2015年08月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年08月

  • 2015/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、代表的な種目を紹介したいと思います。どうしても腕を太くしたい…でも、忙しくてジムに通う時間がない…自宅にはバーベルもダンベルもない…そん人にお勧めなのが、自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。もし、バーベルやダンベルがなくても、今から紹介する自重トレーニングだけで、腕を太くすることができますから...

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  • 2015/08/28胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、お話したいと思います。カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、形がはっきりとわかるようになっていると、逞しさとカッコ良さを演出することができます。たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、悩んでいる人が多いの...

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  • 2015/08/26インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、ご紹介したいと思います。大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて発達しずらいと感じている人が多いようですが、確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、大胸筋上部に厚みをつけることができれば、大胸筋全体が逞しく見えるようになりま...

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  • 2015/08/24筋肉美

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、誰もが憧れる筋肉美について、お話したいと思います。現在のボディビルコンテストにおいては、バルク(筋肉量)が重視される傾向があり、トップクラスのボディビルダーになると、人間離れしたモンスター級のバルクがないと、コンテストで勝つことは難しくなっています。ミスターオリンピアの出場選手を見ても、体重が100kg以上で体脂肪率5%以下の選手がたくさんいますし、その...

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  • 2015/08/22世界最強の男

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ワールドストロンゲストマンコンテストで優勝し、世界最強の男として知られている、マリウス・プッツナウスキーのトレーニング法と食事法について、お話したいと思います。マリウス・プッツナウスキーはポーランド出身の38歳。身長186cm、体重130kgの筋肉マンであり、ワールドストロンゲストマンコンテストで、5回タイトルを獲得した凄い人なんです。また、極真空手やボクシ...

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  • 2015/08/20メガマッスルプロジェクト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をもっと大きくしたい人のために、新しい筋トレマニュアルをご紹介させて頂きます。従来の山本式筋トレマニュアルに、上級者用ノウハウを追加しパワーアップさせた、最強の筋肉増強マニュアルです。基本から高度なノウハウまで山本式筋トレの全てを学べる完全版マニュアルとなっていますので、これから筋肉をつけていきたい初心者の方はもちろん、更なる筋肉の発達を目指...

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  • 2015/08/18脂肪を多く摂るダイエット法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、脂肪を多く摂りながら減量するという、ファットダイエットについて、お話したいと思います。「脂肪を減らしたいのにどうして脂肪を多く摂るの?」と疑問に思われる人もいるでしょうが、実は、昔からボディビルダーの間では実践者も多いダイエット法なのです。私がこの方法を初めて知ったのは、今から25年も前になるのですが、あるアメリカ人ボディビルダーに関する記事で、サ...

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  • 2015/08/16片足で行う自重スクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自重スクワットの負荷を高める方法について、ご紹介したいと思います。自宅で大腿部をトレーニングするのに、自重スクワットを行っている人が多いと思いますが、筋力が強くなってくると回数が多くできてしまい、限界まで持っていくのに時間がかかってしまうという問題点がでてきます。そこで、片足で自重スクワットを行うなど、負荷を高める工夫が必要となってくるわけですが...

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  • 2015/08/14筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、高強度トレーニングについて、その考え方をお話したいと思います。短期間で効率よく筋肉を発達させる上で、非常に重要な考え方になりますので、きちんと理解しておいてください。では、高強度トレーニングとは、いったいどういったトレーニングなのかですが、簡単に言いますと、できる限り短い時間で、限界まで追い込むトレーニングということになります。たとえば、単純な例...

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  • 2015/08/12筋トレ直後のプロティン摂取量

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ直後のプロティン摂取量について、お話したいと思います。筋トレ直後のタイミングにおいては、肉や魚を食べるよりもプロティンドリンクを飲んだ方が、タンパク質の消化吸収が速く効果的だということは、ほとんどの人が知っていることだと思います。しかし、筋トレ直後のプロティン摂取量については、いったい自分は何gのプロティンを摂れば良いのか、よく分かっていな...

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  • 2015/08/10腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、必要に応じて是非実践してみてください。今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。動作方法としては、片手でダンベルを持ち、頭上に上げる動作を繰り返します。一般的な動作方法としては以下の通りです。①片手でダ...

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  • 2015/08/08筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肥大させずに筋力アップするにはどうすればよいか、お話したいと思います。筋トレを行う人の中には、とにかく見た目の筋肉を大きくしたい、マッチョな体になりたいという人もいれば、見た目の筋肉は大きくせずに、筋力だけを強くしたいという人もいます。実際、見た目は細身なのに、筋力が強いという人は多くいますし、ベンチプレスの大会でも、それほど筋肉は大きくないの...

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  • 2015/08/06肩の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、肩の筋肉がなかなか発達しないからと、無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、怪我の危険性も高まってしまいます。肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷でトレーニングするのが基本で...

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  • 2015/08/04背中の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベントオーバーロウイングの効果を高めるコツについて、お話したいと思います。なお、ベントオーバーロウイングは、バーベルでもダンベルでもできますが、今回のコツは、どちらにも共通のコツとなります。さて、ベントオーバーロウイングとは、背中を鍛える代表的な種目ですが、フォームの作り方が難しいため、なかなか効かせられないという人が多いようです。実際、ボディビ...

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  • 2015/08/02脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、お話したいと思います。なお、今回お話するのは、バーベルを用いたバーベルスクワットについてになります。スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、ケガの危険性も高まってしまうのです。スクワットを始めたら腰痛になったというような話を聞くことがありますが、それはスク...

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自重トレーニングで腕を鍛えるには

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、
代表的な種目を紹介したいと思います。

どうしても腕を太くしたい…
でも、忙しくてジムに通う時間がない…
自宅にはバーベルもダンベルもない…
そん人にお勧めなのが、
自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。

もし、バーベルやダンベルがなくても、
今から紹介する自重トレーニングだけで、
腕を太くすることができますから、
是非チャレンジしてみてください。

それではまず、上腕三頭筋を鍛える種目として、
リバース・ディップスを紹介します。

ディップスは、大胸筋を鍛える種目として知られていますが、
同時に、上腕三頭筋にも強い刺激が加わる種目であり、
腕を太くする効果も高いのです。

そして、今から紹介するリバース・ディップスになると、
負荷のほとんどが上腕三頭筋に加わるようになるため、
腕を太くする効果が更に高まるのです。


【リバースディップス】




腕の筋力が弱いと最初は5~6回がやっとだと思いますが、
20回以上を目標に、少しずつ反復回数を増やしていってください。

初心者の人は回数を増やしていくに従って、
腕の筋肥大効果も高まってきます。
連続50回以上できるようになれば、
相当上腕三頭筋も大きくなり、
腕も太く見えるようになっているはずです。

ただし、注意点として、
上の動画では、毎回腕を深く曲げていますが、
山本式筋トレを実践されている方は、
私のマニュアルの動作方法に従い、
正しい可動域で行うようにしてください。

腕を毎回深く曲げるやり方では、
筋肉を効率よく鍛えることができませんし、
特に筋力が弱い初心者の人は、
筋肉を発達させるのが難しくなってしまいます。

上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
筋肉がしっかりと最大負荷を受けるフォームで
行う必要がありますので、
その点につきましてはご注意ください。

では次に、上腕三頭筋の種目としてもう1種目、
ナロープッシュアップを紹介します。

手幅を狭くして行う腕立て伏せなのですが、
通常の腕立て伏せよりも、
上腕三頭筋への負荷を高めることができます。


【ナロープッシュアップ】




手幅を狭くすること以外は通常の腕立て伏せと同じですが、
通常の腕立て伏せよりもキツく感じられますので、
初心者の場合、最初は数回しか繰り返せないかもしれません。
その場合には、床に膝をついて行うと良いでしょう。

一般的には握りこぶし1~2個分の手幅が良いとされていますが、
人によって効き方が違ってきますので、
初心者の人は、最初は肩幅よりも少し狭いくらいで行い、
筋力が強くなってきたら少しずつ狭くしていき、
自分に合った手幅を見つけるようにしてください。

なお、上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
リバースディップス同様、毎回腕を深く曲げるのではなく、
正しい可動域で筋肉がしっかりと負荷を受けるフォームで
行うことがポイントです。

また、毎回腕を深く曲げようとすると、
肩や肘の関節や腱に無理な負荷がかかり、
痛める危険性も出てきますので注意が必要です。

ナロープッシュアップは、ボディビルダーの間でも、
昔からよく行われている自重トレーニングになりますので、
慣れるまでは少しキツいかもしれませんが、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

最後にもう1種目、上腕二頭筋についても、
自重トレーニングを紹介しておきます。


【クローズアンダーグリップチンニング】




手幅を広くして行うチンニング(懸垂)は、
背中をメインに鍛える種目になりますが、
上の動画のように、手幅を狭くして、
なお且つアンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋への負荷を高めることができます。

また、通常のチンニングにおいては、
背中の筋収縮を強めるために、
動作中は胸を張り背中を反らして行うようにしますが、
上腕二頭筋への刺激を強めたい場合には、
動作中は体を真っ直ぐにしておきます。
足を体の前で軽く組むようにして行うと、
動作しやすく上腕二頭筋に効かせやすくなります。
(上の動画では、背中に効かせやすくするため、
体の後ろで足を組んでいます)

ただし、自分の体重を持ち上げなければならないので、
連続して何回も繰り返すのが難しい場合には、
体を1回持ち上げたら、腕を曲げたまま限界まで耐えるようにして、
それをインターバルを挟みながら2~3回行うと良いでしょう。

自宅にブラ下がるような場所があったり、
近くに鉄棒があるという人は、是非試してみてください。

以上今回は、腕を太くするための自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
出張でいつもの種目が行えないというような場合でも、
こういった自重トレーニングならホテルの部屋でも可能であり、
代用種目として役に立ちますので、
是非上手く利用してみてください。

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大胸筋の輪郭を目立たせる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、
お話したいと思います。

カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、
たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、
形がはっきりとわかるようになっていると、
逞しさとカッコ良さを演出することができます。
たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。


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しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、
悩んでいる人が多いのも事実です。
特に、大胸筋の輪郭がはっきりせず、
大胸筋が目立たないと悩んでいる人が多いようです。

大胸筋自体に厚みがあれば、
上着の上からは逞しさが感じられますが、
厚みがあっても輪郭がぼやけていると、
いざ上着を脱いだ時に、
インパクトが弱くなってしまうものです。

逆に、ボディビルダーのような厚みがなくても、
大胸筋の輪郭がはっきりしていれば、
カッコ良い体に感じられるものです。

たとえば、プロレスラーの体を見てもそうですが、
体脂肪率が高めのプロレスラーだと、
確かに大胸筋は分厚いのですが、
輪郭がぼやけているため、
今ひとつ逞しさとカッコ良さに欠ける気がします。

逆に、ブルースリーのような体をしていると、
大胸筋の厚みは乏しいですが、
輪郭がはっきりしているため、
スクリーン上で逞しさとカッコ良さを演出できるのです。

では、輪郭のはっきりした大胸筋を作り上げるには、
どのようなトレーニングを行えばよいか、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

なお、これからお話するのは、
厚みがあって尚且つ輪郭も目立つ大胸筋の作り方です。
つまりヘラクレスのような、
逞しくてカッコ良い大胸筋の作り方です。

まず、知っておいて頂きたいのが、
いきなりヘラクレスのような大胸筋にはなれないということです。
厚みと輪郭を兼ね備えた大胸筋になるためには、
そうなるまでの段階があるということです。

ボディビルとは彫刻と同じなのです。
彫刻作品を作り上げるには、まずは大まかな形を作った上で、
その後で細かい部分を削っていくのですが、
大胸筋を作り上げるのもこれと同じなのです。

まずは、土台となる大胸筋の厚みをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げるのです。
そして、その後で細かい部分を鍛えて、
大胸筋の輪郭を整えていくということです。

ですから、まずは大胸筋に厚みをつけるために、
最初の数ヵ月は、そのための種目に集中するのです。
適正な方法であれば、1~3ヶ月で厚みがついてきます。

そして、ある程度厚みがついてから、
細かい部分を鍛える種目を行うようにするのです。

では、大胸筋に厚みをつけるには、
どのような種目を行えばよいかですが、
たとえば、
・フラットベンチでのバーベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルフライ
・ディップス
などになります。
初心者であれば、ベンチプレスとフライの2種目で十分です。

たとえば、ウォームアップセットの後に、
1. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
2. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
を行うようにします。

あるいは、事前疲労法を用いて、
1. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
の順で行うようにします。

前回の記事でも書きましたが、
上記2種目を行うことで、大胸筋の中央部が鍛えられ、
大胸筋全体に厚みをつけることができます。

そして、こういったトレーニングを1~3ヶ月続けた後で、
次の段階として、もっと細部を鍛える種目を
組み合わせて行うようにするのです。

具体的な種目としては、
・インクラインベンチでのダンベルプレス
・インクラインベンチでのダンベルフライ
・デクラインベンチでのダンベルプレス
・デクラインベンチでのダンベルフライ
・クロスベンチダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
など、より専門的な種目になります。

種目の組み合わせ方としては、たとえば、
1. フラットダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. インクラインダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
3. クロスベンチダンベルプルオーバー 6~10回(限界数)×1~2セット
とすることで、
大胸筋の厚みを維持しつつ輪郭を目立たせることができます。

ただし、いくら輪郭を目立たせるトレーニングをしても、
大胸筋が体脂肪で覆われていては、
輪郭を目立たせることはできませんので、
体脂肪率が高い人の場合には、
筋トレと同時に、適正なダイエットによって、
体脂肪率を下げなければなりません。

ですから、大胸筋の厚みと輪郭を作り上げには、
1. 大胸筋全体に厚みをつける種目を行う
2. 大胸筋の細部を鍛える種目を行う
3. ダイエットで体脂肪率を下げる
という段階を踏む必要があるということです。

ヘラクレスのような逞しくてカッコ良い大胸筋を作り上げるのは、
決して簡単なことではありませんが、
今回説明したような流れでステップアップしていくことで、
数ヵ月後には理想的な大胸筋になることも可能なのです。

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大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、
ご紹介したいと思います。

大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて
発達しずらいと感じている人が多いようですが、
確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、
なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。

しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、
大胸筋上部に厚みをつけることができれば、
大胸筋全体が逞しく見えるようになりますので、
特に胸が弱点だと感じている人にとっては、
大胸筋上部を鍛える種目は重要になってきます。

特に、ボディビルダーの場合には、
大胸筋上部にも厚みがないと、
フロントリラックスポーズで立ったときに、
上半身のインパクトが弱くなってしまい、
ジャッジから高い評価を得ることができません。

そこで、大胸筋上部を厚くする必要があるのですが、
お勧めは「ダンベルインクラインプレス」になります。





インクラインベンチの傾斜角度は45度くらいが基本ですが、
60度くらいにした方が効きやすい人もいますし、
30度くらいの方が効きやすい人もいます。

鎖骨に近い部位を発達させたいなら角度を急にして、
もう少し下の部位を発達させたいなら角度を緩やかにして、
とよく言われますが、実際にやってみると、
その人の大胸筋の形状によって個人差があります。

ですから、まずは45度の基本角度で試してみて、
実際の大胸筋上部への効き具合に応じて、
傾斜角度を調整していくようにしてください。

自分に合った傾斜角度を見つけるまでには、
少し試行錯誤が必要になると思いますが、
実際に試しながら感じることが大切です。

なお、ダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋が過度に伸展(ストレッチ)され、
挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまい、
筋肉が発達しずらくなってしまいます。
そればかりかケガの危険性も高まってしまいます。

山本式筋トレ実践者の方ならよくお分かりかと思いますが、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プッシュ系種目の可動範囲については、
一般的な可動範囲の考え方で行っている限り、
筋肉が最大負荷を受けることは出来ませんし、
マッスルポイントを外した動作になってしまうのです。

上記動画ではダンベルを深く下ろしていますが、
あくまで一般的な動作方法の動画になりますので、
山本式筋トレの動作方法とは異なりますので、
誤解のないようご注意ください。

なお、インクラインプレスはバーベルでもOKなのですが、
ダンベルの方が軌道が自由であり、
大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできることから、
筋収縮の感覚を得やすくお勧めです。

私は、フラットベンチプレスはバーベルで行い、
インクラインプレスはダンベルで行うことが多いのですが、
この組み合わせは非常に効果的だと感じています。

さて、以上がインクラインダンベルプレスなのですが、
初心者の方は、まだ行う必要はありません。

初心者の方は、まずは、
フラットベンチでのベンチプレスやダンベルフライにより、
大胸筋中部を発達させることが大切です。

なぜなら、大胸筋中部に筋肉がついていないと、
大胸筋上部に筋肉をつけることは難しいからです。

大胸筋は、上部・中部・下部に分けられますが、
その内、中部が最も筋肉量が多く、
大胸筋の土台となる部位になるのです。

ですから、まずは中部に筋肉をつけるのが先であり、
中部に厚みがないのに上部だけ鍛えても、
土台がなければ家は建たないのと同じで、
中部が発達していなければ上部も発達してこないのです。

初心者の方は、最初の1~2ヶ月は、
大胸筋中部を発達させる基本種目を行い、
大胸筋中部に厚みがついてきたら、
上部と下部の専門種目を組み合わせるようにしてください。

以上、ご自分のレベルに応じて、
大胸筋上部トレーニングの参考にしてください。

誰もが憧れる筋肉美とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、誰もが憧れる筋肉美について、
お話したいと思います。

現在のボディビルコンテストにおいては、
バルク(筋肉量)が重視される傾向があり、
トップクラスのボディビルダーになると、
人間離れしたモンスター級のバルクがないと、
コンテストで勝つことは難しくなっています。

ミスターオリンピアの出場選手を見ても、
体重が100kg以上で体脂肪率5%以下の選手が
たくさんいますし、そのレベルの体が、
審査においても高い評価を受けているのです。

しかし、一般の人から見たら、
そういった巨大な筋肉が美しいとは限らないのです。
筋肉美に対するボディビル審査の評価基準と、
一般の人から見た評価基準とは違うということです。

しかし、下の写真のような男性を見たら、
一般の人も美しいと感じるのではないでしょうか?
多くの人が魅力的だと思うのではないでしょうか?


スティーブリーブス


この写真の男性は「スティーブリーブス」という人です。
1940年代に活躍したアメリカのボディビルダーで、
その後1950~1960年代には映画俳優として活躍した人です。
既に2000年に亡くなられていますが、
その筋肉美の美しさは、今でも伝説となって語り継がれています。

映画俳優となってからは、ヘラクレス映画のヘラクレスを演じ、
その逞しくバランスの整った体と端正な顔立ちから、
当時の観客たちを熱狂させたのです。
当時は、スティーブリーブスの映画を見て筋肉美に憧れ、
ウェイトトレーニングを初めたという人も多かったようです。

スティーブリーブスは、今でもボディビルダーの間では、
元祖逆三角形、シンメトリーの神様として語り継がれています。
シンメトリーとは、均整の取れた完璧な体を意味しますが、
当時は、ボディビル審査においても、
こういった体への評価が高かったのです。

事実、スティーブリーブスはボディビルダーとして、
1947年のミスターアメリカで優勝し、
1948年のミスターワールドで優勝し、
1950年にはミスターユニバースでも優勝しています。

その後、1960年代に入ると、
アーノルド・シュワルツェネッガーやセルジオ・オリバー
といった巨大な筋肉のボディビルダーが登場し、
ボディビルの審査基準も変わっていったのです。

しかし、スティーブリーブスの筋肉は、
今のボディビルダーと比べたら小さいかもしれませんが、
シンメトリー(均整)の美しさという点では、
今のボディビルダー以上のものを備えていたと思います。
それは、筋量とバランスの美学であり、
何か芸術作品のようにも感じられるのです。

スティーブリーブスの筋肉というのは、
今のボディビルコンテストでは勝つことはできませんが、
今でも一般の人が見たら、
その美しい筋肉に魅力を感じる人は多いと思います。

そしてそれは、彼の肉体が、
筋量とバランス、そしてシンメトリー(均整)が、
私たちの美的感覚にマッチした状態になっている
からだとこうことです。
だから、誰もが憧れる筋肉美だと思うのです。

それにしても、今から60年以上も前に、
これほどの筋肉美を作り上げたとは本当に驚きます。
当時は、トレーニング器具も十分ではなかったでしょうし、
現在のようなサプリメントもなかったわけですから、
その中で、あそこまで体を仕上げるとは本当に凄いです。

この当時のボディビルダーたちは、
胸にはベンチプレスとディップス、
背にはデッドリフトとチンニング、
肩にはミリタリープレス、
腕にはバーベルカール、ナローベンチプレス、
脚にはスクワット、
腹にはシットアップとレッグレイズ、
といった、バーベルを使った基本種目を行なっていたのですが、
今のような高度なトレーニング技術もまだ知られていなかったため、
筋肉の大きさも切れも今と比べたら未発達な状態でした。

当時スティーブリーブスがどのような種目を行い、
どんなトレーニングテクニックを用いていたのか、
はっきりしたことはわかりませんが、
彼の体を見る限り、バーベルを使った基本種目だけではなく、
もっと細かい部分を鍛える方法を用いて、
現代のトレーニングに近い方法で鍛えていたのだと思います。
また、天性の素質というものもあったのでしょう。

今回は、誰もが憧れる筋肉美ということで、
スティーブリーブスについてお話しましたが、
筋肉に対する美的感覚は人それぞれだと思いますので、
自分の理想とする筋肉美を目指して、
今後もがんばってトレーニングに取り組んでください。

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世界最強の男とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ワールドストロンゲストマンコンテストで優勝し、
世界最強の男として知られている、
マリウス・プッツナウスキーのトレーニング法と食事法について、
お話したいと思います。





マリウス・プッツナウスキーはポーランド出身の38歳。
身長186cm、体重130kgの筋肉マンであり、
ワールドストロンゲストマンコンテストで、
5回タイトルを獲得した凄い人なんです。

また、極真空手やボクシングの経験もあり、
総合格闘技の試合では、あのボブ・サップをボコボコにして
ノックアウトしてましたから、相当強いと思います。

知らなかった人は動画を見て驚いたと思いますが、
ストロンゲストマンコンテストでは、
巨大な鉄球を担いで持ち上げたり、
大型トラックや航空機を引っ張ったり、
普通では考えられないことに挑戦するわけですから、
筋力、スタミナ、スピード、柔軟性など、
超人的な身体能力の高さが要求されるのです。

では、マリウス・プッツナウスキーはいかにして、
そのような超人的な身体能力を身に付けたのか、
彼のトレーニング法と食事法を紹介したいと思います。

以前、米国のFLEX誌などに掲載された記事によると、
マリウスは週に3日(月・水・金)、ジムでトレーニングを行い、
あの超人的な身体を作り上げているそうです。

彼が好んで行っている種目としては、
胸には、ダンベルベンチプレス、ペックデッキフライ、
ケーブルクロスオーバー、
背中には、デッドリフト、Tバーロウイング、
腕には、ダンベルカール、ケーブルカール、
ロープでのプレスダウン、
脚にはスクワット、レッグプレス、
腹にはハンギングレッグレイズです。

これらの種目を、1種目につき5~20レップで、
5~8セットも行っているそうですが、
筋力アップ、筋肥大、筋持久力など、
あらゆる能力の向上を目的としているため、
かなりボリュームが多くなっているようです。

そして、一通りの筋トレが終了した後は、
ジャンピングロープ(縄跳び)によるトレーニングを行い、
全身持久力の強化を図っているようです。

なお、こういった筋トレと有酸素運動は午後に行うとのことで、
午前中にはこれとは別に、ストロンゲストマンコンテスト専用の
特別なトレーニングを、約3時間も行っているそうです。

どんなトレーニングなのかは分かりませんが、
とにかく1日のトレーニング量はもの凄い量になります。
午前中の特別なトレーニングは週に5日行うそうですが、
それにプラスして午後の筋トレと有酸素運動が週3日あるわけですから、
これだけのトレーニング量をこなしながら体を作り上げていくには、
食事によるエネルギーと栄養の摂取が大切になってくると思います。

そして、実際の彼の食事内容というのが、
驚く程もの凄い量になっているのです。

実際に彼が食べているものとしては、
朝食でまず、全卵10個とベーコン約1kgを食べるそうです。
これだけ1度に食べられるのが凄いですが、
脂肪も大量に摂取しているということになります。
まあ、それが彼のエネルギー源になっているのでしょうが。

そして昼食では、豚肉を500g以上軽く平らげ、
ジャガイモも大量に食べるそうです。
また、昼食を食べた1時間後くらいに、
アミノ酸やビタミン剤などを摂るそうです。
夕食も昼とほぼ同じメニューになっています。
そして夜中の12時頃(就寝前?)にプロティンを飲むそうです。

さらに驚くのは、かなり甘党のようで、
おやつにチョコレートを沢山食べているそうです。
夜中でも食べたくなったら食べるそうです。

とまあ、私が得た情報としてはこんなところなのですが、
とにかく食べる量が驚く程多く、
1日に全卵10個、ベーコン1kg、豚肉1kg…と、
普通では考えられないくらい食べているということです。
それくらい胃袋も強靭でないと、
世界最強の男にはなれないということなのかもしれません。

以上、本日は、世界最強の男として知られている、
マリウス・プッツナウスキーについて紹介しましたが、
決して真似しようとかではなくて、
あくまで1つの参考として、動画とかを見て、
自身のモチベーションアップにお役立て頂ければと思います。

メガマッスルプロジェクト~3ヶ月筋肉巨大化計画~

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をもっと大きくしたい人のために、
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脂肪を多く摂るダイエット法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脂肪を多く摂りながら減量するという、
ファットダイエットについて、お話したいと思います。

「脂肪を減らしたいのにどうして脂肪を多く摂るの?」
と疑問に思われる人もいるでしょうが、
実は、昔からボディビルダーの間では実践者も多い
ダイエット法なのです。

私がこの方法を初めて知ったのは、
今から25年も前になるのですが、
あるアメリカ人ボディビルダーに関する記事で、
サーロインステーキやオリーブ油たっぷりの魚料理など、
脂肪を多く摂りながら減量し、
見事なコンディションに仕上げているというのを読んで、
大変衝撃を受けたのを憶えています。

当時はまだ日本では珍しいダイエット法であり、
あまり受け入れなかったようですが、
現在では、肥満のメカニズムが科学的に解明されたことで、
減量時における脂肪の必要性が見直され、
日本でも実践者は多くなってきています。

ただし、賛否両論あるのも確かであり、
今だに「減量時における脂肪の摂取は悪だ」という人も多いです。

どんなダイエット法についても言えることですが、
本当に自分に合っているかどうかは、
実際に試してみないとわかりませんので、
最終的には自分で試して判断する必要があるとうことです。

要は、その方法が体質的に合っている人は成功するし、
体質的に合っていない人は上手くいかないということです。

今回のファットダイエットにしても、
科学的には理にかなった方法だと言えますが、
体質によって効果が違ってくると思いますので、
実際に自分で試してみてどうかということです。

その上で、自分に合っていると思えば続ければ良いし、
自分には合っていないと思えば中止すれば良いのです。
ただし、効果を見極めるには2~3週間は必要ですから、
その間は、体重の変化や筋肉の見え方など、
毎日の体の状態をよく観察してみることです。

さて、それでは、ファットダイエットとは、
いったいどのような方法なのかですが、
簡単に言いますと、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
脂肪の摂取量を増やすという方法です。

私の推奨している糖質制限ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしていくのですが、
このファットダイエットでは、
タンパク質の摂取量は通常どおりとし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

たとえば、1日の総摂取カロリーを100とした場合、
糖質制限ダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 60
・脂肪 20
といった割合になりますが、
ファットダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 40
・脂肪 40
といった割合になるということです。

ファットダイエットにおいては、
タンパク質と同じくらいの割合で、
脂肪を摂るということになります。

一般的には「脂肪=太る」というイメージが強いですから、
脂肪の摂取量を増やすことに抵抗感を持つ人も多いと思いますが、
肥満のメカニズムを科学的に見た場合、
決して「脂肪=太る」というわけではないのです。

では、少し具体的に説明していきたいと思いますが、
ご存知の通り、脂肪は、1グラム当たり9キロカロリーの
エネルギーを持っていますので、
(炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリー)
それだけ、体の運動エネルギーとしては有効だということです。

では本当に、脂肪を減らしたいと思っているのに、
脂肪を多く摂っても大丈夫なのかについてですが、
実は、脂肪の特性として、
脂肪単独で摂取した場合には、血糖値の上昇は抑えられ、
インシュリンの分泌も活発化しないため、
脂肪細胞が増大する危険性はないのです。

脂肪を摂ると太るというのは、脂肪自体が悪いというわけではなく、
脂肪を摂り過ぎて余ってしまうと、エネルギーが大きいため、
それだけ太りやすくなってしまうということですから、
減量中に必要量を摂る分には心配はいらないのです。

しかし、脂肪単独で摂るか、タンパク質と一緒に摂る分には、
血糖値は上昇せず問題ないのですが、
ケーキや菓子など、脂肪と糖質を一緒に摂ってしまうと、
血糖値の上昇が起こる上に、そこに脂肪が大量にあるわけですから、
ここぞとばかり脂肪細胞の増大が促進されてしまうのです。

ですから、脂肪も、その摂取方法さえ間違わなければ、
余分なエネルギーとして体に蓄積させずに、
体の運動エネルギーとして有効に使われますので、
減量する上でも有効だと言えるのです。

具体的な食事メニューで考えてみると、
例えば、パサパサの鶏の胸肉を食べるのではなく、
脂身のあるサーロインステーキを食べるとか、
オリーブオイルでソテーしたサーモンを食べるとか、
豚ロース肉のしゃぶしゃぶ鍋をポン酢で食べるとか、
そういった食事が可能なのです。

また、間食にアーモンドやナッツ類を食べるとか、
ゆで卵も白身だけでなく黄身まで食べてOKなのです。

サラダ油やオリーブオイルも、適量であれば、
調理の際に使用しても大丈夫なのです。

魚油やナッツ類、サラダ油やオリーブオイルなどに
含まれている脂肪は不飽和脂肪酸であり、
体内で固まりにくく体脂肪として蓄積されにくいので、
必要範囲内で摂る分には問題はなく、
逆に減量中でも適量摂ることによって、
代謝機能を高めコンディション維持に役立つのです。

ただし、先程も言いましたように、
脂肪は摂り過ぎてしまうと、
体脂肪として蓄積され太ってしまいますので、
適度な量にしておくことです。

ファットダイエットにおける脂肪の摂取量としては、
タンパク質と同じカロリーを脂肪で摂取するというのが、
1つの目安となります。

たとえば、今までタンパク質を1日に200g摂っていたとしたら、
タンパク質の摂取量を1日に150gまで減らし、
その代わり、脂肪の摂取量を増やすということです。

1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
カロリーにして600キロカロリーになります(150×4=600)。
ですから、同じカロリーを脂肪で摂るとしたら、
約67gの脂肪を摂ることになります(600÷9=66.6…)。

これは、サラダ油やオリーブオイルで考えると、
大さじ1杯が約14gありますから、
1日に大さじ5杯分摂ることができるということになります。

ただし、この辺の摂取バランスは、
人によって柔軟に考えていけば良いと思いますので、
そんなにタンパク質を減らすのは心配だという場合には、
タンパク質の減らす量をもっと少なくして、
その分、脂肪の摂取量も少なくすれば良いのです。

さて、ファットダイエットでは、
タンパク質を減らして脂肪を増やすことになるわけですが、
そのメリットはいったい何なのでしょうか?

その最大のメリットは、脂肪というのは、
炭水化物に代わるエネルギー源になり得るということです。
しかも、血糖値の上昇を低く抑えられることから、
減量中においては、炭水化物よりも有効なエネルギー源だと
言えるのです。

タンパク質もエネルギー源として使うことはできますが、
そもそもタンパク質とはエネルギー源ではなく、
筋肉や皮膚など人体組織を作る働きをするものですから、
エネルギー源としての働きは得意ではないのです。

ですから、減量中に脂肪の摂取量を増やすということは、
減量中であっても必要な運動エネルギーを確保し、
筋力と筋肉量を維持しながら減量するという点で、
非常に有効だと言えるのです、

実際、糖質制限ダイエットをしている最中でも、
炭水化物を厳しく制限していると、タンパク質を多く摂っていても、
パワーがガタ落ちし、筋肉がしぼんでしまい、
筋トレをしてもパンプアップを感じないという人がいますが、
そういう場合に適度な脂肪を摂ると、
体の調子が良くなり、筋肉に張りが出てきます。
それだけ、脂肪のエネルギー源としての効果が高いということです。

ただし、タンパク質の摂取量が不足してしまっては、
筋肉自体が分解されてしまいますので、
ファットダイエット中においても、
体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取は必要であり、
その上で、炭水化物の摂取量を極力減らし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

以上、今回は、ファットダイエットについてお話しましたが、
この方法が本当に効果的かどうかは、
その人の体質によって左右されるところもあるため、
実際に試してもらい、自分で判断して頂くしかありません。

ちなみに私は、これまで何度か試してみたのですが、
タンパク質の摂取量を多くした方が減量効果が高いと感じたので、
減量する際は、1日のタンパク質摂取量を体重1kg当たり3g以上摂り、
脂肪の摂取はできるだけ少なくするようにしています。

ただし、ローテーションダイエットを行うようにして、
週に1~2日は、脂肪および炭水化物の摂取量を意識的に多くし、
パワーと筋肉量を維持していくようにしています。

自分に合ったダイエット法を見つけるには、
時間もかかるし試行錯誤も必要となりますが、
減量を経験する度にどんどん体に磨きがかかり、
仕上がりが良くなってきますので、
是非がんばって取り組んでほしいと思います。

自重スクワットの負荷を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重スクワットの負荷を高める方法について、
ご紹介したいと思います。

自宅で大腿部をトレーニングするのに、
自重スクワットを行っている人が多いと思いますが、
筋力が強くなってくると回数が多くできてしまい、
限界まで持っていくのに時間がかかってしまうという
問題点がでてきます。

そこで、片足で自重スクワットを行うなど、
負荷を高める工夫が必要となってくるわけですが、
今回ご紹介する種目は、
そうした自重スクワットのバリエーションになります。





上記種目は、その姿勢から「ピストルスクワット」と
呼ばれているのですが、
通常の自重スクワットよりもかなり負荷が高まるため、
大腿部の発達に効果的な種目になります。

実際に行ってみるとわかりますが、
脚の筋力が強くないと立ち上がることができず、
バランスを取るのも難しくなります。

ですから初心者の人が行う場合には、
脚の筋力が強くなるまでは、
片手で何かをつかんでやると良いでしょう。

それでも最初は5回以下しかできないと思います。
ですから、まずはできる回数から始めて、
徐々に反復回数を伸ばしていき、
10回以上できるようになったら、
今度は何もつかまずにやってみると良いでしょう。

何もつかまずに10回以上繰り返せたら、
脚の筋力が相当強いと思います。

なお、上記動画では下まで深くしゃがんでいますが、
初心者の人が行う場合には、
そこまで深くしゃがむ必要はありませんので、
戻せる範囲でしゃがむようにすればOKです。

最初は膝の角度が「くの字」になるくらいまで
しゃがむようにして、筋力が強くなってきたら、
少しずつ深くしゃがむようにしていけばOKです。

しゃがむ深さが浅くなったとしても、
大腿部への負荷はかかっていますので、
無理のない可動範囲で行ってください。

また、毎回同じ深さまでしゃがむ必要はなく、
回を追うごとに段々と浅くなっていくのが自然ですし、
最後はほとんど脚を曲げられなくなってくるはずです。

毎回同じ深さまでしゃがんで5回で限界になるよりも、
疲労するに伴い段々と浅くしていきながら10回行った方が、
筋肉はより大きな負荷を安全に受けることができ、
筋肉の発達にとって効果的なのです。

ただし、可動範囲を狭くして行ったとしても、
筋トレが初めての人や基本的な筋力が備わっていない人は、
いきなりピストルスクワットは厳しいと思いますので、
通常の自重スクワットで回数を伸ばしていき、
ある程度筋力が強くなってから行うと良いでしょう。

以上、ピストルスクワットについて紹介しましたが、
初心者には少し難しいところもありますが、
大腿部の筋肥大効果は高い種目になりますので、
必要に応じて採り入れてみてください。

さて、これまで当プログでは、自重スクワットや自重ランジ、
ジャンピングスクワットやダッシュなど、
自重で行える脚のトレーニングを紹介してきましたが、
こういった種目を組み合わせることで、
器具なしでも大腿部を鍛えることが可能になります。

特に、中学生や高校生が部活の補強として行うには、
バーベルなどの器具を用いたトレーニングよりも、
こうした基礎トレーニングの方が重要となってきますので、
スキルアップのために、是非採り入れてみてください。

たとえば、野球やサッカーの補強メニューとしては、
50mダッシュを数本繰り返した後に、
自重スクワットまたはピストルスクワットを1セット×限界数、
ジャンピングスクワットを1セット×限界数行うと、
瞬発力やスピードをつけるのに効果的です。

以上、参考にしてください。

高強度トレーニングとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、高強度トレーニングについて、
その考え方をお話したいと思います。

短期間で効率よく筋肉を発達させる上で、
非常に重要な考え方になりますので、
きちんと理解しておいてください。

では、高強度トレーニングとは、
いったいどういったトレーニングなのかですが、
簡単に言いますと、できる限り短い時間で、
限界まで追い込むトレーニングということになります。

たとえば、単純な例として、
ベンチプレスにおいて、
70kg×20回×1セットで限界に達するのと、
90kg×10回×1セットで限界に達するのとでは、
後者の方が強度が高いと言えます。

つまり、70kg×20回で限界に達するよりも、
90kg×10回で限界に達する方が、
より短い時間で限界に達することとなり、
これ以上持ち上げることができない状態になるからです。

70kg×20回で限界に達するということは、
10回目あたりまではまだ筋力に余裕があり、
キツイと感じるのは後半からになると思います。

つまり、1回目から全力で挙上しているわけではなく、
限界まで追い込むのに多くの回数が必要となるのです。

もし、1回目から全力で挙上していたら、
20回も挙上するのは無理であり、
もっと少ない回数で限界に達するはずです。
1回目から全力で挙上していたら、
反復回数は10回以下しかできないはずです。

つまり、高強度トレーニングとは、
1回目から力を抜くことができない高重量を使い、
できるだけ少ない回数で限界まで追い込むトレーニング
だということです。

ただし注意点として、少ない回数で追い込むと言っても、
5回以下では乳酸の発生が抑えられてしまうため、
筋肥大を目的とする場合には、
6~10回で限界に達する重量を使用するのが効果的です。

こういった高強度トレーニングをしている限り、
多くのセット数を繰り返す必要はなく、
基本は1セット、多くても2セットで十分なのです。

逆に何セットも繰り返せてしまうようでは、
まだ1セットの強度が低いということであり、
本当の限界まで追い込めていないということです。

キツイと思った時点ですぐにやめてしまうようでは、
本当の限界まで追い込めているとは言えません。

キツイと思ってから踏ん張って、
さらに1回、2回と続けられるかどうかなのです。
もう1mmたりとも持ち上げることができない状態になるまで、
最後の一滴まで力を振り絞ることができるかどうかなのです。

そういった気持ちで挑むことで、
本当の限界まで追い込めるようになり、
1~2セットでもう余力はなくなり、
それ以上繰り返すことはできなくなるのです。

初心者の人は、こういった感覚が、
最初はなかなか掴みづらいと思いますが、
筋力を発揮するための神経伝達系統が発達してくるに伴い、
1セットで力を出し切ることができるようになってきます。

もちろん精神的にタフになるだけでなく、
実際の動作フォームも大事であり、
いくら限界まで追い込んでも、
筋肉にしっかりと負荷がかかっていないのでは、
疲れるだけで筋肉を発達させることはできません。

つまり、高強度トレーニングを行う大前提として、
筋肉にしっかりと負荷をかける動作フォームで行う
ということが重要になってくるのです。

いくら高強度でトレーニングしていたとしても、
実際の筋肉の発達は、筋肉がどれだけその負荷を
受け止められているかにかかってきます。

100kgで6~10回全力で行ったとしても、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止める
動作フォームになっていないと、
実際に筋肉が受ける負荷は、
その何分の1にもなってしまうということです。

以上、今回は、高強度トレーニングについて、
その考え方をお話してきましたが、
要するに「高強度トレーニング」とは、
運動の最中に力の抜くことができないほどの重量で、
できる限り少ない量、短い時間で、
限界まで追い込むトレーニングということになります。

ただし、高強度による筋肥大効果を出すためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止める
動作フォームで行わなければならないということです。

この高強度トレーニングの考え方は、
山本式筋トレの基本となっているものであり、
短期間で効率よく筋肉をつける上で、
極めて重要な考え方となります。

1種目につき4セットも5セットも行っているのに、
なかなか筋肉が発達しないという人は、
1セットの強度が低くなっている可能性があります。

もし、そういった傾向がある場合には、
使用重量と反復回数を見直し、
1セットで限界まで追い込む高強度トレーニングに
切り替えることをお勧めします。

筋トレの効果とは、「量」ではなく「質」によって決まる
ということをお忘れなく!!

筋トレ直後のプロティン摂取量について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ直後のプロティン摂取量について、
お話したいと思います。

筋トレ直後のタイミングにおいては、
肉や魚を食べるよりもプロティンドリンクを飲んだ方が、
タンパク質の消化吸収が速く効果的だということは、
ほとんどの人が知っていることだと思います。

しかし、筋トレ直後のプロティン摂取量については、
いったい自分は何gのプロティンを摂れば良いのか、
よく分かっていない人が多いようです。

プロティンの袋に書いてある説明を読むと、
一般的には付属スプーン2~3杯分(約14~21g)が、
1回分の摂取量目安とされているようですが、
筋トレ直後のタイミングにおいては、
もっと多くのプロティンを摂取する必要があります。

プロティンパウダー14~21gということは、
タンパク質含有率を90%とした場合でも、
実際に摂れるタンパク質は12~19gということになり、
思ったより少ない量しか摂れていないのです。

通常のタイミングならこの量でも十分ですが、
ただし、筋トレ直後に限っては、
もっと多くのタンパク質を体は欲しがっているのです。

もちろん体重によって必要量は違ってきますが、
体重70kg程度の一般男性の場合でも、
筋トレ直後のタイミングでは、
30~40gのタンパク質の摂取が必要となってきます。

ですから、それだけのタンパク質を補うためには、
35~45gのプロティンパウダーを飲む必要があるのです。
これは付属スプーン5~6杯分になります。

筋トレ直後は、体内のアミノ酸濃度が低下した状態であり、
体はカタボリックな状態に傾いています。
つまり筋肉が分解されやすい状態になっているということです。

ですから、筋トレ直後には、素早くタンパク質を補給して、
体をアナボリックな状態に傾けなければならないのです。
つまり筋肉が合成されやすい状態にするということです。

そしてそのためには、体重70kg程度の人でも、
30~40gのタンパク質を摂取する必要があるのです。

一度にそんなに多くのプロティンを摂って大丈夫なのかと
思うかもしれませんが、筋トレ直後に限っては心配いりません。
筋トレによって体内のアミノ酸濃度が低下していますので、
通常よりも多くのタンパク質を消化吸収することができるのです。

通常のタイミングでは30gが消化吸収できる限界だとしても、
筋トレ直後に限っては、もっと多く摂っても平気なのです。

実際私は、体重がまだ75kg程度の時に、
筋トレ直後には付属スプーン8杯分(約56g)のプロティンを
オレンジジュースなどに溶かして飲んでいましたが、
その後94kgまで体重を増やすことができましたし、
バルクアップには非常に効果的でした。

1日のプロティン摂取回数としては、
筋トレ1~2時間前に1回(付属スプーン4杯分)、
筋トレ直後30分以内に1回(付属スプーン8杯分)、
就寝前に1回(付属スプーン3杯分)、
といった感じで飲んでいました。

プロティンだけでタンパク質を80~90g摂っていたのですが、
もちろん朝、昼、晩とも3食しっかり食べていましたので、
この当時の1日のタンパク質摂取量は200g以上になっていました。

一般的に、筋肉を大きくするためには、
体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取を目安としていますが、
それ以上の量を摂っていたことになります。

タンパク質も摂り過ぎれば無駄になってしまいますので、
やたらと摂り過ぎるのもよくありませんが、
筋トレをハードに行っているアスリートにとっては、
体重1kg当たり約3gまでタンパク質の摂取量を増やしても、
摂取のタイミングや配分量に注意すれば、
無駄になることはないと思いますし、
現に、それくらいまで摂取量を増やしている人も多くいます。

ですから、今まで筋トレ直後のプロティン摂取量が少なかった
という人は、摂取量を増やしてみることをお勧めします。
筋トレ直後は、体は多くのタンパク質を欲しがっているのですから、
十分な量のタンパク質を素早く摂取することで、
体をアナボリックな状態に傾ける必要があるのです。

もし、筋トレ直後に十分なタンパク質が補給されなければ、
体は筋トレによってカタボリックな状態へと傾いたままであり、
筋肉の分解作用の方が強まってしまうのです。

特に初心者の人は、筋トレ直後にスプーン1杯のプロティンさえ
飲んでいれば筋肉はつけられると誤解している人が多いですが、
スプーン1杯のプロティンでは約6gのタンパク質しか摂れないのです。

プロティンは魔法の薬ではありませんので、
必要な量を適切なタイミングで摂らなければ効果はないのです。
 
特に、筋肉を発達させる上では、
筋トレ直後のタイミングというのは、
プロティン摂取の最も重要なタイミングになりますので、
初心者の人は特に意識してほしいと思います。

腕をもっと太くしたい人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、
上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。

自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、
必要に応じて是非実践してみてください。

今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。





動作方法としては、片手でダンベルを持ち、
頭上に上げる動作を繰り返します。
一般的な動作方法としては以下の通りです。

①片手でダンベルを持ち、腕を曲げた状態で頭の後ろで構えます。
②上腕は出来るだけ真っすぐ立てておきます。
③その姿勢から、腕を伸ばしてダンベルを頭上に上げていきます。
④腕が伸びるまで上げたら、腕を曲げてダンベルを元の位置に戻します。
⑤片方の腕が終わったら、すぐに反対側の腕を同じ回数行います。
⑥動作中、肘の位置をなるべく動かさないようにしておきます。

初心者の人は軽めのダンベルで回数を多く行うようにした方が、
上腕三頭筋に効いている感覚がつかみやすく、
肘関節への負担も軽減させられますので、
最初は12~15回が反復可能な重量で始めるのが良いでしょう。

動作に慣れてきたら6~10回が限界となる重量にしても良いですが、
ただし、動作中に肘の位置が下がってしまったり、
腕が十分に伸ばせないようでは効果が低くなりますので、
負荷の設定には注意してください。

上級者用のテクニックとして、限界近くまで来て、
もうダンベルを上げられなくなったら、
ダンベルを頭上に上げる際に、空いているもう片方の手で
ダンベルを下から押し上げるように補助してあげると、
さらに数回続けることが可能になります(フォースドレプス法)。
こうすることで、心理的限界を超えて、
より強度の高いトレーニングが可能となります。
筋肉増量を目指す場合、自力で限界まで行った後に、
さらにフォースドレプスで1~3回続けるようにすると効果的です。

ただし、初心者の段階では、
まだフォースドレプス法は必要ありませんので、
まずは自力で限界まで力を出し切るだけで十分です。

初心者の段階で下手に補助されてしまうと、
筋力を発揮するための神経伝達系統にとって逆効果なのです。
もうダメだと思ってから自力でもう1回、2回と頑張ることで、
神経伝達系統は発達していくのです。

なお、「ダンベルエクステンション」には、
ベンチまたは床に寝て行う方法もあります。
動作ポイントと効果は立位で行う場合と同じですから、
やりやすい方で行うと良いでしょう。





以上「ダンベルエクステンション」について説明しましたが、
上腕三頭筋の種目について少し詳しい話をしておきますと、
山本式筋トレにおいては、
上腕三頭筋の種目は2つのタイプに分けられています。

Aタイプ : 最大筋収縮位置が最もキツイと感じる種目
Bタイプ : 最大筋収縮位置が比較的ラクに感じる種目

そして今回紹介した「ダンベルエクステンション」は、
Bタイプの種目になります。

ダンベルエクステンションの最大筋収縮位置は、
腕を伸ばした位置になるのですが、
その位置では肘関節がつっかえ棒の役割をしてしまい、
その分筋肉で支える負荷が軽減されてしまうのです。

これに対して、以前紹介した「ダンベルキックバック」では、
同じく腕を伸ばした位置が最大筋収縮位置になるのですが、
ただし、上腕三頭筋だけで負荷を支えるようになるため、
腕を伸ばした位置が最もキツイと感じるのです。

さて、では、これら2つのタイプの内、
どちらのタイプの種目を行った方が効果的なのかですが、
初心者の段階では、Aタイプの方が効果的です。

最大筋収縮位置で最もキツイと感じるということは、
それだけ筋肉が大きな負荷を受けているということであり、
筋肉に効く感覚を容易に得ることができるからです。

ダンベルエクステンションが効果がないというわけではなく、
初心者にとってより効果的な種目としては、
ダンベルキックバックの方がお勧めだということです。

なお、Aタイプ、Bタイプの区別につきましては、
それぞれの部位別に種目が分かれているのですが、
山本式筋トレでは、Aタイプの種目を主体としながら、
Bタイプの種目を組み合わせていくことで、
より効果的な筋トレを行っていくようにしています。

Bタイプの種目でも、一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置でラクに感じられてしまいますが、
山本式筋トレの動作方法では、
Bタイプの種目においても、最大筋収縮位置で大きな
負荷を受けられるようになります。

筋トレの種目を選択する際には、
もちろん自分の感覚というか、自分にとってやりやすい、
効きやすいという観点で選ぶことも大切です。

ですが、それよりももっと大切なのが、
その種目における筋収縮メカニズムをきちんと理解し、
科学的な観点で選ぶということなのです。

筋トレとは、自分の感覚だけに頼って行っている限り、
必ず壁にぶち当たり、それ以上の効果を望めなくなってきますので、
きちんとした科学的な根拠に基づく方法で行うことが、
最も大切なことなのです。

筋肥大させずに筋力アップするには

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大させずに筋力アップするには
どうすればよいか、お話したいと思います。

筋トレを行う人の中には、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたい、
マッチョな体になりたいという人もいれば、
見た目の筋肉は大きくせずに、
筋力だけを強くしたいという人もいます。

実際、見た目は細身なのに、
筋力が強いという人は多くいますし、
ベンチプレスの大会でも、
それほど筋肉は大きくないのに、
驚く程の記録を出す人もいます。

ですから、筋トレのやり方次第では、
筋肉を必要以上に大きくせずに、
筋力だけを強くすることは可能だということです。

全く筋肥大させずにというわけにはいきませんが、
程よく筋肉がついた体型を維持しつつ、
筋力アップを図っていくということです。

では、どうすれば、必要以上に筋肥大させずに、
筋力だけを強くすることができるのかですが、
筋肉への負荷のかけ方がポイントになってきます。

まず基本的な考え方として、
筋肥大を優先させたい場合には、
6~15回が限界となる重量で行い、
筋力アップを優先させたい場合には、
1~5回が限界となる重量で行います。

筋肥大させるには高重量で行う必要がありますが、
同時に、乳酸を発生させて、
筋肉をパンプアップさせる必要もあるのです。

そして、そのための効果的な反復回数というのが、
6~15回(限界数)ということになるのです。
5回以下の反復では、乳酸が十分に発生する前に、
限界となってしまうのです。

実際にやってみるとわかると思いますが、
たとえばダンベルアームカールで、
15回(限界数)反復した時と、
1回(限界数)しか反復しなかった時とでは、
15回反復した時の方が乳酸が多量に発生し、
上腕二頭筋はパンパンに膨らみます。

ですから、筋肥大に必要な高重量を確保した上で、
十分な乳酸を発生させてパンプアップさせるには、
6~15回(限界数)の反復が必要だということです。

逆に筋肥大させたくないなら、
この乳酸の発生を抑えながら筋トレを行えばよいのです。
パンプアップする前に反復を終えればよいということです。

つまり、1~5回が限界となる高重量であれば、
反復時間が短く乳酸が十分に発生する前に限界となるため、
筋肥大を抑えることができるということです。

また、1~5回が限界となる高重量を扱うには、
1度に多くの筋繊維を動員しなければならないため、
そのための神経伝達系統が発達してくるのです。
つまり、瞬間的な筋力発揮能力が向上するのです。

筋肉が大きくないのに筋力が強いという人は、
この神経伝達系統が発達している人であり、
1度に多くの筋繊維を動員して、
瞬間的に強い筋力を発揮する能力が高い人なのです。

この能力は必ずしも筋肉の大きさと比例しているわけではなく、
筋肉が小さくても神経伝達系統が発達していて、
1度に多くの筋繊維を動員できる人は、
驚く程強い筋力を発揮することができますし、
逆に筋肉が大きくても、この能力が低い人もいます。

ですから、筋肥大させずに筋力アップするには、
1~5回が限界となる高重量で行うことで、
乳酸が発生する前に限界となるようにしながら、
一度に多くの筋繊維を動員させられるよう、
神経伝達系統を発達させることがポイントだということです。

たとえば具体的なプログラムの組み方としては、
ベンチプレスの場合だったら、
1セット目…最大筋力の50%×15回(ウォームアップ)
2セット目…最大筋力の70%×10回(ウォームアップ)
3セット目…最大筋力の90%以上×1~5回(限界数)
といった感じになります。

いきなり最大筋力の90%以上で行うのは危険であり、
筋肉がある程度温まってからでないと、
強い筋力を発揮することが難しいので、
適度にウォームアップを行ってから挑戦するようにします。

どの種目も同じように組むことができるのですが、
1~5回で行う本番セットは1セットのみにしておきます。
どうしても増やしたい場合は2セットまでにしておき、
3セットも4セットも行わないということです。
その代わり、筋トレの週間頻度を多くしたほうが良いです。

上記のベンチプレスのプログラムを、
たとえば、1日置きに週4日行うといった感じです。
月・水・金・日・火・木・土・月・・・
といったスケジュールで行っていくのです。

1~5回(限界数)の本番セットを何セットも行いながら、
この頻度で行うのは無理がありますが、
1セットだけ行うのなら、この頻度で大丈夫です。

もしこの頻度で疲労が溜まってきたと感じたら、
その週は週1~2日に頻度を落とし疲労回復を図った上で、
翌週からまた週4日に戻すようにします。

よく、1回しか挙上できない最大重量に挑戦するのは、
1~2週間に1回程度にしないとオーバートレーニングになると
言われますが、最大重量が100kg以下であれば、
心配する必要はありません。
疲労が溜まったと感じたら一旦頻度を下げれば大丈夫です。

150kgとか200kgのベンチプレスに挑戦するレベルの人は、
たった1回の挙上でも筋肉や関節が受けるダメージが大きくなるため、
1~2週間に1回程度にした方が良いでしょうが、
普通の人は、そこまで大きなダメージは受けませんので、
週に3日、4日やっても回復できるのです。

ただし、1つの部位に対しては1種目のみ行うようにし、
2種目以上は行わないようにします。
筋力アップに効果的な複合種目を1種目のみ選択し、
なお且つ、本番セットは1セットのみ行うようにします。

たとえば、胸にはベンチプレス、脚にはスクワット、
背中にはデッドリフト、肩にはショルダープレスを選択し、
各種目で1~5回(限界数)の本番セットを1セットのみ行う
ようにするのです。

このように、筋トレのやり方を変えることで、
必要以上に筋肥大させずに、
筋力アップしていくことが可能になってきます。

ですが、再度確認しておきますが、
いくら神経伝達系の発達を重視したとしても、
ある程度の筋肥大は起こってきます。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなるというのが
基本原理ですから、筋力が強くなれば、
必ず筋肥大は起こってきます。
しかし、筋トレのやり方次第で、
筋肥大の度合いを調整することが可能だということです。

もし、筋肥大させずに筋力アップしたいというのであれば、
今回お話したことを参考にして、
目的に合わせた筋トレを行うようにしてください。

肩の筋肉が発達しない人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、
筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。

胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、
肩の筋肉がなかなか発達しないからと、
無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、
フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいます。

肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷で
トレーニングするのが基本ではありますが、
ただし、なかなか発達しないという人は、
逆に使用重量をもっと軽くして、
15~20回の高回数で行ってみると効果的です。
高回数行うことで新鮮な刺激を与えるのです。

といいますのは、
肩の筋肉とは、前部・横部・後部の3ヘッドから
構成されているのですが、
それぞれのベッドは非常に小さい筋肉になります。

ですから、たとえば、
横部だけを単独で鍛えるダンベルサイドレイズでは、
発揮できる筋力の大きさも限られてくるため、
ダンベルフライやダンベルカールと同じ重量を
扱おうとするのはそもそも無理があるのです。



サイドレイズ肩

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私も、ダンベルカールでは片方30kgまで扱いますが、
ダンベルサイドレイズでは片方15kgまでしか増やしません。
それ以上高重量になると、肩の横部だけで挙上するのは難しく、
他の筋肉もかなり動員されてしまうため、
逆に肩の横部への刺激が弱まってしまうからです。

特に、最大筋収縮位置で最大負荷を受けることができず、
筋肥大効果が得られなくなってしまうのです。
無理やり高重量を振り回しているだけでは、
肩の筋肉は発達していかないのです。

ダンベルサイドレイズにおいては、
握りこぶしを肩の高さよりも高い位置まで挙げないと、
肩の筋肉を最大限に収縮させることができず、
最大負荷を受けることができないのです。

ところが、ダンベルが重すぎるため、
そこまで挙げることができていない人が多いのです。
いくら高重量のダンベルであっても、
最大筋収縮位置まで挙上できないのでは意味がないのです。

ですから、今までダンベルが重すぎたという人は、
ダンベルの重さを軽くしてみることです。

そして、ダンベルの重さを軽くする代わりに、
反復回数を増やし、全体のボリュームは維持するのです。

たとえば、今まで、ダンベルサイドレイズを、
20kg×10回×2セットで行っていたとしたら、
全体のボリュームは、20×10×2=400となります。

ですから、10kg×20回×2セットで行うことで、
10×20×2=400となって、
全体のボリュームは維持されることになります。

これはあくまで計算上のことですから、
実際には全く同じ数値にはならないでしょうが、
考え方として1つの目安としてください。

ダンベルサイドレイズと同様に、
肩の前部を単独で鍛えるダンベルフロントレイズや、
肩の後部を単独で鍛えるダンベルリアレイズも、
軽めのダンベルで高回数行ってみると良いでしょう。

もちろん、今の重量で効果が出ている人は、
そのままの重量で行って頂ければOKですから、
今回のアドバイスは、あくまで、
肩の筋肉が発達しずらい、停滞している人向けのものです。

なお、肩の種目の中でも、
ショルダープレスやアップライトロウイングは、
腕の筋肉も動作に加わる複合種目となるため、
その分高重量が扱いやすくなりますので、
高重量×低回数で行って良いでしょう。

つまり、同じ肩の種目であっても、
レイズ系種目…低重量×高回数
プレス系・ロウイング系種目…高重量×低回数
とすることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

たとえば、レイズ系種目は15~20回行い、
プレス系・ロウイング系種目は6~10回行うといった感じです。

また、肩がパンプアップしにくいという人がいますが、
レイズ系種目→ロウイング系種目→プレス系種目、
の順番で行うと効果的です。

レイズ系種目から先に行うことで、
事前に肩の筋肉だけを疲労させておいて、
その後で複合種目を行うことによって、
肩の筋肉への刺激を強めることができるのです。

たとえば、
(1)ダンベルサイドレイズ
(2)アップライトロウイング
(3)ショルダープレス
といった順番になります。

また、種目間のインターバルも極力短くした方が、
パンプアップ効果を高めることができます。

スクワットやベントオーバーロウイングなど、
脚や背中の大筋群の種目においては、
体力を回復させるために少し長めにインターバルを
取る必要もありますが、
肩や腕などの小筋群の種目においては、
インターバルが短くても種目を続けていくことが
十分可能となります。

上級者になると、種目間のインターバルを全く取らずに、
3種目とか4種目を連続して行う場合もありますが、
初心者は呼吸が苦しくなると動作が乱れてきますので、
30秒程度のインターバルを入れながらで良いでしょう。

以上、肩の筋肉が発達しづらい人へのアドバイスとして、
・種目別の負荷と反復回数
・種目の順番(事前疲労法)
・インターバル
についてお話させて頂きましたが、
是非参考にして、肩の筋肉の発達にお役立てください。

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ベントオーバーロウイングの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベントオーバーロウイングの効果を高める
コツについて、お話したいと思います。

なお、ベントオーバーロウイングは、
バーベルでもダンベルでもできますが、
今回のコツは、どちらにも共通のコツとなります。

さて、ベントオーバーロウイングとは、
背中を鍛える代表的な種目ですが、
フォームの作り方が難しいため、
なかなか効かせられないという人が多いようです。

実際、ボディビルダーの人でも、
胸や腕の発達に比べて背中が弱い人がいますが、
そういう人のベントオーバーロウイングを見てみると、
高重量にこだわるあまりフォームが乱れてしまい、
背中に十分な刺激が伝えられていない人が多いです。

背中の筋肉というのは、
動作中に目で見ることができないため、
そういった点も動作を難しくしているのでしょう。

それでは、ベントオーバーロウイングの
正しいフォームの作り方について説明します。

まず、効果を出す上で大事なことは、
ベントオーバーの姿勢を作ることです。

ベントオーバーの姿勢とは、
上体を床と平行にした姿勢になります。

ですが、このベントオーバーの姿勢の正しい作り方が
わかっていない人が多く、そのため、
背中に効かせられないばかりか、
腰を痛める危険性が高まってしまうのです。

では、ベントオーバーの姿勢の作り方ですが、
(1)手に何も持たない状態で真っ直ぐ立ちます。
(2)足幅は立ちやすい幅に開いておきます。
(3)おへそから折るようにして上体を前傾させます。
(4)上体を折る際は背中を丸めないよう注意します。
(5)上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げます。
(6)太ももの上にお腹が乗るくらいまで膝を曲げていきます。
(7)上体が床と平行になるくらいが理想です。
これがベントオーバーの姿勢の作り方になります。

ベントオーバーの姿勢を作ってから、
予め置いておいたバーベルやダンベルを握り、
動作をスタートさせるようにします。

ところが、ほとんどの人は、
最初にバーベルやダンベルを握ってから、
ベントオーバーの姿勢を作ろうとするため、
正しいベントオーバーの姿勢が作れず、
背中が丸まったままで高重量を引くような、
危険極まりないフォームになってしまうのです。
これでは的確な刺激を与えることもできません。

ですから、まずは、ベントオーバーロウイングで
効果を出すためには、このベントオーバーの姿勢の
作り方をマスターしなければならないのです。

文章だけの説明だとわかりにくい所もあると思いますが、
山本式筋トレ講座にご参加頂いている方は、
動画マニュアルで詳しく説明していますので、
何度もそちらを見て真似するようにしてください。

さて、ベントオーバーの姿勢が作れたら、
バーベルやダンベルを持って動作をスタートさせるのですが、
ウエイトを引き上げる際には、
真っ直ぐ垂直に引き上げるのが基本となります。

ウエイトを真っ直ぐ垂直に引き上げることで、
広背筋や僧帽筋など、背中全体を広く刺激することができ、
背中全体を発達させるのに効果的です。

なお、手幅については、腰幅~肩幅の範囲で、
引きやすい手幅で引くようにしてください。
高重量を扱いやすいからと手幅を広くしすぎると、
逆に背中の筋収縮が弱まってしまいます。

ベントオーバーロウイングにおける背中の筋収縮は、
肘を後方へ引くことによって起こるのですが、
手幅を広くしすぎると肘の引きが浅くなり、
背中を十分に収縮させられなくなってしまうのです。

ですから、背中の筋発達を目指すには、
手幅については腰幅~肩幅にして、
肘をしっかり後方へ引ける範囲の中で、
できるだけ重い重量を扱うようにすべきなのです。

もちろん、ウエイトを引き付ける位置についても、
手幅についてもバリエーションはありますが、
初心者の方は、今回説明した方法で行うようにして、
背中の基本的な筋力と筋量を身に付けることが大切です。

なお、背中の種目数に関してですが、
初心者の場合、最初の1~2ヶ月間は、
ベントオーバーロウイングのみで十分です。

いきなり3種目も4種目も行っている人がいますが、
初心者の段階からそこまで細分化して鍛える必要はありません。

たしかに背中は大きい部位ですし、上級者になると、
上部・中部・下部と分けて鍛えることもありますが、
初心者の段階においては、
背中全体を1つの筋肉部位としてとらえ、
全体の筋力、筋量をアップしていくべきです。

そのための最も効果的な種目が、
バーベルやダンベルを用いた
ベントオーバーロウイングなのです。

ベントオーバーロウイングによって、
背中全体に厚みをつけると伴に、
逆三角形のシルエットを作り上げることもできるのです。

上級者の人でも、ベントオーバーロウイングは効きづらいからと、
筋トレメニューから外している人がいますが、
非常にもったいないことです。

これほど背中の筋発達に効果的な種目はありませんので、
是非フォームを見直し、積極的に取り組んでほしいと思います。

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スクワットの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、
お話したいと思います。

なお、今回お話するのは、バーベルを用いた
バーベルスクワットについてになります。

スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまうのです。

スクワットを始めたら腰痛になったというような
話を聞くことがありますが、
それはスクワット自体が悪いのではなく、
正しいフォームで行っていないことが問題なのです。

正しいフォームで行えば、
これほど効果的な種目はありませんし、
スクワットを行うことで、脚はもちろん、
ヒップやカーフなど下半身全体および、
上半身の筋発達にも効果があるのです。

さて、それでは、
スクワットの効果を高めるコツについて、
いくつかお話したいと思います。

まずお話したいのが、足幅についてです。
スクワットにおいて、安全にバランスを取りながら
高重量を扱い、大腿部にしっかりと負荷をかけるために、
足幅はとても重要になってきます。

一般的には、大腿部全体に負荷をかけるためには、
足幅は肩幅程度に開くのが良いとされていますが、
実際には、効果的な足幅というのは、
人によって違ってくるものなのです。

ですから、肩幅程度という考え方に固執する必要はなく、
もっと自分に合った効果的な足幅があるのであれば、
その足幅で行えば良いのです。

ですが、自分に合った足幅と言われても、
なかなか自分ではわからないですし、
どのくらいの足幅が良いのか迷う人もいると思います。

では、自分にあった効果的な足幅を、
簡単に見つける方法をお教えします。

やり方としては、階段の上や椅子の上など、
少し高い所から飛び降りてみてください。
あまり高いと危険ですが、
無理のない範囲で出来るだけ高い方が良いでしょう。

飛び降りる際は余計なことは考えずに、
あくまで自然に着地するようにしてください。

すると、何度飛び降りても、着地した際の足幅は、
同じくらいの足幅になるはずです。

そして、その時の足幅というのが、
自分に合った効果的な足幅になるということです。

高い所から飛び降りる際、人間は無意識にバランスを
取ろうとしますから、最も安全にバランスの取れる足幅で
着地しようとするのです。
これは人間にとって自然なことです。

とっさに高い所から飛び降りる際に、
着地は肩幅程度の足幅でなどと考えている人はいません。
無意識に最もバランスの取りやすい足幅で
着地しようとしているはずなのです。

そして、最もバランスが取れる足幅ということは、
それだけ強い筋力を発揮することができ、
重い負荷にも耐えられる足幅だということです。

ですから、こうして見つけた足幅というのが、
スクワットにおける、
自分に合った効果的な足幅となるわけです。

もちろん、バリエーションとして、
足幅を狭くしたり広くしたりすることはありますが、
ただ、基本的な足幅が定まらなければ、
効果的なバリエーションもわかりませんので、
まずは、基本的な足幅を見つけることが大切です。

特に初心者の場合は、基本的な足幅が定まれば、
その足幅で行うだけで十分であり、
バリエーションは特に必要ありません。
高重量を安全に行える基本的な足幅で、
まずは大腿部全体を太くすることです。

以上、まずは、足幅についてお話しましたが、
自分に合った効果的な足幅を見つけ、
スクワットの効果を高めていってください。

では次に、スクワットの正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

足幅が定まったら今度は、体の姿勢を定めるようにします。
具体的には、上体の前傾姿勢の作り方ということです。

高重量のスクワットを行う際には、
上体は自然に前傾姿勢となってきますが、
ボディビルダーがスクワットを行うのを見ても、
人によって前傾姿勢が深い人もいれば浅い人もいます。

つまり足幅同様に、前傾姿勢も、
人によって効果的な角度は違ってくるのです。

では、自分に合った効果的な前傾姿勢の作り方ですが、
高重量のバーベルを担いでスクワットの動作に入る際に、
膝を曲げるよりも先に、
まずは上体を前傾させる動作からスタートさせるのです。

前傾させる際は背中を丸めるのではなくて、
前を見て背中は真っ直ぐのままヘソから折るようにして、
前傾させていくようにしてください。
こうすることで腰への負担を減らすことができます。

そうやってまずは上体を前傾させていくと、
ある角度まで前傾させると、バランスを取ろうとして、
膝が自然に曲がり始めるようになります。

つまり、膝が自然に曲がり始めた角度が、
効果的な前傾姿勢の角度ということになるのです。
そして、膝が曲がり始めたら、
そのままの角度を保って動作を続けるようにするのです。

軽い重量だとなかなか感覚が掴みにくいかもしれませんが、
高重量を扱う際には、この流れで動作をスタートさせないと、
腰への負担が大きくなり危険性が高まってしまいます。

スクワットをスタートさせる際の流れは、
(1)上体を前傾させる
(2)自然に膝が曲がり始める
(3)その角度を保って動作を続ける
ということになります。

スクワットをスタートさせる際に、
先に上体を前傾させてから膝を曲げていくことで、
バランスの取れた安定したフォームになりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすくなり、
スクワットの効果を高めることができるのです。

ボデイビルダーなど上級者の人は、
この流れを無意識に行っているのですが、
初心者の場合、どうしても膝から先に曲げようとしてしまうため、
高重量を扱える安定したフォームを作れない人が多いのです。
また、腰への負担も高まってしまうのです。

初心者の人は、自分一人だとなかなかわかりづらいと思いますので、
ジムに通っている人は、トレーナーにフォームを見てもらうとか、
自分のフォームを動画で撮ってもらいチェックしてみるとか、
必要に応じてやってみると良いでしょう。

以上、今回は、スクワットの効果を高めるコツについて
お話してきましたが、今回お伝えしたノウハウは、
スクワットの効果を高める上でとても大切なポイントですから、
是非参考にして取り組んでください。

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