2015年09月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年09月

  • 2015/09/30筋肉の発達と体脂肪率の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉がつきやすい体脂肪率」について、私の考えをお話したいと思います。筋肉をつけるには、体脂肪率が高い方が有利なのか、それとも体脂肪率が低い方が有利なのか、人によって意見が分かれるところですね。そこで、まず知っておいてもらいたいことが、体脂肪率とテストステロンレベルの関係です。テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、筋力アップと筋肥...

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  • 2015/09/28筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、お話したいと思います。実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、「筋トレ頻度」というキーワードが、最も検索回数が多くなっているのですが、それだけこのテーマに関する関心が高いようです。実際、私が頂く質問の中にも、「週に何回筋トレすればいいですか」、「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、筋トレの頻度に関...

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  • 2015/09/26筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレに適した時間帯について、お話したいと思います。まず大前提として確認しておきたいのが、筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、筋肉を発達させることは可能だということです。以前、当ブログでもお話しましたが、起床後に行っても、就寝前に行っても、筋トレ前後の栄養摂取に注意していれば、筋肉を発達させることはできるのです。そもそも仕事や学校があるわけです...

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  • 2015/09/24ラグビー選手の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。ラグビーワールドカップが開催中ですが、日本代表が優勝候補の南アフリカ代表に逆転勝利して、非常に盛り上がっていますね。そもそも日本代表がワールドカップで勝利したのも24年振りとのことで、歴史的勝利と称えられています。現在メディアでもいろいろ取り上げられていますが、本日は、いま注目されているラグビーにスポットを当て、ラグビー選手の筋トレについてお話したいと思い...

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  • 2015/09/22脳をだまして筋肉をつける方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、脳をだまして筋肉をつける方法について、本当にそんなことが可能なのかどうか、お話したいと思います。脳をだまして筋肉をつける方法とは、実際には軽い負荷なのに、意識的に筋肉を緊張させることで、重い負荷で運動したのと同じ効果を得ることができるという方法です。たとえば、ボールペンを持って普通にアームカールをしても、負荷が軽すぎて上腕二頭筋を発達させることは...

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  • 2015/09/20筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、お話したいと思います。上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、是非試してほしいテクニックになりますので、考え方をきちんと理解した上でお役立てください。さて、筋出力を高めるテクニックについては、前回と前々回の記事でもお話しましたが、今回は、種目の組み合わせ方の観点から、より専門性の高いテクニックをご紹介します...

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  • 2015/09/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係について、お話したいと思います。筋肉を最大限に発達させる上で、非常に大切な考え方になりますので、しっかりと理解しておいてください。筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことですが、まず、知っておいてほしいことが、筋出力(筋肉が発揮できる力)というのは、筋肉の収縮スピードによって変わるということです。つまり、筋肉は速く動か...

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  • 2015/09/16筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、お話したいと思います。筋トレをしていると、その日のコンディションによって、使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、そういった重さに対する感覚を、意図的にコントロールする方法があるのです。ここで、知っておいてほしいことが、筋肉は、一度大きな力を出すと、その後の...

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  • 2015/09/14背中のお勧め筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、もっと背中の筋肉を増やしたいと思っている人に、お勧めの筋トレ種目を紹介したいと思います。私も普段よく行っている種目なのですが、「アンダーグリップ・ベントオーバーロウ」という、背中のバルクアップ用の種目です。通常はオーバーグリップでバーを握りますが、アンダーグリップでバーを握ることで、肘をより高く引きやすくなるため、背中の筋収縮を更に強めることがで...

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  • 2015/09/12筋力アップとパワーアップ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力アップとパワーアップの違いについて、正しい考え方をお話したいと思います。どちらもトレーニング用語として良く使われる言葉ですが、一般的には「筋力=パワー」と思われており、筋力アップとパワーアップを混同している人が多いようです。しかし実際には、筋力アップとパワーアップでは、目的も方法も違うものであり、単純に力が強くなることがパワーアップではないの...

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  • 2015/09/10プロティンとアミノ酸の違いについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プロティンとアミノ酸の関係性について、お話したいと思います。プロティンとアミノ酸については、これまでも何度かお話してきましたが、なかなか理解しずらいところがあるようで、質問も多く頂いております。特によく受ける質問として、「プロティンとアミノ酸どちらが効果的ですか?」「アミノ酸はプロティンの代わりになるのですか?」など、プロティンとアミノ酸の関係性に...

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  • 2015/09/08成長期の筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「中学生の筋トレ」について、正しい考え方をお話したいと思います。実は、私の筋トレ講座には、中学生の参加者も結構いるのですが、一般的には、「中学生が筋トレをすると身長が伸びなくなる」「中学生は筋トレしても筋肉は大きくならない」「だから中学生はまだ筋トレをしないほうがよい」と思われているようです。ですが、こういった考え方は、筋トレを正しく理解していな...

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  • 2015/09/06筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、読者の方から、「ペプチドって何ですか?」という質問を頂きましたが、確かにプロティンやアミノ酸の成分表を見てみると、ホエイペプチドとか大豆ペプチドとか書いてありますよね。ですが、そもそも「ペプチド」って何なのか、よく分かっていない人も多いと思いますので、少し詳しく説明したいと思います。ペプチドとは、アミノ酸が数個つながった状態になっているものです。タ...

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  • 2015/09/04筋肉痛について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉痛に関する疑問について、お答えしたいと思うのですが、一般的に筋肉痛は歳をとるほど遅く来るようになると思われているようです。実際、40代以上になってくると、若い頃は翌日には筋肉痛になっていたのに、今は2~3日しないと筋肉痛にならないと感じている人も多いと思います。そういった現実的な事例が多いこともあり、歳をとるほど筋肉痛は遅く来るようになるというの...

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  • 2015/09/02筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、チョコレートと筋肥大の関係について、お話したいと思います。チョコレートというと、糖分や油分を多く含むため、筋肥大とは結びつきにくいと思われがちですが、実は、食べ方によって、筋肥大効果を高めることができるのです。具体的には、筋トレ直後にチョコレートを30g程度食べると、タンパク質の筋肉合成が促進され、筋肥大効果を高めることができるのです。ただし、筋ト...

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筋肉がつきやすい体脂肪率って何%?

筋肉がつきやすい体脂肪率の体の画像

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉がつきやすい体脂肪率」について、
私の考えをお話したいと思います。

筋肉をつけるには、体脂肪率が高い方が有利なのか、
それとも体脂肪率が低い方が有利なのか、
人によって意見が分かれるところですね。

そこで、まず知っておいてもらいたいことが、
体脂肪率とテストステロンレベルの関係です。

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、
筋力アップと筋肥大を促進させる働きがあります。

ですから、筋肉を早く発達させるには、
テストステロンレベルを常に高く保つことが重要なのです。


では、テストステロンレベルを高く保つにはどうすれば良いかですが、
そのためには、
出来るだけ体脂肪率を正常な状態に保っておく必要があるのです。

正常な状態とは高すぎず低すぎずということなのですが、
体脂肪率が高すぎてもテストステロンレベルは低下しますし、
逆に、体脂肪率が低すぎても低下してしまうのです。

ですから、筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
テストステロンレベルを高く保つことができる体脂肪率
でなければならないということです。

それともう1つ大事なことは、
体脂肪率と筋肉の異化作用の関係です。

筋肉の異化作用とは、体がエネルギー不足となることで、
筋肉自体がエネルギーとして分解されてしまうことです。

筋トレの際、運動エネルギーとして最優先で使われるのは、
筋肉内に蓄えられたグリコーゲンになります。

しかし、ハードな筋トレを行うと、
グリコーゲンはすぐに枯渇してしまうため、、
体は次に体脂肪をエネルギーとして使おうとするのです。

ですが、体脂肪率が低すぎると、
体は体脂肪をエネルギーとして使うことを避け、
筋肉の方をエネルギーとして使おうとするのです。
体脂肪をこれ以上減らしたら危険だと体が判断し、
豊富にある筋肉の方を優先して使ってしまうわけです。


体脂肪率が正常な場合には、
「グリコーゲン→脂肪→筋肉」の順に使われますが、
体脂肪率が低すぎる場合には、
「グリコーゲン→筋肉→脂肪」の順になるということです。

つまり、体脂肪率が低すぎると、
筋肉の異化作用が起こりやすいということです。

そもそも体脂肪率が低すぎる人というのは、
エネルギーが消費されやすい体内環境になっているので、
その状態でハードな筋トレを行った場合、
脂肪によるエネルギーのストックがないため、
すぐに筋肉がエネルギーとして使われてしまうのです。

ボディビルダーは筋肉のカットを目立たせるために、
コンテスト直前は体脂肪率を3~5%まで下げますが、
これはもはや正常な体脂肪率のレベルではありません。
そのままの状態では筋肉の異化作用が起こってしまうのです。

ですから、ボディビルダーが体脂肪率をそこまで下げるのは、
コンテスト直前~当日の間だけであって、
コンテスト終了後は正常な状態に戻しているのです。

つまり、筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
筋肉の異化作用を防ぐことができる体脂肪率でなければ
ならないということです。

ここまでを整理しますと、
筋肉がつきやすい体脂肪率とは、
(1)テストステロンレベルを高く保つことができる
(2)筋肉の異化作用を防ぐことができる
という2つの条件を満たす必要があるということです。

では具体的に、この2つの条件を満たすには、
いったい何%くらいの体脂肪率がベストなのかですが、
ちょっと面白いデータを元に説明したいと思います。

ボディビルダーはコンテストが終わると、
バルクアップ期(筋肉増量期)に入るのですが、
実は、コンテスト終了後から1~2ヶ月が、
最も筋肉が増えやすいのです。

考えられる理由としては、
コンテスト時は体脂肪率を3~5%まで下げているので、
コンテスト終了後から1~2ヶ月というのは、
食事の量が増えたとしても、
体脂肪率はまだそれほど高くはなっていないのです。
高くなったとしても10~13%くらいだと思います。

つまり、筋肉を早くつけるには、
10~13%くらいの体脂肪率がベストだということです。
体脂肪率10~13%というと、
腹筋が薄らと見えているくらいの状態になります。

これくらいの体脂肪率の状態が、
(1)テストステロンレベルを高く保つことができる
(2)筋肉の異化作用を防ぐことができる
という2つの条件を満たすベストな状態だということです。

バルクアップ期に入ると、ここぞとばかり食べまくり、
体脂肪率が20%以上になってしまうボディビルダーも多いですが、
筋肉で体重を増やすためには、
体脂肪率は10~13%に留めておいた方が有利なのです。
体脂肪率10~13%を維持しながらバルクアップしていく方が、
筋肉がつきやすいということです。

実際には体脂肪率が20%以上あっても筋肉はつけられますし、
逆に体脂肪率が10%以下でも筋肉をつけることはできますが、
体内環境的には、体脂肪率10~13%の方が有利だということです。

ですから、この考え方に基づけば、
たとえば現在体脂肪率が20%あるのであれば、
筋トレと並行して有酸素運動とダイエットを行い、
最初の段階で体脂肪率を15%以下まで下げてしまい、
その上で、その数値をキープしながら、
本格的にバルクアップしていくという方法もあります。

毎年コンテスト前の減量で苦労するという人は、
この方法でバルクアップしていく方が、
早く筋肉がつけられる上に、減量もしやすくなると思います。

もちろん、コンテストを目指すボディビルダーでなくても、
考え方は同じですから、早く筋肉をつけたいという人は、
是非参考にして頂き、効果的な筋肉増強プランを練ってください。


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筋トレ頻度と超回復の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、
お話したいと思います。

実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、
「筋トレ頻度」というキーワードが、
最も検索回数が多くなっているのですが、
それだけこのテーマに関する関心が高いようです。

実際、私が頂く質問の中にも、
「週に何回筋トレすればいいですか」、
「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、
筋トレの頻度に関する質問が多くあります。

特に上級者レベルになってくるほど、
筋トレの中身が複雑化してきますので、
筋トレの頻度に関しても悩むところだと思います。

では、筋トレの頻度を決める上で、
何を基準に決めればよいのかですが、
まずお伝えしておきたいことが、
「筋トレの頻度とは、超回復に要する時間によって決まる」
ということです。

超回復とは、筋トレによって断裂した筋繊維が、
その後元通りに修復されることですが、
筋肉とは、この超回復の過程を繰り返しながら、
少しずつ強く大きくなっていくのです。

実際、超回復が完了したタイミングの筋肉とは、
張りがあって力がみなぎっている感じになります。
ですから、そのタイミングをとらえて、
次の筋トレを行うと、前回よりも多く反復できたり、
重いウエイトを扱うことができるのです。

ただし、超回復に要する時間というのは、
誰でも同じというわけではありません。
筋肉量やトレーニング強度によって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、筋トレの頻度を決めるに当たっては、
超回復が完了するタイミングを見極めた上で、
中1日で超回復が完了するのであれば1日置きとなり、
中3日かかるのであれば3日置きとなり、
中5日かかるのであれば5日置きになるということです。

が、しかし、
超回復が完了するタイミングを感知できるかどうか、
この見極めが難しいのです。

そこで、今回は、超回復に要する時間を知る上で、
その判断基準となる考え方をお伝えしますので、
筋トレの頻度を決める際の参考としてください。

超回復に要する時間を知る上で、
最もわかりやすくシンプルな考え方としては、
「筋肉量によって超回復に要する時間は変わる」
という考え方です。

つまり、どういうことかと言いますと、
筋肉量が多い人ほど超回復に要する時間が長くなり、
筋肉量が少ない人ほど超回復に要する時間は短くなる、
ということです。

たとえば、初心者で筋肉量がまだ少なければ、
超回復に要する時間も短くて済み、
ボディビルダーのような筋肉量が多い人は、
超回復に要する時間も長くなるということです。

専門家の中には、この考え方に異を唱える人もいますが、
筋肉の構造と筋発達のメカニズムを見れば、
筋肉量が関係していることは明らかです。

筋肉量が多い人と筋肉量が少ない人では、
筋肉を構成している筋繊維の数が違うわけですから、
筋トレによって断裂される筋繊維の数も違ってくるのです。

当然筋肉量が多い人ほど、
一度に多くの筋繊維が断裂されますので、
それだけ修復するのにも時間が長くかかるのです。

元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツは、
全盛期、体重が約120kgで体脂肪率5%程度の
もの凄い筋肉の持ち主でしたが、
なんと彼は、同一部位のトレーニングは、
中7日~中8日置きに行っていたそうです。
更には、筋肉の回復具合によっては、
もっと長く間隔を空けていたそうです。

もちろん最初からそうしていたわけではなく、
初期の段階では、中2日で行い、
筋肉が大きくなるに従って、中3日~中4日にし、
最終的には中7日~中9日になったわけです。

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、
それだけ超回復に要する時間が長くなったということです。

では、こうした点を踏まえて、
実際の筋トレ頻度をどうするかですが、
まず初心者の段階では、1日置きに週3日がベストです。
この場合、1日で全身の筋肉を鍛えるようにします。

たとえば、
月曜日…筋トレ
火曜日…オフ
水曜日…筋トレ
木曜日…オフ
金曜日…筋トレ
土曜日…オフ
日曜日…オフ
といったスケジュールになります。

あるいは、1日で全身を鍛えるのは厳しいという場合には、
A…胸・背・肩・腕
B…脚・腹
というように分けて、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…A
木曜日…B
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…オフ
とする方法もあります。

この場合、月曜~土曜まで休みがなくなりますが、
全身を2分割することで、
1回の筋トレに要する時間が短縮されますし、
上半身と下半身で分けることによって、
体力的なロスを軽減しつつ、疲労回復も図れるようになります。

初心者にとって1日置きに週3日がベストである理由については、
先程お話した通り、筋肉量がまだ少ない段階では、
超回復に要する時間が短くて済むということです。

初心者の段階では、適正な強度で筋トレを行った場合、
超回復に要する時間は、48時間が目安となります。
つまり、中1日置いて筋トレを行うことで、
超回復が完了したタイミングに合わせて、
次の筋トレができるということです。

私の筋トレ講座においても、
最初の1~2ヶ月は中1日置いて週3日の頻度で行い、
この間に筋力、筋肉量とも出来る限り増強し、
その後は更に強度を上げ、
中2日置いたプログラムに移行するのですが、
こうすることで順調に筋肉の発達を促すことができるのです。

初心者の段階では、まだ種目数も少なく、
全身を1回で鍛えることが可能ですが、
筋力が伸び筋肉量も増えてくるに伴い、
使用重量も増加し種目数も増やす必要が出てくるため、
1回で全身を鍛えるのが難しくなってきます。

そこで、次の段階として、2分割法を採用し、
同一部位に対して2日置きに鍛えるようにするのです。
こうすることで、1回で鍛える部位が少なくなるため、
その分、1つの部位に対して、
より強度の高いトレーニングが可能となり、
逆に回復時間は長く取れるようになるのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
の2つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…オフ
というように、週単位で回していきます。

週末は疲労回復を考慮して2日続けてオフとしていますが、
もし、疲労が残らず体力的に心配がないようなら、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
水曜日…オフ
というように、2オン1オフで回してもOKです。

初心者の段階では、超回復に要する時間は48時間が目安ですが、
この段階になってくると、筋肉量も増えていることから、
超回復に要する時間も少し長くかかるようになり、
72時間が目安となってきます。

この場合、体に感じる感覚としては、
たとえば、月曜日に筋トレをしたとしたら、
翌日の火曜日には、その部位に筋肉痛を感じ、
水曜日にはある程度痛みは和らぎ、木曜日には痛みは引いて、
筋肉が張っている感覚が残っているといった状態です。

そして、この痛みが引いて張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了したタイミングということであり、
このタイミングを逃さずに再び筋トレを行うことで、
筋肉を更に強く大きくしていくことができるのです。

さて、2分割法を2~3ヶ月続けることで、
かなり大きな筋肉を作り上げることが可能なのですが、
更にレベルが上がり、もっと強度を上げる必要がある場合には、
次の段階として、3分割~4分割法を採用し、
同一部位に対して3~5日置きに鍛えるようにします。

ボディビルダーなど、既に大きな筋肉がついている人が、
更なる筋肉の発達を目指すためには有効な方法になります。

例えば、3分割法であれば、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭・腹
C…脚・カーフ
の3つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…オフ
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…C
月曜日…オフ
というように、3オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…A
土曜日…オフ
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…オフ
水曜日…A
木曜日…B
というように、2オン1オフで回してもOKです。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中3日と中4日で交互に繰り返されるようになります。

また、4分割法であれば、
A…胸・肩
B…背・腹
C…腕
D…脚・カーフ
の4つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
土曜日…A
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…D
水曜日…オフ
というように、4オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…D
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
火曜日…オフ
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
というように、2オン1オフで回していきます。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中5日で繰り返されるようになります。

ボディビルダーの中には、5分割~6分割法を採用し、
もっと頻度を少なくして行っている人も多くいますが、
このレベルになってくると、筋肉量が多い上に、
トレーニング強度もかなり高まってきますので、
それだけ1度に筋肉が受けるダメージは大きく、
超回復にも長く時間を要することになるのです。

以上、段階別に筋トレ頻度の決め方について説明してきましたが、
大切なのは、筋肉量とトレーニング強度によって、
超回復に要する時間が違ってくるということを考慮した上で、
筋肉の発達段階に応じた頻度を決める必要があるというこです。

筋肉は、鍛えれば鍛えるほど強くなるというものではありません。
超回復を無視してただガムシャラに鍛え続けたら、
逆に筋肉は疲弊し、どんどん削られていってしまうのです。

逆に、超回復が何日も前に完了しているのに、
必要以上に長く間を空けてしまったのでは、
超回復直後に折角強くなった筋肉がまた元のレベルに戻ってしまい、
いつまで経っても筋力が伸びないし、
筋肉も大きくならないということになってしまうのです。

とにかく、筋トレの頻度を決める上では、
超回復に要する時間の見極めが大切だということです。

もしあなたが、筋トレの頻度に関して悩んでいるのなら、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なプログラムの作成にお役立てください。

筋トレに適した時間帯とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレに適した時間帯について、
お話したいと思います。

まず大前提として確認しておきたいのが、
筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、
筋肉を発達させることは可能だということです。

以前、当ブログでもお話しましたが、
起床後に行っても、就寝前に行っても、
筋トレ前後の栄養摂取に注意していれば、
筋肉を発達させることはできるのです。

そもそも仕事や学校があるわけですから、
自分の好きな時間帯で自由に行うというよりは、
この時間帯にしかできないという感じで、
仕事や学校の都合に合わせて決めざるを得ない
という人がほとんどだと思います。

私も仕事の都合で筋トレ時間はバラバラですが、
起床後しか時間がなければそこでやるしかないし、
就寝前しか時間がなければそこでやるしかないのです。

ですから、自分が筋トレ可能な時間帯に合わせて、
その時間帯で筋肉を発達させるにはどうしたらよいか、
筋トレメニューや栄養摂取タイミングなど、
最善の方法を考えることが大切だということです。

つまり、自分が筋トレ可能な時間帯がどの時間帯であれ、
その時間帯が自分にとって最適な時間帯になるよう、
出来る限り条件を整えていくということです。

私の知り合いのボディビルダーの方で、
普段はジムでトレーナーの仕事をしているため、
自分のトレーニング時間が取れるのは、
閉館した後の深夜1:00からという方がいます。

さすがにこの時間帯でのトレーニングとなると、
食事のタイミングや睡眠、翌日の仕事のことなど、
整えなければならないことも多いと思います。

ですが、それでも見事な筋肉を作り上げ、
コンテストで優勝することができているのです。
本当に凄いと思います。

あるいは、営業職の方で勤務時間が不規則なため、
トレーニング時間も日によってバラバラであり、
とにかくその日の仕事の都合に合わせて、
空いた時間を何とか確保しているという方もいます。

この方もボディビルダーなのですが、
そういった厳しい環境の中でも、
コンテストに向けて体をきっちりと仕上げ、
毎年コンテストに出場しているのです。

ですから、筋トレは、1日のどの時間帯に行っても、
筋肉を発達させることは可能だということです。
筋トレを行う時間帯によって、
筋肉がつかないということはないということです。

これが大前提の考え方なのですが、
今回はその上で、もし1日フリーで、
いつでも好きな時間帯に筋トレができるとしたら、
どの時間帯に行うのが最適かを考えてみようと思います。

どの時間帯でも筋肉はつけられますが、
その中でも、あえてどこかの時間帯を選ぶとしたら、
この時間帯が有利なのではないかということです。

人によって考え方は違うとは思いますが、
私がもし自由に時間帯を決められるとしたら、
午前中の時間帯を選びます。
理想的には、朝食を7時~7時30分でしっかり食べて、
その3時間後の10時30分から筋トレを行うといった感じです。
実際1日フリーな日は、午前中に行うようにしています。

では、なぜ、午前中の時間帯なのかですが、
その理由について何点かお話したいと思います。

まず1つ目の理由として、
午前中は体が疲労していないということです。
起床して朝食をとり、体を目覚めさせた後ですから、
1日の内で体が最も元気な時間帯だと言えます。

ですから、それだけ筋肉も元気だということであり、
筋トレにおいて強い筋力を発揮しやすく、
集中力もスタミナも長続きしやすいということです。

仕事や勉強でも、午前中は能率を上げやすいですが、
筋トレにおいても同じだということです。

次に2つ目の理由として、午前中に筋トレを行った場合、
筋トレ後に何回も食事をとることができるということです。

午前中に筋トレが終われば、筋トレ後~就寝までに、
昼食、間食、夕食と、食事の機会がまだ多くあり、
それだけ筋肉に栄養が運び込まれる機会が多いということです。
つまり、それだけ筋肉の発達にとって有利だということです。

筋トレ直後から筋肉の修復作業が始まるのですが、
その後長時間に渡って筋肉の修復を効率よく進めていくには、
筋トレ直後にプロティンを飲んだ後も、
筋肉に定期的に栄養を送り続けた方が有利になるのです。

最後に3つ目の理由として、午前中に筋トレを行うことで、
その日の夜に、程よい疲労感を感じることができ、
深い睡眠をとることができるということです。

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になり、
筋肉の修復作業が促進されるのですが、
深い睡眠をとることで、
その効果をより高めることができるのです。

以上3つの理由から、
あえてどこかの時間帯を選ぶとしたら、
午前中が最適だと思います。

そうは言っても、仕事や学校の都合で、
なかなかその通りにはいかないでしょうが、
もし1日フリーな日があったら、
是非午前中の筋トレを体験してみてください。

朝食を食べた後、読書でもして少しゆっくりして、
午前中の体が元気な内に筋トレを行い、
その後就寝までの間に栄養をたっぷり摂って、
筋肉の成長を思い描きながら、
程よい疲労感の中で就寝する、
とてもリッチな気分で快適ですよ。

ラグビーにおける筋トレの重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

ラグビーワールドカップが開催中ですが、
日本代表が優勝候補の南アフリカ代表に逆転勝利して、
非常に盛り上がっていますね。

そもそも日本代表がワールドカップで勝利したのも
24年振りとのことで、歴史的勝利と称えられています。

現在メディアでもいろいろ取り上げられていますが、
本日は、いま注目されているラグビーにスポットを当て、
ラグビー選手の筋トレについてお話したいと思います。

今回のワールドカップ出場に備えて、
日本代表チームは4ヶ月間の合宿を行ったそうですが、
その間の練習というのが非常に興味深いものであり、
特に筋トレの重要性が目立ったものになっています。

1日の練習メニューの内、
朝、午前中、午後の3回に分けて、
筋トレがメニューに組まれており、
しかも、それが週に5日続くというものなのです。

もちろん、筋トレ以外にも、
相当量の技術的なトレーニングも行うわけですから、
全体のトレーニング量としては、
凄まじいものになっていたと思います。
実際、1日8時間もトレーニングしていたそうです。
それを4ヶ月もの間やり続けてきたのです。

日本代表チームのヘッドコーチの方が、
ワールドカップで勝つために、この4ヶ月間、
世界一厳しい練習をしてきたと言っていましたが、
その中で養われた精神的強さと肉体的強さが、
今回の歴史的勝利につながったのだと思います。

さて、それにしても、これだけ厳しい練習の中で、
しかも、1日に3回も筋トレをして、
オーバートレーニングにならないのかと、
不思議に思う人もいるのではないでしょうか?

常識的に考えて、1日3回×週5日もの筋トレをしたら、
しかも、技術的なトレーニングも相当量行うわけですから、
オーバートレーニングになると思われて当然ですし、
もし、並の選手がこれだけのトレーニングをしたら、
すぐにオーバートレーニングになってしまうと思います。

実際、ヘッドコーチの方も、並の選手だったら、
1ヶ月ももたないだろうと言っていますが、
それだけ過酷な練習を続けてきたということです。

では、なぜ、それだけ過酷な練習を続けながら、
1日3回×週5日も筋トレをして、
肉体を強化してこられたのかというと、
彼らは既に並外れた筋力とパワー、スピード、
スタミナを兼ね備えていたからなのです。

五郎丸選手は3歳からラグビーを始めたそうですが、
そういった長年の弛まぬ努力の結果として、
強靭な肉体とスパ抜けた身体能力が備わっていたのです。

ですから、もともとのベースの部分が違うわけで、
既にそれだけの過酷な練習にも耐えられる肉体と
精神力を持った選手たちだったということです。

そして、そういったハイレベルな選手たちを、
さらにもっと高いレベルに引き上げるには、
それだけ過酷なトレーニングを課す必要があり、
それによってより強い肉体とより高い身体能力を
身に付けることができるということです。

日本代表チームの筋トレ風景をテレビで見ましたが、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングなど、
パワー系の種目を高重量で追い込んでいるようでしたし、
既に十分な筋力と筋量が備わっていないとできない、
ハイレベルな筋トレだと感じました。

筋トレメニューの詳細についてはわかりませんが、
・ベンチプレス
・ベントオーバーロウイング
・デッドリフト
・ショルダープレス
・スクワット
といった、複数の筋肉を動員するコンパウンド種目を、
できるだけ高重量で5~20回行う包括的トレーニングが
主体になっていると思われます。

ラグビーで求められる筋力というのは、
瞬間的に大きな力を発揮する爆発的な筋力と、
長く力を出し続ける持久的な筋力の両方が必要です。

ですから、その両方の筋力を得るためには、
反復回数を5~20レップと幅広く設定し、
出来る限り高重量で行う必要があるということです。

たとえば、ウォームアップした後で、
出来る限り高重量で5~8レップ(限界数)×2セット行い、
さらに重量を落として15~20レップ(限界数)×2セット行う、
といったトレーニング法になります。

また、パワーを最大限に向上させるためには、
筋力×スピードの考え方が大切であり、
最初の1レップ目から全速力で爆発的に動かし、
インターバルはできるだけ短くする必要があります。

こういったトレーニングをしていくことで、
筋量、筋力、パワー、スタミナを兼ね備えた、
強靭な肉体を作り上げることが可能となるのです。

ラグビーはスポーツ競技の中でも特に過酷だと思います。
体重100kg以上もあるマッチョな男たちがぶつかり合い、
相手をなぎ倒しながらゴールを目指すわけですから、
それこそ超人並みの肉体がないと体が壊れてしまいます。

そういった強靭な肉体を作る上で筋トレは重要なものであり、
トレーニングの一番のベースになっているのです。
ぶつかり合っても壊れない強靭な肉体があってこそ、
ラグビーの技術が生かされるわけですから、
筋トレによる肉体強化は絶対に欠かせないものなのです。

ラグビーに限らずあらゆる競技種目において、
筋トレの重要性は高まってきていますが、
特にラグビー界においては、
世界に通用する選手の育成とチーム作りのために、
今後益々筋トレの重要性が高まっていくことと思います。

脳をだまして筋肉をつける方法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脳をだまして筋肉をつける方法について、
本当にそんなことが可能なのかどうか、
お話したいと思います。

脳をだまして筋肉をつける方法とは、
実際には軽い負荷なのに、
意識的に筋肉を緊張させることで、
重い負荷で運動したのと同じ効果を得ることが
できるという方法です。

たとえば、ボールペンを持って普通にアームカールをしても、
負荷が軽すぎて上腕二頭筋を発達させることはできませんが、
意識的に筋肉にギュッと力を込めながら、
ゆっくりと腕をカールすることで、
筋肉にかかる負荷が大きくなり、
上腕二頭筋を発達させることができるということです。

つまり、実際に扱う負荷は軽くても、
筋肉を意識しながら動作することで、
負荷の大きさをコントロールできるということであり、
脳をだますということになるわけです。

この原理を応用したのが加圧トレーニングなのですが、
上腕部に加圧ベルトを巻いてアームカールを行うことで、
血流が制限されるため、実際には軽いダンベルでも、
重いダンベルで運動していると脳に勘違いさせ、
筋肥大効果を高めるというものです。

あるいは、スロートレーニングも同じ原理であり、
軽いダンベルを何秒間もかけてゆっくり動かし、
意識的に筋肉の緊張状態を長くキープすることで、
重いダンベルで運動したのと同じ効果を得ようとするものです。

どの筋トレサイトや筋トレ雑誌を見ても、
筋肉を意識しながら動作することで、
筋肥大効果は高められると説明されていますし、
今や筋トレの常識となっている感じです。

しかし実は、この考え方こそが大きな間違いであり、
筋肉の発達を妨げる阻害要因になっているのです。

いくら筋肉を意識したところで、
実際の負荷が大きくなることはないのです。
気持ち的には効いてる感覚が得られるかもしれませんが、
実際に筋肉が認識できる負荷は変わらないのです。

もし本当に、筋肉を意識することで負荷が大きくなるのなら、
5kgや6kgのダンベルしか使えなくても、
ボディビルダーのような太い腕を作れることになりますが、
実際には、あり得ないことです。

もちろん筋トレ中は意識を集中することは大切ですが、
それが直接筋肥大に関係しているわけではなく、
意識の集中が筋肉を大きくするわけではないのです。
意識するだけで筋肉が大きくなるんだったら、
街中マッチョな人だらけになってしまいます。

筋肉を大きくする唯一の要因とは、
実際の負荷の大きさ(バーベルやダンベルの重量)であり、
脳が認識できる負荷の大きさというのも、
実際に扱っている負荷の大きさそのものになるということです。

たとえば、バーベルアームカールを行う場合、
30kgのバーベルを使っていれば、
実際に筋肉が認識できる負荷も30kgであり、
60kgのバーベルを使っていれば、
実際に筋肉が認識できる負荷も60kだということです。

どんなに筋肉を意識したとしても、
それで脳がだまされることはなく、
30kgの負荷が60kgになることはないのです。

上級者になると高度なテクニックも使いますが、
既に高重量が扱える筋力が備わっているのが条件であり、
軽重量しか扱えないのでは十分な効果は得られないのです。

ですから、太い腕を作りたいと思っているなら、
まずは、扱う重量を重くしていくしかないのです。
オーバーロード(漸進性)の法則に基づき、
30kg→32.5kg→35kg→37.5kg→40kgと、
扱う重量を少しずつ重くしていくしかないのです。

上腕囲45cm以上あるトップクラスのボディビルダーたちは、
例外なく、高重量を扱ってアームカールを行っています。
ハーベルカールでは80kg以上扱う人もいます。

つまり、それだけ高重量を扱えるからこそ、
上腕囲45cm以上になっているのです。
もし、30kgの重量しか扱えなかったとしたら、
どんなに意識しても負荷は30kgのままであり、
それに見合った太さにしかならないのです。

ゆっくり動かしたり、血流を制限したとしても、
脳がだまされることはありません。
なぜなら、脳が認識できる負荷の大きさとは、
実際に扱っている負荷の大きさそのものであり、
そこに意識が介在する余地などないからです。

筋肉を1日も早く発達させたいなら、
このことをしっかりと理解しておく必要があります。
でないと、無駄な努力をすることになるからです。

山本式筋トレの最大の特徴とは、
最大筋収縮位置で最大負荷をかけることです。
つまり、30kgでバーベルカールを行っていれば、
最大筋収縮位置で30kgの負荷をかけるということです。
これで筋肉はグングン発達していきます。
無駄なところで負荷をかける必要はないのです。

しかし、ほとんどの筋トレ方法では、
最大筋収縮位置で最大負荷をかける動作になっていないため、
無駄なところで負荷がかかってしまい、
肝心なところで負荷をかけることができていないのです。

筋肉を意識しながらゆっくり上げたり、
じわじわゆっくり下ろしたり、
そういった無駄な努力が筋肉の発達を阻害しているのです。

今回は、脳をだまして筋肉をつける方法について、
本当に可能なのかどうかについてお話してきましたが、
結論として、脳がだまされることはないということです。

筋トレにおいて脳が認識できる負荷とは、
実際に扱っている負荷の大きさそのものであり、
いくら筋肉を意識したとしても、
脳が認識できる負荷の大きさを変えることはできないのです。

教科書通りの筋トレしか知らない人にとっては、
私が言っていることは非常識に聞こえるかもしれませんが、
何が筋トレの真実なのか、そこを見間違っている限り、
最大限の筋肉の発達を成し遂げることはできないのです。

筋出力を高める種目の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、
お話したいと思います。

上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、
是非試してほしいテクニックになりますので、
考え方をきちんと理解した上でお役立てください。

さて、筋出力を高めるテクニックについては、
前回と前々回の記事でもお話しましたが、
今回は、種目の組み合わせ方の観点から、
より専門性の高いテクニックをご紹介します。
(筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことです)

ではまず、筋肉の特性についての確認ですが、
前々回の記事でもお話したように、
筋肉とは、一度大きな力を出すと、
その後の筋出力が高まるということがわかっています。

今回ご紹介する種目の組み合わせ方も、
この筋肉の特性を利用したテクニックになります。
これから説明する種目の組み合わせ方で行うと、
標的とする筋肉の筋出力を高めることができ、
更なる筋肥大効果が期待できるのです。

では、具体的な種目の組み合わせ方についてですが、
第1種目として、アイソレーション種目を行い、
第2種目として、コンパウンド種目を行うというものです。

アイソレーション種目とは、
標的とする筋肉を他の筋肉と切り離して、
単独で動かすことができる種目であり、
たとえば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズ、
レッグエクステンションなどになります。

それに対して、コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が複合的に動員される種目であり、
たとえば、ベンチプレスやアップライトロウイング、
スクワットなどになります。

ですから、胸の種目の組み合わせ方としては、
たとえば、
第1種目…ダンベルフライ
第2種目…ベンチプレス
ということになります。

この種目の組み合わせ方というのは、
以前説明した「事前疲労法」と同じですが、
ただし今回の狙いは、
あくまで第2種目のベンチプレスにおける筋出力を
高めることにありますので、
第1種目のダンベルフライのやり方がポイントになるのです。

ここでのダンベルフライの目的は、
大胸筋を事前に疲労させることではなく、
あくまでも、次のベンチプレスにおいて、
大胸筋が筋力を発揮しやすいようにすることです。

ですから、ここでのダンベルフライとは
あくまでウォームアップとして行うものであり、
必要以上に疲労させてはダメなのです。

では、具体的なダンベルフライのやり方ですが、
通常は2セットで行うようにし、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
といった感じでセットを組みます。

最大筋力の90%とは、5レップが限界となる重量ですが、
1セット目で軽くウォームアップしたあと、
最大筋力の90%の重量で2~3レップ行うことで、
大胸筋に一度大きな力を出させておくのです。

限界までやれば5レップできるところを、
余裕を持って2~3レップで止めておくことで、
大胸筋を必要以上に疲労させることなく、
筋力を発揮しやすい状態にすることができるのです。

そして、このやり方でダンベルフライを行ったあと、
ベンチプレスに入るようにするのです。
ダンベルフライを行ったあと、
種目間のインターバルは普通に取ってOKです。

こうすることで、初めからベンチプレスを行うよりも、
ベンチプレスにおける大胸筋の筋出力を高めることができ、
大胸筋の筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスは大胸筋以外にも、
三角筋や上腕三頭筋などが複合的に動員されるため、
その分大胸筋への負荷が軽減されてしまい、
標的とする大胸筋の筋出力が弱まる傾向があるのです。

そのため、ベンチプレスをしていても、
「胸に効いている感覚がわからない」
「肩や腕の方が先に疲労してしまう」
といったことが起こってくるのです。

ですから、そういった悩みを解消する上でも、
アイソレーション種目のダンベルフライから始め、
予め大胸筋が筋力を発揮しやすい状態にしてから、
コンパウンド種目のベンチプレスを行うことで、
標的とする大胸筋への刺激を強めることができるのです。

この種目の組み合わせ方の考え方は、
他の部位に対しても応用することが可能です。

たとえば、大腿四頭筋の筋出力を高めるには、
最初にアイソレーション種目のレッグエクステンションを行い、
その後でコンパウンド種目のスクワットを行うようにします。

レッグエクステンションのセットの組み方としては、
ダンベルフライで説明したのと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
で行うようにします。

また、広背筋の筋出力を高めたいという場合には、
最初にアイソレーション種目として、
ストレートアームプルオーバーか、
もしくはストレートアームプルダウンを行い、
その後でコンパウンド種目として、
ベントオーバーロウイングを行うようにします。

プルオーバーのセットの組み方は、
ダンベルフライ、レッグエクステンションと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
となります。

今回は、種目の組み合わせ方で筋出力を高めるテクニック
について説明しましたが、
特に上級者の方で、筋力の伸びや筋肉の発達が
停滞している場合には、打開策として有効だと思います。

ベンチプレスで100kg以上挙上可能なレベルになってくると、
初心者の頃のような使用重量の伸びは難しくなってきます。
初心者の頃は毎回のように使用重量が伸びていたのが、
上級者になるに従って伸びるペースが遅くなってきます。

これは当然のことなのですが、
そうなった時に、新しいテクニックを試してみるということは、
更なる筋肉の発達に向けてとても大切なことだと思います。

今回説明したテクニックが、
全ての人に効果があるとは限りません。
しかし、試してみないことには、
自分に効果があるかどうかはわかりませんので、
筋肉の発達が停滞気味の場合などには、
その打開策として是非試してみてください。

筋肉の収縮スピードと筋出力の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を最大限に発達させる上で、
非常に大切な考え方になりますので、
しっかりと理解しておいてください。

筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことですが、
まず、知っておいてほしいことが、
筋出力(筋肉が発揮できる力)というのは、
筋肉の収縮スピードによって変わるということです。

つまり、筋肉は速く動かした方が、
より強い力を発揮できるということです。

筋肉を速く動かそうとすれば、
それだけ筋繊維の収縮スピードも速くなり、
より強い筋力が発揮されるということです。

たとえば、ボクサーが試合でパンチを打つ場合、
1撃で相手を倒す強いパンチを打つためには、
全力で速いパンチを打たなければなりません。
ゆっくりしたパンチでは相手を倒すことはできません。

あるいは、野球のピッチャーがボールを投げる場合、
150キロの剛速球を投げるためには、
全力で速く腕を振り下ろさなければなりません。
ゆっくりした動作では速い球を投げることはできません。

つまり、筋肉が発揮できる力というのは、
筋肉の収縮スピードが速いほど強くなり、
筋肉の収縮スピードが遅いほど弱くなるということです。

これは、筋肉を発達させる上で非常に重要な原理であり、
実際の筋トレの動作においては、
筋肉を速く動かした方がより強い力が発揮され、
より重い重量を扱うことが可能だということです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合、
速く爆発的な挙上動作をした方が、
より重いバーベルを挙げることができます。

実際にやってみるとわかりますが、
速く爆発的な動作では100kgの挙上が可能でも、
ゆっくりした動作で同じ重量を挙げようとしても
不可能になってしまうということです。

ここで言う「速く爆発的な動作」とは、
つまり、「全力で挙げる」ということです。
たとえば10レップ目標に繰り返すとしたら、
最後の1、2レップだけでなく、
最初の1レップ目から全力で挙げるということです。

1レップ目から全力で挙げて5レップで限界になってしまったら、
その日は5レップでいいのです。
次回また、同じように10レップに挑戦して、
少しずつ反復回数を伸ばしていくことで、
1レップ目から全力で挙げて10レップできるようになるのです。

ただし、レップを重ねるごとに疲労してくると、
動作スピードは当然落ちますし、
そもそも高重量の場合、全力で挙げていても、
実際の動作はゆっくりになってしまいますが、
要は、気持ちにおいて「全力で挙げる」ということです。
最初の1レップ目から全力で挑むということです。

当然1レップ目から全力を出すということは、
高回数繰り返すことはできませんので、
低回数でのトレーニングとなってきます。

最初の1レップ目から全力で挙げた場合、
20レップも30レップも繰り返すのは無理であり、
10回以下の低回数で限界になるはずです。

そして、最初の1レップ目から全力を出すことで、
単位時間内における筋肉稼働率が高まり、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

単位時間内における筋肉稼働率とは、
ある一定時間内に、
筋肉がどれだけ強い刺激を受けたかということですが、
より短い時間で限界に達するトレーニングの方が、
筋肉は発達しやすいということです。

20レップで限界となるトレーニングよりも、
10レップで限界になるトレーニングの方が、
単位時間内における筋肉稼働率は高く、
それだけ筋肥大効果も高まるということです。

ただし、5レップ以下では筋力アップの方が優先されますので、
筋肥大のために推奨できるレップ数としては6~10レップです。
最初の1レップ目から全力で挙げて、
6~10レップで限界になるトレーニングを行うことで、
筋肥大にとって効果的な刺激を得ることができます。

ただし、初心者の人はいきなり10レップ以下ではなく、
筋トレの動作に慣れるまでは10~15レップで行い、
筋肉に効く感覚がつかめてきたら、
更に負荷を高めて6~10レップで行うと良いでしょう。

以上、今回は、
筋肉の収縮スピードと筋出力の関係についてお話しましたが、
筋肉を発達させる上で、とても大切な考え方ですから、
しっかりと理解して、実際のトレーニングに役立ててください。

筋力を発揮しやすくする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、
お話したいと思います。

筋トレをしていると、その日のコンディションによって、
使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、
いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、
そういった重さに対する感覚を、
意図的にコントロールする方法があるのです。

ここで、知っておいてほしいことが、
筋肉は、一度大きな力を出すと、
その後の数分間の筋出力が高まるということです。

つまり、事前に一度大きな力を出しておくと、
その後の筋力が発揮しやすくなるということです。
私はこれを、「事前高負荷法」と呼んでいます。

たとえば、よく目にする光景として、
プロ野球の試合で、ネクストバッターサークルで
打順を待っている選手が、
バットの先に鉄製のリングを付けて2、3回素振りを
してから打席に入ることがありますが、
あれは正に「事前高負荷法」の原理に基づいています。

つまり、事前に重たいバットで素振りを行い、
強い力を発揮しておくことで、その後打席に入った時に、
スイング動作に動員される筋肉の筋出力が高まり、
強い力を発揮しやすくなるため、バットが軽く感じるのです。

これは「バットリング」というものだそうですが、
野球以外でも、様々な競技動作において、
この原理を上手く利用することができるのです。

さて、それでは、この「事前高負荷法」を、
実際の筋トレにどのように取り入れたらよいか、
具体的な例を説明したいと思います。

たとえば、今まで、
下記のようなプログラムでベンチプレスを行っていたとします。

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…60kg×8~12回(限界数)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)

本番セットの前に軽めのウエイトで、
ウォームアップを1セット行うことによって、
本番での筋出力をある程度高めることは可能ですが、
更に筋出力を高める方法として、

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…65kg×2~3回(ウォームアップ)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)
4セット目…60kg×8~12回(限界数)

というようなプログラムを組むのです。
本番セット前に、本番よりも少し重いウエイトを使って、
2、3回挙上動作をしておくのです(事前高負荷法)。
本番よりも5kg程度重くすればOKです。

ただし、事前高負荷法で行うセットというのは、
あくまでウォームアップとして行うセットですから、
疲労の影響が出ないよう、反復回数は2、3回に抑えておき、
必要以上に筋力を使わないよう注意しなければなりません。

事前高負荷法で行うセットとは、
あくまで本番で筋力を発揮しやすくするのが目的であり、
このセット自体で、筋力アップ、筋肥大を目指そうという
ものではないということです。

さて、このようなプログラムでベンチプレスを行うことで、
本番での筋出力を更に高めることが可能となり、
ウエイトが軽く感じられるようになるのです。
その結果、反復回数を伸ばすことができるのです。

もちろん個人差がありますし、
そんな単純には行かないところもありますので、
事前高負荷法を使えば、本番セットでの反復回数が
必ず伸びるというわけではありません。

しかし、適切な重量で事前高負荷法を行うことで、
今までにない効果を期待することはできますので、
現在、反復回数が伸びず使用重量が増やせないという人は、
打開策として試してみる価値はあると思います。

以上、参考にしてください。

背中の筋肉をもっと増やす方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、もっと背中の筋肉を増やしたいと思っている人に、
お勧めの筋トレ種目を紹介したいと思います。

私も普段よく行っている種目なのですが、
「アンダーグリップ・ベントオーバーロウ」
という、背中のバルクアップ用の種目です。





通常はオーバーグリップでバーを握りますが、
アンダーグリップでバーを握ることで、
肘をより高く引きやすくなるため、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

ベントオーバーロウで背中の筋収縮を強めるコツは、
肘を出来るだけ高い位置まで引くようにすることですが、
手幅を腰幅にしてアンダーグリップで握ることで、
脇が閉まり肘を真っ直ぐ後方へ引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強まってくるのです。

このフォームで行うと、通常のベントオーバロウに比べて、
背中の中央部(背骨の周辺部)への刺激が強まるため、
背中の厚みをつける効果が高まってきます。

ただし、アンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋が力を発揮しやすくなるため、
適切なフォームと負荷で行わないと、
腕が先に疲れてしまうという問題点が出てきます。

ですから、初心者の人は、初めから高重量を引こうとせずに、
まずは軽めの重量で、背中で引くという感覚をつかみ、
その上で、少しずつ使用重量を増やしていくと良いでしょう。

なお、上級者用テクニックとして、
反動を使って高重量を引く方法もあるのですが、
初心者の場合には、反動は使わずに、
上体を床と平行な状態にしたまま、
腕だけでバーを引き上げるようにした方が、
背中の筋収縮を感じやすくなります。

そして、背中で引くという感覚がつかめてきたら、
反動を使うテクニックをマスターし、
より重い重量を引くようにしていくと良いでしょう。

さて、上の動画では一般的な動作方法を紹介していますが、
特に上級者の方に私がお勧めしたいのは、
ベントオーバーロウの更なるバリエーションとして、
ダンベルを使って捻りながら行う方法になります。

スタート時はオーバーグリップの向きでダンベルを握り、
フィニッシュ時はアンダーグリップの向きになるのですが、
動作に捻りを加えながら引き上げることで、
背中の筋収縮が更に強まり、筋肥大効果が高まるのです。

また、最大筋収縮位置でも、もうひと工夫が必要です。
ベントオーバーロウの最大筋収縮位置は、
バーベル(ダンベル)を引いて肘が高い位置に来たときですが、
引いて下ろすだけではまだ効果は低いのです。

これは初心者の段階から実践してほしいのですが、
バーベル(ダンベル)を引いてすぐに下ろすのではなく、
最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行うことで、
背中の筋収縮をもっと強めることができるのです。

山本式ベントオーバーロウとは、
自宅でダンベルを使って出来る方法なのですが、
(1)最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行う
(2)捻りを加えながら動作を行う(上級者用)
ことで、一般的なベントオーバーロウよりも、
背中の筋収縮を何倍にも強めることが可能なのです。

ジムに置いてあるような高価なマシンよりも効きますので、
自宅でもデカい背中を作ることが十分可能となります。

上級者用の山本式ベントオーバーロウにつきましては、
「メガマッスルプロジェクト」の中で、
実際の動作方法を見せながら詳しく説明していますので、
背中を極限までデカくしたいという人は是非お試しください。

ちなみに、
トップクラスのボディビルダーになってくると、
ベントオーバーロウで150kg~180kg、
中には200kg以上引く人もいます。

背中の筋肉は大きく筋出力も大きいですから、
それだけ高重量を扱うことができるのですが、
ただし、いくら重いウエイトを引いても、
背中が十分筋収縮されていなければ、
単なる自己満足で終わってしまいますので、
その点については注意しなければなりません。

今までベントオーバーロウで100kgを引いていた人が、
背中が思うように発達しなかったので、
思い切って60kgに落としフォームを改善して行ったら、
逆に背中が大きくなったという人がいましたが、
要は、扱っている負荷の大きさではなく、
実際に筋肉が受けている負荷の大きさが重要なのです。

正確には、最大筋収縮位置で最大負荷をかけることが、
筋肉を発達させる上で最も重要なのです。

特に背中の種目においては、重さにこだわるあまり、
この点がないがしろになってしまっている人が多いですから、
高重量を使っているのに背中が思うように発達しないという人は、
見直しをかける必要があると思います。

筋力アップとパワーアップの違いとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力アップとパワーアップの違いについて、
正しい考え方をお話したいと思います。

どちらもトレーニング用語として良く使われる言葉ですが、
一般的には「筋力=パワー」と思われており、
筋力アップとパワーアップを混同している人が多いようです。

しかし実際には、筋力アップとパワーアップでは、
目的も方法も違うものであり、
単純に力が強くなることがパワーアップではないのです。

競技アスリートのトレーニングにおいては、
筋力アップもパワーアップも必要なものですが、
試合に向けた年間スケジュールにおいては、
両者は時期を分けて行われるものであり、
そうすることでパフォーマンス向上が図られるのです。

具体的には、競技アスリートの場合、
「筋肥大期→筋力アップ期→パワーアップ期」の流れで、
試合に向けたトレーニングを行っていくのですが、
オフシーズン中は「筋肥大」を中心とし、
シーズンに入ったら「筋力アップ」「パワーアップ」
へと移行していくといった感じです。

では、まず、「筋力アップ期」についてですが、
筋力アップ期の目的は、重い重量を扱う力を養うのが目的です。
今まで80kgでベンチプレスを行っていたとしたら、
使用重量を、85kg、90kg…と増やしていくのです。

つまり、出来るだけ重い負荷で筋肉を追い込み、
筋肉の出力(最大筋力)を高めていくということです。

たとえば、オフシーズン中に10~15回の中間回数による
筋肥大を中心としたトレーニングを行っていたとしたら、
筋力アップ期においては、重量をマックスに近づけて、
7回以下しか反復できないようにして、
筋肉をより追い込んでいくのです。

重い重量が扱えるようになるということは、
筋肉を瞬時に収縮する能力が向上するということであり、
つまり、筋肥大した筋肉を、
実際に使える筋肉にしていくということです。

見た目にいくら大きな筋肉でも、
筋力が弱くては実際の試合で使える筋肉とは言えず、
重たくて邪魔になるだけです。

筋力アップ期に、扱う重量をどこまで重くしていくかは、
競技種目によって違ってきますが、
槍投げやハンマー投げ、走り幅跳びや三段跳びなど、
瞬時に最大筋力を発揮しなければならない競技種目では、
3回以下しか反復できない重量まで上げ、
最大筋力を高めていく必要があります。

では、次に、「パワーアップ期」についてですが、
パワーアップ期の目的は、
全身の筋肉の連動性を高めて、
試合に向けた体の性能をより高めていくということです。

「パワー」とは「仕事率」を意味するのですが、
つまり、今までと同じ重量ならば、
「どれだけ速く反復できるか」、
「どれだけ速く持ち上げられるか」、
ということであり、
そういった能力を高めるのが「パワーアップ」ということです。

言い換えれば、
「筋肉の仕事率をどれだけ高められるか」
ということであり、
同じ重量なら、10秒間に5回反復できるよりも、
10秒間に10回反復できた方が、
実際の試合では有利だということです。

そして、全身の筋肉の連動性が高まることで、
体の動きに「キレ」が加わり、
試合でのパフォーマンス向上が図られるのです。

ただし、パワーアップするためには、
筋肉が筋力アップされていることが必要であり、
筋力アップした部位ごとの筋肉が連動して初めて、
パワーアップが可能となるのです。

そして、筋肉の連動性を高め、筋肉の仕事率を上げるには、
「スピード」がポイントになってくるのです。
今までよりも、動作におけるスピードアップを意識することで、
効果は大きく変わってくるのです。

実際のトレーニング法としては、
反動を用いた連続動作やスピードトレーニング、
動作の素早い切り返しテクニックなど、
より専門的なトレーニングが必要となるのですが、
試合に向けた仕上げの期として、
こういったトレーニングに取り組むことで、
最高のパフォーマンスが発揮できるようになるのです。

最後にもう一度整理しておきますと、
「筋力アップ」とは、
筋肥大した筋肉の出力を高め、
より重い重量を扱う力を養うことであり、
「パワーアップ」とは、
筋力アップした筋肉の連動性を高め、
筋肉の仕事率を上げるということです。

そして、試合に向けては、
「筋肥大期→筋力アップ期→パワーアップ期」
という流れで年間トレーニングが行われるということです。

今回は、競技アスリート向けの話となっていますが、
一般の人が体づくりをしていく場合にも、
年間トレーニングの考え方として参考になると思いますので、
筋力アップとパワーアップの違いを知った上で、
必要に応じてお役立て頂ければと思います。

プロティンとアミノ酸どちらが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロティンとアミノ酸の関係性について、
お話したいと思います。

プロティンとアミノ酸については、
これまでも何度かお話してきましたが、
なかなか理解しずらいところがあるようで、
質問も多く頂いております。

特によく受ける質問として、
「プロティンとアミノ酸どちらが効果的ですか?」
「アミノ酸はプロティンの代わりになるのですか?」
など、プロティンとアミノ酸の関係性について、
疑問に思っている人が多いようです。

では、そういった疑問を解消するために、
プロティンとアミノ酸の違いについて説明したいと思いますが、
まず、知っておいてほしいことは、
プロティンとアミノ酸では、
本来の摂取目的が異なるということです。

どちらもタンパク質を元にした筋肉増強用サプリメント
ではありますが、厳密には、吸収スピードの違いから、
期待される効果が違ってくるのです。

では、まず、プロティンの効果についてですが、
摂取後1時間~数時間かけて吸収され、
吸収された後も数時間効果が持続するため、
必要なときにタンパク質を利用できるよう、
体を長くスタンバイ状態にしておくことができます。

ですから、間食や就寝前など、
食事と上手く組み合わせて摂ることで、
1日を通じて体をアナボリックな状態にしておくことができ、
筋肉増強効果を長く持続させることができるのです。

そういった点から、プロティンとは、
筋肉を作る上で最も基本となるサプリメントだといえます。

それに対してアミノ酸の方は、
摂取後15~30分で吸収され血中濃度がピークとなり、
また代謝されるのも早いため、
即効性かつ短時間での効果を期待するものなのです。

つまり、アミノ酸とは、
即効性は高いが、効果は長続きしないということです。
ですから、短時間で素早く吸収させたいときに、
ピンポイントで摂るべきサプリメントだといえます。

たとえば、起床直後に必須アミノ酸を摂ることで、
体を素早くカタボリックな状態からアナボリックな状態にし、
筋肉の分解を防ぐことができます。

起床直後は体内のタンパク質が枯渇した状態であり、
筋肉が分解されやすい無防備な状態になっていますので、
できるだけ素早い消化吸収が求められるのです。

あるいは、筋トレ直前にBCAAを摂ることで、
筋トレ中の筋肉の分解を防ぐことができ、
筋トレ直後に必須アミノ酸とグルタミンを摂ることで、
素早くアナボリックな状態にすることができるのです。

アミノ酸とは、そういった即効的な効果を求めたいときに、
ピンポイントで摂るべきサプリメントだということです。

このように、プロティンとアミノ酸では、
本来の摂取目的が異なり、
期待できる効果も違ってくるのです。

ですから、完全な代替えという発想ではなく、
状況に応じた使い分けが必要だということです。

たとえば、初心者の人が筋肉を大きくしたい場合には、
摂取しやすくアナボリック効果も持続するという点で、
アミノ酸よりもプロティンの方が便利だといえます。
トップクラスのボディビルダーでも、
オフシーズンはプロティンしか摂らないという人がいますが、
それだけ筋肉増量させやすいということです。

それに対して、たとえば上級者の人が、
更なる筋肉の発達を目指したいという場合には、
プロティンとアミノ酸を組み合わせて摂った方が、
持続的な効果と即効的な効果が組み合わさり、
より高度な筋肉の発達が可能になるのです。

たとえば、
起床直後…必須アミノ酸
間食…カゼインプロティン
筋トレ直前、筋トレ中…BCAA
筋トレ直後…ホエイプロティン+グルタミン
就寝前…カゼインプロティン
といった感じです。

もちろん初心者の段階からアミノ酸を摂取してもOKですが、
筋肉の発達段階に応じた優先順位を考えた場合には、
プロティン→アミノ酸の優先順位になるということです。

アミノ酸はプロティンに比べて価格が高いこともあり、
初めから両方を使用するのは経済的にも負担が大きくなりますし、
摂取プログラムも複雑になってきますので、
初心者の人はまずはプロティンからはじめた方が良いでしょう。

今では、BCAAやグルタミンが配合されたプロティンも多いですから、
初心者の段階では、プロティンだけでも、
持続的効果と即効的効果の両方をカバーすることができます。

ただし、上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すには、
即効的効果をより高める必要性がでてくるため、
アミノ酸単体での摂取が必要になってくるのです。

以上、今回は、プロティンとアミノ酸の関係性についてお話しましたが、
それぞれの摂取目的と期待できる効果をよく理解した上で、
状況に応じた使い分けをして、筋肉増強効果を高めてください。

中学生の筋トレについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「中学生の筋トレ」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

実は、私の筋トレ講座には、
中学生の参加者も結構いるのですが、
一般的には、
「中学生が筋トレをすると身長が伸びなくなる」
「中学生は筋トレしても筋肉は大きくならない」
「だから中学生はまだ筋トレをしないほうがよい」
と思われているようです。

ですが、こういった考え方は、
筋トレを正しく理解していないために生じる、
筋トレに対する誤解なのです。

実際、私の筋トレ講座に参加している中学生たちは、
筋肉も大きくなっていますし身長も伸びています。

もちろんまだ成長期の段階ですから、
筋肉発達のピークはまだ先であり、
成人男性と同じようにはできませんが、
正しい考え方で筋トレを行うことで、
中学生であっても筋肉を発達させられますし、
同時に骨も成長させることができるのです。

では、私がどのように教えているかですが、
中学生が筋トレを行う上で最も大切なことは、
骨や関節に大きな負荷がかからないようにしながら、
無理のない筋トレを行うということです。

もう少し詳しく説明しますと、
骨の両端の軟骨部分に大きな負荷がかからないよう、
種目や負荷に注意して筋トレを行うということです。

骨の両端の軟骨部分(骨端軟骨)とは、
つまり関節を構成している部分ということです。

では、どうして、
骨端軟骨に大きな負荷をかけてはいけないのかですが、
その部分が「骨が成長する元となる部分」だからです。

実は骨というのは、骨の中間部分から伸びることはなく、
必ず骨の両端の部分から伸びていくのです。
そして、骨が伸びていく際の元となるのが、
骨端軟骨と呼ばれる軟骨組織なのです。

しかし、骨端軟骨に大きな負荷がかかると、
その部分がすり減ったり、ずれたり、つぶれてしまい、
骨が成長しずらくなってしまうのです。

つまり、成長期において骨端軟骨を損傷してしまうと、
身長が伸びずらくなってしまうということなのです。
骨端軟骨は「成長軟骨」とも呼ばれているのですが、
骨の成長を決める最も重要な部分なのです。

ですから、成長期の中学生が筋トレを行う際には、
骨端軟骨に大きな負荷をかけないよう、
種目の選定や動作フォームの改善、適正負荷の設定を
行うことが大切になってくるのです。

いくつか具体的な例をお話しますと、
・バーベルを担いで下まで深くしゃがむスクワット
・ウエイトを用いたジャンプ系種目
・長時間に渡る縄跳びやウサギ跳び
・バーベルを胸につくまで下ろすベンチプレス
・体を深く沈めるディップス
などは、骨端軟骨への負荷が大きくなるため、
中学生は避けるべきです。

ただし、スクワットやベンチプレスについては、
骨端軟骨に負荷がかからない可動域で動作すれば、
中学生でも行うことが可能です。

スクワットであれば、
太ももが床と平行になるまでしゃがめば十分ですし、
ベンチプレスにしても、
ハーベルは20~30cm下ろせばいいのです。

また、扱う負荷についても注意が必要であり、
10回以下しか反復できないような高重量は避け、
15~20回繰り返せる重量で行うようにします。
こうすることで骨端軟骨への負荷を軽減しながら、
筋肥大効果を得ることができます。

以上、中学生の筋トレにおいては、
骨端軟骨に大きな負荷をかけないことが、
最も重要なポイントだということです。

そして、この点さえ注意してもらえれば、
中学生でも筋肉を大きくすることは可能なのです。
成長期の骨の成長を阻害することなく、
筋肉をつけることができるのです。

さらには、筋肉に適度な刺激があった方が、
骨は成長しやすいということも分かってきましたので、
もはや、「中学生は筋トレをしないほうがよい」
という考え方は時代遅れな考え方なのです。

「ペプチド」って何ですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、読者の方から、「ペプチドって何ですか?」
という質問を頂きましたが、
確かにプロティンやアミノ酸の成分表を見てみると、
ホエイペプチドとか大豆ペプチドとか書いてありますよね。

ですが、そもそも「ペプチド」って何なのか、
よく分かっていない人も多いと思いますので、
少し詳しく説明したいと思います。

ペプチドとは、アミノ酸が数個つながった状態になっているものです。
タンパク質は体内に取り込まれたあと、
消化酵素によってアミノ酸に分解されますが、
そのアミノ酸が結合してできた成分が「ペプチド」になります。

ですから、アミノ酸同様に、ペプチドは既に分解されていますから、
ペプチドの状態で摂取すれば、タンパク質の状態で摂取するよりも、
すばやく消化吸収されるのです。

さらには、アミノ酸よりもペプチドの方が、
消化吸収性に優れていることが明らかになっています。
また、アミノ酸よりもペプチドの方が、
血液中をめぐる持続時間が長いため、
体に吸収されたあと効果が長続きするといわれています。

つまり、ペプチドとは、
消化吸収性に最も優れたタンパク質源であり、
その効果の持続性も高いものだということです。

さて、そういった優れたタンパク質源であるペプチドですが、
もととなるタンパク質の種類によって名称が異なります。

たとえば、
大豆のタンパク質が分解されたものが「大豆ペプチド」、
牛乳のタンパク質が分解されたものが「ホエイペプチド」、
魚のタンパク質が分解されたものが「魚肉ペプチド」、
となります。

これらの内、「大豆ペプチド」と「ホエイペプチド」に関しては、
含まれているアミノ酸のバランスが良く、
筋肉を発達させる効果が高いということから、
プロティンなどのサプリメントに配合されることが多いのです。

プロティンの成分表を見たときに、
大豆ペプチドやホエイペプチドが豊富に含まれていれば、
それだけ消化吸収性に優れたプロティンだということです。

たとえば、ホエイペプチドが配合されているプロティンを、
筋トレ直後に飲んだ場合、まず最初にホエイペプチドが
すばやく吸収されていき、その後から、
タンパク質が吸収されていくようになりますから、
筋トレ直後から空白時間を作らずに摂取することができるのです。

消化吸収に優れたホエイプロティンであっても、
飲んだあと一度体内で分解されてから吸収されるため、
完全に吸収されるまでには30分~1時間は必要ですが、
ホエイペプチドであれば15分程度で吸収されるのです。

筋トレ直後というのは、体はカタボリックな状態であり、
筋肉自体が分解されやすい危険な状態なのです。
ですから、一刻も早く体をアナボリックな状態へと戻し、
筋肉の分解を阻止しなければならないのです。

ですから、そのためには、
消化吸収性に優れたペプチドの摂取が効果的であり、
ペプチドが配合されているプロティンを飲む方が、
筋肉増強効果が高まるといえるのです。

特に「ホエイペプチド」には、
分岐鎖アミノ酸(BCAA)と必須アミノ酸が豊富であり、
筋肉を新たに合成する効果が高いのです。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは、炭素の枝分かれ構造を持つ
アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことであり、
筋肉内でエネルギーを生み出す働きがあります。

筋トレを激しく行うと、筋肉自体が分解されて、
エネルギーとして消耗されてしまう危険性が高まるのですが、
筋トレの前後にBCAAを摂っておくことで、
筋肉の分解を抑え、超回復をサポートすることができるのです。

また、「グルタミンペプチド」についても、
筋肉を発達させる上で重要なものになってきます。

グルタミンとは、人体中で最も多く必要とされるアミノ酸であり、
筋トレ後の筋肉を修復し、超回復を促進させる効果が高いのです。
ですから、筋トレ直後のタイミングでは、
最も必要とされるアミノ酸だといえるのです。

私は、グルタミンのみのサプリメントを購入し、
筋トレ直後にホエイプロティンと混ぜて飲んでいますが、
この歳になってもスムーズに筋肉の回復ができているのは、
グルタミンの効果が大きいと感じています。

ホエイプロティンの中には、ホエイペプチドは配合されていても、
グルタミンペプチドは配合されていないものもありますから、
成分表を見てグルタミンペプチドが配合されているものを買うか、
あるいはグルタミン単体で摂るようにすると良いでしょう。

なお、「大豆ペプチド」にも、丈夫な体を作ったり、
筋肉の修復を早めるという効果がありますので、
大豆ペプチド配合のプロティンも筋肉増強効果は高くなります。

また、大豆ペプチドには、脂肪代謝を促し、
脂肪をエネルギーに変える効果が高いことも証明されています。
要は、ダイエット効果も望めるということです。

以上、今回は「ペプチド」についてお話しましたが、
・体内での消化吸収性が高い点
・摂取後の効果が持続する点
から、非常に優れたタンパク質源だといえますので、
特に、「ホエイペプチド」「グルタミンペプチド」「大豆ペプチド」
に着目して筋肉増強に役立ててください。

歳をとるほど筋肉痛が遅く来るって本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉痛に関する疑問について、
お答えしたいと思うのですが、
一般的に筋肉痛は歳をとるほど遅く来るようになる
と思われているようです。

実際、40代以上になってくると、
若い頃は翌日には筋肉痛になっていたのに、
今は2~3日しないと筋肉痛にならないと
感じている人も多いと思います。

そういった現実的な事例が多いこともあり、
歳をとるほど筋肉痛は遅く来るようになるというのが、
世間においては一般常識化しているのです。

ですが、これは全くの誤解なのです。
加齢と伴に筋肉痛の発症が遅くなるわけではありません。

40代以上でも、当日すぐに筋肉痛になる人もいますし、
逆に、20代の若者でも2~3日遅れてなる人もいます。
つまり、年齢の違いが原因ではないということです。

では、筋肉痛が遅れてくる本当の原因は何なのか、
それについて説明したいと思いますが、
ます、筋肉痛には2種類あることを知っておいてください。

1つは「即発性筋肉痛」であり、
運動直後~翌日までに発生する筋肉痛になります。
そしてもう1つが「遅発性筋肉痛」であり、
2日目以降に発生する筋肉痛になります。

さて、それでは、同じ筋肉痛なのに、
どうして「即発性」と「遅発性」に分かれるのかですが、
これは、破壊される筋繊維の数の違いによるものなのです。

つまり、破壊される筋繊維の数が多いほど、
筋肉痛が来るタイミングが早くなり、
破壊される筋繊維の数が少ないほど、
筋肉痛が来るタイミングが遅くなるということです。
これは、年齢に関係なくそうなのです。

筋肉痛とは、筋繊維がプチプチと切れて炎症を起こすことで、
筋肉に痛みが発症する現象なのですが、
当然筋繊維が沢山切れるほど炎症も激しくなり、
筋肉痛も早く起こるようになるのです。

ですから、筋肉痛を早く起こそうと思ったら、
出来るだけ多くの筋繊維を破壊すればいいわけですが、
そのためには、筋肉にかかる負荷を、
今までよりも大きくする必要があるのです。

単純に考えて、筋トレをしていても筋肉痛にならないのは、
筋肉にかかる負荷が小さすぎるからなのです。
具体的には、使用している重量が軽すぎるということです。

たとえば、
ベンチプレスを30kg×20回で行っていて筋肉痛にならないのは、
使用している重量が軽すぎるからであり、
即発性筋肉痛を引き起こすには、
40kg×6~10回に負荷を高める必要があるということです。

初心者の人に多いのは、自分ではキツく感じていても、
実際の筋肉はまだ余力を残しており、
筋肉にとっての適正な負荷になっていないというケースです。

初心者の人は、まだ神経伝達系統が未発達であるため、
自分が感じるキツさと実際の筋肉が感じるキツさには
ズレが生じてしまいがちなのです。

ですから、実際にはもっと重い重量を扱えるはずなのに、
心理的ブレーキがかかってしまい、無理だと思ってしまうのです。

しかし、即発性筋肉痛を引き起こすには、
心理的ブレーキを取り払って、
もっと重い重量にチャレンジするべきなのです。

現在筋トレをしていて、翌日には筋肉痛になるという人は、
適正な重量を扱えていると思っていいですが、
もし翌日までに筋肉痛がならないという場合は、
もっと重い重量にチャレンジしてみてください。

筋トレ中の集中力を高め、
自分の持ってる筋力を爆発させる気持ちで挑むことで、
もっと重い重量を挙上できるようになります。
そして、多くの筋繊維を破壊することで、
当日もしくは翌日には筋肉痛も起こってきます。

歳をとると気持ちのどこかでエネルギーをセーブしてしまい、
若い頃に比べて、全力を出し切るということに対して、
心理的なブレーキがかかってしまいがちなのです。

しかし、筋トレの効果を高めるには、
適正な負荷で全力を出し切ることが必要であり、
そうすることで、即発性筋肉痛を引き起こすことが
求められてくるのです。

筋トレをしていても筋肉痛にならない、
筋肉痛が遅れて来るという人は、
年齢や体質などが原因なのではなく、
・適正な負荷になっていない(使用重量が軽すぎる)
・心理的ブレーキがかかって全力を出し切れていない
ということが原因ですから、
もう一度よく自分の取り組み方を見直してみてください。

なお、筋肥大のためには筋肉痛は必要ですが、
過度の筋肉痛は逆効果になりますから注意してください。

何日も激痛が走るような筋肉痛では、
筋繊維が正常に修復されなくなってしまい、
逆に筋肉はどんどん小さくなっていってしまいます。

初心者にとって適正な筋肉痛とは、
筋トレの翌日に少し強い筋肉痛が感じられ、
1~2日で痛みは引くが、
筋肉に張りが残っている状態になることです。

そしてこの、
痛みが引いて筋肉に張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了した状態ということであり、
次の筋トレを行うベストなタイミングなのです。

私は現在40代後半ですが、午前中にトレーニングすると、
その日の夜には筋肉痛が訪れますので、
筋肉痛の起こるタイミングに年齢は関係ないと実感していますし、
長年の経験から、負荷のかけ方によって、
筋肉痛の出方をコントロールすることもできます。

筋肉を発達させる上で、筋肉痛は不可欠なものになりますので、
適正な負荷で正しい筋トレをして、
筋肉痛と上手くお付き合いしていってほしいと思います。

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筋トレ直後にチョコレートを食べると筋肉がつきやすい!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、チョコレートと筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

チョコレートというと、糖分や油分を多く含むため、
筋肥大とは結びつきにくいと思われがちですが、
実は、食べ方によって、筋肥大効果を高めることが
できるのです。

具体的には、筋トレ直後にチョコレートを30g程度食べると、
タンパク質の筋肉合成が促進され、
筋肥大効果を高めることができるのです。

ただし、筋トレ直後以外のタイミングで食べても効果はなく、
食べ過ぎると太る原因にもなりますから注意してください。
チョコレートが筋肥大効果を発揮するのは、
筋トレ直後のタイミングだけだということです。

では、なぜ、筋トレ直後にチョコレートを食べると
筋肥大効果が高まるのかですが、
これはインスリンの分泌に秘密があるのです。

チョコレートなどの糖分の多い食品を食べると、
その直後に血糖値が急上昇するため、
血糖値の上昇を抑えようとして、
インスリンの分泌が活発になります。

しかし、インスリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
インスリンの大量分泌は、筋肉作りやダイエットにおいては、
出来る限り避けなければならないことなのです。

ですが、当ブログでも何度かお話してきましたが、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの大量分泌は、筋肥大によってプラスに働くのです。

なぜなら、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンは、脂肪細胞の肥大ではなく、
タンパク質の筋肉合成のために働くからなのです。


インスリンには、
・脂肪細胞を肥大させる
・タンパク質の筋肉合成を促進させる
という2つの働きがあるのですが、
普段は、脂肪細胞を肥大させる方に働くのですが、
筋トレ直後に限っては、脂肪細胞の肥大は抑えられ、
タンパク質の筋肉合成の方に働くのです。

ですから、筋トレ直後に限っては、
チョコレートなどの糖分の多いものを食べることで、
一時的に血糖値を急上昇させ、
インスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉が発達しやすいということになるのです。

特に、チョコレートには砂糖が多く含まれていますので、
それだけ血糖値が上がりやすく、
インスリンの分泌も活発になりやすいのです。

チョコレートでなくても、
白砂糖を少しプロティンに混ぜて飲むとか、
白米を少量食べるとか、
グリセミック指数の高い食品であれば効果は望めます。

ただし、ムキになって沢山食べる必要はなく、
血糖値を上げる着火点の役割をすればいいので、
チョコレートであれば1/3枚程度、
白砂糖であればスプーン大さじ1杯程度、
白米であればおにぎり小1個分程度で十分です。

ということで、
筋トレ直後にチョコレートを適量食べることは、
筋肉の発達にとってプラスになりますので、
興味のある方は試してみるとよいでしょう。

チョコレートには、ビターチョコやミルクチョコなど、
いろいろ種類がありますが、
血糖値を急上昇させるということを考えたら、
なるべく糖分の多い甘いチョコレートが良いと思います。

ところで、最近の研究では、チョコレートには、
様々な健康促進効果があることがわかってきたようです。

特に、カカオ含有率が高いビターチョコレートには、
ポリフェノールやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
高血圧や動脈硬化の予防にも役立つそうです。

45~69歳の男女を対象にして行われた実験では、
カカオポリフェノールが70%以上含まれているチョコレートを1日25g、
4週間にわたって毎日継続摂取した結果、参加者の血圧が低下し、
悪玉コルステロールが減少し善玉コルステロールが増加したそうです。

この実験を行った大学の教授によると、
チョコレートを1日に25g程度食べるということを、
ぜひ習慣にして頂きたいということだそうですが、
チョコレート好きの人には嬉しい話ですね。

とにかく、チョコレートには、
そういった優れた効果が認められているようですから、
日々の食生活の中で適量を上手く摂って、
筋肉の発達や健康促進にお役立てください。

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