2016年06月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年06月

  • 2016/06/28サイドベント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法として、「サイドベント」を紹介したいと思います。腹部は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成りますが、これらの連動性が、様々なスポーツ動作の鍵になっています。特に、体を捻る動作を伴う競技においては、側方の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が重要になってきます。また、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、骨盤を吊るような役割も果た...

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  • 2016/06/23ピッチャーのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、野球における下半身強化の重要性について、お話したいと思います。ただし野球に限らず、手足を振り回すような、あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、是非、お役立て頂ければと思います。さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、記事を読んで頂いた高校生の方から、投球における下半身の役割について...

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  • 2016/06/18筋肉の大きさとスピードの関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、6月12日のセパ交流戦「日本ハム対阪神」にて、大谷投手が球速163キロを連発できた理由について、私の分析結果をお話したいと思います。この日、大谷投手は1回から全力投球し、7回107球を投げて163キロを5球、160キロ超えは31球、58球投げた直球の平均球速が159.7キロという、今までの常識を超える投球をしました。さらに凄かったのは、7回にも160キロを投げるなど、終盤に入...

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  • 2016/06/14バックエクステンション

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、プロ野球の交流戦で阪神相手に、大谷投手が球速163キロを1試合で5球も投げましたが、筋肉をつけてますます進化したようですね。筋肉が大きくなったということは、自動車でいえば、それだけ大きなエンジンを搭載したということですから、より効率よくスピードもパワーも出せるようになったのです。今後どこまで進化するのか本当に楽しみです。さて本日は、背筋・大臀筋・ハムス...

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  • 2016/06/10ダイエット中のカレー、ラーメン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、いくつかお話したいと思います。これから夏に向けてダイエットを始めよう、と思っている方も多いと思いますが、ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、どうしても食べたくなるときってありますよね?そんなときどうするかは悩みの種ですが、無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、どうしても食べたい...

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  • 2016/06/05大臀筋を鍛える種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、お尻の筋肉を鍛える方法について、お話したいと思います。お尻の筋肉を鍛えて何の役に立つのだろうと、疑問に思っている人もいるかもしれませんが、実は、お尻の筋肉には、スポーツをする上で、とても大切な役割があるのです。お尻には、「大臀筋」という大きな筋肉があるのですが、主な働きとしては、(1)股関節を伸展させる(太ももを後ろに引っ張る)(2)脊柱を安定させ立位姿...

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  • 2016/06/01脚のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグカール」を紹介したいと思います。前回紹介した「レッグエクステンション」は、太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、今回の「レッグカール」は、太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。【レッグカール】レッグカールの一般的な動作方法としては、(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます...

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外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、外腹斜筋と内腹斜筋を強化する方法として、
「サイドベント」を紹介したいと思います。

腹部は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」から成りますが、
これらの連動性が、様々なスポーツ動作の鍵になっています。
特に、体を捻る動作を伴う競技においては、
側方の「外腹斜筋」と「内腹斜筋」が重要になってきます。

また、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は、
骨盤を吊るような役割も果たしており、
左右どちらかが弱くなってしまうと、
骨盤がゆがみ、腰痛の原因になってしまうのです。

ですから、クランチなどで腹直筋の強化が進んだ人は、
次の段階として、「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化に取り組み、
腹筋全体の連動性を高めていく必要があるのです。

それでは、「サイドベント」の動作方法について説明します。
下記動画が参考になると思いますが、
前置きの説明が長いので、すぐに動作方法を見たい人は、
1分30秒辺りからご覧になってください。





(1)片手にダンベルを持ち肩幅よりも少し広めに足を開いて立ちます。

(2)骨盤はなるべく動かさないようにしながら、
ダンベルを持っている側の方へ、
みぞおちの辺りから上体を横に曲げるように倒していきます。

(3)ダンベルが膝の上辺りに来るまで上体を倒したら、
今度は上体を起こしていきます。

(4)体が真っ直ぐになるまで起こしたら、
そのまま反対側まで上体を倒していきます。

(5)両体側に交互に倒す動作を10~20回繰り返します。

(6)上記動作が終了後、ダンベルを持つ手を変えて同じように反復します。

ジムで見ていると、骨盤から曲げるような感じで、
上体を思い切り深く倒している人がいますが、
その方法だと、股関節をターゲットにした動作となってしまい、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいます。

慣れないと少し難しいとは思いますが、
骨盤を極力倒さないようにすることがポイントになりますので、
上体はそれほど深く倒すことはできないはずです。

また、上体を前かがみにしてしまうと、
やはり、「外腹斜筋」「内腹斜筋」への刺激が弱くなってしまいますので、
動作中は胸を張り、正面を向くようにして行ってください。

また、脚の屈伸動作も一切加えてはいけません。
コツとしては、両足の拇指球に力を入れながら行うと、
内転筋(太ももの内側)にも力が入り、
下半身が固定されやすくなります。

以上が、「サイドベント」の動作方法になるのですが、
もし、サイドベントを行っていて、
左右どちら側かが倒しにくいと感じる場合には、
倒しにくいと感じる側の筋肉が硬化していると思われます。

左右どちらかが硬化を起こすと、
体には硬化した側に体幹を倒す性質があるため、
体のバランスが悪くなりスポーツにも悪影響が生じます。

ですから、もしそういった感じがあるようでしたら、
筋トレ終了後に、硬化した側のストレッチを多く行い、
筋肉の柔軟性を高めておく必要があります。

使用するダンベルの重量に関しては、
最初は20回前後(左右に倒して1回として)が可能な重量で行い
腹筋が強化されてきたら、少しずつ重くしていき、
上級者は、8~10回が限界となる高負荷で行うと良いでしょう。

今回は、「サイドベント」について説明しましたが、
前回の記事でお話した「うねり動作」のエネルギーを、
身体の先端部へと伝えていく上で、
外腹斜筋、内腹斜筋は非常に重要な役割を果たすのです。

下半身で生み出された「うねり動作」のエネルギーが、
次は、胴体(腹筋)の捻りによって更に増大し、
上肢へと伝えられていくわけですから、
サイドベントによる「外腹斜筋」「内腹斜筋」の強化は、
あらゆるスポーツの競技力向上に役立つと言えるのです。

もちろん、お腹を引き締めたいという場合にも、
「外腹斜筋」「内腹斜筋」が強化されることで、
ズレ落ちていた内臓が正常な位置に戻されるため、
下腹ポッコリの解消にもつながるのです。

なお、サイドベント以外にも、
ツイストクランチやサイドクランチなど、
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える種目はありますので、
中級コースに進む段階になったら、
是非、積極的に取り入れてほしいと思います。

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野球における下半身強化の重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、野球における下半身強化の重要性について、
お話したいと思います。

ただし野球に限らず、手足を振り回すような、
あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、
是非、お役立て頂ければと思います。

さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、
筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、
記事を読んで頂いた高校生の方から、
投球における下半身の役割について教えてほしい、
というご要望がありましたので、
今回、記事として取り上げさせて頂きました。

では、投球における下半身の役割ですが、
投球のみならず、打撃においても、
非常に重要な役割を担っています。

投手が球速を上げるにしても、
打者が飛距離を伸ばすにしても、
そのエネルギーの源は下半身にあるのです。

野球における身体の重要な使い方として、
全身を使った「うねり動作」があります。
投げるにしても打つにしても、
体の回転を伴う「うねり動作」が必要なのです。
下から上にうねり上げていくような動作です。

そして、その「うねり動作」を行うための、
エネルギーの源が下半身にあるのです。
ですから、下半身を強化することで、
「うねり動作」で発揮できるエネルギーも大きくなるのです。

たとえば野球の投手の場合には、
速球のエネルギーの5~7割は、
下半身から生み出されているのです。
球速160キロの速球なら、
その内の80~110キロ分のエネルギーは、
下半身から生み出されているということです。

昔からよく、「足で投げろ」「腰をしっかり入れろ」
などと言われますが、正にその通りなのです。
要は下半身を使えということであり、
「うねり動作」の重要性を言っているのです。

では、「うねり動作」のしくみについてですが、
動作の起点となるのは「腰(骨盤)の回転」です。
下半身の力で骨盤を回す動作をしっかりと行うことで、
「うねり動作」のエネルギーを生み出していくのです。

そして、骨盤を回転させて生み出されたエネルギーを
上半身へと伝え、さらには、上腕、前腕、指先へと、
身体の幹の部分から先端部へと伝えていくのです。

つまり、骨盤の回転力が大きいほど、
伝わるエネルギーも大きくなるわけですから、
エネルギーの源は下半身にあるということなのです。

投手における「うねり動作」とは、
骨盤の回転から生み出されたエネルギーを、
指先まで伝えていく身体の使い方のことであり、
(1)下半身の力による骨盤の回転
(2)骨盤の回転力を利用した体幹の回転
(3)腕の振り下ろし
の順に動作が行われるということです。

この、骨盤の回転を起点とした「うねり動作」は、
野球の投球や打撃に限らず、
手足を振り回す全ての競技に共通した身体の使い方であり、
そのためのエネルギーを生み出すためには、
その起点となる下半身の強化が重要だということです。

では、下半身の強化に向けて、
実際の筋トレを行う場合ですが、
骨盤の回転力を高めるためには、
脚と腰の筋力強化がポイントになります。

具体的な種目としては、
スクワット(大腿四頭筋、大臀筋)
ランジ(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋)
レッグプレス(大腿四頭筋)
レッグカール(大腿二頭筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋、大腿二頭筋、大臀筋)
ツイストクランチ(腹直筋、外腹斜筋)
カーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋)
などを行うようにします。

ただし、スロートレーニングのような筋トレではなく、
効果的に反動を使いながら、
出来るだけ高重量を全速力で動かすようにします。

高重量×スピードによって、
筋力をパワーへと高めることができ、
スポーツで役立つ実用的な筋肉が養成できるのです。

今だにスロートレーニングの信奉者が多いですが、
スポーツで必要な実用的な筋肉はつきませんので、
無駄な努力をしないよう注意してください。

また、一般的な考え方としては、
上半身と下半身をバランスよく鍛えた方が良いとされていますが、
これからスポーツのための体づくりを始めるという場合には、
まずは、下半身強化を中心に取り組むことが大切です。

大谷投手など、速い球を投げられる投手は、
すでに下半身が強化されているので、
さらに球速を上げるためには、体幹や腕の筋トレも大切ですが、
これから速い球を投げられるよう鍛えていくという人は、
まずは、下半身の強化を重視し、
筋トレも下半身中心に行うことが大切です。

いくら胸や肩、腕の筋力が強くても、
エネルギーの発信源となる脚や腰が弱くては、
速い球は投げられないのです。
逆に言えば、下半身が強ければ、
腕力が弱くても、ある程度の速球は投げられるのです。

以上、「うねり動作」のしくみについて説明しましたが、
このような「うねり動作」は、野球、テニス、サッカーなど、
手足で外部に力を伝えるあらゆるスポーツで使われます。

ですから、この「うねり動作」が上手く出来るようになれば、
たいていのスポーツが上手に出来るようになります。

子供の頃、野球チームでエースで四番だった友達は、
野球に限らず、どんなスポーツでも上手にこなし、
スポーツ万能なイメージでしたが、もともと下半身が強く、
自然に「うねり動作」が身に付いていたのでしょう。

もちろん、大人になってからでも、
下半身を強化し、「うねり動作」を身に付けることで、
スポーツ能力を向上させることは可能ですから、
是非今回の記事を参考にして、
効果的なトレーニングを行ってください。

大谷投手が球速163キロを連発できた理由とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、6月12日のセパ交流戦「日本ハム対阪神」にて、
大谷投手が球速163キロを連発できた理由について、
私の分析結果をお話したいと思います。

この日、大谷投手は1回から全力投球し、
7回107球を投げて163キロを5球、160キロ超えは31球、
58球投げた直球の平均球速が159.7キロという、
今までの常識を超える投球をしました。

さらに凄かったのは、7回にも160キロを投げるなど、
終盤に入っても球速が落ちなかったことです。
これには本当に驚きました。

昨年のオフに大谷投手は本格的な筋トレに取り組み、
筋トレ直後と就寝前にはプロティンを飲み、
筋肉量を増やして体重も100kgを超えたそうですが、
筋肉を大きくし筋力をアップさせることで、
球速が速くなるということを証明してくれたのです。

もちろん、190cm以上の長身と長い手足など、
投手として身体的に恵まれていることや、
投球フォームなど技術的な面もあったでしょうが、
筋トレによって筋肉を大きくしたことが、
球速アップの一番の要因であったことは確かです。

大谷投手の体を見るとわかりますが、
ユニフォームの上からでも、
胸板の厚さ、肩幅の広さ、上腕の太さなど、
昨年よりも明らかにバルクアップしています。

そして、筋肉が大きくなったことで筋力がアップし、
投球の際に筋肉が感じる負荷が、
今までよりも軽く感じられるようになったのです。
つまり、今まで全力で投げないと出せなかった球速を、
80%~90%の力で出せるようになったのです。

たとえば、同じ160キロだとしても、
昨年より今年の方が筋肉が感じる負荷が軽くなり、
その分、楽に投げられるようになったのです。

1試合の中で160キロ超えの直球を31球も投げられ、
しかも終盤に来ても球速が衰えなかったのは、
1球ごとに筋肉が感じる負荷が軽くなったことで、
強い筋力を長く出し続けることができたからなのです。

昨年までは、1回160キロを投げてしまうと、
筋肉が限界に近い負荷を感じてしまっていたため、
続けて何回も160キロを投げることは難しかったのですが、
今年は筋肉が感じる負荷が軽くなったことで、
80~90%の力で160キロを投げることができるようになり、
続けて何回も投げられるようになったということです。

だから、先日の対阪神戦では、
1回の表だけで球速163キロを3球も投げられたのです。
しかも、その後も160キロ以上を連発できたのです。

大谷投手が筋トレで筋肉を大きくしたのも、
他のスポーツ選手が筋トレに励んでいるのも、
彼ら自身が、筋肉を大きくすることで、
スピードが速くなることを知っいるからなのです。

筋肥大とスピードとの関係については、
これまで誤解されてきた部分が大きかったのですが、
基本的な正しい考え方としては、
筋肉を大きくすることで筋力も強くなり、
今までよりも運動時に筋肉が感じる負荷が軽くなるため、
発揮できるスピードも速くなるということです。

たとえば、30kgのベンチプレスを最大スピードで繰り返したら、
10秒間に5回できたとします。
しかしその後、筋肉を大きくし筋力アップした上で、
また同じように測定したとしたら、
同じ30kgのバーベルであっても以前よりも軽く感じるため、
バーベルの挙上スピードはずっと速くなり、
10秒間にできる回数も多くなるはずです。

つまりこれは、生理学上の基本原理なのですが、
筋肉がついたことで筋力も強くなり、
1回の挙上で筋肉が感じる負荷が軽くなったことで、
今までよりも速く挙上できるようになったのです。

筋肉を自動車のエンジンだと考えるとわかりやすいのですが、
大きなエンジンの自動車ほど速いスピードが出せるのと同じなのです。
軽自動車で時速150kmを出すことは、
エンジンが限界に近い状態となり難しいですが、
エンジンの大きい自動車なら簡単に出すことが可能なのです。

というわけで、大谷投手の体というのは、
まさに大きなエンジンを搭載した自動車なのであり、
小さなエンジン(筋肉)しか搭載していない投手よりも、
楽に速い球を投げることができるというわけです。

しかし、大きな筋肉ほどスピードも速くなる、
というのはその通りなのですが、
トレーニングのやり方が悪いと、
その能力を低下させてしまうので注意が必要です。

せっかく大きな筋肉を手に入れたのに、
それを上手に使いこなせないために、
本来のスピードが出せなくなってしまうということです。

ボディビルのように、筋肉の大きさを追求する競技なら、
筋肉の機能性云々よりもサイズの方が優先されますが、
野球の投手がボディビルダーのような体だったら、
筋肉が動作の邪魔をして投球フォームに支障が出てしまいます。

ですから、筋量増加が逆効果とならないよう、
筋肉を上手く使いこなせることを前提とした上で、
最大限の筋量増加を図っていくことが大切なのです。

では、どのようなトレーニングが必要なのかですが、
野球の投手がスピードアップを狙う場合には、
実際の年間トレーニングサイクルとしては、
「筋肥大期→筋力アップ期→スピードアップ期」
という流れになります。

オフシーズン中は「筋肥大」「筋力アップ」を中心とし、
シーズンに入ったら「スピードアップ」へと、
トレーニングの重点を移していくといった感じです。

オフシーズン中の筋トレ種目としては、

(1)ベンチプレス(フラット/インクライン)
(2)ラットマシンプルダウン
(3)ベントオーバーロウイング
(4)ショルダープレス
(5)リアレイズ
(6)アームカール
(7)キックバック
(8)スクワット
(9)ランジ(フロント/サイド)
(10)レッグカール
(11)デッドリフト
(12)クランチ(フロント/リバース/サイド)

など、全身のパワーを高めるコンバウンド種目と、
重要な部位を単独で鍛えるアイソレーション種目を、
バランスよく組み合わせながら、
2~3分割にして週4~5日行うようにします。

そして、漸進的に使用重量を増やしていき、
可能な限り最大筋力を高めておくのです。
今までベンチプレスで60kg×10回が限界だったのが、
2ヶ月後に80kg×10回が出来るようになれば、
当然筋肉も大きくなっているし、
最大筋力も高くなっているのです。

そして、筋肥大と筋力アップを図った上で、
つまり、大きなエンジンを搭載した上で、
スピードアップを目指していくのです。

では、次に、「スピードアップ期」についてですが、
この時期の目的は、全身の筋肉の連動性を高めて、
試合に向けた体の性能をより高めていくということです。

プロ野球の投手でいえば、
実際の投げ込みや投球フォームの改良など、
技術的なレベルアップが中心となります。
そして、投げるための体に仕上げていくのです。

つまり、今まで養った筋肉と筋力を、
実際の試合で役に立つよう、
上手く使いこなせるようにしていくのです。

オフシーズン中にしっかりと筋力アップした投手は、
キャンプ以降、技術練習をみっちりやることで
全身の筋肉の連動性が高まり、
球速がグングン上がっていくはずなのです。

オフシーズン中に筋力アップされていなかったら、
いくら技術練習を一生懸命しても、
エンジン自体が小さいわけですから、
出せるスピードには限界があるのです。

スピードアップするためには、
事前に筋力アップされていることが必要であり、
筋力アップした部位ごとの筋肉が連動して初めて、
スピートアップが可能となるのです。

(1)筋トレによる「筋肥大」「筋力アップ」
(2)技術練習による「筋肉の連動性の向上」
によって、発揮できる最大スピードも上がるのです。

なお、シーズン中も筋力を維持するためには、
週に2~3回の筋トレを行う必要があるのですが、
投げる日に疲労が残らないようにするために、
上手く調整してスケジュールを組むことが大切です。

今回は、大谷投手が球速163キロを連発できた理由について、
筋肥大、筋力アップの観点からお話してきましたが、
今回お話した考え方は、野球の投手に限らず、
あらゆるスポーツ競技に共通するものとなりますので、
是非参考にして、パフォーマンス向上に役立ててください。

背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、プロ野球の交流戦で阪神相手に、
大谷投手が球速163キロを1試合で5球も投げましたが、
筋肉をつけてますます進化したようですね。

筋肉が大きくなったということは、自動車でいえば、
それだけ大きなエンジンを搭載したということですから、
より効率よくスピードもパワーも出せるようになったのです。
今後どこまで進化するのか本当に楽しみです。

さて本日は、背筋・大臀筋・ハムストリングを同時に鍛える種目として、
バックエクステンションを紹介したいと思います。
背筋については、特に「脊柱起立筋」だとお考えください。

バックエクステンションに関しては、
床にうつ伏せに寝た状態でも行なえますし、
ジムには様々なタイプの専用ベンチがありますが、
大臀筋とハムストリングまで同時に鍛えるには、
45度パックエクステンションベンチを用いるのが効果的です。

ジムに45度パックエクステンションベンチがあれば、
これからお教えする方法を是非試してみてください。

では、45度バックエクステンションベンチを用いて、
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングを同時に鍛える
効果的な方法について説明します。





まず、スタート姿勢の作り方ですが、
45度バックエクステンションベンチに体をセットする際に、
パットを大腿部上部にあてるようにしてください。
また、手は頭の後ろに置き肘を開くようにしておきます。
あるいは、上記動画のように胸の前に置いてもOKです。

そして、上体を伸ばして真っ直ぐにしたまま、
腰から折るようにして上体を下げていき、
体が「への字」になるくらいまで下げたら、
元の位置に戻るようにします。

もっと深く下げることによって、
股関節の伸展動作も大きくなりますが、
必要以上の伸展は筋出力の低下を招き、
逆効果となってしまうため、
無理して深く下げる必要はありません。。

また、上体を起こす際にも、
無理して上体を高く上げようとしてしまうと、
腰を反らし過ぎてしまい腰を痛めやすくなるので、
特に腰に不安がある人は注意が必要です。

以上の方法で行うことで、無理なく股関節の伸展動作が行われ、
大臀筋とハムストリングにも負荷がかかるようになります。

もし逆に、大臀筋とハムストリングへの負荷を小さくし、
脊柱起立筋だけを集中的に鍛えたい場合には、
パットを下腹部にあてるようにしてください。

そして、上体を下げる際には、
股関節は出来るだけ動かさないようにしながら、
みぞおちから丸めこむように上体を屈曲させていき、
(このとき背中は丸まるようになってOKです)
無理のない深さまで下げたら、
みぞおちから背中を反らすように上体を起こし、
元の位置に戻るようにします。

こうすることで、股関節の伸展動作が行われなくなり、
脊柱起立筋だけに負荷がかかるようになります。

なお、バックエクステンションの負荷についてですが、
脊柱起立筋は非常に複雑な構造をしており、
痛めやすいデリケートな筋肉でありますので、
15~20回反復可能な負荷が適していると言えます。
初心者の方は自重だけで十分です。

また、脊柱起立筋のトレーニング頻度は週に1~2回とし、
疲労を溜めないようにすることも大切です。

ベントオーバーロウなど背中の種目ではもちろん、
ベンチプレスでもアームカールでも、
フォームを安定させるのに脊柱起立筋は使われていますので、
その点を踏まえた週間頻度を設定する必要があるのです。

上級者の方は、プレートを胸の前で抱えて行うと、
負荷を高めることができますが、
それでも10回は反復可能な負荷にした方が良いでしょう。
4~5回しか反復できないような高負荷で行うのは、
脊柱起立筋の特性から考えてお勧めはできません。

脊柱起立筋とは、背中から腰にかけて、
背骨に沿って細長く走っている筋肉なのですが、
棘筋や最長筋、腸肋筋など、
大小様々な筋肉が集まった複雑な構造をしており、
それだけ痛めやすいデリケートな筋肉であるため、
そういった特性を踏まえた負荷設定が必要なのです。

逆に、適正なトレーニングによって、
脊柱起立筋を強くすることで、
筋トレにおけるフォームが安定し、
より高重量を扱うことができるようになります。

以上、今回は、背筋(主に脊柱起立筋)と大臀筋、
およびハムストリングを同時に鍛える種目として、
45度バックエクステンションを紹介しましたが、
必要に応じて取り入れて頂ければと思います。

なお、最後に補足として、
背筋、大臀筋、ハムストリングを強化する際には、
同時に腹筋も強化しておく必要があります。

体幹の表面と裏面との筋力バランスが悪くなると、
運動能力の低下や腰痛の原因となりますので、
腹筋も同時に鍛えておくことが大切となります。

ダイエット中の食事に関するアドバイス

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、
いくつかお話したいと思います。

これから夏に向けてダイエットを始めよう、
と思っている方も多いと思いますが、
ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、
どうしても食べたくなるときってありますよね?

そんなときどうするかは悩みの種ですが、
無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、
どうしても食べたいときには、
食べ方や調理の仕方を工夫して食べるようにすれば、
それほど心配しなくても良いのです。

では、具体的な食べ方や調理法についてアドバイスします。

(1)ダイエット中にラーメンが食べたくなったら

まず、ラーメンについてですが、
中華麺は白米や食パンに比べてグリセミック指数が低いため、
それだけ安心して食べられる食品です。

グリセミック指数とは、
その食品を食べた後の血糖値の上昇を数値化したものですが、
グリセミック指数が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかで、
インシュリンの分泌が抑えられるため、
食べても太りにくいということになります。

主な主食(炭水化物)のグリセミック指数としては、

あんパン 95
食パン 91
精白米 84
うどん 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
スパゲッティー 65
中華麺 61
そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オートミール 55
全粒粉パン 50
オールブラン 45

となりますので、
中華麺は白米や食パンなどよりもグリセミック指数が低く、
丼物よりもラーメンの方が太りにくいということになります。

また、同じラーメンでも、
塩味やしょうゆ味のあっさりしたものを選び、
具に野菜や肉が沢山のっているラーメンの方が、
より安心して食べられます。
野菜や肉はグリセミック指数が低く、
沢山食べても大丈夫ですし、
野菜や肉と一緒に食べることによって、
血糖値の上昇を更に抑えることができます。

ただし、出来るだけスープは残してください。
スープは消化吸収が速くインシュリンの分泌を促すため、
太りやすくなってしまうからです。
これからの時期、スープの少ない冷やし中華は、
タレに消化吸収を遅らせる酢も入っているので、
ラーメンよりもお勧めです。
五目焼きそばにも酢をかけて食べると良いでしょう。

(2)ダイエット中にカレーが食べたくなったら

次に、カレーについてですが、
市販のカレールーもグリセミック指数が49と、
比較的低い数値なのですが、
もし自分で料理したり、誰かに作ってもらえるなら、
ダイエット用のカレー作りをお勧めします。

カレー粉自体には、いろいろなスパイスがブレンドされていて、
体温を上げる効果がありエネルギー消費を促進してくれるので、
ダイエット効果が高い食品なのです。
ですから、調理の仕方を工夫することで、
ダイエット用のカレーを作ることができるのです。

材料(1人分)としては、

鶏の胸肉 1/2~1枚
玉ねぎ 1/2個
なす 1本
しめじ 1/2パック
カレー粉 大さじ1~2杯
おろししょうが 適量
おろしにんにく 適量
サラダ油 大さじ1杯
塩コショウ 少々

といったものになります。
カレーといえばジャガイモとニンジンが定番ですが、
どちらもグリセミック指数が高いので、
(ジャガイモ90・ニンジン80)
代わりに、しめじとなすを使うようにしています。

では、実際の調理法についてですが、
1. 鶏の胸肉の皮を取り、6等分して軽く塩コショウしておきます。
2. 玉ねぎは薄切り、なすは4等分に切っておきます。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを炒めます。
4. 鶏肉、カレー粉、おろししょうが、おろしにんにくを加えて、
鶏肉に焼き色がつくまで炒めます。
5. なすとしめじを加えて混ぜ合わせます。
6. 水をひたひたになるまで加え20分くらい煮詰めます。

以上で出来上がりですが、とろみが少ないと思いますので、
もし、もっととろみがほしい場合には、
煮詰めるときにプレーンヨーグルトか、
またはトマトピューレを適量加えると良いでしょう。
また、ご飯は白米ではなく、玄米ご飯がお勧めです。

以上が、ダイエット用カレーの調理法なのですが、
まあ、週に1回程度なら、普通のカレーを食べても、
それほど心配する必要はありませんので、
どうしても食べたい時は普通に食べても良いと思います。
私もカレーは大好きなので、ダイエット中でも、
CoCo壱番館のカレーを食べに行ったりします。

(3)ダイエット中にチャーハンが食べたくなったら

チャーハンは油も使いますし、ご飯ものですから、
太りそうだと思うかもしれませんが、
カレー同様に、材料を工夫すれば、
ダイエット用のチャーハンを作ることができます。

まずはメイン食材のご飯ですが、
野菜や肉など具材の量を多くしてご飯の量を減らすことです。
または、白米ではなく玄米や麦ご飯にすることです。

具体的な具材としては、定番の卵や焼豚、長ねぎの他に、
是非、レタスを加えることをお勧めします。
いわゆるレタスチャーハンということです。

最後にレタスを多めに加えることで、
全体の量も多くなりますし歯応えも良くなります。
レタスのグリセミック指数は23とかなり低く、
食物繊維も豊富であるため、レタスを加えることで、
血糖値の上昇を更に抑えることができるのです。

以上、今回は、具体的な調理法も含めて、
ダイエット中の食事のアドバイスをしましたが、
ラーメンでもカレーでもチャーハンでも、
食べ方や調理法を工夫することで、
ダイエット中でも食べることができるのです。

もちろん、頻繁に食べることは良くありませんが、
どうしても食べたいときには、
今回紹介した食べ方や調理法を参考にして、
ダイエットにお役立て頂ければと思います。

お尻の筋肉を鍛える方法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お尻の筋肉を鍛える方法について、
お話したいと思います。

お尻の筋肉を鍛えて何の役に立つのだろうと、
疑問に思っている人もいるかもしれませんが、
実は、お尻の筋肉には、スポーツをする上で、
とても大切な役割があるのです。

お尻には、「大臀筋」という大きな筋肉があるのですが、
主な働きとしては、
(1)股関節を伸展させる(太ももを後ろに引っ張る)
(2)脊柱を安定させ立位姿勢を保持する
(3)体の回転(捻り)をコントロールする
などがあります。

大臀筋が「股関節をしっかり伸展させる」ことによって、
歩行時や走行時に大きな推進力を得ることができます。
ですから、ダッシュや階段上り、ジャンプなど、
大きな推進力が必要な動作においては、
大臀筋の働きが非常に重要になるのです。

また、「脊柱を安定させ立位姿勢を保持する」ことによって、
歩行時や走行時に上体が前方に曲がるのを防いだり、
バスケットポールのシュート時やサッカーのシュート時など、
あらゆるスポーツ競技における上体の安定保持に役立つのです。

更には、「体の回転(捻り)をコントロールする」ことによって、
投げる、打つといった体の回転(捻り)を伴う動作において、
パフォーマンスの向上に役立つのです。

このように、大臀筋というのは、日常生活での動作はもちろん、
あらゆるスポーツ競技の動作に関わってくる筋肉であり、
体の動きを良くするために必要不可欠な筋肉なのです。

では、大臀筋を鍛える方法についてですが、
大臀筋は、大腿四頭筋と連動して動くので、
スクワットやランジ、レッグプレスなどの種目によって、
大腿四頭筋と一緒に鍛えることができます。

よく、スクワットを高重量で行なっていると、
お尻もデカくなると言われますが、
それは、大臀筋が同時に鍛えられているからです。

また、一般的には、ヒップリフトなどの、
自重で手軽にできる種目がよく行われていますし、
ジムによっては、大臀筋だけを単独で鍛える、
大臀筋専用のマシンが置いてあるところもあります。

さて、その中で今回は、
お勧めの大臀筋用のトレーニング種目として、
「ワイドスタンススクワット」
「ヒップスラスト」
の2種目を紹介したいと思います。
どちらも、大臀筋に高負荷をかけられるという点で、
他の種目よりも効果は高いと言えます。


【ワイドスタンススクワット】




一般的に「ワイドスタンススクワット」は、
内転筋群(太ももの内側)と大臀筋に効果があるとされていますが、
もし大臀筋を重点的に鍛えたい場合には、
大臀筋用のフォームで行う必要があります。

大臀筋を重点的に鍛えるためには、
大臀筋の「最大筋収縮位置」で、
負荷をしっかりと受け止めることが大切です。

ワイドスタンススクワットにおける大殿筋の最大筋収縮位置は、
脚を真っ直ぐ伸ばして立ち上がった位置になります。
脚をしっかり伸ばすことでお尻がギュッと引き締まり収縮するのですが、
大臀筋への刺激を強めるには、そこまで立ち上がる必要があるのです。
立ち上がったときに、
意識的にお尻をギュッと引き締めるようにすると良いでしょう。

ですから、大臀筋の発達を優先させたい場合には、
あまり重い重量ではなく、1回1回しっかりと脚を伸ばせる重量で行い、
フィニッシュで大臀筋をしっかりと収縮させることがポイントになります。

ただし、注意して頂きたいこととして、
負荷のかかった状態で完全に脚を伸ばそうとすると、
膝関節が不安定となってしまいますので、
無理に伸ばそうとせず、自然に伸ばすようにしてもらえればOKです。
膝が伸び切る一歩手前まで伸ばせば、
大臀筋が引き締まる感覚が得られると思います。

負荷については、最初は自重か軽目の重量で行い、
フィニッシュで大臀筋が収縮する感覚をつかみ、
その上で、少しずつ重くしていくと良いでしょう。

また、深くしゃがんだ方が大臀筋に効くという人がいますが、
無理して深くしゃがむ必要はありません。
深くしゃがむほど大臀筋はストレッチされていくのですが、
ストレッチされた状態で負荷をかけても効果は得られないのです。

ストレッチされた状態で大きな負荷をかけるのは、
その後の筋出力を低下させてしまうばかりか、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

これは大腿四頭筋についても同じであり、
深くしゃがむほど大腿四頭筋もストレッチされていくので、
筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

一般的には、大腿四頭筋にも大臀筋にも、
深くしゃがむ方が効果的だと思われていますが、
実際には、筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

ストレッチされた状態では筋肉は力を発揮することができず、
筋肉の代わりに腱やスジが負荷を支えているのです。
深くしゃがむとキツく感じるのはこのためであり、
実際には筋肉に効いているわけではないのです。
また、深くしゃがむことで腱やスジに無理な負荷がかかり、
腱やスジを痛めてしまう危険性があるのです。


【ヒップスラスト】




あまり馴染みがない種目かもしれませんが、
大臀筋に高負荷をかけやすい点と、
大臀筋の収縮を得やすいという点でお勧めです。

ただし、やはり可動域には注意が必要です。
深くお尻を落とす必要はないということです。

ヒップスラストの「最大筋収縮位置」はお尻を上げた位置なのですが、
その位置で、大臀筋にしっかりと負荷をかける必要があるのです。
大臀筋にしっかりと負荷をかけることで、
大臀筋がギュッと引き締まる感じになります。

しかし、必要以上に深くお尻を落としてしまうと、
大臀筋は伸ばされ、力を発揮することができませんので、
腰への負担が大きくなるばかりで、大臀筋には効果がないのです。

ですから、お尻は浅く落とすようにした上で、
フィニッシュでお尻をギュッと引き締めるようにしてください。

お尻を上まで上げられないほど重い重量は必要ありませんので、
しっかりと最大筋収縮位置まで上げられる重量で行ってください。
動作に慣れるまでは自重か軽目の重量で行い、
動作に慣れ大臀筋が収縮する感覚がつかめてきたら、
少しずつ重くしていくと良いでしょう。

以上、大臀筋用のお勧め種目として2種目を紹介しましたが、
特に、スポーツ競技のパフォーマンス向上を目指す場合や、
プロポーション的に臀部を大きくしたい、引き締めたい、
というような場合には、こういった大臀筋用の種目が効果的ですので、
是非参考にしてお役立てください。

ハムストリングを鍛えるためのマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグカール」を紹介したいと思います。

前回紹介した「レッグエクステンション」は、
太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、
今回の「レッグカール」は、
太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。


【レッグカール】




レッグカールの一般的な動作方法としては、
(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。
(2)パットに足をかけグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を曲げていきます。
(4)パットがお尻についたら息を吸いながら戻します。
といったシンプルなものですが、
効果を高めるためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、足首に関してですが、
A: 足首を曲げ、つま先を起こした状態で行う方法
B: 足首を伸ばし、つま先を寝せた状態で行う方法
があります。

どちらもパムストリングを鍛える方法として有効ですが、
Aの方が、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が運動に参加しやすくなるため、
より重い重量を扱うことができます。

しかし、ハムストリング単独での稼働率はBの方が高く、
ハムストリングに負荷を集中しやすくなります。

では、どちらを優先させるのが良いかですが、
初心者の段階では、腓腹筋と連動した形で筋力アップを目指し、
全体的な筋力をつけた上で、Bに移行した方が良いと思います。
あるいは、AとBを組み合わせて行うようにします。

次に、レッグカールにおける「最大筋収縮位置」ですが、
膝を曲げてパットがお尻についた位置になります。
この位置で、ハムストリングの筋収縮が最も強まります。

ですから、使用重量を決める際には、
パットがお尻につくまで膝を曲げる動作を、
10回前後くり返せる重量が適しています。
使用重量が重すぎると十分に膝を曲げることができず、
負荷を最大筋収縮位置まで運ぶことができないのです。

筋肉を発達させるためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが
最も重要なことであり、
そもそもその位置まで運べないのでは、
適正な負荷とは言えないのです。

また、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
一般的な動作方法に加えて、もう一つ別の動作が必要なのですが、
この動作を加えることによって、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方につきましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明しておりますので、
一日も早く筋肉をつけたいという方は、
是非「山本式」をマスターしてほしいと思います。

以上が、レッグカールの動作方法とポイントになりますが、
ここで、ハムストリングの働きについて、
もう少し詳しく説明しておきたいと思います。

実は、ハムストリングとは、膝を曲げるだけでなく、
脚を後方に振り出す股関節の伸展筋でもあるのです。

例えば、走り幅跳びであったり、短距離走であったり、
全ての跳躍や走動作において、股関節の伸展は行われますし、
投げる、打つといった動作においても、
力強い股関節の伸展動作が大きく関係してきます。

レッグカールは膝を曲げる動作を行う種目ですが、
実は、膝を曲げる力を強化することで、
同時に、股関節の伸展力も強化されているのです。

ですから、スポーツ動作で重要な役割を果たす、
股関節の伸展力を強化する上でも、
レッグカールは有効なトレーニングだと言えるのです。

実際、ダッシュを何本もくり返したりすると、
太ももの裏側の方が激しく疲労し、
筋肉痛の出方も強くなることがありますが、
これは、ダッシュにより股関節の伸展動作がくり返され、
ハムストリングが強い刺激を受けたためなのです。

なお、ジムによっては、
立った姿勢で行う「スタンディングレッグカール」や、
座った姿勢で行う「シーテッドレッグカール」が置いてありますが、
実際のスポーツ動作により近づけるという点では、
うつ伏せになって行うよりも実動作に近い方法だと言えます。

ただし、ハムストリングの筋肥大を目指すためなら、
うつ伏せの姿勢で行う「ライイングレッグカール」を、
最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めながら行うのが、
最も効果的でありお勧めです。

以上、2回に渡り、太ももを鍛えるためのマシントレーニングを
紹介してきましたが、スクワットと組み合わせることで、
筋肥大効果を更に高めることができますので、
是非参考にして、パワフルな太もも作りに役立ててください。

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