2016年08月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年08月

  • 2016/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、いくつか紹介したいと思います。今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、レベルに応じた自重トレーニングが可能です。初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、自重トレーニングを行...

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  • 2016/08/25山本式筋トレ成功事例

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。リオ・オリンピック大変盛り上がりましたね!!日本のメダル獲得数も過去最高とのことで、選手の皆さんには「本当にありがとう!」と感謝したいです。そして、次の東京オリンピックに向けて、ますます頑張ってほしいと思います。さて、本日は、筋トレの成功事例を1つ紹介したいと思います。なんと、1ヶ月でベンチプレスが50kgもアップしたという、ちょっと信じられないような驚くべき成...

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  • 2016/08/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉に効果的な負荷と回数について、少し上級者向けのお話をしたいと思います。なぜ上級者向けなのかと言いますと、初心者の段階では、まだ経験が浅く、自分にとって効果的な負荷と回数を把握することは難しく、あれこれ悩むよりも、まずは、10回前後が限界となる負荷を用いるのが無難であり、最も効果が出やすいと思われるからです。しかし、経験を積んで上級者になってくる...

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  • 2016/08/13集中力を高める方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ中の集中力を高める方法について、すぐに実践できる簡単な方法を紹介したいと思います。スポーツ選手にとって集中力は極めて重要ですが、筋トレ中の筋出力を高める上でも重要であり、これからセットに入ろうというときに、いかに集中力を高められるかが、より大きな筋力を発揮するためのカギであり、筋トレ効果を大きく左右することになるのです。たとえば、100kgのベ...

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  • 2016/08/06レッグプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。...

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腕を太くするための自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、
いくつか紹介したいと思います。

今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、
レベルに応じた自重トレーニングが可能です。

初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、
上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、
自重トレーニングを行っている方は多くいます。

さて、それでは今回は、上腕三頭筋用の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介したいと思います。


【ナロー・プッシュアップ】




ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せになります。
通常の腕立て伏せは肩幅程度の手幅で行いますが、
手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上記動画では、両手でダイヤモンドの形を作るようにして行っていることから、
ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれているのですが、
ここまで狭くすると結構動作がキツくなってきますので、
初心者の方は、握りこぶし1個分くらいの手幅で行うと良いでしょう。

ただし、注意してもらいたいのは、
体を深く沈める必要はないということです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
全くそんなことはありません。

上記動画も深く沈めすぎなのですが、
体を深く沈めてしまうと逆に上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうのです。
上腕三頭筋が緊張状態を強く保っていられるのは、
肘の角度が「くの字」になるくらいまでであり、
それよりも深く曲げると逆に緊張が緩んできてしまうのです。

また、肩に無理な負荷がかかり痛めてしまう危険性もあるのです。
体を深く沈めた位置では肩前面の筋肉も伸ばされていますので、
過度な伸展状態から一気に強い負荷がかかると、
肩の筋肉や関節を痛めやすくなってしまうのです。
特に肩の構造は複雑であり痛めやすい部位ですから注意が必要です。

この辺の考え方はマニュアルで説明している通りなのですが、
上腕三頭筋の「最大筋収縮位置」は肘を伸ばした位置ですから、
その位置から筋肉の緊張が抜けない可動域で動作することで、
筋肉にしっかりと負荷をかけることができるのです。

なお、いきなり狭い手幅は難しいという場合には、
最初は握りこぶし2個分くらいの手幅から始め、
慣れてきたら少しずつ狭くして負荷を高めていくと良いでしょう。


【リバース・ディップス】




続いての種目は、リバースディップスになります。
上腕三頭筋全体を刺激するのに効果的であり、
上級者の間でもよく行なわれている種目になります。

全体的な動作方法としては上記動画の通りなのですが、
この種目においても、体を深く沈める必要はありません。
上記動画は一般的な可動域で行われていますので、
その点だけは注意してください。

ナロープッシュアップ同様に、
上腕三頭筋の緊張状態を保つためには、
肘は「くの字」になるくらいまで曲げれば十分であり、
それ以上の無理な伸展は必要ありません。

慣れてくると感覚的にわかってくると思いますが、
肘を曲げていくと途中で筋肉に負荷がグッと乗る位置があるのです。
そして筋肉に負荷が乗った感覚が得られたら、
それ以上は曲げずに腕を伸ばしていくようにするのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
プッシュ系の種目においては共通する感覚なのですが、
この「筋肉に負荷が乗る感覚」がつかめるようになると、
筋肉への「効き」が格段に良くなり、
驚くような筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

なお、リバースディップスにおいては、
太ももと胴体の付け根にバーベルを乗せて行うなど、
レベルに応じて負荷を高めることも可能です。


【トライセプス・ディップス】




それでは最後にもう1種目、
トライセブスディップスを紹介したいと思います。
この種目も上腕三頭筋全体のサイズアップには効果的であり、
是非マスターしてほしい種目になります。

通常のディップスとの違いとしては、
体を出来るだけ垂直にして上下動を行うという点です。

通常のディップスは体を斜めにして行うことで、
大胸筋下部への刺激を強めるようにしますが、
体を垂直にして行うことで、
上腕三頭筋への刺激が強まってくるのです。

上記動画でも、前半が上腕三頭筋用のディップス、
後半が大胸筋用のディップスになっていますので、
体の傾斜角度に注目して見比べてみてください。

ただし、可動域についてはやはり注意が必要です。
特に、体を垂直にしてディップスを行いますと、
肩へのストレスが大きくなってきますので、
体を垂直にしたまま深く沈めるのは非常に危険です。

ですから、可動域は狭くて良いのであって、
腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまでで十分です。
そして、上腕三頭筋に負荷が乗るのを感じたら、
それ以上は腕を曲げずに元に戻していくことです。

それ以上深く曲げようとすると、
上腕三頭筋の緊張が抜けていくとともに、
肩が引っ張られるような違和感を感じるようになり、
肩の筋肉や関節を痛めてしまいます。

上級者の方でよく腰から重りをぶら下げて、
ディップスを行っている方がいますが、
負荷を高めるには有効な方法なのですが、
無理な可動域で行うのは危険ですから注意が必要です。

以上、今回は、上腕三頭筋の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
自重トレーニングとは言え、可動域や肩への負担を考えたら、
見よう見まねで安易に行うのは危険であり、
正しい動作方法をマスターして行うことが大切です。

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1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした成功事例

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

リオ・オリンピック大変盛り上がりましたね!!
日本のメダル獲得数も過去最高とのことで、
選手の皆さんには「本当にありがとう!」と感謝したいです。
そして、次の東京オリンピックに向けて、
ますます頑張ってほしいと思います。

さて、本日は、筋トレの成功事例を1つ紹介したいと思います。
なんと、1ヶ月でベンチプレスが50kgもアップしたという、
ちょっと信じられないような驚くべき成功事例になります。

そして、これを成し遂げたのが、
私が現在コンサルティングさせて頂いているTさんなのです。

Tさんは、7月4日にベンチプレス30kg×15回からスタートしたのですが、
8月11日にはベンチプレス80kg×18回出来ていましたので、
なんと、わずか1ヶ月程度で50kgもアップしてしまったのです!!
そして現在は85kgで取り組み中です。

これだけ筋力がアップすれば、当然筋肉も大きくなってきますので、
胸板や肩、腕など上半身がたくましくなり、
ワイシャツがキツくなってしまったとのことです。

私がコンサルティングさせて頂いた方たちは、
1ヶ月で平均20kgはベンチプレスで伸ばせているのですが、
Tさんの50kgアップという記録は群を抜いており、
本人はもちろん私自身も驚きましたし、
今後の指導に役立てていきたいと思っているところです。

では、Tさんはどのような方法で筋力を伸ばすことが出来たのか、
Tさんが実際に取り組んできたことをご紹介させて頂きます。

実際のコンサルティングの記録は膨大な量となりますので、
それら全てをお話することは出来ませんが、
考え方のポイントをお教えしますので、
短期間で筋力を伸ばしたいと思っている方は、
是非参考になさってください。

まず、Tさんのプロフィールについて簡単に紹介しておきますと、
年齢は43歳で、コンサルティング開始前の体型としては、
身長170cm、体重60kg、体脂肪率16%と標準的な体型でした。
ちなみに筋力としては、腕立て伏せが5回とのことでした。

筋トレの経験につきましては、
2年前に2ヶ月程度、ジムで指導を受けたそうですが、
見た目は変わらず満足できる結果ではなかったそうです。

ですから今回の目標としては、
筋肉量を増やし見た目で成果を感じたいとのことであり、
特に、上半身をたくましく見せたいということでした。

そういった要望を踏まえ、コンサルティングしていくに当たり、
どのような考え方でメニューを組んだかですが、
まず今回取り入れたのが、
重点筋肉優先法というノウハウでした。

簡単に言いますと、優先的に筋肉を大きくしたい部位を決め、
まずはその重点部位に絞り筋肉を大きくし、
短期間での成果を実感して頂くという考え方です。

これは、なかなか筋肉がつかないと悩んでいる方に対して、
私がコンサルティングする際に取り入れている方法なのですが、
全身を同時に鍛えるよりも短期間で効果が出やすいのです。

筋トレの基本は全身をバランスよく鍛えることであり、
バランスの悪い発達は運動能力の低下を招くとされています。
もちろん、この考え方はその通りであり、
私のマニュアルもこの考え方に沿ったものになっています。

しかし、筋トレとは教科書通りにいかないところがあり、
特に筋肉がつきにくい方の場合には、
教科書通りではない柔軟な対策が必要となってくるのです。

バランス良く鍛えないと筋肉はつかないという人もいますが、
決してそんなことはないですし、
ある特定の部位だけを筋肥大させることは可能なのです。

また、モチベーションの面でもその方が良い場合があります。
ボディビルのコンテストを目指す場合には、
全身をバランス良く鍛えていく必要がありますが、
一般の人の場合、たとえば、
腕は太くしたいが脚は太くしたくないという場合、
無理して脚を鍛える必要はないということです。
自分の意に反して鍛えていてもやる気は高まりませんし、
苦痛を感じるだけで長続きしなくなってしまいます。

Tさんの場合、見た目にたくましくしたいという要望でしたし、
とにかく見た目で成果を感じたいとのことでしたので、
手っ取り早く見た目をたくましく見せるために、
胸の中央部、肩の前面と側面、上腕二頭の3部位に絞り、
週3日の頻度で重点的に鍛えていくようにしました。

採用した種目としては、
1 バーベルベンチプレス
2 パームプッシュ+腕立て伏せ
3 ダンベルアップライトロウイング
4 ダンベルサイドレイズ
5 ダンベルアームカール
の5種目となります。

ただし一般的な動作フォームではなく、
全て「山本式」のフォームで行なっています。

セット数は、各種目2セット(アップセットは除く)とし、
10~15回(限界数)の範囲で漸進性の原理に従い、
少しずつ使用重量を増やしていくようにしました。
また、腕立て伏せに関しては回数を増やしていくようにしました。

その結果、ベンチプレスの伸びは顕著であり、
毎回トレーニングの度に反復回数または使用重量が増えていき、
1ヶ月後には50kgの重量アップに成功したのでした。

Tさん自身もこれには大変驚き、
短期間で筋力アップ出来た理由について質問されましたが、
実は、山本式ベンチプレスの動作フォームに秘密があるのです。

山本式ベンチプレスは一般的なフォームとは異なるのですが、
ポイントは、「可動域」に秘密があるのです。
山本式は一般的なベンチプレスに比べて可動域が狭く、
さらには追い込み方にも特徴があるのですが、
このやり方で行うと、より高重量を安全に挙上することが出来るのです。
肩に不安がある方でも安心して高重量が扱えるのです。

また、一般的なベンチプレスに比べて、
使用重量の伸びがとても早いのです。
1ヶ月で20kg伸びるなんてのは珍しくありません。

要は、筋肉が大きな力を出しやすい可動域で動作しますので、
高重量で筋肉にしっかりと負荷をかけることができ、
安全に効率よく筋力アップしていけるのです。
当然それに伴い筋肥大するのも早いのです。

現在Tさんは、コンサルティング2ヶ月目に入り、
2分割法を採用し、鍛える部位も増やし、
更なる筋肉の発達を目指して取り組んでいます。

1ヶ月目で目立つ部分の筋肉が大きくなってきましたので、
次の段階として、背中や上腕三頭も含め、
より上半身の完成度を高めているところです。

なお、食事に関しても改善努力して頂き、
1日のタンパク質摂取量を増やし、
プロティンも飲んでもらっています。

また、週3日のトレーニング頻度を何とか確保しようと、
Tさん自身も並々ならぬやる気を持って臨んでくれており、
先日は8月のお盆休みに家族旅行に行かれたのですが、
その間も旅行先でジムを探し、
いつもと同じメニューをこなされていたのです。

筋トレで成果を出すためには、ノウハウはもちろん大切ですが、
取り組む本人がどれだけ気持ちを強く持てるかも大切であり、
気持ちの差が成果に大きく影響してくるものなのです。

実際、私のマニュアルをご購入頂いた方の中にも、
ちよっとやっては効果が出ないからと諦めてしまい、
また違うノウハウを探すような方もいますが、
本当に残念でなりません。

自分のネガティブな気持ちが、
筋肉の発達を妨げていることに気付かない限り、
どんなノウハウを試したところで結果は同じなのです。

さて、今回は、
私が実際にコンサルティング中のTさんにスポットを当て、
取り組みの状況について紹介させて頂きましたが、
なかなか筋肉がつかずに悩んでいる、
手っ取り早く見た目をたくましく見せたい、
という方は、是非参考にして頂ければと思います。

筋肉に効果的な負荷と回数について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉に効果的な負荷と回数について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

なぜ上級者向けなのかと言いますと、
初心者の段階では、まだ経験が浅く、
自分にとって効果的な負荷と回数を把握することは難しく、
あれこれ悩むよりも、まずは、
10回前後が限界となる負荷を用いるのが無難であり、
最も効果が出やすいと思われるからです。

しかし、経験を積んで上級者になってくると、
いろいろ試行錯誤する中で、
自分に合った負荷と回数が分かってくるようになり、
必ずしも10回前後が良いとは言えなくなってくるのです。

上級者になればなるほど教科書通りではなくなり、
人によっては5~6回が効果的だと感じるかもしれませんし、
20回前後が反応しやすいと感じる人もいるかもしれません。

そして、どれが正解でどれが不正解ということはないのです。
自分にとってその負荷と回数が効果的だと感じるのなら、
その人にとってはそれが正解なのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッカーは、
大胸筋には8~12回、上腕三頭筋には20~25回というように、
部位によって負荷と回数を変えていましたが、
長年の経験から、それが最も効果的だと感じていたわけです。

初心者であっても上級者であっても、
筋トレの目的は、いかに筋繊維を太くするかということです。
筋繊維を太くすることで、筋力がアップし筋肉も大きくなるのです。

しかし、筋繊維には種類があり性質が異なるため、
全ての筋繊維を刺激するには、負荷強度を変えて、
トレーニングをしていく必要があるのです。

筋繊維の種類には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があり、
速筋は「高重量×低回数」の刺激に反応しやすく、
遅筋は「低重量×高回数」の刺激に反応しやすいとされています。
そして、「速筋は筋肥大しやすく、遅筋は筋肥大しにくい」、
とされています。

しかし、実際には、そんな単純ではなく、
もっと多くの筋繊維の種類が存在しているはずなのです。

速筋の中には、1~3回(限界数)の刺激に反応する速筋、
6~10回(限界数)の刺激に反応する速筋、
12~15回(限界数)の刺激に反応する速筋など、
違うタイプの速筋が存在しているということです。

また遅筋においても、20回(限界数)以上で反応する遅筋、
50回以上(限界数)で反応する遅筋、
100回以上(限界数)で反応する遅筋など、
違うタイプの遅筋が存在しているということです。

そして、人によって筋繊維の構成割合は異なり、
どのタイプの筋繊維が多いか少ないかは、
人によって違ってくるのです。

また、最新の研究においては、
速筋同様に遅筋も筋肥大することがわかってきており、
最大限に筋肥大させるためには、
速筋と遅筋をひっくるめたトレーニングをした方が、
より効果的だという研究報告もあるのです。

たとえば、スピードスケートや競輪の選手の中には、
ボディビルダー以上に大腿部が太く発達している人がいますが、
あの大腿部は、高重量のスクワットのみで作られたわけではなく、
長時間に渡る実戦トレーニングがあって作られたものなのです。

おそらく競輪選手が全力で長時間自転車を漕いだとしたら、
スクワットを500回以上続けたのと同じくらいの、
相当強い刺激が加わっているのではないかと思います。

スクワットを200kg×5回(限界数)行った場合の強度と、
自転車を30分間漕ぎ続けた場合の強度は異なるものであり、
筋繊維に加わる刺激も異なるものになってきます。

そういった強度の異なる刺激を組み合わせたトレーニングが、
競輪選手の太い大腿部を作り上げたと言えるのです。

実際のボディビルダーのトレーニングにおいても、
たとえば、コンテスト数ヵ月前からは、
スクワットは「高重量×10~20回」で行い、
レッグプレスとレッグエクステンションは100回で行うなど、
強度の異なる刺激を組み合わせている人もいます。

また、肩のトレーニングにおいて、
サイドレイズを50回で行っている人もいますし、
シュララッグを100回で行っている人もいます。

ですから、上級者で更なる筋肉の発達を目指すのであれば、
高回数だから筋肥大しにくいという固定概念は捨て、
自分の筋肉の声に耳を傾け、試行錯誤する中で、
自分の筋肉がどう反応するかを見極める必要があるのです。

もし、自分にとって効果的な負荷と回数がわからない、
どうすればよいか迷っているという場合には、
低回数~高回数まで包括的に行なってみると良いでしょう。

たとえば、ベンチプレスやスクワットであれば、
5~20回の範囲でいろいろ試してみるのです。
あるいは、レッグエクステンションなどでは、
50~100回まで増やしてみても良いでしょう。
そして筋肉がどう反応するかを感じ取るのです。

初心者が筋肉をつけることは難しいことではありません。
正しい方法で10回前後の負荷をしっかりかけていけば、
最初の1~2ヶ月で筋肉は大きくなってきます。

しかし、同じペースで筋肉が増え続けることはありません。
レベルが上がるにつれて筋肉の発達スピードは遅くなり、
手を打たなければやがて停滞してしまうでしょう。

そこで停滞させずに更なる発達を目指していくためには、
いかに自分の筋肉が発する声に耳を傾けられるか、
そしてその声に応じた負荷と回数を設定していけるか、
なかなか難しいことではありますが、
そういった努力も大切になってくるのです。

集中力アップが筋出力を高める

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中の集中力を高める方法について、
すぐに実践できる簡単な方法を紹介したいと思います。

スポーツ選手にとって集中力は極めて重要ですが、
筋トレ中の筋出力を高める上でも重要であり、
これからセットに入ろうというときに、
いかに集中力を高められるかが、
より大きな筋力を発揮するためのカギであり、
筋トレ効果を大きく左右することになるのです。

たとえば、100kgのベンチプレスに挑戦するときに、
それが自分にとって高いハードルなのであれば、
集中力をグッと高めて挑む必要があり、
集中力が低い状態では筋出力が下がってしまうのです。
さらには、怪我の危険性も高まってしまうのです。

よく「気合を入れる」と言いますが、
瞬間的に大きな力を発揮する必要がある場面においては、
集中力を高めて気合を入れることで、
より大きな力を発揮することができるのです。

かつてセルジオオリバーは、
一旦セットに入ったら天井が落ちてきても気付かない、
と言っていましたが、これは冗談ではなく、
トップレベルのボディビルダーたちは、
本当にそのくらい高い集中力を持って挑んでいるのです。

いかに集中力を高められるかで、
持っている力を100%発揮できるか、
90%になってしまうか、
80%しか発揮できないで終わるか、
筋出力の大きさに違いが出てしまうのです。

筋トレ効果を最大限に引き出すためには、
毎セットで筋出力を100%に高める必要があり、
そのためには集中力を高める訓練が必要なのです。

では、筋トレ中の集中力を高めるには
いったいどのようにすればよいのか、
その方法について紹介したいと思います。

ただし、集中力の高め方は人それぞれ違いますから、
これから紹介する方法は万人に適しているというわけではなく、
あくまでも私がこれまでの経験上、
集中力を高める効果があると感じている方法であり、
実際に普段私が行っているものになります。

まず、セットに入る際に必ず行なっているのが、
種目をスタートするまでの一連の決まった動作になります。
毎回同じ動作をしてから種目を始めるようにしています。

いわゆる「ルーティンワーク」と呼ばれるものなのですが、
種目ごとに、いつも同じ動きをしてスタート姿勢を作り、
同じタイミングで最初のレップを始めるようにしています。

たとえば、ベンチプレスを行う際には、
フラットベンチに横になったあとに、
一度両足を揃えて天井に向けて大きく振り上げます。

そして両足を下ろしたあとに背中を反らし、
背中で大きくアーチを作るようにします。

そして最後に肩甲骨を寄せ、
上体を安定させるようにします。

このような一連の動作を毎回行い、
スタート姿勢を作っているのですが、
私にとっては一種の儀式みたいなものであり、
この一連の動作を行うことで気持ちが切り替わり、
セットに挑む心の準備が整うようになるのです。

また、バーベルをラックアップする際には、
大きく激しい呼吸を2回繰り返し、
3回目に大きく息を吸い込んだあと息を止め、
一気にラックアップするようにしています。

先日3000本安打を達成したイチロー選手も、
ベンチを出ていつも同じように歩いて打席に入り、
バットをぐるりと回すお決まりの動作を毎回しますが、
打席で集中するための大切な時間であり、
打つための重要な準備の時間だと言っています。

これは、「パフォーマンスルーティン」という、
自分のリズムを取るための心理的テクニックなのですが、
集中力を高める上で高い効果が期待できるものであり、
多くのスポーツ選手が取り入れています。

また、一連の決まった動作でなくても、
ある一点(場所)を自分で決めて、
そこを見つめるだけでも集中力を高めることができます。

たとえば、胸を張り上を向いて天井を見上げるようにします。
そして大きく深呼吸をして、集中力を高めるのです。
上を向くことで頭の中をプラス思考にすることもできます。

あるいは、自分で自分に話しかけることも効果的です。
たとえば、セットに入る際に、
「よし、いくぞ!」とか、「絶対上がるぞ!」とか、
声に出して自分に話しかけることで、
気持ちを高揚させ乗せることができるのです。

また、その日の目標を明確にしておくことも大切です。
目標を明確にすることで「やる気」にスイッチが入り、
潜在意識が目標達成に向けて働き始めるのです。
そして集中力が高まるのです。

たとえば、今日の目標として、
前回ベンチプレスで85kg×6回できたのであれば、
「今日はベンチプレスで85kg×7回上げる」とか、
前回スクワットで100kg×10回できたのであれば、
「今日はスクワットで100kg×11回上げる」とか、
そういった短期的な目標を持って挑むことで、
集中力がさらに高まるのです。

人間は、目標を持った瞬間に潜在意識のスイッチが入り、
ただ漠然とやるよりもやる気が高まり、
高い集中力を発揮することができるのです。

以上、筋トレ中の集中力を高める方法として、
いくつが紹介しましたが、
決して難しいことをするわけではなく、
簡単に取り組めることですから、
是非お役立て頂ければと思います。

自分は集中力が弱いと思っている人がいますが、
トレーニングを積み重ねる内に、
集中力をコントロールできるようになってきます。
つまり、ここぞという時に一気に集中力を高め、
大きな力を発揮できるようになるのです。

とんなに仕事や人間関係で悩んでいたとしても、
筋トレ中だけは全てを振り払い、
100%の集中力でセットに挑めるようになるのです。
是非そのコツを掴んでほしいと思います。

レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、
その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。

まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、
シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、
バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、
初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。
上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。

シートの角度によっていくつかタイプがありますが、
どのタイプでも効果は同じであり、正しく行うことで、
大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングにも、
的確な負荷を与えることができます。








ただし注意点として、深く膝を曲げすぎないことです。
膝を深く曲げようとすると臀部が浮き、
背中が丸まり腰への負担が大きくなるからです。

臀部を浮かさずに大きな負荷をかけるには、
上記動画でも説明されている通り、
膝の角度を90度くらいからスタートさせ、
それ以上深く曲げようとしないことです。

逆にそれ以上深く曲げてしまうと、
大腿四頭筋は伸展状態となり、
本来の力を発揮することができなくなります。

臀部を浮かせ背中を丸めるようにして
深く膝を曲げている人を多く見かけますが、
辛い割に高重量を扱うことができず、
筋肥大効果も下げてしまっているのです。

レッグプレスに限らず、
スクワットにしてもベンチプレスにしても、
深く下ろすことでストレッチさせることが
筋肥大効果を高めると思っている人が多いですが、
無駄だということに気付かなければなりません。

レッグプレスで的確な負荷をかけることができれば、
大腿四頭筋のみならず、大臀筋やハムストリングも含めた、
下半身全体を効果的に鍛えることができます。

特に初心者の段階では脚筋群全体の筋力バランスを整え、
力の作り方や出し方をマスターすることが重要ですから、
複合的要素の強い種目の方が効果的なのですが、
そのための代表的なマシン種目がレッグプレスなのです。

では、スクワットとレッグプレスでは、
何か効果に違いがあるのでしょうか?
筋肥大にとってどちらが効果的なのでしょうか?

どちらも複合的要素の強いプレス系種目であり、
脚筋群全体を筋肥大させるのに効果的ではありますが、
私は経験上、やはりスクワットの方が、
筋肥大効果は高いと感じています。

その理由は「背中の反り」にあると言えます。
スクワットでは胸を張り背中を弓なりにしますが、
背中を反らせることで、広背筋や脊柱起立筋も緊張し、
負荷の支持運動に参加します。

そして、広背筋や脊柱起立筋が緊張することで、
特に背骨に沿った箇所には中枢神経が集中しているため、
筋肉が刺激を感じやすくなるのです。

しかし、レッグプレスでは、
スクワットのような体の角度を求めることはできず、、
背中の反りを作ることが難しくなるため、
スクワットに比べ広背筋や脊柱起立筋の収縮が弱くなることから、
スクワットよりも刺激が小さくなってしまうのです。

実際、スクワットを行ったときの方が、
筋肉痛の出方が激しいと感じる人も多いと思いますが、
実はこういった理由からなのです。

また、立位でバーベルを担ぐスクワットに対して、
レッグプレスはシートに背を当て上体を固定させた状態で、
あらかじめ決まった軌道を動かすわけですから、
背中の緊張度はまるで違ってくるのです。

こうした理由からも、
レッグブレスよりもスクワットの方が、
筋肥大効果は高くなると言えるのです。

そういった点を理解した上で、
実際のトレーニングメニューを組む際には、
両方を上手く組み合わせるようにすると良いでしょう。

組み合わせ方の一例を紹介しておきますと、
大腿四頭筋をターゲットにする場合、
(1)レッグエクステンション
(2)レッグプレス
(3)スクワット
の順で組み合わせるという方法があります。

これは事前疲労法という考え方なのですが、
アイソレーション系の種目から始めて、
より複合的要素の強い種目へと移ることで、
効率よく大腿四頭筋への刺激を強めることができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

レッグエクステンションとレッグプレスで、
大腿四頭筋はかなり疲労していますが、
最も複合的要素の強いスクワットを最後に行うことで、
大腿四頭筋を効率よく追い込むことができるのです。

もちろん最初にスクワットを行うよりも

スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
事前に疲労させた状態の上に負荷をかけるわけですから、
実際のトレーニング強度は上がっていることになるのです。

ただし、これは上級者向けの方法ですから、
脚筋群全体のバランスや力の出し方をマスターするには、
まずは、スクワットやレッグプレスなど、
複合的要素の強いプレス系種目を最初に行った方が良いでしょう。

脚のトレーニングをハードに行うことはキツいですし、
脚のトレーニング日は憂鬱な気分になったりもします。
しかしそれだけ達成感も強く、
やり切った後の満足感は高くなりますので、
強い気持ちで高重量に挑んでほしいと思います。

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