2016年07月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年07月

  • 2016/07/29長距離選手の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、長距離選手にとって効果的な筋トレ方法について、お話したいと思います。前回のブログ記事の中で、長距離選手は赤筋(遅筋)の割合が高いという話をしましたが、白筋(速筋)を鍛えなくても良いというわけではなく、長距離選手にとっても白筋は必要な筋肉になります。ただし長距離選手の場合、主体の筋肉は赤筋になるので、ボディビルダーのような体になる必要はないということで...

    記事を読む

  • 2016/07/23筋肥大と持久力の両立

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肥大と持久力を両立させる方法について、お話したいと思います。ここで言う「持久力」とは、筋持久力ではなく、長距離を走るような「全身持久力」だとお考えください。さて、一般的な考え方としては、筋肥大と持久力を両立させることは難しいとされています。たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、一流のマラソン選手でもあるという人はいません。なぜなら、ボデ...

    記事を読む

  • 2016/07/18胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、お勧めの種目を紹介したいと思います。大胸筋上部を鍛える種目というと、インクラインベンチプレスがメジャーですが、今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、「ハイインクラインベンチプレス」です。つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行うインクラインベンチプレスということです。通常は45度くらいに...

    記事を読む

  • 2016/07/13筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、魚肉タンパク質の筋肥大効果についてお話したいと思います。肉というと、魚肉よりも、牛肉や豚肉を好む人の方が多いですが、実は、魚肉には優れたタンパク質が豊富に含まれており、特に速筋繊維の筋肥大効果が高いことがわかっているのです。ですから、筋肉をつけたいなら積極的に魚を食べるべきなのです。普段あまり魚を食べていないという人は、今回の記事を読んで魚肉の良...

    記事を読む

  • 2016/07/08体重が減らなくなったら

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。体脂肪率がここまで低くなると、筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。私も体脂肪率5...

    記事を読む

  • 2016/07/03効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」、筋肉をつける上でどちらの方が効果的なのか、筋肥大のメカニズムに着目しながらお話したいと思います。まず、基本的な考え方の確認ですが、筋肥大とは、筋肉が普段感じる以上の強いストレスを受けたことに対して、今よりも強くなる必要性を感じた結果起こる現象です。ですから、日常生活レベルの弱いストレスでは、筋肉...

    記事を読む

長距離選手にとって効果的な筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長距離選手にとって効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

前回のブログ記事の中で、
長距離選手は赤筋(遅筋)の割合が高いという話をしましたが、
白筋(速筋)を鍛えなくても良いというわけではなく、
長距離選手にとっても白筋は必要な筋肉になります。

ただし長距離選手の場合、主体の筋肉は赤筋になるので、
ボディビルダーのような体になる必要はないということです。
必要以上の筋肥大は体重の増加につながるため、
体重移動を伴う走行動作には望ましくないのです。

さて、その上で、長距離選手の筋トレ方法について、
私の考え方をお話しておきたいと思いますが、
まず確認しておくこととして、長距離選手にとっても、
高重量×低回数の筋トレは必要だということです。
つまり、重いバーベルやダンベルを用いた、
10回前後が限界となるようなトレーニングということです。

ただし、ボディビルダーのような筋肥大が目的ではなく、
走行に必要な筋力の向上が目的となりますので、
たとえば、オフシーズン中の3ヶ月間など、
期間を限定して行われるものになります。
オフシーズン中は「高重量×低回数」で筋力を高め、
他の時期は、持久力のための筋トレになるということです。

ではなぜ、長距離選手にとって強い筋力が必要なのかですが、
たとえば、マラソンにしても1万メートル走にしても、
スタートからゴールまで一定のペースで走るということはなく、
途中で急激なペースアップをしたり、
ダッシュでスパートしたりするのです。

そして、そうした場面で力を発揮するためには、
赤筋よりも白筋の方が主体となって使われるのです。
マラソンのレースを見ていても、
途中でスパートして後続の選手を引き離しにかかったり、
急激にペースアップして一気に抜きにかかったりなど、
そういった「ゆさぶり」とか「かけひき」が随所に見られますが、
そうした場面では、有酸素系の能力よりも、
無酸素系の能力の方が求められるのであり、
白筋による爆発的な筋力の発揮が必要となるのです。

そして、こうした爆発的な筋力の発揮能力を養うには、
軽い重量による高回数トレーニングや
サーキットトレーニングでは効率が悪くなってしまうため、
重い重量による低回数トレーニングの方が効果的なのです。

特に、走行時に爆発的な筋力を発揮するためには、
脚部と臀部の白筋がカギを握ってきますので、
マラソンや長距離の選手であっても、
高重量のバーベルスクワットやレッグプレスなど、
筋力アップ用の筋トレが必要となってくるのです。

マラソン金メダリストの野口みずき選手は、
現役時代、体重が40kg程度なのに、
60kg以上のバーベルでスクワットを行っていましたが、
レース後半の坂道をグイグイ駆け上がり、
他の選手を一気に引き離すレースが出来たのは、
そうした「高重量×低回数」での筋トレによって、
爆発的な筋力を発揮できたからなのです。

ということで、長距離走の選手にとっても、
ある程度の筋力アップが必要だということです。

また、「高重量×低回数」の筋トレによって、
白筋の損失を防止するという目的もあります。

どういうことかと言いますと、
長距離の練習(有酸素運動)を大量に行うと、
白筋が減少する可能性が高まりますので、
それを防ぐ効果もあるということです。

ボディビルダーでも、減量期に入ると有酸素運動を大量に行い、
さらには「軽重量×高回数」の筋トレに切り替えるという
間違いを犯してしまう人が多いのですが、
あっと言う間に筋肉(白筋)が小さくなってきてしまいます。

大きすぎる筋肉は体重増加につながり、
長距離選手にとって望ましいことではないですが、
かといって筋肉が小さすぎれば走る力も落ちてしまいます。

ですから、長距離選手にとっても、
ある程度以上の筋量と筋力は必要であり、
筋力が高いほど高記録を狙えるということです。

マラソンや長距離走の選手で、
今まで「高重量×低回数」の筋トレを取り入れてなかった人は、
是非、時期に応じて取り入れてみてください。

種目としては、スクワットやランジ、レッグカールなど、
脚部と臀部を中心にメニューを組むと良いでしょう。
また、走行中の上半身のブレをなくし、
体の軸を真っ直ぐ維持しておくためには、
ベンチプレスやバックエクステンション、クランチなど、
胸、背、腹の体幹部を鍛えることも大切です。

ネットでいろいろ調べてみますと、
マラソンや長距離走における筋トレの必要性は、
昔よりも広く認識されてきているようです。

長距離選手の練習の主体は「走る」ことであり、
走行トレーニングなくして記録を縮めることは出来ません。
しかし、近年のレースの高速化に伴い、
もはや「走る」だけでは勝てないレベルになっているのです。

長距離選手が記録を縮めるためには、
筋トレによる筋力アップが必要なのであり、
さらにトップレベルの記録を目指すには、
レースの高速化に対応するための、
もっと専門的な筋トレ方法が求められるのです。

スポンサーサイト

筋肥大と持久力を両立させる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大と持久力を両立させる方法について、
お話したいと思います。

ここで言う「持久力」とは、筋持久力ではなく、
長距離を走るような「全身持久力だとお考えください。

さて、一般的な考え方としては、
筋肥大と持久力を両立させることは難しいとされています。

たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもあるという人はいません。

なぜなら、ボディビルダーとマラソン選手とでは、
必要とされる筋肉が異なるからです。
ボディビルダーとマラソン選手とでは、
白筋(速筋)と赤筋(遅筋)の割合が全く違っているのです。

白筋(速筋)とは爆発的なパワーを発揮する代わりに、
乳酸を多く発生し短時間で筋収縮が出来なくなる性質を持っており、
鍛えると肥大しやすい筋肉になります。
つまり、ボディビルダーのムキムキの筋肉は、
ほとんどが白筋が肥大したものだということです。

これに対して赤筋(遅筋)とは、
酸素を利用して効率よくエネルギーを生産することで、
長時間の運動に耐えられる性質を持っており、
鍛えても肥大しにくい筋肉になります。
つまり、マラソン選手にとっては、
白筋よりも赤筋が多い方が有利だということです。

一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもある人がいないのは、
必要とされる筋肉が異なるからであり、
どちらかを優先させなければならないからなのです。

つまり、一流のボディビルダーになるには、
白筋の割合を多くしなければなりませんし、
一流のマラソン選手になるには、
赤筋の割合を多くしなければならないということです。

よく、有酸素運動を多く行うと筋量が減ると言われますが、
有酸素運動に必要なのは赤筋なわけですから、
白筋が多い状態で有酸素運動を多く行えば、
体は必要のない白筋を減らし赤筋を増やそうとするわけです。
その結果、見た目にも筋量が減ってきてしまうのです。

というわけで、一般的に言われている通り、
筋肥大と持久力を両立させるのは確かに難しいことであり、
有酸素運動が筋量を減らすというのも本当のことです。

では、筋肥大と持久力の両立を求められる競技の場合には、
どのようなトレーニング法が効果的なのでしょうか?

たとえば、ラグビーや格闘技の選手の場合には、
大きな筋肉がないと体が壊れてしまいますし、
同時に、長時間動き続けられる持久力も必要となります。

だからと言って、高重量で筋トレを行った後で、
何時間も走り続けるというようなやり方では、
筋量も減少してしまいますし、
体力的なロスも大きくなってしまいます。

では、どうするのがベストなのかですが、
持久力トレーニングの量が多くなるほど筋量が低下するのは
疑う余地のない事実なわけですから、
であれば、出来るだけ少ない量で効果が得られる方法で
持久力トレーニングを行うようにするしかないのです。

つまり「高強度低容量」の持久力トレーニングということであり、
たとえば、「インターバルダッシュ」などです。


ダッシュしている人の画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


インターバルダッシュとは、50~100メートルの全力ダッシュを、
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返すのです。
短いインターバルで1本1本全力でダッシュすることで、
短時間で高強度の持久力トレーニングが可能となるのです。
坂道や階段を利用すると更に強度が高まります。

こういった「高強度低容量」の持久力トレーニングを、
筋トレと並行して行うことで、
筋肥大と持久力を両立することが可能となるのです。

ただし、それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
あくまでも両立する中において最大限に高められるということです。

たとえばラクビーの五郎丸選手が、
ラクビーをやめてボディビルに専念したとしたら、
今よりももっと大きな筋肉をつけることが可能でしょうが、
今は筋肥大と持久力を両立する中において、
最大限の筋肥大を維持しているということです。

今回説明した「高強度低容量」の持久力トレーニングは、
筋量を維持しながら体脂肪を減らす上でも、
非常に効果的な方法だと言えます。

ボディビルダーでも減量期に入ると筋量を減らしてしまう人が多いですが、
その原因として、有酸素運動のやり方に問題がある場合が多いのです。
たとえば、筋トレ後に2時間も走ったりしている人がいますが、
長時間の有酸素運動を行うと、
体は白筋は邪魔だと判断し減らそうとしてしまうのです。

ですから、減量期に筋量を減らさないためには、
やはり「高強度低容量」の有酸素運動を行うべきなのです。
そして、体に白筋の必要性を認識させておく必要があるのです。

具体的には、先ほど紹介した「インターバルダッシュ」や、
ダッシュと歩行を交互に繰り返す「ダッシュ&ウォーク」などです。
あるいは、高負荷と低負荷を繰り返しながらバイクを漕ぐ方法などです。

こういった「高強度低容量」の有酸素運動を行うことで、
有酸素運動中の白筋の利用率が高まるため、
体は、白筋は残しておくべきだと判断し、
白筋を維持した上で体脂肪だけを減らそうとするのです。

今回は、筋肥大と持久力を両立する方法についてお話しましたが、
大切なのは、競技性を重視した上で、
筋肥大と持久力のバランスを考慮しなければならないということです。

今回紹介した方法で両方を同時に強化することは可能ではありますが、
それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
片方を最大限に高めようとすると、
必然的にもう片方が低下するのは避けられないことなのです。

筋肥大を目指している人が持久力トレーニングをやり過ぎれば
筋肥大効果は低下しますし、
逆に、持久力の向上を目指している人が筋トレをやり過ぎれば
持久力が低下してしまうのです。

ですから、筋肥大と持久力を両立させるためには、
両方で一流を目指そうとするのではなく、
どちらを重視するかを決めた上で、
バランスを考慮したトレーニングが大切になってくるのです。


大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、
お勧めの種目を紹介したいと思います。

大胸筋上部を鍛える種目というと、
インクラインベンチプレスがメジャーですが、
今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、
「ハイインクラインベンチプレス」です。

つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行う
インクラインベンチプレスということです。
通常は45度くらいに背もたれを調整して行いますが、
ハイインクラインでは、60~70度にして行うのです。


ハイインクライン


ハイインクラインで行った場合、
通常の角度(45度くらい)で行うよりも、
より大胸筋上部への刺激が集中し、
大胸筋上部から鎖骨にかけてをターゲットに、
筋肉を発達させることができます。

胸全体を考えるなら通常の角度でも良いのですが、
大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合には、
ハイインクラインの方が向いていると言えます。

初心者の方は、まずはフラットベンチプレスで、
大胸筋中央部(最もボリュームのある部分)を中心に鍛え、
胸全体に厚みをつけることが大切ですが、
ある程度胸全体に厚みがついてきたら、
大胸筋の上部と下部を集中的に鍛える種目も行うようにすると、
より厚みのある立体的な大胸筋を作り上げることができます。

特に、大胸筋の上部は、中央部や下部に比べて
筋肉がつきにくい箇所であるため(私はそう感じています)、
上級者の方で更に高度な大胸筋の発達を目指す上では、
インクラインベンチプレスやインクラインフライなど、
インクライン系の種目が大切になってきます。

もし上級者の方で、今までインクラインで行ってきたが、
思うように大胸筋上部が発達しなかったという人は、
思い切って背もたれの角度をもっと大きくして、
ハイインクラインで行うと効果が期待できると思います。

特に、大胸筋に厚みがあって筋力も強い人の場合には、
通常の角度だと大胸筋中央部からの筋出力が大きくなりがちであり、
角度をもっとつけないと大胸筋上部の運動になりにくいのです。

ただし、ハイインクラインで行う場合には、
大胸筋上部を刺激するためのフォームが大切であり、
動作のコツを身に付ける必要があります。
フォームが悪いと、大胸筋上部ではなく、
肩の方に刺激が逃げてしまうからです。

ジムで見ていて一番多い間違いとしては、
背もたれに背中全体をペッタリつけてしまっていることです。
背中が真っ直ぐな状態では胸を張ることができず、
大胸筋上部で負荷を受け止めることができないのです。

大胸筋上部で負荷をしっかりと受け止めるには、
背中を反らすようにしてシートに座り、
動作中は胸を張った状態にしておく必要があるのです。
こうすることで大胸筋が前方に押し出され、
大胸筋上部で負荷を受け止められるようになるのです。

また、フィニィシュで肩が前に出してしまうのもNGです。
胸を張っていないと肩が前に出てしまいがちなのですが、
これだと刺激が肩の方に逃げてしまい、
大胸筋上部をヒットしなくなってしまうのです。

初心者の人など、まだ大胸筋中央部に厚みがない人の場合には、
この胸を張るという姿勢が作りづらいと思いますので、
まずは、フラットベンチプレスで大胸筋中央部に厚みをつけ、
その上で、ハイインクラインベンチプレスを行う方が効果的です。

今回説明したハイインクラインにおける動作のコツは、
ハイインクラインでのフライにおいても同じであり、
背中を反らして胸を張った状態でフライ動作をすることが、
大胸筋上部に効かせるためのポイントとなります。

なお、胸を張っていても肩に効いてしまうという場合には、
可動域に問題があると思われます。
バーベルやダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋上部は伸展され筋力を発揮できなくなるため、
挙上時に肩への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、もっと浅く下ろすようにすると、
大胸筋上部の筋収縮を維持しつつ、
肩への負担も減らしながら動作できるので、
大胸筋上部に効く感覚が掴めるようになるのです。

プレス系種目における可動域の考え方は、
山本式筋トレの重要なポイントになるのですが、
正しい可動域で動作することで、
筋肉への「効き」が各段に良くなりますので、
是非しっかりとマスターして頂きたいと思います。

カテゴリ
タグ

もっと魚を食べよう!魚肉タンパク質は筋肥大効果が高い!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、魚肉タンパク質の筋肥大効果についてお話したいと思います。

肉というと、魚肉よりも、牛肉や豚肉を好む人の方が多いですが、
実は、魚肉には優れたタンパク質が豊富に含まれており、
特に速筋繊維の筋肥大効果が高いことがわかっているのです。

ですから、筋肉をつけたいなら積極的に魚を食べるべきなのです。
普段あまり魚を食べていないという人は、
今回の記事を読んで魚肉の良さを知って頂き、
魚を食べる機会を増やしてほしいと思います。
そして、魚肉タンパク質をもっと摂ってほしいと思います。

ではまず、魚肉タンパク質の優れている点についてですが、
ほとんどの魚肉タンパク質は「アミノ酸スコア100」であり、
全ての必須アミノを含んだ良質なタンパク質になります。

その点については、牛肉や豚肉でも同じではありますが、
魚に含まれる脂肪(魚油)の中には、
後ほど詳しくお話しますが、DHAやEPAなどの成分が含まれており、
健康を維持する上で大切な働きをしているのです。
しかも魚油は脂肪になりにくいので、
ダイエット中でも積極的に摂るべきものなのです。

また、これは筋肉をつける上で最も重要なことですが、
魚肉タンパク質を多く摂ることによって、
速筋繊維が肥大し筋肉のタイプが速筋化することがわかっています。

筋肉のタイプには「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があるのですが、
速筋は、パワーやスピードを出すのに適した筋肉であり、
ボディビルダーのような見た目に大きな筋肉をつけるには、
速筋を中心に発達させる必要があるのです。

実際、ボディビルダーの人たちは、
ツナ缶やサバ缶などを大量に食べている人が多いですし、
牛肉や豚肉より安く買えることもあり、
魚をメインのタンパク質源にしている人も多いのです。

もちろん、牛肉や豚肉にも同様の効果はありますので、
全面的に魚肉に変えた方が良いというわけではありませんが、
それだけ魚肉の筋肥大効果が高いということを知って頂き、
バランス良く食べた方がより効果が高まるということです。

また、タンパク質の含有率を見ても、
魚肉のタンパク質含有率は、牛肉や豚肉とほとんど変わらず、
中には、マグロの赤身、カツオ、イワシ、アジなど、
100g中のタンパク質含有率が牛肉よりも高いものもあるのです。

主な魚肉のタンパク質含有率(100g中)を書いておきますので、
魚を選ぶ際の参考にしてください。

あじ 27.5
あゆ 26.5
まぐろ(赤身) 26.4
いわし 26.2
かつお 25.8
サーモン 25.7
たら 25.5
しらす干し 23.1
たい 23.1
うなぎ 23.0
さけ 22.4
かれい 22.3
むつ 22.2
ぶり 21.4
ひらめ 21.2
さば 20.9
にしん 20.9
さわら 20.1
すずき 19.8
にじます 19.7
はまち 19.7
さより 19.6
さんま 19.3
かわはぎ 18.8
かじき 18.3
ほっけ 18.2
めざし 18.2
めばる 18.1
きんめだい 17.8
あなご 17.6
いさき 17.2
たちうお 16.5
ししゃも 15.6
わかさぎ 14.4
しらうお 13.6
あんこう 13.0

ちなみに、
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
牛もも肉 21.2
ですから、
魚肉のタンパク質含有率がいかに高いかが
お分かり頂けるかと思います。

魚を調理するのが面倒だという人には、
魚の缶詰をお勧めします。
ツナ缶やサバ缶、イワシ缶やサンマ缶など、
安くて便利で種類も豊富です。

さて、タンパク質の面から魚の良さをお話してきましたが、
タンパク質以外にも、魚には優れた点がありますので、
いくつかお伝えしたいと思います。

まず魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が
豊富に含まれているということです。
DHAは人間の脳細胞をつくる栄養素であり、
脳の働きを活発にすることによって、記憶力や学習能力を向上させます。
EPAには悪玉コレステロールや脂肪を減らす働きがあり、
動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などの成人病を予防します。

また、魚にはタウリンも豊富に含まれているのです。
タウリンは栄養ドリンクの成分としても良く知られていますが、
タウリンには肉体疲労をとり血流を良くする働きがあります。
また、視力を向上さぜる働きなどもあります。

最後にもう一つ、魚にはカルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムが不足すると骨がもろくなり、精神的にもイライラしたり、
病原菌に対する抵抗力も弱まってきます。
特に筋トレを行っている人の場合には、
骨や関節への負担も考慮し、カルシウムは大切になってきます。

ということで、今回は、魚の良さについてお話してきましたが、
筋肉をつけるためにも、健康を維持するためにも、
今まで魚を食べる機会が少なかったという人は、
もっと魚を積極的に食べてほしいと思います。

もし魚を食べることに抵抗があるという場合には、
魚肉ソーセージやイワシのつみれ、かまぼこなど、
いわゆる魚肉練り製品を上手く利用すると良いでしょう。

以上、参考にしてください。

食べていないのに体重が減らない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、
減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。

コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、
平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。
体脂肪率がここまで低くなると、
筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、
皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。

私も体脂肪率5%以下まで絞った経験がありますが、
下腹や太ももの内側まで血管が浮き出てきて、
自分で見ていてグロテスクな感じでした。

しかし、こういった体の状態というのは、
コンテストビルダーにとっては理想的かもしれませんが、
一般的には決して健康的とは言い難い面もあります。

本来、私たちの体は「皮一枚」になることを想定していませんし、
実生活においてそこまで体脂肪を減らす必要性がないのです。

つまり、コンテストビルダーの人たちは、
健康のために減量しているのではなく、
コンテストで勝つために減量しているのであり、
一般的には健康的ではないとしても、
コンテストのための体を作ることを優先させているのです。

さて、そこまで厳しい減量を行うボディビルダーたちであっても、
減量期間中を通じて一定のペースで脂肪が減っていくわけではありません。
途中で何度も体重が減らなくなる停滞期に陥ることもありますし、
特に、減量が進み体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
そこから更に1~2%落としていくのは本当に大変なのです。

そもそも体にとって想定外なことをやろうとしているのですから、
減量における特殊な状況に陥ってくるわけです。

そして、そういった想定外の状況の中で、
減量の大きなハードルとなるのが、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」という機能なのです。

体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
ほとんど絶食に近いような減量をしても、
全く体脂肪率が下がらないことがあるのですが、
こういった状況も、「ホメオスタシス」によるものなのです。

つまり、「ホメオスタシス(生体恒常性)」とは、
身体を一定に維持しようとする働きのことであり、
例えば、熱い物を食べたときに汗をかいて体温を下げたり、
逆に冷たい物を食べた時に体を震わせて熱を生み出したり、
そういったことも「ホメオスタシス」によるものです。

ですから、体脂肪率が7~8%に下がった状態においては、
身体は、もうこれ以上体脂肪を減らすのは危険だと察知し、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」の働きにより、
身体が守りに入っているわけです。

こうなると、絶食に近いような減量をしても、
なかなか体脂肪率は下がらなくなってしまうのです。

本来、身体を一定に維持させることは生きていく上で重要なことであり、
それ以上無理をすると健康を害する危険性も出てくるのです。

しかし、コンテストで勝つために減量しているボディビルダーにとっては、
多少のリスクは覚悟の上で、この壁を打ち破る必要が出てくるのです。
つまり、「ホメオスタシス」のハードルを越えるための工夫が
必要となってくるのです。

では、どのようにして、「ホメオスタシス」のハードルを越えるかですが、
ここで重要になってくるのが「身体への刺激」です。
身体が驚くような強いショックを与えるということです。

例えば、一食だけ好きなものをお腹いっぱい食べてみるのです。
焼肉でもラーメンでもお寿司でも、
そのときだけは減量のことは忘れて自由に食べてみるのです。
一食ドカ食いしたくらいで体脂肪が増えることはありませんので、
デザートの甘いものも含めて食べていいのです。

すると、今までエネルギーがもらえないと判断し、
エネルギーを使わないで済むよう守りに入っていた身体が、
突然の大量なエネルギーの供給にビックリし、
身体の守りを慌てて解除しようとするのです。
そしてエネルギーをどんどん使おうと考え方を変えるのです。

いったんエネルギー燃焼に火が付けば、
翌日からまた厳しい減量に入ったとしても、
身体の守りが解除されているため、
エネルギーが燃焼されやすくなるのです。
そして、体脂肪率を更に下げることができるのです。

ただし、さすがにコンテスト直前の時期になってくると、
まだ体が完全に仕上がっていない状態で沢山食べてしまうのは、
たとえ一食とはいえ不安に思う人もいるでしょう。

そこで、そのような場合にお勧めしたいのが「BCAA」になります。
通常「BCAA」は、トレーニング前や最中に摂りますが、
「ホメオスタシス」のハードルを越えるためには、
トレーニングしない日も含めて、もっと頻繁に摂るようにするのです。

「BCAA」には、身体のエネルギー不足を補い、
筋肉の消耗を防ぐ効果があるのですが、
減量時において身体が守りに入ったと判断された時点で、
「BCAA」の使用頻度を多くすることで、
効果的に「ホメオスタシス」のハードルを越えることができるのです。

たとえば、減量の追い込みの時期には、
「BCAA」を1日に5~6回、1回3~5グラムを、
起床直後やトレーニングの前後、就寝直前などに、
水で飲むようにすると効果的です。

さて、今回は、コンテストビルダーの減量を例として、
「ホメオスタシス」の壁を打ち破る方法について説明しましたが、
これは、一般的な減量においても考え方は同じであり、
ほとんど食べていないのに体重が減らないような場合には、
やはり「刺激」が重要になるのです。

食事にしてもサプリメントにしても、
身体が守りに入ってきたタイミングでどう変えていくか、
どう刺激を与えて脂肪燃焼を再び促進させるか、
そういったことが、更に高いレベルの体を目指す上で
大切になってくるのです。

「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」どっちが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」、
筋肉をつける上でどちらの方が効果的なのか、
筋肥大のメカニズムに着目しながらお話したいと思います。

まず、基本的な考え方の確認ですが、筋肥大とは、
筋肉が普段感じる以上の強いストレスを受けたことに対して、
今よりも強くなる必要性を感じた結果起こる現象です。

ですから、日常生活レベルの弱いストレスでは、
筋肉は筋肥大の必要性を感じず、筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせる強いストレスを
与えることが必要だということです。

さて、それでは、早く筋肥大させるためには、
どのようなストレスを筋肉に与えるのが効果的なのかですが、
筋トレによって筋肉が受けるストレスには、
大きく分けて、2つの種類のストレスがあります。

まず、1つ目のストレスですが、
ヘビー系トレーニングによるストレスです。

ヘビー系トレーニングとは、
10回以下しか反復できないような高重量のバーベルやダンベルを、
全力でガンガン上げるといったトレーニングです。

ヘビー系トレーニングにおいては、
高重量な負荷を用いてトレーニングすることから、
10回以下の低回数で限界に達するようになり、
1セットの所要時間も短くなるため、
激しくパンプアップさせるというよりも、
負荷そのものによる物理的ストレスが強くなります。

たとえば、パワーリフターなどの場合には、
5回以下で限界となってしまうようなスーパーヘビーな重量で
トレーニングしている人が多いですが、
1回1回じっくり効かせながら行うトレーニングではなく、
気合で一気に完遂させるといったトレーニングなのです。

そして少しでも高重量にこだわることで、
筋肉に対してより大きな物理的ストレスを与え、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせているのです。

パワーリフターのトップレベルの選手を見ていると、
とにかくデカい筋肉の人が多く、
大きさだけで言ったらボディビルダー以上ですが、
それだけ、高重量による物理的ストレスが、
筋肥大にとって効果的だということです。

次に、2つ目のストレスですが、
パンプ系トレーニングによるストレスです。

パンプ系トレーニングとは、
高回数反復できる軽重量のバーベルやダンベルを用いて、
1回1回筋肉の動きを意識しながら動かし、
じっくり効かせるタイプのトレーニングです。

パンプ系トレーニングにおいては、
やや軽目の負荷で高回数繰り返すことから、
1セットの所要時間も長くなり、
筋肉のパンプアップを激しく感じるようになります。

これは負荷そのものによる物理的ストレスよりも、
パンプアッフによる化学的ストレスの方が
強くなっているということです。

筋トレをされている方なら分かると思いますが、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、
100kgで5回を一気に反復するよりも、
50kgで30回をじっくり反復した方が、
筋肉のパンプアップ感は強くなります。

これは、高回数反復したことで、
乳酸など代謝物質の産生量が増加すると伴に、
筋肉内に血液が多く流れ込んだことによって、
筋肉が化学的ストレスを強く受けたためなのです。

このパンプアップによる化学的ストレスも、
筋肥大させる上では必要なストレスであり、
全くパンプアップを感じないような筋トレでは、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

さて、2種類のストレスについて説明しましたが、
では、早く筋肥大させるためには、
どちらのストレスを重視すべきなのか、
その点についてお話したいと思います。

まず前程として確認しておきますが、
ヘビー系トレーニングにおいてもパンプアップは起こりますし、
パンプ系トレーニングにおいてもある程度の負荷は必要となります。

ヘビー系トレーニングにおいて、
高重量で10回以下の反復であってもパンプアップは感じます。
ですが、パンプ系トレーニングを行ったときに比べたら、
激しく感じないということです。

また、パンプ系トレーニングにおいても、
いくら高回数とは言っても、
50回、100回と反復できてしまうような軽い負荷では、
パンプアップは激しく起こっても筋肥大効果は高くありません。
パンプアップと同時に筋肥大を促すには、
ある程度以上の負荷を用いる必要があるのです。

ですから、ヘビー系トレーニングではパンプアッフは必要ない、
パンプ系トレーニングでは高負荷は必要ないというわけではなく、
高負荷による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」の、
どちらを重視するかということなのです。

その上で、私の考えをお話させて頂きますと、
筋肉を早くつけたいなら、
まずは、ヘビー系トレーニングによる「物理的ストレス」を、
重視すべきだということです。

なぜなら、パンプアップによる「化学的ストレス」とは、
ある程度の筋肉量があって効果的なのであり、
初心者でまだ筋肉量が少ない状態では、
十分なパンプアップを感じることができないからです。
そもそも、筋肉量が少ない状態では、
じっくり効かせるという感覚がわからないと思います。

ですから、筋肉量がまだ少ない初心者の段階では、
効かせるとかパンプアップ感よりも、
出来る限り重い重量を上げることにこだわった方が良いのです。
10kgで10回以上できるようになったら13kgにして、
13kgで10回以上できるようになったら15kgにして、
というように、少しずつ漸進的に重くしていくのです。

この繰り返しを積み重ねることによって、
筋肉が次第に大きくなってくるのです。
たとえば、ベンチプレスであれば、
自分の体重と同じ重量が扱えるようになるまでは、
ヘビー系トレーニングだけでいいのです。

まずは、ベンチプレスなどのヘビー系種目で胸板全体を厚くし、
大胸筋に十分な厚みがついた後で、
パンプ系種目も行うようにすれば良いのです。

大胸筋に十分な厚みがついていれば、
じっくり効かせるという感覚もつかめるでしょうし、
パンプアップも激しく感じられるでしょう。

ただし、その場合でも、
ヘビー系トレーニングは引き続き継続して行い、
更なる筋肥大を目指していくようにするのです。

ボディビルダーの中には、
体が疲労していない前半で「ヘビー系トレーニング」を行い、
体が疲労してきた後半で「パンプ系トレーニング」を行い、
高重量による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」とを、
上手く組み合わせている人も多くいます。

ただしこれは、ボディビルダーなど上級者用の方法なので、
先程も言いましたように、初心者の段階においては、
ヘビー系トレーニングに集中することで、
出来る限り重い重量を上げることにこだわっていくことが、
筋肉をつける近道になるのです。

なお、ここで言う「重い重量」とは、
ベンチプレスだったら100kgとか、
スクワットだったら150kgのように、
ある決まった重量があるわけではありません。

たとえば、ベンチプレスで、
30kg×5回が限界数なのであれば、
その人にとっては30kgが「重い重量」なのであって、
他の人と比べるものではないのです。

力の強い人から見たら軽いと思われても、
自分にとって「重い重量」であれば良いのです。

ベンチプレスで今100kg挙げられる人でも、
最初は30kgでふらついていたのですから、
焦る必要など全くなく、
筋力とは少しずつ漸進的に伸びていくものであり、
筋力が伸びれば、次の段階として、
必ず筋肥大が起こってくるのです。

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます