2016年09月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年09月

  • 2016/09/27筋トレ前のウォームアップについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋出力を高めるウォームアップの方法について、具体的なやり方をお話したいと思います。どんなスポーツにおいてもウォームアップは付きものですが、こと筋トレに関しては、本番セットでの筋出力を高める上で、ウォームアップは重要になってきます。ただし、ここで言う筋トレのウォームアップとは、ストレッチや準備体操的なものではありません。本番セット前のウォームアップ...

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  • 2016/09/21高重量トレーニングのポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、高重量トレーニングしているのに筋肉が大きくならない理由について、極めて重要なポイントをお話したいと思います。基本原理としては、筋力と筋肉の大きさは比例していますので、当然高重量を扱えるようになればなるほど、筋肉も大きくなっていくということになります。しかし、中には、いくら高重量でトレーニングしていても、なかなか筋肉が大きくなっていかないという人も...

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  • 2016/09/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、引き続き、よろしくお願い申し上げます。さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、是非参考にしてください。(Q)>有酸素運動についての質問です。>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとあ...

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  • 2016/09/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、いくつか共有しておきたいと思います。今回の質問は、(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方(4)胸の種目の順番の決め方に関する質問となります。どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、...

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筋出力を高めるウォームアップの方法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高めるウォームアップの方法について、
具体的なやり方をお話したいと思います。

どんなスポーツにおいてもウォームアップは付きものですが、
こと筋トレに関しては、本番セットでの筋出力を高める上で、
ウォームアップは重要になってきます。

ただし、ここで言う筋トレのウォームアップとは、
ストレッチや準備体操的なものではありません。
本番セット前のウォームアップセットのことです。

つまり、本番セットと同じ動作を、
本番よりも軽い重量で行い、
筋肉を慣らしておくというものです。

どんなに強靭な肉体の持ち主でも、
いきなりジムにやってきて、
何の準備もなしにMAXの重量に挑戦できる人はいません。
それでは最大筋力を発揮することが出来ませんし、
怪我をする可能性も高くなってしまいます。

自分にとってMAXに近い重量に挑戦する場合、
ウォームアップセットが成功のカギを握っているのです。
ウォームアップセットで筋肉を慣らし、
集中力を高めておくことで、
本番セットでの筋出力を高めることが出来るのです。

では、ウォームアップセットをどのように行えば良いのかですが、
一般的にはピラミッド方式が使われています。
つまり、軽重量×高回数からスタートし、
セットごとに重量を増やし、レップ数を減らしていくというやり方です。

たとえば、ベンチプレスであれば、
1セット目…40kg×20レップ
2セット目…60kg×15レップ
3セット目…80kg×10レップ
4セット目…100kg×8レップ
5セット目…120kg×5レップ
というように、
セットごとに重くしていくことで、
筋肉をより重い重量に対して慣れさせていくと伴に、
怪我のリスクも減らしていくというものです。

このやり方は、1960年代、ジョーウイダーによって体系化され、
その後多くのボディビルダーたちによって実践されてきたのですが、
現在でもこのやり方が主流であり、
多くのボディビルダーたちが実践しています。

何kgずつ重くしていくかは、
その人のMAX重量によって違ってきますが、
100kg以上の高重量を扱う場合には、
20kgずつ重くしていくのが一般的です。
あるいは、扱う重量が200kg以上の場合には、
40kgずつ増やしていくようになります。

たとえば、ロニーコールマンがベンチプレスを行う際には、
1セット目…60kg×10レップ
2セット目…100kg×10レップ
3セット目…140kg×10レップ
4セット目…180kg×10レップ
5セット目…220kg×限界レップ
という感じで、セット毎に40kgずつ増やしていました。

ジムにある最大プレートが1枚20kgなので、
バーの重量が20kgとして、両サイドに1枚ずつで60kg、
そこからセット毎に、両サイドに1枚ずつ増やしていくようになります。

これが現在でも主流のピラミッド方式なのですが、
ただし、筋出力を高めることを考えた場合、
筋力のロスが生じてしまうという問題点もあります。

つまり、本番セットに入る前に力を使いすぎ、
筋肉が疲れてしまうということです
熟練者の方なら上手くコントロール出来るとは思いますが、
経験が浅い方にとっては、
決して向いている方法とは言えないのです。

そもそも筋力が強くないと途中で疲れてしまいますし、
重さの上げ方を小刻みにしすぎるのは、
筋出力を高める上では逆効果になってしまうのです。

もし、扱う重量が100kg以下なのであれば、
ウォームアップセットは2セットで十分です。
また、重量の増やし方やレップ数も、
筋出力を高める方向で考えなければなりません。

私がお勧めするウォームアップのやり方としては、
たとえば、ベンチプレスで最大筋力の90%に挑戦するのであれば、
1セット目…最大筋力の50%×15レップ
2セット目…最大筋力の80%×5~6レップ
3セット目…最大筋力の90%×限界レップ
というように、
3セット目で本番セットに入るように持っていくのです。

最大筋力の90%というのは、5レップが限界となる負荷なのですが、
そこで筋出力を最大限に高めるには、
要は、筋肉を疲れさせないようにしながら、
力を最も発揮しやすい状態に持っていくということです。

具体的には、1セット目は最大筋力の50%の負荷で15レップ行います。
これは軽い重量での余裕を持ったセットになりますが、
筋肉の動きを確かめ、動作に慣れさせるのが目的です。
ですから、この1セットだけでは、
まだ筋出力を高めることは出来ません。

筋出力を高めるためのポイントは次の2セット目になるのですが、
2セット目は、最大筋力の80%まで負荷を上げて行います。
最大筋力の80%とは、10レップが限界となる負荷になります。
ただし、10レップやるのではなく、
5~6レップで余裕を持って終えるようにします。

最大筋力の80%の負荷になると、
限界まで続けなかったとしても筋肉の緊張は強まり、
1セット目よりも筋出力がグッと高められた状態になります。
ただし、まだ筋肉は十分余力を残しており、
筋肉が疲労した状態にはなっていないのです。

つまり、この2セット目において、
筋力をまだ十分残した状態で、
ある程度筋出力が高められた状態を作っておくのです。

こうすることで、本番の3セット目で、
筋出力を最大限に高めることが可能となるのです。
また、精神的にも、2セット目で最大筋力の80%を挙げていますので、
最大筋力の90%を挙げる精神的な準備も整えられるのです。
さらに、怪我のリスクも低くできるのです。

つまり、本番セツトでの筋出力を高めるには、
最小限のセット数で効率よくウォームアップを行うことが必要であり、
セット数、レップ数が多くなってしまうと、
筋力のロスが生じ、逆に筋出力が低下してしまうのです。

もし、本番セットで、最大筋力の95%以上に挑戦する場合には、
ウォームアップセットをもう1セット増やすと効果的です。

たとえば、
1セット目…最大筋力の50%×15レップ
2セット目…最大筋力の80%×5~6レップ
3セット目…最大筋力の90%×1~2レップ
4セット目…最大筋力の95%×限界レップ
となります。

最大筋力の90%で1~2レップ行なっておくことで、
筋肉を重さに慣れさせると伴に、
精神的な面で慣れさせておくのが目的です。

最大筋力の90%を挙上したとしても、
1~2レップで止めておきますので、
筋力的には余力を残してますし、
筋力の回復も速いので全く問題ありません。

以上が、私がお勧めするウォームアップの方法なのですが、
ここで注意点として、
全ての種目で同じようにウォームアップを行う必要はないということです。

たとえば、胸のトレーニングを、
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ダンベルフライ
という順番で行うとした場合、
1種目めのベンチプレスは先ほど説明したウォームアップを行いますが、
2種目めと3種目めは、既に1種目めのベンチプレスで筋肉が温められ、
筋出力も高まっていますので、
1種目めと同じようにウォームアップする必要はないということです。

2種目めのインクラインプレスでは、
1セットだけ軽めの重量で10回程度ウォームアップすれば十分ですし、
3種目めのダンベルフライも同じです。

それをわざわざ丁寧にウォームアップするのは、
筋出力を高めるのとは逆行することになり、
筋力の無駄使いをしているとしか言えません。

また、胸の種目の後に上腕三頭筋の種目を行う場合なども、
ベンチプレスやディップスなどのプレス系種目で、
上腕三頭筋も同時に使われていますので、
既にある程度ウォームアップされた状態になっているのです。

ですから、わざわざ何セットもウォームアップする必要はなく、
1セットだけ軽く行うか、あるいは種目によっては、
ウォームアップなしですぐに本番セットに入っても良いのです。
背中のロウイング系の種目の後に上腕二頭筋の種目を行う場合も同じです。

なお、冬場で体が冷えている場合には、
筋トレに入る前に、ステーショナリーバイクを5分程度漕ぐなどして、
体全体を少し温めてから筋トレに入るようにすると良いでしょう。

筋トレ前のストレッチに関しては、これまで何度かお話してきたように、
筋トレ前に筋肉を伸ばしてしまうと、その後の筋収縮が弱まり、
筋出力も低下してしまうため、行う必要はありません。
同じ理由からセット間のストレッチもNGです。

ストレッチは筋出力を高める目的で行われるのではなく、
あくまでも柔軟性を高める目的で行われるものですから注意してください。
もし柔軟性を高めたければ、ストレッチは筋トレ後に行うようにしてください。

以上、本日は、筋出力を高めるウォームアップの方法についてお話しましたが、
筋出力を高め、より重い重量を挙上するためには、
無駄のない効率的なウォームアップが必要になってきますので、
今回の記事を参考にして、効果的なウォームアップを行ってください。

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高重量トレーニングしているのに筋肉が大きくならない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、高重量トレーニングしているのに筋肉が大きくならない理由について、
極めて重要なポイントをお話したいと思います。

基本原理としては、筋力と筋肉の大きさは比例していますので、
当然高重量を扱えるようになればなるほど、
筋肉も大きくなっていくということになります。

しかし、中には、いくら高重量でトレーニングしていても、
なかなか筋肉が大きくなっていかないという人もいます。

もちろん筋力が伸びてすぐに筋肥大が起こるわけではなく、
そこにはタイムラグが生じますので、
実際の筋肥大を感じるのは、筋力が順調に伸びていれば、
その数週間後~1ヶ月後になってきます。

しかし、高重量でトレーニングしているにも関わらず、
もし数ヶ月たっても一向に筋肥大しないというのであれば、
筋肉が的確に負荷を受けていないことが原因であると考えられます。

いくら高重量でトレーニングしていたとしても、
ターゲットにしている筋肉に対して、
しっかりと負荷がかかっていなければ、
疲れるだけで筋肥大につながらないということです。

これは、背中や上腕二頭筋など、
プル系種目においてよく見られることなのですが、
たとえば、バーベルアームカールにおいて、
いくら50kgの高重量で行なっていたとしても、
実際に上腕二頭筋にかかる負荷が20kgになってしまっていたら、
20kgの負荷に応じた筋肥大しかしないということです。

つまり、「高重量トレーニング=筋肥大」というような単純なものではなく、
そこには、「対象筋に対して的確に負荷がかかっている」という、
前提条件があるのです。

実際、バーベルやダンベルでアームカールを行う場合、
同じ重量を用いていたとしても、フォームの善し悪しによって、
上腕二頭筋にかかる負荷の大きさには差が生じてくるのです。

50kgのバーベルで行なっていても20kgの負荷しかかからないのであれば、
30kgのバーベルで25kgの負荷がかかった方が筋肥大効果が高いということです。
これが高重量トレーニングの落とし穴なのです。

少しでも重い重量を使おうとするあまり、
最も重要な「対象筋に対して的確に負荷をかける」ことをおろそかにし、
重さだけを追求しようとしてしまっているのです。
実際こういう人が非常に多くいるのです。

高重量トレーニングをしているのに筋肉が大きくならないという人は、
ここのところをもう一度よく見直すべきなのです。
ベントオーバーロウイングをしていて、
広背筋にしっかりと負荷がかかっていると感じていますか?
アームカールをしていて、
上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかっていると感じていますか?

もし、対象となる筋肉に効いていないと感じるのであれば、
折角の高重量トレーニングが無駄になっているということであり、
すぐにフォームの改善を図る必要があるのです。

そのまま悪いフォームで重量だけ増やしたとしても、
筋肥大効果が高まるわけではありませんし、
怪我のリスクが高まってしまうだけです。

かといって、軽い重量を使えと言っているわけではありません。
筋肥大させるのに高重量トレーニングは必要不可欠ですが、
対象筋にしっかりと負荷のかかるフォームにした上で、
できる限りの高重量を使うべきだということです。

筋肉が負荷の大きさを感知する際には、
この負荷は50kgだと数字で認識しているわけではありません。
あくまで筋肉がどう感じるかなのです。
いくら高重量を使用していても、筋肉が感知できる負荷が小さければ、
その分の筋肥大効果しか得られないということです。

50kgのバーベルアームカールをしていたとしても、
上腕二頭筋が感知できる負荷の大きさは、
上腕二頭筋にどれだけの負荷がかかっているかによるのです。
使用重量がそのまま対象筋に対する負荷の大きさになるのではなく、
その内どれだけの負荷を対象筋にかけられるかなのです。

では、対象筋にしっかりと負荷をかけるフォームとは、
いったいどのようなフォームなのかですが、
ここで勘違いしないでもらいたいのは、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすというような、
そういった一般的なフォームではないということです。

筋肉が感知できる負荷とは、
意識によって変えられるものではありません。
30kgのバーベルでアームカールをしているとしたら、
どんなに意識しても、筋肉が感知できる負荷が、
50kgになったり、60kgになったりすることはありません。
もし意識によって負荷が変えられるのなら、
鉛筆を持ってアームカールしていても、
上腕二頭筋を太くすることが可能だということです。
しかし、そんなことは実際にはあり得ません。

つまり、筋肉にかかる負荷を大きくする上で、
使う筋肉を意識するという行為は意味がないのです。
一般的には、軽い重量でも筋肉を意識して動作すれば、
筋肥大効果が高まるなどと言われていますが、
実際には、5kgのダンベルを使っている限り、
どんなに意識しても筋肉にかかる負荷がそれ以上になることはなく、
10kg、15kgと段階的に増やしていかない限り、
筋肉にかかる負荷を大きくしていくことはできないのです。

また、ゆっくり動かしたとしても、
筋肉にかかる負荷を大きくすることはできません。
ゆっくり動かしたら逆に発揮できる筋力は小さくなりますから、
筋肉にかかる負荷も小さくなってしまうということです。

ゆっくり動かした方が効くと感じるのは、
実際の負荷が大きくなったからなのではなく、
わざと苦しくしているだけなのです。
本来もっと楽に動かせるはずの重量なのに、
自分でわざわざ苦しくなるように、
あえて筋力を抑えて動作しているだけなのです。

筋力をセーブしてわざと苦しくなるように動かしているのに、
どうして筋肉にかかる負荷を大きくすることができるのでしょうか?
筋力をセーブしてしまったら、
筋肉にかかる負荷を大きくできるはずがありません。

ゆっくり動かしたら筋力が発揮しづらくなるのは当たり前のことです。
大谷投手が160キロ以上の剛速球を投げられるのは、
全力スピードで腕を振り大きな筋力を発揮しているからであり、
それだけ大きな負荷が球にかかるからなのです。
もしゆっくり腕を振っていたら投げられるはずがないのです。

ですから、筋肉にかかる負荷を大きくする上で、
ゆっくり動かすという行為も意味はないのです。
ゆっくり動かした方が効くと感じるのは、
実際の負荷が大きくなっているわけではなく、
精神的なストレスが大きくなっているだけなのです。

ですから、筋肉にかかる負荷を大きくするフォームの場合でも、
高重量を全力スピードで動かすという基本動作は同じであり、
その上で、筋肉にかかる負荷を大きくしていくということです。

たとえばバーベルアームカールにおいて、
高重量になってくると反動を使って動作すると思いますが、
反動自体は使ってもらって全く問題ないのですが、
反動を使ってトップの位置までバーベルを巻き上げたあとが大切なのです。

山本式筋トレでは、この位置を最大筋収縮位置と言うのですが、
この最大筋収縮位置で、どれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋の発達を決めるのです。

折角トップの位置まで高重量のバーベルを巻き上げても、
そこでのフォーム(姿勢)が悪いと、
上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができず、
疲れるだけで筋肥大効果は高まらないのです。

では、高重量のバーベルを巻き上げたあと、
トップの位置でどのようなことを注意しなければならないかですが、
トップの位置で筋肉が負荷を受け止めるには、
最低でも3秒間は最大筋収縮を持続させる必要があります。

つまり、巻き上げたあとすぐに下ろしてしまっては、
最大筋収縮を持続させることができず、
筋肉が十分な負荷を受け止めることができないのです。

高重量でガンガンやるのはいいのですが、
単なる上げ下げだけの動作では、
筋肥大効果を高めることができないのです。

また、トップの位置での姿勢も大切になってきます。
筋肉に対して的確に負荷が伝わらない姿勢のままでは、
いくら3秒間持続させても効果は低いのです。

詳しくは山本式筋トレで学んで頂きたいのですが、
ポイントだけ確認しておきますと、
ターゲットになる筋肉に大きな負荷をかけるには、
その筋肉の最大筋収縮位置まで負荷を運んだら、
筋肉に対して的確に負荷が伝わる姿勢をとった上で、
最低3秒間は最大筋収縮を持続させる必要があるということです。

なかなか文章だけではイメージしにくいかもしれませんが、
ここでお話したことは、筋肥大させる上で極めて重要なことであり、
私のマニュアルにおいても最重視していることなのです。

以上、今回は、
高重量トレーニングにおける筋肥大のポイントについてお話してきましたが、
「高重量トレーニング=筋肥大」というような単純なものではありませんので、
高重量トレーニングをしているのに筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
ターゲットの筋肉に対してどれだけ大きな負荷をかけられているか、
その点をもう一度よく見直してほしいと思います。

筋トレ法・食事法に関するQ&A

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。
これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、
引き続き、よろしくお願い申し上げます。

さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、
Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、
是非参考にしてください。


(Q)

>有酸素運動についての質問です。
>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとありました。
>そうすると、筋トレ後にプロテインを摂取して、
>そのあとに有酸素運動になるのでしょうか?
>それとも、筋トレ、有酸素運動後に、プロテイン摂取になるのでしょうか?
>あと、そもそも有酸素運動はやった方がいいのでしょうか?
>今現在の私は、身長174㎝、体重52キロ、体脂肪7%になります。


(A)

筋トレ後に有酸素運動を行う場合のプロティン摂取タイミングですが、
筋トレ後に15分以上有酸素運動を行う場合には、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性がありますから、
アミノ酸(BCAAが効果的)を約3グラム摂ってから
有酸素運動を行った方が良いでしょう。
こうすることで筋肉自体の消耗を防ぐことが出来ます。
そして有酸素運動の後でしっかりとプロティンを飲むようにしてください。

また、15分以内の有酸素運動なら、
筋肉が消耗される危険性は減りますので、
筋トレ後そのまま有酸素運動を行い、
有酸素運動が終わってからプロティンを飲めば大丈夫です。

●●さんの場合ですが、体重が軽く体脂肪率が低い体型ですから、
筋肉を大きくしたいなら、今のところ有酸素運動は必要ありません。
筋トレ以外の運動はなるべくやらないようにして、
筋トレ後はしっかり食べて体を休ませてください。
体脂肪率が低く痩せ型の人の場合、
筋トレ以外の運動でエネルギーを余計に使ってしまうと、
筋肥大させるためのエネルギーが不足してしまいますので、
注意してください。


(Q)

>山本さんは1部位につき中1~2日のトレーニングを推奨されていますが、
>もし中3日で行った場合、超回復の期間が過ぎてしまい、
>筋肉の発達がいまいちになってしまうのでしょうか?


(A)

超回復に掛かる時間というのはレベルによって違いますから、
中1~2日というのは、あくまで初心者のための目安とお考え頂き、
筋肉が発達している上級者の場合には、
筋肉が大きくトレーニング強度も高まってくるため、
超回復にもっと長く3日以上掛かるようになってきます。

ただし、中には初心者でも中3日以上休んだ方が調子が良いという人もいますので、
自分で筋肉の回復具合を見て判断していく必要もあります。

ですから、初心者の人が中3日休んだとしても、
それがその人にとって超回復のピークに合うのであれば、
筋肉は発達していきます。

自分の超回復のピークを判断する目安としては、
筋肉痛が緩和し筋肉に少し張りが残っている状態になっている時が
超回復のピークになると考えると良いでしょう。

休みすぎて筋肉の張りがなくなり元の状態に戻ってしまうと、
超回復のピークを過ぎてしまい、効果は低くなってしまいます。


(Q)

>よくトレーニング後の疲労が原因で風邪をひくと聞きますが、
>私も風邪をひくことがよくあるのですが、
>そういう場合の風邪予防対策などはありますでしょうか?


(A)

疲労回復や風邪の予防対策としては、
食事(栄養摂取)と睡眠をしっかりとるに限ります。

トレーニングをすると一時的に体は疲労し抵抗力が弱まりますので、
不規則な食事や睡眠不足では風邪をひきやすくなってしまいます。

ですが、トレーニング後に、しっかりと食事をして栄養を摂り、
睡眠もきちんととることで、トレーニングの疲労から回復し、
トレーニング前の状態よりも体は少しずつ強くなっていくのです。

これを積み重ねていくと体は強くなり、
トレーニングしても風邪などひかなくなります。

あとは、食事が不規則だったり栄養が偏ったりしてしまう場合には、
ビタミン&ミネラルのサプリメントの摂取をお勧めします。
こういった微量栄養素は、疲労回復と風邪の予防には効果があります。


(Q)

>現在、減量期に入ったのですが、
>寝る前の食事はやはり良くないのでしょうか?
>またアルコールはどうなのでしょうか?


(A)

寝る前の食事についてですが、減量効果を高めるには、
就寝3時間前までに食事は済ませておくのが良いです。

ただし、仕事の都合などで、
どうしても寝る直前になってしまう場合には、
メニューに注意してください。

具体的には、炭水化物は一切食べないこと、
食べていいのは野菜、卵、鶏肉、ツナ、豆腐などです。

マニュアルでも説明しました通り、
炭水化物(糖質)を多く含まない食品であれば、
寝る直前で食べても大丈夫です。
ただしドカ食いは避けて腹7分目くらいにしてください。

またアルコールですが、
ビールや焼酎などは糖質を多く含みますので、
減量期は控えるべきです。
禁酒するのが無理であれば、3日に1回とか、
飲む頻度と量を減らすようにしてください。
あるいは、毎日飲むなら、
糖質ゼロのものを飲むようにしてください。


(Q)

>ゼロカーボ&ハイプロテインダイエットを開始して今日で一週間になります。
>経過報告としては、69.5kg→66.6kgと驚くように落ちています。
>ただ、僕の中の目標としては、
>体重を変えずにお腹周りの脂肪を落として筋肉量を増やすことだったので、
>どうしたものかと思いメールさせていただきました。
>食事やプロテインの摂取方法はもちろん
>トレーニングもしっかりやっているつもりです。
>このままやり続けたいんですが、筋肉まで落ちてしまうように気がして…
>なにかアドバイス等あればよろしくお願いします。


(A)

ダイエットの件ですが、短期間で脂肪を落とそうとすると、
それだけ筋肉も一緒に落ちてしまう危険性も高くなります。
1週間で2.9kg体重が減ったようですが、
ペースとしては少し早すぎると思います。

筋肉を落とさずに減量できる目安としては、
1ヶ月でマイナス3~5kgになります。
もともと体脂肪率が低い人の場合にはマイナス3kg、
体脂肪率が高い人の場合にはマイナス5kgが目安です。

ですから、少し減量のペースを落とした方がよいと思います。
具体的には、炭水化物の摂取量を少し増やして調整するようにしてください。
朝食とトレーニング直後で少し増やすと良いでしょう。
朝食とトレーニング直後であれば脂肪になる心配はありません。

減量を効果的に進めるためには、
途中状況に応じて微調整も必要になってきますので、
そういった点も知っておいてください。


(Q)

>私は痩せているので、体重をどんどん増やしていきたいのですが、
>たくさん食べることができません。
>というのも、1度食事をすると、なかなかお腹が空かないのです。
>それでもお腹が空いてないのに無理に食べようとすると、
>胃や口内炎などの体の調子が悪くなってしまいます。
>それは1度に食べる量を減らして、回数を増やすというやり方でもダメでした。
>とにかく空腹感がやってくるまで長いのです。
>そのため食べる量を腹八分にしていますが、そのせいか体重は増えません。
>むしろたまに減ったりしてしまいます。
>こういう、食事量を増やせないときは糖質の量を少し減らしてでも
>たんぱく質の量を増やしたほうがいいのでしょうか?
>それともやはりなんとかして食事の絶対量を増やすしかないのでしょうか?


(A)

体質的に食事の量が増やせない場合には、
無理して食べようとすると消化吸収されず、
胃腸に負担が掛かり良くありませんので、
無理して食べようとせず、食事の消化吸収力を高め、
血液がスムーズに栄養素を運搬し、
体中に行き渡らせるよう心掛けてください。

まず栄養の消化吸収力を高めるには、
酵素を多く含む食品を食べると効果的です。
酵素を摂ることで消化吸収を助けることが出来ます。

また酵素とは、体内で起きるすべての反応に関わる重要な物質であり、
脂肪、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを、
体内で効率よく働かせる働きもあります。

どんなに量をたくさん食べても、
体内酵素が不足すると消化吸収力が低下し、
体重増加にはつながらないのです。

酵素が多く含まれている食品としては、
発酵食品、乳製品、刺身、生野菜、果物などになります。

特に納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの
発酵食品には酵素が多く含まれています。

また、栄養素を体中にスムーズに運搬するためには、
水分をこまめに摂って血液の循環をよくしておく必要があります。

栄養素は血液に乗って全身に運ばれますので、
水分が不足してドロドロの血液になってしまっては、
栄養が上手く行き渡らず筋肉の発達が阻害されてしまいます。

一度にたくさん水を飲む必要はありませんので、
1日に何回かに分けて、コップ1~2杯ずつ飲むと良いでしょう。
水を飲む量としては、1日に何リットルとか決めるのではなく、
最初は、今までよりも多めに飲むように心掛けると良いでしょう。


(Q)

>私はゴリマッチョより細マッチョになりたいのですが
>山本式筋トレではどちらも可能でしょうか?


(A)

ゴリマッチョと細マッチョの件ですが、
一般的には筋トレ方法が異なると思われていますが、
どちらも筋肥大させることが基本ですから、
両者の筋トレ方法は基本的に同じになります。

よく細マッチョ専用の筋トレとしてサイトや雑誌で紹介されていますが、
分けて考える必要など全くなく、
自分が必要とするだけの筋肉がつけられたら、
そこからは筋肉維持のトレーニングに切り替えればいいだけのことです。

山本式筋トレは最速で筋肉が発達していきますので、
細マッチョボディが希望の場合には、
自分が求めるのに十分な筋肉がついたところで、
筋肉維持のトレーニングに変更して頂ければOKです。

筋肉をつけるためのアドバイス(Q&A)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、
実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、
いくつか共有しておきたいと思います。

今回の質問は、
(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び
(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法
(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方
(4)胸の種目の順番の決め方
に関する質問となります。

どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、
ご自身の筋トレにも是非お役立て頂ければと思います。


(Q)

べンチプレスやショルダープレス等で特に顕著ですが、
山本式で格段に使用重量とレップ数が増えています。
山本式を導入して約一ヶ月(実際はお盆の一週間を抜いた約三週間)
ベンチプレスでメインセットでの使用重量が+25kg、
スミスインクラインベンチで+20kg、
スミスショルダープレス(フロントとバック)で+10kgと
かつての元気だったころの最大使用重量に並ぶか更新する勢いで夢のようです。
山本式に変更したことによる神経系の順応度の向上分があるにせよ
今までこんな速さで伸びたことは無かったので、
本当に、トレが待ち遠しくなっています。
従来のスタイルで、例えばベンチプレスでバーを胸に軽く触れるまで下ろしたとき
そこから挙げるための筋肉は、
大胸筋ではなくほかの部位の筋肉であり筋や腱が負荷分散的に
作用していると言うことは認識できました。
それで質問なのですが、従来式の場合は筋や腱はともかく、
大胸筋が関与をはじめる位置まで挙げるための
(他の)筋肉自体は(本来の鍛錬ではないにせよ)
鍛えられることにはなっているように思います。
山本式ではその部分はあまり無いように思えますが、
これは何らかの他種目の山本式トレで鍛えられるのでしょうか?


(A)

山本式におけるプレス系種目での筋力の伸びに関してですが、
先日ブログでも紹介させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスでは、1ヶ月で50kgアップした事例もありますし、
多くの方が短期間での筋力の伸びを実感されています。

山本式ベンチプレスでは普通よりも浅い可動域で行いますが、
その可動域というのは、大胸筋が緊張状態を維持できる範囲であり、
つまり、大胸筋が強い力を発揮できる可動域ということなのです。

ベンチプレスで胸まで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が伸展し筋肉が最も弱い状態になっているのです。
当然筋肉が出せる力も小さくなります。

つまり、深く下ろす普通のベンチプレスというのは、
筋肉の最も弱い位置で扱える最大重量で行っているということなのです。

ですから、本来はもっと強い力を発揮できるはずなのに、
筋肉の弱い位置に合わせた重量設定なため、
本来持っている力が抑制されてしまっているのです。

その逆に山本式ベンチプレスの場合には、
筋肉が強い力を発揮しやすい可動域で行うため、
本来持っている力を上手く引き出すことができているのです。
その結果、使用重量も回数もグングン上がっていくのです。

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、
三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられますが、
三角筋前部や上腕三頭筋にしても、
バーを深く下ろすほど伸展していきますので、
筋肉は弱い状態になっていくのです。

ですから、胸まで深く下ろした場合、
ボトムから大胸筋が関与し始める位置までは、
三角筋前部も、上腕三頭筋も伸展度合いが大きく、
本格的に動作に関与していないのです。

ボトムからそこまで挙げて来るのに関与している筋肉としては、
背中、ハムストリングスやカーフ(床を踏ん張るので)、
前腕、その他の細かい筋肉がいろいろあるとは思いますが、
それらは動作を安定させるために補助的に働く筋肉であり、
ベンチプレスによって筋肥大を狙うというものではありません。

背中はベントオーバーロウイングやチンニング、
ハムストリングスはレッグカールで鍛えれば良いわけですから。

あくまでベンチプレスの狙いは大胸筋をメインに、
三角筋前部と上腕三頭筋の筋肥大ですから、
背中など補助的に働く筋肉については、
その部位の種目で鍛えられるということです。

以上、参考にしてください。


(Q)

前々から感じてたことなのですが、常に限界までやることと、
限界回数が10回程度の重量でやることを意識していますが、
もちろんメニューをこなした部位に限界を感じます(痛み)が、
筋トレ後特有のパンプアップ感があまりありません。
これは触ってみて感じることです。
これは筋肉に効いていないということでしょうか?正直不安を感じます。
私は最低でも腕回りを40センチ以上にはしたくてトレーニングを頑張りたいです。
もちろんその他の部位もですが。
アドバイスをお願いします。


(A)

腕の筋肉でパンプアップが起きにくい場合ですが、
低回数~高回数を包括したトレーニングが効果的です。
先ほどお送りしたメニューで言いますと、
バーベルカールは6~10回が限界となる重量で行い、
ダンベルカールは15~20回が限界となる重量で行います。

筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があることはご存じかと思いますが、
更に詳しく見ていくと、
速筋繊維の中でも、1~3回の低回数に反応しやすい速筋繊維、
6~10回の中間回数に反応しやすい速筋繊維、
15回以上の高回数に反応しやすい速筋繊維というように
タイプが分かれており、人によってそれらの構成比率は違っています。

ですから、パンプアップしにくいという場合には、
中間回数と同時に15回以上の高回数も行い、
高回数に反応しやすい筋繊維を刺激していく必要があるということです。

ボディビルダーの中には、バーベルカールを5~8回で行い、
ダンベルカールを20回以上の高回数で行っている人もいます。

また、上腕囲を40cm以上にするには、
筋力も強くしないと目標達成できません。
目安としては、40cm以上の上腕を目指すなら、
バーベルカールで40kg以上の重量は扱える筋力が欲しいです。

まずは、ダイレクト最大負荷法で説明した反動をつけて、
40kg×6~10レップ(静止維持3秒ずつ)を目標とすると良いでしょう。

なお、ベンチプレスやベントオーバーロウで高重量を扱えるようになることも、
上腕を太くするための必要条件となります。
40cm以上の上腕を目指すなら、山本式ベンチプレスで100kg、
ベントオーバーロウ(静止維持3秒ずつ)で70kg以上の重量を目指す必要があります。

なお、ここで示した目標筋力に達していて40cm以下の場合には、
トレーニング頻度や動作方法、食事法などに問題があると思われます。

以上、腕の筋肉がバンプアップしにくい方へのアドバイスとなりますので、
是非参考にしてください。


(Q)

バーベルスクワットを山本式で行うと、
普通のやり方よりも可動域が狭いので高重量を使いやすいのですが、
自分にとっての適正重量がどれくらいなのか迷っています。
どのように決めればよいですか?


(A)

上級者が山本式バーベルスクワットを行う場合には、
その重量設定が効果を出すカギを握っています。

まず適正な重量としましては、
ハーフスクワット(大腿部が床と平行になるまでしゃがむ)で、
3~5回が限界数となる重量が適しています。
ここで言う限界数とは、
たとえば5回はハーフまでしゃがんで立ち上がることができて、
6回目はハーフまでしゃがんでしまうと、
立ち上がることができないということです。

その重量でスクワットを行うのですが、
まずはハーフまでしゃがんで限界まで行い、
ハーフまでしゃがむのが無理になったら、
そこで止めずに、しゃがむ深さをさらに浅くして、
更にレップを続けていくようにします。

適正な重量であれば、
最初に3~5回ハーフで行ったあとは、
1回ごとにしゃがむ深さが浅くなっていき、
最後はほとんどしゃがめなくなってくるはずです。

普通のやり方ですと、
最後まで深くしゃがみ潰れて終わりという感じですが、
それだと、まだ余力を残した状態で終了していることになります。
本来の筋肉の限界点はまだ先だということです。

ハーフで潰れてしまったとしても、
そのあとクォーターにすればまだレップを続けられるのです。
それは、ハーフよりもクォーターの方が、
筋肉が強い力を発揮しやすいからなのです。
ですから、ハーフで潰れてしまったとしても、
もっと浅くすれば筋肉はまだ力を発揮できる状態なのです。

ですから、山本式スクワットで追い込むことで、
本来の筋肉の限界点に近づくことができるようになり、
筋肉が十分負荷を受け止めた状態となるのです。

ただし、重量が重すぎても軽すぎても、
可動域を浅くしながら追い込むという感覚が掴みにくくなりますから、
ハーフで3~5回が限界となる重量で試してみてください。

以上が、バーベルスクワットの説明となりますが、
疑問点などありましたら、ご連絡ください。

以上、よろしくお願いいたします。


(Q)

今、胸の日に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、
デクラインダンベルプレスを行っているのですが、重い重量を扱えるよう、
一つの種目の間に違う種目を挟んでいます。
例ダンベルベンチプレス→腹筋→ダンベルフライ→フレンチプレス→インクラインダンベルプレス
このやり方か、続けて同じ部位の種目を行う方が刺激があるのでしょうか?
同じ部位の種目を続けると、乳酸が溜まり、後の種目になっていくにつれて、
どんどん重量が軽くなっていきます。
これは、軽くなっても効いているという事なのでしょうか?
種目を挟むのか、連続して行った方がよいのか、どちらがよいでしょうか?


(A)

胸の種目の続け方ですが、
筋肥大を重視するなら胸の種目を続けて行う方が効果的です。

乳酸が溜まることでパンプアップし、筋肥大効果が高められます。
高重量を扱えた方が筋肥大しやすいというのは確かですが、
実際には、たとえば5種目行う場合、
全ての種目で最大重量を扱うのは無理であり、
後半の種目は使用重量が落ちてきます。

ただし、それは既に筋肉が刺激を受け疲労しているからであり、
その状態で次の刺激を入れることに意味があるのです。
完全に回復してからではなく、完全に回復しない内に、
可能な限りの重量で次の種目に取り組む方が筋肥大には効果的なのです。

種目を挟んで時間を置いてから行えばもっと重い重量が扱えるかもしれませんが、
単位時間内の筋肉稼働率は低くなるため、筋肥大効果は低くなります。
筋肥大させずに純粋に筋力アップを狙う場合には良いと思いますが。

使用重量が落ちたとしても、その時点における最大重量を扱っていれば問題ありませんし、
筋肉自体は何kgを使っているかを認識しているわけではないので、
要は、6~10回が限界の負荷を使っていれば、筋肉は筋肥大の必要性を認識するのです。
ですから、筋肥大のためには同一部位の種目を続けた方が効果的なのです。

その上で少しでも使用重量を伸ばしたいという場合には、
プレス系種目とフライ系種目を交互に組み合わせることで、
フライ系種目の間に上腕三頭筋の疲労が一時的に回復し、
次のプレス系種目で高重量を扱いやすくなります。

たとえば、
フラットベンチプレス→フラットフライ→インクラインプレス
→インクラインフライ→デクラインプレス
という順番で行うようにします。

ただしそうは言っても後半の種目になるに従って筋力が落ちてきますので、
優先部位を決めた上で、種目の順番も決めるようにしてください。

たとえば、胸の上部を優先させたい場合には、
インクラインプレスやインクラインフライを最初に行うことで、
より高重量を扱うことが可能となり胸上部の筋肥大効果が高められます。

以上、参考にしてください。

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