2015年10月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年10月

  • 2015/10/30内臓脂肪について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、脂肪肝の原因と予防法について、お話したいと思います。脂肪肝とは、その名の通り、肝臓に脂肪が蓄積され、フォアグラのような状態になってしまうことですが、近年、若い人の間でも発症者が増えているようであり、注意しておく必要があります。健康な肝臓でも3~5%の脂肪は含まれているのですが、それが脂肪肝になると、肝臓の3分の1以上の細胞に、脂肪の塊が見られる状態に...

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  • 2015/10/28部分やせを可能にするホルモン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、部分やせを可能にするホルモンについて、お話したいと思います。昔から、「部分やせはできない」というのが、一般的な考え方となっています。たとえば、お腹の脂肪を減らしたいなら、全身の脂肪を減らさなければならないということです。しかし、その一方で、普段からよく動かしている部位には、脂肪がつきにくいというのも事実です。たとえば、体脂肪率は20%以上あるのに、...

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  • 2015/10/26インナーマッスルについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「インナーマッスルトレーニングの必要性」について、お話したいと思います。よく、「インナーマッスルは鍛えた方が良いのでしょうか?」という質問を頂くことがあるのですが、ここ数年で、インナーマッスルに対する私自身の考え方もちよっと変わってきましたので、その辺のことも含めて説明したいと思います。まず、インナーマッスルとはどんな筋肉なのかですが、インナーと...

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  • 2015/10/24ボディビルダーの年間トレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ボディビルダーのトレーニングスケジュールについて、お話したいと思います。ボディビルダーが、コンテストに向けて、どのように体を仕上げていくのか、そのための年間スケジュールをご紹介します。全てのボディビルダーが同じようにしているわけではありませんが、効果的な1つの例として紹介させて頂きます。もちろん、コンテスト予定がない人にとっても、ベストなコンディ...

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  • 2015/10/22フリーウエイトとマシンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、フリーウエイトとマシンの効果の違いについて、少し詳しくお話したいと思います。大手のフィットネスクラブやジムに行くと、高性能なマシンが沢山並んでおり、マシンを使うかフリーウエイト(バーベルやダンベル)を使うか迷ってしまうという人も多いと思います。もちろん、マシンでもフリーウエイトでも、筋肉を発達させることは可能ですから、どちらかが完全に「○」で、どち...

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  • 2015/10/20中学生・高校生の筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、部活と筋トレの両立について、お話したいと思います。最近は、中高生からの質問も多く頂くのですが、その中で特に多いのが、部活と筋トレの両立に関する質問です。野球部やサッカー部に所属しながら、自宅でも筋トレをして筋肉をつけたいという中高生が多いようです。筋トレは野球やサッカーの補強として有効ですし、もちろん両立することも可能ですから、是非、積極的に取り...

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  • 2015/10/17筋トレ時の正しい姿勢

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける正しい姿勢の作り方について、お話したいと思います。特に今回は、姿勢の作り方が難しいと思われがちな、ベントオーバーロウイングとスクワットにおいて、安全に高重量を扱うための姿勢の作り方を説明します。と言っても、どこにでも書いてあるようなことではありません。ほとんどの人が意識していないことだと思います。しかし、筋トレ効果を高める上でとても...

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  • 2015/10/15筋肉の痙攣について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ中の痙攣を防ぐ方法について、お話したいと思います。筋トレ中に脚や背中の筋肉が攣ってしまったり、腕の筋肉がプルプル震えだしてしまったり、そういった経験をお持ちの方もいるかと思いますが、筋トレ中の痙攣に関しては、適切な予防策を取っていれば防ぐことが可能です。ではまず、筋肉が痙攣する原因からですが、筋肉の痙攣とは、筋肉が強ければ起こらないというわ...

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  • 2015/10/13体重を増やす方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、体重が増えないと悩んでいる人のために、効率よく体重を増やすカロリー摂取方法について、お話したいと思います。先日も、身長173cm、体重52kgの男性の方から、何とか体重を増やしたいという相談を頂きましたが、いろいろ聞いてみると、やはり食生活に問題があり、要は、摂取カロリーが足らないことがわかりました。基礎代謝量と運動による消費カロリーを合わせると、1日の総...

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  • 2015/10/11筋力アップと年齢の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、65歳にしてスクワットの使用重量が90kgアップし、ベンチプレスも55kgアップした方を紹介したいと思います。河島さんという65歳の男性メンバーの方なのですが、山本式筋トレをスタートしてちょうど1年になる方です。山本式筋トレをスタートしたきっかけは、歩いていて足がもつれることがあったり、歩幅が狭いトボトボ歩きになってきたり、そういった下半身の筋力低下を感じた...

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  • 2015/10/09速く走るための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は「速く走るための筋トレ法」について、お話したいと思います。少し専門的なノウハウになりますが、陸上短距離走の選手やコーチの方は、目標タイムを突破するために、是非参考にしてほしいと思います。特に今回は、速く走るためには、どこの筋肉を重点的に強化すればよいか、具体的な種目も提示しながらお話していきます。まず、走るという動作の基本原理からですが、当然ながら...

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  • 2015/10/07格闘技のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、格闘技に効果的な筋トレ法について、お話したいと思います。ブログ読者の中には格闘技を行っている人も多いようで、格闘技のための筋トレ法について、質問や相談を頂くことも多いのですが、格闘技における筋トレの重要性は認識していても、実際どのような筋トレを行うのが効果的なのか、いろいろ悩んでいる人が多いようです。そこで今回は、実際に私が格闘技のための筋トレ法...

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  • 2015/10/05腹を凹ます筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、今人気の「ワンダーコア」について、本当に腹筋が鍛えられるのかどうか、その真偽についてお話したいと思います。実は昨日、実際にワンダーコアを使う機会がありまして、初めて実際に体感しましたので、本日ブログで、お話しようと思った次第です。私がワンダーコアを購入したわけではないのですが、私が指導しているクライアントのお宅にお伺いしたところ、置いてあるのを目...

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  • 2015/10/02筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力の伸びが停滞してしまったらどうすればよいか、筋力停滞期を乗り切る方法についてお話したいと思います。筋トレを続けていると筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。反復回数がずっと10回のまま…、使用重量もずっと同じ…といったいわゆるプラトー(停滞期)に陥ってしまうのです。150kg以上のベンチプレスを行っているような上級者であれば、反復回数を1回伸ばすだけ...

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脂肪肝の予防には筋トレが一番 !

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脂肪肝の原因と予防法について、
お話したいと思います。

脂肪肝とは、その名の通り、肝臓に脂肪が蓄積され、
フォアグラのような状態になってしまうことですが、
近年、若い人の間でも発症者が増えているようであり、
注意しておく必要があります。

健康な肝臓でも3~5%の脂肪は含まれているのですが、
それが脂肪肝になると、肝臓の3分の1以上の細胞に、
脂肪の塊が見られる状態になってしまうのです。

年代別では、40代以降の中高年に特に発症者が多く、
性別では男性の方が発症率が高いようです。

脂肪肝になると、肝臓の機能が脂肪によって阻害され、
だるさや疲労が抜けなくなったり、
吐き気や黄疸が現れたり、症状が進むと、
肝炎や肝硬変、肝臓ガンへと進行することもあります。

そもそも肝臓とは、栄養分を貯蔵し、
不要物を廃棄する重要な臓器なわけですから、
そこが正常に機能しなくなってしまったら、
様々な体の異常が現れてくるのは当然のことなんです。

ところが、脂肪肝には自覚症状がないため、
本人の自覚がない内にどんどん脂肪肝が進行し、
体に異常を感じた時には症状がかなり進んでおり、
なかなか治ってはくれないのです。

ですから、もし、健康診断で脂肪肝だと診断されたら、
たとえ自覚症状がなくても、
直ちに改善するよう、食事療法と運動療法に取り組み、
症状が悪化する前に直しておかなければなりません。

それよりももっと大切なことは、
脂肪肝にならないよう、普段から予防しておくことです。
脂肪肝の原因としては、
1. 糖分と脂肪の摂り過ぎによる肥満
2. アルコールの飲みすぎ
3. 運動不足
が主なものですから、
こういったことに注意して予防しておくということです。

普段から食事に気を付け、適度な運動を行っている人なら、
それほど心配する必要はありませんが、
特に中高年の方で、健康とはほど遠い毎日を過ごしている人は、
脂肪肝になる危険性が非常に高いと言えますので、
意識して予防していく必要があるのです。

そして、特にお勧めしたい予防法が「筋トレ」なのです。
一般的には、ウォーキングを1日20分以上行うなど、
軽い有酸素運動が推奨されていますが、
実は、脂肪肝を予防するには「筋トレ」が一番なのです。
脂肪の少ない健康な肝臓をキープするには、
筋肉量を増やすのが最も効果的な方法だということです。

脂肪肝を予防するためのカギとなるのが「糖代謝」なのですが、
糖は体内でまず、グリコーゲンとして筋肉と肝臓に蓄積され、
余りが中性脂肪として肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。

グリコーゲンは運動エネルギーとして消費されてしまうので、
蓄積されても何の問題もないのですが、
問題なのは、中性脂肪として蓄積される分です。
つまり、使われずに残った余りなわけですから、
これがどんどん蓄積されることによって、
皮下脂肪や内臓脂肪が増えていってしまうのです。

そして、糖がグリコーゲンとして蓄積されるか、
中性脂肪として蓄積されるか、その割合というのは、
その人の筋肉量によって違ってくるのです。

グリコーゲンの多くは筋肉に蓄積されますので、
当然筋肉量が多い人ほど、
グリコーゲンとして蓄積される割合が高くなり、
中性脂肪として蓄積される割合が低くなります。

逆に筋肉量が少ない人ほど、
グリコーゲンとして蓄積される割合が低くなり、
中性脂肪として蓄積される割合が高くなります。

つまり、筋肉量が多い人ほど、
効率の良い「糖代謝」が行われているということであり、
筋肉量が少ない人ほど、「糖代謝」が上手く行かず、
肝臓に蓄積される中性脂肪の量も多くなり、
脂肪肝になりやすいということなのです。

ですから、脂肪肝を予防するためには、
筋トレを行い筋肉量を増やしていくことが重要であり、
筋肉量を増やすことで、健康な肝臓がキープされるのです。

ボディビルダーのようなムキムキになる必要はありませんが、
筋肉量を増やしていくためには、
週に2~3回、胸、背、脚の大筋群を中心に、
ダンベルなどを使って筋トレを行う必要があります。

日経ヘルスのアンケートによると、
筋トレに対して、必要だと思っている人が96%もいるのに、
実際に筋トレを行っている人はわずか30%であり、
わかっていてもなかなか実行に移せない人が多いようです。

今回は、脂肪肝についてお話しましたが、
いつまでも健康で長生きするためには、
自ら健康に対する意識を高め予防していくことが大切です。

そして、そのための最良な方法となるのが筋トレですから、
まだ筋トレをはじめていないという人は、
まずは一歩踏み出し、習慣化していくようにしましょう !

最後に1つ役立つ情報として、
脂肪肝の予防には「タウリン」が効果的です。
タウリンを多く含む食品を摂取することによって、
肝臓から脂肪が排出され、健康な肝臓にしてくれるのです。

タウリンは魚介類に多く含まれていて、
特に多いのが、
タコ・イカ・サザエ・ホタテ・カキ・ミル貝・ハマグリ
などです。

こうした魚介類は、低脂肪・高タンパクであり、
糖質はほとんど含まれていませんので、
筋肉量を増やす上でも効果的な食品になってきます。
是非、参考にしてください。

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部分やせを可能にするホルモンとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、部分やせを可能にするホルモンについて、
お話したいと思います。

昔から、「部分やせはできない」というのが、
一般的な考え方となっています。
たとえば、お腹の脂肪を減らしたいなら、
全身の脂肪を減らさなければならないということです。

しかし、その一方で、
普段からよく動かしている部位には、
脂肪がつきにくいというのも事実です。

たとえば、体脂肪率は20%以上あるのに、
ふくらはぎだけは引き締まっているとか、
腕だけは筋肉質で血管が浮き出ているとかです。
つまり、部分的に脂肪が少なくやせているのです。

こういうこともあって、
部分やせはできるのか、できないのか、
現在でも、明確な答えが出せていないわけです。

そこで、今回は、あるホルモンに注目して、
部分やせについて説明したいと思うのですが、
実は、このホルモンの働きに注目すると、
部分やせが可能だということが言えるのです。

では、そのホルモンについてですが、
実は、部分やせを可能にするホルモンがあるのです。
まだ、100%そうだと言い切ることはできませんが、
その可能性が極めて高いということです。

このホルモンの働きを利用すれば、
長時間の有酸素運動などをやらずとも、
二の腕を引き締めたり、ふくらはぎを細くしたり、
そういったことができる可能性が高いのです。

そして、そのホルモンとは、
マイオカインという筋肉が分泌するホルモンなのです。
マイオ(myo)とは「筋」、
カイン(kine)とは「作動物質」のことであり、
マイオカインとは筋肉から分泌される多様なホルモンの総称になります。

現在、その全てが解明されたわけではなく、
まだ未確認のホルモンもあるようですが、
現在までに確認されているホルモンを調べた結果、
これらのホルモンには、脂肪細胞に働きかけ、
脂肪の分解を促進する働きがあることがわかったのです。

確認しますと、マイオカインとは、
筋肉が分泌する多様なホルモンの総称であり、
脂肪の分解を促進させる働きがあるということです。

そして、部分やせを裏付ける重要な点として、
このマイオカインが筋肉から分泌されると、
その周辺の脂肪細胞の性質が変わるということです。

たとえば、ある特定の部位の筋肉を毎日継続してトレーニングすると、
その筋肉からマイオカインが活発に分泌され出し、
その筋肉の周辺に存在する脂肪細胞の性質が変わるのです。

具体的にどう変わるのかと言いますと、
余分なカロリーを中性脂肪として蓄積する脂肪細胞から、
余分なカロリーを熱として消費する脂肪細胞へと変化するのです。

つまり、マイオカインの分泌が活発な筋肉周辺というのは、
脂肪がつきにくい部位だということであり、
この働きを利用すれば、部分やせできるということなのです。

毎日よく動かす部位には脂肪がつきにくいということを、
感覚的にわかっていた方も多いと思いますが、
マイオカインの働きに注目すると、
それを科学的に証明することができるということです。

ただし、マイオカインについては、
まだ全てが解明されたわけではありませんので、
まだ100%部分やせできるとは言い切れませんが、
これによって、部分やせできるという可能性が、
かなり高まったと言えると思います。

では、マイオカインの分泌を促進させるには、
どのような筋トレが効果的なのかですが、
部分やせさせたい部位に対しては毎日筋トレを行い、
毎日継続して動かし続けるようにします。

そして、負荷のかけ方としては、
少し余裕を持って15~20回くり返せる重さで、
2~3セット行うようにします。

決して限界まで追い込むようなことはせず、
頑張ればもうちょっとくり返せるかなというところで
やめてもらってOKです。
その代わり、できるだけ毎日行うようにするのです。

たとえば、二の腕の裏側の脂肪を減らしたいなら、
ダンベルキックバックをできるだけ毎日行い、
太ももを引き締めたいなら、
自重でのスクワットをできるだけ毎日行うのです。

軽い負荷で余裕を持って行ったとしても、
最初の数日間は筋肉痛が出ると思いますが、
筋肉痛が出るのは最初の数日間だけで、
あとは楽になってきますので、
筋肉痛が出ても心配せずに続けてください。

ただし、これは、あくまでも女性の方などが、
部分的に細くしたいという場合の特別な方法であり、
ムキムキの筋肉になるための方法ではありません。
筋肥大させるための方法とは、
考え方も実際のやり方も異なりますから、
その点については勘違いしないようご注意ください。

今回は、マイオカインというホルモンに注目して、
部分やせの可能性についてお話しましたが、
部分やせできる可能性が高まったことは確かですから、
もし、どこか特定の部位を細くしたい、引き締めたい、
と思っている場合には、試してみるのも良いと思います。

最後に、今回説明したマイオカインについては、
脂肪を分解する働き以外にも、
・血糖値を下げる
・血圧を下げる
・骨を強くする
・肝臓の脂肪を取り除く
・動脈硬化の予防
・認知症の予防
・免疫力を高める
・若返り効果をもたらす
などの働きがあることがわかっています。

それだけ健康効果の高いホルモンだということですから、
今後更に研究が進むに連れて、
一般の人の間でも注目されるようになってくると思います。

インナーマッスルは鍛えた方が良いのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「インナーマッスルトレーニングの必要性」
について、お話したいと思います。

よく、「インナーマッスルは鍛えた方が良いのでしょうか?」
という質問を頂くことがあるのですが、
ここ数年で、インナーマッスルに対する私自身の考え方も
ちよっと変わってきましたので、
その辺のことも含めて説明したいと思います。

まず、インナーマッスルとはどんな筋肉なのかですが、
インナーとは英語の"Inner"であり、
これには「内部の」「奥の」という意味があります。
つまりそのまま訳せば「内部の筋肉、奥の筋肉」ということです。

筋肉というのは何層にも重なって体を覆っているのですが、
その中で、比較的深い部分にある筋肉が、
インナーマッスルと呼ばれているわけです。
インナーマッスルを「深層筋」と呼ぶのはこのためです。

従って、インナーマッスルというのは、
どこか一つの筋肉を指している言葉ではなく、
体の奥の方にある筋肉の総称ということになります。

そして、このインナーマッスルには、
関節の位置を安定させ、
姿勢を細かく調節する働きがあるのです。

関節とはもともと動きの自由度が高いのですが、
スポーツ競技においては、関節まわりを安定させることが、
パフォーマンス向上につながるのです。
関節まわりが安定することで、投げたり、蹴ったり、捻ったり、
といった動作能力が向上するのです。

例えば、プロ野球のピッチャーであれば、
肩関節まわりを安定させることで投球フォームが改善され、
投球能力の向上が図られるのです。

あるいはサッカー選手であれば、
股関節や脊柱まわりを安定させることで、
体の軸がブレない姿勢を保つことができるようになり、
ドリブルやシュートの動作能力が向上するのです。

これに対して、体の表面近くにある筋肉は
アウターマッスルと呼ばれています。
アウターとは英語の"outer"であり、
これには「外側の」という意味があります。

大胸筋や上腕二頭筋などはこのアウターマッスルであり、
ベンチプレスやスクワットのような一般的な筋トレでは、
アウターマッスルを鍛えることを目的としています。

アウターマッスルは表面近くの目に見える筋肉ですから、
大きな筋肉をつけてムキムキになりたいというような場合には、
このアウターマッスルを集中的に鍛える必要があります。
当然ボディビルダーのトレーニングなども、
アウターマッスルを鍛えるトレーニングになっています。

では、ボディビルダーやムキムキになりたい人など、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたい人には、
インナーマッスルのトレーニングは必要ないのでしょうか?

インナーマッスルを鍛えると筋肥大しやすくなるとか、
インナーマッスルを鍛えると格闘家のような体になれるとか、
そういった情報を提供している雑誌やサイトもあるようですが、
はたして本当なのでしょうか?

結論から先に言っておきますと、
ボディビルダーやムキムキになりたい人は、
インナーマッスル用のトレーニングは必要ありません。
わざわざインナーマッスルだけを切り離して、
単独で鍛える必要はないということです。

例えば、インナーマッスルのトレーニング法として、
プロ野球のピッチャーが軽い負荷で何分間もの間、
特定の動作を続けている光景を目にしますが、
ああいったインナーマッスル専用のトレーニングは、
ボディビルダーやムキムキになりたい人には必要ありません。

なぜなら、筋肥大を目的としたボディビルトレーニングで
アウターマッスルを鍛えていれば、
二次的にインナーマッスルも鍛えられているからです。

この点については、私自身の考え方が以前と変わってきたのですが、
私自身、以前は、アウターマッスルとインナーマッスルは、
その働きの違いから両方を同時に鍛えるのは難しいと思っていました。

高重量を使って10回前後行うようなボディビルトレーニングでは、
アウターマッスルのみが動員され、
インナーマッスルは使われずに終わってしまうと考えていました。

しかし、その後いろいろ調べたり検証した結果、
インナーマッスルの働きとして、
関節まわりを安定させるだけでなく、
関節を動作させる作用も併せ持つことがわかったのです。

つまり、関節を動作させる作用とは、
もともとアウターマッスルの働きでもあるため、
アウターマッスルを鍛えれば、
同時にインナーマッスルも鍛えられることになるわけです。

もともとアウターマッスルとは、
大きな筋力を発揮してメインの動作を行うための筋肉であり、
その動きを補助するのがインナーマッスルなのですから、
両者が連動して作用するのは当然であり、
同時に鍛えることも可能だということです。

ただし、アウターマッスルによる関節の動作とは、
主に直線的な動作になってくるので、
もっと細かい動作や姿勢を調整するためには、
インナーマッスル用のトレーニングが必要になってきます。

例えば、サッカーをやっていたとして、
ボールを蹴る時の体の動きは直線的なものではありません。
狙った方向に力強く蹴るためには腰を素早く回転させ、
脚を振る方向や足首の向きなども微妙に調整する必要があります。

ですから、そういった細かい動作能力を向上させるには、
アウターマッスルとは切り離して、
軽い負荷でインナーマッスルだけを鍛えるような、
専門トレーニングが必要だということです。

また、一般的によく言われていることとして、
アウターマッスルばかりを鍛えていると、
いざ強い筋力を発揮しようとした時に、
インナーマッスルがアウターマッスルの力に振り回されて、
筋力発揮時の姿勢が不安定になったり、
関節を正しい位置に保てなくなったりするということですが、
ボディビルダーやムキムキになりたい人にとっては、
あまり気にする必要のないことです。

わざわざ軽い負荷でインナーマッスルを鍛えなくても、
高重量でベンチプレスやスクワットをしていれば、
体幹も強くなり体の軸もしっかりしてきますので、
姿勢や関節の位置が不安定になることなどないのです。

ですから、ボディビルダーやムキムキになりたい人にとっては、
わざわざインナーマッスルだけを単独で鍛える必要はなく、
筋力のアンバランスなども心配しなくていいのです。
インナーマッスル単独で鍛えるよりも、
アウターマッスルごとまとめて鍛える方が効率が良く、
筋トレのメリットを受けられるということです。

今回は、インナーマッスルトレーニングの必要性について、
現在の私の考え方をお話しましたが、
決してインナーマッスルを軽視しているわけではなく、
本来の目的や役割が理解されないまま、
「インナーマッスル=重要」という認識だけが、
一人歩きしてしまっているのが問題だと言いたいのです。

インナーマッスルを鍛えれば筋肥大しやすくなるとか、
インナーマッスルを鍛えれば格闘家のような体になれるとか、
雑誌やサイトでちらっと見ただけのことを、
そのまま鵜呑みにしてしまう人が多いということです。

もし、インナーマッスルを単独で鍛えたいと思っているなら、
本来の目的や役割をしっかりと理解した上で取り組まないと、
自分が期待しているような効果を引き出すことはできませんので、
くれぐれもご注意ください。

ボディビルダーのトレーニングスケジュール

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ボディビルダーのトレーニングスケジュールについて、
お話したいと思います。

ボディビルダーが、コンテストに向けて、
どのように体を仕上げていくのか、
そのための年間スケジュールをご紹介します。

全てのボディビルダーが同じようにしているわけではありませんが、
効果的な1つの例として紹介させて頂きます。

もちろん、コンテスト予定がない人にとっても、
ベストなコンディションを作り上げていく上で、
参考になると思いますので、是非お役立てください。

ボディビルダーのトレーニングは、大きく分けて、
以下の4つのタームに分けることができます。

A : バルクアップ期
B : 移行期
C : 減量期
D : 移行期

そして、(A→B→C→D)→(A→B→C→D)…
というように、年間単位で繰り返していきます。

Aの「バルクアップ期」とは、
沢山食べて、高重量でトレーニングを行い、
筋肉も脂肪も含めて、体重を増やし体を大きくする時期です。
期間としては、コンテストが終了した後の数ヵ月であり、
例えば11月~4月となります。

Bの「移行期」とは、
本格的な減量に入る前の準備期間であり、
減量に向けて気持ちを切り替え、
スイッチを入れ直すための期間になります。
この時期はまだ極端な減量はせずに、
余計なものを食べないようにしながら、
体を慣らしていくようにします。
期間としては1ヶ月程度であり、例えば5月となります。

Cの「減量期」とは、
コンテストに向けて本格的な減量を行い、
余分な脂肪を削ぎ落とし体を仕上げていく時期です。
期間としてはコンテスト前の数ヵ月であり、
例えば6月~9月となります。

Dの「移行期」とは、
コンテストが終了した後のリセット期間であり、
今年の成績や結果を踏まえて、
来年に向けてプログラムを練り直しながら、
心と体をリフレッシュするための期間になります。
この時期は、コンテストに向けて酷使してきた体を回復させ、
次の本格的な高重量トレーニングに向けて備えるようにします。
期間としては1ヶ月程度であり、例えば10月となります。

以上のような4つのタームに分けることができるのですが、
ボディビルダーたちは、コンテスト出場を目指して、
ただダラダラとトレーニングしているのではなく、
時期に応じてトレーニングの目標を定めて、
メリハリのあるトレーニングを行っているということです。

コンテスト予定がない人の場合、目標が曖昧になりがちで、
漠然としたトレーニングになりがちですが、
たとえコンテストに出場する予定がなくても、
どこか特定の日を決めて、
その日に最高の体に仕上げることを目標とすることで、
メリハリのあるトレーニングを行うことができるはずです。

そして、それを毎年繰り返すことで、
年々体の仕上がりは良くなっていくのです。
筋肉の形、大きさ、カットとも、
年々向上させていくことができるのです。

まだ筋肉量が少ない初心者の場合は、
筋肉量が十分増えるまでは減量する必要はありませんが、
何ヶ月か経って十分筋肉量が増えたら、
今度は減量にも挑戦して頂き、
最高の体に仕上げていってほしいと思います。

そして、実は、一度余分な脂肪を削ぎ落とし、
ベストコンディションに仕上げることで、
その後更なる筋肥大の可能性が高くなるのです。

どういうことかと言いますと、
減量で体をトコトン絞った直後の時期というのは、
実は、1年の中で最も筋肥大しやすい時期なのです。

減量が終わった直後の体というのは、
カラカラに乾いたスポンジのようになっていますから、
この時期というのは栄養の吸収率が最も高い状態であり、
乾いたスポンジがもの凄い勢いで水を吸収するかのごとく、
食べた分の栄養が、どんどん筋肉に取り込まれていくのです。
そして、筋肉が膨らんで張りが出てくるのです。

トレーニングにしても、筋肉に張りが出て元気になることで、
高重量トレーニングが可能となるため、
減量直後の筋肉にとっては新鮮な刺激となり、
今まで減量で抑えられてきた筋肥大反応が一気に起こるのです。

ボディビルダーの人なら、
これは感覚的に経験されているかと思いますが、
コンテストが終わった直後が、
1年の中で最も筋肉量を増やせる時期だということです。

このように、一度徹底的に減量するということは、
その後の更なる筋肉の発達につながるということなのです。

ただし、大量の筋肉を失うような減量をしていたのでは、
毎年現状復帰の繰り返しになってしまい進歩しませんので、
いかに筋肉を減らさずに減量していくかを考えることが、
大切になってきます。

以上、今回は、ボディビルダーのトレーニングスケジュールについて
お話してきましたが、コンテストに出場する予定のない人であっても、
春から夏の暖かい季節になれば、
Tシャツやタンクトップで外出する機会も増えると思いますので、
そうした時期は、周りの人たちにカッコ良さをアピールするためにも、
筋肉が目立ち脂肪が少ない体を作り上げておきたいと思うのが普通です。

そして、そのためには、
ボディビルダー同様に、年間でのトレーニングスケジュールを考え、
夏場に向けてベストコンディションに持っていけるように、
メリハリのあるトレーニングをすることが大切になってくるのです。
そうすることで、年々筋肉は磨きがかけられ、
更に良くなっていくことができるのです。

コンテストに出場する予定がない人でも、
筋肉に磨きをかけ体を毎年進化させていきたいのであれば、
数ヶ月先の短期的な目標を追うと同時に、
年間を通じて体を仕上げていくという長期的な目標を立て、
メリハリのあるトレーニングをしていくことです。

フリーウエイトとマシンの効果の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フリーウエイトとマシンの効果の違いについて、
少し詳しくお話したいと思います。

大手のフィットネスクラブやジムに行くと、
高性能なマシンが沢山並んでおり、
マシンを使うかフリーウエイト(バーベルやダンベル)
を使うか迷ってしまうという人も多いと思います。

もちろん、マシンでもフリーウエイトでも、
筋肉を発達させることは可能ですから、
どちらかが完全に「○」で、どちらかが完全に「×」、
ということはありません。

筋肉を発達させる上では、マシンもフリーウエイトも、
それぞれに優れた部分を持ち合わせており、
どちらか一方が全てではないということです。

ただし、その上で、
どちらか一方を選ばなければならないという場合には、
私は迷わずフリーウエイトの方を選びます。

ジムで両方使える環境にあったとしても、
やはりフリーウエイト中心のトレーニングを行い、
マシンに関しては一部の筋肉で必要に応じて
使用するだけにしています。

脚や背中を鍛える際には、
フリーウエイトだけでは種目が限られてしまうため、
マシン種目も必要となりますが、
他の部位に関しては、ほとんどマシンは使いませんし、
肩や上腕二頭筋では全く使っていません。

では、なぜそうしているのかですが、
マシンよりもフリーウエイトの方が、
筋力アップにとっても筋肥大にとっても、
効果が高いと感じているからです。

フリーウエイトの方が効果が高い理由については、
以前にもお話させて頂きましたが、
フリーウエイトでトレーニングした方が、
中枢神経系(脳と脊髄)への刺激が強められるからです。

人間の体は、脳が感知する刺激が強まるほど、
各種ホルモンの分泌量が多くなるのですが、
脳の働きとして、簡単に動作が行えるものに対しては、
それほど反応を示さず、ホルモンの分泌量も増えません。

ですから、バーの軌道が固定されているマシンでは、
動作が簡単に行えるというメリットがある反面、
フリーウエイトよりも脳が感知する刺激は弱くなり、
各種ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

これに対してフリーウエイト(バーベルやダンベル)の場合には、
マシンのように動作の軌道が固定されていないため、
動作中のバランスをコントロールするのが難しくなりますが、
逆にそれが脳に対する刺激を強め、
筋肉を発達させる効果を高めることになるのです。

また、脊髄についても同様であり、
脊髄が感知する刺激が大きいほど、
筋肉はより多くの筋繊維を動員しようとするため、
筋肉の発達が促進されるのです。

脊髄が感知する刺激の大きさとは、
脊柱起立筋の収縮度合いによって差が生じますので、
脊柱起立筋の収縮が強まる動作でトレーニングを行えば、
脊髄が感知する刺激が大きくなり、
筋肉が発達しやすいということです。

脊柱起立筋とは、背中の下部にある小さな筋肉ですが、
背中を反らしたりする動作をすると収縮し、
体のバランスをとろうとします。

そして脊柱起立筋の収縮が強まることで、
全身の筋肉の緊張が高まり、より多くの筋繊維が動員され、
より強い力を発揮することができるのです。

つまり、動作の軌道が固定されているマシンでは、
バランスをコントロールする必要がないため、
脊柱起立筋の収縮を強めることが難しく、
結果として、フリーウエイトに比べて、
筋肉が発達しにくいということになるのです。

これに対してフリーウエイト(バーベルやダンベル)の場合には、
動作中のバランスをコントロールする必要があるため、
脊柱起立筋の収縮が強まり、筋肉の発達にも効果的なのです。

ボディビルダーにしても、他のアスリートにしても、
トレーニングの中心はフリーウエイトになっているのですが、
経験上それが良いと感じているからなのです。
バーベルやダンベルを使った昔ながらのトレーニングの方が
効果的だと感覚的に理解しているのです。

しかし、それは決して単なる感覚的なものではなく、
ここで説明したように、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の大きさから、
科学的にも証明されているのです。

さて、以上が、マシンよりもフリーウエイトの方が、
筋肉の発達にとって効果的だという理由なのですが、
ただし、マシンにメリットがないわけではありません。
マシンにも、フリーウエイトにはないメリットがあります。

それは、現在、多くのマシンでは、
可変抵抗式で負荷がかかるようになっているということです。
可変抵抗式とは、
筋肉が発揮できる力が強い位置では強い負荷がかかり、
筋肉が発揮できる力が弱い位置では弱い負荷がかかる、
ようになっているということです。

基本的には、筋肉がストレッチされた位置では、
筋肉にかかる抵抗が弱くなり、
筋肉が収縮した位置では、
筋肉にかかる抵抗が強くなるよう設計されています。

そして、可変抵抗式で負荷がかけられることによって、
関節や腱に対する負担を減らすことができ、
怪我を防ぎながら、安全にトレーニングすることができるのです。

バーベルやダンベルでのトレーニングでは、
可変抵抗式マシンのような負荷調整はされていませんから、
筋肉が発揮できる力が弱い位置であっても、
筋肉にかかる抵抗が弱まることはありません。

そのため、関節や腱に対する負担も大きくなり、
マシンよりも怪我の危険性が高まってしまうのです。

また、可変抵抗式マシンにおいては、
あらかじめ決められた軌道を動かすことによって、
ターゲットとする筋肉を他の筋肉と切り離して、
主要筋に対して集中的に刺激を与えることができるのです。

つまり、可変抵抗式マシンでトレーニングすることによって、
対象となる筋肉に効きやすくなるということです。

以上のようなメリットが可変抵抗式マシンにはあるのですが、
しかし、先ほど説明しました通り、
中枢神経系(脳と脊髄)に対する刺激の大きという点では、
フリーウエイトよりも小さくなってしまうため、
フリーウエイトに比べて筋肥大効果も低くなってしまうのです。

バーベルやダンベルでのトレーニングでは、
バランスをコントロールしなければなりませんが、
だからこそ、中枢神経系に対する刺激が大きくなり、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのです。

もちろん、マシンでも筋肉は発達さらせれますが、
マシントレーニングで1年間で5kgの筋肉がついたとしたら、
同じ人がフリーウエイトで1年間トレーニングしていたら、
10kgの筋肉をつけられていたかもしれないということです。

バーベルスクワットとマシンスクワットを選ぶとしたら、
私は迷わずバーベルスクワットを選びます。
高重量のバーベルを担いで行うスクワットは、
精神的にも肉体的にもキツイですが、
マシンで行うスクワットよりも筋肥大効果は高く、
太ももの発達度合いも違ってくるのです。
ですから、太ももを最大限に太くしたいなら、
キツくてもバーベルスクワットを行うべきなのです。

ボディビルダーやトレーナーなど、筋トレの熟練者たちは、
フリーウエイトでトレーニングした方が、
筋肉の疲労感が強く、筋肉痛も起こりやすく、
筋力アップにとっても、筋肥大にとっても、
効果的だということを感覚的にわかっているのです

ですから、今でも、ボディビルダーたちは、
バーベルやダンベルを使った昔ながらのトレーニングによって、
巨大な筋肉を作り上げているのです。
もちろん、細部の筋肉をアイソレートさせて鍛える場合には、
必要に応じてマシンも使っていますが、
トレーニングの中心はフリーウエイトであり、
フリーウエイトなくして勝つことはできないのです。

以上、今回は、フリーウエイトとマシンの効果の違いついて、
それぞれのメリット、デメリットについてお話しましたが、
どちらを使うか迷われているのであれば、
今後のトレーニングの方向性を決める上で、
是非、参考にして頂ければと思います。

部活と筋トレの両立について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、部活と筋トレの両立について、
お話したいと思います。

最近は、中高生からの質問も多く頂くのですが、
その中で特に多いのが、
部活と筋トレの両立に関する質問です。

野球部やサッカー部に所属しながら、
自宅でも筋トレをして筋肉をつけたいという
中高生が多いようです。

筋トレは野球やサッカーの補強として有効ですし、
もちろん両立することも可能ですから、
是非、積極的に取り組んでほしいと思います。

ただし、効果を出す上で注意点もありますので、
いくつかアドバイスしておきたいと思います。

まず、エネルギー補給に関する注意点なのですが、
野球部やサッカー部に所属していると、
毎日ハードな練習をこなしていると思います。

1ヶ月ほとんど休みなく練習があり、
平日は1日3時間、土日は1日中なんてのも珍しくありません。
そして、技術練習以外に、ランニングやダッシュなど、
走り込みがかなり行われていると思います。

ですから、長時間の練習が終わった後は、
筋肉中のグリコーゲンは枯渇し、
体はエネルギー不足に陥っているのです。
つまり、体はカタボリックに傾いていますから、
筋肉が分解されやすい状態だということです。

もし、そのままの状態で筋トレをやったとしたら、
筋肉自体がエネルギーとして使われ出し、
筋肉がどんどん減ってしまう危険性があるのです。

ですから、部活の後に筋トレを行う場合には、
カタボリックな状態に傾いた体を、
一度アナボリックな状態に戻してから行う必要があるのです。
つまり、エネルギーを補給してから行う必要があるのです。

部活の後すぐに筋トレを行うのであれば、
エネルギーインゼリーとBCAAを飲んでから行うとか、
少し時間が空くのであれば、
バナナとホエイプロティンを摂ってから行うようにするのです。
あるいは、先に夕食をしっかり食べて、
食後2時間してから筋トレを行うようにするのです。

とにかく、エネルギーが枯渇したまま筋トレを行うことは、
筋肉を損失する危険性が高いということであり、
絶対に避けなければなりません。

これは部活後に筋トレを行う場合だけでなく、
仕事の後に筋トレを行う場合でも同じことです。
特に肉体労働をしている人たちは、
仕事中のエネルギー消費量が多くなりますから、
筋トレ前のエネルギー補給は重要になってきます。

もちろん、筋トレ前のエネルギー補給だけではなく、
1日を通しての総摂取カロリーを増やすことが大切です。
部活や仕事をハードに行っている人は、
それだけエネルギー消費量が多くなることを考慮し、
普通の人よりも沢山食べなければならないのです。

特に中高生は、体を大きくしたいなら、
細かいことはあまり気にせずガッツリ食べることです。
焼肉でもカツ丼でも唐揚げでも肉まんでも、
脂肪が多いとか気にせずガンガン食べるべきです。
食べることで体はどんどん大きくなっていきます。

次に、筋トレメニューについてですが、
部活と筋トレを両立させるためには、
部活における練習内容を考慮して作成する必要があります。

つまり、部活の練習量やハードさによって、
筋トレの量や頻度が決まってくるということです。
これは、オーバートレーニングを防ぎ、
筋肉の発達を促す上で非常に大切になってきます。

たとえば、部活の練習メニューに、
長時間のランニングや何本ものダッシュ、
階段登りやタイヤ引きなどが入っていたら、
脚の筋肉は相当疲労しているはずです。

ですから、部活後に筋トレを行う場合には、
脚の種目数を少なくするとか、
脚の筋トレは週1回にするとか、
筋トレの量を調整する必要があるのです。

部活で筋肉が疲労しているにも関わらず、
長時間のハードな筋トレを行ってしまったら、
オーバートレーニングの危険性が高くなってしまうのです。

部活でハードに鍛えているのであれば、
筋トレはあくまで補強で良いのです。
たとえば、部活で脚の筋肉をハードに鍛えているのであれば、
筋トレではスクワット1セットのみでも良いですし、
疲労が激しい場合には脚の種目はやらなくても良いのです。
あるいは、脚の筋トレは週1日のみとし、
そこで何種目かまとめて行うようにしても良いでしょう。

筋トレの効果は超回復によってもたらされるのですから、
超回復が阻害されるほどの疲労は逆効果であり、
やりすぎには注意しなければなりません。

以上、部活と筋トレを両立させる場合の注意点について
お伝えしましたが、整理しておきますと、
(1)エネルギーを補給してから筋トレを行うこと
(2)部活とのバランスを考慮して筋トレメニューを決めること
ということになります。

さて、最後にもう一つお話しておきたいことがあるのですが、
大会のないオフシーズンの時期は、筋トレをみっちりと行い、
筋力アップと強い体づくりをしておくということです。

これはプロ野球の選手などでもそうなのですが、
たとえば、阪神の監督に就任された金本氏は、
現役時代は、11月~1月のオフシーズン中は、
自主トレとしてヘビーウエイトでの筋トレをみっちり行い、
筋力を最大限に高めた上で、2月からキャンプインしていました。

しかも、その筋トレの中身というのが凄まじく、
200kg以上のバーベルを担いでスクワットをしたり、
400kg以上の負荷でレッグプレスをしたりと、
金本氏の筋力の強さは驚くべきものでした。
太ももなど競輪選手のように太かったですし、
上半身の筋肉もかなり発達していました。

金本氏が連続試合出場記録の世界一を達成し、
鉄人と呼ばれるようになったのは、
こうしたオフシーズン中の本格的な筋トレによる、
筋力アップと体づくりをしていたからなのです。

現在では、ヤクルトの山田選手やオリックスの糸井選手など、
オフシーズン中に本格的な筋トレに取り組む選手が多いですが、
この時期に筋力をアップさせ、強い体を作っておくことが、
シーズン中を戦い抜き、良い成績を残すために、
極めて重要だということを知っているからなのです。

もちろんシーズンに入ったら、
同じように筋トレを行うことはできませんが、
シーズン中も筋トレは継続し、
筋力の維持に努めているのです。

練習量のバランスとしては、
オフシーズン中は、技術練習5 : 筋トレ5、
シーズンに入ったら、技術練習7 : 筋トレ3、
くらいのバランスが効果的だと思いますので、
中高生の皆さんも是非参考にして、
バランス良く筋トレに励んでください。

筋トレにおける正しい姿勢の作り方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

特に今回は、姿勢の作り方が難しいと思われがちな、
ベントオーバーロウイングとスクワットにおいて、
安全に高重量を扱うための姿勢の作り方を説明します。

と言っても、どこにでも書いてあるようなことではありません。
ほとんどの人が意識していないことだと思います。
しかし、筋トレ効果を高める上でとても重要なことですから、
しっかりマスターしてほしいと思います。

それでは、まず1つ質問したいと思いますが、
あなたは、何か床に置いてある物を拾い上げようとする時に、
どのような姿勢で拾い上げていますか?

おそらく多くの人は、まず最初に膝を曲げる動作を行い、
それから腰を曲げるようにして拾おうとすると思います。
あまり意識したことがないかもしれませんが、
ほとんどの人は、無意識の内にも、
膝を曲げる動作からはじめていると思います。

あるいは、膝と腰を同時に曲げるようにして、
拾おうとしているのではないでしょうか?

しかし、実は、この姿勢の作り方というのは、
体のバランスが不安定な状態となり非常に危険なのです。

たとえ軽い物を拾い上げる場合でも、
筋力が弱っていると腰を痛める危険性が高くなります。

また、「膝を曲げてから腰を曲げる」「膝と腰を同時に曲げる」
という動作は、筋出力の観点からも不利な状態となり、
強い筋力を発揮しづらくなってしまうのです。

特に、力を込めて何か重い物を持ち上げる場合には、
体のバランスが不安定な状態のままで、
無理に強い力を発揮しようとするのは非常に危険なのです。

では、どのような姿勢の作り方をすれば、
重い物を安全に持ち上げられるのかですが、
実は、姿勢を作るための正しい順番があるのです。
大事なのは、正しい順番で姿勢を作るということなのです。

実際にその場でやってみるとわかると思いますが、
下記の順番で姿勢を作っていくと、
体のバランスが安定し、
安全に強い力を発揮できるようになります。

具体的には、何か重い物を持ち上げようとする時に、
(1)脚を真っ直ぐ伸ばして直立姿勢で立つ
(2)ヘソから真っ直ぐ折るようにしておじぎをする
(3)それから膝を曲げていく
の順番で姿勢を作っていくようにするのです。

大事なのは、先に上体を曲げてから、
そのあとで膝を曲げていくということです。
脚を真っ直ぐ伸ばしたまま上体を曲げることで、
体のバランスが安定します。
そして、体のバランスを安定させてから膝を曲げることで、
安全に強い力を発揮できるようになります。

これは、筋トレ効果を高める上で大切なことであり、
特に、ベントオーバーロウイングにおいては、
この順番でスタート姿勢を作っていかないと、
体のバランスが不安定となり、高重量を引くことができません。
また、腰への負担が大きくなり、腰痛の原因にもなります。

ベントオーバーロウイングは、
背中の筋肉を発達させる基本種目なのですが、
「重い重量を引くことができない」
「やっていると腰が痛くなってしまう」
など、思うように効果が得られていない人が多いようです。

そういった悩みがある人は、
まず、体のバランスが安定した状態になっているかどうか、
その点を見直してみる必要があると思います。

今まで、体のバランスを意識してなかったという人は、
(1)脚を真っ直ぐ伸ばして直立姿勢で立つ
(2)ヘソから真っ直ぐ折るようにしておじぎをする
(3)それから膝を曲げていく
の順番でベントオーバーの姿勢を作ることで、
体のバランスが安定し、強い力を発揮しやすくなりますので、
筋トレ効果も高まってくるはずです。

私の筋トレ講座に参加している方は、
種目別動画マニュアルの中で、
実際の動作を見せながら説明していますので、
もう一度チェックし直してみてください。

また、スクワットにおいても同様に、
動作を始める際の順番が大切になってきます。

ほとんどの人は意識していないことだと思いますが、
スクワットでしゃがむ動作を行う際に、
膝から先に曲げようとしてしまうと、
動作中の体のバランスが不安定となり、
強い筋力を発揮しづらくなるのです。
また、膝や腰への負担が大きくなり故障の原因にもなります。

スクワットで、安全に強い筋力を発揮するためには、
まず上体を前傾させる動作からはじめる必要があるのです。
最初に上体を前傾させる動作からはじめ、
そのあとで膝を曲げていくようにするのです。

背中を真っ直ぐにしたままヘソから折るようにして
上体を前傾させていくと、少し前傾したところで、
体はバランスを取ろうとして、自然に膝が曲がりだします。

そして膝が曲がりだしたらスクワット動作を開始するのです。
あまり軽いバーベルだと感覚がつかみにくいですが、
高重量になると、自然に膝が曲がりだす感覚がつかみやすくなります。

バーベルの重量が100kg、150kgとなるほど、
この感覚が重要になってきます。
そして、この順番でスクワット動作をスタートさせることで、
安全に高重量を扱うことができ、筋トレ効果が高まるのです。

自重でスクワットを行う場合も考え方は同じですから、
まず最初に上体を前傾させた姿勢を作ってから、
膝を曲げていくようにしてください。

ベントオーバーロウイング、スクワット以外にも、
立った姿勢で行う種目においては、
体のバランスを安定させることが大切になってきます。

たとえば、アームカールやサイドレイズで、
膝が曲がったまま動作していたり、
終始背中が反ってしまっていたり、
そういった姿勢では体のバランスは不安定となり、
高重量を扱えませんし、筋肥大効果も得られません。

今回は、正しい姿勢の作り方について説明しましたが、
体のバランスを安定させてから動作をスタートさせることは、
筋トレにおける基本中の基本であり、
筋トレ効果を高める上で重要なことですから、
今まであまり意識してこなかったという人は、
今回の記事を参考に、見直しを図ってみてください。

筋トレ中の痙攣を防ぐには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中の痙攣を防ぐ方法について、
お話したいと思います。

筋トレ中に脚や背中の筋肉が攣ってしまったり、
腕の筋肉がプルプル震えだしてしまったり、
そういった経験をお持ちの方もいるかと思いますが、
筋トレ中の痙攣に関しては、
適切な予防策を取っていれば防ぐことが可能です。

ではまず、筋肉が痙攣する原因からですが、
筋肉の痙攣とは、筋肉が強ければ起こらないというわけではありません。
筋肉の大きさや筋力の強さに関係なく痙攣は起こります。

ボディビルダーであっても、コンテストのバックステージで、
筋肉が痙攣している人を見かけることがよくありますが、
筋肉の痙攣とは、筋肉の大きさとか強さに関係なく起こるのです。

ではいったい、筋肉が痙攣する原因は何なのかですが、
その一番の原因は、ミネラルと水分の不足により、
体内の電解質がアンバランスになっていることです。

電解質とは、水に溶かすとイオンに分解されて、
電気を通す性質を持つ物質のことですが、
具体的には、ナトリウムやカルシウム、
カリウムやマグネシウムといったミネラル成分のことです。

そして、これらのミネラル成分は、
筋肉が収縮する上で重要な働きをしているのです。
しかし、ミネラルは汗と一緒に体外に排出されてしまうものなので、
適切な摂取を心がけないと、すぐに不足してしまうのです。

もしミネラル不足の状態で筋トレを行ったりすると、
筋肉が正常な収縮を行うことができず、
筋肉が攣ったり痙攣が起こってしまうのです。

また、ミネラルは水分によって筋肉中に運ばれるのですが、
大量に汗をかいたりして脱水状態になってしまうと、
筋肉中にスムーズにミネラルが運ばれなくなり、
筋肉が正常な代謝を行うことができず、
正常な筋肉の収縮も行われなくなってしまうのです。

つまり、筋トレ中に筋肉が痙攣するのは、
ナトリウムやカリウムなどのミネラル不足と、
ミネラルを筋肉中に運ぶための水分不足が、
大きな原因になっているということなのです。

ですから、筋トレ中の痙攣を防ぐためには、
ミネラルと水分の適切な補給を心がけ、
体内の電解質のバランスを正常に保っておくことが
大切だということです。

もちろん、その日の筋肉の疲労状態や、
ウォームアップ不足なども考えられますが、
大概はミネラル不足と水分不足を解消できれば、
筋肉の痙攣を防ぐことができますので、
それほど心配する必要はありません。

では、こういった原因を踏まえた上で、
具体的な予防策についてですが、
要は、ミネラルを豊富に含む食品を十分に摂るということです。
特に、筋肉のスムーズな収縮を司るカルシウム、マグネシウム、
カリウムを摂ることが重要になってきます。

さらに、ミネラルがスムーズに筋肉中に運ばれるよう、
水分もしっかり補給するということです。
特に発汗量が多い時には、スポーツドリンクを飲むことで、
水分とミネラルを同時に摂ることができます。

ミネラルを豊富に含む食品としては、
以下のようなものがありますので、参考にしてください。

【カルシウムを豊富に含む食品】
牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、
煮干し・ひじき・モロヘイヤ・小松菜
チンゲン菜・木綿豆腐・生揚げ・ごま、など

【マグネシウムを豊富に含む食品】
大豆・油揚げ・納豆・アーモンド・カシューナッツ
落花生・ひじき・乾燥わかめ・玄米・昆布
バナナ・ほうれん草・小麦胚芽、など

【カリウムを豊富に含む食品】
さといも・さつまいも・やまといも
大豆・いんげん豆・枝豆・昆布
ひじき・ほうれん草・バナナ
グレープフルーツ・アボカド、など

また、ポカリスエットやアクエリアスなど、
市販のスポーツドリンクには、
こういったミネラル成分が多く含まれていますので、
必要に応じて飲むようにすると良いでしょう。

もちろん、ミネラル以外にも、
微量栄養素には気を配ることが大切ですが、
特に、ビタミンB1とタウリンは、
筋肉の収縮に関わる成分になります。

ビタミンB1もタウリンも、
不足すると筋肉が疲労しやすくなり、
ミネラル不足や水分不足と重なると、
筋肉が痙攣を起こす可能性が高まりますので、
注意が必要です。
ビタミンB1は、牛乳や卵、豚肉、大豆などに、
タウリンは、魚貝類などに多く含まれています。

以上のような予防策を取っておくことで、
筋トレ中の痙攣を防ぐことはできますが、
もし、こういった予防策を取っていたにも関わらず、
筋トレ中に痙攣が起こってしまった場合には、
その部位のトレーニングを一旦中止し、
ゆっくりとストレッチし筋肉の緊張を和らげてください。
スポーツドリンクで水分補給するのも効果的です。

なお、痙攣が起こってしまった部位に対しては、
その日のトレーニングは中止し、しばらくの間は、
その部位に負荷をかけないようにした方が良いでしょう。

今回は、筋トレ中の痙攣を防ぐ方法について説明しましたが、
筋肉を発達させるためには、その前提条件として、
体内のコンディションを整えておくことが大切だということです。

いくら筋トレをがんばろうとしても、
正常な筋肉代謝を保つことができなければ、
筋肉の異常収縮が起こり、
痙攣やケガの原因となってしまいますので、
注意するようにしてください。

効率よく体重を増やすカロリー摂取方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体重が増えないと悩んでいる人のために、
効率よく体重を増やすカロリー摂取方法について、
お話したいと思います。

先日も、身長173cm、体重52kgの男性の方から、
何とか体重を増やしたいという相談を頂きましたが、
いろいろ聞いてみると、やはり食生活に問題があり、
要は、摂取カロリーが足らないことがわかりました。

基礎代謝量と運動による消費カロリーを合わせると、
1日の総消費カロリーが約2300カロリーなのに対して、
1日に約2000カロリーしか摂取できていなかったのです。

ダイエットするならこれでもいいのですが、
体重を増やしていくにはこれではダメなのです。
単純に考えて、体重を増やしていくには、
摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるのです。
つまり、「1日の総摂取カロリー>1日の総消費カロリー」
ということです。

1日に2300カロリー消費しているなら、
それよりも多くカロリーを摂取する必要があるのです。
たとえば、1日に3000カロリー摂取すれば、
余った700カロリーを、体重増加用のエネルギーとして
使うことができるのです。

ただし、ここで注意してほしいのが、
余分に摂ったカロリーの「質」であり、
どんな食品から摂ったカロリーなのかということです。

同じカロリーであっても、
良質な食品から摂ったカロリーは質の良いカロリーであり、
菓子やケーキ類などジャンクフードから摂ったカロリーは、
質の悪いカロリーだということです。

質の悪いカロリーとは、栄養価の低いカロリーであり、
ただ単に体重を増やすことだけに使われるものであり、
利用価値の少ないカロリーなのです。
つまり、質の悪いカロリーで体重が増えても、
脂肪でブクブク太っただけになってしまうのです。

それに対して質の良いカロリーとは、
栄養価の高いカロリーであり、
体重を増やすこと以外にも、筋力アップや筋肥大など、
利用価値の高いカロリーなのです。
つまり、質の良いカロリーで増やした体重とは、
脂肪だけでなく筋肉による増加も期待できるのです。

ですから、筋肉による体重増加を目指す上では、
ジャンクフードからの質の悪いカロリー摂取ではなく、
良質な食品からの質の良いカロリー摂取が望ましいのです。

では、質の良いカロリーを摂取するにはどうすればよいか、
効率よく摂取カロリーを増やす方法を紹介したいと思います。
今回紹介するのは、効率よく体重を増やすことができる、
体重増加用の「スペシャルドリンク」になります。

このスペシャルドリンクは、私が27歳のとき、
ハワイのゴールドジムで筋トレ修行をしていたときに、
現地のボディビルダーから教えてもらったものなのですが、
ハワイ滞在中毎日飲み続けたら、たった2週間で、
当時86kgだった体重が90kgへと増加しました。

もちろん筋肉と同時に脂肪も増えましたが、
2週間でとにかく体をデカくするのが目標だったので、
ウエストが太くなってもあまり気にしませんでした。
それよりも、体がみるみるバルクアップされていき、
ベンチプレスやスクワットの使用重量が伸びたことが嬉しく、
モチベーションがガンガン上がりました。

では、その「体重増加用スペシャルドリンク」とは、
いったいどのような飲み物だったのかですが、
牛乳やプロティン、バナナなどをジューサーミキサーにかけて、
ドリンク状にして飲むというものです。

実際のドリンクの中身としては、
・牛乳 コップ3~4杯分
・プロティンパウダー 40g
・全卵 2個
・バナナ 2本
・アーモンド ひと握りドバっと
・はちみつ 大さじ2~3杯
・アイスクリーム 適当にドバっと
といったものでした。

これらをジューサーミキサーにかけて、
容器ごとそのままゴクゴク飲んでいました。
さすがにこれだけ混ぜると相当な量でしたが、
結構美味しかったので飲みやすかったです。

ハワイに滞在中、このドリンクを、
筋トレ後に1回(午前中)と、
間食として2回(午後と夜)の、
1日3回飲んでいました。

1回で約1000カロリーはあったと思いますので、
1日に約3000カロリーはこのドリンクで摂り、
もちろん朝食、昼食、夕食は、
ライスやパン、パスタ、肉、魚、野菜など、
お腹一杯食べていました。

ですから、ハワイ滞在中の2週間は、
1日に6000~7000カロリーは摂っていたと思います。
そしてその結果、2週間で4kgの増量に成功したのです。

当時はあまり深く考えませんでしたが、
今思うと、ドリンク状にしたことで消化吸収率が高まり、
また、中身にしても質の良い食品であり、
体重増加に効果的なものになっていたと思います。

アーモンドにしてもアイスクリームにしても、
カロリーは高いですがグリセミック指数は低いですから、
血糖値の上昇を抑えながら、
質の良いカロリー摂取ができたのだと思います。

とは言え、これを1日に3回飲むのは結構キツイですし、
無理して飲むのも体に良くないと思います。
私も今ではもう無茶な飲み方はしていませんし、
若かったから実践できたというのもあります。

ですから、そのまま真似するのはお勧めできませんが、
もっと1回分の分量を少なくしたり、
1日に飲む回数を減らしたりして、
無理のない範囲で試してみるのは良いと思います。

もちろん、胃腸が丈夫で、
たくさん食べても問題がないという人であれば、
私が実践したのと同じように飲んでもOKです。

ただし、あまりハイペースで体重を増やし続けるのも
良くありませんので、その点は注意が必要です。
ですから、1~2週間飲んでみて、
予想以上に速いペースで体重が増えていくようなら、
逆にペースを落とすようにした方が良いでしょう。

今回は、効率よく体重を増やすカロリー摂取方法として、
体重増加用のスペシャルドリンクについて紹介しましたが、
要は、痩せている人が体重を増やすには、
良質な食品をしっかり食べて、
1日の総摂取カロリーを増やす必要があるということです。

いくら一生懸命筋トレをしたとしても、
1日の総摂取カロリーが不足していたのでは、
体重も増えませんし筋肉も大きくなっていきません。

自分では結構食べているつもりでも、
実際にはまだまだ足らなかったり、
質の悪いカロリー摂取になっている場合が多いのです。

短期間で効率よく体重を増やしたいなら、
良質な食品をしっかり食べて、
質の良いカロリー摂取を心がけることが基本であり、
その上で、体重増加用のエネルギーを確保するために、
1日の総摂取カロリーを増やしていく努力が必要なのです。

65歳で驚くほど筋力アップ ! !

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、65歳にしてスクワットの使用重量が90kgアップし、
ベンチプレスも55kgアップした方を紹介したいと思います。

河島さんという65歳の男性メンバーの方なのですが、
山本式筋トレをスタートしてちょうど1年になる方です。

山本式筋トレをスタートしたきっかけは、
歩いていて足がもつれることがあったり、
歩幅が狭いトボトボ歩きになってきたり、
そういった下半身の筋力低下を感じたことだったそうです。

そこで、昨年から山本式筋トレをスタートしたわけですが、
近くのジムにも入会したとのことでしたので、
ジムの施設を利用しながら山本式筋トレを実践して頂きました。

しかし、当初はかなり全身の筋力が低下しており、
スクワットは自重だけでも10回できなかったそうです。
また関節可動域の柔軟性も弱く、
深くしゃがむことができなかったそうです。

そういう状態でしたので、まずは基本プログラムとして、
1. バーベルを使用しての山本式スクワット
2. バーベルを使用しての山本式ベンチプレス
3. ダンベルを使用しての山本式ベントオーバーロウイング
4. 自重だけでの山本式クランチ
の4種目のみを行って頂き、
少しずつ反復回数と使用重量を伸ばしていくことで、
全身の筋力アップを図ることを目標としました。

スタート時の使用重量としては、
スクワットがバーベルシャフト(20kg)のみ、
ベンチプレスもバーベルシャフト(20kg)のみ、
ベントオーバーロウイングは片方2.5kgのダンベル、
と、かなり軽い重量からのスタートでした。

週間頻度は月、水、金の週3回、
メインセットの反復回数は15回を目標とし、
目標回数に達したら使用重量を上げていくようにしました。

もちろん食事についても改善を図り、
タンパク質を中心に栄養バランスの良い食事を心がけ、
プロティンも飲むようにしたそうです。

その結果、河島さんは、
この1年間で驚く程の筋力アップをしたのです。
現在、河島さんは、
スクワットを110kgのバーベルを担いで10回行い、
ベンチプレスでは75kgのバーベルで10回行うことが
できるようになっています。

スタート時の使用重量と比べると、
スクワットで90kgアップ、
ベンチプレスで55kgアップしたことになります。

若い人でもこんなにアップする人はなかなかいませんから、
これはすばらしい筋力の伸びだと思います。
また、筋力の停滞期らしきものはなかったようで、
コンスタントに筋力を伸ばせたとのことです。

おそらく、毎回深くしゃがみこむスクワットや、
バーを深く下ろすベンチプレスを行っていたら、
この筋力の伸びは得られなかったと思います。

河島さんが行っていたのは、
山本式スクワットと山本式ベンチプレスです。
つまり、可動域を狭くしながら負荷をかけることで、
筋肉がしっかりと最大負荷を受け止める方法です。

山本式筋トレでは、
スクワットやベンチプレスなどのプレス系種目においては、
毎回同じ可動域で繰り返すことはせず、
回数を追うごとに可動域を狭くしていくことで、
筋肉に的確に負荷がかかるようになり、
効率よく筋力アップと筋肥大が図られるのです。

まして、河島さんのように、
関節可動域の柔軟性が弱い人にとっては、
フルレンジで行うスクワットやベンチプレスは危険であり、
筋肉が発達しないばかりか関節や腱に大きな負担がかかり、
ケガのリスクが極めて高くなってしまうのです。

河島さんはこの1年間、ケガや関節の痛みなどなく、
順調に筋力アップが図られています。
さすがにここまで使用重量が重くなってくると、
今までのような伸び方は難しくなってくると思いますが、
地道に続けていくことで、更に伸ばせると思います。

さて、今回、河島さんの事例を紹介しましたが、
筋力アップは年齢に関係なく可能だということです。

私が指導している方の中には70歳以上の方もいますが、
確実に筋力は強くなっています。
重い荷物を持って移動したり、階段を駆け上がったり、
年齢に関係なくそういったことができるようになるのです。

先日テレビのニュースで、100歳を超えた方が、
陸上競技大会で100mを走っているのを見ましたが、
普段から筋肉を鍛えていれば、そういったことも可能なのです。

80歳を超えても現役のボディビルダーとして
コンテストに出場している人もいますし、
90歳を超えても登山活動を続けている人もいます。

老化の原因はいろいろあると思いますが、
その一番の原因は、筋力の低下なのです。
老化現象は、筋力の低下から起こってくるのです。

ですから逆に、筋力の低下を最小限に抑えておけば、
老化を遅らせることが十分可能になるのです。

また、老化を遅らせる上では、
40代、50代が特に重要になってくると思います。
将来必ず来る老化を遅らせるには、
この時期にできるだけ筋力を強くしておくことが大切なのです。

なぜなら、大抵の人は、60歳を超えると、
急激に筋力が低下してくるからです。
ですから、40代、50代の内に、60歳からの筋力低下に備えて、
どれだけ準備しておくことができるかなのです。

山本式筋トレの実践者の中には、
現役のボディビルダーなど上級者の方や、
ムキムキの筋肉を目指している方もいますが、
筋肉増強を目指す中高年の方も大勢いらっしゃいます。

そして、それぞれ目標とするレベルは違いますが、
筋力をアップさせ、筋肉をもっと強くするという、
筋トレにおける本質的な目的は同じなのです。

筋トレは生涯スポーツであり、
体力や年齢による制限などありません。
何歳からでも筋力を伸ばすことができますし、
筋肉を大きくすることだって可能なんです。

今まで筋トレをはじめようと思っても、
なかなか実行できずにいたという方は、
まずは出来る範囲でいいので、
是非ここで一歩踏み出してみてはいかがでしょうか?

速く走るための筋トレ法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は「速く走るための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

少し専門的なノウハウになりますが、
陸上短距離走の選手やコーチの方は、
目標タイムを突破するために、
是非参考にしてほしいと思います。

特に今回は、速く走るためには、
どこの筋肉を重点的に強化すればよいか、
具体的な種目も提示しながらお話していきます。

まず、走るという動作の基本原理からですが、
当然ながら、走る動作というのは、
地面や床に力を加えることが基本動作となります。

つまり、速く走るためには、
地面や床を蹴る力を強化することがポイントとなるわけです。
そのためには、当然ながら下半身の強化が重要となってきます。

特に、蹴り動作の基本であるハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
に対して的確に負荷を与えながら強化することがポイントになります。

ハムストリングの筋力が弱いと、
蹴り出した後の膝の引き上げがスムーズに行かなくなってきます。
もちろん、膝を引き上げるには、
大腿部四頭筋(太もも前面の筋肉)やカーフ(ふくらはぎの筋肉)など、
脚部全体の筋力が必要となりますが、
その中でも、ハムストリングの役割が重要になってくるということです。

速く走るために重点的に強化すべき筋肉としては、
走る動作に関わる筋肉の重要度順で並べると、
1. ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)
2. 大腿部四頭筋(太もも前面の筋肉)
3. カーフ(ふくらはぎの筋肉)
ということになります。

つまり、速く走るためには、
ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)を集中的に強化しつつ、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)とカーフ(ふくらはぎの筋肉)も
同時に強化していく必要があるということです。

ただし、種目や動作方法などについては、
競技の特性を活かした筋トレを行う必要がありますので、
ボデイビルダーが行うような筋肥大用の筋トレではなく、
速く走ることを目的とした筋トレにしなければなりません。

まず、集中的に強化すべきハムストリングの種目ですが、
「パラレルヒール・レッグカール」が効果的です。

全体的な動作方法は通常のレッグカールと同じですが、
動作中は常に爪先を手前に引いて、
爪先を立てた状態のまま行うようにします。

この動作方法はボディビルにおいても同じですが、
こうすることで、最大筋収縮位置における
ハムストリングの筋収縮を強めることができ、
的確に負荷を与えることができるようになります。

また、ゆっくりとした動作ではなく、
スピードをつけて爆発的な連続動作を繰り返すことで、
筋出力が高まり、スピード感も養うことができます。

また「ベントオーバー・ニーロッキング」も効果的です。
この種目は、ハムストリングの強化と膝のムーブメント強化を
目的とした専門種目であり、短距離走の選手には非常に有効です。

動作方法としては、ベントオーバーロウイングの姿勢で構え、
膝は「くの字」くらいの角度で曲げておきます。
最初は負荷は必要ないので、手は後頭部に軽く当てておきます。

そして、上体の上下動をなるべくしないようにしながら、
膝を後方に叩く感じで膝を一気に伸ばしていきます。
フィニッシュでは爪先立ちになり脚が真っ直ぐ伸びた状態になります。
動作はスピードをつけてクイックモーションで行うようにします。

動作に慣れるまでは負荷は必要ないですが、
動作がスムーズにできるようになってきたら、
バーベルシャフトを肩に担いで行うようにすると良いでしょう。
最初はシャフトのみの重さで十分だと思います。

ハムストリングは背中の筋肉群が緊張すると強く収縮しますので、
シャフトだけの重さに慣れてきたら、
無理のない範囲で担ぐ重さを増やしていくようにしてください。

ただし、スピード感が失われるほどの重い負荷は禁物ですから、
無理のない負荷で、1回1回しっかりと脚を伸ばすことを
意識して行うようにしてください。

次に、大腿四頭筋の種目についてですが、
「パラレルナロースタンス・スクワット」が効果的です。

これは、走る動作を意識したスクワットなのですが、
爪先を真っ直ぐして両足を平行な状態で立ち、
足幅を出来るだけ狭くして行うスクワットになります。

動作のポイントとしては、
立ち上がる瞬間、膝を上向きに伸ばすという感覚ではなく、
膝を後方に叩きつけるという感覚で動作を行うようにします。

こうすることで、ハムストリングが強く使われるようになり、
膝をより速く動かすことが可能となります。
膝はハムストリングを強く使うことで速く収縮するのです。

また、「ダイレクトジャンピング・スクワット」も効果的です。
通常のジャンピングスクワットはリズミカルに連続動作で行いますが、
「ダイレクトジャンピング・スクワット」は、
蹴る力をより強化するためのスクワットであり、
弾みをつけずに1回1回直接跳び上がるようにします。

また、ジャンプの最高到達地点では、
両脚を真っ直ぐ揃えて伸ばすようにします。
両足の親指に力を入れて押し込むようにしながらジャンプすると、
最高到達地点で自然に両脚が合わさるようになります。

こうすることで、蹴る力を強化しつつ、
走る動作に必要な下半身全体の運動能力を高めることができます。

なお、しゃがむ深さはハーフ(太ももが床と平行に状態)を基本とし、
そこから思い切り跳び上がり、同じ姿勢で着地して、
一瞬間を取ってから同じ動作を繰り返すようにします。
また、足幅は肩幅程度からスタートし、
慣れてきたら少しずつ狭くしていくようにしていきます。

なお、「ジャンピングスクワット」は膝への負担が大きいので、
通常のスクワットである程度の筋力がついてから
取り組んだ方が良いでしょう。

その上で最初は自重のみで反復し、
筋力が強くなってきたらバーベルを担いで行うようにしてください。
ただし、決して高重量は必要ないので、
高く跳ぶことを意識しながら10~15回反復するようにします。

さらに、「爪先立ちスクワット」という種目も効果的です。
これは、スクワットで立ち上がる際に、
爪先立ちになるまで一気に脚を伸ばすスクワットです。
爪先立ちになることで、カーフも同時に強化されます。

しゃがむ深さはハーフ(太ももが床と平行に状態)を基本とし、
そこから爪先立ちになるまで一気に伸び上がるようにします。

負荷の設定方法としては、動作スピードを落とさずに
10~15回反復できる重量で行うと良いでしょう。

もちろんもっと深くしゃがんだ状態から立ち上がる方法もありますが、
走行時のスピード感覚を強めるためには、
まずは膝の角度が走行時の膝の角度に近い状態で行うことを基本とし、
その上で、必要に応じて、もっと深くしゃがむ方法や、
もっと浅くしゃがむ方法を取り入れるようにすると良いでしょう。

最後に補足として、速く走るためには、当然ながら、
腕の振りや体幹の安定も重要になってきますので、
胸や背の筋肉、腹筋など上半身の筋力強化も必要となってきます。
種目としては、ベンチプレスやベントオーバーロウイング、
ラットプルダウンやリアレイズ、クランチなどになります。
こういった種目を、
速く走るための専門テクニックを用いた方法で行うようにします。

以上、今回は、速く走るための筋トレ法についてお話しましたが、
筋肥大に重点を置くボディビル用の筋トレ法とは、
種目や動作方法、負荷の設定方法において考え方が異なってくるのです。

その点を踏まえて筋トレを行わないと、
単に筋肥大を引き起こしただけで、
走る動作に何の役にも立たない、
むしろ逆効果となるような筋トレとなってしまうのです。

さらには、同じ走る動作でも、
短距離走には短距離走向けの筋トレ法があり、
長距離走には長距離走向けの筋トレ法があり、
マラソンにはマラソン向きの筋トレ法があるのです。

ですから、筋トレの浅い知識しかないのに、
競技種目のトレーニングにおいて、
見よう見まねで筋トレを行うのは非常に危険なのです。

特に指導者の立場にある方の場合には、
その競技種目に応じた効果的な筋トレ法というものを
深く追求し、記録の向上に役立てなければなりません。

速く走ることを目的とした筋トレを行いたい場合には、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なトレーニングプログラムを組み、
目標タイムの突破を目指してください。

格闘技に効果的な筋トレ法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、格闘技に効果的な筋トレ法について、
お話したいと思います。

ブログ読者の中には格闘技を行っている人も多いようで、
格闘技のための筋トレ法について、
質問や相談を頂くことも多いのですが、
格闘技における筋トレの重要性は認識していても、
実際どのような筋トレを行うのが効果的なのか、
いろいろ悩んでいる人が多いようです。

そこで今回は、
実際に私が格闘技のための筋トレ法を指導する際、
どのような点をポイントに指導しているのか、
少し具体的にお話したいと思います。

まず、格闘技のための筋トレ法で大事なことは、
ボクシングや空手などの「打撃系の格闘技」と、
レスリングや柔道などの「組み技系の格闘技」とでは、
筋トレの重点が異なるということです。

具体的には、
ボクシングや空手などの「打撃系の格闘技」では、
強いパンチを打つためにプレス系の筋力強化が重要であり、
そのためには、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を
重点的に鍛えることがポイントになってきます。

筋トレ種目としては、
ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス、
ショルダープレス、キックバックなどが中心となってきます。

こういったプレス系の筋トレ種目を、
できるだけ重いウエイトを反動を使いながら、
全速力で反復することで、
パンチ力を高めることができるのです。

また、パンチ力を強化するためには、
体の「うねり動作」も重要になってきます。
当然キック力を強化する上でも必要となります。

パンチ動作にしてもキック動作にしても、
体のうねり動作が伴わなければ威力は相当落ちますので、
一撃で相手を倒す強力なパンチやキックを打つには、
体のうねり動作を強化することが重要となるのです。

そのためには、下半身の筋肉を強化することが必要であり、
強い下半身が体のうねり動作のエネルギーを発生させ、
その結果、強いパンチやキックを打てるようになるのです。

下半身を鍛える種目としてはスクワットが基本ですが、
その他にも、内転筋を鍛えるワイドスタンススクワットや、
腸腰筋を鍛えるフォワードランジやサイドランジ、
また、打撃の際に体の軸をぶらさないためには、
バックエクステンションなどの下背部を鍛える種目も必要です。

こういった種目を中心に下半身を鍛えることで、
体のうねり動作を強化することができ、
単なる手打ちや足蹴りではない、
破壊力のある強力なパンチやキックを
打つことができるようになるです。

次に「組み技系の格闘技」ですが、
レスリングや柔道などの組み技系格闘技では、
上半身のプル系の筋力強化が重要であり、
そのためには、広背筋を中心とした背中の筋肉、
上腕二頭筋、前腕筋を重点的に鍛えることが
ポイントになってきます。

引く力というと腕の筋力が中心のように思われますが、
実際には、背中の筋力が強くないと、
プル系筋力で大きな力を発揮することはできません。
ですから、腕よりも背中の筋肉を使って引く感覚を
身に付けることが大切になってきます。

具体的な筋トレ種目としては、
ベントオーバーロウイング、ラットマシンプルダウン、
シーテッドプーリーロウ、チンニングなど、
そういった背中を鍛えるプル系種目を、
できるだけ重いウエイトを反動を使いながら、
全速力で反復することで、
背中で引く感覚を身に付けていくのです。

同時に、バーベルやダンベルを使ったアームカール、
ハンマーカール、リストカールなどによって、
上腕二頭筋、前腕筋自体の強化も必要となってきます。

また、組み技系格闘技の特徴として、
相手をつかんだり、相手と組み合ったりして、
特定の筋肉が力を出し続けることが多いため、
筋持久力の強化も重要になってくるのです。

特に、背中や上腕二頭、前腕の筋肉は、
試合中に力を出し続ける時間が長くなるため、
通常のセットとは別に高回数(20回以上)のセットを組み、
筋持久力を向上させることも重要となります。

もちろん、組み技系格闘技でもプレス系筋力は必要ですから、
ベンチプレスやショルダープレスなども、
バランスを考慮しながら行うことが必要ですし、
逆に、打撃系格闘技でも、体の筋力バランスを保つ上で、
プル系種目のチンニングやラットマシンプルダウンを
取り入れることも必要となってきます。

以上のように、
打撃系格闘技においては「プレス系筋力」の強化が、
組み技系の格闘技においては「プル系筋力」の強化が、
筋トレにおける重点になってくるのです。
そして、この点を押さえた上で、
筋トレメニューの作成に当たることが大切になってくるのです。

なお、実際の筋トレメニュー作成に当たっては、
分割法の採用の仕方やトレーニング頻度の決め方など、
レベルに応じて細かく考えなくてはなりませんが、
初心者~中級者レベルなのであれば、
超回復に要する時間と体力のロスを考慮し、
トレーニングA…上半身
トレーニングB…下半身
の2分割法を採用し、
AとBを週2回ずつ行う頻度が良いでしょう。

それともう一つお伝えしておきたいのが、
打撃系、組み技系に限らず、
格闘技においては首の筋肉の強化も大切だということです。

首の筋肉が強ければ、相手のパンチを受けたり、
相手と組み合ったりした際のダメージを軽減させられますし、
首の筋肉は、様々な事故から頭部を守ってくれるのです。

首のトレーニングというと、
レスラーブリッジやヘッドギアに重りを付けて首を上下動したり、
そういった方法が一般的ですが、
首の筋肉は、胸鎖乳突筋(首本体の筋肉)と僧帽筋が組み合わさり、
前後、左右、さらには回旋まで複雑な動きをしますので、
格闘家の人は、それに応じた鍛え方が必要となります。

以上、今回は、格闘技に効果的な筋トレ法について、
実際に私が指導する際のポイントについてお話しましたが、
格闘技でのパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非、筋トレメニューを作成する際の参考にしてください。

   

ワンダーコアで本当に腹筋が鍛えられるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、今人気の「ワンダーコア」について、
本当に腹筋が鍛えられるのかどうか、
その真偽についてお話したいと思います。

実は昨日、実際にワンダーコアを使う機会がありまして、
初めて実際に体感しましたので、
本日ブログで、お話しようと思った次第です。

私がワンダーコアを購入したわけではないのですが、
私が指導しているクライアントのお宅にお伺いしたところ、
置いてあるのを目にして、ちょっと使わせてもらいました。

第一印象として、結構大きいなと思いました。
テレビで見ているとそれほど感じなかったのですが、
畳一畳分くらいのスペースは必要な感じでしたね。

で、実際に使ってみての感想ですが、
ワンダーコアは、全ての人を対象とした腹筋マシンではなく、
普通の腹筋運動では起き上がれないような人、
もしくは10回以下しか繰り返せないような人、
運動不足で腹筋がかなり弱くなっている人、
そういうような人を対象としているものだと感じました。

ワンダーコアの仕組みとしては、
背面が後ろに倒れるようになっており、
体を後ろに倒した後に、バネの反発力を利用して、
背面が体を押す形で元に戻れるようになっています。

つまり、自分で起き上がれなくても、
バネの反発力によって背中が押されるので、
楽に腹筋運動ができるということです。

バネは1~3本まで付け替えることが可能であり、
3本とも付ければそれだけ反発力が強くなるため、
楽に起き上がることができ、
1本に減らせば反発力が弱くなるため、
起き上がるのがキツくなるということです。

ですが、どちらにしても、
自力のみで起き上がるわけではないので、
1回1回の運動強度は低くなってしまいます。

おそらくこの腹筋マシンを使えば、
普通の腹筋では1回も起き上がれなくても、
20~30回くらいは繰り返すことが可能になると思います。
つまり、それだけ1回1回の運動強度は低いということです。

普通の腹筋で何回も繰り返せる人がやったら、
それこそ200回でも300回でも繰り返せるかもしれません。

ですから、1回1回の運動強度を考えたら、
普段から筋トレで腹筋を鍛えている人にとっては、
1回1回の運動強度が低すぎて、
腹筋を強くする効果は期待できません。
延々と1000回くらい繰り返せば、
有酸素運動としての効果があるかもしれませんが…

したがって、ワンダーコアの効果については、
普段運動不足の人や腹筋が弱い人にとっては、
ちょうど良い運動強度かもしれませんが、
普段から腹筋を鍛えている人にとっては、
それ以上の効果は低いということです。

なお、ワンダーコアの可動域は普通の腹筋運動よりも広く、
後ろに深く倒すことで腹筋がストレッチされるようになります。
しかし、過度なストレッチはその後の筋収縮を弱めてしまうため、
筋肉の発達にとっては逆効果になってしまうのです。
可動域を広くすることで運動した気にはなれると思いますが、
実際には無駄な動作になります。

さて、それでは、腹筋を強くするにはどうすればよいかですが、
昔から腹筋運動というと、
何十回も何百回も繰り返すイメージがあるようですが、
それだと腹筋は強くなっていきません。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
1回1回の運動強度(筋肉にかかる負荷)を高めていかないと、
強くなっていくことはできないのです。

普通の腹筋運動で50回繰り返せるようになったら、
100回、150回と回数を伸ばしていくのではなく、
運動強度を高めて、10~20回で限界となるようにするのです。
こうすることで、腹筋も筋肥大し厚くなっていくのです。

溝の深い6パックの腹筋を作り上げたいなら、
運動強度の高い腹筋運動を行って、、
厚みのある腹筋にしていかなければならないのです。

ジムでトレーニングしている方なら、
使用重量を調整できる腹筋マシンがあると思いますので、
10~15回が限界となる負荷に設定して行ってください。

そして、20回繰り返せるようになったら、
使用重量を少し重くして、また10~15回からスタートし、
20回を目標にがんばるのです。

こうして少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い、腹筋も厚くなっていくのです。

また、自宅でトレーニングしている人でも、
やり方次第で腹筋運動の強度を高めることは可能です。
たとえば、床に寝てクランチを行う場合、
呼吸の仕方と足の位置によって強度が高まりますし、
ダンベルを使って強度を高めることも可能です。

もし、何か腹筋マシンの購入をお考えなら、
体を斜めにして腹筋運動が行える腹筋ボードがお勧めです。
傾斜をキツくして山本式クランチを行おうものなら、
10回繰り返すのも難しくなってくると思います。

なお、腹筋に厚みをつけることと、
腹周りの脂肪を減らすこととは別ですので、
10~20回の高強度な腹筋運動だけで、
腹周りの脂肪を減らすことはできません。

腹周りの脂肪を減らすためには、
ダイエットと有酸素運動が必要となります。
ただし、高強度な腹筋運動で腹筋を厚くしておかないと、
いざ腹周りの脂肪が減ったときに、
割れ目の浅い薄っぺらな腹筋になってしまうのです。

せっかく本格的に腹筋を鍛えるなら、
溝の深いクッキリとした割れ目の、
分厚い6パックの腹筋を目指していきましょう。

筋力の伸びが停滞してしまったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力の伸びが停滞してしまったらどうすればよいか、
筋力停滞期を乗り切る方法についてお話したいと思います。

筋トレを続けていると筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。
反復回数がずっと10回のまま…、使用重量もずっと同じ…
といったいわゆるプラトー(停滞期)に陥ってしまうのです。

150kg以上のベンチプレスを行っているような上級者であれば、
反復回数を1回伸ばすだけでも難しくなってきますので、
2ヶ月かかってやっと1回増えるということも珍しくはありません。

しかし、まだそのレベルに達していない人であれば、
反復回数が長期間停滞してしまうのは、
筋肥大を促進させる上で良くありません。

反復回数が長期間停滞しているということは、
筋力レベルが全く変わっていないということであり、
筋肉の大きさも変わっていないということなのです。

ですから、筋力の伸びが長期間停滞してしまった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
筋力を伸ばすための改善策が必要になるのです。

ただし、部位によって筋力の伸び方は違ってきますので、
大筋群(胸・背中・脚)の種目で反復回数が伸びているなら、
小筋群(肩・腕)の種目で伸びていなくても心配する必要はなく、
少し遅れて小筋群でも伸びてくるようになります。

しかし、ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなど、
大筋群をメインで使う複合種目において、
長期間に渡り反復回数の伸びが見られなくなった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
現状を打破するための改善策が必要となるのです。

そこで今回は、私が実際にプラトーに陥った際に行い、
筋力の停滞期を乗り切ってきた方法を紹介したいと思います。

まず、筋力の伸びが停滞してしまう原因についてですが、
筋力の伸びが止まるのは、今使っている負荷に対して、
神経伝達系統が刺激に慣れてしまうためなのです。

神経伝達系統が刺激に慣れてしまうと、
筋肉はいつもと同じ力を出せば大丈夫だと思ってしまい、
それ以上の力を発揮しようとしなくなるのです。

例えば、10kg×10回が長く続いてしまうと、
また次もどうせ同じ負荷なんだろうから、
今までと同じだけ力を出せば大丈夫だろうと、
筋肉が勝手に思い込んでしまうのです。

ですから、こうなった場合には、
少し荒治療をして、筋肉を目覚めさせる必要があるのです。
筋肉にショックを与えて、驚かせる必要があるのです。

つまり、無理やり今まで以上の強い刺激を筋肉に与えることで、
神経伝達系統を驚かせて、いつも以上の力を発揮させるのです。

具体的には、毎回使用重量を強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいので、
とにかく少しずつ無理やり重くしていくのです。 

最大筋力の95%以上(1~3回が限界)まで上げていくのですが、
例えば、今までベンチプレスを、
80kg×10回(限界)をメインセットとして行っていたとしたら、
メインセットの使用重量を、
毎回2.5kgずつ強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいのでとにかく毎回重くしていき、
その重さを毎回全力で限界まで挙上するのです。

82.5kg×限界数→85kg×限界数→87.5kg×限界数…
というように、限界数が3回以下になるまで、
トレーニング日ごとに強制的に重くしていくのです。
そして、限界数が3回以下になったら、
その次のトレーニング日では80kgに戻して行ってみるのです。

最大筋力の95%以上まで使用重量を重くしていったことで、
予期せぬ突然の強い刺激に神経伝達系統は驚き、
それだけ強い筋力を発揮しやすい状態になっています。

ですから、使用重量を80kgに戻した時に、
以前80kgを扱っていた時よりも筋力に余裕が生まれ、
反復回数を伸ばすことが可能となるのです。

ただし、これはあくまで一時的なショック療法であり、
筋肉への負担が大きく長期間に渡り行う方法ではないので、
使用重量を80kgに戻したら、
その後は通常通りのプログラムに戻して行うようにするのです。

もし80kgに戻した時に反復回数が伸びていなかった場合には、
もう1~2サイクル繰り返してみても良いでしょう。

ただし、もし3サイクル繰り返しても反復回数が伸びなかった場合には、
一旦繰り返しは中止し、
通常通りのプログラムに戻して様子を見るようにした方が良いでしょう。

むやみに繰り返すのは筋肉に負担がかかりすぎるので良くありませんし、
通常通りのプログラムに戻した後、
1週間くらい経ってから反復回数が伸び出すケースも見受けられます。

以上、神経伝達系統を無理やり刺激するという方法を紹介しましたが、
別の観点からもう一つ、お話しておきたいと思います。

それは、「筋力の伸びと超回復の関係」を考えた場合、
筋力が停滞してしまう原因として、
まだ超回復が完了していないことも考えられるということです。

筋肉とは超回復が完了して初めて強くなっていくわけですから、
反復回数が伸びないということは、
まだ超回復が完了していない状態で、
次の筋トレをしてしまっている可能性があるということです。

特に疲労感もなく筋肉の状態も悪くないので、
感覚的には超回復が完了したと感じていても、
実際にはまだ完了していない場合もあります。

超回復に要する目安時間はあったとしても、
それが全員に当てはまるとは限らないですし、
自分が思っている以上に長くかかる場合もあるのです。

ですから、超回復に原因があるのではと思われる場合には、
トレーニング間隔をもっと空けて様子をみてみると良いでしょう。
今まで中2日で行っていたら中3日にしてみるというように、
もう1日ずつ長く空けるようにするのです。

意外にもこれだけで反復回数が伸びてしまう人もいますので、
思い当たる節がある人は是非試してみてください。
体がだるい、筋トレの意欲が湧かない、なんて場合は、
これが原因である可能性が非常に高いです。

また、これとは逆のケースもあります。
つまり、トレーニング感覚が空きすぎてしまっているために、
超回復がとっくに完了してしまい、
折角一時的に筋力が強くなったのに、
また元の筋力に戻ってしまってから次の筋トレをしているケースです。

特にこれは初心者の人に多いケースなのですが、
本当なら中1日で超回復が完了するのに、
中3日も4日も空けているのでは、一向に筋力は強くなっていきません。

この場合には、トレーニング間隔をもっと狭くすることで、
超回復のタイミングに合わせて次の筋トレを行うようにすれば、
順調に反復回数が伸びていくようになります。

自分に合った超回復のタイミングを見つけるには、
実際に試しながら筋肉の反応を見ていくしかないですが、
トレーニング間隔の空きすぎ、狭すぎが、
筋力が伸びない原因になっている人が多いですから、
注意するようにしてください。

以上、今回は、筋力停滞期を乗り切る方法として、
神経伝達系統への刺激と超回復のタイミングの観点から、
改善策をアドバイスさせて頂きましたが、
こういったこと以外にも、食事や睡眠時間、ストレスなど、
様々な原因が考えられますので、
何か思い当たることがあれば、改善するよう努力してください。

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