2016年05月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年05月

  • 2016/05/28脚のマシントレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、紹介したいと思います。初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、これらの専門種目を組み合わせることで、太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、自宅で実...

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  • 2016/05/24筋トレ中の熱中症について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ中の熱中症」について、原因と症状、対策をお話したいと思います。熱中症についてはご存知かと思いますが、筋トレ中にも熱中症になることがありますので、これからの時期は注意が必要です。熱中症とは、高温多湿下で発生する病気の総称ですが、特に筋トレ中に気をつけたいのが、「熱痙攣」と「熱疲労」になります。たとえ室内であっても、蒸し暑い中で筋トレを行なっ...

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  • 2016/05/20世界最強の男

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「100年前の世界最強キン肉マン」について、ご紹介したいと思います。ユージンサンドウという人物なのですが、近代ボディビルの父とも言われている人で、今から100年以上も前に、見事な筋肉を作り上げた人です。上の写真は1890年頃撮られた写真だそうですが、まだ筋肉を鍛える方法など確立しておらず、プロティンなどもなかった時代に、これだけの筋肉を作り上げたのは凄いこ...

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  • 2016/05/16オーバートレーニングについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、オーバートレーニングの種類と原因について、少し詳しくお話したいと思います。筋トレ効果を高める上で大切な知識となりますから、しっかりと理解しておいてください。オーバートレーニングとは、長期に及ぶトレーニング効果、パフォーマンスの低下、不調を指す言葉になります。ですから、1~2回の不調ではなく、4回も5回も連続してトレーニングの調子が良くないとき、オーバ...

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  • 2016/05/12シーテッドロウイング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、背中に厚みと幅をつける種目として有効な、シーテッドロウイングについて紹介したいと思います。背中の種目には、大きく分けて、A : 負荷を上方から引く種目B : 負荷を下方から引く種目C : 負荷を前方から引く種目の3パターンがあります。たとえば、Aパターンの種目としては、ラットマシンプルダウンやチンニング(懸垂)があり、また、Bパターンの種目としては、ベントオ...

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  • 2016/05/08ボディビルダーの目標体重

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、日本人ボディビルダーの体の大きさについて、お話したいと思います。ボディビルのコンテスト出場を目指している人は、是非参考にしてください。ステージ上でポーズを取るボディビルダーを見ると、胸板が分厚く、腕も脚もかなり太く見えますが、実際のところ、どれくらいのサイズがあるのか、興味がある人も多いかと思います。もしボディビルのコンテスト出場を目指しているな...

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  • 2016/05/04減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」について、お話したいと思います。私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、食べ過ぎないようには注意しています。しかし、カロリー計算は全...

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  • 2016/05/01膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、お話したいと思います。インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、一般にも広く行われている種目です。しかし、山本式筋トレにおいては、インクラインダンベルカールはNG種目であり、お勧めするようなこともありません。なぜなら、筋肉を発達させる上で、フォーム自体に問題があり、更には、...

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太ももを鍛えるためのマシントレーニング

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、
紹介したいと思います。

初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、
より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、
これらの専門種目を組み合わせることで、
太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。

ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、
自宅で実践したいという場合には、
ホームトレーニング用のマシンを購入する必要があります。

ジムにも通えない、マシンも購入できないという場合には、
マシンを使わずに同様の効果を得る特別な方法もあります。
(これに関しては山本式筋トレ講座の中で説明しています)

さて、それではまず最初に、
「レッグエクステンション」について説明します。
この種目は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を
集中的に鍛える種目になります。


【レッグエクステンション】




レッグエクステンションの一般的な動作方法としては、
(1)背中を背もたれに付けてマシンに座ります。
(2)足をかけて両脇のグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を伸ばしていきます。
(4)膝を伸ばしたら息を吸いながら戻します。
という流れになります。

マシンにきちんと座りさえすれば、
あとは膝の曲げ伸ばしをするだけの、
シンプルな動作となりますので、
初心者でも効かせやすい種目になります。

その上でいくつかアドバイスしておきますと、
両脇のグリップは体側よりも後方で握るようにすると、
上体が安定し動作しやすくなります。
ただし、マシンの設計上、
グリップの位置が体側よりも前方にある場合には、
シートの後方などを持つようにすると良いでしょう。

また、つま先の角度と向きによって、
バリエーションをつけることが可能です。

まず、つま先の角度に関してですが、
一般的にはつま先を立てて動作しますが、
バリエーションとして、
つま先を伸ばして行う方法もあります。

ただし、つま先を立てた方が高重量が扱いやすいので、
初心者の人は、まずは、
つま先を立てたフォームで行った方が良いです。
その上で、筋力、筋量がアップしてきたら、
つま先を伸ばしたフォームも試してみると良いでしょう。

次に、つま先の向きに関してですが、
一般的には真っ直ぐにして動作しますが、
バリエーションとして
つま先を内向き(内股)にして行う方法と、
つま先を外向き(外股)にして行う方法があります。

つま先の向きによる効果の違いとしては、
内股にするほど大腿四頭筋の外側への刺激が強まり、
外股にするほど大腿四頭筋の内側への刺激が強まります。

初心者の人は、まずは、つま先を真っ直ぐにして行うことで、
大腿四頭筋全体を刺激した方が良いですが、
上級者になって外側と内側を意識するようになったら、
発達の状況に応じて変化をつけると良いでしょう。

以上が一般的なフォームと注意点になるのですが、
実は、もっと効果を高める方法があります。
大腿四頭筋の筋量を短期間で増やす方法です。

その方法とは、大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」で、
大きな負荷をしっかりと受け止める方法なのですが、
これを行うのと行わないのとでは、
筋肥大効果に大きな違いが生じてしまうのです。

レッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」は、
膝を真っ直ぐ伸ばした位置になるのですが、
この位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。
「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も強く収縮する位置であり、
筋肉が最も発達しやすいマッスルポイントなのです。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受け止めることが難しいのです。
ただ膝の曲げ伸ばしをするだけでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が弱く、
筋肥大効果も低くなってしまうのです。

レッグエクステンションに限らず、
山本式筋トレにおける最大の特徴は、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方になります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
筋肉をつけるための最重要ポイントとなりますので、
早く筋肉をつけたい人は是非マスターしてほしいと思います。

さて、プログラムの組み方に関してなのですが、
レッグエクステンションとスクワットを組み合わせる場合、
大腿四頭筋の筋肥大を目的としているなら、
(1)レッグエクステンション
(2)スクワット
の順で行う方が効果が高まります。

スクワットは複数の筋肉が動員されるコンパウンド種目であり、
大腿四頭筋以外にも多くの筋肉が連動して力を発揮しています。
ですから、大腿四頭筋への刺激を優先的に高めたい場合には、
最初にレッグエクステンションを行うことで、
事前に大腿四頭筋だけを疲労させておき、
その後でスクワットを行うことで、
大腿四頭筋への刺激を優先的に高めることができるのです。

もちろん最初からスクワットを行うよりも、
スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
大腿四頭筋だけに対する刺激を考えた場合には、
より効率よく鍛えられていることとなり、
筋肥大効果も高まるのです。

実際にこの順番で行ってみるとわかりますが、
最初からスクワットを行うよりも大腿四頭筋への刺激が強まり、
筋肉に焼け付くような痛みが感じられてきます。

これは「事前疲労法」というやり方なのですが、
たとえば、ダンベルフライを行ってからベンチプレスを行うとか、
サイドレイズを行ってからアップライトロウイングを行うなど、
他の部位のトレーニングにおいても用いられている方法です。

以上、まずはレッグエクステンションについて説明してきましたが、
少し長くなってしまいましたので、
レッグカールに関しては、次回の記事で書かせて頂きますので、
楽しみに待っていてください。

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筋トレ中の熱中症について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ中の熱中症」について、
原因と症状、対策をお話したいと思います。

熱中症についてはご存知かと思いますが、
筋トレ中にも熱中症になることがありますので、
これからの時期は注意が必要です。

熱中症とは、高温多湿下で発生する病気の総称ですが、
特に筋トレ中に気をつけたいのが、
「熱痙攣」と「熱疲労」になります。

たとえ室内であっても、蒸し暑い中で筋トレを行なっていると、
「熱痙攣」や「熱疲労」の症状が発生しやすくなりますし、
そもそも重症の熱中症患者の約60%は、
室内で熱中症になっていますので、安心はできません。

では、まず、「熱痙攣」についてですが、
これは、汗を大量にかくことで体内の塩分が失われ、
血液中の塩分濃度が低下することによって、
脚や腕、腹部の筋肉に、痛みを伴った痙攣が起こることです。

筋トレ中に水分を大量に補給していたとしても、
水分だけの補給では「熱痙攣」を防ぐことはできませんので、
水分と一緒に適量の塩分を補給する必要があるのです。

筋トレ中に脚や腕の筋肉がビクビクしてきたり、
腹の筋肉がひきつってきたりしたら、
「熱痙攣」の可能性がありますので、
すぐに筋トレは中止し、適切な処置を施す必要があります。

「熱痙攣」の症状が出たと思ったら、
速やかに水分と塩分を補給することです。
コップ1杯の水に、塩一摘みと少量の砂糖を溶かして
飲むようにすると効果的です。
少量の砂糖を溶かすのは、その方が吸収されやすいからです。

そして、涼しいところでしばらく安静にし、
その日はゆっくりと体を休めることです。

「熱痙攣」の場合、通常は体温の上昇や意識障害はなく
症状が軽ければ翌日には回復できますが、
ただし勝手な判断は危険ですので、
「熱痙攣」の症状が出たら医療機関での受診をお勧めします。

次に、「熱疲労」についてですが、
これは、高温下で大量に発汗したのに水分補給をしなかった場合、
体が脱水症状となり、めまい、頭痛、吐き気などが起こることです。
また、「熱疲労」が進行すると、熱射病に移行してしまうので、
早急な処置を施す必要があるのです。

熱射病になってしまうと、発汗が止まって熱がこもり、
体温の異常な上昇(40度以上)で脳や肝臓、腎臓などがやられ、
放置すれば多臓器不全となり死亡率も高まってしまうのです。

ですから、もし、筋トレ中に脱水症状に陥り、
めまい、頭痛、吐き気などの症状が出たら、
直ちに筋トレを中止し、「熱痙攣」のときと同じように、
水分と塩分を補給し、涼しい場所で安静にすることです。
そして、必ず医療機関で診てもらうことです。

さて、「熱痙攣」と「熱疲労」についてお話しましたが、
そうならないためには、事前の予防が大切になってきます。

まず一番に大切なことは、
筋トレ中の室内の温度を適切に保つということです。
エアコンがあれば、室温を20℃くらいにしておくと良いでしょう。

ただし、室温が低すぎて発汗が止まってしまうのは、
逆に体内に熱がこもってしまうため良くありませんので、
適度に発汗するよう調整してください。

大量に汗をかくようにとわざと室温を高くする人がいますが、
筋トレ中に大量に汗をかいても痩せるわけではありませんし、
筋肉の発達にとって何のメリットもありませんので、
無理して大量の汗をかこうとする必要はないのです。

とにかく、室内での熱中症を予防するためには、
出来るだけ快適な室温で筋トレを行ってください。
これが最も効果的な予防策です。

もし、エアコンがない部屋の場合には、
扇風機をかけたり窓を開けて風通しを良くするなど、
出来るだけ体感温度を下げるようにしてください。

ただし、筋トレ前に冷水のシャワーを浴びたり、
冷水で濡らしたタオルで体を拭いたりするのは、
発汗が止まり、逆に体内に熱がこもってしまうため
良くありませんので注意してください。

それともう一つ大切なことは、
筋トレ中も小まめに水分と塩分(ミネラル)を摂るということです。
市販のスポーツドリンクでも良いのですが、
特に暑い時期で発汗量が多くなる場合には、
そこに塩を一摘み加えると良いでしょう。
そして、インターバルの度に少しずつ飲むようにするのです。

以上の点に注意していれば、
突然「熱中症」になるということはありませんので、
それほど心配しなくても大丈夫です。

もし、俺の部屋はエアコンも扇風機もなく、
窓も近所迷惑になるから開けられない、
という場合でも何とかなります。

実は、私は学生時代、実家の物置小屋を改造して、
筋トレ用のスペースとして使っていたのですが、
エアコンも窓もなく最悪の環境でした。
特に夏場は蒸し風呂状態でした。

当時は1回の筋トレに1時間以上かかってましたので、
筋トレ中は大量に汗が吹き出てくる感じであり、
あまり意識して水分も摂っていなかったので、
今振り返るとかなり危険な状態だったと思います。

今、当時と同じ環境の中で筋トレをするとしたら、
まずは、出来るだけ短時間で筋トレが終了するよう、
メニューを工夫して組むようにします。
体温が上昇して疲労する前に終わらせるということです。

また、筋トレ前にミネラルのサプリメントを飲んでおき、
さらに、筋トレ中にも小まめにスポーツドリンクを飲み、
水分と塩分(ミネラル)の補給に努めるようにします。

こうすることで、熱中症になるリスクを、
最小限に抑えることができますので、
要は、良くない環境の中でも、
取り組み方次第で熱中症を予防し、
成果を出すことができるということです。

これからの時期、暑さと闘いながら
筋トレを行うという人も多いかと思いますが、
是非参考にして頂ければと思います。

100年前の世界最強キン肉マン

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「100年前の世界最強キン肉マン」について、
ご紹介したいと思います。

ユージンサンドウという人物なのですが、
近代ボディビルの父とも言われている人で、
今から100年以上も前に、
見事な筋肉を作り上げた人です。


サンドウ1


上の写真は1890年頃撮られた写真だそうですが、
まだ筋肉を鍛える方法など確立しておらず、
プロティンなどもなかった時代に、
これだけの筋肉を作り上げたのは凄いことです。
腹筋の割れ方や胸板の厚さ、腕の太さなど、
今のボディビルコンテストでも十分通用すると思います。

彼が一躍世界に知られるようになったのは、
1889年にイギリスで行われた、
世界一強い男を決めるコンテストで優勝してからです。

当時のコンテストの詳細は分かりませんが、
当時の人々は、彼こそが世界中で一番強く、
素晴らしい体を持った男だと信じていたのです。

サンドウが筋肉を鍛えるキッカケとなったのは、
古代ギリシャ・ローマ時代の彫刻に魅了され、
あんな逞しい体になりたいと思ったからだそうです。

しかし当時は筋肉を鍛える方法など確立しておらず、
自分でゼロから手探りでのスタートだったのです。
彼がまずやったことは、解剖学や生理学の知識を学び、
筋肉のメカニズムについて詳しく知ることでした。

そして彼は、猛勉強の結果、
(1)筋肉は使わなければ衰える
(2)筋肉使いすぎると壊れる
(3)筋肉は適度に使うと発達する
という3つの原則を提唱したのです。

今では当たり前の考え方ですが、
彼は全くゼロの状態から導き出したのです。
そして、独自のトレーニング法を確立し、
見事な筋肉を作り上げていったのです。

当時、彼がどのようなトレーニングを行っていたのか、
実際のプログラムの詳細は分かりませんが、
後に彼が一般向けに著した「サンドウの鉄アレイ術」には、
軽めの鉄アレイを持ってゆっくりした動作で行う、
今で言うスロートレーニング法が記されています。

ただし、あくまでこれは一般の人向けに著した本であり、
サンドウ自身がスロートレーニングを行なっていたわけではなく、
おそらく彼自身は、高重量をクイックモーションで挙上する、
重量挙げのようなトレーニングを行なっていたと思われます。

なぜなら彼は、コンテストで優勝した後4年間に渡り、
ヨーロッパ各国のホールや劇場で演じており、
彼の見事な筋肉美を披露すると伴に、
巨大な鉄アレイを片手で一瞬で持ち上げたりなど、
数々の怪力技を披露しているのです。

ですから、彼は相当筋力も強かったはずですし、
そういった瞬発的な強い筋力は、
軽い鉄アレイで行うスロートレーニングでは養成できないのです。

筋力は筋肉の収縮スピードに比例しますので、
強い筋力を瞬間的に発揮するためには、
それだけ速く筋肉を収縮させる必要があるのです。
ですからゆっくり動かしていたのでは、
強い筋力を発揮することはできないのです。

ボクシングでも総合格闘技でも、
ゆっくりしたスローなパンチでは威力が弱く、
一撃で相手を倒すことは出来ませんよね。

スロートレーニングは体操としてはいいと思いますが、
瞬発的な強い筋力を養うには向いていないのです。
当然ですが、強い筋力が養えないということは、
筋肉を大きくするのにも向いていないということです。

さて、その後のサンドウの活躍ぶりですが、
1893年、ニューヨークのブロードウェイで演技をしているとき、
彼の怪力技がプロモーターの目に止まり、
シカゴ万国博覧会での10週間の契約を交わしたのです。
シカゴでの反響はものすごく、プロモーターはサンドウと、
更に4年間のマネジメント契約を結んだのです。

そして、ヨーロッパやアメリカを中心に、
サンドウの興行は大成功を収め、
彼の名前は世界中に知られるようになったのです。

資料によれば、当時日本においても、
夏目漱石が「サンドウの鉄アレイ術」を実践していたそうです。
イギリスへの留学経験があった夏目漱石は、
サンドウに直接手紙を書いて本を送ってもらったそうですが、
かの文豪も筋トレを行なっていたとは意外でした。

さて、興行で大成功したサンドウは、
その後イギリスに帰って4ヶ所にジムを開き、
同時に、トレーニング用品の通信販売も始めました。

彼はそれまでの経験を元に、人々に対して、
筋肉を鍛えるトレーニングこそ、
病気にとって最も良い治療薬なのだと説き、
一般の人々に広めていったのです。

その後サンドウは、イギリス人を対象に、
パーフェクトマンコンテストを行いました。
今のボディビルコンテストのようなものです。

ただし、2年間かけて選考した後に、
最終選考会をロンドンのアルバートホールで開き、
優勝者を決定するというものでした。

そして優勝者に対しては、多額の賞金と、
黄金製のサンドウの小像が授与されたのですが、
現在でも、ミスターオリンピアの優勝者に対しては、
サンドウ像が授与されており、
サンドウのボディビルへの功績を讃えているのです。

サンドウが活躍したのは今から100年以上も昔であり、
まだボディビルというものが確立していない時代でした。
しかしサンドウは、ゼロから猛勉強し、
自らのトレーニング法で見事な筋肉美を作り上げ、
素晴らしいポージングと怪力技で人々を魅了したのです。

もしサンドウが、現代の科学的なトレーニング法と、
栄養摂取法を知っていたとしたら、
薬物なしでミスターオリンピアのタイトルを獲得するのも
可能だったかもしれません。

どんな分野においても時代の先駆者というのは、
本当に素晴らしい人たちだと思います。
今の時代よりも何十倍も苦労したと思いますし、
それだけ能力にも長け精神力も強かったのだと思います。

筋トレ、ボディビルの分野において、
今のスタイルの原型を作り上げたのは、
正しくこの「ユージンサンドウ」です。
彼が先駆者だったのです。

サンドウは、1925年に58歳という若さで亡くなりました。
脳卒中で突然倒れたとか伝染病にかかったとか、
はっきりした死因は分かっていないようですが、
近代ボディビルの父として、彼が後世に残した功績は、
今でも、そしてこれからも受け継がれていくことでしょう。

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オーバートレーニングの種類と原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、オーバートレーニングの種類と原因について、
少し詳しくお話したいと思います。
筋トレ効果を高める上で大切な知識となりますから、
しっかりと理解しておいてください。

オーバートレーニングとは、長期に及ぶトレーニング効果、
パフォーマンスの低下、不調を指す言葉になります。
ですから、1~2回の不調ではなく、
4回も5回も連続してトレーニングの調子が良くないとき、
オーバートレーニングの疑いが出てくるのです。

つまりオーバートレーニングとは、
身体に加えられた刺激(ストレス)と、
それを処理する能力のパランスが崩れた状態ということです。

では、オーバートレーニングの種類についてですが、
オーバートレーニングとは大きく分けて、
(1) 身体面に関与するオーバートレーニング
(2) 精神面に関与するオーバートレーニング
の2つがあります。

まず、身体面に関与するオーバートレーニングですが、
これは、トレーニングによって受けた刺激を、
身体が上手に処理することが出来ない状態であり、
どんどん疲労として蓄積されていってしまうのです。

原因は、トレーニングのやり過ぎです。
筋肉を発達させるにはトレーニングが必要ですが、
ただし自分の限界をよく承知しておかなければなりません。

自分の身体の処理能力以上の過度な刺激は逆効果であり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。
筋肉を発達させる上で“やり過ぎ”は禁物なのです。

ただし、“やり過ぎ”に対する明確な基準がないため、
自分にとって適度な量を見極めるのが難しいのも事実です。
筋トレ本に「初心者は1種目につき3セットずつ行うのが良い」
と書かれてあったとしても、万人に当てはまる訳ではなく、
3セットだと多すぎてしまう人もいるのです。

ですから、ほとんどの場合、
自らの身体が発する警告に自分自身で注意しながら、
やり過ぎないようにしなければならないのです。

ここで1つ確認しておきたいのが、
筋トレにおいては、「やればやるほど効果がある」
という考え方は当てはまらないということです。
オーバートレーニングを回避するためには、
できるだけやらない方が良いのです。

1セットよりも2セットの方が、
2セットよりも3セットの方が、
3セットよりも4セットの方が、
オーバートレーニングの可能性は高まるのです。
少しでも量が多くなる方が、
それだけ可能性も高まるということです。

そう考えると、セット数は1セットが最も安全であり、
最もオーバートレーニングになりにくいと言えるのです。
しかし実際には、
1セットのみでは十分な刺激を筋肉に与えることが難しいため、
4セットとか5セットとか量を多くせざるを得ないのです。
そしてそれが、オーバートレーニングに陥りやすい原因を
作ってしまっているのです。

初心者が筋トレをスタートさせるに当たっては、
1種目につき1セットから始めるのがベストなのです。
それが最も安全な量なのです。
適正な負荷とフォームで行うことで、1セットであっても、
筋肉に対して十分な刺激を与えることが可能です。

そして、1セットでしばらくやってみて、
1セットでは効果が得られなかったという場合に限り、
2セットに増やしてみるのです。
筋トレにおいて自分にあった適正な量を見つけるには、
「少ない量→多い量」で見つけていくのが基本です。

医者が患者に新しい薬を投与する場合、
いきなり多い量から投与することは絶対にしません。
まずは少ない量で試してみて、
患者の反応に応じて増やしていくようにするのです。
筋トレにおいてもこれと同じなのです。

ジムのトレーナーやインストラクターでも、
初心者に対していきなり何セットも行わせるような、
無茶なプログラムを指導している人が多いですが、
指導の仕方としては間違っており、
健全な筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

では次に、精神面に関与するオーバートレーニングについてですが、
これは精神的なストレスや不安が原因で、
無気力、さぼり、集中力低下、消極的など、
いわゆるメンタルな燃え尽き状態に陥り、
トレーニング効果が得られなくなってしまう場合です。

精神的な不調をきたす原因として考えられるのは、
・人間関係の問題
・仕事上の問題
・経済的な問題
・時間的な問題
・家庭問題
・環境的な問題
・学業不振
など、生活習慣全てにおいて複雑でややこしく、
こういった問題が原因で精神的なストレスや不安が大きくなり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。

ストレスや不安があっても上手く切り替えて、
トレーニングに集中できる人は大丈夫なのですが、
なかなかそうもいかないのが現実であり、
思うようにトレーニングに集中できなかったり、
トレーニングに対するやる気が全く出なかったり、
日常生活の中でもすぐに疲れてしまったり、
安静時の心拍数が高くなってしまったり、
よく頭痛がしたりという症状が出てしまうのです。

人は誰でも精神的なストレスや不安を抱えていますので、
それら全てをぬぐい去ることは無理だと思います。
ですから、出来るだけ邪魔になる要因はぬぐい去った上で、
いかに気持ちを切り替えてトレーニングに励めるかなのです。

仕事上のトラブルがあったり、
お金の工面に苦労していたり、
家庭内でゴタゴタがあったりした時は、
精神的なストレスや不安が大きくなりますし、
気持ちが乗らない日も出てくると思います。
しかし、そこでスパッと切り替えられるかどうかなのです。

かつてセルジオオリバーが、私は一度トレーニングに入ったら、
ジムの天井が落ちてきたとしてもトレーニングを続けるだろう、
と言っていましたが、それだけ高い集中力を持って、
トレーニングに臨んでいるということです。

要は「心構え」1つで、トレーニングが効果的なものになるか、
ならないかが決まる程、精神的な要因の占める割合は大きいのです。
トレーニング効果を出せるか出せないかは、
この精神面のコントロールが上手く出来るかどうかが、
大きく影響してきますので、筋トレで成功するためには、
日頃からメンタルな部分も鍛えておく必要があるのです。

今回は、オーバートレーニングについてお話しましたが、
トレーニングを行っている全ての人にとって関係のある、
非常に重要なことですから、しっかりと理解した上で、
自己防衛を図ってほしいと思います。

シーテッドロウイングの動作ポイントと効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中に厚みと幅をつける種目として有効な、
シーテッドロウイングについて紹介したいと思います。

背中の種目には、大きく分けて、
A : 負荷を上方から引く種目
B : 負荷を下方から引く種目
C : 負荷を前方から引く種目
の3パターンがあります。

たとえば、Aパターンの種目としては、
ラットマシンプルダウンやチンニング(懸垂)があり、
また、Bパターンの種目としては、
ベントオーバーロウイングやデッドリフトなどがあります。

そして、今回紹介するのがCパターンの種目になるのですが、
ケーブルやマシンを使ったシーテッドロウイングになります。
シーテッドロウイングは負荷を前方から引くため、
ケーブルやマシンを使う必要があるのですが、
座った姿勢で負荷を引くことで、
腰への負担を軽くすることができます。

ですから、ベントオーバーロウイングをやっていると、
途中で腰が痛くなってしまうという人は、
シーテッドロウイングに切り替えることで、
腰への負担を軽くしながらロウイングが可能となります。

では、今回は、ケーブルを使ったシーテッドロウイングについて、
動作ポイントと効果を説明していきます。





まず、一般的な動作方法としては以下の通りです。
(1)ケーブルのハンドルを握り、少し膝を曲げた状態で座ります。
(2)胸を張り背中を反らすようにして上体を固定します。
(3)息を吸いながらハンドルが腹部につくまで引っぱります。
(4)フィニッシュでは肘を出来るだけ後方へ引くよう意識します。
(5)息を吐きながらハンドルを元の位置に戻します。

効果を高めるためのポイントとして、
動作中は胸を張り背中を反らすようにして上体を固定し、
そのままの姿勢を保つよう心がけてください。
上体を前後に動かさないということです。
こうすることで、背中に負荷がかかりやすくなります。

上級者用のフォームとして、
上体を前傾させた姿勢から反動を使って引く方法もありますが、
上体の前後動が加わるため、腰への負担も強まり、
慣れないと背中で負荷を受けにくくなってしまいます。

ですから、初心者の人が行う場合には、
まずは反動を使わずに上体を固定したフォームで行い、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでから、
次の段階として、反動の使い方をマスターし、
より高重量を引くようにしてください。

ただし、反動を使う場合であっても、
上体を深く前傾させすぎてしまうと、
背中の筋肉が過度にストレッチされてしまうため、
筋肥大効果が低下してしまうので注意してください。

出来るだけストレッチさせた状態から引く方が、
筋肉にとって効果的だと思っている人が多いようですが、
実際には逆であり、過度にストレッチされた筋肉は、
その直後に強い筋力を発揮しづらくなってしまのです。

ですから、前傾姿勢を取る場合であっても、
背中の緊張を残したままにしておく必要があるのです。
初心者の人には感覚がわかりづらいかもしれませんが、
前傾させる時に、背中を丸めて前傾するのではなく、
上体はそのままの姿勢で腰から折るような感じになります。

上記動画のフォームは、上体を固定したままで行う
初心者に適したフォームになっていますから、
まずはこのフォームで、
背中で負荷を受け止める感覚をつかんでください。

以上が、シーテッドロウイングにおける、
一般的な動作方法になるのですが、
さらに効果を高めるコツとして、
最大筋収縮位置でどうするかが重要になってきます。

シーテッドロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ハンドルを最も引きつけた位置になるのですが、
残念ながら一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置で十分な負荷がかかりにくいのです。

どんなに高重量を引いたとしても、
最も大事なところで負荷が十分にかからないのでは、
筋肥大効果が低くなってしまうのです。

高重量を引くことができたという満足感は得られても、
実際には筋肉に最大負荷がかかっているわけではないので、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、シーテッドロウイングで筋肉を発達させるには、
ハンドルを最も引きつけた最大筋収縮位置で、
最大負荷をしっかりと受け止めることが重要であり、
そういったフォームで行わなければならないのです。

では、次に、シーテッドロウイングの効果についてですが、
主に広背筋や僧帽筋を鍛えることができるため、
背中全体に厚みと幅を持たせることができます。
いわゆる逆三角形の男らしい背中を作れるということです。

よくロウイング種目は厚みをつけるには効果的だが、
幅をつけるには向いていないという人がいますが、
実際にはそんなことはなく、ロウイング種目は、
背中に厚みと幅の両方をつける優れた種目になります。
ベントオーバーロウイングでもシーテッドロウイングでも、
背中に厚みと幅の両方がついてきます。

しかし、種目によって優先的効果は変わってきますので、
背中の幅を優先させたいのであれば、
負荷を上方から引くラットマシンプルダウンやチンニング、
背中の厚みを優先させたいのであれば、
ベントオーバーロウイングやシーテッドロウイング、
をメイン種目としてプログラムを組むとより効果的です。

また、同じロウイング系の種目であっても、
フリーウエイトを使うベントオーバーロウイングと、
ケーブルやマシンを使うシーテッドローイングでは、
刺激の加わり方に違いが生じてきます。

もちろん人によって感じ方は異なると思いますが、
私自身の感覚としては、
ケーブルやマシンでシーテッドロウイングを行った場合、
バーベルでベントオーバーロウイングを行った場合ほど、
激しい筋肉痛が起こりません。
つまりそれだけ筋繊維が損傷していないということです。

ケーブルやマシンを使った種目の場合、
動作の軌道がコントロールしやすいため、
それだけ筋繊維の動員率が下がり、
バーベルやダンベルを使った場合に比べて、
筋繊維がダメージを受けにくくなります。

ケーブルやマシンを使ったトレーニングは、
バーベルやダンベルでのトレーニングに比べて、
筋肉痛が出にくいと感じている人が多いですが、
実際に筋繊維が受けるダメージが小さいからなのです。

ケーブルやマシンが必要ないと言っているわけではなく、
筋肉をより細分化して鍛えたり刺激に変化をつける場合には、
ケーブルやマシンの方が効果的な場合もあります。
要は、目的に応じてどう組み合わせるかということです。

ですから、上級者になって、
背中だけで何種目も行う必要がある場合には、
こういった観点をよく考えた上で種目を選択し、
効果的な組み合わせを考える必要があるのです。

以上参考にして頂き、
背中の筋肉の更なる発達を目指してください。

日本人ボディビルダーの体の大きさについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、日本人ボディビルダーの体の大きさについて、
お話したいと思います。
ボディビルのコンテスト出場を目指している人は、
是非参考にしてください。

ステージ上でポーズを取るボディビルダーを見ると、
胸板が分厚く、腕も脚もかなり太く見えますが、
実際のところ、どれくらいのサイズがあるのか、
興味がある人も多いかと思います。

もしボディビルのコンテスト出場を目指しているなら、
目指すべき目標とする上でも、
なおさら知っておきたいことだと思います。

ただし、コンテスト当日のボディビルダーというのは、
何ヶ月も減量して体脂肪率を極限まで下げた状態ですので、
オフシーズンと比べたら体重も軽いですし、
実際のところ体のサイズも小さくなっています。

ですが、ステージ上ではその方が大きく見えるのです。
皮下脂肪がほとんどない状態なので、
筋肉がセパレートされ輪郭がはっきりと見えるため、
ステージ上のライトに照らされると筋肉に凹凸感が出て、
実際よりも迫力が出て体を大きく見せられるのです。

もし、筋肉のサイズはあったとしても、
体脂肪率が高い状態でステージに立ったとしたら、
筋肉のセパレート感や凹凸感は感じられず、
全体的にノッペリしたような感じに見えてしまい、
ステージ上での迫力はなくなってしまうのです。

ボデイビルコンテストで勝つためには、
実際の筋肉のサイズはもちろん必要ですが、
単に筋肉が大きいから勝てるというわけではなく、
ステージ上でどれだけ体を良く見せられるかなのであり、
そのために減量して脂肪を削り取り、
筋肉の輪郭が目立つようにしているのです。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、実際に日本人のボディビルダーたちは、
コンテスト当日どれくらいのサイズに仕上げているかですが、
もちろん人によって個人差はありますし、
ミスター日本クラスのボディビルダーと
地方選手権クラスのボディビルダーとでも違いますので、
一概に「こうだ」と断定することはできません。

ですから、あくまで平均的なサイズとしてですが、
ボディビルダーのコンテスト当日の体重としては、
自分の身長から100を引いた体重が目安となります。
また、体脂肪率は5~7%といったところです。

たとえば、身長が170cmの人であれば、
体脂肪率5~7%で体重が70kgというのが、
コンテスト当日の目安ということです。

この数字だけ見ると、現在体重がある人にとっては、
それほど無理がないように思われるかもしれませんが、
実際には、ステロイドなどの筋肉増強剤を使用していない、
完全にナチュラルなボディビルダーにとっては、
決して簡単な数字ではないのです。

初めてコンテストに向けて本格的な減量を行った場合、
多くの人が、もっと軽い体重での仕上がりとなってしまうのです。
減量中に、脂肪と一緒に筋肉も大量に落としてしまい、
バリバリに絞られてはいるものの、
迫力に欠ける体になってしまうのです。

あるいは、そもそもまだ筋肉量が少ないのに減量してしまい、
脂肪は減っても筋肉量自体がまだ少ないので、
体の線が細く痩せているだけに見えてしまうのです。

ですから、初めてコンテストに挑戦する人にとっては、
いきなり「身長-100」の体重で、
体脂肪率5~7%で仕上げるのは難しいかもしれませんが、
地方選手権レベルであっても、コンテストで上位に入るためには、
まずは、そのレベルを目標として仕上げるのが良いと思います。

では、ボディビルの地方選手権で優勝した人たちは、
実際に、コンテスト当日どれくらいのサイズだったのか、
もう10年以上前の資料ではありますが、
各地方選手権で優勝したボディビルダーたちの、
実際の体のサイズを紹介したいと思います。
(ただし、あくまで自己申告によるデータになります)

(ミスター栃木優勝者・35歳)
身長 : 167cm
体重 : 67kg(オフシーズンは85kg)
胸囲 : 107cm
上腕囲 : 40cm
大腿囲 : 56cm
ウエスト : 70cm

(ミスター兵庫優勝者・30歳)
身長 : 178cm
体重 : 82kg(オフシーズンは110kg)
胸囲 : 120cm
上腕囲 : 43cm
大腿囲 : 63cm
ウエスト : 77cm

(ミスター福岡優勝者・43歳)
身長 : 173cm
体重 : 74kg(オフシーズンは82kg)
胸囲 : 117cm
上腕囲 : 42cm
大腿囲 : 65cm
ウエスト : 71cm

(ミスター茨城優勝者・41歳)
身長 : 178cm
体重 : 77kg(オフシーズンは86kg)
胸囲 : 113cm
上腕囲 : 41cm
大腿囲 : 62cm
ウエスト : 78cm

(ミスター愛知優勝者・35歳)
身長 : 165cm
体重 : 65kg(オフシーズンは72kg)
胸囲 : 115cm
上腕囲 : 39cm
大腿囲 : 57cm
ウエスト : 68cm

以上、5人の地方選手権優勝者のデータになります。
あくまで自己申告によるものですから、
どこまで正確かは分かりませんが、
ただし、身長と体重に関しては、
ほぼ正確な数字となっていると思います。

他の都道府県における優勝者のデータを見ても、
身長と体重の差は100前後となっており、
先程お伝えした「身長-100」の体重が、
平均的な仕上がり体重となっています。


なお、初めてコンテストに出場してから、
優勝するまでに何年かかったかという質問では、
最短の人で3年、最長の人で15年となっており、
決して簡単な道のりではないことが分かります。

ボディビルダーの体型というのは、
一般の人から見たら特殊な体型であり、
標準体重など一般的な基準には当てはまりませんので、
ボディビルルのコンテスト出場を目指す場合には、
こういった実際のデータを目安として、
自分の目標を決め取り組んでもらいたいと思います。

なお、海外の決してナチュラルとは言い難い、
怪物的な筋肉のボディビルダーを基準としてはいけません。
彼らは、たとえば身長170cmそこそこでも、
コンテスト当日の体重が、
体脂肪率5%以下で100kgを超えており、
ナチュラルな状態では決してたどり着くことができない、
極めて危険な領域にいる人たちですから、
見て楽しむだけにしておいてください。

ダイエットにカロリー計算が必要ない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」
について、お話したいと思います。

私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。
そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。

もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、
だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、
食べ過ぎないようには注意しています。

しかし、カロリー計算は全くしていないので、
実際のところ、自分が1日に何カロリー摂っているかは不明です。
食べる食品を選んだ上で腹7~8分目を目安としているので、
カロリーオーバーということはないと思いますが、
細かく計算していないので正確には分かりません。

しかし、いちいちカロリー計算なんかしなくても、
筋肉量を維持したまま1ヶ月で5kg程度は落とせていますし、
自分の感覚だけで食事量をコントロールすることで、
十分ダイエットができているのです。

そもそも、食品のカロリーと人間の消費カロリーとでは、
全く違う測定方法で算出されるため、
算出された数値は全く別次元の数値なのです。

つまり、食品に表示されている100キロカロリーと、
運動によって消費される100キロカロリーとでは、
同じ100キロカロリーであっても全く別ものなのです。

ですから、食品のカロリーと人間の消費カロリーを、
そのまま比べること自体に無理があるのです。

参考までに、それぞれの測定方法について書いておきますと、
まず、食品のカロリー測定方法については、
周囲を水で囲った専用の容器に食品を入れ、爆発燃焼させます。
すると、燃焼で生じた熱によって周りの水の温度が上昇します。
そして、水の温度が何度上昇したかを測定するのです。
たとえば、水温が50℃上昇すれば、
その食品のカロリーは50キロカロリーということになります。

それに対して、人間の消費カロリーの測定方法は、
まず人を完全に密閉した部屋に入れます。
そして、特殊な装置を使って、
どれくらいの酸素を消費したのかによって算出するのです。

ということで、食品のカロリーと人間の消費カロリーは、
全く違った測定方法によって算出された数値であり、
全く別次元のものなのです。

ですから、全く別次元の数値を足したり引いたりしても、
正確なカロリーを計算することなど出来ないのです。
いくら細かくカロリー計算したところで、
そもそも別次元の数値なのですから、
必ずそこには誤差や矛盾が生じてしまうのです。

以前は私も、食べたものを全てノートに書き出し、
細かくカロリー計算をして記入していたのですが、
現在ではそれが無意味であると分かったため、
そういった面倒なことはしていません。

ただし、カロリー計算はしていなくても、
食べる食品には気をつけるようにしています。
要は、ダイエットする際には、
食べても太らない食品を食べるようにしているということです。

これはカロリーが低い食品を食べるというわけではありません。
カロリーの高い低いが選定基準なのではなく、
グリセミック指数が高いか低いかが選定基準になります。

グリセミック指数とは、簡単に言いますと、
食べた後の血糖値の上昇率を数値化したものです。
つまり、グリセミック指数が高い食品ほど、
食べた後の血糖値が上昇しやすいということです。

食事によって血糖値が上昇すると、
インシュリンというホルモンが分泌されるのですが、
このインシュリンには、食事から得たエネルギーを、
体脂肪として蓄積する働きがあるのです。
そのためインシュリンは、
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

しかし、その一方で、
私たちの体にはちゃんと「やせホルモン」も存在しているのです。
それはグルカゴンというホルモンなのですが、
グルカゴンは、余った栄養分を体脂肪になる前に分解し、
体の外に排出してくれるのです。

さて、体には、これら2つのホルモンが存在しているわけですが、
食後の血糖値が上がれば上がるほど、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が抑えられてしまうのです。

つまり、血糖値が上がりやすい食品(グリセミック指数が高い食品)
を食べてしまうと、食べた量に関係なく、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
太りやすくなってしまうということなのです。

逆に、血糖値が急上昇しない食品(グリセミック指数が低い食品)
を食べれば、インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が抑えられ、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が活発となり、
その結果痩せることができるのです。

いくら低カロリーの食事をしていたとしても、
その中に「グリセミック指数が高い食品」が含まれていれば、
カロリー自体は低くても血糖値の急上昇が起こり、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

どんなにカロリーを低く抑えていたとしても、
どんなに量を少なく食べていたとしても、
グリセミック指数が高い食品を食べれば、血糖値の急上昇が起こり、
太りやすくなってしまうということなのです。

低カロリーの食事をしているのに痩せないという人がいますが、
カロリー自体は低く抑えられていても、
グリセミック指数が高い食品を食べてしまっているのが原因です。

たとえば、朝食に食パン1枚しか食べなかったとしても、
通常の白い食パンはグリセミック指数が高いため、
1枚しか食べなかったとしても、食後の血糖値は急上昇し、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

グリセミック指数とは、100を最高値とした上で、
食品ごとに数値で表されるのですが、
つまり、100に近いほど血糖値が上がりやすいということです。

たとえば、グリセミック指数が高い食品(80以上)としては、
グラニュー糖100、上白糖100、黒砂糖99、菓子パン類95、
フランスパン93、食パン91、チョコレート91、じゃがいも90、
はちみつ88、ドーナッツ86、もち85、白米84、ロールパン83、
ナン82、いちごジャム82、うどん80、にんじん80、などです。

いくらカロリーを低く抑えていたとしても、
こういった食品を食べてしまっていたら、
なかなか痩せることはできないのです。

逆に、グリセミック指数が低い食品(55以下)であれば、
少し多く食べたとしても、血糖値の上昇が抑えられるのです。
たとえば、主食類であれば、
玄米55、オートミール55、バナナ55、さつまいも55、
全粒粉パスタ50、全粒粉パン50、オールブランシリアル45、
なとであり、ダイエット中は、こういったものを、
主食として食べると効果的なのです。

また、肉類や魚介類は全てグリセミック指数が50以下と低いため、
ダイエット中でも積極的に食べることができますし、
タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉量の減少を防ぎ、
基礎代謝を維持しておくことができるのです。

以上、グリセミック指数について説明してきましたが、
そこにはカロリーが介在する余地はなく、
ダイエットする上で、カロリー計算がいかに無駄なことであるか、
おわかり頂けたかと思います。

今回お話したダイエット法は、
低インシュリンダイエットと呼ばれており、
ボディビルダーが減量する際には、
当たり前のように取り入れられている方法です。

ですから、筋トレに励んでいる人にとっては、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるという点で、
最も理にかなったダイエット法だと言えるのです。

ただし、インシュリンには同時に、
筋肉増強を促進させる働きもあるので、
たとえ減量中であっても、筋トレ直後に限っては、
意図的にインシュリンの分泌量を増やし、
体をアナボリック状態に傾ける必要があるのです。

つまり、インシュリンの分泌を意図的にコントロールすることで、
筋肉増強と脂肪燃焼のダブル効果を同時に得ることが可能になるのです。
ボディビルダーが、コンテスト当日、
体脂肪率5%程度の状態で、大きな筋肉を維持していられるのは、
こうしたホルモンレベルでのアプローチを行っているからなのです。

インクラインダンベルカールの問題点とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、
お話したいと思います。

インクラインダンベルカールは、
上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、
一般にも広く行われている種目です。

しかし、山本式筋トレにおいては、
インクラインダンベルカールはNG種目であり、
お勧めするようなこともありません。

なぜなら、筋肉を発達させる上で、
フォーム自体に問題があり、
更には、怪我を誘発する恐れもあるからです。

どの筋トレ本や筋トレサイトを見ても、
インクラインダンベルカールは
効果的な種目として紹介されていますが、
今回は、この種目の何が問題なのか、
斬っていきたいと思います。


【インクラインダンベルカール】
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筋トレ本や筋トレサイトで調べてみると、
インクラインダンベルカールの正しいフォームとして、
(1)反動を使わないこと
(2)肘の位置を動かさないこと
(3)ゆっくり動作すること

などが挙げられています。

しかし、実際には、こうしたフォームというのは、
筋肉を発達させる上ではマイナスなのです。

初心者の段階では、このフォームでも筋肉は発達しますが、
上級者になって、重いダンベルを扱うようになってくると、
このフォームのままだと無理が生じてくるのです。

では、このフォームのどこが問題なのかですが、
この種目は、背中がシートで固定されてしまうため、
反動は一切使えない状態なわけですが、
そもそもそれ自体が問題なのです。

一般的には、反動を使わないフォームが正しいとされ、
筋肉の発達にとって効果的だと思われていますが、
実際には、反動を使わないフォームというのは、
大きな筋力を発揮することができないという点で、
筋肉の発達にとってマイナスなのです。

人間が大きな筋力を発揮するためには、
例外なく反動というものが必要になってきます。
これは筋肉の緊張を利用して筋力を発揮するためには、
絶対に必要なことであり自然な行為なのです。

たとえば、高くジャンプしようとするときには、
一旦深くしゃがんでから跳び上がりますし、
ボールを遠くへ投げようとするときには、
一旦腕を後ろに引いてから投げるようにするはずです。

無反動な動作では、高くジャンプすることも、
ボールを遠くへ投げることも不可能なのです。
なぜなら、大きな筋力を発揮できないからなのです。

もし、無反動なまま大きな筋力を発揮しようとしたら、
人体にとって極めて不自然な動作となってしまい、
関節や腱、靭帯などに無理な負担がかかり、
間違いなく怪我をしてしまうでしょう。

そもそも大きな筋力が発揮できない状態なのに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするわけですから、
怪我をするのは当然のことなのです。

ですから、実際の筋トレにおいて、
上級者がより大きな負荷を安全に扱うためには、
反動の使い方がポイントになってくるのです。

山本式のフォームにおいても、たとえば、
初心者用のダンベルアームカールと、
上級者用のダンベルアームカールでは、
反動の使い方においてフォームが異なってきます。

つまり、上級者用のフォームというのは、
反動を効果的に使うことにより、
より重いダンベルをより安全に扱うことができ、
筋肉が大きな負荷を受けやすくなっているのです。

ですから、インクラインダンベルカールのように、
そもそも反動が使えない種目については、
大きな筋力を安全に発揮することができないという点で、
お勧めすることはできないのです。

実際、今まで上腕二頭筋の種目として、
インクラインダンベルカールを中心に行なっていて、
使用重量も筋肉の発達も停滞してしまっていた人が、
反動を効果的に使ったフォームで行ったところ、
ダンベルの重量を片方10kgもアップさせることができ、
1ヶ月で3cmも上腕が太くなった方がいます。

これは、何も不思議なことではなく、
今まで無反動なストリクトフォームにより、
本来持っている大きな筋力を発揮できずにいたのが、
反動を使ったフォームにしたことにより、
大きな筋力を発揮できるようになったからなのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、
筋肉が大きな負荷を受け止めることができなければ、
筋肉を発達させることはできませんので、
正しい反動の使い方をマスターすることが大切です。

つまり、反動を効果的に使ったフォームとは、
(1)より大きな筋力を発揮することができ、
(2)より重い重量をより安全に扱うことができ、
(3)より大きな負荷を受け止めることができる、

ということになるのです。

以上の点をしっかりと理解し、
大きな筋力を発揮するための反動の使い方を身に付け、
安全に高負荷を受け止めるようにしてください。

それと、もう一つ別の観点として、
インクラインダンベルカールにおいては、
動作中肘が体側よりも後ろに引かれた状態になるのですが、
この状態だと上腕二頭筋へのストレッチ感が強くなるため、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうのです。

このストレッチ感が効果的だと言う人もいますが、
筋肉はストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することはできませんので、
動作中のストレッチ感は筋収縮の妨げでしかなく、
筋肥大効果を低下させてしまうのです。

筋トレ前にストレッチをやる人が多いですが、
筋トレ前にストレッチをやりすぎるのは、
筋トレ中の筋収縮を弱め、
大きな筋力を発揮しづらくしてしまうので、
注意してください。

以上、今回は、
インクラインダンベルカールの問題点について、
いくつか指摘してきましたが、
筋トレにおいては、この種目以外にも、
教科書通りのやり方が逆効果となっているケースが、
非常に多く見受けられます。

最終的にはご自分で判断する必要がありますが、
間違った情報や迷信などに惑わされることなく、
筋トレの真実と向き合うようにしてほしいと思います。

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