2015年12月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2015年12月

  • 2015/12/28正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂きありがとうございます。今年の2月9日に当ブログを立ち上げて、筋トレに関する様々な情報を提供して参りましたが、今では1日に1000人以上の方が読んで下さっており、本当にありがたい限りです。読者の皆様には心から感謝しております。さて、本日は、今年1年の締めくくりとして、効率よく短期間で筋肉を増やす方法について、そのポイントを再確認しておきたい...

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  • 2015/12/24使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量と筋肥大の関係について、お話したいと思います。今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、今一度見直してみてください。使用重量と筋肥大の関係...

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  • 2015/12/21スタミナをつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スタミナをつけるための食材について、お話したいと思います。先日、ボクシング部に所属する高校生の方から、スタミナをつけるにはどうしたら良いですか、という質問を頂きましたが、スポーツ選手にとって、スタミナの強化は、試合で勝つための大きな課題になってきます。たとえ高度なテクニックがあったとしても、スタミナがなく途中でバテてしまったら、試合に勝つことはで...

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  • 2015/12/17体脂肪率3%

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、体脂肪率3%が及ぼす人体への影響について、私の体験談も含めてお話したいと思います。先日、テレビのスポーツニュースで、フィギュアスケートの羽生結弦選手の体脂肪率が3%しかないと紹介されていましたが、それを聞いて驚かれた方も多いと思います。ただし、羽生選手の場合には、ムキムキの筋肉がついているわけではありませんので、見た目には手足が長くスラッとしていま...

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  • 2015/12/14筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、加齢に伴う筋肉の減少について、お話したいと思います。人間の筋肉は、成長がピークに達したあと、その後は加齢に伴い減少していきます。一般的な傾向としては、40歳から年に0.5%ずつ減少し、65歳以降になると減少率が急激に増大し、、最終的に80歳までに30%から40%減少するそうです。しかし、これは普通の人の場合であり、筋トレをしている人の筋肉は、普通の人の筋肉に比べ...

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  • 2015/12/11筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」という質問をよく頂くのですが、あまり細かく考えるよりも、肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、食材を選びやすいと思います。肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり...

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  • 2015/12/09効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効率の良い筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋トレに馴染みのない人から見たら、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、いったいどうやったらつけられるのか、とても不思議に思うことでしょう。私も中学生や高校生のころは、筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、太い血管の浮き出たムキムキの筋肉が、いったいどうやったらつけられるのか、どうにも不思...

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  • 2015/12/07筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉にとって効果的な種目について、お話したいと思います。筋肉にとって効果的な種目とは、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目ということです。筋肉が受ける負荷が大きければ大きいほど、筋肉の発達は促進されることになります。ただし、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目とは、単に、高重量を扱いやすい種目というわけではありません。いくら高重量を挙上できたとしても、実際...

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  • 2015/12/04筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度」について、正しい考え方をお話したいと思います。初心者と上級者に分けて、レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、具体的にお教えしますので、今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、考え方が変わってきます。つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、筋肉...

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  • 2015/12/01筋トレ効果を確認する方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自分の筋力が強い方なのか弱い方なのか、それを見分けるための目安について、お話したいと思います。あくまで1つの目安ですから、万人に共通して当てはまるわけではありませんが、参考にして頂ければと思います。では、どのようにして自分の筋力を測定するかですが、主要な種目における最大重量(1回しか反復できない重量)を測定し、それを平均値と比較してみるようにするので...

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効率よく短期間で筋肉を増やすには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

いつもブログをお読み頂きありがとうございます。
今年の2月9日に当ブログを立ち上げて、
筋トレに関する様々な情報を提供して参りましたが、
今では1日に1000人以上の方が読んで下さっており、
本当にありがたい限りです。
読者の皆様には心から感謝しております。

さて、本日は、今年1年の締めくくりとして、
効率よく短期間で筋肉を増やす方法について、
そのポイントを再確認しておきたいと思います。

わかりやすく言いますと、「効率よく」というのは、
1回の筋トレを短時間で終わらせるということであり、
初心者の目安としては、1回10~20分となります。

また、「短期間で」というのは、
筋肉を増やすための期間を短くするということであり、
初心者の目安としては、1~2ヶ月となります。

では、どうすれば、
効率よく短期間で筋肉を増やせるのかですが、
要は、「正しい筋トレ」を行うということなのです。
ここで言う「正しい筋トレ」とは、
筋トレの原理原則に従った筋トレということです。

原理原則に従った筋トレを行うことで、
無駄なく効率の良い筋トレをすることができ、
短期間で筋肉を増やすことが可能となるのです。

特に初心者の段階においては、
これは非常に重要なことであり、
その後の筋肉の発達を左右することになるのです。

もし、初心者の段階において、
原理原則を無視した筋トレを行っていたとしたら、
初心者の内は筋肉が増えたとしても、
中上級者になるに従って、
次第に筋肉の発達は頭打ちになってきます。

筋トレの原理原則とは根本的なものであり、
初心者だろうと上級者だろうと変わることはありません。
ですから、原理原則に従った筋トレがベースにあった上で、
その上に更なる高度なテクニックが加わらないと、
効果は必ず頭打ちになってきてしまうのです。

確かに初心者の頃に比べれば、上級者になるほど、
筋肉の成長スピードは遅くなってきますが、
筋トレの原理原則を無視したり捻じ曲げたりしなければ、
上級者になっても筋肉の成長が止まることはありません。

中には、長年筋トレを行ってきた後で、
筋トレの原理原則に従うことの大切さに気付き、
今までの筋トレ法を改善した結果、
大幅に筋肉を増やすことに成功した人もいます。

ですから、効率よく短期間で筋肉を増やしたいなら、
初心者の段階から、筋トレの原理原則をきちんと理解し、
正しい筋トレに取り組むべきなのです。

ただし、筋トレの原理原則と言っても、
決して難しいものではなく、
非常に単純でシンプルなものです。

しかし、単純でシンプルがゆえに、
無視されたり見落とされてしまうことが多く、
その結果、原理原則とは真逆の考え方による、
間違った筋トレ、危険な筋トレが出回り、
正しいと思われてしまっているのです。

では、筋トレの原理原則とはどういうものなのか、
これまで当ブログでお伝えしてきたことを、
ここでもう一度振り返りながら、
本当に正しい筋トレというものを、
改めて確認しておきたいと思います。

私が当ブログを通じて繰り返し主張してきたことは、
「最大筋収縮位置の重要性」についてです。

この考え方は筋肉を増やす上で最も重要な考え方であり、
筋トレの原理原則となっているものです。

私が2ヶ月間で13kgの筋肉を増やすことができたのも、
この考え方に従って筋トレを行った結果であり、
山本式筋トレにおける根本原理となっているものです。

では、この「最大筋収縮位置の重要性」について、
改めて確認しておきたいと思います。

最大筋収縮位置について理解するために、
まず知っておかなければならないことは、
筋肉とは、全ての可動域において、
同じ力で収縮しているわけではなく、
筋肉の収縮が強まる範囲があるということです。

たとえば、上腕二頭筋の可動域で見てみると、
腕を曲げていくに従って収縮力が強まり、
腕を伸ばしていくに従って収縮力が弱くなっていきます。
これは力こぶの状態を見れば一目瞭然であり、
当然の原理なのです。

そして、それぞれの筋肉には、一連の可動域の中で、
その筋肉が最も収縮する位置があるのですが、
その位置を「最大筋収縮位置」と呼んでいるのです。

つまり、「最大筋収縮位置」とは、
その筋肉が最も強く収縮する位置ということであり、
それだけ筋繊維が肥大しやすい位置ということなのです。

そして、筋肉を増やす上で最も重要なことは、
この「最大筋収縮位置」を的確にとらえて、
その位置で重い負荷をかけるということです。

筋繊維が最も収縮し肥大しやすい位置で、
筋肉にとって重い負荷をかけてやるわけですから、
それだけ効率よく筋肉を鍛えることができ、
驚くほど簡単に筋肉を増やすことができるのです。

効率よく短期間で筋肉を増やすには、
最大筋収縮位置でしっかり重い負荷をかけることが、
最も重要なポイントだということです。

筋トレをしてもなかなか筋肉が増えないのは、
この最大筋収縮位置でしっかり負荷をかけていないからです。
つまり、そういうフォームになっていないからなのです。

いくら重いバーベルやダンベルを使ったとしても、
全く効果のない位置で負荷をかけている人が多いのです。

そんな位置でいくら頑張ったとしても、
キツいだけで筋肉を増やすことはできないのです。
辛く感じたとしても実際には筋肉には効いていないのです。

最大筋収縮位置とは、いわば「筋肉の真ん中」であり、
筋肉が一番盛り上がった状態になっているところです。
筋肉のボリュームが一番大きくなるところです。

そして、そこを狙って重い負荷をかけるわけですから、
筋肉への「効き」がまるで違ってくるのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めることで、
今までと「効き」が全然違うことに驚くのです。

効率よく短期間で筋肉を増やしたいなら、
最大筋収縮位置(筋肉の真ん中)を狙って、
重い負荷をかけるやることことが大切なのです。
そういうフォームを身に付けるべきなのです。

ところが、一般的なフォームですと、
最大筋収縮位置で重い負荷を受け止めることができず、
なかなか筋肉を増やすことができないのです。

この、最大筋収縮位置の考え方とフォームは、
上級者になっても基本変わることはありません。
初心者の段階で、この考え方とフォームを身に付けた上で、
それをベースにして、上級者用のテクニックへと
発展させていくようになります。

最大筋収縮位置の重要性につきましては、
これまでも繰り返し書いてきましたが、
今回、特に参考となる記事をピックアップしておきますので、
是非もう一度しっかり読んで、理解を深めてください。

【筋肉をつける3つの重要ポイント】

【筋肉の真ん中で負荷を受けていますか?】

【1日3分で腕を太くする方法】

いかがでしたでしょうか?
改めて記事を読んでみると、理解が更に深まると伴に、
新たな気付きもあったのではないでしょうか?

筋トレの原理原則とは決して難しいものではありません。
今回再確認した「最大筋収縮位置」にしても、
筋肉の構造をきちんと理解していれば、
至ってシンプルな考え方であり当然のことなのです。

しかし、そういった筋トレの原理原則を知ろうとせず、
手っ取り早く筋肉を増やす方法はないかと、
ネットや雑誌でちらっと目にした筋トレ法を
片っ端から試すようなことをしているから、
いつまで経っても筋肉を増やすことができないのです。

今年もあと数日で終わろうとしていますが、
「来年こそ筋肉を増やしたい!!」
と本気で思っているなら、筋トレの原理原則を知り、
それに従った筋トレに取り組むべきなのです。
そして、効率よく短期間で筋肉を増やしてください!!

それでは、今年1年、本当にありがとうございました。
次回のブログ更新は、2016年1月1日を予定しておりますので、
また来年も、どうぞよろしくお願いいたします。

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使用重量と筋肥大の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、
筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、
本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、
今一度見直してみてください。

使用重量と筋肥大の関係については、
大きく分けて、相反する2つの考え方があります。

1つは、使用重量と筋肥大とは比例関係にあり、
使用重量が重くなるほど、
それだけ筋肉も大きくなるという考え方です。
この考え方は既に何十年も前に提唱され、
漸進性の原理(オーバーロード)と呼ばれています。

この場合、重い重量を扱うためには、
反動を用いたフォームで、
速く爆発的な動作が必要となってきます。
無反動でゆっくり動かしていたのでは、
重い重量を扱うことはできないからです。

そしてもう1つは、これとは全く逆の考え方であり、
使用重量と筋肥大とは無関係であり、
軽い重量でも筋肉は大きくなるという考え方です。
スロートレーニングなどがこの考え方に当てはまります。

この場合、実際の重量は軽くても、
無反動なフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすことで、
脳に重い重量を扱っていると思わせ、
筋肥大させるということです。
つまり、脳を騙して筋肉を大きくするということです。

では、これら2つの考え方の内、
どちらが本当に正しい考え方なのでしょうか?
それについてお話していきたいと思います。

まず現実として知っておいて頂きたいのが、
ボディビルダーのようなマッチョな人たちは、
例外なく力も強いということです。

もし、ボディビルダーの筋肉は見せかけだけで、
実際には力は弱いと思っているのでしたら、
ジムに行って彼らのトレーニングを、
実際に見学してみてください。

ベンチプレスでは100kg以上を軽々と挙上しますし、
スクワットであれば200kg以上で行う人もいます。
上腕囲が45cm以上ある人なんかは、
70kg以上のバーベルでアームカールをし、
片方35kgのダンベルでキックバックをしています。

これのどこが弱いというのでしょうか?
現実として、筋肉が大きい人たちは、
力も強いということなのです。

逆に言うと、筋肉を大きくするためには、
力を強くしなければならないということなのです。
ベンチプレスで100kgが挙上できるようになれば、
相手が驚くほど胸板も分厚くなり、
70kgのバーベルでアームカールができるようになれば、
上腕囲45cmの太い腕にもなれるということなのです。

つまり、使用重量と筋肥大とは比例しているのであり、
使用重量が重くなるほど筋肉も大きくなるということです。

筋肥大させずに筋力だけ強くする特殊な方法もありますが、
筋トレにおける基本原理としては、
使用重量と筋肥大は比例していると思ってください。

たとえば、バーベルアームカールにおいて、
20kgのバーベルで10回が限界な人と、
50kgのバーベルで10回が限界な人では、
50kgで10回できる人の腕の方が太いのは明らかです。

筋トレにおいて脳が感知できる重さとは、
使用している重量そのものの重さでしかありません。
つまり、20kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも20kgであり、
50kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも50kgなのです。

いくらゆっくり動かしたとしても、
いくら筋肉に意識を集中したとしても、
20kgの重量が50kgになることはありませんし、
脳が騙されることもありません。

ですから、筋肉を大きくしたければ、
実際の使用重量を少しずつ重くしていくしかないのです。
20kgで10回クリアーできたら25kgにして、
25kgで10回クリアーできたら30kgにして、
というように、漸進的に負荷を高めていき、
これを繰り返すことで使用重量は段々重くなっていき、
それに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

一気に40kgも50kgも重くすることは不可能ですが、
少しずつ漸進的に重くしていくことで、
数ヵ月後には大幅な重量アップが可能となるのです。

いくらトップクラスのボディビルダーでも、
はじめから上腕囲が45cmもあって、
70kg以上でアームカールができた人なんていません。
漸進性の原理に従って、少しずつ力を強くしていき、
その結果、たどり着くことができたのです。

この基本原理をきちんと理解して頂ければ、
無反動なフォームでゆっくり動かす筋トレ方法が、
いかに効果の低いものであるかわかるはずです。

無反動なフォームでゆっくり動かすということは、
軽い重量しか扱うことができないのです。
本来もっと強い力を出すことができるはずなのに、
フォームがそれを阻害してしまっているのです。

筋肉を大きくするためのフォームとは、
高重量を扱うことができるフォームでなくてはなりません。
そのためには、反動も必要であり、
動作スピードも速くしなければなりません。

山本式筋トレにおいても、
たとえば、上級者用のバーベルアームカールにおいては、
独特のフォームで反動を使い動作するのですが、
私はこのフォームでなら70kg×7回が可能です。
しかも、しっかりと筋肉に効かせることができます。

しかし、無反動でゆっくり動かすフォームで行うと、
70kgでは1回もできなくなってしまいます。
7回反復するには35kgまで落とさなければなりません。
それだけ発揮できる筋力に差が出てしまうのです。

にも関わらず、昔から伝統的に、
・反動は用いずに
・筋肉を意識しながら
・ゆっくりと動かす
というフォームが正しいと思われているのです。

どうして重い重量を扱いにくくするフォームが、
筋肉をつける正しいフォームなのでしょうか???

無反動でゆっくり動かすフォームで扱える重量とは、
筋肥大させるのに十分な重量ではないのです。

軽い重量でも無反動でゆっくり動かせば、
さも筋肉に効いているように感じるかもしれませんが、
脳が感知できる重量が重くなるわけではありませんので、
実際の筋肥大効果は少ないのです。

今まで、無反動でゆっくり動かしていて、
全く筋肉が大きくならなかったという人は、
当然の結果なのです。
本来発揮できるはずの筋力をセーブしてしまって、
それで筋肉を大きくできるはずがないのです。

適正な反動を用いながら全速力で動かすことで、
本来の筋力を最大限に発揮することができます。
その上で、10回前後が限界となる重量を設定し、
1回目から全力で挙上することで、
筋肉は大きくなっていくのです。

もはやそこには、いちいち筋肉を意識したり、
力をセーブしている余裕などなく、
全力を出し切るという意識しかなくなるのです。

以上今回は、
使用重量と筋肥大の関係についてお話しましたが、
筋肉を本気で大きくしたいのなら、
筋トレの基本原理をきちんと理解した上で、
正しい方法を選択してほしいと思います。

スタミナをつけるための食材とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スタミナをつけるための食材について、
お話したいと思います。

先日、ボクシング部に所属する高校生の方から、
スタミナをつけるにはどうしたら良いですか、
という質問を頂きましたが、
スポーツ選手にとって、スタミナの強化は、
試合で勝つための大きな課題になってきます。

たとえ高度なテクニックがあったとしても、
スタミナがなく途中でバテてしまったら、
試合に勝つことはできないのです。

たとえばボクシングであれば、
12ラウンド戦い抜くスタミナが必要ですし、
あるいはサッカーであれば、
前後半90分間動き続けるスタミナが必要なのです。

先日もラグビーの試合を見ていたのですが、
あれだけ体の大きい男たちが、
最後まで全力で動き続けるには、
並外れたスタミナが必要となるのです。

そして、スタミナの強化においては、
フィジカルトレーニングはもちろんですが、
何を食べるかも重要になってくるのです。
スタミナをつけるための食材を研究し、
栄養面からの対策が必要なのです。

なお、スタミナというと、「体力」や「精力」など、
解釈の仕方が不明確な部分がありますが、
ここでは、「長く持続的に運動し続けられる体力」
とお考えください。

では、スタミナの強化には何を食べればよいかですが、
一般的には、豚肉やレバー、うなぎ、スッポン、
ニンニクなどを食べるのが良いと言われていますが、
本当にそういった食材が効果的なのか、
なぜそういった食材を食べると良いのか、
特にスポーツ選手なのであれば、
栄養面から、もっと詳しく知る必要があります。

スタミナ(持久力)を強化するためには、
運動し続けるためのエネルギー源となる、
筋肉内のグリコーゲンの量を増やさなければなりません。

グリコーゲンとは、炭水化物が分解され
筋肉内に貯蔵されたものなのですが、
運動時に必要に応じて消費されるようになります。

ですから、スタミナをつけるには、
まずは主食となる炭水化物をしっかり食べることです。
一般的には、「ご飯やバスタ=スタミナ食」の
イメージはないかもしれませんが、
スタミナをつける上では、
まずは、肉や魚よりも炭水化物の方が重要なのです。

また、スタミナをつける上では、
脂肪も大切なエネルギー源になります。
特に、以前当ブログでも紹介した中鎖脂肪酸が大切です。
中鎖脂肪酸は運動エネルギーになりやすい脂肪であり、
中鎖脂肪酸を上手く利用することで、
更にスタミナを持続させることができるのです。

さて、スタミナをつけるには、エネルギー源となる、
炭水化物と脂肪の摂取が必要なわけですが、
実はここで、炭水化物と脂肪を、
効率よくエネルギーに変える重要な働きをするのが、
ビタミンB1とB2になるのです。

ビタミンB1とB2は、体内でのエネルギー代謝を助ける働きがあり、
ビタミンB1とB2が不足してしまうと、
炭水化物や脂肪が上手くエネルギーにならないため、
運動すると疲れやすく夏バテのような症状になってしまうのです。

ですから、ビタミンB1とB2は、
直接エネルギーになるわけではないですが、
エネルギー代謝を助ける働きをするという点において、
スタミナの強化には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB1が多く含まれている食材としては、
豚肉、レバー、豆類などですが、
特に豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
また、ビタミンB2が多く含まれている食材としては、
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などです。

ですから、夏バテ防止に「うな重」を食べたり、
豚肉たくさんの「スタミナ丼」を食べたりするのは、
炭水化物とビタミンBを同時に摂れるということで、
理にかなっているということになります。

さらに、もう1つの栄養素として、
鉄の摂取も、スタミナの強化には欠かせないのです。

鉄は血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素なのですが、
呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、
酸素を体の隅々にまで運搬する働きをしているのです。

つまり、鉄が不足してしまうと、
体内における酸素の運搬が上手くいかず、
すぐに呼吸が苦しくなり、
体力の消耗が激しくなってしまうのです。
これでは長時間動き続けることはできません。

では、鉄が多く含まれている食材ですが、
レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草など、
鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

以上、スタミナをつけるための栄養素として、
炭水化物、中鎖脂肪酸、ビタミンB1とB2、鉄、
について説明してきましたが、
これらの栄養素を含む食材をバランス良くとることが、
スタミナ強化のポイントになるのです。

また、試合前だけこうした食事に切り替える人がいますが、
試合前だけ切り替えたところで、
人間の体はそんなに短期間では変わりませんので、
普段から、フィジカルトレーニングに加えて、
こうした食事を心がけておくことが大切です。

なお、今回の記事の中でお話したエネルギー代謝については、
ボディビルダーなど筋肉づくりを専門に行う人にとっても、
筋トレ効果を高める上で非常に重要になってきますので、
是非参考にして、更なる筋肉増強に励んでください。

体脂肪率3%でも大丈夫なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体脂肪率3%が及ぼす人体への影響について、
私の体験談も含めてお話したいと思います。

先日、テレビのスポーツニュースで、
フィギュアスケートの羽生結弦選手の体脂肪率が
3%しかないと紹介されていましたが、
それを聞いて驚かれた方も多いと思います。

ただし、羽生選手の場合には、
ムキムキの筋肉がついているわけではありませんので、
見た目には手足が長くスラッとしていますが、
これが同じ体脂肪率3%でも、
コンテスト直前のボディビルダーになると、
見た目も体組成も全く違ってきます。

ボディビルダーはコンテストで勝つために、
厳しい減量によって極限まで体脂肪率を下げますが、
中には体脂肪率が3%まで低くなる人もいます。
平均すると6~7%だと思いますので、
体脂肪率3%はかなり低い数値になります。

大きな筋肉がついた状態で体脂肪率3%になると、
皮膚に筋肉の繊維がくっきりと浮かび上がり、
細い血管まで筋肉が透けて見える感じで、
一般の人が見たらちょっと怖いかもしれません。

さて、トップクラスのボディビルダーたちは、
そこまで厳しく体脂肪率を下げるわけですが、
体脂肪率をそんなに低く下げてしまって、
人体への悪影響はないのでしょうか?
体脂肪率3%でも大丈夫なのでしょうか?

体脂肪3%が人体に及ぼす影響について考える場合、
まず基本的なこととして、
人間にとって体脂肪は必要不可欠なものだということを
確認しておかなければなりません。
過剰な脂肪は邪魔になるだけですが、
必要最低限の脂肪は絶対に必要だということです。

そもそも人間の体には、生理的な仕組みとして、
脂肪を蓄える仕組みが備わっているのです。
体脂肪率0%ということはあり得ないのです。

なぜなら、脂肪とは、危機的状況に陥ったときの、
生命維持装置の役割を担うものであり、
生き延びるための最後の切り札とも言えるものなのです。

もし雪山で遭難して救出を待つとした場合、
その間、もう食料もない状態だとしたら、
あとは体に蓄えられている脂肪に頼るしかないのです。
脂肪がエネルギーを供給してくれるおかげで、
生き延びることができるのです。

ですから、そういった点においては、
体脂肪率3%というのは、危険と隣り合わせの状態であり、
体温低下や飢餓による危機的状況に陥ったときに、
生命を維持できるギリギリのラインだということです。

つまり、体脂肪率3%というのは、人間の体からしたら、
危機感を感じずにはいられない状態なのであり、
体は逆に「脂肪を蓄えろ」と命令するようになるのです。

しかし、それに逆らって、
脂肪を落とし続けようとするわけですから、
当然体への負担も大きくなってくるのです。
精神的にも肉体的にも限界となってくるのです。

私の経験でも、体脂肪率が5%以下になってくると、
急にめまいがしたり体がだるくなったり、
トレーニングが長く続けられなかったり、
体への負担が大きくなってくるのを感じたことがあります。
体脂肪率が6~7%であれば、
特にそういった症状は感じませんでした。

もちろん個人差はあるでしょうから、
体脂肪率5%以下でも全く問題ない人もいるでしょうが、
体の生理的な仕組みを考えた場合には、
アスリートが高いパフォーマンス能力を発揮するためには、
最低でも6~9%の体脂肪率は必要なのではと思います。

そしてその中で、ボディビルダーのように、
究極の肉体美を見せることが目的の競技に限っては、
体脂肪率を5%以下まで下げる必要もあるということです。

しかし、これはあくまで一時的なことであり、
年間を通じて5%以下にしておくのは、
筋肉の成長の点からも、
そもそもの生理的な仕組みの点からも、
好ましいことではないということです。

たまに「体脂肪率は何%まで落とせるのですか?」
という質問を頂くのですが、
私の考えとしては、人間の生理的な仕組みを考えた場合、
3%が限界なのではと思います。
実際、体脂肪率が2%以下の人を見たことがありませんし、
そこまで落とすのは難しいと思います。

薬や手術で無理やり落とすとか、
何日も絶食して体を飢餓状態にするとか、
そういったことをすれば可能かもしれませんが、
もはや体の正常な機能は失われ、
極めて危うい状態になってしまうと思います。

ボディビルダーや他のアスリートでも、
体脂肪率5%以下にするのは簡単なことではないですし、
且つその状態で高いパフォーマンス能力を発揮するには、
栄養摂取や睡眠など、完璧な環境が求められるのです。
もちろん強い精神力もなくてはなりません。

医学的には、体脂肪率が低すぎるということは、
免疫力の低下やホルモンバランスの異常を招き、
命を縮めることにもなるのです。

ですから、ボディビル大会や体重別の試合に出るとか、
何かしら具体的な目標があるなら良いのですが、
そういった目標がないのであれば、
無理して体脂肪率を5%以下に下げる必要はないですし、
目的もなくむやみに下げるのは良くありません。

ダイエットにとって脂肪は悪とされがちですが、
人間の生理的な仕組みを考えたら、
体脂肪率5%以下というのは、
赤信号が点灯し始める危うい数値なのですから、
それだけ注意が必要になってくるのです。

一般的な成人男性の平均体脂肪率は17%程度ですから、
そこから体脂肪率が10%前後まで落ちれば、
腹筋も割れて見えるようになってきますので、
健康目的の一般の人の場合には、
そのラインを目標にするのが良いと思います。

冒頭で羽生結弦選手についてお話しましたが、
彼が体脂肪率3%を維持していられるのは、
長時間の厳しい練習とそれに耐える強い精神力、
栄養摂取と疲労回復、メンタルケアなど、
完璧な環境を作り上げ徹底管理しているからであり、
普通の人が同じようにしようと思っても難しいのです。

カテゴリ

筋肉は40歳から減ってくる!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、加齢に伴う筋肉の減少について、
お話したいと思います。

人間の筋肉は、成長がピークに達したあと、
その後は加齢に伴い減少していきます。
一般的な傾向としては、40歳から年に0.5%ずつ減少し、
65歳以降になると減少率が急激に増大し、、
最終的に80歳までに30%から40%減少するそうです。

しかし、これは普通の人の場合であり、
筋トレをしている人の筋肉は、
普通の人の筋肉に比べて減少スピードは遅く、
70歳になっても80歳になっても、
まだまだ筋肉はしっかりしていますので、
一般的なデータは当てはまらないのです。

ボディビルのマスターズ大会には、
70歳以上の人も多数出場していますが、
若い人に負けない筋肉の人もいます。

20代、30代の選手と同じ大きさや張りはないですが、
普通の70代の人の筋肉と比べたら、
全く次元の違う素晴らしい筋肉をしています。

いくらボディビルダーであっても、
加齢に伴う筋肉の減少は避けられませんが、
筋トレを継続していくことで、
減少スピードを遅らせることはできるのです。

筋トレを始めるのに年齢制限はありませんし、
何歳からでも始められる唯一の生涯スポーツです。

ですから、もし筋肉の減少を感じ始めているのなら、
年齢に関係なく筋トレを始めてほしいと思います。

筋肉の減少が始まる40代から始めるのが望ましいですが、
60歳からでも70歳からでも筋力を向上させられますし、
筋肉の減少を食い止めることもできるのです。

70歳を過ぎても元気で若々しく、
孫に筋肉を自慢できたらカッコいいですし、
私もそうなりたいと思っています。

では、高齢者が筋肉の減少を食い止めるには、
どのような筋トレを行うのが効果的なのか、
60代、70代から筋トレを始める場合について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

(1)速筋繊維を鍛えるようにする

筋肉とは、筋繊維が束になってできているのですが、
筋繊維には、遅筋繊維と速筋繊維とがあります。

遅筋繊維とは、日常生活の中で動き続けている筋繊維であり、
瞬発力はないですが疲労しにくく、持久力があります。

それに対して速筋繊維とは、
必要な時に瞬時に力を発揮するための筋繊維であり、
瞬発力があります。

そして、加齢に伴い筋肉が減少してしまうのは、
速筋繊維が減少し筋肉が萎縮してしまうからなのです。

日常生活の中での使用頻度が高い遅筋繊維は、
歳を取っても維持し続けることが容易なのですが、
速筋繊維は意識して鍛えておかないと、
加齢と伴に動きが鈍くなり、減少してしまうのです。

ですから、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐためには、
速筋繊維の方を鍛える必要があるのです。
具体的には、10~20回繰り返せる負荷で行うことです。

もっと重くして9回以下で行うことも可能ですが、
関節等への負担と超回復に要する時間を考慮した場合、
高齢者の方は、10~20回で行う方が継続しやすいと思います。

(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える

高齢者が効率よく速筋繊維を鍛えるには、
胸、背、脚の大筋群を鍛えることがポイントです。
なぜなら、大筋群を鍛えた方が、
それだけ多くの速筋繊維を鍛えることができますし、
同時に他の部位も鍛えることができるからです。

たとえば胸を鍛えることによって、
肩や上腕三頭も同時に鍛えられますし、
背を鍛えることによって、
肩後部や上腕二頭も同時に鍛えられるのです。

ですから、胸と背を鍛えることによって、
上半身の約80%の筋肉は鍛えられてしまうのです。

具体的な種目としては、
補助者を付けた上で安全な可動域で行う
バーペル(ダンベル)ベンチプレス、
腰に負担をかけないフォームで行う
ワンハンドダンベルベントオーバーロウイング、
この2種目だけでも十分鍛えられます。

また、脚の速筋繊維を鍛えるには、
何といってもスクワットを行うのが一番です。
スクワットによって下半身全体を強化できます。

スクワットスタンドがあるのであれば、
バーベルスクワットが効果的ですが、
スクワットスタンドがない場合には、
ダンベルスクワットか自重スクワットでOKです。

以上、高齢者の方が筋トレを始める場合には、
(1)速筋繊維を鍛えるようにする
(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える
この2つをポイントにして行うことが大切です。

老化防止のためということで、
ウォーキングやジョギングなどの持久力系の運動を
始める人が多いようですが、
遅筋繊維の維持と心肺機能の向上には良いのですが、
筋肉の減少を食い止めることはできません。

加齢に伴う筋肉の減少を食い止めるには、
速筋繊維を鍛えることが必要であり、
そのためには筋トレが一番効果的なのです。

まだ自分が、40代、50代なのであれば、
筋肉減少のピークが来る前に、
適正な筋トレ法によって予防しておくことです。

また、既に60代以上で、
筋肉減少のピークが来ていたとしても、
もう手遅れということはなく、
筋トレによって減少した筋肉を取り戻し、
その後の減少率を最小限に抑えることが可能です。

先日、87歳の方からメールを頂いたのですが、
山本式筋トレによって筋肉が発達したとのことでした。
そして初心者用プログラムを卒業して、
更に上のレベルに進みたいとのことでした。

87歳にして筋肉の発達を実現し、
更なる向上心を持っていること自体、
本当に素晴らしいことですが、
それを可能にするのが筋トレの威力であり、
唯一の生涯スポーツと呼ばれる所以なのです。

筋肉をつけるためのお勧め食材

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、
普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。

「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」
という質問をよく頂くのですが、
あまり細かく考えるよりも、
肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、
食材を選びやすいと思います。

肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、
穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり、
野菜からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

もちろん他にも食材の種類はありますが、
筋肉をつける上で外せない基本食材として、
肉類、穀類、野菜類は重要だということです。

では、具体的に、どんな食材が良いのか、
肉類、穀類、野菜類それぞれで、
お勧めのものを紹介したいと思います。

まず、肉類からですが、
何と言っても「鶏肉」がお勧めです。
高タンパク低脂肪の優れたタンパク質源です。

鶏肉の中でも特にお勧めなのが、
皮なしの若鶏の胸肉になります。
皮には脂肪しか含まれていませんので取り除きます。

皮なしの若鶏の胸肉には、
100g中に約23gのタンパク質が含まれているのですが、
脂肪は約2gしか含まれていませんので、
正に理想的なタンパク質源だと言えるのです。

ボディビルダーの多くも鶏肉を大量に食べています。
牛肉や豚肉に比べて価格も安いため、
1日に何百グラムも食べているのです。
たとえば1回で若鶏の胸肉2枚(300g)を食べたりします。
それを1日3回食べますから合計6枚(900g)です。

調理法としては、油を使わずにオーブンで焼いたり、
蒸したり茹でたりして食べています。
減量期ともなると、多くのボディビルダーは、
焼いたり蒸した鶏肉を味付けなしでそのまま食べています。

当然毎日食べ続けると飽きてきますが、
美味しいと思って食べているわけではなく、
筋肉をつけるために食べているのですから、
味付けとか食感とかは関係ないのです。

減量期に入ると、胸肉からササミに切り替える人もいますが、
ササミの方が脂肪の含有率が更に低くなるという点では、
減量期には向いていると考えることができます。

ですが、気にするほどの違いではありませんので、
胸肉にするかササミにするかは自分の好みで良いと思います。
私は専ら胸肉ですが、理由は単に食べやすいからです。

たとえば、皮なしの若鶏の胸肉を、
朝、昼、晩と1日に3回、1枚ずつ食べたとしたら、
合計で約450g食べることとなり、
それだけで約92gのタンパク質を摂取できるのですから、
筋肉をつける上では非常に便利な食材なのです。

では次に、穀類についてですが、
私のお勧めは「玄米」になります。
玄米とは精白されていない状態のお米のことで、
見た目は茶色っぽく食感は硬いですが、
普通に炊いて主食として食べることができます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
完全栄養食などと言われていますが、
筋肉をつける上で注目すべきことは、
白米よりもグリセミック指数が低いため、
食後の血糖値が上がりにくく、
ゆっくり消化吸収されるということです。

つまり、白米よりも玄米の方が腹持ちがよく、
筋トレのエネルギー源として適しているということです。
さらにはダイエット効果も高いということです。

筋トレのエネルギー源としては、
ゆっくり消化される炭水化物の方が適しています。
それだけ長くエネルギーを供給し続けられるわけですから、
筋トレ中もエネルギーが枯渇することがなく、
長時間集中してトレーニングすることが可能なのです。

また、食後の血糖値も上がりにくいため、
体内コンディションを安定させておくことができます。
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
その反動で、その後急激に血糖値が下がりはじめ、
体がだるくなり、逆にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

ですから、筋トレ前の食事においては、
できるだけゆっくり消化される炭水化物を食べた方が、
筋トレ効果を高める上で有利なのです。

白米、うどん、もち、食パンなどの白い炭水化物は、
グリセミック指数が高い炭水化物ですから、
筋トレ前の食事においては、なるべく茶色っぽいもの、
たとえば玄米や全粒粉バスタなどを食べた方が良いのです。

ただし、白米がエネルギー源としてダメだと言うわけではなく、
比較した場合には玄米の方が向いているということですから、
白米しか食べないボディビルダーも大勢いますし、
白米でもエネルギー源にはなりうるということです。

あとは、その人がどこまでこだわるかということです。
徹底してやりたいというなら玄米にしても良いでしょうし、
白米が好きなら白米のままで良いと思います。

なお、ボディビルダーの中には、普段は白米を食べて、
減量期に入ったら玄米に切り替える人も多くいます。
玄米に切り替えただけでも、
最初に結構ストンと体重が落ちてきますので、
玄米のダイエット効果は高いと思います。

では最後に、野菜類についてですが、
私のお勧めは「ブロッコリー」になります。
本格的に体を作る時期は、ほぼ毎日食べています。

特にブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、
体調維持と疲労回復には非常に効果的です。
ブロッコリーは茹でた後でも、
100g中に54mgのビタミンCが残っているとされていますが、
茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれています。
これは他の野菜と比べても高い数値になります。

ブロッコリーの簡単な調理法としては、
レンジで1分間チンして温野菜にして食べています。
味付けは、低糖質ドレッシングをかけたりしています。
食べごたえもあり、レタスやキュウリよりも満足感があります。

以上、筋肉をつけるためのお勧め食材として、
皮なしの若鶏の胸肉、玄米、プロッコリーを紹介しましたが、
私の中では、この3つの食材(+全卵)が、
筋肉をつける上で欠くことができない基本食材になっています。

減量期にお弁当を持って行くときには、
大きめのタッパーに、焼いた鶏の胸肉とゆで卵、玄米ごはん、
温野菜にしたブロッコリーを詰めて持っていきますが、
これだけで十分な栄養素を摂ることができます。

筋肉をつけるためには、美味しいかどうかという観点ではなく、
筋肉がつきやすいかどうかという観点で、
筋肉にとって良い食材を選ぶことが必要だということです。

ただし、1年中こういったストイックな食事をするのは辛いですから、
時期に応じて取り組むようにしています。
ボディビルダーや減量が必要なアスリートの人たちも、
オフシーズンは何でも好きに食べたりしていますが、
減量期に入るとスパッと切り替えて、
鶏肉や玄米など、いわゆるマッスルフード中心の食事になるのです。

以上、参考にして、筋肉づくりにお役立てください。

効率の良い筋肉のつけ方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率の良い筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋トレに馴染みのない人から見たら、
ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、
いったいどうやったらつけられるのか、
とても不思議に思うことでしょう。

私も中学生や高校生のころは、
筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉が、
いったいどうやったらつけられるのか、
どうにも不思議でした。

そして、ジムで何か特別な筋トレをすれば、
自分のようなガリガリの体にも、
そういう精錬された筋肉がついてくるのだと、
本気でそう思っていたました。

しかし現実には、そんなことはあり得ないのです。
筋肉の発達には段階がありますから、
最初から精錬された筋肉がつくことはないのです。
最初から、筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉にはなれないのです。

例えるなら、筋肉づくりは彫刻と同じなのです。
彫刻家が作品を完成させるのに、
いきなり細かい箇所から削り出すことはしません。
まずは全体の大まかな形を整えて、
それから細部を削っていくようにするのです。

筋肉づくりもこれと同じなのです。
まずは体全体のおおまかな筋肉を大きくして、
それから細部の筋肉を鍛えて、
筋肉を立体的に見えるようにしていくのです。

例えば、魅力的な大胸筋を作り上げる場合には、
まずは、大胸筋全体の厚み、ボリュームをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げていき、
全体的な筋量が増し厚みがついてきたら、
次の段階として、
大胸筋を、上部・中部・下部にセパレートして、
より細部を鍛えるようにしていくのです。

こうすることで、大胸筋の輪郭が整ってきて、
周りの筋肉との境目がはっきりしてくるのです。
そして、立体的に見えてくるのです。

最初からこういう筋肉になりたいと思っても、
土台となる大胸筋自体に厚みとボリュームがなければ、
いきなり立体感を作り出すことはできないですし、
周りの筋肉との境目を作ることもできないのです。

ガリガリで胸板の薄っぺらい人が、
いきなり雑誌の表紙の男性モデルのような、
輪郭の整った立体的な大胸筋になりたいと言ってきても、
最初からそういった精錬された筋肉がつくわけではなく、
段階を踏んで作り上げていかなければならないということです。

ボディビルダーでも初期の段階では、
まだ筋肉の輪郭がはっきりしておらず、
筋肉の大きさはあるがシャープな感じではありません。
胸板は厚いが、周りの筋肉と融合している感じであり、
まだ大胸筋の立体感は感じられないのです。
ちょっとポッチャリしたプロレスラーのような感じです。

そして、全体的な厚みとボリュームがつき、
ボディビルダーとしてのシルエットが形づくられたら、
次の段階として、筋肉を細分化したプログラムを組み、
筋肉に磨きをかけ、シャープ感を出していくのです。

ですから、いきなり輪郭のはっきりした、
立体感のあるシャープな筋肉がつくわけではなく、
まずはその土台となる筋肉の厚みとボリュームが必要となるのです。

まずは初期の段階で十分な筋量を身に付け、
そこからさらに筋肉に磨きをかけることで、、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉が出来上がるのです。

だから、若いボディビルダーたちは、
最初の半年~1年くらいは、
細部よりもまずは体全体の厚みとかボリューム感など、
そういった土台作りに集中するのです。

大胸筋なら、まずは基本種目で胸板全体を厚くし、
次の段階として、上部・中部・下部ごとに分けて、
より完成度の高い大胸筋の形に仕上げていくのです。

採用する種目にしても、初期の段階では、
べンチプレスやダンベルフライといった基本種目で十分であり、
次の段階になったら、たとえば、
上部用にインクラインプレスやインクラインダンベルフライ、
下部用にはディップスやダンベルプルオーバーなどを、
必要に応じて追加していくようにするのです。

あるいは肩であれば、
まずはアップライトロウイングなどの基本種目で、
肩全体の筋肉を大きくし、
次の段階として、たとえは、、
横部の更なる強化用にダンベルサイドレイズを、
後部用にはダンベルリアレイズを追加し、
より完璧な肩へと仕上げていくのです。

このように、ボディビルダーが筋肉を作り上げていくのにも、
1.筋肉全体に厚みとボリュームをつける段階
2.筋肉の輪郭、立体感、シャープ感を作り出す段階
3.コンテストに向け減量し仕上げていく段階
といったステップがあるのであり、
短期間でムキムキの体になれるわけではないのです。

もちろん、トレーニング面だけでなく、
食事の面においても同じように段階はあります。
まだ体全体が細く筋肉量が少ないのに、
最初から脂肪はつけずに筋肉だけつけようとして、
炭水化物や脂肪の摂取を厳しく制限してしまっては、

筋肉の発達スピードは遅くなってしまいます。

筋肉全体を大きくする初期段階においては、
ある程度は脂肪が乗ることは承知の上で、
タンパク質と同時に炭水化物と脂肪も適量摂るべきであり、
その方が筋肉も早く大きくなっていくのです。

そして、筋肉が大きくなったところで、
今度は減量メニューに切り替えて、
脂肪だけを減らしていくようにするのです。

この方が早く筋肉がつきますし、
効率よく体を仕上げることができるのです。
実際、若いボディビルダーの人たちは、
とにかく大量に食べています。
1日に5食も6食もガンガン食べています。
当然お腹に脂肪は乗りますが、
それ以上に筋肉が増えればいいといった感じです。

もちろん何でもいいから食べていいというわけではなく、
筋肉の発達にとって必要なものでなくてはなりません。
菓子やケーキなどを沢山食べたところで、
筋肉の発達にとっては何の役にも立ちませんし、
脂肪細胞を肥大させるだけです。

たとえば炭水化物であれば、
白米、玄米、雑穀米、パスタ、そば、ライ麦パン、
全粒粉パン、オールブラン、フルーツグラノーラ、
オートミール、さつまいも、バナナ、リンゴなど、
そういった良質なものを食べるようにし、
おやつを食べたいのであれば、
アーモンドやカシューナッツ、
チョコレート味のプロティンバー、
ダイエット食品コーナーで売っている
食物繊維入りのクッギーやクラッカーなど、
栄養価の高いものを食べるようにするのです。

もともと体脂肪率が高く太りやすい人は、
食べる量にも注意が必要ではありますが、
とにかく若いボディビルダーの人たちは、
初期の段階においては大量にガンガン食べ、
体全体をデカくすることに力を注いでいるのです。

ボディビルダーに限らずですが、
その人の筋肉の発達というのは、
初期の段階でどれだけ大きくなれるかが、
とても重要になってくるのです。

私自身もそうでしたが、初期の段階においては、
短期間の内に何kgもの筋量増加が可能であり、
数ヵ月後には体全体が見違える程デカくなってきます。
これは初期の段階で顕著に起こることであり、
ある程度の筋量増加が起こった後は、
筋量増加スピードは遅くなり停滞してきます。

ですから、筋肉が大きくなりやすい初期の段階で、
その時期に合った適正な筋トレ法と食事法によって、
できるだけ筋肉を大きくしておくことが大切なのです。

そして、筋量増加スピードが停滞してきたら、
筋肉に磨きをかける次の段階に入っていくのです。
筋肉の輪郭を整え立体的に見えるようにしていくのです。

ただし、この段階に入っても、
筋量増加が完全に止まるわけではありません。
増加スピードは遅くなったとしても、
更に筋肉を増やしていくことは可能です。
筋肉が立体的に見えるようになることで、
更に筋肉が大きくなったようにも見えてきます。

以上、今回は、効率の良い筋肉のつけ方について、
その考え方をお話してきましたが、
筋肉の発達には段階があるということを知って頂き、
特にその中でも、初期の段階で、
筋肉に厚みとボリュームをつけることは、
ボディビルダーにとっても一般のトレーニーにとっても、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉に仕上げる上で、
とても大切であるということです。

筋肉にとって効果的な種目とは

こんにちは筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉にとって効果的な種目について、
お話したいと思います。

筋肉にとって効果的な種目とは、
筋肉が大きな負荷を受けやすい種目ということです。
筋肉が受ける負荷が大きければ大きいほど、
筋肉の発達は促進されることになります。

ただし、筋肉が大きな負荷を受けやすい種目とは、
単に、高重量を扱いやすい種目というわけではありません。
いくら高重量を挙上できたとしても、
実際に筋肉が受けている負荷が小さくては効果が低いのです。

たとえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットは、
筋トレ種目における「ビッグ3」などと称され、
最も筋量増加に適した種目だと言われていますが、
必ずしもそうとは限らないのです。

たしかに、ベンチプレスやスクワットでは、
他の種目よりも高重量を扱いやすく、
上級者ともなれば100kg以上挙上できるようになります。
しかし、だからと言って、
筋肉が大きな負荷を受けているとは限らないのです。

これまでにも繰り返しお伝えしてきましたが、
実際に筋肉が大きな負荷を受けるためには、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を受けられるかが
大切になってくるのです。

最大筋収縮位置で100kgの負荷を受け止めていれば、
実際に筋肉にも100kgの負荷がかかっているのです。
最大筋収縮位置で10kgの負荷しか受け止められていなければ、
筋肉にも10kgの負荷しかかかっていないというこです。

筋肉とは、実際に扱っているダンベルやバーベルの重量を
負荷として感知しているのですが、
ただし、どの位置で感知しているかが重要なのであって、
筋肉の発達にとって最も有効なのは、
最大筋収縮位置で感知している負荷なのです。

つまり、筋肉とって効果的な種目とは、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができる種目であり、
それが可能なフォームになっている種目ということになるのです。

先程のベンチプレス、デッドリフト、スクワットですが、
残念ながら、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で大きな負荷を受けることができないのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行った場合、
筋肉が伸展した位置では大きな負荷を感じられるのですが、
筋肉が収縮した位置では負荷の感じ方が小さくなってしまうのです。

たとえばベンチプレスでは、
バーを深く下ろすほどキツく感じると思いますが、
あるいはスクワットでは、
深くしゃがむほどキツく感じると思いますが、
それはつまり、筋肉が伸展されていくに従って、
感じる負荷が大きくなっていくということです。

ベンチプレスでは、バーを深く下ろしていくに従い、
大胸筋が伸ばされていき、
バーを胸に触れるまで下ろした位置では、
大胸筋が最も伸ばされた伸展状態になっています。

つまり、大胸筋が最も伸ばされた伸展状態で、
最も大きな負荷を感じていることになるのです。

しかし、これは筋肉にとって有効な負荷ではありません。
筋肉は伸展状態では力を発揮することはできませんので、
力が発揮できない状態でいくら大きな負荷をかけても、
キツく感じるだけで筋肉は鍛えられてはいないのです。

つまり筋肉で負荷を支えているわけではなく、
筋肉が力を発揮できない代わりに、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張って支えているのです。
だからキツく感じるのであり、
それを筋肉に効いていると勘違いしているのです。

つまり、一般的なベンチプレスやスクワットでは、
筋肉が伸展した状態で大きな負荷がかかるフォームになっており、
逆に最大筋収縮位置では大きな負荷をかけることができないため、
筋肉の発達にとって効果的だとは言えないのです。

私の筋トレ講座を受講されている方ならお分かりかと思いますが、
山本式ベンチプレスや山本式スクワットのフォームとは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受けるためのフォームなのです。
そのため、一般的なフォームとは異なる可動域となっていますが、
それは、最大筋収縮位置で大きな負荷を受けるためなのです。

さて、筋トレ種目とは、
負荷のかかり方によって大きく2つに分けられるのですが、
1つは、ベンチプレスやスクワットのように、
筋肉が伸展していくに従って負荷が大きくなり、
(ただし実際に筋肉が受けている負荷ではない)
キツく感じるようになる種目です。

それに対して、もう1つが、
筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
キツく感じるようになる種目です。

では、どちらのタイプの種目が、
筋肉の発達にとって効果的なのかと言うと、
当然後者の方になります。

筋肉が収縮するに従って負荷が大きくなるということは、
筋肉が強い力を発揮しながら負荷を受けているということであり、
実際に筋肉が大きな負荷を受け止めているわけですから、
筋肉の発達によって有利な負荷のかかり方になっているのです。

このタイプの種目としては、
ベントオーバーロウイングやアップライトロウイング、
アームカール、キックバックなどです。
これらの種目は、筋肉が収縮していくに従って負荷が大きくなり、
最大筋収縮位置で、実際に筋肉が受ける負荷も最大となるのです。

たとえばベントオーバーロウイングでは、
腕を伸ばした状態では広背筋は伸展しており、
負荷もかかっていませんが、
そこから腕を曲げてバーを引いてくると広背筋は収縮し始め、
バーを最も引き付けた最大筋収縮位置で、
最も大きな負荷が広背筋にかかり、キツく感じられるのです。

ですからこのキツさというのは、
筋肉で大きな負荷を受け止めているキツさなのです。
腱やスジで受け止めているわけではありません。

背中の種目においては、ラットプルダウンやチンニングなども、
ベントオーバーロウイングと同じ負荷のかかり方をします。
また、肩の種目では、サイドレイズやリアレイズなど、
胸の種目では、ペックデッキフライやケーブルフライなど、
脚の種目では、レッグエクステンションやレッグカールなどが、
これと同じ負荷のかかり方をする種目であり、
最大筋収縮位置で筋肉に最大負荷がかかる種目となります。

つまり、これらの種目とは、
ベンチプレスやスクワットとは真逆の負荷のかかり方をする種目であり、
その分、筋肉の発達にとって有利な種目だと言えるのです。

ただし誤解しないでほしいのは、
ベンチプレスやスクワットが効果がないと言っているのではなく、
一般的なフォームでは、どうしても動作の特性上、
負荷のかかり方が不利になってしまうということです。

ですから、フォームを改善し、
最大筋収縮位置で実際に筋肉に大きな負荷がかかるようにすれば、
ベンチプレスもスクワットも、
筋肉の発達にとって効果的な種目になるということです。

ベンチプレスやスクワットと同様に、
デッドリフト、ディップス、腕立て伏せ、ショルダープレスなども、
一般的なフォームでは負荷のかかり方が不利になってしまいますが、
フォームを改善することで、問題を解消することができるのです。

ダンベル種目やバーベル種目であっても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目で、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけられるようになるのです。

以上、今回は、筋トレにとって効果的な種目についてお話しましたが、
一般的なフォームでは、動作の特性上、
負荷のかかり方が有利な種目と不利な種目に分かれるということです。

しかし、もともと負荷のかかり方が不利な種目であったとしても、
フォームを改善することで、ほとんどの種目を、
筋肉の発達にとって有効な種目に変えることができるのです。

筋肉の発達にとって最も重要なことは、
最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を、
筋肉が受けることができるかということであり、
どの種目においても、
それが可能なフォームになっているのが望ましいということです。

筋肉の発達に応じた筋トレ頻度とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者と上級者に分けて、
レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、
具体的にお教えしますので、
今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。


Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?

筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、
考え方が変わってきます。

つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、
筋肉量が多い上級者の人とでは、
効果的な筋トレ頻度が違ってくるということです。

そこで今回は、初心者の人が早く筋肉をつけるには、
どのくらいの筋トレ頻度が良いのかについて、
お伝えしていきたいと思います。

私の初心者対象の筋トレ講座では、
最初の1~2ヶ月間は、
隔日的に週3日の筋トレ頻度を設定しています。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったパターンでもOKです。

では、なぜ、初心者の人にとって、
週3日の筋トレ頻度が効果的なのかですが、
これは、「超回復」に要する時間から、
説明することができます。

筋肉の発達を促すためには、まず、
筋トレによって筋繊維を破壊する必要があるわけですが、
筋肉量がまだ少ない初心者の場合、
1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数もまだ少ないのです。

初心者の人は筋肉量自体がまだ少ないわけですから、
当然破壊できる筋繊維の数も、
ボディビルダーなどに比べたら遥かに少ないのです。
ですから、超回復に要する時間も短くて済むのです。

初心者の人が超回復に要する時間としては、
筋トレ終了後から48~72時間です。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

ただし、超回復に要する時間とは、
意図的にコントロールすることも可能ですから、
もっとハードな筋トレを行えば、
それだけ超回復に要する時間を長くすることもできます。

しかし、初心者の人が早く筋肉をつけたい場合には、
筋トレの回数を多くした方が効果的なのです。
つまり、週に1日よりも週に3日行った方が、
それだけ早く効果は現れてきます。
もちろん週2日でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
初心者にとって適正な負荷と量で筋トレを行うことで、
毎回のように反復回数や使用重量が伸びていきます。
これは超回復が上手く行われているということです。

そして、筋力がグングン伸びることで、
その後、筋肉の形状にも変化が現れ、
見た目にも大きく発達してくるのです。

私の筋トレ講座を受講している方の場合ですと、
適正な負荷と量の筋トレを週3日行って頂くことによって、
スタートして最初の2~3週間で筋力が急激に伸び、
その後、筋肉の形状にも変化が現れはじめ、
4~6週間後には、筋肥大が実感できるようになります。


Q:上級者にとっての効果的な筋トレ頻度とは?

では、ボディビルダーのような上級者の人たちにとっての、
効果的な筋トレ頻度とはどのくらいなのかですが、
基本的な考え方として、筋肉が発達している上級者の場合には、
初心者よりも超回復に要する時間が長くかかるということです。

一般的には、上級者になると、
超回復が完了するまでに、72~96時間かかると言われています。
つまり、1つの筋肉部位に対して、
中2~3日で筋トレを行うということです。

たとえば、全身の筋肉を2分割した上で、
月・木…胸、肩、上腕三頭、腹
火・金…背、上腕二頭、脚
水・土・日…休み
といったパターンになります。

上級者になると、1つの筋肉部位に対する種目数も多くなり、
使用重量も増え運動強度も高くなってきますので、
1回で全身の筋肉を鍛えるのが困難になさってきます。

そこで、全身の筋肉を2分割や3分割して、
1回で鍛える部位を少なくすることで、
体力的なロスをなくすと伴に、
筋トレ中の集中力を高めるようにしているのです。

先程の、72~96時間という超回復に要する時間ですが、
これはあくまで一般的な時間の目安ですから、
中には、全身を4分割とか5分割して、
各部位を週1回ずつしか鍛えないというような人もいます。

まあ、それだけ、1回の筋トレを限界までハードに行い、
筋肉へのダメージも相当強くなるため、
超回復にも時間が長くかかるということです。

ボディビルダーのような筋肉量が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多いということは、
それだけ筋肉の断面積が広いわけですから、
一度に破壊される筋繊維の数も多くなるため、
修復にも当然時間が長くかかるのです。

ですから、筋肉量が少ない初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないということです。

もし、あなたが初心者の方で、
出来るだけ早く筋肉をつけたいと思っているなら、
まずは、週3日の頻度でスタートすることです。
全身を1回で鍛えるプログラムを組み、
たとえば、月・水・金の週3日行うのです。

そして、1~2ヶ月が経過して、
筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位の筋トレ頻度を週2日にした上で、
より運動強度を高めた筋トレを行うようにするのです。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったパターンになります。

あるいは、3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み…
といったパターンになります。

もし、かなり筋肉も発達して、
更に強度を高めていきたいという場合には、
たとえば、全身を4分割して、
A「胸・肩」
B「背・腹」
C「上腕二頭・上腕三頭・前腕」
D「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・D・休み・A・B・C・D・休み…
といったパターンで回していきます。

あるいは、1日1部位に集中したいのであれば、
月「胸」
火「背」
水「肩」
木「腕」
金「脚」
土「腹」
日「休み」
とした上で、
各部位を週1回ずつ集中して鍛えるという方法もあります。

上級者の筋トレ頻度を考える場合には、
一律同じ考え方をする必要はなく、
どのパターンが自分に最も適しているかということであり、
自分の経験からいかにそれを見抜くかが大切になってきます。


Q:筋トレを1日2回に分けて行っても大丈夫ですか?

はい、大丈夫です。
1日の中で2回に分けて筋トレを行ったとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

たとえば、1日の筋トレを2回に分けて、
朝出勤前に15分行い、
夜帰宅後にも15分行うといった感じです。

1日2回に分けることで、
1回の筋トレ時間を短縮することができるため、
集中力が高まり、疲労も残りにくくなります。

ただし、朝と夜で同一部位を鍛えてはいけません。
朝に胸を鍛えて夜も胸を鍛えてしまっては、
筋繊維が立て続けに破壊されてしまうため、
超回復が正常に行われなくなってしまいます。

ですから、たとえば、
朝に胸を鍛えたら、夜は背中を鍛えるというように、
同一部位が重ならないようにしなければなりません。

1日で全身を鍛えている場合には、
朝…上半身
夜…下半身
と分けてもいいですし、
朝…胸・肩・上腕三頭
夜…背・上腕二頭・脚
と分けてもいいです。

また、1回の筋トレ時間は短いにしても、
1日に行う筋トレ回数が増えますので、
朝と夜の各筋トレ後にプロティンを飲むなど、
栄養摂取にはより気を配る必要があります。

以上が、筋トレを1日2回に分ける際のポイントですが、
今まで1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
わざわざ2回に分ける必要はありませんので、
分ける必要が生じたときに、
状況に応じて取り入れてみてください。


以上、今回は、筋トレ頻度についてお話しましたが、
大切なのは、筋肉の発達には段階があり、
それぞれの段階に応じた考え方をしていくということです。

初心者にとっては週3日が最も効果的ですが、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
自分に適した頻度に変えていく必要があるということです。

私の筋トレ講座では、
筋トレ開始後1~2ヶ月は週3日の頻度で行い、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
全身の筋肉を2分割した上で、
各筋肉部位を週2日の頻度で鍛えるようにしていくのですが、
初心者の人は、この流れで筋トレを続けていくことで、
3ヶ月後には、かなり筋肉が大きく目立ってきます。
中には、筋肉が10kg以上増えたという人もいます。

私自身もこの流れで行った結果、
2ヶ月で13kgも筋肉を増やすことができたのですが、
私がお勧めできる最も効果的な筋トレ頻度になりますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達を目指してください。

自分の筋力は強い方なのか弱い方なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自分の筋力が強い方なのか弱い方なのか、
それを見分けるための目安について、
お話したいと思います。

あくまで1つの目安ですから、
万人に共通して当てはまるわけではありませんが、
参考にして頂ければと思います。

では、どのようにして自分の筋力を測定するかですが、
主要な種目における最大重量(1回しか反復できない重量)を測定し、
それを平均値と比較してみるようにするのです。

ただし、1人で最大重量に挑戦するのは危険ですし、
初心者の人にはお勧めできませんので、
10回前後反復できる重量を測定し、
そこから最大重量を計算して求めるようにします。

反復回数と最大筋力に対する割合として、
1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とすると、
5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%が
発揮されていると考えられます。

この関係を細かく表すと以下のようになります。
1回 100%
2回 97.5%
3回 95%
4回 92.5%
5回 90%
6回 88%
7回 86%
8回 84%
9回 82%
10回 80%
11回 78%
12回 76%
13回 74%
14回 72%
15回 70%

ですから、たとえばベンチプレスの最大筋力を求めたい場合、
50kgで10回反復できるのでしたら、
10回は最大筋力の80%に当たりますので、
そこから最大筋力を求める場合には、
(式) 50㎏÷0.8=62.5㎏ ※80%は小数で表すと0.8
という計算が成り立ち、
つまりこの人の最大筋力は62.5kgということになります。

70kgで7回反復できるのでしたら、
70kg÷0.86=81.4kg
80kgで6回反復できるのでしたら、
80kg÷0.88=90.9kg
ということになるのです。

このようにして主要な種目における自分の最大筋力を計算し、
それらを、各種目ごとの最大筋力の平均値と比較するのです。

主要な種目とは、
・ベンチプレス
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・スクワット
などになります。

では、これらの種目の最大筋力の平均値とは、
いったいどのくらいなのかですが、
細かくは、年齢、性別、身長、体重、経験によって
変わってきますが、今回は、例として、
・年齢 30代~40代
・性別 男性
・身長 170cm~180cm
・体重 65kg~75kg
・筋トレ経験 3ヶ月
ということで見ていきたいと思います。

上記男性の場合の最大筋力の平均値としては、
・ベンチプレス 50kg(バーベル)
・ベントオーバーロウイング 40kg(バーベル)
・アームカール 25kg(バーベル)
・スクワット 60kg(バーベル)
といった感じになります。

あくまで初心者を対象とした目安ですが、
これまで多くの人を指導してきた経験から導き出した
数値ですので、それほどブレはないと思います。

ですから、筋トレを開始して3ヶ月経った時点で、
自分の最大筋力レベルがどの程度なのか、
上記平均値と比較してみると良いでしょう。

もちろんこれらの数値は平均値となりますので、
もっと最大筋力が高くなる人もいますし、
もっと低くなる人もいます。

ですから、もし、平均値よりも低かったとしても、
3ヶ月前と比べて使用重量が増えていれば、
それだけ筋肉は発達しているわけですから、
悲観する必要はないのです。

ベンチプレスを25kg×10回からスタートして、
3ヶ月経って35kg×10回できるようになったのであれば、
最大筋力は31kg→44kgになったということですから、
まだ平均値以下ではあったとしても、
3ヶ月前と比べると13kgも最大筋力が伸びたわけですから、
確実に筋肉は発達しているのです。

筋トレにおいて成功するための一番のポイントは、
継続することです。頑張ってやり続けることです。
継続しなくなったらそこで筋肉の発達はストップします。
しかし、継続している限り、やり続ける限り、
人によって発達スピードに差はあったとしても、
確実にレベルアップしていけるのです。

ですから、特に初心者の方は、
まずは3ヶ月間、目標を持ってやり続けることです。

そして、3ヶ月経ったら自分の最大筋力を計算して、
今回紹介した最大筋力の平均値と比較することによって、
自分の筋力レベルを確かめてみてください。

そして、その結果をバネにして、
また次の3ヶ月間を頑張るのです。
その繰り返しをする中で、
筋力もグングン伸び筋肉量も増えていくのです。

なお、初心者を対象とした最大筋力の目標として、
ベンチプレスでは、自分の体重と同じ重量を、
スクワットでは、自分の体重の1.5倍の重量を、
第一段階の目標としてもらうと良いでしょう。

たとえば、体重が70kgの人であれば、
最大筋力の目標としては、
ベンチプレスで70kg、スクワットで105kg、
ということになります。

これは、もともと筋力が強い人であれば、
3ヶ月以内で達成可能な数値ですし、
一般的な筋力レベルの人であっても、
適正なトレーニングと栄養摂取を行うことで、
6ヶ月以内には達成できるはずです。

ベンチプレスの最大筋力が自分の体重と同じになれば、
筋トレをしていない一般の人たちと比べたら、
かなり筋力が強いということになります。

当然その頃には胸板もかなり厚くなり、
シャツの上からも大胸筋の盛り上がりがわかるくらい、
体がたくましくなっているはずです。

ちなみに私は、初めてベンチプレスを行った時は、
35kgでフラフラしながら3回がやっとでしたから、
ベンチプレスの最大筋力は37kgしかなかったことになります。
本当に情けないくらい筋力は弱かったです。

しかし、どんなにムキムキなボディビルダーでも、
最初から100kg以上のベンチプレスができたわけではなく、
誰にでも初心者の時代はあったわけで、
そこから少しずつ筋力を伸ばしていくことで、
150kgとか、200kgが挙がるようになったのです。

とにかく成功するための一番のポイントは、
継続すること、やり続けることですから、
まずは3ヶ月後、次に6ヶ月後を目標に、
筋力アップと筋肥大に励んでいきましょう!!

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