエット」ではなく、
ハイブリッドな「糖質制限ダイエット」です。

つまり、今までの「糖質制限ダイエット」に、
「高タンパク」という要素を組み合わせることで、
脂肪燃焼力を更にパワーアップさせ、
筋トレ効果も最大限に引き出す、
ハイブリットな「糖質制限ダイエット」なのです。

今まで「糖質制限」を経験したことがない人にとっては、
体が慣れるまでは少しキツいかもしれません。
しかし、本気で「腹筋を割りたい」と思っているなら、
強い決意を持って取り組んでほしいと思います。

そもそも体脂肪率を15%以下にしないと腹筋は割れません。
そして、そのための最も効果的なダイエット法が、
今回お教えする「ハイブリット糖質制限ダイエット」なのです。

このダイエット法をしっかり実行して頂ければ、
現在体脂肪率が20%以上あったとしても、
1~2ヶ月で15%以下まで落とすことが十分可能です。
そして、腹筋も割れて見えるようになってきます。


マニュアルでは、どんな食材をどのように調理して、
どのタイミングで食べれば良いか、
具体的に詳しく説明していますので、
マニュアルの通り実行すればOKです。

ただし、一人暮らしの男性でも簡単に実践できる
内容となっていますので、ご安心ください。


(3)メールサポートを行います。

マニュアルを実践する中で、何かわからないことや、
上手く行かないことがある場合には、
いつでもすぐにメールで連絡をください。

問題点に対する解決策を個別にアドバイスします。
そして、あなたの不安を解消します。
頂いたメールに対しては、原則48時間以内に返信いたします。

しかも、無期限・無制限でご利用できますので、
どうぞ安心してお取り組みください。

これによって、目標達成に向けてモチベーションを維持し、
途中で挫折することなく、確実に結果を出すことができます。


(4)価格について

今回、マニュアルの価格は「14700円」とさせて頂きます。
ライザップなど、2ヶ月で30万円以上もかかる
プライベートジムに比べたらかなり安いと思います。

しかし、いくら安くても、きちんと結果が出なければ、
お金を損したと思われてしまうでしょうし、
逆に、いくら高くても、きちんと結果が出れば、
価格以上の価値を感じてもらえるでしょう。

要は、金額ではなく「結果」だということです。
その上で、一番良いのは、
「安くて結果が出る」ことだと思います。
同等以上の結果が得られるのであれば、
安いに越したことはありません。

プライベートジムと同等以上の結果が得られるのであれば、
14700円という価格は決して高くはないと思いますし、
ノウハウの秘匿性、結果が出るまでの時間を考えたら、
本来もっと高くても良いと思っています。

今回、マニュアルをご購入頂いた方には、
個別サポートもしっかりと行い、
結果にはきちんと責任を持つことをお約束しますので、
どうぞ安心してご購入ください。


以上が、マニュアルの概要となりますが、
1日も早く腹筋を割りたいという人は、
このマニュアルに集中してみてください。

スタート時の体脂肪率や筋肉量によって個人差はありますが、
体脂肪率が20%前後で、普通に筋肉がついている人なら、
マニュアルに集中して取り組んで頂ければ、
早い人で1ヶ月後、遅い人でも2ヶ月後には腹筋が割れてきます。

同時に、全身の筋肉も引き締まり、
体脂肪の少ない筋肉質な体になってきます。

とにかく腹を凹ましたい、腹筋を割りたいと思っているあなた!!
ここで奮起して、どこまで自分の「腹」を変えられるか、
憧れの「6パック」の実現に向けて、
あなたのチャレンジをお待ちしております!!


~お申し込みに関するご案内~


■商品内容
(1)6パック養成筋トレ方法マニュアル(27ページ)
(2)6パック養成食事方法マニュアル(11ページ)
(3)個別メールサポート(無期限・無制限)   
   
■販売価格
・14,700円(ダウンロード版マニュアル)
・19,200円(冊子版マニュアル)

■お申し込み方法
参加ご希望の方は、下記必要事項をご記入の上、
kintoreacademy@mbe.nifty.comまで、メールでご連絡ください。

【件名】
・6パック養成マニュアル申し込み

【本文】
・お名前、電話番号
・希望商品(ダウンロード版か冊子版かをご記入ください)
・お支払い方法(銀行振込かカード決済かをご記入ください)
・お届け先の住所(冊子版ご希望の方のみご記入ください)

■お支払い方法
※銀行振込ご希望の場合には、お申し込み後24時間以内に、
 振込先の銀行口座をメールでご連絡いたします。
※カード決済ご希望の場合には、お申し込み後24時間以内に、
 カード決済フォーマットをメールでお送りいたします。

■マニュアルのお渡し方法
※ダウンロード版お申し込みの場合には、
 ご入金確認後24時間以内にメール添付でお送りいたします。
※冊子版お申し込みの場合には、
 ご入金確認後1週間以内に発送いたします。

何かご不明な点がございましたら、
kintoreacademy@mbe.nifty.comまで、
お気軽にご連絡ください。

究極の体を作り上げた筋トレの秘訣

こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、究極の体を作り上げた筋トレの秘訣について、
お話したいと思います。

といっても、私自身の話ではなくて、
アーノルド・シュワルツェネッガーについて、
彼がいかに世界一の筋肉を作り上げたのか、
その秘訣についてご紹介します。

アーノルド・シュワルツェネッガーといえば、
遂に、「ターミネーター:新起動ジェニシス」
が公開されましたね!!

御年68歳とは思えない肉体とアクションに
注目が集まっているようですが、
シリーズ復帰に当たり、1日90~120分の
トレーニングを行っていたそうですね。

私と同世代の筋トレ愛好家の人たちにとっては、
アーノルド・シュワルツェネッガーといえば、
映画俳優というよりもボディビルダーとしてのイメージの
方が強いかと思いますが、
全盛期の頃の彼の筋肉は本当に凄かったです。

もちろん今の世界トップクラスの基準で見たら、
筋肉の大きさや質において劣る部分はありますが、
アーノルドが活躍した1960年代~1970年代においては、
彼の肉体に誰も追い付くことができなかったのです。
そして、ミスターユニバースやミスターオリンピアといった、
世界最高峰の大会で数多くの栄冠を勝ち取ったのです。


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さて、それでは、
アーノルドがいかにして世界一の筋肉を作り上げたのか、
その秘訣についてお話たいと思います。

なお今回の記事は、「マッスル&フィットネス1997年9月号」
で掲載されていた、アーノルド・シュワルツェネッガーの
特集記事を参照しながら書いています。
その記事の中から、いくつか興味深い話をピックアップして
お伝えしたいと思います。

まず、腕のトレーニングについてですが、
アーノルドは、上腕二頭筋と上腕三頭筋とでは、
1セットの反復回数を変えていたようです。
たとえば、上腕二頭筋には、
バーベルカールなどを6~8レップで行い、
上腕三頭筋には、プレスダウンなどを12~20レップで
行っていたようです。

理由としては、上腕三頭筋を鍛える際には、
それ以上重いウエイトを使うと、
他の部位が動作に関与しすぎて効果が低下すると
感じていたようです。

また、腕のトレーニングでは、よく、
パーシャルレップ法を行っていたとのことです。
たとえば、バーベルカールでトップの位置まで
バーベルを持ってこられなくなったら、
可動範囲を狭くしながら更に数レップ行い、
限界まで追い込むという方法です。

それと、ダンベルカールを行う際には、
動作の最後の部分で手首を捻るようにして、
手のひらを外転(手のひらを上に)していく動作を
取り入れていたようです。

理由としては、この外転動作を行わないと、
上腕二頭筋のビーク(高さ)をつけられないと
感じていたとのことであり、
アーノルドは、こうしたダンベルでの外転動作を、
最低1種目は採り入れるべきだと言っています。

アーノルドの高く盛り上がった上腕二頭筋は、
パーフェクトツインピークスと呼ばれており、
コンテストで勝つための切り札となっていました。

次に、胸のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃から胸の発達を重視しており、
最も集中できるトレーニングの最初に胸を行い、
優先して鍛えていたそうです。

アーノルドの初期の頃の写真を見ると、
彼の胸は現在の基準からみても非常に印象的ですし、
胸の厚みは人間離れしていました。

もともとパワーリフティングを行っていたこともあり、
ベンチプレスは非常に強かったようです。
最高記録は500ポンド(226.8kg)で1レップ、
184kgで8レップ、143kgで25レップ、102kgで60レップ
できたそうです。

実際の胸のトレーニングとしては、
・フラットバーベルベンチプレス
・インクラインバーベルプレス
・フラットダンベルフライ
・ディップス(腰にウエイトをぶら下げて)
・ダンベルプルオーバー
などを、6~10レップ、1種目につき5セットというのが、
典型的なメニューとなっていたそうです。

また、アーノルドは、胸の各部に効かせるためには、
様々な種目を選ぶのに加えて、グリップ幅を変えることで、
胸の内側や外側など、負荷がかかる部分を変えることが
大切だと言っています。

次に、背中のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃から、チンニング(懸垂)を
重視して行っていました。

それも、グリップ幅を変えたり、Vバーを使用したり、
アンダーグリップ(逆手)で行ったり、
腰からウエイトをぶら下げたりなど、様々なバリエーションで、
しかもハードにノンストップで行っていたとのことです。

アーノルド自身に最も効果的だった方法の1つが、
チンニングの合計レップ数を決めておくという方法です。

たとえば合計50レップと決めておき、
1セット目に10レップ、
2セット目に8レップ、
3セット目に5レップ、
というように、セット数が何セットになったとしても、
合計が50レップになるまで続けるという方法です。

アーノルドは、この方法でチンニングのパワーをつけ、
背中にとてもよく効いたと言っています。

アーノルドのチンニングに対する考え方としては、
グリップ幅を広くするほど背中上部に効きやすく、
グリップ幅を狭くするほど背中下部に効きやすくなる
ということです。

もちろんアーノルドは、チンニング以外にも、
バーベルやダンベルによるベントオーバーロウイングや、
Tバーロウ、シーテッドプーリーロウ、デッドリフトなど、
背中の厚みを増すためのロウイング系の種目もしっかり行い、
完璧な背中を作り上げていったのです。

次に、脚のトレーニングについてですが、
アーノルドにとって、脚の筋肉に最も効果があったのは
高重量なバーベルを使ったスクワットでした。

全盛期には、400ポンド(181.4kg)で8レップ行っていたそうです。
また、トレーニングパートナーと一緒に森へ行き、
3時間もスクワットだけを行ったこともあるそうです。
セット数にしたら50セット以上だったとか…。

しかし、アーノルドはもともと脚が細長く、
筋肉をつけるのが非常に難しかったそうです。
確かに、現在の世界トップクラスのボディビルダーたちの
脚と比べると、脚の太さは劣っていたと感じます。

それだけ脚の筋肉をつけることには苦労したわけですが、
その中でアーノルドが特に効果的だと感じていたのが、
事前疲労法を使用して鍛えるという方法でした。

具体的には、大腿四頭筋のトレーニングを、
レッグエクステンション→スクワットの順番で行い、
スクワットを行う時点では、既に大腿四頭筋が疲労して、
パンパンになっている状態にしておくのです。

こうすることで、スクワットによる刺激が強まり、
限界まで追い込みやすくなるため、
脚の筋肉の発達にとって効果的なのです。

それと、カーフ(ふくらはぎ)のトレーニングについてですが、
アーノルドは初期の頃はカーフを意識していなかったため、
後になって発達させるのにとても苦労したそうです。

そこで、アーノルドはどう考えたかと言うと、
体重が200ポンド(90.7kg)なら、1歩歩くごとに片方のカーフに
かかる負荷は300~400ポンド(136.1~181.4kg)にもなる、
だから、私の体重ならば、
800~1000ポンド(362.9~453.6kg)の負荷をかけなければ、
カーフの発達は望めないと考えたのです。

そしてその通り負荷を高めていったら、
カーフは本当に大きくなっていったそうです。
スタンディングカーフレイズ、
シーテッドカーフレイズ、
レッグプレスマシンによるトゥーレイズ
などを、今までよりも高重量で10~20レップ、
各種目6セット行っていたそうです。

そうした苦労の結果、ミスターオリンピアになる頃には、
他の部位とのバランスも良くなり、
ダイヤモンドカーフと賞賛されるほどの、
見事なカーフを作り上げたのです。

最後に、肩のトレーニングについてですが、
アーノルドがよく行っていたダンベルプレスのバリエーションとして、
「アーノルドプレス」と呼ばれている種目があります。

この種目はアーノルド自身が開発し、
現在でもこう呼ばれて、広く行われている方法なのですが、
ダンベルアームカールのトップの姿勢から動作を始め、
ダンベルを挙上しながら、親指が内側にくるように捻っていく方法です。

こうすることで、プレス系とレイズ系、両方の筋肉の使い方ができ、
肩全体のバルクアップを図ると伴に、
肩の前部と横部への刺激を強めることができるのです。

アーノルドはこうしたバリエーションを採り入れながら、
バーベルやダンベルによるショルダープレス、
ダンベルによるフロントレイズやサイドレイズ、
ベントオーバーリアレイズ、アップライトロウイング、
シュラッグなどを、
6~12レップ、各種目5セット行っていたそうです。

また、1回のトレーニングセッションで、
肩の前部、横部、後部、僧帽筋を行っていたため、
肩の種目だけで50セット以上行うことも珍しくなかったそうです。

以上、アーノルド・シュワルツェネッガーが、
いかに究極の体を作り上げたのか、その秘訣についてお話しましたが、
その全てを推奨するわけではありませんし、
山本式筋トレとは考え方が異なる部分も多くありますので、
あくまでも、レベルアップのためのエキスとして、
参考にして頂ければと思います。

最後に、アーノルドの全盛期の体のサイズを記しておきます。
ピーク時のアーノルドはここまで大きかったのです!!

身長   188cm
体重  107kg(コンテスト時)
胸囲  132cm
上腕囲 56cm
ウエスト 86cm
大腿囲  72cm
カーフ  51cm

使用重量の効果的な増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話したいと思います。

筋トレの効果を実感する上で、
使用重量の伸びは一番のバロメーターです。

今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、
35kgを挙げられるようになったのであれば、
それだけ筋力が高まったということであり、
見た目の大きさはまだ変わっていなくても、
筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、
1本1本の筋繊維が強く太くなっているのです。

そして、30kg→35kg→40kg→45kg・・・と、
小刻みに使用重量を伸ばし筋力アップしていく内に、
見た目にも大きくなったと実感できるようになるのです。

特に初心者の段階においては、
使用重量の伸びによる筋力アップが、
筋肉を大きくしていく上で、
最も重要なポイントになってきます。

いくらハードに筋トレをしていたとしても、
使用重量が伸びていかない限り、
筋肥大効果は得られないということです。

ですから、初心者の段階においては、
筋肉を大きくしようと考えるよりも、
いかに使用重量を伸ばしていくか、
いかに筋力アップを図っていくか、、
そう考えたほうが効果は得られやすいのです。

筋トレの基本は筋力アップなのです。
筋力アップができて初めて筋肉が大きくなるのです。
いつまでも使用重量が同じままなのに、
筋肉だけどんどん大きくなっていくことはないのです。

さて、それでは、
どのように使用重量を伸ばしていくのがよいか、
効果的な重量アップの方法について説明します。

まず考え方として大切なのは、
使用重量は小刻みに増やしていくということです。
小刻みというのは、いきなり10kgとか増やすのではなく、
最も少ない単位で増やしていくということです。

例えば、バーベルベンチプレスで50kg×10回が達成できたので、
次回から使用重量を増やそうという時に、
いきなり60kgにしてしまっては、極端に回数が減ってしまい、
十分な筋肥大効果を得られなくなってしまいます。
下手したら1回も挙げられなくなってしまいます。

ベンチプレスで十分な筋肥大効果を得るためには、
5~10回は挙上できる重量で行う必要がありますので、
使用重量を増やす際には、もっと小刻みに増やし、
筋肥大に効果的な反復回数を確保した上で、
重量アップをしていく必要があるのです。

例えば、バーベルベンチプレスでは、
50kg×10回が達成できたら、
次回は、1.25kg×2枚=2.5kgのプレートを付け足して、
52.5kgに増やしてみるというように、
小刻みに2.5kgずつ増やしていくのです。

50kg→52.5kg→55kg→57.5kg・・・
と増やしていく感じです。

こうすることで、50kgから52.5kgにした場合でも、
5~6回は挙上できると思います。
そして、52.5kgで10回クリアーできるようになったら、
次は55kgに増やして、また5~6回から行うのです。

筋力とは突然アップするものではありません。
少しずつ少しずつアップしていくものなのです。
焦っていきなり10kg増やしたとしても、
筋力が追い付かず、効果的な筋トレにはならないのです。

ですから、使用重量は小刻みに増やしていく方が、
筋力アップには効果的なのであり、
その結果、筋肥大効果も高められるのです。

しかし、人によっては、
2.5kgずつのアップでも重すぎる場合があります。
たった2.5kg増やしただけでも、
反復回数が極端に少なくなってしまうのです。

ですから、そういう場合には、
増やす重量をもっと少なくして、
反復回数を確保する必要があるのです。
もし、2.5kgずつでも重すぎるのなら、
もっと少なくして、1kgずつ増やしていけばよいのです。

例えば、同じバーベルベンチプレスでも、
1枚500gのプレートがあれば、
500g×2枚=1kgずつ増やしていくことが可能であり、
50kg→51kg→52kg→53kg→54kg→55kg・・・
と、1kgずつ小刻みに増やしていくことができるのです。

これだけ小刻みに増やしていくことができれば、
毎回のように使用重量をアップさせることも可能であり、
頻繁に使用重量アップの機会が訪れることになるので、
筋力アップしているという実感も湧き、
筋トレのモチベーションも高められます。

ほとんどのバーベルやダンベルの場合、
ブレートの最小サイズが1.25kgになっているため、
2.5kg以下での重量アップが難しいと思われがちですが、
ご安心ください、
ちゃんと1枚500gのプレートもバラ売りされています。

例えば、
イヴァンコ スタンダードラバープレート
0.5kg×1枚
648円(送料別)

上記商品が「楽天市場」などで売られていますので、
興味のある方は是非調べてみてください。

あるいは、自分でもっと軽いウエイト代わりになるものを
作ってみるのも楽しいと思います。

私が昔、実際に作っていたのが、
針金を束にしてガムテープで輪の形に巻いて、
それを何個も作っておき、
それをバーベルの両側に付け足していました。
1個100gもなかったと思いますし、重さもバラバラでしたが、
少しでも重い重量を挙げたいという思いでやっていました。
たとえ10gでも前回よりも重量アップできれば、
それだけ筋肉が強くなっているのだと言い聞かせていました。

ということで、今回は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話してきましたが、現在、使用重量が伸び悩んでいたり、
なかなか筋肉が大きくならないと思っている人は、
今回説明した、小刻みな重量アップを、
是非実践してみてください。

焦っていきなり重い重量に挑戦するよりも、
安全に効率よく確実に筋力がアップし、
より早く筋肥大効果を実感することができますので。

筋トレせずに筋肉をつける方法とは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、TVの通販番組でよく宣伝されている
EMSマシンについて、本当に効果的なのかどうか、
お話したいと思います。

EMSマシンとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

わざわざ辛い筋トレをしなくても、
EMSを身体に巻いたり貼り付けておけば、
仕事をしながらでもTVを見ながらでも、
勝手に筋肉がピクピクと収縮して、
筋肉が楽に鍛えられるということで、
実際かなり売れているようですね。

筋トレをせずに筋肉がつけられるのなら、
こんな楽なことはありませんから、
もし本当に電気刺激だけで筋肉がつくのなら、
EMSを使わない手はないですよね。

では、EMSは本当に効果があるのでしょうか?
電気刺激だけで本当に筋肉がつくのでしょうか?

電気刺激を直接筋肉に与えるという方法は、
1960年代に開発されたもので、
もともとは医療用として、
身体のリハビリなどに使われていました。

ですから、EMSの効能自体は、
医療の分野を通して認められており、
電気刺激によって筋肉を強化できることは確かです。
実際、スポーツ選手のコンディション作りにも
使われています。

しかし、ここで誤解してほしくないのが、
電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでもリハビリやコンディション作りが目的であって、
電気刺激を与えるだけで、
筋肉がグングン大きくなるということではありません。

電気刺激によって筋肉がピクピク動いたとしても、
その程度の弱い刺激では、
現状の筋肉は維持できたとしても、
筋肉を大きくすることはできないということです。

EMSで電気刺激を与えることによって、
筋肉は自動的にビクビクと何百回も何千回も動きますし、
ギュッと締め付けられるような収縮感も得られます。

しかし、筋肉を大きくできるほどの刺激ではないのです。
安全性を考慮し、流される電流はとても弱いものですし、
いくら筋肉がビクビクと動いたり収縮したとしても、
筋肉はごく弱い負荷の運動を行っているだけなのです。

そもそも何百回、何千回も連続して動くということは、
1回ごとの筋肉が受ける負荷は極めて軽いものであり、
日常生活レベルの負荷でしかないのです。

何百回、何千回もできるような軽い負荷で運動しても、
筋肉は大きくなっていきません。
それだけ動かせば多少は筋肉の形状が変わるかもしれませんが、
ムキムキな筋肉になるようなことはありません。

もともと医療用としてリハビリに使われていたのですから、
身体の機能を回復させるためのものなのであり、
必要以上に筋肉を大きくするためのものではないのです。

もし、電気刺激だけで本当に筋肉が大きくなるのなら、
電気治療でリハビリを受けている患者さんたちは、
みんなマッチョになってしまいます。

もし、筋肉に流す電流をもっと強くして、
10回ピクピク動かしたら限界になってしまうようにすれば、
筋肥大効果も期待できるかもしれません。
しかし、そんなことをしたら危険ですし、
安全性を確保するためには、弱い電流しか流せないのです。

ということで、EMSの電気刺激だけでは、
筋肉を大きくすることはできないということです。

ただし、全く何の効果もないというわけではなく、
現状の筋肉を維持したり、
リハビリ用としての効果は期待できると思います。

しかし、マッチョな筋肉になりたいとか、
ボディビルダーを目指したいとか、
そういう人には向いていないということです。

これまで何度もお話してきた通り、
筋肉を大きくするためには、
重い負荷で筋肉を刺激しなければならないのです。

何百回も何千回も繰り返せるような軽い負荷ではなく、
もっと重い負荷で筋肉を刺激しないと、
筋肉は大きくなっていかないのです。

さらには、それぞれの筋肉には、
その筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)があり、
筋肉を大きくするためには、
この「最大筋収縮位置」で、
筋肉にしっかりと重い負荷がかかるように
動作しなければならないのです。

しかし、腕や脚の曲げ伸ばし動作を行わず、
筋肉を自動的にピクピクさせているだけでは、
この「最大筋収縮位置」を作り出すことはできないのです。

最大筋収縮位置で負荷をかけることができない限り、
いくら筋肉をピクピク収縮させても、
それは筋肉を大きくするための収縮ではなく、
単にマッサージしているようなものなのです。

今回は、EMSマシンについてお話しましたが、
TVの通販番組で宣伝されているトレーニング器具や
サプリメントに関しては、
安易に購入しないよう注意が必要です。

どんな有名なスポーツ選手が使っていたとしても、
どんな権威のある大学教授が推奨していたとしても、
それをそのまま鵜呑みにしてしまってはダメなのです。

どういう人を対象として、
どんな目的で使われているものなのか、
どんな効果が期待できるのか、
そういったことを調べてみることが大切です。

今回のEMSマシンにしても、
対象となる人や期待できる効果をよく考えて、
自分にとって必要かどうかを判断してもらいたいのです。

一般の人が、リハビリや健康維持を目的として、
あるいは、スポーツ選手がコンディション作りのために
使用するなら効果は期待できますが、
ガリガリの人が筋肉を大きくしてマッチョになりたいとか、
ボディビルのコンテスト出場を目指したいとか、
そういった人には向いていないということです。

いくら電気刺激で筋収縮させたとしても、
通常の筋トレの代わりにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。

ジムと自宅の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおけるジムと自宅の組み合わせ方について、
実際に頂いた質問に対する回答を共有したいと思います。

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(質問)
筋トレのプログラムについて質問があります。
平日は仕事で時間がとれないので、
ジムは日曜日しか利用できません。
そこで平日は自宅で筋トレを行い、
日曜日だけジムに通いたいのですが、
この場合どのようなプログラムの組み方が効果的でしょうか?
自宅には片方15kgまで増やせるダンベルがあります。

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初心者が早く筋肉をつけるためには、
1~2日置きに週3日の頻度で筋トレを行うのが、
超回復効果を最大限に高めることができ、
最も効果的です。

ですから、日曜日にジムを利用するのなら、
週1日(日曜日)はジムで筋トレを行い、
週2日は自宅で筋トレを行い、
合計で週3日の頻度とするのが効果的です。

たとえば、
日曜日・・・ジム
火曜日、木曜日・・・自宅
といったパターンです。

もちろん自宅だけでも筋肉はつけられますが、
折角ジムに入会しておられるのなら、
ジムも上手く利用していく方が良いでしょう。

そして、ジムを利用する際には、
普段自宅では行えない種目をジムで行うことで、
より効果的な筋トレを行うことができます。

自宅にダンベルがあるのでしたら、
ダンベル種目は自宅で行い、
ジムでは、バーベルとマシンを使った種目を
行うようにすると良いでしょう。

ジムで行う具体的な種目としては、
ペックデッキフライ
バーベルベンチプレス
ラットマシンプルダウン
バーベルアップライトロウ
バーベルカール
トライセッププレスダウン
バーベルスクワット
アブクランチマシン
といった種目になります。

上記のマシン種目とバーベル種目を、
山本式のフォームで各1~2セットずつ行うことで、
ジムのメリットを最大限に生かした筋トレを
行うことができます。

上記種目をジムで行った場合に、
それと組み合わせる自宅で行う種目としては、
ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウ
ダンベルアップライトロウ
ダンベルカール
ダンベルキックバック
ワンレッグドダンベルスクワット
リバースクランチ
といった種目になります。

以上のように、
ジム・・・バーベル種目、マシン種目
自宅・・・ダンベル種目
としてプログラムを組むことで、
バーベル、ダンベル、マシンのそれぞれのメリットを
生かした筋トレが可能となるのです。

もちろんダンベルだけでも筋肉はつけられますが、
ジムを利用できる環境なのであれば、
バーベル、マシンと組み合わせることで、
より高い効果が期待できるということです。

上級者やボディビルダーの人でも、
仕事の都合でなかなかジムに通えず、
ジムと自宅を組み合わせている人は多いです。

例えば、ジムに通うのは月に4~5回で、
高重量のバーベルベンチプレス
高重量のバーベルスクワット
高重量のマシン種目
などはジムで行うといったパターンです。

中には、自宅だけで素晴らしい筋肉を
作り上げている人もいますので、
要は、与えられた環境の中で、
最大限に効果を高める努力をしていくことです。

以上、今回は、ジムと自宅の組み合わせ方について
お話しましたが、他にも組み合わせ方は考えられますので、
今回の記事を参考にして、
より効果的なプログラムを考えてみてくだい。

筋肉はいつ成長するのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉はいつ成長するのかについて、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者の方に多い誤解として、
筋肉は筋トレ中に成長すると思っている人が
意外と多いようです。

超回復の原理を理解している人にとっては、
そういった誤解をしている人はいないでしょうが、
全く経験のない初心者にとっては、
「筋トレ=筋肉の成長」となってしまっている
人がいるようです。

ですから、まずは超初心者の方向けの、
基本的なことからお話しますが、
筋肉は筋トレ中に成長するわけではありません。

筋トレというのは、筋肉の破壊活動であり、
1本1本の筋繊維をプチプチと切断する行為ですから、
筋肉の成長とは真逆の行為をしていることになるのです。

ですから筋トレ直後の筋肉の状態とは、
筋繊維がズタズタにされ瀕死の状態なのです。
ですからそのまま放置していたら、
筋肉はどんどん消耗し小さくなっていくだけです。

いいですか、
筋トレとは筋肉の破壊活動なのであり、
筋トレが直接筋肉を成長させるわけではないのです。

今まで誤解していた初心者の方は、
まずはこのことをしっかりと理解しなければなりません。

では、なぜ筋トレが必要なのでしょうか?
それは、超回復を引き起こすためなのです。

超回復とは、一度切断された筋繊維が修復され、
再び元に戻る現象のことなのですが、
この超回復が起こることによって、
筋肉は少しずつ少しずつ成長していくのです。

筋トレ前の筋肉の強さが「レベル1」だったとすると、
筋トレ後の超回復によって「レベル2」にアップし、
また次の超回復によって「レベル3」にアップし、
というように、筋トレ→超回復を経て、
少しずつ筋肉は強く大きくなっていくのです。

しかし、日常生活レベルの刺激では軽すぎて、
超回復を引き起こすことはできませんので、
そこで高負荷による筋トレが必要になるのです。

超回復を引き起こし筋肉を成長させるためには、
高負荷による強烈な刺激を筋肉に与えて、
一度筋肉をズタズタに破壊しなければならず、
そのために筋トレが必要だということなのです。

ただし、いくらハードな筋トレを行ったとしても、
筋トレ後に超回復が起こらなかったら、
単に筋肉を破壊しただけになってしまい、
筋肉の成長も起こらないということです。

ここまで、まずは初心者向けの話をしましたが、
ここからは、筋肉の成長に関して、
さらに、もう一段詳しく説明していきます。

筋肉の成長は超回復を経て起こっていくわけですが、
その超回復が終了するまでには、
初心者の場合、48~72時間を要することになります。

このことに関しては一般的によく知られていますが、
では、48~72時間の中で、最も筋肉が成長するのは、
いったいどのタイミングなのか、
その点についてお話したいと思います。

たとえば、中1日休みにして筋トレを行っている場合、
次の筋トレまでに48時間休みがあるわけですが、
この48時間の中には、仕事中も睡眠中も含まれており、
どの時間帯でも同じように筋肉が成長するわけではありません。

次の筋トレまでの48時間の中で、
超回復を最大限に引き起こすための重要な時間帯があるのです。
その時間帯を押さえ、適切な栄養摂取を行うことで、
超回復が効果的に行われ、筋肉の成長が促進されるのです。

では、その時間帯とはいつなのかですが、
A: 筋トレ直後~数時間の時間帯
B: 就寝中の時間帯
の2つの時間帯ということになります。

この2つの時間帯に適切な栄養摂取が行われることで、
筋肉は確実に成長し大きくなっていきます。

理由としては、どちらの時間帯も、
成長ホルモンの分泌が最も活発となる時間帯であり、
筋肉を成長させるゴールデンタイムだからです。

具体的には、上記時間帯における体内のアミノ酸濃度が
どれだけ高いかが重要になります。

アミノ酸濃度が高い状態で成長ホルモンが多く分泌されることで、
体は筋肉が作られやすい状態となり、
アミノ酸がバンバン筋肉に合成されていくのです。

筋トレ直後にプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
それだけで安心してはダメなのです。

筋トレ直後から数時間に渡りアミノ酸濃度を高めておくためには、
プロティンを飲んだ後に、できるだけ早くタンパク質の多い食事をし、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておく必要があるのです。

たとえば、
A: 筋トレ直後にホエイプロティンを摂取する
B: その30分後にタンパク質中心の食事を摂る
とした場合、
Aのホエイプロティン摂取により、筋トレ直後~2時間後までは、
体内のアミノ酸濃度を高めておくことができ、
ちょうどその頃に、Bで摂ったタンパク質が消化吸収され出すので、
そこからさらに2~3時間はアミノ酸濃度を維持することができます。

つまり、上記A→Bの流れで栄養摂取した場合、
筋トレ直後から4~5時間は、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、就寝前であれば、
就寝直前にカゼインプロティンを水で摂取しておくことで、
就寝後の数時間はアミノ酸濃度を高めておくことができます。

ホエイプロティンだと一気に吸収されるため、
アミノ酸濃度の維持効果は2時間くらいしか続きませんが、
カゼインプロティンはゆっくり吸収されていくため、
就寝後4~5時間はアミノ酸濃度が高く維持され、
小まめに栄養摂取ができない就寝中においては、
カゼインプロティンの方が効果的だと言えるのです。

筋トレ直後は「ホエイプロティン」、
就寝直前は「カゼインプロティン」、
というように使い分けると効果的です。

人によっては、寝る時に枕元にアミノ酸を置いておき、
目が覚める度にアミノ酸を摂取しているという、
徹底した栄養摂取を行っている人もいますが、
そのくらい就寝中の時間帯というのは、
筋肉の成長にとって重要だということです。

以上、筋肉を成長させるための重要な時間帯として、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯について説明しましたが、
この2つの時間帯を意識して適切な栄養摂取を行うことで、
筋トレ後の超回復効果を最大限に引き出し、
筋肉を効率よく成長させることができるのです。

私の経験では、この2つの時間帯を押さえていくことで、
朝目が覚めたら筋肉が大きくなっていたなんてことも、
珍しいことではなくなってきます。

今まで、超回復を漠然としか捉えていなかったという人は、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯を意識して、
超回復効果を高めていくようにしてください。

筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を限界まで追い込むとはどういうことか、
その考え方についてお話したいと思います。

筋肉は限界まで追い込まないと大きくならない、
とよく言われますが、初心者の方にとっては、
この限界まで追い込むという感覚が、
なかなかつかみにくいようです。

そもそも「限界まで」という表現の仕方が
漠然としていますので、
どの程度まで頑張ればいいのかが、
わかりにくいのだと思います。

トップクラスのアスリートになると、
トレーニング中に吐き気をもよおしたり、
中には意識を失ってしまうような人もいますが、
いったいどの程度まで追い込むのが良いのか、
今回は、初心者を対象として説明していきます。

まず知っておいて頂きたい知識として、
筋トレにおける限界を考える場合、
心理的限界と肉体的限界があるということです。

心理的限界とは、
もうこれ以上は無理だと感じる限界であり、
肉体的限界とは、
それ以上やったら体が壊れてしまう限界のことです。

そして、初心者の方にとっては、
まずは、心理的限界の壁をいかに越えられるかが、
筋肉を発達させていくポイントになってくるのです。

肉体的限界まで追い込むことは無理ですが、
心理的限界の壁を越えて、
肉体的限界にどこまで近づけるかということです。

例えば、ダンベルアームカールをしていて、
10回で限界を感じて11回目はもう無理だと思ったら、
ここが今の自分の心理的限界地点ということになります。

肉体的にはまだ限界に達していなくても、
苦痛に伴い気持ちにブレーキが掛かる状態ということです。

しかし、筋肉を発達させるのに大事なことは、
10回で限界を感じたとしても、そこで止めずに、
さらにもう1回できるかどうかなのです。

筋肉の痛みと精神的な苦痛に耐えながら、
持ってる力の全てを振り絞り、
さらにもう1回続けられるかどうかなのです。

そうして行った最後の1回というのは、
筋肉の発達にとって最も重要な1回であり、
この最後の1回ができるかどうかで、
筋トレの効果は大きく違ってきてしまうのです。

初心者の段階では、自分が感じる限界というのは、
本当の限界からはかなり遠いところにあり、
実際にはまだ余力を十分残している状態なのです。
要は、気持ちの面で負けてしまっているだけなのです。

ですから、初心者の人にとっては、
まずは、この壁を乗り越えることが、
筋肉を発達させる上で重要になってくるのです。

もう無理だと思ってから、さらに踏ん張って、
さらにもう1回、2回と続けていくよう、
全力で挑まなければならないということです。

初心者の内はそこまでやる必要はない、
キツイと感じたら無理せずそこで終わった方が、
筋肉は発達しやすいという人もいますが、
それでは筋肉の発達はすぐに止まってしまいます。

筋肉の発達には、オーバーロードが必要なのです。
つまり、今までと同じ負荷強度でやっている限り、
筋肉の発達はそこで止まってしまい、
それ以上発達しなくなってしまうのです。

もうこれ以上は無理だというところから、
最後の力を振り絞ってさらにもう1回続けることで、
筋肉増強スイッチがONになるのです。

ただし、注意点として、初心者の段階では、
自力で行える範囲で限界に達すれば良いということです。

ジムで上級者が行っているような、
補助者に助けてもらいながら無理に続けるようなことは、
初心者の段階で行う必要はないということです。

逆に初心者の段階でそこまでやってしまうと、
筋肉の正常な発達は阻害され、筋肉が損失されてしまいます。

初心者の段階においては、まだ筋肉は小さく、
筋肉自体にそれだけの刺激を受け入れ回復させる能力が
備わっていませんので、無駄な努力になってしまうのです。

ですから、初心者の段階では、
自力で行うということを前提として、
その中でいかに全力を振り絞れるか、
そして心理的限界を越えられるか、
ということになるのです。

心理的限界を突破するには、精神的な強さも必要ですが、
肉体的にもベストなコンディションになっている必要があります。
体調が悪かったり、体がダルかったりしたら、
最後まで力を振り絞ることが難しくなってしまいます。

ですから、筋トレ後の休養と栄養摂取は大切であり、
次回のトレーニングに向けて、
十分なエネルギーの補充と疲労回復に努め、
ベストなコンディションで臨む必要があるということです。

以上の点に注意しながら毎回の筋トレを行うことで、
初心者の人でも、2週間くらいで、
自力で限界まで追い込むという感覚がつかめてきます。

最初は、本当の限界よりも遠いところで終わっていたのに、
少しずつ、本当の限界に近づいてくるようになります。
そして、それに伴い、筋力がアップし、
筋肉の発達も現れてくるようになります。

一言で限界まで追い込むと言っても、
レベルによって追い込み方は違ってきますので、
初心者の人は、今回説明したことを参考に、
自分に合った追い込み方で、
心理的限界を突破していってください。

手首を太くすることはできるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「手首を太くすることはできるのか」という
質問に対する私の考えをお話したいと思います。

先日も、「手首を太くするにはどうすればよいか」
という相談メールを頂いたのですが、
手首が細いという悩みを抱えている人は意外と多いようですし、
筋トレをスタートするキッカケにもなっているようです。

実は、私自身も、中学生の頃から、
手首の細さに対するコンプレックスを抱いていたのですが、
いつも手首の細さが気になっていました。

手首だけでなく、血管の浮き出た前腕への憧れが強く、
前腕が太い先輩や同級生を見ては、
自分もああなりたいといつも思っていました。

さて、それでは、「手首を太くすることはできるのか」
という今回の質問に対する回答ですが、
結論からお話しますと、手首を太くすることは可能です。

しかし、手首の太さについては、
遺伝や素質に影響される部分が大きく、
もともと手首が細い人は、手首を何センチも太くするのは、
かなり難しいということです。

実際、私も、手首自体は今でも決して太くはないですし、
上腕の太さとのバランスを考えたら、
本当はもっと太くしたいと思っています。

トップレベルのボディビルダーでも、
もともと手首が細かった人は、
上腕や前腕が規格外に太いのに対して、
手首自体はそれほど太くないという人もいます。

ですから、手首が細いと悩んでいる人は、
手首自体を太くしようとするよりも、
上腕や前腕を太くすることで、
手首の細さを目立たなくするようにした方が、
手っ取り早いと思います。

もちろん、上腕や前腕を鍛えていく過程において、
手首自体も鍛えられ、ある程度は太くなりますので、
手首だけにこだわらずに、腕全体を太くしていく方が、
効率よく手首を発達させることができるということです。

では、なぜ、手首自体を太くするのは難しいのかですが、
手首というのは、そのほとんどが骨と腱で構成されており、
筋肉がほとんど付着していないのです。

ですから、もともと筋肉自体が少ない箇所ですから、
筋肉で太くしていくのが難しいのです。

もちろん、筋トレによって骨も強化されますので、
骨が太くなれば手首も太くはなりますが、
ただし、骨の発達には時間もかかる上、
骨自体が何センチも太くなることは考えにくいのです。

子供から大人になる成長過程で骨は太く発達していきますが、
大人になって身長の伸びが止まるように、
骨の成長もほとんどそこで止まってしまうのです。

筋トレによって骨密度は高まっていくのですが、
骨自体がグングン太くなっていくわけではなく、
あくまでも骨の内部が強くなっていくということです。

筋トレをしてカルシウムをバンバン摂っていれば、
大人になってからでも骨が太くなることはありますが、
筋肉の発達に比べたら微々なるものであり、
決して簡単なことではありませんので、
大人になってから骨を太くしようと考えるのは、
現実的ではないということです。

ですから、手首を太くしたいという人は、
手首だけを太くしようとするよりも、
前腕および上腕の筋肉を太くしていくことで、
それに伴う手首の発達を狙っていく方が、
効率が良いということなのです。

前腕と上腕が発達し、腕全体が太くなれば、
手首はそれほど太くならなくても、
手首が細いという印象はなくなりますし、
逆に、前腕に対して手首がキュッと引き締まっていた方が、
ボーリングのピンのような前腕となり、
より逞しさを演出できるというメリットもあります。

特に、手首を太くしたいと思うなら、
手首の屈曲動作を伴う前腕の種目を行うと効果的です。

当ブログでも、前腕の種目を紹介したことがありますが
今回、まだ紹介していない前腕の種目を紹介しますので、
是非参考にしてください。

前腕を強化する器具として、「レバレッジバー」という、
前腕専用の器具があるのをご存知でしょうか?

下の写真のように、バーの先端にプレートが付いている、
ハンマーのような形をした器具なのですが、
前腕を鍛えるのに非常に効果的な器具になります。


heavyhammer.jpg


あるいは、わざわざレバレッジバーを購入しなくても、
ダンベルの片側だけにプレートを付けて、
レバレッジバーの代わりにすることもできます。

レバレッジバーを用いた一般的なトレーニング法としては、
(1)片手でバーを持ち、体の横で腕を伸ばした姿勢で立ちます。
(2)最初は手首を伸ばしておき、プレートが下を向くようにしておきます。
(3)この状態から、手首を前方に曲げ、プレートを上げていきます。
(4)フィニッシュの位置ではバーが床と平行になりプレートは前方を向きます。
(5)動作中は前腕は動かさず手首だけを動かすようにしてください。
(6)上記の動作を限界まで反復します(左右同じ回数反復します)。
といった感じになります。

この他にもバリエーションは何通りもありますが、
要は、手首の屈曲させる向きを変えることによって、
前腕をあらゆる角度から鍛えることができるというものです。

なお、前腕は日常生活においてもかなり使用されているため、
反復回数を多めにした方が刺激が伝わりやすいです。

私の知っているアームレスリングの選手は、
このトレーニングを延々と30分くらい続けて行っていますが、
前腕はそのくらい疲れにくく耐久性の強い筋肉だということです。

これはアームレスリング選手の特殊な例ですが、
普通の人の場合には、20回前後で限界となるくらいの負荷で、
何セットか行ってみると良いでしょう。

以上、今回は、手首を太くしたい人へのアドバイスとして、
何点かお話しましたが、手首自体を太くすることは難しくても、
前腕と上腕の筋肉を太くすることで、
理想の腕に近づくことができますので、頑張って取り組んでください。

上腕二頭筋を高く盛り上げるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、上腕二頭筋を高く盛り上げるための種目として、
コンセントレーションカールを紹介したいと思います。





コンセントレーションカールは、
ダンベルアームカールを座った姿勢で片腕ずつ行う方法ですが、
上腕二頭筋に高さをつけるのに有効な種目になります。

高く盛り上がった上腕二頭筋は非常に魅力的であり、
山のように盛り上がった力こぶは、
たくましさの象徴として誰もが憧れるものです。

太い腕を作るのに上腕二頭筋のトレーニングは欠かせませんが、
上級者になるほど「高さ」にこだわってくるようになります。

立った姿勢で行うバーベルカールやダンベルカールだけでも、
上腕二頭筋を太くすることはできますが、
ある程度上腕二頭筋が太くなった後で感じるのは、
ただ太いだけだとイマイチ迫力に欠ける感じがするということです。

そして、「太さ」と同時に「高さ」を求めるようになるのです。
上腕二頭筋に「高さ」がつくと、腕の迫力が何倍にも増し、
強いインパクトを与えることができます。

ボディビルコンテストでも、
ダブルバイセップスのポーズをとったとき、
上腕二頭筋が高く盛り上がっていると、
会場からはどよめきが起き、注目の的となります。

それでは、
コンセントレーションカールの動作ポイントについて説明します。

スタート姿勢としては、肘を内ももに軽く当てて固定させた上で、
片手でダンベル握って構えます。

その姿勢で、肘を固定したままダンベルを巻き上げます。
カール種目は、肘関節を支点とした動作になりますので、
効かせるコツとしては、肘の位置をなるべく動かさないようにしながら、
ダンベルを上まで巻き上げるようにします。

ダンベルを上まで巻き上げた位置が、
コンセントレーションカールにおける最大筋収縮位置になります。

ですから、上腕二頭筋を発達させるためには、
この最大筋収縮位置で、筋肉に最大負荷を与えるフォームで
行わなければなりません。

そのための動作ポイントとしては、
ダンベルを上まで巻き上げた状態のときに、
上腕が肩から垂直に下に伸びているようにしておきます。

上腕を垂直な状態にしておくことで、
最大筋収縮位置での負荷が強まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

さらには、山本式筋トレの一番の特徴となるのですが、
最大筋収縮位置で数秒間、ある特別な動作を加えることで、
上腕二頭筋の筋収縮を最大限に強めることができるのです。

そうして、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めたら、
腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に戻します。

ただし、腕を伸ばす際には完全に伸ばし切らずに、
その一歩手前で止めるようにします。
こうすることで、関節や腱に負担をかけることなく、
安全に高重量のダンベルを扱うことができます。

この動作の繰り返しを限界になるまで10回程度行い、
片方の腕が終わったら、もう片方の腕でも同じ回数を行います。
基本的に、使う重量、行う回数は左右で同じとし、
左右で筋力が違う場合には、筋力が弱い方の腕に合わせるようにします。

具体的な筋トレメニューとしては、
上腕二頭筋全体を太くするのに有効な種目と、
上腕二頭筋に高さをつけるのに有効を種目とを
組み合わせて行うと効果的です。

たとえば、ウォームアップの後に、
(1)バーベルカール 1~2セット
(2)コンセントレーションカール 1~2セット
を行うといった感じです。
反復回数は、中間回数(6~15回)で組むようにします。

あるいは、コンセントレーションカールを優先させて、
(1)コンセントレーションカール 1~2セット
(2)バーベルカール 1~2セット
というようにしても良いでしょう。

ある程度上腕二頭筋が太くなるまでは、
高重量を扱いやすいバーベルカールを優先させて、
より高度な発達を目指す段階になったら、
コンセントレーションカールを優先させても良いと思います。

また、これは上級者用のテクニックになるのですが、
コンセントレーションカールにおいては、
自分一人でフォースドレップを行うことが可能になります。

たとえば、右手で反復動作を行っている際に、
10回で限界に達したとしたら、そこでやめずに、
空いている左手で右手首を下から軽く押してあげるようにすると、
もう数回続けることが可能となり、
トレーニング強度を高めることができます。

ただし、あくまでも上級者用のテクニックであり、
初心者レベルで行うのは逆効果ですから注意してください。

以上、コンセントレーションカールについて説明しましたが、

カール種目のバリエーションとして、必要に応じて、
取り入れてみてください。

初心者にとって効果的な筋トレの分け方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な筋トレの分け方について、
お話したいと思います。

山本式筋トレでは、初心者が筋トレをスタートする際には、
最初の1~2ヶ月間は、週3回の頻度で、
1回で全身の筋肉を鍛える方法を推奨していますが、
もし、1回で全身を鍛えるのが無理な場合には、
全身を2回に分けて行う方法を教えています。

具体的には、1回のトレーニングを、
A:上半身のトレーニング
B:下半身+腹筋のトレーニング
というように分けて行う方法になります。

こうすることで、1回のトレーニング時間を短縮し、
体力的なロスを少なくすることができます。

1週間のスケジュールの組み方としては、
月曜日・・・A
火曜日・・・B
水曜日・・・休み
木曜日・・・A
金曜日・・・B
土曜日・・・休み
日曜日・・・A
月曜日・・・B
火曜日・・・休み
というように回していきます。

こうすることで、各部位を中2日休みながら、
週に3回ずつ鍛えることができ、
効果的に筋肉を発達させることができます。

初心者の場合、超回復に要する時間は48~72時間となりますので、
1~2日置きにトレーニングを積み重ねていくのが効果的であり、
それ以上間隔が空いてしまうと、
超回復のタイミングを外すこととなり、
筋トレ効果が出にくくなってしまいます。

筋肉がついてレベルが上がってきたら、
もっと間隔を空けてトレーニングする方法もありますが、
初心者の段階においては、
1~2日置きが、最も筋トレ効果を引き出すことができます。

なお、このスケジュールでいくと、
2日続けてトレーニングすることになりますが、
上半身と下半身に分けて行うため、
同一部位を2日続けて鍛えることにはならず、
超回復を阻害することはありませんので大丈夫です。
腹筋に関しては、上半身の日に行ってもOKです。

初心者が筋肉をつけていく場合には、
最初の1~2ヶ月間は、週3日(例えば月・水・金)か、
今回説明した2分割のスケジュールで行うようにし、
筋肉がついてきてレベルが上がってきたら、
次の段階へと進むようにしていくと良いでしょう。

当ブログでも既に何度かお話していますが、
筋肉が小さい初心者の人ほど、
筋トレ後の超回復は早く終了しますので、
週間頻度も多くて良いのです。

そして、筋肉が発達するに伴い、
超回復に要する時間も長くかかるようになりますので、
各部位の週間頻度も少なくなっていくのです。

ボディビルダーの中には、各部位を週1回ずつしか
トレーニングしない人も多いですが、
筋肉が大きく且つ限界まで追い込むトレーニングをしますので、
それだけ超回復に時間がかかるということなのです。

もし、初心者の段階で同じようにやろうとしても、
そもそも筋肉の大きさと強さが違いますので、
効果的な超回復を引き起こすことはできないのです。

よく初心者の人が、自力では挙げられなくなった後に、
補助してもらいながら挙げている光景を見かけますが、
初心者の段階でそこまで追い込むのは逆効果です。

筋肉自体がまだ小さく強くないのですから、
そんなにネチネチ追い込んでも、
筋肉自体にその刺激を受け入れるだけの余裕がなく、
逆に危険を感じて発達が抑制されてしまいます。
更にはケガにつながる危険性も高くなります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
今の自分の筋肉の大きさに見合った刺激を与えれば
十分なのであり、必要以上に刺激を強めても無駄であり、
逆に筋肉を損失することになってしまうのです。

限界まで追い込まないと筋トレ効果を引き出せないのは
その通りですが、あくまでも、今の自分のレベルに応じた
追い込み方でないと効果はないということです。

初心者の人は、適正な重量とフォームで、
自力ではもう1回も挙げられないところまで追い込めれば、
十分筋肥大効果を引き出すことができるのです。

初心者の人がムキムキのボディビルダーを真似して、
同じやり方で筋肉を追い込んでもダメなのです。
そういう無茶なことをしているから、
いつまで経っても筋肉が大きくならないのです。

今回のポイントを整理しておきますと、
初心者が筋トレを分けて行う場合には、
上半身と下半身に分けた上で、
週3回ずつ鍛えるのが効果的であり、
また、必要以上に追い込みすぎないことも、
超回復効果を引き出す上で大切だということです。

筋力が伸びない原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力が伸びない原因について、
お話したいと思います。

筋トレをスタートして1~2ヶ月は筋力が伸び、
反復回数や使用重量も増えていのに、
ここ最近は全く変化しないという相談をよく受けます。

これは何も初心者だけの悩みではなく、
上級者の人でも、使用重量の伸び悩みに
悪戦苦闘している人は多くいます。

私もこれまで何度も経験してきましたが、
筋力の伸びには、途中何度も壁が出てくるものです。
長いスランプに陥ると、3ヶ月も4ヶ月も同じ重量のままで、
反復回数も1回も増えないという状況にもなるのです。

では、いつ頃そういう時期が訪れるのかですが、
まず最初の壁は、筋トレをスタートして、
3~4ヶ月後に訪れる人が多いようです。

初心者の人は、適正な方法で筋トレをしていれば、
最初の1~2ヶ月で、かなり筋力アップが図られます。

例えば、バーベルベンチプレスの場合だと、
最初に30kg×10回からスタートしたとして、
2ヶ月以内に50kg×10回が挙上できるレベルに達する
ことは難しいことではありません。

これは、それまで未発達であった神経伝達系統が発達し、
筋肉が筋力をスムーズに発揮しやすくなるためであり、
初心者の段階で最も良く現れる現象になります。
そして、使用重量の増加に伴い、
実際の筋肉も少しずつ大きくなってきます。

しかし、3ヶ月目くらいになると、
最初の頃ほど筋力の伸びが感じられなくなってきます。
反復回数が1回も増えなくなり、
使用重量も増えないという壁にぶち当たるのです。

もちろん個人差がありますので、
もっと早く最初の壁にぶち当たる人もいますし、
もっと後になってぶち当たる人もいます。

ですが、遅かれ早かれ、
筋トレをスタートして数ヵ月以内には、
ほとんどの人が最初の壁にぶち当たるものです。

ただし、これはごく自然なことであり、
適切な対処法を知っていれば、
それほど心配することではありません。

では、初心者の人が壁にぶち当たった場合、
いったいどのように対処すればよいかですが、
まず、やってはいけない間違った対処法からお話します。

初心者の人に最も多い間違いとして、
筋力が伸びないのは鍛え方が足りないからだと思い込み、
今まで2セットだったのを4セットにしてしまったり、
今まで週3回だったのを週5回にしてしまったり、
トレーニング量を増やしてしまうことです。

これではオーバートレーニングに陥り、
逆に、筋力は低下してしまい、
折角鍛えた筋肉も小さくなってしまいます。

では、どうすればいいかですが、
初心者が最初の壁にぶち当たった場合には、
セット数を減らし、週間頻度も減らし、
体への負担を軽減させるようにすべきなのです。

するとしばらくして、また筋力が伸び出しますから、
そうなったら、セット数や週間頻度を、
またもとに戻していくようにするのです。

初心者が最初に壁にぶち当たる原因は、
反復回数や使用重量の増加に対して、
体の回復が追いつかなくなってきたためです。

初期の段階では、実際の体の回復よりも速いペースで、
体の神経系統が発達し筋力が伸びていきますので、
最初の1~2ヶ月は回復が追いついていたとしても、
当然少しずつ疲労は蓄積されてきていますので、
しばらく経つと、体の回復が追いつかなくなってくるのです。

そして、筋力が強くなった3ヶ月目くらいから、
逆に体は危険信号のシグナルを発するようになるのです。
そして、これ以上筋力が強くなるのは体に良くないと、
筋力の伸びを抑制してしまうのです。

つまり、体の方は危険を察知して、
もう少し休みたいと思っているのです。

それなのに、そのシグナルを無視して、
逆にトレーニング量を増やしてしまったら、
当然オーバートレーニングに陥ってしまいます。

オーバートレーニングになってしまったら、
回復するまでに長い時間が必要となり、
筋力も筋肉量もガタ落ちしてしまいます。
オーバートレーニングは絶対に避けなければなりません。

ですから、ここで判断を誤ってはダメなのです。
体からのシグナルを感じ取り、
今まで3セット行っていたのなら2セットに減らすのです。
今まで週3日行っていたのなら週2日に減らすのです。

そうして、一時的に体への負担を減らし、
蓄積された疲労から回復しやすくすることで、
筋肉に元気を取り戻させるのです。

そして、筋肉が回復して元気になると、
体が発していた危険信号のシグナルが解除され、
今まで停滞していた筋力がまた伸び出し、
反復回数も使用重量も増えてくるのです。

もし、トレーニング量を減らしても、
なかなか筋力が伸びないという場合には、
思い切って完全休養を取ることをお勧めします。
1週間全く筋トレをしないことです。
その間は好きなことをして、好きなものを食べて、
心身共にリフレッシュさせるのです。

今まで熱心に筋トレに取り組んできた人ほど、
そういった長期休養は取りたくないと思いがちですが、
仕事でも年に数回は長期休暇があるように、
筋トレにおいても息抜きは必要なことなのです。

1週間やそこら休んだところで、
筋力がガタ落ちするようなことはありませんし、
逆に数ヵ月に1回くらいは、
このくらいの休養を入れた方が、
オーバートレーニングを回避でき、
筋肉の発達にとってプラスになるのです。

以上、初心者が壁にぶち当たった場合の対処法について
お話しましたが、これは上級者の場合でも同じことです。

元ミスターオリンピアのドリアンイエーツやロニーコールマンも、
オリンピアが終了したら1~2ヶ月間は全く筋トレを行わず、
完全休養に当てていたようですが、
巨大な筋肉ほど、更なる進化を求めるためには、
そういった定期的な長期休養が必要なのです。

初心者であっても上級者であっても、
順調に筋力が伸びている間は、
トレーニング量を減らす必要はありませんが、
筋力の伸びが停滞してきたら、
思い切ってトレーニング量を減らしてみること、
あるいは1週間くらい休養を取ってみること、
それが適切な対処法であり、
その後の筋肉の発達にとってプラスになるのです。

よく、プロ野球の一流選手がスランプに陥ったとき、
バットの素振りを1日に何千回も行ったとか、
走り込みを毎日長時間行ったとか、
練習量を増やしてスランプを脱したという話を聞きますが、
それをそのまま筋トレにおけるスランプ脱出に
置き換えることは極めて危険であり、
オーバートレーニングとなって筋肉を失うことになりますので、
くれぐれも注意してください。

胸のマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸のマシントレーニングとして、
「ペックデッキフライ」
「ケーブルクロスオーバー」
の2種目を紹介したいと思います。

どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、
トレーニングジムを利用している人は、
是非取り入れてほしいと思います。


(1)ペックデッキフライ



ペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、
他の部位と切り離して鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

特に、左右の腕を胸の前で閉じるように動かす
独特のサーキュラームーブメントにより、
大胸筋全体に効果的な刺激を与えることができます。

また、ペックデッキフライの最大のメリットとしては、
最大筋収縮位置で最も負荷が強まるため、
初心者の人でも、筋肉で負荷を受ける感覚がつかみやすく、
大胸筋に効かせやすくなります。

ペックデッキフライの最大筋収縮位置は、
左右の腕を胸の前で閉じた位置になるのですが、
その位置で最も強い負荷が大胸筋にかかるため、
筋肥大効果を高めることができるということです。

効果を高めるためのポイントを説明しておきますと、
腕を広げた時に、肘を後ろに引きすぎないようにしてください。
肘は体のラインと平行な位置まで引けば十分であり、
それ以上後ろに引いても筋肥大効果はありません。

ジムで見ていると、肘を思いっきり後ろまで引いて、
大胸筋をストレッチしている人が結構いますが、
筋肉の発達には逆効果ですから注意してください。

さらには、肩に大きな負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまいますので、
特に肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、
絶対に肘を引きすぎないようにしてください。

また、呼吸法も大事になってくるのですが、
腕を広げながら大きく息を吸い、
腕を閉じながら息を吐くようにすることで、
胸郭が広がり体幹が安定し、
より強い筋力を発揮できるようになります。

それと、より安全により強い筋力をスムーズに発揮するために、
動作中は背中をシートにしっかりとつけておくようにしてください。

以上が、ペックデッキフライの動作ポイントになりますので、
是非参考にして頂き、効果的なトレーニングを行ってください。


(2)ケーブルクロスオーバー



ケーブルクロスオーバーも、ペックデッキフライ同様に、
胸の筋肉を単独で鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

ジムにある専用のケーブルマシンを利用して行うのですが、
ケーブルを引いてくる角度を変えることによって、
刺激が強まる部分を変えることができます。

上記動画では、最も一般的な角度で引いていますので、
最初はこの角度で引くことで、
大胸筋全体を刺激するようにすると良いでしょう。

バリエーションとしては、
もっと上から下に向かって引くようにすると、
大胸筋の下部への刺激が強まり、
逆に、下から上に向かって引くと、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

どの角度で引いてくる場合でも、
左右の腕が閉じた位置が最大筋収縮位置であり、
その位置で最も強い負荷がかかるようになります。

ケーブルの特徴として、引く距離が長くなるほど
筋肉にかかる負荷も強くなってきますので、
初心者でも負荷を受ける感覚がつかみやすく、
筋肉に効かせやすくなります。

その点については、
先ほどのペックデッキフライもそうでしたが、
マシントレーニングのメリットと言えるでしょう。

ただし、効かせやすいからといって、
マシントレーニングだけに頼るのは良くありません。

マシンも優れてはいますが、
やはり、バーベルとダンベルによるトレーニングの方が、
筋肉の発達には効果的だと言えます。

バーベルやダンベルは軌道が不安定であり、
最大負荷を受けるのが難しいと思われていますが、
決してそんなことはありません。

最大筋収縮位置で最大負荷を受ける動作フォームを
身に付けてもらえれば、バーベルとダンベルの方が、
筋肉をより強く効果的に刺激することができるのです。

ですから、ジムでトレーニングを行う場合には、
バーベルとダンベルによるトレーニングと、
マシンで行うトレーニングを上手く組み合わせて、
メニューを作成することをお勧めします。

私の筋トレ講座でも、ジムを利用している人には、
ジム用のメニューを作成し提供していますが、
マシンを利用できるというジムのメリットを活かしつつ、
バーベルとダンベルを組み合わせることで、
筋肥大効果をさらに高めることができるのです。

たとえば、今回紹介したマシンを取り入れて、
大胸筋のジム用メニューを作成するとしたら、

(1)ペックデッキフライ 
(2)バーベルベンチプレス
(3)インクラインダンベルプレス
(4)ケーブルクロスオーバー

というような種目の組み合わせが考えられますし、
バーベル、ダンベル、マシンの組み合わせを変えることで、
何通りものバリエーションが考えられるのです。

以上、今回は、胸のマシントレーニングを中心に説明しましたが、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達に役立ててください。

有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を大きくするバルクアップ期には、
有酸素運動は必要ないという人が多いですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?

たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、
筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。

ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であり、
エネルギーが不足していると、
筋トレをしても筋肉が大きくならないからです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
しっかり食事をしてカロリーを摂ると同時に、
筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことが大事です。

ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。

しかし、もともと太っていて体脂肪率が高い人は、
ガリガリ体型の人と同じようにしてしまったら、
ますます太りやすくなってしまうばかりか、
筋肉も大きくなりづらくなってしまうのです。

太っていて体脂肪率が高い人というのは、
体の代謝率が低い状態になっているのです。
ですから、食事から摂ったカロリーが放出されず、
どんどん体内に脂肪として溜まってしまうのです。

そして、体の代謝率が低いと、
体内に溜まっている疲労物質や毒素を速やかに体外に排出できず、
体内環境を悪化させてしまうのです。
そうなると、アミノ酸などの栄養分もスムーズに運搬されず、
筋肉の発達も妨げられてしまうのです。

ですから、太っている人が筋肉をつけるには、
体の代謝率を高めて、栄養分がスムーズに運搬されるよう、
体内環境を改善していかなければならないのです。

もちろん、筋トレを行うだけでも代謝率は高まりますが、
筋トレと併用して有酸素運動を行うことで、
体の代謝率をさらに高めることができるのです。

ですから、太っていて代謝率が低い状態の人は、
筋トレと併用して有酸素運動を行った方が、
代謝率がさらに高まり筋肉が発達しやすくなるのです。

ただし、ダラダラとした長時間の有酸素運動ではなく、
短時間で高強度の有酸素運動を行う必要があります。

たとえば、筋トレ後に、
固定式バイクを高負荷で15分間漕ぐなど、
短時間でハードに行うようにするのです。

これは、その時間内で体脂肪を燃やすのが目的ではなくて、
筋肉を大きくするために代謝率を高めるのが目的なのです。

筋トレ後に短時間で高強度の有酸素運動を行うことによって、
運動中のみならず、運動後の休息中の代謝率も高められるのです。
長時間ダラダラやるよりもその効果は高く、
代謝率が高まることで筋肥大効果も高められるのです。

ところで、太っている人にもタイプがあり、
体脂肪も多いが筋肉量も多いというタイプの人は、
代謝率自体は低くないので、
無理に有酸素運動をしなくても筋肉はつけられます。

しかし、体脂肪が多く筋肉量が少ないタイプの人は、
代謝率が低く、筋肉をつける上で不利な体質なのです。

先ほど説明しました通り、代謝率が低いままだと、
筋トレをしても筋肉が発達しずらいので、
筋トレに加えて高強度の有酸素運動を行うことで、
効率よく代謝率を高めていく方が筋肉がつきやすいのです。

ただし、今まで全く運動をしてこなかった人は、
いきなり「筋トレ+高強度の有酸素運動」を行うのは
無理があると思います。

ですからその場合には、
まずは2~3週間くらいは筋トレだけを行い、
筋トレだけで代謝をある程度高めた上で、
体力が上がってきた後で、
筋トレ後に高強度の有酸素運動を加えることで、
無理なく代謝率を高めていくことができます。

以上、今回は、有酸素運動と筋肥大の関係について
お話しましたが、
有酸素運動には、直接脂肪を燃やす働き以外に、
休息中も含めて代謝率を高める働きがあり、
太っていて代謝率が低い人にとっては、
筋肉をつける上で有効な手段になるということです。

ただし、長時間のダラダラとした有酸素運動では、
逆に筋肉を損失する危険性がありますので、
代謝率を高め筋肉を発達させるために行うのであれば、
短時間で高強度の有酸素運動を行うようにしてください。

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