2016年03月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年03月

  • 2016/03/30胸の筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、実際のボディビルダーの意見も混じえながら、お話したいと思います。ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」と考えていると思います。実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、まずはベンチプレスをマスターす...

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  • 2016/03/26お腹の皮膚のたるみ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、ゴムの伸縮がその変化...

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  • 2016/03/22突然死したボディビルダー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、薬物乱用で突然死した二人のボディビルダーについて、その死因を詳しくお伝えすると伴に、薬物乱用の危険性について改めてお話しておきたいと思います。まず一人目のボディビルダーは、1992年に突然死した「モハメッド・ベナジサ」です。しかも彼は、コンテスト当日の朝、ホテルでの食事中に、フォークを持ったまま突然動かなくなってしまったのです。近くにいた人が心臓マッ...

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  • 2016/03/18チンニング(懸垂)

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、背中の最強自重トレーニング種目として、チンニング(懸垂)を紹介したいと思います。チンニングにおいては上腕二頭筋も鍛えられますが、メインターゲットは背中の筋肉の方であり、正しいフォームで取り組むことで、広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、背中全体の筋肉に負荷をかけることができます。上記動画では5つのフォームが紹介されていますが、まずは...

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  • 2016/03/15果物を食べ過ぎると太るのか

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、その点についてお答えしたいと思います。一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。ダイエットサイトなどで調べてみると、果物は1日200gまでにした方が良いとか、夕方以降は食べない方が良いとか、果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。果物好きの人には耳が痛い話です。しかし、実際にはそれほど心配する必要は...

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  • 2016/03/12急激な体重増加について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、急激な体重増加の原因と対処法について、お話したいと思います。みなさんも経験があるかと思いますが、「忘年会や新年会が続き1週間で2kgも太ってしまった」「旅行に行って帰ってきたら体重が3kgも増えていた」など、ほんの数日間の間に、急激に体重が増えてしまうことがよくあります。ボディビルダーやスポーツ選手であっても、オフシーズンに入った途端に食べまくり、いき...

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  • 2016/03/09筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ストイックな食生活とはどういうものなのか、有名スポーツ選手の実際の食生活も紹介しながら、お話したいと思います。そもそも「ストイック(stoic)」とは、「自分に厳しく欲望に流されない」「禁欲的」という意味なのですが、つまり、ストイックな食生活とは、必要なものだけを必要な量だけ、決められた通りに食べるということです。そして、肉体改造を成し遂げるためには、この...

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  • 2016/03/06超回復について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、超回復がうまく行われているときの体の状態について、私の経験を基にお話したいと思います。筋肉を大きくしていくためには、筋トレ後の「超回復」が必要になるわけですが、では、超回復がうまく行われているかどうかを、自分で知るためにはどうすれば良いのでしょうか?この点についてはよく質問も受けるのですが、自分の超回復の進行状況を表示してくれるような、そういった...

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  • 2016/03/03筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、お話したいと思います。筋力トレーニングをしている人にとっては、力を強くすることは最大の魅力ですが、「ベンチプレスの記録が伸びない」「3ヶ月経っても使用重量が増えない」「いつも同じ回数しかできない」など、筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。また、筋肥大を目的とする人にとっても、筋力アップは...

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胸筋発達にベンチプレスは必要ない?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、
実際のボディビルダーの意見も混じえながら、
お話したいと思います。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、
多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」
と考えていると思います。

実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、
ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、
まずはベンチプレスをマスターすることが大切だと教えられます。

しかし、その一方で、「ベンチプレスは胸筋の発達に必要ない」
という意見の人も多く存在しています。

ムキムキに胸筋が発達しているボディビルダーの中にも、
ベンチプレスは全く役に立たないと言っている人もいますし、
実際、ベンチプレスは全くやらずに、他の種目によって、
分厚い胸板を作っている人たちも多くいます。

昔からベンチプレスに対しては賛否両論があり、
肯定派と否定派の間で論争が絶えないのですが、
実際のところどうなのでしょうか?

かつてのミスターワールドチャンピオンであり、
マッスル&フィットネス誌の特別編集長でもあった
リッキーウェインは、ベンチプレスについて、
次のように語っていました。

彼は数年間ベンチプレスをやってみたそうですが、
しかし、ベンチプレスからは何も得られないと分かったので、
完全にメニューから外してしまったそうです。

インクラインやデクラインも含め、
あらゆる角度でベンチプレスを行ってみたそうですが、
胸筋に対しての価値は全く感じられなかったとのことです。

そして更には、彼は雑誌の取材で過去15年間、
多くのボディビルダーたちと対談したそうですが、
彼らの多くがベンチプレスを重視していなかったそうです。

さて、かつての偉大なチャンピオンの口から、
ベンチプレスを否定する意見が語られたわけですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?
ベンチプレスは本当に必要ないのでしょうか?

では、ここからは私の意見を述べさせて頂きますが、
まず先程のリッキーウェインの意見についてですが、
彼がベンチプレスが役に立たないと判断した最大の理由は、
ベンチプレスを行うと肩を痛めてしまうと考えたからなのです。

実際彼は、ベンチプレスを行っている最中に、
常に肩に違和感を感じていたようですし、
怪我の危険性が高いと感じていたため、
高重量に挑戦することなど出来なかったそうです。

リッキーウェインに限らず、多くの人たちが、
同じように肩の違和感を感じているのは確かです。
そのため、ベンチプレスを行っても、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

私もよく相談を受けますが、
ベンチプレスをしていると肩が痛くなってしまう、
という人が多くいるのです。
そして肩が痛くなってしまうため高重量を扱えず、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

しかし、これは、ベンチプレス自体が悪いのではなく、
その人のフォームが悪いのが原因なのです。
リッキーウェインや他のボディビルダーにしても、
ほとんどの人が正しいフォームで行えていないのです。

正しいフォームで行えていないから、
肩に無理な負担がかかり痛めてしまうのです。
正しいフォームで行っていれば、
肩を痛めることなく胸筋を発達させることができるのです。

ただし、私が言っている正しいフォームとは、
筋トレの教科書に書いてあるような、
一般的なフォームのことではありません。

私は講座の中で「山本式ベンチプレス」を指導していますが、
一般的なベンチプレスのフォームに比べたら、
バーを下ろす深さはかなり浅くなりますし、
更には、レップが進むにつれて、
可動域は更に狭くなっていくのです。
最後はほとんどバーを下ろせなくなってきます。

山本式ベンチプレスを初めて実践する人たちは、
最初は一般的なフォームとは全く違うことに驚き、
本当にそれで胸筋が発達するのかと半信半疑なのですが、
実際にやってみると、今までのベンチプレスよりも、
胸筋への「効き」が各段に良くなることに驚くのです。

実際、今までのフォームでやっていたときは、
使用重量が40kgになると肩に痛みを感じていたという人が、
山本式で行ったら、すぐに倍の80kgでの挙上が可能となり、
肩の痛みも出なくなり、胸筋も見違える程厚くなったのです。

そして、これは特別な例ではなく、
山本式ベンチプレスを実践した多くの人が経験していることなのです。

要するに、ベンチブレスが役に立たないと感じている人たちは、
ベンチプレスで高重量を安全に挙上し、
且つ、胸筋にダイレクトに効かせるフォームを知らないのです。

初心者に限らず、ボディビルダーなどの上級者であっても、
伝統的なやり方に固執している限り、
いつまで経っても効果の低いベンチプレスでしかないのです。

だから、ベンチプレスは役に立たないと思ってしまい、
ダンベルフライやディップスなど、
他の種目を優先するようになってしまうのです。

もちろん、ダンベルフライやディップスも、
胸筋発達のための優れた種目ですから、
そういった種目を優先して頂いても良いのですが、
ただ、ベンチプレスの効果を実感できないままでは、
非常にもったいないと思います。

ベンチプレスが本当は役に立つ種目なのだと実感できれば、
それだけトレーニングの幅も広がりますし、
更なる胸筋の発達も可能になるはずなのです。

リッキーウェインにしても、他のボディビルダーにしても、
もし彼らが、山本式ベンチプレスを知っていたら、
彼らのベンチプレスに対する考え方も変わっていたはずなのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッガーは、
一貫してベンチプレスを行い続け、
世界最高峰の大胸筋を作り上げたのですが、
彼は、「ベンチプレスを正確に行うことは難しい技術である」
と語っていました。

つまり、ベンチプレスは胸筋の発達に絶大な効果をもたらすが、
ただし、それは、正確なフォームで行った場合だということです。
当時アーノルドは、長年の試行錯誤の末、
彼自身が独自にたどり着いたフォームがあったのだと思いますが、
それだけ奥が深いものなのです。

とは言っても、初心者には無理というわけではありません。
初めから正しいフォームを知っていれば、
何年も試行錯誤することなく、すぐに胸筋が発達してきます。
1~2ヶ月あれば十分胸板が厚くなってきます。

ベンチプレスが、胸筋の発達にとって効果的なのは確かですし、
胸筋のみならず、上半身全体の筋力やパワーを高める上でも、
非常に優れた種目だと言えます。

だからこそ、正しいフォームを身に付けてもらいたいのです。
正しいフォームで行えば、肩の痛みも解消されますし、
安全に高重量を挙上することが可能になるのです。

私は、ベンチプレスに対しては賛成の立場です。
初心者の段階から積極的に取り組んでもらいたいと思っています。

ただし、一般的な教科書通りのフォームを真似していたのでは、
怪我のリスクは回避できませんし、
ベンチプレスの真の効果を実感できませんので、
その点に関しては注意が必要となるのです。

ベンチプレスに限らず、
ベントオーバーロウイングにしてもアームカールにしても、
あらゆる種目における正しいフォームの定義とは、
高重量を安全にトップの位置まで運び、
且つ、筋肉が負荷をしっかりと受け止められるということなのです。

筋肉が負荷をしっかりと受け止められるというのは、
筋肉が最も収縮する位置で負荷を受けるということです。
つまり筋肉が一番強い状態のときに、
大きな負荷が筋肉に加わるようにするということです。

これは筋肉を発達させる上では、
最も基本的なことであり、最も重要なことなのです。
しかし、一般的なフォームでは、
ほとんどの種目においてこれが出来ていないのです。
だから、いつまで経っても筋肉がつけられないのです。

筋肉とは、決して努力や根性だけでつけられるものではないのです。
いくら努力したとしても、間違った方法で努力していたら、
いつまで経っても努力が報われることはないのです。

もし、あなたが、筋肉を一刻も早くつけたいと願うのなら、
筋トレの真実と向き合うべきなのです。
そして、正しいフォームを身に付けて、
安全で効果の高い筋トレを実践すべきなのです。

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急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。

私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、
急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、
皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。

大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、
大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、
ゴムの伸縮がその変化に対応できず、
ゴムの弾性(張り)が失われてたるんでしまうのです。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまうのも、
この風船の原理と同じであり、
皮下脂肪の急激な減少に皮膚の伸縮が対応できず、
皮膚が余ってたるんでしまうのです。

ですが、人間の体は風船と違って、
新陳代謝によって再生することができますので、
皮膚のたるみを解消することができるのです。

ただし、加齢に伴い新陳代謝は低下していきますし、
皮膚や筋肉の張りも失われていきますので、
そのまま何もしないでいたら、
いつまで経っても皮膚のたるみは解消されません。

お腹の皮膚のたるみを解消するには、
適切な運動と食事、その他のケアが必要なのです。
では、具体的な解消法について説明します。

まず、ポイントとなるのは、次の2点です。
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる

まず基本となるのは、腹筋運動です。
ただし、軽い負荷で高回数行うのではなく、
できるだけ重い負荷をかけることで、
腹筋自体を肥大させることが必要です。

そして、腹筋が肥大し厚みがつくことで、
しぼんだ風船に再び空気が入り膨らむように、
腹部に張りが戻ってくるのです。
要は、小さくしぼんでしまった腹筋を、
大きく膨らませるということです。

では、腹筋自体を肥大させるための方法ですが、
できるだけ重い負荷で腹筋運動を行うようにし、
20回以下で限界となるようにします。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
高負荷×低回数によって筋肥大が促されます。
軽い負荷で100回も200回も反復するのでは、
脂肪の燃焼は促進されますが、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

ジムでトレーニングしている人なら、
負荷調節が可能な腹筋用のマシンを使い、
10~20回(限界数)×1~2セット行ってください。
そして、筋力がアップするに伴い、
少しずつ負荷を重くしていってください。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
1回1回の運動強度が高まり、
低回数で限界に達することができるのです。

腹筋運動というと、高回数行うのが一般的ですが、
ボディビルダーのような厚みのある腹筋を作るには、
高負荷×低回数のトレーニングが必要なのです。

なお、自宅でトレーニングしている人の場合でも、
1回1回、最大筋収縮位置で負荷を受け止めながら、

つまり、腹筋を最大限に収縮しながら行うことで、
自重であっても20回以下で限界に達することが可能です。

さて、このような腹筋運動が基本なのですが、
腹筋運動だけで皮膚のたるみを解消することはできません。
腹筋運動で腹筋自体を肥大させつつ、
たるんだ皮膚自体を新しく作り直す必要があるのです。

そのためには身体の新陳代謝を活発にして、
皮膚細胞の再生を促さなければならないのです。
新陳代謝を活発にすることで血液の流れが良くなり、
身体の隅々まで栄養素を効果的に運ぶことができ、
また、体内の老廃物をスムーズに排出できるのです。

人間の身体は新陳代謝を繰り返すことで、
3~4ヶ月で細胞が入れ替わるとされています。
ですから、お腹の皮膚細胞も数ヵ月ごとに入れ替わり、
それが繰り返されることで、
自然にお腹の皮膚のたるみも解消されていくのです。

しかし自然な新陳代謝に任せている限り、
たるみの解消スピードは遅く、
1年間で2cm程度しか戻らないのです。
ですから、たるみが何十センチもある場合には、
完全に戻るまでには何年もかかってしまうのです。

また、加齢と伴に新陳代謝は低下してきますので、
自然な新陳代謝に任せているだけでは、
そもそも細胞の再生スピードが遅くなってくるのです。
特に40代になるとスピードはガタ落ちしてくるのです。

ですから、一刻も早く皮膚のたるみを戻したい場合には、
新陳代謝を促す対策が必要となってくるのです。
もちろん、筋トレによって新陳代謝を促すことはできますが、
更に新陳代謝を活発にし細胞の再生スピードを早めるには、
栄養面からの対策も必要となってくるのです。

具体的には、ビタミンB群と亜鉛の摂取が必要なのです。
ビタミンB群と亜鉛をしっかり摂ることで、
40代以降でも新陳代謝を活発にすることができるのです。
もちろん他の栄養素もバランスよく摂る必要がありますが、
特に、この2つの栄養素が重要だということです。

ビタミンB群と亜鉛を摂取する方法としては、
サプリメントを利用するのが簡単で便利です。
マルチビタミンやマルチミネラルを摂ることで、
ビタミンB群と亜鉛をバランス良く摂ることができます。

もちろん普段の食事から摂ることもできますが、
食事が不規則だと不足しがちになりますので、
その場合には、サプリメントで補う必要があるのです。

ビタミンB群と亜鉛を多く含む食品を挙げておきますので、
食事をする際の参考にしてください。

(ビタミンB群を多く含む食品)
豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、ハム、卵黄、たらこ
まぐろ、かつお、牡蠣、大豆、海苔、玄米、にんにく
緑黄色野菜、きな粉、抹茶など

(亜鉛を多く含む食品)
牛肉、豚肉(レバー)、鶏肉(レバー)、牡蠣、かに
からすみ、煮干し、スルメ、干しえび、いわし
パルメザンチーズ、ココア、抹茶、松の実など

今回は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
腹筋運動と栄養摂取の面からお話しましたが、
最初にお伝えしました通り、ポイントとなるのは、
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる
の2点になります。

お腹の皮膚のたるみを早く解消するためには、
腹筋に厚みをつけるという体の内側からの対策と、
皮膚自体を再生させるという直接的な対策の、
2つの面から同時にアプローチする必要があるのです。

以上、お腹の皮膚のたるみが気になるという人は、
是非参考にして頂き、効果的な対策を実行し、
スッキリしたお腹を取り戻してください。

薬物乱用で突然死したボディビルダー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、薬物乱用で突然死した二人のボディビルダーについて、
その死因を詳しくお伝えすると伴に、
薬物乱用の危険性について改めてお話しておきたいと思います。

まず一人目のボディビルダーは、
1992年に突然死した「モハメッド・ベナジサ」です。
しかも彼は、コンテスト当日の朝、ホテルでの食事中に、
フォークを持ったまま突然動かなくなってしまったのです。

近くにいた人が心臓マッサージを試みたのですが、
胸板が分厚い筋肉に覆われていたため、
上手くマッサージすることが出来なかったそうです。
そして、ベナジサは死んでしまったのです。





ベナジサの死因は、利尿剤や興奮剤を多量に服用したため、
その副作用で心臓の筋肉が突然激しく痙攣し、
心臓マヒが起こったためだとされています。

ボディビルダーはバリバリに絞った体に仕上げるために、
コンテスト直前は、体内に溜まった水分を抜く目的で、
食事から塩分をカットしたりするのですが、
中には利尿剤を使って無理やり水抜きする人もいるのです。
利尿剤を使うと尿量が増え余分な水分が排出されるのです。

ベナジサもコンテスト直前は利尿剤を使っていたようですが、
特にこのときは、彼は徹底した水抜きをしていたようであり、
目撃情報によると、彼はスーパーで大量のリンゴを買い込み、
数日前から水分はすりおろしたリンゴのみから摂っていたそうです。

ですから、このとき既にベナジサの身体は、
水分が枯渇した危険な状態になっていたのです。
そういったカラカラの脱水状態にも関わらず、
皮下にまだ水分が薄らと溜まっていたのが気になったために、
彼はいつもよりも多く利尿剤を服用してしまったのです。

当然彼も副作用の危険性は認識していたと思いますが、
それ以上に完璧を求める気持ちの方が強かったのでしょう。
しかしその代償はあまりにも大きく、
心臓マヒによる突然死が起こってしまったのです。

私は当時、ベナジサのことはボディビル雑誌で知っていて、
彼独自のトレーニング法にも大変興味を持っていました。
彼の身長は低く160cmにも満たないのですが、
体重は90kgもあり、そのモコモコとした体つき、
筋肉がギュッと詰まった筋密度の高い体は衝撃的でした。

ベナジサのトレーニングは「軽重量×高回数」であり、
1セットにつき20~25レップも行うと知ったときには、
そんなやり方であんな体になれるのかと驚かされました。

彼は間違いなくボディビル界の小さな巨人であり、
生きていれば、世界チャンピオンになれたかもしれません。
当時、私にとってベナジサの死は本当にショックであり、
とにかく残念でなりませんでした。

さて、
二人目のボディビルダーは、
1996年に突然死した「アンドレアス・ムンツァー」です。
彼は体脂肪率が最も低いボディビルダーとして有名だったのですが、
コンテスト時の体脂肪率はおそらく3%以下であり、
生命を維持できるギリギリのレベルだったと思います。
皮膚の下の筋繊維が透けて見えるほどバリバリでした。





ムンツァーの死因は内臓出血だったそうですが、
利尿剤を含む20種類以上の薬物を服用していたとのことであり、
その副作用が原因で内臓出血を招いたようです。

彼は亡くなる前の数ヶ月間、腹痛が続いていたそうですが、
それほど気にも留めず放置していたようです。
しかし、それが命取りになる結果となってしまい、
病院を訪れたときには既に手遅れの状態であり、
内蔵出血を止めることはできなかったのです。

そして、病院を訪れてからわずか2日後に、
31歳という若さで亡くなってしまったのです。
あまりにも突然すぎる死だったのです。

上記動画で観客に対してポージングしているのが、
亡くなる数ヶ月前の映像のようですが、
彼がこの数ヵ月後に突然亡くなるなんて、
誰も想像できなかったと思います。

ムンツァーは1986年のミスターユニバースで優勝したのですが、
後から聞いたところによると、彼はこのとき、
試合後に義務づけられていた尿検査を、
尿が出ないからといって検査を拒みパスしていたそうです。

彼はこの大会で優勝してプロに転向したのですが、
おそらくアマチュア時代から既に、
禁止薬物を使用していたのだと思います。

ムンツァーの当時の肉体は極めて筋肉質で、
体脂肪がほとんどない厳しいコンディションであり、
それを年間を通じて維持していたのですから、
相当ストイックなトレーニングと食事が行われていたと思います。

だからこそ、なんで危険な薬物に手を出してしまったのか、
今考えても本当に残念でなりません。
あれだけの才能と素質を持っているのであれば、
薬物などに頼らなくても成功できたのにと思うのです。

ボディピルディングとは、本来、
筋肉を鍛えて丈夫で健康な体を作ることが目的なはずです。
しかし、海外のプロの世界においては、
勝つことが最優先とされており、健康云々は二の次なのです。

つまり、彼らにとってボディビルとはビジネスであり、
稼ぐための手段なのです。
だから勝つためには、危険な薬物も使用するのです。

また、海外のプロのボディビル大会においては、
薬物検査もそれほど厳しく行われていないのが現状です。
そこには主催者側のおもわくがあるのですが、
プロのボディビル大会は「ショー」であり、
大勢のお客さんを呼び込むためには、
怪物のような巨大なキン肉マンが必要なのです。
だから、薬物の使用を黙認しているのです。

しかし、ベナジサやムンツァー、その他にも、
薬物乱用が原因で死亡したボディビルダーがいることから、
ステロイドや利尿剤、興奮剤など、
重大な副作用の危険性がある薬物に関しては、
やはり、もっと厳しく取り締まるべきだと思います。

特に今回紹介したベナジサとムンツァーに関しては、
両者とも利尿剤の過剰使用が認められていることから、
利尿剤については、治療以外の目的で使用するのは、
副作用の危険性が高いため絶対に避けるべきなのです。

ダイエットに利尿剤を利用している人もいるようですが、
利尿剤によって尿量が増加し、確かに体内の水分は減りますが、
同時に血中のカリウムを低下させてしまうため、
低カリウム血症を引き起こして、筋肉の痙攣が起こったり、
致死的な不整脈につながることもあるのです。
ベナジサはまさにこのケースで死亡したのです。
手足の痙攣どころか心臓の筋肉が痙攣してしまったのです。

また、利尿剤は腎臓に直接働きかけるので、
腎機能障害を引き起こす危険性もあるのです。
ムンツァーは多臓器不全に陥っていたようですが、
腎臓や肝臓など、あらゆる臓器が動かなくなってしまったのです。

プロのボディビルダーで利尿剤を使用している人たちは、
そういった副作用のリスクを承知の上で、
全ては自己責任とした上で、使用しているのです。

彼らにとってボディビルはビジネスであり、
ビジネスにリスクは付きものですが、
彼らは自らの肉体そのものを危険に晒しているのです。

しかし、健康を目的として筋肉を鍛えている一般の人は、
わざわざ利尿剤のような危険薬物に手を出す必要はなく、
ナチュラルな状態で理想の肉体を追求していくべきなのです。
それが本来の「ボディビル道」なのです。

もし現在、利尿剤を自己判断で使用している方は、
低カリウム血症や腎機能障害など、
体に異常がないかどうか、医療機関での検診をお勧めします。
利尿剤の乱用は、命の危険に及ぶことがあります。
安易な考えで使用しないようくれぐれもご注意ください。

背中の最強自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)を紹介したいと思います。

チンニングにおいては上腕二頭筋も鍛えられますが、
メインターゲットは背中の筋肉の方であり、
正しいフォームで取り組むことで、
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中全体の筋肉に負荷をかけることができます。





上記動画では5つのフォームが紹介されていますが、
まずは基本的なフォームをマスターすることが大事です。
動画の最初に登場するのが基本的なフォームであり、
ワイドグリップフロントチンニングになります。

では、ワイドグリップフロントチンニングについて、
正しいフォームと動作のコツを説明していきます。

まず、バーを握る手幅ですが、ワイドグリップ、
つまり、肩幅よりも1~2握り広くして握るようにします。
この手幅が、背中全体に広く負荷をかける上では、
最も適した手幅となります。

バーにぶら下がったら、引き付け動作を始めるのですが、
体を引き付ける際には、背中を弓なりに反らせ、
顎がバーを越える高さまで引き付けていきます。

もし筋力的に可能であれば、もっと高い位置まで、
胸の下部がバーに触れるまで引き付けることで、
背中の筋収縮を更に強めることができますが、
実際には、体重が70~80kgになってくると、
そこまで引き付けながら連続動作をするのは、
相当筋力が強くないと難しいと思います。

背中の筋収縮を強めるためのポイントは、
背中を弓なりに反らせながら引き付けることですが、
動作中、目線は上方のバーを見るようにして、
足は膝を曲げて後方で軽く組むようにすると、
背中のアーチが作りやすくなります。

そして、顎がバーの高さを越えるまで引き付けたら、
その瞬間、肘を体の斜め後方に引くよう意識することで、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

肘を体側に沿って真下に引いてしまうと、
腕だけで引き付けるようになってしまい、
背中の筋収縮が弱まってしまうので注意してください。

なお、呼吸法についてですが、
体を引き付けながら息を吸い込み、
体を下ろしながら息を吐くようにしてください。

チンニング動作においては、
体が引き付けられる際に胸が拡張されますので、
このタイミングで息を吸い込むことで、
動作がしやすくなり筋力も発揮しやすくなります。

以上が、ワイドグリップフロントチンニングになるのですが、
まずは、この基本的なフォームをマスターし、
背中全体の筋力アップと筋肉の発達を促すことが大切です。

その上で、次の段階として、上記動画にもあるような、
アンダーグリップでバーを握るようにしたり、
V字型のバーを用いて手幅を狭くして行うなど、
必要に応じてバリエーションを用いると良いでしょう。

たとえば、アンダーグリップでバーを握るようにすると、
大円筋、僧帽筋への負荷を強めることができますし、
また、手幅を狭くして引き付けるようにすると、
背中の中央部への負荷をより強めることができます。

チンニング(懸垂)は、バリエーションも含めると、
背中全体を多角的に鍛えることができる種目であり、
多くのボディビルダーも取り組んでいる、
背中を鍛える最強自重トレーニング種目なのです。

しかし、チンニングには問題点もあります。
「反復が可能ならば」という条件が付くのです。
2~3回しか反復できないようでは、
十分な刺激を与えることができないため、
背中の筋肥大を促すことが難しいのです。

背中に対して筋肥大を促す刺激を与えるには、
連続10回前後の反復が必要であるため、
ある程度筋力が強くないと取り組めないのです。

ヘビー級のボディビルダーになりますと、
オフの体重が90kg以上になってきますので、
上級者にとっても容易な運動ではないのです。

もし、反復する筋力がまだない場合には、
ベンチや椅子の上につま先を置くようにして、
動作を補助しながら行うと良いでしょう。

ただし、足の力で上げようとするのではなく、
つま先は軽く置いておくだけにして、
あくまで背中で引き付けることを意識してください。

それでも最初は数回しか反復できないかもしれませんが、
まずは10回反復を目標として頑張り、
その姿勢で10回以上反復できるようになったら、
今度はつま先を置かないで挑戦してみてください。

また、連続して10回以上反復できなくても、
たとえば、途中で10秒間くらい休みながら、
5回、3回、2回と細切れに反復したとしても、
合計で10回以上になれば、
筋肥大効果を促すことはできますので、
まずはそういった方法で取り組んでみてください。

以上、今回は、背中の最強自重トレーニング種目として、
チンニング(懸垂)について説明しましたが、
広くて厚い背中を作る上で有効な種目になりますので、
是非参考にして、背中の筋発達にお役立てください。

果物を食べ過ぎると本当に太るのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、
その点についてお答えしたいと思います。

一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。
ダイエットサイトなどで調べてみると、
果物は1日200gまでにした方が良いとか、
夕方以降は食べない方が良いとか、
果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。
果物好きの人には耳が痛い話です。

しかし、実際にはそれほど心配する必要はないです。
1日200g以上食べても大丈夫ですし、
夕方以降に食べても問題ありません。

実際、私は普段からよく果物を食べています。
1日にバナナ5~6本とリンゴ2~3個を食べたり、
他にもグレープフルーツやオレンジ、イチゴなど、
多分普通の人よりも多く食べていると思います。

しかし、それが原因で太ったことは一度もないですし、
経験上それほど心配する必要はないと思っています。

ただし、私は週に3~4日はトレーニングし、
筋肉も普通の人よりは多くついていますので、
その分体質的には太りにくく有利ではあります。

しかし、たとえ普通の体型の人であっても、
常識の範囲内で食べている限り、
果物の食べ過ぎで太ってしまうということはなく、
そんなに神経質になる必要などないのです。

多くの人はこの点について誤解しているようなので、
もう少し詳しくお話したいと思います。

まず基礎知識として、果物に含まれている糖は果糖であり、
果糖は甘味は強いですが、ブドウ糖やショ糖に比べて
摂取後の血糖値の上昇が緩やかであるため、
太りにくい糖だと言えます。

ただし、これは昔から定説となっていることであり、
ダイエットなどに興味がある人なら、
ほとんどの人は既に知っていることだと思います。

多くの人が心配しているのは、その一歩先のことであり、
果糖であっても摂り過ぎると太るとされている点なのです。
果糖を過剰摂取した場合のことなのです。

そして、もし摂り過ぎると本当に太ってしまうのだとしたら、
どのくらいまでなら摂っても大丈夫なのか、
摂り過ぎとは具体的にどのくらいの量のことなのか、
そういったことを知りたいのだと思います。

では、この点について本当はどうなのかですが、
普通に考えれば、いくら血糖値を上げないからと言っても、
糖であることには変わりないのですから、
過剰に摂り過ぎれば血糖値の上昇を招き、
皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されると考えられます。

この点については、国の専門機関の研究報告においても、
「果糖を摂り過ぎると中性脂肪を増やす働きがある」
と結論づけられています。
そして、余剰な中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、
肥満を引き起こす原因になるということです。

この点については国の専門機関が認めていることですから、
何ら疑う余地はないのですが、はっきりしないのは、
「摂り過ぎとはいったいどのくらいの量のことなのか」
この点について具体的な数値で示されていないことなのです。

たとえば、果物の摂取量に関して、
「1日に350gまでなら太らない」というように、
明確な基準があると分かりやすいのです。

ですが、この点については、
具体的な数値で示すことは難しいようなのです。

ではどう考えれば良いかですが、
私が知る限り、現在最も信憑性の高いデータとなるのが、
先程紹介した国の専門機関が行った動物実験によると、
果糖が中性脂肪を増やす働きをし始めるのは、
総摂取エネルギーの20%を果糖で摂取した場合とのことです。

しかし、これは動物を使った実験ですので、
そのままの数値を人間に当てはめることは出来ません。
そこで、ある民間の研究団体が、
この条件を人間に置き換えて計算してみたところ、
なんと、みかん50個以上を1日に食べる計算になったのです。

これをカロリーにすると1000kcal以上ということになり、
成人の1日の総摂取カロリーの平均が約1800kcalだとして、
その半分以上を果糖で摂取することになるのです。

ですから、現実的な摂取量で考えた場合、
これほどの量の果糖を1日に摂取することはないですから、
果糖の摂り過ぎを心配する必要もないということなのです。
毎日果物をたくさん食べていたとしても、
常識の範囲内で食べているのであれば、
それが直接の原因になって中性脂肪が増えることはないのです。

ということで、果物の食べ過ぎに関しては、
それほど神経質になる必要はなく、
むしろ、ビタミンやミネラルを摂るためには、
毎日積極的に食べた方が良いのです。

特に、果糖は血糖値が上がりにくいという点で、
トレーニング前やトレーニング中のエネルギーとして、
非常に適していると言えるのです。

たとえば、トレーニング前の間食としては、
おにぎりやパンを食べるよりも、
バナナやリンゴを食べた方が、
血糖値が安定する分より効果的だと言えるのです。

全日本ボディビル選手権で13連覇し、
ミスターボディビルと謳われた小沼敏雄氏は、
トレーニング前にバナナを4~5本食べていたそうですが、
それだけエネルギー源として適しているということです。

また、リンゴにしても、ボディビルダーの中には、
減量中の糖質補給は専らリンゴという人もいますので、
それだけ安心して食べられるものなのです。

また、最近の国内外の研究報告では、
果物をよく食べる人は、血液中の中性脂肪の含有量を正常化し、
痛風等生活習慣病にかかる率が低いことが明らかになっています。
それだけ健康に役立つ食べ物だということなのです。

ということで、果物を食べ過ぎると太るのかどうかについて、
私の経験も含めいろいろとお話してきましたが、
現実的な摂取量において食べている分には、
果糖が中性脂肪を増やす心配はないということであり、
毎日安心して食べて良いということなのです。

今まで、果物について誤解していたという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
果物のメリットを生かし、健康増進に役立ててください。

急激な体重増加の原因と対処法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、急激な体重増加の原因と対処法について、
お話したいと思います。

みなさんも経験があるかと思いますが、
「忘年会や新年会が続き1週間で2kgも太ってしまった」
「旅行に行って帰ってきたら体重が3kgも増えていた」
など、ほんの数日間の間に、
急激に体重が増えてしまうことがよくあります。

ボディビルダーやスポーツ選手であっても、
オフシーズンに入った途端に食べまくり、
いきなり1週間で何kgも重くなってしまう人がいます。

私も経験がありますが、減量直後に大量に食べると、
食べてる最中から体がどんどんむくんできて、
皮膚の内側からパンパンに張って痛くなってきます。

では、こうした短期間での急激な体重増加やむくみは、
一体何が原因で起こるのでしょうか?
そんな短期間で脂肪が増えてしまうのでしょうか?

まず最初にお伝えしておきたいことは、
一般の人でも、ボディビルダーの人でも、
急激な体重増加は望ましいことではないということです。

もし、食べ過ぎたり飲み過ぎたりして、
急激な体重増加が起こってしまった場合には、
出来るだけ早めの対処が必要となるのです。

なぜなら、そのまま放置しておくと、
いつの間にか“本当の脂肪太り”になってしまうからです。

実は、急激な体重増加の原因は「脂肪」ではなく、
体内に「水分」が多く溜まってしまったからなのです。

もし、1週間で3kgの体重増加があったとしても、
それが全て脂肪による増加というわけではありません。
ほとんどはまだ水分による増加なのです。

特に、炭水化物は体内で水分と結びつくため、
ご飯やパン、パスタなどを大量に食べてしまうと、
体内に水分が多く溜まってしまうのです。

炭水化物1gにつき水分4gと結びつくとされていますので、
例えば、ご飯を茶碗一杯(約200g)食べると、
約800gの水分と結びつき溜まってしまうということです。

ただし、炭水化物が水分と結びつくのは、
グリコーゲンを作り出す上で必要なことであり、
そのほとんどは排出されてしまいますので、
溜まった水分がすぐに脂肪になるというわけではありません。

ですから、まずは正しい認識として、
急激な体重増加は決して脂肪による増加ではなく、
ほとんどは水分による増加だということを、
知っておく必要があるのです。

しかし、水分だからと安心することはできません。
そのまま放置しておくと体重は元に戻らなくなり、
いつの間にか体脂肪が本当についてしまうのです。

脂肪細胞自体は常に新陳代謝を繰り返していますので、
つまり、古い脂肪細胞と新しい脂肪細胞が、
毎日少しずつ入れ替わっていますので、
体内では、そのために必要な新しい脂肪細胞が、
毎日せっせと作り出されているのです。

ですが、それは入れ替えに必要な分の脂肪細胞であり、
ぜい肉を作るための脂肪細胞ではありません。
ですから、注意しなければいけないのは、
必要な分を超えて作り出されてしまった脂肪細胞であり、
つまり、余ってしまった脂肪細胞なのです。
そういった余剰分の脂肪細胞がどんどん溜まってしまうと、
ぜい肉となってお腹についたりしてしまうのです。

短期間での体重増加の原因は水分だと言いましたが、
最初は水分による体重増加であったとしても、
過剰なカロリー摂取が原因であることには変わりありませんので、
そのまま放置しておけば、知らぬ間に、
本当の“脂肪太り”になってしまうのです。

ですから、急激な体重増加が起こってしまったら、
本当の脂肪太りになってしまう前に、
早急な対処をすることが必要になってくるのです。
水分による体重増加の段階であれば、
比較的簡単に体重を落とすことが可能なのです。

同じ3kgの減量であっても、
余分な脂肪を3kg落とすには時間がかかりますが、
余分な水分を3kg落とすのであれば、
数日間で落とすことが可能なのです。

では、水分による体重増加を解消するための方法ですが、
最も効果的なのは、炭水化物を食べないことです。
つまり、炭水化物を食べなければ、
新たな水分と結びつくことはありませんので、
余分に溜まっている水分がどんどん減っていくわけです。

水分による体重増加の段階であれば、
炭水化物を2~3日カットすることで、
体重もすぐに元に戻ってきます。

私は本格的に減量する際には、
月~土は炭水化物を完全にカットするのですが、
日曜日だけは好きなだけ食べるようにしています。

こうすることで、ストレスが軽減され、
筋力と筋量を維持しながら減量することができるのですが、
当然月曜日の朝は体重が2~3kg増えています。
たった1日だけでそれだけ増えてしまいます。

しかし、水分による体重増加ですから、
月曜、火曜とストイックな食事に戻すことで、
水曜日の朝には元の体重に戻せますし、
一旦急激に代謝が上がり体が元気になるので、
水曜日以降の脂肪燃焼スピードが加速され、
土曜日には、前週の体重よりも更に落ちてきます。

ですから経験上、水分による体重増加であれば、
炭水化物の摂取量をコントロールすることで、
2~3日あれば3kg程度は十分落とせると言えるのです。

今まで炭水化物を食べ過ぎていたという人は、
試しに2~3日完全にカットしてみてください。
すると、体内の余分な水分が排出され、
数日間で体重が減ってくるはずです。

また、炭水化物をカットすると伴に、
少し息が上がるくらいの運動を行うと更に効果的です。
外を少し早歩きで歩くだけでも良いですし、
ジムであれば、エアロバイクやトレッドミルを、
30分程度行うと良いでしょう。

運動することによって体の代謝が上がり、
余分な水分の排出作業が促進されます。
ただし、注意してほしいのは、
体内の余分な水分は排出しつつ、
新鮮な水分の補給は怠らないことです。

炭水化物をカットしているのであれば、
水を飲んでも体内で溜まることはありませんので、
水を飲むのを我慢する必要はありません。

逆に、小まめに新鮮な水を飲むことによって、
体の正常な代謝が維持されますので、
余分な水分を排出する上ではプラスに働くのです。

以上、整理しますと、
短期間で急激な体重増加が起こった場合には、
(1)炭水化物をカットする(出来るだけ減らす)
(2)少し息が上がるくらいの運動を行う
(3)新鮮な水分を小まめに補給する
ことで、代謝を維持しつつ、
体内の余分な水分を排出させることができ、
数日感で体重を元に戻せるということです。

もし、食べ過ぎや飲み過ぎが原因で、
短期間で急激に体重が増えてしまったときは、
本当の脂肪太りになってしまう前に、
今回お伝えした対処法を是非試してみてください。

肉体改造の決め手はストイックな食生活

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ストイックな食生活とはどういうものなのか、
有名スポーツ選手の実際の食生活も紹介しながら、
お話したいと思います。

そもそも「ストイック(stoic)」とは、
「自分に厳しく欲望に流されない」
「禁欲的」という意味なのですが、
つまり、ストイックな食生活とは、
必要なものだけを必要な量だけ、
決められた通りに食べるということです。

そして、肉体改造を成し遂げるためには、
このストイックな食生活が成功のカギを握っているのです。
筋肉をつけるにしても脂肪を落とすにしても、
最終的には、ストイックな食生活ができるかどうかが、
肉体改造の決め手となるのです。

たとえばボディビルダーであれば、
あれだけの筋肉量を維持したまま、
極限まで体脂肪を落とすわけですから、
普通の食生活をしていたのでは無理なのです。

彼らは、ボディビル大会前の数ヶ月間は、
鶏肉のささみ、ツナ、卵白、ブロッコリーなど、
毎日同じものを同じ時間に食べているのです。

もちろん、目標があるからこそできることなのですが、
普通の人では1日で嫌になるような食生活を、
自分を律して何ヶ月もの間続けているのです。

そして、こうしたストイックな食生活は、
今ではボディビルダーに限らず、
他の競技アスリートの間でも取り入れられてきており、
パフォーマンス向上に役立てられています。

特に、プロ野球選手のマッチョ化が目立ってきていますが、
ハードな筋トレを行うと伴に、
筋肉を増やすためのストイックな食生活をすることによって、
肉体改造に成功しているのです。

特に、ダルビッシュ投手のストイックな食生活は有名です。
先日彼のインタビューをテレビで見ていたのですが、
胸板や腕など、ますますたくましくなっていました。

インタビューの合間にもプロテインを飲んでいましたが、
栄養補給に関しては徹底して取り組んでおり、
1日に何回にも分けてプロテインを飲んでいるとのことでした。

また、食事は栄養価の高いものしか食べないとのことであり、
まずくても栄養価の高いものなら積極的に食べ、
美味しくても体に悪いものは食べないそうです。

実際、彼の食事はかなりストイックなものであり、
鶏肉のささみ、卵白、ブロッコリー、アボガドなど、
筋肉を増やすのに必要な食品を1日に5~6回に分けて食べ、
それ以外にサプリメントも摂っているのです。

プロ野球選手など、スポーツ選手の場合には、
筋肉と一緒に脂肪も増えてしまってはいけないので、
筋肉のみで体重を増やす必要があるため、
それだけ食事の中身も重要になってくるのです。

筋肉だけで体重を増やそうとする場合には、
タンパク質中心の食事を心がけながら、
十分なカロリーも確保しなければなりません。

筋肉を作るためにはそのためのエネルギーが必要であり、
たとえタンパク質中心に食べていても、
十分なカロリーが確保できなければ、
エネルギー不足で筋肉を増やすことはできないからです。

ですから、タンパク質中心にした上で、
食べる量自体はかなり多くなるのです。
ダルビッシュ投手にしても、
1日の最後の食事でステーキ3枚を食べているそうですが、
それくらい食べる努力が必要なのです。

たとえばボディビルダーの中には、
茹でた鶏肉のささみを大量にタッパーに詰めておき、
2~3時間置きに何本も食べている人がいますが、
それくらい沢山食べるようにしないと、
筋肉だけで体重を増やすことはできないのです。

ダルビッシュ投手の体重は現在101~102kgだそうですが、
日本にいたときは85~86kgだったそうですから、
渡米してから16~17kgも体重が増えたわけで、
そのほとんどが筋肉での増量なのです。

今回、ダルビッシュ投手の食生活を紹介しましたが、
他にも、日本ハムの大谷投手や阪神の藤波投手など、
肉体改造に成功したプロ野球選手がいますが、
筋肉増強の決め手となったのは、
やはりストイックな食生活を続けたことなのです。

筋トレをすれば筋肉がつくと思っている人がいるようですが、
筋トレ自体は筋繊維の破壊行為ですから、
筋トレ自体が筋肉を作っているわけではありません。

筋トレはあくまで筋肥大させるためのキッカケであって、
「筋トレ=筋肥大」というわけではないのです。

筋肥大させるためには、筋トレで一度筋繊維を破壊し、
その後栄養を摂ることによって修復する必要があるのです。
この修復作業が何度も繰り返されることによって、
少しずつ筋繊維が太くなり筋肉が作られていくのです。

筋トレで破壊された筋繊維を修復するためには、
タンパク質を中心に、炭水化物やビタミン、ミネラルなど、
筋肥大に必要な栄養を十分摂らなければならないのですが、
しかし、一度摂った栄養は数時間で代謝されてしまうため、
数時間置きに1日に何回も摂らないと、
体内での筋肉合成がなかなか進まなくなってしまうのです。

ですから、ボディビルダーやスポーツ選手などは、
1日に何回も食事やプロテインを摂り、
栄養補給を切らさないようにすることで、
1日を通じて筋肉合成が進むようにしているのです。

1日に1~2回しか食事をしないという人がいますが、
たとえ1回の食事でドカッと栄養を摂ったとしても、
一度に吸収できる量には限界がありますから、
吸収し切れなかった分は無駄になってしまうのです。

ということで、肉体改造を成功させる上では、
ストイックな食生活がいかに大切であるか、
お分かり頂けたかと思いますが、
ただし、経験のない人にとっては、
自分を律してストイックな食生活を続けるのは、
なかなか難しいところもあるかと思います。

ですから、いきなり全てを変えようとするのではなく、
出来るところから、少しずつ慣らしていく方が良いのです。
その方が途中で挫折する可能性も低くなります。

たとえば、私がお勧めしている食生活改善法として、
自分に対する食事ルールをいくつか決めて、
それを紙に書いて冷蔵庫のドアの所などに貼っておくのです。

ただし、いきなり何個も決めてしまうと挫折してしまうので、
最初は2つか3つくらいにして、きちんと守れるようになったら、
1~2個ずつルールを増やしていくのです。

最初はあまり難しく考えないで、
食べてよいものと食べてはいけないものを決めて、
それを書き出して貼っておく程度で良いでしょう。

そして、それが守れるようになってきたら、
今度は、食べる量とか食べるタイミングとか、
そういったことを決めるようにするのです。

そうして少しずつストイックな食生活に近づけていき、
最終的には、何時に何をどのくらい食べるというのを、
1日のスケジュールとして作成し、
それに従って食べるようにするのが理想です。

それと、食べたものを必ずメモしておくと良いでしょう。
何時に何をどのくらい食べたかを記録しておくのですが、
そうすることで食事に対する意識が変わり、
自ずと自分に厳しくできるようになってきます。

以上、本格的に肉体改造をしたいという人は、
今回の記事を是非参考にして頂き、
ストイックな食生活を目指して頂ければと思います。

超回復がうまく行われているときの体の状態とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、超回復がうまく行われているときの体の状態について、
私の経験を基にお話したいと思います。

筋肉を大きくしていくためには、
筋トレ後の「超回復」が必要になるわけですが、
では、超回復がうまく行われているかどうかを、
自分で知るためにはどうすれば良いのでしょうか?

この点についてはよく質問も受けるのですが、
自分の超回復の進行状況を表示してくれるような、
そういった便利な測定器はまだないため、
今は自分で判断していくしかないのが現状です。

一般的には、超回復が完了するまでには、
筋トレ後48~72時間が必要だと言われていますが、
全ての人に当てはまるというわけではなく、
運動強度や負荷の大きさ、筋肉量などによって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、自分の感覚に頼る部分が大きく、
筋肉痛の状態や体に感じる疲労感など、
その日の体の状態を自己チェックして、
自分の感覚で判断していくしかないのです。

ただし、ボディビルダーなど上級者の人たちになると、
自分の感覚で正確な判断が出来るようになるのですが、
筋トレ初心者の人たちにとっては、
自分の感覚で判断するしかないと言われても、
正確な判断をするのは難しいと思います。

そこで、超回復の進行状況を自己チェックする際に、
知っておくと便利なことをお教えしたいと思います。
ただし、私の経験に基づくことになりますから、
誰でも必ずそうなるというわけではなく、
あくまで目安として捉えるようにしてください。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1)筋肉に適度な張り(膨張感)を感じる

超回復がうまく行われていることを知る目安として、
初心者であれば、筋トレ後から1~2日間にかけて、
筋肉に適度な張り(膨張感)を感じることができれば、
超回復がうまく行われていると考えられます。

筋肉痛があまり感じられなくても、
筋肉に適度な張り(膨張感)が感じられれば、
超回復は行われていると考えて良いと思います。

そして、筋肉痛がほとんどなくなり、
筋肉が少し張った状態になっているときが、
超回復がほぼ完了したタイミングであり、
このタイミングで次のトレーニングを行うと、
前回よりも反復回数や使用重量が伸び、
筋力アップを感じることができるようになります。

筋肉量が少ない初心者の段階においては、
何日間も続くような強い筋肉痛は逆効果です。
つまり、超回復に時間がかかりすぎてしまうと、
それだけ筋力アップの機会が減ってしまうのです。

初心者が筋力を伸ばしていくためには、
出来るだけ多くの超回復を経験し、
筋力アップの機会を多くした方が良いのです。

初心者の段階では、筋トレ後1~2日で超回復を完了させ、
小刻みに新たな刺激を与えていった方が、
筋力(使用重量)は伸びやすくなります。

つまり、週3~4日の高頻度で行った方が、
筋肉は発達しやすいということです。
これは、私自身もそうでしたし、
私の講座においても多くの人が経験していることです。

ですから、筋肉量が少ない初心者の段階では、
何日も続くような強い筋肉痛を求める必要はなく、
筋トレ後1~2日で超回復が完了するレベルの負荷強度で、
筋肉に適度な刺激を与えるようにすれば良いのです。

感覚としては、筋トレの翌日には筋肉痛を感じたとしても、
その翌日には筋肉痛はほとんどなくなり、
まだ少し筋肉に張り(膨張感)が残っている状態が、
超回復がうまく行われた状態だということです。

上級者の場合には、この限りではありませんが、
筋力も筋肉量もまだ未発達な初心者にとっては、
超回復のキャパを超えるような過剰な刺激は必要なく、
自分のキャパに応じた適度な刺激を与えることで、
超回復の機会を出来るだけ多くしていった方が、
筋肉の発達にとって効果的なのです。


(2)食べてもやたらお腹がすく

これは私の経験から言えることなのですが、
筋トレをした翌日は、いつもより食欲が出て、
食べてもやたらとお腹がすく感じがします。

これは、体が疲労から回復するために、
出来るだけ多くの栄養分とカロリーを吸収し、
筋肉の合成を加速しようとしているためだと思われます。

10代の成長期は食べる量が自然に多くなりますが、
その時期は体の成長スピードを加速させるために、
多くの栄養分とカロリーを摂る必要があるからです。

筋トレ後の超回復もこれと似た状態であり、
体はもっと強くなろうとして、
筋肉の成長を促そうとしているわけですから、
その分多くの栄養分とカロリーが必要となるのです。

ですから、筋トレ後に食欲が増すのは、
超回復がうまく行われているためだと考えられますので、
そこで食欲にブレーキをかけるのではなく、
食欲に任せて食べる量を増やしていく方が良いのです。

逆に、筋トレを必要以上にやりすぎてしまうと、
食欲よりも疲労感の方が大きくなってしまい、
あまり食欲が湧かないということになってしまうのです。

翌日も1日中激しい筋肉痛とだるさが付きまとい、
本来体が多くの栄養分とカロリーを必要としているときに、
食べようという気持ちが薄れてしまうのです。

筋トレ直後は疲労感が強くなかなか食欲も湧きませんが、
翌日にはある程度疲労が回復し、体が元気になって、
食欲も増してくるのが望ましい状態だと言えます。


(3)日中うとうとして眠くなる

筋トレをすると、睡眠は十分取っているのに、
日中うとうとして眠くなることがあります。
これは多くの方が経験されていることだと思います。

これは、筋トレによる疲労からきているのですが、
筋トレ後の超回復の過程においては、
体は多くの栄養分とカロリーを吸収した上で、
出来るだけ多くの休息を取ろうとしているのです。

赤ちゃんは1日を通してよく眠りますが、
体を成長させる上で睡眠は不可欠なものであって、
筋肉も睡眠中に大きくなっていくのです。

ですから、筋トレ後に眠くなるのは自然なことであり、
超回復のために体はより多くの休息を求めているのです。
これは筋トレ効果の現れだと思っていいのです。

私は早朝に筋トレを行うことが多いのですが、
早朝に筋トレを行うと、その日の夕方に、
心地よい疲労感に包まれている感じになって、
うとうとして眠くなるときがあります。

超回復の過程においては、疲労の度合いは高まるのですが、
決して激しい疲労感ではなく、
心地よい疲労感に包まれているのが望ましい状態です。

仕事をするのも辛いというほど疲れてしまっていては、
本当に横になって休息を取らなければいけない状態であり、
超回復がうまく行われているとは言えないのです。

特に初心者の段階でこうなってしまうと、
次第に筋トレに対するモチベーションが低下し、
筋トレ自体が長続きしなくなってしまうのです。

筋トレで疲労するのは当然のことであり、
疲労しなければ超回復も起こりません。
ただし、疲労の度合いが高すぎてしまうと、
休息を取っても回復が追い付かず、
逆に筋肉の発達を遅らせることになってしまうのです。


以上、3つの点について、私の経験を基にお話してきましたが、
大切なのは、自分のキャパに見合った筋トレを行うということです。
筋肉痛が何日も続く、疲労しすぎて食欲がないというような、
自分のキャパを超えた過剰な筋トレは逆効果だということです。

初心者の段階においては、中1~2日で超回復を完了させ、
筋力アップの機会を増やしていく方が良いのです。
回復に1週間もかかるような刺激を一度にドォーンと与えるよりも、
もっと小刻みに刺激を与えていく方が筋力アップしやすいのです。

今までなかなか筋トレ効果が現れなかったという人は、
是非、今回の記事を参考にして頂き、
本当に自分のキャパに見合った筋トレをしているのかどうか、
今一度よく見直してみてください。

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すぐに筋力アップできるセットの組み方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、
お話したいと思います。

筋力トレーニングをしている人にとっては、
力を強くすることは最大の魅力ですが、
「ベンチプレスの記録が伸びない」
「3ヶ月経っても使用重量が増えない」
「いつも同じ回数しかできない」など、
筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。

また、筋肥大を目的とする人にとっても、
筋力アップは絶対に必要なことです。
筋肉とは、筋力アップすることで筋繊維が太くなり、
その後に筋肥大が起こってくるのですから、
もし筋力が伸びていかなければ、
筋肥大も起こらないということになってしまいます。

では、短期間で筋力を伸ばすためには、
どのようなトレーニング法が効果的なのか、
今回は、そのためのセットの組み方について、
お教えしたいと思います。

筋力アップに必要な負荷の大きさとしては、
筋肥大も同時に狙うとした場合には、
1セット5~8回(限界数)が効果的だと言えます。
この重さとは、最大筋力の90%~84%なのですが、
短期間での筋力アップを図りながら、
同時に筋肥大を狙うこともできます。

ですから、今まで1セット10回以上行っていて、
なかなか筋力が伸びなかったという場合には、
もっと1セットごとの使用重量を増やし、
1セット5~8回(限界数)で行ってみてください。

もちろん、もっと使用重量を重くして、
1セット1~4回(限界数)で行う方法もありますし、
実際、重量挙げの選手やパワーリフターなどは、
最大筋力の95%以上の負荷で行ったりもしています。
※最大筋力の95%=3回反復が限界の重量

ですが、筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
ある程度の反復回数をこなすことで、
乳酸の発生を促すことが必要となってきます。
1セット5~8回(限界数)の反復回数であれば、
乳酸の発生を促しパンプアップ感も得られるのです。

では、次に、具体的なセットの組み方ですが、
代表例として、ベンチプレスにおいて、
筋力アップと筋肥大を狙う場合について説明します。

今回は、ベンチプレスが80kg×5回で停滞している人が、
筋力アップと筋肥大を狙う場合の組み方となっていますが、
使用重量を自分に合せて調整することで、
初心者の方からでも取り組むことが可能となります。

(Aパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル2~3分-
4セット目…80~75kg×限界数

1セット目と2セット目はウォームアップなのですが、
最大限に力を発揮するためには、
このウォームアップのやり方が大切になってきます。

1セット目は筋肉を温めるのが目的ですから、
メインセットの半分程度の重量で15回反復します。
反復回数を多くしすぎてしまうと筋肉が疲労してしまい、
かと言って少なすぎても筋肉が温まりませんので、
15回程度がちょうど良いと思います。

1セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、2セット目に入ります。
2セット目もウォームアップのためのセットになります。
ただしここでは、メインセットの重量に近い重量を使い、
2~3回だけ反復しておきます。

上記Aパターンでは、2セット目の重量は、
メインセットよりも5kg軽くしてありますが、
限界まで反復すれば6~7回できるところを、
2~3回で止めておくようにするのです。

こうすることで、事前に筋出力を高めておくことができ、
次のセットで、大きな筋力を発揮しやすくなるのです。
ただし、筋肉を疲労させてしまってはダメなので、
余力を残して動作を終わらせておくようにするのです。

そして、2セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、
いよいよメインセットの3セット目に入ります。
高重量に挑む際には、精神的な強さも求められますので、
絶対に6回挙げるぞ!!という強い気持ちで、
気合を入れてセットに臨むようにします。

そして、3セット目で6回以上できた場合には、
4セット目も同じ重量で行い、
3セット目で5回以下しかできなかった場合には、
4セット目は少し軽くして行うようにします。

先ほど説明しましたように、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
1セット5~8回(限界数)をキープする必要がありますので、
4セット目で少し軽くする場合には、
5~8回(限界数)反復可能な重量に調整するようにします。

筋力アップさせる場合でも、筋肥大させる場合でも、
限界数に挑戦するメインセットは2セットのみとなります。
この2セットで全ての力を出し切るよう最大限集中するのです。

限界数に挑戦するセットを4セットも5セットも行う人がいますが、
1セット1セットで本当に全力を出し切っていたら、
そんなに多くのセットをこなすことは出来ないはずですし、
必要以上にネチネチ追い込むのは疲労が溜まるだけで逆効果です。

筋力アップ効果、筋肥大効果を最大限に高めるには、
単位時間内の筋肉稼働率を高めることが大切なのです。
つまり、出来るだけ短い時間の中で少ないセット数で、
筋肉を追い込むようにした方が有利なのです。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
私がお勧めするセットの組み方になるのですが、
更に負荷強度を高めたパターンとして、
インターバルをもっと短くして追い込む方法もあります。

(Bパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数

メインセット間のインターバルが短いので、
4セット目の負荷強度が更に高まり、
筋力アップ効果、筋肥大効果が更に増します。

しかし、インターバルを30秒程度にするためには、
補助者がいないとプレートの付け替えに時間がかかり、
自分1人ではなかなか難しいと思いますし、
そもそも体力がある程度ついている人でないと、
息が上がってしまい集中力が続かないと思います。

また、更に全体の負荷強度を高めるために、
インターバルを短くしたままで、
メインセットをもう1セット追加して、
限界数のセットを3セット行う方法もあります。
ただし、初心者には強度が高すぎて向いていません。

(Cパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数
-インターバル30秒程度-
5セット目…75~70kg×限界数

この場合には、3~5セット目で、
限界数が5~8回になるように、
各セットの重量を調整していきます。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
効果的なセットの組み方になるのですが、
負荷強度が高くハードなトレーニング法になりますので、
全ての種目で採用しようとするのではなく、
特に筋力の伸びが停滞している種目に絞り、
行うようにしてください。

また、週間頻度に関しては、週2~3回が良いですが
ただし、負荷強度が高いセットの組み方になるので、
疲労回復が追いつかないと感じる場合には、
無理をせず間隔をもっと空けるようにしてください。

それでは、現在筋力の伸びが停滞しているという人は、
今回説明したセットの組み方を是非参考にして頂き、
更なる筋力アップ、筋肥大を目指してください。

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