2015年11月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年11月

  • 2015/11/28筋トレ中の頭痛について

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  • 2015/11/26減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せないという人がいますが、その原因として、脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、当然摂り過ぎてしまえば、体...

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  • 2015/11/23筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉に効く」とはいったいどういうことなのか、その正しい考え方について、お話したいと思います。先日、私の筋トレ講座に参加されているメンバーの方が、ジムで「山本式ベンチプレス」を行っていたら、インストラクターの人から、「そのやり方は間違っている」と言われたそうです。それで、なぜ間違っているのかたずねたところ、筋肉に効かないからだと教えられたそうです...

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  • 2015/11/20フォースド・レップ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、フォースド・レップ法の効果と注意点について、お話したいと思います。フォースド・レップ法と言えば、ボディビルダーにとってはお馴染みのトレーニング法ですが、正しい方法で効果的に行わないと、逆に筋肉の発達を阻害することになってしまいますので、注意しなければなりません。では、まず、フォースド・レップ法を知らないという人のために、いったいどのようなトレーニ...

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  • 2015/11/18コーヒー、紅茶の脂肪燃焼効果

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、コーヒー、紅茶、緑茶の脂肪燃焼効果について、お話したいと思います。コーヒーや紅茶、緑茶がダイエットに良いということは、以前から広く知られていることですが、最近の研究では、肝臓の機能改善作用が認められたりなど、成分や効能がより詳しくわかってきていますので、そういった最新の情報も含め、お伝えしたいと思います。では、まず、コーヒー、紅茶、緑茶を飲むと、...

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  • 2015/11/16大胸筋の断裂について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について、実例を元にお話したいと思います。ベンチプレスはとてもメジャーな種目であり、ベンチプレスで何kg挙げられるかは、その人の筋力を示すバロメーターとなっています。しかし、一般にも広く行われている分、ベンチプレス中の怪我も多くなっているのです。具体的には、「大胸筋の断裂」です。大胸筋とは、上腕骨の肩に近い部分から...

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  • 2015/11/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、最大筋力で鍛えることの大切さについて、お話したいと思います。先日、下記のような質問を頂きましたので、正しい考え方について共有しておきたいと思います。=================================================10kgのダンベルでアームカールを行っているのですが、速く動かすと20回くらいできますが、ゆっくり動かすと10回くらいしかできません。なので、これは、速く動か...

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  • 2015/11/11減量直後の体重増加について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「減量直後の体重増加」について、そのメカニズムをお話したいと思います。先日、俳優の鈴木亮平さんが、役作りのため30kg以上減量した直後に、今度は40日間で30kg以上体重を増やし、その驚きの変化が話題となっていましたが、何故そんな極端な体重増加が可能なのか、不思議に思われた方も多かったと思います。ですが、これは特別な現象とかではなく、こういった減量直後の大...

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  • 2015/11/08正しいバルクアップとは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、オフシーズンの体重増加目標について、お話したいと思います。主にボディビルダーの方を対象としたお話ではありますが、一般の方にとっても参考になるはずですから、必要に応じて、是非お役立てください。さて、日本のボディビル大会は夏場に集中しているため、ほとんどのボディビルダーの方にとっては、11月~3月ごろまでの期間はオフシーズンとなり、皆さんバルクアップ(筋...

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  • 2015/11/06正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さ」について、お話したいと思います。もし、あなたが、「重い負荷でやっているのに効いている感じがしない」「何セットもやっているのに全然追い込めない」「高重量で限界までやっているのに筋肉痛にならない」というような悩みを抱えているなら、筋肉の真ん中で負荷を受けていないからだと思います。筋肉の真ん中とは、筋肉が収縮し...

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  • 2015/11/04肩の痛みについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレで生じる肩の痛み」について、その原因と解消法についてお話したいと思います。肩は非常に複雑な構造をしているため、無理な姿勢で大きな負荷がかかったり、過度に使いすぎたりすることで、関節や腱に損傷が起こりやすい部位なのです。筋トレをしている人の中には、トレーニング中に腕を上げると肩に痛みを感じる、肩に力が入りにくい、途中で引っかかる感じがする、...

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  • 2015/11/02筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるための食生活改善法について、お話したいと思います。先日、下記のような相談メールを頂きましたが、同じような状況の人が結構多いと思いますので、どう改善すればよいか、共有しておきたいと思います。=============================================仕事が忙しく帰宅するのが夜11時ごろになります。それからトレーニングをするので夕食は夜の12時ごろになりま...

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筋トレ中に起こる頭痛の原因と予防法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中に起こる頭痛について、
その原因と予防法をお話したいと思います。

先日も、筋トレ中に頭痛が起こるということで、
読者の方から相談を受けたのですが、
これまでにも同じような相談が多くあり、
悩んでいる方が多いようです。

では、なぜ筋トレ中に頭痛が起こるのかですが、
その原因としては、多くの場合、
脳内の圧力の上昇が原因であると思われます。

高重量のバーベルやダンベルを挙上する際には、
当然体に「グッ!」と強い力を入れますが、
そうすることで脳内の圧力が急に上昇し、
頭蓋内の血管を圧迫し神経に作用するのです。

そしてそれが繰り返されると、
頭痛となって感じられてくるのです。

頭痛の程度としては、軽いものから重たいものまでありますが、
ズキズキして痛みが激しい場合には、
筋トレを続けることができなくなる場合もあります。

また、特にこういった症状が起こりやすいのは、
体がまだ温まっていない状態で、
高重量のバーベルやダンベルを挙上した時であり、
ウォームアップ不足が引き金となっているのです。

もし、筋トレ中に頭痛が起こってしまった場合ですが、
それほど気にならない軽い痛みであれば、
時間が経てば自然に治りますから心配は入りませんが、
ズキズキして筋トレが続けられないほど痛い場合には、
筋トレを中止して安静にしておく必要があります。
その日はもう筋トレはやらない方が良いでしょう。

なお、毎回筋トレの度に頭痛が起こるような場合には、
医者に相談して鎮痛剤を処方してもらうなど、
適切な治療を施してもらった方が良いです。

では次に、筋トレ中に起こる頭痛の予防法についてですが、
適切なウォームアップをすることが大切になってきます。
いきなり高重量に挑戦するのではなく、
体を十分温めてから挑戦するということです。

これは初心者に限らず、
ボディビルダーや重量挙げの選手でも同じことなのです。
たとえオリンピックの重量挙げの選手でも、
十分なウォームアップをせずに高重量に挑戦すると、
挙上直後に頭痛が起こることがよくあるのです。

さて、それでは、筋トレ中の頭痛を予防するには、
どのようなウォームアップが効果的なのかですが、
最も効果的な方法としては、
少しずつ段階的に使用重量を重くしていくことです。

たとえば、普段のトレーニングで、
べンチプレスを50kg×10回(限界数)行っているのだとしたら、
1セット目でいきなり50kgに挑戦するのではなく、
少し余裕のある重量で2セットウォームアップを行い、
体を重さに慣れさせてから挑戦するようにするのです。

具体的には、
1セット目…30kg×10回(ウォームアップ)
2セット目…40kg×10回(ウォームアップ)
3セット目…50kg×10回(限界数)
といった感じになります。

なお、セット間のインターバルは少し長めにとった方が良いです。
インターバル中は座らないでウロウロ歩き回るようにして、
体を動かしながら息を整えるようにしてください。

このように、段階的に負荷を上げていくことによって、
脳内の血管や神経が血圧の変化に対応できるようになるのです。
筋トレ中に頭痛が起こりやすい人というのは、
要するに、血圧の変化に体が対応していないということですから、
体を少しずつ慣らしていけば予防できるのです。

筋トレ前に5~10分くらいトレッドミルで軽く走ったり、
ステーショナリーバイクを漕いだりするのもいいですが、
筋トレのウォームアップとしては、
セットごとに重くしていくというやり方の方が効果的です。

本番前に、筋肉が事前に同じ動作を行うことで、
筋肉が最も力を発揮しやすい状態となり、
筋トレの効果が高められるのです。

ウォームアップセットを何セット行えば良いかは、
本番セットで使用する重量にもよりますが、
筋トレ中に頭痛が起こりやすいという人の場合には、
各種目で2~3セットを目安に行うと良いでしょう。
胸、背、脚の大筋群の種目では3セット、
肩、腕の小筋群の種目では1~2セットを目安とします。

各種目でウォームアップセットを行うと、
全体のトレーニング時間も長くなってきますが、
頭痛の予防を第一に考える場合には、
少し慎重に行った方が良いでしょう。

冬場で寒く体が温まりにくい場合には、
最初に5分程度、軽くバイクを漕いだりして体全体を温め、
それから筋トレに入ることで、
さらに予防効果を高めることができます。

まあ、重い重量には挑戦しないというのが、
最も理にかなった予防法ではあるのですが、
筋肥大を狙うにはそうも言ってられないでしょうから、
ウォームアップセットで様子を見ながら、
少し慎重に筋トレを行うようにしてください。

今回は、筋トレ中に起こる頭痛についてお話しましたが、
筋トレに限らず、どんな運動を行う場合でも、
体が慣れていない内にいきなり強い運動を行うのは、
頭痛などの症状を引き起こす原因になりますので、
くれぐれもご注意ください。

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食べても太らない脂肪とは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、
食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。

よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せない
という人がいますが、その原因として、
脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。

炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、
というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、
当然摂り過ぎてしまえば、
体内にたまって肥満の元となるのです。

人間の体には、余分に摂ってしまった脂肪を、
体外に自然に排出する機能は備わっていませんので、
多く摂りすぎてしまった分は、
どんどん体内に蓄積されてしまうのです。

ですから、基本的な考え方として、
たとえ炭水化物を制限していたとしても、
脂肪を多く摂り過ぎないことが大切なのです。

さて、その上で、
より効果的にダイエットするためにお勧めなのが、
料理に使用する食用油を、
中鎖脂肪酸入りの食用油に変えてみるということです。

食用油というと、オーリーブオイルやキャノーラ油、
サラダ油、ラードなどが一般的だと思いますが、
これを、中鎖脂肪酸系の食用油に変えてみるのです。

たとえば、市販されているものとしては、
日清の「ヘルシーリセッタ」です。
中鎖脂肪酸が10%含有されたトクホ指定オイルなのですが、
テレビのCMでもよく流されています。

もちろん中鎖脂肪酸入りだからといって
摂り過ぎは禁物ですが、
一般的な食用油よりも体に脂肪がつきにくく、
ダイエットの強い味方になってくれるのです。

あるいは、中鎖脂肪酸を本格的に使ってみたいというなら、
ココナッツオイルを食用油として用いると良いでしょう。

ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれており、
揚げ物に利用したり、ドレッシングの材料にしたり、
食用油としても十分代用できます。

その他にも、ココナッツオイルに次ぐ中鎖脂肪酸の含有量が多い
パームオイルなどがあります。
パームオイルは海外のボディビルダーがよく使っているのですが、
フライパンに薄く敷きオムレツを作ったり鶏肉をソテーしたり、
ボディビルダー用の食事を作る際には重宝されています。
しかし、日本では販売されている数が少ないようです。

では、何故、中鎖脂肪酸がダイエットに効果的なのかですが、
普通の脂肪に比べて、約5倍も早く、
エネルギーとして分解されてしまうからなのです。

普通の脂肪の場合には、少しずつ長い時間をかけて分解され、
その一部は数日経っても分解されず、
体脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いのですが、
中鎖脂肪酸の場合、摂取後約3時間で分解のピークを迎え、
10時間以内には、ほとんどが分解されてしまうのです。
それだけ早くエネルギーになることができるということなのです。

では、中鎖脂肪酸が何故それほど早く分解されるのかですが、
これは、摂取後の消化吸収経路が異なるからなのです。

普通の脂肪の場合には、摂取した後、
リンパ管や静脈を通ってから肝臓や筋肉に運ばれ、
更に、一旦肝臓や筋肉に貯蔵されてから、
必要に応じてエネルギーとして使われるです。

これに対して、中鎖脂肪酸の場合には、
摂取した後、肝臓へと直接通じる門脈を通って、
最短ルートで肝臓へと運ばれ、
貯蔵されることなく効率よく分解されるのです。

以上のように、中鎖脂肪酸には、
消化吸収経路の違いから、普通の脂肪よりも早く分解され、
短時間で効率よくエネルギーになるという特長があるのです。

つまり、それだけ体に脂肪としてつきにくいわけですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油を使用することは、
ダイエットを成功させる上で、
非常に有効だということなのです。

ただし、どんな油でも摂り過ぎは禁物ですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油にしたとしても、
必要以上には多く摂り過ぎないことが大切です。

例えば、フライパンに油を敷く際に、
ハケを使って薄く塗るようにするとか、
霧吹き状に吹きかけられる容器に入れて使うとか、
そういったちょっとした工夫で、
摂り過ぎを防ぐことができます。

いくら厳しくダイエットしていたとしても、
脂肪を完全にカットしてしまうのは、
逆に体の機能が正常に働かなくなり、
脂肪を減らす上でも逆効果となってしまいますので、
必要最低限の量は必ず摂取する必要があります。

ですから、1日小さじ2杯分程度の食用油は摂っていいのです。
そして、使用する油を中鎖脂肪酸入のものにすることで、
より効果的にダイエットを進めることができるのです。

また、今回お話した中鎖脂肪酸の他にも、
たとえば、魚油に多く含まれているDHAやEPAなど、
ダイエット中でも安心して摂れる脂肪がありますので、
そういった良質な脂肪を上手く利用することで、
ダイエットの成功率を高めることができるのです。

現在バルクアップに取り組んでいる人が多いと思いますが、
バルクアップの時期においても、
必要以上に体に脂肪をつけないようにするために、
中鎖脂肪酸入りの食用油を利用するなど、
良質な脂肪の摂取を心がけると良いでしょう。

筋肉に本当に効いていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉に効く」とはいったいどういうことなのか、
その正しい考え方について、お話したいと思います。

先日、私の筋トレ講座に参加されているメンバーの方が、
ジムで「山本式ベンチプレス」を行っていたら、
インストラクターの人から、
「そのやり方は間違っている」と言われたそうです。

それで、なぜ間違っているのかたずねたところ、
筋肉に効かないからだと教えられたそうです。

では、筋肉に効くとはどういうことなのか、
更に突っ込んで聞いてみたところ、
そのインストラクターの人は、
説明に困ってしまったとのことでした。

おそらくこのインストラクターの人は、
自分の感覚だけでそれが正しいと思い込んでいるか、
一般的に行われているやり方に、
何の疑いもなく自分も従っているだけなのでしょう。

つまり、筋肉に効くとはどういうことなのか、
自分の中で確固たる考えは持っておらず、
感覚でものを言ってるにすぎないのです。

では、筋肉に効くとはいったいどういうことなのか、
少し詳しく説明したいと思います。

筋肉に効くとは、つまり、
筋肉が大きなダメージを受けるということです。
筋肉が大きなダメージを受けることで疲労し、
もう動かすことができない状態になるということです。

ただし、ここで勘違いしてほしくないのが、
一般的な動作方法で行っている場合、
自分では限界に達したと思っても、
実際には筋肉はまだ余力を残しており、
限界には達していない場合があるということです。

例えば、腕立て伏せで考えてみますと、
普通の動作方法で腕立て伏せを行い、
もう1回もできない状態になったとします。

しかし、普通の動作方法で限界になった直後に、
腕を曲げる深さを浅くして動作を行うと、
引き続き動作を続けることが可能なのです。

腕を深く曲げる動作方法ではもう無理でも、
腕を曲げる深さを20cm程度にして行うと、
更に10回以上も繰り返せてしまうのです。

つまり、これはどういうことかと言うと、
筋肉はまだそれだけ余力を残していたわけであり、
本当の限界には達していなかったということなのです。

つまり、普通の腕立て伏せで迎える限界点とは、
筋肉にとっての本当の限界点ではなく、
気持ちの上で、限界点だと思ってしまっているだけなのです。

腕を曲げる深さを浅くすればまだ続けられるわけですから、
本当の限界点はもっと先にあるのです。

ですから、この状態で終わってしまっては、
筋肉が受けるダメージはまだ最大化されておらず、
筋肉に十分効いているとも言えないのです。
感覚的にはキツい状態になっていても、
実際にはまだ筋肉は余力を残している状態なのです。

つまり、筋肉に効いている状態とは、
動作が限界点に達したときに、
筋肉にもう余力が残っていない状態、
筋肉が力を全て出し切った状態、
そういう状態になっていなければならないのです。
そういう状態になることが、
筋肉に効くということなのです。

しかし、この状態まで持っていくことは、
普通の動作方法では難しいのです。
普通の腕立て伏せやベンチプレスでは、
本当の限界点に達するのは無理なのです。

私の講座を受講されている方ならお分かりでしょうが、
普通の腕立て伏せやベンチプレスでは、
筋肉の一番弱いポジションに合わせた負荷で行っているため、
どんなに限界までやったつもりでも、
筋肉はどうしても余力を残した状態で終わってしまうのです。

しかし、山本式の腕立て伏せやベンチプレスでは、
筋肉の一番強いポジションに合わせた負荷で行うため、
それだけ大きい負荷を筋肉で受け止め、
それだけ強い筋力を出し切ることができ、
筋肉を本当の限界まで追い込むことができるのです。

ここで言う筋肉の一番強いポジションとは、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)であり、
最も強い筋力を発揮することができる位置のことです。

そして、この最大筋収縮位置で、
どれだけ大きな負荷を筋肉に与えられるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントなのです。
山本式筋トレの最大の特徴はココなのです。

今まで普通のベンチプレスで70kg×10回が限界だった人が、
山本式ベンチプレスに変えてみたところ、
1ヶ月もしない内に、80kg、90kgで10回繰り返せてしまうのです。

筋肉の一番強いポジションに合わせた重い負荷を使用し、
最大筋収縮位置でしっかり受け止めさせるフォームで行うことで、
こういったことが普通に起こるのです。
スクワットでもショルダープレスでもアームカールでも、
同じことが起こるのです。

ベンチプレスはバーを胸に触れるまで深く下ろす、
腕立て伏せは胸が床に触れるまで深く体を沈める、
というような、
普通の動作方法を当たり前だと思っている人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
実際にこの動作方法で、
ベンチプレスの使用重量が半月で17kgも増えたり、
1ヶ月で胸板が10cmも増えたりしている人がいるのです。

つまり、それだけ筋肉に効いているのです。
感覚的な「効き」ではなく、
筋肉が限界まで力を出し切ることで、
筋肉が大きなダメージを受けているのです。

以上、今回は、筋肉に効くとはどういうことなのか、
山本式筋トレの特徴と絡めてお話しましたが、
最終的に筋肉に効いているかどうかは、
筋力や筋肉量の変化によって現れてきますので、
もし、限界まで追い込んでパンプアップもしているのに、
筋力や筋肉量に全く変化がないという場合は、
今のやり方が、筋肉に効いていないということであり、
筋トレのやり方を見直す必要があるということです。

フォースド・レップ法の効果と注意点について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フォースド・レップ法の効果と注意点について、
お話したいと思います。

フォースド・レップ法と言えば、
ボディビルダーにとってはお馴染みのトレーニング法ですが、
正しい方法で効果的に行わないと、
逆に筋肉の発達を阻害することになってしまいますので、
注意しなければなりません。

では、まず、
フォースド・レップ法を知らないという人のために、
いったいどのようなトレーニング法なのか、
わかりやすく説明したいと思います。





英語の「フォース(force)」という言葉には、
「押し付ける、強いる」という意味があるのですが、
つまり、フォースド・レップ法とは、
レップ(反復)を強制的に押し付ける、
無理やり強いるということになります。

上記動画ではショルダープレスを行っていますが、
自力ではもう1回も挙げられなくなったあと、
トレーニングパートナーの手助けを借りて、
さらに数レップ続けて行っています。

自力ではもうこれ以上は無理なのに、
強制的にレップを押し付けられるわけですから、
顔は苦痛でゆがみ、唸り声が出るほどキツいです。

しかし、こうすることで、従来の限界点を越えた刺激を、
強制的に筋肉に与えることが可能となり、
筋肉の発達にとって効果的だということです。

そして、多くのボディビルダーの人たちが、
限界点を越えられる有効な方法だということで、
普段のトレーニングで頻繁に行っているのです。

人によって取り入れ方は異なりますが、
筋肥大を目的とする場合には、
自力で6~8レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えるのが一般的です。

もし、筋力アップを重視したいなら、
自力で3~5レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えることで、
筋力アップを重視しつつ、筋肥大も狙うことができます。

中には、フォースド・レップ法で5レップも6レップも
加えている人がいますが、
必要以上に多く加えても意味がありませんし、
そもそも自力で限界まで厳しく追い込んでいれば、
2~3レップ以上加えるのは無理なはずです。
5レップも6レップも加えられるのは、
自力の段階での追い込み方が甘いということです。

また、パートナーに手助けしてもらう際には、
必要最小限の力で補助してもらうことが大切であり、
パートナーが力を出しすぎてしまうと、
十分な効果が得られなくなってしまいます。
その辺のさじ加減は経験がないと難しいですから、
パートナーは熟練者にお願いするのが理想です。

以上が、フォースド・レップ法になるのですが、
非常に強度が高いトレーニング法になりますので、
あまり頻繁に行うのは良くありません。
やりすぎるとオーバートレーニングになりやすく、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまいます。

多くのボディビルダーの人たちが、
毎回フォースド・レップ法で追い込んでいますが、
実は、それが筋肉の発達を阻害しているのです。

フォースド・レップ法の刺激が快感となり、
筋肉にとってマイナスとなっているにも関わらず、
毎回やらないと気が済まなくなっているのです。

しかし、筋肉が大きい上級者の人ほど、
高強度なテクニックで限界を越えて筋肉を鍛えれば、
それだけ筋肉の回復には時間を要するわけですから、
それに合わせた頻度で行う必要があるのです。

ですから、筋肉が大きい上級者であっても、
フォースド・レップ法を取り入れるのは、
各部位ごとに週に1回とし、他の日は、
自力だけで限界まで行うのが望ましいのです。

たとえば、ベンチプレスを週2回行っているのであれば、
1回はフォースド・レップ法で行い、
もう1回は、自力だけで行うようにするのです。
こうした方が、2回ともフォースド・レップ法で行うよりも、
オーバートレーニングを回避しつつ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

なお、最後にお伝えしておきたいのが、
フォースド・レップ法というのは、
トップクラスのボデイビルダーなど、
筋肉が十分発達し、筋力も集中力も高いレベルにある人が、
更なる筋肉の発達を目指して行う方法だということです。

筋トレを始めたばかりの初心者が行ったとしても、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパがまだ狭いため、
単に疲労するだけでいっぱいいっぱいであり、
刺激を筋肥大につなげるだけの余裕がないのです。

また、初心者の段階からフォースド・レップ法を多用すると、
自力で限界まで力を出し切る感覚を身に付けることができず、
結局、自分に甘い追い込み方しかできなくなってしまうのです。

フォースド・レップ法を取り入れるのであれば、
少なくとも6ヶ月以上の経験があり、
ある程度の筋力と筋肉量を得られてからにすべきであり、
その上で、オーバートレーニングにならないよう、
やりすぎには十分注意する必要があるということです。

コーヒー、紅茶、緑茶の脂肪燃焼効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、コーヒー、紅茶、緑茶の脂肪燃焼効果について、
お話したいと思います。

コーヒーや紅茶、緑茶がダイエットに良いということは、
以前から広く知られていることですが、
最近の研究では、肝臓の機能改善作用が認められたりなど、
成分や効能がより詳しくわかってきていますので、
そういった最新の情報も含め、お伝えしたいと思います。

では、まず、コーヒー、紅茶、緑茶を飲むと、
なぜ体脂肪が燃えやすくなるのかですが、
その理由は、それぞれに含まれている成分にあります。

たとえば、コーヒーや紅茶には、
カフェインやポリフェノールが含まれていますが、
これらの成分には、脂肪代謝を促進させ、
脂肪燃焼をパワーアップさせる効果があるのです。

ただ飲んでいるだけではダメですが、
筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、
脂肪燃焼が促進されるようになるのです。

昔から、有酸素運動前にコーヒーを1杯飲むと、
脂肪燃焼効果が高まると言われていますが、
科学的にも理にかなった方法だということです。

最近の研究によると、
1日2~3杯のコーヒーを飲み続けることで、
肝臓の脂肪代謝機能が改善され、
脂肪肝の発生を抑えられることもわかっていますし、
カフェインだけでなく、
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸にも、
体脂肪を減らす効果が認められています。

また、緑茶に多く含まれているカテキンには、
褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあることが、
最近の研究でわかってきたのです。

褐色脂肪細胞とは、エネルギーを消費して、
熱を生み出す「燃焼型」の脂肪細胞です。

これに対して、エネルギーを蓄積して、
脂肪として貯め込む「貯蔵型」の脂肪細胞が、
白色脂肪細胞なのですが、
褐色脂肪細胞には、白色脂肪細胞に働きかけて、
脂肪燃焼を促す働きがあるのです。

つまり、褐色脂肪細胞の働きが活性化されることで、
白色脂肪細胞の働きが抑えられ、
脂肪が燃えやすい体になっていくのです。

さて、それでは、コーヒー、紅茶、緑茶を、
1日にどのくらい飲めば良いのかですが、
脂肪燃焼効果をアップさせるためには、
1日3杯以上飲むことをお勧めします。
コーヒー、紅茶、緑茶の中から好きなものを選んで飲むか、
あるいは3種類を組み合わせて飲むようにしてください。

ただし、カフェインなどを摂りすぎると、
下痢や胃痛になることもありますので、
1日の総量が1.5ℓを超えないようにしてください。
ただし、これはあくまで目安量であり、
もっと飲んでも大丈夫だという人もいるでしょうから、
個人の状態に合わせて判断してください。

また、脂肪燃焼効果を高めるためには、
砂糖やミルクは入れずにストレートで飲んでください。
そして、少し濃い目に淹れて飲むとより効果的です。

たとえば、カテキンによる脂肪燃焼効果を高めるには、
1日に500mg以上のカテキンを摂る必要があるのですが、
濃い目に淹れた緑茶の場合、
コップ1杯(200ml)に約240mgのカテキンが含まれているので、
これを1日に3杯飲むことで、
約720mgのカテキンを摂ることができ、
脂肪燃焼を促すのに十分な量となります。

また、どのタイミングで飲めば良いかですが、
トレーニング前に1杯、
朝、昼、晩に食事をしながら1杯ずつ、
その他、休憩時間などに1杯、
といった感じです。

トレーニング前の1杯は、
運動中の脂肪代謝を促し脂肪燃焼効果を高め、
食事中、食後の1杯は、
脂肪分の吸収を抑えるためです。

それと、ちょっとひと工夫して、
脂肪燃焼効果のある食材と組み合わせて飲むと、
更に効果を高めることもできます。

たとえば、薄切りにしたショウガを2、3枚用意して、
紅茶に浮かべて飲むことで、
代謝がアップして体がポカポカ温まり、
脂肪燃焼効果を更に高めることができます。

あるいは、好みにもよりますが、
濃い目のブラックコーヒーに、
粗挽きの黒コショウを振りかけて飲むと、
やはり代謝がアップし脂肪燃焼が促進されます。

さて、ここまで、
コーヒー、紅茶、緑茶の脂肪燃焼効果について
お話してきましたが、
最後に、筋トレ前に飲む効果についても、
簡単にお話しておきたいと思います。

筋トレ前にコーヒーを飲んでいる人も多いと思いますが、
コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があり、
中枢神経を刺激してエネルギーの生成を高める働きがあります。

ですから、筋トレ前にコーヒーを1杯飲んでおくと、
トレーニング中の集中力がアップし、
筋力を最大限に発揮できるようになるのです。
つまり、筋肉の収縮作用が強まるということです。

コーヒーが苦手な人は無理して飲む必要はありませんが、
普段コーヒーをよく飲むという人は、
筋トレ効果を高める上ではとても有効な飲み物ですから、
上手く利用されると良いでしょう。

ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について、
実例を元にお話したいと思います。

ベンチプレスはとてもメジャーな種目であり、
ベンチプレスで何kg挙げられるかは、
その人の筋力を示すバロメーターとなっています。

しかし、一般にも広く行われている分、
ベンチプレス中の怪我も多くなっているのです。

具体的には、「大胸筋の断裂」です。
大胸筋とは、上腕骨の肩に近い部分から始まり、
そこから扇状に胸骨に向かって広がっているのですが、
上腕骨の付け根の「腱」が切れてしまうのです。 

大胸筋の断裂と言っても、
大胸筋自体が断裂することは滅多になく、
ほとんどの場合は「腱」の断裂になります。

私自身は大胸筋を断裂した経験はありませんが、
実際に経験した人から話を聞くと、
ベンチプレスの最中に腱が断裂すると、
大胸筋に突然激痛が走り、
その痛みは思わず叫んでしまうほどだそうです。

また、治療によって治ったとしても、
また切れるのではないかという精神的な不安が生じ、
以前のような高重量は扱えなくなるとのことですし、
実際に再発の危険性も高くなるそうです。

ですから一度断裂してしまうと、
その後も悪影響が多く出てしまいますので、
普段から注意しておくことが大切です。

では、大胸筋の断裂が何故起こってしまうのか、
その原因について、実例を元に説明します。

まず最初の実例は、ウォームアップ不足によるものです。
ベンチプレスのMAXが140kgの方だったのですが、
その日は軽い重量でのウォームアップを全くせずに、
いきなり120kgからスタートしたのです。
そして3レップ目を挙げようとした瞬間に激痛が走り、
そのまま動けなくなってしまったのです。

高重量を扱う前にはウォームアップが大切です。
筋肉が準備できていない内に高重量に挑戦するのは、
いくらMAXが140kgだったとしても、
いきなり120kgからスタートするのは危険すぎます。

たとえば、いきなり120kgから入るのではなく、
60kg、90kg、120kgと、
段階的に重くしていく必要があるのです。
こうすることで、より重い重量に挑戦するための準備ができ、
大胸筋の断裂を防ぐことができるのです。

ただし、ウォームアップを必要以上に多く行ってしまうと、
ウォームアップの段階で疲労しすぎてしまい、
逆に本番セットでの筋出力が下がってしまいますので、
バランス良く適度に行うようにすべきです。

次の実例は、オーバートレーニングによるものです。
ベンチプレスの記録を伸ばそうとして、
ベンチプレスの頻度を週2日から週4日に増やし、
毎回1~3レップしか挙がらない高重量に挑戦していたのです。
そして、ちょうど1ヶ月続けたころ、
大胸筋の断裂が起こってしまったのです。

この1週間前から体のダルさを感じ、
疲労が溜まっているのを感じていたようですが、
休むことなく無理して続けてしまったのです。

毎回MAXに挑戦するようなトレーニングをしていたら、
当然体への負担は大きくなりますし、
疲労回復に要する時間も長くなります。

ですから、それに見合った頻度でトレーニングしないと、
すぐにオーバートレーニングに陥ってしまうのです。
疲労が蓄積した大胸筋は非常に弱っていますので、
断裂も起こりやすくなってしまうのです。

オーバートレーニングが原因による筋断裂は、
発生件数が多くなっていますので、
疲労回復に対する十分な注意が必要です。

最後の実例は、ネガティブトレーニングによるものです。
ベンチプレスのMAXが120kgの方だったのですが、
更なる大胸筋の発達を目指し、
ベンチプレスをネガティブで行ってみることにしたのです。

MAXよりも30kgも重い150kgのバーベルをセットし、
パートナーに手伝ってもらいながらラックアップし、
150kgのバーベルを腕を伸ばした状態で持って構え、
そこでパートナーに手を離してもらうと、
重さに耐えられずバーベルが胸に触れるまで落ちてきます。
その間重さに逆らいながら抵抗することで、
大胸筋が強い力で伸ばされるようになるのです。

しかし、これは極めて危険な行為なのです。
週1日の頻度でこのトレーニングを行っていたそうですが、
3週目に大胸筋の断裂が起こってしまったのです。

山本式筋トレをきちんと理解している人なら、
ネガティブトレーニングがいかに危険かお分かりかと思いますが、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

筋肉は伸びた状態では力を発揮することはできず、
筋肉で大きな負荷を支えることはできません。
ですからその分、腱で負荷を支えなければならず、
腱への負担が大きくなり、突然腱が切れてしまうのです。

ベンチプレスの場合で言うと、
バーベルを胸に触れるまで深く下ろした位置では、
大胸筋は伸ばされ力を発揮できませんから、
バーベルは腱が頑張って支えているのです。

腕ひしぎ逆十字固めという関節技がありますが、
技を決められ腕が伸ばされた状態では、
腕の筋肉は完全に伸ばされ力を出すことができませんから、
そのまま続けると肘関節が破壊されてしまいます。

ネガティブで大きな負荷をかける行為とは、
まさにこれと同じことであり、
腱や関節が破壊されかねない危険な行為なのです。

以上、3つの実例を元に、
大胸筋の断裂についてお話しましたが、
今回紹介した、
・ウォームアップ不足
・オーバートレーニング
・ネガティブトレーニング
が原因による場合が多いですから、
まずは、この3点に注意することが大切です。

今回の記事を読んで、
少し心配になったという人もいるかもしれませんが、
もし、何か思い当たる点がある場合には、
すぐに改善するよう努めてください。

適正な方法で筋トレを行い、
安全に高重量を扱うことができていれば、
このような筋断裂を起こさずに済むのです。

最大筋力で鍛えていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、最大筋力で鍛えることの大切さについて、
お話したいと思います。

先日、下記のような質問を頂きましたので、
正しい考え方について共有しておきたいと思います。

=================================================
10kgのダンベルでアームカールを行っているのですが、
速く動かすと20回くらいできますが、
ゆっくり動かすと10回くらいしかできません。
なので、これは、
速く動かすよりもゆっくり動かした方が、
筋肉に効いているということでしょうか?
いろいろ調べてみると、
ゆっくり動かした方が効果的だという意見が多いですが、
これは本当なのでしょうか?
=================================================

動作スピードに関する質問はよく頂くのですが、
結論からお話しますと、
ゆっくり動かした方が効くというのは間違いです。
正解は、「速く動かした方が効く」です。

なぜなら、筋肉とは、速く動かさない限り、
最大筋力を発揮することができないからです。

ゆっくり打つパンチと速く打つパンチでは、
どちらの方が強いパンチになりますか?
当然速く打つパンチの方が強いパンチになります。

ゆっくり投げるボールと速く投げるボールでは、
どちらの方が遠くへ投げることができますか?
当然速く投げるボールの方が遠くへ投げることができます。

つまり、パンチを打つにしてもボールを投げるにしても、
速く動作した方が、強い筋力を発揮できるということです。

そして、これは、
筋トレにおいても同じことなのです。

速く動かすと10kg×20回できたのに、
ゆっくり動かすと10kg×10回しかできなかったのは、
速く動かすことで強い筋力が発揮されたからなのです。

筋肉とは、高重量を最大スピードで動かそうとするときに、
筋稼働率が最も高まり、最大筋力が発揮されるのです。

つまり、それだけ筋肉が全力で稼働するわけですから、
筋肉への「効き」が良くなるのです。

ゆっくり動かした方が効いていると感じるのは、
感覚的にそう感じているだけであって、
実際には筋肉の稼働率は高まっていません。

ゆっくり動かすということは、
それだけ力を抑えて動かしているということです。
本来もっと強い力を出して速く動かせるのに、
わざと動作スピードを遅くして、
強い力を出させないようにしているのです。

どうしてわざと発揮できる筋力を抑えることが、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのでしょうか?

本来発揮できるはずの筋力を抑制してしまうことが、
筋肉の発達にとって良いわけがありません。

ダンベルアームカールを行う場合、
10kgをゆっくり動かして10回で限界になるのと、
15kgを最大スピードで動かして10回で限界になるのでは、
同じ反復回数であったとしても、
後者の方が強い筋力が発揮されて、筋肉の稼働率は高まり、
筋肉が受けるダメージが大きいことは明らかです。

つまり、それだけ筋繊維が多く破壊されるわけですから、
筋肥大効果も高くなるのです。

さて、ここまで、
動作スピードと筋力発揮の関係についてお話してきましたが、
本来動作スピードとは、意識でコントロールされるものではなく、
扱っている負荷の大きさによって自然に決まるものなのです。

単純に考えて、軽い負荷であれば速く動かせますが、
重くなるに従い、動作スピードは遅くなってきます。
意識的にコントロールしているわけではなく、
自然にそうなってきます。
重くなってくれば、速く動かそうとしても、
実際の動作スピードは遅くなってきてしまいます。

5kgのダンベルなら速く動かせても、
20kgのダンベルになったら、
速く動かそうとしても実際の動作スピードは遅くなり、
5kgと同じスピードで動かすことはできません。

つまり、扱う負荷の大きさによって
動作スピードは自然に決まってくるということです。

ですから、
動作スピードを意識的にコントロールするという行為は、
本来筋トレにおいては必要のないことなのです。
とにかく1レップ目から最大スピードで動かし、
最大筋力を発揮することが大切なのです。

その上で、適正重量も決まってくるのです。
たとえば、筋肥大を目的とするなら、
1レップ目から最大スピードで動かして、
6~10回で限界となる重量が適正重量になるのです。

ですから先程の質問者の方の場合には、
10kgで速く動かして20回できるのであれば、
筋肥大効果を高めるには、もっとダンベルを重くして、
最大スピードで6~10回しかできない重量にすべきなのです。
ゆっくり動かして6~10回ではなく、
最大スピードで動かして6~10回です。

筋肉を発達させる上では、
「適正な高重量×最大スピード=最大筋力」
ということを理解しておくことが大切であり、
最大筋力で鍛えることで、
筋肉を最大限に発達させることができるのです。

多くの人が、筋トレを行う際には、
ゆっくり動かす方が効果的だと思っているようですが、
最大筋力の観点から考えれば、
それが間違った考え方であることは明らかです。

女性がダイエット目的で行ったり、
運動不足の人が体を動かす目的で行うなら、
それでも効果は望めると思いますが、
筋肉を大きく発達させたいなら、
もっと筋トレの真実に目を向けるべきなのです。

減量直後の体重増加について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「減量直後の体重増加」について、
そのメカニズムをお話したいと思います。

先日、俳優の鈴木亮平さんが、
役作りのため30kg以上減量した直後に、
今度は40日間で30kg以上体重を増やし、
その驚きの変化が話題となっていましたが、
何故そんな極端な体重増加が可能なのか、
不思議に思われた方も多かったと思います。

ですが、これは特別な現象とかではなく、
こういった減量直後の大幅な体重増加というのは、
ボディビルダーなどの間では良くあることですし、
コンテスト直後の数日間で体重が一気に増加し、
体がパンパンに膨らんでしまったりするのです。

体がどんどん浮腫んでくるというか、
内側から張り出してくる感じであり、
動かすと痛みを感じる場合もあります。

もちろん意図的にコントロールしながら、
無理のないよう徐々に戻していくわけですが、
とにかく減量して絞り切った直後の体というのは、
短期間の内に大きく膨らみ、
体重も増加しやすいということです。

では、何故こういった現象が起こるのかですが、
一番大きな理由としては、
体内の水分量が一気に増加するということです。
つまり、減量直後の体重増加というのは、
そのほとんどが、水分による増加だということです。

もちろん脂肪による体重増加も起こりますが、
ただし、食べたものが脂肪となって蓄積されるまでには、
ある程度の時間が必要ですから、
減量直後の1週間くらいに限っては、
水分による増加がほとんどだということです。

では、何故、減量直後に体内の水分量が増加するのか、
その原因は、炭水化物の摂取量にあります。

実は、炭水化物というのは、体内に蓄えられるとき、
その量の3倍の水分と一緒に蓄えられるのです。
たとえば、ご飯を100g食べれば、
300gの水分も一緒に蓄えられるということであり、
その分が、体重増加につながるということです。

逆に、今まで食べていた炭水化物をカットすれば、
炭水化物と一緒に体内に蓄えられていた水分も排出され、
その分、体重が減るということです。

つまり、厳しい減量を何ヶ月も続け、
炭水化物をほとんど摂らなかった状態から、
今度は一転して、大量の炭水化物を食べ出したら、
体内の水分量は一気に増加し、
急激な体重増加も起こるということです。

たとえば、単純に考えて、
今まで1日の炭水化物の摂取量がゼロだった人が、
減量を終えて100gのご飯を1日3回食べたとしたら、
・ご飯による体重増加分…100g×3回=300g
・水分による体重増加分…300g×3回=900g
ということになり、
1日に1200g(1.2kg)の体重増加となるわけです。

もちろん計算通りいくわけではありませんが、
とにかく、減量直後の体というのは、
それだけ体重が増えやすいということであり、
その主な原因は、水分量の増加にあるということです。

さて、減量直後の体重増加についてお話しましたが、
もう少し詳しく筋肉の観点からお話しますと、
実は、筋肉というのは、
体の中で最も多く水分を蓄えている場所であり、
筋肉の約76%が水分なのです。

例えば、30代一般男性の平均筋肉率は約37%ですから、
体重が70kgだとしたら、筋肉量は約26kgになります。
ですから、筋肉に含まれている通常の水分量は、
約19.8リットル(約19.8kg)ということになるのです。

一般的な30代の男性でも、
これだけ多くの水分が筋肉に含まれているわけですから、
筋肉量が多いボディビルダーなどは、
もっと大量の水分が筋肉に含まれているのです。

そして、炭水化物を摂らない過激な減量を行えば、
当然筋肉中の水分量も減少し、
筋肉はカラカラに干からびた状態となるのです。

先程お話した俳優の鈴木亮平さんの場合も、
30kg以上減量し体重が50kg台になっていたそうですから、
かなり過酷な減量をしたと思いますし、
筋肉中の水分量もギリギリまで減らしていたと思われます。

そして、今度は、そこから一転して、
1日に7食も8食も大量に食べ、炭水化物を大量に摂ったことで、
筋肉中の水分量は一気に増加し、
まるで干からびたスポンジがミルミル膨らんでいくように、
筋肉がドンドン大きくなっていったのです。
実際に筋肉が増えて大きくなっているわけではないですが、
水分量が増えた分、膨らんで重たくなったのです。

ただし、ここでお話しているのは、
ある程度筋肉が大きく発達している人の場合であって、
そもそも筋肉量がまだ少ない人にとっては、
それだけの水分量を蓄えるためのキャパがないわけですから、
短期間で大幅な体重増加をするのは無理ですし、
筋肉が膨らんでくるという感覚も得られにくくなります。

まだ筋肉が少ない状態で、
ボディビルダーのようなカーボローディングをしても、
ほとんど筋肉に変化は見られないということです。

さて、筋肉が大きく発達している人にとっては、
筋肉中に蓄えられる水分量に着目して考えれば、
減量直後に一気に体重を増やすことが、
それほど難しいことではないとお分かり頂けたかと思います。

先程お話した俳優の鈴木亮平さんの場合も、
普段から筋トレをして筋肉が発達していたからこそ、
減量直後の大幅な体重増加が可能だったわけです。

一般の人にとっては、実際に自分の体で体験してみない限り、
なかなか感覚的に理解しずらいとは思いますが、
筋肉を増やしておくことで、こういった体重のコントロールが、
自由自在にできるようになってくるのです。

ただし、短期間での急激な体重の増減は、
体への負担も当然大きくなりますので、
正しい知識と安全な実践方法を学んだ上で、
出来るだけ体への負担が少ない方法で行うべきです。

1年の内に大幅な体重の増減を何度も繰り返していたら、
いくら筋肉がある人でも体を壊してしまいますので、
くれぐれも無理はしないようご注意ください。

オフシーズンの体重増加目標について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、オフシーズンの体重増加目標について、
お話したいと思います。

主にボディビルダーの方を対象としたお話ではありますが、
一般の方にとっても参考になるはずですから、
必要に応じて、是非お役立てください。

さて、日本のボディビル大会は夏場に集中しているため、
ほとんどのボディビルダーの方にとっては、
11月~3月ごろまでの期間はオフシーズンとなり、
皆さんバルクアップ(筋量増加)に励むようになると思います。

この期間は、とにかく沢山食べて、たっぷりと栄養を摂り、
トレーニングも高重量でガンガン行って、
少しでも筋肉を大きくしようとするのです。

当然食べる量も増えますから、
筋肉だけでなく脂肪も増えてきますが、
多少お腹周りがサイズアップしたとしても、
細かいことはあまり気にせず、
とにかく体を大きくすることに努めるといった感じです。

実際、この時期は、筋肉よりも脂肪の方が増えますので、
ボディビル大会当日とは別人のごとく、
顔が丸々と太ってしまう人も珍しくありません。

しかし、いくらオフシーズンだからと言って、
何も考えずに体重を増やしてしまったら、
あとで減量するときに苦労することになりますし、
過激な減量で筋肉量も減らしてしまったら、
折角バルクアップした意味がなくなってしまいます。

ですから、オフシーズンで体重を増やす際には、
来年の仕上がり状態を見据えた上で、
筋肉と脂肪をどれだけ増やしておくのか、
きちんと目標を設定して取り組む必要があるのです。

では、オフシーズン中に、
実際どの程度まで体重を増やしておくのが良いのか、
具体的な例を元に説明したいと思います。

たとえば、今年の仕上がり体重が70kgで、
体脂肪率が5%だったボディビルダーがいたとしたら、
計算すると、脂肪の量が3.5kgで、
除脂肪体重が66.5kgということになります。
・体重 70kg
・体脂肪率 5%(3.5kg)
・除脂肪体重 66.5kg

さて、では、このボディビルダーの人は、
オフシーズン中(5ヶ月間と想定)に、
どのくらい体重を増やすのが理想的なのでしょうか?
また、筋肉と脂肪の増加割合は、
いったいどのくらいの比率が良いのでしょうか?

まず、基準となる考え方として、
たとえオフシーズン中であっても、
体脂肪率14%以下に抑えておくのが望ましいということです。

腹筋が厚いボディビルダーの場合、
体脂肪率14%というと、腹筋が薄らと見えている感じです。
いくら腹筋が厚くても、体脂肪率15%以上になってしまうと、
腹筋が脂肪で隠れて見えなくなってしまいます。

オフシーズンの体脂肪率が高くなってしまうと、
当然それだけ過酷な減量が必要となってきますし、
筋肉量を減らす危険性も高くなってしまいます。

ですから、減量期間を3~4ヶ月と想定した場合、
筋肉量を減らすリスクを最小限にするには、
腹筋が薄らと見えている状態である、
体脂肪率14%以下抑えておくのが望ましいのです。

先程のボディビルダーの例で言うと、
たとえば、以下のように目標数値を設定し、
これを上限として超えないようにすることで、
体脂肪率14%以下を維持できることになります。
・体重 83kg
・体脂肪率 14%(11.5kg)
・除脂肪体重 71.5kg

つまり、オフシーズン中に筋肉で5kg、脂肪で8kg増加し、
合計で13kg増加したことになります。
この状態まで増やしたとして体脂肪率14%ギリギリですから、
ここまでが許される許容範囲ということになります。

筋肉5kgに対して脂肪8kgの増加量としていますが、
このくらいが妥当な比率(筋肉40%:脂肪60%)になると思います。

オフシーズンはどうしても食べる量が増えますので、
筋肉よりも脂肪の増加スピードの方が速くなりますが、
逆にこのくらいの比率で増やしていった方が、
筋肉も大きくなりやすいです。

さて、以上のような考え方で、
オフシーズンの体重増加目標を設定するのですが、
もちろんこれ以外にも、様々な考え方はあると思います。

中には、オフシーズン中は体重を増やせるだけ増やして、
20kg以上減量して仕上げている人もいるでしょうし、
逆に、オフシーズン中でも体重をあまり増やさず、
5kg程度の減量で仕上げているという人もいるでしょう。

ですから、要は自分に合ったやり方であれば良いわけですが、
ただし、今まで満足な状態に仕上げられたことがないとか、
毎年変わり映えしない体で大会に出ているというような人は、
やはり、今までの考え方をイノベーションした上で、
オフシーズンの目標設定からし直すべきだと思います。

今年の反省を踏まえ、来年はどのような状態に仕上げたいのか、
そのためにはオフシーズン中にどうなっているのが良いのか、
少しじっくり考えてみることが大切だと思います。

筋肉の真ん中で負荷を受けていますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さ」
について、お話したいと思います。

もし、あなたが、
「重い負荷でやっているのに効いている感じがしない」
「何セットもやっているのに全然追い込めない」
「高重量で限界までやっているのに筋肉痛にならない」
というような悩みを抱えているなら、
筋肉の真ん中で負荷を受けていないからだと思います。

筋肉の真ん中とは、筋肉が収縮したときに、
最も膨らんで大きくなる部分のことです。
つまり、筋肉のボリュームが最も大きいところです。

たとえば、ベンチプレスを行う場合なら、
腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げたときが、
大胸筋が最も収縮し最も大きく膨らみます。
ですから、この位置でしっかり負荷を受けることが、
筋肉の真ん中で負荷を受けるということになります。

そして、筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けることで、
筋肉のボリュームが最も大きい部分に刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ところが、ほとんどの人の場合、
全く逆の位置で負荷を受けてしまっているのです。
ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
この位置というのは、大胸筋はストレッチされ、
最もボリュームが小さくなっていますので、
いくらここで頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受けることはできないのです。

筋肉が伸ばされた状態で重い負荷をかけても、
筋肉の端っこの方だけで負荷を受けることになるのです。

筋肉の端っこの方にはほとんど筋肉はついていませんから、
負荷のほとんどは、腱やスジといった筋肉以外の部分が、
頑張って支えるようになるのです。
つまり、筋肉には効かないということなのです。

ベンチプレスを行う場合、ほとんどの人は、
バーを胸に触れるまで深く下ろした方が効くと思っていますが、
本当は全く逆なのです。

ベンチプレスでバーを深く下ろすとキツく感じるのは、
筋肉ではなく腱やスジで負荷を支えているからなのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

ですから、ベンチプレスにおいて、
筋肉の真ん中でしっかり負荷を受けるには、
バーは浅く下ろした方が良いのです。

腕を伸ばしてバーを胸の上に押し上げた位置が、
最も大胸筋が収縮しボリュームが大きくなっていますから、
その位置から20~30cm下げる程度で十分であり、
その範囲でバーの上げ下げを行うことで、
大胸筋の緊張を維持したまま動作ができるのです。

つまり、この可動域でベンチプレスを行うことによって、
筋肉の真ん中~真ん中に近い範囲で、
負荷を受け続けることができるということです。

また、可動域を狭くすることで、
今までよりも高重量を安全に扱うことが可能となり、
今までより強い刺激が筋肉の真ん中に加わりますから、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

ただし、この方法は、パワーリフターなどが、
競技種目としてベンチプレスの記録を向上させるための
トレーニング法とは異なりますので、
あくまで、競技性を重視したものではなく、
純粋な大胸筋の筋肥大を目的とした方法になります。

競技種目としてベンチプレスを行っている場合には、
競技上のルールでバーを深く下ろさなければなりませんので、
そのための特殊な挙上方法とトレーニングが必要となります。

さて、筋肉の真ん中で負荷を受けることの大切さについて、
ベンチプレスを例にして説明してきましたが、
腕立て伏せでも、アームカールでも、スクワットでも、
あるいはショルダープレスでも、考え方は同じになります。

たとえば、ダンベルやバーベルでアームカール行う場合、
ほとんどの人は、上げる動作よりも下げる動作の方が効きやすく、
筋肥大に効果的だと思っています。

腕を伸ばしてダンベルやバーベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろそうとします。
腕が完全に伸ばされるまで、
苦痛に耐えながら頑張ろうとします。

そして、この方法こそが、上腕二頭筋の発達にとって、
最も効果的な方法だと信じています。
一般的にはネガティブトレーニングという方法なのですが、
確かに、この方法で腕が太くなったという人がいるのも事実です。

しかし、知っておいてもらいたいのは、
ボディビルダーや、ある程度腕が太い人には効果があっても、
まだ腕が細い初心者の人には極めて危険な方法だということです。
当然筋肥大効果も低くなります。

たとえば、ダンベルアームカールにおいては、
ダンベルを上まで巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
上腕二頭筋のボリュームが最大になります。
要するに、力こぶが最も大きくなる位置ということです。

ですから、その位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
筋肉の真ん中に強い刺激が加わるようになり、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。

逆に、トップの位置から腕を伸ばしていく際には、
筋肉が伸ばされ弱い状態になっていくわけですから、
筋肉が伸びて弱い状態になっているときに頑張っても、
筋肉の真ん中で負荷を受け止めることはできないのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで、
じわじわゆっくり下ろすようにするとキツいですし、
筋肉に効いているように感じますが、
実際には、筋肉ではなく腱やスジが頑張っているだけなのです。

ネガティブトレーニングでアームカールを行った場合、
上腕二頭筋の端っこの方は鍛えられるかもしれませんが、
筋肉の真ん中を鍛えない限り、腕を太くすることはできません。

ですから、まだ腕が細い初心者の人は、
上腕二頭筋の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉への「効き」を強める必要があるということです。

山本式筋トレの最大の特徴とは、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームで、
筋肉の真ん中に強い刺激を加えることで、
短時間で効率よく筋肉を鍛えることができるということです。
胸、背、肩、腕、脚、腹、
全ての部位に対してこの考え方は当てはまります。

もし、あなたが、
いくら使用重量を重くしても、いくらセット数を多くしても、
筋肉に効いている感じがしないという場合には、
筋肉の真ん中で負荷を受けていない可能性が高いのです。

筋肉の真ん中で負荷を受けることができるようになれば、
今までよりもずっと短い時間で、何倍も効率よく、
筋肉に効かすトレーニングができるようになります。

筋トレで肩に痛みを感じたら

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレで生じる肩の痛み」について、
その原因と解消法についてお話したいと思います。

肩は非常に複雑な構造をしているため、
無理な姿勢で大きな負荷がかかったり、
過度に使いすぎたりすることで、
関節や腱に損傷が起こりやすい部位なのです。

筋トレをしている人の中には、
トレーニング中に腕を上げると肩に痛みを感じる、
肩に力が入りにくい、途中で引っかかる感じがする、
といった悩みをお持ちの方もいるかと思います。

関節や腱に負担がかからない安全なフォームであれば、
高重量で行っても心配はいらないのですが、
多くの人は非常に危険なフォームで高重量を扱おうとするので、
実際、ボディビルダーやスポーツ選手の中にも、
慢性的に肩の痛みを感じている人が多くいるのです。

実は私自身も、20代前半のころ、
まだ正しい筋トレ法を知らなかったときですが、
サイドレイズの途中で肩を痛めてしまい、
しばらく腕が横に上げられなかった経験があります。
整骨院に通院しながら治療したのですが、
完全に痛みがなくなるまでに3ヶ月くらいかかってしまいました。

それ以降は、そういった症状が出ることはなくなりましたが、
肩の関節や腱を痛めてしまうと、
元通りに回復するまでに結構時間がかかってしまい、
その間は肩のトレーニングが十分にできないため、
肩の筋肉が萎縮してしまいますから、
そうならないために、普段から注意しておく必要があります。

では、筋トレで生じる肩の痛みの正体についてですが、
腕を上げると痛いとか、違和感を感じるという場合、
そのほとんどは、「腱板損傷」によるものだと思われます。
つまり「腱板」が「損傷」したことによる痛みということです。

「腱板」とは、肩関節の比較的奥の方にある筋肉群のことなのですが、
別名を「ローテーターカフ」と呼んだりもしますので、
聞いたことがあるという人も多いと思います。

この「腱板」ですが、肩の動きを補助する働きをしていて、
肩関節の微妙な動きをコントロールする役割があるのです。

ですから、「腱板」を損傷してしまうと、
肩の正常な動作ができなくなり、
無理に動かそうとすると痛みを感じてしまうのです。

腱板損傷の原因として比較的よくあるのが、
野球のピッチャーが腕を大きく振り上げる動作で、
骨が腱板に衝突して、腱板に細かい傷がついてしまうことです。

腱板損傷は、野球に限らずバレーボールやバスケットボールなど、
腕を頭上に振り上げる動作を伴うスポーツで多く発症しています。

また、筋トレにおいても、サイドレイズやショルダープレスなど、
肩を動かして腕を上げる種目において大きな負荷がかかると、
腱板を損傷しやすくなります。

また、加齢に伴い腱板が傷んだり弱くなったりすると、
日常生活動作などのちょっとした負担が引き金になって、
腱板損傷を発症することもあります。

腱板損傷となった場合の自覚症状としては、
私自身が昔経験したのもこの症状だったのですが、
サイドレイズの動作のように、
腕を横から天井に向かって上げる時に痛みを感じます。
下に降ろしている時は痛みを感じないのですが、
腕を横に上げていって肩の高さに近づくに連れて、
だんだんと痛みが強くなってきて、
腕が肩の高さよりも少し高くなる位置まで痛みが続きます。

つまり、肩に最も力が入る範囲で痛みが出るということです。
サイドレイズにおける最大筋収縮位置というのは、
腕が肩の高さよりも少し高く上がった位置なのですが、
その位置が肩の筋肉が最も収縮しているわけですから、
当然「腱板」の働きも大きくなってきますので、
それに伴い痛みが出てくるというわけです。

では、「腱板損傷」を発症した場合の対処法についてですが、
先ほど説明したような痛みが出ている場合には、
整骨院で診察してもらうことをお勧めします。

知り合いの先生から聞いたのですが、
腱板損傷にも程度があって、
・無理せず安静にしていれば治る場合
・薬物療法や注射療法を必要とする場合
・手術療法が必要な場合
と、段階があるとのことです。

ただし、症状がどのレベルなのかは自分ではわかりませんので、
整骨院でレントゲンやMRIによって調べてもらう必要があります。
その結果、通院が必要ならその指示に従うべきですし、
症状を長引かせないためにも、きちんと診てもらった方が良いです。

私の場合は痛みがなくなるまでに3ヶ月くらいかかりましたが、
手術の必要などありませんでしたし、注射も打ちませんでした。
もちろん3ヶ月の間は無理はしませんでしたが、
痛みが出ない種目に限ってはトレーニングしていましたし、
その内に自然に痛みが引いてくる感じでした。
ですから、程度が軽い内なら深刻になる必要はないのです。

一番いけないのは痛みを我慢して放っておき、
症状が悪化してから医者に行き、
なかなか症状が改善されなくなってしまう場合です。

腱板損傷の場合には、基本的に保存療法で治すとのことですが、
腱板が完全に切れてしまっている「腱板断裂」の場合や、
薬や注射による治療を数ヶ月続けても改善されない場合には、
手術療法が検討されるとのことなので、
そうなる前に、早めに医者に診てもらうことです。

今回は、筋トレで生じる肩の痛みについてお話しましたが、
だからと言って筋トレが危険だというわけではありません。

関節や腱に無理な負担がかからないよう、
安全に高重量が扱えるフォームで筋トレを行っていれば、
私がもう20年以上そういう症状が出ていないように、
安心して筋トレに取り組むことができるのです。

筋肉をつけるための食生活改善法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための食生活改善法について、
お話したいと思います。

先日、下記のような相談メールを頂きましたが、
同じような状況の人が結構多いと思いますので、
どう改善すればよいか、共有しておきたいと思います。

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仕事が忙しく帰宅するのが夜11時ごろになります。
それからトレーニングをするので
夕食は夜の12時ごろになります。
翌朝7時に起きるので1時前には寝ます。
食べてすぐに寝るので翌朝は食欲が出ず、
コーヒーだけ飲んで会社へ行き、
まとまった食事をするのは昼の12時ごろです。
こんな食生活で筋肉がつけられるのでしょうか?

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仕事が忙しく帰宅時間が遅くなってしまう場合、
同じような食生活になっている人も多いと思います。

ですが、夜寝る前にたくさん食べて、
朝食は食べないというパターンは、
筋肉をつける上では良くありません。

理由としては、食べてからすぐに就寝すると、
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。
就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
夕食後3時間以上経ってから寝るのが理想です。

就寝中は筋肥大のゴールデンタイムだとよく言われますが、
それは、成長ホルモンの分泌が活発になるからであり、
いくら就寝中であっても、
成長ホルモンが分泌されなかったら筋肥大は起こらないのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
深い眠りに入ることが大切なのです。
成長ホルモンの分泌量と眠りの深さは比例しているため、
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうのです。

たとえば睡眠時間が7~8時間あったとしたら、
最も深い眠り(ノンレム睡眠)に入るのが最初の2~3時間であり、
この時に成長ホルモンが多く分泌されて、
筋肉や骨を成長させたりしているのです。

しかし、もし就寝前にたくさん食べてしまうと、
眠っている間も消化活動が行われ胃が休まらないのです。
胃が休まらないと体温が上昇してしまい、
なかなか深い眠りに入ることができないのです。

こうなると、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまい、
就寝中の筋肥大効果を得ることができないのです。

では、どう改善すればよいかですが、
就寝前の食事量を減らして、
朝にたくさん食べるようにすれば良いのです。

具体的には、就寝前はプロティンだけ飲み、
胃に負担をかけない状態で寝るようにするのです。
こうすることで深い眠りを得やすくなります。
そして、翌朝しっかりと朝食をとるようにするのです。

先ほどの相談者の方の場合であれば、
23:00 帰宅
    トレーニング
24:00 プロティン
1:00 就寝
7:00 起床
7:30 朝食(しっかり食べる)
という流れになるということです。

よく朝からたくさん食べられないと言う人がいますが、
筋肉をつけるには、朝食をしっかり食べることが大切です。
なぜなら、朝食をしっかり食べることで、
成長ホルモンの分泌量を増やせるからです。

少し専門的な話になってしまいますが、
成長ホルモンの分泌を促進する上で重要になってくるのが、
朝に合成される「セロトニン」という物質なのです。
なぜ重要かと言いますと、この「セロトニン」という物質が、
夜になると「メラトニン」という物質に変化し、
成長ホルモンの分泌を促進するからなのです。

つまり、朝に「セロトニン」をたくさん合成しておけば、
それだけ夜に「メラトニン」もたくさん合成されることとなり、
就寝中の成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

そして、朝に「セロトニン」をたくさん合成するには、
炭水化物とタンパク質を中心に、
朝食をしっかり食べることが大切なのです。
朝食を食べないと「セロトニン」の量が増えず、
就寝中の成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を促進するカギは、
実は朝食にあったのです。
この事実を知れば、筋肉をつける上で、
朝食がいかに大切かが理解できるはずですし、
朝食を抜くようなことはできないのです。

私も現在の食事パターンとしては、
帰宅が遅くなった時は、就寝前はプロティンだけにして、
その代わり朝食をしっかり食べるようにしています。

ちなみに今朝食べた朝食メニューとしては、
・ご飯大盛り1杯
・納豆2パック
・生卵2個
・いわしの缶詰1個
・ワカメの味噌汁1杯
・キムチ
・キウイフルーツとヨーグルト
といった内容です。

今回は、筋肉をつけるための食生活改善法として、
成長ホルモンの分泌促進に注目してお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切なことになりますから、
もし、「夜寝る前にたくさん食べて朝は食べない」
というような食生活をしているなら、
今回の記事を参考にして改善を図ってみてください。

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