2016年01月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年01月

  • 2016/01/30ボディビルダーの目標体重

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ムキムキな筋肉をつけたい人を対象に、目標体重をどのように決めれば良いのか、その設定方法についてお話したいと思います。先日、筋トレ講座に参加中の方から質問を頂きました。身長172cm、体重59kgのやせ型の男性の方なのですが、ムキムキな筋肉をつけたいと思っていて、ボディビルダー体型を目指していくに当たっては、体重は何kgを目標にすれば良いかということでした。...

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  • 2016/01/27筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、筋トレ直後と就寝前の食事法について、効果的なメニューを紹介したいと思います。よく、「プロテインなしでも筋肉はつけられますか?」という質問を頂くのですが、基本的な考え方を確認しておきますと、プロテインなしでも筋肉をつけることはできます。プロテインがまだ普及していなかった時代の人たちは、肉や魚や卵、牛乳や...

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  • 2016/01/24伝説のボディビルダー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「セルジオ・オリバ」という、1960年代~1970年代に活躍した、もの凄いボディビルダーを紹介したいと思います。ボディビル界では伝説となっている人物なのですが、この人、何が凄いかと言うと、実は、銃で撃たれても死ななかったのです。撃たれた原因は離婚した元妻との口論だったようですが、セルジオが元妻を平手で叩いてしまったら、逆上した元妻が部屋から突然ピストルを...

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  • 2016/01/21長時間の筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、長時間筋トレを行う際の注意点について、お話したいと思います。先日、ブログ読者の方から、「1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?」との質問を頂いたのですが、当ブログが短時間の筋トレを推奨していることもあり、長時間の筋トレに対する不安が生じたようです。たしかに、山本式筋トレにおいては、単位時間内の筋肉稼働率を重要視していることから、出来るだけ短時間...

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  • 2016/01/18下腹ぽっこりを解消する種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、下腹ぽっこりを解消するための、効果的な腹筋種目を紹介したいと思います。下腹ぽっこりで悩んでいる人は多いと思いますが、厄介なのは、ダイエットで体脂肪率を下げても、下腹ぽっこりだけはなかなか解消されないことです。見た目は痩せているのに下腹だけがぽっこり出てる、そんな体型の人が意外と多いのです。ではなぜ、体脂肪率を下げても解消されないのか、実は、こうい...

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  • 2016/01/15プリチャーカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プリチャーカールの動作方法について、お話したいと思います。プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行うアームカールのバリエーションなのですが、動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。先日も、あるボディビルダーの方から、プリチャーカールをやっているが、負荷をしっかり受け止められていない感じがすると...

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  • 2016/01/14筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「肉を食べなくても筋肉はつきますか?」という質問を頂きましたので、その回答についてお話したいと思います。一般的に考えて、筋肉をつけるための食材として、真っ先に「肉」を思い浮かべる人が多いと思いますが、本当に肉を沢山食べた方が筋肉がつきやすいのか、実際のところどうなのでしょうか?たしかにボディビルダーの中には、週に何回も赤身の牛肉を食べている人もいま...

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  • 2016/01/12筋肉の大きさとスピードの関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるとスピードはどうなるのか、筋肉の大きさとスピードの関係について、正しい考え方をお話したいと思います。先日も、社会人野球をやっている方から、筋肉をつけるとスピードは落ちますか?スピードを落とさないためには、あまり筋肉をつけすぎない方が良いですか?といった質問を頂いたのですが、同じように、「筋肉がつく=スピードが落ちる」と思っている人が多い...

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  • 2016/01/11睡眠不足のときの筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「睡眠不足でも筋肉はつきますか?」という質問を頂きましたので、私の経験を元に回答したいと思います。一般的には、睡眠は体の成長にとって重要なものであり、筋肉をつける上でも十分な睡眠が必要だとされています。その一番の理由としては、睡眠時間が十分でないと、睡眠中における成長ホルモンの分泌量が低下するため、筋肉の成長スピードが遅くなるということです。たし...

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  • 2016/01/10筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、私の長年の指導経験から導き出した、ある効果的な方法をお教えしたいと思います。ただし、ネット上でよく見かけるような、筋トレのやり方が間違っているとか、筋肉への負荷が足りないとか、タンパク質が不足しているとか、そういった当たり前のことではありません。ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、重い重量でしっか...

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  • 2016/01/09減量・ダイエット用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「飲むだけで痩せるサプリメント」について、本当にそんなものがあるのかどうか、お話したいと思います。よくテレビの通販番組などで、○○を毎日飲み続けたら、たった2週間で7キロ痩せたとか、ウエストが10センチ減ったとか、そういったサプリメントが紹介されていますが、あれって本当のことなのでしょうか?先に結論から申しますと、どんな高価なサプリメントであっても、飲...

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  • 2016/01/07自重筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自重トレーニングについてお話したいと思います。「自重筋トレで筋肉は大きくなりますか?」という質問をよく頂くのですが、その回答としては、大きくはなるが限界があるということです。筋トレが全く初めての人にとっては、自重トレーニングだけでも、筋肉にとっては十分な負荷となりますので、筋肉を大きくすることは可能です。たとえば、腕立て伏せを行えば、胸を中心に、...

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  • 2016/01/04腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕が細くて悩んでいる人、腕を太くしたいと思っている人のために、アドバイスしたいと思います。私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、身体測定やプールの日は最悪でした。そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、筋トレを始めた一番の理由でしたし、血管の浮き出た太い腕はずっと憧れ...

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  • 2016/01/01筋力アップとパワーアップ

    新年明けましてあめでとうございます。筋トレアカデミーの山本龍二です。今年も有益な情報を提供して参りますので、どうぞよろしくお願いいたします。さて、今年最初となる本日の記事ですが、大きなパワーを生むための考え方について、「筋力×スピード」の観点からお話したいと思います。年末にスポーツを観戦する機会が多かったのですが、その際に、改めてパワーの重要性を感じました。ですから、特に今回の記事は、パワー系の競...

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ムキムキな筋肉をつけたい人の目標体重

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ムキムキな筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重をどのように決めれば良いのか、
その設定方法についてお話したいと思います。

先日、筋トレ講座に参加中の方から質問を頂きました。
身長172cm、体重59kgのやせ型の男性の方なのですが、
ムキムキな筋肉をつけたいと思っていて、
ボディビルダー体型を目指していくに当たっては、
体重は何kgを目標にすれば良いかということでした。

たしかに、ボディビルダーのような特殊な体型の場合、
筋肉量が増えれば当然体重も増えてくるわけですから、
一般的な体重の基準が当てはまらなくなってきます。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダーの基準に合わせて、
目標体重を設定していく必要があるのです。

では、そのための考え方についてですが、
今回は、先程ご紹介した男性の方をモデルとして、
具体的に説明していきたいと思います。

やせ型で筋肉量が少ない人の場合には、
いきなり高い目標体重を設定するのではなく、
まずは、第一段階として、
一般的な標準体重を目標にするようにします。

まずは、一般的な標準体重を目標にし、
筋肉を増やしながら体全体を大きくしていくのです。
この段階では脂肪も一緒に増えてきますが、
あまり気にせず、とにかく体全体を大きくし、
体重を増やしていくようにします。

そして、一般的な標準体重まで増量できたら、
その次の段階として、
ボディビルダー用の目標体重を設定し、
更なる筋量増加に取り組んでいくのです。

では、まず、一般的な標準体重の求め方についてですが、
上記男性の場合、一般的な計算方法で算出すると、
一般的な標準体重は「65.1kg」となります。

ですから、まずは第一段階の目標としては、
現在の59kgから65kgを目指すということになります。

この段階では+6kgが目標になりますが、
適正な筋トレ法と食事法を実践すれば、
1~2ヶ月で達成可能な範囲の目標です。

もちろん全て筋肉での増量は難しいですが、
適正な筋トレ法と食事法によって、
出来るだけ筋肉の割合を多くしていくようにします。

では、ここで、
一般的な標準体重の求め方について書いておきますが、
一般的な標準体重を求める場合には、
まず「BMI」について知る必要があります。

BMI(Body Mass Index)とは、
1994年に定めた肥満判定の国際基準になります。
日本でも健康診断で肥満度を測る際に使っています。
BMIは身長(m)と体重(kg)を元に下記の方法で算出できます。

BMI=体重÷(身長×身長)

ですから、先程の男性の場合だと、
59kg÷(1.72×1.72)=19.943…
となり、BMIは19.9となります。

BMIの計算方法は世界共通なのですが、
判定基準は各国で異なっており、
日本でのBMIの理想値は男性が22.0、女性が21.0となっています。
つまり、この数値より高いほど肥満の傾向が高く、
低いほど低体重(やせ型)ということになるのです。

ちなみに、日本ではBMIが25.0を超えると、
糖尿病、脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの
生活習慣病にかかりやすいとされていて、
健康診断を受診した際に注意を受けることになります。

さて、一般的な標準体重の求め方ですが、
BMIの理想値である22.0から逆算して算出していきます。

標準体重=(身長×身長)×22÷10000
※身長の単位は「cm」で計算します。

ですから、先程の男性の場合だと、
(172×172)×22÷10000=65.084…
となり、標準体重は65.1kgとなるのです。

自分の一般的な標準体重が分からないという人は、
この計算方法を使って電卓で計算してみてください。

以上が、一般的な標準体重の求め方になるのですが、
あくまでこの数値は一般体型の人を想定したものであり、
ボディビルダーのような筋肉量が多い特殊体型の人を
想定したものではありません。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダー用の理想体重を元にして、
目標体重を設定する必要があるのです。


マッチョビルダー

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ボディビルターとしての理想的な体重とは、
自分の身長から100を引いた数値となります。
たとえば、身長170cmの人なら70kg、
身長180cmの人なら80kgということになります。

ただし、同じ体重であっても、
体脂肪率が低くなるほど筋肉量が多くなり、
それだけ体の完成度が高くなりますので、
最終的には、体重だけでなく、
体脂肪率も含めて考えていく必要があります。

具体的には、体脂肪率のレベルを以下の3段階に分け、
レベル1 : 体脂肪率14%以下
レベル2 : 体脂肪率10%以下
レベル3 : 体脂肪率7%以下
まずは、レベル1の体脂肪率で目標体重を目指します。

先程の男性の場合だと、
目標体重72kgで体脂肪率14%以下となります。

一般的な標準体重が65kgでしたから、
そこから更に7kg増やすことになるのですが、
ここからは少し時間をかけて、
ボディビルダー独特のシルエットを、
じっくりと作り上げていくようになります。

そして、レベル1の体脂肪率で目標体重を達成できたら、
そこから更に体の完成度を高めていき、
より体脂肪率が低く筋肉量の多い体を目指していくのです。

ただし、もともと素質に恵まれている人でない限り、
レベル3の体脂肪率で目標体重(身長-100)を達成するのは、
そう簡単なことではないので、
実際には、毎年コンテストを目指して「増量」と「減量」を
繰り返す中で、少しずつ理想に近づけていくようになります。

今回モデルとして登場した男性の場合でも、
体重72kgで体脂肪率が7%以下の状態に仕上げられれば、
ボディビルコンテストで上位に入ることも可能だと思いますが、
いきなり最初のコンテストでそこまで仕上げるのは難しく、
実際には、ほとんどのボディビルダーは、
毎年コンテストに向けて「増量」と「減量」を繰り返しながら、
少しずつ体の完成度を高めていっているのです。

さて、今回は、ムキムキの筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重の設定方法についてお話してきましたが、
現在活躍中の日本のトップクラスのボディビルダーたちも、
いきなりあんな凄い体になれたわけではなく、
努力する中で少しずつ体の完成度を高めていったのですから、
これからボディビルダーを目指そうという人も、
段階別に目標体重(体の仕上がり目標)を設定し、
少しずつ理想に近づけるよう頑張ってください。

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プロテインなしで筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法について、
効果的なメニューを紹介したいと思います。

よく、「プロテインなしでも筋肉はつけられますか?」
という質問を頂くのですが、
基本的な考え方を確認しておきますと、
プロテインなしでも筋肉をつけることはできます。

プロテインがまだ普及していなかった時代の人たちは、
肉や魚や卵、牛乳やチーズ、豆腐や納豆など、
あらゆる食品からタンパク質を大量に摂取し、
筋肉を大きく発達させてきたのですから。

プロテインは筋肉をつける魔法の薬ではありません。
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
大切なのは通常の食事からの栄養摂取であり、
朝食、昼食、夕食、間食をしっかり食べることなのです。

その上で、通常の食事からだけでは、
必要なタンパク質量を補い切れない場合や、
仕事が忙しくて規則正しく食事が摂れない場合など、
必要に応じて補助的に利用するものなのです。

ですから、間食を含め通常の食事をしっかりと食べ、
筋肉を成長させるのに十分な栄養を摂っていれば、
無理してプロテインを飲む必要はないということです。

しかし、摂取タイミングによっては、
プロテインの方が便利で効果的な場合があります。
具体的には、筋トレ直後と就寝前なのですが、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいては、
通常の食事からでは栄養摂取が難しい所があるのです。

まず、筋トレ直後のタイミングにおいては、
筋肉が分解される危険性を回避し、筋肥大を促すために、
出来るだけ素早いタンパク質の補給が求められるのですが、
通常の食事からでは、タンパク質が消化吸収され、
筋肉合成に利用されるまでに数時間かかってしまうのです。

また、就寝前のタイミングにおいては、
就寝中の成長ホルモンの分泌を活性化させるために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂取する必要があるのですが、
通常の食事からでは、炭水化物と脂肪が含まれてしまい、
タンパク質だけを摂るのが難しいのです。

また、就寝中は胃の消化活動が弱まるため、
胃に負担の少ない消化吸収されやすいものが良いのですが、
就寝前に通常の食事をしてしまうと、
消化し切れずに残ったものが脂肪として蓄積されてしまい、
胃にも負担がかかってしまうのです。

ですから、筋トレ直後と就寝前のタイミングに限っては、
通常の食事よりもプロテインを利用した方が、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を摂らずにタンパク質だけを摂れるという点で、
筋肉の発達にとって有利だということになるのです。

しかし、プロテインの方が有利なのは確かなのですが、
そもそもプロテインが体質に合わなかったり、
どうしても飲みたくないという人もいるでしょうから、
通常の食事で、筋トレ直後と就寝前もカバーするとしたら、
どういった食事が効果的なのか、
お勧めメニューを紹介しておきたいと思います。

まず、どんな食品をチョイスするのが良いかですが、
要は、プロテインと同じくらいタンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を含まずタンパク質の含有率が高い食品ということです。

しかし、実際にそんな便利な食品があるのかですが、
実は、1つだけあるのです。それは「鶏卵」です。
スーパーとかで普通に売っている安い卵でOKです。

さすがに、消化吸収スピードもタンパク質の含有率も、
プロテインには及びませんが、
しかし、プロテイン以外の食品の中では、
最も優れたタンパク質食品だということです。

ですから、この「鶏卵」を上手く利用すれば、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいても、
プロテインなしで筋肥大効果を促すことができるのです。

では、具体的に、鶏卵を利用した場合の、
お勧めメニューを紹介したいと思います。

まず、筋トレ直後の食事メニューについてですが、
簡単に言いますと、
ゆで卵、牛乳、バナナを食べるということです。
至ってシンプルなメニューですが、
実は、筋トレ直後のタイミングにおいては、
これが最も効果的な食事になるのです。

プロテインを利用しない場合には、
ゆで卵、牛乳、バナナを、
筋トレ直後に食べるようにするのです。

では、なぜ、この食事メニューが効果的なのか、
分量や栄養成分など、少し詳しく見ていきます。
食べる量に関しては、一般的な目安量になりますので、
体重や筋肉量によって調整してください。

(1)ゆで卵 2個
・タンパク質 約15g
・炭水化物 約0.4g
・脂肪 約12g

(2)普通牛乳 300ml
・タンパク質 約10g
・炭水化物 約14g
・脂肪 約11g

(3)バナナ1本
・タンパク質 約1g
・炭水化物 約22g
・脂肪 約0.2g

上記(1)~(3)のトータルで、
・タンパク質 約26g
・炭水化物 約36.4g
・脂肪 約23.2g

上記メニューを筋トレ直後に摂った場合、
脂肪の摂取量が多くなってしまいますが、
タンパク質と炭水化物については、
体重70kg前後の男性を想定した場合、
筋肉合成を促すのに十分な摂取量になります。

もし、脂肪が気になるという場合には、
普通牛乳を低脂肪牛乳(加工乳)にすると、
脂肪の摂取量を大幅に減らし、
炭水化物の摂取量を増やすことができるため、
筋トレ直後のタイミングを考えた場合、
より理想的な食事に近づけることができます。

■低脂肪牛乳(加工乳) 300ml
・タンパク質 約11g
・炭水化物 約16.5g
・脂肪 約3g

また、スキムミルクを利用した場合には、
脂肪の摂取量を更に少なくすることができます。

■スキムミルク 30g
・タンパク質 約11g
・炭水化物 約16g
・脂肪 約0.3g

スキムミルクの脂肪含有率は極めて低く、
また、粉末状なので、シェーカーに入れて持ち歩けば、
いつでも水に溶かして飲むことができます。

以上の点から総合的に判断し、
筋トレ直後の食事として最もお勧めなのは、
(1)ゆで卵 2個
(2)スキムミルク 30g(水に溶かす)
(3)バナナ 1本
の組み合わせであり、

上記(1)~(3)トータルの栄養成分としては、
・タンパク質 約27g
・炭水化物 約38.4g
・脂肪 約0.9g
となり、脂肪の摂取量を最小限に抑えた上で、
タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることができます。

ゆで卵はもちろん、スキムミルクも、
他の食品に比べてタンパク質の消化吸収スピードが速く、
プロテインには及ばないものの、
それに近づけることはできるということです。

では、次に、就寝前の食事メニューについてですが、
先ほどお話しました通り、
就寝前は、就寝中の成長ホルモンの分泌を抑制しないために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂る必要があるということです。

また、就寝中の胃に負担をかけないよう、
消化吸収スピードの速い食品が良いということです。

そこで最もお勧めなのが「ゆで卵の白身」なのです。
黄身は食べずに白身だけを食べるようにするのです。
黄身は冷蔵庫に保管しておき、後で食べるようにします。

ゆで卵の白身であれば、
炭水化物と脂肪をほとんど含んでいませんので、
良質なタンパク質だけを摂ることができますし、
消化吸収スピードにも優れています。

たとえば、ゆで卵3個分の白身を食べたとすると、
■ゆで卵の白身(3個分)
・タンパク質 約12g
・炭水化物 約0.45g
・脂肪 約0g
となり、プロテイン15gを摂った場合と、
ほとんど違いはないのです。

もし可能であれば、白身だけを生のまま飲めば、
消化吸収スピードは更に速くなります。

ゆで卵の白身だけを食べるという方法は、
今でも多くのボディビルダーが行っている方法なのですが、
栄養成分的にも、消化吸収スピードの面からも、
最もプロテインに近い食事方法ということになるのです。

なお、牛乳を飲むのが苦手だという人は、
無糖で無脂肪のヨーグルトなども販売されていますので、
そういったもので代用されても良いと思いますが、
成分表を見てみると、脂肪はゼロであっても、
炭水化物については完全な無糖ではなく、
100g中5~7gは含まれているものが多いので注意してください。
まあ、その程度の含有率であれば、
それほど気にしなくても良いとは思いますが。

ということで、今回は、
プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法を紹介しましたが、
プロテインを利用可能な人はプロテインを利用するとして、
もし、プロテインを利用できないという場合には、
今回紹介した食事法を参考に、
効果的なメニューを考えてみてください。

銃で撃たれても死ななかった不死身のボディビルダー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「セルジオ・オリバ」という、
1960年代~1970年代に活躍した、
もの凄いボディビルダーを紹介したいと思います。





ボディビル界では伝説となっている人物なのですが、
この人、何が凄いかと言うと、
実は、銃で撃たれても死ななかったのです。

撃たれた原因は離婚した元妻との口論だったようですが、
セルジオが元妻を平手で叩いてしまったら、
逆上した元妻が部屋から突然ピストルを持ってきて、
セルジオの腹部目がけて至近距離から発泡したのです。
しかも1発ではなく、数発打ち込んだのです。

しかしセルジオは特に痛みを感じる様子もなく、
彼女の手からピストルを奪うと、
当時2歳だった息子の世話を彼女に頼み、
外に行くとだけ伝えて部屋を出たのでした。

セルジオは、38口径リボルバーのピストルで、
至近距離から腹部に銃弾を受けていたにも関わらず、
マンションの3階から自分でエレベーターで降りて、
自分で車を運転して病院に行き緊急手術を受けたのです。
そして、超人的な回復力で3週間後には退院し、
その数日後からはトレーニングを再開したそうです。

セルジオは当時のボディビルのチャンピオンであり、
驚くほど巨大な筋肉を身にまとっていたため、
それが防弾チョッキ代わりとなり、
銃弾が筋肉の厚みで勢いを失い、
致命傷とならずに済んだのだと思います。

とまあ、こんなエピソードがあったわけですが、
では、「セルジオ・オリバ」について、
彼のボディビルダーとしての経歴を紹介しておきます。

セルジオは、1939年7月4日、
キューバ共和国の首都ハバナで生まれました。
最初はオリンピック出場を目指し、
重量挙げに熱中していたのですが、
この頃はまだ体重は80kg程度しかなかったようです。

その後、重量挙げに興味を失い、
パワーリフティングに転向したのですが、
この頃から筋力がどんどん強くなり、
1965年当時のトレーニングでは、
ベンチプレスを193kg、デッドリフトを272kg、
スクワットを261kgで行っていたそうです。

これだけ高重量が挙げられるようになると、
当然筋肉も大きくなってくるわけで、
当時の腕のサイズとしては、
既に上腕囲が53cmにもなっていたそうです。

その後1960年代後半からはボディビルダーとして活躍し、
当時まだ若かったアーノルドシュワルツェネッガーを破り、
ミスターオリンピアのタイトルを勝ち取ったのです。

セルジオの強みはその類希なプロポーションであり、
胸や腕の筋肉はどんどん大きくなっていっても、
ウエストは76cmのままであったため、
まるでススメバチのようなウエストに、
巨大な胴と脚がくっついている感じであり、
その姿はまさに圧巻だったのです。

セルジオ自身も、自分の強みを更に生かすために、
筋肉を発達させる上では、
体全体のバランスを重視していたようです。

彼自身の著書によると、セルジオは、
胸だけを大きくするようなトレーニングは行わず、
常に身体のバランスとシンメトリーに配慮し、
体全体のバランスを考えていたとのことです。

たとえば、サイドレイズを行う際には、
僧帽筋が発達しすぎないよう配慮し、
脚のトレーニングを行う際には、
大腿部と下腿部の大きさのバランスを
考慮していたようです。

そもそも筋肉が発達しないと悩んでいる人にとっては、
何とも贅沢で羨ましい話かもしれませんが、
彼のボディビル哲学としては、
単なる巨大な筋肉をつけるだけでなく、
身体のバランスとプロポーション、
左右の均整がとれたシンメトリーに拘ることが、
チャンピオンの条件だったのです。

彼がステージ上で得意にしていたのが、
両腕を頭上に高く伸ばし、
上体の逆三角形を強調するポーズだったのですが、
このポーズは、巨大な筋肉とバランス、
プロポーションがあって様になるポーズであり、
他のボディビルダーが同じポーズをとっても、
筋量もバランスも十分でないため様にならないのです。

このポーズはセルジオの代名詞となり、
彼のボディビル哲学を最も良く現しているものですが、
今でも「オリバーポーズ」として受け継がれ、
筋量の豊富なバルク型のボディビルダーたちが、
このポースを真似して取り入れています。

セルジオが活躍していた当時は、
まだ近代的なマシン類はほとんどなかったため、
専らバーベルとダンベルによるトレーニングでしたが、
もし彼が現代にタイムスリップして、
今の進歩した科学的なトレーニングを行ったとしたら、
彼の肉体はもっと凄いものになっていたと思います。

当時彼は、決して恵まれた環境にはいなかったようです。
彼は警察官として、シカゴ市警に勤務していたのですが、
当然勤務は危険を伴うハードなものであり、
生活のリズムもかなり不規則であったようです。

犯罪や事件が起こったりすると、
1日12時間以上勤務することは当たり前であり、
徹夜での勤務も度々あったようです。

しかし彼は、その傍ら、
1週間に5~6日のトレーニングを、
1日に2~3時間も行っていたのです。
睡眠時間も平均3~4時間だったそうです。

当時は長時間の量の多いトレーニングが主流であり、
彼もその流れに乗っていたのだと思いますが、
そういった厳しい環境の中で成功できたのは、
それだけの強靭な肉体と精神力、
ボディビルに対する熱意と情熱があったからだと思います。

さて、今回は「セルジオ・オリバ」について紹介しましたが、
そんな彼も、2012年に腎不全のため71歳で亡くなりました。
銃で撃たれても死ななかった不死身な男も、
最後は病には勝てなかったわけですが、
間違いなくボディビル史に残る伝説の人物の1人です。

それでは最後に、
セルジオ自身が語っていた言葉で締め括りたいと思います。
トレーニングとはどうあるべきか、
その答えが凝縮された言葉だと思います。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

バーベルをきつく握ると、
私の体はトレーニングで爆発し始めます。
その後2時間は、周囲のことは何も聞こえず、
何も見えない状態になります。
ただ、血が急激に筋肉中に流れるのを感じています。
集中力が高まれば、たとえジムが崩壊しても、
私には関係ないのです。
そのときの私には、明日とか明後日とか、
先のことは頭になく、今、この瞬間が全てなのです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長時間筋トレを行う際の注意点について、
お話したいと思います。

先日、ブログ読者の方から、
「1日2時間以上筋トレをしても大丈夫ですか?」
との質問を頂いたのですが、
当ブログが短時間の筋トレを推奨していることもあり、
長時間の筋トレに対する不安が生じたようです。

たしかに、山本式筋トレにおいては、
単位時間内の筋肉稼働率を重要視していることから、
出来るだけ短時間で筋肉を限界まで追い込む方が、
筋肉の発達には有利だとしています。

これまで何度もお話してきました通り、
山本式筋トレとは短時間での高強度トレーニングであり、
単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか、
ということが重要になってくるのです。

つまり、1時間で筋肉をオールアウトさせるよりも、
10分間で筋肉をオールアウトさせた方が、
それだけ1分間、10秒間、1秒間当たりの筋肉稼働率は高く、
密度の濃い刺激を筋肉に与えることができるということです。

これは、仕事や勉強に取り組むときと同じであり、
たとえば同じ量のデスクワークをする場合、
長時間ダラダラとやるよりも短時間で集中して終わらせた方が、
仕事の効率は大幅に良く、仕事後の疲労感も少なく、
充実感と爽快感が湧き上がり、
「今日はいい仕事をしたなあ」と思えるはずです。

筋トレにおいても、これと同じ感覚が必要なのです。
たとえばベンチプレスを行うにしても、
5セットやらないと筋肉を限界まで追い込めないよりも、
2セットで限界まで追い込める方が、
筋肉の稼働率は高く、筋トレ後の疲労感も少ないため、
筋肉に「今日はいい仕事をしたなあ」と思わせることができるのです。

それを必要以上にネチネチと何セットも繰り返してしまうから、
余計な疲労がどんどん蓄積されてきてしまい、
その疲労を回復させるだけで精一杯となり、
その先の筋肥大まで手を回す余裕がなくなってしまうのです。

ですから、山本式筋トレの考え方とは、
根本的な部分において、
長時間の筋トレとは異なるものなのです。

しかし、長時間の筋トレでは筋肉がつかないと、
完全否定しているわけではありません。
実際、長時間の筋トレでも筋肉はつけられます。

トップクラスのボディビルダーの中にも、
1日に2時間以上もかけて、
1つの部位に対して何種目も何セットも行う人もいますし、
そうやって巨大な筋肉を作り上げている人もいるのです。

ですから、短時間の筋トレでも長時間の筋トレでも、
筋肉自体はつけられるのです。
どちらかでないと絶対にダメということではないのです。

しかし、その上で、アドバイスさせて頂きますが、
長時間の筋トレの方が当然体に対する負担が大きく、
短時間の筋トレよりも、筋肉を発達させる上で、
ハードルが高くなるということです。

特に初心者の方でありがちなのが、
とにかく早く筋肉をつけたいからと、
いきなり長時間の筋トレに挑戦してしまい、
毎日疲労感だけが残って、
逆に筋肉が小さく萎んでしまうという失敗です。

筋トレ初心者が挫折する1番の理由がこれですが、
初めから沢山やろうとするのはリスクが大きいのです。

たとえば、医者が患者に薬を投与する場合、
いきなり大量の薬を投与するのは危険であり、
そういったことは絶対にしません。

最初は必ず少量の投与から始めて、
もしそれで、思うような効果が出ないのであれば、
ほんの少しだけ量を増やして反応を見るようにします。

この「少ない量から徐々に多くしていく」という考え方は、
医療の分野に限らず、様々な分野において、
リスクを回避しながら成功するための大原則になっているのです。

筋トレにおいても同じことなのです。
初心者がいきなり5セットも6セットも行うのは危険であり、
筋肉の正常な発達を損なう可能性があるのです。

ですから、まずは「1セット」から始めるべきなのです。
もしそれで、思うような筋肉の反応が得られなければ、
もう1セット追加して「2セット」にしてみるのです。

いきなり「5セット」とか「6セット」に増やしてはいけません。
1セットずつ増やしていくことで、
自分に合った適正なセット数が見つけられるのです。

山本式筋トレでは、初心者の方は、
1種目につき「1セット」からスタートし、
筋肉の反応を見て、1セットずつ増やしていきます。

ですが、「5セット」とか「6セット」にはなりません。
初心者の方なら「2セット」までで十分であり、
それだけのセット数でグングン筋肉は大きくなっていきます。

もちろん楽に1~2セット行うのではなく、
密度の濃い高強度な1セットを行いますので、
集中力を高めて全力で挑まなければなりません。

これが、筋トレにおける量の増やし方の基本になるのですが、
こうした手順を踏んで量を増やしていった結果として、
セット数を多く行った方が筋肉が発達しやすいというのであれば、
自分に合ったセット数で行っていけば良いのです。

たとえそのセット数が10セットであったとしても、
筋肉の反応が最も感じられるのがそのセット数なのであれば、
それが自分にとってベストな量ということになるのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
長時間の筋トレにおいて効果を高めるための、
非常に重要なポイントになります。

長時間かけて量の多い筋トレを行うということは、
たとえどんなに強靭な肉体の持ち主であったとしても、
当然体に対する負担は大きくなってきます。

そして、それだけ体は、
筋肉を損失してしまう危険性が高まるということなのです。
つまり、筋トレの時間が長くなればなるほど、
筋肉を減らすリスクも大きくなるというこです。

これは生理学上そうなのであって、
たとえムキムキのボディビルダーであっても、
避けることはできないことなのです。

なぜ、筋トレの時間が長くなるほど、
筋肉を減らすリスクが高まるのかですが、
これは、ホルモンの分泌と関係しているのです。

筋トレで筋肉に刺激が加えられると、
成長ホルモンの分泌が活発になるのですが、
実は、それと同時に、
コルチゾールというホルモンの分泌も始まるのです。

成長ホルモンが筋肉の発達を促すのに対して、
コルチゾールの方は筋肉を分解するホルモンであり、
筋肉の発達にとって良くないホルモンなのです。

そして、このコルチゾールの分泌量が多くなると、
体はカタボリックな状態へと大きく傾き出し、
筋肉が分解されやすい体内環境となってしまうのです。

しかし残念ながら、これは人間の生理学上の問題であり、
コルチゾールの分泌をゼロにすることは不可能であるため、
いかに分泌量を抑えるかが大事になってくるのです。

コルチゾールは、筋トレ開始直後から分泌され始め、
運動時間が経つにつれて次第に分泌量が増えてきます。
ですから、単純に考えて、
出来るだけ短時間で筋トレを終えた方が良いわけですが、
実は、筋トレ中の栄養補給によって、
コルチゾールの分泌量を減らすことも可能なのです。

具体的な対策としては、
筋トレ中にも、コマ目にアミノ酸と炭水化物を摂取して、
体内環境を出来るだけアナボリックな状態へと
傾けるようにすることで、
コルチゾールの分泌を抑えることができるのです。

完全にゼロにすることは出来なくても、
コルチゾールの分泌レベルを低く抑えることで、
長時間の筋トレにおけるリスクを減らすことができるのです。

たとえば、グレープフルーツジュースを水で薄め、
その中にBCAAを溶かした特性ドリンクを作っておき、
1セット終了ごとに少しずつ飲むようにするのです。

グレープフルーツジュースそのままだと、
糖分を一度に多く摂り過ぎてしまうため、
水で薄めた方が吸収率も高くなり効果が高まります。

また、デキストリンやカーボパウダーなど、
素早く吸収されるよう調整されたサプリメントを
利用するのも良いでしょう。

もちろん筋トレ中だけでなく、
通常の食事からもしっかりとタンパク質と炭水化物を摂り、
普段から意識して体内環境を、
アナボリックな状態に傾けておくことも大切です。

とにかく、長時間の筋トレで効果を出すためには、
筋トレ中のコルチゾールの分泌レベルを低くし、
体がカタボリックな状態へと大きく傾かないよう、
注意しなければならないということです。

以上、長時間の筋トレで効果を出すための対策について
お話しましたが、短時間の筋トレに比べて、
それだけハードルが高くなるということです。

ですから、長時間の筋トレであっても筋肉はつけられますが、
今回お話したような対策をしっかりと取った上で行わないと、
逆に筋肉を減らす危険性が高まってしまうということです。

ボディビルダーで長時間の筋トレをしている人たちは、
そういった対策をしっかりと取っているから、
長時間やっても筋肉をつけられているのであり、
もし、そういった対策を取らずに長時間の筋トレをしていたら、
いくらボディビルダーであっても、
筋肉を減らすことになってしまうのです。

まして一般の人の場合には、更に危険性が高まりますので、
もし、しっかりとした対策を取れないのであれば、
長時間の筋トレは避けるべきなのです。

昔のスポ根漫画のように、栄養摂取のことなど何も考えずに、
気合と根性でヘトヘトになるまで鍛え抜くようなやり方では、
筋肉は発達していきませんのでご注意ください。

下腹ぽっこりを解消する効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、下腹ぽっこりを解消するための、
効果的な腹筋種目を紹介したいと思います。

下腹ぽっこりで悩んでいる人は多いと思いますが、
厄介なのは、ダイエットで体脂肪率を下げても、
下腹ぽっこりだけはなかなか解消されないことです。

見た目は痩せているのに下腹だけがぽっこり出てる、
そんな体型の人が意外と多いのです。

ではなぜ、体脂肪率を下げても解消されないのか、
実は、こういったタイプの人の場合、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
ある筋肉の衰えが原因になっている場合か多く、
その筋肉を鍛えないと、いくらダイエットしても、
下腹ぽっこりは解消されないのです。

では、ある筋肉とはいったいどこの筋肉なのかですが、
下腹ぽっこりの原因を作っている筋肉とは、
腸腰筋という筋肉なのです。

いくらダイエットしても下腹ぽっこりが解消しないのは、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
腸腰筋が衰えて筋力が低下していることが原因なのです。

腸腰筋とは、体の奥にあるインナーマッスルなのですが、
大腰筋(背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉)と、
腸骨筋(骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉)の総称になります。

そして、この腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)とは、
歩行時や走行時に太ももを上げたり、
運動中に背骨や骨盤を支えたりなど、
非常に重要な役割を担っている筋肉なのですが、
実は、ここで忘れてはならないのは、
腸腰筋には、内臓を支える働きもあるということなのです。

腸腰筋の筋力で、内臓を正常な位置に保ち、
下にずり落ちないように支えているのです。

ですから、腸腰筋の筋力が低下してくると、
内臓の重さ(圧力)に堪えきれなくなり、
内蔵が内側から押されるように下がってきてしまい、
下腹がぽっこりと膨らんだようになってしまうのです。

また、腸腰筋が衰えてくることによって、
骨盤が歪み出し、骨盤が開きっぱなしの状態となり、
内蔵が下にずり落ちてきてしまうことも、
下腹ぽっこりの原因になっているのです。

ですから、下腹ぽっこりを解消するためには、
腸腰筋を鍛えることが必要なのであり、
腸腰筋の筋力を高めることで、
内蔵を本来の位置に戻しキープする必要があるのです。

では、腸腰筋を鍛えるには、
どういった種目を行うのが効果的なのかですが、
一番手っ取り早いのは、バーにぶら下がって、
膝を上げる腹筋運動を行うことです。

ジムには専用のバーがあると思いますが、
自宅でバーがない場合には、
公園の鉄棒とかでも実践可能です。





この種目は「ハンギングレッグレイズ」と言うのですが、
動作方法としては、バーにぶら下がった状態で、
息を吐きながら両膝を出来るだけ高く上げ、
一番高く上げたら息を吸いながら戻すようにします。

膝を上げる高さが低いと腹筋が十分に収縮しませんので、
回数を多くこなそうとするよりも、
1回1回出来るだけ高く膝を上げるよう心がけ、
腹筋をしっかりと収縮させることが大切です。

ハンギングレッグレイズは、
インナーマッスル用の種目ではありませんが、
腹筋と同時に腸腰筋も鍛えられますので、
軽い負荷で腸腰筋だけをチマチマ鍛えるよりも、
腹筋と同時に鍛えた方が効率が良いのです。

ハンギングレッグレイズは非常に運動強度が高く、
最初は連続10回繰り返すのも難しいと思います。
しかし、それだけ腹筋に強い負荷がかかり、
腹筋の肥大にも引き締めにも効果が高いのです。

ただし、動作中ずっとバーにぶら下がったままなので、
握力が弱い人だと、腹筋よりも先に、
握力の方が限界になってしまう場合があります。

ですからその場合には、下記動画のように、
肘を帯などにかけて体重を支えるようにして行うと、
腹筋を限界まで追い込むことができます。

肘をかける帯状のものに関しては、
タオルを輪の形に結んだものを自分で作り、
それをバーに通して使うと良いでしょう。

また、動画でやっているように、
足でダンベルを挟んだまま膝を上げることで、
腹筋への負荷を更に高めることができます。






ジムで見ていると、足を真っ直ぐ伸ばしたまま、
この種目を行っている人がいますが、
足を曲げて膝を上げるようにした方が、
腹筋の収縮がされやすく、腰への負担も少なくなります。

もし腹筋が弱く、回数を多く繰り返せない場合には、
1回膝を上げたら限界までキープして、
限界になったら膝を下ろし、
一旦地面に降りてインターバルを取るようにして、
これを3~5回繰り返すと効果的です。

また、上級者用のバリエーションとして、
膝を上げる際に、真っ直ぐ上げるのではなく、
左右に体を捻るようにして上げると、
外腹斜筋への刺激を強めることができます。

今回は、下腹ぽっこりを解消する方法として、
ハンギングレッグレイズを紹介しましたが、
上級者用の運動強度の高い種目になりますので、
ぶら下がる器具がなかったり、1回も膝を上げられないなど、
今回紹介した種目の実践が難しい場合には、
本やサイトで腸腰筋を鍛える種目を調べて頂き、
実践可能な方法で鍛えて頂ければと思います。

プリチャーカールで腕を太くするには


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プリチャーカールの動作方法について、
お話したいと思います。

プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行う
アームカールのバリエーションなのですが、
動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、
ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。

先日も、あるボディビルダーの方から、
プリチャーカールをやっているが、
負荷をしっかり受け止められていない感じがする
との相談を頂きましたが、上級者の方でも、
動作のコツがつかみにくいところがあるのです。

ですが、上腕二頭筋を盛り上げる上で、
プリチャーカールはとても有効な種目になりますので、
是非動作のコツをつかんで、
更に太い腕を目指してほしいと思います。

では、まず初めに、
プリチャーカールの一般的な動作方法について、
簡単に説明しておきますが、
まずは下記の動画をご覧ください。





上記動画の通り、プリチャーベンチに肘を固定して、
最大伸展から最大屈曲まで動かすのが、
プリチャーカールの一般的な動作方法になります。

肘を前方に出して固定することで、
カールする際の反動が使えなくなるため、
筋肉の発達によってより効果的だと考えられています。

ほとんどのジムにはプリチャーベンチが設けてありますし、
肘をベンチに置いて固定してしまうことで、
単純な腕の屈曲動作だけの繰り返しになるため、
初心者~上級者まで幅広く行われている種目になります。

ですが、実は、このやり方というのは、
効果的なやり方とは言えないのです。

上記動画を見ると一見単純な動作に見えますが、
単純であるがゆえに応用が難しい面もあるのです。

今までプリチャーカールをやっていなかった人が、
初めてプリチャーカールに取り組んだ場合には、
最初はこのやり方でも筋肉の発達は促されますが、
しばらくすると筋肉の発達は停滞してきます。

なぜならこのやり方では、上腕二頭筋が受ける負荷が、
すぐに限界となってしまうからなのです。
つまり、使用重量が伸びなくなり、
筋肉が刺激に対して反応しなくなってしまうのです。

ですから、筋肉の発達を停滞させないためには、
漸進的に負荷を重くしていく必要があるのですが、
一般的なやり方ではそれが難しくなってしまうのです。

なぜなら、肘を固定したまま反動をつけず、
しかも最大伸展から最大屈曲まで動かすわけですから、
この状態で高重量を扱うことは非常に難しいのです。

実際見ていると、ボディビルダーの人でも、
スタンディングバーベルカールの
半分程度の重量しか扱えていない人が多いのです。

意図的に軽くして、
パンプ狙いで行っている人もいるとは思いますが、
ただし、プリチャーカールで腕を太くするには、
やはり、他のカール種目同様に、
漸進的に使用重量を重くしていくという
基本原則に従う必要があるのです。

ですから、バーベルカールで50kgを扱っている人が、
プリチャーカールになると途端に軽くなって、
25kgとかで行っているのを見ると、
非常にもったいないと思ってしまうのです。

もっと高重量を効果的に扱えるやり方があるのに…
と思ってしまうのです。

では、プリチャーカールで高重量を扱うための、
効果的な動作方法についてお話しておきますので、
腕を太くするための参考にしてください。

プリチャーカールで高重量を扱うためのポイントは、
(1)反動のつけ方
(2)可動域
の2つになります。

ではまず、反動のつけ方についてですが、
肘を固定して反動を使わないのがプリチャーカールなのに、
反動を使うとはどういうことだと思われるかもしれませんが、
実際問題として、
反動を使わない限り重量を増やすことは難しいのです。
これは経験した方ならわかると思います。

そればかりか、
もし、肘を固定したまま無反動で高重量をカールしたら、
初動において無理な負担が肘付近にかかり、
肘の腱やスジを痛めてしまう危険性が高いのです。

ですから、プリチャーカールで高重量を扱うには、
正しいフォームで効果的に反動を使い、
高重量を安全にカールする必要があるのです。

では、具体的な反動のつけ方ですが、
まずスタート姿勢の作り方が大切になってきます。

スタートは必ず、腕を伸ばした位置からではなく、
一旦腕をカールして負荷を上まで持ってきて、
トップの位置で構えた状態からスタートします。

また、トップの位置で構える際には、
プリチャーベンチに脇を深く入れ、
上腕の付け根ギリギリの所を当てるようにします。

このとき上体は真っ直ぐにして、
肘はベンチから離しておくようにします。

上腕の付け根ギリギリの所を支点にして、
上体を真っ直ぐにすることで、
肘はベンチから自然に浮き上がるようになるはずです。

このスタート姿勢は、このあと反動を使う上で、
非常に大切な姿勢となってきます。

そして、その姿勢から腕を伸ばしていくのですが、
腕を伸ばしていく際には、
膝を伸ばして椅子からお尻を上げながら、
肘を落とすように伸ばしていくようにします。

膝が一杯に伸びてお尻が最も高くなる位置まで
立ち上がるようにしてください。

その際に上体は前かがみになっていき、
負荷を支える支点が肘の方に移動していきます。

つまり、今まで上腕の付け根ギリギリの所を支点として
ベンチにギュッと押し当てていたのが、
前かがみになって肘を落としていくことで、
今度は肘がベンチにギュッと押し当てられるようになり、
肘を支点として負荷を支えるようになるのです。

そして、このように、
膝を伸ばしてお尻を上げながら腕を伸ばしていき、
膝が一杯に伸びてお尻が最も高い位置まで上がったら、
そこから今度はお尻を下げるようにして、
元の状態に戻るようにしていくのです。

このように、支点を移動させながら上体を前後に動かすことで、
プリチャーベンチでも効果的な反動を使うことができるのです。

プリチャーベンチで効果的な反動を使うには、
この支点の移動が大切になってきます。
ところが、一般的なプリチャーカールのやり方では、
支点は終始肘に置かれていますので、
これでは反動を使うことなどできないのです。

では次に、可動域に関してなのですが、
先程のやり方で腕を伸ばしていく際に、
腕を伸ばしすぎないように注意してください。

肘の角度が90度以上に開いてくると、
上腕二頭筋の緊張が緩んできますので、
安全に高重量を扱うためには、
それ以上は開きすぎない方が良いのです。

もっと広く開いた方が効きやすいという人は、
無理のない範囲でもっと開いて頂いて良いのですが、
ただし、いくら効果的な反動を使ったとしても、
プリチャーベンチを使っている以上、
腕が最大伸展した状態からの反動は危険ですから、
完全に伸ばし切るのではなく、
その少し手前で止めるようにしてください。

以上、プリチャーカールのやり方について説明しましたが、
このやり方をマスターすることで、
安全に高重量を扱うことができるようになり、
漸進的に重量を重くしていくことができますので、
腕を太くする上で非常に効果的なのです。

なお、ジムでよく見かけるのですが、
プリチャーカールをネガティブで行っている人が多いようです。
特にボディビルダーなど、上級者の方に多く見られます。

しかし、これは非常に危険な行為であり、
肘を固定したまま支点の移動をせずに、
終始肘を支点とした状態でネガティブを行うことは、
肘の関節、腱、スジへの負担が大きく、
怪我や故障の原因となりますので、お勧めはできません。
特に初心者の人は絶対真似してはいけません。

プリチャーカールのような専門性の高い種目の場合、
一見動作が単純そうに見えたとしても、
実は、逆に動作が難しい場合が多いのです。
今回説明したような深いところまで、
きちんと理解して動作することが必要なのです。

しかし、一旦マスターして体が覚えてしまえば、
あとは漸進的に重量を増やしていくだけですから、
最初の段階で正しい方法を身に付けられれば、
決して難しいというわけではないのです。

今回のプリチャーカールにしても、
正しい動作方法をマスターしさえすれば、
腕を太くする効果的な種目なりますので、
是非今回の記事を参考にして、
腕の筋肉の発達にお役立てください。

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肉を食べなくても筋肉はつきますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肉を食べなくても筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
その回答についてお話したいと思います。

一般的に考えて、筋肉をつけるための食材として、
真っ先に「肉」を思い浮かべる人が多いと思いますが、
本当に肉を沢山食べた方が筋肉がつきやすいのか、
実際のところどうなのでしょうか?

たしかにボディビルダーの中には、
週に何回も赤身の牛肉を食べている人もいますし、
豚肉や鶏肉まで含めると、
ほぼ毎日「肉」を食べている人が多いですが、
それは、肉を食べることで、
筋肉がつきやすいと感じているからです。

では、なぜ、肉を沢山食べることが、
筋肉の発達にとって効果的だと考えられているかですが、
科学的に見て2つの理由があります。

まず1つ目の理由として、
牛肉、豚肉、鶏肉などのアミノ酸スコアは100であり、
つまり、全ての必須アミノ酸を含んだ、
品質の高いタンパク質食品だということです。

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものですが、
その内、筋肉をつくるのに絶対必要なアミノ酸を、
必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分であったとしても、
その不足するアミノ酸のために、
タンパク質合成が制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

ですから、アミノ酸スコアが100ということは、
全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるということであり、
それだけ筋肉をつけるのに優れているということになります。

また、タンパク質には、
動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、
一般的には、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
体内での吸収率も高いとされています。

というわけで、
アミノ酸スコアが高く、吸収もされやすいという点で、
肉を食べた方が筋肉がつきやすいと考えられているのです。

では、肉が苦手、肉がなかなか食べられない、
という人は、どうすれば良いのでしょうか?
肉好きの人には考えられないかもしれませんが、
肉を食べると胃の調子が悪くなったり、
下痢や便秘になってしまうという人もいるのです。

ですが、肉でないと絶対ダメというわけではありませんので、
肉が食べられないからと心配する必要はありません。

肉以外にも、アミノ酸スコアが100で、
吸収率の高いタンパク質食材はありますから、
そういったもので代用すれば良いのです。

たとえば、肉以外のアミノ酸スコアが100の食材としては、
アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ、
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、豆腐などです。

納豆と豆腐は植物性タンパク質ですが、
実は、アミノ酸スコアは100なのです。
大豆のままだとアミノ酸スコアは86なのですが、
納豆と豆腐になると100に上昇するのです。

また、植物性タンパク質だと、吸収率の点で、
動物性タンパク質に劣ると考えられていますが、
納豆と豆腐に限ってはそんなことはありません。

実際の数値データとしては、
牛肉のタンパク質吸収率が95%なのに対して、
納豆が91%、豆腐が95%あるのです。

さらには、これはあまり知られていないのですが、
100kcal当たりのタンパク質含有量を見た場合、
牛肉が5.8gなのに対して、
納豆が8.3g、豆腐が9.2gあるのです。

ですから、植物性タンパク質だとしても、
納豆と豆腐に限っては、肉に劣ることはないのです。
むしろ、脂肪の含有量などを考えたら、
納豆と豆腐の方が優れている点も多いのです。

ですから、肉を食べるのが苦手だという人は、
アジやイワシ、納豆や豆腐、鶏卵を食べることで、
肉を食べずとも筋肉はつけられるのです。

さて、肉が筋肉づくりに良いと考えられている
もう1つの理由ですが、
肉には「クレアチン」が含まれているからです。
特に赤身の肉には多く含まれています。

クレアチンとは、筋力の発揮が必要な運動の際に、
必要なエネルギーを作り出す成分であり、
クレアチンを体内に一定量蓄えておくことで、
より重い重量を挙上することが可能となり、
筋肉の発達に効果的なのです。

しかし、クレアチンが含まれているのは肉と魚だけですから、
肉も魚も食べない菜食主義者の人たちは、
食事からクレアチンを摂取する機会がないため、
体内のクレアチン値は非常に低い状態になっているのです。

ですから、筋肉をつける上では、
クレアチンを摂取できるという点で、
肉(特に赤身の肉)を沢山食べることが大切だということです。

ですが、クレアチンの効果を十分に得るためには、
毎日少なくとも500gの生肉または生魚を食べる必要があり、
必要なクレアチン量を全て食事から摂取しようとするのは、
そもそも普通の人にとっては現実的ではないのです。

ですから、毎日肉を食べている人であっても、
筋肉をつける目的でクレアチンを摂ろうと思ったら、
クレアチンのサプリメントが必要となるのです。

つまり、食事から摂るクレアチンの量だけを考えたら、
確かに、肉を沢山食べている人の方が、
体内のクレアチン値は高くはなりますが、
筋トレ効果に大きな違いが出るほど高いわけではなく、
サプリメントからクレアチンを摂らない限り、
筋トレ効果にそれほど大きな差はないということなのです。

ですから、肉が苦手だという人であっても、
魚を沢山食べるように心がけた上で、
クレアチンのサプリメントを利用すれば、
筋肉の発達に高い効果が得られるのです。

ということで、肉が筋肉の発達にとって効果的だとされる
2つの理由についてお話してきましたが、
結論としては、肉でないと絶対ダメということはなく、
肉以外の食品であっても、
肉と同じ効果を十分得ることが可能だということです。

ですから、肉好きの人はどんどん肉を食べればいいとして、
肉がなかなか食べられないという人は、
肉の代わりとなる食品でのメニューを考えれば良いのです。

実際、菜食主義者のボディビルダーの人もいますので、
全く肉を食べなかったとしても、
筋肉をつけることは十分可能なのです。

「筋肉をつけたいなら肉を食べるべきだ」
「動物性タンパク質の方が筋肉がつきやすい」
「植物性タンパク質は吸収率が低く劣る」など、
そういった情報が多く出回っていますが、
そのまま鵜呑みにするのではなく、
きちんと科学的に検証した上で、
正しい認識を持つことが大切だということです。

筋肉をつけるとスピードはどうなるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるとスピードはどうなるのか、
筋肉の大きさとスピードの関係について、
正しい考え方をお話したいと思います。

先日も、社会人野球をやっている方から、
筋肉をつけるとスピードは落ちますか?
スピードを落とさないためには、
あまり筋肉をつけすぎない方が良いですか?
といった質問を頂いたのですが、
同じように、「筋肉がつく=スピードが落ちる」
と思っている人が多いのではないでしょうか?

先日もプロ野球ニュースで、
日本ハムの大谷翔平投手が、筋トレで体を大きくして、
体重100kgを超えたとの報道がありましたが、
一般的に考えると、筋肉がつくということは、
それだけ体が重くなるわけですから、
当然スピードは落ちてしまうと考えられるわけです。

しかし、実は、決してそんなことはないのです。
大谷投手も、より速い球を投げるために、
筋肉量を増やしたわけですから、
球を投げる際の腕の振り下ろすスピードにしても、
体全体を動かすスピードにしても、
以前よりもアップしていなければならないのです。

もし筋肉をつけてもスピードが落ちるだけなら、
あらゆるスポーツ選手にとって、
大きな筋肉など邪魔なだけであり、
わざわざ筋肉をつける意味がないのです。

大谷投手が筋肉をつけて体重を増やしたのも、
様々なスポーツ選手が筋トレに励んでいるのも、
筋肉を大きくすることで、
スピードが速くなることを知っいるからなのです。

筋肉を大きくした方が、
もっと速い球を投げられるし、
もっと速く走れるし、
もっと速く体を動かせるからなのです。

ここで知っておいてもらいたいことは、
筋肉とは、
大きくなるほど筋力が強くなり、
そして筋力が強くなるほど、
発揮できるスピードも速くなるということです。

なぜなら、筋力が強くなるほど、
運動時に筋肉が感じる負荷は、
以前よりも軽く感じるようになっていくからです。

たとえば、ある筋トレ初心者の人が、
30kgのベンチプレスを最大スピードで繰り返したら、
10秒間に5回できたとします。

しかしその後、筋力が強くなり筋肉も大きくなってから、
また同じように測定したとしたら、
同じ30kgのバーベルであっても以前よりも軽く感じるため、
バーベルを挙げるスピードはずっと速くなり、
10秒間にできる回数も多くなるのです。

つまりこれは、生理学上の基本法則なのですが、
筋肉がついたことで筋力が強くなり、
スピードが速くなったということなのです。

また、大きな筋肉ほど加速力が大きいことも、
スピートが速くなる理由になります。

加速力は力に比例して大きくなっていきますので、
つまり、筋力が強いほど加速力も大きくなり、
発揮できるスピードも大きくなっていくということです。

たとえば、
大きなエンジンの自動車と小さなエンジンの自動車とでは、
大きなエンジンの自動車ほど加速力があるので、
その分速いスピードが出させるわけですが、
筋肉もこれと同じことなのです。

軽自動車で高速道路に乗ると、
本線と合流する際になかなか加速できずヒヤヒヤしますが、
要は、小さなエンジン(小さな筋肉)では、
なかなか加速がつかずスピードに乗れないということです。

以上2つの理由から、
筋肉とは、大きくなるほど筋力が強くなり、
そして筋力が強くなるほど、
発揮できるスピードも速くなるというわけです。

そして、実際のトレーニング方法については、
これらの生理学や物理学上の法則を理解した上で、
効果的な方法を考える必要があるのです。

大きな筋肉ほど発揮できるスピードも速くなる、
というのはその通りなのですが、
しかし、トレーニングのやり方が悪いと、
その能力を発揮できなくなってしまうのです。

折角速いスピードを発揮できる大きな筋肉を持っているのに、
それを上手く使いこなせないために、
本来のスピードが発揮されなくなってしまうということです。

では、どのようなトレーニングが必要なのかですが、
速いスピードを発揮できるよう筋肉を上手く使いこなすには、
最大限に反動を利用したフォームでのトレーニングが必要なのです。

筋肉をつけるには、
無反動なストリクトフォームが正しいとされていますが、
実働性のある使える筋肉をつけるためには、
無反動なストリクトフォームではダメなのです。

たとえ筋肉がついたとしても、
競技に合わせて筋肉を上手く使いこなせないため、
速いスピードを発揮できなくなってしまうのです。

筋肉を上手く使いこなす必要がなく、
ただ大きい筋肉を見せるためだけならそれでも良いのでしょうが、
スポーツ選手にとっては、
それぞれの競技に合わせて筋肉を上手く使いこなし、
筋肉が持っているスピードを最大限に発揮することが重要なのです。

そのためには、最大限に反動を利用したフォームで、
且つ最大スピードで動作する必要があるのです。

山本式筋トレにおいては、このフォームとは、
ダイレクト最大負荷法で教えているフォームになるのですが、
上級者が更なる筋肉の発達を目指す上では、
このフォームをマスターできるかどうかが、
極めて重要なポイントになってくるのです。

こうした方法で筋肉を大きくしつつ、
競技に合わせた技術練習を繰り返すことで、
実働性のある使える筋肉が作られていくのです。

スポーツ選手は筋肉を大きくしたらダメだとか、
体が重くなってスピードが落ちてしまうとか、
今だにそういったことを口にする指導者の人もいますが、
筋肉の大きさとスピードの関係をきちんと理解すれば、
そういった意見は当てはまらないのです。

もしあなたが、今まで、
筋肉をつけるとスピードが落ちると思っていたなら、
今回の記事を元にその考え方を改めて頂き、
正しい知識と考え方を身に付けた上で、
効果的なトレーニングに励んでください。

睡眠不足でも筋肉はつきますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「睡眠不足でも筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を元に回答したいと思います。

一般的には、睡眠は体の成長にとって重要なものであり、
筋肉をつける上でも十分な睡眠が必要だとされています。

その一番の理由としては、睡眠時間が十分でないと、
睡眠中における成長ホルモンの分泌量が低下するため、
筋肉の成長スピードが遅くなるということです。

たしかにこれはその通りです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌量が増えるわけですから、
睡眠時間を削るということは、
筋肉が成長する絶好の機会を逃していることになります。

ですから、筋肉をつけるには、
十分な睡眠時間を確保した方が有利なのは確かです。

ただし、何時間眠るのが良いかは個人差がありますから、
一概に何時間眠るのがベストだとは言えません。

要はその人にとって十分であればよいのであって、
6時間眠れば十分な人もいるでしょうし、
8時間眠らないと十分でないという人もいるでしょう。

ですから、自分にとって十分な睡眠時間であれば、
必要以上に長く眠る必要はないということです。



睡眠

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


しかし、問題なのは、
自分で十分だと思える睡眠時間を確保できない場合です。
本当は6時間眠りたいのに4時間しか睡眠時間が取れない、
というような場合です。

睡眠不足だと、翌日は頭がボーッとして、
仕事や勉強に集中できなかったり、
すぐに疲れてしまったりと、
そういう経験は誰しもあるかと思います。

そして、そんな状態で筋トレをしても、
高重量に挑戦する気力が湧かず、追い込みも甘くなり、
すぐにガス欠状態に陥ってしまいがちなのです。

1日や2日くらいならまだ良いのですが、
そういう状態が長く続いてしまうと、
筋肉の発達にとってマイナスとなってしまいます。

ですから、何とかしなければならないのですが、
しかし十分な睡眠時間を確保しようにも、
仕事で忙しく確保することが難しいという場合、
いったいどうすれば良いのでしょうか?

実は、私の指導しているクライアントの方で、
まさにこういった状況に陥っていた方がいたのですが、
筋トレのやり方を工夫することで、
上手く乗り切った方がいますので、
どのように工夫したのか紹介したいと思います。

その方は、今までは6時間の睡眠時間だったのですが、
転勤により通勤時間が往復で2時間も長くなったのと、
仕事自体が今までよりも激務になってしまったため、
帰宅後筋トレをして食事をして風呂に入ると、
就寝は夜中の2時を回ってしまい、
翌朝は6時30分には起きるという状況でした。
睡眠時間は正味4時間となってしまったのです。

それで、今までと同じように筋トレをするのが難しくなり、
筋トレのプログラムを変えることにしたのです。

今までは2分割で週5日行っていたのですが、
(A・B・休み・A・B・休み・A・B・休み…)
1回の筋トレに約30分かかっていたので、
3分割で週5日に変更することにしました。
(A・B・休み・C・A・休み・B・C・休み…)

こうすることで、1回の筋トレで行う種目数が減り、
また、各種目1セットのみとすることで、
1回の筋トレを10~15分に短縮することができたのです。

今まで1種目につき2~3セット行っていたのを、
1種目につき1セットのみとしたことで、
時間的な短縮効果はもちろんなのですが、
筋トレに対する意欲と集中力が格段に高まったのです。

睡眠不足な上に仕事で疲れた状態なわけですから、
そもそも何セットも行うような長時間の筋トレは無理なのです。
ですから、「この1セットに全てをかける!」って思った方が、
集中力も高まりますし、実際の筋出力も高まり、
密度の濃い1セットを行うことができるのです。

実際、体が疲れていたり気分が乗らないようなときには、
普段3セット行っていたとしても1セットだけにして、
その1セットに集中して全てをかけるようにした方が、
筋肉の発達にとっては何倍も効果的なのです。

たとえば、先程の方の場合には、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭
C…脚・腹
というように分けていたのですが、
背と上腕二頭の日であれば、
(1)自重でのチンニング 限界数×1セット
(2)ベントオーバーロウ 10~15回(限界数)×1セット
(3)バーベルカール   10~15回(限界数)×1セット
の3種目だけであり、
実際10分もかからないで終わるのです。

最初に自重でのチンニングを行うことで、
背中と上腕二頭のウォームアップにもなりますので、
後の種目ではもうウォームアップなしで、
高重量に挑むことができるのです。
そういった種目の順番なども大切になってきます。

しかし本当にこんな短時間の筋トレで効果が出せるのか、
疑問に思う人もいるかもしれませんが、
1セットでしっかりと筋肉に負荷をかけ、
筋肥大させるのに十分な刺激が与えられるのであれば、
もうそれ以上のセットは必要ないのです。

さて、こういった形で筋トレを工夫したことによって、
この方は、睡眠不足であるにも関わらず、
以前にも増して筋トレに対する意欲と集中力が高まり、
筋肉が衰えるどころか、逆に大きくなったのです。

なお、この方は、プログラム変更に伴い、
以前よりも栄養摂取と疲労回復に対する意識を高め、
会社でも仕事の合間を見てプロティンを飲み、
食事の中身にもこだわるようになったことが、
成功要因の1つになっていることを付け加えておきます。

こういう成功事例を考えると、
「睡眠不足だから筋肉がつかない」
「筋肉をつけるには十分な睡眠が必要だ」
というのは、必ずしもその通りではなく、
たとえ睡眠不足であったとしても、
短時間で集中した筋トレを行うことができれば、
筋肉は十分発達させられるということです。

睡眠不足によるデメリットがあるのは確かですし、
十分な睡眠時間を確保できた方が、
筋肉の発達にとって有利なのは確かです。

しかし、仕事やいろいろな生活環境の中、
十分な睡眠時間を確保できずにいる人も多いと思います。

ですが、睡眠不足だからと諦める必要はないのです。
十分な睡眠時間を確保できなくても、
努力と工夫次第で筋肉の発達は可能なのですから、
是非今回の記事を参考にして、前向きに頑張ってください。

筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、
私の長年の指導経験から導き出した、
ある効果的な方法をお教えしたいと思います。

ただし、ネット上でよく見かけるような、
筋トレのやり方が間違っているとか、
筋肉への負荷が足りないとか、
タンパク質が不足しているとか、
そういった当たり前のことではありません。

ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、
重い重量でしっかり負荷もかけているのに、
タンパク質も体重1kg当たり2g以上摂っているのに、
それでもなかなか筋肉がつかないという人への、
とっておきのアドバイスになります。

では、どうすれば良いかですが、
今回注目してもらいたいのは、
筋トレの頻度に関してなのです。

筋肉がつかないと悩んでいるということは、
多くは初心者の人だと思いますので、
初心者の人を対象にお話していきますが、
おそらくほとんどの初心者の人は、
1つの部位に対する筋トレの週間頻度は、
週2~3日だと思います。

私の筋トレ講座においても、
初心者に対しては週3日が最も効果的だとしています。

しかし、中には、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
なかなか思うように筋肉がつかない人も出てきます。
食事もしっかり摂りながら、
筋トレを一生懸命やっているにも関わらずです。

ですが、そういう人には、
ある秘策を教えることで、
2ヶ月目からは効果が現れてきます。

その秘策とは、筋トレの常識からは逸脱した方法ですが、
私の長年の指導経験から導き出した方法であり、
実際に、何人ものクライアントを通して、
筋肉増強効果が実証されているのです。

では、その「ある秘策」とは何なのかですが、
実は、筋トレの週間頻度を増やすのです。
具体的には、1つの部位を週に4~5日鍛えるのです。

そんなことをしたら筋肉が回復できずに、
ますます筋肉がつかないのではと思うかもしれませんが、
実は、初心者で筋肉がつかない人に限っては、
この方法が有効なのです。

たしかに、ほとんどの初心者の人の場合には、
筋肉が超回復を完了するには48~72時間を要しますが、
中には、もっと短い時間で回復できてしまう人もいるのです。

実は、初心者で筋肉がつきにくい人ほどこの傾向が強く、
筋トレ後24時間以内で回復できてしまうのです。

なぜなら、初心者で筋肉がつきにくいということは、
筋肉量がまだ少ない上に、
筋肉が刺激に対して反応しづらいからなのです。

つまり、筋肉量が少なくて筋肉の反応も悪いわけですから、
他の人と同じように筋トレをしても、
筋肉へのダメージが普通の人よりも少ないのです。
つまり、1度に破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
それだけ早く回復できるということなのです。

この考え方に基づいて筋トレの頻度を考えた場合、
初心者にとって最も効果的な週間頻度とは、
1つの部位に対して週3日がベストであるとした上で、
特に筋肉がつきづらい初心者に限っては、
週4~5日に増やした方が、
筋肉が反応しやすいということになるのです。

そして、初心者で筋肉がつきづらい人が、
週間頻度を週4~5日に増やしたときに、
まず最初に現れる効果として、筋力が伸びてきます。

週間頻度を増やすことで神経伝達系が発達し、
筋肉からの筋出力が高まるのです。

たとえば、今まで週に2日ベンチプレスを行っていて、
ベンチプレスの記録が1ヶ月間全く伸びていなかったのが、
週に4~5日ベンチプレスを行うことで、
反復回数が伸び、使用重量も重くなっていくのです。

実際に私が指導した初心者の例で言いますと、
1ヶ月間ベンチプレスが30kg×10回のままだった方が、
週間頻度を週2日から週5日に増やしたところ、
次の1ヶ月で45kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

上級者になると1ヶ月で15kgも増やすのは相当難しいですが、
初心者でまだ筋力が未発達の人にとっては、
これくらいの筋力アップは驚くことではないのです。
もちろん筋力アップに伴い、筋肉も発達してきます。

しかし、いつまでも筋力が伸び続けるわけではありません。
週4~5日の頻度で行っていても、
1ヶ月もすると筋力の伸びが停滞してくるようになります。

しかし、これは自然に起こることであり、
筋肉がそれだけ強くなったということであり、
もっと強い刺激を求めているから起こるのです。

ですから、週4~5日でやってきて筋力の伸びが停滞したら、
1回の筋トレの負荷強度を更に高めて、
もっと筋肉に強い刺激を与える必要があるのです。

ただしそうなったときには、
1つの部位に対する頻度は週2日に落とし、
筋肉に回復する時間を与える必要があるのです。

もうこの段階まで来ると、
初心者で筋肉がつきにくい段階は終了していますので、
筋肉の反応も良くなり、
それだけダメージも受けやすくなっていますので、
負荷強度を高める分、週間頻度を減らすようにするのです。

今回は、初心者で筋肉がつかない人へのアドバイスとして、
週間頻度を増やすという方法をお話しましたが、
あくまでも、最後の切り札として考えるべきものであり、
最初から週4~5日で行うことはお勧めはしません。

なぜなら、ほとんどの人にとっては、
それだとオーバートレーニングの危険性があるからです。
ほとんどの初心者にとっては、週3日の頻度がベストであり、
週4~5日だと回復しづらくなってしまうのです。

週4~5日の頻度は全ての初心者に有効なのではなく、
正しい筋トレを重い負荷でやっているにも関わらず、
タンパク質を中心に食事もしっかりとっているにも関わらず、
それでも筋肉がつかない初心者に限って有効なのです。

ですから、まずは週3日の頻度で行ってみて、
それで順調に筋肉が発達していれば、
週間頻度をそれ以上増やす必要はなく、
もし、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
筋力の伸びが全くないというような場合に限って、
週4~5日で行ってみるようにすべきなのです。

なお、1ヶ月目でまだ筋肉が大きくなっていなくても、
順調に筋力(使用重量)が伸びているのであれば、
2ヶ月目で筋肉に変化が現れてきますので、
そのまま週3日の頻度で大丈夫です。

筋トレの週間頻度に関しては、
一般的に正しいとされる考え方が全てではなく、
その人の経験と筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな週間頻度が変わることがあるということを、
知っておいてください。

飲むだけで痩せるサプリメントってありますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「飲むだけで痩せるサプリメント」について、
本当にそんなものがあるのかどうか、お話したいと思います。

よくテレビの通販番組などで、
○○を毎日飲み続けたら、
たった2週間で7キロ痩せたとか、
ウエストが10センチ減ったとか、
そういったサプリメントが紹介されていますが、
あれって本当のことなのでしょうか?

先に結論から申しますと、
どんな高価なサプリメントであっても、
飲むだけで痩せるサプリメントはありません。

テレビ画面をよく見てもらうとわかりますが、
画面の下の方に小さく、
「適度な運動と適切な食事制限を併用した結果です」
と書かれているのがわかると思いますが、
つまり、痩せるには、運動と食事制限が必要なのです。

テレビで「痩せたあ~!!」と喜んでいるモニターの人たちは、
かなりの量の運動と厳しい食事制限を強いられています。
もちろん商品のサプリメントも摂取しているでしょうが、
かなりの運動量とストイックな食事制限なしでは、
短期間であそこまで痩せることはできません。

モニターの人たちもテレビで紹介されるとあれば、
痩せることに対して強い責任感が生じますし、
運動にも食事制限にも気合が入るでしょうから、
それだけダイエットの成功率も高くなってくるのです。

仮に、商品のサプリメントを飲まなくても、
十分痩せられるくらいの運動と食事制限をしているのです。
メーカー側からも痩せることを強く求められますので、
ある一定期間は、他のことを犠牲にしてでも、
痩せることに全力を注がなければならないのです。

しかし、テレビの通販番組を見ているだけでは、
そういった裏の努力の部分は全くわかりませんので、
このサプリメントさえ飲んでいれば、
楽に痩せられると勘違いしてしまうのです。

ダイエットに対する正しい知識のある人であれば、
こういった勘違いをすることはないでしょうが、
初めてダイエットに挑戦する一般の人たちは、
知識も経験もないため、勘違いしやすいのです。

もう一度言っておきますが、
飲むだけで痩せるサプリメントはありませんので、
勘違いしないようくれぐれもご注意ください。

では、実際の商品自体の効果はどうなのかですが、
ほとんどのダイエット用サプリメントの場合、
アミノ酸が主成分になっています。

スッポンや黒酢が原料となっているような商品もありますが、
スッポンや黒酢にも豊富にアミノ酸が含まれているため、
やはり主成分はアミノ酸なのです。

アミノ酸自体には、体の代謝を上げて、
体脂肪を燃えやすくする効果がありますので、
ダイエット商品としては問題はないのですが、
ただし、アミノ酸を飲むだけで痩せられるわけではないのです。

アミノ酸自体が直接体脂肪を燃やすわけではなく、
ダイエットにおけるアミノ酸の役割というのは、
あくまでも脂肪が燃えやすい状態を作ることなのです。

そして、脂肪が燃えやすい状態になったところで、
運動と食事制限を行うことで、
実際に脂肪がドンドン燃え出していくわけです。

アミノ酸はあくまで、脂肪燃焼促進剤のようなものであり、
アミノ酸を飲んだ上で運動や食事制限をした方が、
脂肪が燃えやすくなるということなのです。

しかし、いくらアミノ酸を飲み続けたとしても、
運動を全くせず食事も普通に食べていたら、
痩せることなどできないということです。

アミノ酸がダイエット効果を発揮するには、
運動と食事制限を併用する必要があり、
そうすることで初めて、
大きなダイエット効果が得られるのです。

なお、アミノ酸が主成分のサプリメントに限らず、
酵素やカルニチンが主成分のサプリメントでも同じであり、
やはり運動と食事制限との併用が必要になってきます。

ダイエット用のサプリメントを使用する人は、
この現実をしっかりと認識した上で、
運動と食事制限を併用するようにしてください。

アミノ酸を飲んで運動や食事制限をすれば、
それだけ脂肪が燃えやすくなるのは確かですから、
アミノ酸の摂取が無駄にならないよう、
効果的な方法でダイエットに励んでください。

ところで、どのサプリメントが最も効果的なのかですが、
アミノ酸主体のダイエット用サプリメントであれば、
アミノ酸含有率が高いものほど、
脂肪燃焼促進効果も高いと言えます。

スッポンのアミノ酸だろうと、
黒酢のアミノ酸だろうと、
アミノ酸自体の品質に大きな差はないのですが、
やはりアミノ酸含有率の高い商品の方が、
脂肪燃焼促進効果が高いという点で優れていると言えます。

たとえば、ボディビルダーが減量時に使用する
脂肪燃焼用のアミノ酸サプリメントなどです。
ボディビルダーの場合、コンテストに向けて、
筋肉量を維持したまま脂肪のみを削ぎ落とさなければならないため、
それだけ高い効果が望めるサプリメントが必要なのです。

こういった筋肉づくりのプロが使うアミノ酸サプリメントは、
一般の人が使うダイエット用サプリメントよりも、
アミノ酸含有率は圧倒的に高いですから、
それだけ脂肪燃焼促進効果も高くなるのです。

もちろんボディビルダーでなくても、
プロ用のアミノ酸サプリメントを使用することはできますので、
少々値段は高くなりますが、より高い効果を望む場合には、
試してみても良いと思います。

ところで、最近はライザップなどのプライベートジムが流行っていますが、
キツい筋トレと厳しい食事制限を行っているという点では、
単にサプリメントを飲み続けるよりも効果は期待できると言えます。

ですから、よくライザップのCMで紹介されている成功者の人たちは、
実際に短期間であれだけの効果が出てもおかしくないということです。

ですが、短期間で痩せるノウハウは持っているようですが、
短期間で筋肉を大きくするノウハウは持っていないようですから、
ライザップでボディビルダーのようになることはできないと思います。

ですから、もし、下腹を凹まして痩せるだけでなく、
同時に筋肉も大きくしていきたいなら、
やはりそのための正しい筋トレ方法を学び、
実践していく必要があります。

今回は、飲むだけで痩せるサプリメントについてお話してきましたが、
実際にはそういった魔法のような痩せ薬はないということです。
痩せるにしても、あるいは筋肉をつけるにしても、
効果を得るためには、それ相応の努力が必要だということです。

自重トレーニングで筋肉は大きくなるか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重トレーニングについてお話したいと思います。
「自重筋トレで筋肉は大きくなりますか?」
という質問をよく頂くのですが、
その回答としては、
大きくはなるが限界があるということです。

筋トレが全く初めての人にとっては、
自重トレーニングだけでも、
筋肉にとっては十分な負荷となりますので、
筋肉を大きくすることは可能です。

たとえば、腕立て伏せを行えば、
胸を中心に、肩、上腕三頭も鍛えられ、
上半身全体がたくましくなってきますし、
自重スクワットを行えば、
太ももを中心に下半身全体が太くなってくるでしょう。

しかし、初期の段階ではこの変化が起こるのですが、
しばらくすると停滞してきてしまうのです。
大きく変化するのは最初の1~3ヶ月くらいで、
その後は筋肉の発達スピードは急激に落ちてきます。

理由としては、自重筋トレの場合、
筋肉が受ける負荷が一定だからです。
腕立て伏せにしても自重スクワットにしても、
自分の体重が負荷になっていますので、
体重が重くならない限り、
筋肉が受ける負荷は大きくならないのです。

もちろん反復回数を増やしていくことで
運動強度を高めていくことはできますが、
回数増による筋肉の発達には限界があるのです。

いくら反復回数を増やしたとしても、
体重が今までと同じで一定である限り、
筋肉が感知できる負荷も一定なのです。

たとえば、体重60kgの人が腕立て伏せを行い、
反復回数を10回→20回→30回…と増やしていけば、
初期の段階ではそれに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし反復回数が増えていったとしても、
筋肉が感知できる負荷は体重60kg分の負荷のままであり、
体重が65kg、70kg、75kg…と重くならない限り、
筋肉が感知できる負荷も重くならないのです。

しかし現実には、筋力の伸びに合わせて、
体重を漸進的に増やしていくことは不可能であり、
ある程度まで来ると筋肉が今の負荷に慣れてしまい、
筋肉の発達スピードが落ちてしまうのです。

ですから、自重トレーニングにおいては、
たとえ反復回数を増やしていったとしても、
筋力の伸びに合わせて体重を重くするか、
体に重りを括りつけて無理やり重くしない限り、
同じ体重のままでは筋肉を発達させ続けることは難しく、
ある程度まで来ると停滞してしまうのです。

細マッチョタイプの筋肉を目指すのであれば、
自重トレーニングだけでも十分可能ですが、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
自重筋トレだけでは無理だということです。

実際、私の知る限りでは、
自重筋トレしか行っていないボディビルダーはいませんし、
いくら筋肉増強剤を使ったとしても、
筋肉が感知できる負荷を漸進的に重くしていかない限り、
筋肉を大きくすることはできないのです。

ただし、普通に自重筋トレを行うよりも、
少しフォームを変えることで、
もっと筋肥大効果を高めることはできます。

具体的に言いますと、自重筋トレを行う場合でも、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
普通のフォームで行うよりも、
もっと大きく筋肉を発達させられるということです。

最大筋収縮位置についてはこれまで説明してきた通りですが、
自重トレーニングにおいてもその考え方は同じなのです。

たとえば、自重で腕立て伏せを行う場合、
普通の腕立て伏せのフォームでは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームになっていないため、
筋肉が感知できている負荷を、
筋肉の発達に役立てることができていないのです。

つまり、たとえ筋肉が60kgの負荷を感知していたとしても、
フォームの善し悪しによって、
その負荷の有効性に違いが生じてしまうということなのです。

筋肉が60kgの負荷を感知しているのであれば、
60kg分の負荷を全て筋肥大に役立てるのがベストですが、
フォームがそうなっていないと、
せっかく筋肉が60kg分の負荷を感知できていたとしても、
実際には30kg分の負荷しか役立てられていなかったりするのです。

つまり、筋肉が感知している負荷は同じだったとても、
フォームの善し悪しによって、
筋肉への「効き」が全然違ってきてしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が重い負荷を感知した上で、
筋肉に効かせるフォームで行う必要があるということです。
そして、そのフォームとは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームに
なっていなければならないということです。

特に、自重トレーニングにおいては、
負荷を漸進的に重くするのが難しい分、
この最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームが重要であり、
筋肉の発達に大きな差をもたらすのです。

ただし、最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行ったとしても、
ある程度筋肉が発達したところで必ず停滞はしてきますので、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレが必要となってきます。

では最後に、実際のところ、
全くの初心者が自重筋トレを行った場合、
どこまで筋肉を大きくすることができるかですが、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで、
反復回数をどんどん増やしていけば、
かなりのマッチョになることは可能です。

たとえば、実際私の筋トレ講座では、
初心者対象の胸のプログラムとして、
(1)パームプッシュ
(2)山本式腕立て伏せ
という自重筋トレ2種目を連続して行うのですが、
1ヶ月で胸囲が10cm以上増えた人が何人もいますし、
初心者の段階では、下手にベンチプレスなどをやるよりも、
よっぽど手っ取り早く筋肉を増やすことができます。

ですが、2ヶ月、3ヶ月と過ぎると、
やはりこのままでは筋肉の発達が停滞してきますので、
更に運動強度を高めた中上級者用のプログラムに移行し、
筋肉の発達を止めないようにしていくのです。

以上、今回は、自重トレーニングについてお話してきましたが、
筋トレを自宅でスタートさせる場合には、
最初から重いダンベルやバーベルがなくても、
まずは、自重筋トレからスタートさせることで、
初期の段階では筋肉の発達が十分可能なのです。

ですから、今まで躊躇していて行動できなかったという人は、
思い切って一歩踏み出してみることが大切です。
まずは、手軽にできる自重筋トレからスタートしてみるのです。

その上で、ある程度筋肉が発達してきたら、
次の段階として、ダンベルやバーベルを用意して、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレに移行すれば良いのです。

今年こそは何としても筋肉をつけようと思っている人は、
その決意が弱まらない内に、
1日も早く行動に移してくださいね。

腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕が細くて悩んでいる人、
腕を太くしたいと思っている人のために、
アドバイスしたいと思います。

私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、
腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。
夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、
身体測定やプールの日は最悪でした。

そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、
筋トレを始めた一番の理由でしたし、
血管の浮き出た太い腕はずっと憧れでした。

さて、腕が細い人へのアドバイスですが、
もし、あなたが、
何よりも真っ先に腕を太くしたいなら、
とにかく腕!! 腕!! 腕だ!! と思っているなら、
他の筋肉は無視して、
腕だけを鍛えるのが一番手っ取り早いです。

通常は腕だけを鍛えるということはなく、
全身をバランスよく鍛える方が良いのですが、
ただし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を真っ先に太くしたいというなら、
腕だけを集中的に鍛えるようにした方が、
早く腕を太くすることができます。

一般的には、胸や背中の筋肉が太くならないと、
腕の筋肉も太くならないと思われていますが、
実際にはそんなことはありません。

胸や背中の筋肉を鍛えなくても、
腕だけを鍛えれば腕だけが太くなってきます。
1ヶ月間、腕だけを鍛えた人がいたのですが、
胸囲や大腿囲のサイズは変わらないのに、
上腕囲は3cmも太くなっていたのです。

ですから、もし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を太くしたいと願っているなら、
1ヶ月くらいは腕だけを鍛えると決め、
腕のトレーニングだけに集中した方が、
結果も早く出るのです。

ボディビルダーの人でも腕が弱点になっている場合、
3週間~4週間くらいは腕の頻度を多くして、
たとえば、腕を週に4日、他の部位は週1日にして、
腕を集中的に鍛える人もいますが、
こうすると、筋肉の成長パワーが腕に集中し、
刺激も栄養も全て腕だけに注がれるので、
それだけ筋肉も発達しやすくなるのです。

筋トレをするのに、
必ず全身をバランスよく鍛えなければならない、
というような規則などないですし、
自分の鍛えたい部位を優先して鍛えて良いのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたいなら、
まずは腕の集中トレーニングを行い、
腕を先に太くしてから胸や肩を鍛えても良いのです。

腕を真っ先に太くしたい人にとっては、
その方が筋トレが楽しくなりますし、
モチベーションも上がると思います。

もし、今まで全身の筋トレをしてきて、
腕がなかなか太くならないという場合には、
思い切って腕だけを鍛えるプログラムに変更し
3週間~4週間くらいは、
腕を集中的に鍛えてみても良いと思います。

全身の筋トレをハードに行っていると、
知らず知らずの内に、腕がオーバートレーニングに
なってしまっているケースがあります。

胸や肩、背中の種目を高重量で行っていると、
腕の筋肉も同時に鍛えられるので、
思っている以上に腕の筋肉が疲労してしまい、
上手く超回復できずに、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたい場合には、
胸や肩、背中の種目を行わずに、
腕の種目だけに集中した方が、
集中してハードに鍛えられると同時に、
超回復させやすいという点で効果的なのです。

たとえば、初心者であれば、
月・水・金…上腕二頭筋、前腕
火・木・土…上腕三頭筋、前腕
の2分割で行うことで、
超回復を促進させながら、
ハードに鍛えることができます。

種目としては、基本種目を中心に組み、
上腕二頭筋には、バーベルカールやダンベルカール、
上腕三頭筋には、ダンベルキックパックやプレスダウン、
前腕には、リストカールやリバースリストカールを、
2セット×10~15レップ行うと良いでしょう。

ただし、負荷のかけ方には注意が必要です。
反動なしでゆっくり効かせるようなやり方では、
重い重量を扱うことはできませんので、
せっかく腕に集中してもなかなか太くなりません。

実際のところ、重い重量を扱えるようにならないと、
腕は太くならないのです。
1ヶ月間やっても5kgのダンベルしか扱えなかったら、
腕は細いままなのです。

いくら筋肉を意識しながら鍛えたとしても、
使用重量が5kgのままである限り、
腕の筋肉が感知できる負荷は5kgでしかなく、
それに見合った太さにしかならないのです。

腕を1ヶ月で太くしたいなら、
その間に、5kg→10kg→15kgと、
使用重量を重くしていく必要があるのです。
そしてそれに伴い腕も太くなっていくのです。

もちろん、使用重量が重くなったとしても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められるフォームに
なっていなければなりません。

動作のポイントは、効果的に反動を使って、
ステッキングポイントを一気に通過し、
最大筋収縮位置まで一気に運び、
そこでしっかり負荷を受け止めるということです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、筋トレには原理原則というものがあり、
腕を太くしたいのなら、
腕を太くするための原理原則に従うということです。
それが唯一正しい方法なのです。

今回は、腕を太くするためのアドバイスとして、
ちょっと特殊な方法もお教えしましたが、
もし、あなたが今、腕が細くて悩んでいたとしても、
1ヶ月間集中して正しい方法で鍛えれば、
今よりも腕を太くすることは、
決して難しいことではありませんので、
是非今回の記事を参考にして、
自分に合った方法を考えてみてください。

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筋力×スピードがパワーを生む!

新年明けましてあめでとうございます。
筋トレアカデミーの山本龍二です。
今年も有益な情報を提供して参りますので、
どうぞよろしくお願いいたします。

さて、今年最初となる本日の記事ですが、
大きなパワーを生むための考え方について、
「筋力×スピード」の観点からお話したいと思います。

年末にスポーツを観戦する機会が多かったのですが、
その際に、改めてパワーの重要性を感じました。
ですから、特に今回の記事は、
パワー系の競技種目で勝利を目指している人に、
是非読んでもらいたいと思います。

一般的には「筋力=パワー」だと思われていますが、
筋力とパワーとは異なるものであり、
競技パフォーマンス向上のためには、
それぞれの違いをよく理解した上で、
正しい練習に取り組まなければなりません。

まず、筋力とパワーの違いをお話しておきますと、
筋力とは、筋肉から出力される力のことであり、
つまり、純粋にどれだけ力が強いか、
どれだけ重い重量を持ち上げられるか、
ということです。

例えば、全く反動をつけずに、
筋肉から出力される力だけで動作をするとして、
50kgの重量を持ち上げられる人と、
100kgの重量を持ち上げられる人がいた場合、
後者の人の方が筋力が強いということになります。

つまり、筋力とは純粋な筋出力のことですから、
筋力を比べる場合には、
スピードやテクニックは極力排除して、
筋肉自体の純粋な力比べをする必要があるのです。

これに対して、パワーとは、
筋肉の仕事率を表すものになります。
つまり、単に重い重量を持ち上げられるだけでなく、
どれだけ速く動かせるか、
どれだけ速く持ち上げられるか、
という要素が加わってくるのです。

例えば、Aさん、Bさんの2人がいて、
2人とも100kgの重量を1回持ち上げられるとします。
この場合、2人の筋力は同じですが、
しかし、50kgの重量をできるだけ速く動かしてもらったら、
Aさんは10秒間に5回反復でき、
Bさんは10秒間に10回反復できたとします。
この場合、パワーはBさんの方が強いということになります。

つまり、Bさんの方が、
同じ時間の中で多く反復できたわけですから、
筋肉の仕事率は高かったということになるのです。

要するに、筋肉の仕事率を高めるには、筋力に加えて、
スピードという要素が重要になってくるということです。
つまり「筋力×スピード=パワー」ということなのです。

そして、パワー系競技種目の実際の試合の中では、
このパワーの強さが求められるのであり、
パワーのある選手の方が有利だということです。

昨日、魔裟斗と山本KID徳郁の試合がありましたが、
勝敗を分けたのは、明らかにパワーの差だったと思います。

魔裟斗選手の肉体を見て驚きましたが、
以前よりも筋肉が増え体が大きくなっていました。
しかしスピードは落ちていませんでしたので、
つまり、以前よりもパワーアップしていたということです。

以前と同じスピードを維持したまま筋力アップできれば、
それだけパワーも大きくなるわけですから、
パンチやキックの破壊力が高まってくるのです。

特にボクシングなどの階級制の試合の場合には、
パワーが強い選手の方が圧倒的に有利になります。

年末にボクシングの試合で、
井上尚弥選手が圧倒的な強さで勝ちましたが、
井上選手のパンチ力は、
もはやスーパーフライ級のレベルではないのです。
ガードの上からでも相手を倒せる威力があるのです。

見ていて相手の選手がかわいそうになってきましたが、
ボクシングにおいては、同じ階級の選手同士なら、
パワーが強い選手の方が圧倒的に有利であり、
破壊力のあるパンチで相手を倒すことができるのです。

そう考えると、ボクシングやK-1などでは、
ベビー級でパワーの強い選手が最強ということになりますが、
マイクタイソンなどはその代表だったと思います。
筋肉も凄かったですしスピードも相当ありましたので、
開始早々一撃で相手をマットに沈めることができたのです。

では、パワーアップするためには、
どのようなトレーニングが必要なのかですが、
まず絶対的に必要なのは「筋力」です。
そのためには、バーベルやダンベル使って筋トレを行い、
まずは、筋肉自体を大きくしていく必要があります。

基本的な考え方として、
筋肉の大きさと筋力は比例関係にありますので、
筋肉が大きい人ほど筋力も強いということです。

ただし、筋力が強くてもパワーが強いとは限りませんので、
筋肉を大きくし筋力アップを図った上で、
筋力をパワーへと変えていかなければならないのです。

筋力をパワーへと変えるためには、
反動を用いた連続動作やスピードトレーニング、
動作の素早い切り返しテクニックなど、
そのための専門的なトレーニングが必要となります。
つまり、筋力アップした筋肉の連動性を高め、
筋肉の仕事率を上げるということです。

いくら大きな筋肉を有していても、
スローな動きしかできなければ、
大きなパワーを発揮することはできないのです。
それでは見せかけの筋肉になってしまうのです。

ボディビルダーでムキムキの筋肉の人でも、
スピードがなければパワーがあるとは言えないのです。
ボディビルの大会でならそれでも勝てますが、
ボクシングや格闘技の試合では、
見た目の筋肉よりも実際のパワーの方が大事なのです。

逆に、いくらスピードが速くても、
スピードだけでは大きなパワーを発揮することはできません。
いくら目にも止まらぬ速いパンチを打てたとしても、
ガリガリのやせ細った体ではパンチに威力はなく、
何発打っても相手にダメージを与えられないのです。

もう一度確認しておきますが、
大きなパワーを発揮するためには、
筋力だけ強くてもダメであり、
スピードだけあってもダメということなのです。

筋力とスピードの両方が備わってないと、
大きなパワーを生むことはできないのです。
「筋力×スピード=パワー」なのです。

また、発揮できるパワーの大きさには、
その人の体重も関係してきます。

単純に考えて、同じ筋力の人同士なら、
体重の重い人の方が、より大きなパワーを発揮できます。
なぜなら、動作に体重を乗せることで、
より大きなパワーを生み出せるからです。

一撃で相手を倒すパンチを打とうとしたら、
ジャブのような手打ちではダメであり、
パンチに全体重を乗せて打つことで、
破壊力のあるパンチを打つことができるのです。

ボクシングの試合などで階級制にしているのは、
この体重によるパワーのハンデをなくすためです。

同じくらいの体重の人同士なら、
筋力とスピードの差がパワーの差となって現れますが、
体重が何十kgも違ってしまうと、
そこに体重という要素が加わり、
体重が重い方が有利になってしまうのです。

階級を度外視し、体重に関係なく戦って、
誰が一番強いのかを見てみたいという願望はありますが、
スポーツの世界では現実それは難しいということなのです。

柔道などでは無差別級の試合があって、
たまに体重が30kgも違う選手が闘っているのを見ますが、
やはりパワーの差は明らかであり、
体重が大きなハンデとなっているのです。

少年時代にブルースリーに夢中になっていたのですが、
ブルースリーならどんな大男でも倒せると思っていました。
少年時代の私には、ブルースリーは無敵に思えたからです。

ですが、今冷静な目で見れば、
もし当時のブルースリーがタイムスリップして、
全盛期のボブサップと闘ったとしたら、
身長170cm、体重60kgのスリムなブルースリーが、
身長200cm、体重160kgのボブサップには勝てないのです。

さて、今回は、大きなパワーを生むための考え方として、
筋力×スピードの重要性についてお話してきましたが、
いかがでしたでしょうか?

ボディビルダーであれば、
できるだけ筋肉を大きくすることが目的ですから、
あまりパワーという概念は必要ありませんが、
ボクシングやK-1、柔道などの格闘技、
ハンマー投げや槍投げなどの投てき種目、
他にもラグビーやアメフトなど、
そういった種目で勝つことを目的としている人は、
パワーの差が勝敗を大きく左右することは明らかですから、
パワーの重要性をしっかりと理解して頂き、
それぞれの競技の特性に合わせた、
効果的なパワーアップを図っていってください。

それでは、2016年も、更なる飛躍の年となるよう、
がんばっていきましょう!!

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